Подтягивания на турнике какие мышцы работают
В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок
Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.
Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:
- Предплечья
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Мышцы спины
Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений.
Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.
Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:
- Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
- Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
- В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
- Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад.
Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой - Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
- Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
- Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками
Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкойИтак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.
Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:
- Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
- Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
- Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук.
- Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина
Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека.
Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.
youtube.com/embed/54kRDm_6fMg» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Какие мышцы работают при подтягивании?
Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.
Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.
Традиционные подтягивания
Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физкультуры. Ладони кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч.
Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.
Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.
Работают следующие группы:
- Спинные (широчайшие и трапециевидные). Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
- Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
- Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
- Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
- Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.
Если хотите задействовать мышцы пресса, подтягивайтесь на турнике или брусьях «уголком», подняв ноги перпендикулярно корпусу (прямые или согнутые в коленях).
Разнообразие вариантов
Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.
Подъем тела вверх обратным средним хватом рук
Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.
Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.
Неполный подъем тела обратным средним хватом
В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.
Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.
Подъем тела широким хватом
Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.
В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.
Подъем тела прямым узким хватом
Эта физическая нагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходное положение.
Подтягивание на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.
Подъем тела узким обратным хватом
Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.
При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.
Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.
Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.
Сложный вариант
Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.
Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч.
Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.
У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.
Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.
Брусья – альтернатива турнику
Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты.
Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.
Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.
Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением.
Оно крепится на талии.
Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Обновлено:
Эта статья ответит на вопрос, «какие мышцы работают при подтягиваниях»?
Это поможет вам лучше понять, как это эффективное упражнение может помочь вам стать более подготовленным и сильным спортсменом.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на ряд мышц верхней части тела.
В первую очередь во время подтягиваний работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и большая грудная мышцы; однако в этом упражнении участвуют и многие другие более мелкие группы мышц.
Содержание
- Какие мышцы работают при подтягиваниях?
- Широчайшие мышцы спины
- Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидные
- Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы
- Какие мышцы работают при подтягиваниях? Ромбовидные
- Какие мышцы работают при подтягиваниях? Большая грудная мышца
- Какие мышцы работают при подтягиваниях? Двуглавая мышца плеча
- Плечевая и плечелучевая
- Зачем делать подтягивания?
- Заключение
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, расположенная по бокам спины.
Помогает при движениях рук, таких как тяга и подъем.
Источник: CrossFIt Inc. Во время подтягивания вы будете использовать руки, чтобы оторваться от земли и подтянуться к перекладине или другому объекту, на котором вы висите. Это действие задействует как верхнюю часть тела, так и основную силу.
Широчайшая мышца спины помогает в этом движении, потому что она отвечает за движение рук из стороны в сторону и за работу тяга или гребля движение.
Если у вас сильные широчайшие, то вам будет легче подтягиваться. Чем лучше вы будете выполнять подтягивания, тем сильнее станут ваши широчайшие в этом упражнении.
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидная
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и представляет собой крупную мышцу, соединяющую шею с лопатками. Это помогает двигать плечами и головой.
Трапециевидная мышца также важна для осанки, поскольку она тянется от основания шеи до лопаток. Если у вас плохая осанка, то вполне вероятно, что вы уже хорошо знаете эту мышцу!
Из-за его размера многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают боль и напряжение в трапециевидных мышцах.
Если вы часто испытываете боль или напряжение в этой области, рассмотрите возможность добавления упражнений, таких как подтягивания, в свои тренировки, чтобы вы могли укрепить эти мышцы и потенциально избежать боли в будущем.
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы состоят из трех круглых мышц, которые можно увидеть на верхней части плеч. Это передние, задние и боковые дельты.
Вам следует тренировать их, если вы хотите накачать мышцы рук и груди, потому что они также важны для наращивания этих областей.
Дельтовидные мышцы работают вместе с другими мышцами как часть плечевого пояса, который поддерживает и стабилизирует всю руку, когда она поднимается из естественного положения (в состоянии покоя).
Это означает, что подтягивания не только задействуют сразу несколько групп, таких как бицепсы, трицепсы, широчайшие, но и непосредственно прорабатывают одну группу: дельтоиды.
Подтягивания особенно хорошо воздействуют на эти мышцы, потому что они включают в себя поднятие рук выше горизонтали, а не простое движение ими прямо вперед или назад, как это делают многие другие упражнения.
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, которые проходят от верхней части спины до середины подмышек. Они несут ответственность за то, чтобы поддерживать ваши лопатки и не давать им распрямляться.
Подтягивания могут помочь укрепить все эти мышцы, что поможет улучшить осанку, что, в свою очередь, приведет к улучшению общего состояния здоровья.
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Большая грудная мышца
Большая грудная мышца является самой крупной мышцей грудной клетки и отвечает за приведение, сгибание и внутреннюю ротацию руки.
Он также составляет большую часть силы верхней части тела при выполнении отжиманий или подтягиваний.
Большая грудная мышца — одна из трех мышц, составляющих грудную клетку (большая грудная, малая грудная и подключичная). Две другие мышцы также важны, потому что они помогают удерживать лопатки назад, когда вы двигаете их вперед, чтобы они не двигались так сильно во время таких упражнений, как подтягивания.
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, помогающую поднимать руку, сгибать ее в локтевом суставе и вращать предплечьем. Это также одна из мышц, на которую нацелены подтягивания.
Длинная головка бицепса находится внутри плечевого сустава.
Короткая головка начинается в верхней части суставной впадины (впадины) и прикрепляется к клювовидному отростку (куску кости, выступающему из лопатки).
Обе головки спускаются с каждой стороны плечевой кости (верхняя кость руки), прикрепляясь к лучевой кости. Длинная головка прикрепляется к обеим костям чуть выше места их соединения; например, если бы вы использовали гантели для сгибания рук, то это было бы то место, куда вы бы положили их, выполняя попеременные повторения обеими руками, а не только одной стороной за раз, когда поднимаете вес к плечам во время сетов.
Плечевая и плечелучевая мышцы
Плечевая и плечелучевая мышцы расположены в плече и обе сгибают локоть. Плечевая мышца меньше, чем плечелучевая мышца, которая разгибает локоть.
Зачем подтягиваться?
Подтягивания — отличный способ проработать все тело, укрепляя основные мышцы верхней части тела и кора. Подтягивания — эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что они задействуют не только руки.
Подтягиваться можно где угодно, но вы можете усложнить задачу, используя как свободные веса, так и эспандеры. Добавляя вес или сопротивление к этому упражнению, вы увеличиваете сложность подтягиваний и в то же время тонизируете мышцы!
Подтягивания можно выполнять с отягощением или без него, но всегда следует начинать с небольшого веса, чтобы не травмировать себя при выполнении этого упражнения для начинающих!
Заключение
В общем, подтягивания — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу.
Они помогут вам стать сильнее, а также придадут верхней части тела дополнительную выносливость.
| Landmine Row – Мощные преимущества, технические советы и проработанные мышцы |
| Preacher Curl – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations |
| Bent-Over Row – For a Stronger Well-Rounded Back |
| Landmine Press – Muscles Worked, Benefits and Техника |
| Сгибание рук со штангой – обязательное упражнение для увеличения бицепсов |
| Черепные дробилки – Техника, преимущества и варианты |
| T Bar Row – Muscles Worked, Benefits, Technique and Variations |
| Rack Pulls Guide – Muscles Worked, Benefits, Technique and Variation |
Image Sources
- Brooke-Wells-CrossFit- Подтягивания от груди к перекладине: CrossFIt Inc.
- Подтягивания: фото предоставлено CrossFIt Inc.
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.
Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.
В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.
(Изображение предоставлено Getty)Широчайшие
Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягивании. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.
Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.
Он имеет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы
Трапециевидные мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.
Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки, когда вы выполняете подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и ромбовидные.
Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляют себя, когда вы начинаете вносить вариации в свои подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.
Бицепс и трицепс
Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.
Они также должны уметь удлиняться и позволять локтевому суставу раскрываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы.
Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.Грудные мышцы
Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.
Core
Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.
На самом деле очень мало мышц не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее.
Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.- Подробнее: Как сделать корпус более сильным (открывается в новой вкладке)
- Подробнее: Почему болят мышцы после тренировки?
Как правильно подтягиваться
«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».
В зависимости от вашего текущего уровня и опыта, может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы ваше тело привыкло к движению.
Персональный тренер и тренер Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.
(Изображение предоставлено Getty)Вот пошаговое руководство Абдаллы:
- Ладонями от себя возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните на перекладине. Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.
- Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
- Контролируйте подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляют себя, когда вы начинаете вносить вариации в свои подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.
Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.
Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.
Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.
