Белковые добавки для роста мышц в Энгельсе: 1571-товар: бесплатная доставка, скидка-65% [перейти]
Партнерская программаПомощь
Энгельс
Каталог
Каталог Товаров
Одежда и обувьОдежда и обувь
СтройматериалыСтройматериалы
Текстиль и кожаТекстиль и кожа
Здоровье и красотаЗдоровье и красота
Детские товарыДетские товары
Продукты и напиткиПродукты и напитки
ЭлектротехникаЭлектротехника
Дом и садДом и сад
Торговля и складТорговля и склад
ПромышленностьПромышленность
Мебель и интерьерМебель и интерьер
Все категории
ВходИзбранное
OptiMeal Whey Source сывороточный протеин в виде порошка 900 г , спортивное питание , спортпит , белковый коктейль , для мужчин и женщин , вкус печенье
ПОДРОБНЕЕПротеиновый порошок для роста мышц Alex Fedorov Nutrition Protein / Алекс Федоров Нутришн Протеин 70 со вкусом малины в банке 900г / детокс коктейль для похудения / спортивное питание с витаминами
ПОДРОБНЕЕПротеиновый порошок для роста мышц Alex Fedorov Nutrition Protein / Алекс Федоров Нутришн Протеин 70 со вкусом шоколада в банке 900г / детокс коктейль для похудения / спортивное питание с витаминами
ПОДРОБНЕЕ-38%
6 027
9700
Изолят сывороточный, Isolate 100, 1500 г вкус: шоколад-мята Trec Nutrition, протеин, протеиновый коктейль, белковая добавка, спортивное питание, рост мышц
ПОДРОБНЕЕИзолят горохового белка 80%, 500+50(подарок) гр, протеин для набора мышечной массы, для похудения, растительный протеин, без добавок, без сахара
ПОДРОБНЕЕИзолят сывороточный, Isolate 100, 1500 г вкус: крем-ваниль Trec Nutrition, протеин, протеиновый коктейль, белковая добавка, спортивное питание, рост мышц
ПОДРОБНЕЕEVLution Nutrition, PumpMode, средство для роста мышц, без стимуляторов, 60 растительных капсул
В МАГАЗИНNatures Way, добавка для роста костей и мышц, детей от 2 лет, ягодный вкус, 60 жевательных мармеладок
В МАГАЗИН-66%
Комплекс для роста мышц Meiji Noguchi HMB + Creatinine
В МАГАЗИН-13%
306
352
ККпор, белково-витаминно-минеральный концентрат для поросят, кормовая добавка, премикс, подкормка БиоТЭП, 800гр
ПОДРОБНЕЕ Белковые добавкиПротеин мускул / Концентрат / WHEY / Белок / Мышечная масса / Белковый Коктейль / 15 вкусов Тип:
ПОДРОБНЕЕСтимулирует Выработку Гормона Роста, Аминокислотные Добавки Для Роста Мышц Тип: витамины,
ПОДРОБНЕЕPREMIUM Предтренировочный комплекс аргинин + цитрулин, памп-добавка NITROPUMP с креатином 4 в 1 для бодибилеров и быстрой прокачки мышц и взрывного роста масс, предтрен пампилка для рельефа и объема
ПОДРОБНЕЕ1WIN / Премиум протеин PREMIUM INSTANT WHEY / Белковый протеиновый коктейль Пломбир, 450г спорт пит, спортпит, смесь белок
ПОДРОБНЕЕКазеиновый протеин 100% Натуральный, Без сахара и добавок — Rocket Nutrition, Для похудения и роста мышц, Без вкуса (900 грамм, 30 порций)
ПОДРОБНЕЕАнтикаболическая добавка HMB 4500 100 капс.
, Ускоряет мышечный рост и предупреждает разрушение мышц Nutrend
PREMIUM Предтренировочный комплекс аргинин + цитрулин, памп-добавка NITROPUMP с креатином 4 в 1 для бодибилеров и быстрой прокачки мышц и взрывного роста масс, предтрен пампилка для рельефа и объема
ПОДРОБНЕЕПротеин казеиновый без сахара, сухой белковый коктейль для набора мышечной массы, спорта, в банке
ПОДРОБНЕЕGAINER /Гейнер /Для набора массы/Белково-углеводный коктейль/Для Массы/Напиток для роста мышц/ Двойной шоколад 3000 г
ПОДРОБНЕЕBCAA порошок 200 г спортивный комплекс аминокислот, пищевая добавка для роста мышц и увеличения силы
ПОДРОБНЕЕSKILLS NUTRITION / BCAA порошок 200 г спортивный комплекс аминокислот, пищевая добавка для роста мышц и увеличения силы, SKILLS NUTRITION
ПОДРОБНЕЕSKILLS NUTRITION / BCAA порошок 200 г спортивный комплекс аминокислот, пищевая добавка для роста мышц и увеличения силы, SKILLS NUTRITION
ПОДРОБНЕЕКонцентрат, кормовая добавка, премикс белково-витаминно-минеральный для свиней Просто добавь зерна — 2 упаковки по 1 кг
ПОДРОБНЕЕКазеиновый протеин 100% Натуральный, Без сахара и добавок — Rocket Nutrition, Для похудения и роста мышц, Без вкуса (900 грамм, 30 порций)
ПОДРОБНЕЕСывороточный протеин 100% Натуральный, Без сахара и добавок — Для роста мышц и похудения, Без вкуса (900 грамм, 30 порций) Rocket Nutrition
ПОДРОБНЕЕ-31%
2 049
2990
Анаболический комплекс GANNIBAL (Ганнибал).
Экдистерон, Лаксогенин, Левзея для набора мышечной массы, анаболик для мышц. Спортивная добавка 120 капсул ZELЬEVAR зельевар
Протеин для похудения Light Whey Protein 1кг/Белковый коктейль гейнер для набора мышечной массы
ПОДРОБНЕЕ100% WHEY / протеин / белковый коктейль / похудение / рост мышц / клубника / 908 гр (30 порций)
ПОДРОБНЕЕ2 страница из 39
Белковые добавки для роста мышц
Протеиновый коктейль для роста мышц
- Протеиновый коктейль – польза и вред
- Порошок или натуральные составляющие?
- Как правильно принимать протеиновый коктейль
- Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
- Рецепт протеиновый коктейля для роста мышц – видео
Быстрое поступление и легкое усваивание белков обеспечивают протеиновые коктейли. Их можно приготовить из сухих смесей либо из домашних продуктов.Давайте разберемся каким может быть состав протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, способы их приготовления, а также особенности приема.
Протеиновый коктейль – польза и вред
Основная функция протеинового коктейля – обеспечить атлету мощную дозу белка в самой доступной для усвоения форме.Естественная пища человека, которую он легко усваивает с момента своего рождения – молоко и, соответственно, белки, содержащиеся в нем. Поэтому главный «строительный» напиток при наращивании мышечной массы – это раствор, предельно насыщенный «молочными» белками и их составляющими – аминокислотами.
Чтобы обеспечить концентрированное, «ударное» поступление белков, коктейль не должен быть слишком жидким; его оптимальная консистенция – густота сметаны.
Помимо белков, в протеиновые коктейли добавляют углеводы и жиры (источники энергии), а также витамины.
По сути, белок, если он успешно расщепляется и впитывается в желудочно-кишечном тракте, а затем используется организмом для формирования новых клеток, идет исключительно на пользу – особенно тем, кто активно растит мускулатуру.
Проблемы могут возникнуть только из-за дозы и степени усвоения поступающего белка.
- Если количество белка недостаточно для того, чтобы перекрыть расход на усиленные физические нагрузки, мышцы расти не будут. Активно тренирующемуся человеку необходимо ежедневное поступление белка в количестве 2 г на каждый килограмм собственного веса.
- Если белок поступает в избытке, возникают трудности с пищеварением, а на печень и почки ложится дополнительная нагрузка.
- В случае индивидуальной непереносимости, аллергии на молоко и его компоненты требуется подбор других источников дополнительного протеина.
У атлетов старше 30 лет нередко затруднено усвоение молока. Им рекомендуются использовать для коктейля кисломолочные продукты.
Порошок или натуральные составляющие?
Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор порошковых смесей для протеиновых коктейлей. Основа этих смесей – отфильтрованные и подвергнутые распылительной сушке составные части молока.
Из молочной сыворотки получают «быстрые» протеины, которые усваиваются, в среднем, в течение 3 часов. «Творожные» (казеиновые) составляющие дают «медленные» протеины, усваивающиеся в два раза дольше.Кроме молочных компонентов, для производства сухого белка используют яйца и сою, получая, соответственно, яичный и соевый протеин.
Достоинством сухих протеинов является максимально высокая концентрация полезного вещества, минимальная аллергенность и быстрота приготовления коктейля из них. Вместе с тем, из-за сложной технологии производства, цена сухого протеинового концентрата достаточно высока.
Гораздо доступнее протеиновый коктейль, приготовленный из натуральных продуктов.
Основные параметры его приготовления – высокая концентрация белка и общая «сметанная» консистенция – легко обеспечиваются в домашних условиях. Белковую составляющую обеспечивают молоко и молочные продукты, а также яйца.
Естественное сочетание и доступность компонентов делает эти коктейли достаточно эффективными и наиболее популярными.
Как правильно принимать протеиновый коктейль
Прежде всего, имеет значение время приема «ударной» дозы белка.В день тренировок это время определяется достаточно просто: первый раз — за полчаса до начала тренировки, второй раз — после нее, не позже, чем через полчаса.
Именно этими временными рамками ограничено так называемое «углеводно-белковое окно», когда организм, испытав стресс повышенной нагрузки, с особой готовностью восстанавливается и активно поглощает поступающее белковое питание.
В день, когда тренировок нет, также рекомендуется принимать протеиновый коктейль дважды: первый раз между завтраком и обедом.
В этот прием напиток следует дополнительно обогатить углеводной, сладкой составляющей (мед, варенье, фруктоза, сахар). Концентрация белка может быть немного меньше. При использовании порошка в это время суток нужно выбирать сывороточные, «быстрые», протеины.
Оптимальный объем протеинового коктейля – 250-300 мл на один прием. Именно такое количество обеспечит достаточное, но не чрезмерное поступление необходимых питательных веществ. В среднем этот объем содержит 200-250 килокалорий.
Наилучшая температура для протеинового коктейля – 37ºС. Именно при такой температуре наиболее активно идут пищеварительные процессы.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
При всем разнообразии напитков с высоким процентом белка, принципиальный их состав остается неизменным.
В него входят:- жидкая составляющая – молоко или молочные продукты, вода, сок;
- белковая составляющая – сухой протеин либо натуральные продукты с высоким содержанием белка;
- углеводные, жировые, витаминные добавки.
Исходя из этого обобщенного состава, с использованием сухих и натуральных компонентов, можно создать великое множество коктейлей для наращивания мышц.
Порошковый коктейль
Чтобы приготовить обычный протеиновый коктейль из сухой смеси, нужно налить в шейкер 250-300 мл воды или молока, засыпать туда мерный объем порошка, плотно закрыть шейкер и встряхивать его до полного смешивания сухой и жидкой составляющей.
Сухие смеси, имеющиеся в продаже, имеют как свой естественный, так и дополнительно освеженный вкус — шоколада, ванили, фруктов.Чтобы разнообразить состав и придать коктейлю новые вкусо-ароматические оттенки, в его рецептуру вводят дополнительные ингредиенты.
Так, например, для приема перед тренировкой можно смешать в блендере такую аппетитную смесь «быстрого действия»: чашка очищенной воды, одна мерная ложка ванильного сывороточного белка, кукурузные или овсяные хлопья быстрого приготовления, персики консервированные (без сиропа).
Вечерний коктейль с «долгоиграющими» протеинами может быть таким: одна мерная ложка казеинового протеина с шоколадом, 150г домашнего сыра, 50г растворимого какао и 300мл обезжиренного молока, перемешанные блендером до однородности.
Коктейль из домашних продуктов
В рамках основных требований к протеиновому коктейлю: густой, с высоким содержанием хорошо усваиваемого белка — можно создать множество исключительно питательных и полезных напитков.
Вот, например, три вкуснейших состава разной сложности для приготовления в миксерах и блендерах:
- 300 мл молока, 250 г творога, один банан средних размеров, 2 столовых ложки меда либо сгущенного молока, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 растертых белка вареных яиц, ягоды и немного корицы (40 г протеинов).
- 250 мл топленого молока, 250 г творога, одна столовая ложка пророщенной пшеницы, одна столовая ложка льняного масла (30 г протеинов).
- 200 мл кефира, 60 г сухого молока, столовая ложка варенья, чайная ложка сахара (25 г протеинов).
Рецепт протеиновый коктейля для роста мышц – видео
На видео представлен процесс приготовления домашнего протеинового коктейля из молока, меда и яиц. Достаточно простой рецепт сопровождается полезными сведениями о нужном качестве молока, о том, как правильно подготовить куриные яйца перед применением и как определить их количество в зависимости от нужного содержания белка в коктейле. Даны также рекомендации по режиму приема этого напитка для наращивания мышечной массы.
Те, кто строят свое тело, по-разному обеспечивают белковые «кирпичики» для мышц. Некоторые достигают желанного результата с натуральным молоком, творогом, сметаной. Другие тщательно рассчитывают баланс «быстрых» и «медленных» протеинов, не жалея средств, восстанавливают концентрированное питание из порошка.
Кроме того, имеют большое значение индивидуальные особенности атлета.
У сухощавых по конституции людей и тех, кто от природы склонен к набору избыточного веса, состав коктейля и ритм его приема будет существенно отличаться.
А какие протеиновые коктейли выбираете вы? Как добиваетесь успеха? Что советуете начинающим? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!
Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат большое количество белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемые результаты, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и снижения веса.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей.
Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести белковые добавки в виде порошка.
Многие типы порошкообразных белковых добавок могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.
Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить свой рацион.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.
Краткое описаниеПротеиновые коктейли — это пищевая добавка.
Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужен дополнительный импульс для достижения вашей ежедневной нормы белка.Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9)., 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.
Краткий обзорПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).
Повышение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, в том числе пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, по-видимому, влияет на их производство.
Как PYY, так и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок может также снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании пищевых добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.
Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (DIT) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, по отношению к количеству потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются в пределах 15-30%, в отличие от 5-10% для углеводов и 0-3% для жира (24).
Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс выработки глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, в процессе сжигает дополнительные калории (26, 27).
На самом деле, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин сообщило о более высоких расходах энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению и потере жира (29, 30, 31, 32).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавиться от жира вокруг талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин у тех, кто потреблял дополнительно 40 граммов сывороточного протеина в день, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал белковую добавку более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой (34).
РезюмеУпотребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и сжечь жир на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для снижения веса.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к процессу похудения. Тем не менее, потеря веса — это нечто большее, чем просто увеличение потребления белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо добиться отрицательного энергетического баланса, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Существует три различных способа достижения дефицита калорий: либо потребляя меньше калорий, тратя больше калорий за счет повышения физической активности, либо сочетая оба способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съедать меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые составляют ваш дневной рацион — 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, чрезмерное употребление может вывести вас из дефицита калорий и даже способствовать их профициту, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к набору веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, которая увеличила потребление калорий на 40 %, набрали как массу тела, так и жир (39).).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем уравнении «калории на входе и на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить расход калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а силовые тренировки помогают сохранить или улучшить мышечную массу (40, 41).
РезюмеНесмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для снижения веса, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кому трудно получить эти количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дорогие, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, лучше употреблять белки животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, потребляя достаточное количество высококачественных белковых продуктов, возможно, вам не нужно пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка являются отличной стратегией снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку протеиновые коктейли могут помочь контролировать аппетит, ускорить обмен веществ и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для снижения веса. Кроме того, они помогают нарастить мышечную массу и повысить производительность в сочетании с тренировками с отягощениями.
Однако, если вы едите достаточное количество высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество белковых порошков животного и растительного происхождения в магазинах и в Интернете, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Помогают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат большое количество белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемые результаты, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и снижения веса.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей.
Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести белковые добавки в виде порошка.
Многие типы порошкообразных белковых добавок могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.
Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить свой рацион.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.
Краткое описаниеПротеиновые коктейли — это пищевая добавка.
Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужен дополнительный импульс для достижения вашей ежедневной нормы белка.Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9)., 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.
Краткий обзорПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).
Повышение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, в том числе пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, по-видимому, влияет на их производство.
Как PYY, так и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок может также снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании пищевых добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.
Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (DIT) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, по отношению к количеству потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются в пределах 15-30%, в отличие от 5-10% для углеводов и 0-3% для жира (24).
Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс выработки глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, в процессе сжигает дополнительные калории (26, 27).
На самом деле, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин сообщило о более высоких расходах энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению и потере жира (29, 30, 31, 32).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавиться от жира вокруг талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин у тех, кто потреблял дополнительно 40 граммов сывороточного протеина в день, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал белковую добавку более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой (34).
РезюмеУпотребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и сжечь жир на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для снижения веса.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к процессу похудения. Тем не менее, потеря веса — это нечто большее, чем просто увеличение потребления белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо добиться отрицательного энергетического баланса, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Существует три различных способа достижения дефицита калорий: либо потребляя меньше калорий, тратя больше калорий за счет повышения физической активности, либо сочетая оба способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съедать меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые составляют ваш дневной рацион — 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, чрезмерное употребление может вывести вас из дефицита калорий и даже способствовать их профициту, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к набору веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, которая увеличила потребление калорий на 40 %, набрали как массу тела, так и жир (39).).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем уравнении «калории на входе и на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить расход калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а силовые тренировки помогают сохранить или улучшить мышечную массу (40, 41).
РезюмеНесмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для снижения веса, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кому трудно получить эти количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дорогие, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, лучше употреблять белки животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, потребляя достаточное количество высококачественных белковых продуктов, возможно, вам не нужно пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка являются отличной стратегией снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку протеиновые коктейли могут помочь контролировать аппетит, ускорить обмен веществ и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для снижения веса. Кроме того, они помогают нарастить мышечную массу и повысить производительность в сочетании с тренировками с отягощениями.
Однако, если вы едите достаточное количество высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
