Питаться после тренировки или до тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Питание до и после тренировки

Усердные тренировки и правильное питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

 

На первый взгляд питание перед тренировкой, казалось бы, имеет смысл. Но действительно ли это так? Миф о том, что употребление пищи предоставляет мышцам мгновенную энергию — это заблуждение, так как это, чаще всего, приводит совсем к обратному эффекту. Чтобы обеспечить мышцы питательными веществами и энергией, пища должна быть сначала полностью переварена.

 

Во время переваривания продукты питания разбиваются на более мелкие части, переходя к молекулам аминокислот, жирных кислот и глюкозе — которые передаются тканям организма с помощью кровеносной системы. Устранение процесса переваривания, которое встречается в животе, кишечниках, печени и почках, соответственно, требует существенных затрат энергии. В течение переваривания, кровь переходит от мозга и мышц к внутренним органам, ответственным за переваривание и устранение. Это изменение в кровообращении, оказывает глубокое воздействие на мозг и мышечные ткани, снижая их работоспособность и сопротивление усталости. Читайте удивительный рассказ человека, о том как можно сбросить 100 кг без диеты.

 

Остается вопрос: “А что же насчет пищи, которая почти не требует переваривания?”, например, продукты из быстрой ассимиляции питательных веществ.

 

Питание перед тренировкой, сделанное из смеси быстро освобождаемых белков и углеводов (например, сыворотка или сахар), первоначально выглядит весьма привлекательным. В теории, такая пища должна заправлять мышечные ткани аминокислотами и глюкозой, препятствуя ослаблению мышц и обеспечивая мгновенной энергией. Это все конечно имеет смысл, но даже, несмотря на это, в реальной жизни часто вещи работают иначе, чем в теории.

 

Так как же питаться перед тренировкой?

 

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

 

Питание до тренировки

 

Главное правило питания – это большое количество жидкости.  Классическая норма – полтора-два литра в день ( о том как правильно пить воду) , при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее. Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

 

За два-три часа до тренировки

 

За два-три часа до занятий можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры ( почему стоит есть жирные продукты), и углеводы. Например, идеально такое питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

 

Питание за один-два часа до тренировки

 

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий. Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

 

Питание за 15–30 минут до тренировки

 

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

 

Питание сразу после тренировки

 

В первые 20–40 минут после нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов. Из питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара. Не стоит забывать и главное правило питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы. Под запретом питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

 

Питание спустя час и более после тренировки

 

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из питания разрешены сложные углеводы и белки( какие продукты не стоит сочитать ), например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат. Многие девушки боятся, что такое питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

 

 

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

6 перекусов до и после тренировки, которые помогут вам добиться успеха

Питание

по Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

Декабрь 8, 2022

Ни для кого не секрет, что питание и тренировки связаны. Но это может сбивать с толку, пытаясь выяснить, какие продукты соответствуют вашим целям. Хорошо, что вам не нужно быть экспертом, чтобы создавать простые рецепты на ходу, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время или после тренировки.

Если вам нужно немного вдохновения, попробуйте эти идеи для перекуса на следующий день тренировки.

Почему полезно перекусить перед тренировкой?

Ваше тело использует энергию из пищи для подпитки во время тренировки. Быстрый перекус за 30 минут или час до тренировки поможет вам почувствовать себя сильнее и быстрее. Хороший перекус перед тренировкой должен состоять из легкоусвояемых углеводов и небольшого количества белка. В нем должно быть мало клетчатки и жира, чтобы избежать расстройства желудка или чувства переполнения.

Некоторые преимущества перед тренировкой:

• Повышенная бдительность
• Больше энергии
• Повышенная выносливость
• Повышенный фокус

Вот несколько примеров легко усваиваемых углеводов:

• Цельные фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Фруктовые закуски
• Фруктовый сок
• Батончик мюсли
• Спортивные напитки
• Крекеры
• Животные или крекеры Грэма
• Смузи

Имейте в виду, что у людей с желудочно-кишечными заболеваниями могут возникнуть проблемы с употреблением определенных фруктов (таких как яблоки, дыни, финики) и фруктовых соков перед тренировкой. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что работает лучше всего для вас.

Предтренировочные рецепты

Эти рецепты быстро и легко приготовить. Их можно приготовить накануне вечером или за несколько дней.

Парфе из йогурта

На 1 порцию.

Ингредиенты:

• ½ стакана греческого йогурта (добавьте ваш любимый растительный йогурт, чтобы сделать его веганским!)
• ¼ стакана мюсли
• Фрукт на выбор

Схема проезда:

• В небольшую миску налейте греческий йогурт, сверху положите мюсли и фрукты по выбору.
• Совет: при приготовлении на ночь или за несколько дней не добавляйте мюсли, пока не придет время есть парфе, иначе мюсли размокнут!

Укусы энергии

На 20 укусов.

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• ½ чашки тертого кокоса
• ½ стакана арахисового масла (можно заменить подсолнечным маслом в случае аллергии)
• ½ чашки мини-полусладких шоколадных чипсов
• ⅓ стакана меда
• 1 ч. л. ванильного экстракта

Указания:

• В большой миске смешайте все ингредиенты до однородности. Смесь будет липкой.
• Накройте миску полиэтиленовой пленкой или чистым кухонным полотенцем и поставьте в холодильник примерно на 1 час. Это уменьшит липкость и облегчит раскатывание кусочков.
• Достаньте миску из холодильника и раскатайте смесь в кусочки размером 1 дюйм.
• Подавать немедленно, хранить в холодильнике до 1 недели или заморозить на срок до 3 месяцев.

Источник рецепта

Клубнично-банановый смузи

Ингредиенты:

• 1 банан
• 1 стакан клубники
• ½ стакана обезжиренного молока (можно заменить растительным молоком, чтобы сделать его веганским)
• Горсть кубиков льда
• Вода (разбавить до желаемой консистенции)

Указания:

• В блендер добавьте все ингредиенты и смешайте, пока не останется твердых кусочков. Добавьте воду, чтобы добиться желаемой консистенции.
• Подавать немедленно; если приготовить заранее, храните в холодильнике всю ночь и хорошо встряхивайте перед едой.

Почему полезно перекусить после тренировки?

Прием пищи в течение 1-3 часов после тренировки способствует максимальному восстановлению и восстановлению мышц после интенсивной тренировки. Здесь важны как углеводы, так и белок. Имейте в виду, что наш организм может переваривать только около 30 г белка за один раз, поэтому рекомендуется распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять его весь в это время после тренировки. Хороший перекус/прием пищи после тренировки содержит 20-25 г качественного белка (например, из источников соевого, сывороточного или животного белка) и смеси углеводов, включая клетчатку.

Вообще говоря, перекус после тренировки полезен для большинства людей. Как правило, нет необходимости в том, чтобы перекусить и поесть рядом друг с другом, если вы только что не закончили длительную высокоинтенсивную тренировку или что-то подобное.

Некоторые преимущества после тренировки включают:

• Позволяет мышцам восполнять потерянный гликоген (запасы энергии)
• Способствует восстановлению мышц
• Позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться благодаря белку и аминокислотам
• Подпитывает ваше тело до конца дня

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием белка:

• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Тофу
• Эдамаме
• Протеиновый порошок
• Тунец или лосось

Рецепты после тренировки

Крекеры и упакованный тунец

Ингредиенты:

• Крекеры из цельнозерновой муки
• Расфасованный приправленный тунец (туно на растительной основе для веганства)

Как добраться:

• Положите тунца на каждый крекер и наслаждайтесь!
• Недорогая, богатая белком и питательными веществами, эта закуска отлично подходит для перекуса на ходу.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• 1 банан
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка (сывороточного или соевого)
• 1 чашка молока с пониженным содержанием жира (можно заменить растительным молоком, чтобы сделать его веганским)
• Горсть кубиков льда
• Вода (разбавить до желаемой консистенции)

Проезд:

• В блендере смешайте все ингредиенты. Смешайте до однородности.
• Добавьте воду для достижения желаемой консистенции.
• При приготовлении заранее хорошо встряхните перед употреблением.

Упакованный белком набор для бенто

Ингредиенты:

• ½ стакана творога (можно добавить хумус для веганства)
• Свежие фрукты на выбор
• ¼ стакана орехов (с оливками, семенами тыквы или подсолнуха в случае аллергии)
• Крекеры из цельнозерновой муки

Направления:

• В коробку для бэнто или другую дорожную емкость положите каждый ингредиент в свое отделение.