Тренировки для начинающих для похудения в домашних условиях для девушек: 40 упражнений на полу (ФОТО)

Содержание

40 упражнений на полу (ФОТО)

Поддерживать активность на высоком уровне и улучшать физическую форму за счет тренировок можно не только в тренажерном зале, но и дома. Такой формат особенно актуален для тех, у кого нет времени или желания ходить на фитнес, а также для новичков в спорте.

Представленная программа рассчитана всего на 5 дней, занятия подходят для любого уровня подготовки. Тренировки «для ленивых» дома включают в себя по 8 упражнений на прокачку отдельных мышечных групп. Выполняется комплекс полностью на коврике.

Программа тренировок «для ленивых» на 5 дней:

ДЕНЬ 1: Тренировка для упругих ягодиц
ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук, плеч и груди
ДЕНЬ 3: Тренировка для подтянутого живота и стройной талии
ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
ДЕНЬ 5: Тренировка для здоровой спины и осанки

День 1: Упругие ягодицы

Начинается программа с тренировки на нижнюю половину тела. Акцент идет на ягодичные мышцы, а именно на округление, тонус и упругость. Комплекс состоит из различных махов из позы на четвереньках и вариаций ягодичных мостиков. Отличное начало фитнес-тренировки для девушек дома за счет проработки большого объема мускулатуры, где часто скапливается жир. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Тренировка для ягодиц дома для девушек на 20-30 минут

1. Диагональные махи на четвереньках

Разместитесь на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина должна быть ровной. Распрямите правую ногу и поднимите на линию корпуса. Начните делать махи из стороны в сторону, опуская носок вниз к полу по бокам от левой голени. Затем повторите другой ногой. Благодаря этому упражнению поднимаются и округляются ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках. Спина ровная. Распрямите и доведите за этим до параллели пола правую ногу. Из принятого положения колено согните так, чтобы голень оказалась вертикально, затем вытолкните ногу вверх, верните назад, повторите. Смените ноги. Усилится бицепс бедра, укрепятся ягодицы, улучшится их форма.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие махи согнутой ноги

Поднимите согнутую ногу из положения на четвереньках вверх, бедро доведите до параллели к полу. Начните выполнять пульсирующие подъемы-опускания из этой позиции в короткой амплитуде. Идет точечная нагрузка на ягодичные мышцы, а значит, в программу тренировок дома для начинающих вносить обязательно.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. «Пожарный гидрант»

Сохраните позу на четвереньках с прямой спиной, ладони под плечами. Правую ногу отведите четко в сторону, не меняя положения относительно корпуса, чтоб бедро оказалось параллельно поверхности. Опустите обратно, повторите. Далее выполните левой ногой. Прокачиваются внешние стороны ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Подтяжка + выталкивание согнутой ноги

Оставаясь в позе на четвереньках, поднимите вверх согнутую ногу, к параллели пола доведите бедро. Немного уведите ногу вбок по диагонали. Через сторону подтяните колено к плечу, сгибая ногу. Потом верните назад прямую ногу и вытолкните ее за спину. Выполните целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Активно работают все мышцы бедер, ягодиц. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Ягодичный мостик на пятках

Перелягте на спину, руки расположите вдоль тела. Согните колени, притяните ноги немного к себе, поставьте стопы на пятки. Спина прижата. Начните теперь делать подъемы таза вверх до единой линии с корпусом. Затем опускайтесь вниз. Этим мостиком нагрузятся большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясница. Одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Ягодичный мостик + махи ногой

Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Пульсирующий мостик с поднятой ногой

Распрямите и поднимите вверх к вертикали левую ногу из лежачего положения перед мостиком. Поднимите таз, пока не будет единой линии до корпуса. Ровно держите спину. Начните делать пульсирующие подъемы-опускания в небольшой амплитуде. Далее ноги поменяйте, повторите. Идет акцент на прокачку ягодиц, одно из лучших упражнений для круглой попы.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: Стройные руки, плечи, грудь

Переходим теперь к проработке верхней половины тела. Выполняется каждый вариант упражнений в стойке на коленях или в планках. Такую короткую тренировку «для ленивых» легко проводить в домашних условиях утром или вечером. На занятии получится проработать мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы. Уйдет дряблость с задней части рук и около подмышек.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря + 3 плана
Тренировка для стройных рук для девушек: 10 упражнений
Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Разведение согнутых рук

Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Подъемы + опускания рук через стороны

Останьтесь в положении на коленях, ягодицы на пятках. Руки распрямите четко по сторонам на уровне плеч, согните в локтях, а предплечья направьте вверх. Начните из такой позы делать жим, выпрямляя руки над головой и опуская обратно. Обязательно нужно включать девушкам в фитнес-тренировки дома для прокачки дельт и спины.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

3. Пульсирующие отведения рук назад

Сохраните позу на коленях с опущенными на пятки ягодицами. Руки свободно опустите вниз вдоль тела и отведите немного назад за спину. Начните делать по короткой амплитуде пульсирующие движения руками к себе и от себя. Грузятся задние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, устраняется обвисание рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Выталкивания согнутых рук перед собой

Согните руки перед собой на уровне груди, оставаясь в том же положении сидя на коленях. Ладони соедините, локти в небольшом удалении. Затем начните выталкивать руки вверх, до конца не выпрямляя. Держите ладони вместе. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук, груди, передних дельт. Подтягивает зона возле подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

5. Перекрестные подъемы рук в планке

Перейдите в позу планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе, таз подберите, живот напрягите. Спину держите ровно. Выполните поочередные на скрестной траектории подъемы рук: правой до левого плеча и наоборот. Идет за счет планки укрепление кора, тонизируются мышцы всего плечевого пояса.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

6. Подъем рук + тяга к поясу в полупланке

Останьтесь в планке, только опуститесь на колени. Голени приподняты и стопы сомкнуты. Спина прямая. Поднимите и выпрямите левую руку вперед. После из этой позиции одним движением сделайте тягу к поясу, поставьте назад. Еще раз повторите, только правой рукой. Участвуют плечи, мышцы рук, спины, кора. Прорабатывается вся верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Сведения + разведения рук за головой

Теперь встаньте на колени, только таз на пятки не опускайте. Выпрямитесь. Эта позиция будет исходной. Уберите руки за голову, сцепите в замок. Перед своим лицом сведите локти, затем разведите обратно. Корпус никуда не наклоняйте из принятого положения. Полезное и несложное упражнение для осанки, мышц рук и груди.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Круговые вращения руками

Положение стоя на коленях сохраните, ягодицы не опускайте, спина прямая. По сторонам протяните руки, ладони смотрят вниз. Выполните круговые вращения вперед на небольшой амплитуде, темп поддерживайте выше среднего. Повторите вращение вперед и назад. Хорошее упражнение для тонизирования мускулатуры по всему плечевому поясу.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: подтянутый живот и стройная талия

Третий день программы тренировок дома для начинающих предполагает качественную прокачку пресса. Вас ждет нагрузка на все мышечное полотно живота. Делается акцент на косые пучки, которые оформляют линию талии. Польза в укреплении кора и усилении тонуса в проблемной зоне, фигура станет более спортивной, подтянутой.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

1. Двойные скручивания с руками на лбу

Лягте на спину, плотно прижмитесь. Подогните колени, притяните стопы к тазу поближе, поставьте на пол. Руки уложите ладонями на лоб, позу дополните локтями в стороны. Выполните скрутку, подняв ноги и корпус, будет контакт «колени-голова». Двойные скручивания обеспечивают прокачку прямой мышцы живота от низа до верха.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Косые скручивания колено-локоть

Останьтесь лежать с согнутыми ногами. Голень правой ноги положите на бедро левой. Руки под голову, локти в стороны, позу дополните полным прижатием спины к полу. Теперь поднимите верх корпуса, скрутитесь влево, дотянитесь правым локтем к колену над животом. Опуститесь, повторите скрутку вправо. Работают косые пучки, уходят бока.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Велосипед на предплечьях

Сядьте, наклоните корпус назад. Поставьте под спину локти, сложите на коврик предплечья, направьте их к тазу. Прямые ноги держите на весу – высота совсем небольшая. Попеременно подтягивайте бедра к животу, сгибая колени. Вносить обязательно в тренировки «для ленивых» дома, чтобы проработать низ пресса.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Перенос тела вперед-назад в планке

Переместитесь в планку на локтях, таз и живот подберите. Спина ровная, стопы вместе. Перенесите вес тела вперед, сократив угол в локтях, затем назад. Линия корпуса относительно пола не меняется на всем протяжении. Нагружаются этой планкой мышцы кора, пресс со спиной, а также плечевой пояс, руки и ноги.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы корпуса к согнутым ногам

Перевернитесь снова на спину, поднимите ноги до вертикали, согните колени, голени должны оказаться параллельно полу. Уберите руки за голову, а локти по сторонам. Начните поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. Помогает это движение прокачать первую треть прямой мышцы живота, проявить рельеф.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

6.

Наклоны лежа с касанием пятки

Вернитесь в положение на спине с подогнутыми ногами, руки выпрямите вдоль тела. Стопы немного удалены друг от друга, спина прижата. Поднимите от пола голову, шею и плечи, начните скручиваться то вправо, то влево, не отрывая при этом спину. Касайтесь ладонями пяток. Нагружаются боковые пучки пресса, идет акцент на зону талии.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

7. Разведения-сведения рук из уголка

Сядьте, слегка отклонитесь назад, спина ровная. Поднимите ноги, пока не будет между бедрами и корпусом прямого угла, немного согните колени. Разведите из такой позиции руки в стороны, затем сведите перед грудью, повторите. Хорошо подходит для фитнес-тренировок девушкам дома, укрепляются мышцы кора в статическом положении.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Подъем таза в позе боковой планки

Переместитесь в планку на левом боку с опорой на локоть, а верхняя рука пусть стоит на талии. Стопа лежит на стопе. Начните поднимать и затем опускать таз по единой плоскости вверх-вниз, бедро почти касается пола. Корпус ровный, не вываливается назад и вперед. Акцент на косые мышцы, укрепляется пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: стройные ноги

После занятия для укрепления мышц живота перейдем на прокачку ног. Входит в четвертый день комплекс различных махов, сведений и разведений в положении лежа. Выполнять упражнения для укрепления бедер вы будете лежа или на коленях. Эффективный комплекс для занимающихся дома любого уровня, в качестве программы тренировок для начинающих подходит идеально. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

Тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра
Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)

1.

Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Лягте на левый бок, растянитесь. Нижнюю ногу уложите чуть вперед. Верхнюю по единой линии корпуса. Подоприте голову левой рукой. Теперь выполните по короткой амплитуде мах верхней ногой вперед. Далее отведите максимально назад, повторите. Перелягте на другой бок. Работают мышцы бедер, ягодиц, уходит галифе и жир на внешней стороне ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Махи ногой вверх и назад лежа на боку

Сохраните лежку на боку, только нижнюю ногу подсогните в колене. Одна рука под головой, другая перед собой. Выполните мах верхней ногой вверх. Верните на исходное место, сделайте отведение назад. Повторите еще раз, потом другим боком. Отлично прорабатываются ягодицы, бицепс и внутренняя зона бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие отведения лежа на боку

Останьтесь в исходной позиции из прошлого упражнения. Поднимите верхнюю ногу где-то до половины прямого угла от пола и держите так. Начните делать за счет небольшой амплитуды пульсирующие махи вверх-вниз, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Одно из лучших упражнений от зоны галифе. Помогает в тренировке дома «для ленивых» повысить тонус мышц бедер.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Пульсирующие махи на боку нижней ногой

Немного отклоните таз назад, оставаясь на боку, нижнюю ногу распрямите. Для завершения исходной позиции верхнюю согните, поставьте на пол за колено. Теперь выполните пульсирующие махи прямой ногой, не опускаясь из раза в раз до коврика. Перелягте, повторите. Работают приводящие мышцы, уходят проблемные зона на внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Можете выполнять первые 4 упражнения сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Скрещивания ног лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки протяните вдоль туловища. Поднимите вверх обе ноги до вертикали, колени выпрямлены. Спину прижмите плотно, не отрывайте от пола на всем протяжении. Максимально разведите ноги в стороны, сведите, а затем перекрестите в ножницы, повторите. Отличное упражнение для тонуса внутренней зоны бедра и стройных ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний всего.

6. Ножницы лежа на спине

Положение из прошлого упражнения оставьте. Ноги поднимите вверх, линия до пола вертикальная, колени прямые, носки вытянуты. Начните делать ножницы ногами, скрещивая то правую перед левой, то наоборот. Темп выше среднего на всем протяжении. Ускоряется жиросжигание, тонизируются мышцы бедер. Дополнительно работает пресс.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

7. Подъем прямой ноги в стойке на колене

Встаньте на колени, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вправо, поставьте на пол руку, а вторую оставьте на талии. Левую ногу вытяните в сторону, опустите. По ровной траектории сделайте мах до параллели поверхности, верните назад, еще раз повторите, потом другой ногой. В этом упражнении активно включаются внешние части бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем + кик ногой стоя на колене

Останьтесь в стойке на одном колене, только отставленную ногу согните, бедра сложите друг на друга. Выполните разводку, подняв вверх свободную ногу чуть выше параллели, зафиксируйте, сделайте кик, распрямив колено. Вернитесь на место, повторите. Смените стороны. Идет всесторонний тонус для мышц бедер. Уходят проблемные зоны на внешней и внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: здоровая спина и осанка

Закрывает программу тренировок дома для начинающих комплекс для развития мышц спины и укрепление позвоночника. Среди плюсов выполнения занятий: улучшение осанки, повышение гибкости и подъем мобильности, устранение болей в пояснице. Упражнения делаются лежа и на четвереньках. Главное – не торопиться, выполняйте все упражнения подконтрольно.

Рекомендуем посмотреть:

8 минут для осанки и от сутулости стоя
8 минут для осанки и от сутулости сидя
Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза

1. Гиперэкстензия с руками в стороны

Лягте на живот, выпрямитесь от головы до стоп, носки вытяните. Расправьте по сторонам руки, ладони поверните вниз. Сделайте гиперэкстензию: верх корпуса поднимите от пола, прогнувшись в пояснице. Нижняя часть тела прижата к полу. Дают такие подъемы нагрузку на спину, укрепляя мышцы по всему позвоночнику. Уходит сутулость и боль в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Подъем противоположных рук и ног лежа

Сохраните лежачее положение, уложенные по сторонам руки согните, сохраняя на уровне плеч, направьте ладонями вперед. Голову приподнимите. Теперь правую ногу и левую руку оторвите вместе от пола и опустите назад. Повторите еще раз, но уже сменив стороны. Работают спинные мышцы: от лопаток до таза. Отличное упражнение для улучшение осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Лодочка на животе с руками назад

Отведите обе руки назад из положения лежа на животе, голова не касается пола при этом. Теперь вместе поднимите верх корпуса и прямые ноги, получится под окончание лодочка, создастся прогиб поясницы. Опуститесь, повторите еще. Такое упражнение обязательно стоит включает в любые фитнес-тренировки дома для девушек. Улучшится осанка, разовьется гибкость спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Динамическая поза игольного ушка

Перейдите на четвереньки, вытяните правую руку в сторону и затем переведите вверх, развернув корпус. Теперь опустите вниз, заведите под левой. Распрямите руку полностью в противоположное направление. Вернитесь, повторите, а затем сделайте этот разворот левой рукой. Активно работает верх спины с поясницей, выправляется грудной отдел.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Подъемы в позу собаку мордой вниз

Разместитесь в планке на прямых руках, живот с тазом подберите. Перейдите за счет подъема ягодиц в позу собаки мордой вниз. Локти и колени прямые, спина ровная, вес равномерно распределяется между кистями и стопами. Вернитесь из этой позиции обратно, повторите. Укрепляется мускулатура всего корпуса, снимается напряжение со спины, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Сгибания рук + гиперэкстензия лежа

Снова лягте на живот, ноги вместе, тело вытянуто, руки выпрямите перед собой параллельно друг другу. Оторвите от пола голову и верх корпуса. Теперь одним движением приподнимите плечи, прогнитесь и потяните руки назад, сгибая их в локтях. Опуститесь, повторите. Улучшается осанка, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Поочередный подъем ног лежа на животе

Останьтесь на животе, руки скрестите и положите под голову. Вытянитесь всем телом от головы до стоп. Начните поочередно поднимать-опускать ноги. Любое движение не должно поддерживаться работой корпуса, участвует только низ. За счет подъемов из тренировки «для ленивых» дома развиваются мышцы спины, акцент идет на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

8. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Вернитесь на четвереньки, ладони под плечи, колени под тазом, спина ровная. За этим поднимите вместе, выпрямите правую ногу и левую руку до единой линии корпуса, опустите обратно. Поменяйте стороны, повторите. Упражнение влияет на различные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

План тренировок для начинающих девушек:

ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:
04.09.2022 в 14:43
Описание >>
Цель плана:похудение
Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность:около 2-х месяцев.
Сложность:(выше средней)
Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.
01.09.2022 в 05:08
Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?
Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.
Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.
20.01.2022 в 14:05
Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:
22.11.2021 в 14:37
Время на чтение: 41 минута
416606
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
План тренировок для начинающих:
11.01.2018 в 12:53
Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.
06.07.2016 в 15:26
Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51
Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!
1 день:
1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
02.06.2016 в 12:26
Пошаговый гид новичка.
Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны — это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой — готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, — как показывает практика, очень редко.

— Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.
Модель номер 1. идеальный вариант.
10.05.2016 в 11:26
Программа тренировок на месяц в домашних условиях.
1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.
22.04.2016 в 17:51

Доброго времени суток!
07.04.2016 в 15:27
Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Забирайте себе на стену чтобы не потерять.
Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.
15.03.2016 в 10:51
1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).
15.01.2016 в 22:51
1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.
3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

09.01.2016 в 15:52
Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.
Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.
Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.
09.01.2016 в 11:52
-.
Отговорки, что спорт — это дорого, теперь не пройдут. В Петербурге есть места, где занятия проходят на безвозмездной основе!
1. беговой клуб Mint Running Club.
В петербургском магазине Mint с недавнего времени появился клуб любителей бега. Сотрудники и участники собираются в клубе по вторникам и четвергам в восемь вечера и начинают пробежку. Маршруты разные, но начинаются и заканчиваются всегда в одном месте.

— проспект литейный, д. 57.
09.12.2015 в 23:51
Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:
21.11.2015 в 18:26
Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.
Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола
← назад
вперед →
Тренировка в тренажерном зале для начинающих, похудение для женщин
Дом
Это руководство по тренировкам в тренажерном зале и графику упражнений — отличный способ не сбиться с пути к своим целям в фитнесе.

Начать тренировки в тренажерном зале в первый раз сложно. Но для женщин, которые начинают тренироваться в тренажерном зале, ходить по плану — это лучший способ побороть любую нервозность, получить максимально положительный опыт и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в тренажерном зале.
Вы можете делать кардио в дни восстановления, чтобы соответствовать вашему графику и образу жизни. Сочетание тренировок и кардио с несколькими днями HIIT-тренировок в месяц — хороший план для похудения, но все после того, как вы исправили свое питание, постоянно придерживаетесь диеты, чтобы похудеть. С другой стороны, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо изменить свой рацион, увеличив содержание белка в пище и, при необходимости, дополнить его соответствующими добавками.
Чтобы приступить к силовым тренировкам, разделите тренировки на части, тренируя мышцы верхней и нижней части тела, и посвятите день тренировке всего тела, если вы тренируетесь шесть дней в неделю. Вы можете тренировать одни и те же мышцы как с отягощениями, так и с помощью эспандеров. Как только вы научитесь тренироваться с эспандерами, вы сможете тренироваться в любом месте с помощью эспандеров и не пропустите тренировки, даже если вы пропустите день в тренажерном зале. Последовательность в тренировках и питании важна для достижения любой цели в фитнесе.
Это простая формула, которую многие усложняют, когда речь идет о похудении. Воспользуйтесь помощью диетолога, если у вас есть какое-либо особое состояние здоровья. Потребление белка помогает сохранить чувство сытости, нарастить мышечную массу и похудеть. Сократите потребление сахара и вредных жиров, но не хороших углеводов, так как они помогут вам получить энергию для тренировок в тренажерном зале. Небольшие порции еды в течение дня также помогают предотвратить тягу к еде и регулируют ваш метаболизм с помощью графика тренировок.
Когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки. После этого вы можете сделать здоровую кардио-тренировку в течение нескольких минут, прежде чем перейти к тренировке для конкретных мышц в течение дня.
Ваши страхи и тревога по поводу похода в спортзал, незнание того, что делать в спортзале, должны быть под контролем. Тренажерный зал предназначен для того, чтобы вы могли исследовать себя и полностью посвятить это время своему телу и разуму, не думая обо всех своих многочисленных обязанностях на работе и дома, будучи женщиной. Используйте это время оптимально. Сосредоточьтесь на выполнении тренировки и мысленно соедините каждое движение, чтобы дать себе время измениться!
.. Читать далее. .
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
5 первоклассных добавок для набора мышечной массы зимой
10 мифов о похудении, которые нужно развеять!
Тренировка в тренажерном зале для начинающих. Потеря веса для женщин.
5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих женщин
Раскрытие информации: При покупке по ссылкам на нашем веб-сайте мы можем получать комиссию.
Автор: NOBLE
Опубликовано: 1 марта 2022 г.
Упражнения
Когда дело доходит до похудения, упражнения и питание идут рука об руку. Эти «5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих девушек» помогут вам похудеть, а если вы будете оставаться последовательным, вы получите поддерживающий вес на долгое время. Вы можете начать с удобного темпа и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность, чтобы быстрее достичь целевого веса. Без дальнейших церемоний, давайте перейдем прямо к этому.
1. Пилатес
Пилатес — это упражнение для начинающих, которое помогает сжигать калории и получать от этого удовольствие. Это отличная тренировка для гибкости нижней части спины, улучшения координации тела и выносливости. Вы можете сочетать пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса. Согласно исследованию, проведенному Американским советом, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности.
Тем не менее, пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, но люди находят его приятным, так как легче придерживаться сверхурочной работы. Вы можете заниматься пилатесом дома. Было показано, что помимо потери веса пилатес улучшает вашу силу и баланс, уменьшает боль в пояснице, улучшает гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.
2. Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, поскольку это быстрое и эффективное упражнение для сжигания калорий. Ходьба оказывает минимальную нагрузку на суставы, что может быть частью вашей повседневной деятельности. Человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км/ч. Также замечено, что вы можете уменьшить жировые отложения, прогуливаясь по 50-70 минут 3 раза в неделю. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективным для жира на животе.
Ходьба поможет улучшить мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и здоровы. У всех разное тело, поэтому процесс дает разные результаты. Потеря веса — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы получаете с пищей, и ходьба, несомненно, поможет вам в этом. Так что будьте готовы идти. Ходьба – приятное занятие. Вы можете попросить любимого человека присоединиться к вам по телефону, если вы гуляете в одиночестве. Попросите своего друга или семью прогуляться с вами и поболтать.
3. Скакалка или прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой – одно из лучших упражнений для женщин, которые хотят похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела поможет вашему кору разогреть квадрицепсы и ягодицы. Это немного вовлекает ваши плечи и руки, что улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье и координацию тела. Это упражнение может сжечь больше калорий за меньшее время, что делает его лучшим для женщин, чтобы похудеть.
С другой стороны, пропуск упражнений обеспечивает полноценную тренировку тела, помогает повысить метаболизм мышечной силы и быстро сжигает много калорий. Если вы регулярно выполняете упражнение «Скиппинг», оно принесет вам спокойствие и поможет ослабить депрессию и тревогу.
Это упражнение также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу. Это держит ваше сердце в лучшем и здоровом состоянии. Он заботится не только о здоровье вашего сердца, но и о ваших легких, поддерживая их работоспособность и здоровье. В целом, это упражнение очень полезно для вас.
Вот потрясающее видео Упражнения для похудения дома для начинающих женщин:

4. Интервальная тренировка
любые другие тренировки. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также считается лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время. Я предлагаю вам заняться бегом, ездой на велосипеде или любым другим упражнением и установить время отдыха между этими упражнениями.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин доказывает, что высокоинтенсивные упражнения сжигают на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая езду на велосипеде, силовые тренировки и бег на беговой дорожке. Кроме того, это упражнение может помочь вам сжечь больше калорий, тренируясь меньше.
Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения эффективно сжигают жир на животе, что позволяет избежать многих хронических заболеваний. Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и сжигает много калорий. Вы можете легко включить это упражнение в свой распорядок дня.
5. Бег трусцой или бег
Бег трусцой и бег — отличные упражнения, помогающие похудеть. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и легко включить в свой распорядок дня. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Кроме того, бег трусцой может помочь сжечь вредный висцеральный жир. Этот жир также известен как жир на животе. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
Так как бег является самым недооцененным базовым упражнением, он не требует никакого оборудования. Он имеет отличные преимущества потери веса. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть. Если вы чувствуете, что бег становится все более тяжелым для ваших суставов, попробуйте бегать по траве или какой-нибудь мягкой поверхности. Многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, облегчающую бег для ваших суставов.
Польза от упражнений
Упражнения очень важны для общего состояния здоровья. Если у вас более высокий индекс массы тела, это может привести к гипертонии, диабету, холестерину и другим сердечно-сосудистым проблемам. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Таким образом, упражнения также становятся очень важными для эффективного управления этими состояниями.
Если вы больны диабетом, вам следует выполнять упражнения для лечения диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Упражнения имеют много преимуществ наряду с потерей веса. Например, он помогает улучшить настроение, укрепить кости и снизить риск многих хронических заболеваний.
Многие женщины не занимаются спортом, потому что у них нет времени посещать тренажерный зал или они даже не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к тренерам, которые помогут им на пути к фитнесу. Итак, у нас есть 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих женщин, которые вы можете выполнять дома и сделать себя сильнее, выносливее и здоровее.
Читать далее: 3 лучших беговых дорожки для начинающих
Суть
Упомянутые выше упражнения помогут вам похудеть на дому. Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.