Как построить устойчивый режим тренировок: 10 советов, которые помогут вам тренироваться последовательно
Страх неудачи также может исходить из нашего культурного понимания того, кому вообще «позволено» быть в форме. Большая часть изображений и сообщений о фитнесе, которые мы видим, не показывают диапазон возрастов, размеров тела или способностей тела для успешного выполнения фитнеса. Объедините это с прошлым опытом фитнеса, который не был самым положительным, и это часто может заставить вас чувствовать, что вы не можете соответствовать.
После всего сказанного есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы побороть этот страх неудачи и позволить себе открыть для себя то, что может предложить фитнес.
1. Найдите тип движения, который вам нравится.
Будь то поднятие тяжестей, кикбоксинг, йога или танцы, поиск упражнений, которые мы хотим, чтобы выполнял, действительно может повлиять на то, как мы об этом думаем. Когда мы уступаем движению, которое нам не нравится, наше подсознание начинает сопротивляться еще до того, как мы это осознаем.
Но мы записываем радостное движение как положительный опыт, и мы хотим возвращаться к нему снова и снова. Мы больше не рассматриваем это движение как рутинную работу и можем позволить себе овладеть им.
2. Проведите исследование.
Если у вас в прошлом был плохой опыт занятий фитнесом из-за окружающей среды, вам может помочь поиск более инклюзивного пространства (независимо от того, говорим ли мы лично или виртуально). Если вы думаете о работе с тренером или конкретным тренажерным залом, заранее задайте вопросы, чтобы убедиться, что ваше видение здоровья соответствует заведению и тренеру. Некоторые из них могут включать: Как вы модифицируете программы? Вы раньше работали с людьми с XYZ? Как вы помогли людям преодолеть барьер XYZ? Тренеры, которые работают в основном с опытными спортсменами, такими как спортсмены, пауэрлифтеры или спортсмены, могут пугать тех, кто только начинает. Поэтому вы также можете спросить об их специализации в фитнесе или о том, кто их идеальный клиент.
Будут тренеры, которые специализируются на функциональном фитнесе для обычных людей, которым очень нравится вовлекать людей в активный образ жизни.
3. Начните медленно и продвигайтесь постепенно.
Если вы ходите на занятия со сложной последовательностью движений, легко почувствовать себя подавленным, если вы не успеваете. Принимайте модификации упражнений — и не бойтесь просить инструктора предоставить их, если они не делают этого самостоятельно. Освойте движения и создайте хорошую форму и силу, прежде чем двигаться вперед, чтобы построить эту уверенность.
Боязнь осуждения
Место, где вы тренируетесь, особенно если оно общественное, также может сыграть большую роль в этом страхе — окружающая среда, стиль тренировок на объекте и его общая цель могут повлиять на то, чувствуете ли вы осуждение или нет. Это часто связано со страхом неудачи, так что эти советы тоже применимы, но есть и другие способы борьбы с этим.
4. Сначала создайте уверенность дома.
Если вы новичок в тренировках, самостоятельная тренировка дома может помочь вам освоить движения и ознакомиться с процессом, не чувствуя, что все смотрят на вас. Например, один из моих клиентов создал базу со мной в Интернете, а затем почувствовал себя достаточно уверенно, чтобы записаться в тренажерный зал и сразу же отправиться в силовую яму со всеми постоянными клиентами.
5. Упражнения в благоприятной среде.
Это возвращает нас к важности поиска инклюзивного пространства. Даже если вы еще не готовы к личному крытому тренажерному залу, гостеприимное пространство по-прежнему важно, говорим ли мы о занятиях фитнесом на открытом воздухе или о виртуальных занятиях. Поддерживающие инструкторы или другие участники класса могут помочь вам ощутить причастность к этому пространству, что уменьшит страх быть осужденным за попытку принять в нем участие.
6. Разработайте девиз хорошего самочувствия.
Часто страх осуждения исходит изнутри, потому что мы уже осуждаем себя и проецируем то, что могут подумать другие.
Придумайте позитивный девиз, который мысленно поднимет вас. Мне нравится: Я принадлежу этому пространству, как и все остальные. Я спортсмен.
7. Иди, почувствуй страх и все равно сделай это.
Ты заслуживаешь быть там. И помните, чем больше вы будете это делать, тем легче будет.
Боязнь травмы
Многие люди склонны ассоциировать физические упражнения с болью, острой травмой, а иногда даже с хронической травмой. Если это вы, неудивительно, что вы сопротивляетесь движению! Возможно, вы потеряли доверие к своему телу и не знаете, как тренироваться безопасно, особенно если вы никогда не получали для этого должной поддержки.
Безопасны ли силовые тренировки для детей и подростков?
Опубликовано: 22 марта 2022 г.
Последнее обновление: 3 января 2023 г.
Врач спортивной медицины CHOC отвечает на вопросы о силовых тренировках для детей, такие как безопасность, тренировочные программы и ограничения веса.
Ссылка: https://health.choc.org/is-strength-training-safe-for-kids-and-teens/
Силовые тренировки являются важной частью физической подготовки взрослых, наряду с аэробикой. упражнения (кардио) и растяжки для гибкости. Но что можно делать детям, когда дело доходит до силовых тренировок?
Доктор Келли Дэвис, детский врач спортивной медицины в Ортопедическом институте CHOC, говорит, что при надлежащем наблюдении и обучении дети и подростки могут безопасно заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или при необходимости немного похудеть. . Здесь она обсуждает, как дети и подростки могут безопасно и эффективно заниматься силовыми тренировками.
Познакомьтесь с доктором Келли Дэвис.
Каковы преимущества силовых тренировок для детей и подростков?
При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь детям и подросткам нарастить мышечную силу. Кроме того, это повысит плотность костей; укрепить связки и сухожилия; улучшить спортивные результаты; помочь юным спортсменам избежать травм; и помочь ребенку с избыточным весом сбросить лишние килограммы.
Благодаря хорошо разработанной и контролируемой программе они могут:
- Улучшить общую физическую форму и спортивные результаты.
- Увеличение сухой массы тела (больше мышц, меньше жира).
- Сжигайте больше калорий.
- Укрепить кости.
- Улучшить психическое здоровье.
Сколько лет должно быть моему ребенку до начала силовых тренировок?
Хорошее практическое правило заключается в том, что если дети и подростки готовы участвовать в организованных спортивных или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, они обычно могут безопасно приступать к силовым тренировкам, говорит доктор Дэвис.
Дети в возрасте 7 или 8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них хороший баланс, контроль над своим телом, способность следовать инструкциям и выполнять упражнения с хорошей техникой.
Программа силовых тренировок для детей не должна быть просто уменьшенной версией режима силовых тренировок для взрослых.
Вместо этого дети, занимающиеся силовыми тренировками, должны изучить правильные приемы и знать, как безопасно пользоваться оборудованием. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.
Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Но ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам и имеет опыт работы с детьми и подростками.
Безопасны ли силовые тренировки для детей?
Программы силовых тренировок, как правило, безопасны для детей. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.
Как и в любом другом виде спорта, поговорите со своим врачом, прежде чем разрешить ребенку начать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, перед началом силовых тренировок требуется разрешение врача.
Кроме того, ваш ребенок должен находиться под пристальным наблюдением и использовать правильное оборудование и правильную технику.
Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если используются резинки для упражнений), если ваш ребенок может комфортно выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой.
Дети и подростки никогда не должны пытаться «выжать максимум» при поднятии тяжестей, т.е. намеренно поднимать самый тяжелый вес, с которым может справиться их тело. растяжения мышц являются наиболее распространенной травмой, связанной с силовыми тренировками, и они обычно случаются, когда ребенок находится без присмотра или бездельничает.
Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие средства, улучшающие спортивные результаты, для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Поговорите со своим ребенком об опасностях употребления этих наркотиков.
Что представляют собой силовые тренировки для детей?
Как правило, дети и подростки должны укреплять свои мышцы, используя легкие веса (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.
Величина веса зависит от возраста, размера и уровня силы ребенка. Но в целом дети должны быть в состоянии поднять вес с правильной техникой не менее 8-15 раз. Если они не могут комфортно поднять вес как минимум 8 раз, вес слишком тяжелый.
Подростки не должны беспокоиться о наращивании мышечной массы, что произойдет только после пубертатного периода. После полового созревания мужской гормон тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них большие мышцы.
Основное внимание на каждой тренировке должно быть уделено правильной форме и технике с квалифицированным инструктажем и наблюдением.
Руководство по программе силовых тренировок для детей
Ниже приведены некоторые рекомендации при выборе программ силовых тренировок:
- Легкий вес и идеальная форма — ключ к безопасным силовым тренировкам для детей.
- Основное внимание в программе должно уделяться развитию навыков и получению удовольствия.
- Соотношение инструктор/ребенок не более 1 к 10.
- Инструктор должен иметь одобренный сертификат по силовым тренировкам и опыт работы с детьми и силовыми тренировками. Они должны следить за тем, чтобы дети использовали правильную форму, и действовать как корректировщик.
- Разогрейтесь аэробными упражнениями в течение не менее 5–10 минут и динамической растяжкой. Заминка с менее интенсивной деятельностью и статической растяжкой.
- Начните с одного подхода от 8 до 15 повторений от 6 до 8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
- Дети могут начать с упражнений с собственным весом (таких как приседания и отжимания) и работать над техникой без использования отягощений. При освоении правильной техники можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (от 8 до 15). Увеличивайте вес, количество подходов или типов упражнений по мере увеличения силы.
- Тренировки должны быть разными, чтобы детям не надоедали каждый раз одни и те же упражнения.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами.
Силовые тренировки являются частью общей фитнес-программы. Дети и подростки должны каждый день уделять не менее часа физической активности от умеренной до высокой, включая аэробные (кардио) нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для повышения производительности и восстановления.
Узнайте больше об ортопедических услугах CHOC
Больница CHOC была названа одной из лучших детских больниц страны по версии U.S. News & World Report в рейтинге лучших детских больниц за 2022–2023 годы и вошла в рейтинг по специальности ортопедия.
Узнайте больше на choc.org
Похожие темы
Ортопедия Спорт и фитнес Спортивная медицина Доктор Келли Ф.
Дэвис Дети от 6 до 12 лет Версия для печати Подростки от 13 до 18 летБезопасность в автомобиле для детей в гипсовой повязке
В этой брошюре для печати педиатрические эксперты CHOC делятся советами о том, как перевозить ребенка в гипсовой повязке.
Información sobre la seguridad en los carros para los niños con yesos
En este documento imprimible, los Expertos Pediátricos de CHOC comparten consejos sobre cómo transportar un niño con yeso.
Внезапная остановка сердца и дети: кардиолог отвечает на ваши вопросы
Внезапная остановка сердца у детей встречается редко, но такая возможность может пугать родителей. Эксперт отвечает на вопросы.
Руководство на этой странице было клинически проверено педиатрическими экспертами CHOC.
Чтобы получить больше информации о здоровье и благополучии от педиатрических экспертов CHOC, подпишитесь на информационный бюллетень Kids Health.
Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.
Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.
Однако, многие забывают о том, что восстановление после тренировки так же важно, как сама тренировка. После тяжелой физической нагрузки мышцы нуждаются в отдыхе и регенерации. В этой статье мы расскажем о том, как важен отдых и восстановление для спортсменов-бодибилдеров и какие методы существуют для ускорения регенерации мышц и повышения эффективности тренировок.
Также необходимо употреблять достаточно углеводов и жиров, чтобы восстановить энергию, потерянную во время тренировки.
Лучшие источники белка — яйца, мясо, рыба, творог, белок гороха и протеиновые коктейли.
Обычно, для начинающих спортсменов достаточно отдыхать 1-2 дня между тренировками. Для более опытных спортсменов, которые занимаются более интенсивно, необходимо увеличивать время между тренировками до 2-3 дней..jpg)
Это также серьезное мероприятие, которое со временем может нанести физический ущерб организму. Интенсивные тренировки с течением времени без надлежащего ухода за мышцами до и после могут повредить мышечные волокна. Например, мышечный гликоген (иначе известный как запасы углеводов) истощается в тех областях, которые тренируются. Начинается воспаление, что затрудняет выполнение упражнений на одни и те же группы мышц в течение следующих 48 часов.
Одним из подходов, который следует учитывать, являются добавки, которые могут ускорить восстановление после тренировки, увеличить рост мышц и улучшить общее состояние здоровья. Вот несколько лучших добавок, которые помогут ускорить восстановление после тренировки:
Он также может поддерживать здоровье суставов и уменьшать боль.
Добавление этих методов восстановления может помочь увеличить ваши результаты и улучшить функцию и подвижность всего тела:
Используйте массажный валик в течение 5-10 минут после тренировки, чтобы стимулировать кровоток, разрушить рубцовую ткань и помассировать мышцы, которые вы тренировали больше всего.
Спланируйте, в какие дни тренироваться больше всего, а когда выполнять более легкий подход, а также дни отдыха и восстановления. Это помогает улучшить общую физическую форму и выносливость, позволяя вам работать над собой, не изнуряя себя.
Тело нуждается в белке, таком как курица и рыба, и углеводах, таких как цельнозерновые продукты и макароны, чтобы компенсировать потерю израсходованного мышечного гликогена, снизить уровень кортизола и восстановить ткани. Употребление полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, также может помочь поддерживать уровень тестостерона и поддерживать ваше тело энергичным.
Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными.
Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6. Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения.
Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя.Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1.
«Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
ru
xn--p1ai/awards/
Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.
Движение плавное.
Пожимания плечами
Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.
Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.
Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:
Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.
Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.
Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:
Например, практикуйте повторения каждый час.
Поднимите руки вперед и перед собой, держась за конец ленты.
Это отличный способ начать привыкать к использованию более глубоких мышц шеи против силы тяжести.
В ходе домашних тренировок следует сделать акцент на боксерском беге, бою с тенью, уклонениях, упражнениях с собственным весом и т.д. Во время вынужденного простоя стоит помнить о важности растягивания мышц, что впоследствии позволит снизить риск получения травм.
д. Будут актуальны и тренировки с нагрузкой.
И эта характеристика особенно важна для боксеров. Скорость является способностью перемещаться на определенную дистанцию за минимальный отрезок времени. Эта характеристика, главным образом, зависит от того, как работает нервная система и нервно-мышечная координация. Скорость, как правило, приобретается на генетическом уро..
День 6: Отдых
Даже если вы отложите пользу для здоровья, тренировка может стать самым продуктивным способом провести свободное время. При этом, если вы думаете, что ваши дни посещения спортзала закончились, домашняя тренировка — это то, что вам отчаянно нужно включить в свою жизнь.
Положение рук может меняться, чтобы сделать приседание еще тяжелее. Вы можете размахивать руками во время последних повторений, чтобы помочь сесть. Начните с десяти подходов, а затем доведите до трех-пяти подходов.
Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои…
Новая энциклопедия бодибилдинга. В 5-ти книгах. Книга 1 — Введение в бодибилдинг. 1. Эволюция и история бодибилдинга. 2. Азбука бодибилдинга. 3. Опыт тренировки. 4. Гимнастический зал. 5. Первые шаги в бодибилдинге. Книга 2 — Программы тренировок. 1. Основные принципы тренировки. 2. Типы телосложения. 3. Основная программа тренировки. 4. Принципы интенсивной тренировки. 5. Развитие телосложения: программа интенсивной трени…
..
Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из эти…
Отличный старт! 🙂
Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.
Для некоторых цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе и сделать живот более подтянутым. Для других целью является большая сила корпуса. Но многие крысы из спортзала не могут не желать идеального телосложения: твердой, как скала, измельченной упаковки из шести штук, которую вы видите в рекламе одеколона и на обложках журналов.
Не бойтесь выполнять упражнения с отягощениями для брюшного пресса, которые ограничивают вас всего 12-15 повторениями, если вы действительно хотите «глубокие ящики» в животе.
Быстрые повторения не перегрузят пресс и, скорее всего, просто приведут к травме.
лифты. Мало того, что это может привести к возможным травмам, но также удержит вас от построения максимально развитого и усиленного корпуса, которому позавидует весь мир.
Вы не можете нацелиться на то, где ваше тело будет терять жировую ткань в первую очередь, это во многом связано с вашей генетикой, но вы можете немного ускорить процесс, попробовав наш план тренировки пресса. Мы не будем заставлять вас делать только приседания и кранчи; мы сосредоточимся на теле в целом. 
Если вам нужно нарастить мышечную массу, увеличьте потребление энергии . Если вы хотите похудеть, уменьшите количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Все просто. 
falk) 
Однако есть и другая сторона медали: в сырых овощах недостаточно углеводов, белка, полезных жиров, а потому они не могут помочь организму восстановиться после выполнения сложных упражнений. Лучше не тратить полезные продукты понапрасну, а заменить их на блюдо, содержащее все необходимые элементы. Так, например, после утренней пробежки можно съесть яйца с цельнозерновым хлебом – содержащиеся в них белки и углеводы помогут быстро восстановить силы. А после вечерней тренировки отличным ужином станет бутерброд с арахисовым маслом.
В результате вы будете копить жир, вместо того, чтобы сбрасывать лишние килограммы и делать свое тело стройным, подтянутым.
Лучше есть бананы, дыню, говядину, зеленые листовые овощи, так как они содержат калий.
А спустя несколько недель регулярного употребления шоколада – заметите жир на животе и бедрах.
Без опасений можно есть Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотту (13%), а также легкую брынзу или Фету (5-15%).
Гораздо лучше съесть кусочек запеченной или варенной курицы (можно заменить на рыбу) вместе с рисом либо гречкой. Эти продукты прекрасно утолят голод и насытят вас необходимой энергией.
Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.
Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.
В первую очередь это следующие продукты.
Ответьте всего на 3 вопроса.
Гликоген является одним из основных видов топлива для мышечного сокращения. Всего 3 подхода по 12 повторений могут почти вдвое сократить ваши запасы гликогена. Большинство силовых тренировок включают гораздо больший объем и могут еще больше истощать гликоген. Восполнение потерянного гликогена имеет решающее значение для вашей следующей тренировки, и два часа после тренировки традиционно считались наиболее важным временем для начала этого процесса. Бесчисленные исследования показывают, что потребление белково-углеводной смеси после тренировки является оптимальным решением.
Но для спортсменов, которые тренируются один раз в день, получают достаточное количество калорий в течение дня и следят за тем, чтобы они потребляли полноценную пищу перед тренировкой, этот священный двухчасовой интервал для приема протеинового коктейля может быть не таким важным, как мы когда-то думали.
Он имеет степень бакалавра в области машиностроения и степень MBA.
И даже если ваш желудок не урчит после тренировки, это прекрасное время для дозаправки, чтобы способствовать восстановлению мышц, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить усталость в конце дня.
)
Продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, мороженое, гамбургеры и все, что жарится во фритюре, могут вызвать расстройство желудка после тренировки.
Но, по данным клиники Майо, [5] приемов пищи в любое время в течение двух часов после окончания тренировки все равно поможет восстановлению мышц и замещению гликогена. Так что выбирайте полезный и вкусный вариант из списка выше (или придумайте свой собственный) и приступайте к перекусу!
Выбор должен основываться на частоте тренировок и общей плотности рациона. Спортсменам с астеническим телосложением рекомендовано употреблять обе добавки, грамотно вписывая их в суточный рацион. При условии интенсивного силового тренинга, несколько порций белково-углеводной смеси пойдут только на пользу. Принимать коктейль следует по схеме, приведенной выше – трижды в день. Протеин в этом случае используется, чтобы добрать дневную норму белка, принимать его можно как до тренировки, так и между приемами пищи.
Далеко не все спортсмены отличаются хорошим аппетитом и любовью к курице, и именно в таких случаях нужно принимать протеин.
Первый обеспечит организм «строительным материалом» для мышц, второй увеличит общую выносливость.
Отсюда возникает необходимость быстрого пополнения аминокислот, источником которых являются протеиновые спортивные добавки.
Это вещество, которое является производной углеводов. Оно накапливается в мышцах и печени, а затем используется в качестве источника энергии. Проще говоря, энергетические запасы в результате силовых или аэробных упражнений истощаются. И вместо того, чтобы восстанавливать мышцы, организм предпочитает расщепить и так уже разорванные волокна, чтобы превратить их в энергию. Ведь в приоритете обеспечение жизнедеятельности, а не мышечная масса. Такой механизм распада мышц называется катаболизмом. Чтобы предотвратить этот процесс, нужно не пропускать и основной прием пищи после тренировки, согласно плану питания для набора массы.
Только выбирать лучше качественный вариант с высоким содержанием белка. Вполне подойдет для этих целей California Gold Nutrition, SPORT ,изолят сывороточного белка от California Gold Nutrition. Или тот, о котором мы говорили выше: ptimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey.
Белок необходим, когда дело доходит до восстановления после тренировки. Существует множество различных источников белка, а также различные типы протеинового порошка. В этой статье будут рассмотрены различные типы протеиновых порошков для спортивного питания, которые сегодня имеются в продаже.
Порошки сывороточного протеина являются наиболее популярными, потому что они очень высокого качества, содержат 30% BCAA и имеют приятный вкус. Если человек ищет быстрый протеин после тренировки, то рекомендуется хороший гидролизованный протеиновый порошок. Если человек ищет хороший протеиновый порошок, который можно принимать в любое время в течение дня, он должен искать протеиновый порошок, который содержит смесь всех трех молочных белков.
Кроме того, у соевого белка недостаточно преимуществ перед другими веганскими источниками белка.
Эти гидролизованные протеины доставляют аминокислоты в мышцы быстрее, чем обычный протеиновый порошок из цельных продуктов. Чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем быстрее происходит восстановление, и тем быстрее можно увеличить мышечную массу. Единственным недостатком гидролизованных протеиновых порошков является вкус. Высококачественные протеиновые порошки очень горькие. Поэтому эти порошки не для массового рынка, а только для элитных бодибилдеров или более серьезных людей.
Например, после тренировки комбинируйте изолят молочного белка, яичный белок и гидролизованный казеин. Для этого нужно будет купить неароматизированные протеиновые порошки. Одна компания под названием Proteinfactory.com продает широкий ассортимент неароматизированного протеинового порошка.
Вы чувствуете, что заслуживаете того, чтобы побаловать себя, что вы и делаете, но важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для правильного восстановления и результатов.
Этот высококалорийный фаворит является не только хорошим источником белка, но и большой порцией суточной нормы полезных жиров.
Порция креветок весом 3 унции содержит 19 граммов белка, а каждая крупная креветка содержит всего около 7 калорий.
Добавьте курицу в салат, приготовьте здоровую куриную буррито или притворитесь шеф-поваром и приготовьте блюдо, например, курицу, фаршированную шпинатным суфле.
Киноа — это еще одна универсальная еда, которую можно есть по-разному, когда вы вернетесь из спортзала: от овсянки с киноа до киноа с тыквой и беконом.
..
..
Никогда не было проблем с ним, но несколько лет назад поправилась очень сильно. Раньше весила 55-60 кг. Фигурка модельки была. Моя сейчас цель похудеть на 10 кг. Я хожу каждый день. Бегаю на дорожке потом качаю пресс, ноги. Стараюсь не есть после 6 и ем натуральные йогурты, овощи, фрукты. Результатов пока не вижу, да и вряд ли будут за такой срок короткий. Но может кто скажет на что мне надеяться?
Причем с дури делала упор на силовые, а на до было — кардио. В итоге в плечах раздалась на два размера, задница, ноги и спина — стали подтянутыми, но не похудели. Самочуствие отличное, кстати. Сейчас не продлеваю абонемент — надо пока лето каждое утро интенсивно ходить для сброса веса, а уже только потом качаться для придания формы. Не повторяйте моих ошибок. Впрочем, это только для плотных дам)
е. организм, не привыкший работать в слабом режиме, начнет с такой же скоростью набирать жир, как и на тренировках вы его сгоняли… Диеты — тоже хороший вариант, диетами должен заниматься ваш диетолог, а не GOOGLE… Это я вам говорю как начинающий диетолог, это не моя компетенция, но многие в зале моем меня дергают с вопросами о диетах, приходится учиться=)))
Предлагаем вам подход, который позволит достаточно хорошо подготовиться к дистанции 21 км, бегая лишь 3 раза в неделю. 
И за 16 недель они смогли улучшить время на марафоне в среднем на 20 минут. Распространяется ли этот же подход на полумарафон? «Конечно же, да» — утверждает Pierce. 
Когда в ваших мышцах во время интенсивной нагрузки начинает вырабатываться молочная кислота, вы ощущаете «жжение» и начинаете замедляться. Однако если вы тренируете способность держать скорость, несмотря на мышечную усталость и жжение, ваше тело со временем начнет меньше уставать на том же высоком темпе. 
» 
Конечно, это зависит от того, каким количеством времени вы располагаете: может быть, вы бегаете лишь 3 раза в неделю, чтобы избежать беговых травм, но у вас есть много времени для тренировок, а может — у вас нет возможности выполнять полноценные тренировки помимо трех основных. 
В то время как силовые тренировки придают силы и приносят реальные результаты — четкое телосложение и повышение производительности, — вы, вероятно, задаетесь вопросом, безопасно и эффективно ли это делать каждый день. Как и многие другие вещи, может ли слишком много силовых тренировок быть плохим? Впереди мы поговорили с экспертами о последствиях ежедневного поднятия тяжестей и о том, как часто вы действительно должны тренировать свои мышцы.
«Сплит-программа — это два дня работы над верхней частью тела и два дня работы над нижней частью тела. Сеансы могут различаться по продолжительности, но рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц и достигать интенсивности, достаточной для достижения результатов», — говорит Милтон.
Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться и адаптироваться, чтобы они стали сильнее.
Силовые тренировки также включают малое число повторений при высокой интенсивности — от 80 до 90 процентов от вашего одноповторного максимума в одном-двух повторениях. Поскольку вы работаете с большей интенсивностью для гипертрофии, максимальной силы и силовых тренировок, эти типы силовых тренировок не должны выполняться ежедневно.
Это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ ходить чаще, но, по крайней мере, психологически, это будет выигрыш каждую неделю, если вы будете ходить как минимум два дня в неделю. Если бы у меня был клиент, который забивал бы легкую цель 2 дня в неделю, и в течение месяца он делал:
по сравнению с новичком. Таким образом, они должны делать больше подходов, больше объема и больше дней, чтобы получить тот же стимул, что и новичок с меньшим количеством дней.
Таким образом, основываясь на восстановлении и вашем прогрессе, вы можете тренировать грудь и руки в понедельник, среду и пятницу, ноги во вторник и четверг, и обнаружите, что где-то там в течение 2-3 дней, потому что вы обнаружили, что ваш прогресс сработал. лучше всего так.
Для начала стоит объяснить, зачем собственно вообще надо, что-либо есть после занятий.
Главное вычеркнуть из него мороженое, сладости и мучное. Конечно, любой человек не робот и порой, так хочется чего-то вкусненького, но устраивайте такие праздники желудку пореже, и, не доходя до фанатизма. Кстати, колбасы, сосиски лучше тоже вычеркнуть из рациона. Белка в них, как правило, мало, а больше различных консервантов и красителей.
Белок способствует росту мышечной массы, так как является источником аминокислот. Углеводы снабдят вас энергией. Nutrient timing – система контроля качества и количества необходимых организму веществ.
Правило исключения кофеина должно железно действовать в течение 2-х часов.
Поскольку целью этого режима тренировок является повышение мышечного тонуса и массы, ваше тело нуждается в топливе для этих целевых мышц, объясняет The Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Это ускоряет восстановление и оптимизирует результаты, которые вы видите.
Когда вы правильно настроите приемы пищи до и после тренировки, вы дадите своим мышцам то, что им нужно для роста, чтобы вы могли видеть результаты всей своей тяжелой работы.
COM | Последнее обновление: 4 февраля 2022 г., 09:52 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) 
Он играет решающую роль в сокращении мышц. Подчеркивая важность правильного планирования приема пищи перед тренировкой, диетолог Руджута Дивекар недавно обратилась к своему аккаунту в Instagram и поделилась некоторыми советами, которые следует учитывать при планировании приема пищи перед тренировкой.
В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.
Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.
Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.
youtube.com/embed/DN_RjYkX3hk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме.
). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.
Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов по сравнению с его обычным аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Потребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Сочетайте углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.
Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как спортивный напиток, а вместо этого медленно пить воду.
Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.
Как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае, как было показано, помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.
На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. В частности, было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.
Ее блог посвящен «Настоящей пище для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда она не на кухне, Тиффани любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и проводить время со своим корги, Какао. Посетите ее в ее блоге или на Инстаграм . 
Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физической нагрузкой.
Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как спортивный напиток, а вместо этого медленно пить воду.
Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.
Как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае, как было показано, помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.
На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. В частности, было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.