Сколько можно набрать за месяц мышц: Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?

Содержание

Сколько мышц можно набрать естественным путем? | Образ жизни

Увеличение мышечной массы — одна из самых распространенных целей среди спортсменов и любителей фитнеса. Будут те, кто заставит вас поверить, что если вы не будете принимать добавки, вы не сможете набрать мышечную массу, но мы уверяем вас, что этого можно достичь.
Если вы новичок, вы заметите, что время, проведенное на нем, естественным образом увеличит объем ваших мышц. «Проблема» в том, что когда ваше тело привыкает к этому, и вы становитесь пользователем среднего/продвинутого уровня, увеличение мышечной массы становится медленным процессом. Вы заметите, что вашему телу требуются месяцы, чтобы показать минимальный прогресс, и возникнет вопрос, достигли ли вы уже вершины естественным путем.

Индекс

1 Набрать мышечную массу сложнее, чем сбросить жир.
2 Сколько мышц вы можете получить естественным путем?

Набрать мышечную массу сложнее, чем сбросить жир.

Потеря жира не так эффектна, как набор мышечной массы. С жиром мы будем визуально осознавать изменения, которых мы достигаем, и у нас будет плюс что шкала уменьшит числа. Мотивацию можно поддерживать неделями, и вы будете уверены, что делаете все правильно. потеря жира если вы едите необходимый белок и усердно тренируетесь.

С другой стороны, с увеличением мышечной массы все совершенно по-другому. Во время фазы объема мы также будем набирать немного жира, поэтому ваши весы будут показывать, что вы набрали несколько килограммов. Вам не следует слишком беспокоиться об этой информации, если вы поддерживаете процент жира в соответствии с вашими мышцами. Логично, что это увеличение веса происходит, так как для увеличения нашего объема мышц нам нужно будет создать избыток калорий Умеренный (съедайте больше калорий, чем тратите).

Сколько мышц вы можете получить естественным путем?

Де медиа, ип натуральный бодибилдер можно немного увеличить 20-25 кг мышц за всю карьеру.

Хотя этот процесс может занять несколько пять лет, в большинстве случаев это происходит в большее время. Как мы уже говорили, в случае, если вы начинающий вы заметите быстрые перемены, поэтому, возможно, за пару лет вы добились каких-то 8-10 кг мышц. Как только вы доберетесь до этой точки, набрать мышечную массу станет более сложной задачей.

Более или менее, по оценкам, в зависимости от уровня пользователя норма прибыли будет:

Начинающий (1-2 года тренировок и правильного питания): 1-1.5% от массы тела/мес.
Intermedio (3-4 года тренировок и правильного питания): 0.5-1% от массы тела/мес.
Ещё (более 5 лет тренировок и правильного питания): 0,25-0,5% от массы тела/мес.

Другими словами, начинающий спортсмен весом 70 кг мог бы в течение года набирать по 1 кг мышц в месяц; средний, от 0,3 до 0,5 кг мышц в месяц и продвинутый пользователь, около 0,1 кг в месяц.

Логически, генетика и диета будут ключевыми факторами быть более предрасположенным к этому мышечному увеличению.

Какой объём натуральной мышечной массы я могу нарастить?

Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха? Что ж, я поставлю точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год!

Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.

Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.

Сколько можно нарастить мышц за месяц тренировок?

Всё очень сильно зависит от вашего стажа тренировок. Удивительно ведь правда, что новичок растёт в разы быстрее самого опытного и большого бодибилдера? Конечно, при условии, что он грамотно тренируется и питается. Другой вопрос, что этот прогресс будет еле заметен в первые месяцы тренировок.

Фитнес-эксперт Алан Арагон провёл большое исследование по потенциально возможному росту натуральной мышечной массы. Взгляните на его результаты:

Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы

Уровень	Продолжительность занятий	Рост мышечной массы
Новичок	1 год и менее	1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
Опытный	2-3 года	0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
Ветеран	5 лет и больше	0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела

Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0. 5% в месяц. Так что тогда можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц? Скорее, всего это либо обман, либо они активно использовали анаболические стероиды.

На мой взгляд, потенциал большинства натуральных атлетов на второй и более год тренировок ограничивается 1-2 кг мышечной массы за год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.

Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале. Это близко к тому, что я сумел набрать за свою жизнь и если верить данному эксперту, то я уже достиг своего естественного предела.

Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы

Стаж занятий	Мышечная масса (в год)
1 год	10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц)
2 года	5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц)
3 года	2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц)
4 года	1-1.5 кг мышечной массы

Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц

Рим не строился за один день — и ваши мышцы тоже не могут.

Сочетание упражнений и сбалансированной диеты может привести вас к здоровому росту мышц, но это может занять некоторое время. Вот как набрать мышечную массу как можно быстрее всего за 1 месяц.

Сколько мышц вы на самом деле можете набрать за месяц?

Краткий ответ: от 0,5 до 2 фунтов мышц

По словам доктора Джессики Волчак из Bene Physical Therapy, это то, что «медицинское и силовое сообщество соглашается… естественно получить» в месяц.

Однако «все люди разные и наращивают мышцы с разной скоростью», — говорит Волчак. «Тем, у кого больше опыта и уже развиты мышечные волокна, труднее и медленнее добиться такого же роста мышц, как тем, кто новичок в силовых тренировках».

Некоторые исследования показывают, что «продвинутые тренирующиеся» (также известные как опытные фитнес-любители) могут набирать мышечную массу не более чем на несколько фунтов в год.

Так что сложно сказать, сколько вы наберете за 30 дней. Как говорит Волчак, «это всегда будет зависеть от нескольких факторов, таких как тренировки, гормоны, питание, восстановление, добавки и т. д.».

Было ли это полезно?

Если вы хотите нарастить мышечную массу для пользы для здоровья, принять участие в соревнованиях по подъему тяжестей или, может быть, просто поцеловать свои бицепсы в зеркале, вот как добиться наилучших результатов.

Как на самом деле происходит рост мышц?

Когда вы тренируете мышцы так, как хотите, вы на самом деле травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые работают, чтобы фиксировать ваши мышцы, делая их больше и сильнее.

Ваши мышцы не сливают новые волокна вместе и не растут пока вы тренируетесь — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, когда вы дремлете на диване, а не когда качаете железо. Но у вас не может быть одного без другого.

Итак, как прокачать этот процесс?

Чтобы добиться максимального роста мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), ключевыми являются тренировки с отягощениями.

Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с отягощениями, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Ежедневному бодибилдеру Волчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над своей диетой с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему телу для наращивания этих мышц.

В конечном счете, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая работает для вас».

Что это за тренировка с ограничением кровотока (BFR)?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новейшей технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он предназначен для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.

В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что у участников исследований BFR наблюдалось быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.

Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не было доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Волчак, — и его следует использовать только под квалифицированным клиническим наблюдением».

Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц

Для максимального роста мышц исследователи также рекомендуют следующее:

Сделайте несколько подходов. Эксперты говорят, что лучше всего от 3 до 6.
Выполните несколько повторений. Стремитесь к 6–12 повторениям.
Короткий отдых. Отдыхайте 60 секунд или меньше между подходами.
Съемка средней интенсивности. Прилагайте от 60 до 80 процентов усилий на повторение.
Смешайте это. Смешайте свою тренировку с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечного плато.
Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать тренировать мышцы.
Развивайте свои навыки. Для тренированных спортсменов исследователи рекомендуют добавить передовые методы, чтобы помочь преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
Включите кардио. Профессионалы из Американского совета по физическим упражнениям рекомендуют добавлять пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) каждую неделю, чтобы сжигать лишние калории.
Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством нежирных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
Не сдавайся. Как и в большинстве хороших вещей, настойчивость является ключевым моментом, когда речь идет о максимальных результатах.

Вам не нужно слишком напрягаться, чтобы набрать вес. Упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, дадут вам максимальный эффект от каждого повторения. Лучшие из лучших, как правило, это упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.

Вот несколько идей, как начать свой месяц роста мышц.

1.

Приседания

Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также задействуют много мышц верхней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте жжение.

(И с 40 вариациями приседаний, просто *попробуйте* заскучать.)

2. Становая тяга

Серия становой тяги со штангой может заставить ваши бедра, ягодицы и спину чувствовать себя смертельно уставшими после этого. Бонус: становая тяга также может вас накачать.

Совет: Когда вы поднимаете штангу до уровня бедер, держите туловище перпендикулярно полу.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нагружают плечи, грудь и трицепсы AF. Вам понадобятся параллельные брусья, чтобы выполнить это движение. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опуститесь так, как вы этого хотите.

4. Подтягивания

Ах, еще одна классика. Если вы еще не умеете подтягиваться, подготовьте свое тело, повиснув на перекладине как можно дольше. В конце концов, вы доберетесь туда.

5. Жим лежа

Существует множество вариантов жима лежа, и все они очень эффективны для накачивания верхней части тела.

Для начала попробуйте выполнить жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более жестким наклонам.

Вам не нужно съедать пять дюжин яиц, как Гастону, чтобы получить прибыль. По сути, вам просто нужно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу. Вот что делать.

Получите постный белок

Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как бутерброды и варенье, есть это например слишком много белка. Да, это правда, даже если вы стремитесь набрать массу. Чрезмерное употребление белка может привести к увеличению веса или даже камням в почках.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневных калорий из белка. Если вы усердно тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого спектра. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования 2019 года показывают, что цифра может быть скорее минимальной, чем идеальной.

И вам не обязательно нужны добавки, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества. Вы можете найти много белка в таких продуктах, как:

бобы
орехи
тофу
яйца
рыба
птица
нежирное мясо
нежирное мясо
если вы не получаете достаточно белка , зарегистрированный диетолог может помочь вам разобраться.
Nosh на сложных углеводах
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, помогающее наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать около половины (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов класса A+. CDC рекомендует употреблять от 3,5 до 5 чашек в день. Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, лебеда и цельнозерновые продукты, также являются отличным вариантом.
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.
Не забывайте о (полезных) жирах
Не путайте: даже если вы не хотите набрать жира, вам все равно нужно съесть жира.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своих общих ежедневных калорий за счет жиров.
В рекомендациях также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладостей.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с более полезными для сердца жирами, такие как орехи, жирная рыба и авокадо.
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восхищается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые им для быстрого наращивания мышечной массы, со здоровой сбалансированной диетой.
Но также может помочь использование одного из следующих вспомогательных средств.
Белковые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если у вас есть проблемы с обеспечением достаточного количества белка в вашем рационе, существует множество добавок, которые могут восполнить этот пробел.
Если вы согласны с молочными продуктами, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами переработки молока). Для растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает вашим мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественную выработку креатина в организме, вы сможете более эффективно наращивать мышечную массу.
Совет для профессионалов: Креатин втягивает воду в ваши клетки, помогая наращивать мышечную массу. Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, избегайте употребления алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H ₂ O.
Средства для увеличения веса
много калорий, гейнеры могут быть для вас.
Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить утомляемость и повысить физическую работоспособность.
Несмотря на то, что исследований по этому вопросу пока не проводилось, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения роста мышц, и признало его безопасным в использовании.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете много, много (мы сказали много?) большего.
Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Профессионал может помочь вам понять, подходит ли вам тот или иной супп.
Тааааааак… а как насчет стероидов?
У вас может возникнуть соблазн дотянуться до некоторых ‘роидов, чтобы они быстрее увеличивались в объеме. В конце концов, кажется, что многие бодибилдеры делают это.
Но, хотя анаболические стероиды (синтетические формы тестостерона) do иногда имеют законное медицинское применение, набор массы не входит в их число.
Эти сильнодействующие лекарства могут иметь вредные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление, заболевания печени, сексуальные и репродуктивные расстройства. Их использование без рецепта запрещено во многих странах, в том числе в США. И не рекомендуется использовать их, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Было ли это полезно?
Трудно сказать, сколько мышц можно набрать за месяц. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц. Однако в среднем большинство людей могут набирать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Самое важное, что вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.
Сколько мышц вы действительно можете набрать за месяц?
Дженесса Коннор
Хотите знать, как определить профессионала в области фитнеса, знающего и и заслуживающего доверия? Спросите их, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Если они дадут вам какой-либо ответ, кроме «это зависит», работайте с кем-то еще.
В мире, где ценятся быстрые результаты и быстрые решения, естественно задаться вопросом, как скоро план тренировок начнет приносить видимые результаты. Но гипертрофия — или рост волокон скелетных мышц — это сложное уравнение с множеством переменных. Биологический пол, генетика, питание, тренировки, привычки сна и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль.
«Сказать, сколько человек наберет, — это вопрос, на который невозможно ответить, — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, главный физиолог в компании The Bucking Fit Life, коучинговой компании по здоровому образу жизни. — Я даже не смог ответить на этот вопрос. для себя, если честно». А если кто-то назовет вам определенное количество фунтов или дюймов? «Они полны этого!» шутит Бэкингем.
Хотя никто не может точно предсказать, сколько мышц вы сможете нарастить за месяц, вы можете использовать то, что мы знаем о росте мышц, чтобы оптимизировать свои тренировки и образ жизни для достижения целей по составу тела. Вот что вам нужно знать.
Нарастите мышечную массу и ускорьте восстановление с помощью LADDER Whey или Plant Protein.
.
Как формируются мышцы
Гипертрофия — это способ организма адаптироваться к новым или усиленным раздражителям, объясняет Букингем. «Когда вы выполняете любую тренировку с отягощениями, в мышцах появляются микроразрывы волокон, — говорит он. вы делаете то же самое или поднимаете тот же вес, ваши мышцы не повреждаются так сильно, как в прошлый раз».
Метаболический стресс, которого вы достигаете, нагружая мышцы до такой степени, что «метаболические отходы» (побочный продукт производства энергии) накапливаются быстрее, чем их можно удалить, также вызывает реакцию гипертрофии. Но где находится баланс между механическим стрессом (то есть микроповреждением мышечных волокон) и метаболическим стрессом, когда речь идет о наращивании мышечной массы?
Согласно исследованию одного из ведущих ученых-физкультурников, Брэда Шенфельда, доктора философии, CSCS, «механический и метаболический стресс возникают одновременно, что затрудняет отделение эффектов одного от другого».
Что мы знаем, так это то, что фактическое наращивание мышечной массы происходит между тренировками, когда ваше тело находится в состоянии покоя. «Когда вы поднимаете тяжесть, вы на самом деле разрушаете свои мышцы, но потом они наращиваются», — говорит Бэкингем. Более того, гормоны, которые способствуют росту мышц, в основном высвобождаются ночью. важно для увеличения мышечной массы», — добавляет он.
.
Как быстро можно нарастить мышечную массу?0031 на ночь
— несколько факторов влияют на то, как быстро вы сможете нарастить мышечную массу. И хотя вы можете быть сосредоточены на улучшении мышц в начале новой фитнес-программы, самые значительные улучшения на самом деле происходят в ваших нервах.
«В первые восемь-двенадцать недель после начала программы силовых тренировок наиболее важным фактором в повышении вашей силы является нервная адаптация, — говорит Бэкингем. — Ваша нервная система становится более эффективной при отправке сообщений от мозга к мышцам». и задействование большего количества правильных мышечных волокон».
Бэкингем сравнивает это с прохождением лабиринта. Первые пару раз, когда вы попытаетесь это сделать, вы зайдете в тупик. Но со временем и путем повторения вы, в конце концов, узнаете самый быстрый путь.
«Поднятие тяжестей и задействование мышечных волокон — это одно и то же, — говорит он. Сначала ваша нервная система может задействовать слишком много мышечных волокон или вообще не те мышечные волокна, но в конце концов она выучит самый быстрый и точный путь. это , когда гипертрофия становится измеримой.0003
Итак, если после месяца тренировок вы практически не заметите изменений в размере мышц, не бросайте! Ваше тело меняется — вы просто этого пока не видите.
.
Факторы, влияющие на рост мышц
Факторы, находящиеся под вашим и независящим от вас контролем, определяют, сколько мышц вы можете набрать за месяц (или любой другой период времени). При постановке любых целей по составу тела важно учитывать следующее.
1. Генетика
Вот несправедливая правда о генах и мышечной массе: вы можете следовать той же диете, программе тренировок и режиму сна, что и кто-то другой, и получать совершенно другие результаты. Некоторые исследования показывают, что на наследственность приходится от 50 до 80 процентов вашей мышечной массы.
Кроме того, мужчины, как правило, быстрее наращивают мышечную массу, чем женщины. «В первую очередь это связано с тестостероном и гормоном роста», — говорит Бэкингем, поскольку у женщин их меньше. Но исследования также показывают, что прирост силы женщин, как правило, аналогичен приросту мужчин, а это означает, что они могут нарастить мускулы без увеличения массы.
2. Возраст
С возрастом уровень анаболических гормонов снижается, что затрудняет набор мышечной массы.Даже самые преданные атлеты рано или поздно сталкиваются с саркопенией, потерей мышечной массы.
«Силовые тренировки помогут сохранить часть этой мышечной массы, но неизбежно, что, даже если вы продолжите поднимать тяжести до конца жизни, ваша мышечная масса будет уменьшаться».
3. Диета и питание
Большинство люди понимают, что белок необходим для восстановления мышц. Другие макроэлементы — углеводы и жиры — также важны, поскольку они являются неотъемлемой частью восстановления и выработки гормонов (среди других физиологических процессов). обучение
Букингем также отмечает, что для наращивания мышечной массы у вас должен быть профицит калорий. «Многие люди хотят похудеть, но при этом нарастить мышечную массу, а этого просто не произойдет, потому что для наращивания мышечной массы нужны дополнительные калории».
4. Отдых и восстановление
«Сон — это где вы выпускаете гормоны, которые вызывают рост мышц», — говорит Бэкингем. «Поэтому, если вы недостаточно спите, вы не вызываете высвобождение этих гормонов».
Старайтесь спать не менее семи часов в сутки и предусмотрите время восстановления между тренировками, периодически распределяя тренировки и планируя дни отдыха. «Если вы постоянно тренируетесь и никогда не даете своим мышцам отдохнуть, у них не будет времени на восстановление, восстановление и рост», — говорит он.
5. Тренировки
То, как вы структурируете свою программу упражнений, оказывает огромное влияние на рост ваших мышц, и, к счастью, это то, что вы можете откалибровать в соответствии со своими целями. Сертифицированный фитнес-профессионал может помочь вам составить периодизированный план тренировок, который вам подходит. Но, вообще говоря, вы хотите нагружать каждую группу мышц пару раз в неделю (с перерывами на восстановление), и ваша нагрузка, как правило, должна быть тяжелой.
«От трех до четырех подходов по восемь-десять повторений с весом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума, — говорит Бэкингем. — Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств».0003
.
Лучшие упражнения для быстрого роста мышц
Для гипертрофии Бакингем рекомендует сосредоточиться на базовых (многосуставных) упражнениях, ориентированных на большие группы мышц. Ниже приведены некоторые упражнения.
1. Приседания со штангой на груди
- Поставьте штангу на стойку для приседаний и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Подведите плечи под штангу так, чтобы ваши локти были согнуты и смотрели вперед, а гриф лежал на нижней стороне ваших ладоней или пальцев поверх плеч.
- Сделайте шаг назад, подняв штангу со стойки, и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Это исходное положение.
- Удерживая спину ровной, грудь вверху и корпус напряженным, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Румынская становая тяга
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей или штангу перед бедрами, ладони обращены к вам. Это исходное положение.
- Удерживая спину ровной, плечи расправленными, а корпус напряженным, отведите бедра назад и, слегка согнув колени, опустите вес вдоль передней части тела до уровня середины голени.
- Сделайте паузу, а затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Жим гантелей лежа
- Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью ладонями вперед.
  Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. Это исходное положение.
- Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите отягощения по бокам груди, удерживая локти близко к телу (в нижней точке движения плечи и бока туловища должны образовывать угол 45 градусов).
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
4. Тяга гантелей в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Напрягите корпус, отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
- Не двигая туловищем, держа локти согнутыми и спину ровной, тяните гантели к бокам ребер, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.