Что есть после тренировки, в зависимости от типа упражнений
Гэри БерчеллGetty Images
Один размер, безусловно, не подходит всем, когда речь идет о топливе после тренировки. Радуетесь ли вы солнцу или бегаете на беговой дорожке, мы здесь, чтобы предложить некоторые диетические ноу-хау.
Если вы были на… йоге
Лиам НоррисGetty Images
Вы можете подумать, что зеленого сока достаточно, чтобы пережить пост-йогу, но если вы приветствовали солнце 90 минут, надо серьезно задуматься о дозаправке. Белок необходим для восстановления и восстановления мышц, что важно, когда вы выполняете много изометрических движений, таких как планка. И не забывайте о регидратации. Независимо от того, занимались ли вы горячей йогой или простой хатхой, увлажняйте организм сочетанием воды и продуктов с высоким содержанием воды — подумайте о салатах, тушеных овощах и цельных фруктах.
Если вы когда-нибудь… плавали
Пол БрэдбериGetty Images
Без сомнения, плавание может вызвать скачок аппетита.
Одна теория связывает это с температурой воды: исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что пловцы, которые тренировались в холодной воде, съедали после плавания на 44% больше калорий, чем те, кто плавал в более теплой воде.
Таким образом, вы хотите убедиться, что дозаправляетесь, чтобы помочь своему выздоровлению без переедания… введите клетчатку . Блюда и закуски, содержащие клетчатку (например, свежие фрукты, цельнозерновые продукты, бобы ), помогут обеспечить вас большим количеством питательных веществ, а также помогут дольше сохранять чувство сытости (так что вы будете менее склонны к набегам на торговые автоматы). ). Не пренебрегайте и белком – он поможет восстановить мышцы и поможет восстановиться, а также повысит чувство сытости.
Если вы… поднимали тяжести
Hero ImagesGetty Images
Какова бы ни была ваша цель в поднятии тяжестей (сила, увеличение мышечной массы… что угодно), потребляйте белки и углеводы после подъема.
Исследования показывают, что углеводы и белок вместе оказывают большее и лучшее влияние на восстановление после тренировки. Хорошие сочетания продуктов для увеличения и поддержания мышечной массы включают омлет с авокадо, протеиновый коктейль и банан или сыр с тунцом . Если вы в пути, ограничены в средствах или просто любите сладкое, вам будет приятно узнать, что шоколадное молоко тоже подходит! Исследования показали, что его соотношение углеводов и белков идеально подходит для пополнения уровня гликогена.
Если вы… бегаете
lechatnoirGetty Images
Время играет ключевую роль, когда дело доходит до топлива после пробега. Использование этого 30-45-минутного окна после пробежки важно не только для восстановления, но и для управления аппетитом после пробежки. Пополнение запасов энергии и подпитка мышц, а также общее восстановление с помощью комбинации углеводов и белков должны дать вам наилучшие шансы чувствовать себя на высоте даже после тяжелой пробежки.
Яичница на тосте с греческим йогуртом и фруктами являются хорошими примерами, а если вы в пути, яблоко с арахисовым маслом станет хорошим подспорьем. Если вы обнаружите, что вам трудно есть после пробежки, ликвидируйте его! Смузи, содержащий богатый белком обезжиренный греческий йогурт с некоторыми фруктами и сложными углеводами, такими как овес, может оказаться более вкусным. когда дело доходит до восполнения запасов энергии и подготовки тела к следующей высокоинтенсивной тренировке, исследования показали, что соотношение углеводов и белков 3:1 в течение 30 минут после завершения тренировки HIIT работает лучше всего. Цельнозерновые хлопья с йогуртом или цельнозерновые тосты с арахисовым маслом , или даже быстрое жаркое из курицы или говядины с коричневым рисом должно подойти, как и закуска из горсти фруктов и миндаля .
Все это хорошие продукты после HIIT, и не забывайте о смузи, если у вас проблемы со временем или отсутствием аппетита: протеиновый смузи также поможет восполнить запас жидкости, убивая двух зайцев одним выстрелом.
Если вы… катались на велосипеде
Ариэль СкеллиGetty Images
Не забывайте о протеине, если вы пробежали много миль. Не только забота о тех, кто ходит в тренажерный зал, достаточное потребление белка необходимо для поддержки вашей иммунной системы и улучшения вашего восстановления, особенно если у вас была долгая и / или тяжелая поездка. Яйца — отличный, универсальный и недорогой выбор — они содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их идеальной добавкой белка после поездки. Поскольку езда на велосипеде не связана с нагрузкой, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион большое количество кальция, чтобы поддерживать хорошую плотность костей. Темная листовая зелень и молочные продукты должны помочь — сыр и крекеры — хороший и удобный перекус после поездки.
(И, когда дело доходит до ваших костей, не забудьте добавить в свой распорядок силовые упражнения и упражнения для укрепления мышц…).
Если вы… гуляли
Cultura RM Exclusive/JAG IMAGESGetty Images
Возможно, вы не думаете, что о питании нужно думать после прогулки, но долгая или быстрая прогулка означает, что запасы энергии требуют некоторого внимания. Ходьба — отличная тренировка из-за ее низкой интенсивности, позволяющая насладиться некрахмалистыми вариантами углеводов после тренировки. В них может быть меньше калорий, но больше определенных витаминов, минералов и клетчатки: беспроигрышный вариант. Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт и творог содержат приличное количество углеводов, а также хороший уровень кальция, в то время как овощи, такие как брокколи, грибы и спаржа , по-прежнему помогут пополнить запасы энергии за вычетом большей калорийности других продуктов.
Лаура Уильямс Лора Уильямс — фитнес-эксперт с 20-летним стажем.
Не можете есть после тренировки? Это плохо + 5 вещей, которые нужно сделать
Как тренер по питанию, я всегда говорю своим клиентам, как важно есть после тренировки, но иногда они просто не голодны после тренировки и удивляются, почему это так.
Итак, почему после тренировки трудно есть? Совершенно нормально не чувствовать себя голодным после тренировки, потому что, как показывают исследования, упражнения фактически снижают уровень голода . Чем тяжелее и дольше тренировка, тем меньше мы голодны.
Упражнения снижают уровень гормона голода грелина и повышают уровень гормона пептида, снижающего аппетит, YY. Хотя после тренировки не чувствовать себя голодным — это нормально, в любом случае важно поесть, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.
В этой статье я расскажу:
- Почему после тренировки не хочется есть
- Как различные тренировки влияют на чувство голода
- Почему после тренировки всегда нужно есть, даже если вы не голодны
- Что будет, если не поесть после тренировки
- Советы по приему пищи после тренировки, когда вы не голодны
- 5 идей для блюд и закусок после тренировки
Почему вы не голодны после тренировки (3 причины)
Есть три основных способа, которыми упражнения влияют на чувство голода:
- Повышает выработку подавляющих аппетит гормонов, вызывая чувство сытости
- Ваша нейроэндокринная система может выйти из строя, что приведет к потере аппетита
Давайте обсудим каждый из них более подробно.
Повышает выработку гормонов, подавляющих аппетит, и дает ощущение сытости
После тяжелой тренировки вы ожидаете, что проголодаетесь и будете готовы к еде, но это не всегда так. Исследования показали, что физические упражнения на самом деле повышают уровень гормонов, подавляющих аппетит, в результате чего вы чувствуете себя сытым.
В одном конкретном исследовании исследователи из Великобритании обнаружили, что участники были менее голодны после часовой тренировки на беговой дорожке по сравнению с тем, когда они просто отдыхали в течение 60 минут. Это снижение голода было связано с увеличением PYY (гормона, подавляющего чувство голода) и GLP-1 (гормона, который способствует сытости и насыщению) у тех, кто тренировался.
Те, кто сжигал больше калорий, тренируясь, а не отдыхая, как это ни парадоксально, были менее голодны из-за увеличения гормонов, подавляющих аппетит.
Снижает уровень гормона голода, благодаря чему вы чувствуете себя менее голодным
Помимо повышения уровня гормонов, подавляющих аппетит, десятки исследований показали, что тренировки подавляют выработку гормона голода грелина , вызывая снижение чувства голода .
Группа исследователей из Великобритании и Кувейта сравнила воздействие на чувство голода создания дефицита в 835 калорий с помощью диеты и сжигания 835 калорий с помощью физических упражнений.
Они обнаружили, что у участников, которые ограничили свою диету на 835 калорий, наблюдалось увеличение гормона голода грелина, в результате чего они чувствовали себя более голодными и ели больше, чем обычно.
Однако у тех, кто сжег 835 калорий с помощью упражнений, аппетит снизился из-за более низкого уровня грелина.
Ваша нейроэндокринная система может выйти из строя, что приведет к потере аппетита
Хроническое отсутствие чувства голода после тренировки может быть признаком того, что вы слишком много или слишком интенсивно тренируетесь – потеря аппетита является известным симптомом перетренированности .
Если вы слишком долго тренировались и перетренировались, ваш гипоталамус (центр контроля голода и сытости) не может справиться с общим объемом стресса, которому подвергается ваше тело.
И когда ваш гипоталамус страдает, ваша нейроэндокринная система, которая регулирует ваш метаболизм и пищевое поведение, становится дисфункциональной, что приводит к потере аппетита.
В моей жизни были времена, когда мне было очень трудно есть после тренировки, и это постоянно приходило на периоды интенсивных тренировок.
Ко мне всегда возвращался аппетит после разгрузочной или легкой недели. Тренировки на более короткую продолжительность и с меньшей интенсивностью (т. е. с меньшими весами) в течение нескольких дней всегда возвращали мне аппетит.
Влияют ли различные виды тренировок на уровень голода?
Уровень голода после тренировки напрямую зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы выполняете. Чем дольше и интенсивнее будет ваша тренировка, тем меньше вы будете голодать после . И кажется, что бег снижает чувство голода больше, чем поднятие тяжестей.
В исследовании, проведенном Университетом Западной Австралии, исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки снижают чувство голода в большей степени, чем непрерывные упражнения средней интенсивности, что также свидетельствует о том, что посттренировочные изменения гормонов, подавляющих аппетит, по-видимому, напрямую связаны к интенсивности тренировки.
Что касается режима тренировок, исследователи из Университета Лафборо в Великобритании сравнили влияние на чувство голода 90-минутной тренировки с отягощениями и 60-минутной пробежки.
Исследователи обнаружили, что и 90-минутная тренировка с отягощениями, и 60-минутная пробежка снижали уровень гормона голода грелина, однако 60-минутная пробежка также повышала уровень пептида YY — гормона, снижающего аппетит.
Следовательно, те, кто бегал, чувствовали себя на 25% менее голодными, чем те, кто тренировался через час после тренировки.
Стоит ли есть после тренировки, если вы не голодны?
Вы всегда должны есть после тренировки, даже если вы не голодны. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу правильно восстановиться и восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировки. Потребление белков и углеводов после тренировки так же важно, как и сама тренировка.
Когда вы едите белки и углеводы после тренировки, ваше тело перестает разрушать мышцы и вместо этого начинает их восстанавливать.
Исследователи из Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что потребление 0,2–0,4 г белка и 0,8 г углеводов на килограмм массы тела в час после тренировки увеличивает синтез мышечного белка (рост мышц) и синтез мышечного гликогена. (заправка).
Дальнейшие исследования показали, что потребление белков и углеводов после тренировки переводит ваше тело из катаболического состояния в более анаболическое за счет повышения уровня глюкозы в крови, снижения гормона кортизола и увеличения доступности субстрата.
Через какое время после тренировки нужно есть?
Чем быстрее вы едите после тренировки, тем быстрее ваше тело начинает восстанавливаться. В то время как потребление белков и углеводов в течение 30 минут после тренировки стимулирует ресинтез мышечного гликогена , важно есть по крайней мере в течение двух часов после тренировки.
Потребление высококачественного источника белка сразу или через два часа после тренировки стимулирует сильное увеличение синтеза мышечного белка, позволяя вашему телу восстанавливаться и расти после тренировки и улучшая состав тела.
Известные исследователи Алан Арагон и Брэд Шенфельд обнаружили, что отсрочка потребления углеводов на два часа после тренировки снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50%, что значительно снижает вашу способность восстанавливаться.
Что произойдет, если ничего не есть после тренировки?
Если вы не едите после тренировки, в вашем организме не будет питательных веществ, необходимых для восстановления, и вы даже можете потерять мышечную массу.
Исследования показали, что распад мышечного белка немного увеличивается после тренировки, однако с течением времени он быстро увеличивается. Чем дольше вы откладываете прием пищи после тренировки, тем сильнее расщепляется мышечный белок в организме.
Потребление протеина после тренировки предотвращает это. Когда мы едим богатую белком пищу, распад мышечного белка уменьшается, а синтез мышечного белка увеличивается, переводя наше тело из режима разрушения мышц в режим наращивания мышц.
5 советов по приему пищи после тренировки, если вы не голодны
Сократите свои тренировки
Если вы обнаружите, что не можете есть после тренировки, попробуйте сократить время тренировки на 15 минут.
Поскольку уровень голода напрямую зависит от продолжительности тренировки, более короткая сессия не снизит аппетит так сильно.
Используйте 15 минут, которые вы сэкономили, сократив тренировку, чтобы вместо этого потреблять немного белка и углеводов после тренировки.
Уменьшите интенсивность
Если вы не чувствуете голода после каждой тренировки в течение нескольких недель, это может быть признаком того, что вы перетренировались. Разгрузочная неделя, когда вы снижаете интенсивность и объем, может восстановить аппетит.
Уменьшите вес и сократите количество подходов и повторений на 40-50% в течение недели, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться. Вы будете удивлены, насколько голодными вы можете себя чувствовать после более легкого и легкого сеанса.
Не каждая тренировка должна быть изнурительной. Тяжелые тренировки важны, но вам также необходимо регулярно включать легкие и легкие тренировки.
Принуждение себя к еженедельной разгрузке каждую четвертую неделю помогает предотвратить перетренированность и позволяет вам видеть непрерывный прогресс в течение месяцев и лет тренировок.
Выпейте калории
Выпейте калории после тренировки — это отличный способ обеспечить организм питательными веществами, если вы не голодны.
Протеиновые коктейли, смузи и шоколадное молоко потреблять намного легче, чем полноценный прием пищи, особенно если вам не хочется есть.
Планируйте заранее
Планируйте заранее, прихватив с собой в спортзал что-нибудь быстрое и легкое, например, спортивный напиток, протеиновый порошок или протеиновый батончик. И принимайте эту пищу после тренировки независимо от того, насколько вы голодны.
Если вам трудно есть после тренировки, вам следует относиться к еде после тренировки так же серьезно, как к самой тренировке.
Не бойтесь нездоровой пищи
Если вы не проголодались после тренировки, съев плитку шоколада, кусочек пиццы или даже фаст-фуд, вы получите много калорий без большого объема.
Хумус и морковные палочки — это здорово, но они очень «громоздкие», т. е. содержат большое количество клетчатки и в основном состоят из воды. Попытаться потреблять достаточное количество калорий после тренировки, употребляя объемные продукты, такие как овощи, супы и бобовые, очень сложно, особенно если вы не голодны.
Вместо того, чтобы пытаться подавиться тремя яблоками и чашкой молодой моркови, после тренировки можно съесть нездоровую пищу, которая поможет вам восполнить свои калории. Исследователи из Университета Монтаны обнаружили, что фаст-фуд столь же эффективен для пополнения запасов гликогена. магазины как продукты спортивного питания.
Если вы решите съесть нездоровую пищу после тренировки, старайтесь избегать нездоровой пищи с высоким содержанием жира, такой как начос.
Список лучших нездоровых продуктов, которые можно есть после тренировки, можно найти в моей статье «Не вредит ли вредная еда после тренировки?» (Нет, вот почему).
Продукты, которых следует избегать после тренировки
Если вы не чувствуете голода после тренировки и вам трудно есть достаточно, держитесь подальше от сырых овощей и других объемных низкокалорийных продуктов, продукты с высоким содержанием клетчатки . После тренировки также следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, так как употребление жиров может замедлить переваривание и усвоение белков и углеводов.
Сырые овощи и низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки очень важно включать в свой рацион, но только не после тренировки. Если вам уже трудно есть после тренировки, эти продукты только еще больше насытят вас, не оставляя места для белков, углеводов и калорий, которые вам нужны.
То же самое можно сказать и о продуктах с высоким содержанием жиров: в орехах, оливках и авокадо нет ничего плохого, но если вам трудно есть после тренировки, сосредоточьтесь на углеводах и белках, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и дозаправляться.
максимально эффективно.
5 идей для блюд и закусок после тренировки
Вот пять быстрых и простых блюд и закусок, которыми можно насладиться после тренировки.
Эти блюда и закуски различаются по содержанию макронутриентов (белков и углеводов), поэтому масштабируйте порции в соответствии с вашими потребностями в макронутриентах.
Если вам нужна помощь в определении того, сколько граммов каждого макронутриента вы должны съесть после тренировки, обратитесь к одному из наших тренеров по питанию для бесплатной консультации.
1. Макаронные изделия и мясной соус
Вот почему на протяжении десятилетий он был одним из основных продуктов в диетах бодибилдеров – он богат белками и углеводами и имеет прекрасный вкус. Вы не ошибетесь с классической пастой и мясным соусом после тренировки.
Использование томатного соуса вместо сливочного соуса снизит содержание жира и увеличит количество углеводов.
Ингредиенты, белки, углеводы и калории:
- 3 унции нежирного говяжьего фарша – 24 г белка, 0 г углеводов, 205 калорий
- ¾ чашки сырых макарон – 12 г белка, 63 г углеводов, 300 калорий
- ½ стакана соуса для пасты – 2 г белка, 11 г углеводов, 60 калорий
ВСЕГО: 38 г белков, 74 г углеводов и 565 калорий
2.
Чаша с курицей и рисомБросьте курицу в мультиварку и приготовьте большую порцию риса на выходных и поставьте эту чашу с курицей и рисом вместе в течение недели будет так быстро и легко, что у вас не будет никаких оправданий, чтобы не есть после тренировки.
Пока я добавляю терияки в этот пример, не стесняйтесь экспериментировать с различными соусами и приправами.
Ингредиенты, белки, углеводы и калории:
- 1 чашка измельченной курицы – 34 г белка, 0 г углеводов, 225 калорий
- 1,5 чашки вареного риса — 6 г белка, 60 г углеводов, 264 калории
- ½ чашки брокколи, приготовленной на пару – 3 г белка, 6 г углеводов, 100 калорий
- 1 столовая ложка соуса терияки – 1 г белка, 3 г углеводов, 16 калорий
3. Протеиновый коктейль из хлопьев
35 граммов белка и 50 граммов углеводов и один из лучших вариантов после тренировки, особенно если вы спешите или не чувствуете голода.
Нет необходимости выбирать «здоровую» кашу после тренировки. Побалуйте себя своим фаворитом, так как содержание сахара поможет быстро пополнить запасы гликогена.
Ингредиенты, белки, углеводы и калории:
- 1 мерная ложка (30 г) ванильного или шоколадного протеинового порошка – 25 г белка, 3 г углеводов, 130 калорий
- 1 чашка 2% молока — 8 г белка, 12 г углеводов, 122 калории
- 1 чашка сухих завтраков – 2 г белка, 35 г углеводов, 150 калорий
ВСЕГО: 35 г белка, 50 г углеводов и 402 калории
4. Бананово-шоколадный протеиновый смузи
Смузи — отличный способ быстро получить белки и углеводы после тренировки. Поскольку потреблять калории намного проще, чем тратить время и усилия на их поедание, этот бананово-шоколадный протеиновый смузи идеально подходит, если вы не можете есть после тренировки.
Возьмите блендер и смешайте эти три ингредиента до получения однородной массы.
Чем спелее бананы, тем лучше.
Ингредиенты, белки, углеводы и калории:
- 1 мерная ложка (30 г) шоколадного протеинового порошка – 25 г белка, 2 г углеводов, 130 калорий
- 1 чашка 2% молока — 8 г белка, 12 г углеводов, 122 калории
- 1,5 банана — 2 г белка, 36 г углеводов, 150 калорий
ВСЕГО: 34 г белка, 50 г углеводов и 402 калории
Чтобы узнать о других рецептах смузи после тренировки, см.:
- Протеиновый коктейль из яичных белков
- Протеиновый коктейль с банановым пудингом
Специальное предложение на заправочной станции: вяленое мясо и спортивный напиток
Вяленая говядина и спортивный напиток не похоже на послетренировочную еду чемпионов, но это быстрое и простое сочетание можно купить практически везде, и оно обеспечит вас столь необходимые белки и углеводы после тренировки.
Это отличный вариант, если у вас нет времени полноценно поесть после тренировки или если вы не голодны и просто хотите перекусить и выпить, чтобы получить калории.
