Тренировки

Как использовать тренажеры для тренировки мышц рук и плеч? ~Блог Roliki

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
  • Заключение

Введение

Тренажеры для тренировки мышц рук и плеч представляют собой отличный способ для улучшения мышечной силы и выносливости. Они позволяют вам тренировать мышцы рук и плеч без необходимости использовать дорогостоящие или профессиональные тренажеры. Тренажеры для тренировки мышц рук и плеч могут быть использованы для улучшения мышечной силы, выносливости и гибкости. Они могут быть использованы для улучшения производительности в спорте, а также для профилактики и лечения травм. В этой статье мы рассмотрим, как правильно использовать тренажеры для тренировки мышц рук и плеч.

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса

Фитнес – это отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Тренажеры для этого предназначены и помогут достичь желаемого результата. Для начала вам нужно выбрать подходящий тренажер. Например, для укрепления мышц рук и плеч можно использовать тренажеры, такие как штанга, гантели, эспандеры и другие.

Далее вам нужно правильно подобрать упражнения. Например, для укрепления мышц рук и плеч можно использовать такие упражнения, как жим штанги лежа, жим гантелей лежа, подъемы гантелей на бицепс, тяга эспандера и другие.

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это очень важно, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. Также не забывайте о правильном питании и достаточном количестве времени на отдых.

Удачи в ваших тренировках!

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги

Йога – это отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Тренажеры для этого предназначены и помогут вам достичь желаемого результата. Для начала вам нужно правильно подобрать тренажер. Он должен быть подходящего размера и веса, чтобы вы могли комфортно и безопасно производить упражнения. После того, как вы подобрали подходящий тренажер, вы можете начать свои упражнения.

Для укрепления мышц рук и плеч с помощью тренажера вам нужно выполнять различные упражнения. Например, вы можете поднять тренажер над головой и подтянуться на нем. Вы также можете присесть на пол и поднять тренажер над головой, а затем приподнять его к плечам. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и плеч.

Также вы можете использовать тренажеры для выполнения различных йога-поз. Например, вы можете присесть на пол и поднять тренажер над головой, а затем приподнять его к плечам. Вы также можете присесть на пол и поднять тренажер над головой, а затем приподнять его к плечам. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и плеч.

Таким образом, тренажеры – это отличный способ укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги. Они помогут вам достичь желаемого результата, а также позволят вам наслаждаться процессом. Не

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок

Для того, чтобы укрепить мышцы рук и плеч с помощью тренажеров, необходимо правильно подобрать и использовать комбинированные тренировки. Начните с легких упражнений, чтобы привыкнуть к тренажерам и постепенно увеличивайте их интенсивность. Например, вы можете начать с пресса или подтягиваний на брусьях, а затем перейти к упражнениям на тренажерах, таким как пресс-машины, трапеции или бицепсы. Вы также можете добавить в свою тренировку упражнения на гантелях или на балансировочных досках. Важно помнить, что ваши тренировки должны быть разнообразными, чтобы достичь максимального эффекта. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться. Таким образом, вы сможете укрепить мышцы рук и плеч с помощью комбинированных тренировок на тренажерах.

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений

Для того, чтобы укрепить мышцы рук и плеч с помощью тренажеров, необходимо выполнять простые упражнения. Начните с простых движений, таких как поднятие гантелей или пресса для рук. Для укрепления плечевых мышц попробуйте поднимать гантели в стороны или делать пресс для плеч. Также можно попробовать приседания с гантелями или пресс для плеч. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их, когда ваши мышцы станут сильнее. Не забывайте о правильном питании и регулярном времени для отдыха, чтобы достичь максимальных результатов. Удачи!

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок

Домашние тренировки с тренажерами для укрепления мышц рук и плеч – это отличный способ поддерживать свое здоровье и поддерживать хорошую форму. Но прежде чем начать тренировки, важно понять, как правильно использовать тренажеры.

Первое, что нужно сделать, – это правильно подобрать тренажеры. Для укрепления мышц рук и плеч можно использовать различные тренажеры, например, гантели, штанги, эспандеры и другие. Выбирайте тренажеры, которые будут подходить именно вам.

Далее вам нужно правильно подобрать упражнения. Для укрепления мышц рук и плеч можно использовать различные упражнения, например, подтягивания, отжимания, пресс и другие. Выбирайте упражнения, которые будут подходить именно вам.

Наконец, вам нужно правильно подобрать нагрузку. Нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли почувствовать усилие, но не должна быть слишком высокой, чтобы не причинить вред вашему здоровью.

Таким образом, домашние тренировки с тренажерами для укрепления мышц рук и плеч – это отличный способ поддерживать свое здоровье и поддерживать хорошую форму. Важно правильно подобрать тренажеры, упражнения и нагрузку, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок. Уд

Заключение

Тренажеры для тренировки мышц рук и плеч могут быть очень полезными для улучшения силы и выносливости рук и плеч. Они помогают развивать мышцы и улучшать их производительность. Для получения максимального эффекта из тренировки рекомендуется правильно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Таким образом, тренажеры для тренировки мышц рук и плеч могут быть очень полезными для улучшения силы и выносливости рук и плеч.

Секретная Программа Тренировки Рук (Бицепс, Трицепс)

Почему секретная? Потому что о такой программе тренировки рук (бицепс-трицепс) мало кто знает. И даже тот, кто знает не всегда решается её использовать. Идея программы проста «как 5 копеек», но при этом нарушает все каноны бодибилдинга о восстановлении и росте мышц. Зато, при правильном использовании, может помочь увеличить объём рук всего за пару месяцев. Про необычный комплекс тренировки рук под названием «Двойной удар» (это я так её назвал), и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram 

Содержание:

• Кто автор этой программы?
• В чём её суть?
• Как она работает?
• Можно ли использовать эту программу для других групп мышц?
• Недостатки программы
• Можно ли тренировать бицепс и трицепс вместе?
• Как быстро накачать бицепс и трицепс?
• Что лучше всего качать бицепс или трицепс?
• Сколько подходов делать на бицепс и трицепс?

Автор её – гениальный канадский тренер Чарльз Поликвин, я уже рассказывал о другом, придуманном им ядерном способе прокачки рук под названием 6-12-25. В бодибилдерской среде он известен куда меньше Ханни Рембода (автора программы ФСТ-7), «пуленепробиваемого» Джорджа Фараха или тренера чемпионов, выдумщика Чарльза Гласса. Всё потому, что работал он, в основном, с Олимпийскими чемпионами по тяжёлой атлетике, профессиональными хоккеистами и звёздами американской футбольной лиги. Именитые чемпионы считали за честь тренироваться у Поликвина и называли его – «Сенсей силы».

Легендарный тренер Чарльз Поликвин

Насколько эффективен был подход сенсея к набору массы можно судить по успехам его последнего протеже Бена Пакульски, ворвавшегося в элиту профессионального бодибилдинга в 2013 году, где с ходу занял второе место на Арнольд Классик. Так вот, Бен качал руки как раз по этой системе.

Чарльз Поликвин и Бен Пакульски

Я же узнал об этой программе тренировки бицепса с трицепсом из интервью легендарного литовского атлета Олегаса Жураса одному из бодибилдерских журналов. И это мне открыло глаза. Поясню, во времена СССР культуристы из стран Прибалтики почти всегда выглядели лучше своих коллег по цеху из других республик. Особенно выделялись их руки. Масса, проработка, рельеф рук у прибалтийских атлетов были на уровне западных профи.

Олегас Журас — прославленный литовский бодибилдер

Секрет подобного успеха, как оказалось, крылся в использовании программы прокачки рук, придуманной Чарльзом Поликвином. Просто кто-то, увидев её описание в западном качковском журнале, перевёл и стал активно использовать. Пока весь СССР качал руки на массу по старинке, культуристы из Литвы, Латвии и Эстонии тренировали руки по-новому. Результат? Лучшие бицепсы и трицепсы во всём Союзе! Ясное дело, что такая тренировочная методика долгое время была секретной, ибо зачем делиться информацией с конкурентами?

Вывод: схема тренинга Чарльза Поликвина реально работает. Она позволяет накачать руки быстро, практически всем, кто её использует.

Суть комплекса тренировки бицепса и трицепса до смешного проста – мышцы рук качаются дважды в день. Да, знаю, что это неправильно, и в статье «Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам» я писал, что качать руки нужно один раз в неделю. А прокачка рук чаще, это прямая дорога к перетренированности и застою. Писал, признаю, поэтому хочу объясниться:

Первое. Это специализированная тренировочная схема. Она предназначена для быстрого увеличения объёма мышц рук, если они отстают в развитии. Это значит, что нагрузка на остальные мышечные группы во время её использования снижается.

Второе. Тренировка рук дважды в день – это удел профессионалов. Но программа отлично срабатывает, если временной диапазон немного изменить. Например, в понедельник прокачать руки легко, а во вторник – тяжело. Несмотря на то, что создавался комплекс под атлетов соревновательного уровня, он может помочь и обычному человеку.

Тренировка рук дважды в день — удел профессионалов

Третье. Качать руки дважды в день, не означает нагружать их обычным способом. Нет, на первом занятии бицепсы и трицепсы тренируются исключительно в памповом стиле на тренажёрах, что называется «до каменной твёрдости», а на втором — с помощью базовых упражнений.

Примечание: среда — день отдыха, воскресенье — день ног. Что касается техники, то все упражнения на тренажерах выполняются в укороченной амплитуде. Цель – добиться сильного притока крови в мышцы и вызвать в них сильное жжение. Аналогичным образом по этой программе можно качать и бицепс. День первый —  суперсеты на блоках, день второй – базовые упражнения со штангой и гантелями.

Эта программа тренировок не для новичков

Вот только, при разбивке тренировки рук на два дня, вместо прокачки их за один, стоит понимать, что эта программа не для новичков. Чтобы получить от неё реальную отдачу, необходимо иметь за спиной минимум год тренировочного стажа, а лучше два.

Вывод: это самая настоящая специализированная программа прокачки бицепса с трицепсом. Цель её – сделать руки больше и как можно скорее. Придумана она для «химиков», но её можно использовать и натуральному атлету.

Несмотря на свою необычность, прокачка рук таким образом даёт ощутимый результат, поскольку базируется на трёх главных принципах:

1. Шокирование 

Тренировка рук суперсетами ощутимо истощает энергетические запасы организма. Поэтому, ко второму дню мышцы оказываются откровенно уставшими. Но, вместо того, чтобы дать им отдых, они нагружаются снова и даже сильнее, чем в первый раз. Чтобы справиться с базовыми упражнениями, организму придется мобилизовать весь резерв спящих мышечных волокон. На запредельный уровень стресса мышцы рук  вынуждены реагировать увеличением объёма.

Примечание: подобный тренировочный приём напоминает обратные дроп-сеты, когда вес с каждым подходом не снижается, а наоборот, повышается. Принцип действия у этих методов аналогичный – каждый новый шаг тяжелее предыдущего.

Экспоненциальный дроп-сет — крутой прием для набора массы отстающих групп

Именно этому методу повышения нагрузки обязан своими плечами могучий Ронни Колеман. Про то, как использовать такой тренировочный прием я писал в статье: » Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет «, очень советую ее прочесть.

Качая мышцы на блоках, мы нагружаем их изолированно. Мелкие мышцы-ассистенты в работу, при такой нагрузке, не включаются. Когда наступает второй день прокачки рук, таргетируемые мышцы (бицепс/трицепс) оказываются измочаленными, а мышцы-супинаторы свежими, как огурчики. Это уравнивает силовой потенциал основных и второстепенных мышц и позволяет получить от выполнения базовых многосуставных упражнений хороший эффект.

Примечание: этот тренировочный приём перекликается с методом предварительного утомления, который очень хорошо работает для тренировки мышц груди.

3. Закисление

Работа в укороченной амплитуде вызывает в мышцах жжение, из-за накопившейся в них молочной кислоты (закисление). Которая, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из важнейших гормонов для набора массы. На следующий день базовые упражнения также повышают уровень гормонов, в первую очередь тестостерона.

Выполнение базовых упражнений на руки стимулирует рост гормонов

Таким образом, в течение суток гормональный фон повышается дважды, что сказывается на росте мышц самым положительным образом.

Вывод: тренировка мышц рук на фоне недовостановления + предварительное утомление + повышение гормонального фона. На этих трёх китах и базируется эта программа прокачки рук.

Использовать можно, но осторожно. Алгоритм, заложенный в программу тренировки бицепса-трицепса по системе Поликвина, одинаково хорошо срабатывает для всех групп мышц. Правда, чем крупнее мышечная группа, нагружаемая по такой системе, тем осторожнее нужно быть во второй день. Почему? Потому, что изолированно прокачать спину или ноги в первый день не сложно, гораздо сложнее не получить травму, нагружая их во второй день.

Качать ноги и спину в первый день не сложно. Сложно качать их во второй

Выполнение приседаний со штангой и становой тяги на фоне недостаточного восстановления крайне опасно. Если и использовать программу Поликвина для ног и спины, то только при условии, что во второй день самые сложные упражнения будут выполняться в машине Смита либо в других тренажерах.

С мышцами груди и плеч ситуация аналогичная. Тяжёлые жимы со штангой и гантелями, как обязательное условие работы на массу, необходимо переносить в ту же машину Смита либо в свободновесовые тренажёры. Для мышц, уставших после вчерашней изолированной прокачки, даже такая работа покажется невероятно тяжёлой и стрессовой. Им просто придётся вырасти.

Такая система тренировок для набора массы — не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. Причём, второе важнее первого. Это значит, что питаться в эти дни нужно по-особому, уделяя повышенное внимание углеводам. А в 48 часов после такого комплекса на руки, наоборот, в рационе необходимо повысить количество белков.

Питаться на фоне работы по такой программе нужно очень калорийно

Я пробовал тренировать подобным образом различные группы мышц, но наибольшую отдачу получил от прокачки трицепса. На мой взгляд, эта программа идеально подходит для набора массы трёхглавой мышцы за короткое время. Но есть один нюанс: перед тем, как применить такой тренировочный приём, я специально не качаю трицепс неделю и даже не делаю жимовых упражнений на грудь и плечи. Так я довожу его до состояния лёгкой растренированности. Подобная фишка делает использование программы ещё более шоковой и болезненной, зато очень результативной.

Вывод: при правильном подходе, программа «двойной удар» приносит фантастические результаты. Её можно использовать для всех групп мышц, но для тренировки рук она особенно эффективна.

Недостаток разработки канадского супертренера только один —  сильное утомление всего организма: особенно суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы. Поэтому, прибегать к использованию подобной методики набора массы чаще, чем раз в месяц, я очень не советую. А два или даже три дня отдыха после неё, в зависимости от прокачиваемой группы мышц, это обязательное условие.

Поэтому перед использованием «двойного удара», как, впрочем, и любой другой программы прокачки рук (например, методики Джима Стоппани) явно созданной для «химических» атлетов, стоит серьёзно подумать. В то же время, её грамотное использование способно помочь в наборе массы рук даже поклоннику «бестаблеточного» бодибилдинга.

Вывод: программа Поликвина это очень тонкая грань между увеличением объема рук за короткий промежуток времени и перетренированностью. Выбор, как Вы понимаете, за нами.

Как бы не была эффективна, описанная выше методика, однако, подавляющее число обычных людей получат больше отдачи от классических программ тренировки рук.  Чтобы ускорить этот процесс, я постараюсь подробно ответить на вопросы, касающиеся трицепса и бицепса, которые мне часто задают. По порядку…

Не только можно, но даже и нужно. Особенно, на начальном этапе. Приведенная выше схема – это профессиональная, специализированная методика для быстрого набора массы отстающей мышечной группы. В данном случае, рук. Подходит она далеко не всем, ибо граничит с перетренированностью и попаданием в застой. Для обычного посетителя тренажерного зала, стремящегося быстро накачать руки, идеально подойдет классическая схема прокачки, когда бицепс и трицепс тренируются вместе, но не чаще 1-2 раз в неделю. В чем смысл нагружать бицепс с трицепсом вместе, в рамках одного занятия?

Тренировка бицепса с трицепсом вместе дает новичкам наибольшую отдачу

Смысл в том, что эти мышцы являются антагонистами друг друга (как грудь и спина, например) и даже если мы тренируем лишь одну из них, вторая также, пускай пассивно, но работает. Но самое главное, прокачивая за одно занятие весь массив руки, мы усиливаем приток крови в мышцы, отчего повышается уровень гормона роста и шансы на рост мышц.

Примечание: тренируя бицепс с трицепсом в один день, прокачать их с одинаковой интенсивностью не выйдет. Первая, прорабатываемая по счету группа, получит больше нагрузки и стимула для роста, вторая – меньше. Если постоянно первым качать трицепс, бицепс будет хронически отставать. Как тут быть?

Предлагаю такой вариант: качать руки дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Но в понедельник активно качать бицепс первым и предельно тяжело, а трицепс в облегченном варианте. В пятницу наоборот, тяжело трицепс и легко бицепс. Такая периодичность нагрузки дает быстрый эффект и позволяет накачать руки без риска попадания в застой.

Вывод: совместная тренировка бицепса и трицепса с чередованием уровня нагрузки, позволяет накачать руки без риска попадания в застой.

Самый простой способ быстро накачать бицепс и трицепс – тренировать их супер-сетами, то есть выполнять два упражнения подряд без отдыха. Массонаборный эффект супер-сетов в том, что во время прокачки бицепса, трицепс тоже сокращается. Вот только, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем двуглавую мышцу плеча, трехглавая восстанавливается в ускоренном темпе.

Суперсеты — это лучший способ накачать бицепс и трицепс быстро

Поэтому, к моменту начала нового подхода супер-сета, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня. Если свести воедино пользу супер-сетов для рук, получится такая картина:

• Увеличивает объем выполняемой за тренировку работы
• Заставляет включаться в работу спящие мышечные волокна
• Стимулирует детализацию и рельеф рук

Другими словами, прокачка рук супер-сериями реально повышает нагрузку на каждую из групп мышц, чем стимулирует их гипертрофию. Правда, далеко не все супер-серии обладают таким эффектом, наиболее действенными являются связки из двух базовых упражнений, например, таких:

• Жим штанги лежа узким хватом + сгибания рук со штангой стоя
• Отжимания на брусьях + сгибания со штангой на скамье Скотта
• Французский жим с гантелями лёжа + молот с гантелями стоя
• Обратные отжимания от опоры + сгибания рук с гантелями стоя

Это далеко не все варианты комбинации упражнений для бицепса с трицепсом, на самом деле их намного больше, о большинстве из них я рассказал в статье: «12 лучших супер-сетов для рук», уверен, будет интересно. Вдобавок к ним, можно использовать супер-серии, описанные в следующем видео:

Примечание: супер-серии для рук желательно комбинировать так, чтобы смена тренировочных снарядов занимала как можно меньше времени (до 10 сек.). В противном случае, отдача от подобного приёма заметно снизится.

Вывод: чтобы быстро накачать бицепс с трицепсом, их нужно нагружать с помощью супер-сетов, скомпонованных из базовых упражнений.

На самом деле нужно качать и то, и другое, ибо отставание в развитии одной группы мышц крайне негативно сказывается на внешнем виде рук, уменьшая их визуально. Однако, если посмотреть на набор массы верхних конечностей с точки зрения математики, то получится, что прокачке трицепса необходимо уделять больше внимания. Почему?

Трицепс больше бицепса. Он важнее для набора массы рук

Потому, что трехглавая мышца плеча почти в полтора раза больше двуглавой, следовательно, увеличение объема трицепса заметнее отразится на общем объеме рук. Кроме того, трицепс активно ассистирует во всех жимовых упражнениях для груди и плечевого пояса. От его силы и выносливости во многом зависят результаты в самых важных, базовых упражнениях для этих мышечных отделов, например, жим штанги лежа и жим штанги из-за головы сидя.

Результаты в базовых упражнениях для груди и спины зависят от трицепса

Поэтому, развитие мышц трицепса по принципу приоритета, чисто математически, сулит больше пользы набору массы всего тела. Вдобавок, трехглавая мышца плеча восстанавливается быстрее, чем двуглавая, поэтому ее можно качать чаще. Если классическая схема сплита предусматривает проработку каждой группы всего по разу за неделю, то трицепс, при желании и при правильном подборе уровня нагрузки, можно качать даже дважды.

Вывод: лучше всего качать трицепс для набора массы рук, он важнее бицепса. Однако, увлекаться подобным доминированием не стоит, все мышечные группы должны быть развиты пропорционально.

Трицепс больше, сильнее и выносливее бицепса, поэтому его можно тренировать не только чаще, но и в большем объеме. Если для бицепса вполне достаточно двух упражнений в комплексе тренировки рук, то для трицепса можно выполнить и три различных упражнения подряд.

При этом, количество рабочих подходов в первом упражнении для каждой из групп мышц должно быть самым большим и уменьшаться с каждым новым движением. Например, для трицепса: 5-6 подходов в первом (жим узким хватом), 3-4 во втором (французский жим лежа) и 2-3 в заключительном (разгибания рук на блоке).

Аналогично для бицепса: 4-5 в первом (сгибания рук со штангой стоя) и 3-4 во втором (сгибания рук с гантелями сидя с супинацией). Однако, помимо числа подходов, большое значение имеет и число повторений для каждой из мышц рук.

Примечание: трицепс хорошо отзывается на силовой стиль работы, поэтому в базовых упражнениях для него можно использовать диапазон нагрузки: 8-10 повторений. Бицепс, наоборот, лучше реагирует на тренинг с большим числом повторений. По этой причине, даже в самых тяжелых упражнениях для этой мышцы можно смело выполнять по 12-15 повторений, и лишь периодически переходить на силовой диапазон нагрузки в 8-10 повторений.

Вывод: трицепс больше, поэтому для него можно делать больше упражнений и подходов, бицепс меньше, объем нагрузки для двуглавой мышцы должен быть умеренным.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о необычной тренировочной методике окажется полезным и поможет в наборе массы отстающей группы мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

: какие упражнения лучше всего развивают силу рук?

Тренировка рук: какие упражнения лучше всего развивают силу рук?

• MARCA АНГЛИЙСКИЙ

01. 12.2022 — 15:10

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Тренировка ног. Какие упражнения для ног лучше?
• Тренировка ягодиц. Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?

Пара больших рук не только хорошо выглядит, но и может серьезно помочь, когда вы занимаетесь в тренажерном зале или улучшаете свою физическую форму .

Ни для кого не секрет, что вы не получите большие руки за одну ночь , так что вам придется тренироваться, чтобы добиться результатов, которые вы хотите видеть.

Как всегда, интенсивность тренировок зависит от вас лично, но важно всегда хорошо питаться и регулярно тренироваться.

Какая тренировка лучше всего подходит для больших рук?

Прямая тренировка рук не обязательно должна выполняться с высокой частотой, потому что ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела.

Эти упражнения являются хорошо продуманными предложениями, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы адаптировать их к тому, что вам больше подходит.

• Упражнения на сгибания рук или сгибания рук со штангой: 3 x 6, две минуты отдыха.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или обратное сгибание рук: 3 x 8-10, отдых 90 секунд.
• Сгибание рук с гантелями «паук» или сгибание рук «Проповедник»: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.
• Жим лежа узким хватом: 3 x 6–8, две минуты отдыха.
• Жим троса вниз (V-образный или изогнутый гриф): 3 x 8–10, отдых 90 секунд.
• Разгибание веревки над головой или откидывание троса назад: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.

Каковы лучшие силовые тренировки рук?

Прямая работа руками — лучшая форма тренировки для увеличения силы рук. Крайне важно, чтобы эти упражнения дополняли ваши основные движения или действия, и тренировка не должна мешать вашей работе в другом месте.

Поэтому вам следует выполнять эти тренировки в отдельный день или после обычной тренировки.

• Сгибание рук молотком: 4 x 6, две минуты отдыха.
• JM Жим: 4 x 6, две минуты отдыха.
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд.
• Разгибание со скакалкой над головой: 2 x 12–15, отдых 90 секунд.
• Жим пластиной: 2-3 подхода до отказа, 60 секунд отдыха.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете добиться огромных успехов в первые месяцы тренировок . Наиболее важно максимально использовать этот период.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы сможете добиться многого из малого, поэтому выполнение этих упражнений всего раз в неделю будет иметь большое значение. Не стесняйтесь уменьшать время отдыха или увеличивать объем, если вам кажется, что это немного легко.

• Easy-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха.
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха.
• Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук с Easy-Bar в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят для тяжелоатлетов?

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься тяжелой атлетикой или любите смотреть и учиться у тяжелоатлетов-олимпийцев, ключевым моментом является оптимизация стабильности вашего локтя.

В зависимости от вашего этапа обучения выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю . Определенно подумайте о том, чтобы немного упростить задачу во втором упражнении, если вам предстоит какое-то мероприятие.

• Сгибание рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук с гирей + Сгибание черепа с гирями: 2 x 12-15, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук по Зоттману: 2 x 15, отдых 1 минута.
• Разгибание ленты над головой: 2 x 15-20, отдых 60 секунд.

• Fitness — English

Mountain Dog Arms

Кажется, Бертил Фокс упомянул, что его руки были 16 дюймов, когда ему было 16 лет, 17 дюймов, когда ему было 17, и 18 дюймов, когда он был зрелая старость 18 лет. Оттуда я не могу точно вспомнить, как ускорился его рост, но я точно помню свой.

Используя достижения Бертиля в качестве цели, я смог повторить его успех до 18 дюймов в возрасте 18 лет, прежде чем окончательно застрял.

Это плато меня немного озадачило.

До этого момента все, что мне нужно было делать, это продолжать увеличивать вес, который я поднимал и толкал, за счет прогрессивного сопротивления. Я дошел до 80-фунтовых сгибаний рук с гантелями, 190-фунтовых сгибаний рук со штангой и отжиманий между скамьями с семью 45-фунтовыми блинами, сложенными на коленях, прежде чем успехи сошли на нет.

Итак, как же сделать из хорошей руки причудливую руку? По странному стечению обстоятельств, мои локти начали сильно раздражаться, воспаляться и биться из-за постоянных попыток увеличить вес. Это заставило меня успокоиться и начать думать о мышцах, которые я должен был тренировать.

Это сработало, и я наконец достиг 19 дюймов.

Так вот, когда-то «будь всем, покончи со всем» должен был иметь 20-дюймовые руки. В конце концов, я достиг бы этого, но мне потребовалась бы еще пара лет использования меньшего веса и лучшей формы, и в целом я был бы более творческим в своем подходе. Я рад сообщить, что мои руки наконец-то достигли размера 21 дюйм, на котором они сидят сегодня.

Хотя в настоящее время я не слишком много тренирую бицепсы, поскольку они немного опережают мои трицепсы, позвольте мне показать вам некоторые вещи, которые помогли мне увеличить мои руки с 18 до 21 дюйма.

Основываясь на сообщениях, которые я получаю, я подозреваю, что многие из вас, возможно, столкнулись с камнем преткновения с оружием, поэтому я надеюсь, что вы найдете следующие идеи столь же продуктивными для себя, как и для меня.

Ключевые концепции

Для тренировки рук важно следующее:

1. Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе – максимально увеличивайте пампинг
2. Последовательность упражнений
3. Контролируемые эксцентрические движения и сильные сокращения
4. Короткие периоды отдыха

Вот почему каждый из них важен:

Вместе тренируйте бицепсы и трицепсы.

Есть что-то особенное в достижении максимальной накачки, на которую способны ваши руки. Вы не найдете лучшего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

• Вы можете чередовать сет на бицепс с сетом на трицепс. Например, сделайте серию сгибаний рук, а затем серию отжиманий. Сохраняйте это вращение на протяжении всей тренировки.
• Вы можете чередовать упражнения на группы мышц. Например, вы можете сделать 4 подхода сгибаний рук с гантелями сидя, затем 4 подхода отжиманий на брусьях и т. д.
• Вы также можете просто пройти «сквозную» тренировку; проработайте все свои бицепсы, затем заработайте все трицепсы.

Я предпочитаю использовать комбинацию вышеперечисленных, хотя если бы мне нужно было выбрать фаворит, это было бы чередование сета на бицепс с сетом на трицепс.

Последовательность упражнений — бицепс

Сначала тренируйте плечевую мышцу.

Уважайте брахиалис, забытую мышцу! Сделайте эту часто упускаемую из виду мышцу, расположенную между бицепсами и трицепсами, приоритетом! Я называю это мускулом Ли Приста, потому что он всегда был таким выраженным.

Одна из вещей, которую вы узнаете о бодибилдинге, это то, что многие из них создают иллюзию. Тренировка брахиалиса — отличный способ помочь «проецировать» массивную руку, потому что по мере развития брахиалиса ваши бицепсы и трицепсы отдаляются друг от друга, делая руку шире.

Есть ряд различных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы прокачать брахиалис:

1. Молотковые сгибания тела через плечо (мое любимое)
2. Обычные сгибания рук молотком (близкая секунда)
3. Сгибание рук со штангой обратным хватом или с EZ-грифом (очень хорошо)
4. Сгибание рук молотком с веревкой на низком блоке (использовать экономно)

Я хочу, чтобы вы начали свои тренировки с одного из вышеперечисленных, предпочтительно с одного из первых двух перечисленных.

Вот еще один ключ: держите гантель так сильно, как только можете во время повторения. Я получил этот совет по развитию рук от Джима Сейцера, когда он ассистировал Майку Франсуа. Джим сказал мне, что это ключ к тому, чтобы преодолеть рутину тренировки рук, но, как и многие советы по тренировкам из окопов, он не мог объяснить, почему.

Посмотрите видео ниже, где показано выполнение сгибания рук в тренажере «молот»:

Во вторую очередь тренируйте бицепсы нижних конечностей.

Представьте себе кого-нибудь вроде Винса Тейлора, у которого полные нижние бицепсы вплоть до локтя, и я могу гарантировать вам, что руки этого человека выглядят гигантскими. Я не говорю, что вы можете изолировать нижнюю часть бицепса от остальных бицепсов во время сгибания рук. Тем не менее, я говорю, что есть движения, которые при правильном выполнении определенно приведут кровь к этой области и сделают ее намного сильнее.

Например, сгибания рук всегда были фаворитом великих людей всех времен, таких как Ларри Скотт, король полных, длинных бицепсов.

Вот некоторые варианты:

1. EZ-гриф, гантели или сгибания рук проповедника со штангой
2. Любое сгибание молотком, при котором вы полностью выпрямляете руку в нижней точке
3. Сгибание рук в тренажере с упором рук на подушку (могут быть под разными углами)

Мне никогда не хотелось начинать с них, так как это упражнение просто «предназначено» для выполнения накачанной рукой.

Большая часть моей программы составлена ​​таким образом, чтобы последовательность упражнений позволяла вам оставаться здоровым, чтобы вы могли бороться с весами на протяжении долгого времени. Я не думаю, что безопасно начинать с тяжелых упражнений на сгибание рук (особенно со штангой или EZ-штангой), когда ваши бицепсы не накачаны хотя бы наполовину. Я видел, как несколько человек рвали свои бицепсы, делая это первыми. Это не красивое зрелище.

Эти движения прекрасно сочетаются с вышеперечисленными сгибаниями рук, так как они также задействуют нижнюю часть бицепса при использовании полного диапазона движения. Просто имеет смысл начать с сгибаний рук молотком, чтобы сосредоточиться на плечевой мышце, тем самым разогревая нижнюю часть бицепса в процессе, прежде чем приступить к их сжатию.

Я включил ниже видео сгибаний проповедника на машине для справки, хотя мой любимый сгибания проповедника — это стандартная версия EZ-гриф.

В последнюю очередь выполняйте базовые упражнения, такие как сгибания рук со штангой и гантелями.

Базовые упражнения, такие как тяжелые сгибания рук со штангой, похожи на тяжелые жимы лежа для груди: их лучше всего выполнять, когда мышцы полны крови и меньше подвержены разрывам или растяжениям. Целевая мышца с большей вероятностью выйдет из строя первой при этой последовательности, в отличие от сухожилия или связки.

Теперь, когда ваши руки полностью прокачаны сверху донизу, пришло время обрушить на них всю мощь «основ». Чтобы сделать это еще сложнее, делайте это с трехсекундными спусками.

Не стесняйтесь работать так тяжело, как хотите, пока ваша форма безупречна.

Последовательность упражнений – трицепс

Сначала тренируйте трицепс с помощью отжиманий или движений типа «сгибание».

Лифтеры часто жалуются, что разгибания трицепсов лежа/разгибания черепа и другие разгибания ломают локти. Я согласен, так как это случилось и со мной, поэтому всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания вниз — отжимания со скакалкой — лучшее решение — и накачивайте кровь в эту область.

Разогрев трицепсы и локти и наполнив их кровью, вы сможете делать разгибания лежа позже в упражнении без сопутствующей боли, которая так распространена.

Продолжайте движение погружным движением.

Вы также можете сделать это в первую очередь, хотя я предпочитаю, чтобы кровь попала в трицепс, прежде чем выполнять различные наклонные движения. Мне нравится выполнять их с большим весом, поэтому для безопасности и предотвращения травм, вероятно, будет хорошей идеей делать эти движения вторыми в программе.

Закончить разгибанием или растягивающими движениями.

До этого момента все ваши упражнения сводились к сильному сгибанию и перемещению большого веса. Теперь, когда ваши руки шатаются, пришло время перейти к нокауту. Вот где идеально подходят разгибания на трицепс лежа. Помимо сохранения здоровья суставов, здорово заканчивать упражнение движением, которое «растягивает» целевую мышцу. В вашем арсенале есть множество различных вариантов разгибаний:

1. EZ-гриф на наклонной скамье разгибания на трицепс/черепкрашеры
2. L-удлинители – уникальная угловая версия

Контролируемые эксцентрические движения и сильные сокращения

Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что я большой поклонник трехсекундных негативов. Давайте обсудим, как использовать обе эти техники в тренировке бицепса.

Используйте трехсекундные спуски для бицепсов.

Трехсекундные спуски работают лучше в одних упражнениях, чем в других, в зависимости от части тела. Для бицепса это работает почти во всем. Вот несколько общих рекомендаций по применению этой техники в тренировке бицепсов.

Не переусердствуйте! Как вы знаете, именно в эксцентрической части подъема создается большая часть повреждений мышц. Прибавьте к этому тот факт, что бицепсы — это небольшая мышечная группа, и вы получите рецепт перетренированности, если будете выполнять это упражнение во всех подходах. Я бы предложил использовать трехсекундные спуски в одном упражнении (3-4 подхода) или в одном подходе каждого упражнения (все еще только 3-4 подхода).

Лично мне больше всего нравится базовое упражнение, такое как сгибание рук со штангой или гантелями в конце тренировки, когда у меня уже есть отличная накачка бицепса. Вы не сможете использовать такой большой вес, но вы почувствуете упражнение, как никогда раньше.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я делаю это с EZ-грифом:

Используйте тяжелые негативы на тренажере для трицепсов.

Мне очень нравится это делать. Это отличный и безопасный способ перегрузить трицепсы большим весом. Посмотрите видео ниже о том, как я делаю негативы на тренажере для отжиманий:

Широко используйте сильные сокращения.

Для некоторых частей тела и упражнений мне нравится постоянное напряжение, паузы для отдыха и т. д. Я считаю, что для бицепсов и трицепсов большая часть работы должна включать очень сильное сжатие в конце каждого повторения.

Старайтесь чаще использовать эту технику в начале и середине тренировки бицепса и в начале тренировки трицепса. Жесткое сгибание нагонит кровь в мышцы, еще больше улучшив трехсекундные спуски или тяжелые негативы, которые вы будете делать в будущем.

Интуитивно я думаю, что эта техника работает лучше с диапазоном повторений 6-8, а не 12-15. Это похоже на выполнение концентрированных сгибаний рук с очень легкой гантелью — вы можете почувствовать сокращение, но не «жесткое». Тем не менее, не жертвуйте формой ради веса.

Вот упражнение, называемое концентрационным сгибанием рук на наклонной скамье, которое действительно хорошо подходит для сильных сокращений:

Сожмите гантели вместе, как показано в следующем видео, и выжмите их как следует.

Посмотрите видео о сгибании рук на наклонной скамье, чтобы получить представление о форме.

Для трицепсов, как упоминалось ранее, все варианты отжиманий очень хорошо работают для сильных, сильных сокращений.

Короткие периоды отдыха

Я действительно не вижу смысла в длительных перерывах с небольшими группами мышц. Серьезно, если вы устали и готовы потерять сознание после сета из 8 повторений на сгибание рук со штангой, ваша сердечно-сосудистая система — это шутка. Если вы погуглите, то найдете множество исследований, демонстрирующих увеличение гипертрофии за счет более коротких периодов отдыха. Я позволю вам сделать это в свободное время, так как эта статья больше посвящена «знанию улиц».

Увеличение интенсивности.

Более короткие периоды отдыха — это просто еще один способ увеличить интенсивность.

Кровообращение.

Более короткие периоды отдыха помогут вам добиться большей накачки. Я знаю, что это спорно, так как многие считают, что помпа переоценена. Я не согласен. На протяжении многих лет я добивался лучших результатов в тренировке рук, когда у меня также были лучшие насосы. Я уверен, что правильное питание, прием добавок до и во время тренировки и другие факторы также играют огромную роль, но я убежден, что короткие перерывы на отдых для рук накачают их до чертиков, если вы используете хорошую форму с тренировкой. управляемый вес.

Итак, сколько должны быть перерывы? Вот несколько вещей, которые вы должны попробовать:

1. 10-секундные перерывы.

Время от времени добавляйте их во время тренировки рук. Например, сделайте 4 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между каждым подходом сгибаний рук с EZ-грифом. Не нужно много веса, чтобы уничтожить ваши бицепсы. Их лучше всего использовать для шока.

2. 30-секундные перерывы.

Это интервал отдыха, который я обычно использую в предсоревновательном режиме. Этого времени достаточно, чтобы перезарядиться для следующего сета, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию. Если вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс, время должно сработать само собой. Просто ходите туда-сюда, выбивая свои сеты.

3. 45-секундные перерывы.

Это стандартное время отдыха, которое я использую между наборами оружия в межсезонье. Я не вижу никаких причин для того, чтобы работать с руками дольше 45 секунд. Это максимально допустимый перерыв для отдыха.

Примечание: я не сижу и не измеряю время, как и вы, после нескольких тренировок и привыкнув к более быстрому темпу. Саморегуляция, да? Оно работает.

Тренировочный объем

Объем для тренировки бицепсов и трицепсов ниже, чем для более крупных частей тела, таких как ноги и спина. С этими техниками интенсивности большое количество подходов просто не нужно.

Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем рук, усердно тренироваться в течение шести недель или около того с таким объемом, а затем снова уменьшать объем. Интенсивность не меняется, но разница в объеме обеспечивает встроенную периодизацию.

Моя 12-недельная программа для рук выглядит так:

Фаза 1

Недели 1-3: Используйте подход среднего объема. Общее количество подходов варьируется от 6-8 подходов на бицепс до 8-10 на трицепс. Сосредоточьтесь на двух или, может быть, трех упражнениях.

Фаза 2

Недели 4-9: Используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы применяли в первой фазе, поэтому мы сохраняем баланс, увеличивая общий объем и общий вес, поднятый в течение следующих шести недель. Количество подходов обычно составляет 9-12 на бицепс и 12-16 на трицепс, с еженедельным добавлением более высокоинтенсивных подходов. Обычно мы используем три-четыре упражнения. На этом этапе вы будете упорно гриндить 6 недель.

Фаза 3

Недели 10–12: используйте подход с низким и средним объемом. Диапазоны подходов будут составлять около 4-6 подходов для бицепсов и трицепсов. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения сетов, но сеты, которые вы делаете, будут самыми тяжелыми сетами в вашей жизни. Обычно на этом этапе мы используем два упражнения.

Фаза разгрузки

2 недели: Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе за счет восстановления от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные; У меня были люди, которые вставляли это на шестинедельной отметке, а другие тренировались более 30 недель с интенсивностью без света, продолжая прогрессировать. Как правило, две недели легких тренировок — моя общая рекомендация после тяжелых 12 недель.

Примеры тренировок

Давайте рассмотрим два примера тренировок.

Вот типичная тренировка рук из первого этапа моей программы. Это 8 подходов на бицепс и 10 подходов на трицепс. Отдыхайте 30 секунд между подходами во всех упражнениях.

Сгибание рук с гантелями через плечо

3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 разминочных подхода по 10 повторений. Сделайте 3 рабочих подхода по 10 повторений, не забывая сильно сжиматься при каждом сокращении. Крепко возьмите гантели. Когда вы опускаете вес, дайте ему опуститься до конца, чтобы вы начали разогревать нижние бицепсы.

Сгибание рук на штанге EZ

3 подхода по 8 повторений. Опять же, я хочу, чтобы вы сильно сжались в верхней части. Опустите штангу примерно на 90% пути вниз. Не выпрямляйте руки полностью, так как это путь к травме.

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом с 3-секундным опусканием

2 подхода по 8 повторений. Ключ в том, чтобы снизить вес с 3-секундным каденсом. В этот момент ваши бицепсы должны гореть. Старайтесь использовать как можно больший вес с идеальной техникой. 3-секундный спуск осветит вас.

Отжимания со скакалкой

4 подхода по 12 повторений. Сожмите сильно внизу в течение 1 секунды. Держите локти плотно, чтобы лучше растянуться.

Отжимания на брусьях

3 подхода до отказа. Добавляйте вес на колени в каждом подходе. Идея состоит в том, чтобы потерпеть неудачу примерно в 8-12 повторениях. Вам не нужно напрягать трицепсы и сгибать мышцы; больше сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения, двигаясь вверх и вниз с тяжелым весом.

Разгибание EZ-грифа на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений. В каждом подходе старайтесь опустить вес еще немного за голову. Также сделайте паузу на секунду в растянутом положении. Это не займет много веса, поверьте мне.

Вот типичная тренировка рук из фазы II моей программы. Это 12 подходов на бицепс и 16 подходов на трицепс. Я считаю, что это большой объем для небольших мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Отдыхайте 45 секунд между подходами во всех упражнениях, если не указано иное.

(Это жестоко. Пожалуйста, сделайте это и дайте мне знать, что вы думаете!)

Сгибания рук с EZ-грифом

5 подходов по 10 повторений. После нескольких разминочных сетов я хочу, чтобы вы сильно ударили по ним. Используйте только 10-секундный перерыв между подходами. Итак, сделайте 10 повторений, установите вес, сосчитайте до 10 и повторите. Всего сделайте 5 подходов. Это может немного жалить. Ваши брахиорадиалис и брахиалис будут плакать.

Отжимания со скакалкой

5 подходов по 10 повторений. После нескольких разогревов мы собираемся сделать то же самое здесь. Я хочу, чтобы вы делали 10-секундные перерывы между подходами. У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием одного и того же веса, так что ничего страшного, если вы немного сбросите его во время тренировки. Помните, 10-секундные перерывы — зажгите их!

Сгибание рук на тренажере

3 подхода по 12 повторений. Я хочу, чтобы вы делали это с большим весом и не опускали вес до конца. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений, а затем попросите вашего партнера помочь вам с последними 6 повторениями. Согните первые 6 повторений сильно на пике сокращения, а затем в последних 6 просто продолжайте движение веса. Ваши уставшие плечевые и плечелучевые мышцы практически не будут задействованы в этом движении, поэтому ваши бицепсы будут поглощать удары.

Машинные соусы

О, я люблю их. Сначала сделаем 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Используйте 3-секундный негатив, а затем резко опустите вес. В четвертом и последнем подходе сделайте серию тяжелых негативов. Используйте вес, который будет трудным для 6 повторений. Эта машина, вероятно, является моим самым любимым упражнением для использования негативов. Всего сделайте 4 подхода.

Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

2 подхода по 8 повторений. Сожмите все, что у вас есть во время сокращения. Ваши руки будут полны крови, поэтому начните растягивать их в этот момент, выполняя 20-30-секундные растяжки для каждого бицепса.

L-разгибания

4 подхода по 15 повторений на каждую руку здесь.

Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундным опусканием

2 подхода по 8 повторений. Это заберет все, что осталось от ваших бицепсов.

Жим EZ-гриф узким хватом

4 подхода по 8 повторений. Медленно опустите их вниз ближе к подбородку, а не на грудь. Это своего рода извращенная версия основного продукта Вестсайда, прессы JM. Вы не можете использовать тонну веса, но изоляция и нагрузка на трицепсы нанесут необходимый урон.

Бонус!

Вы хотите попробовать что-то, что выглядит странно, но УБИВАЕТ ваши бицепсы? Посмотрите эти завитки из бамбукового стержня в видео ниже.

Я даже не знаю, как объяснить, насколько хорошо они работают. В локтях ничего не чувствуешь, а когда поднимаешь вес, чувствуешь неприятное сжатие. Это мистер Огайо, победитель в супертяжелом весе Джон Квинт, рассказывает об этих:

Armed and Dangerous

. , совершенная форма и креативность.

Несмотря на то, что базовые упражнения действительно являются базовыми по какой-то причине (т. е. они работают), в карьере каждого бодибилдера наступает момент, когда основы просто перестают приносить результаты с той же скоростью, что и раньше.

Когда это происходит, у вас есть выбор: продолжать делать то же самое и ожидать новых и улучшенных результатов (что это еще за определение?) или изменить ситуацию и встать на правильную сторону кривой адаптации.

Выбор за вами, и у вас есть все необходимые инструменты, чтобы максимально использовать это решение.

Программа Круговой Тренировки С Гантелями

Эффективная тренировка в домашних условиях для снижения веса должна обладать целым набором качеств. Быть короткой, включать в себя комплексные упражнения, вызывать большой расход калорий и бережно нагружать нашу нервную систему. Только при условии соблюдения всех этих условий, домашние занятия дадут реальную отдачу. Под эти цели было написано множество тренировочных методик, однако, программа круговой тренировки с гантелями подходит для похудения дома просто идеальным образом. Обзору этой схемы тренинга и посвящена эта статья.

Это такая схема проведения занятия, где за одну тренировку нагружается все тело сверху донизу. Такую схему еще часто называют fullbody (все тело, англ.). Суть этого метода заключается в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно занятие, от плеч и до ног. Однако, такая система подходит далеко не всем, поэтому я рекомендую в рамках одного занятия делать акцент на проработке самых крупных групп мышц: ногах, спине и груди.

Круговая тренировка состоит из набора правильно подобранных упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом, начиная с самой большой группы мышц, завершая самой малой. Важным элементом метода является четко установленное время отдыха между последовательными упражнениями — от 30 до 45 секунд. Количество упражнений, в зависимости от уровня подготовки, может колебаться от 8 до 10.

Примечание: интенсивность нагрузки, основанная на многосуставных, базовых упражнениях, требует особого внимания к проведению разминки в домашних условиях, перед началом круговой тренировки.

Нагрузка на каждую отдельную мышечную группу, в таком случае, оказывается довольно небольшой, но благодаря проработке, в рамках одного занятия, самых крупных и энергозатратных мышечных групп, расход калорий за единицу времени очень значительный. В соотношении затраченного времени и полученного результата, эта методика выполнения упражнений идеальна для домашней тренировки.

Вывод: круговая тренировка – это проработка всех крупных мышечных отделов тела на одной тренировке.

Набрать массу дома задача очень непростая, даже при условии использования базовых упражнений со штангой. При условии выполнения упражнений исключительно с гантелями и весом своего тела, набор массы тела становится вдвойне сложной задачей.

Решить ее можно, вот только схема тренинга должна быть иной. Для набора массы в домашних условиях идеально подойдет сплит-программа, в рамках которой каждая группа мышц прокачивается основательно, но всего по одному разу за неделю. Например, вот такой комплекс упражнений с гантелями на грудь.

Программа круговой тренировки в домашних условиях, которая подразумевает прокачку всего тела за одно занятие, но по чуть–чуть, это, прежде всего, методика для уменьшения жировой массы тела, а не для роста мышечной.

Примечание: по подсчетам специалистов, человек весом 78 килограммов за час круговой тренировки сжигает около 456 калорий, поэтому увеличения мышечных объемов от такой программы ждать не стоит. Повышения мышечной плотности – да, развития выносливости – да, похудения – да, набора массы, увы, нет.

Помимо ускорения сжигания жировой прослойки, методика выполнения упражнений очень положительно влияет на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Тренировка по кругу эффективнее даже, чем бег, потому что заставляет сердце перекачивать кровь по всему телу, что хорошо для кровообращения. Fullbady-занятия эффективное средство в борьбе с диабетом.

Короткие, но интенсивные физические усилия обеспечивают приток кислорода в легкие, что положительно сказывается на самочувствии людей, больных астмой. Это касается даже упражнений, выполняемых с весом своего тела, выполняемых по программе, изложенной вот в этой статье: «Программа С Собственным Весом Для Мужчин На 30 минут«

Примечание: эффективность выполнения упражнений по кругу для сжигания жира заключается в повышении скорости метаболизма на 12-18 часов после окончания тренировки.

Поэтому, такой алгоритм нагрузки помогает сжигать жир даже на следующий день после проведенного накануне занятия.

Вывод: круговая программа тренировки не поможет набрать в домашних условиях мышечную массу, зато повысит скорость обменных процессов и ускорит сжигание жировой прослойки.

Наиболее сложные, комплексные и многосуставные, поскольку именно такие упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон, увеличивают приток кислорода в легкие и, в итоге, максимально стимулируют сжигание жировой прослойки.

Занятия в домашних условиях накладывает большие ограничения на выбор упражнений, поэтому в круговую тренировку можно смело включать все движения, выполняемые с гантелями стоя, сидя и лежа. Уровень подготовки и состояние здоровья диктуют свои требования к выбору таких упражнений, но при этом программа круговой тренировки в домашних условиях обязательно должна включать:

• Приседания, выпады
• Жим гантелей лежа
• Румынскую тягу гантелей
• Тягу гантелей к поясу
• Жимы с гантелями из-за головы
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Шраги с гантелями стоя

Каждое из эти упражнений хорошо по своему, однако наиболее важными и эффективными для достижения поставленных целей являются упражнения для ног и спины. Делать их непросто, но и отдача от их выполнения просто фантастическая.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Примечание: выполняя дома упражнения с дополнительным весом, нужно помнить, что плечи трудятся во всех базовых движениях для груди и спины и даже для рук, и занимаясь по кругу, их легко перегрузить. Я не рекомендую включать в программу круговой тренировки для дома отдельные упражнения для плеч на каждом занятии, оптимальная периодичность прямой нагрузки – раз в неделю.

Помимо силовых упражнений, выполняемых с дополнительным отягощением, в виде разборных гантелей, в комплекс необходимо включить также упражнения, выполняемые с весом своего тела:

• Упражнения для мышц кора — мертвый жук, скручивания на пресс, разгибания поясницы
• Статические упражнения – планку и стульчик

Вывод: круговые занятия в домашних условиях должны включать в себя наиболее сложные и энергетически затратные упражнения со своим весом, в том числе, силовые, прыжковые и статические.

Программа тренировок рассчитана на выполнение упражнений три раза в неделю: понедельник-среда-пятница. Таким образом, после каждого занятия следует 1-2 дня отдыха. Менять эту периодичность нагрузки и «сдваивать» тренировки я не рекомендую, ибо это сразу же приведет к переутомлению организма и сделает дальнейшее похудение в домашних условиях просто невозможным.

Более того, если на начальном этапе работы по этой программе, вместо трех тренировок на неделе получится всего две, но качественных, это принесет намного больше пользы в деле сжигания жировой прослойки, так здоровью в целом.

В понедельник и пятницу нагружаются грудь, спина и ноги, в среду ноги, руки и трапеции. Мышцы кора прорабатываются на каждом занятии без исключения, но каждый раз новыми упражнениями.

Примечание: я включил в этот комплекс только упражнения с гантелями и упражнения, выполняемые с весом своего тела. Причем, жимовые движения запланировал к выполнению лежа на полу. Если у вас есть узкая жимовая скамья, турник, брусья или же штанга, упражнения с таким инвентарем можно и даже нужно включать в домашнюю круговую программу для похудения. Перерыв между выполнением каждого подхода не должен превышать 45 секунд.

Понедельник. Ноги, грудь, спина, трицепс, мышцы кора

Среда. Ноги, грудь, спина, бицепс, мышцы кора

Пятница. Ноги, грудь, спина, плечи, мышцы кора

При такой программе объем нагрузки составляет 21 подход силовых упражнений и 1-2 подхода статического напряжения. Количество выполняемых упражнений за одно занятие – 8. Крупные мышечные группы нагружаются на каждом занятии, мелкие – по разу за неделю.

Примечание: вес в упражнениях нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить заданный объем повторений без достижения отказа. То есть, чтобы оставались силы еще на 1-2 повторения. Отказной тренинг (до «не могу»), отличный инструмент для набора массы, но в рамках круговой тренировки в домашних условиях, он может вызвать переутомление, спровоцировать травмы и растяжения. Поэтому, работая по такой программе, нужно концентрироваться на количестве повторений, а не на весе гантелей.

Вывод: комплекс упражнений круговой тренировки в домашних условиях должен содержать львиную долю базовых движений для крупных мышечных групп. В приоритете — упражнениях для ног.

На экране монитора любая тренировочная программа выглядит просто и понятно. Однако, на первом же занятии возникают различные сложности и неувязки. Чтобы занятия в домашних условиях по такой схеме дали реальную отдачу, предлагаю обратить внимание на следующие нюансы:

Эффективность любой тренировочной программы, особенно для похудения, зависит от притока кислорода в легкие. Кислород физически необходим для окисления жировой ткани. Даже в больших, хорошо вентилируемых залах, может ощущаться нехватка воздуха, сложности с дыханием и одышка.

В домашних условиях, в небольших закрытых пространствах, недостаток кислорода представляет собой реальную угрозу для нашего самочувствия. Чтобы этого не допустить, необходимо обеспечить постоянный приток воздуха в помещение, где проходят занятия. А чтобы при этом не замерзнуть, повышенное внимание уделить спортивной одежде для тренировок.

Согласно канонам программы круговой тренировки с гантелями, перерыв между подходами должен составлять 30-45 секунд. Однако, не стоит проводить драгоценное время отдыха стоя или сидя, наоборот, необходимо постоянно двигаться. Движение в перерывах между подходами поможет сохранить температуру тела на высоком уровне и обеспечит дополнительный приток крови в работающие мышцы. Кроме того, глоток воды, выпитый между выполнением упражнений, успокоит дыхание и обеспечит организм живительной влагой.

С каждой минутой занятия мы слабеем, удерживать руками гантели с каждым новым подходом все сложнее. Особенно в упражнениях для ног и спины. Рабочий вес приходится уменьшать, конечная отдача от тренировки снижается. Эта проблема легко решается с помощью недорогих кистевых лямок.

С их помощью можно увеличить значение рабочего веса в самых сложных упражнениях и, вдобавок, усилить ментальную концентрацию на технике выполнения. В конечном итоге, лямки прибавляют уверенности в своих силах и ощутимо повышают комфорт всего занятия.

Как бы не была хороша и эффективна, разработанная мною схема занятий в домашних условиях, уже через несколько недель организм к ней адаптируется и перестанет реагировать так активно, как на первых порах. Можно конечно, начать поднимать вес в упражнениях, повышать число повторений и увеличивать количество подходов. Каждый из этих вариантов интенсификации тренировочного процесса отлично работает.  В теории.

На практике все всегда оказывается намного сложнее. По этой причине, предлагаю иной вариант – использовать программу на протяжении 5-6 недель, затем сделать перерыв в тренировках на 4-5 дней, а после отдыха приступать к тренировкам уже по новой схеме.

Постоянная и подконтрольная смена тренировочных концепций является сильным стрессовым фактором для нашего тела, и вынуждает его реагировать повышением силы, выносливости, и, что наиболее важно – уменьшением жировой прослойки.

Вывод: чтобы домашние занятия с отягощениями давали заметную отдачу, готовиться к ним нужно тщательно и очень серьезно.

Послесловие

Жиросжигающая тренировка по кругу с гантелями, тем более в ограниченном пространстве – очень непростое дело. Требующее учета множества правил, условий и нюансов. Но результат того стоит. 

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя делать.

Круговая тренировка для мужчин помогает забыть про самое распространенное оправдание пропущенной тренировки: недостаток времени. За ограниченное время круговой тренировки вы успеваете мощно проработать все мышцы и сжечь на 15%-20% калорий больше, чем за привычную силовую тренировку.

Правда ли круговые тренировки так хорошо сжигают жир?

Иногда. Многие оценивают эффективность круговых тренировок по ощущениям: быстрый темп, короткие периоды отдыха, пульс, тяжелое дыхание и усталость после круговых тренировок расценивается как признак более активной работы, чем во время обычной силовой. Однако, только то, что вы вспотели уже за первый круг, не значит, что жир начал расщепляться. Организму нужно время адаптироваться к нагрузкам и начать активно тратить энергии. Но система быстрой смены упражнений помогает «встряхнуться» и быстрее перейти в режим траты энергии и сжигания жира. Можно считать круговые тренировки бегом с отягощением и усложнениями. Среди преимуществ круговых тренировок: улучшение внешнего вида за счет более подтянутых и рельефных мышц, повышение силы и выносливости не только мышц, но и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Со временем вы будете меньше уставать, и это тоже признак укрепления организма.

Как много упражнений нужно делать за круг?

Если вы начнете искать комплексы для круговых тренировок, то можно потеряться в бесконечных вариантах и списках упражнений. Но на самом деле все проще. Выбирайте пять-десять упражнений с чередованием групп мышц, которые работают, и составляйте из них круг, который вы будете повторять. Обычно круговые тренировки сочетают силовое упражнение на верхнюю половину тела, затем на нижнюю, затем составное, кардио-нагрузку и отдых в конце круга (не больше минуты), после чего можно повторять этот же комплекс.

Какие упражнения подходят для кругов?

Выбирайте любые силовые и аэробные упражнения, которые вам нравятся, но помните, что главная цель круговой тренировки: проработать все тело. Поэтому обязательно включайте составные упражнения и нагрузку на все крупные группы мышц: ноги, руки, спину, грудь и пресс.

Круговые тренировки могут оказаться сложнее, чем вы думаете, поэтому для начала выбирайте простые базовые упражнения, которые вы хорошо знаете и уверены, что можете выполнять правильно, сохранять форму и позицию даже в условиях ограниченного времени.

Тренировки на всё тело позволяют наращивать мышцы равномерно и одновременно увеличивать выносливость, ловкость и координацию.

Круговые тренировки не дают времени отдыхать

Многие люди в целом не обращают внимания на то, сколько длится их отдых между подходами. Однако, если вы отдыхаете больше минуты в процессе силовой тренировки, вы практически обнуляете прогресс прошлого подхода, поскольку пульс успевает прийти в форму, а мышцы остыть. Одно из важных преимуществ круговых тренировок: вы следите за временем. Отдых между кругами обычно укладывается в минуту, а отдыха между упражнениями в пределах круга нет вообще.

Вы сохраняете сосредоточенность во время круговой тренировки, обращаете все свое внимание на упражнение и свои движения, и осознанность выполнения приносит намного больше пользы для здоровья, чем вы думали.

Что нельзя делать во время круговой тренировки

Круговая тренировка может принести много пользы, но, конечно, есть и определенные ограничения.

• Не поднимайте тяжелый вес. Во время силовых упражнений в пределах круга выбирайте не ваш максимальный вес, а достаточно комфортный, чтобы вы могли сохранить правильную технику не только во время выполнения этого конкретного упражнения, но всех в круге и всех кругов за тренировку. Поскольку отдыха в круге нет, то большой вес добавляет ненужную нагрузку на организм и повышает риск трам.
• Не делайте слишком много повторов. Так же, как и с весом, перебор количества повторов каждого упражнения вместо пользы повышает риск травм и выматывает тело быстрее. Делайте 10-15 повторов каждого упражнения.
• Не выбирайте технически сложные упражнения. У вас не будет времени и сил делать слишком сложные и точные упражнения, особенно в конце круга. Выбирайте классические упражнения, простые по технике, но дающие достаточно нагрузки на мышцы (становые тяги, жимы, подъем гантелей, приседания, бёрпи, отжимания, подтягивания, и так далее). Начинайте круг с самых сложных и энергозатратных упражнений и заканчивайте самым простым из выбранных, чтобы разумно расходовать энергию.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка позволяет не просто нагрузить тело сильнее за ограниченное время, и экономия времени — не главная причина популярности круговых. Исследования доказали, что круговые тренировки улучшают силу, выносливость, способствуют более быстрому росту мышц, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и в целом позволяют заметно улучшить спортивные результаты, если вы правильно планируете круги. Вы также сочетаете силовую нагрузку с кардио, а осознанность упражнений помогают снизить уровень стресса и в целом улучшить состояние нервной системы. Так то, хоть вы и не сможете выжимать сотню в процессе круговой тренировки, зато вы прорабатываете все тело и улучшаете не только состояние здоровья, но и внешность, и всё это за ограниченное время.

Схема с гантелями, которая прорабатывает каждую мышцу за 15 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Вы уже должны знать, что вам не нужно часами вкалывать в тренажерном зале. Действительно, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое им для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени обучения может быть полезным, вы также должны гарантировать, что то время, которое вы тратите на обучение, будет на 100% эффективным. Это то, что предлагает эта схема с гантелями для всего тела из шести движений — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильное отношение, и вы будете получать от каждой тренировки именно то, что вы вложили. Так что начните избавляться от жира и строить новые мышечная масса сегодня.

Схема с гантелями

Выполните шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга.

Подберите такой вес гантели, который позволит вам выполнить самый тяжелый для вас подъем с хорошей техникой. Еженедельно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.0017 Отдых  0 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Напрягите корпус, затем согните бедра и колени и присядьте как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

Повторений  12  Отдых  0 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поднимите грудь и напрягите корпус. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

Повторений  12  Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, локти по бокам, грудь и подбородок подняты. Прижав локти к бокам, согните гантели вместе. Сожмите вверху, затем опустите под контролем.

Повторений 6 на каждую сторону Отдых 0 секунд

Примите положение для жима с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Поднимите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки в каждом повторении.

Повторений  15  Отдых 2 минуты

Примите положение для отжиманий с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, держа их близко к бокам, чтобы опустить грудь на пол. Мощно отожмите назад.

Другие упражнения с гантелями, которые стоит попробовать 

• Просто дикий комплекс с гантелями из F45
• План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы дома
• Тренировка с гантелями по лестнице: как высоко вы можете подняться?

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Круговая тренировка для похудения

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году Р.Е. Морган и Г.Т. Андерсона в Университете Лидса в 1953 году. Формула была следующей:

«Схема состоит из 9–12 станций, каждая из которых соответствует одному упражнению. На каждой станции выполняется упражнение с определенным сопротивлением и определенным количеством повторений. Работа на каждой станции занимает 30-60 секунд, после чего тренирующийся переходит непосредственно к следующей станции на схеме (без перерыва) и приступает к выполнению упражнения. Станция для аэробики, требующая от 15 до 180 секунд работы, размещается между основными станциями для упражнений».

Морган и Андерсон разработали эту форму круговой тренировки, чтобы позволить людям работать с собственной интенсивностью, одновременно тренируясь с другими. Вот почему это популярный метод тренировок новобранцев и других командных упражнений.

Во время круговой тренировки тело вынуждено работать с упражнениями различной интенсивности, что приводит к использованию различных энергетических систем в рамках одной тренировки. Тренировка как аэробной, так и анаэробной энергетической системы обеспечивает отличную тренировку, улучшающую общую физическую форму, скорость и выносливость.

На протяжении многих лет тренеры адаптировали и изменяли формулу в соответствии со своими потребностями, например, боксерские круги или круги с собственным весом, но основная структура и конечный результат остаются прежними.

1. Несколько человек могут тренироваться одновременно и работать со своей интенсивностью
2. Разнообразие означает, что нет места скуке
3. Круговая тренировка улучшает сердечно-сосудистую систему
4. Круговая тренировка улучшает мышечную форму
5. Предлагает тренировку всего тела за короткое время
6. Это социальный
7. Не теряйте время зря, так как периоды отдыха минимальны
8. Значительный расход калорий

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что круговая тренировка может поддерживать частоту сердечных сокращений около 80% от максимальной, при этом уровне интенсивности может происходить аэробное развитие — это происходит между 78-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. .

В исследовании силовых тренировок, проведенном Национальным институтом спортивного здоровья в 19Участники 70-х выполняли силовые упражнения спина к спине без отдыха в течение 10 недель. Участники исследования набрали 3 фунта мышц и потеряли 2 фунта жира. И мужчины, и женщины добились уменьшения толщины кожной складки и увеличения общей мышечной силы. Несмотря на отсутствие каких-либо кардиотренировок, участники отметили улучшение времени бега до изнеможения на беговой дорожке на 5-6% и увеличение максимального VO2 на 11%.

Исследование по проблемам старения и болезней под названием «Влияние круговых тренировок с отягощениями на нервно-мышечную, сердечно-дыхательную систему и адаптацию состава тела у пожилых людей» показало, что для оптимизации состава тела, прироста мышечной силы и развития сердечно-сосудистой функции в результате круговых тренировок необходимо поддерживать следующие протоколы:

1. 2 круга должны выполняться еженедельно и могут быть реализованы с тренировкой на выносливость.
2. Круговая силовая тренировка должна длиться 30–50 минут. Количество подходов и повторений в упражнении будет зависеть от интенсивности тренировки.
3. Интенсивность нагрузки для обеспечения гипертрофии (наращивания мышечной массы) должна приближаться к 60-85% (для более тренированных людей 85%) от 1ПМ, хотя также рекомендуется низкая интенсивность (например, 40% от 1ПМ), высокоскоростные сокращения по крайней мере в 1 день в неделю для развития мышечной силы.
4. Соотношение работы и отдыха также является важным фактором при назначении круговой тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 (30:30 с) может быть отличным стимулом для улучшения аэробной выносливости и изменения состава тела (т.е. уменьшения жировых отложений).

5–10 минут прогрева на легком ходу.

Выполните 3 подхода следующих упражнений, попробуйте 45 секунд с 15-секундным отдыхом (достаточно времени, чтобы переключаться между упражнениями)

1. Подъемы лежа
2.

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок.

Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1. 5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно.

Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди.

Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Сколько должна длиться тренировка в зале

Продолжительность тренировки – один из основных факторов, который влияет на результативность занятий спортом.

Зная, сколько времени должна длиться тренировка, вы существенно ускорите прогресс. Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и работы на рельеф.

Продолжительность в зависимости от цели

Люди, которые занимаются в тренажерном зале, часто применяют принцип “чем больше длится занятие, тем быстрее будет виден результат”.

И это логично, ведь чтобы достигнуть успеха, надо долго и настойчиво работать.

Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает, и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов, их полное отсутствие.

Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.

Чтобы избежать таких негативных последствий, надо знать, сколько должна длиться тренировка.

Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели. И дальше подробнее разберемся с разными вариантами.

При наборе мышечной массы

При массонаборе больше внимания уделяется крупным мышечным группам и базовым упражнениям. Изолирующие движения отходят на второй план.

За счет этого прокачать мышцы можно, уложившись в относительно небольшой промежуток времени.

Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут. Все зависит от типа телосложения, к которому вы относитесь.

Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии.

Для мезоморфов и эндоморфов оптимальны занятия по 60-90 минут.

При работе на силу

Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу.

Тем не менее, их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.

Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.

К примеру, пауерлифтеры отдыхают между сетами 5 минут, а иногда и дольше. И подходов у них, как правило, больше, чем стандартных 3.

При работе на рельеф или похудение

Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.

Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.

При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо без отдыха совсем (круговые тренировки).

После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Итого, время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.

РЕЗЮМЕ:

Оптимальная длительность тренировочного занятия, если вы не профессиональный атлет, составляет от 30 до 120 минут.

За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.

Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов, рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.

И наоборот, низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.

Разница в длительности тренировок у новичков и продвинутых атлетов

Несмотря на одни и те же цели, длительность тренировки может быть разной в зависимости от уровня подготовки:

1. Для новичков общее время тренировки составляет 30-45 минут

Занятие носит общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений.

Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд).

Спустя 2-3 недели, когда организм постепенно начинает адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия увеличивается до 40-60 минут.

2. У опытных бодибилдеров вариантов длительности тренировки намного больше

При работе на развитие мышечной массы, все зависит от количества упражнений, подходов и отдыха между ними, частоты занятий и веса отягощений.

Длительность занятия в тренажерном зале может отличаться, в зависимости от используемой методики.

Например, в основе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа.

Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Сам автор утверждал, что может уложиться в 9 минут!

Прямая противоположность системе ВИТ – методика «100 подходов на одну мышечную группу».

Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий.

Естественно, чтобы сделать 100 подходов, надо потратить много времени. Обычно на это уходит около трех часов.

Но указанные примеры – это крайности.

Большинство традиционных тренировочных методик для набора массы рассчитаны на опытных атлетов и вписываются во временной интервал 60-90 минут.

На этом все!

Как видите, универсального ответа на вопрос, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, нет. Все будет зависеть от уровня подготовки и используемой методики.

Опираясь на свои исходные данные, вы без труда подберете подходящую продолжительность тренировочного занятия.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Какая продолжительность тренировки лучше?

Когда дело доходит до выбора наилучшей продолжительности тренировки, вам в первую очередь необходимо решить, каковы ваши конкретные цели в фитнесе. Тренировки с отягощениями и отягощениями легче выбрать при выборе правильной продолжительности тренировки, потому что затрачиваемое время обычно определяется количеством прорабатываемых групп мышц. Частота тренировки мышц или количество занятий в неделю зависит от вашего уровня мастерства. Если вы только начинаете с минимальными навыками, вы будете тренировать основные группы мышц только 2-3 раза в неделю. Поэтому ваши тренировки могут длиться не так долго, как после достижения среднего и продвинутого уровня мастерства. На этих этапах вы будете тренироваться 3-4 или 4-7 раз в неделю. В этот момент ваши тренировки могут длиться час или 3 часа.

Оптимальная продолжительность тренировки с отягощениями зависит от пользователя. Можно перетренироваться, поэтому 3-часовые занятия могут стать чрезмерными. Некоторые добавки обеспечивают мышцы повышенным количеством «энергии» для тренировок, и их можно приобрести в центре питания или в магазине товаров для здоровья. Ничего сверх того, что может купить любой Джонатан или Джо в местном магазине, не рекомендуется ни при каких обстоятельствах. Если вы тренируетесь более 2 часов, вы должны быть осторожны с тем, через что проходит ваше тело. Достаточный отдых между тренировками и достаточное время для восстановления всегда будут обязательными для любой программы тренировок.

Интервалы отдыха между подходами также являются определяющим фактором продолжительности тренировки. Например, для ваших общих целей в фитнесе вы можете отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. При тренировке мышечной силы 2-5 минут — хороший интервал отдыха. Чем больше упражнений и групп мышц тренируется, тем больше времени потребуется на отдых во время подходов, а значит, и продолжительность тренировки. При рассмотрении всех факторов наилучшей продолжительностью тренировки является та, которая позволяет эффективно тренировать группы мышц в этот день с надлежащим количеством подходов и отдыхом между подходами.

Для кардиореспираторной тренировки продолжительность тренировки становится немного важнее. Это сильно зависит от вашего уровня физической подготовки. Всегда рекомендуется 5-минутная разминка и заминка. Если вы хотите заниматься более стабильной аэробной активностью, вы можете выполнять как минимум 150 минут в неделю этой тренировки средней интенсивности. Это примерно 21 минута в день, и эта рекомендация основана на среднем тренирующемся, пытающемся добиться пользы для своего здоровья.

Стабильные упражнения или тренировки с умеренной интенсивностью, такие как ходьба или бег с одинаковой скоростью в течение до 20 минут, являются хорошей тренировкой, позволяющей сжигать калории. Тем не менее, недавние исследования показывают, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий и дают лучшие результаты. Причина в том, что ваш сердечный ритм поддерживается на более высоком уровне, пока вы тренируетесь в интервальной манере. Эти интервальные тренировки будут короче, чем стационарные упражнения, потому что вы работаете усерднее в более короткие промежутки времени. Как и в случае любого кардио прогрессирования, вы должны начать с комфортных, устойчивых упражнений, пока не сможете выполнять 20-30 минут непрерывных упражнений с «несколько тяжелым» рейтингом. В этот момент ваше сердце, легкие и мышцы готовы к более энергичным упражнениям. Всегда проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки и сосредоточьтесь на целевой частоте сердечных сокращений, удерживая упражнение в пределах этой зоны.

Оптимальная продолжительность кардиореспираторной тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, тренируйтесь от 30 минут до часа непрерывных устойчивых упражнений. Для большей пользы и результатов тренируйтесь минимум 75 минут в неделю с допустимым диапазоном от 20 до 30 минут в день для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как долго должна длиться тренировка?

Время — драгоценная вещь, и многим кажется, что его всегда недостаточно.

Это особенно актуально для тех, кто хочет регулярно заниматься спортом. Даже если у вас есть только ограниченное время для тренировки, естественно, вы все равно хотите пожинать плоды своей тяжелой работы.

Некоторые люди не возражают против того, чтобы потратить дополнительное время на физические упражнения, особенно если это социальный выход.

Однако, если вам также приходится совмещать такие вещи, как работа, дети или социальные обязательства, может быть полезно знать минимальное количество времени, которое вам нужно посвятить упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

К сожалению, универсального подхода не существует, и продолжительность тренировок за сеанс и неделю зависит от многих факторов. В частности, ваши цели и задачи будут определять, как долго и как часто вы должны тренироваться.

Например, количество времени, которое пауэрлифтер тратит на тренировки, сильно отличается от того, сколько времени проводит ультрамарафонец. Точно так же у человека, стремящегося привести себя в форму, будут другие цели и планы тренировок, чем у человека, стремящегося выиграть соревнование, такое как триатлон.

Те, кто участвует в спортивных соревнованиях, стараются быть одними из лучших в выбранном ими виде спорта. Будь то бег, бодибилдинг, езда на велосипеде или что-то еще, время, затрачиваемое на него, часто увеличивается в зависимости от продолжительности мероприятия и от того, чего вы хотите достичь.

Между тем, если вы любите заниматься спортом и просто хотите улучшить свое телосложение или физическую форму, существует минимальное, а иногда и максимальное количество времени, которое вы должны потратить на тренировку, чтобы добиться оптимальных результатов. Эта статья исследует именно это.

Целью тяжелой атлетики обычно является увеличение мышечной силы, выносливости и/или размера. Идея состоит в том, чтобы постепенно перегружать свое тело, чтобы иметь возможность поднимать более высокие веса или работать с определенным весом дольше.

Улучшения в тяжелой атлетике зависят от множества факторов, включая:

• возраст
• интенсивность тренировок, часто выражаемую в процентах от вашего 1 повторного максимума
• количество подходов
• количество повторений
• частоту в неделю
• отдых между подходами
• тренировочный опыт

В дополнение к этим факторам, ваши цели будут определять, сколько времени вы будете проводить в тренажерном зале. Например, если вы ищете заметные улучшения в силе и размере мышц, вы можете уделять больше времени своим тренировкам.

Как правило, молодой человек, желающий нарастить мышечную массу и силу, может захотеть уделять тренировкам больше времени, чем пожилой человек, желающий поддерживать физическую форму и общее состояние здоровья.

Тем не менее, исследования подтвердили достоверность того, сколько упражнений нужно делать для увеличения силы.

Например, исследование минимальной эффективной дозы 2020 года показало хорошее увеличение силы, когда участники выполняли всего 1 подход из 6–12 повторений в упражнении (1).

Между тем, недавние обзоры показали лучший эффект при выполнении нескольких подходов в упражнении по сравнению с одним. Чем больше подходов вы выполните, тем дольше продлится тренировка (2, 3).

Также важно учитывать продолжительность периодов отдыха между подходами. Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, текущие рекомендации по отдыху между подходами различаются, как правило, в зависимости от ваших целей.

Например, в недавнем обзоре рекомендуется 2–5 минут отдыха между подходами для увеличения силы. В другом обзоре рекомендовалось 60–90 секунд для увеличения гипертрофии или увеличения размера мышц, а 20–120 секунд — для мышечной выносливости (4, 5).

Таким образом, занятие тяжелой атлетикой, состоящее из 7–9 упражнений, может занять от 20 до 60 минут.

В некоторых исследованиях оценивалась подходящая продолжительность силовых тренировок для разных групп людей.

Например, обзор показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 60 минут. Другое исследование с участием людей с ограниченными интеллектуальными возможностями показало, что сеансы продолжительностью 45–60 минут были предпочтительнее (6, 7).

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, лучшим подходом может быть поддержание эффективности тренировок — например, с помощью более продвинутой стратегии тренировок, такой как групповые подходы. Они включают прямое переключение с одного упражнения на другое, например, переход от жима лежа к выпаду (8).

Комбинируя два или более упражнений вместе, вы можете снизить общую утомляемость и сократить периоды отдыха между упражнениями. Таким образом, вы можете значительно сократить продолжительность тренировки, состоящей из нескольких подходов, до менее чем 30 минут.

Еще один вариант, позволяющий сэкономить время, — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день в режиме разделенной тренировки. Хотя это может увеличить частоту тренировок, это также может уменьшить продолжительность каждой тренировки.

Резюме

Занятия тяжелой атлетикой обычно длятся 30–60 минут. Точная продолжительность будет варьироваться в зависимости от количества выполненных подходов и интервалов отдыха между подходами.

Это еще одна категория тренировок, продолжительность которых зависит от ваших целей.

Например, если вы триатлет или ультрамарафонец, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на упражнения по сравнению со средним спортсменом, который пытается сбросить несколько фунтов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать такие состояния, как повышенное кровяное давление или сердечная недостаточность, существуют рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Текущая рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заключается в том, чтобы как минимум 150 минут в неделю занимались физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба со скоростью >3,5 миль в час (>5,6 км/ч). Или постарайтесь посвящать 75 минут энергичным упражнениям в неделю, например, бегу со скоростью >6 миль в час (>90,7 км/ч) темп (9, 10, 11).

Например, вы можете достичь этого, пройдясь быстрой ходьбой в течение 30 минут 5 раз в неделю или выполнив три 25-минутных пробежки. Имейте в виду, что это минимальные рекомендации, и любые дополнительные упражнения также будут полезны.

Вы можете настроить эти номера в зависимости от вашего расписания и потребностей. Например, вы можете бегать по 60 минут 3 раза в неделю, если хотите.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиоупражнений могут быть выше. Например, вам может быть полезно сочетать три 30-минутные прогулки и две 30-минутные пробежки (9 минут). , 10).

Для дальнейшего снижения веса полезно сочетать кардиотренировки со скорректированными привычками питания, создающими дефицит калорий (10).

Резюме

Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей. В идеале стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю.

Художественная гимнастика обычно включает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки, подтягивания и скручивания.

Этот тип упражнений, как правило, направлен не только на увеличение силы, но и на сочетание сопротивления и сердечно-сосудистой деятельности для улучшения общего состояния здоровья.

Калистенические упражнения можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), в которых непрерывное движение от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения сопротивления, так и сердечно-сосудистой системы. Было показано, что

тренировки HIIT улучшают состав тела, метаболизм и VO2, что указывает на то, насколько эффективно работает ваше тело (12).

На самом деле, это может быть более эффективная тренировка, чем традиционная тяжелая атлетика или традиционное кардио. Например, недавний обзор показал, что всего 40 минут HIIT два раза в неделю могут принести пользу вашему здоровью (12).

Таким образом, гимнастика HIIT может быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, но у него мало времени.

Резюме

Всего две 40-минутных ВИИТ-тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Силовые тренировки с собственным весом, как правило, следуют той же схеме, что и тренировки по поднятию тяжестей. Они могут включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Эти движения могут быть изменены для увеличения силы путем добавления утяжеляющих жилетов или эспандеров. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, вы также можете увеличить количество повторений.

Как и в тяжелой атлетике, в одном упражнении можно выполнять несколько подходов. Поскольку вам не нужно какое-либо оборудование или сложные настройки, переход от одного упражнения к другому может быть быстрее, чем при работе с весами.

Тем не менее, отдых между подходами и упражнениями все же необходим.

Недавнее исследование показало, что интервалы отдыха в 2–5 минут оптимальны для увеличения как мышечной силы, так и производительности в любых оставшихся подходах, так что это может быть хорошим ориентиром (13).

Резюме

Тренировки с собственным весом могут длиться столько же, сколько и тяжелая атлетика, хотя вы можете сэкономить время, не меняя оборудование между упражнениями.

Однозначного ответа на вопрос о том, сколько времени нужно отдыхать между тренировками, нет, поскольку оно зависит от типа упражнения и его сложности.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени для восстановления, что может вызвать чрезмерную усталость и болезненность. В свою очередь, это может привести к снижению отдачи и травмам (14).

Тяжелая атлетика включает в себя перегрузку мышц, приводящую к их утомлению и повреждению. После заживления мышцы смогут выполнять больше работы, и вы, возможно, станете сильнее. Как правило, 1-2 дня отдыха между сеансами будут наиболее полезными (4).

Для общего фитнеса вы, вероятно, можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю. Тем не менее, обязательно давайте себе достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Для кого-то это может быть 1-2 дня отдыха, а для кого-то больше.

Помните, что для предотвращения болезней и укрепления здоровья вы должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или 75 минут тяжелым физическим упражнениям в неделю.

Резюме

После высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, вашему телу может быть полезно 1–2 дня отдыха. Между тем, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, можно выполнять в последующие дни.

Исследования показали, что поднятие тяжестей всего один раз в неделю может привести к улучшению. Тем не менее, для большей пользы вы можете увеличить количество тренировок до 2–3 раз в неделю (4).

Как правило, улучшения, достигаемые за счет тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом, могут больше зависеть от общего объема тренировок, а не от количества тренировок (15).

Сколько преимуществ вы получите от сердечно-сосудистых тренировок или HIIT, может больше зависеть от объема, связанного с интенсивностью. Например, 3 дня в неделю с достаточно большим объемом могут быть столь же полезными, как 5–6 дней в неделю с умеренной нагрузкой (9, 16).

Главное, что нужно учитывать, если вы новичок в тренировках, — это не добавлять слишком много упражнений слишком быстро. Если вы переусердствуете до того, как ваше тело адаптируется к раздражителю, это может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам (14, 17).

Если вы заметили чрезмерную болезненность, усталость или снижение работоспособности, лучше уменьшить частоту, чтобы оставаться в безопасности (14, 17).

Резюме

Тяжелую атлетику обычно лучше всего выполнять 2–3 раза в неделю, тогда как сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять 3–6 дней в неделю. Вы можете настроить количество дней в неделю в зависимости от общего объема работы, выполняемой на каждой сессии.

Идеальная продолжительность тренировки может значительно различаться в зависимости от человека, его целей, предпочтений и типа упражнений.

Для тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом может быть достаточно 45–60 минут на занятие.

Между тем, сердечно-сосудистые и гимнастические тренировки могут быть эффективнее, если они выполняются в течение 30–60 минут. При этом вы также можете выбрать более короткие или более длинные приращения — с этими упражнениями, сколько преимуществ вы получите, может больше зависеть от общего недельного объема.

40 упражнений на полу (ФОТО)

Поддерживать активность на высоком уровне и улучшать физическую форму за счет тренировок можно не только в тренажерном зале, но и дома. Такой формат особенно актуален для тех, у кого нет времени или желания ходить на фитнес, а также для новичков в спорте.

Представленная программа рассчитана всего на 5 дней, занятия подходят для любого уровня подготовки. Тренировки «для ленивых» дома включают в себя по 8 упражнений на прокачку отдельных мышечных групп. Выполняется комплекс полностью на коврике.

Программа тренировок «для ленивых» на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для упругих ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук, плеч и груди
• ДЕНЬ 3: Тренировка для подтянутого живота и стройной талии
• ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 5: Тренировка для здоровой спины и осанки

День 1: Упругие ягодицы

Начинается программа с тренировки на нижнюю половину тела. Акцент идет на ягодичные мышцы, а именно на округление, тонус и упругость. Комплекс состоит из различных махов из позы на четвереньках и вариаций ягодичных мостиков. Отличное начало фитнес-тренировки для девушек дома за счет проработки большого объема мускулатуры, где часто скапливается жир. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Тренировка для ягодиц дома для девушек на 20-30 минут

1. Диагональные махи на четвереньках

Разместитесь на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина должна быть ровной. Распрямите правую ногу и поднимите на линию корпуса. Начните делать махи из стороны в сторону, опуская носок вниз к полу по бокам от левой голени. Затем повторите другой ногой. Благодаря этому упражнению поднимаются и округляются ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках. Спина ровная. Распрямите и доведите за этим до параллели пола правую ногу. Из принятого положения колено согните так, чтобы голень оказалась вертикально, затем вытолкните ногу вверх, верните назад, повторите. Смените ноги. Усилится бицепс бедра, укрепятся ягодицы, улучшится их форма.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие махи согнутой ноги

Поднимите согнутую ногу из положения на четвереньках вверх, бедро доведите до параллели к полу. Начните выполнять пульсирующие подъемы-опускания из этой позиции в короткой амплитуде. Идет точечная нагрузка на ягодичные мышцы, а значит, в программу тренировок дома для начинающих вносить обязательно.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. «Пожарный гидрант»

Сохраните позу на четвереньках с прямой спиной, ладони под плечами. Правую ногу отведите четко в сторону, не меняя положения относительно корпуса, чтоб бедро оказалось параллельно поверхности. Опустите обратно, повторите. Далее выполните левой ногой. Прокачиваются внешние стороны ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Подтяжка + выталкивание согнутой ноги

Оставаясь в позе на четвереньках, поднимите вверх согнутую ногу, к параллели пола доведите бедро. Немного уведите ногу вбок по диагонали. Через сторону подтяните колено к плечу, сгибая ногу. Потом верните назад прямую ногу и вытолкните ее за спину. Выполните целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Активно работают все мышцы бедер, ягодиц. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Ягодичный мостик на пятках

Перелягте на спину, руки расположите вдоль тела. Согните колени, притяните ноги немного к себе, поставьте стопы на пятки. Спина прижата. Начните теперь делать подъемы таза вверх до единой линии с корпусом. Затем опускайтесь вниз. Этим мостиком нагрузятся большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясница. Одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Ягодичный мостик + махи ногой

Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Пульсирующий мостик с поднятой ногой

Распрямите и поднимите вверх к вертикали левую ногу из лежачего положения перед мостиком. Поднимите таз, пока не будет единой линии до корпуса. Ровно держите спину. Начните делать пульсирующие подъемы-опускания в небольшой амплитуде. Далее ноги поменяйте, повторите. Идет акцент на прокачку ягодиц, одно из лучших упражнений для круглой попы.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: Стройные руки, плечи, грудь

Переходим теперь к проработке верхней половины тела. Выполняется каждый вариант упражнений в стойке на коленях или в планках. Такую короткую тренировку «для ленивых» легко проводить в домашних условиях утром или вечером. На занятии получится проработать мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы. Уйдет дряблость с задней части рук и около подмышек.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-30 упражнений для рук без инвентаря + 3 плана
• Тренировка для стройных рук для девушек: 10 упражнений
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Разведение согнутых рук

Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Подъемы + опускания рук через стороны

Останьтесь в положении на коленях, ягодицы на пятках. Руки распрямите четко по сторонам на уровне плеч, согните в локтях, а предплечья направьте вверх. Начните из такой позы делать жим, выпрямляя руки над головой и опуская обратно. Обязательно нужно включать девушкам в фитнес-тренировки дома для прокачки дельт и спины.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

3. Пульсирующие отведения рук назад

Сохраните позу на коленях с опущенными на пятки ягодицами. Руки свободно опустите вниз вдоль тела и отведите немного назад за спину. Начните делать по короткой амплитуде пульсирующие движения руками к себе и от себя. Грузятся задние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, устраняется обвисание рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Выталкивания согнутых рук перед собой

Согните руки перед собой на уровне груди, оставаясь в том же положении сидя на коленях. Ладони соедините, локти в небольшом удалении. Затем начните выталкивать руки вверх, до конца не выпрямляя. Держите ладони вместе. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук, груди, передних дельт. Подтягивает зона возле подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

5. Перекрестные подъемы рук в планке

Перейдите в позу планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе, таз подберите, живот напрягите. Спину держите ровно. Выполните поочередные на скрестной траектории подъемы рук: правой до левого плеча и наоборот. Идет за счет планки укрепление кора, тонизируются мышцы всего плечевого пояса.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

6. Подъем рук + тяга к поясу в полупланке

Останьтесь в планке, только опуститесь на колени. Голени приподняты и стопы сомкнуты. Спина прямая. Поднимите и выпрямите левую руку вперед. После из этой позиции одним движением сделайте тягу к поясу, поставьте назад. Еще раз повторите, только правой рукой. Участвуют плечи, мышцы рук, спины, кора. Прорабатывается вся верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Сведения + разведения рук за головой

Теперь встаньте на колени, только таз на пятки не опускайте. Выпрямитесь. Эта позиция будет исходной. Уберите руки за голову, сцепите в замок. Перед своим лицом сведите локти, затем разведите обратно. Корпус никуда не наклоняйте из принятого положения. Полезное и несложное упражнение для осанки, мышц рук и груди.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Круговые вращения руками

Положение стоя на коленях сохраните, ягодицы не опускайте, спина прямая. По сторонам протяните руки, ладони смотрят вниз. Выполните круговые вращения вперед на небольшой амплитуде, темп поддерживайте выше среднего. Повторите вращение вперед и назад. Хорошее упражнение для тонизирования мускулатуры по всему плечевому поясу.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: подтянутый живот и стройная талия

Третий день программы тренировок дома для начинающих предполагает качественную прокачку пресса. Вас ждет нагрузка на все мышечное полотно живота. Делается акцент на косые пучки, которые оформляют линию талии. Польза в укреплении кора и усилении тонуса в проблемной зоне, фигура станет более спортивной, подтянутой.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

1. Двойные скручивания с руками на лбу

Лягте на спину, плотно прижмитесь. Подогните колени, притяните стопы к тазу поближе, поставьте на пол. Руки уложите ладонями на лоб, позу дополните локтями в стороны. Выполните скрутку, подняв ноги и корпус, будет контакт «колени-голова». Двойные скручивания обеспечивают прокачку прямой мышцы живота от низа до верха.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Косые скручивания колено-локоть

Останьтесь лежать с согнутыми ногами. Голень правой ноги положите на бедро левой. Руки под голову, локти в стороны, позу дополните полным прижатием спины к полу. Теперь поднимите верх корпуса, скрутитесь влево, дотянитесь правым локтем к колену над животом. Опуститесь, повторите скрутку вправо. Работают косые пучки, уходят бока.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Велосипед на предплечьях

Сядьте, наклоните корпус назад. Поставьте под спину локти, сложите на коврик предплечья, направьте их к тазу. Прямые ноги держите на весу – высота совсем небольшая. Попеременно подтягивайте бедра к животу, сгибая колени. Вносить обязательно в тренировки «для ленивых» дома, чтобы проработать низ пресса.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Перенос тела вперед-назад в планке

Переместитесь в планку на локтях, таз и живот подберите. Спина ровная, стопы вместе. Перенесите вес тела вперед, сократив угол в локтях, затем назад. Линия корпуса относительно пола не меняется на всем протяжении. Нагружаются этой планкой мышцы кора, пресс со спиной, а также плечевой пояс, руки и ноги.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы корпуса к согнутым ногам

Перевернитесь снова на спину, поднимите ноги до вертикали, согните колени, голени должны оказаться параллельно полу. Уберите руки за голову, а локти по сторонам. Начните поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. Помогает это движение прокачать первую треть прямой мышцы живота, проявить рельеф.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

6.

Вернитесь в положение на спине с подогнутыми ногами, руки выпрямите вдоль тела. Стопы немного удалены друг от друга, спина прижата. Поднимите от пола голову, шею и плечи, начните скручиваться то вправо, то влево, не отрывая при этом спину. Касайтесь ладонями пяток. Нагружаются боковые пучки пресса, идет акцент на зону талии.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

7. Разведения-сведения рук из уголка

Сядьте, слегка отклонитесь назад, спина ровная. Поднимите ноги, пока не будет между бедрами и корпусом прямого угла, немного согните колени. Разведите из такой позиции руки в стороны, затем сведите перед грудью, повторите. Хорошо подходит для фитнес-тренировок девушкам дома, укрепляются мышцы кора в статическом положении.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Подъем таза в позе боковой планки

Переместитесь в планку на левом боку с опорой на локоть, а верхняя рука пусть стоит на талии. Стопа лежит на стопе. Начните поднимать и затем опускать таз по единой плоскости вверх-вниз, бедро почти касается пола. Корпус ровный, не вываливается назад и вперед. Акцент на косые мышцы, укрепляется пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: стройные ноги

После занятия для укрепления мышц живота перейдем на прокачку ног. Входит в четвертый день комплекс различных махов, сведений и разведений в положении лежа. Выполнять упражнения для укрепления бедер вы будете лежа или на коленях. Эффективный комплекс для занимающихся дома любого уровня, в качестве программы тренировок для начинающих подходит идеально. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

• Тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)

1.

Лягте на левый бок, растянитесь. Нижнюю ногу уложите чуть вперед. Верхнюю по единой линии корпуса. Подоприте голову левой рукой. Теперь выполните по короткой амплитуде мах верхней ногой вперед. Далее отведите максимально назад, повторите. Перелягте на другой бок. Работают мышцы бедер, ягодиц, уходит галифе и жир на внешней стороне ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Махи ногой вверх и назад лежа на боку

Сохраните лежку на боку, только нижнюю ногу подсогните в колене. Одна рука под головой, другая перед собой. Выполните мах верхней ногой вверх. Верните на исходное место, сделайте отведение назад. Повторите еще раз, потом другим боком. Отлично прорабатываются ягодицы, бицепс и внутренняя зона бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие отведения лежа на боку

Останьтесь в исходной позиции из прошлого упражнения. Поднимите верхнюю ногу где-то до половины прямого угла от пола и держите так. Начните делать за счет небольшой амплитуды пульсирующие махи вверх-вниз, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Одно из лучших упражнений от зоны галифе. Помогает в тренировке дома «для ленивых» повысить тонус мышц бедер.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Пульсирующие махи на боку нижней ногой

Немного отклоните таз назад, оставаясь на боку, нижнюю ногу распрямите. Для завершения исходной позиции верхнюю согните, поставьте на пол за колено. Теперь выполните пульсирующие махи прямой ногой, не опускаясь из раза в раз до коврика. Перелягте, повторите. Работают приводящие мышцы, уходят проблемные зона на внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Можете выполнять первые 4 упражнения сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Скрещивания ног лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки протяните вдоль туловища. Поднимите вверх обе ноги до вертикали, колени выпрямлены. Спину прижмите плотно, не отрывайте от пола на всем протяжении. Максимально разведите ноги в стороны, сведите, а затем перекрестите в ножницы, повторите. Отличное упражнение для тонуса внутренней зоны бедра и стройных ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний всего.

6. Ножницы лежа на спине

Положение из прошлого упражнения оставьте. Ноги поднимите вверх, линия до пола вертикальная, колени прямые, носки вытянуты. Начните делать ножницы ногами, скрещивая то правую перед левой, то наоборот. Темп выше среднего на всем протяжении. Ускоряется жиросжигание, тонизируются мышцы бедер. Дополнительно работает пресс.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

7. Подъем прямой ноги в стойке на колене

Встаньте на колени, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вправо, поставьте на пол руку, а вторую оставьте на талии. Левую ногу вытяните в сторону, опустите. По ровной траектории сделайте мах до параллели поверхности, верните назад, еще раз повторите, потом другой ногой. В этом упражнении активно включаются внешние части бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем + кик ногой стоя на колене

Останьтесь в стойке на одном колене, только отставленную ногу согните, бедра сложите друг на друга. Выполните разводку, подняв вверх свободную ногу чуть выше параллели, зафиксируйте, сделайте кик, распрямив колено. Вернитесь на место, повторите. Смените стороны. Идет всесторонний тонус для мышц бедер. Уходят проблемные зоны на внешней и внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: здоровая спина и осанка

Закрывает программу тренировок дома для начинающих комплекс для развития мышц спины и укрепление позвоночника. Среди плюсов выполнения занятий: улучшение осанки, повышение гибкости и подъем мобильности, устранение болей в пояснице. Упражнения делаются лежа и на четвереньках. Главное – не торопиться, выполняйте все упражнения подконтрольно.

Рекомендуем посмотреть:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза

1. Гиперэкстензия с руками в стороны

Лягте на живот, выпрямитесь от головы до стоп, носки вытяните. Расправьте по сторонам руки, ладони поверните вниз. Сделайте гиперэкстензию: верх корпуса поднимите от пола, прогнувшись в пояснице. Нижняя часть тела прижата к полу. Дают такие подъемы нагрузку на спину, укрепляя мышцы по всему позвоночнику. Уходит сутулость и боль в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Подъем противоположных рук и ног лежа

Сохраните лежачее положение, уложенные по сторонам руки согните, сохраняя на уровне плеч, направьте ладонями вперед. Голову приподнимите. Теперь правую ногу и левую руку оторвите вместе от пола и опустите назад. Повторите еще раз, но уже сменив стороны. Работают спинные мышцы: от лопаток до таза. Отличное упражнение для улучшение осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Лодочка на животе с руками назад

Отведите обе руки назад из положения лежа на животе, голова не касается пола при этом. Теперь вместе поднимите верх корпуса и прямые ноги, получится под окончание лодочка, создастся прогиб поясницы. Опуститесь, повторите еще. Такое упражнение обязательно стоит включает в любые фитнес-тренировки дома для девушек. Улучшится осанка, разовьется гибкость спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Динамическая поза игольного ушка

Перейдите на четвереньки, вытяните правую руку в сторону и затем переведите вверх, развернув корпус. Теперь опустите вниз, заведите под левой. Распрямите руку полностью в противоположное направление. Вернитесь, повторите, а затем сделайте этот разворот левой рукой. Активно работает верх спины с поясницей, выправляется грудной отдел.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Подъемы в позу собаку мордой вниз

Разместитесь в планке на прямых руках, живот с тазом подберите. Перейдите за счет подъема ягодиц в позу собаки мордой вниз. Локти и колени прямые, спина ровная, вес равномерно распределяется между кистями и стопами. Вернитесь из этой позиции обратно, повторите. Укрепляется мускулатура всего корпуса, снимается напряжение со спины, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Сгибания рук + гиперэкстензия лежа

Снова лягте на живот, ноги вместе, тело вытянуто, руки выпрямите перед собой параллельно друг другу. Оторвите от пола голову и верх корпуса. Теперь одним движением приподнимите плечи, прогнитесь и потяните руки назад, сгибая их в локтях. Опуститесь, повторите. Улучшается осанка, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Поочередный подъем ног лежа на животе

Останьтесь на животе, руки скрестите и положите под голову. Вытянитесь всем телом от головы до стоп. Начните поочередно поднимать-опускать ноги. Любое движение не должно поддерживаться работой корпуса, участвует только низ. За счет подъемов из тренировки «для ленивых» дома развиваются мышцы спины, акцент идет на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

8. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Вернитесь на четвереньки, ладони под плечи, колени под тазом, спина ровная. За этим поднимите вместе, выпрямите правую ногу и левую руку до единой линии корпуса, опустите обратно. Поменяйте стороны, повторите. Упражнение влияет на различные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Без инвентаря, Готовые программы, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки

Тренировки для девушек | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

01.09.2022 в 05:08

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

20.01.2022 в 14:05

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

22.11.2021 в 14:37

Время на чтение: 41 минута

416606

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

06.07.2016 в 15:26

Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

02.06.2016 в 12:26

Пошаговый гид новичка.

Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны — это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой — готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, — как показывает практика, очень редко.

— Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.

Модель номер 1. идеальный вариант.

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

22.04.2016 в 17:51

Доброго времени суток!

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

15.03.2016 в 10:51

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

09.01.2016 в 15:52

Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.

09.01.2016 в 11:52

-.
Отговорки, что спорт — это дорого, теперь не пройдут. В Петербурге есть места, где занятия проходят на безвозмездной основе!

1. беговой клуб Mint Running Club.
В петербургском магазине Mint с недавнего времени появился клуб любителей бега. Сотрудники и участники собираются в клубе по вторникам и четвергам в восемь вечера и начинают пробежку. Маршруты разные, но начинаются и заканчиваются всегда в одном месте.

— проспект литейный, д. 57.

09.12.2015 в 23:51

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

• ← назад
• вперед →

Тренировка в тренажерном зале для начинающих, похудение для женщин

• Дом Программы | Потеря веса

Это руководство по тренировкам в тренажерном зале и графику упражнений — отличный способ не сбиться с пути к своим целям в фитнесе.

26 февраля 2022 г.

Это руководство по тренировкам в тренажерном зале и графику упражнений — отличный способ не сбиться с пути к своим целям в фитнесе.

Начать тренировки в тренажерном зале в первый раз сложно. Но для женщин, которые начинают тренироваться в тренажерном зале, ходить по плану — это лучший способ побороть любую нервозность, получить максимально положительный опыт и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​​​тренажерном зале.

 Некоторые правила планирования тренировок в тренажерном зале

1. Избегайте силовых тренировок подряд

2. Избегать тренировки одних и тех же мышц

3. Перед началом тренировки сделайте разминку, чтобы снизить риск получения травмы

4. Обеспечение правильного движения тела во время тренировки

План тренировок для целеустремленных новичков!

План тренировок для начинающих для женщин, который поможет вам в тренировках в тренажерном зале и в расписании упражнений, – отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.

Чтобы выработать постоянные привычки в спортзале, важно учитывать свои потребности.

Вы можете делать кардио в дни восстановления, чтобы соответствовать вашему графику и образу жизни. Сочетание тренировок и кардио с несколькими днями HIIT-тренировок в месяц — хороший план для похудения, но все после того, как вы исправили свое питание, постоянно придерживаетесь диеты, чтобы похудеть. С другой стороны, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо изменить свой рацион, увеличив содержание белка в пище и, при необходимости, дополнить его соответствующими добавками.

Чтобы приступить к силовым тренировкам, разделите тренировки на части, тренируя мышцы верхней и нижней части тела, и посвятите день тренировке всего тела, если вы тренируетесь шесть дней в неделю. Вы можете тренировать одни и те же мышцы как с отягощениями, так и с помощью эспандеров. Как только вы научитесь тренироваться с эспандерами, вы сможете тренироваться в любом месте с помощью эспандеров и не пропустите тренировки, даже если вы пропустите день в тренажерном зале. Последовательность в тренировках и питании важна для достижения любой цели в фитнесе.

Для начала вот несколько полезных и эффективных упражнений для всего тела для женщин. Начните с удобного сложного веса, сосредоточившись на своей форме.

1. Приседания с собственным весом

Встаньте, руки на затылке, ноги на ширине плеч, ноги слегка развернуты, чтобы разомкнуть тазобедренный сустав.

Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.

Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, опуская туловище почти параллельно полу.

Позвольте вашим рукам свисать перед вашими коленями и голенями. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлять ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, подконтрольно.

Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины. Сожмите ягодицы, когда выпрямляетесь, отталкиваясь подушечкой и пяткой стопы. Это одно повторение.

3. Планка для предплечий

Примите положение для отжиманий, но согните руки в локтях так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.

Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите тело прямо от головы до пяток.

Держите сколько сможете.

  Некоторые принципы упражнений, которые помогут вам достичь цели

Существует много способов тренировок, и все они могут быть полезными в зависимости от ваших целей.

1. Обратите внимание на свою еду.

Это простая формула, которую многие усложняют, когда речь идет о похудении. Воспользуйтесь помощью диетолога, если у вас есть какое-либо особое состояние здоровья. Потребление белка помогает сохранить чувство сытости, нарастить мышечную массу и похудеть. Сократите потребление сахара и вредных жиров, но не хороших углеводов, так как они помогут вам получить энергию для тренировок в тренажерном зале. Небольшие порции еды в течение дня также помогают предотвратить тягу к еде и регулируют ваш метаболизм с помощью графика тренировок.

2. Правильный разогрев

Когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки. После этого вы можете сделать здоровую кардио-тренировку в течение нескольких минут, прежде чем перейти к тренировке для конкретных мышц в течение дня.

3. Охлаждение

Статические и более медленные растяжки лучше подходят для этой части тренировки.

Ваши страхи и тревога по поводу похода в спортзал, незнание того, что делать в спортзале, должны быть под контролем. Тренажерный зал предназначен для того, чтобы вы могли исследовать себя и полностью посвятить это время своему телу и разуму, не думая обо всех своих многочисленных обязанностях на работе и дома, будучи женщиной. Используйте это время оптимально. Сосредоточьтесь на выполнении тренировки и мысленно соедините каждое движение, чтобы дать себе время измениться!

тренировка в тренажерном зале для начинающих тренировка в тренажерном зале для похудения тренировка для похудения жен.

Об авторе

.. Читать далее. .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 первоклассных добавок для набора мышечной массы зимой

10 мифов о похудении, которые нужно развеять!

Тренировка в тренажерном зале для начинающих. Потеря веса для женщин.

5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих женщин

Раскрытие информации: При покупке по ссылкам на нашем веб-сайте мы можем получать комиссию.

Автор: NOBLE

Опубликовано: 1 марта 2022 г.

Упражнения

Когда дело доходит до похудения, упражнения и питание идут рука об руку. Эти «5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих девушек» помогут вам похудеть, а если вы будете оставаться последовательным, вы получите поддерживающий вес на долгое время. Вы можете начать с удобного темпа и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность, чтобы быстрее достичь целевого веса. Без дальнейших церемоний, давайте перейдем прямо к этому.

1. Пилатес

Пилатес — это упражнение для начинающих, которое помогает сжигать калории и получать от этого удовольствие. Это отличная тренировка для гибкости нижней части спины, улучшения координации тела и выносливости. Вы можете сочетать пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса. Согласно исследованию, проведенному Американским советом, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности.

Тем не менее, пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, но люди находят его приятным, так как легче придерживаться сверхурочной работы. Вы можете заниматься пилатесом дома. Было показано, что помимо потери веса пилатес улучшает вашу силу и баланс, уменьшает боль в пояснице, улучшает гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.

2. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, поскольку это быстрое и эффективное упражнение для сжигания калорий. Ходьба оказывает минимальную нагрузку на суставы, что может быть частью вашей повседневной деятельности. Человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км/ч. Также замечено, что вы можете уменьшить жировые отложения, прогуливаясь по 50-70 минут 3 раза в неделю. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективным для жира на животе.

Ходьба поможет улучшить мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и здоровы. У всех разное тело, поэтому процесс дает разные результаты. Потеря веса — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы получаете с пищей, и ходьба, несомненно, поможет вам в этом. Так что будьте готовы идти. Ходьба – приятное занятие. Вы можете попросить любимого человека присоединиться к вам по телефону, если вы гуляете в одиночестве. Попросите своего друга или семью прогуляться с вами и поболтать.

3. Скакалка или прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – одно из лучших упражнений для женщин, которые хотят похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела поможет вашему кору разогреть квадрицепсы и ягодицы. Это немного вовлекает ваши плечи и руки, что улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье и координацию тела. Это упражнение может сжечь больше калорий за меньшее время, что делает его лучшим для женщин, чтобы похудеть.

С другой стороны, пропуск упражнений обеспечивает полноценную тренировку тела, помогает повысить метаболизм мышечной силы и быстро сжигает много калорий. Если вы регулярно выполняете упражнение «Скиппинг», оно принесет вам спокойствие и поможет ослабить депрессию и тревогу.

 Это упражнение также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу. Это держит ваше сердце в лучшем и здоровом состоянии. Он заботится не только о здоровье вашего сердца, но и о ваших легких, поддерживая их работоспособность и здоровье. В целом, это упражнение очень полезно для вас.

Вот потрясающее видео Упражнения для похудения дома для начинающих женщин:

4. Интервальная тренировка

любые другие тренировки. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также считается лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время. Я предлагаю вам заняться бегом, ездой на велосипеде или любым другим упражнением и установить время отдыха между этими упражнениями.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин доказывает, что высокоинтенсивные упражнения сжигают на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая езду на велосипеде, силовые тренировки и бег на беговой дорожке. Кроме того, это упражнение может помочь вам сжечь больше калорий, тренируясь меньше.

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения эффективно сжигают жир на животе, что позволяет избежать многих хронических заболеваний. Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и сжигает много калорий. Вы можете легко включить это упражнение в свой распорядок дня.

5. Бег трусцой или бег

Бег трусцой и бег — отличные упражнения, помогающие похудеть. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и легко включить в свой распорядок дня. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Кроме того, бег трусцой может помочь сжечь вредный висцеральный жир. Этот жир также известен как жир на животе. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

Так как бег является самым недооцененным базовым упражнением, он не требует никакого оборудования. Он имеет отличные преимущества потери веса. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть. Если вы чувствуете, что бег становится все более тяжелым для ваших суставов, попробуйте бегать по траве или какой-нибудь мягкой поверхности. Многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, облегчающую бег для ваших суставов.

Польза от упражнений

Упражнения очень важны для общего состояния здоровья. Если у вас более высокий индекс массы тела, это может привести к гипертонии, диабету, холестерину и другим сердечно-сосудистым проблемам. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Таким образом, упражнения также становятся очень важными для эффективного управления этими состояниями.

Если вы больны диабетом, вам следует выполнять упражнения для лечения диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Упражнения имеют много преимуществ наряду с потерей веса. Например, он помогает улучшить настроение, укрепить кости и снизить риск многих хронических заболеваний.

Многие женщины не занимаются спортом, потому что у них нет времени посещать тренажерный зал или они даже не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к тренерам, которые помогут им на пути к фитнесу. Итак, у нас есть 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих женщин, которые вы можете выполнять дома и сделать себя сильнее, выносливее и здоровее.

Читать далее: 3 лучших беговых дорожки для начинающих

Суть

Упомянутые выше упражнения помогут вам похудеть на дому. Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Когда лучше «забить» на тренировки и отдохнуть

Занятия спортом — отличная идея, но бывают случаи, когда лучше свалить из тренажерки. Мы поможем решить, наступил ли этот момент.

Вы переборщили с кофеином

Вердикт: дайте себе отдохнуть

Хотя наличие кофеина в организме перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты — химическое вещество стимулирует центральную нервную систему, заставляя организм работать на максимальных оборотах, — когда вы перекофеинены, вы можете почувствовать головокружение, тревожность или нервозность или даже иметь проблемы с желудком. «Физическая активность только усугубит ситуацию, обостряя симптомы», — объясняет Эдвард РАЙАН, доктор философии, доцент кафедры физической культуры в Chatham University. Кроме того, передозировка кофеина может ухудшить восстановление во время тренировки высокой интенсивности, так как частота сердечных сокращений не замедляется до обычного уровня во время перерывов на отдых. Вместо того чтобы взвивать обороты тела до небес, отправьтесь на прогулку, поддерживая частоту сердечных сокращений ниже 60% от максимальных значений. Вы не сможете уйти от физической дрожи — сжигание калорий не поможет вашему организму усваивать кофеин быстрее — но, двигаясь в этом легком темпе, вы, по крайней мере, достигнете психического спокойствия.

Ваш желудок пуст или вы только что съели огромную порцию еды

Вердикт: терпите до конца

«Если вы, как правило, не испытываете спазмов в животе, головокружения или тошноты во время тренировок на пустой или полный желудок, физические упражнения могут реально принести вам пользу, — говорит Бриттани Р. ОЛЛМАН, спортивный диетолог из Florida  State University. — Мы обладаем достаточным количеством запасов энергии для выполнения тренировки, даже без пищи в «топливном баке». А бег на пустой желудок может реально помочь вам сжигать больше жира». Дело в том, что, когда вы занимаетесь спортом в случае отсутствия легкодоступных углеводов, которые организм может сжечь, он обращается к мышечному гликогену (накопленная форма углеводов) и жировым запасам для использования их в качестве источника энергии. (Присяжные все еще обсуждают, истощает ли голод перед тренировкой энергию; некоторые исследования говорят, что да, а некоторые это отрицают.) «С другой стороны, когда вы полностью заправлены, физические упражнения могут улучшить пищеварение, помогая вашему телу переместить пищу из желудка в кишечник», — продолжает Оллман. Поэтому, если у вас получается, начните сжигать съеденный кусок пирога.

Что оптимально подходит в качестве топлива для тренировки? Потребляйте от 150 до 300 калорий за 1-2 часа до сессии. Используйте комбинацию из углеводов для быстрого извлечения энергии и небольшое количество белка, чтобы предотвратить распад мышц. Банан и две столовые ложки арахисового масла должны подействовать волшебно.

Через несколько часов у вас собеседование или презентация

Вердикт: найдите время для короткой тренировки

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neuroscience, у людей, которые регулярно занимаются спортом, выполнение тренировки утром перед решением серьезной задачи может улучшить память и снизить уровень стресса. После одного месяца быстрой ходьбы или бега трусцой 4 раза в неделю в течение 30 минут те, кто также выполнял утром ряд умственных тестов, показывали лучшие результаты, чем у атлетов, которые пропускали утренние тренировки. «Физические упражнения могут улучшить познавательные способности путем повышения уровней нейротрофического фактора головного мозга — белка, который способствует росту новых клеток мозга», — говорит Дэвид Дж. Буччи, профессор психологии Dartmouth College, ведущий автор исследования. И чем выше аэробная активность, тем сильнее эффект.

Вы сегодня занимались кроссфитом, но ваш друг пригласил вас пойти завтра утром на новую тренировку

Вердикт: откажитесь от приглашения и пропустите вторую тренировку

В зависимости от интенсивности кроссфита, вы, возможно, временно забили мышцы, чтобы выполнять более тяжелый подъем так скоро. «После жесткой тренировки с отягощением вашим мышцам требуется от 24 до 72 часов на восстановление крошечных микроразрывов и производство необходимого количества аминокислот для повышения силы», — говорит Мишель ОЛСОН, профессор физической культуры в Auburn University в Монтгомери. Вы можете нанести мышцам больше вреда, если у них не было времени залечить раны, и ваша производительность может быть поставлена ​​под угрозу. «Вместо этого выполните умеренную кардиотренировку, например 30-минутный бег, что позволит увеличить приток крови к мышцам, давая им время для восстановления», —говорит Олсон. Однако имейте в виду, что если ваша кроссфит-тренировка прорабатывает только верхнюю часть тела, вполне возможно выполнить силовую тренировку для нижней части тела следующим утром или наоборот.

Вы умственно истощены после продуктивного рабочего дня в офисе

Вердикт: заставьте себя позаниматься

Когда ваш мозг устает, тело все еще физиологически способно работать на максимальной мощности. Это доказывает исследование, проведенное Université de Bourgogne во Франции. Однако есть нюанс. «Даже если у вас есть силы сделать такое же количество повторов с тем же весом, что и на обычной тренировке, когда вы умственно переутомлены, упражнения на выносливость будут казаться вам тяжелее, и тем самым ваша производительность будет ниже обычного, — говорит исследователь Бенджамин ПАЖО. — Это не обязательно плохо. Выполнение тренировки, когда вы чувствуете себя выжатым и усталым, может фактически укрепить тело в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли лучше сопротивляться желанию замедлить темп во время следующей гонки».

Вы испытываете сильные мышечные спазмы во время женских дней      

Вердикт: отправляйтесь в тренажерный зал

«Физические упражнения могут минимизировать болезненные спазмы, так что прием обезболивающего может оказаться лишним», — говорит Пинар H. КОДАМАН, д.м.н., доцент кафедры акушерства, гинекологии и охраны репродуктивного здоровья в Yale University School of Medicine. Когда вы тренируетесь, производство простагландинов — химических веществ, индуцирующих судороги и воспалительные процессы и выделяющихся в матку во время менструации, — подавляется. «Для наилучшего эффекта включайте в программу кардиоупражнения вроде бега или езды на велосипеде», — предлагает она.

Suunto 5 Peak — Функции

Часы Suunto 5 Peak автоматически составляют 7-дневный план тренировок для поддержания, улучшения или быстрого повышения вашей аэробной физической формы. Еженедельные нагрузки и интенсивность тренировок отличаются во всех трех программах.

Выбор цели физической формы:

Выберите вариант «Поддержать», если у вас уже хорошая форма и вы хотите ее поддерживать на текущем уровне. Также этот вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия. По мере продвижения всегда можно изменить программу на более сложную.

Вариант «Улучшить» подойдет для тех, кто хочет постепенно улучшить аэробную форму. Если вы хотите быстро улучшить форму, выбирайте программу «Повысить». Ваши тренировки будут тяжелее, а результаты появятся быстрее.

План тренировок состоит из запланированных упражнений с целевыми показателями по продолжительности и интенсивности. Каждое упражнение планируется с целевым показателем, призванным поддерживать или постепенно улучшать физическую форму без перенапряжения организма. При пропуске или неполном выполнении запланированного занятия Suunto 5 Peak автоматически изменят план тренировок соответствующим образом.

При начале запланированного упражнения часы начнут направлять тренировку с помощью визуальных и звуковых индикаторов, которые помогут поддерживать правильную интенсивность и отслеживать ход выполнения.

Настройки зон ЧСС (см. «Зоны частоты сердечных сокращений») влияют на адаптивный план тренировок. Предстоящие занятия, содержащиеся в плане тренировок, включают в себя интенсивность. Если зоны ЧСС настроены неправильно, во время запланированного упражнения наставление по интенсивности может не соответствовать реальной интенсивности выполнения упражнения.

Чтобы просмотреть следующие запланированные тренировки:

1. Когда часы находятся в представлении циферблата, нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы прокрутить к представлению анализа тренировки.

2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы просмотреть план на текущую неделю.

3. Нажмите правую нижнюю правую кнопку, чтобы просмотреть дополнительную информацию: день тренировки, продолжительность и уровень интенсивности (на основе зон частоты сердечных сокращений, см. «Зоны интенсивности»).

4. Нажмите нижнюю левую кнопку, чтобы выйти из представления запланированной тренировки и вернуться к отображению времени.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Текущий запланированный вид активности также можно просмотреть, нажав среднюю кнопку в представлении циферблата.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Цели адаптивного наставления по тренировке заключаются в том, чтобы поддержать, улучшить или быстро повысить физическую форму. Если вы уже находитесь в хорошей физической форме и занимаетесь часто, вам может подойти 7-дневний план в качестве стандартного.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

В случае болезни план тренировок может быть неподходящим при возобновлении занятий. После выздоровления будьте особенно осторожны и тренируйтесь в легком режиме.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Часы не знают, есть у вас травма или нет. Перед переходом к плану тренировок, настроенному в часах, выполните рекомендации врача по восстановлению после травмы.

Чтобы отключить индивидуальный план тренировок:

1. В меню настроек перейдите к Тренировка.

2. Выключите Советы.

Если во время выполнения упражнений адаптивное наставление не нужно, но нужна цель выполнения упражнения, задайте целевое количество часов в качестве цели недели, выполнив настройку в Тренировка.

1. Выключите Советы.
2. Выберите Недельная цель, нажав среднюю кнопку.

3. Выберите новую Недельная цель, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

4. Нажмите среднюю кнопку для подтверждения.

Наставление в реальном времени

Если на текущей день запланировано занятие, оно отображается первым в списке спортивного режима при входе в представление занятий для начала записи. Чтобы включить наставление в реальном времени, начните рекомендованное упражнение как при обычной записи (см. «Запись упражнений»).

ПРИМЕЧАНИЕ:

Занятие, запланированное на текущий день, также можно просмотреть, нажав среднюю кнопку в представлении циферблата.

При выполнении занятий в соответствии с планом отображаются зеленый индикатор выполнения и процент выполнения. Цель оценивается на основе запланированных интенсивности и продолжительности. При тренировке с запланированной интенсивностью (на основе частоты сердечных сокращений) цель тренировки будет достигнута примерно с запланированной продолжительностью. Занятия с более высоко интенсивностью обеспечивают более быстрое достижение цели тренировки. Т.е. занятия с более низкой интенсивностью должны продолжаться больше.

Приключенческая серия тренировок | Приключения на тренировке

$root.artistsMenu.setActiveLabelMemberBand(id)»>••• $root.artistsMenu.setActiveLabelMemberBand(id)»>свернуть

по Тренировка Приключение

поддерживается

ключница14

ключница14 Я только начал Workout Adventure в январе, и мне это нравится, я делаю это каждый день. Мне нравится выполнять эту тренировку, она действительно ненадолго перенесет вас в другой мир. Я бы посоветовал эту тренировку всем, кто любит побег в альтернативный мир, например, людям, которые любят S.A.O, D&D, видеоигры, или всем, кому надоели одни и те же тренировки. В эпизодах Workout Adventure отличная музыка, и я не знаю, как у кого-то еще, но когда я делаю это, я могу видеть «глазами персонажей»

Даниэль Провенсио

Человек-синтез

синистром

вискикардиган

Каттвивер

явапи

аминиемец

шпиц

TheRatHole.ca

фруктыниндзя42

ГФ

Пилахи Моран

cwinthevw

Аластер Мэтьюз

строчная буква beau

сиодзаку

Брайони Вудман

АТХЛ337

Катхак

Джейсон С.

Дилан Велла

мл Allswede

Эндрю Робинсон

тринадоун

Тейлор Барбер

Маргарет О’Коннор

круг звезд

Янник Грегуар

1 грифон

амрандеас

• Потоковая передача + загрузка

  Включает высококачественную загрузку в форматах MP3, FLAC и других форматах. Платные сторонники также получают неограниченную потоковую передачу через бесплатное приложение Bandcamp.

  Можно приобрести с подарочной картой

  Назовите вашу цену

	1.	Monk’s Quest (бег с упражнениями) 34:55	информация	купить трек
	2.	Barbarian’s Quest (кросс-фит станции) 27:54	информация	купить трек
	3.	Волшебный квест (прохождение с упражнениями) 27:12	информация	купить трек
	4.	Поиски гоблинов (прохождение) 23:33	информация	купить трек
	5.	Rogue’s Quest (путевые станции) 29:11	инфо	купить трек
	6.	Бонус монаха: Кольцо теней (бег с теневым боем и упражнениями) 33:25	информация	купить трек
	7.	Dwarf’s Quest (станции основной силы) 33:03	информация	купить трек
	8.	Квест клирика (выполнить) 22:54	информация	купить трек
	9.	Sprite’s Quest (кардиостанции) 30:54	информация	купить трек
	10.	Bard’s Quest (велопрогулка с упражнениями) 34:18	информация	купить трек
	11.	Elf’s Quest 1 СЕЗОН ФИНАЛ (бег с упражнениями) 49:09	информация	купить трек
	12.	Медитация Надежды Священника (бонусный эпизод) 05:03	информация	купить трек
	13.	Медитация на одно дыхание священника (бонусный эпизод) 08:36	информация	купить трек
	14.	Бонус волшебника: Ремонт стены (вызов отжиманий) 09:38	информация	купить трек
	15.	Музыка из Monk’s Quest: Running Monk 03:11	информация	купить трек
	16.	Музыка из фильма «В поисках варвара: Родина» 01:36	информация	купить трек
	17.	Музыка из Wizard’s Quest: Facing Bondur 03:46	информация	купить трек
	18.	Музыка из Goblin’s Quest: Forest Wonder 04:39	информация	купить трек
	19.	Музыка из Rogue’s Quest: Creepy Mansion Creeping 01:24	информация	купить трек
	20.	Музыка из Dwarf’s Quest: Enter the Mines 04:39	информация	купить трек
	21.	Музыка из Cleric’s Quest: The Vision & the Calling 03:34	информация	купить трек
	22.	Музыка из Sprite’s Quest: The Armies are Gathering 03:01	информация	купить трек
	23.	Музыка из Bard’s Quest: Баллада о народном герое 03:10	информация	купить трек

о

Добро пожаловать в тренировочное приключение! При прослушивании ваша тренировка становится реальной жизнью, фантазией-приключением. Вы будете выглядеть как обычный бегун, но вы погрузитесь в необычную историю, в которой вы являетесь героем. Никаких приложений или нового оборудования не требуется. Просто принесите кубик, свое мужество и НАЖМИТЕ PLAY.

В настоящее время доступно 3 бесплатных квеста.
Хотите весь сезон 1? При покупке этого альбома за 24,99 доллара вы получите весь СЕЗОН 1.

Вы также можете покупать треки по одному за 5 долларов каждый.

По любым вопросам обращайтесь на [email protected]

кредитов

выпущен 2 июля 2020 г.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать обновления о новых тренировках, историях, товарах и многом другом:
eepurl.com/g9uf25

лицензия

все права защищены

теги

теги

подкасты тренировка музыка для тренировок рассказывание историй Денвер

контакт / помощь

Контакты Тренировки Приключения

Потоковая передача и
Справка по загрузке

Активировать код

Пожаловаться на этот альбом или аккаунт

Bandcamp Daily — ваш путеводитель по миру Bandcamp

• Essential Releases, 2 июня 2023 г.

• Основные выпуски

  , 26 мая 2023 г.

• Основные выпуски

  , 19 мая 2023 г.

На Bandcamp Radio

Чак ​​Незнакомец Нью-Йорка присоединяется к шоу, чтобы обсудить свой EP «Boys & Girls».

слушать сейчас

• войти
• условия использования
• конфиденциальность
• политика авторского права
• переключиться на мобильный вид

Ваша тренировка вызывает прыщи?

Болезни и состояния

• Ресурсный центр по коронавирусу
• Акне
• Экзема
• Выпадение волос
• Псориаз
• Розацеа
• Рак кожи
• Болезни от А до Я
• Видео от А до Я

• Средство от прыщей своими руками
• Как дерматологи лечат
• Уход за кожей: кожа, склонная к акне
• Причины
• Это действительно прыщи?

• Виды и обработка
• Детская экзема
• Экзема у взрослых
• Внутренние секреты

• Типы выпадения волос
• Лечение выпадения волос
• Причины выпадения волос
• Вопросы ухода за волосами
• Внутренние секреты

• Что такое псориаз
• Диагностика и лечение
• Уход за кожей, волосами и ногтями
• Триггеры
• Внутренние секреты

• Что такое розацеа
• Лечение
• Уход за кожей и триггеры
• Внутренние секреты

• Типы и обработка
• Найти рак кожи
• Предотвращение рака кожи
• Повышение осведомленности
• Испанский

Избранное

Как Натали избавилась от взрослых прыщей

Натали безуспешно перепробовала множество средств от прыщей. Узнайте, как сертифицированный дерматолог помог Натали обрести чистую кожу перед свадьбой.

Ингибиторы JAK: новый тип лекарств Ингибиторы JAK

помогают пациентам с очаговой алопецией, экземой/атопическим дерматитом, псориазом и витилиго. Вот что вам нужно знать.

Повседневный уход

• Основы ухода за кожей
• Секреты ухода за кожей
• Поврежденная кожа
• Зудящая кожа
• защита от солнца
• Уход за волосами и кожей головы
• Секреты ухода за ногтями.

• Базовый уход за кожей
• Сухая, жирная кожа
• Удаление волос
• Татуировки и пирсинг

• Антивозрастной уход за кожей
• Для лица
• Для ухода за кожей
• Предотвращение проблем с кожей

• Укусы и укусы
• Ожоги, порезы и другие раны

• Средство от зуда
• Ядовитый плющ, дуб и сумах
• Сыпь

• Тень, одежда и солнцезащитный крем
• Солнечные повреждения и ваша кожа
• Подготовка к защите от солнца

• Ваши волосы
• Ваш скальп

• Основы ухода за ногтями
• Маникюр и педикюр

Избранное

Практикуйте безопасное солнце

Каждый человек подвержен риску заболеть раком кожи. Эти советы дерматологов расскажут вам, как защитить вашу кожу.

Избавьтесь от неконтролируемого зуда кожи

Узнайте, что может вызывать зуд и что может облегчить его состояние.

Более темные тона кожи

• Секреты ухода за кожей
• Уход за волосами
• Выпадение волос
• Заболевания и состояния

• Акне
• Темные пятна
• Сухая кожа
• Световые пятна
• Удары бритвой

• Уход за черными волосами
• Псориаз волосистой части головы
• Плетение и удлинение

• Центральная центробежная рубцовая алопеция
• Фронтальная фиброзирующая алопеция
• Прически, которые тянут, могут вызвать выпадение волос

• Черный акантоз
• Затылочные келоидные угри
• Гнойный гидраденит
• Келоидные рубцы
• Волчанка и ваша кожа
• Саркоидоз и ваша кожа
• Рак кожи
• Витилиго
• Дополнительные заболевания и состояния

Избранное

Исчезают темные пятна

Узнайте, почему появляются темные пятна и что может их осветлить.

Неизлечимые прыщи или прыщи?

Если у вас на затылке или коже головы есть ощущения, похожие на бугорки или прыщи, возможно, у вас келоидные угри в области затылка. Узнайте, что может помочь.

Косметические процедуры

• Ваша безопасность
• Пигментные пятна и темные пятна
• Удаление целлюлита и жира
• Удаление волос
• Шрамы и растяжки
• Морщины
• Кожа выглядит моложе

Избранное

Лазерное удаление волос

Вы можете ожидать постоянных результатов во всех областях, кроме одной. Знаете какой?

Лечение рубцов

Если вы хотите уменьшить заметный шрам, узнайте об этих 10 вещах, прежде чем приступать к лазерной процедуре.

Ботокс

Может разгладить глубокие морщины и линии, но результаты не являются постоянными. Вот как долго действует ботокс.

Программы общественного здравоохранения

• Осведомленность о раке кожи
• Бесплатные обследования на рак кожи
• Детский лагерь
• Хорошее знание кожи
• Гранты структуры теней
• Рак кожи, в поход!™
• Информационные кампании
• Флаеры и плакаты
• Втягиваться

• Планы уроков и мероприятия
• Общественные гранты

Избранное

Бесплатные материалы, которые помогут повысить осведомленность о раке кожи

Используйте эту профессиональную онлайн-инфографику, плакаты и видеоролики, чтобы помочь другим найти и предотвратить рак кожи.

Утвержденные дерматологами планы уроков, упражнения, которые вы можете использовать

Эти материалы, бесплатные для всех, рассказывают молодым людям о распространенных кожных заболеваниях, что может предотвратить недопонимание и травлю.

Найти дерматолога

• Найдите дерматолога
• Что такое дерматолог?
• ФААД: что это значит
• Как выбрать дерматолога
• Телемедицинские назначения
• Предварительное разрешение
• Дерматологи объединяются для улучшения ухода за пациентами

Избранное

Найдите дерматолога

Вы можете осуществлять поиск по местонахождению, состоянию и процедуре, чтобы найти подходящего дерматолога.

Вот что нужно есть перед тренировкой

1 сентября 2022 г. Хизер Дорак ПИТАНИЕ прием пищи перед тренировкой, питание перед тренировкой

Есть или не есть перед тренировкой и что есть — вопрос для многих, и актуальный.

Вам нужно что-то, что поможет вам зарядиться энергией во время тренировки, но вам не нужно что-то, что замедлит ее. Выяснение того, что идеально пожевать, прежде чем заставить ваше тело двигаться, является горячей темой, и сегодня мы здесь, чтобы помочь вам найти правильную еду перед тем, как отправиться на занятия пилатесом или на другую тренировку.

Основы энергии

Для выполнения упражнений вашему телу нужна энергия. Чем тяжелее тренировка, тем больше энергии вам нужно — это не секрет.

Однако вы можете не знать, что существует несколько различных видов энергии, которые организм использует во время тренировки:

• Свободная   АТФ. Это существует в наших мышцах и является первым видом энергии, который доступен нашим клеткам. Энергия APT длится всего несколько секунд.
• Фосфокреатиновая система. Эта энергия идет следующей в списке и длится около 15 секунд.
• Анаэробный гликолиз. Эта энергия поражает после первых 20 секунд и длится около 2 минут.
• Аэробный гликолиз. Ваше тело достигает этого типа энергии после того, как вы тренируетесь более 2 минут. Этот этап может дать вам энергию на часов .

Чтобы получить эти источники энергии, вашему телу необходимо топливо. И это топливо поступает в виде углеводов и жиров.

Сколько углеводов я должен съесть перед тренировкой?

Теперь, когда вы знаете, что вам нужны углеводы и жиры для подпитки вашей тренировки, возникает вопрос  сколько .

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно.

Для низкоинтенсивных тренировок, таких как пилатес, вам понадобится всего несколько углеводов. Однако, если вы делаете что-то вроде HIIT или бега, вам нужно потреблять от 30 до 60 углеводов, в зависимости от вашего размера и продолжительности тренировки.

Какие углеводы следует есть перед тренировкой?

Чем более простые углеводы вы едите, тем лучше.

Итак, перед тренировкой вы должны придерживаться таких вещей, как:

• Бананы
• Яблоки
• Белый рис
• Картофель
• Полезные хлопья или злаковые батончики

За какое время до тренировки я должен есть?

Если вы предпочитаете простые углеводы, вы можете съесть их незадолго до тренировки (за 30–10 минут до нее). Однако, если вы выберете сложные автомобили, такие как цельнозерновые или бобовые, вам нужно подождать 2-4 часа, пока вы не потренируетесь.

Когда дело доходит до жиров, организму требуется больше времени для их метаболизма, поэтому, если вы хотите подпитывать свою тренировку жирами, а не углеводами, лучше потреблять эти жиры за 2-4 часа до тренировки.

Вредно ли заниматься спортом натощак?

Это не однозначный ответ «да» или «нет». Во-первых, ваше тело накапливает дополнительную энергию, которая помогает нам двигаться даже без помощи еды. Но количество накопленной энергии зависит от того, какой у вас был минимум еды и сколько энергии она вам дала.

Если вы решили тренироваться натощак, не забудьте поесть сразу после тренировки натощак, чтобы ваши мышцы были сильными и здоровыми.

Что мне есть перед тренировкой?

Хорошо, теперь, когда у вас есть представление об энергии, углеводах и жирах, пришло время рассказать вам о нескольких вещах, которые лучше всего есть перед занятиями пилатесом.

Если вы едите за 3-4 часа до тренировки…

• Фарш из индейки
• Сладкий картофель
• Черная фасоль
• Брокколи
• Лосось
• Дикий рис
• Авокадо
• Зеленая фасоль

Если вы едите за 2-3 часа до тренировки…

• Яйца
• Авокадо
• Банан
• Сэндвич с белком

Если вы едите за 30 минут-1 час до тренировки…

• Овсянка
• Банан
• Гранола
• Бублик с белком

Что есть перед тренировкой

Если вы ищете преимущество в тренировке, то, что вы едите перед тем, как отправиться в спортзал, может иметь решающее значение. Правильные продукты дадут вам энергию и помогут вашим мышцам восстановиться, в то время как неправильные продукты могут заставить вас чувствовать себя вялыми и неспособными работать в полную силу.

Еда помогает питать организм и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. Без еды ваше тело не будет иметь такого же уровня энергии, и вы можете быстрее почувствовать усталость.

Если вы ищете преимущество в тренировке, то, что вы едите перед тем, как отправиться в спортзал, может иметь решающее значение. Правильные продукты дадут вам энергию и помогут вашим мышцам восстановиться, в то время как неправильные продукты могут заставить вас чувствовать себя вялыми и неспособными работать в полную силу.

Еда помогает питать организм и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. Без еды ваше тело не будет иметь такого же уровня энергии, и вы можете быстрее почувствовать усталость.

Как пища может повлиять на вашу тренировку?

Человеческое тело — это транспортное средство, которое несет нас по жизни. Это требует топлива, чтобы функционировать в своих лучших проявлениях во время работы. Это означает, что нужно пить правильную жидкость и есть правильную пищу в нужном количестве и в нужное время.

Мышцы, задействованные во время тренировки, зависят от питания, которое они получают с помощью диеты. Почему? Потому что, если вы не едите достаточно белка или не потребляете достаточно углеводов, у вашего тела не будет достаточно энергии для продолжения работы.

Вы почувствуете истощение и слабость, из-за чего вам будет трудно работать хорошо. Ваши тренировки могут быть менее интенсивными, чем обычно, из-за нехватки энергии. Без правильных питательных веществ ваши тренировки могут даже полностью прекратиться!

Тем не менее, очень важно найти правильный баланс макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Употребление слишком большого количества углеводов может вызвать усталость, но слишком малое их количество может со временем привести к потере мышечной массы. С другой стороны, белок помогает наращивать мышечную массу, восстанавливая любые повреждения, вызванные стрессом, вызванным физической нагрузкой (что означает, что больше белка = больше мышц).

Жир помогает поддерживать мышечный тонус и вырабатывает тестостерон и другие гормоны, необходимые для оптимальной работы. Таким образом, если вы хотите тренироваться интенсивнее и дольше, не экономьте на этих незаменимых макроэлементах. Вместо этого рассмотрите возможность добавления вариантов органических добавок , если вы не можете потреблять все три макроэлемента в их естественной форме.

Секреты тренировок на сушку — AtletIQ.com

01 января 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний , так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка.

Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом?

Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем набор мышечной массы.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний , так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

Процесс сушки требует комплексного подхода, и решается с разных сторон.

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество потребляемых белков, иногда приходится даже увеличивать.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный…марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся.

В-третьих, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

В период сушки тела значительно сокращается количество потребляемых организмом углеводов. Это приводит к тому, что организм начинает черпать необходимую ему энергию из жира, вследствие чего он тает. Результатом является «обнажившийся» мышечный корсет или, проще говоря, красивый рельеф тела.

Длится сушка тела примерно 10–12 недель. Известны случаи и более короткого, до 4 недель, периода сушки, и спортсмен даже достигал нужной физической формы и успешно участвовал в соревнованиях, но не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что это крайне вредно для организма. Пойти на такой риск можно только в самых крайних случаях, когда достижение конечного результата жизненно важно для вас, вы взвесили все «за» и «против» и понимаете, какие могут быть последствия.

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (13-25), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Дефицит углеводов приводит к тому, что запас глюкозы в мышцах стремительно сокращается. В данных условиях сил с трудом хватает на повседневную деятельность; об интенсивных тренировках речь не идет вообще. Спросите у любого спортсмена, прошедшего сушку, о его состоянии в тот момент. Ручаемся, вы услышите и о сильной слабости, о головокружении, «мушках» перед глазами, а также жесточайшей апатии и, возможно, даже депрессии. Да, спортсменам приходится ой как нелегко.

Начинать сушку тела внезапно нельзя ни в коем случае. Помните, что это и так стресс для организма, как физический, так и психологический, не добавляйте организму отрицательных эмоций резким вхождением в процесс сушки.

Снижайте количество углеводов постепенно. Усредненно скажем, что прийти вам нужно будет к 130–150 граммам углеводов в день. Подчеркиваем, что индивидуальное количество углеводов каждый спортсмен рассчитывает для себя сам или с помощью тренера. Также индивидуально составляются диета и тренировки.

Помните! Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной программы к другой. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Что дают тренировки в стиле «Сушка» и чем они отличаются от других занятий

Сушка – это особая форма тренировки, целью которой является избавление от лишних килограммов. В фитнесе это называется тренировкой на рельеф. На этих тренировках мы сознательно создаем условия, при которых в организме повышается пассивный расход калорий. То есть человек потренировался и пошел заниматься своими делами. А созданный тренировкой процесс расхода калорий продолжается еще многие часы. Это и приводит в итоге к заметному снижению веса и количества жира.

Как мы создаем условия для ускорения расхода калорий?

Мы занимаемся часто

В идеале – каждый день. Частота тренировок – важнейший стимул для повышения расхода калорий. Учитывая занятость современного человека, мы пошли навстречу и добавили график из трех занятий в неделю (через день). Но он не является оптимальным. Лучше всего заниматься четыре-шесть раз в неделю.

Мы даем себе достаточную нагрузку

Сушка – это не развлечение, а достаточно серьезная работа. Плотная во времени и ощутимая по прилагаемым усилиям. Тренировки начинаются с небольших нагрузок, которые многим участникам даже кажутся возмутительно легкими. Но программа устроена по принципу физиологического разгона: мы начинаем с небольших нагрузок, постепенно их повышая. И это работает на результат очень хорошо. А постепенность роста нагрузок ощущается очень комфортно. Мы и не замечаем, как преодолеваем свой прежний уровень физической подготовки и ставим новые рекорды в разных упражнениях.

Без достаточно интенсивной нагрузки не получится простимулировать выработку гормонов, благодаря которым жир будет выходить из жировых депо организма. Поэтому на тренировках нагрузка должна быть время от времени очень ощутимой. Но, как ни странно, после подготовительной недели разгона, она воспринимается как весьма приятная, волнующая и бодрящая!

Мы используем специальные методы тренировок

Например, комбинируем разные приемы и упражнения. Делаем специальные связки из разных упражнений. Таким образом, мы напрямую ускоряем обменные процессы в организме и повышаем расход калорий, стимулируем выработку нужных гормонов.

Мы соблюдаем определенные правила

Одно из них – частота занятий. Второе – наличие неутомительной фоновой нагрузки. Например, в виде прогулок и т.д. Есть и другие простые правила.

Занятия на “Сушке” начинаются каждые 5 недель. Узнать больше и записаться на программу можно  здесь – https://ggym.ru/sushka/

А как же питание? Нужна диета?

Система питания на сушке совершенно особенная. Нет-нет, она не требует заморских деликатесов и огромных расходов на добавки! Система питания – это несколько правил. Мы правильно обращаемся с питательными веществами: разумно распределяем в течение дня белки, жиры и углеводы, разумно ограничиваем размеры порций и калорийность. Стараемся употреблять больше овощей, разумно ограничиваем фрукты, принимаем недорогие поливитамины (по желанию). Самое забавное, многие участники программы жаловались, что им приходится есть даже немного больше, чем они привыкли! То есть питание на сушке – это не жестокие ограничения всего и вся. Это разумные правила перераспределения питательных веществ и калорий. И эти правила в сочетании с нагрузкой приводят к отличным результатам.

Какие упражнения использовать при сушке?

Вообще, тренировка на рельеф может выполняться и на тренажерах, и с гантелями, и со штангой. Но программа «Сушка» создана исключительно из упражнений с собственным весом. Это сделано умышленно, чтобы любой человек мог заниматься без обязательной привязки к тренажерному залу. Мы занимаемся и дома в спальне, и во дворах пятиэтажек, и на стадионах. А если все равно посещаете тренажерный зал, то имеете возможность дополнить программу сушки некоторыми полезными упражнениями: на беговой дорожке, на турнике, тренажере для пресса и т.д.

https://youtu.be/aRK96eyR0fo

Причем тут красные мышечные волокна?

Это особая фишка занятий сушкой! Красные мышечные волокна способны использовать жир в качестве источника энергии. Этим эффектом мы и пользуемся. Мы усиленно активируем красные мышечные волокна с помощью высокого числа повторений. В результате мышцы становятся гораздо выносливее, приобретают тонус в считанные дни. А прокачка большого количества крови через капилляры во время упражнений создает предпосылки для общего оздоровления организма.

И, что немаловажно, при такой тренировке вероятность получить травму, “убить колени” или “потянуть спину” просто отсутствует! Это Вам не тяжеленную штангу таскать!

Какие эффекты дает тренировка в стиле сушка?

Сначала отличный тонус мышц и некоторая прибавка в весе. Пусть это Вас не пугает! Дело в том, что с началом регулярных нагрузок мышцы начинают перестраиваться и адаптироваться к нагрузке. А это всегда сопровождается удержанием воды в организме, главным образом в самих мышцах. Отсюда и прибавка к весу в размере около 500 граммов на первой неделе. Самое интересное, что мы замечаем первые улучшения в фигуре и уменьшение объемов уже на первой неделе, а вес при этом может немного увеличиться. Но мы уже знаем, что это не жир у нас добавился, а всего-навсего вода в мышцах. Кстати говоря, повышение оводненности мышечной ткани – штука весьма полезная сама по себе.

Далее начинается постепенное или скачкообразное снижение веса и обхватов. У кого-то со второй недели, у кого-то с третьей. В итоге мы теряем в среднем 3-5 кг за месяц и 3-5 см на талии и бедрах. Плюс мышцы становятся упругими, попы высокими, осанка – прямой, животики – более подтянутыми и плоскими!

Чем сушка отличается от других тренировочных программ

• Мы используем только упражнения с весом собственного тела. Это позволяет заниматься в любых условиях: дома, на улице, в поездке, в командировке, в гостинице.
• Мы используем только самые простые упражнения, которые доступны человеку с любой физической подготовкой.
• Для разнообразия и увеличения нагрузки мы можем пользоваться различными дополнительными приспособлениями и мелкими гантельками (до 2-3 кг).
• Программа «Сушка» включает в себя шесть уровней сложности: от самого простого до самого сложного. Нагрузка на них отличается существенно. С какого уровня начать – это определяется тестированием. Человек просто проходит стартовый тест и сразу направляется на нужный уровень. Это гарантирует, что человек будет  справляться с нагрузкой и не переутомится. С другой стороны, соответствующий по нагрузке уровень не даст лениться и заниматься слишком легко.
• Таким образом, сушка – это развитая система тренировок, рассчитанная на шесть месяцев, если начинать с первого уровня.
• Мы используем в тренировках специальные продвинутые методы, позволяющие ускорять обмен веществ и расход калорий.
• Программа «Сушка» включает в себя готовую систему правильного питания. Мы постепенно осваиваем ее прямо в процессе занятий.
• Сушка совершенно безопасна, так как мы используем простые упражнения без дополнительного веса. И выполняем их по специальным правилам и схемам, исключающим травмы, падения и растяжения.
• Мы регулярно, каждые две недели, проверяем наши достижения: взвешиваемся и делаем обмеры тела, проводим тесты на разные упражнения. Это хорошо стимулирует и развивает каждого участника программы.
• Мы активно общаемся на программе и рассматриваем каждый возникший вопрос, каким бы незначительным он ни показался. У нас глупых вопросов не бывает!

А можно ли сушкой убрать жир на талии, на бедрах?

Да, при занятиях сушкой жир эффективно уходит из этих областей. Но всегда нужно помнить о фундаментальных законах физиологии организма.

Жир труднее всего убрать из мест, в которых он легче всего откладывается. Обычно это талия и бедра, хотя у некоторых людей жир откладывается в других местах. Это стратегическая кладовая организма. Так он спасает нас от голодной смерти в критических ситуациях голода. Сотни тысяч лет эволюции выработали этот механизм, спасая миллионы жизней в диких условиях.

При похудении жир уходит прежде всего из других мест, а уже в самом конце из талии и бедер. Такой эффект известен тренерам.

Если всем своим образом жизни мы много лет «откладывали про запас» на талии и бедрах, придется запастись терпением. То есть Вам придется поработать чуть дольше, чем людям с не очень значительными отложениями жира на талии и бедрах. Но это обязательно будет вознаграждено.

Специальные упражнения на область талии бедер, которые мы практикуем на суке, существенно повышают скорость этого процесса. Это происходит за счет усиления местного кровотока в данной области. Но питать иллюзии насчет быстрого похудения только в области талии – это большая ошибка. Организм худеет весь целиком, а не точечно.

Можно ли совмещать сушку с другими видами тренинга?

Можно. Но далеко не с каждым. Например, нельзя ее сочетать с силовым тренингом. Ведь тогда в теле возникают взаимно противоположные физиологические процессы. И вместо похудения получится что угодно, но не нужный эффект. К тому же это крайне утомительно. Ведь сушка – полноценная фитнес-программа с полной занятостью.

Нужно ли дополнять сушку чем-то еще?

Необходимости дополнять тренировку на сушке нет. Это самостоятельная и полноценная фитнес-программа. И нагрузки на ней время от времени нешуточные.

При желании стоит дополнить программу пробежками, ходьбой, стретчингом, кардиотренировками. Но силовой тренинг при этом нужно полностью исключить. Он приводит к преобладанию анаболических процессов в организме. А для сушки нужно преобладание катаболизма – процесса перевода питательных веществ в энергию.

Есть ли у сушки негативные последствия?

За три года существования программы отмечено три таких эффекта.

Первый: если человек начал заниматься без предварительного медосмотра и получения разрешения от врача. В этом случае могут обостриться хронические заболевания. Это общая закономерность любых занятий спортом. Нужно знать свои ограничения по здоровью и обязательно рассказать о них тренеру.

Второй: чисто психологический. Человек пришел на сушку, но работал с ленцой, вполсилы. Не соблюдал правила, просматривал задания и уроки «по диагонали», занимался другими видами нагрузок, игнорировал советы по питанию и т.д. В этом случае результаты сушки либо отсутствовали, либо были весьма скромными. Человек при этом получал негативный опыт и делал вывод, что «это не работает». И шел искать очередную волшебную таблетку.

Третий: групповой. Обычно мы тренируемся группой, ежедневно выкладывая коротенький отчет типа “тренировка выполнена, все получилось” в соцсети. Но если среди наc заводится разгильдяй или лентяй, который нарушает дисциплину, не выкладывает отчеты и не выполняет элементарные требования тренировочного процесса, наш модератор моментально удаляет такого человека с тренинга. Это неприятная, но очень нужная мера. Разгильдяйство снижает мотивацию группы и отнимает время у тренера. Поэтому мы стараемся не связываться с людьми, не желающими соблюдать разумные правила. Чтобы не попасть в разгильдяи, достаточно заранее сообщить тренеру или модератору, что “я должен прервать занятия на 3 дня, чтобы порешать свои проблемы”.

Пожалуй, это все замеченные проблемы.

Итог

Тренировки в стиле сушки помогают скинуть лишние килограммы.

Такие занятия серьезно развивают выносливость и быстро поднимают тонус мышц.

Разнообразные упражнения помогают улучшить гибкость, хорошо влияют на сердце и легкие, улучшают состояние здоровья.

Соблюдение правил питания помогает быстро изменить привычный «вредный» рацион, вырабатывает новые полезные привычки, дает четкие ориентиры в сторону здорового образа жизни.

Занятия на “Сушке” начинаются каждые 5 недель. Узнать больше и записаться на программу можно  здесь – https://ggym.ru/sushka/

Шампунь с сухим туманом | Без остатка | Впитывает пот

24,00 $ / 4oz

407 в наличии

как увеличить мышечную силу, не отвлекаясь от дел

07 февраля 2022 14:09 Ольга Мурая

Бытует мнение, что необходимо часами потеть в спортзале, чтобы почувствовать результат тренировок. Однако учёные обнаружили, что порой для этого достаточно одного ультракороткого упражнения в день.
Фото Pixabay.

Исследователи выяснили, что силу мышц можно заметно увеличить, напрягая их всего по 3 секунды в день.

Результаты нового исследования отбирают последние аргументы у противников физических упражнений: австралийские учёные продемонстрировали, что даже всего три секунды силовых тренировок в день увеличивают мышечную силу.

Специалисты Университета Эдит Коуэн (ECU) в сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (NUHW) в Японии собрали группу добровольцев — 39 здоровых студентов университета. Участники выполняли одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трёх секунд в день пять дней в неделю. Длительность курса «тренировок» составила четыре недели.

В ходе исследования участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сгибание рук на бицепс с максимальным усилием.

Поясним, что изометрическое сокращение – это когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке, концентрическое – когда мышца укорачивается, а эксцентрическое – когда мышца удлиняется.

То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.

Также исследователи измеряли максимальную силу сокращения мышц каждого участника до и после четырёхнедельного периода.

Еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений в течение того же периода времени, и их мышечную силу также измеряли до и после четырёх недель эксперимента.

Исследование показало, что все три метода подъёма тяжестей в некоторой степени способствовали увеличению мышечной силы, однако эксцентрические сокращения (при разгибании руки в локте) давали наилучшие результаты.

Группа концентрических подъёмов (сгибавшая руку в локтевом суставе) немного улучшила (6,3%) изометрическую силу, в то время как группа изометрических сокращений (державшая вес на одном уровне) показала только увеличение эксцентрической силы (7,2%).

В то же самое время в эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём «измерениям»: концентрическая сила увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2% и эксцентрическая на 12,2%.

Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд физической нагрузки — ровно столько времени участники потратили на силовые упражнения за всё время эксперимента.

Группа без упражнений, как и ожидалось, не показала никакого «спортивного прогресса».

«Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений — даже 60 секунд в течение четырёх недель — может увеличить мышечную силу, — отметил ведущий автор исследования профессор Кен Носака (Ken Kazunori Nosaka) из ECU.

«Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие, правильно сделанные упражнения могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение».

Хотя механизмы, лежащие в основе столь высокой эффективности эксцентрических сокращений, ещё учёным не ясны, полученные результаты важны с точки зрения улучшения физической формы и здоровья тех, кто по разным причинам не может позволить себе интенсивные длительные тренировки.

Например, недолгие мышечные сокращения помогут замедлить снижение мышечной массы и силы с возрастом. Это явление известно как саркопения.

Авторы работы сконцентрировались на изучении силы бицепсов. Если учёные в дальнейшем обнаружат, что «правило трёх секунд» применимо и к другим мышцам, то упражнения для всего тела смогут занимать менее 30 секунд. Отличный вариант даже для самых ленивых!

Сковывающая боль в мышцах, возникающая и сохраняющаяся в течение пары дней после выполнения упражнений с серьёзной нагрузкой, отталкивает многих людей от интенсивных тренировок. Однако выполнение только одного, но мощного сокращения мышц в день позволит избежать мышечных болей после физических нагрузок. Что также будет большим плюсом для людей, которые стремятся не столько накачать мышцы, сколько сохранить жизненный тонус и здоровье.

Исследование международной группы учёных было опубликовано в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Напомним, ранее мы писали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, а также о том, что пешие прогулки снижают тяжесть инсульта, особенно у пожилых людей.

Также мы сообщали о том, что препараты от аллергии могут снижать пользу от физических упражнений.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

спорт наука здоровье упражнения фитнес мышцы физические нагрузки общество новости

Ученые нашли способ полноценно тренировать мышцы за три секунды в день – Москва 24, 11.02.2022

11 февраля 2022, 09:00

спорт

Группа ученых из Японии и Австралии опубликовала отчет об эксперименте, из которого следует, что для увеличения силы мышц достаточно всего трех секунд физических упражнений в день. С подробностями – научный обозреватель Николай Гринько.

Фото: depositphotos/deagreez1

Все мы давно привыкли к мысли, что для получения красивых рельефных мышц необходимы долгие изнуряющие тренировки. Сотни тысяч, а то и миллионы людей по всему миру ежедневно заполняют спортивные залы, где подвергают собственные тела тяжелым испытаниям с единственной целью: сделать бицепсы, трицепсы и остальную мускулатуру больше и сильнее.

Те же из нас, кому не хватает времени или силы воли, попросту игнорируют спорт, смирившись с мыслью о том, что на продолжительные тренировки у нас никогда не найдется даже свободной минутки. Теперь все эти отговорки полностью теряют силу: время, достаточное для спорта, может измеряться секундами.

Ученые из университетов Австралии и Японии опубликовали в издании Scandanavian Journal of Medicine&Science In Sports статью. В ней они описали эксперимент, проведенный ими над студентами этих вузов. Для тестов были отобраны добровольцы, никогда до этого не занимавшиеся регулярными тренировками, и разделены на две группы. 39 испытуемых должны были выполнять сгибание рук с максимальным усилием – проще говоря, качать бицепсы с тяжелыми гантелями.

Заниматься этим студенты должны были целый месяц, но только по будням и в течение всего трех секунд. По факту они успевали за время тренировки согнуть руки от одного до трех раз, поэтому их дополнительно разделили на подгруппы, каждая их которых выполняла собственное упражнение: либо стандартный вариант (концентрическая тренировка), либо медленное опускание (эксцентрическая тренировка), либо неподвижное удерживание гантели под углом 90 градусов (изометрическая тренировка).

Вторая группа студентов была контрольной, на ее долю выпали «невероятно сложные» испытания: им предстояло не заниматься никаким спортом все тот же месяц.

Фото: depositphotos/Kallihora

Исследователи измерили максимальную силу сокращения мышц учащихся до и после испытательного периода и обнаружили неожиданные изменения. Эксцентрическая группа добилась лучших результатов, сила ее мышц увеличилась в среднем на 11,5%. Концентрическая группа улучшила силу на 6,3%, а изометрическая группа – на 7,2%.

Вывод: роста силы (и, соответственно, объема) мышц можно добиться за относительно небольшой срок при очень коротких занятиях с максимальный нагрузкой, причем лучше всего работает эксцентрическая тренировка – медленное удлинение мышц.

Конечно, ученые не утверждают, что можно получить титул «Мистер Олимпия», упражняясь по три секунды в день. Но результаты их исследований могут оказаться важными, если речь идет о потере мышечной массы и силы, связанной со старением. Эти возрастные изменения можно существенно замедлить с помощью сверхкоротких интенсивных тренировок.

Правда, пока у исследователей есть данные только по бицепсам: другие виды мышц не изучались. Но эксперименты будут продолжены, и, если все пойдет удачно, авторы обещают нам создать комплекс упражнений для всего тела, который займет не больше 30 секунд.

Единственное, чего не нашлось в статье, – объяснений, почему международная группа ученых вообще заинтересовалась таким странным видом физкультуры. Но понятно, что острая нехватка времени и катастрофическая лень – проблемы, существующие у людей на всех континентах и в любых странах, поэтому мы с воодушевлением ждем от исследователей той самой «зарядки на полминуты», которая подарит нам силу, красоту и долголетие. Уж 30 секунд в день для собственного здоровья мы точно найдем. Хотя…

Гринько Николай

спортнаука

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

Мышечная выносливость относится к способности мышц выдерживать повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление, в течение длительного периода времени. Чтобы увеличить мышечную выносливость, вы должны заниматься деятельностью, которая нагружает ваши мышцы больше, чем обычно, например, приседаниями, отжиманиями или прыжками.

Мышечная сила связана с вашей способностью передвигать и поднимать предметы. Он измеряется тем, какую силу вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий промежуток времени.

Примеры упражнений, которые развивают мышечную силу и мощность, включают силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с эспандером. Бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы также являются вариантами.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Несмотря на то, что мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые отличия. Мышечная сила определяется тем, какую силу вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Мышечная выносливость относится к способности мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения вопреки сопротивлению в течение продолжительного периода времени.

К видам деятельности, повышающим мышечную выносливость, относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом. Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, выполняя повторяющиеся движения до изнеможения.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

• Сильное тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, без усталости.
• Мышечная сила помогает поддерживать здоровый вес тела за счет сжигания калорий и улучшения состава тела, то есть соотношения жира и мышц.
• Наращивание силы также может повысить настроение и уровень энергии, способствуя здоровому сну. Это может повысить уверенность в себе, дать чувство выполненного долга и позволить вам добавить более сложные или напряженные занятия в свою физическую форму.
• Развитие мышечной силы помогает построить крепкие и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать хорошую осанку и облегчить боль в спине.
• У вас будет больше устойчивости, баланса и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.

Чтобы нарастить мышечную силу, размер и мощность, выполняйте упражнения и упражнения, которые заставляют вас работать с мышцами больше, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попробовать интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Выполняйте эти упражнения по крайней мере два раза в неделю. Если у вас нет времени на более длительную сессию, сделайте несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте на стул во время приседания, чтобы упростить это упражнение. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели или штангу на уровне груди.

Поделиться на Pinterest

Для этого

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Медленно согните колени, чтобы присесть.
3. Сделайте паузу в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Было ли это полезно?

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
3. Подтяните локти к телу, медленно поднимая вес.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Было ли это полезно?

Модифицированные отжимания

Когда вы освоите форму этого упражнения, попробуйте делать стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми ступнями позади себя.

Поделиться на Pinterest

Сделать это

1. Из положения на столе оторвите ноги от пола.
2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опуская тело к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Было ли это полезно?

Планка для предплечий

Этот вариант планки — хороший вариант, если у вас есть проблемы с запястьями.

Поделиться на Pinterest

Сделать это

1. Из положения на столе вытяните ступни и ноги.
2. Встаньте на предплечья, положив локти под плечи и вытянув руки.
3. Выровняйте шею, позвоночник и бедра так, чтобы они образовывали прямую линию с телом.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Сделайте это 2-3 раза.

Было ли это полезно?

Скручивания брюшного пресса

Это упражнение нацелено на спину и корпус, чтобы обеспечить стабильность и хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это

1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
2. Согните колени, чтобы ступни приблизились к пояснице.
3. Медленно оторвите голову и лопатки от пола.
4. Сделайте паузу на несколько счетов, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Было ли это полезно?

Домкраты для прыжков

Это кардио-упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений и накачать кровь, а также укрепит нижнюю часть тела.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и расставьте ноги как можно дальше.
3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 15-30 прыжков.

Было ли это полезно?

Соблюдайте осторожность при начале программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
• Прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если вам нужен перерыв или если вы почувствуете боль.
• Разрешить 1 день восстановления между работой с различными группами мышц.
• Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
• Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
• Дайте себе время на отдых между подходами.
• Будьте осторожны при проработке любой части тела, которая может вызвать боль или травму. Это может касаться шеи, плеч, спины и суставов, таких как запястья, колени и лодыжки.
• Избегайте одышки или задержки дыхания, поскольку это может привести к повышению артериального давления. Для каждого движения делайте выдох при подъеме и вдох при опускании.

Если это возможно, поговорите с личным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите узнать мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться режима тренировок и получать желаемые результаты.

Работа с профессионалом гарантирует правильное и эффективное выполнение упражнений. Они помогут вам оставаться на правильном пути, следить за тем, чтобы вы использовали правильную технику, и улучшать упражнения по мере их улучшения.

Если нет возможности работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Заставляя мышцы работать усерднее, чем обычно, на регулярной основе, вы можете нарастить мышечную силу.

Чтобы не сбиться с пути и достичь поставленных целей в фитнесе, важно, чтобы вы разработали режим, который вам нравится. Меняйте его так часто, как вам нравится, чтобы не скучать и нацеливаться на разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и сопротивлением увеличьте свои обычные занятия, такие как подъем по лестнице или переноска тяжелых сумок, чтобы развить мышечную силу и выносливость.

Включите больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам

Обзор

. 2018 Апрель; 48 (4): 765-785.

дои: 10.1007/s40279-018-0862-з.

Тимоти Дж. Сухомель ¹ , София Нимфий ² , Кристофер Р Беллон ³ , Майкл Х Стоун ⁴

Принадлежности

• ¹ Департамент наук о движении человека, Университет Кэрролла, Вокеша, Висконсин, 53186, США. [email protected].
• ² Центр физических упражнений и научных исследований в области спорта, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Австралия.
• ³ Кафедра физических упражнений, Колледж Лагранжа, Лагранж, Джорджия, 30240, США.
• ⁴ Отдел физических упражнений и спортивных наук, Центр передового опыта в области спортивных наук и обучения тренеров, Государственный университет Восточного Теннесси, Джонсон-Сити, Теннесси, 37614, США.

• PMID: 29372481
• DOI: 10.1007/с40279-018-0862-з

Обзор

Тимоти Дж. Сухомел и соавт. Спорт Мед. 2018 Апрель

. 2018 Апрель; 48 (4): 765-785.

дои: 10.1007/s40279-018-0862-з.

Авторы

Тимоти Дж. Сухомель ¹ , София Нимфий ² , Кристофер Р Беллон ³ , Майкл Х Стоун ⁴

Принадлежности

• ¹ Департамент наук о движении человека, Университет Кэрролла, Вокеша, Висконсин, 53186, США. [email protected].
• ² Центр физических упражнений и научных исследований в области спорта, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Австралия.
• ³ Кафедра физических упражнений, Колледж Лагранжа, Лагранж, Джорджия, 30240, США.
• ⁴ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Центр передового опыта в области спортивных наук и обучения тренеров, Государственный университет Восточного Теннесси, Джонсон-Сити, Теннесси, 37614, США.

• PMID: 29372481
• DOI: 10.1007/с40279-018-0862-з

Абстрактный

В этом обзоре рассматриваются основные физиологические характеристики и аспекты тренировок, которые могут повлиять на мышечную силу, включая улучшение максимальной и ограниченной по времени экспрессии силы. Сила подкрепляется комбинацией морфологических и нервных факторов, включая площадь поперечного сечения и архитектуру мышц, мышечно-сухожильную жесткость, рекрутирование двигательных единиц, частотное кодирование, синхронизацию двигательных единиц и нервно-мышечное торможение. Хотя одно- и многоцелевые блочные модели периодизации могут давать наибольшие преимущества в силе и мощности, концепции каждой модели должны рассматриваться с учетом ограничений вида спорта, спортсменов и расписаний. Двусторонняя тренировка, эксцентрическая тренировка и усиленная эксцентрическая нагрузка, а также тренировка с переменным сопротивлением могут привести к наибольшей всеобъемлющей силовой адаптации. Упражнения с собственным весом, изолирующие упражнения, плиометрические упражнения, односторонние упражнения и тренировки с гирями могут быть ограничены в своем потенциале для увеличения максимальной силы, но все же имеют отношение к развитию силы, бросая вызов ограниченному во времени выражению силы и различным двигательным требованиям. Тренировки до отказа могут не быть необходимыми для увеличения максимальной мышечной силы и, вероятно, не являются необходимыми для максимального прироста силы. Действительно, программирование, сочетающее тяжелые и легкие нагрузки, может улучшить силу и поддержать другие силовые характеристики. Многократные подходы, по-видимому, дают превосходные тренировочные преимущества по сравнению с одиночными подходами; однако необходимо учитывать тренировочный статус спортсмена и зависимость доза-реакция. В то время как 2-5-минутные интервалы отдыха между подходами могут дать наибольшие преимущества в силе и мощности, продолжительность интервалов отдыха может варьироваться в зависимости от тренировочного возраста спортсмена, типа волокон и генетики. Более слабые спортсмены должны сосредоточиться на развитии силы, прежде чем делать акцент на силовых тренировках. Более сильные спортсмены могут начать делать акцент на силовых тренировках, сохраняя/улучшая свою силу. Будущие исследования должны изучить, как лучше всего реализовать акцентированную эксцентрическую нагрузку и тренировку с переменным сопротивлением, а также изучить, как начальная сила влияет на способность спортсмена улучшать свои результаты с помощью различных методов тренировок.

Похожие статьи

• Краткосрочные модели периодизации: влияние на силовые и скоростно-силовые показатели.

  Хартманн Х., Вирт К., Кайнер М., Микель С., Сандер А., Сильвас Э. Хартманн Х. и др. Спорт Мед. 2015 Октябрь; 45 (10): 1373-86. doi: 10.1007/s40279-015-0355-2. Спорт Мед. 2015. PMID: 26133514 Обзор.

• Развитие максимальной нервно-мышечной силы: часть 2 — Рекомендации по тренировкам для улучшения выработки максимальной мощности.

  Корми П., МакГиган М.Р., Ньютон Р.У. Корми П. и др. Спорт Мед. 2011 1 февраля; 41 (2): 125-46. doi: 10.2165/11538500-000000000-00000. Спорт Мед. 2011. PMID: 21244105 Обзор.

• Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.

  де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф., Новаес Жда С., Лемос А., Уиллардсон Дж.М. де Саллес Б.Ф. и др. Спорт Мед. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. Спорт Мед. 2009. PMID: 19691365 Обзор.

• Изменение скорости направления: подход к силовым тренировкам с акцентированными эксцентрическими мышечными движениями.

  Чаабен Х., Приске О., Негра Ю., Гранахер У. Чаабене Х. и др. Спорт Мед. 2018 авг; 48 (8): 1773-1779. doi: 10.1007/s40279-018-0907-3. Спорт Мед. 2018. PMID: 29594958

• Три недели эксцентрических тренировок в сочетании с упражнениями на превышение скорости повышают мощность и скорость бега у тренированных спортсменов.

  Кук CJ, Beaven CM, Kilduff LP. Кук CJ и др. J Прочность Конд Рез. 2013 май; 27(5):1280-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182679278. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 22820207 Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Восприятие и использование тренировки сопротивления маховика среди терапевтов в спорте.

  де Кейзер К.Л., Рая-Гонсалес Х., Лопес Саманес А., Морено Перес В., Беато М. де Кейзер К.Л. и соавт. Front Sports Act Living. 2023 12 апр;5:1141431. doi: 10.3389/fspor.2023.1141431. Электронная коллекция 2023. Front Sports Act Living. 2023. PMID: 37122637 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние 6-недельной сезонной тренировки с отягощениями приседаний с маховиком на силу, вертикальный прыжок, смену направления и спринтерские результаты у профессиональных футболисток.

  Печчи Дж., Муньос-Лопес А., Джонс П.А., Санудо Б. Печчи Дж. и др. Биол Спорт. 2023 Апрель; 40 (2): 521-529. doi: 10.5114/biolsport.2023.118022. Epub 2022 21 июля. Биол Спорт. 2023. PMID: 37077802 Бесплатная статья ЧВК.

• Обучение «наихудшему» сценарию обходного пути: объединение подходов «сила», «обучение» и «восприятие-действие».

  Кадлец Д., Миллер-Дикс М., Нимфиус С. Кадлек Д. и соавт. Открытый мед. спорт. 2023 5 апреля; 9 (1): 22. doi: 10.1186/s40798-023-00566-8. Открытый мед. спорт. 2023. PMID: 37017787 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Должны ли мы использовать мужской профиль «нагрузка-скорость» для женщин в становой тяге и тяге бедра?

  Ньето-Асеведо Р. , Ромеро-Мораледа Б., Монтальво-Перес А., Вальдес-Альварес А., Гарсия-Санчес К., Мон-Лопес Д. Нието-Асеведо Р. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 10 марта; 20 (6): 4888. дои: 10.3390/ijerph30064888. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36981796 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние переменных силовых тренировок на нервно-мышечную и морфологическую адаптацию у детей препубертатного возраста: систематический обзор.

  Санчес Пастор А., Гарсия-Санчес К., Маркина Ньето М., де ла Рубиа А. Санчес Пастор А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 9 марта; 20 (6): 4833. дои: 10.3390/ijerph30064833. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36981742 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. J Прочность Конд Рез. 2017 сен; 31 (9): 2599-2608 — пабмед
2. 1. J Sci Med Sport. 2010 июль;13(4):429-33 — пабмед
3. 1. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Apr; 31 (2): 61-7 — пабмед
4. 1. J Прочность Конд Рез. 2014 февраля; 28 (2): 350-60 — пабмед
5. 1. Int J Sports Physiol Perform.

Тренировки с отягощением — это всё о развитии силы — статья на сайте Колледжа Вейдера

Лучшая программа домашних тренировок — тренажерный зал не требуется

Оставить комментарий / Что нового / Автор Майкл Вуд, CSCS

Одна из лучших программ домашних тренировок, которая теперь представлена ​​в отмеченном наградами приложении Jefit Elite, — это их новая программа Total Body Circuit. Однодневная сессия среднего уровня для участников Elite была разработана командой Jefit. Что делает эту тренировку такой хорошей, так это эффективность рутины и программы, разработанной для этой индивидуальной сессии. Дизайн программы включает 8 упражнений, выполняемых по три подхода в каждом в формате круговой тренировки. После завершения первого сегмента тренировки приложение Jefit продолжает продвигать пользователя через третий и четвертый этапы. Это тот момент тренировки, когда интенсивность упражнений действительно начинает возрастать.

Во время второй фазы пользователь выполняет ту же последовательность из 8 упражнений, но теперь проходит через 4 сложных суперсета. Например, первый суперсет в этой части тренировки начинается с кубкового приседания с гирей, за которым сразу же следует перевернутая тяга. Пользователя просят пройти через это дважды, прежде чем перейти к следующему надмножеству. Когда все сказано и сделано, 8 упражнений выполняются по 3 раза каждое, всего 24 подхода. В зависимости от уровня физической подготовки человека сеанс может длиться в среднем от 30 до 50 минут. Цель программы — сжечь максимальное количество калорий, улучшить общую физическую форму и аэробные способности.

Отжимания на возвышении (отжимания на скамье Джефита) — третье упражнение в программе Total Body Circuit

Ищете лучшую программу домашних тренировок? Попробуйте комплекс упражнений Total Body Circuit от Jefit

Программа упражнений Total Body Circuit

1A. Приседания с гирей в кубке 1×10

2A. Перевернутый ряд 1×10

3Б. Отжимания от пола 1×10

4Б. Велосипедный пресс 1×15

5C. Толкающий жим гири одной рукой 1×10

6С. Сгибание рук со штангой 1×10

7D. Отжимания с отягощением 1×10

8D. Супермен – на время

После завершения первой схемы из 8 упражнений (1×10) вам нужно вернуться ко второму и третьему подходу, но на этот раз они должны выполняться как суперсеты. Таким образом, исходные 8 упражнений превратились в 4 парных упражнения, которые теперь выполняются как суперсеты без отдыха между упражнениями: AA, BB, CC, DD. Сначала выполняйте эту программу два раза в неделю, а затем доведите ее до трех раз в неделю в течение 4 недель.

Необходимое оборудование для упражнений

Самое замечательное в этой программе то, что для ее выполнения требуется минимальное оборудование. Вам понадобится гиря, гантель, олимпийский гриф, скамья или фитбол для отжиманий (при необходимости можно даже использовать стул).

Попробуйте загрузить эту программу для следующей тренировки. Если у вас есть пульсометр, носите его и следите за пульсом. Запишите, какой у вас пульс в конце первого, второго и третьего круга. Затем определите, сколько времени потребуется, чтобы ваш пульс упал ниже 100 ударов в минуту после тренировки. Запишите пиковую частоту сердечных сокращений сразу после тренировки, а затем через одну минуту после тренировки и запишите дельту. Это важное число, которое может многое рассказать о вашем сердечно-сосудистом здоровье. Будь сильным!

Дополнительное чтение

Восстановление сердечного ритма через 10 секунд после прекращения упражнений предсказывает смерть, Журнал Американской кардиологической ассоциации, 2018 г.

• Автор
• Последние публикации
9 0059

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и контент-менеджер приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

3 Акции

• Более

ВЕЛИКОЛЕПНАЯ ТРЕНИРОВКА | 90-дневный прием упражнений для мужчин

Отлично подходит для мужчин любого возраста и любого уровня физической подготовки.

Если вы хотите привести себя в форму, эта книга для вас!

Добро пожаловать на 90-дневную программу упражнений для мужчин: лучший вызов для домашних тренировок!

Эта книга станет вашим путеводителем на пути к здоровью и благополучию. 90-Day Exercise Challenge — это ежедневный и пошаговый план тренировок для мужчин, который поможет вам нарастить мышечную массу, привести в тонус пресс, похудеть, сжечь жир и создать лучшую фигуру — с помощью гантелей, гирь, и полосы сопротивления. Эта книга была разработана как фитнес-журнал, чтобы вы могли записывать свои повторения, подходы и используемые веса.

Также идеально подходит для пожарных, военных и всех, кому нужно быть в лучшей форме в своей жизни!

Специальное предложение 2022

24,95 $ + Бесплатная доставка!

Примите участие в 90-дневном испытании!

Купить на Amazon

Начните революцию в своем здоровье!

 

Лу Роэн 90-дневное упражнение Rx , ИДЕАЛЬНЫЙ план тренировок для мужчин, прост в выполнении и суперэффективен.

 

✓ Независимо от того, какие программы вы пробовали раньше, это ОДНА программа, которая, наконец, поможет вам достичь желаемых результатов всего тела.

✓ Научно обоснованная программа Лу поможет вам разблокировать связь между мозгом и мышцами и покажет, как преобразить свое тело с помощью простых упражнений с гантелями, гирями и эспандерами.

✓Эта полная программа изменения формы тела, которая воздействует на каждую группу мышц, включает в себя технику упражнений и инструкции, рекомендации по диете и питанию, а также наращивание мышечной массы, эффективные стратегии восстановления, которые можно использовать между тренировками для набора мышечной массы.

✓ Информационная книга Лу избавит вас от догадок! Он взял все, чему научился за последние 35 лет, и объединил это в простую программу, которая дает результаты.

Добавить в корзину

Познакомьтесь с автором

Лу Роэн , MS, CSCS

Лу Роен, MS, CSCS — физиолог и тренер по физической подготовке с более чем 35-летним спортивным опытом и 2 5 лет тренерского стажа . Он является опубликованным автором и спикером и имеет продвинутые сертификаты от:

✓ Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA)

✓Американский колледж спортивной медицины (ACSM)

✓Американская кардиологическая ассоциация (CPR & Advanced Cardiac Life Support (ACLS)

Лу обучал знаменитостей, руководителей индустрии развлечений, генеральным директорам, сердечным пациентам и спортсменам, помогая им достигать результатов и лепить тело, которое они желают. Он использовал информацию, полученную на протяжении всей своей жизни в качестве профессионала в области фитнеса, спортсмена и бодибилдера, для разработки этой революционной программы тренировок.

Приведи себя в наилучшую форму!

✓ Измените свое тело за 90 дней с помощью пошаговой и ежедневной программы упражнений Лу.

✓ Более 300 иллюстративных фотографий, показывающих точную форму и технику каждого упражнения.

Обустройте свой домашний «Микро-тренажерный зал» 

✓ Лу поможет вам создать собственный недорогой «Микро-тренажерный зал» дома.

✓ Вооружившись планом тренировок Лу для мужчин и своим домашним тренажерным залом, вы сможете добиться наилучшего телосложения всего за 90 дней.

Похудей и подтяни пресс!

✓ Узнайте, как получить желаемый пресс и избавиться от упрямого жира на животе!

✓ Никаких уловок! Вы узнаете точные упражнения и методы для достижения твердого пресса — в любом возрасте!

Что говорят наши клиенты

«Как приглашенные приглашенные эксперты, Джули и Лу действительно нашли общий язык с однокурсниками. Сочетание их искусно совмещенных техник упражнений для ума и тела, а также их подробная демонстрация предоставили участникам моей коучинговой программы исключительный опыт обучения».

– Джек Кэнфилд, соавтор книг «Куриный бульон для души» и «Принципы успеха» читать книги Лу. То, как информация о питании разбита на части, делает ее очень легкой для тех из нас, кто сбился с пути. Это напомнило мне о том, насколько важна правильная диета для здорового образа жизни в любом возрасте и телосложении.