Через сколько кушать после тренировки: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Что есть после тренировки: советы и идеи по питанию

РЕЗЮМЕ

Не знаете, что съесть после тренировки? Хорошая еда после тренировки поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу. Некоторые продукты также могут ускорить выздоровление и предотвратить болезненность мышц.

Fresh N’ Lean — крупнейшая в стране служба доставки органической еды. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Белок+, Кето, Палео, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N’ Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Если вы хотите изменить свое тело, пища, которую вы едите, может облегчить или затруднить достижение ваших целей.

Имея это в виду, важно знать, что есть после тренировки. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, правильный прием пищи после тренировки может сделать вас на один шаг ближе к достижению цели.

В этой статье мы:

• Обсудим преимущества приема пищи после тренировки
• Поделимся советами, которые помогут вам сделать правильный выбор при приеме пищи после тренировки
• Приведите примеры идеальных блюд и закусок после тренировки

Зачем есть после тренировки?

Мы знаем, что для снижения веса необходимо, чтобы количество сжигаемых калорий превышало количество потребляемых калорий. Имея это в виду, если вы хотите сбросить несколько фунтов, может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи в течение дня. минут и часов после тренировки.

Тем не менее, есть несколько веских причин, по которым вам следует поесть или перекусить после тренировки, даже если ваша основная цель — похудеть.

Вот некоторые преимущества перекуса или приема пищи после тренировки:

1. Обеспечивает энергию

Давайте поговорим о гликогене. Ваше тело полагается на запасы гликогена, чтобы обеспечить вас топливом, когда вы тренируетесь. А после завершения тренировки вам потребуется достаточное количество гликогена, чтобы получить энергию, необходимую для работы без усталости.

Некоторые продукты отлично пополняют запасы гликогена в организме. Что касается макронутриентов, углеводы обеспечивают наибольшую пользу, когда речь идет о повышении уровня гликогена. Если вы хотите увеличить запасы гликогена и зарядиться энергией, богатая углеводами закуска после тренировки поможет вам.

Тип выполняемых вами упражнений влияет на количество гликогена, необходимое вашему организму для восстановления. Вообще говоря, виды спорта на выносливость, такие как бег и плавание, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Это означает, что если вы сосредоточены на видах спорта на выносливость, вам нужно есть больше углеводов, чем тому, кто сосредоточен исключительно на бодибилдинге.

Другим фактором, влияющим на запасы гликогена, является частота упражнений. Если вы часто тренируетесь — например, два или более раз в день — у вас будет более высокая потребность в пополнении запасов гликогена.

2. Ускоряет рост мышц

Для всех нас важно иметь здоровое количество сухой мышечной массы. Это особенно важно, если вашей целью во время тренировки является достижение большей плотности мышц.

Правильные продукты помогут ускорить рост мышц после тренировки.

Во время тренировки белки в мышцах подвергаются стрессу, что приводит к их истощению. Сразу после тренировки ваше тело стремится восстановить и восстановить эти белки. Процесс наращивания мышц таким образом известен как синтез мышечного белка.

Прием пищи после тренировки способствует синтезу мышечного белка. В частности, вам нужно потреблять продукты, богатые белком. Исследования показывают, что белок содержит аминокислоты, которые служат строительными блоками для создания и роста мышечной ткани.

Это означает, что если вы хотите построить более мускулистое телосложение, богатые белком продукты являются обязательными в течение нескольких минут после тренировки.

3. Препятствует перееданию

Переедание – враг здорового образа жизни. Во время переедания мы потребляем слишком много калорий. Мы также, вероятно, едим нездоровую пищу с низким содержанием питательных веществ.

Часто переедание вызывается чувством лишения. Если мы не ели какое-то время и чувствуем голод, мы готовим почву для условий, которые могут привести к перееданию.

С другой стороны, если мы примем меры, чтобы всегда чувствовать себя достаточно сытыми и сытыми, переедание снизится. Здоровая еда или перекус после тренировки могут помочь нам достичь чувства сытости.

Таким образом, прием пищи или перекус после тренировки может помочь предотвратить переедание и сохранить здоровье, когда дело доходит до выбора продуктов питания.

4. Способствует здоровому снижению веса

Некоторые продукты могут помочь вам похудеть.

Ключевым макронутриентом, имеющим здесь большое значение, является белок. Белок ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше жира.

Добавление его в пищу после тренировки способствует здоровому снижению веса за счет повышения способности организма избавляться от жировых клеток.

5. Восстанавливает иммунитет

Интенсивные тренировки полезны для здоровья, но они также могут отрицательно сказаться на иммунной системе организма. Ослабленная иммунная система может сделать вас более уязвимыми для вирусов.

Лучший способ компенсировать это снижение иммунитета — есть продукты, богатые углеводами, после тренировки. Эти продукты дают вашей иммунной системе импульс, необходимый для восстановления ее правильной функции и защиты от вредоносных микробов.

6. Поддерживает выбор здоровой пищи

Выбор здоровой пищи важен, если вы хотите оставаться на пути, способствующем хорошему самочувствию. Это означает избегать нездоровой пищи и выбирать продукты, которые содержат много питательных веществ.

У всех нас бывают моменты слабости, но эти моменты чаще случаются, если мы чувствуем себя голодными и обделенными. Когда голод овладевает, нам легче поддаться тяге. Или мы можем просто начать тянуться к еде, которая находится ближе всего, независимо от того, приносит ли она пользу нашему здоровью.

По этой причине очень важно принимать пищу после тренировки. Мы, вероятно, будем более голодными, чем обычно, после тренировки. Планирование здоровой еды или перекусов в это время позволяет нам справиться с этим голодом таким образом, который поддерживает нашу общую стратегию здоровья.

Советы по приему пищи после тренировки

Итак, каковы золотые правила питания после тренировки?

Вот несколько советов, которые следует учитывать при приеме пищи после тренировки:

1. Ешьте в течение 45 минут после тренировки

После тренировки очень важно вовремя принимать питательные вещества. Исследования показывают, что ваше тело имеет повышенную способность укреплять запасы гликогена и восстанавливать белок в течение нескольких минут сразу после тренировки.

По этой причине важно учитывать время при планировании приема пищи или перекуса после тренировки.

Рекомендуется поесть как можно скорее после тренировки. Эксперты рекомендуют есть или перекусывать в течение 45 минут после окончания тренировки. Это время способствует оптимальному восполнению запасов гликогена и синтезу белка.

2. Выбирайте здоровые цельные продукты

Смысл еды после тренировки состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питанием. Цельные продукты обладают высоким содержанием питательных веществ. Таким образом, это отличный выбор, если вы хотите выбрать продукты, которые обеспечивают ваше тело питательными веществами, необходимыми ему после тренировки.

Вот некоторые полезные цельные продукты, которые следует включить в свой план питания после тренировки:

Полезные углеводы

• Овес
• Лебеда
• Бананы
• Гречиха
• Свекла
• Сладкий картофель
• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Грейпфрут
• Нут
900 21 Фасоль
• Чернослив
• Чечевица
• Тыква
• Вишня
• Таро
• Морковь
• Коричневый рис

Животные белки

• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Нежирная говядина
• Тунец
• Грудка индейки
• Креветка
• Кефир
• Сыр рикотта

Растительные белки

• Миндальное масло и другие ореховые масла
• Брокколи
• Зеленый горошек
• Тыквенные семечки
• Брюссельская капуста
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Пекан
• Грецкие орехи
• Полба
• Теф
• Конопляное семя
• Спирулина
• Амарант
• Хлеб Иезекииля
• Соевое молоко
• Дикий рис
• Семена чиа
• Шпинат
• Спаржа
• Артишоки
• Кукуруза                                                                                                                                                   

3.

Пейте много воды

ваша тренировка.

Когда вы потеете во время тренировки, ваше тело теряет воду и электролиты. Их необходимо пополнять для оптимального восстановления. Кроме того, наши мышцы состоят в основном из воды. Выпивая достаточное количество воды после тренировки, вы обеспечите свои мышцы достаточным количеством жидкости, необходимой для их укрепления и роста.

4. Включите полезные жиры омега-3

Полезные жиры из жирных кислот омега-3 могут поддержать вашу тренировку несколькими способами.

Во-первых, эти жиры могут усиливать синтез мышечных белков и увеличивать размер мышечных клеток. Это поможет вам добиться идеальных результатов от вашего плана упражнений, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу. В исследовании 2020 года с участием пожилых людей добавки с омега-3 жирными кислотами помогли участникам нарастить мышечную массу.

Жирные кислоты омега-3 обеспечивают еще одно полезное действие после тренировки: они помогают уменьшить болезненность мышц. Тренировки с отягощениями часто приводят к боли в мышцах. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярный прием добавок с рыбьим жиром помогает облегчить болезненные ощущения, которые многие люди испытывают после тяжелых тренировок.

Эти продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

Продукты животного происхождения

• Скумбрия
• Жир печени трески
• Лосось
• Сельдь
• Устрицы
• Анчоусы
• Сардины
• Икра

Растительные

• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи 90 022
• Соевые бобы

5. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Одна из основных причин употребления пищи после тренировки заключается в том, чтобы обеспечить ваше тело быстрым питанием. Чтобы получить доступ к этому питанию, вам нужно потреблять продукты, которые легко перевариваются организмом. Цельные продукты обычно попадают в эту категорию.

Обработанные продукты находятся на другом конце спектра усвояемости. Эти продукты, как известно, трудно перевариваются организмом. Из-за этого организму трудно получить доступ к необходимым ему питательным веществам после тренировки, когда вы используете эти продукты в качестве топлива.

Кроме того, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую питательную ценность. В результате они плохо справляются с обеспечением пополнения, необходимого после интенсивной тренировки.

Наконец, продукты с высокой степенью обработки часто имеют высокое содержание пустых калорий. Из-за этого эти продукты, скорее всего, сведут на нет преимущества, которые вы получили во время тренировки. 9 Картофель фри

Куки-файлы

Торт

Конфеты

Сладкие напитки

Крендельки

Пицца

Пончики

Выпечка

6. Ведите дневник питания

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на разные продукты. Вы можете обнаружить, что определенные продукты повышают вашу энергию после тренировки. Другие могут заставить вас чувствовать себя менее мотивированным.

Может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и их влияние на вас. Пищевой журнал может упростить этот процесс. Это требует от вас вести учет продуктов, которые вы потребляете. Вам также нужно будет добавить примечания, которые касаются влияния каждого продукта на ваше настроение или уровень энергии.

Этот маршрут даст вам информацию, необходимую для принятия наиболее разумных решений по мере того, как вы продолжаете совершенствовать свою стратегию здоровья и хорошего самочувствия.

Питание после тренировки: образцы блюд и закусок

Вам нужно вдохновение для разработки закусок после тренировки, которые повышают уровень мышечного белка и пополняют запасы гликогена? Вот несколько идей для блюд:

• Морковные палочки и миндальное масло
• Шоколадное молоко (ищите молоко с низким содержанием сахара)
• Хлеб Иезекииля и арахисовое масло
• Терпкий вишневый сок и орехи кешью
• Лосось и тушеные овощи
• Скумбрия и коричневый рис
• Домашний смузи с сывороточным протеином
• Нежирная говядина и брокколи на пару
• Домашний смузи со спирулиной и бананами 
• Палочки сельдерея и ореховое масло
• Яичница-болтунья
• Омлет из тофу
• Домашний смузи с яблоками, соевым молоком и веганским протеиновым порошком
• Тунец и дикий рис
• Скумбрия и сладкая кукуруза
• Пудинг из семян чиа
• Креветки и обжаренная спаржа
• Тунец на тосте из цельного зерна
• Банан со столовой ложкой масла кешью
• Лаваш из цельнозерновой муки с ломтиком мяса индейки
• Жареная куриная грудка с тушеными овощами
• Греческий йогурт и черника
• Трейл-микс (орехи и сухофрукты)
• Чаша из киноа с арахисом и ягодами
• Лаваш из цельнозерновой муки с хумусом и помидорами
9002 1 бутерброд с тунцом и листьями салата, помидоры и хлеб Ezekiel
• Гранола с ягодами и миндальным молоком
• Сладкий картофель и нежирная говядина
• Молоко и овсянка
• Свежая кокосовая вода и бутерброд с яйцом
• Ломтики яблок и сырой миндаль
• Сваренные вкрутую яйца и фрукты
• Овсяная каша с яичными белками, приготовленная в
• Нежирный стейк и салат

Следующие шаги

Проверьте продукты на кухне здоровая пища под рукой для топлива вы после следующей тренировки.