Есть новый режим здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты — National
Для многих людей осознанный выбор во имя здоровья требует больших усилий. Трудно отказаться от еды на вынос в конце долгого дня, и еще труднее найти мотивацию пойти в спортзал. Что больше всего удерживает на правильном пути, так это то, что они видят результаты своих усилий в их меняющемся телосложении.
Но если физическое (и визуальное) вознаграждение за ваши усилия не сразу становится очевидным или оно останавливается, этого может быть достаточно, чтобы сбить вас с курса. Вот почему для того, чтобы привести себя в форму — будь то потеря веса и наращивание мышц или способность подняться по лестнице, не пыхтя и не пыхтя по пути, — требуются совместные усилия.
ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают
«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше, чем съедаете. Чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий», — говорит Мэг Шарп, директор по персональным тренировкам Кембриджской группы клубов.
«Этого можно добиться либо с помощью диеты, либо только с помощью упражнений, но человеческое тело устроено сложно. Это немного упрощение, что вы можете либо сжигать калории, либо сокращать их потребление».
Хотя она говорит, что можно похудеть, выбрав один из этих оздоровительных методов, в идеале их следует комбинировать, потому что они, как правило, работают в тандеме.
Только с помощью диеты вы увидите результаты в…
Если исходить из того, что ваш первый курс действий — изменение диеты, Шарп говорит, что пока вы создаете дефицит калорий примерно в 500 (до 1500) калорий в день, вы можете ожидать от одной до трех потеря веса за первую неделю. И чем больше вы продолжаете создавать этот дефицит в 3500 калорий, тем больше килограммов вы сбросите.
На самом деле, если ваш рацион состоит в основном из рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, и вы исключили их, вы даже можете заметить разницу в течение дня или двух. Это потому, что ваше тело избавляется от вздутия живота, сказал US News Грант Видитц, специалист по силовой и физической подготовке из Майами.
«На самом деле не имеет значения, как вы это делаете, будь то из-за того, что вы уменьшаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белков [что будет иметь мочегонный эффект], или вы прекращаете употреблять алкоголь, пока есть дефицит, вы увидит кратковременную потерю веса», — говорит Шарп.
Однако главное здесь то, что результаты будут недолговечными. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что в то время как люди, сидящие на диете, могут рассчитывать потерять от 5 до 10 процентов своего начального веса в течение первых шести месяцев своего плана диеты, от одной трети до двух третей этих людей наберут больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. пять лет.
ПОДРОБНЕЕ: Проверка реальностью: пицца — более здоровый завтрак, чем хлопья?
«Если вы посмотрите на людей, которые много теряют в весе только благодаря диете, и сравните их с теми, кто делает это с помощью диеты и упражнений, то у последней группы будет больше результатов», — говорит Шарп.
«Это потому, что упражнения увеличивают мышечную массу, сохраняют ваш метаболизм, увеличивают энергию, уменьшают стресс и снижают уровень кортизола, который, как мы знаем, является ключом к снижению веса».
Только с помощью упражнений вы увидите результаты в…
На этот вопрос трудно ответить однозначно, поскольку это зависит от очень многих факторов. Можно похудеть, занимаясь спортом и не меняя диету, хотя и ненамного.
«Вы увидите увеличение мышечного тонуса и небольшое снижение веса, но вы не сможете тренироваться без плохой диеты».
Дик Тайссен, профессор физиологии сердечно-сосудистой системы и физических упражнений в Ливерпульском университете Джона Мура, считает, что три-четыре месяца занятий спортом без изменения диеты приведут к потере веса примерно на два фунта.
Проблема в том, что многие люди переоценивают количество упражнений и недооценивают количество потребляемых калорий. Добавьте к этому тот факт, что упражнения, особенно кардио, повышают аппетит, и результаты могут оказаться противоположными ожидаемым.
В тренде
Риелторы еще актуальны? Где сейчас охота за домом
Забастовка пилотов WestJet: что нужно знать, если у вас забронирован рейс
Однако вы можете обнаружить, что даже если вы просто тренируетесь и не вносите никаких изменений в свой рацион, то, что попадает на вашу обеденную тарелку, может начать меняться.
«Когда кто-то занимается спортом, его уровень стресса снижается, он лучше спит и у него повышается самооценка. Они чувствуют себя спортсменами и в результате тоже хотят есть», — говорит Шарп.
С диетой и комбинацией кардиотренировок и тренировок с отягощениями вы увидите результаты в…
Подобно сценарию только с диетой, эта комбинация приведет к немедленной потере от одного до трех фунтов в первую неделю, но это значительно возрастет к четвертой неделе.
ПОДРОБНЕЕ: Что лучше тренироваться: ходьба или бег?
«На отметке от четырех до шести недель теоретически вы можете увидеть потерю от четырех до 18 фунтов жира», — говорит Шарп.
«Тренировки с отягощениями и кардио в сочетании начнут способствовать наращиванию мышечной массы. Вы не увидите больших изменений в составе своего тела [то есть вы не будете рельефными], но вы потеряете жир».
По ее словам, следуя этой программе, вы можете рассчитывать на потерю целого процента жира в организме в месяц. Значительная потеря веса и увеличение мышечной массы потребуются примерно восемь недель, чтобы увидеть, однако, даже если вы не видите четкости мышц, преимущества, происходящие в вашем теле и разуме, значительны.
«Ваша одежда будет лучше сидеть, ваша осанка станет лучше, и вы станете выше», — говорит Шарп.
Что лучше — диета и кардио или диета и силовые тренировки?
В области упражнений тренеры всегда будут ошибаться в пользу тренировок с отягощениями, потому что именно они приведут к наибольшим изменениям в вашем теле за счет наращивания сухой мышечной ткани.
«Если бы вы занимались только кардио и диетой, вы бы похудели, но ваш метаболизм был бы нарушен.
Тренировки с отягощениями имеют эффект экономии белка в том смысле, что белки не превращаются в энергию. Кардио не делает такого же различия — если вы бегаете и сжигаете все свои запасы углеводов, ваше тело начнет высасывать из запасов жира и белка», — объясняет Шарп.
Это не значит, что кардио не полезно; это здорово для вашего сердца и легких, но не полагайтесь на него, чтобы получить худощавое, четкое телосложение.
«Кардиотренировки связаны с общим состоянием здоровья, но сочетание диеты и тренировок с отягощениями — это то, что приведет к наибольшим морфологическим изменениям».
Что есть после тренировки? Другой подход
25 марта 2014 г. | 13 комментариев
Я уверен, что вы делали это раньше. Вы идете в спортзал и выполняете эту сумасшедшую тренировку, состоящую из поднятия тяжестей, спринта и сальто назад с мячом для устойчивости. Затем вы спешите домой, открываете холодильник и пытаетесь решить, что съесть после тренировки (надеюсь, что-нибудь с углеводами и белком).
Хорошо, возможно, вы не делаете сальто назад с мячом для устойчивости, но я гарантирую, что если вы занимаетесь какое-то время, то точно знаете, о чем я говорю. Я имею в виду, я был таким же. Раньше я беспокоился о том, что есть после тренировки, и буквально сходил с ума, потому что единственное, что у меня было в доме, — это чертово соевое молоко.
Клянусь, я действительно знаю людей со шкафами, похожими на этот. Но тогда я был тупым человечком. Я верил всему, что читал в Интернете и журналах, и действительно верил, что питание после тренировки жизненно важно для вашего успеха.
Определение «после тренировки»
Прежде всего, давайте определим, что означает «после тренировки». Большинство людей думают, что посттренировочный прием пищи — это прием пищи сразу после тренировки.
Ну… технически это верно.
В очень интересном исследовании, проведенном в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, ученые протестировали 15 мужчин. 15 мужчин в основном выполняли тренировку с отягощениями, но не ели протеин до 24 часов.
Это целый день без белка после тренировки с отягощениями. Если бы вы сказали бодибилдеру попробовать это, он, вероятно, убил бы вас.
Но что интересно в исследовании, так это то, что даже через 24 часа определенные маркеры роста мышц показали значительное увеличение после приема белка. Суть в том, что прием протеина после тренировки действительно вызывает анаболическую активность в мышцах, но эта активность может продолжаться даже через 24 часа.
Во всяком случае, это исследование должно сказать вам, что можно не заботиться о том, что есть сразу после тренировки, потому что технически любая еда, которую вы едите после тренировки, является едой после тренировки. Все зависит от того, как вы определяете посттренировку.
Вывод: если вы едите что-нибудь в течение 24 часов после тренировки, все готово.
Секретное преимущество отказа от приема пищи после тренировки
По моему мнению, главное преимущество пропуска приема пищи после тренировки заключается в повышении уровня гормона роста.
После тренировки уровень вашего гормона роста (гормона роста человека) очень высок, и это помогает вам сжигать жир. Но в тот момент, когда вы кладете в рот немного калорий, будь то белки, углеводы или жиры; тогда ваш уровень гормона роста будет быстро снижаться.
Если ваша цель состоит в максимальном сжигании жира, вы можете воздержаться от еды на час или два.
А что, если я хочу нарастить мышечную массу?
Если вы очень худой и ваша главная цель — набрать мышечную массу, то вам может понадобиться что-нибудь съесть в течение 1-2 часов после тренировки.
Большинству худых парней нужно много есть, чтобы расти, так что это ЕДИНСТВЕННЫЙ раз, когда я действительно рекомендую вам что-нибудь съесть после тренировки.
Забрать очки
Хорошо, вот краткая информация о питании после тренировки
- Определения термина «после тренировки» не существует. Первый прием пищи, который вы едите после тренировки, технически является вашим «послетренировочным» приемом пищи.
