Ноги сколько раз в неделю тренировать: как составить программу и сколько раз в неделю тренировать ноги

«Как лучше тренировать ноги в тренажёрном зале

Главная

Сообщества

СпортФитнесТренировки

Антон С.

18 декабря 2021  ·

237

Алексей Фомичёв

Блогер, гиревик, онлайн исследователь. Автор канала на Дзене «Познай себя». Изучаю разные…  · 21 дек 2021  ·

poznay_sebya

Тут все зависит от того какой физической подготовки атлет.

Для новичков хватит и одного упражнения 3 раза в неделю.

По мере продвижения к своим силовым показателям, количество отдыха между тренировками ног должно удлиняться, чтобы происходило полноценное восстановление.

Для более подготовленных атлетов можно тренировать ноги 1 раз в неделю при условии максимальной нагрузки на эту мышечную группу.

Максимальная нагрузка не значит только большие веса. Это может быт и объемный тренинг с большим количеством повторений, который выматывает не меньше чем силовой. Главное при этом чтобы атлет к последующей тренировки смог полноценно восстановится, иначе весь смысл тренинга потеряет смысл.

4 эксперта согласны

Сергей Шульгин

Тренер-преподаватель, технический писатель, просто увлечённый человек.  · 2 янв 2022

Все зависит от поставленных целей. Я всегда ногам уделяю отдельный тренировочный день, чтобы конкретно проработать все мышечные группы и связки. Для меня это необходимость — увлекаюсь трейлраннингом и велопутешествиями. Если для вас неважно, как выглядят ноги и насколько они развиты (у многих серьёзных дядек в нашем спортклубе «ног нет», поскольку перед собой другие… Читать далее

2 эксперта согласны

Алексей Фомичёв

подтверждает

3 января 2022

Правильный ответ. Только цель движет атлетом. Не будет цели будет хаотичное шатание от тренажера к тренажеру.

Игорь Николаевич Ковалев

МС СССР по греко-римской борьбе, кмс по пауэрлифтингу, мс по жиму лежа AWPC, тренер по…  · 19 дек 2021

Нужно понять насколько необходимо развить ноги. Если планируешь выступать в пауэрлифтинге, то лучшая тактика тренировать ноги не менее 2х раз в неделю, используя приседания с разным уровнем нагрузки.

Ноги быстро восстанавливаются, что плдтверждается многими видами спорта — от тяжёлой атлетики до футбола и лёгкой атлетики. Ни в одном из них не тренируются раз в неделю, а… Читать далее

2 эксперта согласны

Первый

Big Wolf

Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу  · 19 дек 2021

Ноги лучше тренировать отдельным днем, т.к это большая мышечная группа и требует огромного затрата энергии. Чтоб проработать ее 1-2 упражнения не достаточно и восстанавливается она тоже дольше чем малые мышечные группы

2 эксперта согласны

Datta Atry

Тренер по силовым тренировкам с 30 летним стажем  · 20 дек 2021

Отдельный день раз в семь дней. Одна база на квадры и одна изоляция. Одна база на бицепс бедра и полусухожильную. И одна изоляция. И одна база на привода и одна изоляция. Раз в семь дней

База по 6-8. Изоляция по 12-20. Каждые три тренировки предварительное истощение.

Правила эффективных упражнений для прокачки ног и пресса

Содержимое

• 1 Правила выполнения упражнений для прокачки ног и пресса
  • 1. 1 Основные правила тренировок ног и пресса
  • 1.2 Техника выполнения упражнений для пресса
  • 1.3 Техника выполнения упражнений для ног
  • 1.4 Влияние питания на развитие пресса и ног
  • 1.5 Рекомендации по составлению программы тренировок для ног и пресса
  • 1.6 Кардио тренировки для прокачки ног и пресса
  • 1.7 Популярные упражнения для пресса: от простых до сложных
  • 1.8 Популярные упражнения для ног: от простых до сложных
  • 1.9 Как измерять прогресс при тренировках ног и пресса?
  • 1.10 Видео по теме:

Узнайте, какие правильные техники выполнения упражнений для прокачки ног и пресса, где находится основное усилие, в какой последовательности выполнять упражнения и какие ошибки можно избежать для достижения наилучших результатов в тренировках.

Многие люди сталкиваются с проблемой, когда упражнения для ног и пресса не приносят желаемых результатов. Это может быть связано с несоблюдением правил тренировок, неправильной техникой выполнения упражнений или неподходящим режимом питания. В этой статье мы рассмотрим основные правила, которые необходимо соблюдать при тренировке ног и пресса, чтобы достичь максимального результата.

Первое правило – разнообразие упражнений. Ноги и пресс состоят из множества мышц, каждая из которых требует определенного вида нагрузки. Поэтому важно включать в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, чтобы максимально задействовать все группы мышц.

Второе правило – правильная техника выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и неэффективной тренировке. Перед началом тренировки следует изучить технику выполнения упражнений и в случае сомнений обратиться к тренеру. Не стоит увлекаться слишком тяжелыми весами, лучше сначала сосредоточиться на правильной технике, а затем увеличивать нагрузку.

Совет: никогда не компенсируйте неполадки в технике выполнения упражнения с помощью запаздывания тела.

Третье правило – регулярность. Регулярные тренировки важны для развития мышечной массы и укрепления ног и пресса. Рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю, но не стоит переусердствовать. Перед началом тренировки следует разогреться, чтобы избежать травм.

Четвертое правило – правильное питание. Эффективность тренировок во многом зависит от правильного и рационального питания. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров, чтобы строить мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Поэтому следует уделить внимание своему рациону, включить в него достаточное количество белков, сложных углеводов и полезных жиров. Также необходимо пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать правильную работу организма.

Основные правила тренировок ног и пресса

1. Начинай с разминки: Любые интенсивные тренировки начинаются с разминки. Начните с быстрой ходьбы или легкой тридцатисекундной кардио-тренировки, чтобы помочь своему организму подготовиться к более сильным напряжениям.

2. Следите за формой тела: Как при подъеме тяжестей, так и при прокачке ног и пресса правильная форма является важным фактором. Прежде чем увеличивать веса или количество повторений, убедитесь, что вы понимаете, как должно выглядеть правильное выполнение упражнения.

3. Не забывайте о разнообразии: Это хорошая идея менять свои тренировки ног и пресса, меняя упражнения и количество повторений, чтобы все мышцы работали. Не забывайте про разнообразие в тренировочном плане, чтобы избежать скучности и помочь всем частям ног и пресса получить равномерное развитие.

4. Будьте последовательными: Регулярная тренировка ног и пресса является одним из самых важных факторов для достижения результатов. Не забывайте, что вы, скорее всего, не увидите существенные результаты, если будете тренироваться, только когда у вас будет свободное время. Обязательно добавляйте тренировки в свое расписание, чтобы вы могли стать сильнее и более удачливым каждый день.

5. Знайте свои возможности: Не перегружайте себя задачами слишком рано в процессе тренировки. Начните с легких упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно, когда ваше тело будет готово. Это поможет избежать травм и получить результаты, не перегружая свое тело.

6. Отдыхайте: Важно не только заниматься тренировками, но и отдыхать между ними. Дайте своему телу время восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Это поможет избежать переутомления и травм и поможет вам достичь лучших результатов.

Рекомендуемые упражнения для прокачки ног и пресса:Упражнения для прокачки ногУпражнения для прокачки пресса

Приседания	Скручивания
Выпады	Подъемы ног
Гак-пресс	Планка
Пресс ногами на тренажере	Пресс-ножницы
Становая тяга	Обратные скручивания

7. Не забывайте про правильное питание: Если вы занимаетесь спортом, важно знать, что эффективная тренировка — это только одна часть успеха. Все еще важно следить за своим питанием, потому что правильное питание — это то, что поможет вашему телу получить энергию для расцвета и занятости.

8. Не забывайте про растяжку: Растягивание является важной частью любой тренировки. Это поможет избежать травм и ускорить восстановление мышц. Не забывайте растягиваться после каждой тренировки, чтобы ваше тело могло восстановиться быстрее и лучше.

Техника выполнения упражнений для пресса

Планка

Упражнение на пресс позволяет развить силу и выносливость мышц, улучшить осанку и укрепить лоно. В положении планки тело свободно висит на руках, а мышцы живота работают на максимуме.

• Выберите положение лежа на животе, опираясь на предплечья и мышцы ног;
• Убедитесь, что плечи находятся над локтями и тело прямо;
• Натяните мышцы живота и обратите внимание на то, чтобы не выпячивать ягодицы;
• Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд — 2 минут.

Велосипед

Велосипед — одно из лучших упражнений для мышц пресса, включая нижнюю и верхнюю часть мышцы. Оно также помогает укрепить ягодицы и ноги.

1. Лягте на спину на специальный коврик, согните колени, чтобы таз оставался на полу;
2. Поднимите голову вверх так, чтобы находиться в положении на 45 градусов в отношении пола;
3. Ведите левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу;
4. Повторите упражнение, направляя правое колено к груди, а левую ногу вытягивая.

Наклоны

Наклоны представляют собой замечательное упражнение для мышц пресса.

ШагиПреимущества

Станьте на расстоянии шириной плеч; Поднимите руки, задержите на 2 секунды; Наклоните тело вправо, вытягивая левую руку к потолку; Вернитесь в исходное положение, повторите движения для другой стороны.

Развивает мышцы тела и пресса; Помогает укрепить основу тела; Увеличивает гибкость и ловкость; Придает правильное положение тела.

Техника выполнения упражнений для ног

Для эффективной прокачки ног, важно правильно выполнять упражнения. Начинайте тренировку с разминки, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам.

Выпады — также эффективное упражнение для ног, в котором задействуются большая и малая мышцы ягодиц. При выполнении выпадов необходимо сохранять равновесие и правильно выпрямлять ногу.

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опустив таз ниже уровня колена.
• Выпрямите ногу и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение на другой ноге.

Наклонение туловища с гантелями — упражнение для ног и ягодиц. При выполнении этого упражнения необходимо сохранять равновесие и правильно распределить вес гантелей.

1. Стойте прямо с гантелями в руках.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, отклоните туловище вперед и опустите гантели.
3. Выпрямите ногу и верните гантели в исходное положение.
4. Повторите упражнение на другой ноге.

Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы снизить мышечную напряженность и избежать боли в мышцах.

Влияние питания на развитие пресса и ног

Питание играет важную роль в процессе формирования мышц ног и пресса. Особенно важно обеспечить организм необходимым количеством белков. Белок – это основной питательный элемент, необходимый для роста и восстановления мышечных волокон. В качестве источников белка можно использовать мясо, рыбу, яйца, тофу, бобы, горох, орехи и семена. Кроме того, важно употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Витамины и минералы также имеют важное значение для развития мышц ног и пресса. Особенно важны витамины D и E, а также кальций, магний и железо. Витамин D помогает усваивать кальций, который необходим для формирования костей и мышц. Витамин E и магний помогают защитить мышцы от повреждений, а железо необходимо для производства гемоглобина – вещества, которое переносит кислород к мышцам.

Наконец, важно употреблять достаточное количество воды. Во время тренировок тело теряет большое количество жидкости в виде пота, и важно компенсировать это потерю, чтобы избежать обезвоживания. Обезвоживание может привести к усталости, головным болям и снижению физической активности, что негативно повлияет на результаты тренировок.

В целом, правильное питание является важным элементом для достижения желаемых результатов в тренировках ног и пресса. Не забывайте обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами и употреблять достаточное количество воды для достижения максимальных результатов.

Рекомендации по составлению программы тренировок для ног и пресса

Для эффективной прокачки ног и пресса необходимо составить правильную тренировочную программу. Она должна включать в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц ног и пресса.

Важно также учитывать цели тренировок. Если цель — укрепление мышц и повышение выносливости, то тренировки должны быть более продолжительными и интенсивными. Если же цель — уменьшить объем жировой ткани в области ног и пресса, то следует сделать упор на кардио-тренировки и упражнения на выносливость.

Хорошим вариантом будет использование комплексных упражнений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это увеличит эффективность тренировок и позволит достичь желаемых результатов быстрее.

Не стоит забывать и о регулярности тренировок. Лучше тренироваться регулярно несколько раз в неделю по 30-60 минут, чем редко и долго.

Важно также не забывать про растяжку после тренировки, которая поможет избежать мышечной боли и повреждений. Растяжка также поможет развить гибкость и поддерживать тело в отличной форме.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете составить правильную и эффективную программу тренировок для ног и пресса, которая поможет достигнуть желаемых результатов.

Кардио тренировки для прокачки ног и пресса

Для достижения желаемой формы ног и пресса важно не только упражнения для силы, но и кардио тренировки. Они помогут снизить уровень жира в теле, улучшить кровообращение и увеличить выносливость.

Одним из эффективных видов кардио тренировок является бег. Если есть возможность, лучше выбирать бег на улице или в парке, но если такой возможности нет, можно заниматься на беговой дорожке.

Немного отличным видом кардио тренировок является занятие на эллиптическом тренажере. Он представляет собой всестороннюю тренировку, которая задействует не только ноги, но и пресс, руки и плечи. Кроме того, такой тренажер дает возможность улучшить координацию и силу мышцыми.

Независимо от выбранного вида кардио тренировок, главное помнить о регулярности занятий и постепенном увеличении интенсивности. Не стоит начинать занятия слишком интенсивно, чтобы не перегружать свой организм и избежать возможных травм.

Популярные упражнения для пресса: от простых до сложных

Каждый из нас мечтает иметь пресс, который будет привлекать внимание и заставлять других завидовать. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься спортом. Если у вас есть желание прокачать свой пресс, то вам нужно знать самые популярные и эффективные упражнения.

• Планка — это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса. Стоит лечь на пол и опираться на локти и носки. Старайтесь держать планку 30-60 секунд и повторяйте упражнение 3-5 раз.
• Корпусные подъемы — это упражнение, которое очень эффективно работает с передней прессом и растяжением бока. Лежа на полу, сложите руки на груди или за головой и подымайте корпус вверх, напрягая пресс. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Качели ногами — это упражнение позволяет усилить работу нижнего пресса. Лежа на полу, поднимите ноги на 45 градусов и начните двигаться вверх и вниз, поддерживая напряжение в прессе. Повторите упражнение 15 раз.
• Скалолаз— это упражнение подразумевает перемещение ног от груди к плечам и обратно. Все эти движения выполняются с подъемом корпуса в верх. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.
• Велосипед— это упражнение является универсальным, так как оно укрепляет не только прямую мышцу живота, но и боковые. Лежа на полу, поднимите ноги и начните имитировать движения ног крути прямую ногу и сгибайте левую ногу. Повторите упражнение 30 раз.

Популярные упражнения для ног: от простых до сложных

Крепкие и подтянутые ноги это не только красиво, но и полезно для здоровья. Хорошо развитые мышцы ног помогают улучшить координацию движений, повысить силу и выносливость. Кроме того, правильная тренировка ног ускоряет обмен веществ и помогает сбросить лишний вес.

Для прокачки икроножных мышц хорошо подходит прыжки на скакалке. Они укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и помогают сбросить вес. Также можно выполнять упражнения на прессе: подъем ног в висе, скручивания, планку.

Более сложные упражнения на ноги включают в себя различные вариации выпадов и шагов. Зональный бег и подъемы на брусьях также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц.

Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и найти подходящую программу упражнений, учитывая свою физическую форму и здоровье.

Как измерять прогресс при тренировках ног и пресса?

После начала тренировок, важно понимать, как измерять свой прогресс, чтобы не просто двигаться вперед, но и видеть свои достижения. Существует несколько способов, чтобы измерять прогресс при тренировках ног и пресса.

1. Посчитать количество повторений и установок: Вам стоит записывать количество повторений в каждой установке, а также количество установок, выполненных за одну тренировку. Это поможет вам отслеживать, как увеличивается ваша сила и выносливость с течением времени.

2. Измерить время выполнения упражнений: Значения времени выполнения упражнений – это еще один способ оценить свой прогресс. Если вы заказываете определенное количество времени на выполнение упражнения и вы становитесь в состоянии проделать их быстрее, то вы можете видеть улучшение своей формы и силы.

3. Использование индикаторов: Вы можете использовать индикаторы для отслеживания своего прогресса. Такие индикаторы могут быть, например, результаты на фитнес-уроках, или измерители жира, или устройства отслеживания шагов и активности.

4. Таблицы и графики: Создание таблиц или графиков – это еще один способ оценки прогресса. Этот метод позволяет легче визуализировать свой прогресс, поскольку вы можете видеть, какие прогрессирования у вас.

5. Изменение уровней сложности: Изменение уровней сложности и учет количества пройденных уровней – это методика, на которой основаны многие обучающие программы. Если вы переставите на следующий уровень упражнений, то сможете увидеть прогресс в виде увеличения количества повторений, увеличения веса или уменьшения времени выполнения.

Видео по теме:

Как часто тренировать ноги — оптимальная частота тренировок

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги, чтобы нарастить силу и мышечную массу? Это вопрос, который я слышал много раз. К сожалению, на него нет простого ответа. Существует более одной хорошей частоты тренировок, которую вы можете использовать для увеличения силы и мышечной массы ног.

Чтобы ноги стали больше и сильнее, тренируйте их 1-3 раза в неделю в зависимости от ваших тренировок и уровня подготовки. В большинстве случаев частота тренировки ног 2-3 тренировки в неделю является оптимальной, но иногда вы можете набрать силу и мышечную массу всего за одну тренировку ног в неделю.

Как тренировать ноги для увеличения мышечной массы и силы

Мышцы ног состоят из квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Обычно ягодичные мышцы также считаются мышцами ног. Поскольку все эти мышцы (за исключением икр) являются большими и сильными, вам необходимо обеспечить их большим тренировочным объемом, чтобы мышцы ног стали больше и сильнее.

Читать далее: Полное руководство по силовым тренировкам, чтобы стать сильнее

Если вы хотите развить ноги, вам следует сосредоточиться на сложных движениях. Движения, которые действительно наращивают мышцы и силу ног, это приседания и становая тяга и их разновидности . Вы должны включить по крайней мере один вариант приседаний и один вариант становой тяги в свою тренировочную программу. Поскольку они самые тяжелые и трудные для выполнения, их следует выполнять в начале тренировки. Вы можете найти варианты приседаний здесь и варианты становой тяги здесь.

В зависимости от частоты тренировок ног вы можете использовать изолирующие упражнения в конце тренировки, чтобы завершить тренировку и сделать ее более сложной. Но помните, что базовые упражнения всегда должны быть основной частью тренировки.

Очень распространенная ошибка в тренажерном зале — пропуск тренировки икроножных мышц. Вы можете тренировать икры на любой тренировке, но наиболее распространенный способ тренировать икры — в конце тренировки ног. Мы не будем больше говорить о тренировке икр в этой статье, но вы можете прочитать мою статью о тренировке икр здесь. Независимо от того, какую частоту тренировок вы используете для ног, вы никогда не должны пропускать тренировки икр!

Тренировка ног раз в неделю

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить ноги, тренируя их с низкой частотой тренировок, т.е. только одну тренировку ног в неделю, ваши единственные тренировки должны быть очень тяжелыми. Это единственный способ обеспечить их достаточным тренировочным объемом, чтобы стимулировать рост и укрепление мышц. На практике это означает выполнение множества подходов с большим количеством повторений и большим весом.

Всегда начинайте тренировку ног с пары тяжелых комплексных упражнений, за исключением случаев, когда вы используете технику предварительного утомления. После них следует сделать хотя бы одно-два более легких изолирующих упражнения, чтобы накачать мышцы ног. И, наконец, вы должны выполнить хотя бы одно движение для икр.

Если вы тренируете ноги только раз в неделю, ваша тренировка должна включать не менее 5 упражнений для них, и не менее 2 из них должны быть тяжелыми комплексными упражнениями. Вы также должны убедиться, что ваша программа тренировок включает в себя как движения, ориентированные на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия.

Для этих 5 упражнений вы должны включить по крайней мере 2 варианта сложных движений, таких как становая тяга и приседания. Вы должны использовать их в начале тренировки, когда ваши мышцы еще не истощены. В конце тренировки вы можете использовать 2-3 изолирующих упражнения, чтобы накачать ноги подходами с большим числом повторений.

Читать далее: Как быстро подтянуться больше

Если у вас есть только одна тренировка для ног в неделю, ваша тренировка должна быть очень тяжелой. И именно поэтому вы должны делать некоторые из своих подходов до отказа. Выполнение подходов до отказа — отличный способ усложнить тренировку мышц. Однако не делайте каждый подход до отказа, потому что это может повредить вашему восстановлению и привести к перетренированности.

Использование некоторых интенсивных техник для тренировки ног может быть хорошей идеей, если вы считаете, что они недостаточно тяжелы, чтобы стимулировать рост мышц и их силу. Например, дроп-сеты и паузы для отдыха могут сильно усложнить тренировку ног. Вы можете узнать больше об интенсивных техниках здесь.

Образец тренировки

Вот пример тренировки, которую вы можете использовать, если тренируете ноги только раз в неделю.

Упражнение	Целевая мышца	Подходы x повторения
Приседания со спиной	Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия	4 x 4-6
Жим ногами	квадрицепсы, подколенные сухожилия	3 x 8-12
Жесткие Становая тяга ногами	подколенные сухожилия	3 x 8-10
Разгибание ног	квадрицепсы	3 x 10-15
Сгибание ног	Подколенные сухожилия	3 x 10-15
Подъем на носки сидя	икры	5 x 8-12

Отдых 1,5-3 минуты между подходами

Тренировка ног два раза в неделю

Когда вы тренируете ноги два раза в неделю, ваша тренировка s может быть короче и более легкий. Одним из преимуществ использования этого метода является то, что вы можете выполнять 2 разные тренировки. Вы можете сделать одну тренировку для мышц и одну для силы или одну тренировку для подколенного сухожилия и одну тренировку для квадрицепсов. Эта система позволяет вам концентрироваться на одной цели или на одной стороне ног за раз.

Читать дальше: Почему вы должны тренировать ноги – 5 основных причин

Если вы тренируете ноги два раза в неделю, что является средней частотой тренировок, вы не сможете выполнять такие тяжелые тренировки, как могли бы, тренируясь только один раз в неделю. неделя. Вот почему ваши тренировки ног не могут быть одинаковыми в зависимости от частоты тренировок.

Возможно, вам придется уменьшить количество подходов, выполняемых за тренировку, но вы сможете выполнять больше подходов в неделю по сравнению с тренировкой один раз в неделю. Например, вы делали 20 подходов за тренировку, когда тренировали ноги раз в неделю. Когда вы начнете тренировать их два раза в неделю, вы должны делать от 12 до 15 подходов за тренировку.

Когда у вас есть 2 тренировки для ног в неделю, вам не нужно тренироваться до отказа или использовать интенсивные техники, но они могут вам помочь, особенно если вам нужно завершить тренировку за короткое время. Просто убедитесь, что вы не перегружаете свои мышцы и тело, потому что вам нужно восстанавливаться, если вы хотите набрать мышечную массу или силу.

Примеры тренировок

Вот несколько примеров тренировок, которые можно использовать, если вы тренируетесь с низкой частотой и тренируете ноги два раза в неделю. Первое упражнение ориентировано на четырехглавую мышцу бедра, а второе — на подколенное сухожилие, поэтому убедитесь, что вы используете их попеременно.

Четырехфокусная тренировка ног

Упражнение	Целевая мышца	Подходы x повторения
Фронтальные приседания	квадрицепсы, ягодицы	4 x 4-6
Жим ногами	квадрицепсы, подколенные сухожилия	3 x 8-12
Гакк-приседания	квадрицепсы	3 x 8-10
Разгибание ног	Квадроциклы	3 x 10-15
Подъем носков сидя	икры	5 x 5-10

Отдых между подходами 1,5-3 минуты

Тренировка ног с упором на подколенные сухожилия

9004 9 Выпады

Упражнение	Целевая мышца	Подходы x повторения
Приседания со спиной	ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия	4 x 4–6
Становая тяга на прямых ногах	подколенные сухожилия	3 x 8–10
подколенные сухожилия, ягодицы	3 x 10-12 (каждая нога )
Сгибание подколенных сухожилий	Подколенные сухожилия	3 x 10-15
Подъем носков стоя	Икры	5 x 15-20

Отдых 1,5-3 минуты между подходами

Тренировка ног 3 раза a Неделя

Если вы хотите тренировать ноги 3 раза в неделю, ваши тренировки не должны быть такими тяжелыми. На самом деле, вам даже не нужно иметь для них свои собственные тренировки, если только вы не хотите отдавать предпочтение своим ногам. Самый распространенный способ тренировать ноги 3 раза в неделю — это программа тренировок всего тела.

Когда вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не можете выполнять много упражнений для мышц ног. При таком методе тренировок вы можете использовать 1-3 упражнения для ног за тренировку и начинать тренировки с них. В этом случае вам не нужно включать какие-либо изолирующие упражнения для ног.

Одним из примеров программы тренировок всего тела, позволяющей тренировать ноги 3 раза в неделю, является «Золотая шестерка Арнольда». Он содержит только одно упражнение для ног за тренировку, кроме приседания со спиной, короля всех упражнений для ног. Одна тренировка содержит 4 подхода по 10 повторений приседаний со штангой на спине, и после нее ваши ноги готовы.

Читать далее: Как тренировать ноги и спину за одну тренировку

Тренировка ног 3 раза в неделю чрезвычайно тяжела для вашего тела и бросает вызов вашей способности к восстановлению. Вот почему вы не должны делать подходы до отказа или, по крайней мере, использовать какие-либо методы интенсивной тренировки.

Образец тренировки

Вот пример тренировки для ног, которую вы можете выполнять 3 раза в неделю. Он состоит из 3 упражнений, поэтому вы можете тренировать другие мышцы после выполнения этих упражнений.

Упражнение	Целевая мышца	Подходы x повторения
Приседания со штангой на груди	Ягодичные мышцы, квадрицепсы	4 x 4-6
Становая тяга на прямых ногах	подколенные сухожилия	3 x 8-10
Подъем на носки сидя	Икры	3 x 8-12

Отдых между подходами 1,5-3 минуты

Можете ли вы тренировать их еще чаще?

Обычно ноги тренируются с частотой тренировок 1-3 тренировки в неделю. Но эффективнее ли тренировать их еще чаще? Вы можете тренировать их чаще, но обычно это не более эффективно. Если вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд, вам, вероятно, будет не хватать восстановления, что очень плохо для гипертрофии и силы.

Вы можете попробовать, но вам потребуется очень легкая разминка для ног. Чтобы было проще, вы должны разделить тренировки ног с тренировками квадрицепсов и подколенных сухожилий, потому что тогда у вас будет только 2 тренировки для квадрицепсов и 2 тренировки для подколенных сухожилий в неделю. Это дает вам немного больше времени для восстановления между тренировками, но этого может быть недостаточно.

Если вы хотите тренировать ноги 4 раза в неделю, вы должны иметь быстро восстанавливающееся тело. Вы можете прочитать мою статью с 8 способами ускорить восстановление.

Какова наилучшая частота тренировок для ног?

Итак, какая оптимальная частота тренировок для ног, чтобы набрать силу и мышечную массу? В большинстве случаев 2 тренировки в неделю является оптимальной частотой тренировок для ног , потому что позволяет делать тяжелые тренировки с хорошей частотой . Но это также зависит от вашего опыта тренировок. Если вы новичок, я рекомендую тренировать ноги 3 раза в неделю с помощью простых тренировок и сложных упражнений.

Для продвинутых тренеров лучше всего выполнять только одну силовую тренировку ног в неделю. Но проблема этого метода в том, что тренировка должна быть очень тяжелой. А выполнять тяжелую тренировку ног может быть сложно, по крайней мере, для новичков, которые только начали тренироваться в тренажерном зале.

Если вы не уверены, какая частота тренировок ног вам подходит, 2 тренировки в неделю, скорее всего, вам подойдут. Это хорошая частота, особенно если вы тренируетесь с 3-дневным или 4-дневным сплитом. Узнайте больше о тренировочных сплитах.

Купить добавки от BPI Sports со скидкой 15% по этой ссылке (скидка появляется автоматически при оформлении заказа)

источник 1

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

• 2021-12-09
• 292

Индекс

• Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
• Эффективны ли тренировки 3 раза в неделю?
• Можно ли тренировать ноги 3 дня подряд?
• Тренировки 5 дней в неделю — это слишком много?
• Похудею ли я, если буду заниматься 2 часа в день?
• Тренировка ног 4 раза в неделю — это слишком много?
• Что делать в выходные дни?
• Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд?
• Нужны ли дни отдыха?
• Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
• Хорошо или плохо тренировать ноги?
• Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?
• Не слишком ли много для тренировок за 3 дня?

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но чрезмерные тренировки могут быть контрпродуктивными, так как это не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление. Тренируйте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не более четырех раз в неделю в непоследовательные дни .

Эффективны ли тренировки 3 раза в неделю?

Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки. «Вы должны тренироваться по крайней мере три раза в неделю , если вы хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Можно ли тренировать ноги 3 дня подряд?

Совершенно нормально тренировать одну и ту же группу мышц или выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд. Просто обратите внимание, что вам нужно выработать толерантность к тренировкам подряд.

Тренировки 5 дней в неделю — это слишком много?

Но если вы привыкли тренироваться несколько раз в неделю, одного дня, вероятно, не хватит для поддержания физической формы или достижения прогресса. Разбивка варьируется в зависимости от ваших конкретных целей, но в целом четыре-пять дней в неделю подойдет, если вы хотите улучшить или сохранить свою физическую форму.

Похудею ли я, если буду заниматься 2 часа в день?

Тренировка два раза в день может ускорить потерю веса при правильном выполнении и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ сжигает калорий больше, чем потребляется.

Тренировать ноги 4 раза в неделю — это слишком много?

Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на весах и продолжали прогрессировать с течением времени, вам нужно взять на себя обязательство работать как минимум с четырех до девяти. 0370 пять дней в неделю. Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней.

Что делать в выходные дни?

6 вещей, которые спортсмены должны делать в день отдыха

• Прислушивайтесь к своему телу. Во-первых, никто не знает ваше тело так хорошо, как вы. …
• Высыпайтесь. Умственный и физический отдых одинаково важен для восстановления организма. …
• Гидраты, Гидраты, Гидраты. …
• Правильно питайтесь. …
• Будьте активны. …
• Эластичный или поролоновый рулон.

Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд?

Если вы все делаете правильно, день ног будет означать DOMS. … Выполнение практически двух дней подряд для ног приведет к перетренированности, что приведет к еще большему времени вне тренажерного зала, поскольку ваши перенапряженные мышцы ног медленно восстанавливаются. Попробуйте дать своим милям немного передышки в течение нескольких дней после дня ног.

Нужны ли дни отдыха?

Дни отдыха являются важной частью любой тренировки. … Дни отдыха позволяют мышцам пополнить запасы гликогена , тем самым снижая мышечную усталость и подготавливая мышцы к следующей тренировке. Предотвращение травм: чрезмерные тренировки вызывают повторяющийся стресс и напряжение в мышцах, увеличивая риск получения травмы.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

• Потому что твои ноги содержат некоторые из самых больших групп мышц в вашем теле, тренировка может быть энергоемкой и сложной. Вы должны стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но тренировки их слишком много могут быть контрпродуктивными, так как это не дает им времени для отдыха, восстановления и восстановления. Вы можете тренировать ног минимум 2 раз в неделю .

Хорошо или плохо тренировать ноги?

• Потому что твои ноги содержат некоторые из самых больших групп мышц в вашем теле, тренировка может быть энергоемкой и сложной. Вы должны стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но тренировки их слишком много могут быть контрпродуктивными, так как это не дает им времени для отдыха, восстановления и восстановления.

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?

• Тренировка Каждая группа мышц с А 3 раза Каждую Неделю Частота тренировок. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотной тренировки . На другом конце этого спектра у нас есть концепция 90 370 тренировок 90 371 каждой группы мышц 90 370 3 раза по 90 371 за 90 370 недель 90 371.

Не слишком ли много для тренировок за 3 дня?

• Сказав это, да 3 дней это определенно слишком много .