Становая тяга на прямых ногах румынская тяга: Недопустимое название

Содержание

Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах.

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о подтянутой, стройной фигуре. Достичь желаемого результата можно, если использовать румынскую тягу и соблюдать правильный режим питания, не пропускать тренировки. Комплекс упражнений в каждом случае индивидуален, но зачастую в нем присутствуют упражнения на каждую группу мышц. Девушки, занимающиеся спортом, и профессиональные спортсменки нередко делают такое упражнение как становая тяга, но существует так называемая румынская тяга, которая немного отличается нагрузкой, техникой.

Основное отличие техники румынской от стандартной основывается на том, что гриф в первом случае необходимо опустить до середины голени, не до пола. Это позволяет существенно уменьшить напряжение на мышечную систему поясничного отдела, увеличить число повторений

Название возникло благодаря тяжелоатлетам из Румынии, которые первыми занимали лидирующие места, делая данное упражнения на прямых ногах.

Отличительные особенности между румынской и становой тягами — какие мышцы поддаются нагрузке больше всего

За счет правильного выполнения активизируется работа бицепсов, мускулатуры ягодиц и бедер. В свою очередь, румынская тяга представляет собой облегченный вариант становой тяги. Во время выполнения стандартного упражнения, упор идет больше на мускулатуру ног и спинного отдела, румынская версия предусматривает направление веса на заднюю поверхность бедер, именно поэтому спортсмены, желая накачать эти мышцы, выполняют румынскую тягу.

В каких случаях лучше выполнять румынскую версию?

Если ваша главная цель — накачать ягодичные и мышцы бедра, лучше отдавать предпочтение именно этим упражнениям по той причине, что стандартное позволяет развить хорошую силу мышечной системы ног, но оказывает сильную нагрузку на поясницу. В связи с тем, что упражнение отличается высокой эффективностью, его не рекомендуют выполнять новичкам, которые впервые пришли на тренировку. Для начала в качестве нагрузки следует использовать силовую раму, которую следует устанавливать немного ниже колен. В результате такого расположения занимающемуся человеку будет намного проще поднимать даже большой вес. После того, как вы привыкли к напряжению, можно наклоняться ниже, после чего опустить штангу на пол. Рекомендуемая стартовая масса составляет 60 кг.

Техника выполнения румынской тяги

За счет способности без труда контролировать движения, а также легкости в удерживании грифа, данное упражнение стало очень популярным, особенно среди девушек. Такой тип популярнее, нежели мертвый, где используются с гантели/штанга.

При соблюдении всех норм выполнения, происходит воздействие на такие мышцы как:

бицепсы;
верхняя часть спинного отдела;
мускулатура, поддерживающая позвоночник;
основные мускулы бедра;
поясничный отдел;
предплечье.

Во время тренировки руки нужно держать в прямом положении.

Для равномерного распределения нагрузки ноги следует поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Находясь в такой позиции, следует поднимать гриф или штангу с пола.

Это упражнение используется повсеместно в бодибилдинге. Во время его выполнения нагружается такое количество мускул, которое не уступает приседаниям. За счет поднятия больших весов, тренировка подобного рода помогает расходовать большее количество энергии, соответственно наращивать мышечную массу.

Данный тип нагрузки относится к силовым и способствует укреплению организма, развивает выносливость, но в случае чрезмерных тренировок можно остановить рост мышечной системы, именно поэтому необходимо грамотно разработать тренировочную программу.

Становая тяга делится на несколько видов, а именно:

Выполнение упражнения в стиле «сумо»;
Румынская;
Стоя прямо, которая по-другому называется мертвой.

Каждый из вышеперечисленных видов оказывает воздействие на определенную группу мышц и несет неизменную пользу.

Во время тренировки, нагружается мышечная система нижней части тела, бицепсы и квадрицепсы бедра. Распределение напряжения происходит таким образом, что нагружается 1/3часть и около 2/3 идет на спину.

Для правильной тренировки необходимо держать спину в напряжении, а руками плотно захватить гриф. Ноги в это время следует слегка согнуть и ближе подойти к штанге, смотреть вперед перед собой. При подъеме спортивного приспособления, стоит поддерживать тело в вертикальном положении, одновременно спортсмен разгибает тело. Выполнение нужно делать медленно, без рывков. Недопустимо отклоняться назад, находясь в верхней позиции, корпус следует подать вперед. После принятия исходного положения следует немного присесть. На конечном этапе выполнения упражнения следует поставить гриф с весом на пол и отдохнуть несколько секунд, после чего продолжить выполнение.

Во время такого занятия, вы можете изменить напряжение на мускулы рук. Для этого достаточно выбрать более удобный для вас тип захвата. Новичкам рекомендуется использовать прямой тип хвата — когда руки держат снаряд в одном направлении, а с появлением опыта хват можно менять.

Перед тем как приступить к выполнению, стоит помнить, что несоблюдение техники может привести к травмам спины и позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо«

В этой технике наибольшей нагрузке поддаются мускулы ног, нежели спины, а именно — квадрицепсы бедер. Поясничный отдел в таком случае лишь оказывает поддерживающую функцию, на него приходится около 1/3 всей нагрузки.

В процессе выполнения, нужно широко расставить ноги и развести их в стороны, согнуть в коленях, достигнув параллели с полом. Лучше всего брать гриф по ширине плеч разнохватом, это поможет удержать тяжелый вес, и сам спортивный снаряд не будет переворачиваться в руках. При поднятии туловища стоит задержать дыхание, а окончание действия сопровождается отведением плеч назад и выдохом. На вдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию, делается кратковременный отдых и повторение начинается снова.

Румынская тяга — что нагружается и как правильно выполнять

Во время тренировки наибольшему воздействию поддаются ягодицы. Также задействуются и мышцы задней поверхности бедра. Такая тяга позволяет ускорить рост мускул, достичь рельефа и равномерно распределить напряжение. В результате чего ягодицы становятся более шарообразными, мышцы бедер увеличиваются, сбоку лучше просматривается рельеф. Кроме того, при помощи этих тренировок можно увидеть, как мускулы бедер выделяются от ягодиц. Для достижения результата нужно принять первоначальную позицию, после чего прогнуться в поясничном отделе, отвести плечи назад, свести лопатки. Подбородок необходимо не опускать параллельно полу. Ноги спортсмену стоит поставить на ширине плеч, не сгибая в коленях. Спортивный снаряд необходимо брать хватом сверху, руки следует расположить шире плеч. Взявшись за штангу перед началом упражнения, сделайте вдох и начните плавно отводить таз назад. Туловище в этот момент необходимо подать вперед.

Правильное выполнение предусматривает перемещение штанги таким образом, чтобы она практически касалась нижней части туловища. Нагнувшись максимально низко не нужно делать выдох, на этом моменте изменяется направление движения, а поясничный отдел остается в прогнутом состоянии. После чего ягодицы нужно подать вперед, а туловище медленно возвращать в исходную позицию. Тренируясь, обращайте внимание на положение своего позвоночника. Недопустимо опускать голову. Что касается ног, масса должна распределяться по всей стопе. Если вы испытываете трудности, но подход еще не окончен, можно слегка согнуть присесть.

Мертвая или становая тяга

Если правильно тренироваться происходит наибольшая нагрузка на мускулатуру по той причине, что колени практически не работают, отсутствует нагрузка на квадрицепсы, но при этом сильной нагрузке поддаются поясничный отдел, бицепс бедра и ягодицы. Благодаря увеличению радиуса движения масса для поднятия снижается, но от этого число повторений становится меньше. Этот тип упражнений позволяет хорошо развить мышцы спинного отдела. Тренироваться можно, устанавливая снаряд на более высокое положение. Занятие предусматривает принятие позиции, во время которой ноги в коленях находятся практически в разогнутом положении, а носки расположены в противоположные стороны. Торс следует наклонить вперед. Спортивный снаряд следует обхватить обычным хватом. Подъем штанги нужно осуществлять, сделав задержку дыхания. Достигнув пиковой точки нужно сделать выдох и принять начальное положение. Недопустимо округлять спину и ставить штангу на пол — это может привести к травме. Соблюдение норм предусматривает прямую спину, именно поэтому спортсмену стоит определить, в какой точке спина округляется, и если опустить торс немного ниже положенного, становая тяга может нанести вред спине. Для безопасности рекомендуют осуществлять подъем с подставки. Для того, чтобы понять, правильно ли вы все делаете, попросите проконтролировать процесс. Чтобы поднять спортивный снаряд, установите штангу на ограничители, установленные на высоту силовой рамы, после чего на блок или другую возвышенность.

Даже, если заниматься неполноценно, напряжение на мускулы будет происходить, но снижается риск травматизма.

Становая тяга

22/07/2013 фитнес 1 комментарий 654 Просмотры

Становая тяга является одним из трех основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вместе с приседаниями и жимом штанги лежа она образует так называемую большую тройку. Входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу, силовому экстриму (правда, поднимают там не штангу), и является самостоятельной спортивной дисциплиной (как и жим). Может выполняться в экипировке (комбинезон) и без оной. Нормативы на МС, КМС и прочие звания, разумеется, сильно отличаются. В настоящее время мировой рекорд по тяге составляет 460 кг (в экипировке).

Экипировка представлена тремя “девайсами”: специальной обувью с твердой подошвой, с каблуком или без него, комбинезоном и атлетическим поясом.

Допускается использовать перчатки, а для подсушки на ладони наносится магнолия (реже мел). Атлетический пояс обязателен – иначе легко заработать грыжу. Комбинезон факультативен и некоторыми спортсменами вообще не признается. Если надевать штангетки во время упражнения – это убережет от плоскостопия, но спина подвергается рискам травм и повреждений.

Почему не любят становую тягу?

Она очень тяжела. Если выполнять правильно, то за 3-4 подхода на рабочий вес можно полностью загрузить ноги и поясничные мышцы. Тем не менее, это одно из базовых упражнений (многосуставных, или компаудных, пользуясь терминологией Брукса Кубрика). Крайне полезна тяга для набора мышечной массы и сжигания подкожного жира. Ее выполнение приводит к повышению синтеза тестостерона – сильнейшего естественного анаболического гормона, который принято расценивать в качестве одного из главнейших факторов роста мышечной массы.

Вторая причина, почему атлеты недолюбливают становую тягу, заключается в ее высокой опасности. Сорвать спину – особенно при неправильной технике выполнения – проще простого. Грыжа – аналогично, при неправильной технике и игнорировании атлетического пояса. Плоскостопие – при отказе от штангеток. Поврежденные связки – явление более редкое, но от этого не менее неприятное. В общем, становая тяга – то самое упражнение, которое очень “любит” новичков. Наконец, его особенность в том, что выполнять его неверно – проще и естественнее.

Правильная техника выполнения

Существует несколько вариантов становой тяги: сумо, классика, румынская тяга, на прямых ногах.

Сумо – ноги намного шире плеч (примерно в 2 раза), исходная позиция – полуприсед (угол между бедром и икрой порядка 90 градусов), ширина хвата – по ширине плеч, причем одна рука имеет прямой хват, а вторая обратный (ладонью наружу). Большие пальцы обхватывают гриф.

Классика – аналогично, только ноги на ширине плеч, а присед более глубокий (градусов 60 между бедром и икрами – но многое зависит от толщины ног).

Румынская тяга – идентично классической, но амплитуда движения неполная (штанга опускается примерно до середины голени, можно выполнять в силовой раме со стойками в нижней позиции).

На прямых ногах – аналогично классике, но ноги не сгибаются в коленях. Вес – не более 1/3 рабочего. Прокачиваются бицепсы бедра.

Особого внимания заслуживает положение спины во время движения. Она всегда остается прогнутой в пояснице (грудь колесом). Недопустимо изгибать спину – это верный путь к грыже. Представьте, что вы встаете со стула – это и будет прообраз становой тяги. Нижний участок амплитуды движения проходится за счет силы ног, верхний (или “завязка”, “закрепление”, фиксация) – спины. Опускаясь, подавайте таз назад, сгибая ноги в коленях.

Не вертите головой во время выполнения упражнения. Особенно силен соблазн, если зеркало установлено сбоку. Кручение может привести к повреждению шейных позвонков, будет “простреливать”. Старайтесь выводить становую тягу из программы тех дней, когда предусмотрены приседания и жим лежа. Становая тяга выполняется не чаще раза в неделю, а по возможности – в две недели.

1 Comment

Tags бодибилдинг пауэрлифтинг упражнения

About Alex_admin

Электромиографический анализ румынской тяги, степ-румынской тяги и становой тяги на прямых ногах: влияние на тренировку с отягощениями

. 2022 8 февраля; 19 (3): 1903.

дои: 10.3390/ijerph2

03.

Джузеппе Корателла ¹ , Джанпаоло Торнаторе ¹ , Стефано Лонго ¹ , Фабио Эспозито ^{1
2} , Эмилиано Се ^{1
2}

Принадлежности

¹ Кафедра биомедицинских наук в области здравоохранения, Università degli Studi di Milano, Via Giuseppe Colombo 71, 20133 Милан, Италия.
² IRCSS Ортопедический институт Галеацци, 20122 Милан, Италия.

PMID: 35162922
PMCID: PMC8835508
DOI: 10.3390/ijerph2
03

Бесплатная статья ЧВК

Джузеппе Корателла и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2022 8 февраля; 19 (3): 1903.

дои: 10.3390/ijerph2

03.

Авторы

Джузеппе Корателла ¹ , Джанпаоло Торнаторе ¹ , Стефано Лонго ¹ , Фабио Эспозито ^{1
2} , Эмилиано Се ^{1
2}

Принадлежности

¹ Кафедра биомедицинских наук в области здравоохранения, Университет Милана, Via Giuseppe Colombo 71, 20133 Милан, Италия.
² IRCSS Ортопедический институт Галеацци, 20122 Милан, Италия.

PMID: 35162922
PMCID: PMC8835508
DOI: 10. 3390/ijerph2
03

Абстрактный

В настоящем исследовании изучалось возбуждение мышц задней цепи при различных вариантах становой тяги. Десять соревнующихся бодибилдеров (стаж тренировок 10,6 ± 1,8 года) выполнили румынскую тягу (RD), румынскую тягу стоя на ступеньке (step-RD) и становую тягу на прямых ногах (SD) с 80% 1-RM. Возбуждение большой и средней ягодичных мышц, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, длиннейшей мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подвздошно-реберной мышцы оценивали как в восходящей, так и в нисходящей фазах. Во время восходящей фазы RMS большой ягодичной мышцы был выше в шаге-RD, чем в RD (величина эффекта (ES): 1,70, 0,55/2,84) и SD (ES: 1,18, 0,11/2,24). Кроме того, в SD было обнаружено большее RMS, чем в RD (ES: 0,9).9, 0,04/1,95). RMS полусухожильной мышцы был больше в шаге-RD, чем в RD (ES: 0,82, 0,20/1,44) и SD (ES: 3,13, 1,67/4,59). Кроме того, в RD было обнаружено большее RMS, чем в SD (ES: 1,38, 0,29/2,48). Среднеквадратичное значение длиннейшей мышцы было больше в шаге-RD, чем в RD (ES: 2,12, 0,89/3,34) и SD (ES: 3,28, 1,78/4,78). Фаза спуска имела меньше различий между упражнениями. Других различий между упражнениями обнаружено не было. Step-RD увеличил общее возбуждение мышц задней цепи, возможно, из-за большего диапазона движения и удлинения задней мышцы во время переднего сгибания. Более того, RD, по-видимому, нацелена на полусухожильную мышцу больше, чем SD, в то время как последняя сильнее возбуждает большую ягодичную мышцу.

Ключевые слова: электромиография; выпрямитель позвоночника; ягодичная; подколенные сухожилия; активация мышц; мышечное возбуждение; силовая тренировка; силовые тренировки.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

Техника для румынского, степ-румынского…

Рисунок 1

Показана техника румынской, степ-румынской и становой тяги на прямых ногах.

Рисунок 1

Показана техника румынской, степ-румынской и становой тяги на прямых ногах.

Рисунок 2

Нормализованный корень означает квадраты из…

Рисунок 2

Нормализованный корень означает квадраты большой и средней ягодичных мышц, показанные для каждой…

фигура 2

Нормализованный корень означает квадраты больших и средних ягодичных мышц, показанные для каждого упражнения и фазы. а = p < 0,05 по сравнению с RD; c = p <0,05 по сравнению со стандартным отклонением.

Рисунок 3

Нормализованный корень означает квадраты из…

Рисунок 3

Нормализованный корень означает квадраты двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы, показанные для каждого упражнения…

Рисунок 3

Нормализованные средние квадраты двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы, показанные для каждого упражнения и фазы. а = p < 0,05 по сравнению с RD; с = p < 0,05 по сравнению со стандартным отклонением.

Рисунок 4

Нормализованный корень означает квадраты из…

Рисунок 4

Нормализованный корень означает квадраты длиннейшей мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подвздошно-реберной мышцы, показанные для каждого…

Рисунок 4

Нормализованный корень означает квадраты длиннейших мышц, выпрямляющих позвоночник, и подвздошно-реберных мышц, показанные для каждого упражнения и фазы. а = p < 0,05 по сравнению с RD; c = p <0,05 по сравнению со стандартным отклонением.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Цитируется

Возбуждение двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы в упражнении на сгибание рук на бицепс: разные хваты рук, разная синергия.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Тонинелли Н., Падован Р., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Спорт (Базель). 2023 9 марта; 11 (3): 64. doi: 10.3390/sports11030064. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36976950 Бесплатная статья ЧВК.
Двустороннее сгибание рук на бицепс показывает отчетливое возбуждение двуглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы при сравнении прямого и EZ-штангы в сочетании со сгибанием/без сгибания рук.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. J Funct Морфол Кинезиол. 2023 19 января; 8 (1): 13. дои: 10.3390/jfmk8010013. J Funct Морфол Кинезиол. 2023. PMID: 36810497 Бесплатная статья ЧВК.
Отношения между силой и длиной подколенных сухожилий и их последствия для крутящих моментов в суставах, зависящих от угла: описательный обзор.
Келлис Э., Блазевич А.Дж. Келлис Э. и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 5 сентября; 14 (1): 166. doi: 10.1186/s13102-022-00555-6. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. PMID: 36064431 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Передняя и задняя части и жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и значение для тренировок с отягощениями.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35936912 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

Все, что вам нужно знать о становой тяге на прямых ногах

Становая тяга является золотым стандартом сложных движений. Базовое упражнение развивает нижнюю часть тела и функциональную силу. Но пробовали ли вы такие варианты, как становая тяга на прямых ногах ?

С некоторыми корректировками формы становая тяга на прямых ногах может стать новым инструментом в вашем арсенале для проработки отдельных мышц подколенного сухожилия и увеличения силы . Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о движении и о том, как вы можете начать.

Становая тяга на прямых ногах — это вариация традиционной становой тяги , в которой особое внимание уделяется мышцам задней цепи, нижней части спины, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. Как вы можете себе представить, движение требует от вас выполнения становой тяги с прямыми или прямыми ногами. Диапазон движения короче , а шарнир в коленях на меньше при выполнении становой тяги на прямых ногах.

Упражнение требует некоторой подвижности, чтобы избежать чрезмерного округления спины. Многие энтузиасты рекомендуют поднимать штангу на блоки, блины или стойку, чтобы уменьшить диапазон движения до более удобного уровня.

Содержание

1 Как выполнять становую тягу на прямых ногах
- 1.1 Как поднимать штангу, чтобы уменьшить амплитуду движения
2 Избегайте этих ошибок
- 2.1 Не округляйте спину
- 2.2 Не делайте этого t Позвольте штанге отрываться от тела
- 2.3 Не перенапрягайте шею
- 2.4 Не сгибайте колени
3 Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
- 3.1 Основные мышцы
- 3.2 Второстепенные мышцы
4 Почему вам следует выполнять становую тягу на прямых ногах?
- 4.1 Повышение силы ног
- 4.2 Повышение функциональной силы
- 4.3 Добавление перекрестной тренировки для становой тяги со штангой
5 вариантов становой тяги на прямых ногах, которые следует учитывать
- 5. 1 Поворот с гантелями Становая тяга с ногами
- 5.2 Румынская становая тяга
- 5.3 Тяги бедрами
- 5.4 Махи гири
6 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
- 6.1 Что лучше, становая тяга или становая тяга на прямых ногах?
- 6.2 Для чего нужны становые тяги на прямых ногах?
- 6.3 Является ли становая тяга на прямых ногах такой же, как RDL?

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

Исходное положение является важным отличием между прямой ногой и традиционной становой тягой. Обычные становые тяги позволяют больше сгибать колени, в то время как становая тяга на прямых ногах требует прямых ног .

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть сложно достичь исходного положения движения, сохраняя прямую спину или небольшой прогиб. В этих случаях вы можете разместить штангу на низких блоках или на нескольких блинах весом 45 фунтов, чтобы уменьшить диапазон движения. Вы убираете любые опоры, улучшая свою подвижность и технику.

Вот как выполнять становую тягу на прямых ногах:

Положите штангу на землю перед собой. Подойдите к перекладине и остановитесь, когда она окажется выше середины стопы. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед, чтобы взяться за перекладину. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, и держите спину напряжённой.
Не выдыхая, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
Подтяните штангу вверх по телу. Сохраняйте прямую спину, пока не окажетесь в положении стоя.
Теперь медленно опустите штангу к земле, удерживая ноги прямыми.
Сделайте еще один вдох и повторите движение еще раз.

Как поднять штангу, чтобы уменьшить амплитуду движений

Диапазон движений в становой тяге на прямых ногах поначалу может быть сложным, в зависимости от вашей подвижности. Как упоминалось ранее, вы можете начать вариант с прямыми ногами, поднятыми над землей , чтобы уменьшить сложность. Давайте посмотрим, как вы можете поднимать штангу:

Тяга в раме: Вы можете установить штангу на безопасные поручни в приседаниях или силовой раме. Это уменьшит диапазон движения, но не забудьте расставить приоритеты в своей технике. Если вы слишком сильно согните ноги, вы будете делать стандартную становую тягу.
На блинах весом 45 фунтов: Еще один способ поднять штангу – поставить гантели на блины весом 45 фунтов на землю. Этот вариант лучше всего подходит для домашних спортзалов или когда в спортзале мало людей.
Блоки для подтягивания: Вы можете найти металлические или деревянные блоки для подтягивания в Интернете и в некоторых тренажерных залах. Это может быть полезно для уменьшения диапазона движения в различных упражнениях. Вытягивание блоков — фантастическое решение, если у вас есть к ним доступ.

Избегайте этих ошибок

Так же, как и в обычной становой тяге — или в любом движении, если уж на то пошло — есть распространенные ошибки, которые могут привести к вредным привычкам, перенапряжению и травмам. Избегая этих ошибок, вы предотвратите повреждения и задействуете правильные мышцы. Давайте посмотрим глубже.

Не округляйте спину

Округление или сгибание спины является распространенной ошибкой для стандартных становых тяг и их вариаций. Округление спины во время движения может серьезно напрячь нижнюю часть спины и привести к травме мышц, выпрямляющих позвоночник.

Вместо этого убедитесь, что ваш корпус напряжен, а плечи отведены назад, прежде чем начинать подъем. Вы можете использовать несколько подсказок, чтобы поддерживать правильную форму, но обязательно держите грудь приподнятой и смотрите вперед, а не вниз.

Не позволяйте штанге отрываться от вашего тела

Делаете ли вы обычную становую тягу, становую тягу на прямых ногах или румынскую вариацию, штанга должна находиться близко к вашему телу . Чтобы гриф отлетел от вас, вам нужно затратить больше энергии, чтобы потянуть его. Это не только увеличивает утомляемость, но и менее эффективно активирует мышцы, что может привести к растяжениям или травмам.

Вместо этого убедитесь, что перекладина касается голени s, когда вы тянете ее вверх. Это уменьшит диапазон движения и обеспечит наиболее эффективный путь перемещения веса. Вы можете надеть брюки или высокие носки, если на штанге есть накатка, вызывающая ожоги от трения.

Не перенапрягайте шею

Перенапрягая шею это еще один способ вызвать растяжение или травму . Легко привыкнуть напрягать шею и смотреть вверх во время выполнения становой тяги. Вместо этого держите шею в расслабленном положении и смотрите прямо перед собой. Это поможет вам не напрягать плечи или шею.

Избегайте сгибания коленей

Это называется Становая тяга на прямых ногах не просто так, верно? Слишком сильное сгибание коленей при выполнении этого варианта превратит его в обычную становую тягу. Вариант с прямыми ногами требует немного большей подвижности, поэтому вы можете поднять планку на блоках или весах, пока ваша техника не улучшится.

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Становая тяга с прямыми ногами задействует те же группы мышц, что и обычная становая тяга. Тем не менее, движение отдает приоритет задней цепи и может улучшить вашу обычную становую тягу. Давайте посмотрим на первичные и вторичные группы мышц, на которые нацелены упражнения.

Первичные мышцы

В варианте жесткой ноги больше внимания уделяется задней цепи . Задняя цепь включает в себя икры, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. К основным мышцам, задействованным в становой тяге на прямых ногах, относятся следующие:0003

Подколенные сухожилия
Ягодицы
Мышцы нижней части спины

Все становые тяги являются составными движениями, то есть они задействуют нескольких групп мышц одновременно. Ягодицы больше всего задействованы во время вариации с прямыми ногами, и меньше внимания уделяется квадрицепсам.

Жесткий вариант также активирует отдельных мышц подколенного сухожилия , что делает его фантастическим упражнением для нижней части тела. Становая тяга на прямых ногах — отличное вспомогательное упражнение, так как оно помогает проработать более слабые мышцы тела.

Второстепенные мышцы

Как и стандартная становая тяга, вариация прямых ног также нацелена на верхнюю часть тела, среднюю часть спины и основные мышцы. Вариант с жесткими ногами воздействует на следующие вторичные мышцы:

Аддукторы
Трапеция
Сгибатели предплечья

Трапециевидная мышца является основной , вторичной мышцей, активируемой, поскольку она помогает вам стабилизировать штангу во время движения. Основные мышцы, такие как брюшной пресс и косые, также работают как стабилизаторы. Наконец, бицепсы и средняя часть спины помогают вам правильно двигать штангу.

Зачем делать становую тягу на прямых ногах?

Становая тяга на прямых ногах немного отличается от обычного движения, так зачем же вам добавлять это в свою программу? Несмотря на небольшую разницу, вариант с прямой ногой дает уникальные преимущества, которые могут улучшить вашу силу и возможности в становой тяге.

Повышение силы ног

Ни для кого не секрет, что становая тяга нацелена на нижнюю часть тела. Однако вариант с жесткой ногой активирует их иначе, чем стандартная форма. Меньше внимания уделяется квадрицепсам, так как вы не можете согнуть колени, чтобы поднять вес. Жесткий вариант нацелен на ягодицы, отдельные подколенные сухожилия и икры , что делает движение с преобладанием ног.

По этим причинам многие лифтеры предпочитают запрограммировать вариацию прямых ног в свои дни ног или как дополнение к своей обычной становой тяге.

Повышение функциональной силы

Регулярные тяги и их вариации улучшают функциональную силу. Функциональная сила относится к способности выполнять повседневные действия, такие как приседание, протягивание рук и подъем предметов. Благодаря большей функциональной прочности вы можете легче выполнять повседневные задачи и снизить риск получения травм.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

В частности, вариант с прямой ногой может улучшить вашу способность сгибать бедра и снизить риск травмы колена. Этот вариант делает меньшую нагрузку на колени и укрепляет подколенные сухожилия, что помогает предотвратить травмы в будущем.

Добавить перекрестную тренировку для становой тяги со штангой

Вы достигли плато в становой тяге со штангой? Попробуйте такие варианты, как становая тяга на прямых ногах или румынская становая тяга. Жесткая становая тяга нацелена на аналогичные мышцы, но не использует квадрицепсы, как в обычной вариации. Эта модель движения позволяет вам активировать самые слабые мышцы задней цепи, такие как ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Варианты становой тяги с прямыми ногами, которые следует учитывать

Существует несколько вариантов становой тяги с прямыми ногами, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Многие из этих движений нацелены на одни и те же мышцы тела, но могут выполняться как с тяжелыми, так и с легкими весами. Давайте посмотрим ниже.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах является одним из самых простых вариантов. Гантели позволяют использовать меньший вес и удерживать вес ближе к телу, что снижает нагрузку на поясницу. Вы можете заменить это упражнение, если у вас есть травмы поясницы, нет доступа к штанге или вам нужен легкий день.

Румынская становая тяга

Многие считают, что тяга на прямых ногах и румынская становая тяга идентичны. Это заблуждение. Становая тяга с прямыми ногами не требует движений тазобедренного сустава. RDL требуют гораздо большего движения тазобедренного сустава. Это ключевое отличие позволяет вам поднимать более тяжелые веса и развивать мышечную силу.

Тяга бедрами

Становая тяга с прямыми ногами может оказывать давление на нижнюю часть спины, что делает ее менее подходящей для определенных атлетов и приложений. Давление на нижнюю часть спины усиливается, если у вас плохая гибкость подколенных сухожилий.

Растяжения мышц задней поверхности бедра увеличивают риск прогиба поясницы, что может привести к травмам.

Какая альтернатива? Удары бедрами! Удары бедрами работают аналогично первичным движителям , но не так сильно нагружают нижнюю часть спины. Кроме того, вы можете использовать дополнительные веса и легко вписать их в свою тренировочную программу.

Махи гири

Махи гири — это универсальное упражнение с тазобедренным суставом, в котором используется импульс, в отличие от становой тяги на прямых ногах или штанги. Быстрое поднятие гири может увеличить силу, сжечь калории и улучшить выносливость. Не говоря уже о том, что они забавны и отлично подходят для проработки отдельных мышц подколенного сухожилия.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что лучше, становая тяга или становая тяга на прямых ногах?

Становая тяга на прямых ногах требует прямых ног и активирует мышцы задней поверхности бедра, ягодичных мышц и икр больше, чем обычная становая тяга.

Рубрики

Становая тяга на прямых ногах румынская тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах.