Тренировки

Похудей и почувствуй себя лучше с помощью нашего бесплатного 30-дневного плана тренировок

Если вы пробегали бесконечные мили или поднимали тяжелые веса, но не видели результатов в похудении, возможно, пришло время сменить режим тренировок.

Круговая тренировка, сочетание тяжелой атлетики и кардио, задействует все тело. Это эффективный способ сжечь калории и, как следствие, помочь вам похудеть.

Круговые тренировки набирают популярность, потому что они не только эффективны, но и быстры. Чередование различных круговых упражнений с минимальным отдыхом между ними может помочь вам проработать почти все группы мышц примерно за 30 минут. Кроме того, круговая тренировка универсальна, позволяя вам корректировать тренировку в зависимости от целей и способностей вашего здоровья.

Если вам кажется, что ваши тренировки в тренажерном зале немного устарели, возможно, пришло время попробовать круговые тренировки!

Основы круговой тренировки

Круговая тренировка обычно состоит из чередования нескольких базовых упражнений, отсюда и название круговая. Движения основаны на времени и повторении. Вся схема, состоящая из 6–10 движений, выполняется от одного до трех раз с отдыхом в минуту или две между повторениями схемы. Поскольку каждое упражнение обычно фокусируется на отдельной группе мышц, этот тип тренировки отлично подходит для наращивания мышечной массы и небольшого количества кардио.

Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и участник Living.Fit, утверждает, что круговые тренировки — отличный способ привести себя в тонус и сбросить жир. Поскольку это универсальная тренировка, интенсивность круговой тренировки можно увеличивать или уменьшать.

Большинство круговых тренировок занимают около 30 минут, что делает их быстрыми и легкими, но при этом достаточно эффективными. Как отмечает Сильверман, «Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует вам заниматься кардиотренировками по 20–60 минут почти каждый день и силовыми тренировками два-три раза в неделю», что выполнимо, если разбить его на «чередование дней для пол часа. » Сильверман говорит, что большинство людей могут похудеть с помощью 30-минутной ежедневной тренировки, если они также делают правильный выбор в отношении диеты. Если вы хотите похудеть, круговая тренировка обеспечивает наиболее эффективный способ сжигания жира и наращивания мышечной массы, увеличивая при этом энергию, которую вы сжигаете в состоянии покоя. Наш бесплатный 30-дневный план показывает, что именно нужно делать.

Как пользоваться планом 

Наш 30-дневный план тренировок состоит из шести упражнений. Упражнения остаются неизменными каждую неделю, но ваши усилия должны становиться все более интенсивными. В первую неделю вы будете использовать более легкие веса и выполните четыре подхода по 15–20 повторений. На следующей неделе вес увеличивается, а максимальное количество повторений достигает 10. Вы выполните весь цикл четыре раза.

В оставшейся части программы старайтесь выполнять каждое упражнение с максимально возможным весом, обычно увеличивая вес на пять процентов каждую неделю. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы можете выполнить 12 повторений, вы готовы к более тяжелому весу.

Но если вы изо всех сил пытаетесь безопасно выполнить восемь повторений, вам, вероятно, нужно снизить вес. Используя максимальный вес, выполните по 10 повторений в каждом упражнении, выполняя круг четыре раза. Сильверман рекомендует стремиться к отличной форме превыше всего, обращая пристальное внимание на свою технику по мере увеличения веса.

30-дневный план тренировок для похудения

Вам понадобятся гири, гантели и открытая площадка, где вы сможете безопасно заниматься для этой круговой тренировки.

Неделя 1 

В первую неделю выберите более легкий вес, с которым вы сможете выполнить 15–20 повторений в каждом круге. Завершите круг 3–4 раза.

Медвежий комплекс с двумя гирями

Также известный как жим на грудь, приседания и толчки, вам понадобятся две гири или гантели одинакового веса.

• Начните с гири в каждой руке по бокам, когда вы стоите, слегка согнутые в бедрах и коленях, чтобы гиря висела на уровне каждого колена или между ногами.

• Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад, одновременно сгибая бицепс и поднимая оба веса вдоль передней части тела, пока они не окажутся на уровне плеч. «Установите» гири (удерживайте их) на плечах, положив по одной гире на верхнюю часть каждого плеча.

• Из этого положения присядьте на параллельную глубину (бедра вместе с коленями), удерживая вес на пятках, позвоночник нейтральный, а корпус твердый.

• Из нижней точки приседания оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение; стоя прямо, поднимите гантели на плечах вверх, чтобы они полностью вытянулись над головой.

• Наконец, верните гири в исходное положение на плечах, затем вернитесь в исходное положение, болтаясь рядом с коленями.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео с разбивкой каждого движения, чтобы лучше понять правильную технику.

Чередование тяги Renegade

Вам понадобятся две гантели одинакового веса.

• Положите гантели на пол на ширине плеч.

• Встаньте в планку, взявшись за каждую гантель рукой.

• Крепко удерживая корпус, отведите один локоть назад к спине, сжимая его между лопатками.

• Завершая это движение «рядом», сохраняйте положение планки. Не вращайте бедрами или плечами и держите пресс втянутым.

• Опустите вес и повторите с другой стороны.

• Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

• Если вы не можете поддерживать форму во время гребли, попробуйте делать планку с колен, а не с носков.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Румынская становая тяга с двумя гирями

Хотя стандартными являются две гири, вы также можете использовать две гантели, штангу или более тяжелый набивной мяч.

• Удерживая гирю в любой руке на уровне талии (или обеими руками перед собой для штанги или набивного мяча), опустите плечи вниз и вместе, чтобы создать сильную верхнюю часть спины, и втяните корпус, чтобы укрепить его. .

• Наклоняйтесь назад в бедрах, отталкивая ягодицы назад, пока гири не окажутся ниже колен или вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.

• Перестать наклоняться вперед. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на сознательном подъеме за счет нижней части тела, а не спины.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Подъем на полутурецкий с одной рукой

Вам понадобится одна гантель или гиря.

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Аккуратно положите вес на колени.

• Возьмитесь за гирю одной рукой, удерживая ее на уровне бедер на коленях. Затем медленно лягте на пол.

• Со стороны веса согните ногу, удерживая ступню на полу. Вытяните другую ногу ровно, немного шире, чем расстояние между бедрами.

• Как и в жиме лежа, перенесите вес прямо на грудь и зафиксируйте локоть.

• Вдавите вес тела в руку без веса, как будто хотите оторваться от пола. Вы можете согнуть руку, не удерживая вес, ладонью на полу, чтобы поддерживать себя. Затем, надавливая на локоть, поднимите утяжеленную руку (все еще заблокированную) в воздух, пока не сядете наполовину.

• После короткой задержки на 1-3 секунды вернитесь на пол медленно и подконтрольно. Повторите с другой стороны.

• Поскольку это упражнение может быть сложным, вы можете изменить его, не используя вес изначально, но сохраняя заблокированное положение рук.

• Чтобы усложнить это движение, поднимитесь на локоть и оттолкнитесь ладонью, полностью выпрямляя руку. Вы также можете поднять бедра, надавливая на пятку согнутой ноги, пока обе ноги не выпрямятся.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Попеременные сквозные выпады с гирей

Требуется одна гантель или гиря.

• Встаньте, удерживая вес на уровне талии левой рукой.

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой в положение выпада, позволяя весу опуститься между ног.

• Передайте груз изнутри наружу под согнутой ногой, меняя руки слева направо.

• Вернитесь в исходное положение, толкая подушечкой и пяткой правой ноги и согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вес должен висеть с правой стороны.

• Повторите с другой стороны, начиная с гири в правой руке и делая шаг вперед левой ногой. Каждый раз пропускайте вес под ногой изнутри наружу.

• Повторить 15–20 раз.

• Если у вас возникли трудности с балансировкой, модифицируйте, пропустив прохождение. Сделайте выпад, опустите вес между ног, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Бёрпи

Для этого кардиоупражнения вес не нужен.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Присядьте, опустив бедра на уровень колен, а спину ровно.

• Положите обе руки на пол прямо за стопами.

• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в положении планки, перенеся вес на ладони и пальцы ног.

• С ровной спиной и крепким кором согните руки в локтях и опустите грудь на пол, делая отжимание.

• Вернитесь в планку. Затем, используя корпус для подтягивания, подпрыгните ногами обратно к ладоням. Это также называется лягушачьим прыжком.

• Как только ноги окажутся на ладонях, колени согнуты, быстро поднимитесь в исходное положение.

• Для модификации шагайте ногами назад по одной. Затем, после отжимания, поднимите их, чтобы вернуться в исходное положение приседания вместо прыжка.

• Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и широко расставьте ноги, затем опустите руки и ноги вместе. Сделайте один прыжок или подпрыгните прямо к потолку, прежде чем повторить движение.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Неделя 2 

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, кроме бёрпи, которые вы должны сделать 15–20 раз. Увеличьте свой вес с прошлой недели на 5% и/или прекратите использование модификаций. Завершите круг четыре раза.

• Медвежий комплекс с двойной гирей

• Чередование тяги Renegade

• Двойная румынская становая тяга с гирей

• Одиночная тяга Полутурецкий подъём рук

• Попеременные сквозные выпады с гирей

• Бёрпи

Неделя 3 

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, кроме бёрпи, которые вы должны сделать 15–20 раз. Увеличьте свой вес по сравнению с прошлой неделей на 5%. Попробуйте вариации, чтобы сделать упражнения более сложными. Завершите круг четыре раза.

• Медвежий комплекс с двойной гирей

• Чередование тяги Renegade

• Двойная румынская становая тяга с гирей

• Одиночная тяга Полутурецкий подъём рук

• Попеременные сквозные выпады с гирей

• Бёрпи

Неделя 4

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, кроме бёрпи, которые вы должны сделать 15-20 раз. Увеличьте свой вес по сравнению с прошлой неделей на 5%. Попробуйте вариации, чтобы сделать упражнения более сложными. Завершите круг четыре раза.

• Медвежий комплекс с двойной гирей

• Чередование тяги Renegade

• Двойная румынская становая тяга с гирей

• Одиночная тяга Полутурецкий подъём рук

• Попеременные сквозные выпады с гирей

• Бёрпи

30-дневный план тренировок Стратегии питания

Сильверман отмечает, что похудение начинается на кухне. В то время как приведенный выше план может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, Сильверман подчеркивает, что выбор вашего питания является важным компонентом.

Мы поговорили с Trista Best, MPH, RD, LD, и Jeanette Kimszal, RDN, NLC, чтобы раскрыть лучшие стратегии питания, дополняющие ваши круговые тренировки.

Первое: ограничьте или исключите ультра-обработанные продукты и рафинированные углеводы. Ультраобработанные продукты часто могут привести к тому, что вы съедите больше сахара, соли и насыщенных или транс-жиров, чем вы думаете, что может создать проблемы со здоровьем.

Kimszal указывает на одно исследование, в котором 10 взрослых соблюдали диету с ультрапереработанными продуктами и 10 — диету из цельных продуктов в течение 14 дней, при этом диеты были подобраны по калориям, сахару, клетчатке, жиру, углеводам и белку. Участникам исследования сказали есть столько, сколько они хотят. Исследователи обнаружили, что те, кто ел ультраобработанные продукты, потребляли около 500 дополнительных калорий в день и прибавляли в весе около двух фунтов.

Бест согласен с тем, что ограничение этих «пустых калорий» может помочь вам похудеть за 30 дней.

Затем ешьте нежирные белки, фрукты и овощи и немного полезных для сердца жиров. Лучшие советы: «Вместо того, чтобы слишком сосредотачиваться на том, что вы не можете есть, сосредоточьтесь на том, что вы можете». Цельнозерновые продукты могут заменить рафинированные углеводы, а фрукты и овощи могут заменить обработанные закуски или лакомства.

Кимзал согласен с тем, что разнообразить свой рацион, включив в него продукты, богатые питательными веществами, полезно для похудения. «Клетчатка была связана с потерей веса», которая содержится в овощах, фруктах, орехах, семенах и бобовых. «Добавление белковой пищи к каждому приему пищи может помочь сбросить вес». Здоровая пища, богатая белком, может включать яйца, чечевицу, нежирное мясо, миндаль и простой греческий йогурт. 

Наконец, откажитесь от курения, алкоголя и добавления сахара. Курение может увеличить риск ожирения, равно как и злоупотребление алкоголем и диеты с высоким содержанием добавленного сахара. «Отказ от [добавленного] сахара может оказать небольшое, но существенное влияние на потерю веса», — говорит Кимзал.

Помимо потери веса, Бест также ссылается на другие последствия для здоровья. «Употребление слишком большого количества добавленного сахара увеличит количество потребляемых калорий, а также вызовет хроническое воспаление и риск хронического заболевания», — отмечает она.

Точно так же алкоголь может быть причиной увеличения потребления калорий без вашего ведома. «Алкоголь содержит много калорий, и если вы употребляете более двух напитков в день, вы можете получать больше калорий, чем думаете», — предупреждает Кимсзал. Тем не менее, Кимзал отмечает, что иногда, когда люди становятся слишком строгими, они в конечном итоге едят больше.

Сильверман дает последние советы, когда пытается похудеть с помощью упражнений и диеты: «Что касается того, что вы можете сделать за 30 дней, умерьте свои ожидания. Взгляд на фитнес и здоровье в краткосрочной перспективе не приведет к устойчивому образу жизни. Сдвиг. Рассматривать это как первый шаг в путешествии длиною в жизнь — правильное отношение».

Если вы готовы сделать первый шаг, получите бесплатную консультацию личного тренера, который поможет вам похудеть. Они могут помочь вам оценить, где вы сейчас находитесь, и какие изменения образа жизни наиболее целесообразны для ваших целей в отношении здоровья.

План тренировок в спортзале на 2023 год: от среднего до продвинутого уровня

Прочитайте этот блог до конца и найдите лучший план тренировок в тренажерном зале среднего и продвинутого уровня, который рекомендует Scitron.

Вы построили базу, сосредоточились на своих слабых местах и ​​достигли баланса, но чтобы улучшить свое телосложение, вам теперь нужно более серьезное испытание. Вероятно, поэтому вы ищете план тренировок среднего и продвинутого уровня.

Хм… впечатляет!

1. Сундук
2. Плечи
3. Бицепс
4. Трицепс
5. Предплечья
6. Спина
7. Четырехглавая мышца
8. Подколенные сухожилия
9. Телята
10. Брюшной отдел

И. — Промежуточный план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин 

Вот что вы будете делать с самого начала:

День 1 — Грудь, плечи и трицепсы

День 2 — Спина и бицепсы

День 3 — Ноги er, Грудь и Трицепс

День 5 — Спина и бицепс

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

День 1: Грудь, плечи и трицепс0042

Отжимания от груди – сделайте 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

• Skullcrushers – 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание одной руки с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Подъем штанги перед собой – 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны – сделайте 4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (с добавлением веса)

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Подтягивания широким хватом — сделайте 3 подхода МАКС. повторений
• Широчайшие тяги вниз — сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на прямых руках — 3 подхода по 10 повторений
• Обратные разведения на тренажере — сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в вертикальном положении – сделайте 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

День 3: Ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

• Приседания – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Выпады с гантелями – сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икроножных мышц

• Подъем на носки стоя – 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 тяжелых повторений
• Подъем на носки сидя — 5 подходов по 15 легких повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
• Кроссовер на тросе — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

• Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибания с гантелями лежа — сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс назад – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковые подъемы на тросе одной рукой — сделайте 3 подхода по 12 повторений

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Тяга сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук на брусьях – 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрированное сгибание рук – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой назад — 3 подхода по 10 повторений

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

II.

Вот что вы будете делать с этого момента:

День 1 — Грудь и спина

День 2 — Ноги

День 3 — Солдаты и оружие

День 4 — Грудь, плечи и трицепсы

День 5 — Спина и бицепсы

День 6 — Ноги

День 7 — Отдых

Давайте подробнее ежедневной тренировки сейчас:

День 1: Тренировка груди и спины

• Жим штанги лежа – 5 повторений МАКС.

Сет 1 с 50% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

Сет 2 с 60% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

3-й подход с 70% – сделайте 1 подход из 5 повторений

Сет 4 с нагрузкой 80% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

5-й подход с нагрузкой 90% – 1 подход из 5 повторений

Сет 6 со 100% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях – сделайте 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга Пендлея – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

• Приседания: Максимум 5 повторений во второй день

Сет 1 с 50% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

Сет 2 с 60% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

3-й подход с 70% – сделайте 1 подход из 5 повторений

Сет 4 с нагрузкой 80% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

5-й подход с нагрузкой 90% – 1 подход из 5 повторений

Сет 6 со 100% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

• Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
• Разведение рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на плоской подошве – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
• Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
• Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений
• Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: Тренировка спины и бицепсов

• Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 (пирамидка) повторений
• Разгибание ног — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъёмы на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Протеин Scitron Asli ПОПРОБУЙТЕ КАР!

С правильным планом тренировок в тренажерном зале вам также понадобятся правильные добавки, чтобы получить тело своей мечты и достичь своих целей в фитнесе!

Scitron — первый в Индии бренд спортивных и пищевых добавок.

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел – тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно – только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу “анаболического окна” – ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить.  Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила – тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки – хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных “анаболическому окну” (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% – через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Закрытие «окна» при наборе массы
2. Закрытие «окна» при похудении и сушке
3. Закрытие вечернего «окна»
4. Критика

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

• На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
• На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
• На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Да, и вижу результаты

20.41%

Да, но результатов не наблюдаю

24.49%

Нет, но планирую

20.41%

Нет, и не планирую

8.16%

Зачем закрывать? Пусть проветривается!

26.53%

Проголосовало: 49

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Действительно ли анаболическое окно для приема протеина после тренировки?

Это ваш краткий совет по тренировкам, который позволит вам научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.

Мир фитнеса полон мифов. Некоторые из самых стойких жемчужин заключаются в том, что вы можете нарастить мышечную массу, только поднимая тяжести, кардио (или тяжелая атлетика, или любая другая форма упражнений) — лучший способ сжечь жир, а болезненность — признак хорошей тренировки.

Но, пожалуй, самым упорным из них является «анаболическое окно» — идея о том, что вам нужно потреблять белок (желательно в виде коктейля) сразу после тренировки. Пропустите это мимолетное окно после тренировки, и вы могли бы вообще не тренироваться. По крайней мере, так принято считать. Давайте уделим немного времени, чтобы отличить истинный факт о фитнесе от вымысла.

Честно говоря, анаболическое окно основано на здравом смысле. Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, или пробегаете километры, или плаваете круги), вы вызываете микротравмы (т. е. микроскопические разрывы и повреждения) в мышцах. Это может звучать плохо, но это естественная часть тренировки и ключевой стимул для роста мышц. Это не только побуждает ваше тело восстанавливать повреждения, но также заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом во время тренировки в следующий раз.

Для такого преобразования требуется сырье, которым в данном случае являются аминокислоты (строительные блоки белка). Вот где в игру вступает идея «анаболического окна».

Сторонники этой теории считают, что ваши мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30-60 минут после тренировки, и если вы потребляете белок в течение этого короткого промежутка времени, вы максимизируете их рост. Но вот в чем дело: несмотря на то, что существует множество исследований, подтверждающих преимущества послетренировочного коктейля, немногие предполагают, что вы должны выпивать его сразу же после завершения последнего повторения.

Анаболическое окно: правда против вымысла

Реальность такова, что окно не так мимолетно, как считалось раньше. Действительно, исследования показывают, что это длится от четырех до шести часов.

Это означает, что если вы потребляете богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, ваши мышцы, скорее всего, будут получать все питательные вещества, необходимые им для адаптации и роста.

Сосредоточьтесь больше на ежедневном потреблении белка, чем на определенном времени приема белка. Если вы регулярно тренируетесь, съедайте от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела в день, чтобы максимизировать свои результаты.

Означает ли это, что вам следует отказаться от послетренировочного коктейля? Нисколько. Этот коктейль может помочь вам достичь своей ежедневной цели, что более важно, чем использование мифического анаболического окна. Короче говоря, идите вперед и идите к смузи-бару после того, как вы наберете вес, но не нужно спешить.

Тревор Тиме C.S.C.S.

Тревор Тиме — писатель и тренер по силовым упражнениям из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.

Что это значит и существует ли

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки. Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Предполагается, что прием пищи после этих 30 минут менее полезен.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.

Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.

Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический ответ ограничен по времени всего 30 минутами. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:

• увеличения синтеза белка
• уменьшения распада мышечного белка
• пополнение запасов мышечного гликогена

В этих заявлениях есть некоторые основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить MPB. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные сроки.

Концепция узкого анаболического окна является широко распространенным мнением. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а прием сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Несмотря на то, что после тренировки мышечный распад увеличивается, в 2009 г.в статье говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании 2010 года изучалась анаболическая реакция после тренировки, возникающая после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.

Исключение составляют тренировки во время голодания. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.

Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.

Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.

Таким образом, обучение работе с этим окном может быть необязательным. Это не хорошо и не плохо для вашего здоровья.

Также нет ничего плохого в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, то не стесняйтесь придерживаться этого.

Что полезно для вашего здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:

• Силовые тренировки. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
• Потребляйте достаточно углеводов и белков.

Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

6 дней назад

Твой Тренер77 подписчиков

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседание в ГАКК-тренажёре 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 2. Выпады со штангой 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 3. Жим ногами в тренажёре 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Разгибание ног в тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 4. Подъём таза лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 6. Скручивания в римском стуле 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener. com/metodiki_obhcie/devushki_massa5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=orBDWFDIE7Y Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ag1bBmdrmyo Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=_kyxOi897gk Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=OAT9QadlQoQ Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять. Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете. На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. — 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» — количество повторений. Отдых между рабочими подходами приме��но 2 минуты. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.

Перерывы в тренировках: насколько это плохо?

Порой по тем или иным причинам мы вынуждены делать перерывы в регулярных тренировках. У кого-то они получаются довольно длительными, а кто-то уже через пару недель возвращается к привычному темпу занятий. Безусловно, в моменты, когда возникает необходимость в таком перерыве, мы обреченно представляем как нам придется с удвоенным усилием снова набирать форму и выходить на привычный уровень нагрузок. Однако, не все так однозначно.

На самом деле возможная потеря формы и сам факт ее потери зависит от длительности вашего перерыва.

Итак,

Если ваш перерыв составил примерно 2 недели…

Переживать по поводу потери мышечной массы в таком случае однозначно не стоит. Если даже ваши мышцы незначительно уменьшатся в объеме за время перерыва, причин для беспокойства нет. Это происходит за счет уменьшения количества гликогена, который удерживает воду в мышцах. Соответственно падение уровня гликогена, вызванное прекращением регулярных тренировок сказывается на количестве воды в мышцах, за счет чего и происходит их небольшое сокращение.

Однако, в этом факте есть и положительный момент. Не так давно ученые доказали, что после возобновления тренировок выработка гликогена возвращается на прежний уровень и количество воды в мышцах возвращается к прежнему объему в чрезвычайно короткие сроки.

Особенно характерно это для тех, кто занимается спортом давно и на высоком профессиональном уровне. Более того, подобный небольшой перерыв, согласно исследованиям ученых, имеет крайне положительный эффект, а именно создает очень благоприятные условия для последующего роста мышц. Причина в том, что отсутствие нагрузок в течение двух недель способствует повышению в крови уровня гормонов, а именно тестостерона и гормона роста, одновременно с этим снижая уровень кортизола, что и создает благоприятные условия для последующего роста мышц.

А вот если ваш перерыв затянулся…

Здесь уже появляются свои тонкости. Итак, давайте рассмотрим несколько случаев.

Если вы делаете упор на силовые тренировки, то перерыв до четырех недель не скажется на вашей силе и выносливости. Однако двухмесячный перерыв снижает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, атрофия мышечной массы может достигать 37%. При этом у женщин этот процесс происходит быстрее, за 7 недель потеря мышечной массе будет пропорционально набранной за 7 недель до перерыва. Стоит также отметить, что у тех, кто начал тренироваться не так давно, потеря силовых показателей значительно меньше даже при длительном перерыве, в среднем за год без тренировок потеря силовых показателей может составить 9%.

Немного по-другому обстоит дело с теми, кто тренируется на выносливость. У таких атлетов процесс потери мышечной массы происходит значительно медленнее, заметные изменения могут произойти только через 12 недель без тренировок. При этом в отличии от спортсменов силовых видов, при перерыве в 2 месяца у тренирующихся на выносливость количество быстро сокращающихся мышечных волокон наоборот увеличивается. Зато потеря основного показателя — выносливости — происходит довольно быстро. У опытных спортсменов этот процесс немного медленнее, чем у новичков. Опытные атлеты за 2 недели без тренировок могут ожидать снижения максимального объема усвоенного кислорода на килограмм веса в минуту на 4%. Через 4 недели без тренировок потеря выносливости может составить 4-25%, конкретная цифра во многом зависит от интенсивности ваших тренировок.

Хотите снизить кровяное давление? Как могут помочь силовые тренировки

• Группа бразильских исследователей обнаружила, что систематические силовые тренировки могут снизить кровяное давление
• Выводы группы подтверждают рекомендации Американской кардиологической ассоциации использование силовых тренировок для снижения высокого кровяного давления требует значительного уровня размышлений при обсуждении с вашим лечащим врачом.

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports , показало, что силовые тренировки два-три раза в неделю могут быть использованы в качестве эффективного лечения артериальной гипертензии, широко известной как высокое кровяное давление.

Исследователь из Школы технологий и наук Государственного университета Сан-Паулу-UNESP в Бразилии изучил данные 14 исследований с участием 253 человек.

Средний возраст участников был чуть старше 59 лет, и в большинстве исследований участники уже принимали лекарства для лечения гипертонии.

Одним из ключевых результатов анализа было то, что силовые тренировки могут снизить гипертонию в широком диапазоне возрастов, причем самые большие изменения происходят в возрасте от 18 до 50 лет.

Исследовательская группа обнаружила, что наиболее эффективным планом для участников исследования было тренироваться два раза в неделю в течение как минимум восьми недель.

Они также обнаружили, что эффекты силовых тренировок проявляются через некоторое время.

Они обнаружили, что положительные эффекты силовых тренировок проявились позже (примерно на 20-й тренировке), чем когда основное внимание уделялось аэробным упражнениям (10 сессий). Это привело к выводу, что необходимо провести дополнительную работу, чтобы выяснить, почему силовые тренировки снижают кровяное давление на молекулярном уровне.

Команда также обнаружила, что даже когда люди прекращали силовые тренировки, их кровяное давление оставалось низким в течение 14 недель.

Несмотря на то, что силовые тренировки известны как вариант лечения людей с высоким кровяным давлением, доктор Сара К. Розенкранц (доктор философии), доцент кафедры кинезиологии и диетологии Университета Невады в Лас-Вегасе, говорит, что все еще многие в этой области, которые могут не знать о его преимуществах, часто делают по предыдущим советам, данным профессионалам.

«Я думаю, что есть еще много людей, которые не знают о реальных преимуществах, связанных с силовыми тренировками для снижения артериального давления. Не только для профилактики, но и для людей, у которых уже есть гипертония».

Новые данные соответствуют текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.

Розенкранц говорит, что она входит в группу, которую учили, что силовые тренировки могут быть вредными из-за риска артериального давления, связанного с определенными видами силовых тренировок. Между тем, доктор Дэн Маковски (DO), клинический кардиолог из Института сердца и сосудов Лихай-Вэлли, считает, что другие формы физических упражнений чаще воспринимаются как применимые для людей с высоким кровяным давлением.

«Я думаю, что традиционно большинство людей думают об упражнениях, больше в аэробном смысле, будь то ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде. Повышение частоты сердечных сокращений на какое-то время, а затем ее снижение в качестве средства контроля артериального давления».

Доктор Фахми Фарах (MD) из Bentley Health говорит, что исследования, подобные этому, могут дать таким кардиологам, как она, еще один инструмент для общения с теми, кого они поддерживают.

«Мы, конечно, всегда знали, что физические упражнения помогают свести к минимуму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но это просто дает нам больше сил и данных, чтобы говорить об этом, предоставлять доказательства нашим пациентам и направлять их к врачу. и увидеть это [выгоды] для себя».

Тем не менее, Фарах и ее коллеги в этой области помнят о том, что силовые тренировки недопустимы, будь то из-за риска для здоровья или недоступности из-за финансов или местоположения. Доступен не всем.

«Я бы сказал, что на уровне населения, на уровне страны, на уровне правительства, я думаю, что помощь должна исходить сверху, чтобы мы могли сделать более доступными для всех возможность позволить себе заниматься спортом. ”

Маковски говорит, что даже для тех, кто может тренироваться, важно не становиться слишком амбициозным и не выходить за пределы своих возможностей.

«Существуют разные уровни силовых тренировок, это не всегда то, о чем мы думаем, как о том, как кто-то жимает тонну веса… это эластичные ленты, легкие веса с гантелями, это изометрические упражнения, в которых вы используете собственный вес».

Тем не менее, каждый эксперт Healthline , с которым разговаривали для этой истории, рекомендовал одно и то же перед началом силовых тренировок в качестве вмешательства при высоком кровяном давлении: убедитесь, что вы поговорили со своим врачом.

Фарра надеется, что будущие исследования помогут глубже изучить сердечно-сосудистые риски, с которыми сталкиваются женщины, область, по ее словам, до сих пор остается неправильно понятой.

«Женщины часто игнорируются, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях», — сказала Фарра. «Долгое время существовало заблуждение, что женщины не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, пока они не станут намного старше, в постменопаузе».

Поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире, ставки высоки, и Розенкранц говорит, что помнить о том, насколько индивидуализированными должны быть силовые тренировки, чтобы они были эффективными, — это хороший способ снизить риск.

«Я думаю, мы должны быть осторожны, чтобы контролировать их кровяное давление, прежде чем они начнут программу силовых тренировок и любую конкретную силовую тренировку, а также проверять кровяное давление во время упражнений, чтобы обезопасить людей… Потому что ответ [ до того, сколько тренировок является оптимальным] не всегда так просто, как нам хотелось бы».

Если вы заинтересованы в силовых тренировках, эксперты советуют не торопиться и сначала поговорить со своим врачом.

У Healthline есть простые руководства, которые помогут вам начать работу, в том числе наше руководство по силовым тренировкам для начинающих и тому, как начать силовые упражнения для всего тела в домашних условиях.

Поднятие тяжестей может помочь вам жить дольше, говорится в исследовании. Теперь новое исследование показывает, что эта практика может иметь еще большую пользу: более долгая жизнь.

Обсервационное исследование почти 100 000 человек в течение примерно десяти лет, опубликованное 27 сентября в British Journal of Sports Medicine , показало, что люди, которые поднимали тяжести один или два раза в неделю — без каких-либо других упражнений — имели 9% более низкий риск смерти от любой причины, кроме рака. Люди, которые совмещали 1-2 дня тяжелой атлетики в неделю с аэробными упражнениями, добились еще большего успеха; их риск смерти был на 41% ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.

Джессика Горзелиц, доцент кафедры укрепления здоровья в Университете Айовы и соавтор исследования, говорит, что результаты соответствуют федеральным рекомендациям по активности, которые рекомендуют взрослым заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. плюс упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю. «Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, самые низкие риски наблюдались в тех группах, которые выполняли как аэробные упражнения, так и тяжелую атлетику», — говорит Горзелиц.

Подробнее : Могут ли упражнения предотвратить депрессию? Вот что говорит наука

В то время как другие исследования показали, что упражнения для укрепления мышц улучшают здоровье, Горзелиц, которая занимается пауэрлифтингом, говорит, что не смогла найти никаких исследований о поднятии тяжестей и смертности, поэтому она решила изучить этот вопрос. По ее словам, результаты особенно важны для женщин, потому что они, по-видимому, получают даже больше пользы от поднятия тяжестей, чем мужчины в исследовании. Когда Горцелиц работала личным тренером, женщины часто говорили ей, что опасаются, что силовые упражнения сделают их «слишком громоздкими» — распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, говорит Горцелиц. «Помимо нашего исследования, мы видим, что это связано с лучшей мышечной массой, более здоровыми мышцами… и более крепкими костями», — говорит она. «Очень важно не просто жить долго, а жить хорошо».

Исследование имеет несколько ограничений. Исследователи не смогли проанализировать интенсивность и другие детали тренировок по поднятию тяжестей. Люди в исследовании также, как правило, были старше, чем население в целом, со средним возрастом 71 год, а это означает, что результаты могут не распространяться на более молодых людей.

Это также поднимает дополнительные вопросы для изучения. Несмотря на то, что исследование не обнаружило связи между поднятием тяжестей и снижением смертности от рака, оно может потребовать более длительных последующих исследований, говорит Альпа Патель, старший вице-президент Американского онкологического общества. Например, «из различных других исследований мы знаем, что силовые тренировки полезны для выживания после диагноза рака», — говорит она. Другим интригующим открытием было то, что люди, которые выполняли аэробные упражнения и поднимали тяжести от трех до семи раз в неделю, что превышает федеральные нормы, имели еще более низкий риск смерти, хотя Горзелиц отметил, что это результат единственного исследования, а рекомендации взяты из совокупность доказательств. Пока неясно, есть ли у льгот верхний предел.

Другое исследование дает правдоподобные причины того, почему поднятие тяжестей может снизить риск смерти. Упражнения улучшают состав тела, сжигают жир и наращивают мышечную массу, что, согласно исследованиям, снижает риск смерти от любых причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, несмотря на явные преимущества, менее четверти американцев соблюдают рекомендации США по физической активности. «Людям не нужно бежать и начинать заниматься бодибилдингом», — говорит Горзелиц.

«Домашняя» программа тренировок для девушек. Уровень 1

Представляю комплекс упражнений для девушек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.

Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.

Недавно я посчитал, что провел более 50 тыс. персональных тренировок в тренажерном зале, из них около 15 тыс. я провел с девушками. Этот опыт показал, что ключ к успеху — постоянное усложнение программы тренировки, так чтобы уровень сложности соответствовал Вашим возможностям. Если эта программа покажется слишком простой, значит она для вас неэффективна.

Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслабляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе программы домашних тренировок для женщин.

Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.

Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на груди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.

Приседания «Сумо» без гантелей: в отличие от обычных приседаний, где основная нагрузка идет на ноги, данная разновидность приседаний тренирует не только ноги, но львиная доля нагрузки идет на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед, носки развернуты в стороны.
2. Выполняем присед, во время его выполнения спина прямая, колени расходятся в стороны, а ягодичными мышцами нужно тянутся назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.
3. Во время приседов делать упор на пятки, колено не должно выходить за линию носков.

Наклоны «Доброе утро» с гантелей на груди хватом «Кубок» или без гантелей на прямых ногах. Данное упражнение очень эффективно для новичков и хорошо нагружает задние мышцы бедра, мышцы поясницы и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в руки и держать их на уровне груди, свести лопатки.
2. С идеально прямой ногой совершать наклоны вперед, растягивая себе мышцы ног.
3. Во время опускания туловища делать вдох, во время подъема — выдох.

Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне — упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, а также нагружает задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Берем гантель в каждую руку, становимся прямо, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Сводим лопатки и идеально прямые руки отводим медленно назад и снова опускаем в исходное положение.
3. При подъеме рук вверх, в самой верхней точке делать паузу на секунду, делать выдох и опускать руки, делая при этом вдох.

Мах с прямой рукой в сторону сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, в одной руке держим гантель, другой рукой держимся за стул, сидим с прямой спиной.
2. Поднимать руку с гантелей в сторону, до параллели с полом, при этом мизинец должен быть вверху.
3. После выполнения количества упражнений поменять руку.
4. Во время подъема гантели делать выдох, во время опускания вдох.

Сгибание рук сидя в стиле молот — благодаря этому упражнению ваши бицепсы будут рельефными, сильными и упругими.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки опущены вниз.
2. Сгибаем обе руки в локте, поднимая вверх гантели, после чего медленно опускаем руки в исходное положение.
3. Делать все возможное для того, чтобы исключить инерцию спортивных снарядов, локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными.

Разгибание рук назад стоя в наклоне — отличное упражнение, с помощью которого вы проработаете свои трицепсы.
Техника выполнения:
1. Взять в руки гантели, нагнутся с прямой спиной вперед, держать верхнюю часть рук параллельно туловищу.
2. Выпрямить руки до конца назад, до полного выпрямления рук, сделать паузу и опустить руки в исходное положение.
3. Во время подъема гантелей делать выдох, опуская делать вдох.

Наклоны в стороны для талии и для косых мышц пресса — одно из самых эффективных упражнений для талии и мышц пресса. Большинство делает их с двумя гантелями, что не верно. Более эффективно использовать одну гантель.
Техника выполнения:
1. Становимся прямо, спина ровно, в одной руке гантель, другая упирается в бок.
2. Совершаем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей.
3. Во время наклона делаем выдох, во время возвращения в исходное положение вдох.
4. Затем меняем руку.

Лежа на полу обратные скручивания — очень эффективное упражнение для пресса, но для его выполнения необходим коврик или одеяло.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на коврик лицом вверх, руки по бокам упираясь ладонями в пол.
2. Медленно поднимаем колени, приближаем их к груди и закручиваем таз вверх.
3. Опускаем ноги в исходное положение, но не разгибая их и не касаясь пола.
4. Для большей эффективности это упражнение необходимо выполнять медленно.

Девушки, занимайтесь по моим программам, и результат вас порадует!
Вам всего лишь нужно следить за питанием, тренироваться 3 раза в неделю и вовремя переходить на более сложную программу!
Ровно через 2 недели и 6 тренировок — и вам уже нужно будет зайти в рубрику моего сайта «Упражнения для дома» и бесплатно получить «Домашнюю программу для девушек, уровень 2».

Если Вы хотите, чтобы я лично писал для вас диету, программу и уровень сложности — то Вам больше подойдут личные тренировки по Скайпу со мной. http://credit-n.ru/trips.html

Программа тренировки в домашних условиях для девушки: комплекс упражнений, подробное описание, отзывы

• 20 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Галина Филь

Ранее считалось, что обрести красивое тело можно лишь в том случае, если заниматься в зале под присмотром тренера. Однако это совсем не так! Обрести совершенную фигуру можно и дома, если подойти к этому со всей скрупулезностью и неукоснительно следовать программе тренировки в домашних условиях. Для девушек квалифицированными специалистами разработано множество комплексных упражнений. О них мы и поговорим ниже.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Прежде чем мы перейдем к описанию программы тренировок в домашних условиях для девушек, давайте разберемся в наличии положительных и отрицательных сторон занятий спортом на дому. Итак, к плюсам можно будет отнести:

• бюджетность тренировок, которая исходит из того, что нам не нужно будет платить тренеру;
• возможность заниматься в любое удобное время;
• нет нужды ехать на тренировку, что существенно экономит время, которое можно потратить на что-то более полезное;
• отсутствие чувства стеснительности перед другими людьми за свою фигуру.

Однако, помимо плюсов, у таких тренировок есть и свои минусы, к которым можно будет отнести:

• потерю мотивации, которую легко восполнить, если еженедельно контролировать свои изменяющиеся параметры и везде расклеить фотографии такой фигуры, которой вам хочется достичь;
• придется приобрести дополнительный инвентарь, однако в скором времени потраченные деньги окупятся удовольствием от полученного результата;
• появление отвлекающих факторов вроде домочадцев или домашних животных, что легко устраняется с помощью закрытой на замок двери.

Необходимое снаряжение

Для успешной тренировки для девушек в домашних условиях сначала нужно будет позаботиться о приобретении необходимого снаряжения, которое непременно понадобится для выполнения тех или иных упражнений. Итак, следует приобрести или взять у знакомых:

• разбирающиеся гантели, которые дают возможность регулировать их вес;
• двухкилограммовые утяжелители, которыми нужно будет пользоваться в будущем при увеличении сложности тренировки;
• свободную спортивную одежду — топ, олимпийку и легинсы;
• удобные мягкие кеды;
• фитнес-мяч, скакалку, степ-платформу, деревянную палку и обруч, хотя в начале можно обойтись и без этого снаряжения;
• каремат либо коврик для выполнения упражнений.

Правила тренировок

Прежде чем перейти к подробному описанию программы тренировки в домашних условиях для девушек, давайте разберемся с правилами выполнения всех спортивных упражнений, чтобы они принесли максимальную пользу:

1. Место для тренировки должно быть комфортное и свободное, чтобы можно было спокойно выполнить упражнения, ничего не задев.
2. Начинать тренировку следует с разминки, которая должна длиться около десяти минут, что позволит разогреть тело и растянуть мышцы.
3. На первых тренировках не следует брать дополнительный вес, а все усилия лучше прикладывать, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.
4. Перед тем, как выполнять упражнение, следует посмотреть фотографии либо видеоролики, где показан принцип его выполнения, чтобы делать все правильно.
5. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, сначала лучше проконсультироваться у фитнес-тренера, который подскажет, что вы делаете хорошо, а что нет.
6. Все упражнения следует выполнять не торопясь, стараясь прочувствовать их действие на свое тело, и только тогда они окажут на вашу фигуру нужный эффект.
7. При выполнении любых упражнений следует держать спину ровно и не горбиться, слегка прогибаясь лишь в пояснице.
8. Поднимая вес, следует делать это очень плавно и без рывков.
9. Повтор каждого упражнения должен составлять 3-5 раз в зависимости от его сложности и длительности.
10. В конце тренировки следует непременно сделать заминку, которая успокоит и расслабит мышцы, чтобы на следующее утро вы не ощущали боль во всем теле.

Разминка

Приступая к выполнению программы тренировок в домашних условиях для девушек, первым делом следует выполнить разминку, длительность которой должна составлять около 10 минут:

1. Расставляем руки в сторону и начинаем выполнять махи руками, поднимая и опуская их.
2. Выполняем обычные приседания, вытягивая прямые руки перед собой, когда колени будут согнуты.
3. Расставляем ноги на ширине плеч, руки расставляем в сторону, а затем начинаем совершать наклоны влево, поднимая правую руку над головой, и вправо, поднимая левую руку над головой.
4. Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, а затем попеременно левой рукой прижимаем правый локоть к груди и замираем так на 10 секунд, после чего то же самое проделываем с правой рукой и левым локтем.
5. Расставляем широко ноги, не сгибая их, а затем попеременно уводим свое тело то влево, сгибая левое колено, то вправо, сгибая правое колено.

Упражнения для ног

Очень важное место в программе тренировок дома для девушек занимает выполнение упражнения для ног, благодаря которым, судя по многочисленным отзывам, они становятся сильными, стройными и красивыми:

1. Становимся ровно, а затем делаем шаг вперед правой ногой, чтобы она оказалась согнутой в колене под углом 90⁰, а левая нога тем временем должна стать коленкой на пол. В процессе упражнения попеременно меняем положения ног.
2. Становимся ровно, расставляем ноги на ширину плеч, руки кладем на бедра, а затем совершаем попеременные махи ногами назад с максимальной амплитудой, ни в коем случае не горбясь.
3. Становимся на четвереньки, упираясь на свои колени и кисти рук, а затем совершаем попеременные махи слегка согнутыми в коленках ногами вверх с максимальной амплитудой.
4. Подходим к стенке, чуть-чуть отступаем от нее и начинаем приседать, создавая видимость присаживания на стульчик, после чего замираем в такой позе на 20 секунд и встаем.

Тренировка на мышцы пресса

Также крайне важно в программу тренировки для девушек дома включить выполнение упражнений, которые влияют на мышцы пресса, из-за чего у спортсменок, судя по их отзывам, со временем могут появиться заветные кубики на животе:

1. Ложимся на один бок, держим ножки вместе и прямо, а затем приподнимаем туловище вверх, опираясь на руку, согнутую в локте, при этом бедра должны оказаться на одной линии с плечами. В такой позе нужно находиться 15-30 секунд, а затем поменять сторону.
2. Ложимся на пол на грудь, затем сгибаем руки в локтях, переносим на них свой вес, после чего напрягаем живот и поднимаем то одну, то другую руку, не двигая лопатками, замирая в таком положении на 5-10 секунд.
3. Ложимся спиной на пол, руки кладем под ягодицы, голову приподнимаем так, чтобы подбородок касался груди, ноги приподнимаем на 30-40 см от пола, напрягаем мышцы пресса и начинаем создавать видимость езды на велосипеде, медленно крутя воображаемые педали.
4. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, чуть-чуть приподнимаем ноги и бедра, напрягаем пресс и подтягиваем колени к груди, замираем так на 5-10 секунд, после чего выпрямляем ноги, а затем снова все повторяем.

Тренировка для дома для женщин на ягодицы и бедра

Судя по отзывам фитнес-тренеров, девушки, которые мечтают об упругих и сексуальных ягодицах и бедрах, обязательно должны выполнять упражнения, которые затрагивают эти части тела:

1. Берем в руки гантели, приподнимаем одну ногу и отводим ее назад, параллельно наклоняя туловище вперед, чтобы нога и грудь оказались параллельны полу. Замираем так на 10-15 секунд, после чего меняем ногу.
2. Становимся прямо, ноги широко разводим в стороны, ставим их так, чтобы носки смотрели в разные стороны, а затем начинаем медленно приседать, сгибая колени, чтобы бедра оказались параллельны полу.
3. Становимся перед скамейкой либо небольшой степ-платформой, ставим на нее правую ногу, затем подпрыгиваем и меняем ногу. Так повторяем около пары-тройки минут.
4. Если у вас на бедрах имеется целлюлит, то, судя по отзывам разных дам, в программу тренировок дома для девушек обязательно следует включить знакомую всем с детства «Березку». Чтобы ее правильно сделать, нужно лечь на спину, кладем ноги так, чтобы их пальцы коснулись пола за головой, затем поднимаем ноги вверх и замираем так на минуту, поддерживая свои бедра руками для удобства.

Разрабатываем мышцы груди

Весомое значение в программе тренировки в домашних условиях для девушек играют и упражнения, выполнение которых стимулирует мышцы груди, что, судя по отзывам врачей, очень хорошо влияет на женское самочувствие и здоровье:

1. Занимаем упор лежа, становимся на лопатки и кончики пальцев ног, а затем начинаем отжиматься, стараясь, чтобы бедра со спиной не прогибались и были полностью прямыми.
2. Подходим к турнику либо перекладине, хватаемся за него двумя руками, а затем начинаем поднимать прямые ноги так, чтобы бедра оказались выше пояса, замираем в таком положении на несколько секунд и возвращаемся к исходному положению.
3. Берем в обе руки по гантеле, ноги ставим на ширине плеч, туловище немного наклоняем вперед, плечи опускаем, а затем медленно поднимаем гантели до уровня плеч, разводя руки в стороны, и опускаем их.

Упражнения для спины и позвоночника

Нельзя упускать также важность наличия в программе тренировки дома для девушек упражнений для спины и позвоночника, которые, судя по отзывам разных представительниц прекрасного пола, сделают вашу осанку ровной, а спину избавят от любых болей:

1. Берем в обе руки по гантеле, делаем широкий шаг левой ногой вперед, оставляя правую ногу позади, наклоняем корпус вперед и отводим правую руку назад, при этом левую руку держа согнутой в локте и прижатой к туловищу. После чего попеременно меняем ведущие руку и ногу.
2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, после чего приподнимаем бедра так, чтобы они оказались с коленками на одном уровне, задерживаемся так на несколько секунд и опускаемся в исходное положение.
3. Берем в руки по гантеле, садимся на стул, не облокачиваясь на спинку, поднимаем руки чуть выше плеч, а затем на вдохе распрямляем руки вверх, напрягая спину, а на выдохе — опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для рук

И наконец, очень важно в программу тренировок для девушек в домашних условиях включить выполнение упражнений для рук, благодаря которым они станут сильными, крепкими и накачанными, что выглядит гораздо лучше, чем когда с рук свисает кожа. Обычно такие тренировки следует выполнять с гантелями в руках:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, туловище немного наклоняем вперед, затем делаем вдох и поднимаем руки с гантелями так, чтобы локти оказались на уровне плеч, после чего выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
2. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, смотрим прямо перед собой, а затем попеременно поднимаем то правую, то левую руку с гантелей, сгибая руку в локте до тех пор, пока предплечье не будет находиться параллельно полу.
3. Садимся на стул, облокачиваемся на спинку, приподнимаем руки с гантелями над головой, а затем на вдохе опускаем гантели за голову, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Заминка

Заканчивать выполнение программы тренировки в домашних условиях для девушки следует небольшой заминкой, которая нужна для того, чтобы потом не было крепатуры:

1. Становимся прямо, смотрим перед собой, а затем начинаем попеременно медленно задирать голову вверх, опускать ее вниз, поворачивать из стороны в сторону.
2. Одну руку закидываем за голову, вторую — за спину, а затем начинаем аккуратно сводить руки вместе, чтобы пальцы правой и левой рук соприкоснулись.
3. Подходим к стене, кладем на нее руки и постепенно наклоняемся к ней до тех пор, пока не возникнет ощущение напряжения грудных мышц.
4. Становимся прямо, одну ногу приподнимаем и рукой стараемся прижать ее к ягодице на 10-15 секунд, затем повторяем то же самое с другой ногой.
5. Совершаем поклон, не сгибая ноги в коленях, и стараясь коснуться их своей головой.

Советы для эффективных тренировок для девушки в домашних условиях

Для большей эффективности тренировок необходимо не только правильно выполнять все упражнения, но и следовать нескольким простым советам:

1. Во время занятий следует делать перерывы на пару минут, чтобы попить обычной воды и восполнить водный баланс в организме.
2. Тренируясь для создания идеального тела, следует также придерживаться правильного питания и есть побольше овощей, фруктов, нежирной рыбы, курицы, медленных углеводов и творога.
3. Составляя личную программу тренировки в домашних условиях для девушки, упор следует делать на проблемную группу мышц, которую необходимо максимально проработать.
4. По возможности следует совмещать силовые тренировки и кардиоупражнения, вроде бега на улице, танцев, плаванья либо прыжков через скакалку.
5. Если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания, перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом, так как при травмах колен и варикозном расширении вен выполнять силовые упражнения нельзя.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Как правильно отжиматься от пола: советы для начинающих

Домашние тренировки

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки

Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений

Домашние тренировки

Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Домашние тренировки

Как сделать рельефный живот: упражнения для мышц живота.

Как накачать пресс?

Домашние тренировки

Как можно поднять брови с помощью домашних упражнений

Женские программы по фитнесу-переезд с США

200 000+
Трансформации

Более 1200
Питательные рецепты

90K Сообщество единомышленников

Около

Тренировки.

Справочник по питанию

Занятые девушки любят прогресс… и эта Программа призвана создать именно это!

Выполнив задание ЗАНЯТЫЕ ДЕВЧОНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ , вы можете рассчитывать на:

• Достигните полной трансформации тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро.
• Откройте для себя сбалансированный подход к здоровому питанию с помощью наших удобных и питательных руководств по питанию.
• Создайте новые полезные привычки, которые впишутся в ваш плотный график.

BUSY GIRL WORKOUTS идеально подходит для вас, если:

✓ Вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки в загруженных тренажерных залах.
✓ У вас нет часов на тренировки, и вы ищете эффективные 30-45-минутные тренировки.
✓ У вас плотный график, но вы можете заниматься 3-5 дней в неделю.
✓ Вы предпочитаете тренировки с минимальным оборудованием.

Мы создали ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК для занятых девушек! Вас ждут разнообразные короткие, но эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут.

В этой программе вам понравится комбинация:

• Высокоинтенсивные взвешенные схемы.
• Специальные упражнения с отягощениями для ягодичных мышц.
• Тренировки с отягощениями для нижней части тела и всего тела.
• Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.
• Основные цепи

Для этих тренировок требуется минимальное оборудование и минимум движений между упражнениями, что позволяет добиться максимальных результатов с максимальной эффективностью.

Наша ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего уровня.

Хотите узнать больше о программе тренировок для занятых девушек ?

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Присоединяйся сейчас

Обороте

Power

6 недель

Прочность и мощность всего тела

Advanced

Руководства по приемам пищи

, завершив Power , вы можете ожидать:

• СОЗДАТЬ СОТОРАНИЕ СОТРУДЕНИЯ.
• Повысьте свою аэробную и анаэробную выносливость.
• Достигните полной силы и мощи тела.
• Увеличьте скорость бега.
• Уменьшить односторонний дисбаланс силы, особенно в нижней части тела.

На протяжении всей этой программы вы можете рассчитывать на то, что испытаете изолированные движения и тренировочные методы для уменьшения одностороннего силового дисбаланса, особенно в нижней части тела, и получите представление о вашем 3-, 2- и 1-повторном максимуме для основных многосуставных упражнений, которые сформируют эталоном для ваших будущих программ обучения и постановки целей.

Наша 6-недельная программа повышения мощности для вас, если:

✓ Вы являетесь тренером среднего и продвинутого уровня, стремящимся бросить вызов своим пределам и полностью раскрыть свой потенциал.
✓ Вы хотите иметь сильное спортивное телосложение.
✓ Вы хотите испытать силу силовых тренировок и бега с 40-60-минутными тренировками.
✓ Вы хотите тренироваться как спортсмен вместе с нашим опытным тренером Оливией Мэй.

На протяжении всей этой Программы вы будете пользоваться комбинацией:

✓ Тренировки с отягощениями для всего тела и верхней части тела.
✓ Плиометрические упражнения для нижней части тела.
✓ Основные схемы, чтобы завершить тренировку на высоте.
✓ Кардиотренировки низкой интенсивности.
✓ Специализированные занятия по развитию подвижности для улучшения диапазона движений и техники.
✓ Кардиотренировки на открытом воздухе для улучшения аэробной и анаэробной выносливости, а также скорости бега.
✓ Специальная дополнительная тренировка для работы с небольшими группами мышц.

Плюс 2-недельная фаза разгрузки в конце 6-недельной программы, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть, восстановиться и омолодиться.

На протяжении всей программы Power вы будете заниматься 40-60 минутной тренировкой.

Наша программа Power Program имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего и продвинутого уровня.

Хотите узнать больше о программе Power Program ?

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Присоединяйся сейчас

О ПРОГРАММЕ

FIT

4 недели

Потеря жира

Повышение физической подготовки

Справочник по питанию

По завершении нашей 4-недельной программы FIT вы можете рассчитывать на:

✓ Преображение всего тела с упором на верхнюю и нижнюю часть тела.
✓ Достигайте своих целей по снижению веса.
✓ Улучшить общий уровень физической подготовки.

Наша программа FIT идеально подходит для вас, если:

✓ Вы хотите добиться результатов всего за 4 недели.
✓ Вам трудно выполнять более длительные программы и получать удовольствие от 40-60-минутных тренировок.
✓ Вам нравятся круговые тренировки высокой интенсивности.
✓ Вы предпочитаете различные стили тренировок, чтобы сохранять мотивацию.

В программе FIT Program вы найдете множество упражнений продолжительностью от 40 до 60 минут.

В рамках программы FIT вы можете рассчитывать на следующие стили тренировок:

• Тренировки с отягощениями для нижней и верхней части тела.
• Цепи верхней части тела и ядра.
• Варианты кардио с низкой и высокой интенсивностью.
• Схемы подтяжки и тонуса нижней части тела.
• Сложные тренировки, основанные на повторениях.

Стили обучения могут различаться в зависимости от уровня.

Наша программа FIT предлагает на выбор три уровня, каждый из которых предназначен для определенного уровня физической подготовки.

• Уровень 1 идеально подходит для тех, у кого стаж обучения менее 12 месяцев
• Уровень 2 лучше всего подходит для тех, кто имеет стаж обучения более 12 месяцев
• Уровень 3 лучше всего подходит для тех, кто имеет опыт обучения более 12 месяцев и хочет перейти на следующий уровень обучения.

Хотите узнать больше о программе FIT ?

Узнать больше

1-й уровень Уровень 2 Уровень 3

Выберите уровень

О ПРОГРАММЕ

STRONG

8 недель

Увеличить ягодицы

Нарастить мышечную массу

Рекомендации по питанию

Выполнив нашу 8-недельную программу СИЛЬНОСТЬ , вы сможете:
✓ Сформировать более сильные и рельефные ноги.
✓ Развивайте и формируйте ягодицы.
✓ Создайте более сильное ядро.

Наша программа STRONG идеально подходит для вас, если:
✓ Вы хотите внимательно следить за программой, которая позволила Рэйчел Диллон достичь своих целей, основанных на телосложении, и стать 3-кратной чемпионкой мира WBFF.
✓ Вы хотите добиться полной трансформации тела с упором на построение и скульптурирование нижней части тела.
✓ Вы хотите выбрать более продолжительную программу и насладиться тренировками продолжительностью 45-70 минут.

В программе STRONG вы найдете множество упражнений продолжительностью от 45 до 70 минут.

На каждом уровне нашей программы STRONG вы получите сочетание:

• Тренировки с отягощениями для нижней, верхней и всего тела.
• основных цепей.
• Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.

Каждый уровень состоит из четырех двухнедельных учебных блоков, за которыми следует двухнедельный этап разгрузки в конце программы. Цель состоит в том, чтобы улучшить производительность и нарастить силу за счет увеличения интенсивности на второй неделе каждого тренировочного блока.

Наша программа STRONG предлагает четыре уровня на выбор, каждый из которых предназначен для определенного уровня физической подготовки.

• Уровень 1 идеально подходит для новичков со стажем обучения менее 6 месяцев.
• Уровень 2 идеально подходит для тренеров начального и среднего уровня со стажем от 6 до 12 месяцев.
• Уровень 3 идеально подходит для инструкторов среднего и продвинутого уровня с опытом работы от 12 до 18 месяцев.
• Уровень 4 идеально подходит для продвинутых тренеров со стажем от 18 месяцев.

Хотите узнать больше о программе STRONG ?

Узнать больше

1-й уровень Уровень 2 Уровень 3 Уровень 4

Выберите уровень

О ПРОГРАММЕ НАЧАЛА РАБОТЫ

Выполнив нашу ПРОГРАММУ НАЧАЛА РАБОТЫ , вы можете рассчитывать на:

✓ Преображение всего тела.
✓ Достигайте своих целей по снижению веса.
✓ Улучшите свою физическую форму.
✓ Изучите основы тренировок и питания и выработайте устойчивые привычки.
✓ Создайте здоровые отношения с едой и фитнесом.

Наша ПРОГРАММА НАЧАЛА РАБОТЫ предназначена для тех, кто:

✓ Начинает заниматься фитнесом и не знает, с чего начать.
✓ Готов вернуться, но не хватает мотивации сделать это в одиночку.
✓ Ищете дородовые или послеродовые упражнения и обмен упражнениями.
✓ Наслаждайтесь простыми 30-45-минутными тренировками.
✓ Стремитесь обрести уверенность в спортзале и за его пределами.
✓ Готовы изучить основы тренировок и питания и выработать устойчивые привычки.
✓ Вы новичок в MWU и ищете недорогой способ переехать.

В рамках программы «НАЧАЛО РАБОТЫ» вы найдете множество упражнений продолжительностью от 30 до 45 минут.

В течение этой 6-недельной программы вы испытаете сочетание:

• Кардиотренировки низкой и высокой интенсивности.
• Тренировки с отягощениями всего тела и нижней части тела.
• Цепи верхней части тела.
• Core rep Challenges, чтобы закончить тренировку на высоте.
• Специализированные занятия по подвижности, чтобы помочь с диапазоном движений и техникой.

Эта программа состоит из трех двухнедельных учебных блоков. Интенсивность этой программы будет увеличиваться по мере вашего прогресса с использованием таких методов, как AMRAPS и EMOM.

Хотите узнать больше о программе GET STARTED ?

Узнать больше

Присоединяйся сейчас

ВНЕЗАПНО, ЧТО ВЫ ВЫБИРАЕТЕ, ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ

УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА И В ЗАЛЕ

Следуйте структурированной программе тренировок с управляемыми тренировками, чередованием упражнений и возможностью выбора из 4, 5 или 6 тренировочных дней.

НАУЧНО-ОБОСНОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Ознакомьтесь с разработанными диетологами руководствами по питанию, разработанными с учетом ваших личных целей и предпочтений. Плюс библиотека рецептов из более чем 1200 питательных рецептов, чтобы вы могли есть больше любимых продуктов.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА

Наслаждайтесь ежедневной постановкой целей и размышлениями, а также возможностью отслеживать потребление жидкости, активность, питание, сон и многое другое.

ПЛАТИНОВОЕ ЧЛЕНСТВО

Двигайтесь с нами круглый год!

Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.

Наше Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое может быть оплачено авансом или погашено ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.

Ежемесячная оплата

Platinum

18,99 долларов США в месяц

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные тренировки по запросу.

✓ Первый взгляд и шанс посетить наши дни сообщества

Лучшая цена!

Platinum

$189,99/год

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку в бутике Crop Shop на сумму 50 австралийских долларов.

✓ Первое знакомство и возможность посетить наши дни сообщества.

Не готов принять членство. Изучите наши индивидуальные программы.

Подробнее

ОТЗЫВЫ

Эти 6 недель так много значат для меня. Я, наконец, начал все сначала и начал чувствовать себя лучше. Мое путешествие только началось, но я уже усвоил 3 действительно важные вещи. Окружите себя правильными людьми. Не ждите успеха, не прилагая никаких усилий. Хватит ждать идеального момента. Он никогда не придет. Начните сегодня, подтолкните себя, и вы поблагодарите себя позже.

— Тереза ​​(Busy Girl Workouts)

4-недельный челлендж Fit был идеальным для меня, потому что это была именно та продолжительность, что я все время оставался супермотивированным и не терял из виду свои цели! Приложение упростило следование моему руководству по обучению, а также предоставило возможность гибко менять мои дни на то, что мне подходит!

— Алиса (Fit Program)

Это только начало! 💪🏼 Поначалу было трудно двигаться, но с решимостью, настойчивостью и большим количеством слез я справилась и сделала каждую тренировку… Я так горжусь собой. Изменения экстремальные, и я так взволнован перед следующим испытанием. Всего 30,5 см и 8,4 кг.

— Lyndall (Fit Program)

Я очень люблю Busy Girl, потому что она позволяет мне делать все и не продавать себя подешевле. Мне стало комфортно слушать свое тело и узнавать, что на самом деле работает для меня. Честно говоря, 10/10 очень рекомендую. Это действительно изменило мою жизнь.

— Destiny (тренировки для занятых девушек)

Так доволен своими результатами всего за 4 недели, я чувствую себя сильнее физически и морально, более мотивирован, чем когда-либо, чтобы быть в лучшей форме и намного счастливее. […] Теперь я чувствую, что у меня есть драйв, мотивация, любовь к себе и уверенность. Этот вызов изменил мою жизнь, я так рада, что сделала это, и так горжусь тем, что удержалась и не сдалась, хотя временами хотела этого.

— Киара (программа Fit)

Пенни Барншоу, Garage Fitness Girl — Fit | Lean

Пенни Барншоу: спортивная, стройная и сильная

ВОЙТИ СЕЙЧАС

Следуйте за мной в социальных сетях:

Фейсбук YouTube Инстаграм Пинтерест

Наша миссия

Миссия Garage Fitness Girl — вдохновлять, расширять возможности и обучать женщин тому, как они могут жить более счастливой, здоровой жизнью и любить свое тело, возвращаясь к основам, питаясь вкусной домашней едой и ежедневно двигаясь. и изменить то, как они думают и чувствуют о себе.

давайте подключимся →

Смотреть на YouTube

ГФГ в Инстаграме

в блоге

Вам не нужно оборудование, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Попробуйте эти супер эффективные тренировки!

Тренировки для женщин старше 40 лет не обязательно должны вызывать у вас страх. Когда у вас есть правильные тренировки, они действительно могут быть приятными!

Односторонняя тренировка — это просто выполнение упражнения с использованием одной руки или одной ноги. Вот преимущества!

У вас мало времени и вы хотите эффективную тренировку всего тела? Я понял тебя!

Подпишитесь на мой бесплатный ежемесячный календарь тренировок

Имя

Фамилия

Электронная почта

* мы уважаем вашу конфиденциальность

счастливых клиентов

Рекомендации Пенни по фитнесу, питанию и образу жизни дали мне возможность развить новые навыки и новое мышление. Ее тренировки веселые, сложные и обеспечивают полную перестройку тела. Ее советы по питанию действительно изменили мой взгляд на еду и дали мне новый набор инструментов для работы. Я считаю коучинг Пенни полноценным подходом к образу жизни для здоровья, фитнеса и, в конечном счете, счастья. Действительно классный тренер!

Natascha Knott

До программы «Легкий здоровый образ жизни» я не пил достаточно воды, ел йо-йо в течение рабочих дней, а затем, как правило, ел слишком много в выходные дни, потому что я чувствовал себя таким истощенным и голодным. Во время программы я ел больше, но на регулярной основе, и стал помнить о том, чтобы иметь под рукой бутылку с водой, которая давала мне больше энергии (сейчас у меня даже есть бутылка с водой на прикроватной тумбочке, чтобы я мог пить перед началом дня). ). Программа была хорошо продумана и понятна. Еда была простой, и было приятно попробовать новые продукты. Быть частью группы подотчетности Facebook с другими идеями единомышленников было воодушевлением и само по себе стимулом. Мне понравилось, как все были счастливы поделиться своими идеями еды и фотографиями и поделиться своим опытом на протяжении всей программы.

Полин Чендлер

До начала программы «Легкий здоровый образ жизни» я застряла в пищевой колее и не стремилась заниматься спортом чаще 1-2 раз в неделю. Я брал самое легкое из того, что было в холодильнике, чтобы поесть, например, тост на обед или сыр и крекеры на закуску. Я готовил одни и те же несколько блюд на повторе, и мне было скучно готовить и есть. С тех пор, как я выполнил программу, я похудел, у меня появилось гораздо больше энергии, и я сплю лучше, чем когда-либо. Я снова начала есть большое разнообразие блюд, особенно интересных закусок, и теперь стараюсь все готовить с нуля. Моими любимыми вещами в программе были ежедневные тренировки, план питания, отличная группа поддержки через Facebook, и мне очень нравилось выполнять ежедневные задачи. Я определенно рекомендую эту программу всем, поскольку она достижима, интересна и учит людей совершенно новому образу жизни и здоровому питанию.

Кристин Бранденбург

Рекомендации Пенни по фитнесу, питанию и образу жизни дали мне возможность развить новые навыки и новое мышление. Ее тренировки веселые, сложные и обеспечивают полную перестройку тела. Ее советы по питанию действительно изменили мой взгляд на еду и дали мне новый набор инструментов для работы. Я считаю коучинг Пенни полноценным подходом к образу жизни для здоровья, фитнеса и, в конечном счете, счастья. Действительно классный тренер!

Natascha Knott

До участия в программе «Легкий здоровый образ жизни» я не пил достаточно воды, ел йо-йо в течение рабочих дней, а затем, как правило, ел слишком много в выходные дни, потому что чувствовал себя таким истощенным и голодным. Во время программы я ел больше, но на регулярной основе, и стал помнить о том, чтобы иметь под рукой бутылку с водой, которая давала мне больше энергии (сейчас у меня даже есть бутылка с водой на прикроватной тумбочке, чтобы я мог пить перед началом дня).

Упражнения и ваш менструальный цикл

Если вы пробовали различные фитнес-программы, чтобы помочь решить проблемы с менструацией, вы в какой-то степени знаете, что они не работают для женщин. Возможно, какое-то время вы добились прогресса, но затем он застопорился. Возможно, вы так и не добились прогресса или, что еще хуже, ваши симптомы стали более серьезными, когда вы начали новый режим здоровья и фитнеса. Это явление слишком распространено. Я работала со многими женщинами, которые начали новый протокол здоровья — например, питались палео и выполняли короткие интенсивные тренировки — и видели, как их симптомы ухудшались.

Почему большинство фитнес-программ терпят неудачу у женщин? Почему многие протоколы упражнений ухудшают симптомы менструации у женщин?

Универсальные планы упражнений не работают для женщин, потому что женщины биохимически отличаются от мужчин. Женщинам необходимо принять стратегии укрепления здоровья, которые предназначены для нашей уникальной женской биохимии, то есть нам нужно понять, как меняются наш метаболизм, потребности в кортизоле и калориях на протяжении нашего 28-дневного гормонального цикла или нашего инфрадианного ритма. . Я называю инфрадианные ритмы нашими «вторыми часами», потому что это врожденный хронометрист, который помогает регулировать выработку гормонов. Чтобы достичь результатов, к которым мы стремимся, — улучшить состав тела, похудеть, повысить энергию и настроение и избавиться от проблем с менструацией — нам необходимо понимать и поддерживать гормональные изменения, которые мы испытываем на протяжении инфрадианного ритма.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки. Можно ли заниматься, если болят мышцы

Болевые ощущения в мышцах после первого занятия – частая проблема, с которой сталкивается почти каждый человек, решивший заняться спортом. Она отбивает всякое желание заниматься, хотя на самом деле боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, которое скоро сойдет на нет.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Если пришло время тренироваться, а ваши мышцы еще болят после прошлой тренировки, вы можете задуматься о том, следует ли идти в зал, или лучше отдохнуть. Рассказываем, когда можно тренироваться, невзирая на крепатуру, а когда лучше поберечься.

Что такое крепатура мышц?

Начнем с базы: когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, речь чаще всего идет о крепатуре мышц. Это состояние отложенной мышечной боли, которое возникает спустя несколько часов после тренировки. 

Крепатура естественна, ее не нужно пугаться. Она возникает вследствие непривычной физической нагрузки и является одним из признаков, что работа в спортзале не была проделана напрасно. Но это не значит, что каждую тренировку нужно доводить себя до крайности и расстраиваться, если после занятий нет крепатуры. Боль после тренировки – это сложное явление, которое содержит в себе много неочевидных нюансов.

Каковы преимущества?

Если вы ощущаете умеренную болезненность, вам может помочь «активное» восстановление. Вы можете выполнить растяжку больных мышц, сделать легкие силовые упражнения, низкоинтенсивное кардио (ходьба или плавание). Также вы можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, после дня ног выполните силовую тренировку на руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью.  Мобильные или полнофункциональные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приводят к усилению кровотока в мышцах. Это может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете и не напрягаете мышцы больше.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной болезненности мышц после тренировки)

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Важно отдохнуть от тренировок и дать телу время, чтобы восстановиться, если вы испытываете следующие симптомы:

• учащение пульса в состоянии покоя;
• депрессия или изменения настроения;
• повышенное количество простуд или других болезней;
• травмы от чрезмерных нагрузок;
• мышечная или суставная боль;
• постоянная усталость;
• бессонница;
• снижение аппетита;
• ухудшение спортивных результатов даже после отдыха.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Причины боли в теле после тренировки

Боль после тренировки на следующий день или в тот же через несколько часов чаще всего связана с крепатурой. И чаще всего с этим сталкиваются новички, которые только начали заниматься спортом. 

Соответственно, и вопросами, как убрать боль после тренировки, чаще всего интересуются тоже они. Но сначала о причинах. Помимо крепатуры боль может возникнуть:

• из-за чрезмерных нагрузок;
• из-за игнорирования техники безопасности;
• частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц.

Это все звучит очень жутко, но новички чаще всего сталкиваются именно с крепатурой. Мышцы болят, руки и ноги не сгибаются. Нормальная ситуация, связанная с тем, что в мышцах накопилась молочная кислота, а также возникли микротравмы мышечных волокон, которые организм в спешном порядке будет залечивать, увеличивая объем мускулатуры.  

Способов, как быстро снять боль после тренировки практически не существует, но не переживайте. Крепатура длится около 72 часов, поэтому скоро все закончится.

Если мышцы болят, значит тренировался не зря?

Частая проблема новичков в спортзале: после первого занятия они судорожно ищут способы, как снять боль после тренировки, а после 3-4 начинают переживать, что не чувствуют ничего после даже самых интенсивных занятий. Почти никакой крепатуры. Значит, занятия прошли даром?

Не переживайте, дикие боли после первой тренировки – это нормально, но вот спустя 5-10 занятий вы едва ли будете чувствовать то же самое. Боли если и будут, то легкие и незаметные. 

Это не значит, что вы перестали расти. Просто раньше эти упражнения были для организма в новинку, а теперь стали нормой, поэтому он перестал реагировать на них так остро. Также не стоит забывать о психологическом аспекте. После первого занятия мы активно ищем, как облегчить боль после тренировки, и мозг подкидывает гениальную идею: забросить спортзал. Но после нескольких занятий мозг привыкает, ему начинает нравиться, поэтому он притупляет болевые ощущения.

Виды боли в мышцах после занятий

Сильная боль после тренировки – не всегда крепатура. А еще есть и боли, которые возникают прямо во время занятий. Как с этим всем разобраться? На самом деле все очень просто. Виды болей после тренировок можно разбить на 2 большие категории:

• естественные;
• связанные с травмами.

С первым все ясно: это крепатура и окисление мышечных волокон, которое возникает вследствие выполнения сложных упражнений. А вот травмы – это более опасное и сложное явление.

Если у вас травма, то никакие советы, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, вам не помогут, а единственное разумное решение – обращение к врачу. 

Когда пройдет мышечная боль 

Боль в мышцах после тренировки – норма, но как избавиться от нее, а если это невозможно, то когда она пройдет сама по себе? 

Повторимся: все зависит от характера боли. Если речь идет о травмах, то идите к врачу. Если же речь о крепатуре, то здесь все достаточно просто. Такая боль возникает, как правило, на следующий день после тренировки и длится около 2-3 дней. Более того, пик чаще всего приходится на первый день. На следующие сутки вам будет уже значительно легче. А еще через день боль почти перестанет беспокоить, поэтому можете расслабиться. 

Впрочем, если вы тренировались очень усердно, даже такое время вас не утешит, поэтому лучшим решением будет рассказать, как убрать боль в мышцах после тренировки.

Как избавиться от боли после тренировки

Расстроим: если вы чувствуете сильную боль после тренировки, что не делай, она все равно останется. Но ее можно значительно уменьшить. Существует несколько способов разной степени надежности:

• Мазь после тренировки от боли. Большинство почти бесполезны, проверено на личном опыте;
• Массаж. Приятный, расслабляющий массаж поможет мышцам чувствовать себя намного лучше. Главное: обращайтесь к профессионалам;
• Баня или теплая ванна. Отлично помогают снизить интенсивность боли;
• Компрессионное белье. Ходят слухи, что помогает снизить боль;
• Таблетки обезболивающего. Снижают боль, но в большом количестве очень вредны.

Но главный способ, как уменьшить боль после тренировки, у вас на виду: мышцы восстанавливаются. Так дайте им отдых. Не напрягайтесь сильно, порадуйте себя хорошей книгой, фильмом и сладостным бездельем. Так восстановление пройдет куда быстрее и приятнее.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу

Боль в мышцах ног, рук, спины после тренировки – это нормально, но есть симптомы, которые требуют срочного обращения к специалисту:

• покраснение;
• отек;
• кровоподтеки;
• общее недомогание.

Также важный аспект: боль возникла почти сразу после тренировки, либо еще во время занятий. И если у вас наблюдается что-то из перечисленного, не пренебрегайте безопасностью и срочно обращайтесь к специалисту! Медлить – преступление против своего здоровья.

Как избежать крепатуры: профилактика

Наверняка, почувствовав боли в мышцах после тренировки, вы думали над способами предотвращения таких болей в будущем. Увы, это невозможно. Это плохая новость, но есть и хорошая: со временем вы почти не будете ощущать боли, либо она будет легкой и ненавязчивой. Поэтому не беспокойтесь. 

А чтобы боли в ногах, руках и теле после тренировки точно стали редкостью после занятий, можете попробовать:

• лучше разминаться;
• скорректировать план тренировок, чтобы не нагружать одну мышцу чаще раза в неделю;
• хорошо питаться.

Чаще всего этого достаточно, чтобы вы позабыли, как болят мышцы после тренировки и как снять боль.

Вывод

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в обычном режиме упражнений позволят улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

(Читайте также: Почему одни атлеты страдают от крепатуры сильнее, чем другие)

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?

Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Что такое нормальная болезненность после тренировки?

01.06.2022

Питер Льюнард, PT, Wentworth-Douglass Rehabilitation Services

Если у вас когда-либо возникал этот вопрос, вы, возможно, знаете, каково это, когда тебе слишком больно. Так болит, что тяжело спускаться по лестнице после «Дня ног». Некоторые люди могут даже сказать, что тренировка хороша только в том случае, если она оставляет у вас боль. Мы говорим здесь о том, что ученые называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это то, что каждый, кто регулярно занимается спортом, вероятно, в какой-то момент испытал.

Что такое ДОМС?

Никто не знает точного источника DOMS, но эксперты считают, что это происходит из-за повреждения мышц или нервов, которые были напряжены во время тренировки. Кажется, это происходит в трех ситуациях:

1.    Человек выполняет новое, незнакомое упражнение.
2.    Человек возвращается к старой тренировке после того, как не делал ее долгое время.
3.    Упражнение оказывает нагрузку на мышцу, которая удлиняется, что также известно как эксцентрическое сокращение мышцы.

Независимо от того, что происходит на клеточном уровне, есть некоторые вещи, которые следует учитывать в отношении того, что DOMS делает с вашим телом и вашей производительностью. Люди с DOMS часто испытывают следующие симптомы:

●    Сниженная сила
●    Потеря диапазона движений
●    Жесткость
●    Отек
●    Измененные модели движения

Поскольку DOMS вызывает дискомфорт, это может привести к снижению производительности. Из-за этого, когда вы соревнуетесь, обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок.

 

Итак, сколько болезненности слишком много?

На этот вопрос сложно дать только один ответ, потому что ответ зависит от вас: вашего тренировочного опыта, вашей переносимости боли, вашего вида спорта и всего остального, что вы собираетесь делать в течение дня после тренировки.

Например, если вы едва можете ходить, потому что ваши ноги так болят после приседаний, которые вы сделали вчера, и это не позволяет вам пойти на групповую тренировку в тот день, это, вероятно, слишком больно, потому что ваша болезненность мешала вам тренироваться. Наоборот, если вы испытываете боль во время тренировки, и вы замечаете это в течение дня, но это не мешает вам делать то, что вам нужно, то, вероятно, у вас не так уж и болит.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли DOMS признаком эффективности тренировки, но данные не подтверждают это предположение. DOMS является признаком того, что произошло некоторое повреждение уровня, и некоторое повреждение необходимо для адаптации мышц и нервов. Но люди по-разному реагируют на тренировки, и некоторые мышцы более склонны к боли, чем другие. DOMS просто недостаточно постоянен, чтобы быть хорошей мерой качества тренировки.

Болезненность считается нормальной, если она возникает через 24–72 часа после тренировки и не мешает вам выполнять обычные повседневные действия. Если это длится дольше или настолько интенсивно, что мешает вам нормально функционировать, это может быть признаком значительного повреждения.

У меня болит: что мне делать?

Поскольку DOMS происходит регулярно во время тренировок, люди рассматривают множество способов снизить его интенсивность. Было продемонстрировано, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, уменьшают DOMS. Также было продемонстрировано, что массаж уменьшает DOMS, если он выполняется сразу после тренировки. Криотерапия (холодовая терапия или использование холодного пакета), растяжка и методы электрического тока не продемонстрировали никакого влияния на DOMS. Упражнения считаются самым эффективным способом уменьшить DOMS, но эффект временный. Самый распространенный метод, который люди используют для уменьшения DOMS, — это просто ждать; дискомфорт и потеря производительности уменьшатся по мере восстановления вашего тела.

Любой хороший режим тренировок должен бросать вызов телу и обеспечивать адекватное восстановление. Слишком много задач, ваше тело никогда не сможет адаптироваться к активности. Слишком мало, тренировка была недостаточно тяжелой, чтобы вы могли адаптироваться. Слишком мало отдыха и ваш организм не успевает восстановиться. Слишком много отдыха, ваше тело недостаточно напряжено, чтобы заставить его измениться. Поиск этого баланса индивидуален для всех, потому что тело и ситуация каждого человека уникальны. Тренеры, тренеры и терапевты могут помочь вам определить правильный баланс.

Основные выводы:

●    Отсроченная болезненность мышц возникает после значительного увеличения сложности упражнений и после тренировок, в которых особое внимание уделяется эксцентрическим сокращениям мышц.

●   Считается нормальным испытывать DOMS в течение 24–72 часов после новых или эксцентрических тяжелых упражнений. Вы все еще должны быть в состоянии выполнять обычные повседневные действия, пока болит.

●    DOMS снижает производительность, поэтому не следует проводить более интенсивные тренировки рядом с соревнованиями.

●    Легкие упражнения, массаж и НПВП могут снизить интенсивность DOMS, но в любом случае это должно пройти само по себе.

●    Вам НЕ НУЖНО испытывать DOMS после тренировки, чтобы стать сильнее или быстрее.

●    Если DOMS не разрешается самостоятельно, это может быть признаком слишком большого ущерба. Помните, что отдых так же важен, как и работа над собой.

О Питере Льюнарде:

Питер — физиотерапевт, музыкант, заядлый бегун и скалолаз. Он любит работать со спортсменами всех мастей и надеется помочь людям продолжать заниматься любимым делом. Имея несколько сломанных рук и операцию на лодыжке, он знает, каково это, восстанавливаться после серьезной травмы. Питер продолжает работать физиотерапевтом в больнице Вентворт-Дуглас, помогая людям выздоравливать от хронической боли, травм и операций.

Теги:

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкое начало интенсивной тренировки может вызвать мышечную болезненность и даже рабдомиолиз.

В преддверии нового года многие из нас будут стекаться в тренажерный зал или ставить в очередь видеоролики с упражнениями, чтобы повысить свою решимость. А с нашими новыми тренировочными программами может появиться мышечная болезненность. Но как болячка слишком болячка и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы узнать.

Что вызывает боль в мышцах?

Легкая болезненность после тренировки, как правило, неплохая вещь. Это просто признак того, что мышцы нагружены. Напряжение в мышцах вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт. Распад мышц служит определенной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышцы становятся сильнее.

Некоторые виды упражнений вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила воздействует на мышцу по мере ее удлинения, например, при беге под гору или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, потому что она оказывает большее напряжение на мышцу.

DOMS

Вам когда-нибудь было больнее на второй или третий день после тренировки, чем в первый день? Это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Болезненность откладывается, потому что требуется некоторое время, чтобы некоторые метаболические и физиологические процессы (результаты этих микроскопических мышечных разрывов) проявились в виде мышечной боли.

• DOMS боль наиболее выражена через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Оно должно улучшиться само по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — постепенно наращивать активность.

Массаж и массаж пены могут помочь при DOMS. «Обычно я говорю людям, что пенопластовый валик «очень больно». Это болезненно, но при этом такие отходы, как молочная кислота, выводятся из мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Просто убедитесь, что вы не катаетесь прямо по костям или суставам, если пытаетесь прокатывать пенопласт. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болезненности мышц

Если вы не мочились в течение длительного времени или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при разрушении высвобождает фермент под названием креатинкиназа (СК). Это нормально, и определенное количество CK в вашей системе нормально. Но его большое количество может вызвать рабдо, которое влияет на почки и может даже вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз является серьезным заболеванием, требующим медицинской помощи. Обычно это происходит, когда кто-то сразу переходит к тяжелой деятельности, не наращивая ее.

Если вы начинаете новый режим тренировок и делаете это постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие факторы могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Занятия спортом во время приема таких лекарств, как ибупрофен или алив
• Упражнения на жаре

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдомикоз, — это посмотреть на качество мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая. Частично это продукты распада (CK), а частично обезвоживание. У кого-то с рабдо болезненность мышц будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится».

Рабдо – это опасное состояние, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам следует в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль не дает вам вернуться к прежним занятиям после того, как болезненность прошла. Это может свидетельствовать о травме.

Упражнения, когда у вас уже болит

Согласно Гривняку, нужно ли вам заниматься, когда у вас болит, зависит только от того, насколько вы болит. «Мое правило заключается в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, это нормально. Если она становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки».

Иметь дело с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, имеющая специальную программу для бегунов. Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам, занимающимся выносливостью.

Запишитесь на прием в беговую клинику UVA по телефону 434.243.5600.

Как избежать боли в мышцах

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения о научно доказанных способах предотвращения боли в мышцах. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивными занятиями.
• Делайте растяжку до и после тренировки.
• Продолжай двигаться! Легкая ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить накопление этих отходов в мышцах и предотвратят DOMS.
• Будьте постепенны! Если вы будете медленно увеличивать нагрузку на мышцы, болезненность будет меньше.

Как избежать боли: советы по началу новой тренировки

Большинство пациентов Гривняка оказываются в его кабинете из-за того, что слишком много делают слишком рано.

7 эффективных мини-тренировок для похудения

Выкроить время на 30–45-минутную тренировку в течение дня может быть нелегко. Мысль может быть настолько ошеломляющей, что вы вообще перестанете тренироваться. Здесь на помощь приходят мини-тренировки. Мини-тренировки — это короткие 5-10-минутные занятия, которые выполняются в течение дня. Они заменяют одну более длительную тренировку и легко вписываются в плотный график. Если вы стремитесь оставаться в форме и худеть, ознакомьтесь с этими 7 эффективными мини-тренировками для похудения.

Можно ли похудеть с помощью мини-тренировок?

Мини-тренировки — эффективный способ похудеть. Исследования показывают, что короткие всплески физической активности от умеренной до высокой в ​​течение дня могут иметь те же преимущества, что и более длительные тренировки, и полезны для снижения веса и контроля веса. Важно отметить, что быстрые тренировки считаются столь же эффективными, как и более длительные тренировки, только если они составляют рекомендуемые 150 минут физической активности в неделю. Если ваши мини-тренировки будут частыми (более одного раза в день), интенсивностью от умеренной до высокой и сопровождаться изменениями в питании, вы будете сжигать калории, наращивать силу и терять вес.

3 совета, как получить максимальную отдачу от мини-тренировок

1. Объедините кардио- и силовые тренировки
Получите максимум от мини-тренировок, включив в них как кардио-, так и силовые упражнения. Если у вас нет оборудования, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как альпинизм, берпи, отжимания, выпады при ходьбе и скручивания брюшного пресса. Добавление веса, такого как гантели или гири, повысит сопротивление и поможет вам быстрее похудеть.

2. Полное тело
Когда вы выполняете мини-тренировки, важно сосредоточиться на правильной форме, дыхании и упражнениях, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Работа всего тела создает сбалансированную тренировку и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих всплесков работы.

3. Переключитесь
Еще одна замечательная особенность небольших тренировок в течение дня заключается в том, что вы можете переключать занятия, чтобы было интересно. Вы можете выполнять 10-минутную прогулку или пробежку утром, 10-минутную сессию силовой йоги в обед и 10-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку после работы. Планирование различных тренировок в течение дня может сделать похудение и поддержание формы более увлекательным занятием!

3 Основы для мини-тренировок, в которые стоит инвестировать

1. Гири
Гири — отличный способ добавить сопротивления вашим тренировкам. Когда у вас мало времени на тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, и добавление гири в комплекс поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

2. Гантели
Гантели — еще один отличный способ повысить сопротивление во время тренировок. Несмотря на то, что силовые и кардиотренировки — это прекрасно, добавление силовых тренировок и тренировок с отягощениями поможет вам сжечь жир и быстрее похудеть.

3. Коврик для упражнений
Мини-тренировки часто проводятся не в спортзале, а дома или в офисе. Для мини-тренировок постелите коврик для упражнений, чтобы защитить суставы и пол. Это также сделает вашу тренировку менее шумной, поэтому вам не придется беспокоиться о своих детях или коллегах по офису.

7 эффективных мини-тренировок для похудения

5-минутный жиросжигатель | Окончательная кардио-тренировка без оборудования | Bailey Brown

Женских фитнес-программ – Двигайся вместе с нами

200,000+
Трансформации

Более 1200
Рецепты питательных веществ

90K Сообщество единомышленниц

О

BUSY GIRL WORKOUTS 6 недель

Фокус всего тела

Удобные тренировки

Справочник по питанию

Занятые девушки любят прогресс… и эта Программа призвана создать именно это!

Выполнив задание ЗАНЯТЫЕ ДЕВЧОНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ , вы можете рассчитывать на:

• Достигните полной трансформации тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро.
• Откройте для себя сбалансированный подход к здоровому питанию с помощью наших удобных и питательных руководств по питанию.
• Создайте новые полезные привычки, которые впишутся в ваш плотный график.

BUSY GIRL WORKOUTS идеально подходит для вас, если:

✓ Вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки в загруженных тренажерных залах.
✓ У вас нет часов на тренировки, и вы ищете эффективные 30-45-минутные тренировки.
✓ У вас плотный график, но вы можете заниматься 3-5 дней в неделю.
✓ Вы предпочитаете тренировки с минимальным оборудованием.

Мы создали ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК для занятых девушек! Вас ждут разнообразные короткие, но эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут.

В этой программе вам понравится комбинация:

• Высокоинтенсивные взвешенные цепи.
• Специальные упражнения с отягощениями для ягодичных мышц.
• Тренировки с отягощениями для нижней части тела и всего тела.
• Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.
• Основные цепи

Для этих тренировок требуется минимальное оборудование и минимум движений между упражнениями, что позволяет добиться максимальных результатов с максимальной эффективностью.

Наша ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего уровня.

Хотите узнать больше о программе тренировок для занятых девушек ?

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Присоединяйся сейчас

О

ПРОГРАММА POWER 6 недель

Сила и мощность всего тела

Advanced

Рекомендации по питанию

Выполнив POWER , вы можете ожидать :

• Создайте сильное спортивное телосложение.
• Повысьте свою аэробную и анаэробную выносливость.
• Достигните полной силы и мощи тела.
• Увеличьте скорость бега.
• Уменьшение одностороннего дисбаланса силы, особенно в нижней части тела.

На протяжении всей этой программы вы можете рассчитывать на то, что испытаете изолированные движения и тренировочные методы для уменьшения одностороннего силового дисбаланса, особенно в нижней части тела, и получите представление о вашем 3-, 2- и 1-повторном максимуме для основных многосуставных упражнений, которые сформируют эталоном для ваших будущих программ обучения и постановки целей.

Наша 6-недельная силовая программа предназначена для вас, если:

✓ Вы являетесь тренером среднего или продвинутого уровня и хотите бросить вызов своим возможностям и полностью раскрыть свой потенциал.
✓ Вы хотите построить сильное, спортивное телосложение.
✓ Вы хотите испытать силу силовых тренировок и бега с 40-60-минутными тренировками.
✓ Вы хотите тренироваться как спортсмен вместе с нашим опытным тренером Оливией Мэй.

На протяжении всей этой Программы вы будете пользоваться комбинацией:

✓ Тренировки с отягощениями для всего тела и верхней части тела.
✓ Плиометрические упражнения для нижней части тела.
✓ Основные схемы, чтобы завершить тренировку на высоте.
✓ Кардиотренировки низкой интенсивности.
✓ Специализированные занятия по развитию подвижности для улучшения диапазона движений и техники.
✓ Кардиотренировки на открытом воздухе для улучшения аэробной и анаэробной выносливости, а также скорости бега.
✓ Специальная дополнительная тренировка для работы с небольшими группами мышц.

Плюс 2-недельная фаза разгрузки в конце 6-недельной программы, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть, восстановиться и омолодиться.

На протяжении всей программы Power вы будете заниматься 40-60-минутными тренировками.

Наша программа Power Program имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего и продвинутого уровня.

Хотите узнать больше о программе Power Program ? Регистрация открыта во вторник, 4 апреля.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Присоединяйся сейчас

О ПРОГРАММЕ

FIT 4 недели

Потеря веса

Повышение физической подготовки

Рекомендации по питанию

Выполнив наши 4-недельная программа FIT Вы можете ожидать:

✓ Преобразование всего тела с акцентом на верхнюю и нижнюю часть тела.
✓ Достигайте своих целей по снижению веса.
✓ Улучшить общий уровень физической подготовки.

Наша программа FIT идеально подходит для вас, если:

✓ Вы хотите добиться результатов всего за 4 недели.
✓ Вы изо всех сил пытаетесь выполнять более длительные программы и получаете удовольствие от 40-60-минутных тренировок.
✓ Вам нравятся круговые тренировки высокой интенсивности.
✓ Вы предпочитаете различные стили тренировок, чтобы сохранять мотивацию.

В программе FIT Program вы найдете множество упражнений продолжительностью от 40 до 60 минут.

В рамках программы FIT вы можете рассчитывать на следующие стили тренировок:

• Тренировки с отягощениями для нижней и верхней части тела.
• Цепи верхней части тела и ядра.
• Варианты кардио с низкой и высокой интенсивностью.
• Схемы подтяжки и тонуса нижней части тела.
• Сложные тренировки, основанные на повторениях.

Стили обучения могут различаться в зависимости от уровня.

Наша программа FIT предлагает на выбор три уровня, каждый из которых предназначен для определенного уровня физической подготовки.

• Уровень 1 идеально подходит для тех, у кого стаж обучения менее 12 месяцев
• Уровень 2 лучше всего подходит для тех, кто имеет стаж обучения более 12 месяцев
• Уровень 3 лучше всего подходит для тех, кто имеет опыт обучения более 12 месяцев и хочет перейти на следующий уровень обучения.

Хотите узнать больше о программе FIT ?

Узнать больше

1-й уровень Уровень 2 Уровень 3

Выберите уровень

О ПРОГРАММЕ

STRONG 8 недель

Увеличить ягодицы

Нарастить мышечную массу

Рекомендации по питанию

Выполнив нашу 8-недельную программу СИЛЬНОСТЬ , вы сможете:
✓ Сформировать более сильные и рельефные ноги.
✓ Развивайте и формируйте ягодицы.
✓ Создайте более сильное ядро.

Наша программа STRONG идеально подходит для вас, если:
✓ Вы хотите внимательно следить за программой, которая позволила Рэйчел Диллон достичь своих целей, основанных на телосложении, и стать 3-кратной чемпионкой мира WBFF.
✓ Вы хотите добиться полной трансформации тела с упором на построение и скульптурирование нижней части тела.
✓ Вы хотите выбрать более продолжительную программу и насладиться тренировками продолжительностью 45-70 минут.

В программе STRONG вы найдете множество упражнений продолжительностью от 45 до 70 минут.

На каждом уровне нашей программы STRONG вы получите сочетание:

• Тренировки с отягощениями для нижней, верхней и всего тела.
• основных цепей.
• Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.

Каждый уровень состоит из четырех двухнедельных учебных блоков, за которыми следует двухнедельный этап разгрузки в конце программы. Цель состоит в том, чтобы улучшить производительность и нарастить силу за счет увеличения интенсивности на второй неделе каждого тренировочного блока.

Наша программа STRONG предлагает на выбор четыре уровня, каждый из которых предназначен для определенного уровня физической подготовки.

• Уровень 1 идеально подходит для новичков со стажем обучения менее 6 месяцев.
• Уровень 2 идеально подходит для тренеров начального и среднего уровня со стажем от 6 до 12 месяцев.
• Уровень 3 идеально подходит для инструкторов среднего и продвинутого уровня с опытом работы от 12 до 18 месяцев.
• Уровень 4 идеально подходит для продвинутых тренеров со стажем от 18 месяцев.

Хотите узнать больше о программе STRONG ?

Узнать больше

1-й уровень Уровень 2 Уровень 3 Уровень 4

Выберите уровень

О ПРОГРАММЕ

НАЧАЛО 6 недель

Полное тело

Новичок

Рекомендации по питанию

После завершения нашей ПРОГРАММЫ НАЧАЛО 90 025 вы можете рассчитывать на:

✓ Полное преобразование тела.
✓ Достигайте своих целей по снижению веса.
✓ Улучшите свою физическую форму.
✓ Изучите основы тренировок и питания и выработайте устойчивые привычки.
✓ Создайте здоровые отношения с едой и фитнесом.

Наша ПРОГРАММА НАЧАЛА РАБОТЫ предназначена для тех, кто:

✓ Начинает заниматься фитнесом и не знает, с чего начать.
✓ Готов вернуться, но не хватает мотивации сделать это в одиночку.
✓ Ищете дородовые или послеродовые упражнения и обмен упражнениями.
✓ Наслаждайтесь простыми 30-45-минутными тренировками.
✓ Стремитесь обрести уверенность в спортзале и за его пределами.
✓ Готовы изучить основы тренировок и питания и выработать устойчивые привычки.
✓ Вы новичок в MWU и ищете недорогой способ переехать.

В рамках программы «НАЧАЛО РАБОТЫ» вы найдете множество упражнений продолжительностью от 30 до 45 минут.

В течение этой 6-недельной программы вы испытаете сочетание:

• Кардиотренировки низкой и высокой интенсивности.
• Тренировки с отягощениями всего тела и нижней части тела.
• Цепи верхней части тела.
• Core rep Challenges, чтобы закончить тренировку на высоте.
• Специализированные занятия по подвижности, чтобы помочь с диапазоном движений и техникой.

Эта программа состоит из трех двухнедельных учебных блоков. Интенсивность этой программы будет увеличиваться по мере вашего прогресса с использованием таких методов, как AMRAPS и EMOM.

Хотите узнать больше о программе Get Started Program ?

Узнать больше

Присоединяйся сейчас

О ПРОГРАММЕ

ПИЛАТЕС 6 недель

Укрепляйте и лепите

Минимальное оборудование

Рекомендации по питанию

Выполнив нашу программу пилатеса , вы можете рассчитывать на:

✓ Укрепляйте и лепите мышцы.
✓ Улучшите осанку, гибкость и стабильность.
✓ Освойте базовые движения пилатеса.
✓ Работайте с небольшими мышцами, чтобы предотвратить травмы.
✓ Создайте здоровые отношения с едой и фитнесом.

Готовы ли вы укрепить свой разум и тело? Наша 6 неделя Программа пилатеса идеально подходит вам, если:

✓ Вы хотите укрепить и вылепить свое тело.
✓ Вы новичок в пилатесе и хотите чувствовать себя уверенно на мате и вне его.
✓ Вы хотите укрепить связь между разумом и телом и испытать преобразующую силу пилатеса.
✓ Вы предпочитаете минимальное оборудование, 45-минутные тренировки, которые можно выполнять в любом месте в любое время.
✓ Вы хотите дополнить пилатес другими стилями тренировок, чтобы предотвратить травмы и улучшить свои движения во всех сферах жизни.

В программе PILATES вы найдете множество упражнений продолжительностью от 30 до 45 минут.

В течение этой 6-недельной программы вы испытаете сочетание:

✓ Сеансы лепки верхней, нижней и всего тела.
✓ Тренировки с выделением пота всего тела.
✓ Основные сессии.
Эта программа включает в себя два стиля занятий: Body Sculpt и Body Sweat.

Body Sculpt концентрируется на движениях с низким воздействием, нацеленных на определенные группы мышц, включая те, о существовании которых вы, возможно, не знали. Подчеркивая силу корпуса, этот класс предназначен для удлинения и скульптурирования вашего тела, а также для улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости.

Body Sweat — это смесь пилатеса и кардиотренировок, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Это высокоэнергетическое занятие предназначено для того, чтобы привести ваше тело в форму и зарядить вас эндорфинами.

Наша программа PILATES в настоящее время предлагает один уровень.

Хотите узнать больше о программе ПИЛАТЕС ?

Узнать больше

ВНЕЗАПНО, ЧТО ВЫ ВЫБИРАЕТЕ, ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ

УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА И В ЗАЛЕ

Следуйте структурированной программе тренировок с управляемыми тренировками, чередованием упражнений и возможностью выбора между 4, 5 или 6 тренировочными днями.

НАУЧНО-ОБОСНОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Ознакомьтесь с разработанными диетологами руководствами по питанию, разработанными с учетом ваших личных целей и предпочтений. Плюс библиотека рецептов из более чем 1200 питательных рецептов, чтобы вы могли есть больше любимых продуктов.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА

Наслаждайтесь ежедневной постановкой целей и размышлениями, а также возможностью отслеживать потребление жидкости, активность, питание, сон и многое другое.

ПЛАТИНОВОЕ ЧЛЕНСТВО

Двигайтесь с нами круглый год!

Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.

Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое можно оплатить авансом или погашать ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.

Членство

Платиновый

24,99 долл. США в месяц

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Эксклюзивные тренировки по требованию.

✓ Индивидуальные схемы питания

Членство

Платиновый

249,99 долларов США в год

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Индивидуальные справочники по питанию

✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку в магазине Crop Shop на 50 долларов.

✓ Первое знакомство и возможность посетить наши дни сообщества.

* Для всех ежемесячных платиновых подписок — после первоначальной покупки вы можете отменить подписку в течение 7 дней, чтобы получить полный возврат средств в соответствии с нашей Политикой отмены. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь оплатить как минимум 4 ежемесячных платежа.

Ищете членство в программе Nutrition? Перейдите к нашему членству Eat With Us, нажав кнопку ниже.

Ешьте вместе с нами

ОТЗЫВЫ

Четырехнедельный челлендж Fit был идеальным для меня, потому что это была именно та продолжительность, что я все время оставался супермотивированным и не терял из виду свои цели! Приложение упростило следование моему руководству по обучению, а также предоставило возможность гибко менять мои дни на то, что мне подходит!

— Алиса (программа Fit)

Это только начало! 💪🏼 Поначалу было трудно двигаться, но благодаря решимости, настойчивости и большому количеству слез я справилась и сделала каждую тренировку… Я так горжусь собой. Изменения экстремальные, и я так взволнован перед следующим вызовом. Всего 30,5 см и 8,4 кг.

— Lyndall (Fit Program)

Так доволен своими результатами всего за 4 недели, я чувствую себя сильнее физически и морально, более мотивирован, чем когда-либо, чтобы быть в лучшей форме и намного счастливее. […] Теперь я чувствую, что у меня есть драйв, мотивация, любовь к себе и уверенность.

Что есть после тренировки: лучшие продукты для восстановления

Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, важно знать, что есть после тренировки. Будь то перекус после тренировки или прием пищи, то, что вы едите и пьете вскоре после нее, может оказать огромное влияние на ваше восстановление после тренировки, включая восстановление мышц и степень болезненности, которую вы испытываете.

Употребление в пищу и питье правильных макронутриентов, таких как углеводы, белки и полезные жиры, в течение 2 часов после тренировки поможет вам получить от нее максимальную отдачу. В конце концов, вы вложили время и усилия, так что считайте это.

Во время упражнений, особенно силовых, мышечные волокна рвутся и расходуют запасы гликогена и аминокислот в мышцах.

Продукты и напитки, богатые сложными углеводами (читай: не только сладкие продукты с пустыми калориями), белками и полезными жирами, помогают вашему телу восстанавливать мышечную ткань (синтез мышечного белка), а также заменяют микроэлементы, важные для поддержания и улучшения функции других телесные процессы.

Многие из этих продуктов также являются одними из лучших продуктов для мозга, которые могут помочь улучшить работу мозга.

Но самая трудная часть может заключаться в том, чтобы выяснить, что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, или что есть после тренировки, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес тела.

У нас есть несколько общих рекомендаций для вас, хотя важно понимать, что тела, диеты и режимы упражнений работают по-разному вместе в разных комбинациях. Важно выяснить, что подходит для вам .

Вне зависимости от того, включает ли ваша цель снижение веса, рост мышц, общее оздоровление или их комбинацию, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и/или зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от еды, напитков и физической активности. .

Некоторые основные категории важных макронутриентов, необходимых для подпитки после тренировки, включают:

• Белок можно найти в различных продуктах питания и напитках, таких как нежирное мясо, такое как курица, а также бобы, яйца, рыба, орехи и ореховое масло, молоко, творог и греческий йогурт. В среднем после тренировки вам нужно потреблять около 15–25 граммов белка. Протеиновые порошки и протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, также являются хорошими источниками.

• Сложные углеводы часто содержат жизненно важные питательные вещества и клетчатку. Сложные углеводы также включают крахмалы, которые представляют собой встречающиеся в природе сахара, которые организм перерабатывает в глюкозу для регулирования уровня сахара в крови. С другой стороны, рафинированный сахар содержит пустые калории и практически не имеет питательной ценности. Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб, крупы, лебеда, коричневый рис, овсянка, мюсли и сладкий картофель, а также фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды.

• Полезные жиры включают мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты. Эти «хорошие» жиры помогают организму усваивать питательные вещества и обеспечивают калории для получения энергии. К наиболее распространенным продуктам, содержащим полезные жиры, относятся орехи и ореховое масло, рыба (лосось, тунец и т. д.), авокадо и другие. Такие продукты, как орехи и ореховое масло, такое как арахисовое масло, как вы, наверное, заметили, относятся ко всем трем категориям.

Тренажерный зал против домашних тренировок: плюсы и минусы

Гамлета в одноименной пьесе Шекспира задавался вопросом “Быть или не быть”, принявшие решение заняться спортом ломают голову над более приземленным, но требующим не меньшего внимания, вопросом — зал или дома? Этим вопросом и мы озадачились — будем разбираться где же лучше заниматься спортом, в зале или дома. Преимущества и недостатки занятий в тренажерном зале и дома.

Начнем с преимуществ занятий спортом дома

Сполз с дивана и уже в тренировочном зале. Иными словами — никуда не нужно собираться, идти, преодолевая погодные ненастья: дождь, снег, жару, ветер и другие превратности погоды.

Свободное расписание. Не нужно подстраиваться под график работы тренажерного зала — занятия дома можно проводить в любое удобное время.

Сам себе диджей. Зачастую в спортивных залах играет что-то ритмичное или роковое, но такое музыкальное сопровождение далеко не всем по душе, дома же ж можно включить любимую музыку и выложиться по полной.

Форма одежды — свобода. Отправляясь в тренажерный зал необходимо приобрести спортивную форму, чтобы на фоне остальных не чувствовать себя скованным, а дома можно надеть любимую растянутую майку, шорты с дыркой или лосины со стрелкой и никто не будет насмехаться. Да дома можно вообще хоть голышом тренироваться, правда это не очень удобно, но ведь каждому свое! 😉

Душ всегда под рукой. Да, практически во всех тренажерных залах есть душевые кабины, но одно дело — душ, которым пользуются все посетители, тут тебе и микробы и заразы, другое дело — свой, родной, в котором еще и попеть можно. Проблему можно решить и иным путем — после тренировки просто идти домой, однако если зал находится далеко от дома, то перемещение по улице и в общественном транспорте с амбре пота — неприятно.

Никто не будет смеяться или отпускать издевательства. Людям с лишним весом или попросту закомплексованным крайне сложно побороть свои страхи, стеснения и смущения. Дома же кроме вас за вами могут подсматривать только близкие люди или домашние питомцы.

А теперь о недостатках тренировок дома

Затраты на инвентарь. Можно конечно заниматься просто на полу, но полноценная тренировка требует специального оборудования, которое придется приобрести, например, велотренажер, стойку или лавку.

Расслабление. Как ни крути, но домашняя атмосфера больше способствует расслаблению и порождает различные отмазки “вот сейчас чуть полежу и начну тренировку” или “время есть могу и через полчасика начать”. 

Отвлекающие факторы. Тут тебе и заглянувшая соседка за солью, и аромат вкусности из кухни, и обнаруженная под кроватью пыль, которую срочно нужно вытереть, и внезапный звонок кого-то из друзей с новой занимательной историей приключившейся с коллегой и еще масса всего.

Отсутствие взгляда со стороны. Занятия в зале подразумевают взаимопомощь, подстраховку во время выполнения силовых упражнений и подсказки в момент неправильного выполнения того или иного упражнения.

В чем же ж прелесть занятий в спортивном зале

Атмосфера единства. Окружают тебя люди объединенные одной целью и идеей — спортом и желанием стать лучше. Поневоле пропитываешься этой спортивной атмосферой и достигаешь большего результата.

Ассортимент спортивного инвентаря. Домашний спортивный уголок или зал конечно можно оснастить различным спортивным оборудованием, но специализированный зал будет иметь куда больший ассортимент — это раз, а во-вторых, приобретение целого списка тренажеров и спортивного инвентаря — дело затратное.

Моральная и физическая поддержка. Во время выполнения упражнений с весом всегда найдется человек, который сможет подстраховать, подсказать правильность выполнения и поделиться тонкостями успешных тренировок.

Общение, информация и новые горизонты. Зал — это новые знакомства, которые могут перерасти в дружбу, взаимовыгодное сотрудничество и даже романтические отношения. А в цитадели мудрости, раздевалке, можно узнать истории похудения, получить рецензии на спортпит и приоткрыть занавес тайны на скидки и распродажи спортивных атрибутов и многое другое. Знакомства в спортзале могут стать хорошим началом для образования компании для других физических активностей, покатушек на великах, игр на свежем воздухе и просто приятного времяпрепровождения. 

Условия созданные для спортсменов. Наличие зеркал, вентиляции и системы кондиционирования помещения. Часто в тренажерном зале присутствуют отдельные залы для занятий стретчингом, йогой, танцами и другими видами спорта.

Несмотря на внушительный список преимуществ, тренажерный зал имеет и отрицательные стороны

Абонемент придется оплатить. Причем стоимость будет разной, в зависимости от рейтинга спортивного клуба, его расположения и предоставляемых услуг.

Форма — еще одна статья расходов. Как ни крути, но для похода в приличный спортивный клуб придется обзавестись и формой. Конечно, сторонники аскетического образа жизни не будут заморачиваться таким вопросом, однако и стать белой вороной тоже вряд ли захотят.

Месторасположение. Тренажерный зал не всегда расположен рядом с домом, что влечет за собой затраты по времени на добор. Залы, расположенные в городах часто выходят на дороги, а от них пыль, шум и выхлопные газы.

Ожидание. В часы пика тренирующихся не исключено, что придется подождать пока освободиться тренажер, что в свою очередь увеличит время нахождения в зале.

Неприятные индивидуумы. Конечно, встречаются и не очень приятные люди, которые могут вызывать раздражение или наводить на различные неприятные мысли, но ведь причина похода в зал ведь не поиск неприятных личностей, а спорт.

Вот мы и перечислили плюсы и минусы тренировок в тренажерном зале и дома, какая локация будет более приемлема — выбор каждого. Если присутствует ощущение, что для занятий дома хватит силы воли и самоконтроля, то приобщайтесь к спорту не выходя из своей обители. Если присутствует неуверенность в правильности выбора программы и техники выполнения упражнения, то хватаем сумку и вперед штурмовать зал. Главное — не ждать у моря погоды, пресс сам себя не накачает! 😉 

Автор: Кристина Ридкоус.

Мнение тренера о пользе и вреде домашних тренировок

Umagazine.ru выяснил у профессионального тренера все о преимуществах и недостатках занятий спортом дома

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)С 28 октября по 7 ноября включительно в Москве и области не будут работать тренажерные залы, фитнес-клубы и спортивные студии. Чтобы не потерять форму, а также укрепить иммунитет и эмоциональное здоровье, стоит внести в свой график между завтраком, обедом или ужином — проще говоря, приемом пищи и просмотром сериалов — занятия спортом. Рассказываем, какие подводные камни могут встретиться во время домашних тренировок.

10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)Анастасия Копылова, тренер спортивных студий Reboot: «Как показывает прошлый опыт, самоизоляция — это проверка на прочность. И чтобы ее пройти и выйти победителем, помимо сбалансированного питания, четкого графика дня (особенно важно просыпаться и ложиться в одно и то же время), необходимо больше двигаться. И тут на помощь приходят домашние тренировки, у которых есть как плюсы, так и минусы».

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Преимущества домашних тренировок

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)№ 1: непрерывный тренировочный процесс

Дома можно заниматься спортом в любое время. Даже закрытые залы и фитнес-студии не помеха для достижения поставленной цели. Плюс на период локдауна не запрещается выходить на свежий воздух, в парки и лес, так что можно наконец-то разнообразить тренировки занятиями на улице.

№ 2: не нужно тратить время на поход в зал

Кстати, именно это многих останавливало и не давало начать ходить в зал, так как, помимо самой тренировки, много времени уходило на то, чтобы добраться до места занятий. Теперь же все, что необходимо, — это встать, надеть спортивную форму и кроссовки, освободить небольшое пространство для тренировки, и все.

№ 3: комфортный график

Наконец-то не нужно ни под кого подстраиваться (тренера или расписание групповых занятий). Вы можете заниматься в любое удобное время, будь то раннее утро или поздний вечер, даже прямо сейчас, потому что выдался свободный час или 15 минут (их вполне достаточно, чтобы выполнить интенсивную жиросжигающую тренировку).

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

№ 4: многообразие вариантов тренировок

В период прошлого локдауна произошел настоящий бум в сфере digital-фитнеса. Многие студии выпустили свои виртуальные проекты, программы тренировок (кардио и силовые), марафоны, а тренеры начали практиковать онлайн-занятия через Zoom и другие платформы. Благодаря этому появился огромный выбор: в прямом эфире заниматься индивидуально с тренером, повторять видеоуроки в группе или участвовать в марафоне. Каждый вариант имеет множество плюсов, главное — определиться с тем, в каком формате именно вам комфортнее заниматься.

№ 5: экономия денег

Кроме того, что во время домашних тренировок не нужно тратить время на сборы и перемещение до места занятий, так еще и деньги можно сэкономить. Существует множество бесплатных видеоуроков и приложений с различными программами тренировок от ведущих спортсменов и фитнес-тренеров. 

№ 6: психологический комфорт

Психологический комфорт тоже очень важная составляющая успеха, которую нельзя недооценивать. Кто-то стесняется, смущается, и вообще ему неудобно заниматься в фитнес-зале в присутствие других людей, а вот дома этот барьер пропадает.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Недостатки домашних тренировок

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)№ 1: отсутствие мотивации

Найти мотивацию — довольно сложная задачка, которую под силу решить далеко не каждому. С ней тяжело справиться и в обычной жизни, а в условиях локдауна степень сложности возрастает в несколько раз. Если вы тренируетесь самостоятельно без тренера, мотивировать себя можете только вы сами. Чтобы было проще это делать, поставьте себе цель и обязательно обозначьте вознаграждение (заказ вкусного ужина в дорогом или любимом ресторане или покупка сумки мечты). Затем напишите план действий — например, за две недели нужно выполнить пять тренировок по 20 минут — и строго следуйте ему. Подобная дисциплина не только поможет не потерять мотивацию, но и введет в привычку регулярно заниматься спортом.

№ 2: неправильная техника

Неправильная техника выполнения упражнений — это самая распространенная проблема в домашних тренировках, которая касается как продвинутых спортсменов, так и новичков. Очень просто получить травму при некорректной технике. Но не стоит забывать, что многие фитнес-тренеры уже научились помогать по видеозвонку или через онлайн-платформы.

№ 3: отвлекающие факторы

В фитнес-студии созданы все условия для тотального погружения в процесс занятий. Не зря тренеры советуют, переступив порог зала, отключить телефон или поставить его на беззвучный/авиарежим, чтобы ничего не отвлекало внимание. Когда вы тренируетесь дома, отвлекающий маневр может совершить любая мелочь: звонок в дверь, игривый кот, пылинки под диваном и другие факторы. Старайтесь абстрагироваться от происходящего вокруг, сосредоточившись на тренировке. А также предупредите родных и близких, что в течение какого-то времени будете заняты и не сможете им ответить или помочь что-то сделать.

Читайте также: Как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Идеи упражнений для домашних тренировок от экспертов спортивной индустрии

На этой неделе члены Консультативного совета по спорту AdvoCare обсуждают идеи домашних упражнений, которые помогут в достижении целей в области здоровья и фитнеса, в то время как многие из нас изолируются дома.

Кроме того, здесь можно найти видеоролики с домашними тренировками бывшего выдающегося футболиста Дэвида Томпсона, и обязательно  примите участие в БЕСПЛАТНЫХ тренировках Дэвида на Facebook 29 апреля (19:00 CT), 6 мая и 13 мая! Подробнее

Вам также могут быть интересны:  Тренировки дома: 15-, 30- и 45-минутные круговые тренировки, 5 столпов фитнеса, Сохранение здоровья и активности вашей семьи, Бюджетный домашний тренажерный зал,  и 10 фактов о фитнесе, которые вы Надо знать.

Марк Молдин, директор по медицинскому обслуживанию компании Hendrick Motorsports

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять с весом тела или предметами, которые можно найти в доме. Используйте свой собственный уровень физической подготовки, чтобы решить, сколько повторений и подходов выполнять в каждом упражнении.

Грудь: набор для отжиманий на лестнице- Этот набор для отжиманий изменяет угол отжимания и использует концепцию, называемую механическим преимуществом. Начните с ног на ступеньке и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Чем выше ступенька, тем выше сложность. Затем поставьте ноги на землю и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы можете выжать только несколько, вы делаете это правильно. Для финального дроп-сета положите руки на ступеньку и повторите как можно больше. Чем выше ступенька, тем ниже сложность.

Задняя часть: Молочный пакет (или кувшин для галлонов) Стоя, задний треугольный подъем- Возьмите два молочных пакета или кувшина и убедитесь, что они заполнены до одного уровня. Смягчите колени, согните талию и держите спину ровной. Мягко согнутыми руками сведите вместе лопатки и поднимите пакеты с молоком в стороны. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.  

Плечи: Серия IYTWA для плеч лежа — Эта серия отлично подходит для здоровья плеч. Лягте на живот. Держите пальцы ног на земле. В каждом изображенном положении держите лопатки сведенными вниз и сведите их вместе. Удерживайте каждую позицию в течение 5-10 секунд, не опускаясь между позициями.

Ноги: Изометрическое удержание приседания в шпагате — Примите правильное положение приседания в шпагате. Ваша передняя нога должна быть вбита в землю, передняя голень должна быть перпендикулярна земле, заднее колено должно стоять на земле, а корпус должен быть высоким, с хорошей осанкой. Поднимите заднее колено над землей примерно на 2-4 дюйма. Держи эту позицию. Почувствуйте это движение и удерживайте его, пока не почувствуете сильное жжение в квадрицепсах. Опуститесь, поменяйте ногу и повторите в течение того же времени.

Сердечник: полое крепление для тела — Лягте на спину, ноги прямые, ступни на ширине плеч, носки направлены вверх. Поднимите ноги на 6 дюймов от земли. Упритесь нижней частью спины в землю и потянитесь ладонями к внешней стороне стоп. Держите голову нейтральной. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и опустить нижнюю часть спины. Задержитесь на 20-45 секунд.

Варианты еженедельных тренировок

Вот два варианта еженедельных тренировок/комбинаций. Оба варианта эффективны и воздействуют на все основные группы мышц два раза в неделю. Вы можете попробовать обе процедуры и выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас.

Джин Коулман, изд. D., RSSC*E, консультант по силовой и физической подготовке, профессиональный бейсбол

Вытягивание вперед на одной ноге. Это хорошее упражнение для развития функциональной силы нижней части тела, баланса и контроля тела. Он также развивает петлю сенсорной обратной связи в нервной системе (проприоцепция), которая помогает улучшить баланс и координацию при ходьбе, беге трусцой, беге, физических упражнениях и занятиях спортом, а также помогает предотвратить спотыкание и падение при движении по неровным и менее устойчивым поверхностям.

Как это сделать:

• Встаньте на правую ногу примерно в 2-3 футах перед конусом диаметром от 6 до 12 дюймов.
• Присядьте на правую ногу и медленно наклонитесь вперед в пояснице.
• Позвольте левой ноге двигаться позади вас и держите пятку правой на земле.
• Наклонитесь вперед и коснитесь конуса левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
• Затем встаньте на левую ногу и вытяните вперед правую руку.

Советы тренера:

• Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения.
• Старайтесь касаться конуса в каждом повторении, но останавливайтесь, когда предел устойчивости достигнут, и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя равновесие только на опорной ноге.
• Проверьте тазобедренный сустав на предмет чрезмерного выгибания или сгибания внутрь, а также чрезмерного движения внутрь или наружу в коленном и голеностопном суставах.
• Вы можете упростить задачу, используя более высокий конус или дотягиваясь обеими руками, или сложнее, используя более короткий конус и дотягиваясь дальше одной рукой.

Кевин Йоксалл, главный тренер по силовой и физической подготовке, Dallas Renegades

1. Для домашних тренировок каждый, независимо от своего опыта/уровня физической подготовки, должен очень честно оценить свой ТЕКУЩИЙ уровень физических способностей. Эта оценка должна включать не только контрольный список физического состояния (здоровье, гибкость, сила и кардиотренировки), но и учитываемые факторы времени (лучшее время для тренировок, количество дней в неделю, которые они планируют тренировать, психологический прогноз для тренировок).
2. Если в недавнем прошлом обучение не было последовательным, отправная точка должна отражать принцип «меньше значит лучше».
3. Ежедневно следует проводить оценку после тренировки, чтобы спланировать следующую тренировку. В идеале каждое занятие должно быть медленным/постепенным, с медленным добавлением интенсивности (независимо от фактора). Если начало сеанса было слишком сложным, можно вернуться к более подходящему уровню.
4. Тренировки должны включать и начинаться с хорошей разминки, постепенной и расширяющей диапазон движений. Старайтесь, чтобы разминка была простой и соответствовала вашему индивидуальному и подходящему/текущему уровню физической подготовки.
5. Каждая тренировочная сессия должна включать постоянную полную амплитуду движений, включая силовые тренировки и повышение частоты сердечных сокращений.
6. Короткие мини-сеансы в течение дня — еще один способ разбавить монотонность одного длинного сеанса. Кроме того, это отличный способ заставить себя встать и включить движение, прервав длительное сидение и плохую осанку.

Скайлар Ричардс, консультант, спортивный тренер и спортивный ученый

Домашние комплексные упражнения. Не позволяйте вашей домашней тренировке устаревать. Вместо этого сосредоточьтесь на импровизации с предметами домашнего обихода, которые катятся.

Найдите или выберите «катящееся» устройство ◦ Кресла-каталки, табуреты, пенопластовый валик, скейтборд, большие мячи и т. д. ◦ Расположитесь в комнате так, чтобы было что-то, что ограничивает ваше движение, например, стена, на которую можно напороться. Удобное положение полотенца на земле также хорошо работает.

Подколенные сухожилия ◦ Лягте на спину и положите пятки на устройство, согнув колени. ◦ Отведите пятки от тела и тяните их назад под контролем.

Пресс ◦ Начните вставать на четвереньки, опираясь руками, ладонями или локтями на вращающееся устройство. ◦ Медленно вытяните бедра и руки, чтобы максимально вытянуться, а затем вернитесь, сохраняя контроль.

Аддукторы ◦ Стоя, положите руки на бедра и одну ногу на устройство для перекатывания (предпочтительно использовать как можно более низкое устройство) ◦ Выполните приседание на одной ноге с устойчивой ногой, в то время как ваша «перекатывающаяся» нога движется в стороны от тела как можно дальше, сохраняя при этом контроль. ◦ Это также можно делать с движением вперед или назад, чтобы задействовать различные группы мышц.

Хотя эти движения являются одними из наших любимых, не ограничивайтесь ими. Проявите творческий подход, а затем распространите свои вдохновляющие упражнения, чтобы мотивировать других на ту же дилемму!

Дженнифер Джонс, помощник спортивного директора по спортивным достижениям в Оберне 0113 Разминка с 10 -20 мин ходьбы/пробежки

В этой схеме вы выполните всего 4 упражнения, работая в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Общее время, если вы выполните 3 раунда каждого упражнения, составляет 10 минут работы (не включая разминку)

Домашняя тренировка № 2 – Схема основных мышц/всего тела

1. Приседания с жимом над головой (используйте любой тяжелый предмет, например, кувшин для стирального порошка)
2. Похлопывания по плечу из высокой планки (положение отжимания и попеременное постукивание по противоположному плечу)
3. Кузовная пила https://youtu.be/7mRhqSp1MIA
4. Боковая планка на прямой или согнутой руке (слева)
5. Выпад 1 рукой над головой (используйте любой тяжелый предмет над головой 1 рукой во время выполнения выпада)
6. Боковая планка на прямой или согнутой руке (правая сторона)

Домашняя тренировка #3

Используйте буквы в имени и фамилии, чтобы создать тренировку. Другие забавные и творческие идеи, используйте месяц и день недели или используйте свои любимые вкусы AdvoCare Spark.

Члены спортивного консультативного совета AdvoCare получают компенсацию за свою роль члена спортивного консультативного совета AdvoCare. Эта информация предназначена только для использования в образовательных целях и представляет честное мнение автора. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений или изменить режим физической активности, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или врачом, особенно если вы получили травму или страдаете каким-либо заболеванием.