лучшие упражнения для домашней тренировки
Рассказываем, что вам понадобится для домашних занятий.
Теги:
Тренировки
Домашние тренировки
unsplash.com
Иногда на поход в спортзал не остается ни времени, ни сил. Однако даже в таком случае не нужно вычеркивать тренировки из своего распорядка. Можно позаниматься и дома, главное — делать это правильно.
Содержание статьи
Разбираемся, как тренироваться дома, чтобы быстрее подтянуть фигуру и получить заветный рельеф.
Как правильно тренироваться дома?
Чтобы домашняя тренировка прошла хорошо, нужно запомнить несколько правил:
- Выберите удобное для занятий время;
- Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки;
- Питайтесь правильно;
- Соблюдайте водный баланс;
- Разминайтесь перед тренировкой;
- Выберите правильную одежду;
- По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
Что понадобится для домашней тренировки?
Вы можете заниматься без инвентаря, но это позволит лишь держать себя в форме. Рельефа на теле вы вряд ли добьетесь без дополнительного веса. Поэтому лучше заранее подготовьте:
- гантели — 2 или 3 килограмма;
- спортивный коврик;
- резиновый эспандер с ручками.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа для силовой домашней тренировки
Главное правило, которого следует придерживаться всем, кто хочет тренироваться дома, — последовательность выполнения упражнений. Нужно установить строгий порядок элементов и стараться не отступать от него.
Отжимания
Это упражнение не зря стало одним из самых популярных. Оно отлично прорабатывает многие мышцы, но особенно трицепсы и грудь. Главное — следить за техникой выполнения упражнения. Так, пресс и ягодицы нужно напрячь, локти расположить под углом 45 градусов, а тело выпрямить.
Если выполнять отжимание из упора лежа сложно, можно поставить ноги на колени.
Тем, кто хочет больше нагрузить грудные мышцы, стоит поставить руки шире.
youtube
Нажми и смотри
Обратные отжимания
Это упражнение также поможет проработать трицепс и грудные мышцы. Для выполнения понадобится статичная опора, например, стул. На него нужно опереться руками и отжиматься таким образом.
Если вы хотите выбрать вариант сложнее, полностью выпрямите ноги, если легче — согните их под углом 90 градусов.
youtube
Нажми и смотри
Махи гантелями стоя
Это упражнение направлено на средние дельты. При его выполнении следите за тем, чтобы не поднимались плечи, а руки расходились ровно в стороны.
Если у вас нет гантелей, возьмите для тренировки полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Это не очень большой вес, но для начала хватит и его.
youtube
Нажми и смотри
Разведение гантелей в наклоне
Такой элемент прокачает задние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки, как и в прошлом упражнении, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Слегка согните ноги и начните разводить руки.
youtube
Нажми и смотри
Жим гантелей вверх
В обе руки возьмите гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, затем поднимите их на уровень плеч, а после выжмите гантели вверх и тут же опустите обратно.
youtube
Нажми и смотри
Тяга гантели в наклоне
Оно поможет с проработкой мышц спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, выберите устойчивую длинную поверхность, например, подойдут два стула.
Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к опоре и облокотитесь на нее коленом левой ноги. Руку с отягощением опустите вниз, а после подтяните ее к поясу.
Главное в этом упражнении — хорошо наклонить корпус.
youtube
Нажми и смотри
Приседания
Для проработки нижней части тела лучше всего подойдут приседания.
А именно это упражнение прокачивает переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать как можно глубже, но спину при этом оставлять прямой и не отрывать пятки от пола.
youtube
Нажми и смотри
Выпады
Еще одно упражнение для ног и ягодиц. Можно выполнять их, постоянно шагая или же стоя на месте. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы ногой, которая осталась сзади, коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Следите за тем, чтобы угол в колене передней ноги был равен 90 градусам.
youtube
Нажми и смотри
Подъем таза на одной ноге
Это упражнение подойдет тем, кто хочет прокачать ягодицы. Лягте на пол, плотно прижав корпус к поверхности. Одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, вторую выпрямите. Начните поднимать и опускать таз, выводя ногу наверх. После повторите то же самое на другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
Подъем таза с опорой на лавку
Это упражнение нагрузит прямую мышцу живота.
Лягте на пол, а ноги согните в коленях и положите на возвышенность. Так, в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Начните поднимать и опускать корпус. Сделайте нужное количество повторений.
youtube
Нажми и смотри
Подъем ног лежа
Этот элемент похож на предыдущий, хотя прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов, и поднимите их вверх. Это будет исходной полицией. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а после снова опустите. Повторите нужное количество раз.
youtube
Нажми и смотри
Планка
Это упражнение полезно почти для всех групп мышц. Встаньте в упор лежа, ладони расположите прямо под плечами. Напрягите пресс, ягодицы, а все тело вытяните в одну линию. Задержитесь у таком положении на заданное количество времени.
youtube
Нажми и смотри
Лодочка
Еще одно упражнение на укрепление ягодиц. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите.
Разом поднимите руки и ноги. Старайтесь делать это плавно, без рывков. И точно так же опустите.
youtube
Нажми и смотри
домашняя тренировка для мужчин с гантелями｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
dabodsteve
Тренер по фитнесу для занятых мужчин
5,6 тыс. лайков, 31 комментарий. Видео TikTok от тренера по фитнесу для занятых мужчин (@dadbodsteve): «20-минутная домашняя тренировка для тебя! #workout #fitness #fittok #dadbod». 20 минут домой Тренировка | Берите гантели! | 20 минут АМРАП | …20 минут ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА RAVE — Dxrk ダーク.
138,9 тыс. просмотров|
RAVE — Dxrk ダーク
elikabang
𝔼𝕃𝕀𝕂Á
Помпа на предплечье побольше // @the.
bangbrand в цвете «классический BBTY» ., скоро выпадет #фитнес #тренировка с гантелями #дома #предплечья
486,7 тыс. лайков, 643 комментария. Видео в TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «Накачайте предплечья побольше // @the.bangbrand в цвете «классический BBTY», скоро откажется от #фитнеса #тренировки с гантелями #дома #предплечья». Получил ТОЩИЕ предплечья⁉️ | ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙ⏩ | 15 мин. «Легко и быстро» | … Сахара — Хенсонн.
6,6 млн просмотров|
Sahara — Hensonn
MusclePumper
MusclePumper
Тренировка всего тела с гантелями для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome #fittok 9000 4 #armsworkout #fullbodyworkout
114 тысяч лайков, 287 комментариев. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Тренировка с гантелями для всего тела для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #armsworkout #fullbodyworkout».
4,5 млн просмотров|
оригинальный звук — MusclePumper
quinton_pulliam
Quinton
Сохраните для следующей тренировки. Домашняя тренировка только с гантелями — я просто делал подход каждой из них, чтобы продолжать двигаться и помогать мне растягиваться, но решил, что кто-то может использовать их для тренировки. Наслаждаться!
.
.
#gymtok #тренажерный зал #тренировки #упражнения #фитнес #здоровый
5,7 тыс. лайков, 85 комментариев. Видео TikTok от Quinton (@quinton_pulliam): «Сохраните для следующей тренировки. Домашняя тренировка только с гантелями — я просто делал подход каждой из них, чтобы продолжать двигаться и помогать мне растягиваться, но подумал, что кто-то может использовать это для тренировки.
258,6 тыс. просмотров|
Chill Day — LAKEY INSPIRED
MusclePumper
MusclePumper
Пара гантелей тренирует все тело дома. # #тренировка с гантелями # #fitover40 # #тренировка для начинающих # #тренировки из дома # #тренировка для начинающих # #фитток # #тренировка # #foryou # #musclepumper
10.9K Likes , 22 Комментарии. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Пара гантелей тренирует все тело дома. оригинальный звук — MusclePumper.
378,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Musclepumper
joexfitness
Joe x Fitness
лучшая домашняя тренировка бицепса с гантелями для подростков #biceps #fitness #gym 9000 4 #тренировка #тренировочная программа #бодибилдинг #muscle #teen #tips #workouttips #athomeworkout #bicepworkout
21.
3K лайков, 124 комментария. Видео TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «лучшая домашняя тренировка бицепса с гантелями для подростков #бицепс #фитнес #тренажерный зал #тренировка #тренировка #бодибилдинг #мышцы #подросток #советы #тренировкасоветы #домашняятренировка #бицепстренировка». ЗАНИМАЕТ 10-15 МИНУТ ✅ Упражнение Bunny Girl Senpai от baba — Baba.
499 тыс. просмотров|
Bunny Girl Senpai Drill by baba — Baba
sammehhh30
Jr.
для домашней тренировки #weakguy
1.1K Likes , видео TikTok от Jr. (@sammehhh30): «para sa mga nag домашняя тренировка #weakguy». тренировка груди (только гантели) БИЛЛИ ЭЙЛИШ. — Армани Уайт.
31,5 тыс. просмотров|
БИЛЛИ ЭЙЛИШ. — Armani White
tmm.midas
MIDASMVMT
Тренировка только с гантелями (скамья не требуется)
🦾 Жим на полу
🦾 Жим от плеч
🦾 Разведение на полу
🦾 SkullCrushers
🦾 Альтернативный фронт x Подъемы с поворотом
🦾 Жим на полу хватом молотком
1-2 минуты Время отдыха
.
#midasmvmt #тренировка толчка #день толчка #тренировка груди #тренировка плеч #тренировка трицепса #тренировка верхней части тела из #гантелитолько #тренировка с гантелями #тренировка #домашняя тренировка #гантели #midasmvmt #homegym #рутина #gymworkout 9 0003 #fitness #armsworkout
14K лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от MIDASMVMT (@tmm.midas): «Тренировка только толканием гантелей (жим лежа не нужен). Используйте прогрессивную нагрузку для достижения наилучших результатов 💯 🦾 Жим от пола 🦾 Жим от плеч 🦾 Разведение рук на полу 🦾 SkullCrushers 🦾 Alt Front x Twist Raises 🦾 Hammer Grip Floor Нажмите 1-2 минуты отдыха. Гимн Раффа Райдерса — перезаписан — DMX.
596,4 тыс. просмотров|
Гимн Раффа Райдерса — перезапись — DMX
Тренировка всего тела с гантелями: проработайте каждую мышцу!
У вас нет времени или оборудования для тренировок? Что если мы скажем вам, что у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которую можно выполнить за 35 минут?
Будучи занятым папой, не всегда легко вписаться в тренировку.
Чем старше мужчина, тем сложнее сбросить лишние килограммы.
Важно включать упражнения для наращивания сухой мышечной массы и ускорения метаболизма.
Но вам не нужны причудливые диеты или модные тренажеры, чтобы похудеть и привести себя в форму!
Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного свободного места на полу!
В процессе вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и получить то рельефное тело, о котором всегда мечтали!
Тренировка с гантелями для всего тела не только поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу, но также улучшит общее состояние здоровья и снизит риск хронических заболеваний.
Это поможет вам вести высококачественную жизнь, которую вы сможете проводить со своей семьей и близкими.
Силовые тренировки также снижают риск получения травм не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности.
Это позволит вам жить самостоятельно с возрастом.
Готовы начать? Узнайте все о нашей тренировке с гантелями для всего тела ниже!
Эта 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела — потрясающая программа, которая задействует все основные группы мышц и чрезвычайно эффективна для похудения!
Почему 35-минутная тренировка всего тела с гантелями настолько эффективна
Гантели — отличное оборудование, позволяющее проработать все части тела.
Это делает их идеальным инструментом для тренировки всего тела!
Кроме того, они бывают разного веса, поэтому их можно использовать при любом уровне физической подготовки.
Вот почему эта конкретная тренировка с гантелями для всего тела так хороша:
В программе используются суперсеты
В нашей тренировке с гантелями для всего тела используются суперсеты для проработки противодействующих групп мышц толкания и тяги.
Например, первый суперсет состоит из парных приседаний с выпрыгиванием, в которых основное внимание уделяется четырехглавым мышцам, за которым следуют тяги, в которых больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.
Второй суперсет сочетает в себе толкающее движение (жим от груди на горизонтальной скамье) с подтягивающим движением (тяги гантелей).
Суперсеты могут повысить эффективность тренировок и сократить время тренировки.
Вы можете завершить тренировку быстрее, используя то время, которое обычно требуется для отдыха, для проработки группы мышц-антагонистов.
Исследования показали, что супернастройка противоположных групп мышц способствует более быстрому восстановлению, позволяя вам выполнять подходы с большим количеством повторений или с большим весом для увеличения нагрузки и улучшения прироста силы.
Это увеличение силы и сухой мышечной массы соответствует более высокой скорости обмена веществ и увеличению потери веса.
Это тренировка всего тела
В прошлом вы, возможно, пробовали программы тренировок, в которых каждый день недели вы нацеливались на определенные части тела.
Например, один день может быть «днем ног», а другой — «днем спины и бицепса».
Но исследования показали, что тренировки всего тела могут быть более полезными для улучшения физической формы и наращивания мышечной массы.
Оптимальное количество подходов для стимулирования роста мышц
Тренировки всего тела превосходны, потому что вы можете максимально использовать мышечный синтез после каждой тренировки.
Дав себе 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой всего тела, вы сможете достичь наилучшего периода для роста мышц с их максимальным потенциалом.
Это, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме.
Программа помогает избежать перетренированности
Вы можете избежать перетренированности определенных групп мышц, разделив тренировки на упражнения для всего тела.
Например, если в один день вы уделяете особое внимание ногам, существует более высокий риск перетренированности, поскольку вы пытаетесь втиснуть все упражнения для ног в один день.
Напротив, если вы можете выполнять три тренировки всего тела в неделю, вы можете сосредоточиться только на двух упражнениях на каждую группу мышц во время этих тренировок.
Повторяя это упражнение три раза в неделю, вы по-прежнему будете выполнять желаемое количество подходов и повторений в неделю, не вызывая чрезмерного повреждения мышц.
Делая это, вы похудеете и сможете построить прекрасное телосложение.
Акцент на форме
При выполнении любых тренировок, особенно тех, которые связаны с поднятием тяжестей, важно сосредоточиться на правильной форме и выравнивании тела, чтобы снизить риск получения травмы.
Выбор веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и уделение внимания качеству, а не количеству повторений, важны для получения максимальной пользы от ваших тренировок.
Эта 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела поможет подчеркнуть этот момент.
Идеально подходит для любого уровня физической подготовки
Неважно, занимаетесь ли вы впервые или являетесь ветераном тяжелой атлетики, силовые тренировки с гантелями идеально подходят для всех уровней физической подготовки.
Приемы просты, но чрезвычайно эффективны.
Кроме того, вы можете легко изменить вес или количество повторений при использовании гантелей для силовых тренировок.
Вы даже можете снизить вес в середине подхода, если это необходимо. Или возьмите более тяжелый, чтобы испытать себя.
Эти тренировки чрезвычайно универсальны!
Важность силовых тренировок для мужчин Возраст
Силовые тренировки имеют ряд преимуществ для мужчин.
Во-первых, повышенная мышечная сила позволяет с легкостью выполнять повседневные дела.
Все, что требует толкания, тяги или подъема, может быть выполнено легче и безопаснее, если у вас повышена сила верхней и нижней частей тела.
Тренировки с отягощениями также помогают прожить более долгую и здоровую жизнь.
Например, исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Упражнения также способствуют потере жира и общему снижению веса.
Похудеть и чувствовать себя прекрасно
Если вы хотите красивое тело, тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью вашей физической подготовки.
Программы поднятия тяжестей с использованием гантелей — отличный способ проработать каждую группу мышц тела.
Гантели также позволяют выполнять различные движения, которые снижают риск получения травмы во время тренировки.
Можно использовать широкий диапазон весов, и легко снизить вес до меньшего, если вы обнаружите, что ваша форма колеблется.
Включив тренировки с гантелями в свою еженедельную программу упражнений, вы в кратчайшие сроки будете выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы в лучшей форме в своей жизни.
Workout Anywhere
Преимущество тренировок с гантелями для всего тела заключается в том, что для выполнения этих упражнений требуется минимальное оборудование.
Эти тренировки можно выполнять в тренажерном зале с гантелями и скамьями.
Или вы можете купить набор гантелей, чтобы держать их дома в течение нескольких дней, когда вы не можете уйти!
Гантели легко хранить, и вам нужно совсем немного места для выполнения упражнений с гантелями.
Это означает, что у вас есть возможность улучшить свое здоровье и физическую форму, не выходя из собственного дома!
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
