Тренировки

Какие тренировки способствуют сжиганию жира

Многие считают, что именно кардиотренировки способствуют быстрой потере веса и сжиганию жировой прослойки. Ученые провели исследование и узнали, что силовые тренировки гораздо эффективнее.

На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.

Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков. Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.

Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.

«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».

В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.

Источник: Популярная Механика

Сожгите жир и нарастите мышцы с помощью этих 5 тренировок на беговой дорожке

Независимо от того, насколько негативно вы к этому относитесь, беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров для сжигания калорий и повышения выносливости. Даже стойкие бегуны не особо заботятся о беге на месте. Может быть, это потому, что бег на беговой дорожке заставляет вас чувствовать, что вы тренируетесь на вращающемся колесе для хомяка. Может быть, это потому, что человек рядом с вами постоянно сравнивает свой темп с вашим. Может, это слишком скучно.

Избегайте медленного и равномерного темпа, потому что это делает все эти тренеровки намного хуже. Более интенсивные усилия отвлекут вас от будничных и других отвлекающих моментов и поднимут вашу физическую форму на новый уровень. Попробуйте эти пять тренировок, чтобы в кратчайшие сроки выглядеть как элитный спортсмен.

1. Темп бега

Поддерживайте хороший темп во время бега. Эта классическая тренировка является стандартом для любого бегуна на выносливость. Темповые бега улучшают ваш лактатный порог, точку, при которой ваше тело истощается с заданным темпом, а это означает, что вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями. Кроме того, они повышают вашу психологическую стойкость, потому что вам нужно бороться с дискомфортом до конца бега.

Men’s Fitness рекомендует 30-минутную тренировку, которая включает 10-минутную разминку, 10 минут тяжелых усилий и 10 минут заминки. Определить точный темп может быть немного сложно, потому что начать не составит большого труда. Если вы когда-нибудь пробегали 5 км, стремитесь к скорости немного быстрее, чем ваше лучшее время. Цель — почувствовать вызов, но не потраченное время. Опытные бегуны захотят, чтобы их жесткие сегменты были значительно длиннее, поэтому корректируйте их в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если простой темп звучит слишком много для начала, попробуйте вместо этого использовать сломанный темп. Делайте разминку и заминку в обычном режиме, но попробуйте два сложных сегмента. Бегите 5 минут в комфортном жестком темпе, затем сделайте перерыв на восстановительную пробежку примерно на 2 минуты, прежде чем перейти к следующему сложному сегменту.

2. Интервалы спринта.

Интервалы спринта мгновенно повысят ваш пульс. Независимо от того, какую фитнес-цель вы имеете в виду, интервалы спринта могут помочь вам достичь ее. Этот тип тренировки включает в себя чередование интенсивных усилий с сегментами восстановления. Результатом является тренировка, которая сжигает калории лучше, чем поддержание легких усилий в течение того же времени.

Более того, вы продолжите сжигать больше калорий даже после того, как покинете спортзал. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) объясняет, что состояние после тренировки, когда ваше тело сжигает дополнительные калории до состояния покоя, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), выше после интервальных сессий. Эти тренировки также повышают ваш VO2 Max, показатель способности вашего тела эффективно использовать кислород, что помогает вам работать быстрее.

Попробуйте этот простой метод с восемью интервалами, который предлагает BuiltLean. Начните с 5-10-минутной разминки, затем перейдите на 30-секундный спринт. В конце интервала снизьте скорость до бега трусцой и дайте себе около 90 секунд на восстановление. Повторите это упражнение еще семь раз, а затем завершите 10-минутным замиранием. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать скорость, сокращать время восстановления или увеличивать количество интервалов.

3. Интервалы подъёмов

Подъем на беговой дорожке отлично подходит для подколенных сухожилий. Подъем по наклонной поверхности заставляет ваше тело двигаться заметно иначе, чем при стоянии на ровной поверхности, передавая большую часть усилий на ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку эти две мышцы отвечают за выработку большей части мощности вашего шага, тренировки на холмах в конечном итоге сделают вас намного быстрее на ровной поверхности. Конечно, это также лучший способ подготовиться к гонке с большим количеством подъемов.

У тренировок в гору на беговой дорожке есть одно важное преимущество по сравнению с тренировками на улице. Когда вы делаете холмы на открытом воздухе, ваше восстановление будет заключаться в беге трусцой вниз по склону. Хотя это и кажется хорошим перерывом, бег на скоростном спуске довольно неприятен и может привести к травмам. На беговой дорожке вы просто вернетесь к бегу по ровной поверхности.

Как и все тренировки в этом составе, начните примерно с 10 минут бега трусцой для разминки. Для базовой тренировки в гору попробуйте метод Active.com — бег в быстром темпе с уклоном 4% в течение примерно 90 секунд. Верните беговую дорожку на уклон 0%, бегите трусцой в течение 2 минут, чтобы восстановиться, затем переходите к следующей. В статье рекомендуется стремиться к 5-10 повторениям. Завершите тренировку еще 10 минутами бега трусцой.

4. Прогрессивный бег

С этим бегом вы постепенно увеличите свою скорость. Эта тренировка представляет собой разновидность темпового бега. Вместо того, чтобы поддерживать жесткий темп, бег для прогрессирования начинается относительно легко. Со временем вы постепенно увеличите темп. Как и темповая пробежка, это также отличный способ повысить лактатный порог. Этот метод также является особенно разумной стратегией для тех, кто борется с тем, чтобы начать слишком быстро и умереть позже, потому что он заставляет вас набраться терпения. «Мужское здоровье» описывает, как лучше всего выполнить эту тренировку на беговой дорожке. После 5-10-минутной разминки увеличьте уклон беговой дорожки до 1% и начните со скоростью 5 миль в час. Каждую минуту увеличивайте скорость на 0,2 мили в час и продолжайте движение, пока не достигнете своего абсолютного предела. Еще раз закончите отдыхом.

5. Интервалы увеличения скорости

Это упражнение мгновенно утомит вас. Парни, которые какое-то время выполняли базовые интервалы, могут захотеть попробовать эту тренировку для выполнения нового задания. Мариус Баккен, бывший олимпийский бегун из Норвегии и создатель плана 100-дневного марафона, рассказал Running Times, что одна из его любимых тренировок на беговой дорожке — это интервальная тренировка, где каждое повторение выполняется немного быстрее, чем предыдущее. Это подталкивает ваше тело к различным фазам стресса и восстановления, а также удерживает ваш разум от блужданий.

Чтобы попробовать эту тренировку, начните с обычной разминки. Когда вы будете готовы начать, начните в умеренном темпе и поддерживайте его в течение минуты. Уменьшите скорость беговой дорожки до подходящего темпа восстановления на 30 секунд, затем перейдите к еще одному минутному интервалу со скоростью 0,1 мили в час, превышающей предыдущую. Продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать темп с помощью 30-секундного восстановления. Закончите бегом около 10 минут.

5 лучших 10-минутных жиросжигающих тренировок

В настоящее время люди всегда в движении, и у них нет достаточно времени, чтобы позаниматься в местном спортзале. К счастью, есть много упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир и привести свое тело в форму. Эта статья покажет вам быструю 10-минутную тренировку для сжигания жира.

Начните с того, что встаньте как можно прямо, ноги на ширине плеч.

Сцепите руки за головой, двигая их к затылку, пока они не окажутся чуть ниже трапециевидных мышц в верхней части плеч.

Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и бедрах, удерживая обе стопы на полу, а носки направлены прямо вперед. Держите себя в устойчивом положении, нажимая на подушечки стоп, одновременно сокращая ягодичные мышцы каждой ноги.

Представьте, что ваше тело представляет собой прочную башню, и не позволяйте ему двигаться вперед или назад.

Немедленно остановитесь, встаньте прямо, опустите сцепленные руки в стороны и повторите приседание, когда устанете.

Встаньте, поставив ноги вместе, обе руки по бокам, руки сцеплены за спиной.

Прыжок в правую сторону (сначала правая нога, затем левая), вращаясь по кругу во время движения. Одновременно поднимите правую руку над плечом круговыми движениями и подпрыгните так же высоко, как перед возвращением в исходное положение.

Повторив это движение два раза, прыгните обратно влево, снова вращаясь по кругу с поднятыми руками. Поднимите левую руку над головой, опустите ее на секунду и подпрыгните так же высоко, как перед возвращением в исходное положение.

Примечание. Не прыгайте так сильно, чтобы при прыжке ваши колени поднимались выше бедер. Вы рискуете получить травму.

Примите положение для отжиманий. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в прямое положение. Отжимания можно выполнять на пальцах ног или на руках (ноги вместе), а сначала можно делать их медленно, чтобы увеличить количество повторений.

Примечание: Держите тело прямо, не позволяйте бедрам провисать или скручиваться во время отжиманий.

Лягте на пол, живот плоский, руки в стороны.

Поднимите бедра так, чтобы тело было полностью прямым, и задержитесь на 10-секундный счет. Держитесь прямо, максимально опуститесь вниз, не сгибая рук в локтях.

Примечание. Не скручивайтесь и не сгибайтесь, удерживая доски.

Начните с 10-секундной задержки, затем медленно увеличивайте время на одну секунду, пока не сможете удерживать 30 секунд.

Встаньте в планку, руки на полу, ладони вместе, ноги вытянуты.

Удерживая это положение, махните одной ногой вперед, как если бы вы бежали как можно выше, пока ваши икры не окажутся на одной высоте с руками, затем верните их к груди и повторите с противоположной ногой.

Сделайте по 30 повторений каждой ногой.

Как избавиться от жира на животе с помощью езды на велосипеде

Жир на животе может беспокоить многих людей и связан с рядом патологических рисков.

Исследователи Ричи и Коннелл связали абдоминальное ожирение с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Согласно исследованию 2001 года, проведенному профессором Эллен Блаак, мужчины более склонны к накоплению жира в этой области, чем женщины.

Хотя считается, что избавиться от жира на животе с помощью упражнений невозможно, потеря жира во всем мире уменьшит запасы жира в области живота.

Потребляйте меньше калорий, чем тратите, — вот способ добиться этого. Подсчитав, сколько калорий сжигается на велосипеде, вы можете создать отрицательный энергетический баланс, адаптируя свое питание.

Но прежде чем пытаться похудеть с помощью езды на велосипеде, имейте в виду, что дефицит калорий ухудшает восстановление. Поэтому не сокращайте потребление пищи во время тяжелых тренировок.

Вы всегда должны обратиться за советом к специалисту, прежде чем пытаться сбросить много веса.

Сжигает ли езда на велосипеде жир?

Ваше тело питается преимущественно жиром с низкой интенсивностью. Рассел Бертон / Наши СМИ

Жир является предпочтительным источником топлива для тела, когда вы едете в своих тренировочных зонах с низкой интенсивностью, таких как вторая зона в семизонной модели.

Тренировка в зоне сжигания жира повышает выносливость при езде на велосипеде и аэробную способность или VO2 макс.

Просто помните, что сжигание жира на велосипеде — это не то же самое, что сжигание жира в организме, как объясняет Аскер Джеукендруп, диетолог Team Jumbo-Visma:

«Вы можете иметь высокие показатели сжигания жира и вообще не терять вес или даже набирать вес.

«Похудение связано с энергетическим балансом. По сути, это энергия входящая и исходящая, и если вы сжигаете больше, чем потребляете, вы теряете вес. Обойти это невозможно».

Точно рассчитать, сколько энергии входит и сколько энергии уходит, непросто, но когда калорий не хватает, организм использует накопленный жир для получения энергии и для восполнения истощенных запасов мышечного гликогена. Со временем этот процесс уменьшает жировые отложения.

Уменьшает ли езда на велосипеде жир на животе?

Упражнения для брюшного пресса лучше укрепляют корпус, чем сжигают жир на животе. Гетти

Вопрос о том, можете ли вы нацелиться на снижение веса, остается предметом горячих споров, но, возможно, это не имеет значения.

Ученые изучили, что происходит, когда участники худеют, выполняя тренировку с отягощениями и выносливостью с определенной группой мышц. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что локальные тренировки с мышечным сопротивлением привели к тому, что все тело стало стройнее, а не конкретно тренируемая часть тела.

Однако более недавнее исследование показало, что потеря жира может быть локализована.

Мэтт Фицджеральд, автор книги Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance и соучредитель спортивного коучинга на выносливость 80/20, говорит, что «анатомически специфичная потеря веса» возможна, но не с живота.

«Над людьми, которые делают приседания, чтобы похудеть на животе, насмехались, но недавние исследования показали, что существует специфичность места», — говорит он.

«Велосипедисты, как правило, имеют более стройные ноги, чем верхнюю часть тела, поэтому каждый раз, когда вы выполняете аэробные упражнения для всего тела, вы теряете жир повсюду, но он больше сконцентрирован в тех областях, где мышцы активны.

Например, если вы хотите избавиться от жира на руках, Фитцджеральд рекомендует плавание, которое активизирует мышцы рук.

Он добавляет, что легко «застрять в сорняках» сжигания жира и забыть об основах.

«Среднему велосипедисту не нужно слишком беспокоиться: основные вещи, такие как улучшение качества питания, отказ от бездумного питания, умные и прогрессивные тренировки, сделают гораздо больше, чем ледяные ванны для избавления от бурого жира или чего-то еще, » он говорит.

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде?

Усильте свой Fatmax, чтобы выдержать долгие дни на велосипеде. Роберт Смит / Наши СМИ

Короткий ответ — ездить медленнее.

По мере увеличения интенсивности соотношение жиров и углеводов, которые организм использует для поддержания цикличности, уменьшается. Это связано с тем, что запасы жира практически не ограничены даже у самых худых спортсменов. Ваше тело пытается сохранить свои ограниченные запасы углеводов на тот случай, когда энергия потребуется быстро.

Время перехода от жиров к углеводам варьируется от человека к человеку. Исследование окисления жиров, проведенное в 2005 году, показало, что женщины лучше окисляют жир, чем мужчины, а это означает, что им приходится позже переключаться на легко усваиваемые углеводы.

Это может объяснить, почему другие исследования показали, что женщины менее склонны к ударам и замедлению в таких видах выносливости, как марафоны.

Вы можете повысить максимальное окисление жира или Fatmax (наибольшее усилие, которое вы можете выдержать при использовании жира в качестве топлива), выполняя много поездок в зоне 2.

Хотя это может помочь вам проехать 100 миль и преодолеть сверхдальние велосипедные испытания, как обсуждалось ранее, это не приравнивается к потере веса.

Вот несколько советов о том, как с помощью езды на велосипеде избавиться от жира и сохранить мышцы.

Советы по похудению во время езды на велосипеде

Попробуйте интервальную тренировку

Интенсивные интервальные тренировки — самый эффективный вид тренировок для похудения. Стив Сэйерс / Наши СМИ

Фитцджеральд говорит, что короткие, четкие подходы интервалов — такие как 10x 30 секунд на полном газу с восстановлением в несколько минут — повторяющиеся до трех или четырех раз в неделю, являются наиболее эффективным способом быстрой потери жира.

Лучше всего использовать этот подход в течение нескольких недель, а не месяцев между вашими межсезонными базовыми тренировками и более ориентированными на гонку интервалами VO2 max.

Обязательно следите за пробками, если вы делаете все возможное на дороге, и рассмотрите возможность использования велосипеда в помещении для этих занятий.

Вы расходуете больше калорий в минуту во время интервальных тренировок и после них из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что EPOC составляет от 6 до 15 процентов от общего расхода энергии при интенсивной тренировке.

Хотя вы не можете сжечь столько же калорий во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, сколько во время длительной езды, по словам Фитцджеральда, высокая тренировочная нагрузка не оптимальна для сжигания жира.

Он считает, что интенсивные тренировки подавляют аппетит лучше, чем постоянные поездки. Это делает вас менее склонным к чрезмерной компенсации, заправляясь нездоровой пищей.

С другой стороны, Jeukendrup говорит, что вы должны уделять первоочередное внимание общему сжиганию калорий для снижения веса. По его мнению, если вы ограничиваете потребление углеводов, длительная езда с низкой интенсивностью — лучший способ достичь отрицательного энергетического баланса.

Оба метода работают, и какой бы вы ни выбрали, вам все равно придется тратить больше энергии, чем потреблять.

Правильно питайтесь

Еда для похудения может быть красочной и интересной. Olive Magazine / Immediate Media Co

Трудно сказать, что важнее для похудения — упражнения или диета. Но, по словам Фитцджеральда, у вас больше рычагов воздействия на диету, потому что вы можете улучшить ее качество.

В идеале ваша диета должна дополнять ваши физические упражнения. Например, вы едите меньше углеводов и больше белка, чтобы способствовать отрицательному энергетическому балансу, оставаясь при этом сытым.

Фитцджеральд рекомендует отказаться от обработанных пищевых продуктов в пользу их более сытных и менее калорийных необработанных эквивалентов. Например, заменить белый рис на коричневый рис.

Кроме того, он советует избегать бездумного переедания (продолжать есть после насыщения) и некачественных, высококалорийных продуктов, таких как чипсы. Это довольно простой и быстрый способ перейти от избытка энергии к ее дефициту.

Между тем, Алан Мерчисон, автор книги The Performance Chef книг и диетолог из Specialized Factory Racing выступает за постепенное сокращение размеров порций по всем направлениям, но не исключая какой-либо конкретный продукт.

Он подчеркивает, что каждый макронутриент — белок, углевод и жир — необходим для сбалансированного питания, поэтому исключающие диеты, такие как кето, — плохая идея.

Диету, включающую все ваши любимые лакомства, будет трудно поддерживать. Olive Magazine / Immediate Media Co

Мерчисон говорит, что даже профессиональные спортсмены, с которыми он работает, время от времени едят шоколад и сладости, но делают это сбалансированно.

По словам Мерчисона, управляемый дефицит в 500 калорий в день может привести к тому, что вы сбросите килограмм в неделю. Более отрицательный энергетический баланс сделает вас настолько голодными, что вы, вероятно, переедите.

Вторя Мерчисону, Джеукендруп говорит: «Если вы тренируетесь больше, вы рискуете просто не восстановиться, перетренироваться и получить всевозможные негативные последствия».

Как долго вы сможете поддерживать низкокалорийную диету, важнее технических деталей, добавляет он. Ваши новые привычки в еде должны сохраняться месяцами, а не днями.

Jeukendrup рекомендует проверять, что вы едите, чтобы определить, от чего вы можете легко отказаться. Он делает этот диетический анализ со спортсменами на индивидуальной основе, потому что некоторые люди не могут обойтись без определенных продуктов.

Он говорит, что иногда в анализе нет необходимости, потому что источник избыточных калорий у спортсмена очевиден, например, послеобеденные перекусы.

Но Jeukendrup предупреждает, что райдеры должны быть более осторожными в снижении калорий, чем профессионалы. По его словам, легче сократить ежедневное потребление профессионала на 5000 калорий без каких-либо побочных эффектов. Но сокращение на 500 калорий из рациона на 2500 калорий может отрицательно сказаться на его питательной ценности.

Будь сильным

Силовая работа снижает риск потери мышечной массы вместе с жиром. Адам Гассон / Immediate Media

Потеря жира — это часто хорошо, но потеря мышечной массы — нет. Но тщательный подход к снижению веса может обеспечить улучшение отношения мощности к весу.

Чтобы сохранить силу, но при этом стать легче, Фитцджеральд рекомендует силовые тренировки для велосипедистов, которые хотят сбросить жир.

Мета-анализ исследований по снижению веса, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что выполнение силовых упражнений при дефиците калорий способствует сжиганию жира при сохранении мышц.

В исследовании 2011 года участники, которые похудели во время силовых тренировок, потеряли меньше мышц, чем контрольная группа, которая не занималась силовыми тренировками. Более того, согласно исследованию 2009 года, аэробные и силовые тренировки предотвращают повторное накопление жира после потери веса.

Fitzgerald поддерживает силовые тренировки, которые увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм.

Тем не менее, Йеукендруп говорит, что набрать вес при отрицательном энергетическом балансе очень сложно. На самом деле бодибилдеры наращивают мышечную массу за счет избытка энергии перед тем, как резко сократить потребление пищи на короткое время, чтобы избавиться от жира.

Он приводит доказательства того, что дефицит калорий снижает прирост силы при поднятии тяжестей. Поэтому, если вы совмещаете похудение с тренировками с отягощениями, ваш дефицит энергии не должен превышать 500 калорий.

Он подчеркивает важность силовых тренировок, когда они хорошо заправлены, например, а не когда истощен гликоген после тренировки.

Действительно, Мерчисон и Йеукендруп согласны с тем, что вы должны правильно питаться до, после и во время всех тренировок. Затем калории следует сокращать в разное время, например, во время ужина или после утренней тренировки.

Иди медленно, наберись терпения

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает работоспособность, но не волшебным образом делает вас стройнее. ДЭВИД СТОКМАН/БЕЛГА МАГ/AFP Getty Images

Jeukendrup говорит, что начальная потеря веса может быть быстрой. Вы можете потерять до 2 кг в первую неделю похудения, потому что запасы воды и гликогена в организме уменьшаются. Затем вы начинаете терять жир, и это происходит гораздо медленнее.

«Это немного зависит, но вы, вероятно, рассчитываете на 300-400 г в неделю», — говорит он.

Это подтверждает предыдущую точку зрения диетолога о том, что вы должны быть в состоянии поддерживать свои диетические модификации в долгосрочной перспективе, чтобы увидеть значительную потерю жира.

Также не существует чудодейственного средства для похудения. По словам Йеукендрупа, жиросжигающие свойства пищевых добавок и кофеина часто рекламируются, но они обеспечивают минимальную пользу для похудения.

Jeukendrup говорит, что кофеин ускоряет сжигание жира всего на долю грамма в минуту. Он объясняет, что немного меньше еды или больше упражнений помогут гораздо больше.

«Люди всегда ищут легкий путь к достижению цели. Принять планшет проще, чем сесть на велосипед, но я не думаю, что есть какие-то короткие пути», — говорит он.

Польза кофе для езды на велосипеде наиболее заметна в часовых гонках на время, по словам Йеукендрупа, где стимулятор маскирует чувство усталости.

Спи спокойно

Достаточный сон поддерживает ваши цели по снижению веса. Гетти

Одним из многих преимуществ хорошего ночного сна во время езды на велосипеде является контроль веса.

Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения пришел к выводу, что исследования показывают «постоянно повышенный риск ожирения среди короткоспящих детей и взрослых».

Согласно исследованию 2011 года, более продолжительный сон улучшает состав тела. Жир формировал более высокий процент от общей потери веса у участников, которые спали 8,5 часов, а не 5,5 часов в сутки.

В статье Canadian Medical Association Journal доктор философии Жан-Филипп Чапут и доктор философии Анджело Тремблей отметили, что меньшее количество сна коррелирует с более высоким уровнем «гормона голода» грелина. Поскольку более высокие концентрации грелина способствуют накоплению жира, а голод затрудняет ограничение калорий, ученые утверждают, что «недостаток сна может поставить под угрозу эффективность обычных диетических вмешательств».

Было установлено, что прием пищи перед сном приводит к увеличению веса. Тем не менее, более поздние исследования показали, что белок перед сном не влияет на сжигание жира и может улучшить состав тела у спортсменов.

Меньше стресса

Езда на велосипеде по красивым местам снимает стресс. Робин Фуртадо / Наши СМИ

Не у всех организм реагирует на стресс повышением уровня кортизола. Но люди, которые это делают, более склонны к перееданию, особенно сладкой пище, согласно исследованию 2001 года.

К счастью, регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, доказали свою эффективность в борьбе со стрессом, уменьшении беспокойства, снятии напряжения и повышении настроения. То же самое верно и для времяпрепровождения на свежем воздухе, чему в большинстве случаев способствует езда на велосипеде.

В заключение, больше катайтесь на велосипеде и лучше питайтесь, безусловно, поможет избавиться от жира на животе. Но преимущества езды на велосипеде доступны не только худощавым гонщикам, и вес не является препятствием для езды на велосипеде.

Авторы

Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail.

Что нужно есть после тренировки? – 373 Lab

Когда вы постоянно выполняете тяжелую работу в тренажерном зале, вы сделаете все, чтобы обеспечить максимальное восстановление…  Верно? Что ж, мы надеемся, что да, потому что чем лучше вы восстанавливаетесь после тренировки, тем лучше ваши результаты. Помимо хорошего сна, управления уровнем стресса и соблюдения здоровой диеты, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь после тренировки.

То, что вы едите после тренировки, может повлиять на ваше восстановление. Поэтому постарайтесь не поддаваться искушению, награждая себя теми продуктами, которые вам больше всего нравятся. Вместо этого следите за тем, что вы едите, потому что неправильный прием пищи после тренировки может свести на нет всю вашу тяжелую работу! Убедившись, что вы выбираете правильные продукты для еды после тренировки, вы можете уменьшить болезненность мышц для более быстрого восстановления, пополнить запасы гликогена для эффективного наращивания мышц и даже укрепить вашу иммунную систему.

Продукты, которые вы едите после тренировок, подготовят вас к будущим тренировкам , так что выбирайте с умом! Итак, что именно вы должны съесть после интенсивной потной тренировки? Мы расскажем вам, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы правильно заправляете свои мышцы для лучшего наращивания мышечной массы и результатов потери веса!

Как восстановить силы после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы не болели более одного дня, и чтобы ваши мышцы были готовы работать с максимальной отдачей к следующей тренировке, вам нужно сосредоточиться на заправка двумя основными макроэлементами:  углеводы  и белок. ​

Вы не должны отказываться от полезных жиров, но причина, по которой вы хотите сосредоточиться на этих двух макроэлементах, заключается в том, что они легко усваиваются, ускоряют усвоение питательных веществ и лучше всего восполняют истощенные запасы гликогена в мышцах. Также было показано, что углеводы с белком после высокоинтенсивных упражнений увеличивают синтез мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы. [1]

Продукты после тренировки, которые можно добавить в список покупок

Как видите, то, что вы едите после тренировки, важно, но что именно вы должны есть?

Вот 7 лучших продуктов, которые вы должны иметь в своей кладовой или холодильнике для удобного приема пищи после тренировки или перекуса после тренировки!

8 советов, как начать тренировки в зале, если вам за 40 лет

Начать тренироваться в зрелом возрасте – это отличная идея! Но вот что вам нужно знать.

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

Старение

Как продлить молодость

Freepik

Это правда, что в 40 лет набрать мышцы сложнее. С годами потеря мышечной массы неизбежна. А оставаться сильным и мускулистым стоит дороже. Но это не повод отказываться от идеи подготовиться к золотой поре жизни и встретить её в своей наилучшей форме. Тем более, что Men Today уже писал о том, что преимущества силового тренинга с возрастом только растут. Вот 8 советов, следование которым позволит вам нарастить мышечную массу в 40 лет.

Содержание статьи

Не пропускайте разминку

В 20 лет разминка рекомендуется. С 40 лет она обязательна! В идеале перед тренировкой нужно дать телу немного вспотеть. Но не стоит переусердствовать с кардио. Просто подготовьте своё тело к тренировкам.

Увеличивайте силу с умом

Техника, качество упражнений и замедление упражнений – это новые правила после 40 лет. Не спешите работать с большими весами. Лучше поработайте над техникой.

Задействуйте связь между умом и мышцами

Этот момент сейчас важен больше, чем когда-либо. Сосредоточьтесь на своих упражнениях и чувствуйте, как работают ваши мышцы, от начала до конца каждого повторения.

youtube

Нажми и смотри

Меньший вес и больше повторений

Не гонитесь за большими рабочими весами. Делайте ставку на тренировку с более легкими нагрузками и большим количеством повторений. Такой подход позволит вам наращивать мышцы не хуже, чем работа с большими весами. Кроме того, это даст вам возможность быстрее восстанавливаться за ночь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помните: вы не спортсмен!

Даже если вы уверены в обратном.  Забудьте о соревнованиях с другими партнерами по тренировкам и наслаждайтесь процессом. Ставьте личные цели и стремитесь достигать их с помощью графика, который соответствует вашим планам.

Не пренебрегайте никакими мышцами

Помимо базовых упражнений, которые нацелены прежде всего на проработку больших мышечных групп, уделяйте больше времени предплечьям, икрам и мышцам кора.

Измените свой подход к кардио

Бег на беговой дорожке (и уж тем более, бёрпи) оставьте молодым. В качестве кардио выбирайте активность с меньшей ударной нагрузкой – ходьба, велотренажёры или орбитрек. Они лучше подойдут для ваших суставов.

Позаботьтесь о своей еде

Питание всегда лежит в основе нашего здоровья. Но, начиная с 40 лет, важность сбалансированного питания возрастает. Употребляйте белка больше, чем когда-либо раньше, ешьте много овощей и фруктов, отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Читайте также: 10 самых распространённых ошибок при наборе мышечной массы

С чего начать тренировки в тренажерном зале

С чего начатьОпределяем уровень здоровья и физической подготовки

Большинство людей записываются в фитнес-клуб достаточно импульсивно. Одни решают с завтрашнего дня окончательно и бесповоротно начать худеть, другие хотят набрать мышечную массу, третьи — поправить пошатнувшееся здоровье.

27 октября 2021

С чего начатьКак выбрать фитнес-клуб для тренировок

После того как вы определились с целью занятий и провели диагностику исходного уровня здоровья, следующий важный шаг – это выбор фитнес-клуба.

27 октября 2021

С чего начатьСобираемся в тренажерный зал: что взять с собой

Итак, вы собираетесь на первую тренировку в фитнес-клубе. И здесь сразу же появляется вопрос о том, что понадобится взять с собой, чтобы она прошла комфортно. Разберемся, что действительно необходимо для занятия в тренажерном зале, а без чего вполне можно и обойтись.

25 октября 2021

С чего начатьПравила поведения в фитнес-клубе

Людей, впервые пришедших в тренажерный зал, видно сразу. В первую очередь в глаза бросается их поведение, которое заметно отличается от действий постоянных посетителей фитнес-клуба.

25 октября 2021

С чего начатьГлавные составляющие тренировки

Когда новичок впервые оказывается в тренажерном зале, у него логично возникает вопрос о том, с чего начинать тренировку, что делать на протяжении занятия и по его окончании.

25 октября 2021

С чего начатьВаша первая программа тренировок

Сегодня поговорим о том, какую программу тренировок выбрать для занятий тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала. Отличная идея для новичков – это провести первые тренировки под руководством персонального тренера.

25 октября 2021

С чего начатьКардиотренировки: для чего они нужны

Занятия на кардиотренажерах уже давно стали обязательной частью общей тренировки в фитнес-клубе. Есть несколько направлений для применения подобного вида тренинга.

23 октября 2021

С чего начатьПланирование тренировочной нагрузки для новичков

Итак, вам предстоит первая тренировка в тренажерном зале. Вы предварительно нашли в сети программу тренировок для новичков, посмотрели видеоролики с правильной техникой выполнения упражнений. Пожалуй, пол дела уже сделано.

23 октября 2021

С чего начатьСпособы контроля самочувствия на тренировке и после нее

Все знают, что физическая активность полезна для здоровья. Но она может быть как со знаком плюс, так и минус. Все зависит от того, в каком режиме тренироваться. Чтобы не допустить негативного влияния физических упражнений

23 октября 2021

С чего начатьКогда будут видны первые результаты тренировок

Наверное, самый популярный вопрос среди людей, пришедших на первое занятие в тренажерный зал — когда будут заметны первые результаты. Это сложный и многогранный вопрос, ведь под видимым эффектом каждый понимает что-то свое.

23 октября 2021

БОЛЬШЕ

Первый раз идешь в спортзал? 6 полезных советов + пример тренировки

Даже мысль о том, чтобы впервые пойти в спортзал, может показаться подавляющей и, скорее всего, стрессовой. Многие из нас беспокоятся о том, чтобы заняться чем-то новым, и шагнуть ногой в эту огромную комнату с тренажерами от стены до стены и весами стоит в списке.

Когда вы впервые идете в тренажерный зал, вы можете чувствовать себя неуверенно в том, что делать в тренажерном зале, как будет выглядеть ваша первая тренировка в тренажерном зале и где даже начало.

Мы хотим, чтобы у вас был приятный первый опыт в начале вашего фитнес-путешествия, поэтому мы собрали советы для вашего первого похода в спортзал и советы о том, что вы должны делать в тренажерном зале в начале.

Более конкретно, мы обсудим:

• Первый раз идете в спортзал? Что надеть

• Первый раз, когда вы идете в спортзал? Что взять с собой

• Что делать в первый день

• Впервые тренировки в спортзале: что делать в спортзале

• 6 советов для вашей первой тренировки

Первый раз подготовитесь к GYM? Что надеть

Если речь идет о покупке совершенно новой одежды, которая мотивирует вас привести себя в форму, дерзайте! Но вы, скорее всего, сможете найти в доме какую-нибудь одежду, которая будет работать, если вы не хотите вкладывать деньги.

Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в том, что вы носите, и чтобы у вас была полная мобильность, позволяющая свободно передвигаться.

Избегайте болтающихся или свисающих вещей, которые могут застрять в машине, но не слишком туго, чтобы мешать вашему движению.

Леггинсы или шорты вместе с майкой или футболкой вполне подойдут. Вам также понадобится пара удобных кроссовок, которые вы сможете использовать на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер или велотренажер, а также на полу для выполнения упражнений с отягощениями.

Первый раз идешь в спортзал? Что взять с собой

Теперь, когда у вас есть готовая одежда для вашего первого похода в спортзал, вам нужно взять с собой еще пару вещей.

Полотенце:  Вы можете носить с собой небольшое полотенце в тренажерном зале, чтобы накинуть его на тренажеры и скамейки, или, если вы похожи на меня, во время тренировки вытирать постоянный пот со лба.

Бутылка для воды:  Важно следить за гидратацией, поэтому во время тренировки удобно носить с собой бутылку с водой, либо с вашим любимым электролитным спортивным напитком, либо просто с обычной водой.

План тренировки:  В настоящее время большинство тренеров отправляют планы тренировок в формате pdf, а некоторые спортивные залы используют специальные приложения, в которые они могут загружать ваши программы. Это означает, что вам, возможно, придется носить с собой мобильный телефон, чтобы следить за тренировками в течение дня и вводить информацию, например, какой вес вы подняли или сколько повторений сделали.

В некоторых спортзалах до сих пор могут использоваться карты тренировок с вашим планом, написанным от руки. Если это так, просто возьмите свою карту по пути; мобильный телефон не нужен.

Сменная одежда:  Если после тренировки вы направляетесь куда-либо, кроме дома, вам, скорее всего, понадобится сменная одежда и сумка для душа со всем необходимым.

Замок:  Вероятнее всего, у вас будет доступ к раздевалке, но вам может понадобиться собственный кодовый замок или замок с ключом, чтобы ваши вещи были спрятаны на время тренировки.

Что делать в первый день

Теперь все готово, но вы, вероятно, думаете, что и я буду делать в спортзале?

Запишитесь на первичную консультацию 

При регистрации в большинстве тренажерных залов вам предоставляется первичная консультация, на которой вас взвесят, снимут мерки, расскажут о ваших целях и, в идеале, даже проведут базовые тесты на подвижность и силу, чтобы посмотреть, каков ваш текущий уровень физической подготовки.

Они могут даже сопровождать вас во время вашей первой тренировки.

Независимо от того, включено ли это в ваш абонемент или оплачивается дополнительно, я предлагаю вам воспользоваться этой встречей, чтобы получить индивидуальное руководство и научиться пользоваться оборудованием в спортзале.

Если у вас нет доступа к консультации, мы собираемся дать вам первую тренировку в тренажерном зале и несколько полезных советов для вашего первого посещения тренажерного зала, чтобы вы чувствовали себя уверенно и мотивировано!

Первая тренировка в спортзале: что делать в спортзале

Если вы впервые идете в спортзал, лучше начать с меньшего, чем с большего. Вы не хотите переусердствовать в первый день и не сможете переместить на следующее утро из-за вашего случая DOMS.

Как новичок, вы можете использовать машины, когда это возможно.

Это поможет вам выполнять упражнения правильно, с хорошей осанкой, дополнительной поддержкой тела и меньшим риском получения травмы. По мере улучшения вы можете интегрировать движения со свободными весами в свой план силовых тренировок для повышения функциональности и улучшения мышечного дисбаланса.

Разминка с 10-минутной легкой кардиотренировкой , такой как гребля, ходьба, легкий бег трусцой, эллиптический тренажер, вращение или лестница. Это необходимо для разогрева мышц и суставов, а также для повышения частоты сердечных сокращений и подготовки к работе.

Для упражнений с 1 по 6 выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Что касается планки в упражнениях 7 и 8, начните с 2-3 подходов всего по 20 секунд и посмотрите, как вы справитесь. Вам нужно работать над тем, чтобы удерживать каждую позицию в течение 60 секунд.

1. Жим ногами (тренажер)
2. Ягодичный мостик 
3. Разгибание ног (тренажер) Разгибание бедра 00018 (Машина)
4. Грудная пресса (машина)
5. Потянувшись (машина)
6. ПЛАНКА
8. СТО Начните с очень небольшого веса и записывайте, сколько вы поднимаете. При первом посещении тренажерного зала потребуется некоторое время, чтобы освоиться, но не торопитесь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и с соответствующим весом.

   6 советов для первой тренировки

   #1: поставьте цели

   Важно знать зачем вы идете в тренажерный зал.

   Вы хотите похудеть, улучшить свою силу, улучшить свои результаты в определенном виде спорта или улучшить свое здоровье в целом? Каждая из этих целей приведет к различным планам тренировок с отягощениями, ориентированными на то, что вы хотите делать.

   Ставьте перед собой четкие цели и следите за своим прогрессом.

   #2: Сосредоточьтесь на технике

   Я не могу не подчеркнуть, насколько важно выполнять упражнения в тренажерном зале с правильной техникой. Использование неправильных техник увеличивает риск получения травмы и препятствует вашему прогрессу.

   Попросите инструкторов объяснить вам технику каждого упражнения и попросите их посмотреть, как вы его выполняете, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

   Предположим, в спортзале нет напольных тренажеров. В этом случае вы можете искать каждое упражнение в Интернете или использовать приложение, такое как Trainerize, для просмотра видео и чтения пошаговых инструкций по правильной технике.

   Или, если уж на то пошло, на тренажерах обычно есть рисунки различных упражнений, которые вы выполняете на каждом из них.

   Используйте зеркала во время тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно и с отличной осанкой.

   Не торопитесь с каждым повторением, выполняя его обдуманно. Медленные, контролируемые движения – это то, что нужно.

   №3. Начните с плана время эффективно и попасть в большую тренировку.

   #4: Ознакомьтесь с этикетом спортзала

   Вот несколько основных правил, которые можно и чего нельзя делать при первом посещении тренажерного зала.

   • Протирайте машину после каждого использования, чтобы она была чистой и готовой для следующего человека.
   • Убедитесь, что машина, которую вы собираетесь использовать, еще не используется, и если да, спросите, можете ли вы зайти, пока этот человек отдыхает, чтобы получить свой набор. Совместное использование машин — обычное дело!
   • Как и в любом общественном месте, если вам нужно позвонить или ответить, обязательно выйдите на улицу или в такое место, где вы не будете мешать другим и их тренировкам.

   #5: Наслаждайтесь всеми предложениями тренажерных залов 

   Каждый тренажерный зал будет иметь особое оборудование и предлагать различные преимущества. Узнайте о том, что может предложить ваш тренажерный зал, например о групповых занятиях.

   Групповые занятия — еще один отличный способ начать заниматься в тренажерном зале. Вы можете посещать занятия с гидом по вашему выбору в зависимости от ваших целей и интересов. Если вы любите танцевать и ищете кардио-тренировки, Zumba — отличный способ.

   Некоторые тренажерные залы предлагают групповые занятия функциональной тренировкой или занятия на тренажерах, если вы хотите нарастить силу.

   Научитесь плавать, запишитесь на зарядку на спиннинге или поработайте над своей подвижностью с помощью йоги.

   Тренажерные залы также стали очень креативными, с бесконечными вариантами и расписанием в некоторых крупных заведениях. Попробуйте разные варианты, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

   #6: Иди с другом

   Что-то, что может помочь нашему нервному возбуждению перед спортзалом, — это принять вызов с кем-то еще. Несмотря на то, что в спортзалах нельзя судить, некоторые из нас временами чувствуют себя некомфортно.

   Я хожу в один и тот же спортзал уже 10 лет , и буквально на днях, принимая решение научиться плавать, я невероятно нервничала по поводу поступления в класс.

   Конечно, моя нервозность была совершенно напрасной. Инструктор и опытные пловцы были приветливы и дружелюбны с того момента, как я вошел в класс.

   Наличие приятеля в спортзале является большим преимуществом, если вам нужна поддержка в преодолении беспокойства или толчок, чтобы оставаться в форме на тренировках. Намного приятнее разделить это путешествие с кем-то.

   Вы можете отпраздновать свои успехи и поддержать друг друга в трудные моменты.

   Самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь, и радоваться своим результатам. Нет ничего лучше, чем удовлетворение от необходимости увеличить вес на тренажере или добавить еще один подход к тренировкам.

   Итак, , вы готовы начать? Когда ты впервые собираешься пойти в спортзал?

   У нас есть множество руководств по упражнениям и тренировок, если они вам нужны для начала. Взглянем!

   Тренировка с собственным весом

   Тренировка верхней части тела

   Варианты приседаний

   Варианты выпадов

   Активация ягодичных мышц

   0 акции

   • Поделиться
   • Твит

   Как подготовиться к первому возвращению в спортзал? Часть 1.

   — Clear Cut Fitness

   Мы прекрасно понимаем, насколько пугающим может быть начало тренировки. Все, от незнания, как разогреться, до незнания, какие упражнения выбрать. Вы можете не знать этого процесса, как только попадете в спортзал.

   Вам могут быть интересны некоторые или все из следующих вопросов о тренировках:

   Вы разогреваетесь?

   Если да, то как? Вы ходите на велосипед или беговую дорожку? Если так, то как долго? Как быстро? Вы разогреваетесь, катаясь на пенопластовом валике? Или вы начинаете поднимать тяжести и сразу приступаете к тренировке.

   Подожди секунду. Какой вес ты выберешь? КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ?

   Как долго вы отдыхаете между подходами?

   Как долго вы должны тренироваться?

   Сколько подходов нужно сделать? Сколько повторений?

   Каков этикет в спортзале?

   И многое другое..

   Итак, с чего начать свое путешествие?

   Первое и самое очевидное, что нужно сделать, это проконсультироваться с личным тренером. Обучение чему-то у квалифицированного профессионала, безусловно, является наиболее эффективным и действенным способом начать свое фитнес-путешествие.

   Это ничем не отличается от найма учителя по любой дисциплине. Вы всегда будете иметь правильную технику для начинающих и выводы, которые помогут вам на этом пути.

   Существуют также разные причины для найма тренера. Некоторые люди хотят получить наилучшие возможные результаты наиболее эффективным и безопасным способом. Эти люди будут нанимать тренера на полный рабочий день на 2-4 тренировки в неделю. Это также лучше всего подходит для людей, которые знают, что исторически они не согласуются с тренажерным залом. Этот метод делает вас гораздо более ответственным, вы будете гораздо более последовательны и, следовательно, увидите лучшие результаты за более короткий период времени.

   Другой вариант — нанять личного тренера по гибридному методу. Обычно это 1 занятие в неделю, в то время как тренер дает вам программу, которую вы должны выполнять самостоятельно до конца недели. Это более бюджетный вариант, который по-прежнему дает вам что-то индивидуальное для подражания в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, но вы также получаете выгоду от еженедельной проверки вместе с сеансом, который позволяет вам практиковать правильную технику с тренером.

   Однако мы пишем эту статью не только для того, чтобы вы определили, какой тип персональной тренировки вам подходит.

   Мы также пишем его, чтобы дать вам несколько советов о том, что вам следует делать, если вы решите начать тренироваться самостоятельно.

   Как структурировать тренировки

   Разминка

   Разминка должна состоять из движений, которые помогают разогреть мышцы и ткани, а также подготовить нервную систему к пробуждению и началу работы на более высоком уровне, чем в состоянии покоя. Это также помогает увеличить диапазон движений без необходимости делать статическую растяжку (растяжки, которые удерживают растяжку в течение определенного периода времени).

   Динамическая разминка — самый простой и легкий способ разминки. Вот видео, в котором показано, как выполнять базовые динамические разминки всего тела. Напомню, эти упражнения, как правило, безопасны для выполнения из-за их низкого воздействия и прогрессивного характера последовательности упражнений. Однако, если что-то причиняет вам боль, пропустите это упражнение. Если это продолжается, обратитесь за помощью к тренеру или физиотерапевту, который может вам помочь.

   Теперь есть более сложные методы разминки, которые, вероятно, помогут еще больше улучшить ваши результаты, когда вы пройдете начальный этап. Это включает в себя такие методы, как катание на пене, реабилитационные/предварительные упражнения и даже активационные упражнения. Однако все это требует больше времени, знаний и внимания к деталям и выходит за рамки этой статьи. Вся цель состоит в том, чтобы вы сразу же отправились в спортзал с безопасной и эффективной тренировкой. Остальные вещи опять же лучше всего пропишет вам личный тренер в зависимости от ваших целей и после оценки вашего текущего уровня подвижности и силы.

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Белгороде

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Hot Iron — силовые тренировки для похудения в Екатеринбурге — Я-Фитнес

Группа упражнений для эффективного похудения имеет название Hot iron. Это новое направление, которое переводится как «горячее железо». Это силовые тренировки для мужчин и женщин при помощи дополнительной нагрузки в виде штанги. Проводятся групповые занятия под музыку, которая создает определенное настроение.

Во время тренировки не только интенсивно расходуется жировая ткань, но происходит наращивание мускулатуры, укрепление сердца и сосудов, мышц брюшного пресса, что благотворно сказывается на функционировании внутренних органов. Уходят все застойные явления, кровь лучше циркулирует по сосудам и питает ткани. Улучшается также психическое состояние. На смену депрессии и недовольства собой приходят уверенность в своих силах, радость и позитивный настрой.

Силовые тренировки для похудения в клубе «Я-фитнес» представлены программой Hot Iron, которая подходит и мужчинам и женщинам.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЕКАТЕРИНБУРГЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Существует ряд моментов, на которые рекомендуется обратить повышенное внимание:

1. Занятия нужно начинать под руководством опытного тренера. Только индивидуальная программа с учетом особенностей организма может привести к положительному результату. Перед тем, как записаться на данный вид спорта, проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний.

2. Начинать надо с малого веса. После болезни или переутомления нужно вернуться к меньшему весу для адаптации организма.
3. Важно хорошо дышать. Кислород способствует быстрому сжиганию жира. У нас система кондиционирования и приточно-вытяжная вентиляция поддерживают приток свежего воздуха и поддержание оптимального микроклимата для тренировок.
4. Рациональное питание с восполнением потерь белков и углеводов.
5. Постепенное увеличение нагрузки и принцип регулярности.

Основные особенности тренировки

Хот Айрон – относительно новое направление в мире спорта, поэтому тренирующиеся должны быть осведомлены в следующем:

1. Если вы недавно болели или пришли на тренировку впервые за долгое время, используйте штангу с рабочим весом меньше от предлагаемого инструктором. Такого лояльного режима следует придерживаться на протяжении нескольких занятий.
2. Следите за дыханием. Доступ кислорода к тканям не только позволяет продуктивнее работать, но и способствует процессам жиросжигания.

3. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное «окно», съев что-нибудь. Это не скажется негативно на вашем весе.
4. Рабочий вес должен периодически расти, чтобы адаптировавшиеся мышцы испытывали адекватную нагрузку. Такой подход становится залогом достижения поставленной цели.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно достаточно быстро привести себя в норму. Чем больше лишний вес, тем проблема решается сложнее. Нужен профессиональный комплексный подход. Это не только физические тренировки, но и рациональное питание, позитивное мышление, обследование на предмет выявления эндокринных нарушений. Чем раньше Вы начнете заниматься спортом, тем более быстрый и стойкий будет результат. Не теряйте время, приходите в фитнес-центр «Я – Фитнес».

Hot iron – оптимальный вариант для уверенных людей, которые точно знают, чего хотят в жизни. Это путь к здоровью и успеху. Записаться можно, позвонив по телефону, указанному на сайте. Нашим менеджерам Вы можете задать все интересующие вопросы. Благодаря полученной информации определиться с выбором будет проще.

6 упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от жира на животе без оборудования

Сбросить жир с живота просто необходимо мужчинам, которые хотят иметь подтянутый пресс вместо постоянно растущего «папиного живота». К сожалению, жир на животе, как правило, является самой упрямой формой жира, требующей сочетания дисциплинированной диеты для потери жира, а также лучших упражнений, чтобы разогнать ваш метаболизм, нарастить мышечную массу и добавить дополнительный факел к вашему жиру. -горящая машина. Мы проделали за вас тяжелую работу и собрали шесть звездных упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от жира на животе без оборудования.

Вообще говоря, некоторые виды тренировок с отягощениями необходимы для того, чтобы лучше всего избавиться от жира на животе. Однако, если у вас нет абонемента в тренажерном зале или оборудования, вам определенно не повезло. Существует множество отличных упражнений, которые не требуют оборудования и серьезно повышают ваш потенциал сжигания жира.

Ниже приведены шесть лучших упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от жира на животе без оборудования. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в умеренном темпе. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Работайте по крайней мере до пяти кругов по кругу.

Программа тренировок для натурала на массу в тренажерном зале

В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» — т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.

Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:

Не гонитесь за «стероидным идеалом»

Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.

Натуралам следует придерживаться следующих правил:

• Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
• Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
• Предельное количество тренировок в неделю – шесть.

Регулируйте тренировочный объем

Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.

Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.

Тренируйтесь часто, но в меру

Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.

Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.

Разделение нагрузки на мышцы (сплит)

Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.

Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы.

Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:

• бицепсы бедер;
• задние пучки дельт;
• широчайшие;
• бицепсы;
• ромбовидные.

Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:

• передние и средние пучки дельт;
• квадрицепсы;
• грудные;
• трицепсы.

На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как выполнять рабочий подход

Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес. Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть «отказа».

Максимизируйте стимуляцию гипертрофии

В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.

• Сет с паузами до предельной «двойки».

Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.

• Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.

• Дроп-сет 6-8-10

Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Содержание

• 1 Особенности тренинга
• 2 Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
  • 2.1 День 1
  • 2.2 День 2
  • 2.3 День 3
  • 2.4 Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

ТОП 6 лучших упражнений для НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для натурала / Станислав Линдовер

Watch this video on YouTube

Как нарастить мышечную массу естественным путем: неожиданный план

Нарастить мышечную массу естественным путем. Окончательно.

Есть несколько вещей, которых атлет должен избегать и должен делать для естественного наращивания мышечной массы. Возможно, вы видели их в статье: 6 лжи о бодибилдинге, мешающие вашему прогрессу.

Вот краткий обзор этих уроков:

1. Приседайте, но только с использованием вариаций, которые вы можете выполнять с отличной техникой. Вам не обязательно иметь перекладину на спине.
2. Становая тяга с той же целью. РДЛ — хороший вариант.
3. Найдите альтернативу жиму лежа, если он перестал приносить результаты или не подходит вашему телу.
4. Не поднимайте тяжести чаще трех раз в неделю.
5. Не делайте более трех рабочих подходов в упражнении.
6. Не верьте советам профессионалов, использующих гормональную помощь.

Возможно, в последние три сложно поверить, но пусть они впитаются. Рекомендую) но остались недовольны результатами, начните с первого этапа.

Первый этап: ваш новый план тренировок

«Чтобы похудеть в спортзале, надо чаще… есть». Интервью с фитнес-тренером

Основные клиенты фитнес-залов — женщины

— Основные клиенты фитнес-залов — женщины (23-55 лет). Многие не стесняются признать, что чего-то не знают. Они приходят и узнают ответы на вопросы у тренера. Мужчины, наоборот, в большинстве своем считают, что все умеют. Часто выполняют упражнения неправильно, страдают, но редко идут к тренеру.

Павел Аракелян рассказывает, что первая мотивация для тех, кто приходит в зал, — забота о здоровье. Вторая категория клиентов — те, кто приходит за развлечением и общением. Это, в основном, молоденькие девушки.

— Абсолютно всем я рекомендую заниматься не потому, что надо, а ради удовольствия. Тем, кто находится в не очень хорошей форме, лучше начинать с 3 занятий в неделю. Если организм отзывается на нагрузки хорошо, а количество рабочего и бытового стресса не зашкаливает, то можно увеличивать количество занятий. Главное не тренироваться на пределе. Это в первую очередь воздействует на нервную систему и формирует плохое настроение.

Фотография взята с сайта 103.by

Диеты портят здоровье, в питании нужен баланс

Кроме занятий, немаловажен вопрос качества питания. Тем, кто хочет добиться внешних результатов, Павел рекомендует корректировать рацион питания и не впадать в крайности.

— Девушки часто приходят с испорченным здоровьем после безуглеводных диет, о которых начитались в интернете. Я сразу советую начинать со сбалансированного питания. Тогда будут силы на занятия спортом и на жизнь в целом. 3-5 граммов углеводов в день на килограмм веса — это то, что надо.

Лучше отказываться не от нужных организму углеводов, а от пищевого мусора. Это соусы, копченые продукты, красители, немотивированно сладкие продукты (например, мороженое с сиропом), сдоба.

— Я тоже люблю сладости, фаст-фуд и калорийную пищу, но умею вовремя остановиться. В прошлом году, например, делал перерыв, тщательно следил за питанием 6 месяцев, и это было лучшее время в моей жизни.

Тем, кто просто поддерживает форму, немного легче. Они уже знают свой организм и понимают, что если где-то перебрали, завтра потренируются — и все будет отлично. Важно помнить: когда человек хочет потерять вес, нужно придерживаться общего дефицита калорий.

Есть желательно до и после тренировки, даже тем, кто худеет

— Перед тренировкой лучше делать ставку на комплексные углеводы, если же она вечерняя, то в качестве альтернативного источника энергии можно употреблять белок. Желательно за 1,5-2 часа. После занятий тоже желательно перекусывать, особенно, если хочется. Причем правило распространяется даже на тех, кто худеет. В качестве перекуса сам предпочитаю протеиновые шейки, потому что я большой и мне нужны повышенные дозы белка. Не очень люблю йогурты. А вот обезжиренный кисломолочный напиток Exponenta мне в самый раз. Особенно нравится с грушей и имбирем.

Павел говорит, если пить Exponenta, то желательно делать это минимум за 15 минут до тренировки. После занятий можно позволить себе легкий салатик, то есть клетчатку, и небольшое количество белка, который легко усваивается. Тогда тренировка пойдет на пользу.

— Плюсы Exponenta очевидны. Это не только вкусно, но и удобно. При этом продукт обезжирен. Однако, как и с мясом, надо знать меру — две-три баночки в день вполне достаточно.

Зачем нужен белок

Павел Аракелян объясняет, что во всем нужна мера. Важно помнить, что белок — органическое вещество, которое нужно каждому из нас для обновления мышечной массы. Если человек занимается какой-либо активностью: бег, фитнес, ходьба, просто работа на даче — только в этом случае ему необходимо повышенное количество белка в дневном рационе.

— В среднем, мужчине, который не занимается спортом, для поддержания мышечной массы необходимо около 1 грамма белка на килограмм веса в сутки. Если человек физически активен — около 1,5-2 граммов на килограмм веса в сутки.

Женщине, которая не занимается спортом, нужно около 0,6-0,8 граммов на килограмм веса в сутки. Тем, кто занимается, — около 1 грамма.

По мнению фитнес-тренера, хорошим перекусом в течение дня может стать Exponenta. Напиток помогает получить нужную дозу белка. Ведь в каждой порции (в зависимости от вкуса) его от 20 до 25 граммов. Напиток создан на качественной основе.

— Чем отличается продукт от стандартной еды (творога и мяса)?

— Exponenta производится на основе сывороточного концентрата. Это отдельный вид белка (из специальной сыворотки), который отличается от животного и растительного. Отличий несколько: прежде всего, любая мясная пища усваивается дольше, потому как организму нужно больше времени для ее расщепления. Растительный белок усваивается в человеческом организме не весь, и он довольно беден аминокислотным составом. А вот сывороточный белок (его как раз много в Exponenta), наоборот, сбалансирован и оттого крайне популярен среди зарубежных диетологов. Это объясняется и составом аминокислот, и простотой потребления. Насчет эффективности: всего несколько баночек обогащенного белком напитка обеспечивают дневную норму организма в белке.

«Тренировки для застенчивых девушек» — это не только отличный способ привести себя в форму, но и помочь женщинам обрести уверенность в спортзале.

Социальные сети полны трендов в фитнесе. В то время как некоторые из них кажутся диковинными или почти опасными, другие действительно полезны.

Возьмем тренд «тренировки застенчивых девушек». Хотя это распространяется в Интернете с конца 2022 года, оно по-прежнему пользуется популярностью в Интернете.

Суть тренировок для застенчивых девушек проста. Они предназначены для использования минимального пространства в тренажерном зале и всего нескольких предметов оборудования, таких как пара гантелей.

Они предназначены для женщин, которые могут быть новичками или которые боятся ходить в тренажерный зал, но все же хотят получить хорошую тренировку с отягощениями без необходимости перемещаться по полу тренажерного зала или использовать сложные силовые тренажеры.

Эта статья является частью Quarter Life , серии статей о проблемах, затрагивающих тех из нас, кому от двадцати до тридцати лет. От проблем, связанных с началом карьеры и заботой о своем психическом здоровье, до волнения, связанного с созданием семьи, усыновлением домашнего животного или просто заведением друзей во взрослом возрасте. Статьи в этой серии исследуют вопросы и дают ответы, пока мы переживаем этот бурный период жизни.

Вас может заинтересовать:

«Мне казалось, что моя внешность была частью украшения»: как свадьба влияет на образ женского тела

Дисморфическое расстройство тела: что нужно знать об этом психическом здоровье состояние

Как бег может помочь вам справиться со стрессом на работе

Хотя первоначальное преимущество этих тренировок заключается в том, что они могут помочь вам преодолеть страх перед походом в спортзал, они также могут иметь более длительный эффект. долгосрочная выгода от расширения прав и возможностей пользователей и помощи им чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Боязнь тренажерного зала

Существует множество исследований, показывающих, что женщины сталкиваются с давлением со стороны общества, чтобы добиться идеальной формы и подтянутого телосложения. Это давление особенно остро ощущается в тренировочной среде (например, в тренажерном зале), где в центре внимания находятся тела людей. Поэтому женщины, которые считают, что у них не идеальное тело, могут чувствовать себя некомфортно, идя в спортзал.

Многие женщины часто чувствуют, что на них «смотрят», когда они в спортзале. Это чувство известно как «гипервидимость» и обычно возникает, когда люди думают, что они отличаются от других в определенной социальной среде.

В случае с тренажерным залом гипервидимость возникает из-за того, что в пространстве доминируют мужчины, что заставляет женщин чувствовать, что они выделяются. Это чувство чрезмерной видимости может усугубить существующую неуверенность в себе у женщин и может побудить некоторых женщин вообще избегать спортзала.

Также было обнаружено, что стигма веса особенно распространена в условиях физических упражнений. Одно исследование показало, что люди с избыточным весом подвергались преследованиям и насмешкам во время занятий спортом. Таким образом, некоторые женщины могут полностью избегать спортзала, опасаясь насмешек.

Но неуверенность в себе — не единственная причина, по которой женщины боятся спортзала.

Социологи уже давно доказали, что география среднего этажа тренажерного зала сильно зависит от пола. Например, одно исследование показало, что тренажерные залы имеют четко выраженные гендерные «зоны», где зона с отягощениями считается «мужской», а зона кардиотренажеров и растяжек — «женской».

Многие женщины, участвовавшие в этом исследовании, также сообщили, что они чувствовали себя осужденными и даже сексуализированными, когда пытались использовать тренажерный зал в тренажерном зале. Итак, понятно, почему женщины могут хотеть тренировки, которые позволяют им использовать веса в той части спортзала, в которой они чувствуют себя комфортно.

Многие женщины чувствуют себя комфортно, тренируясь только в некоторых зонах тренажерного зала. Krakenimages. com/ Shutterstock

Исследования также говорят нам, что многим женщинам трудно занимать место в общественных местах. «Занять место» означает сделать себя заметным и почувствовать, что вы принадлежите той обстановке, в которой находитесь. общественное или социальное положение. Многие женщины чувствуют себя так в тренажерном зале.

Поскольку для тренировок застенчивых девушек требуется лишь небольшое пространство в тренажерном зале, это может помочь женщинам чувствовать себя более комфортно во время тренировки.

Это, в сочетании с опытом сексуальных домогательств в спортзалах, может объяснить, почему некоторые женщины чувствуют тревогу в таких условиях и почему они стремятся найти способы находиться в этих местах, не чувствуя себя запуганными.

Повышение уверенности в себе в тренажерном зале

Хотя тренировки для застенчивых девушек не обязательно устранят все причины, по которым человек может бояться идти в спортзал, в этой тенденции все же есть много положительных моментов.

Эти тренировки, как правило, ориентированы на новичков, что делает их доступными для людей, которые в противном случае могли бы счесть «застенчивость в спортзале» серьезным препятствием для тренировок. Это также может помочь женщинам лучше привыкнуть к обстановке спортзала и, в конечном итоге, обрести уверенность, чтобы пробовать различные упражнения или использовать новое оборудование.

Еще одним преимуществом тренировки застенчивых девушек является то, что она действует как цифровая форма социальной поддержки. Когда женщины делятся своими тренировками для застенчивых девушек в Интернете, это не только помогает другим женщинам понять, какие тренировки они могут выполнять, но и нормализует опыт, характерный для многих женщин.

Эти сообщения и комментарии, которые они привлекают, создают форум, где они могут публично обсуждать свои чувства беспокойства и дискомфорта в местах для упражнений. Доступ к этой поддержке может помочь женщинам почувствовать себя более уверенными и менее одинокими в своем опыте беспокойства в спортзале, что может улучшить их общее самочувствие и уверенность в себе.

Важно отметить, что тенденция застенчивых девушек встречает женщин там, где они есть, признавая гендерное давление, с которым они сталкиваются в спортзалах, и предлагая практические решения. Устранение основных причин беспокойства женщин в тренажерном зале остается ключевым.

Но тренировки застенчивых девушек также являются коллективным ответом на неравенство в местах для занятий спортом, которые могут дать женщинам чувство поддержки, когда они станут более уверенно ходить в спортзал.

Женские кроссовки для кросс-тренинга — New Balance

WNRGSV2-41396

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

DynaSoft Nergize Sport v2 Женская тренировка

69,99 $

НОВЫЙ НОВЫЙ НОВЫЙ

НОВИНКА

WANRGOV1-45519

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

DynaSoft Nergize Slip On Женская тренировка

$59,99

НОВЫЙ НОВЫЙ НОВЫЙ

НОВИНКА

WX857V3-35826

/on/demandware. store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

WX857V3 Женская тренировка

$139,99

WX608V5-16454

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

WX608V5 Женская тренировка

$74,99

WXNRGV3-37662

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

DynaSoft Nergize v3 Женский образ жизни

69,99 $

WNRGMV3-40771

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

DynaSoft Nergize Mule v3 Женский образ жизни

64,99 $

WXMTRV1-39968

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

МИНИМАЛЬНЫЙ ТР Женская тренировка

111,99 долларов США

Цена снижена с 139,99 долларов США до

скидка в 20

скидка в 20

WXMTRV1-33421

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

Minimus TR Женская тренировка

111,99 долларов США

Цена снижена с 139,99 долларов США до

скидка в 20

скидка в 20

WNRGSV1-40777

/on/demandware. store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

NB Нергиз Спорт Женский образ жизни

64,99 $

WXM100V2-42963

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

FuelCell Trainer v2 Женская тренировка

109,99 $

НОВЫЙ НОВЫЙ

НОВИНКА

WXM100V1-39970

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

Тренажер FuelCell Женская тренировка

$87,99

Цена снижена с 109 долларов0,99 до

скидка в 20

скидка в 20

WXMTRBV1-41269

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

Minimus TR BOA Женская тренировка

$149,99

WXNRGV3-38791

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

DynaSoft Nergize v3 Женский образ жизни

69,99 $

WXNRGV3-39768

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

DynaSoft Nergize v3 Устойчивость к скольжению Женский образ жизни

74,99 $

WX857V3-47317

/on/demandware. store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

WX857v3 Устойчивость к скольжению Женская тренировка

$139,99

WX608V5-33067

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

WX608V5 Устойчивость к скольжению Женская тренировка

$74,99

WXM100V2-42965

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

Тренажер FuelCell v2 Женская тренировка

109,99 $

НОВЫЙ

НОВИНКА

WNRGMV3-41405

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

DynaSoft Nergize v3 Женский образ жизни

64,99 $

Возьмите под свой контроль тренировку и поднимитесь выше. Кроссовки New Balance для женщин универсальны в тренажерном зале. Если вы хотите результатов, нет никаких компромиссов. То же самое касается разработки лучшей обуви для тренировок для женщин. Наша линия готова встретить все, что принесет рутина дня. Эта универсальная коллекция удерживает ноги на земле во время становой тяги и обеспечивает легкий отклик во время бега, чтобы показать свой личный рекорд.

Тренировки не прекращаются с закрытием спортзала, как и ваша обувь. Женские кроссовки обычно разрабатываются для одного стиля упражнений. Мы сломали стереотипы и разработали обувь, которая легко перемещается между средами, упрощая ваши тренировки и повседневную жизнь. Ищете универсальную обувь для тяжелой атлетики? Верх Minimus Prevail с наполнителем из ТПУ обеспечивает оптимальную устойчивость и легкую поддержку. В качестве альтернативы, FuelCore NERGIZE представляет собой кроссовки в более беговом стиле с функциональной конструкцией ботинка, обеспечивающей плотную посадку и длительный комфорт.

Не идите на компромисс с неподходящей женской обувью для тренировок. Для высокоинтенсивных тренировок требуется обувь, которая обеспечивает надлежащую поддержку при ловкости и быстрых боковых движениях. Когда пришло время подняться в вертикальном положении с помощью плио-прыжков или высокоинтенсивных интервалов, вам нужно что-то, что удержит вас взаперти.

питание после упражнений. Стоит ли есть до или после тренировки? — The Idealist

Сначала решите для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и режим питания в тренировочные дни

Автор: Джастин Робертс

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, как в спортивных показателях, так и при восстановлении. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала решить, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и подход к питанию. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности профессионального спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от еды — и даже на количество приемов пищи. В-третьих, вам нужно понять, что именно работает конкретно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в нашей печени и мышцах, жировых запасах), либо поступает из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Поэтому, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вам необходимое количество энергии.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на показатели, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами пищи (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительный приём пищи также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на показателях.

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Вброс в организм незаменимых аминокислот до того, как они понадобятся, может способствовать быстрому восстановлению, что актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки натощак — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием калорий и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать потребление калорий, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы думаем о сути тренировок, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся после них. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хороший мы показываем результат.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час в течение двух-шести часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, тогда следует придерживаться общих рекомендаций около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день для сохранения умственной активности.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи перед (и во время) длительных тренировок. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

Но как насчет приёма пищи как до, так и после тренинга? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации, в основном, углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки, обеспечивает лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы питать себя.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового и диетического питания в Университете Англии Раскин.

Оригинал: The Conversation

Занятия натощак: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо пищи, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Here are a few healthy post-workout options:

• low-fat chocolate milk
• fruit smoothie
• energy bar
• sandwich
• pizza
• whole-grain bread
• soy milk
• nuts and seeds
• чернослив или сок из чернослива
• йогурт с ягодами

Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее. Придерживайтесь достаточного количества жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Есть ли до или после тренировки?

Local News

---

Consumer Oport 12 На вашей стороне, тренировки, еда, питание

---

Подпишитесь на наши информационные бюллетени

---

12 минут назад

Художники из Сан-Антонио могут подать заявку на получение гранта на сумму до 5000 долларов США 9 апреля0103

13 минут назад

Поклонники Fiesta могут получить бесплатные цветы ручной работы от Battle of Flowers Parade в субботу

39 минут назад

Грабители оставляют следы украденных вейп-ручек и курительных принадлежностей по всему Бродвею

44 минуты назад

Центр и галерея искусств коренных американцев открывается в Сан-Антонио

.

Местные новости

Consumer Reports

Опубликовано: 5 августа 2022 г., 14:55 Обновлено: 5 августа 2022 г., 17:40

, еда, питание

Что нужно есть до или после тренировки? И что вы должны есть? Consumer Reports рассказывает, как подпитывать свое тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневными физическими упражнениями, элитным спортсменом или воином на выходных, правильное питание имеет ключевое значение. Но, может быть, вы задаетесь извечным вопросом: что вы должны есть до или после тренировки? И что вы должны есть? Consumer Reports рассказывает, как подпитывать свое тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Да, много есть прямо перед тренировкой — не лучшая идея. Но если прошло более пары часов, небольшой перекус примерно за час до тренировки может придать вам энергии.

Хорошим правилом является потребление от 20 до 30 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка,

например, банана с арахисовым маслом, сваренного вкрутую яйца с тостами или сыра и батончика мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров или клетчатки могут дольше перевариваться, поэтому лучше воздержаться от них перед тренировкой.

Еда ПОСЛЕ упражнения обязательны. Именно тогда клетки организма готовы поглощать углеводы и белок.

После длительных и интенсивных тренировок ваше тело может начать использовать мышцы в качестве топлива, что приведет к потере мышечной массы. Прием пищи в течение 40 минут после кардио или силовой тренировки восстанавливает запасы топлива и способствует восстановлению мышц.

Многие диетологи рекомендуют послетренировочные приемы пищи с соотношением углеводов и белков 2 к 1 для восстановления израсходованной энергии.

Питание до и после тренировки

что значит аэробная нагрузка и в чем польза таких упражнений

31.01.2020

Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к фитнес аэробике обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.

• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.

• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.

• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Аэробные и анаэробные нагрузки: что это такое, дыхание и упражнения

Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.

• Аэробные нагрузки
• Анаэробные нагрузки
• Разница
• Аэробные тренировки
• Анаэробные тренировки
• Как совместить

Материал прокомментировал Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое аэробные нагрузки

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

© GRAHAM MANSFIELD/Unsplash

Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Техническое определение звучит так: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией», — объясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе [1].

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Что такое анаэробные нагрузки

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

© Shutterstock

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:

• с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
• по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.

Разница между аэробными и анаэробными нагрузками

Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя

© Blocks Fletcher/Unsplash

Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.

1. Аэробные нагрузки: во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
2. Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости, укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.

Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.

Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.

Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».

Аэробные тренировки

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

© Chander R/Unsplash

Аэробные тренировки позволяют:

• снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
• нормализовать вес;
• увеличить выносливость;
• снизить и контролировать артериальное давление;
• усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить настроение.

К аэробным тренировкам относятся:

• фитнес и аэробика;
• бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения со скакалкой;
• танцы, спортивные игры;
• подъем по лестнице;
• катание на скейтборде и коньках.

Михаил Прыгунов: «Аэробный бег очень медленный. Существует простой тест, чтобы понять, каким типом бега вы занимаетесь. Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием.

Аэробикой можно заниматься в любое время дня: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуется делать с утра. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Нужно давать организму отдохнуть».

Хорошая разминка

Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.

Время тренировки

У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.

Расчет возможностей

Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.

«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.

Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.

Анаэробные тренировки

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

© Tatiana Sozutova/Pexels

Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:

• улучшить выносливость;
• укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
• поддержать опорно-двигательный аппарат;
• прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
• повысить иммунитет;
• уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

• интенсивный спринтерский бег;
• занятия на тренажерах;
• пауэрлифтинг и бодибилдинг;
• силовые тренировки;
• упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
• тяжелая атлетика;
• скоростная езда на велосипеде.

Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:

• делайте разминку перед началом упражнений;
• контролируйте показатели пульса;
• увеличивайте количество подходов постепенно.

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.

Как совместить аэробные и анаэробные нагрузки

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

© ŞULE MAKAROĞLU/Unsplash

Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и равномерно распределить их в течение недели и месяца. Есть несколько сочетаний, которые тренеры советуют использовать в рамках одной тренировки.

• Аэробная тренировка 30–60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
• Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, в заключение которой две-три минуты активных прыжков или бега.
• Силовая тренировка с динамическими упражнениями по два-три подхода, в завершение — статодинамические по одному подходу.
• Если аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), после нее можно делать силовые упражнения на руки без ограничений.

Существует несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.

1. В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме.
2. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
3. Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамики.

Если сочетать тренировки, которые совмещать не рекомендуется, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут даваться тяжело, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.

Михаил Прыгунов: «Если человек занимается аэробикой, скорее всего, его цель — похудение, и тогда ему следует также сократить количество потребляемых углеводов. Это нужно делать постепенно, а не одним днем. Схема суточного рациона следующая: 35% — углеводы, 30% — белки, 35% — жиры».

Теги: фитнес , правильное питание

Как начать вести активный образ жизни: аэробные тренировки

​​Вы думаете о том, чтобы больше заниматься спортом или действительно хотите заняться фитнесом? Повезло тебе. Подумайте о том, чтобы попробовать аэробные тренировки.

Фитнес-тренировки состоят из 3 частей, каждая из которых является частью всесторонняя фитнес-программа:

• аэробные тренировки
• силовые тренировки
• тренировки на гибкость

Подумайте о своих целях в фитнесе

• фитнес. Подумайте о целях, которых легко достичь, а затем закрепите свой успех.
• Прежде чем приступить к программе упражнений, рекомендуется обратиться к врачу. Это действительно важно, если у вас проблемы со здоровьем или если вы долгое время не занимались спортом.
• Чтобы быть в форме, нужно не торопиться или слишком быстро напрягаться. Речь идет о добавлении занятий фитнесом в ваш образ жизни способами, которые лучше всего подходят для вас, в подходящем для вас темпе.

Каковы преимущества аэробных тренировок?

Аэробные тренировки — это занятия, которые обычно задействуют большие группы мышц, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Это отличный способ сжечь калории, улучшить кровообращение и тренировать сердце.

Аэробные тренировки заставляют сердце биться быстрее, что является хорошей тренировкой. Он также обладает следующими преимуществами:

• укрепляет сердце и улучшает перекачку крови
• снижает уровень жира и холестерина
• снижает кровяное давление

Регулярные аэробные тренировки или занятия также могут помочь вам контролировать свой вес или похудеть. Аэробика также может помочь предотвратить или справиться с такими проблемами со здоровьем, как диабет.

Начало аэробных тренировок

Многие люди любят заниматься аэробикой. Аэробика может быть веселой в одиночку или с другими. Самостоятельно, это время, чтобы сосредоточиться на своем физическом и психическом здоровье. С другими это отличный способ провести время и пообщаться с друзьями и семьей.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

• выберите занятия, которые вам удобны, например ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, сквош, бадминтон или командные виды спорта (например, хоккей, волейбол)
• ходьба полезна один из лучших способов начать — просто носите поддерживающую обувь и часто ходите
• присоединиться к программе фитнеса или упражнений в школе, общественном центре или фитнес-клубе в вашем районе
• принять участие в программах фитнеса или упражнений на работе или поблизости (например, группы прогулок в обеденное время, фитнес-центры на рабочем месте)

Не торопитесь и накапливайте энергию

Любую программу упражнений важно начинать медленно. Выберите удобный для вас темп и время. Делайте то, что кажется вам правильным. Вы можете:

• начать с 5- или 10-минутной прогулки каждый день или несколько раз в неделю — по мере накопления энергии совершать более 1 короткой прогулки в день или каждый раз ходить дольше
• совершать длительные прогулки (например, гулять 30 или 45 минут в день, ходить от 4 до 5 раз в неделю​)
• совершить длительную прогулку в один день и более короткую на следующий день
• заниматься различными видами деятельности в течение недели (например, совершить длительную прогулку, совершить 2 или 3 поездки на велосипеде и ходить на занятия по плаванию или заниматься командными видами спорта)

Будьте готовы к вызову

​Многим людям трудно выполнять регулярные физические упражнения. Многие люди отлично стартовали в течение нескольких недель или месяцев, но постепенно теряют мотивацию продолжать. Добейтесь успеха в соблюдении регулярных упражнений, убедившись, что вы не переусердствуете в начале.

Когда почувствуете, что готовы делать больше

Когда почувствуете, что готовы, больше занимайтесь аэробикой. Вот несколько способов добиться стабильного прогресса в вашем фитнес-плане.

• Когда вы достигнете определенного уровня (например, увеличите ежедневную прогулку с 15 до 25 минут), бросьте себе вызов, ходите быстрее или совершайте более длительные прогулки (например, 35 или 45 минут).
• Для начинающих лучше всего сначала проводить более длительные тренировки (больше времени или расстояния), а затем увеличивать интенсивность. Если вы начнете с 10-минутная активность, увеличьте время в 10-минутные приращения (например, увеличьте до 20 минут, а затем до 30).
• Повышение интенсивности означает работу усерднее и/или увеличение скорости. Если на беговой дорожке, увеличьте наклон. Если вы едете на велосипеде на улице, двигайтесь быстрее. Если вы на велотренажере, медленно увеличивайте сопротивление.
• Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от физических упражнений, попробуйте 150 минут в неделю (например, 30 минут 5 дней в неделю).

Найдите время, чтобы чувствовать себя хорошо каждый раз, когда вы тренируетесь. Если для достижения 150 минут в неделю требуется время, это нормально.

О чем нужно подумать, прежде чем начать

• Если вы не знаете, как выполнять упражнение или упражнение, поговорите с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям.
• Если вы не знаете, куда идти или что делать, спросите друзей, родственников или коллег. Выберите пару занятий, которые вам нравятся, и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться и достигать своих целей.
• Вы можете заниматься аэробикой где угодно. Вы даже можете тренироваться дома под музыку или фитнес-видео.
• Если у вас есть день, когда вы не хотите заниматься спортом, оставайтесь активными, занимаясь домашними делами, работая в саду или отправляясь на танцы с друзьями.

Как мое тело будет чувствовать себя после аэробных упражнений?

Вы можете ожидать, что ваше тело будет чувствовать себя иначе во время и после любой аэробной активности.

Во время занятия

• В зависимости от вашего темпа вы можете чувствовать себя по-разному.
• Когда вы работаете усерднее, вы можете чувствовать тепло, потеть и дышать тяжелее. Вы сможете говорить, но это будет не так просто, как когда вы сидите. Если вы заметили эти изменения, вы, вероятно, получаете хорошие результаты от упражнений.
• Ваши мышцы могут чувствовать себя уставшими или жесткими, особенно к концу тренировки. Если вы испытываете мышечные спазмы, чувствуете одышку, не можете говорить или чувствуете головокружение, сбавьте скорость или сделайте перерыв.

После занятия

• Вы можете чувствовать себя по-другому после занятия. Вы должны чувствовать себя хорошо, гордиться и/или иметь больше энергии.
• Активность помогает справиться со стрессом и улучшить сон.
• Если вы сильно напрягаетесь во время тренировки, вы можете почувствовать усталость, а ваши мышцы могут быть уставшими или напряженными. Это нормально. Это хорошая идея, чтобы растянуть мышцы, которые чувствуют напряжение.

День после занятия

• Большинство людей не будут чувствовать себя сильно по-другому на следующий день после выполнения действия, которое является частью их рутины. Однако, если вы очень много работали во время активности (например, поднимались по лестнице), ваши мышцы могут быть болезненными, и это может длиться 1 или 2 дня. Это называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS), и это нормально.
• Аэробные упражнения полезны всем. Планируйте заранее, чтобы у вас было время, необходимое для упражнений.

• Укрепление мышц кора ​

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой системы, или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1.

Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки) , скакалка

Преимущества: Скакалка помогает развить ощущение тела, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите сет прыжками в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте ежедневное количество шагов. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Велотренажер

Оборудование: велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева, ездя на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к постоянной езде на велосипеде в течение 20–30 минут. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велообувь (по желанию), велосипедные шорты или брюки с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам нужно переподготовку, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение кровяного давления
• помогает регулировать уровень сахара в крови
• способствует сну
• помогает контролировать вес
• повышает настроение

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

• Аэробные упражнения. (2011). https://my. clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
• Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
• Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
• Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
• Упражнения на выносливость (аэробные).