Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?
Хочешь быстро прийти в форму? Научись грамотно сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Запоминай наши советы и наслаждайся идеальной фигурой!
Теги:
Victoria’s Secret
Victoria’s Secret
Идеальная фигура
#ТЕЛОВДЕЛО
voice советы
GettyImages
Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!
К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования.
Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?
- Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
- Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес.
Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер. - Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
- Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.
Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?
Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.
После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!
Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.
После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).
Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.
Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!
какие тренировки эффективнее? — PORUSSKI.
meНачнём с того, что однозначного ответа на вопрос, какая тренировка лучше и эффективнее, нет. Нужно, как минимум, учитывать ряд факторов: возраст, генетика, подготовка, болезни, уровень активности, метаболизм. А как максимум – ваши цели и задачи, а также личные вкусовые предпочтения в спорте.
Кардио: как это работает?
Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. Любая кардионагрузка, прежде всего, нагружает ваше сердце. Будь то бег, эллипс или катание на роликах. При этом эффективность таких тренировок зависит от уделённого им времени. Чем чаще и больше вы тренируетесь, тем быстрее увидите результат.
Какой позитивный эффект от кардиоупражнений? В первую очередь это положительное влияние на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой активности ощущается прилив бодрости и сил.
Весомое преимущество кардиотренировок заключается в том, что они не требуют долгого восстановления.
Пробежав полчаса утром (не забываем про правильную обувь), человек получает мощный заряд бодрости. Вы ощущаете лёгкость, заряженность, готовы сворачивать горы, порхая, как бабочка, не ощущая усталости и забитости в мышцах.
Быть уверенным в том, что, бегая раз в неделю или неспешно крутя педали велосипеда, можно сбросить 10 килограммов за месяц – большое заблуждение. Вы можете самостоятельно отследить количество калорий, потраченных за час кардиотренинга, и увидите, что цифры будут весьма скромные. Если перевести результат тренировки в продукты, то он будет равняться одной чашке чая с бутербродом. За 45 минут интенсивного бега вы сожжёте всего лишь одну порцию.
Немаловажный отрицательный момент — частота занятий. При небольшой интенсивности сжигания калорий кардиотренировки требуют большой частоты их проведения. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов, это зависит только от возможностей и желания конкретного человека.
Силовые тренировки — это комплекс упражнений, в которых вы работаете за счёт силы своих мышц. Здесь будут максимально задействованы именно мышечные ткани.
Почему сильные мышцы делают нас здоровыми?Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет её в форме гликогена. Крупные мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма. Это помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается, а уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.
Вы знали, что именно благодаря силовым тренировкам калории сжигаются даже после того, как упражнения закончены? Такой тренинг ускоряет основной метаболизм (количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя) двумя способами.
Во-первых, большая мышечная масса требует большей энергии, (мышцы – более сложная структура, чем жир) а значит, сжигает больше калорий, в среднем на 20-30%.
Во-вторых, работа с весами вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этому эффект длится в течение 2-3 дней после нагрузки.
Теперь представим, что вы выполняете 2 умеренные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая из них сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих 3-х дней ваш организм будет тратить ещё 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. Таким образом, всего 2 короткие силовые тренировки в неделю дадут колоссальный эффект, минус 5000 дополнительных калорий — при этом не придётся даже выходить из дома. Здорово, правда?
Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки, — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Кардио и аэробные упражнения, безусловно, полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костей, ничтожно мало.
Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты.
При силовых упражнениях очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной или почти. Именно в таком режиме они работают лучше всего. Как говорят инструкторы и спортсмены, мышцы должно “потряхивать”.
Минусы силового тренингаГлавный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность и сложность выполнения. В кардио всё просто, встал и побежал, взял скакалку – и прыгай до изнеможения. В силовом тренинге несколько сложнее. Без должной подготовки, без знания правильной техники выполнения упражнений можно очень здорово себе навредить. Здесь вы рискуете не только уронить тяжёлый снаряд на себя или соседа, но и сорвать спину – вплоть до грыж, потянуть связки. Более того, многие упражнения лучше не пробовать без присмотра тренера.
В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы – это не соревнования, и не поднимать слишком тяжёлые веса.
Также огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Это залог успеха силового тренинга. Вы можете заниматься без веса вообще, но при правильной постановке результат будет виден.
Частота упражнений в силовых тренировках определяется в зависимости от интенсивности. Если человек активно занимается набором мышечной массы и старательно работает над каждой мышцей, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня. Если вы нагружаетесь в средней степени, ваши тренировки больше направлены на поддержание формы, то можно посещать тренажёрный зал через день.
Отвечая на главный вопрос, какой вид тренировок более эффективен, нужно помнить о целях и задачах, которые вы ставите перед собой.
Если вашей целью стоит похудение, наращивание силы в мышцах тела, укрепление кора — отдайте предпочтение силовым тренировкам с отягощением с упором на все группы мышц.
Если вы хотите стать более натренированным и выносливым, улучшить сердечно-сосудистую систему, рассмотрите для себя кардио и аэробные тренировки. Возможно, вас заинтересует кроссфит, тай-бо или пилатес.
Вкупе со сбалансированным питанием, питьевым режимом, достаточным сном и тренировками вы непременно придёте к желаемому результату.
P.S.
Подбирая для себя виды тренинга, не забывайте о самом важном: вам обязательно должно нравиться то, чем вы занимаетесь, а тренировочный процесс должен приносить удовольствие.
Будьте здоровы!
Кардиотренировки и силовые тренировки во время одной и той же тренировки, вероятно, не повредят вашим «приростам» — вот почему
В прошлом привести себя в форму было синонимом того, чтобы надеть пару кроссовок и отправиться на пробежку. Но в наши дни людям, которые хотят привести себя в форму, чаще советуют попробовать поднимать тяжести.
На самом деле, в некоторых кругах кардио стало несколько оклеветанной формой упражнений, о которой много спорят в Интернете.
Мало того, что люди спорят о том, должны ли вы делать кардио во время той же тренировки, что и поднятие тяжестей, некоторые даже утверждают, что вы не должны делать это вообще (чтобы не разрушить эти с трудом заработанные «достижения»).
Ответ на этот вопрос не совсем однозначен и зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Эффект интерференции
Большинство из нас хотя бы немного делают кардио, чтобы разогреться перед тренировкой, предпочитая откладывать специальные кардиотренировки на другой день. Но другие предпочитают сочетать тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) с кардиотренировками на одном и том же занятии. В научной литературе это известно как «параллельное обучение».
Когда одновременные тренировки были впервые изучены в 1980-х годах, исследования показали, что они привели к меньшему увеличению силы по сравнению с тренировками с отягощениями. Это было названо «эффектом помех», предполагая, что одновременные тренировки мешают нашей способности одновременно развивать силу и выносливость.
Но совсем недавно взгляд на интерференционный эффект изменился: исследования показали, что он более многогранен, чем кажется на первый взгляд.
В 2012 году был проведен метаанализ всех ранее опубликованных исследований интерференционного эффекта. Было высказано предположение, что одновременные тренировки действительно приводили к меньшему приросту силы и меньшему росту мышц, а также к уменьшению увеличения мощности (например, взрывной силы, необходимой для спринта или прыжков) по сравнению с тренировками с отягощениями. Для многих людей это подтвердило их давнее мнение о том, что одновременные тренировки вредны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.
Но было несколько проблем с тем, как был проведен этот анализ. Например, исследователи не учитывали различия в уровне физической подготовки участников. Они также сравнили исследования, в которых участники выполняли кардио и силовые упражнения на одной и той же тренировке с теми, кто выполнял каждое действие на разных тренировочных сессиях (иногда даже в разные дни), что может неточно показать реальный эффект одновременных тренировок.
С тех пор исследования фактически показали, что для среднего человека выполнение кардио и поднятия тяжестей в одной тренировке не оказывает существенного влияния на силу по сравнению с кардио и поднятием тяжестей на отдельных тренировках. Другое исследование подтвердило, что интерференционный эффект не влияет на силу и прирост мышечной массы. Однако это может повлиять на мощность, особенно на взрывную силу.
Взрывная сила важна для бега и прыжков. Денис Куваев/ ShutterstockЭти результаты кажутся верными независимо от того, выполняется ли кардио до или после тренировки с отягощениями, хотя похоже, что тип кардио может играть небольшую роль, поскольку бег с большей вероятностью вызовет эффект помех, чем другие формы кардио, такие как езда на велосипеде.
Что делать?
Как правило, новичкам полезно добавить кардиотренировки к тренировкам с отягощениями. Хотя это не обязательно, чтобы они выполнялись в рамках одного и того же занятия, многие люди считают, что объединение тренировок является более эффективным способом соблюдения рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, предусматривающих 150 минут упражнений умеренной (или 75 минут интенсивной) интенсивности в неделю.
Для более продвинутых атлетов, тренировать ли веса и кардио в одном и том же сеансе, зависит от ваших целей. Например, соревнующийся бодибилдер может не захотеть рисковать даже малейшим шансом, что он затормозит свой прогресс. Другие спортсмены, сосредоточенные на тренировке силы и взрывной силы, также могут захотеть разделить свои тренировки, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Что касается того, следует ли вам полностью отказаться от кардио, ответ на этот вопрос также зависит от ваших целей. Некоторые виды силовых тренировок (например, «тренировка до отказа», когда вы выполняете упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы больше не сможете выполнять движение) могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Но специальные кардиотренировки могут давать различные преимущества, например, позволяя нашей крови перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца и повышая нашу способность переносить кислород. Это означает, что кардиотренировки помогают нашему сердцу лучше выполнять свою работу, повышая нашу производительность и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошей новостью является то, что эти преимущества для сердечно-сосудистой системы сохраняются даже при одновременных тренировках.
Конечно, на то, как вы строите свою тренировку, могут влиять многие другие факторы, например, сколько времени у вас есть и нравятся ли вам определенные виды тренировок. Для большинства из нас эффект помех будет в основном незначительным, поэтому, делаете ли вы кардио до или после тренировки (или вообще делаете), это вопрос личных предпочтений. На самом деле, лучшая тренировка — это та, которую вы будете делать постоянно.
С какой периодичностью следует выполнять кардиотренировки для тяжелоатлетов
Некоторым людям нравится делать кардиотренировки, некоторым нравится поднимать тяжести, а третьи клянутся тренировками с собственным весом. В идеале, ваш режим упражнений включает в себя все три, так как изменение ваших тренировок полезно для вашего общего состояния здоровья и физической формы.
Но часто поклонники одной дисциплины придерживаются исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.
Например, бегуны могут беспокоиться о том, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит темп. И лифтеры могут беспокоиться о том, что кардио приведет к потере массы и сведет на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.
Чтобы выяснить, правда ли последнее, мы попросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владельца Trainers in Transit, рассказать о кардиотренировках для тяжелоатлетов.
Сколько кардио должны делать тяжелоатлеты?
«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она. Но, добавляет она, если вы правильно подходите к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкали и тянули тяжелые предметы, последнее, что вы хотите сделать, это потерять с трудом заработанные мышцы. Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.
«Примерно 30-40 минут кардиотренировок три-четыре раза в неделю типичны для серьезных тяжелоатлетов и фигуристов», — говорит Джамо.
«Такое количество кардио позволит сохранить мышцы и увеличить силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок».
Так что не стесняйтесь делать пару пробежек, занятия по велоспорту в помещении или тренировки HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу. Но вы можете потерять жир, и это сделает ваши мышцы еще более заметными.
В Aaptiv есть кардиотренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардио-тренировках Aaptiv здесь.
Лучшее кардио для тяжелоатлетов
Не существует универсальной формулы для включения кардио в ваш регулярный график тренировок. Лучшие упражнения, как правило, те, которые вы будете делать постоянно. Но полезно приступить к кардиотренировкам, помня о нескольких вещах.
«Вы можете тренировать свою аэробную энергетическую систему и при этом увеличивать мышечную массу. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью», — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы постоянно выполняете упражнения низкой интенсивности.
