Многоповторка в жиме лежа с весом 150 кг. Могучий Рустам делится опытом в бодибилдинге
12+4 года и 10 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 927 подписчиков
Многоповторка в жиме лежа с весом 150 кг. Могучий Рустам делится опытом в бодибилдинге
Подписка на канал Рустама: https://www.youtube.com/channel/UCs_ttyTY1FBqRt9TgkuAsuQ?view_as=subscriber
Ссылка на вторую часть видео с Рустамом: https://www.youtube.com/watch?v=mu9n8oM8vWM
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail.
justclick.ru/productshop/goods/
Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Эффективность многоповторных тренировок в спортзале
Рассказываем, как «многоповторка» влияет на количество сосудов и эффективность работы в спортзале.
Теги:Силовые тренировки
спорт и здоровье
спортивное тело
Занятия спортом
Дело мужчин
Freepik
Время ответить по-научному на вечный спор сторонников тяжелого тренинга с небольшим количеством повторений, и любителей «многоповторки».
Содержание статьи
Васкуляризация
Тренировка как с высокими, так и с низкими повторениями увеличивает капилляризацию мышц.
Однако не было никакой разницы в усилении капилляризации между группами.
Хотя тренировка с большим количеством повторений обычно приводит к большему «пампу» (временному увеличению мышц после подхода из-за притока крови, и окклюзии), это, по-видимому, не приводит к большей капилляризации.
Таким образом, спор решен: тренировки с отягощениями как с низким, так и с высоким количеством повторений одинаково увеличивают капилляризацию мышц.
Красивый термин васкуляризация означает изменение количества кровеносных сосудов — капилляров — в тканях и служит основным механизмом долговременной регуляции местного кровотока.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕЕсли мы регулярно тренируемся в тренажерном зале, мышечная капилляризация увеличивается. Мышцы получают большее количество кислорода для производства энергии в митохондриях через окисление, и больше питательных веществ. Соответственно, мы можем рассчитывать на более быстрый и уверенный прирост мышечной массы.
Возможен и обратный вариант: если тренировк прекращаются, уровень метаболизма в мышечных клетках снижается, количество кровеносных сосудов в ткани уменьшается.
На это мы не рассчитывали.
Какие тренировки увеличивают количество капилляров?
Но какой подход в тренинге подойдет для увеличения капилляризации лучше? Сторонники функционального тренинга с небольшими весами в большом количестве повторений уверены, что именно их методика улучшает этот параметр сильнее. Силовики и бодибилдеры, работающие с большими весами в небольшом количестве повторений, заявляют обратное.Ответ может дать только наука.
Исследование на спортсменах
Обратимся к исследованиюна молодых спортсменах, которое предоставит нам статистически корректные данные.
В этой научной работе изучалось влияние тренировки с отягощениями с низким или высоким повторением на капилляризацию мышц. Группа с низким количеством повторений выполнила 3 подхода по 8-12 повторений с рабочим весом, который составил 75-90% от их разового максимума, в то время как группа с высоким повторением выполнила 3 подхода по 20-25 повторений при рабочем весе 30-50% от максимального веса в одном повторении.
Каждый сет выполнялся до мышечного отказа в обеих группах. Капилляризацию мышц оценивали путем взятия биопсии мышц и подсчета капилляров между мышечными волокнами с помощью микроскопии.
Результаты
Тренировка как с высокими, так и с низкими повторениями увеличивает капилляризацию мышц. Однако не было никакой разницы в усилении капилляризации между группами.
Хотя тренировка с большим количеством повторений обычно приводит к большему «пампу» (временному увеличению мышц после подхода из-за притока крови, и окклюзии), это не приводит к большей капилляризации.
Таким образом, спор решен: тренировки с отягощениями как с низким, так и с высоким количеством повторений одинаково увеличивают капилляризацию мышц.
8 повторений в подходе идеальны для бодибилдинга?
Если бы я хотел, чтобы мои руки были настолько большими, насколько это возможно… Я бы делал количество повторений между 6 и 8 и выполнял бы все базовые движения с максимально возможным весом.
– Билл Перл
Не совсем так.
Эффективный диапазон повторений в бодибилдинге довольно широк.
Тем не менее, практические преимущества использования 8 повторений, помимо простого анализа стимула роста, могут обеспечить лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
8 повторений в подходе занимают прочное место как в физической культуре, так и в науке о физических упражнениях.
Классические бодибилдеры, такие как Арнольд, Серджио и Фрэнк Зейн, часто использовали пирамидальную тренировку для основных упражнений. Это означало увеличение веса в каждом подходе, попутно выполняя 8 повторений.
В ранних исследованиях 8 повторений долгое время были включены в так называемый диапазон гипертрофии для максимального континуума повторений. Это начинается с 6 и часто продолжается до 12-15 повторений в зависимости от источника.
Современные данные показывают, что выполнение подходов, близких к отказу, является важным фактором. Это согласуется с моими знаниями и опытом.
Наборы из 8 повторений просто позволяют этому происходить без каких-либо недостатков при движении выше или ниже.
– Винс Жиронда
- Ограничивает ожог от гликолиза.
- Достигается минимальная установленная продолжительность для максимального задействования полных двигательных единиц.
- Снижает абсолютную нагрузку на суставы.
- Умеренное количество повторений для развития связи между мозгом и мышцами.
- Кажется, не хуже и не лучше разнообразия (наверное).
Ограничивает ожог от гликолиза.
Наши тела используют энергетические системы для обеспечения движения, пропорция которых зависит от интенсивности.
Через 30 секунд или меньше доминирует система ATP-PC.
Как только вы превысите этот грубый предел, при сохранении высокого уровня усилий вступит в действие гликолиз.
Это вызывает жжение в мышцах из-за накопления ионов водорода, что делает среду кислой.
Эта усталость вызывает метаболический стресс, который считается движущей силой гипертрофии наряду с механическим напряжением и повреждением мышц.
В конце концов, что бы ни вызывало усталость, в контексте бодибилдинга меняется только время до достижения неизбежности: рекрутирование высокопороговых двигательных единиц, которые в основном задействуют самые мощные волокна типа II.
Тем не менее, метаболический стресс может вызывать дискомфорт, позволяя вам прилагать меньше усилий. Подходы по 8 подходов более терпимы, так как даже с максимальным усилием вы завершаете подход до того, как он станет невыносимым, учитывая разумную продолжительность отдыха между подходами (2-3 минуты).
Некоторые эксперты, как в бодибилдинге, так и в научном сообществе, считают, что метаболический стресс увеличивает саркоплазматическую гипертрофию в большей степени, чем механическое напряжение для миофибриллярной гипертрофии.
Точно так же в прошлом некоторые защищали более высокие повторения для увеличения запасов гликогена, что больше не в моде.
Несмотря на одно большое исследование, это по большей части остается недоказанным. Трудно отличить саркоплазматический рост от воспаления, плюс если это означает новую пропорцию вместо промежуточной стадии.
Достигает минимальной установленной длительности для максимального задействования полных двигательных единиц.Для многих крупных мышц полное вовлечение двигательных единиц происходит при 80-90% максимального произвольного сокращения. Это где-то между 5-8 повторениями в подходе до положительного отказа.
Как только у вас полностью рекрутируются двигательные единицы, нервная система использует частотное кодирование для увеличения силы. Это генерирует дополнительные импульсы, которые быстро активируют волокна двигательной единицы.
На мой взгляд, успешный бодибилдинг означает генерацию достаточного количества импульсов для стимуляции роста высокопороговых двигательных единиц.
Эти импульсы должны возникать при относительно медленных сокращениях, чтобы образовалось наибольшее количество поперечных мостиков из-за соотношения сила-скорость.
Это объясняет, почему поднятие тяжестей превосходит взрывную активность, такую как спринт, для наращивания мышечной массы. Это не означает, что чем медленнее, тем лучше в бодибилдинге. Очень медленные повторения, вероятно, уменьшат усилие.
Многие в отрасли теперь обобщают это как обеспечение достаточного еженедельного объема для прогресса в этих условиях.
Кроме того, я не чувствую, что требуется большее напряжение от высокой частоты пульса: это общее количество необходимых импульсов, которые происходят ниже максимальной скорости.
Если вы принимаете это, вы понимаете, что мы можем добиться достаточного количества импульсов с помощью различных методов тренировки, некоторые из которых более эффективны, чем другие.
Вам потребуется меньше подходов, чем 1-4 повторения, так как они выполняют меньше механической работы при полном задействовании двигательных единиц.
Вам также потребуется меньший объем, чем такое же количество подходов для большего количества повторений, что, хотя и может привести к небольшому дополнительному росту, кажется примерно таким же из-за аналогичного воздействия на жизненно важные мышечные волокна.
Вы достигаете полного рекрутирования быстрее по мере утомления с каждым подходом. Для подходов по 8 повторений вам может даже не понадобиться разминка. Наконец, вы прилагаете меньше воспринимаемых усилий, так как вес сам по себе быстро задействует все двигательные единицы.
Многие утверждают, что 5 повторений наиболее эффективны. Находясь в нижнем диапазоне полного задействования двигательных единиц для многих мышц, они, вероятно, правы. Рег Парк процветал на 5×5.
Более высокие нагрузки лучше всего подходят для силы или увеличения вашего 1-повторного максимума из-за нервных факторов, но в остальном они не имеют значения для гипертрофии.
Однако это небольшое улучшение может быть компенсировано другими проблемами.
В отличие от мышц, костей и соединительной ткани сопротивление в абсолютном выражении.
Это может стать проблемой при выполнении сетов из 5 в таких упражнениях, как дробление черепа, которые и без того создают огромные силы сдвига на локтях.
Тем не менее, они необходимы для развития многосуставных мышц.
Умеренное количество повторений для развития связи между мозгом и мышцами.Восприятие работы с очень тяжелыми весами, часто начиная с 5 повторений, может вызвать страх или непреодолимое желание двигаться «любой ценой». Ваша концентрация направлена на стабилизацию и увеличение веса.
В конечном счете, для бодибилдинга не требуется 1-5 повторений, а большие веса сопряжены с большим риском.
8 повторений субъективно обеспечивают правильную продолжительность. Вы можете сосредоточиться на работе мышц, а не просто выполнять движение или бороться с дискомфортом.
Все работает, но ничто не работает вечно .
Это было сказано различными сторонниками, такими как Чарльз Поликин, Джек ЛаЛанн, Артур Джонс и бесчисленное множество других, пользующихся уважением в спортивных и фитнес кругах.
Тем не менее, бодибилдинг не получил богатой поддержки со стороны многовековых успешных практиков. Мы все еще разбираемся.
И все же мне интересно, правы ли они.
Наихудший сценарий разнообразия, по-видимому, заключается в том, что все они в любом случае делают одно и то же. По крайней мере, это освежает вашу программу мысленно. Вы могли бы иметь все потенциальные преимущества, даже если они незначительны физически, без реальных недостатков.
Периодизация, несмотря на то, что в литературе начали появляться разногласия по поводу того, почему она работает, тем не менее оказалась очень успешной.
Но мне такой образ мыслей не подходит.
Согласованность, по-видимому, ограничивает нейронные и физиологические перезагрузки при ее изменении. Я не против постоянства, когда что-то работает, и прогрессивная перегрузка все равно преследуется. Возможно, разнообразие просто компенсирует чрезмерные тренировки.
Возможно, периодизация просто показывает ценность того, чтобы не выкладываться на полную катушку все время. Тренировка до отказа может привести к перенапряжению тела, чего в противном случае можно было бы достичь с небольшим дополнительным объемом.
Идеально ли 8 повторений в подходе?Возьмите простую идею и отнеситесь к ней серьезно.
– Чарли Мангер
Мы должны преодолеть привлекательность быстрого решения, а не последовательное следование хорошим принципам.
На ум приходит питание, в то время как многие пытаются обойти железное правило «калория есть калория».
Как и в политике, экстремисты занимают свои ниши в бодибилдинге. У вас есть сверхвысокие стажеры, представляющие Серебряную и Золотую эры.
У вас есть приверженцы высокоинтенсивных тренировок (ВИТ), такие как Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Кларенс Басс.
Однако никто не может отрицать, что эти полярные противоположности привели к успеху!
Работать эффективно. Продвинутые техники, такие как дроп-сеты, быстро задействуют эти быстро сокращающиеся мышечные волокна. ХИТ может работать, даже если он подходит не всем.
У нас есть гибкость в достижении наших целей, но вы должны приложить усилия. Более высокая интенсивность должна уравновешивать меньший объем. Вы должны тренироваться постепенно, делая достаточно, чтобы нарушить гомеостаз.
Большинство тренировочных стилей старой школы имели очень короткие периоды отдыха, что частично объясняло смехотворный объем. Это работает от Стива Ривза до Артура Джонса. Из-за своей честной системы 8×8, предназначенной для ограничения выгорания, Винс все же отдыхал между подходами меньше минуты.
Но более длительные периоды отдыха позволяют увеличить силу, что приводит к большему росту от подхода к подходу.
Если продолжительность тренировки не имеет значения (и зная, что она не приведет к катаболизму), то более длительные периоды отдыха на самом деле улучшают результаты.
Хотя я люблю усердно работать во время своих подходов, продвигаясь к все более тяжелым весам, я ненавижу спешить во время тренировки. Мне также нравится простота и легкость измерения, поэтому полагайтесь на прямые наборы.
Поэтому большую часть своей жизни я выполнял 3-5 рабочих подходов по 8 повторений один раз в неделю в каждом упражнении. В некоторых изолирующих движениях я делаю 10-12 повторений, особенно когда просто разгибаю локти и колени. Между подходами отдыхаю 3-5 минут.
Мне нравится одиночная прогрессивная система, обычно немного увеличивающая вес вместо того, чтобы пытаться сделать больше повторений. Тренировки до отказа иногда случаются, но не являются целью.
Это привело к хорошим результатам, и мне это нравится. Я был последователен на протяжении десятилетий. Мой подход очень похож на программы бодибилдинга 90-х, с меньшим объемом, чем популярный сегодня, при поддержке Криса Ацето или Уилфрида Даббельса.
Большинство из нас, если честно, предпочитают умеренный путь. Мы не можем применить ничего близкого к громкости Билла Перла или интенсивности Майка Ментцера. Не следуйте слепо тому, что работает для них… что работает для вас?
Итак, 8 повторений в подходе идеальны для бодибилдинга? Не совсем. Тем не менее, практические преимущества должны помочь вам на протяжении всей вашей долгой тренировочной карьеры!
Идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы
| Независимо от того, что вы читаете или с кем разговариваете, у каждого есть свое мнение о том, каким должен быть «идеальный» диапазон повторений, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию и рост мышц. В этой статье я собираюсь устранить путаницу раз и навсегда и рассказать вам правду о выборе наиболее эффективного диапазона повторений для оптимальных результатов наращивания мышечной массы. Подходы с большим весом и малым числом повторений, без сомнения, являются наиболее эффективным средством стимулирования мышечного роста. 1) Каждый набор длится 20-30 секунд. Увеличение мышечной массы зависит от интенсивности и эффективности. Используя более низкий диапазон повторений, ваши подходы будут длиться лишь короткий период времени, позволяя вам генерировать 100% умственную концентрацию и усилие. Тренировки со 100% интенсивностью имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, и гораздо легче поддерживать этот уровень усилий в течение более коротких периодов времени. Вам не придется настраивать себя на марафонские подходы, длящиеся минуты подряд, а скорее на короткий всплеск тотальных усилий, длящийся всего несколько секунд. 2) Мышечная стимуляция будет максимальной. Наше тело состоит из двух основных типов мышечных волокон: медленных и быстрых. Медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать большие импульсы мощности и используются во время длительной активности. Они обладают высокой толерантностью к упражнениям на выносливость, но не имеют очень высокого потенциала для увеличения роста. С другой стороны, быстросокращающиеся волокна производят большие всплески мощности и используются во время коротких взрывных движений. Они содержат большое количество митохондрий (область мышечной клетки, где вырабатывается энергия) и имеют самый высокий потенциал для увеличения как размера, так и силы. Используя диапазон повторений от 5 до 7, вы задействуете эти чрезвычайно чувствительные волокна, что приведет к максимально возможному росту мышц и увеличению силы. 3) Можно использовать максимальное сопротивление. Выполняя всего 5-7 повторений в подходе, вы позволите своим мышцам справляться с более тяжелыми весами, чем при более высоком диапазоне повторений. 4) Производство молочной кислоты будет сведено к минимуму. Тренировка в диапазоне от 5 до 7 также снижает количество молочной кислоты, выделяемой мышцами. Молочная кислота является отходом метаболизма, который вырабатывается, когда организм сжигает углеводы в качестве топлива. Молочная кислота накапливается в мышечной ткани тем быстрее, чем дольше вы тренируетесь. Ограничив производство молочной кислоты, вы уменьшите катаболизм мышц и создадите среду в организме, в которой может быть произведено большее количество энергии. Это приведет к большей выходной мощности и максимальному силовому потенциалу. Итак, мы установили, что диапазон повторений 5-7 является наиболее эффективным средством стимуляции мышечного роста. Вам так же может понравиться... |
Для каждого сета, который вы выполняете в тренажерном зале, вы должны использовать диапазон повторений от 5 до 7. Это означает, что для каждого сета, который вы выполняете, вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 5 повторений в хорошей форме, но достаточно тяжелым, чтобы вы не может выполнить более 7. Что такого особенного в 5-7, спросите вы? Ну…
Наращивание мышечной массы — это побочный продукт наращивания силы, и тренировка с меньшим числом повторений — наиболее эффективный способ добиться этого. Поскольку ваша сила будет расти намного быстрее, используя 5-7 повторений в подходе, то же самое произойдет и с размером ваших мышц.
