Тренировки

Используйте веревочную лестницу, уложенную на землю, или же просто нарисуйте мелом линии на земле. Важно помнить, что это тренировка ног, а не стрельбы, поэтому основное ваше внимание должно быть сосредоточено на ногах и на балансе.

После того, как вы освоитесь с движениями, можете взять в руку бутылку с водой (имитируя пистолет) и повторить упражнение, имитируя движения с оружием. Во время передвижения сосредоточиться на длине шага, напрягите мышцы кора, быстро и агрессивно работайте ногами.

2. Челночный бег (Shuttle Run)

Основной акцент делается на «взрывную» силу и смену направления движения. Для тренировки я использую упражнение 5-10-5. Установите три маркера, на расстоянии 5 метров друг от друга. Начните у центрального маркера и по команде бегите в одну сторону (5 метров). После того, как вы достигнете внешнего маркера, быстро меняйте направление и бегите обратно 10 метров к третьему маркеру на противоположной стороне. При достижении маркера, быстро изменив направление движения, снова бегите к начальному маркеру.

На стрельбище: Выполните это же упражнение с оружием. Установите 15-сантиметровые гонги на расстоянии 9-15 метров от каждого внешнего маркера, в зависимости от уровня вашего мастерства. По сигналу бегите к внешнему маркеру и, остановившись, стреляйте по гонгу, потом бегите к другому внешнему маркеру.

Вы можете перейти к следующему маркеру только после того, как гонг будет поражен.

3. «Буравчик»

Необходимо установить в линию (перпендикулярно линии «огня») четыре конуса, с расстоянием между ними в 1 метр, и пятый конус — в 10 метрах от четвертого, он будет финишным. Затем установите параллельно в 2 метрах слева или справа ещё одну линию конусов.

Старт — справа от первого конуса. По сигналу начните движение влево, и бегите зигзагом между «колонами», пока не достигнете четвертого конуса. После чего «взрывайтесь» и бегите до последнего конуса.

Это упражнение отлично тренирует ноги и развивает способность стрелка к агрессивному входу и выходу в боковые позиции при одновременном сохранении баланса.

Приведённые упражнения помогут развить чувство стабильности и помочь стрелку быстро стартовать или останавливаться. В прошлом многие стрелки упускали из виду тренировку ног. Однако крепкие и быстрые ноги реально позволяют стрелку быть гораздо более быстрым и более точными.

Об авторе: Саймон «J.J.» Раказа

Саймон Раказа (Simon «J.J.» Racaza) занимает 2 место (2015 г) в мире по версии International Pistol Shooting Confederation в классе Production. Трижды чемпион мира в классах open, limited и production. Был главным инструктором по огневой подготовке Полицейского Департамента Нью-Йорка, а также инструктором в полицейской академии.

Перевод — Юрий Паладин

Предыдущая статьяНациональные ножи: Пчак — традиционный узбекский нож

Следующая статьяКомплектация полевой аптечки: Медикаменты, материалы и инструменты

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Загрузить больше

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Загрузить больше

НОВОСТИ

15 лучших упражнений для тренировки ног — Leopard Nutrition

4 ноября 2022 г.

Хотите нарастить мышечную массу? Укрепляйте мышцы ног. Это исчерпывающее руководство по тренировкам ног, которое поможет вам достичь этой цели. Включены упражнения для всех групп мышц ног, а также подробные инструкции о том, как правильно выполнять каждое упражнение. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти тренировки помогут вам добиться подтянутых и мускулистых ног, о которых вы всегда мечтали. Так что начните работать над квадрицепсами сегодня!

Тренировка мышц ног необходима для наращивания силы и мышечной массы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц. Эти упражнения помогут вам добиться большего увеличения силы и размера. Попробуйте включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой распорядок дня, чтобы максимизировать свои результаты. Кроме того, обязательно выполняйте растяжку после каждой тренировки ног, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость. Наконец, завершите тренировку всего тела, чтобы увидеть результаты тренировки ног.

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для флюорометрических четырехглавых ягодичных и икроножных мышц. Это упражнение для ног может быть изменено, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Обязательно держите спину прямо, сосредоточьтесь на медленном опускании и балансируйте телом на протяжении всего движения!

Приседания со штангой на груди — отличная тренировка для ног, которая поможет вам нарастить мышечную массу. Оно максимально прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры и является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится хороший тренажерный зал. И обязательно делайте растяжку после тренировки, чтобы сохранить гибкость ног. Фронтальные приседания также нацелены на все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и так далее — что делает его одним из самых эффективных упражнений для роста ног, если все сделано правильно!

Если вы ищете тяжелое упражнение для нижней части тела, которое нарастит мышечную массу и силу, то румынская становая тяга идеально вам подойдет. Это комплексное упражнение, которое помогает увеличить вашу выносливость и взрывную силу, что делает его одним из лучших упражнений для улучшения общей силы ног. Кроме того, со своим вызывающим названием — «Подъем ломом» — этот прием наверняка оставит у вас ощущение жжения! Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вам не нравится медленная работа, продолжайте и со временем увеличивайте интенсивность!

Выпады при ходьбе — отличное упражнение для проработки мышц ног. Они работают с несколькими мышцами и помогают улучшить баланс. Обязательно сделайте несколько подходов по 10-15 повторений для достижения наилучших результатов. Будьте внимательны, чтобы не переусердствовать — выпады при ходьбе могут быть тяжелыми!

Обратные выпады — отличное упражнение для наращивания мышц ног. Он одинаково задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что делает его отличным выбором для общего развития силы ног. Вы можете делать это с отягощением или без него и с любой интенсивностью, что делает его идеальным для начинающих тренирующихся, а также для тех, кто хочет повысить свой уровень физической подготовки. После выполнения этого упражнения для наращивания мышечной массы обязательно растяните подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы для достижения максимального эффекта!

Боковые выпады — отличный способ проработать всю группу мышц ног. Они работают над четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, что делает их идеальными для начинающих энтузиастов упражнений. Вы можете выполнять их с отягощением или без него, что дает вам удивительный набор возможностей. Кроме того, их легко модифицировать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки — всегда лучше начинать медленно! Боковые выпады — это богатое повторениями упражнение, нацеленное на баланс и координацию, — это веселая и сложная тренировка, которая зарядит вас энергией и бодростью. Добавьте эти упражнения в свой распорядок уже сегодня!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и выносливость мышц ног, то Step Up – это упражнение для вас! Эта сложная программа идеально подходит для тех, кто хочет быстрых результатов — она бросит вызов вашему телу по-разному и приведет к быстрому увеличению мышечной массы. Убедитесь, что вы выполняете всю рутину правильно — здесь нет пропусков или полумер! Включение шагов в ваш обычный график тренировок не только поможет тонизировать ваши ноги, но и улучшит ваш баланс, координацию и диапазон движений. Кроме того, это отличное упражнение для проработки всех основных мышц ног: бедер, икр и ягодиц. Так что попробуйте степапы уже сегодня – они того стоят!

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Он прорабатывает их как в передней, так и в задней части бедра, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы используете вес, который является сложным, но выполнимым — вы не хотите травмировать себя! Задержитесь на две секунды в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Стремитесь делать это упражнение 3-5 раз в неделю для достижения наилучших результатов! Ягодичный мост также воздействует как на подколенные сухожилия, так и на ягодичные мышцы, что делает его отличным упражнением для общей силы и физической формы тела.

Толчки бедрами являются одним из самых эффективных упражнений для ног для роста мышц. Они эффективно прорабатывают ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и их можно выполнять быстро. Кроме того, это одно из самых популярных упражнений для ног – идеальное решение для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу!

Приседания в кубке — отличное упражнение для мышц ног и ягодичных мышц. Он работает на всю группу мышц, что делает его отличным упражнением для дома. Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и согните ноги, пока не окажетесь в приседе. Обязательно держите спину прямо и сожмите ягодицы в верхней точке приседания для дополнительного акцента. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

В этом нет никаких сомнений — жим ногами является одним из лучших упражнений для наращивания мышц ног. Он работает для всех основных групп мышц, от квадрицепсов до подколенных сухожилий, и его можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол на ширине плеч. Затем подтолкните бедра и колени вверх, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к туловищу, а грудь не оторвется от земли — сделайте паузу на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте шесть подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Сгибание ног — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму и силу тела. Оно работает для всей группы мышц и представляет собой комплексное упражнение, в котором задействованы как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее. Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки ног, чтобы избежать травм!

Если вы ищете отличную тренировку ног, которую можно выполнять дома, стоит попробовать болгарский сплит-присед. Это упражнение не только прорабатывает все мышечные волокна ваших ног, но также помогает привести их в тонус и дать вам потрясающую попу! Кроме того, в шортах вы будете выглядеть фантастически!

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для проработки четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра. Вы можете выполнять его с отягощениями или без них, в зависимости от ваших предпочтений, и вы даже можете пойти на кардио-тренировку одновременно! Чтобы выполнить это упражнение правильно, обязательно держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш кор оставался напряженным на протяжении всего упражнения. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 повторений, 60-9 раз.0 секунд отдыха между подходами.

Прогулки с утками — отличное упражнение для тонуса ног и наращивания мышц. Их легко делать дома — просто встань на ноги и иди! Кроме того, их можно использовать в качестве предтренировочного комплекса или кардиотренировки. Так что, если вы ищете эффективное, но простое упражнение, утиная прогулка — идеальный выбор!

Работа мышц ног необходима для наращивания мышечной массы. И лучший способ сделать это — начать с умеренной частоты упражнений и постепенно увеличивать ее по мере необходимости. Два подхода в каждом упражнении для достижения наилучших результатов — хорошая отправная точка, но не бойтесь делать более сложные подходы, если вы чувствуете себя сильным. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увидеть последовательный рост мышц — для достижения оптимальных результатов тренировки ног следует выполнять два раза в неделю. Не торопитесь и двигайтесь в своем собственном темпе, так как перетренированность может привести к отрицательному росту мышц и травмам. Наконец, убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении этих упражнений — тренировки ног должны выполняться на устойчивой поверхности с хорошей опорой.

Нарастить мышечную массу не так просто, как кажется. Это требует самоотверженности и последовательности, поэтому важно правильно разогреваться и охлаждаться до и после тренировки ног. Для начала разогрейтесь, выполнив легкое кардио или растяжку. Как только вы согреетесь, пора тренироваться! Убедитесь, что вы используете правильный вес для вашего уровня физической подготовки и выполните не менее двух подходов по 10 повторений для достижения наилучших результатов. Наконец, не забудьте правильно охладиться, приняв ванну с водой и льдом или слегка потянувшись. Следуя этим простым советам, вы сделаете ноги более сильными и мускулистыми!

Наращивание мышечной массы имеет важное значение для всех, кто хочет добиться подтянутого и подтянутого тела. И тренировки ног — один из лучших способов сделать это. Лучшие упражнения для ног для тонуса ног включают приседания, выпады и жимы ногами. Обязательно разогрейтесь перед началом любого из этих упражнений, чтобы избежать травм. Стремитесь проводить по крайней мере два или три сеанса в неделю, чтобы увидеть значительные результаты!

Если вы хотите накачать мышцы ног, то вы обратились по адресу! В этом блоге мы предоставили вам лучшие упражнения для тренировки ног. Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите быстрый рост мышц. Не забывайте правильно разогреваться и охлаждаться до и после каждой тренировки ног, чтобы избежать травм. И не забудьте прислушаться к нашему последнему совету — вперед за золотом!

Для роста мышц начните с выполнения 15 упражнений, направленных на все мышцы ног. Обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь до и после каждой тренировки, так как это поможет снизить риск получения травмы. Кроме того, убедитесь, что вы едите много белка и здоровых жиров, чтобы обеспечить наращивание, блокирует потребности вашего тела для роста мышц.

Чтобы получить четкость мышц ног, вам необходимо регулярно тренировать ноги, задействуя несколько мышц. Выбирайте упражнения с умеренными весами, чтобы избежать перетренированности. Некоторые из лучших упражнений для ног включают приседания, выпады, становую тягу, подъемы на носки и тяги чарльстона.

10 лучших упражнений для ног, чтобы убить ваши ноги День – Прирожденный крутой

• Бодибилдинг
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 13 октября 2021 г.

День ног очень популярен среди посетителей тренажерного зала не только потому, что они увеличивают ноги, но и из-за трепета. Ноги – это корни и, можно сказать, основа вашего тела. Создание прочного фундамента делает вашу постройку прочнее.

Содержание

• Насколько важен день ног во время тренировки?
• Почему некоторые люди пропускают день ног?
• Что произойдет, если вы пропустите день ног?
• Должен ли я проводить день ног, если мои квадрицепсы все еще болят?
• Как избавиться от ужасной боли в ногах?
• Нормально ли иметь мышечную усталость после дня ног?
• Должен ли я беспокоиться о дне ног, если я только начинаю тренироваться?
• Как часто нужно проводить день ног?
• Какие мышцы нужно тренировать в день ног?
• Какой хороший план тренировки для дня ног?
• Может ли бег считаться днём ног в спортзале?
• Сколько подходов приседаний я должен включить в программу дня ног?
• Советы, как сделать тренировку ног стоящей
• Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
• Сколько подходов и повторений нужно делать в тренировке ног?
• 10 лучших упражнений для ног, которые помогут убить ваши ноги День
• Ягодичный мостик
• Кубок приседания
• Подъем с гантелями
• Сгибание ног
• Подъем икр
• Разгибание ног
• Жим ногами
• Приседания с прыжком
• Приседания у стены
• Скакалка
• Еда на вынос

Тем не менее, день ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки. Так что никогда не пропускайте день ног. Дневные тренировки для ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Кроме того, обеспечить больше скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить ваше тело пропорциональным и сбалансированным, способствуя сжиганию большего количества калорий для похудения.

Комплексные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, являются ключевыми движениями для наращивания силы тела. Некоторые базовые упражнения полезны для одновременного задействования нескольких мышц, что приводит к более сильному гормональному ответу. Эти упражнения в день ног помогают высвобождать больше анаболических гормонов, таких как тестостерон, а также вызывают рост гормонов, что означает, что день ног является обязательным.

Разгибание ног или разгибание коленей — это силовое тренировочное упражнение, которое следует добавить к дневным тренировкам ног. Разгибание ног — одно из лучших упражнений для укрепления квадрицепсов. Это самая большая группа мышц в вашем теле, она находится в передней части ног.

  Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног, спина должна быть прямо напротив спинки.

2. При необходимости отрегулируйте подкладку так, чтобы она располагалась на голени чуть выше лодыжек.

3. Держитесь за боковые перекладины, указанные на тренажере, и вытяните ноги перед собой.

Убедитесь, что вы выполняете движение квадрицепсами, а не ногами.

●      

Жим ногами — это упражнение с отягощениями и отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от веса на тренажере для жима ногами. Подобно всем силовым упражнениям, жим ногами наращивает мышечную массу, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы.

Как это сделать:

1. Сядьте спиной на тренажер, поставив ноги на ширине плеч на платформе.

2. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес.

3. Опустите ноги к груди, медленно сгибая колени.

4. Поднимите их, но не блокируйте колени.

●      

Приседания с прыжком задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений. Этот вариант упражнения увеличивает нагрузку на суставы. Кроме того, очень важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

2. Держите спину прямо.

3. Согните колени и сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Идите так низко, как только сможете.

4. Взрывайтесь вверх, толкаясь пятками в прыжке.

5. Безопасно приземлиться и сразу перейти к следующему повторению.

6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

●      

Приседания у стены — это одно из лучших упражнений для ног, позволяющее повысить мышечную выносливость и устойчивость. Это упражнение активизирует группы мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Как это сделать:

1. Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу.

2. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.

3. Сохраняйте положение не менее 15 секунд и увеличивайте продолжительность после повышения мышечной выносливости.

●      

Скакалка — это простое, но очень эффективное упражнение для нижней части тела. Это помогает снизить риск травм, улучшает здоровье сердца, укрепляет плотность костей и улучшает зрительно-моторную координацию. Более того, прыжки со скакалкой очень эффективно сжигают калории, за 15 минут можно сжечь 200-300 калорий.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за веревочные ручки и широко расставьте руки.

2. Начните с веревки у пяток, а затем переместите запястье, чтобы перекинуть веревку над головой.

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  — возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин. /день),
• 2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

Питание после тренировки | krastriathlon.ru

Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.

Что такое углеводное окно?

Углеводным (или метаболическим) окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки

Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты(1). Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.

Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать.

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах(2). Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела — однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0. 6 г или даже выше(3). Вероятно, все зависит от особенностей организма атлета (включая тип его телосложения) и общего стажа силового тренинга.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела — 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель — быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Правильное питание для мышц

Важно оговориться, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга.

Углеводное окно: финальные рекомендации

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них — быстрые, 3 г — неперевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5 г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц.

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

Источник: Fitseven.ru

Питание и молекулярная реакция на силовые тренировки

• Прирост силы и мышечной массы во время тренировок можно улучшить за счет оптимизации питания.
• Как силовые тренировки, так и прием пищи, богатой аминокислотами, приводят к увеличению синтеза белка.
• Увеличение синтеза белка в обоих случаях зависит от протеинкиназы, называемой мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).
• Силовые тренировки и прием аминокислот (прием пищи) по-разному активируют mTOR. В результате, когда и то, и другое выполняется вместе, эффекты складываются и приводят к большему эффекту, чем силовые тренировки или прием пищи по отдельности.
• Белки, которые приводят к быстрому и продолжительному (~ 1 час) увеличению уровня аминокислоты лейцина в крови, максимизируют активацию mTOR и увеличение синтеза мышечного белка и силы.
• Представлена ​​простая стратегия питания, которую можно использовать для максимизации адаптивной реакции на силовые тренировки.

Введение

На протяжении тысячелетий мы понимали основной принцип, необходимый для перегрузки мышц для увеличения силы. Самым ранним примером этого принципа был Милон Кротонский. Майло был фермером и олимпийским борцом. В начале каждого олимпийского тренировочного цикла он выбирал теленка из своего стада и выполнял утреннюю зарядку с теленком на плечах. По мере того, как теленок рос, росла и сила Майло. Когда наступила Олимпиада, он, как говорят, вынес уже взрослого быка на своих плечах на стадион, бросил его на землю и съел. Эта басня является иллюстрацией того, что то, что мы знаем сегодня, очень мало изменилось за 2500 лет: чтобы увеличить силу, нам нужно выполнять упражнения с отягощениями, а затем потреблять высококачественный белок.

За последние 2000 лет был достигнут значительный прогресс в понимании того, как силовые тренировки и питание работают вместе для увеличения мышечной массы и силы. В этой статье Sports Science Exchange будет рассмотрена эта информация и показано, как ее использовать для улучшения адаптации к тренировкам.

Молекулярный ответ на тренировку

В каждой научной модели мышечной гипертрофии, от мышей до крыс, кроликов, кур и, наконец, у людей, первой реакцией на силовую тренировку является увеличение синтеза белка. Если увеличение синтеза белка больше, чем увеличение распада мышц, мышцы со временем станут больше и сильнее.

За последнее десятилетие физиологи, занимающиеся молекулярными упражнениями, показали, что единственным наиболее важным регулятором этого вызванного тренировками увеличения синтеза мышечного белка является мишень рапамицина, или mTOR, у млекопитающих. Если людям давать иммунодепрессант рапамицин (блокирует mTOR) перед силовыми тренировками, синтез белка не увеличивается (Drummond et al., 2009). Это показывает, что mTOR необходим для увеличения синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. В подтверждение важности mTOR фосфорилирование белка S6K (маркер активности mTOR) через 30 минут после силовой тренировки является лучшим предиктором увеличения мышечной массы и силы, которых достигнет спортсмен (рис. 1, Terzis 9).0031 и др. . , 2008 г.). Несмотря на то, что для роста мышц требуется больше, чем активация mTOR, тренеры и спортсмены должны стараться максимально увеличить активность mTOR.

Если активация mTOR является ключом к увеличению силы, то понимание того, как максимально активировать этот фермент, важно для оптимизации наших тренировок. Для этого понимание того, что включает и выключает mTOR, имеет первостепенное значение, и благодаря ряду отличных научных исследований это теперь становится яснее.

Сначала считалось, что единственным способом повышения активности mTOR является использование факторов роста, таких как инсулиновый фактор роста 1 (IGF-1). Два результата подтверждают это: 1) инсулин и ИФР-1 повышали активность mTOR, что приводило к увеличению синтеза белка (Coleman et al., 1995), и 2) после упражнений с отягощениями наблюдалось увеличение продукции ИФР-1. 1 в мышце (McKoy et al., 1999). Исходя из этих данных, предполагалось, что упражнения с отягощениями увеличивают выработку ИФР-1, что приводит к увеличению синтеза белка. Теперь мы знаем, что это было неверно и что mTOR активируется непосредственно механической нагрузкой на мышцу, а IGF-1 играет очень небольшую роль в вызванном нагрузкой увеличении мышечной массы (Philp et al., 2011).

Но не только нагрузка на мышцу приводит к активации mTOR. Хотя верно то, что чем больший вес поднимает человек, тем сильнее активируется mTOR (Baar & Esser, 1999; Terzis et al., 2010), теперь становится ясно, что есть нечто большее. Когда поднимается более легкий вес и приток крови к мышце ограничен (Fujita et al., 2007) или поднимается любой вес до отказа (Mitchell et al., 2012), активность mTOR и синтез белка снижаются. на. Поэтому в настоящее время считается, что активность mTOR максимально повышают силовые упражнения, выполняемые до отказа. В силовых тренировках есть два типа неудач. Положительный отказ, когда спортсмен больше не может поднимать вес, и отрицательный отказ, когда тренер спортсмена поднимает вес, чтобы он опустился, и он больше не может замедлить вес, когда он снижается.

Питание для повышения эффективности тренировок

Но повышения активности mTOR за счет поднятия тяжестей недостаточно. Если спортсмен тренируется натощак, увеличение активности mTOR и синтеза белка не является оптимальным. На самом деле, в состоянии голодания белковый баланс (синтез белка минус расщепление белка) после тренировки остается отрицательным (рис. 2). Для того, чтобы максимально активировать mTOR и синтез белка и перевести мышцы в режим положительного белкового баланса, нам нужна не только механическая активация, но и прием аминокислот.

Аминокислоты служат двум целям в мышцах. Во-первых, это поставка строительных блоков, необходимых для синтеза новых белков, а во-вторых, обеспечение сигнального триггера, который активирует mTOR.

Хотя для синтеза новых белков необходимы все аминокислоты, для включения mTOR требуется только одна. Эта уникальная аминокислота представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью лейцин. Причина, по которой лейцин так важен, заключается в том, что мышечные клетки содержат датчик для определения уровня лейцина. Этот датчик аминокислот активирует mTOR через набор транспортных белков, называемых белками Rag, которые объединяют mTOR с его активатором Rheb. Следовательно, когда лейцин проникает в мышечные клетки, он включает белки Rag и перемещает mTOR к Rheb, а это, в свою очередь, активирует mTOR, увеличивает синтез белка и делает мышцы более крупными и сильными.

Если лейцин играет важную роль в активации mTOR, то с точки зрения питания становится важным понять, как различные источники белка влияют на количество лейцина, доставляемого в мышцы. Работа лаборатории Стюарта Филлипса (Tang et al., 2009) показала, что больше лейцина высвобождается в кровь и что концентрация лейцина остается выше в течение более длительного периода времени, когда спортсмен потребляет сыворотку по сравнению с соей или казеином (рис. 3). ).

Как и следовало ожидать из того, что уже обсуждалось, более высокие уровни лейцина привели к значительно большему увеличению синтеза мышечного белка как в состоянии покоя, так и после упражнений с отягощениями (рис. 4). Что наиболее важно, исследователи наблюдали за этими людьми на протяжении всей тренировки и теперь показали, что спортсмены, которые пили сывороточную добавку сразу после тренировки, также имели наибольший прирост мышечной массы (Tang et al., 2009).).

Лейцин не может попасть в мышцы без переносчика. Основным переносчиком лейцина в скелетных мышцах является переносчик аминокислот L-типа LAT1 (также известный как SLC7A5). Для увеличения активности mTOR и синтеза белка LAT1 необходимо увеличить в плазматической мембране. Текущие данные свидетельствуют о том, что сразу после силовой тренировки LAT1 увеличивается в мембране в течение короткого периода времени (~ 90 минут). Однако мРНК LAT1 остается высокой в ​​течение как минимум 24 часов (Churchward-Venne 9).0031 и др., 2012; и Баар и др., неопубликованные). Эти факты могут объяснить две вещи: 1) почему прием аминокислот сразу после упражнений с отягощениями является наиболее эффективным способом увеличения синтеза мышечного белка (больше LAT1 на мембране для захвата лейцина, Esmarck et al , , 2001); и 2) почему употребление продуктов, богатых аминокислотами, оказывает большее влияние на синтез мышечного белка в течение 24 часов после тренировки с тяжелыми весами (больше мРНК, которая может быть использована для увеличения поглощения LAT1 и лейцина, Burd 9). 0031 и др. . , 2011).

Научно обоснованные рекомендации по тренировкам для оптимизации активации mTOR и увеличения силы

Собрав всю эту информацию вместе, можно разработать простой план повышения активности mTOR, синтеза белка и мышечной силы (рис. 5).

1. Чтобы максимизировать прирост силы, спортсмены должны поднимать большие веса до отказа. Это можно сделать, используя один или несколько подходов каждого упражнения. При использовании одного подхода спортсмен должен поднимать 100% своего 8ПМ до отказа. Каждый дополнительный сет мало что добавляет к окончательному приросту силы, так как с каждым дополнительным сетом процент 8ПМ уменьшается, а отказ достигается только в финальном сете. Вот почему прирост силы, достигнутый с помощью одного подхода, равен приросту нескольких подходов (Mitchell et al., 2012).

2. Сразу после тренировки с отягощениями принимайте быстро усваиваемый источник белка, богатый аминокислотой лейцином. Примерами таких продуктов являются молочные продукты (в частности, сывороточный компонент) и яйца. Быстрое попадание лейцина в кровь связано с более высоким содержанием LAT1 в мембране после упражнений с отягощениями.

3. В течение 24 часов после упражнений с отягощениями принимайте пищу, содержащую 20 г аминокислот, богатых лейцином, сначала утром, а затем каждые 3–4 часа в течение дня. Двадцать граммов аминокислот максимально активируют синтез белка у молодых людей (Moore et al., 2009).).

4. Употребляйте 30–40 г белка, богатого лейцином, прямо перед сном. Прием пищи непосредственно перед сном улучшает синтез белка во время сна и поддерживает положительный белковый баланс в течение ночи (Res et al., 2012).

Вышеупомянутая программа, вероятно, максимизирует прирост силы. В этой статье основное внимание уделялось роли mTOR в наборе силы, но это не единственный важный фактор. На мышечную массу также влияют ингибитор роста миостатин, регулятор транскрипции Notch и количество сателлитных клеток в мышце. Однако то, как эти факторы влияют на размер и силу мышц и влияет ли на них питание, менее определено.

Ссылки

Баар К. и Эссер К. (1999). Фосфорилирование p70(S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am J Physiol 276, C120-127.

Берд Н.А., Уэст Д.В., Мур Д.Р., Атертон П.Дж., Стейплз А.В., Приор Т., Тан Дж.Е., Ренни М.Дж., Бейкер С.К. и Филлипс С.М. (2011). Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. Журнал питания 141, 568-573.

Черчворд-Венн Т.А., Берд Н.А., Митчелл С.Дж., Уэст Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р., Бейкер С.К., Баар К. и Филлипс С.М. (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии .

Коулман М.Э., ДеМайо Ф., Инь К.С., Ли Х. М., Геске Р., Монтгомери С. и Шварц Р.Дж. (1995). Миогенная векторная экспрессия инсулиноподобного фактора роста I стимулирует дифференцировку мышечных клеток и гипертрофию миофибрилл у трансгенных мышей. J Biol Chem 270, 12109-12116.

Драммонд М.Дж., Фрай К.С., Глинн Э.Л., Дрейер Х.К., Дханани С., Тиммерман К.Л., Вольпи Э. и Расмуссен Б.Б. (2009). Введение рапамицина у людей блокирует вызванное сокращением увеличение синтеза белка скелетных мышц. J Physiol 587, 1535-1546.

Эсмарк Б., Андерсен Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol 535, 301-311.

Фудзита С., Абэ Т., Драммонд М.Дж., Каденас Дж.Г., Дрейер Х.К., Сато Ю., Вольпи Э. и Расмуссен Б.Б. (2007). Ограничение кровотока во время упражнений с отягощениями низкой интенсивности увеличивает фосфорилирование S6K1 и синтез мышечного белка. J Appl Physiol (1985) 103, 903-910.

Маккой Г., Эшли В., Мандер Дж., Ян С.И., Уильямс Н., Рассел Б. и Голдспинк Г. (1999). Экспрессия вариантов сплайсинга инсулинового фактора роста-1 и структурных генов в скелетных мышцах кролика, индуцированная растяжением и стимуляцией. J Physiol 516 (часть 2), 583-592.

Митчелл С.Дж., Черчворд-Венн Т.А., Уэст Д.В., Берд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К. и Филлипс С.М. (2012). Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 113, 71-77.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольски М.А. и Филлипс С.М. (2009). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания 89, 161-168.

Филп А., Гамильтон Д.Л. и Баар К. (2011). Сигналы, опосредующие ремоделирование скелетных мышц с помощью упражнений с отягощениями: независимая от PI3-киназы активация mTORC1. J Appl Physiol (1985) 110, 561-568.

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM & van Loon LJ. (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А. и Филлипс С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 107, 987-992.

Терзис Г., Георгиадис Г., Стратакос Г., Вогиацис И., Кавурас С., Манта П., Машер Х. и Бломстранд Э. (2008). Увеличение мышечной массы, вызванное силовыми упражнениями, коррелирует с фосфорилированием киназы p70S6 у людей. Eur J Appl Physiol 102, 145-152.

Терзис Г., Спенгос К., Машер Х., Георгиадис Г., Манта П. и Бломстранд Э. (2010). Степень фосфорилирования p70 S6k и S6 в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями зависит от объема тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии 110, 835-843.

Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С. и Вулф Р.Р. (1999). Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции чистого синтеза мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem 10, 89-95.

Сила и кондиционирование/Питание Восстановление

Работай усердно, восстанавливайся сильнее

“ Это время развития в вашей жизни. Что вы будете делать со своим временем?»

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ (порции в день)

ФРУКТЫ: 2-4 порции свежих фруктов (яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыня)персики9,0037 Кусочек фрукта хорош до или после тренировки.

ОВОЩИ: 3-4 порции (брокколи, морковь, шпинат, кукуруза, зелень, цветная капуста, белокочанная капуста) Go Green and be Lean!!!

КРАХМАЛ/ЗЕРНА : 6-8 порций (рис, макароны, картофель, бобы, крупы, хлеб, кексы, блины)
Все белые продукты – это быстро усваиваемые (простые) углеводы, повышающие уровень инсулина белый рис, белый хлеб, белый картофель и т. д. Коричневые продукты — это медленно усваиваемые (сложные) углеводы, которые не повышают уровень инсулина и обеспечивают энергию на весь день, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и т. д.

МОЛОЧНЫЕ: 2-4 порции (нежирное молоко, сыр, йогурт)

ЖИР: такие как миндаль, грецкие орехи, и рыба, такая как сардины или лосось. Помните, что ваше тело похоже на высокопроизводительный спортивный автомобиль. Что бы вы хотели использовать: низкокачественное топливо или лучшее доступное топливо?

МЯСО: 4 порции (говядина {не менее 85% постного мяса}, курица, индейка, яичные белки, рыба)
Насыщенные жиры в красном мясе помогают поддерживать высокий уровень тестостерона.
Стань стройнее и больше вместе с РЫБОЙ!
Рыба, такая как лосось, тунец, форель и луфарь, богата жирными кислотами Омега-3.
Омега-3 производят гликоген, который является основным источником энергии для тренировок, роста и восстановления мышц.
Омега-3 также борются с воспалением мышц в организме и предотвращают потерю глютамина, жизненно важной аминокислоты, которая играет вспомогательную роль в процессе восстановления мышц, укрепляя иммунную систему.

ВОДА: Потребляйте половину своего веса в унциях. Если вы весите 140 фунтов, тогда выпейте 70 унций, что составляет две с половиной больших количества умной воды. Приблизительно 0,7 унции на массу тела. В школе попробуйте сделать 10 посещений и сделать глоток на счет 7.

ЗАВТРАК – «Разговение»
Ваше тело «голодает», пока вы спите каждую ночь. Когда вы просыпаетесь, вашей системе нужен «старт». Завтрак очень важен для поддержания уровня сахара в крови и поддержания вашего метаболизма. Если у вас мало времени каждое утро, планируйте заранее, чтобы убедиться, что вы можете съесть что-нибудь на завтрак. Приготовьте что-нибудь накануне вечером или купите продукты, которые можно съесть «на бегу».
Цельные яйца содержат витамин B, который имеет решающее значение для выработки энергии в организме и восстановления ДНК.
Овсянка — это сложный углевод, который медленно переваривается и является отличным источником энергии на длительное время.

ЗАЩИТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание после тренировки -? что есть после тренировки
Прием пищи после тренировки (то, что вы едите после тренировки), вероятно, является самым важным приемом пищи в течение дня для всех, кто занимается питанием и фитнесом.

Что можно и НЕ следует есть после тренировки.
Проще говоря, помимо воды (которую вы уже должны знать, что она вам нужна), ваш посттренировочный прием пищи должен содержать 2 вещи и не должен содержать 1. Вы должны есть белки и углеводы. Вы НЕ должны есть жиры.
Жир – это НЕ плохо (когда это «хороший» жир), и он является важной частью рациона каждого человека. Тем не менее, просто бывает определенное время, когда жир (хороший или плохой) есть нехорошо. Это, конечно же, прием пищи после тренировки. Проще говоря, жир замедляет пищеварение. В данном случае это будет замедление переваривания белков и углеводов. Это, как вы скоро узнаете, является полной противоположностью тому, что вы хотите, чтобы произошло.
Через какое время после тренировки я должен принимать пищу после тренировки?
Скоро… очень скоро. Как только сможешь. Существует такое «окно времени», которое существует после тренировки, в течение которого вашему телу было бы наиболее полезно получать послетренировочное питание. Как правило, вы хотите попытаться получить эту еду в вашем теле в течение 30 минут.
Протеин после тренировки
Очень важно есть этот прием пищи вскоре после тренировки, но только потому, что вы быстро вводите пищу в свое тело, на самом деле не означает, что пища переваривается и используется вашим телом в равной степени. быстрый. Хотя яичные белки, курица и тунец являются прекрасными источниками белка, которые я лично ем ежедневно, они не являются идеальным типом белка для приема пищи после тренировки.
Эти продукты являются ЦЕЛЬНЫМИ продуктами, и белок в цельных продуктах переваривается довольно медленно. Возможно, вы съели пищу с высоким содержанием белка после тренировки, но к тому времени, когда белок переварится и, наконец, будет готов к использованию вашим телом, пройдет много времени. Вот почему идеальным источником белка после тренировки является порошок сывороточного протеина, смешанный с каким-либо типом жидкости, таким образом получается коктейль из сывороточного протеина.
Коктейль из сывороточного протеина усваивается организмом гораздо быстрее, чем цельная пища, потому что он будет жидким. И, не говоря уже о том, что сывороточный протеин является самым быстро усваиваемым белком. Это то, что делает сывороточный протеин официальным выбором большинства людей в качестве источника белка после тренировки. Что касается количества, старайтесь потреблять от 0,15 до 0,25 грамма белка на фунт вашего веса (так, человек весом 175 фунтов в это время будет потреблять от 26 до 43 граммов).
Углеводы после тренировки
Во-вторых, после тренировки углеводы на самом деле являются чрезвычайно важной частью вашего питания после тренировки. Углеводы будут использоваться вашим телом для восстановления мышечного гликогена. Если ваш посттренировочный прием пищи не содержит углеводов, вместо этого ваше тело может расщеплять мышечную ткань для той же цели. Это было бы плохо. Углеводы также вызывают всплеск инсулина, который помогает быстрее доставлять питательные вещества в мышечную ткань.
Итак, теперь, когда вы знаете, что они вам нужны после тренировки, какие вам нужны? Ну, вы уже знаете все о хороших и плохих углеводах, верно? Забавно, но на самом деле это единственный раз, когда «хорошие углеводы» и «плохие углеводы» меняются ролями. Это не означает, что нужно начинать есть печенье, это просто означает, что типичные хорошие углеводы (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и т. д.) содержат клетчатку, а клетчатка замедляет их переваривание. Это на самом деле то, что делает их «хорошими» в любое другое время дня. Но теперь вы знаете, что еда после тренировки — это скорость. А когда дело доходит до скорости, простые углеводы побеждают сложные углеводы.
Такая еда, как печеный картофель, является хорошим источником углеводов после тренировки. Однако, как и белок, цельные продукты в целом не являются лучшим выбором в настоящее время. Вот тут-то и появляется нечто, называемое декстрозой. Декстроза — это не добавка… на самом деле это просто тип сахара. Я знаю, я в основном говорю, что вы должны есть сахар. Хотя это было бы безумием в любое другое время дня, ваш прием пищи после тренировки является единственным исключением.
Наряду с сывороточным протеином, декстроза также стала почти официальным выбором углеводов после тренировки. Большинству людей следует потреблять от 0,25 до 0,4 грамма углеводов на фунт массы тела из декстрозы (человек весом 175 фунтов будет потреблять от 40 до 70 граммов).

ДОБАВКИ:
Пять лучших добавок: Порошок сывороточного протеина, Рыбий жир,? Креатин, L-глютамин, поливитамины.
Все хотят знать, какие добавки самые лучшие. Каковы их преимущества? Что они делают? Безопасны ли они? Есть ли побочные эффекты? Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают? Какой бренд лучший? Какие добавки лучше всего подходят для похудения? Как насчет наращивания мышц? Как насчет общего состояния здоровья в целом?
Однако, прежде чем я это сделаю, мне нужно объяснить два очень важных факта. Во-первых, ключом к потере жира, наращиванию мышечной массы или просто улучшению вашего тела или здоровья является сочетание правильного плана диеты и правильной программы тренировок. Лучшие добавки в мире ничего не сделают, если вы сначала не сделаете важные вещи правильно.
Сказав все это, давайте перейдем к тому, зачем вы пришли сюда. Вот мои рекомендации по 5 лучшим добавкам:

1. Сухой сывороточный протеин
Что я действительно рекомендую здесь, так это протеиновые добавки в целом (сухой сывороточный протеин, казеиновый порошок, протеиновые батончики), но я выделяю сывороточный протеиновый порошок, как мой любимый из всех.
Whey Protein особенно полезен в первую очередь утром и после тренировок. Смесь сывороточного протеина и казеина лучше всего подходит в течение дня и перед сном.
Проще говоря, мышечная масса НЕ может быть построена (или даже сохранена) без ежедневного употребления достаточного количества белка. Этот факт делает его самым важным питательным веществом в рационе любого, кто хочет нарастить мышечную массу. А для людей, которые больше заинтересованы в похудении, потребление достаточного количества белка каждый день поможет гарантировать, что вес, который вы теряете, будет именно жиром, а не мышцами.
По всем этим и многим другим причинам протеиновые добавки являются одним из немногих видов добавок, которые поддерживаются доказанной наукой. Проще говоря, белок важен по разным причинам, и белковые добавки дают вам быстрый, простой и удобный способ обеспечить достаточное ежедневное потребление.

2. Омега-3 Рыбий жир
   Этот список «лучших добавок» не упорядочен. Но если бы это было так, рыбий жир был бы №1 в списке. Это одна из очень немногих добавок, которые я рекомендую всем, независимо от того, тренируются они или нет.
3. Креатин
   Креатин – одна из ЕДИНСТВЕННЫХ добавок для наращивания мышечной массы на рынке, которая действительно работает. И это не просто мнение. Это была одна из наиболее изученных добавок за последнее десятилетие, и научные доказательства определенно подтверждают ее эффективность.
4. Мультивитамины
   Как и рыбий жир, поливитамины — это одна из немногих добавок, которые должен принимать каждый, даже если вы совсем не интересуетесь диетой или фитнесом. Причина проста. Мультивитамины содержат необходимые витамины и минералы, которые ежедневно требуются человеческому организму для поддержания здоровья и оптимального функционирования (именно здесь они косвенно помогают в потере жира и наборе мышечной массы).
5. L-глютамин
   L-глютамин. Некоторые исследования показали, что он может помочь во всем: от синтеза белка до иммунной функции, здоровья кишечника и восстановления после тренировки. Он также может иметь некоторые антикатаболические свойства, что означает, что он может помочь вашему телу не сжигать мышечную ткань для получения энергии и вместо этого использовать только накопленный жир. КАК НАБИРАТЬ ВЕС
   Вам нужно больше есть. Даже в этом случае некоторым спортсменам может быть нелегко набрать вес. Если вы усердно тренируетесь, вы можете сжечь все, что съели, а потом и немного. Фунт веса тела равен 3500 калориям. Чтобы набрать хотя бы 1 фунт, вам нужно съедать на 3500 калорий больше, чем использует ваше тело. Вы можете реально и безопасно набирать около 1 фунта в неделю. Это означает съедать дополнительно около 500 калорий каждый день. Фактическое количество необходимых калорий зависит от таких факторов, как возраст, пол, мышечная масса, уровень физической нагрузки, обмен веществ и климат.

   Как это сделать :
   Есть три основных способа увеличить количество потребляемых калорий. Вы можете:
   1. есть большие порции при каждом приеме пищи
   2. есть больше каждый день
   3. есть питательные закуски между приемами пищи

   Советы для размышления
   • Чтобы обеспечить максимальное восстановление и наращивание мышечной массы, принимайте пищу в течение 30–45 минут после силовой тренировки. Эта закуска должна включать углеводы и белок — в идеале закуска должна состоять примерно из 80% углеводов и 20% белка. Если вы не любите есть сразу после тренировки, то пейте протеиновый коктейль или аналогичный напиток. Польза от перекуса после тренировки в 3 раза выше, если его употреблять СРАЗУ после тренировки.
   • Не полагайтесь только на добавление белка в свой рацион. В то время как белок важен для восстановления и роста мышц, ваше тело нуждается в топливе, обеспечиваемом дополнительными углеводами. Любой дополнительный белок, который организм не может использовать, будет либо выведен из организма в виде отходов, либо отложен в виде жира.

• Ешьте более калорийные продукты; просто убедитесь, что содержание жира не слишком велико — хорошее эмпирическое правило — ограничивать или избегать продуктов с 6 или более граммами жира на 100 порций калорий.
• Добавьте калории в молоко, добавив растворимые смеси для завтрака, сухое молоко или другие ароматизаторы.
• Увеличьте калорийность продуктов, добавив в них арахисовое масло, мед или другие пасты.
• Выберите калорийный, полезный десерт. Примеры включают овсяное печенье с изюмом, морковные пирожные, кексы и сладкий хлеб.
• Поймите, что некоторая часть прибавки в весе может быть связана с жиром. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы прибавка в весе была как можно меньше, чтобы сохранить скорость и атлетизм.

КАК ПОХУДЕТЬ И ПОДДЕРЖАТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ

• Соблюдайте диету с высоким содержанием СЛОЖНЫХ углеводов (хлеб, крупы, макароны, рис, картофель, фрукты, овощи). Вес часто набирается за счет употребления слишком большого количества продуктов с ПРОСТЫМИ углеводами (сахар, газированные напитки, десерты).

• Продолжайте пить воду. Организму нужна вода, и любой потерянный «водный вес» всегда возвращается.

• Старайтесь каждый день сокращать ненужные калории в своем рационе, но избегайте слишком сильного сокращения их потребления – слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и нанести вред вашему телу.

• Ешьте небольшими порциями в течение дня. Это помогает ускорить обмен веществ в организме, постоянно сжигая жир. Люди с отклонениями в энергетическом балансе имеют самый высокий процент жира в организме.

• НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК – после ночного сна организму нужна энергия.

• Ешьте медленнее. Быстрое питание приводит к тому, что вы едите больше.

• Избегайте нездоровой пищи – в ней мало или нет питательной ценности и много жира.

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ О ВОДЕ
Польза воды
Вода является важным питательным веществом для спортсменов. Вода составляет 60% от общей массы тела и 70% мышц. Самое главное, что нужно помнить о воде, это то, что она охлаждает ваше тело. По мере повышения температуры тела вы потеете; когда пот испаряется, ваше тело остывает.
Обезвоживание 
Если вы начинаете физическую активность без достаточного количества воды в организме или если вы не возмещаете воду, теряемую с потом, у вас может возникнуть обезвоживание. Как только вы обезвожены, вы больше не можете потеть и избавляться от тепла, которое накапливается во время тренировки — ваши мышцы теряют способность функционировать должным образом, а ваше тело теряет способность остывать.
Обезвоживание может быть очень опасным. Некоторые из первых симптомов включают жажду, липкую кожу, озноб, пульсирующее сердцебиение и тошноту. При более сильном обезвоживании у вас могут появиться головная боль, судороги, одышка и/или головокружение. На самом серьезном уровне обезвоживания у вас могут возникнуть галлюцинации, проблемы со зрением и/или слухом, опухший язык и/или почечная недостаточность.
Меры по предотвращению обезвоживания
1. Пейте много прохладной воды до, во время и после тренировок и соревнований в качестве профилактической меры. Прохладная вода впитывается быстрее, чем теплая. В среднем спортсмен должен выпивать не менее 64 унций воды каждый день. В особенно активные периоды или в периоды, когда погода очень жаркая или влажная, вам может потребоваться пить больше, чем рекомендуется здесь.

2. НЕ полагайтесь на жажду. Чувство жажды отстает от реальной потребности в воде. Если вы откладываете пить только после того, как почувствуете жажду, потребление воды уже позади, и вы, вероятно, станете обезвоженным.
3. Пейте воду каждые 15 минут во время занятий (частота и необходимый объем воды зависят от активности и климата).
4. Избегайте газированных напитков, кофе и чая перед тренировкой или играми. Это диуретики, которые вытягивают воду из организма.
   5. Выпивайте не менее 8 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт, потерянный во время тренировки.
5. Проверьте свою мочу. Он должен быть прозрачным или слегка желтоватым (как лимонад). Если он темный (или выглядит как яблочный сок), вы обезвожены и нуждаетесь в воде.
6. Если вы пытаетесь похудеть, СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ (Gatorade, Power ade и т. д.) НЕ подходят вам в любое время, кроме как во время или сразу после тренировки. Их функция предназначена для замены электролитов, потерянных во время тренировки с потом. В любое другое время дня это просто дополнительные углеводы, сахар и соль.

Пот 
Чтобы ваше тело остыло во время тренировки, должны произойти две вещи: вы должны потеть, и пот должен испариться с вашей кожи. В жаркую погоду и при высокой влажности поту становится труднее испаряться с кожи, и вы можете перегреться. При выполнении упражнений в жаркую и влажную погоду следуйте этим советам:

1. Носите как можно более легкую одежду и снаряжение. Рубашки Dri-fit и Under Armour действительно помогают охлаждать тело. Носки с низким вырезом позволяют испаряться большему количеству пота, чем носки с высоким вырезом.2. Старайтесь не тренироваться в темной одежде – темные цвета поглощают больше солнечного света и затрудняют охлаждение тела.3. Также не носите очень длинную или слишком мешковатую одежду — так как это становится 9.0037 влажный, он становится тяжелее и приводит к большему потоотделению.

НЕ БОЙТЕСЬ ПОЗДНЕГО НОЧНОГО КОРМЛЕНИЯ

В течение 7-9 часов, которые вы спите каждую ночь, ваше тело более или менее находится в состоянии голодания, получая аминокислоты из ваших мышц, чтобы питать ваш мозг в отсутствие еды — не идеальная ситуация, так как ваша цель — набрать мышечную массу.
Ключевым моментом является прием медленно усваиваемого источника белка с умеренным количеством жира, чтобы аминокислоты постепенно питали ваши мышцы в течение ночи. Перед сном съешьте что-то вроде: 1 чашка обезжиренного творога, 1-2 столовые ложки арахисового масла, унция грецких орехов или миндаля, 2-3 столовые ложки льняного масла. Полезные жиры в арахисовом масле, орехах и льняном масле помогут еще больше замедлить усвоение белка.
ИНОГДА НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ – ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАС – ОТДЫХАЙТЕ!
Это «время восстановления» составляет примерно 8 часов сна каждую ночь, и это каждую ночь, а не 10 часов сегодня вечером и 6 часов завтра, потому что это не работает.
Существует пять стадий сна, и если вы похожи на большинство людей, ведущих жизнь, наполненную стрессом, вы никогда не пройдете стадию 1 или 2. мышцы будут готовы.
Пока вы находитесь в глубоком сне, ваше тело усердно работает над восстановлением и наращиванием мышц, которые были повреждены во время тренировок.

ГИДРАТАЦИЯ
Линда С. Калекас, RN, MSN, NCSN

безопасная и подходящая замена жидкости во время тренировки…
Гидратация (суточный водный баланс) = Чистая разница между притоком и потерей воды.
Источники воды: напитки и пищевые продукты Потери воды: дыхание, моча, пот
Рекомендации по восполнению жидкости
Перед тренировкой:
Цель — приступить к физическим упражнениям с нормальным увлажнением и адекватным содержанием солей (натрия, калия).

1. Медленно пейте напитки во время еды или небольшие соленые закуски не менее чем за 4 часа до тренировки.
2. Если у ребенка не выделяется моча или моча темная или сильно концентрированная, выпейте больше воды примерно за 2 часа до события.
3. Примечание. Гипер- (или чрезмерная) гидратация с помощью жидкостей, таких как спортивные напитки, содержащие сахар, не рекомендуется. Чрезмерное увлажнение водой также может быть вредным. Ориентируйтесь на способность ребенка выделять достаточное количество светло-желтой мочи за 1-2 часа до тренировки.

Во время тренировки:
Цель – предотвратить чрезмерное обезвоживание (потеря более 2% от общей массы тела из-за дефицита воды) и предотвратить неблагоприятные изменения солей в организме.
1. Во время упражнений необходимы периодические перерывы в приеме жидкости.

2. Состав потребляемых жидкостей:
   a. Вода предпочтительнее вначале (первые 1-2 часа)
   b. Спортивные напитки, если они используются, полезны после 1-го часа интенсивных упражнений
   c. Спортивные напитки должны содержать примерно 20–30 мэкв/л натрия, 2–5 мэкв/л калия для замены солей, теряемых при потоотделении, и 5–10% углеводов для поддержания энергии при выполнении упражнений. Читать этикетки!!
3. Футболисты в полном составе  форма имеют одни из самых высоких показателей потери жидкости и соли среди всех спортсменов; даже больше, чем бегуны на длинные дистанции!
4. Примечание. Чтобы настроить график замены жидкости для вашего ребенка, следите за изменениями массы тела до и сразу после тренировки, чтобы определить, потребляется ли достаточное количество жидкости во время тренировки. Потеря массы тела более чем на 2% сигнализирует об обезвоживании, и тренеры должны знать, происходит ли это.

Все политики и продавцы обожают прилагательные, мне же больше нравятся глаголы. Когда речь заходит о бодибилдинге, слова: «приседай, жми, тяни», мне кажутся честнее, чем «инновационный, современный и продвинутый». Но сегодня я решил сделать исключение из правил. Вооружившись будоражащими слух прилагательными, я хочу поделиться своим, совершенно необъективным взглядом на лучшие упражнения на массу, лучшие спортивные добавки и лучшие программы для роста мышц и похудения.

Количество статей в моем блоге близиться к заветной цифре «100». И далеко не все, кто его просматривает, могут отыскать ответы на интересующие вопросы. Поэтому я решил сделать своеобразный дайджест, объединив в одном рассказе, самую полезную, с моей точки зрения информацию, затрагивающую важные аспекты тренировок в тренажерном зале. Итак… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Говорить о лучших упражнениях для каждой мышечной группы – это как рассказывать о самом вкусном сорте яблок или о самом приятном аромате парфюма. На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, взяв за основу свой немалый опыт тренировок, проштудировав труды известных тренеров, да процедив это все сквозь сито научных исследований Брета Контрераса, у меня получился вот такой хит-парад лучших упражнений на массу. Но поскольку моя точка зрения не может быть единственно правильной, я обязательно расскажу и об альтернативных версиях таких упражнений.

Коллективная версия: лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Основу нашего тыла составляют широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и массивнее сама спина. Это подтверждают и ученые и тренеры и профессиональные бодибилдеры. Чем больше на тренировке выполняется различных верхних тяг (подтягиваний на турнике, тяг в тренажере или в свободновесовой машине), тем шире спина будет.

Подтягивание широким хватом | Лучшее упражнение для спины на массу

Когда до меня это дошло, я пересмотрел свою программу тренировку спины на массу и выкинул из нее все ненужное. Теперь мой комплекс упражнений на спину включает 12-15 подходов различных упражнений для широчайших (для ширины спины), 5-6 подходов тяги штанги в наклоне (для толщины спины) и последние 2-3 подхода я посвящаю становой тяге (для повышения гормонального уровня).

Хочу лишь добавить, что все упражнения для спины на массу я выполняю (за редким исключением) в максимальной амплитуде. Сигналом того, что упражнение для широчайших я выполняю правильно является сильное мышечное растяжение. Больше о том, как накачать спину, читайте в статье «Широка спина моя родная».

Вывод: годы идут, а подтягивание широким хватом, как было, так и остается лучшим упражнением для спины на массу.

Классическая версия: шраги со штангой и с гантелями.

Тут я опять согласен с классиками, однако с небольшой оговоркой. Шраги со штангой действительно отлично строят трапеции в высоту, и, если выбирать между штангой и гантелями, я выберу штангу. Но для трапеции важна не столько высота, сколько толщина, мощь, если хотите. Ибо верх спины без покатой трапеции смотрится пустым и хилым. Однако, выполнение шраг со штангой, лучшего упражнения для трапеций на массу, не позволяло мне достичь желаемого результата. Долгое время мышечная масса верха спины меня не радовала. Но я нашел выход…

Шраги с гантелями отлично строят трапецию в высоту

Моя версия: тяга штанги стоя в наклоне.

Но в очень небольшом (10-15%) наклоне. Чем наклон ниже, тем больше нагрузки уходит в широчайшие. Чем он меньше, тем активнее в работу включается искомый верх спины, то есть трапеция. Однако, если обычные шраги я делаю со штангой, то это упражнение я выполняю в тренажере Смита.

Если же его делать со штангой, большая часть нагрузки уйдет в мышцы-разгибатели спины, которые будут стабилизировать тело в наклоненном положении, а при использовании тренажера Смита, вся нагрузка достанется задней части трапеций, делая их толще и массивнее.

Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне | Отличное упражнение для набора массы верха спины

Первым по списку в моем комплексе упражнений на массу трапеции идет тяга штанги в наклоне, затем я перехожу непосредственно к классическим шрагам со штангой. А по завершении комплекса выполняя еще пару подходов «прогулки фермера», то есть беру тяжелые гантели в руки и хожу по залу. На мой взгляд – это уникальное по своей эффективности упражнение, не только для трапеции, но и для всего плечевого пояса. О других упражнениях для трапеции на массу, читайте в статье «Как накачать большие трапеции».

Вывод: для трапеций важна не только высота, но и толщина. Объединив в одном комплексе упражнений на трапецию шраги со штангой и тягу штанги в наклоне, можно добиться выполнения обеих задач.

Классическая версия: жим штанги лежа. Мне уже не приходится так часто, как раньше доказывать, что жим штанги лежа – это далеко не лучшее упражнение для груди на массу. Для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, выполнять это упражнение действительно необходимо, поскольку оно отлично развивает и укрепляет весь плечевой пояс. Но как говорят результаты опроса, проведенного одним крупным интернет-порталом, лишь 3% профессиональных бодибилдеров используют жим штанги лежа для набора мышечной массы грудных мышц.

Научная версия и моя так же: жим гантелей лежа. Передние дельты и трицепсы в результате замены штанги на гантели получают меньше нагрузки, а вот грудные мышцы, наоборот больше. Это, кстати, подтверждают и результаты исследований сеньора Контрераса. Удлинение траектории движения во время жима с гантелями – это еще один немаловажный фактор говорящий в пользу этого упражнения.

И, помимо всего прочего, жим гантелей лежа лучше подходит для женщин, нежели классический жим штанги. Прекрасной половине человечества гораздо проще тренировать грудные мышцы, выполняя жим с небольшими гантелями, чем жать длинный и тяжелый гриф штанги.

Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение для груди на массу

Вывод: жим гантелей лежа – наиболее эффективное упражнение для груди на массу, как для мужчин, так и для женщин. Но если вы не мыслите себе жизнь без жима штанги, попробуйте выполнять старую, но весьма эффективную версию этого упражнения, под названием «Гильотина».

На мой взгляд, набрать мышечную массу груди, спины и ног легче, чем добиться роста небольших мышечных групп. Прицельно нагрузить квадрицепсы намного проще чем заднюю дельту. Чем больше по размеру мышечная группа, тем более незамысловато ее нужно качать. А в случае с квадрицепсами все просто до банальности.

Классическая и научная версии: глубокие приседания со штангой на спине – вот лучшее упражнение для ног на массу. Классика, проверенная временем, помноженная на результаты современных исследований.

Приседания со штангой на спине | Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц

Но выполнять это упражнение нужно с оглядкой на поставленные цели. Приседание со штангой на спине, пришедшее в тренажёрные залы прямиком с тяжелоатлетических помостов, служило лишь одной цели – росту силовых показателей ног. Поэтому, о повышенной нагрузке на поясничный отдел, колени, тазобедренные суставы, не говоря о бурном росте ягодичных мышц никто и не думал.

Глубокие приседания со штангой на спине – это действительно лучшее упражнение для ног на массу. И не только. Ягодичные мышцы берут на себя часть нагрузки во время приседаний и активно включаются в работу, что делает это упражнение лучшим другом для женщин в тренажерном зале. Но, если звенеть множеством блинов на штанге вам уже надоело, а увеличение ягодиц приоритетом быть перестало, советую обратить взгляд на альтернативу классическим приседаниям…

Приседания со штангой на груди | Наиболее безопасный вид приседаний

Моя версия: – приседания со штангой на груди. Этот вариант упражнения сложнее технически, зато нагрузка на колени уменьшается на 17%, а на квадрицепсы, наоборот возрастает на 25%. Прямо пропорционально уменьшению веса штанги, снижается нагрузка на позвоночник и поясницу. Приседания со штангой на груди — это скромное, но очень обаятельное упражнение, отлично справляющееся с возложенной на него миссией. О том, как эффективно тренировать другие мышцы ног, читайте в статье » Тренировка ног по науке | Банальная простота»

Вывод: какую бы из версий приседаний со штангой вы не выбрали, результат всегда будет отличным. Но если вам, по какой-то причине, приседания со штангой не подходят, это лучшее упражнение для набора мышечной массы ног можно выполнять все в том же тренажере Смита.

Коллективная версия: румынская становая тяга, выполняемая до середины голеней – это лучшее упражнение для бицепса бедра на массу. Благодаря тому, что траектория движения укорочена, из работы выключаются квадрицепсы, а финальное разгибание туловища выполняется за счет сокращения бицепса бедра и тех же самых ягодичных мышц. Они, к слову сказать, очень активно работают в румынской становой тяге, поэтому это упражнение можно назвать вторым по эффективности для построения большой и красивой попы.

Румынская становая тяга | Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу

Вывод: при всем богатстве выбора, другой альтернативы нет. Остальные упражнения для бицепса бедра на массу, выполняемые в тренажерах, по эффективности отстают от румынской тяги очень далеко.

Коллективная версия: подъемы со штангой на носки стоя. На мой взгляд, отставание в развитии мышц голени у большинства посетителей тренажерного зал, заключается в том, что ее развитию они уделяют мало внимания. И я в этом смысле не исключение. Если передо мной стоит выбор, покачать бицепс на массу или потренировать голень, я выбираю бицепс.

Икроножные — это такая же упрямая группа мышц, как предплечья, шея или пресс. И чтобы голень накачать, ее просто нужно постоянно тренировать. Подъемы со штангой на носки – это действительно лучшее упражнение для голени на массу, но я стал получать от него больше эффекта, когда начал выполнять его в начале тренировки ног, а не в конце, как обычно. Принцип приоритета в чистом виде: ту группу мышц, которая отстает в развитии, нужно тренировать первой.

Нет лучше упражнения для голени на массу, чем подъемы со штангой на носки.

Вывод: тренировке голени всего лишь нужно уделять больше внимания. Начиная тренировку ног с проработки икроножных мышц, можно ощутимо повысить на них нагрузку, не увеличивая общий объем выполненной работы.

Классическая версия: подъем штанги на бицепс стоя. Авторы почти всех статей о том, как накачать бицепс единогласно заявляют, что подъем штанги на стоя – лучшее для бицепса упражнение на массу.

Научная версия: по результатам научных исследований, чемпионом по своей эффективности стало подтягивание узким обратным хватом. Больше о лучших упражнениях на бицепс с научной точки зрения, читайте в статье «Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке»

Я не стану отрицать эффективность двух этих упражнений, но на мой взгляд, простые базовые движения приносят максимальные дивиденды тем людям, у которых бицепс прикреплен низко. Для них нет смысла что-то выдумывать, любое базовое упражнение помогает им накачать бицепс легко и просто.

Подъем штанги на бицепс стоя | Самое лучшее упражнения для бицепса на массу

Но вот у меня все было не так, я годами делал подъем штанги на бицепс стоя, пробовал качать бицепс и на турнике, а он не рос ни в какую. У меня бицепс довольно короткий, поэтому мне его сложно сократить, а тем более целенаправленно нагрузить. Когда я это понял и начал экспериментировать, мышечная масса бицепса стала расти.

Если вас природа наградила идеальной формой двуглавой мышцы плеча, продолжайте делать подъем штанги на бицепс стоя, и будет вам счастье. А вот если ситуации напоминает мою, предлагаю два варианта решения проблемы:

Моя версия:

• Уделять повышенное внимание упражнениям, растягивающих бицепс по длине. Подъем штанги/гантелей сидя на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке, должны стать первыми в списке упражнений для бицепса на массу. Но по своему опыту скажу, штангу на скамье Скотта лучше использовать прямую, так увеличивается нагрузка на внутренний пучок бицепса.
• Выполнять упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу). Это короткое нехитрое движение позволяет нагрузить бицепс намного сильнее, поскольку в крайней точке траектории нагрузка на него становится просто пиковая. Задержав бицепс в супинированном, сокращенном положении на 3-4 секунды, вы дополнительно повысите на него нагрузку.

Вывод: функция бицепса заключается в подъеме руки, и в повороте ее наружу. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его работать на всем протяжении траектории от начальной растягивающей фазы и до конечной сжимающей.

Классическая версия: отжимания на брусьях узким хватом или жим штанги узким хватом.

Научная версия: Брет Контрерас, проведя свои, наделавшие шума исследования, назвал лучшим упражнением на трицепс на массу разгибания с канатной рукоятью на верхнем блоке. Но при условии, что руки с канатной рукоятью нужно не только разогнуть вниз, но и дополнительно развести в стороны.

Я считаю, что каждое из этих упражнений для трицепса на массу, можно назвать лучшим, совершенно не покривив душой. Но я, к сожалению, из-за травмы локтя, полученной во времена увлечения свободными весами, далеко не все из них могу выполнять. Зато у меня есть два любимых и весьма эффективных упражнения для трицепса на массу, которые я использую уже многие годы:

Моя версия:

• Жим штанги узким хватом в тренажере Смита. Практически полный аналог упражнения, выполняемого с обычной штангой, за исключением того, что непосредственная нагрузка на трицепс в тренажере Смита выше. Во-первых, из работы выключаются ротаторы плеча и остальные мышцы-супинаторы, стабилизирующие положения штанги. Во-вторых, значительно упрощается ее съем и водружение на место. Я вообще считаю тренажер Смита, лучшим в тренажерном зале, а почему, читайте в статье «Тренажер Смита | Признание в любви»
• Обратнонаклонный французский жим. Если жим узким хватом воздействует на весь массив трицепса, то французский жим нагружает длинный, самый большой пучок трехглавой мышцы плеча. Но в обычной версии французского жима, выполняемого ото лба, есть мертвая точка (начало траектории движения, где трицепс выключается из работы). Наклонив скамью назад эту проблему можно устранить. Теперь штанга опускается не ко лбу (ибо шишку можно набить), а за голову. Причем, трицепс на протяжении всего движения находится в напряженно-активном состоянии.

Эти два упражнения для трицепса на массу являются основой каждой моей тренировки. Но, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке, количество подходов и повторений, а также периодичность их выполнения на каждом занятии, я меняю.

Жим штанги узким хватом | Одно из лучших упражнений для трицепса на массу

Вывод: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях —  базовые мультисуставные упражнения для увеличения объема трицепса. Но наука считает, что разгибания с верёвочной рукоятью – лучшее. Почему бы не включить все эти упражнения в свой комплекс тренировки трицепса на массу?

Коллективная версия: обратные подъемы штанги на бицепс стоя, являются лучшим упражнением для предплечий на массу.

Для этой мышечной группы их существует не так много: несколько вариантов сгибания запястий со штангой, да вращение рукояти специального тренажера. Но все они нацелены на развитие мелких фрагментов этой группы, а основой массив предплечий составляет мышца под названием брахорадиалис. Она занимает почти 60 % объема предплечий, поэтому на ее развитие и стоит делать основной упор. Помимо брахорадиалиса, во время выполнения таких подъемов, в работу активно включается его старший брат – брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, и увеличиваясь в объеме «выталкивает» его наружу, что делает руку более толстой и мускулистой во фронтальной позиции.

Подъем штанги обратным хватом | Безальтернативный вариант лучшего упражнения для предплечий на массу

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это лучшее упражнение для предплечий на массу и активный стимулятор развития всего мышечного объема руки.

А вот в этом случае, мнения специалистов опять разошлись на диаметрально противоположные. И на данный момент самыми эффективными упражнениями для плеч на массу считаются:

Классическая версия: жим штанги из-за головы сидя.

На мой взгляд, это самое опасное для плечевых суставов упражнение, послужившее причиной появления такого заболевания, как «плечо бодибилдера». К тому, же для роста дельтовидных мышц в ширину, оно бесполезно. Главный игрок в жиме штанги из-за головы – это большая и сильная передняя дельта. Она и берет на себя основную нагрузку. И плечи вместо того, чтобы становиться шире, из-за съезжающей вперед передней дельты, выглядят уже, чем есть на самом деле.

Альтернативная классическая версия: жим гантелей сидя. В этом упражнении для плеч на массу, нагрузка на плечевые и локтевые суставы, ниже, чем в жимах, зато степень воздействия непосредственно на дельты, выше. Но вот проблема со смещением акцента со средней дельты на переднюю никуда не исчезает.

Научная версия: лучшее упражнение для плеч на массу, с акцентом на среднюю и заднюю дельты – горизонтальная тяга веревочной рукояти на верхнем блоке. Довольно необычный способ нагрузить плечи, но приборы назвали именно его, наиболее эффективным для набора мышечной массы. Больше, о научном взгляде на построение широких плеч, читайте в  статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка плеч по науке».  

Горизонтальная тяга веревочной рукояти | Лучшее упражнение для плеч на массу

Моя версия: разведение гантелей в стороны стоя. На мой взгляд, проблема в построении широких плеч, заключается в сложности изоляции каждого пучка. И вот при выполнении разведения гантелей в стороны, я хорошо ощущаю работу именно среднего, наиболее важного сегмента дельтовидной мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя | Идеальное упражнение для построения широких плеч

Правда, делаю я это упражнение для плеч на массу, активно используя читинг и частичные повторения. Эти два метода интенсификации тренировочного процесс я рассмотрел в своей статье «Свежий взгляд на принципы Вейдера». Прочтите, уверен, вам будет интересно.

Вывод: сложность построения широких плеч кроется в проблеме с изоляцией каждого отдельного пучка. Укороченная техника выполнения разведения с гантелями нагружает именно средний сегмент дельтовидной мышцы, что делает это упражнение для плеч на массу лучшим.

Классическая версия: подъемы корпуса на римском стуле. Придуманное в школах римских гладиаторов, это упражнение для пресса, по-прежнему считается самым лучшим для построения заветных кубиков пресса. И совершенно зря, само слово «подъемы» уже является ошибочным, поскольку движение, вовлекающее мышцы пресса в работу можно назвать скорее сворачиванием, но никак не подъемом. Сам процесс физического сгибания корпуса на римском стуле выполняется за счет бицепса бедра и поясничных мышц. А вот пресс, во время этого или аналогичных ему упражнений, в работу практически не включается.

Научная версия и моя так же: «молитва». Это упражнение для пресса на массу стало чрезвычайно популярным в последнее время, благодаря роликам в интернете. Наклоны стоя на коленях у верхнего блока включают в свой комплекс упражнений на пресс, практически все профессионалы. Если выполнять скручивание корпуса за счет усилий пресса, а не силой мышц корпуса, нагрузка на пресс становится предельно чистой и акцентированной. Предлагая посмотреть видео, где рассказывается о технике выполнения этого лучшего упражнения для пресс на массу:

Вывод: пресс можно нагрузить множеством различных способов, но «молитва» — это лучшее упражнение на пресс на массу, и при том, самое безопасное для спины и поясницы.

Во второй части статьи я расскажу о лучших программах тренировки на массу и для похудения, а также о наиболее эффективных спортивных добавках для роста мышц и жиросжигания.

Продолжение тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для набора массы. Базовые упражнения на массу

• Главная
• Правильное питание
• Набор массы
• Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

Редакция Wayout

Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

1. Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т. д.
2. Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
4. Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
5. Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Набор массы

Вопросы пользователей на эту тему:

МА

Мария • 25 сентября, 2022

Качественный протеин для набора мышечной массы?

Мария • 25 сентября, 2022•3 ответа

3 ответа

АЛ

Алена • 31 июля, 2022

Какой креатин лучше для набора мышечной массы?

Алена • 31 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

МА

Максим • 7 января, 2023

Лучшие упражнения для спины для женщин?

Максим • 7 января, 2023•3 ответа

3 ответа

АЛ

Алена • 7 октября, 2022

Лучшие продукты для набора мышечной массы?

Алена • 7 октября, 2022•3 ответа

3 ответа

ЕВ

Ева • 1 января, 2023

Лучшие упражнения для прокачки спины?

Ева • 1 января, 2023•4 ответа

4 ответа

Проверенная тренировка для наращивания мышечной массы | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Хотите кардинально изменить свой образ без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале — но нет смысла бросать тяжести, если вы не тренируетесь с умом. Вот тут-то и пригодится этот четырехнедельный тренировочный блок. Он преобразит ваш торс в два раза быстрее, воздействуя на основные группы верхних мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, заставляя его восстанавливать поврежденные мышечные волокна больше и сильнее. Результат? Всего за 28 дней ваша верхняя часть тела значительно увеличится, а кроме того, вы станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В течение каждой из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая сделает их больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы чаще одного раза в неделю — это слишком много. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро внести большие изменения в свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете тренировать эти мышцы одинаково в последовательных занятиях: план тренировок был тщательно разработан таким образом, чтобы эти мышцы получали свежий стимул для поддержания роста без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели тренирует грудь и спину, второе — бицепсы и трицепсы, третье — ноги и спину, четвертое — плечи и грудь.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде подходов, поэтому просто выполняйте движения с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Старайтесь оставлять день между сеансами, где это возможно, и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировки утомление будет накапливаться. Это делает еще более важным, чем обычно, чтобы вы не приступали к тренировке в холодном состоянии, потому что вам, вероятно, будет трудно поддерживать хорошую форму, и это может увеличить риск получения травмы.

Поскольку приведенный ниже план также включает в себя тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, велика вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь нацелиться во время тренировки. Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы они не были напряжены и не скрипели, когда вы начинаете правильно выполнять повторения.

Под разминкой мы не подразумеваем пять минут вялых занятий на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы на самом деле собираетесь делать. Эта разминка начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять различных упражнений, поэтому стоит выполнить каждое из них по очереди, используя легкий вес или вообще без веса, если это уместно — отжимания — это хорошая разминка для жима лежа. , например.

Пропустить эту часть может показаться заманчивым, но вы получите мгновенные дивиденды, когда сделаете свой первый сет сильным, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

Установки 5 повторения 10 Tempo 2010 REST 60SEC

ЛОЖЬ на плоской скамье, удерживая Барблл с вашими руками WIDER WIDER WIDER WIDER. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

Подходы 5 Повторения 10 Темп 1110 Отдых 60 с

Держите штангу снаружи, только руками за ноги. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на скамью ладонями вверх, держите гантель каждой рукой на наклонной поверхности. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с

• Лучшая тренировка для верхней части тела
• Лучшая тренировка для груди: накачайте большую грудь всего за 28 дней
• Как нарастить мышечную массу естественным путем Подходы 5 Повторы 6-10 Темп 2011 Отдых 60 сек

  Держите турник, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 5 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

  Хват рук прямыми брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Встаньте прямо, держите гантели над головой обеими руками, руки прямые. Держа грудь приподнятой, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Встаньте прямо, гантели в руках, руки вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

  5 сидячий наклон Curl

  (Изображение кредитование: неизвестно)

  Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

  СДЕЛАВА на наклонном скамейке, удерживая гумболлы на списках, пальмс. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

  Тренировка 3: ноги и спина

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

  Встаньте прямо, держа штангу сзади на плечах. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите легкую штангу. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд

  Сядьте, опираясь на верхнюю часть перекладины спины, опираясь на перекладину верхней части спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с

  90 сек.
  90 сек. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Держите турник лицом к себе, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Тренировка 4: Плечи и грудь

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 секунд

  Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 5 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с

  Лягте на скамью лицом к лицу, держите гантели на наклонной скамье небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 с

  Сядьте на гантели в каждой руке и держите ее вертикально на высоте плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек

  Наклонитесь вперед с легкими гантелями в ладонях от бедер. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

  Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

  бесплатных ежедневных тренировок для наращивания мышечной массы

  Бесплатные ежедневные тренировки для наращивания мышечной массы | ДМуз перейти к содержанию

  В корзине нет товаров.

  Загрузка…

  ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ

  ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!

  Имея возможность просматривать сотни упражнений, вы сможете бросить вызов своему телу и умственной силе, стремясь к телосложению своей мечты.

  ЧТО НОВОГО

  Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.

  Посмотреть Тренировка

  Ищете программу тренировок, которая эффективна и легка в вашей напряженной рутине? Эта 8-недельная программа с полосами сопротивления наращивает мышечную массу, увеличивает силу и активирует ядро!

  Просмотр Тренировка

  Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир, выбор безграничен. Узнайте о самых эффективных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы для мужчин и женщин.

  Посмотреть Тренировка

  Поднятие тяжестей — это не высшая математика, но это может показаться запутанным, когда в смесь добавляются такие элементы, как диапазоны повторений и подходы. Это руководство расскажет вам, что делать.

  Посмотреть артикул

  Бодибилдерам нужна комплексная программа тренировок, чтобы перейти на новый уровень бодибилдинга! Этот план тренировок по бодибилдингу — ваш идеальный выбор!

  Посмотреть артикул

  Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.

  Посмотреть артикул

  Ищете программу тренировок, которая эффективна и легка в вашей напряженной рутине? Эта 8-недельная программа с полосами сопротивления наращивает мышечную массу, увеличивает силу и активирует ядро!

  Посмотреть артикул

  Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир, выбор безграничен. Узнайте о самых эффективных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы для мужчин и женщин.

  Посмотреть артикул

  Если вы ищете полное руководство о том, как тренироваться, вы его нашли. Это не просто очередной трюк. Это навсегда изменит вашу жизнь и привычки к тренировкам.

  Посмотреть артикул

  Поднятие тяжестей — это не высшая математика, но это может показаться запутанным, когда в смесь добавляются такие элементы, как диапазоны повторений и подходы. Это руководство расскажет вам, что делать.

  Посмотреть артикул

  Бодибилдерам нужна комплексная программа тренировок, чтобы перейти на новый уровень бодибилдинга! Этот план тренировок по бодибилдингу — ваш идеальный выбор!

  Посмотреть артикул

  Поднятие тяжестей — это не высшая математика, но это может показаться запутанным, когда в смесь добавляются такие элементы, как диапазоны повторений и подходы. Это руководство расскажет вам, что делать.

  Посмотреть артикул

  Ищете программу тренировок, которая эффективна и легка в вашей напряженной рутине? Эта 8-недельная программа с полосами сопротивления наращивает мышечную массу, увеличивает силу и активирует ядро!

  Посмотреть артикул

  Если вы ищете полное руководство о том, как тренироваться, вы его нашли. Это не просто очередной трюк. Это навсегда изменит вашу жизнь и привычки к тренировкам.

  Посмотреть артикул

  Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир, выбор безграничен. Узнайте о самых эффективных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы для мужчин и женщин.

  Посмотреть артикул

  Бодибилдерам нужна комплексная программа тренировок, чтобы перейти на новый уровень бодибилдинга! Этот план тренировок по бодибилдингу — ваш идеальный выбор!

  Посмотреть артикул

  Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.

• Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
• Какие упражнения с гантелями прокачают спину
• Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
• Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
• Какие упражнения с гантелями прокачают бедра и ягодицы
• Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существует базовое упражнение с гантелями на грудь, которое можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для девушек и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят упражнения на спину с гантелями. Например, разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Watch this video on YouTube

Упражнения для рук с гантелями подойдут для женщин и для мужчинам. Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Watch this video on YouTube

Во время выполнения упражнения на плечи с гантелями необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Watch this video on YouTube

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и встаньте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Watch this video on YouTube

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения на ноги с гантелями встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Watch this video on YouTube

Всякая тренировка с гантелями или без них обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Как выполнять упражнения, может быть показано в картинках или на видео. Программа тренировок с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

• Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

• Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

• Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи с одной гантелью вперед, с другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

• Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

• Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

• Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

Watch this video on YouTube

10 минут, две легкие гантели и эта домашняя тренировка для наращивания мышц рук

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Можно ли накачать мышцы рук без тяжелых весов? Конечно, это является! Вы можете нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, но добавление легких гантелей может ускорить процесс. Например, в этой тренировке верхней части тела используются две гантели весом 5,5 фунтов/2,5 кг, что помогает тонизировать и укреплять руки.

Эта домашняя тренировка может развить дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, вращательные манжеты, а также мышцы кора, так как многие упражнения выполняются стоя. Для тех, кто привык поднимать тяжести, мы рекомендуем использовать регулируемые гантели для увеличения интенсивности. У вас его нет? Ознакомьтесь с руководством T3 по лучшим регулируемым гантелям уже сегодня!

После быстрой разминки вы будете выполнять каждое упражнение в течение 50 секунд, после чего следует 10-секундный период отдыха, прежде чем переходить к следующему. В конце также есть 2-минутная заминка — говоря о всесторонних домашних тренировках! Упражнения следующие: