Жим узким хватом на трицепс: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Жим штанги узким хватом — На разные группы мышц

Жим штанги узким хватом является базовым упражнением для проработки трицепса. При технически правильном выполнении жим штанги узким хватом способствует увеличению объёма и силы трёхглавой мышцы плеча. Дополнительно в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и верхняя часть груди.

В качестве альтернативы штанге, жим узким хватом можно выполнять с гантелями. Только в этом случае ладони нужно направить друг к другу. Жим штанги узким хватом можно выполнять в тренажёре Смита. Работа будет более изолированной, так как мышцы стабилизаторы окажутся безучастны. Однако максимального эффекта можно добиться всё же от использования свободной штанги.

Для смещения акцента нагрузки и избежания застоя в росте мышц можно периодически менять угол наклона скамьи.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	трицепс
Дополнительные работающие мышцы:	грудные мышцы и дельты
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение
Расположите горизонтальную скамью под стойки для грифа таким образом, чтобы когда Вы опуститесь на эту скамью, гриф штанги находился строго над головой:
• лягте на скамью. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье;
• в пояснице сделайте прогиб. Стопы должны жёстко упираться в пол;
• возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч (или немного у́же). Чтобы избежать неприятностей с падением штанги на грудь хват должен быть закрытым;
• снимите штангу со стоек и выведите её вперёд до уровня груди. Руки выпрямите.

Техника выполнения
• находясь в исходном положении, плавно на вдохе опускайте штангу к нижней части груди. Локти при этом должны двигаться вдоль туловища;
• опустив штангу до касания нижней части груди по той же траектории мощно выжмите её вверх и вернитесь в исходное положение;
• в верхней точке движения для максимального сокращения трицепсов полностью выпрямляйте руки.

Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом

Во время выполнения упражнения таз от скамьи не отрывайте. Берегите свой позвоночник.
Слишком узки хват штанги неблаготворно влияет на лучезапястные суставы. К тому же можно потерять контроль за штангой.
Локти должны двигаться строго вдоль туловища. В стороны их не разводите. В противном случае нагрузка сместится на грудные мышцы и упражнение станет неэффективным.
Упражнение рекомендуется выполнять с коротким грифом. Чем длиннее гриф, тем шире придётся взяться, чтобы удержать штангу в равновесии.

Жим узким хватом — правильная техника без ошибок: fitforfun_blog — LiveJournal

?

fitforfun_blog

February 14 2022, 10:00

Categories:

• Здоровье
• Спорт
• reacceptAll()»> Cancel

Народ, всем привет. Многие ребята мечтают о красивых и сильных руках, день изо дня поднимая в зале штангу и прокачивая свою двуглавую мышцу плеча, то есть бицепс. но они забывают, что объем и силу рук создает противоположная трехглавая мышца, трицепс, так как именно она самая большая и «мощная» в руке человека. Просто она не так заметна взгляду и не так округло торчит из под рукава футболки, но сильные проработанные трицепсы не чуть не хуже выглядят, а совместно с большими плечами и широкой спиной, придают телу пропорциональность и мощь. 

Для проработки рук чаще всего используют свободные веса, а также различные тренажеры, но, если вы занимаетесь домашним тренингом, то есть множество вариантов для упражнений со своим весом, особенно на трицепс. Это и отжимания с узкой постановкой рук, разбор которых у нас уже были на канале, где мы рассказывали, как сместить акцент с грудных на трицепсы, это и обратные отжимания от скамьи, стула и т. д. Но многие не очень любят данное упражнения из-за неестественного положения рук и запястья. Больше. конечно, в данном случае подойдут отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, но тогда нужно будет либо докупить домой турник, либо выйти ан улицу на спорт-площадку. 

Касательно свободных весов, самыми очевидными и популярными упражнениями для проработки трицепсов является жим штанги узким хватом, который мы сегодня и рассмотрим более подробно, это французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы или в наклоне. Также, если вы занимаетесь в зале, то существует много тяговых блочных тренажеров, которые отлично прорабатывают трехглавую мышцу. Но сегодня мы поговорим о жимах, довольно популярном упражнении, все любит жимы на грудь, и по ассоциации делают жимы на трицепс. Правда часто совершают множество ошибок, о которых мы сегодня и поговорим. 

Кстати, Вам может быть это интересно: Что такое подкожный жир и как его измерить

• Первое, что надо сделать, это нагрузить штангу небольшими весами. Помните, что веса при проработке трицепса и вообще, мышц рук, как небольших мышечных групп, должны быть тоже небольшие. Однако я часто наблюдаю в зале ребят, которые начинают наваливать на гриф все больше и больше блинов, при этом нарушают технику и все больше неосознанно подключают в упражнение мышцы груди и спины. 
• Далее мы ложимся на скамью под гриф, фиксируем ноги на полу, они должны быть в статичной стойке, полностью прислоняем спину к скамье, и поясницу в том числе обязательно. При выполнении упражнения стараемся не отрывать ее от скамьи, извиваться или делать дугу. Если у вас это происходит неосознанно, то либо постоянно контролируйте это, либо уменьшайте веса. 

• Беремся за гриф правильным хватом, и это не означает, что хва должен быть узким в прямом смысле этого слова и надо обязательно брать гриф, чуть ли не сомкнув руки по середине. Нет, руки должны быть чуть уже ровной позиции на ширине плеч. Вот как вы ровно руки вперед себя поднимаете, вот такой хват и должен быть, чуть поуже можно.
  Это очень частая ошибка, многие новички берут прямо посередине грифа, при этом никакой дополнительной нагрузки на ваши трицепсы не ложиться, а вот запястья изгибаются, и, совместно с первым пунктом, можно легко получить травму. 
• При выполнении упражнения важна амплитуда и контроль. В верхней точке, когда мы выпрямляем руки, мы полностью вставляем локти, а в конце еще можно и статически напрячь мышечную группу. Далее мы медленно и подконтрольно опускаем, штангу на грудь не бросаем, не кладем гриф на себя, от груди не отбиваем. Это частое движение при жиме лежа на грудь, когда, мало того, что все тело изогнуто в подкову, штанга летит вниз, падает на грудь, амортизируется телом, и далее мы ее еще и подбрасываем вверх всем своим весом, изгибаясь обратно, и многие думают, что это, по видимому, выглядит круто и брутально. Но больше глупо, на всякий случай сообщу. 

• Нижняя точка амплитуды должна приходиться на низ груди, тогда в работу будут вступать максимально трицепсы, и минимально грудные, при этом сама траектория движения должна быть ровно вертикально вверх от этой точки. То есть не под углом, когда верхняя точка амплитуды где-то на уровне вашего подбородка, а именно по ровной вертикальной линии от низа груди и далее вверх. 
• И последняя ошибка, это разведение локтей в стороны, при выполнении жима узким хватом. так вы пытаетесь подключить в работу еще и мышцы спины, что вам не нужно. поэтому стараемся максимально прижимать локти к телу. И именно поэтому так важен был правильный хват, который позволит вам легче придерживаться правильной технике. И именно поэтому важны правильно подобранные веса, ведь чем ближе локти к телу, тем больше работают малые мышечные группы, трицепс, и тем меньший вес вы сможете поднять. А подключая спину, грудь и другие вспомогательные мышцы, нарушая технику, вы лишь теряете время. 

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

бодибилдингдиетапохудениеспорттелотрицепсыфитнес

Example:  livejournal No such user User title (optional)

Жим гантелей узким хватом лежа: отличное упражнение на трицепс

Бодибилдинг, упражнения для бодибилдинга для мужчин

Вы изо всех сил пытаетесь нарастить силу верхней части тела, несмотря на постоянные тренировки? Возможно, вы сосредоточились на классическом жиме штанги лежа, но чувствуете, что есть возможности для совершенствования. Что ж, не ищите дальше, потому что жим лежа узким хватом с гантелями может быть именно тем решением, которое вы искали. Многие люди борются с развитием силы верхней части тела, но чаще всего это происходит из-за того, что они не нагружают мышцы наиболее эффективным способом. В этом посте мы рассмотрим преимущества включения жима лежа узким хватом гантелей в вашу программу тренировок и предоставим пошаговое руководство, чтобы убедиться, что вы можете выполнять это упражнение правильно. Попрощайтесь с плато и поприветствуйте рост с помощью жима лежа узким хватом гантелей.

Резюме жима лежа узким хватом гантелей

• Основные мышцы: трехглавая мышца плеча
• Второстепенные мышцы: дельтовидная – передняя, ​​большая грудная – ключичная и грудная
• Оборудование: гантели и скамья
• Me механика Тип: Compound
• Сила: Толчок
• Утилита: Basic

Жим гантелей узким хватом Инструкции

• Начните с того, что возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью, ноги расставьте достаточно широко, чтобы обеспечить хорошую опору.
• Начните жим, поднеся гантели к груди ладонями внутрь, гантели близко, но не касаясь друг друга.
• Теперь выжимайте их прямо вертикально, не допуская увеличения отрыва гантелей друг от друга.
• После того, как вы выпрямили руки, опустите их обратно к груди.
• Продолжайте и повторяйте до желаемого общего количества повторений, чтобы проработать трицепсы.

Видеоурок

Как выполнять жим лежа узким хватом с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube

Жим гантелей узким хватом Мышцы

Мишень (агонист)

• Трехглавая мышца плеча

Синергисты

• Дельтовидная мышца — передняя
• Большая грудная мышца — ключичная
• Большая грудная мышца — грудина

Динамические стабилизаторы

• Двуглавая мышца плеча — короткая головка

Стабилизаторы

• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества жима гантелей узким хватом лежа

Жим гантелей узким хватом лежа — это эффективное упражнение для укрепления трехглавой мышцы плеча, расположенной в задней части плеча. Это упражнение нацелено на трехглавую мышцу плеча более эффективно, чем другие упражнения, из-за его узкого хвата, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движения, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Кроме того, узкий хват больше нагружает трехглавую мышцу плеча, увеличивая нагрузку на мышцу и способствуя более быстрому росту мышц. Кроме того, из-за узкого хвата жим лежа узким хватом с гантелями меньше нагружает плечевой сустав, чем другие жимовые упражнения, что снижает риск получения травмы.

Советы по выполнению жима лежа узким хватом с гантелями

Если вы хотите добиться оптимального развития мышц, вам следует сосредоточиться на этих простых советах. Не менее важно придерживаться этих советов всякий раз, когда вы хотите защитить себя от травм.

• Попробуйте дроп-сеты. Вы можете улучшить развитие мышц, используя дроп-сеты. Дроп-сет — это когда вы делаете подход до отказа, затем берете более легкие гантели и продолжаете. Вы сможете снизить нагрузку в несколько раз.
• Наблюдайте за своей техникой, используя зеркало, если оно доступно. Вы можете подумать, что немного тщетно смотритесь в зеркало всякий раз, когда тренируетесь, но вы не восхищаетесь собой, вы гарантируете эффективность своей техники.
• Иди в спортзал с планом. Убедитесь, что вы организовали тренировку, прежде чем идти, если у вас есть цель. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто выдержать, у вас должен быть план, когда вы приходите в спортзал.
• Выполнение силовых наборов. Выполняет комплекс из двух разных упражнений подряд. Есть 2 основных метода выполнения силовых подходов, основной из которых заключается в нацеливании на отдельные мышцы. Другой — сосредоточиться на контрастных группах мышц.

Преимущества и советы Видео

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 Ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

Вы должны воздерживаться от этих довольно типичных ошибок, чтобы обеспечить качественную форму и четкость. Кроме того, когда вы избегаете этих ошибок, вы снижаете вероятность получения травм.

• Лучше не пытаться использовать больший вес, чем вы можете сделать правильно. Вы потеряете свою технику и вполне можете закончиться несчастным случаем всякий раз, когда будете пытаться поднять большой вес.
• Лучше не использовать плохую технику. Неправильная техника, безусловно, является быстрым способом попасть в аварию.
• Хватит жульничать. Почти во всех случаях читинг использует импульс вместо силы вашей основной мышечной ткани. Иногда небольшое читерство в последнем повторении может быть полезным, чтобы перегрузить мышцы, но не более чем в 1 или 2 повторениях.

Больше упражнений с гантелями здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Существует множество других упражнений, которые можно использовать для проработки тех же мышц, что и жим лежа узким хватом с гантелями. Эти вариации, дополнительные или альтернативные упражнения можно использовать для повышения уровня сложности и разнообразия ваших тренировок. Ниже приведен список упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы жиму лежа узким хватом с гантелями.

Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад — прекрасное дополнение или альтернатива жиму гантелей лежа узким хватом. Это упражнение задействует мышцы задней поверхности руки (трицепсы) и плеч, в то время как жим лежа узким хватом с гантелями в первую очередь нацелен на трицепсы. Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Держите локти близко к телу, вытяните руки прямо за собой, а затем верните их в исходное положение. Это упражнение можно выполнять стоя или стоя на коленях, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Во время выполнения этого упражнения важно держать корпус в напряжении и контролировать свои движения. Отведение гантелей назад — отличный способ внести разнообразие в тренировку верхней части тела и отличное дополнение к жиму лежа узким хватом с гантелями.

Отжимания на трицепс на блоке

Отжимания на трицепс на блоке — отличное дополнение или альтернатива жиму гантелей лежа узким хватом. Это изолирующее упражнение, которое специально нацелено на трицепсы, в отличие от жима лежа узким хватом, которое нацелено на мышцы груди и трицепсы. Отжимание на трицепс с тросом выполняется стоя перед тренажером с высоким блоком, прикрепив трос к запястью. Затем вы нажимаете на трос, удерживая локти прижатыми к бокам. Это упражнение помогает укрепить и изолировать трицепсы и может выполняться в дополнение к жиму лежа узким хватом для полноценной тренировки верхней части тела.

EZ-разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

EZ-разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс является отличной альтернативой или дополнением к жиму гантелей узким хватом лежа. Он нацелен на мышцы трицепса и помогает нарастить силу в руках и верхней части тела. Это упражнение выполняется, лежа на наклонной скамье, зафиксировав ноги и взявшись за EZ-штангу обратным хватом. Удерживая локти близко к телу, вытяните прямые руки вверх, пока они не будут почти полностью выпрямлены, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить трицепсы, а также обеспечивает отличную тренировку корпуса.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Жим гантелями узким хватом на наклонной скамье на наклонной скамье

Жим лицом на наклонной скамье узким хватом на наклонной скамье с EZ-штангой является эффективной и безопасной альтернативой или дополнительным упражнением к жиму гантелей узким хватом лежа. Это упражнение нацелено на те же мышцы, что и жим лежа узким хватом с гантелями, но его можно выполнять на наклонной скамье, чтобы повысить интенсивность. Наклонное положение наклонной скамьи также позволяет вам использовать больший вес, что помогает задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, узкий хват в жиме EZ-грифа узким хватом на наклонной скамье делает больший упор на грудные мышцы, что делает его отличным выбором для наращивания силы и размера.

EZ-гриф лежа узким хватом на трицепс за головой

EZ-гриф лежа узким хватом на трицепс за головой является отличным дополнением или альтернативой жиму гантелей узким хватом лежа. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и держа в руках EZ-штангу близко друг к другу. Когда вы вытягиваете штангу за голову, вы задействуете мышцы трицепса под другим углом, чем при жиме лежа узким хватом, обеспечивая полный диапазон движения для трицепса. Это упражнение также отлично подходит для укрепления мышц груди и трицепсов. С помощью этого упражнения вы действительно можете сосредоточиться на сокращении трицепсов и полном диапазоне движения.

Skullcrusher обратным хватом со штангой

Skullcrusher обратным хватом со штангой — прекрасное дополнение или альтернатива жиму лежа узким хватом с гантелями. Это упражнение прорабатывает трицепсы и мышцы груди, задействуя трицепсы и кор в большей степени, чем жим лежа узким хватом с гантелями. Выполняется лежа на спине на горизонтальной скамье со штангой в руке и ладонями вверх. Затем вы медленно опускаете штангу за голову, пока ваши локти не будут согнуты, а штанга не окажется прямо над головой. Затем вы выталкиваете штангу обратно в исходное положение. Это упражнение может помочь увеличить силу, равновесие и координацию мышц верхней части тела.

Другие упражнения для рук можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Чтобы еще больше усовершенствовать свою тренировочную программу, попробуйте включить в нее упражнения, направленные на противоположные группы мышц. Это поможет создать баланс в вашем теле и предотвратить мышечный дисбаланс. Ниже приведен список упражнений, которые воздействуют на группы мышц, противоположные жиму лежа узким хватом с гантелями.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение, дополняющее жим лежа узким хватом с гантелями, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение в первую очередь нацелено на бицепсы, которые являются группой мышц, противостоящей трицепсам, на которые нацелен жим лежа узким хватом с гантелями. Важно сосредоточиться как на бицепсах, так и на трицепсах, чтобы достичь сбалансированного телосложения. Сгибание головы с концентрацией также подчеркивает связь между мозгом и мышцами, что может помочь улучшить форму и повысить эффективность тренировок.

Сгибание рук с гантелями через плечо

Сгибание рук с гантелями через плечо является отличным дополнением к жиму лежа узким хватом с гантелями, так как оно активирует противоположную группу мышц. Это упражнение работает с двуглавыми мышцами и помогает увеличить силу и мощь рук. Сгибание молотка также помогает улучшить баланс и стабильность плечевых суставов, что может помочь предотвратить травмы, которые могут возникнуть при жиме лежа. Выполняя оба упражнения вместе, вы сможете разработать всестороннюю тренировку верхней части тела, нацеленную на все основные группы мышц.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, дополняющее жим лежа узким хватом с гантелями, поскольку оно задействует противоположные группы мышц. Сгибания рук с гантелями задействуют мышцы бицепса, в то время как жим лежа узким хватом гантелей задействует мышцы трицепса. Выполнение обоих этих упражнений вместе — отличный способ убедиться, что оба набора мышц получают одинаковое количество внимания, и поможет держать руки в равновесии. Этот баланс является ключом к тому, чтобы иметь здоровые руки и избегать возможных травм.

Обновите тренировку верхней части тела с помощью жима лежа узким хватом с гантелями

Если вы чувствуете, что ваша тренировка верхней части тела нуждается в небольшом увеличении, добавьте жим лежа узким хватом гантелей в свою программу. Это упражнение является разновидностью традиционного жима лежа и фокусируется на работе трицепсов. Сближая руки на гантеле, вы задействуете трицепсы больше, чем при более широком хвате. Включение этого упражнения в вашу тренировку может помочь улучшить общую силу верхней части тела и дать вам желаемые результаты. Обязательно начинайте с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений с гантелями для рук

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Гакк-приседания на салазках: простое практическое руководство

Ищете сложное упражнение для ног? Попробуйте обратный гакк-присед на салазках! Эта вариация нацелена на разные мышцы и повышает стабильность. Нажмите, чтобы прочитать больше! #sledreversehacksquat #legday

Тросовая веревка Face Pull: ваше практическое руководство для исключительной формы

Хотите укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку? Тяга лица на тросе — отличное упражнение именно для этого! В нашем блоге вы найдете пошаговые инструкции и советы по правильной форме. Позаботьтесь о своей физической форме уже сегодня! #cableropefacepull #фитнесмотивация

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: наращивание бицепсов и силы хвата

Хотите сменить упражнение для рук? Попробуйте сгибание одной руки с гантелями в обратном направлении! Это упражнение нацелено на плечелучевую мышцу для тонких, очерченных рук. Проверьте наш блог для правильной формы и вариантов. #гантелирукаобратноесгибание #рука #тренировка #фитнессоветы

Трицепсовый жим штанги (узкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Трицепсовый жим штанги (узкий хват)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

9 0126 Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Упражнение лежа на трицепс узким хватом – это классическая тренировка с отягощениями, направленная на развитие трицепса.