8 причин полюбить день ног | Тренировка ног для женщин
By Tone It Up on
Привет, детка! Можете ли вы поверить, что мы уже на полпути к серии Love Your Body?! Время летит незаметно, когда ты становишься сильным! На этой неделе пришло время повысить интенсивность наших силовых тренировок. И это связано с одним из моих любимых дней недели… ДЕНЬ НОГ! Зайдите в свое приложение Tone It Up сегодня, чтобы присоединиться ко мне для Strong Legs, идеальной тренировки ног, разработанной для того, чтобы вылепить ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Вы получите сочетание основных силовых упражнений, а также несколько новых творческих комбо-упражнений, чтобы проработать ноги под любым углом и в любой плоскости движения. Это 360 градусов любви, которые питают все, что вы делаете! Если это не убеждает вас в пользе дня ног, продолжайте читать еще несколько! Затем ознакомьтесь с полной тренировкой приложения Tone It Up.
8 причин полюбить День ног
Он облегчает выполнение повседневных задач.
Ходьба, бег, сидение, стояние — все это требует сильных ног! Когда вы сосредотачиваетесь на тренировке нижней части тела, вы прорабатываете все мышцы нижней половины, чтобы каждое из этих движений становилось легче. Перевод: каждый день стал лучше благодаря дню ног!Повышает частоту сердечных сокращений.
В ваших ногах находятся одни из самых больших мышц вашего тела, поэтому, когда вы работаете в этой области, вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать работать! Из-за этого — и из-за того, что вы часто переходите из низкого положения в высокое — ваше сердце начинает усиленно биться, вы начинаете сжигать больше калорий, а ваш метаболизм ускоряется еще больше!Вы становитесь сильнее.
Эти прыжки, прыжки и другие взрывные движения требуют одной важной вещи: суперсильной базы! Сильные подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы придадут вам силы в плиометрике и помогут сочетать скорость и силу — это определение МОЩНОСТИ!Ты тоже работаешь с этой добычей.
День ног… с 🍑! Сокрушительные приседания, выпады и становая тяга задействуют всю заднюю цепь, включая ягодицы! И чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше энергии вы будете сжигать в состоянии покоя. Здравствуй, ускоренный метаболизм!Ты отменишь все это сидение.
Когда вы весь день сидите за столом или в машине, ваши бедра постоянно согнуты. Вот почему вы хотите работать над разгибанием бедер в день ног! Такие движения, как откидывание назад и становая тяга (точно такие же, как вы увидите сегодня в упражнении «Сильные ноги» в приложении «Tone It Up») нацелены на это расширение. Таким образом, вы укрепите мышцы, которые обычно ослабевают, когда вы сидите, — в основном ваши ягодицы и бедра!Вы увеличиваете скорость.
Хотите ускорить темп на бегу или на велосипеде? Включите день ног в календарь! Укрепление мышц ягодиц, бедер и икр приведет вас в форму, чтобы увеличить скорость и продержаться дольше!Вы снижаете риск получения травмы.
День ног — это не только сила или эстетика! Имея сильную нижнюю часть тела, а также левую и правую стороны, которые могут в равной степени принимать вызовы без компенсации, вы также можете избежать травм!Вы лучше балансируете.
Движения на одной ноге — это стабильность! Так что, если вы хотите стабильно стоять на ногах, переходите к дню ног с односторонними становыми тягами, подъемами ног и всевозможными выпадами!Попробуйте наши любимые силовые, высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия йогой в приложении Tone It Up! Вы вспотеете и быстро увидите серьезные результаты!
Эта 6-минутная тренировка внутренней поверхности бедра — мечта ленивой девушки ожог нижней части тела? Эти четыре простых движения не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно. С акцентом на внутреннюю часть бедер, также известную как
приводящие мышцы – эта тренировка является воплощением короткой и приятной тренировки.
По мере того, как вы выполняете каждое движение, работая против гравитации и веса собственного тела, вы почувствуете, как внутренние поверхности бедер светятся почти мгновенно. Не путать с абдукторы (мышцы на внешней стороне бедер), аддукторы являются одной из самых больших групп мышц, которые способствуют силе и подвижности бедра. Проще говоря, приводящие мышцы помогают подтянуть ноги к телу, то есть в реальной жизни они играют роль при ходьбе, беге и практически во всем, что связано с устойчивостью нижней части тела.Если вы новичок, эти движения поначалу могут показаться странными или даже немного скованными. Когда вы поднимаете и опускаете, старайтесь думать об активном сжатии и расслаблении приводящих мышц. Этот тип целевого напряжения и преднамеренного сокращения поможет вам оставаться сосредоточенным на поставленной задаче (чтобы вы не полагались на импульс или другие группы мышц, чтобы выполнить ее).
С помощью своей цифровой фитнес-платформы FORM Сэми Кларк делится шестиминутной тренировкой внутренней поверхности бедер, которая является мечтой ленивой девушки (вы можете лечь!) с нужным количеством специй.
Сами Кларк — основатель FORM из Лос-Анджелеса и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, здоровому образу жизни и фитнесу.
FORM/Paula Boudes
1. Скрещенные ноги
Шаг 1: Лягте на спину и поднимите обе прямые ноги вверх так, чтобы стопы оказались на бедрах. Положите руки по бокам и прижмитесь к земле.
Шаг 2: Быстрыми небольшими движениями перекиньте левую ногу через правую, а затем правую ногу через левую. Затем полностью разведите ноги в широкую букву V. Задействуя корпус на протяжении всего движения, сожмите внутреннюю часть бедер, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в течение 60 секунд.
FORM/Paula Boudes
2. Ягодичный мостик
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Держа руки вместе в центре в молитвенном положении, поднимитесь на носки, приподняв пятки на несколько дюймов над землей.
Шаг 2: Напрягая внутреннюю часть бедер, ягодицы и корпус, надавите пальцами ног, чтобы оторвать бедра от земли. Держите копчик подтянутым, а ребра прижатыми друг к другу, чтобы избежать нежелательного прогиба во время движения. Задержитесь на такт в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.
FORM/Paula Boudes
3. Удар моллюском Правая сторона
Шаг 1: Лягте на левый бок, согнув колени и положив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю половину на левое предплечье и убедитесь, что ваши плечи прямые, а ступни на одной линии с бедрами. Положите свободную руку на бедро, на корпус или куда вам удобнее.
Шаг 2: Сложите правую ногу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено вверх и раскрыть его, удерживая стопы вместе. Достигнув полного разгибания (у всех оно будет разным в зависимости от подвижности бедер), поднимите правую ногу вверх, выпрямляя колено и выпрямляя пальцы ног.
Шаг 3: Используя внутреннюю часть бедра для сохранения контроля, опустите ногу обратно на верхнюю часть раскладушки, затем опустите колено в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.
FORM/Paula Boudes
4. Удар ногой внутренней частью правого бедра сидя
Шаг 1: Начните из положения сидя, согнув левую ногу и вытянув правую ногу прямо перед собой, ступня согнута. Переместив вес на правую ягодицу, откиньтесь назад на правую руку, одновременно поднимая левую руку над головой.
Шаг 2: Сжимая внутреннюю часть бедра, поднимите правую ногу вверх, одновременно опуская левую руку, чтобы дотянуться до пальцев ног. Задействуйте свое ядро, чтобы выполнить мини-скручивание (ура, подлая работа пресса!).
Шаг 3: Опуститесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд. В течение последних 30 секунд держите правую ногу приподнятой, внутреннюю часть бедра задействуйте и пульсируйте вверх и вниз.
FORM/Paula Boudes
5. Удар моллюском, левая сторона
Шаг 1: Лягте на правый бок, согнув колени и положив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю половину на правое предплечье и убедитесь, что ваши плечи прямые, а ступни на одной линии с бедрами. Положите свободную руку на бедро, на корпус или куда вам удобнее.
Шаг 2: Сложите левую ногу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено вверх и раскрыть его, удерживая стопы вместе. Как только вы достигнете полного разгибания (у всех оно будет разным в зависимости от подвижности бедра), поднимите левую ногу вверх, выпрямляя колено и выпрямляя пальцы ног.
Шаг 3: Используя внутреннюю часть бедра для сохранения контроля, опустите ногу обратно на верхнюю часть раскладушки, затем опустите колено в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.
FORM/Paula Boudes
6. Удар ногой внутренней частью левого бедра сидя
Шаг 1: Начните в положении сидя, правая нога согнута, а левая вытянута прямо перед собой, ступня согнута.
