Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10−12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя.
Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер.
— Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого: комплекса из пяти-шести упражнений. Позанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
Источник: РИА «Новости».
Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
- Велнес
- Фитнес
Джейн Чертофф
Джейн — писательница-фрилансер, чьи работы публиковались на Parents.com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, SheKnows, Sunset.com и других сайтах.
Редакционные правила Byrdie
Обновлено 14.10.21 16:33
Рассмотрено Бриана БейнОтзыв от Бриана Бейн
Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness
Факт проверен
Аарон ДжонсонФакт проверен Аарон Джонсон
Аарон Джонсон занимается проверкой фактов и экспертом по планированию и методологии качественных исследований.
УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE
Гетти/Дизайн Кристины Чианчи
В этой статье
Определите свою цель Силовые движения верхней части тела Силовые упражнения для нижней части тела
Основные упражнения На что еще следует обратить внимание?
Точное знание того, сколько повторений упражнений нужно выполнить во время тренировки, может показаться сложным математическим уравнением — достаточно ли 10, если вы чувствуете усталость, или лучше довести себя до 15 с меньшим весом? Если у вас нет личного тренера, который мог бы ответить на ваши вопросы, не паникуйте.
Мы опросили лучших экспертов по упражнениям, чтобы у вас был план тренировок, прежде чем вы отправитесь в спортзал. Прочтите, что они сказали.
Познакомьтесь с экспертом
- Кит Ходжес — личный тренер и коуч, основатель программы Mind In Muscle Coaching.
- Дарлин Беллармино — сертифицированный персональный тренер и основатель фитнес-приложения Girl Up.
Определите свою цель
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе и уровня физической подготовки, отмечает Кит Ходжес, личный тренер и тренер по производительности, а также основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. «Тот, кто занимается кроссфитом, будет тренироваться иначе, чем тот, кто хочет нарастить мышечную массу, сжечь жир и привести тело в тонус», — говорит он. Новички также будут делать меньше повторений и подходов, пока не смогут выполнять упражнения с правильной техникой.
Попробуйте определить свои цели на основе следующих трех категорий, рекомендует Дарлин Беллармино, сертифицированный персональный тренер и основатель фитнес-приложения Girl Up.
- Начинающие: Работа над правильной формой и стабилизацией.
- Желание поднять тонус:
- Гипертрофия : Более продвинутые, надеющиеся развить силу и большой мышечный тонус.
Силовые упражнения для верхней части тела
Силовые упражнения для верхней части тела включают такие движения, как жим от груди, отжимания и тяги в наклоне. Они работают с вашими плечами, спиной, грудью, руками и многим другим.
- Начинающие : При выполнении силовых упражнений для верхней части тела новички могут начать с двух подходов каждого движения верхней части тела по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой. «Большее количество повторений повысит выносливость и заложит основу для подготовки вашего тела к переходу на меньшее количество повторений с более тяжелыми нагрузками», — говорит Ходжес.
- Тонизирование: После того, как вы освоили движения вниз, стабилизировались и приобрели правильную форму, можно увеличить вес, который вы используете, и выполнить 8–12 повторений и 2–4 подхода, рекомендует Беллармино.
- Гипертрофия: Выполняйте больший объем при средней или высокой интенсивности с минимальным отдыхом между подходами. Стремитесь к 6-12 повторениям в 3-6 подходах.
Силовые упражнения для нижней части тела
Упражнения для нижней части тела включают приседания, выпады и жим ногами. «Важно постоянно смешивать движения нижней части тела и держать свое тело в напряжении», — говорит Ходжес. «Я всегда меняю подходы и диапазоны повторений, чтобы бросить вызов своим клиентам», — говорит он.
- Начинающие : Начните с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Тонизирование/гипертрофия : Как только вы освоитесь с движениями и готовы к сложной задаче, меняйте количество повторений в каждой тренировке для таких движений, как приседания, жимы ногами, ягодичные мостики, толчки бедрами и становая тяга.
Основные упражнения
Не забывайте также работать над своим ядром. Сильный корпус поможет вам лучше работать в тренажерном зале и даже выполнять повседневные задачи.
- Начинающие: Ходжес рекомендует сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию, чтобы укрепить корпус. Выполните 2–3 подхода стабилизирующих упражнений, таких как планка или боковая планка, в течение 30–60 секунд. Вы можете делать это перед тренировкой в качестве разминки, чтобы подготовить тело к тренировке с отягощениями, или в перерывах между тренировками верхней или нижней части тела.
- Тонус/гипертрофия : Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений таких упражнений, как скручивания, приседания и скручивания сидя. Выполняйте их во время тренировок верхней части тела, чтобы максимизировать расход калорий во время тренировок. Кроме того, сосредоточьтесь на здоровом питании и правильном питании, если хотите увидеть «четкость пресса».
На что еще следует обратить внимание?
Хотя подсчет повторений может помочь вам не сбиться с пути, в отличной тренировке есть нечто большее, чем просто цифры. Для Ходжеса техника имеет ключевое значение. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна правильная техника, — говорит он. «Узнайте, как правильно выполнять движения, и какие мышцы вы должны чувствовать при выполнении упражнения». Это не только поможет избежать травм, но и поможет лучше понять свое тело и его потребности по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в тренажерном зале.
Кроме того, не забывайте смешивать упражнения, которые вы делаете, и держите свое тело в напряжении. «Измените свою рутину, чтобы шокировать свое тело и заставить мышцы адаптироваться», — говорит он. «Это играет ключевую роль в преодолении плато на пути трансформации». Тем не менее, важно отметить, что если вы испытываете постоянную боль во время каких-либо упражнений, обратитесь к лицензированному физиотерапевту, который может оценить мышечный дисбаланс и правильную форму.
Самое главное, не забывайте отмечать свои достижения в фитнесе (как большие, так и маленькие), когда вы становитесь сильнее каждую неделю.
Сколько упражнений, подходов и повторений за тренировку вы должны делать?
Сколько упражнений за тренировку – ВведениеХотя нет ничего плохого в том, чтобы следовать программе силовых тренировок, написанной кем-то другим, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если напишете свою собственную.
Написание собственных тренировок означает, что вы можете создавать программы, соответствующие вашим желаниям, потребностям, предпочтениям и целям.
Хотя вы МОЖЕТЕ нанять тренера или личного тренера, чтобы он писал для вас ваши тренировки, это стоит денег, и, немного потренировавшись, вы сможете делать это самостоятельно.
В этой статье мы ответим на четыре самых распространенных вопроса о планировании тренировок:
- Сколько упражнений следует выполнять за тренировку?
- А также, сколько подходов нужно делать за тренировку?
- Сколько повторений я должен делать в упражнении?
- И последнее, как часто я должен тренироваться?
Имейте в виду, что на эти вопросы нет определенных, абсолютных, высеченных в камне ответов, но это рекомендации, которые вам нужны, чтобы найти для себя идеальное решение.
Почему нет однозначного ответа?
Это потому, что правильный ответ на самом деле зависит от множества различных факторов, от ваших целей тренировки до времени, которое у вас есть, вашего возраста и личных предпочтений.
Сколько упражнений нужно делать за тренировку?Когда дело доходит до выбора упражнений, многие думают, что чем больше, тем лучше.
В конце концов, упражнения полезны, так что чем больше, тем лучше результаты, верно?
Тем не менее, хорошего может быть слишком много, в том числе упражнений за тренировку.
Итак, вместо того, чтобы пытаться сказать вам, сколько различных упражнений вы должны делать за тренировку, давайте посмотрим на ваши варианты.
#1.
Одно упражнениеХотите верьте, хотите нет, но вы можете получить отличную тренировку всего за одно упражнение, особенно когда это мощное многосуставное комплексное движение, например;
- приседания,
- жим лежа,
- подтягивания,
- наклонных ряда,
- жим над головой,
- мощная очистка или
- становой тяги.
Эти базовые упражнения задействуют так много больших групп мышц, что практически представляют собой тренировку в одно движение.
Тренировка, построенная на одном упражнении, означает, что у вас есть много времени, чтобы по-настоящему отточить свои навыки подъема и попрактиковаться в технике.
Вы можете превратить один подъем в хорошо сбалансированную тренировку, выполняя каждый день разные упражнения, например:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Приседания | Жим лежа | Подтягивание | Становая тяга | Жим над головой | Тяга в наклоне | Отдых |
С помощью всего нескольких упражнений этот тип тренировки может кардинально изменить ваше тело.
Почему?
Потому что эта программа фокусируется на больших подъемах, которые нацелены на большие группы мышц.
#2. От двух до трех
упражненийМногим людям скучно выполнять подход за подходом одной и той же тренировки, а скука — враг продуктивной тренировки.
Добавление одного или двух упражнений к каждой тренировке сделает вашу программу более разнообразной и сбалансированной.
Например:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Приседания, румынская становая тяга и подъем на носки стоя | Жим лежа, тяга в наклоне и сгибание рук на бицепс | Остальное | Становая тяга, жим ногами и подъем на носки сидя | Жим над головой, подтягивания и отжимания на трицепс | Остальное | Остальное |
#3.
От четырех до шести упражнений Если у вас достаточно времени, чтобы выполнять от 4 до 6 упражнений за тренировку, вы можете следовать раздельной программе или выполнять тренировку всего тела.
Оба варианта работают, поэтому вам следует попробовать каждый из них, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Например:
| Тренировка всего тела | |
| 1 | Приседания |
| 2 | Жим лежа |
| 3 | Одноплечий ряд |
| 4 | Выпад |
| 5 | Жим от плеч |
| 6 | Подтягивание |
| Раздельная тренировка — грудь и спина | |
| 1 | Жим лежа на наклонной скамье |
| 2 | Подтягивание |
| 3 | Жим гантелей лежа |
| 4 | Тросовая гребная машина |
| 5 | Отжимания |
| 6 | Перевернутые строки |
От восьми до десяти упражнений Длинные списки упражнений лучше всего использовать для тренировки всего тела.
С помощью 8-10 движений вы можете применить по одному упражнению для каждой из ваших основных групп мышц.
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств.
Например:
| Тренировка всего тела | |
| 1 | Боковой присед |
| 2 | Жим от груди |
| 3 | Широта вниз |
| 4 | Обратные выпады |
| 5 | Жим гантелей над головой |
| 6 | Тяга гантелей с опорой на грудь |
| 7 | Отжимания узким хватом |
| 8 | Сгибание рук с гантелями |
| 9 | Скручивания кабеля |
| 10 | Разгибание спины под углом 45 градусов |
Таким образом, ваша тренировка может содержать от 1 до 10+ упражнений.
Однако нужно понимать, что больше не всегда лучше.
Например, если вы будете выполнять жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим от груди в тренажере, кроссовер на тросе, отжимания и отжимания на брусьях, будет много дублирования и избыточности, и вы можете просто потерять много времени и энергии.
Как правило, лучше использовать наименьшее количество упражнений, необходимых для достижения ваших целей в фитнесе.
Попробуйте посмотреть сколько упражнений вам нужно а не сколько можно терпеть.
Сколько подходов нужно делать за тренировку?Как правило, чем больше упражнений вы выполняете на тренировке, тем меньше подходов вы сможете выполнить.
Например, если вы планируете делать только становую тягу, вы можете сделать восемь или десять подходов в одном упражнении.
Однако, если вы выполняете около шести упражнений за тренировку, вы можете просто делать по 3-5 каждого из них.
Опять же, если вы выполняете десять или более упражнений на тренировке, вы можете просто делать по два подхода каждого.
В конце концов, вам нужно отрегулировать количество подходов в каждом упражнении в соответствии с количеством времени, которое у вас есть на тренировку.
Кроме того, чем выше интенсивность вашей тренировки, тем меньше подходов вы сможете сделать.
Уровень вашей энергии будет истощаться быстрее, если вы будете выполнять каждый подход до отказа по сравнению с короткой остановкой на 2-3 повторения.
Как и в случае с количеством упражнений за тренировку, большее количество подходов может не дать лучших результатов.
Тренировка для роста мышц, а не для чрезмерной усталости
В конечном счете, вы хотите стимулировать рост и укрепление ваших мышц, а не уничтожать их, иначе восстановление может занять целую вечность.
Если вы выполняете несколько упражнений на каждую часть тела, вы сможете утомить мышцы за 2-4 подхода.
Если вы выполняете меньше упражнений, вы можете позволить себе делать больше подходов.
Но если ваша производительность начинает заметно ухудшаться от одного подхода к другому, вы, вероятно, сделали достаточно, и пора остановиться.
Подводя итог, вы должны попытаться сделать наименьшее количество подходов, необходимых для достижения ваших тренировочных целей, а делать больше, чем необходимо, это просто пустая трата энергии и может замедлить ваше восстановление.
Чем больше упражнений вы выполняете за тренировку, тем на меньшее количество подходов у вас будет время и энергия.
Сколько повторений нужно делать в подходе?Количество повторений в подходе должно соответствовать вашей тренировочной цели.
В отличие от количества упражнений или подходов на тренировку, существуют некоторые рекомендации, которые помогут вам определить правильный диапазон повторений.
Определите свою тренировочную цель, а затем используйте соответствующий диапазон повторений и процент вашего одноповторного максимума (1ПМ).
Не уверены в своем 1ПМ?
Используйте калькулятор One Rep Max от Hashi Mashi или отрегулируйте вес так, чтобы достичь отказа в указанном диапазоне повторений.
Калькулятор максимума на одно повторение от Hashi Mashi
Калькулятор максимума на 1 повторение от Hashi Mashi расширится, чтобы показать расчетный вес и количество повторений, которые вы можете поднять на основе введенных вами данных.
Метод расчета 1 повторного максимума основан на формуле Эпли.
Введите вес или количество повторений
Единица фунт кг
Масса
Представители
1 повтор макс:
Показать/скрыть таблицу интенсивности| % от 1ПМ | Вес | повторений |
|---|
Инструкции:
Шаг 1: Выберите единицы измерения, фунты или килограммы.
Шаг 2: Отрегулируйте вес и количество повторений, с которыми вы тестировали.
Предупреждение: Делайте НЕ попытки поднять абсолютный максимум, который, как вы думаете, вы можете.
Это цель калькулятора 1ПМ, чтобы вы могли оценить ваш 1ПМ, а не поднимать его на самом деле.
Всегда начинайте с более легких весов и постепенно увеличивайте их.
Некоторые из сильнейших мужчин, которые когда-либо ходили по земле, такие как Герман Гёрнер, никогда не пытались выполнить 1 ПМ!
| Цель обучения | Диапазон повторений | Процент от 1 ринггита | Восстановление между комплектами |
| Выносливость | 12-20+ повторений | 50-67% | 30–60 секунд |
| Гипертрофия/размер | 6-12 повторений | 67-85% | 60–90 секунд |
| Сила и мощь | 1-5 повторений | 85%+ | 2-5 минут |
Однако важно отметить, что вам не обязательно делать одинаковое количество повторений в каждом упражнении вашей тренировки.
На самом деле, вы можете добиться лучших результатов, если будете использовать несколько диапазонов повторений.
Например:
| Упражнение | Наборы x повторения | |
| 1 | Приседания | 5 х 5 |
| 2 | Румынская становая тяга | 4 х 8 |
| 3 | Выпад | 3 x 10 |
| 4 | Разгибание ноги | 2 x 12 |
| 5 | Сгибание ног | 2 x 12 |
| 6 | Подъем на носки | 3 x 15 |
Такой целостный подход гарантирует, что будут проработаны все типы мышечных волокон, и ваша тренировка будет более разнообразной и интересной, чем выполнение сета за сетом с одинаковым количеством повторений.
Однако большинство подходов должны соответствовать вашей основной тренировочной цели, т. е. малое количество повторений/большой вес для силы или среднее число повторений/умеренный вес для мышечной гипертрофии.
Подводя итог, можно сказать, что большинство упражнений в ваших тренировках должны соответствовать вашей цели тренировки с отягощениями.
Это означает 1-5 повторений для силы, 6-12 для гипертрофии/мышечной массы и 12-20+ для мышечной выносливости.
Однако можно время от времени переключаться на другие диапазоны повторений, чтобы сделать тренировки более разнообразными и интересными.
Сколько тренировок в неделю?Идеальное количество тренировок в неделю во многом зависит от того, что вы можете делать и делать постоянно.
Например, хотя программа бодибилдинга шесть дней в неделю может быть идеальной для наращивания массивных мышц, было бы бессмысленно начинать такие частые тренировки, если вы можете надежно тренироваться только два раза в неделю.
Итак, чтобы определить идеальное количество тренировок в неделю, нужно решить, сколько времени вы можете уделять тренировкам.
Будьте честны и поймите, что лучше стремиться к низкой цели и достигать ее неделю за неделей, чем стремиться к высокой цели и пропустить больше тренировок, чем вы выполнили.
Вот основные варианты:
Два раза в неделюДва раза в неделю — это минимальное обязательство, если вы хотите добиться заметного прогресса в тренировках.
Занятия раз в неделю помогут поддерживать вашу текущую физическую форму, но вам нужно заниматься не реже двух раз в неделю, если вы хотите двигаться вперед.
В идеале, выполняя всего две тренировки в неделю, вы должны следовать программе для всего тела, тренируя каждую мышцу два раза в неделю.
Три раза в неделюПри трех еженедельных тренировках вы можете следовать раздельной программе или придерживаться тренировок всего тела, например:
Если у вас есть время тренироваться четыре раза в неделю, вам нужно использовать сплит-программу, так как вы неизбежно будете тренироваться в последовательные дни, что не очень хорошо работает для тренировок всего тела.
Например:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Нижняя часть корпуса | Верхняя часть тела | Остальное | Нижняя часть корпуса | Остальные | Верхняя часть тела | Остальное |
Выполняя 5-6 тренировок в неделю, вы можете разбить свое тело на более мелкие сегменты и уделять больше времени каждой конкретной группе мышц.
Это хороший подход для бодибилдеров и всех, кто любит посещать тренажерный зал больше, чем отдыхать.
Например:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Сундук | Назад | Ноги | Остальные | Плечи | Оружие | Отдых |
Как правило, лучше всего иметь хотя бы один выходной день в неделю, чтобы дать телу отдохнуть от тренировок и ускорить восстановление.
Тем не менее, если вы знаете, что приближается вынужденный перерыв в тренировках (например, отпуск), вы можете тренироваться каждый день в течение недели или двух, прежде чем взять перерыв.
Однако не рекомендуется тренироваться каждый день в течение длительного времени, так как это может привести к перетренированности и даже к травмам.
Кроме того, если вы чувствуете, что должны ежедневно заниматься спортом, чтобы контролировать свой вес, обратите внимание на свою диету, так как вам не нужно заниматься ежедневно, чтобы предотвратить увеличение веса или способствовать его снижению.
Это не означает, что вы не можете быть активными каждый день — рекомендуется совершать пешие прогулки или легкие кардиотренировки между силовыми тренировками, чтобы ускорить восстановление и сохранить здоровье.
Однако во время отдыха ваше тело растет и крепнет, поэтому так важны выходные после интенсивных тренировок.
Итак, количество тренировок в неделю зависит от того, что вы можете вписать в свой график.
3-5 тренировок, вероятно, лучше для большинства людей, но вы можете добиться хорошего прогресса и от двух в неделю, и шесть тоже могут работать.
Выберите частоту тренировок, которой вы можете придерживаться.
Сколько упражнений за тренировку – подведение итоговНевозможно точно сказать, сколько упражнений, подходов, повторений или тренировок вы должны выполнить, потому что ответ зависит от ваших личных обстоятельств.
Например, если у вас физически тяжелая работа, вам за 40 или вы медленно восстанавливаетесь после тренировок, 2-3 короткие тренировки в неделю, вероятно, будут наиболее эффективными.
Однако, если вы молоды, энергичны и работаете за столом, вы можете успешно заниматься шестью длительными тренировками в неделю и при этом чувствовать, что можете сделать больше.
Используйте информацию в этой статье, чтобы создать идеальную тренировку, основанную на ваших потребностях, целях и предпочтениях.
И будьте готовы внести коррективы на основе ваших результатов.
Совершенно нормально обнаружить, что то, что изначально работало, теряет свою эффективность через несколько месяцев.
Ваше тело и обстоятельства постоянно меняются, как и ваши тренировки.
Что дальше
Вот несколько примеров тренировок, которые можно попробовать в зависимости от ваших целей в фитнесе:
- Тренировка 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится
- Программа силовых тренировок для начинающих: большая и сильная тренировка + бесплатный PDF
- Лучший план тренировки с собственным весом всего за 30 минут для начинающих
- Какой длины должна быть скакалка + Руководство по тренировкам для начинающих
- Лучшая тренировка с гирями для похудения
- Тренировка гипертрофии – основные принципы наращивания мышечной массы + программа
- Как часто нужно делать становую тягу в неделю — руководство для начинающих
- Лучшие тренажеры для похудения дома
Оставайтесь на связи
Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.
