Эффективные упражнения для ягодиц и попы в домашних условиях
Если регулярно выполнять эти упражнения, можно не только накачать попу, но и разогнать метаболизм!
Сильные, упругие ягодицы – это не только красиво. Именно на ноги и попу приходится почти половина мышечной массы человека, и чем в лучшем состоянии находятся мышцы в этой области, тем легче им поддерживать наш торс в правильном безопасном положении. Кроме того, если в вашем организме достаточно мышечных тканей, а сами они – в хорошем состоянии, уменьшается риск заболеваний сердца, ожирения и даже рака. Так что качать попу – самый простой способ сохранить здоровье. Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.
Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола.
Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Приседания
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно. В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.
Итак, исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, посылая таз назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул), при этом важно не отрывать пятки от пола и не сводить колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с трех-пяти приседаний подряд, постепенно увеличивая число упражнений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседание-плие
Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней части бедер.
Выполняется так же, как обычные приседания, только в процессе старайтесь как можно шире разводить колени.
Махи ногами
Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.
Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая. Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.
Ножницы с согнутыми коленями
Еще одно упражнение с «двойным» эффектом: оно хорошо и для ягодичных мышц, и для мышц пресса.
Лягте на пол, ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к телу, руки за голову, плечи оторваны от пола.
Эффективные упражнения для ягодиц| BroDude.ru
Посещая тренажерный зал, не пренебрегай тренировкой мышц ягодиц. И не только потому, что плоские ягодицы — это не привлекательно, даже если ты обладаешь бицепсом Сталлоне (при таком контрасте это будет выглядеть даже нелепо). И не потому, что женщины (если ты вдруг не знал) часто смотрят на мужской зад.
Качать ягодицы и ноги в целом нужно в первую очередь потому, что при соответствующих упражнениях задействованы все группы мышц, что провоцирует их комплексное развитие. Помимо этого, некоторые из этих упражнений стимулируют выработку тестостерона в организме, а он, как известно, провоцирует рост мышц. В этой статье мы расскажем о способах, выходящих за рамки рутинного приседания, но позволяющих эффективно накачать ягодицы.
Важно учесть, что не стоит на каждой тренировке делать их все сразу.
Можно выбрать из списка 4-5 понравившихся и чередовать. В каждом упражнении старайся сделать как можно больше повторений, после чего 15 секунд отдыхай и приступай к следующему. Между подходами делай отдых по 2 минуты. Либо можешь выбрать альтернативный вариант и в каждом из четырех выбранных упражнений сделать по 8 повторений, оставив минуту отдыха между подходами. По ходу тренировок, когда почувствуешь, что делать упражнения становится легче, увеличивай нагрузку на мышцы.
3 совета, как укрепить руки, грудь, плечи и ноги
1. Штанга на животе
Облокотись лопатками о скамью, а ноги вытяни вперед, согнув их в коленях по углом 90 градусов. Линия тела должна быть параллельна полу, а стопы плотно упираться в него. Гриф размести на животе на уровне пояса. В каждом повторении опускай таз вниз вместе с грифом, лопатками оставаясь на скамье, а затем поднимись, приняв исходное положение.
2. Обратный выпад с гантелями
Держа в каждой руке по гантеле, встань обеими ногами на какую-нибудь поверхность, которая будет выше уровня пола на 20-30 сантиметров.
Сделай шаг одной ногой назад так, чтобы коснуться ее коленом пола, а бедро другой было параллельно полу. Шагом вперед возвращайся в исходное положение, при этом на протяжении всего действия торс должен иметь строго вертикальное положение.
3. Болгарское сплит-приседание
Встань спиной к скамье, положи гриф на плечи за головой, а стопу одной ноги поставь на скамью так, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Сделай приседание, сохраняя вертикальность корпуса, чтобы нога, расположенная на скамье, коснулась коленом пола. Затем вернись в исходное положение.
4. Сумо-румынская тяга
Встань ровно, держа в руках гриф и расставив ноги чуть шире уровня плеч. Медленно сгибаясь в коленях, опусти гриф до середины голеней, а затем снова выпрямись. Не увеличивай угол сгиба коленей больше положенного и используй тяговые движения — упражнение должно выполняться за счет работы бедер.
5. Мостик с грузом
Ляг на полу с согнутыми ногами, разместив гриф на уровне пояса.
Плавными движениями таза поднимай гриф вверх, отрывая ягодицы от пола, при этом сильнее упираясь в пол лопатками.
6. Приседания
Классическое упражнение со штангой, которую нужно держать на спине и опускаться с ней, сгибая колени насколько получится. За счет работы бедер медленно поднимайся в исходное положение, стараясь держать спину ровно.
7. Поворот бедра
Ляг на бок и согни колени на 90 градусов. При этом ноги должны быть быть прижаты друг к другу. Сделай разворот ноги, чтобы колено было направлено вверх, тем самым поворачивая бедро.
8. Фидхед
Ляг на пол лицом вниз, расположив руки по бокам. Подними туловище и ноги одновременно, чтобы бедра прижались к полу. Задержись в такой позе на секунду, а затем вернись в исходное положение. Можно делать это упражнение за счет частых повторений, а можно зафиксировать тело в указанной позе на максимально возможное для тебя время.
9. Румынская тяга с одной ногой
Согни корпус, встав на одну ногу, а вторую выпрями назад.
Вытяни руки к полу и медленно сгибай колено опорной ноги, пока не коснешься ладонями пола. Задержись в таком положении на одну секунду и возвращайся в исходное положение.
10. Обратная стойка
Расположись на полу лицом вверх, упершись руками таким образом, чтобы пальцы смотрели в том же направлении, что и стопы. Расставь ноги на ширине плеч, а тело держи параллельно полу. Во время упражнения оторви пятки от пола и задержись в таком положении на две секунды. Затем повторяй это движение максимальное количество раз. Можешь попробовать не опускать пятки, задержавшись в этой позе до тех пор, пока не устанешь.
Программа уличных тренировок для начинающих
3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц
Не лгите — вам нужна красивая попа. Мы не осуждаем! (Кто не хочет, чтобы зад привлекал внимание?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бессчетное количество часов, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют место быть, они не помогут вам накачать ягодицы так же быстро и эффективно, как эти три упражнения для развития ягодичных мышц.
Вариации: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирей, толчки бедрами на одной ноге, толчки бедрами с бандажом (мини-лента вокруг колен)
Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Толчки бедра агрессивно нацелены на большие ягодичные мышцы (верхние ягодичные мышцы) и средние ягодичные мышцы (нижние ягодичные мышцы) и задействуйте подколенные сухожилия в качестве вторичных движителей, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.
Как делать тяги бедрами со штангой:
- Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
- Поместите штангу примерно в полуметре от платформы. Сядьте, прижавшись верхней частью спины к платформе, и прокатите штангу по ногам к бедрам (вы должны использовать утяжелители, которые оставляют несколько дюймов пространства между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте барную подушку для комфорта.
- Плотно поставьте ноги, поставив их близко к ягодицам.
- Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Достигните положения моста (бедра параллельны земле), полностью вытянув бедра. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
- С контролем опустите бедра, пока они не зависнут на один-два дюйма над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до земли.
Вариации: Чемодан (гантели) Болгарские приседания, Кубок (гири) Болгарские приседания, вес тела Болгарские приседания, традиционные приседания, обратные выпады
Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские приседания сместите вес тела на одну ногу и уменьшите задействование мышц нижней части спины.
Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем обычные приседания или выпады.
Как делать болгарские сплит-приседания:
- Поставьте к стене скамью, стул, ящик или другой прочный плоский предмет. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
- Встаньте на два-три фута перед платформой лицом от нее.
- Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
- Напрягите корпус и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
- Сохраняйте вес на всей стопе (не перекладывайтесь на носочки и не перекатывайтесь на внешнюю сторону стопы).
- Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариации: Становая тяга сумо с гирями или гантелями
Почему это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, широкое вращение бедер: и укороченный диапазон движения, становая тяга сумо агрессивно нацелена на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодицу), подколенные сухожилия и верхнюю часть внутренней поверхности бедра.
Как делать становую тягу сумо:
- Загрузите штангу со сложным весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо, чем в обычной, так что имейте это в виду.
- Встаньте перед штангой, широко расставьте ноги. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы ваши локти оставались внутри коленей, когда вы опускаетесь. Направьте пальцы ног немного наружу.
- Наклонитесь назад в бедрах (отправьте ягодицы назад) и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину. Ваш хват должен быть нейтральным и удобным.
- Ударьте пятками, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью распрямите бедра в верхней точке.
- Чтобы спуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.
9 лучших упражнений на нижнюю часть ягодиц для прокачки нижней части ягодиц
15 марта 2023 г.
Делиться:
Накачать ягодичные мышцы, в том числе нижнюю часть ягодиц, — цель, стоящая перед многими посетителями тренажерного зала.
И это правильно, хорошо подтянутая нижняя часть ягодиц может сделать попой попой и преобразить внешний вид вашей ягодицы.
Чтобы нацелиться на нижнюю часть ягодиц, нам нужно смотреть в направлении нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Но как мы можем эффективно построить их? В Интернете так много противоречивой информации, что трудно понять, какому плану тренировок следует следовать.
К счастью для вас, мы нашли лучших упражнений , которые вы можете добавить в свою тренировку уже сегодня, чтобы начать наращивание ягодиц .
| Содержание |
| Что такое нижняя часть? |
| Анатомия ягодиц |
| Можете ли вы проработать нижнюю часть ягодичных мышц? |
| Упражнения для нижней части ягодичных мышц |
| Тренировки ягодиц |
| Как построить нижнюю часть приклада |
Что такое нижняя часть ягодиц
Нижняя часть ягодиц, как следует из названия, — это область под ягодицами, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями, иногда называемая врезкой ягодичных мышц.
Здесь нет другой мышцы, это просто место, где две мышцы встречаются и образуют искомую «складку».
Как правило, чем больше ягодицы, тем больше складка.
Генетика также влияет на внешний вид этой области. Они контролируют прикрепление ваших мышц и решают, где хранить жир, поэтому они могут работать на вас или против вас.
В любом случае, наращивание ягодичных мышц и подколенных сухожилий — это путь, по которому мы должны строить область под ягодицами.
Анатомия ягодиц
Ягодичная область состоит из 3 мышц. Изображение ниже может помочь визуализировать, где находится каждый из них.
Максимальная ягодичная мышца
Максимальная ягодичная мышца является самой крупной из трех и является ближайшей к поверхности мышцей. Будучи самым большим, он отвечает за большую часть формы задницы.
Основная роль максимумов – разгибание бедра, т.е. Открытие тазобедренного сустава, так что угол между тазом и бедром увеличивается.
Но также помогает в отведении и внешнем вращении.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца является 2 -й -й по величине из трех мышц и расположена под и над максимальными мышцами, по бокам верхней части ягодиц.
Основная роль медиуса — отведение, т. е. отведение бедра в стороны от центральной линии тела. Это также способствует внешнему вращению бедра, т. е. направлению пальцев ног наружу.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех и расположена под средней мышцей, глубоко в задней области бедра. Роль минимуса заключается в помощи при отведении и внешнем вращении.
Можете ли вы нацелиться на нижние ягодичные мышцы
Как видно из анатомии, нижние ягодичные мышцы состоят из одной мышцы, большой ягодичной мышцы.
Прямо сейчас вы, вероятно, думаете, что невозможно нацеливаться на разные части ягодичных мышц, потому что это всего лишь одна большая мышца, и что мы, вероятно, должны нацеливаться на них в целом.
Ну и да и нет.
Видите ли, исследования показали, что большие ягодичные мышцы можно разделить на 2 основные части: верхнюю и нижнюю.
Верхняя часть относится к верхней части ягодичных мышц, а нижняя — к нижней части ягодичных мышц.
Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy [1], показало, что верхняя (верхняя) часть ягодичных мышц лучше подходит для упражнений, включающих отведение бедра (аналогично средней ягодичной мышце), в то время как нижняя (нижняя) часть лучше подходит для упражнений, включающих разгибание бедра.
Результаты недавнего исследования 2016 года могут помочь проверить эту теорию [2]. В исследовании приняли участие 20 человек, и они выполнили 11 различных упражнений на ягодичные мышцы. Во время каждого упражнения они проверяли активацию как верхней, так и нижней части ягодичных мышц. Данные показали, что верхняя часть ягодичных мышц была активна во время упражнений на отведение и разгибание, тогда как нижняя часть ягодиц лучше активировалась только во время упражнений на разгибание.
Зная это, мы можем сосредоточиться на упражнениях, основанных на разгибании бедер, для развития нижней части ягодичных мышц.
Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц
Давайте рассмотрим лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц.
Тяга бедрами
Узнав, что лучший способ проработать нижнюю часть ягодичных мышц — выполнять упражнения, включающие разгибание бедра, мы должны поставить тягу бедрами на первое место в списке.
Упражнение «Тяга бедра» представляет собой полностью разгибание бедра. Это отличное упражнение, нацеленное именно на ту область, на которую мы хотим нацелиться.
Как:
- Сядьте на землю перед скамьей и упритесь лопатками в скамью
- Удерживая ноги на земле, перекатите нагруженную штангу по голеням до положения таза (потребуется подушка для отряда)
- Положив обе руки на перекладину, чтобы удерживать ее в этом положении, подтяните пятки ближе к ягодицам (расстояние будет методом проб и ошибок, попробуйте разные положения и используйте положение, в котором вы можете чувствовать, что ваши ягодицы выполняют большую часть работы)
- Упираясь пятками, и, опираясь лопатками на скамью, оттолкнитесь, чтобы сдвинуть таз к потолку
- Как только ваша спина и подколенные сухожилия образуют прямую линию, вы достигли верхней точки движения. Опустите вес в исходное положение.
Тренируетесь дома и у вас нет доступа к штанге и гантелям? никаких драм — проверьте идеальный тренажер для домашнего тренажерного зала:
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.
Тяга для ягодичных мышц
Не у всех получается выполнять тягу бедрами. Такие проблемы, как боль в спине, неудобное ощущение штанги на бедрах и трудности с задействованием ягодичных мышц по сравнению с другими мышцами ног, — вот некоторые из проблем, с которыми сталкиваются люди. Если это вы, то неплохо было бы обратиться к блестящей альтернативе тяге бедра, например, к протягиванию троса.
Движение очень похоже на тягу бедрами, но вы будете выполнять упражнения стоя, а не на полу, и для укрепления ягодичных мышц вы будете использовать тросы, а не штангу.
Как:
- Установите машину так, чтобы кабель шел из самого нижнего положения
- Повернувшись лицом к машине, пропустите трос между ногами и удерживайте крепление троса нейтральным хватом
- Сделайте несколько шагов вперед, пока не почувствуете натяжение веревки
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед
- Слегка согните колени и, сохраняя прямую спину, согнитесь в бедрах и опустите грудь к полу, позволяя тросу пройти между ногами
- Когда вы почувствуете растяжение ягодичных мышц, сократите мышцы и вернитесь в исходное положение
- В верхней точке движения сильно сожмите ягодицы, чтобы почувствовать сокращение.
Подъемы на шаг
Возможно, вы не задумывались о том, чтобы включить подтягивания в свои тренировки для ягодичных мышц, и мы не виним вас — простой характер упражнения может легко обмануть нас, заставив думать, что оно не так уж и здорово.
Поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что результаты исследования 2020 года, сравнивающего активацию ягодичных мышц в 10 различных упражнениях, показали, что подъемы на ступеньки занимают первое место — взгляните на диаграмму.
По этой причине мы рекомендуем включить их в тренировку ягодичных мышц.
Как:
- Встаньте перед платформой примерно на высоте колена, с гантелью в одной руке
- Ведя ногу с противоположной стороны от руки, держащей гантель, шагните на платформу
- Поднимите другую ногу и встаньте на платформу
- Спуститься с платформы ведущей ногой, которая прибыла последней
Отведение ягодичных мышц на одной ноге
Отведение ягодичных мышц на одной ноге — еще одно замечательное упражнение для изоляции нижней части ягодичных мышц. Будучи упражнением на тросе, оно предлагает другой профиль сопротивления по сравнению со свободными весами, что может помочь заставить мышцы начать новый рост.
Как:
- Установите канатную машину так, чтобы кабель шел снизу. Прикреплено одноножное приспособление
- Закрепите ремень на щиколотке и, стоя лицом к тренажеру, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса
- Наклонитесь вперед и держитесь за машину. Слегка согните колени
- Удерживая противоположную ногу на полу, напрягите ягодичные мышцы и отведите ногу назад
- Верх движения будет, когда подколенные сухожилия и спина выровняются, как только вы достигнете этого, вы сможете вернуться в исходное положение
Тяга бедра в тренажере Смита на коленях
Если вы новичок в тренировке ягодичных мышц, это упражнение для вас. Выполнение упражнения на машине Смита обеспечивает высокий уровень устойчивости, так что вам не нужно беспокоиться о равновесии, вы можете сосредоточиться на соединении ягодичных мышц мозга.
Как:
- Опустите штангу машины Смита на соответствующую высоту, чтобы, когда вы стоите на коленях, вы могли положить ее на спину
- Постелите коврик на пол под перекладиной, чтобы защитить колени
- Встаньте на колени и положите гриф на верхнюю часть спины. Положите руки на перекладину.
- Отцепите штангу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра
- Верх положения, когда спина и подколенные сухожилия выровнены
- Медленно опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся стоп. Повторить движение
Выпады со штангой назад
Вы можете подумать, что выпады со штангой — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, и вы будете правы, но вы подумаете о традиционном выпаде вперед. Преимущество обратного выпада заключается в том, что он смещает акцент с квадрицепсов на ягодичные и подколенные сухожилия.
Это потрясающее комплексное упражнение, которое может помочь сгладить любой мышечный дисбаланс из-за его одностороннего характера.
Как:
- Установите штангу, как при приседаниях (на высоте плеч).
- Опять же, как при приседаниях, встаньте под штангу с прочным основанием и поднимите штангу со стоек
- Медленно отойдите от стойки, чтобы у вас было достаточно места для выполнения упражнения, не сталкиваясь с ней
- Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите одну ногу от пола и сделайте выпад назад, насколько вам удобно
- Согните ведущую ногу и опустите бедра к полу
- Когда вы чувствуете растяжение в ягодицах и квадрицепсах, вы достигли нижней точки движения
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Болгарские приседания
Болгарские приседания не для слабонервных. Это продвинутое упражнение представляет собой составное движение, которое эффективно нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Подобно обратному выпаду со штангой, односторонний элемент этого упражнения может помочь сгладить любой мышечный дисбаланс и задействовать дополнительные мышцы, необходимые для баланса.
Как:
- Установите скамейку и встаньте примерно в 2 футах перед ней (найдите подходящее положение)
- Поднимите одну ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Найти удобное положение ног на скамье можно методом проб и ошибок. Восстановите равновесие.
- Медленно опустите бедра к полу, оказывая давление на переднюю ногу и используя заднюю ногу для равновесия
- Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и квадрицепсах, вы достигли нижней точки движения. Сократите мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Поменяйте ноги местами, как только вы выполните желаемое количество повторений.
Как мы знаем, чтобы накачать ягодицы, основное внимание нужно уделить нижним ягодицам. Но мы не должны пренебрегать подколенными сухожилиями — они должны быть сильными и накачанными, чтобы ягодицы выглядели идеально.
Таким образом, следующие упражнения сосредоточены на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях .
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — отличное упражнение, которое может одновременно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия (две мышцы, отвечающие за нижнюю часть ягодиц). Проработка подколенных сухожилий за счет фиксированного положения колена и проработка ягодичных мышц за счет поворота бедра — это упражнение делает все, что нам нужно.
Как:
- Установите штангу, как при традиционной становой тяге
- Встаньте, поставив ноги под штангу, на ширине плеч
- Сохраняя прямую спину, наклониться и поднять штангу и вернуться в положение стоя со штангой в руках
- Согнитесь в тазобедренном суставе, толкая бедра назад и сохраняя ровную спину. Когда вы это сделаете, ваши колени естественным образом начнут сгибаться
- Опустите штангу чуть ниже колен (или там, где вы почувствуете растяжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий)
- Как только почувствуете растяжение, напрягите мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренажер для ягодичных мышц
Как следует из названия, тренажер для ягодичных мышц развивает ягодичные и подколенные сухожилия — та-да!
Если вам посчастливилось иметь этот тренажер в своем спортзале, вы должны использовать его для прокачки ягодиц.
Вы также дадите пояснице заслуженный отдых, так как это упражнение не требует нагрузки на позвоночник, как некоторые другие популярные упражнения на ягодичные мышцы.
Как:
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши квадрицепсы опирались на подушку, а ваши ступни стояли на основании
- Займите положение, поставив ноги на основание и квадрицепсы на подушку. Пусть верхняя часть тела упадет на пол
- Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку
- Как только ваша спина и подколенные сухожилия выровнены, вы достигли верхней точки движения, медленно вернитесь в исходное положение
Тренировки под ягодицами
Поскольку многие упражнения для нижней части ягодичных мышц нацелены также на квадрицепсы, имеет смысл объединить тренировку ягодичных мышц с тренировкой ног и выполнить их обе за одно занятие.
Мы рекомендуем тренировать ягодичные мышцы/ноги два раза в неделю. Поэтому мы разработали 2 разных занятия с упором на развитие нижней части ягодичных мышц.
Тренировка нижней части ягодичных мышц A
Упражнение | Наборы | повторений |
Бедренные тяги | 4 | 8 |
Болгарские сплит-приседания | 4 | 10 Каждая ножка |
Румынская становая тяга | 4 | 10 |
Протягивание ягодичного троса | 3 | 12 Каждая ножка |
Удар бедрами в тренажере Смита | 3 | 15 |
Тренировка нижней части ягодичных мышц B
Упражнение | Наборы | повторений |
Обратный выпад со штангой | 4 | 8 Каждая ножка |
Шаг вверх | 4 | 10 Каждая ножка |
Отведение ягодиц одной ногой | 4 | 12 Каждая ножка |
Проявитель ветчины для ягодиц | 3 | 12 |
Тяга бедра в тренажере Смита на коленях | 3 | 15 Каждая ножка |
Как накачать нижнюю часть ягодиц
Итак, мы знаем, как накачать нижнюю часть ягодиц, какие упражнения лучше всего подходят для проработки нижней прогресс?
Прогрессивная перегрузка
Чтобы прогрессировать в мире тяжелой атлетики, будь то увеличение силы или, в нашем случае, наращивание мышечной массы, нам необходимо применять тренировочный принцип, называемый прогрессивной перегрузкой.
Прогрессирующая перегрузка — это когда мы увеличиваем стимул, воздействующий на мышцу с течением времени, чтобы заставить мышцу постоянно адаптироваться. Если бы мы этого не сделали и сохранили раздражитель прежним, то тело не увидит причин меняться и, следовательно, останется прежним.
Мы можем применять прогрессивную перегрузку различными способами, такими как:
- Увеличивающиеся наборы
- Увеличение числа повторений
- Сокращение времени отдыха
- Увеличение недельного объема
Но самый распространенный метод — увеличение сопротивления. Поскольку сила и размер тесно связаны, если мы сможем стать сильнее, то, скорее всего, мы нарастим мышечную массу.
Диета
Сначала мы должны решить, в состоянии ли мы нарастить мышечную массу или сначала хотим сбросить жир.
Если процентное содержание жира в нашем организме достаточно велико, возможно, стоит сбросить вес, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу. Это делается для того, чтобы, когда мы наращиваем мышцы, мы могли их заметить, и они не терялись под слоем жира. Кроме того, при наращивании мышечной массы мы неизбежно собираемся набрать немного жира, поэтому, если наш процент жира уже высок — мы не хотим увеличивать его дальше.
Чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем ежедневно. С другой стороны, если мы хотим нарастить мышечную массу, нам нужно потреблять больше калорий, чем мы сжигаем ежедневно. Ознакомьтесь с любой из следующих статей в зависимости от ваших целей обучения.
- Сколько я должен есть, чтобы уменьшить жировые отложения?
- Сколько калорий мне нужно для наращивания мышечной массы?
Консистенция
Как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы требуется время, мы не можем ожидать результатов за одну ночь. Нам нужно быть последовательными как в тренажерном зале, так и на кухне в течение пары месяцев, прежде чем мы увидим результаты.
В этом может помочь наличие партнера по тренировкам, или, если вы пользуетесь приложением для подсчета калорий, присоединяйтесь к их сообществам — вы можете встретить единомышленников и мотивировать друг друга во время ваших путешествий.
Активация ягодичных мышц
Многие из нас проводят большую часть дня сидя. Независимо от того, сидите ли вы за столом на работе или отдыхаете дома, длительное пребывание в этом положении может привести к ослаблению и расслаблению ягодичных мышц.
В результате нам необходимо тщательно разогреть ягодицы перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что они активированы и работают должным образом, чтобы быть готовыми справиться с сопротивлением, используемым в наших тренировках.
Если мы неправильно активируем ягодичные мышцы, мы можем увидеть, как другие мышцы чрезмерно компенсируют нагрузку, пытаясь снять нагрузку с ягодичных мышц, и мы рискуем получить травму.
Наши любимые упражнения по активации ягодиц:
Slack Shells
получение некоторых из следующих:
Проверьте сегодняшнюю цену на амазоне
сообщить об этом объявлении
Заключительные мысли
Возможна коррекция ягодиц. Нам нужно будет использовать лучшие упражнения, применять основные принципы наращивания мышечной массы и оставаться последовательными.
Мы надеемся, что вы сможете внедрить идеи и упражнения, описанные в этой статье, в свои тренировки, чтобы накачать желаемые ягодицы.
Как всегда удачной тренировки! Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их в комментариях, и мы ответим, как только сможем.
Ссылки
[1]. Кэтрин Лайонс, Жаклин Перри, Джоанн К. Гронли, Ли Барнс, Дэн Антонелли, Время и относительная интенсивность действия мышц-разгибателей бедра и отводящих мышц во время ходьбы по уровню и лестнице: исследование ЭМГ, Physical Therapy , Volume 63, Issue 10, 1 October 1983, Pages 1597–1605, https://doi.org/10.1093/ptj/63.10.1597
[2] Selkowitz, DM, Beneck, GJ, & Powers , CM (2016). Сравнение электромиографической активности верхней и нижней частей большой ягодичной мышцы при общепринятых лечебных упражнениях. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 46 (9), 794–799.
