Тренировки

Функциональные тренировки в зале для мужчин и женщин в фитнес-клубе Powerhouse Gym

Улучшаем функциональные навыки

Групповые функциональные тренировки для выносливости и похудения

Тренировка Funcitonal traning состоит из блоков упражнений на все группы мышц для развития функциональных качеств: силы, баланса, координации и выносливости.

Нагрузка для мужчин и женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Может использоваться дополнительное оборудование.

Часто задаваемые вопросы

Узнать подробнее можно по телефону:

+7(343) 288-55-46

Или оставьте заявку на обратный звонок.

Часто задаваемые вопросы

Зачем функциональные тренировки?

Функциональные тренировки необходимы для поддержании качественной работоспособности вашего тела. На функциональном тренинге вы развиваете скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию.

Чем полезна функциональная тренировка?

Функциональные тренировки улучшают вашу общую физическую подготовку и укрепляют организм. Благодаря функциональному тренингу вы станете сильнее, быстрее, гибче и более ловким. Функциональные тренировки также помогают активно сбрасывать вес и скорректировать проблемные зоны фигуры.

Можно ли похудеть на функциональном тренинге?

Функциональный тренинг — отличное решение для желающих похудеть, потому что разнообразная физическая нагрузка дает быстрый результат. Особенно хорошо для этой цели подходит функциональный интервальный тренинг, где силовая и аэробная нагрузки постоянно сменяют друг друга, создавая дополнительную интенсивность для худеющих.

Что входит в функционально силовую тренировку?

В функциональный силовую тренировку входят комплексы упражнений на различные группы мышц с использованием утяжелителей и спецоборудования (гантели, блины, грифы, медболы). Помимо классических силовых упражнений будут включены упражнения на гибкость, координацию и выносливость — их количество зависит от вида функциональной тренировки.

Что означает функциональный тренинг?

Функциональный тренинг — это система тренировок, развивающая функциональные навыки человека: скорость (быстроту), силу, координацию (баланс), выносливость и гибкость.

Чем функциональный тренинг отличается от силовой тренировки?

Силовая тренировка является более узким направлением тренировок, чем функциональный тренинг. На силовой тренировке большую часть времени вы выполняете различные упражнения на определенные группы мышц, которые вы можете “прокачать”. Часто силовые тренировки главной целью ставят именно набор мышечной массы. К примеру, выполнение упражнений на тренажерах в зале, где вы используете большой вес, — это силовая тренировка.
Функциональная тренировка стремится развить больше качеств человеческого тела. Главная цель — это укрепление мышечного корсета, чтобы вы в любой момент могли преодолеть различные физические препятствия, при этом ваше тело скорее будет “сухим” и подтянутым, чем излишне массивным. На функциональных тренировках вы будете не только выполнять упражнения с гантелями разного веса, но и делать дополнительные упражнения на скорость для повышения выносливости.

Сколько калорий сжигается при функциональном тренинге?

В среднем на функциональной тренировке умеренного темпа человек сжигает 289 ккал. Максимально вы можете сжечь 450 ккал за час интенсивной функциональной тренировки.

Гордость клуба — тренеры по функциональному тренингу

Наши инструкторы помогут вам быстро улучшить выносливость!

Запишитесь на экскурсию

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним
вам в течение 15 минут.

Родонитовая, 29

Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

Групповые функциональные тренировки для выносливости и похудения

Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, максимально приближенных по типу движений к нашей повседневной деятельности. ⠀ Существует множество видов функционального тренинга: ⠀

CrossFit — это круговые тренировки, чаще всего проводятся в специально оборудованном зале с использованием дополнительного инвентаря: гири, шины, канаты и т.д. ⠀
Это далеко не весь список функциональных тренировок, каждый сможет найти то, что ему по душе. ⠀ Теперь о плюсах функционального тренинга: ⠀

Функциональный тренинг – блог спортивно-оздоровительного центра Janinn Fitness

Тренировочные функциональные упражнения в зале – это возможность для женщин и девушек похудеть, сделать собственное тело идеальным, спортивным и подтянутым. Функциональный тренинг под руководством опытных тренеров – лучший вариант занятий, в ходе которых получится добиться желаемого результата.

Гарантируем индивидуальный подбор программы функционального тренинга

Разработкой функциональных тренировок занимаются лучшие специалисты клуба Janinn Fitness. Использование персонального подхода позволяет разработать программу упражнений в соответствии с физической формой и поставленными задачами. Функциональная тренировка – разновидность тренинга в тренажерном зале с разными видами нагрузки.

Программа в тренажерном зале, если она разработана опытным специалистом, позволяет добиться следующего:

• избавиться от лишних килограммов;
• сделать тело совершенным;
• развить силу и выносливость, координацию движений.

Программа тренировок для женщин гарантирует результат

Функциональный тренинг давно стал одним из наиболее популярных видов фитнеса. В результате такого тренинга обеспечивается равномерная нагрузка на все группы мышц, что является желаемым результатом тренировок для девушек. Сегодня в тренде спортивное тело, поэтому занятия фитнесом пользуются настолько высокой популярностью.

Функциональный тренинг – универсальный фитнес в зале, представляющий собой комплекс упражнений, благодаря которому получится добиться желаемого результата. Девушки любят заниматься по таким программам, чтобы выглядеть непревзойденно.

Каждая тренировка гарантирует результат

Функциональный тренинг в зале должен организовывать опытный тренер, поскольку тренировки учитывают физиологические особенности. Существуют разнообразные программы, поэтому для каждого возраста и любой подготовки необходимо использовать соответствующие упражнения, чтобы результат не заставил себя долго ждать. Важно учитывать, что одного функционального тренинга недостаточно. Помимо упражнений предложенного силового комплекса понадобится скорректировать рацион питания. На территории нашего зала есть все необходимое для того, чтобы силовые упражнения были максимально эффективными для тела и просто доставляли удовольствие. Силовая тренировка может ставить перед собой разные цели, поэтому изначально важно проконсультироваться у тренера.

Функциональные тренировки – лучшие упражнения для вас

Узнавайте, какие существуют программы тренировок, какие силовые упражнения в них входят. Силовой тренинг тела доступен в группах и индивидуально. Какой фитнес выбрать – решать вам. Мы предлагаем большой выбор силовых тренировок и не только, поэтому каждый гость сможет выбрать фитнес-комплекс из силовых функциональных упражнений в соответствии с собственными предпочтениями.

Записывайтесь на пробную силовую тренировку, чтобы прочувствовать все преимущества занятий у нас. Функциональные тренировки проводятся регулярно, поэтому вам будет несложно выбрать для себя удобное время. Если будет выбрана индивидуальная форма силовой тренировки, наш тренер полностью подстроится под вас. В таком случае упражнения будут подбираться строго персонально, а это значит, что результат вы сможете ощутить намного быстрее. Силовая нагрузка может сочетаться с кардиоупражнениями. Совокупность различных способов тренировки гарантирует долгожданный эффект.

Записывайтесь на тренировки к профессионалам

Занимайтесь функциональным тренингом чтобы отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Записывайтесь и приезжайте на функциональные тренировки. Наличие лучшего современного оборудования гарантирует возможность выполнить любые функциональные упражнения, чтобы во время тренировок воздействовать на все группы мышц.

Используйте преимущества функционального тренинга – приезжайте в клуб Janinn Fitness. Мы предлагаем не только выполнять разные упражнения на тренировке, но и общаться в коллективе единомышленников. Вместе во время функциональных тренировок мы сможем добиться большего. Тренинг – это образ жизни, который дарит здоровье и долголетие. Тренеры клуба следят за тем, чтобы упражнения были соразмерными физическому состоянию. Поэтому вы можете не бояться функциональной нагрузки. Тренировка должна дарить не только результат и чувство самоудовлетворения, но и быть безопасной. Поэтому каждое упражнение подбирается персонально, а правильность его выполнения отслеживается тренерским составом.

Используйте преимущества функционального тренинга

Записывайтесь к нам на тренировки, чтобы упражнения помогли похудеть, стать сильнее и выносливее. Вам обязательно понравится атмосфера, которая царит на наших тренировках. Доброжелательность, радушие делают тренировки душевными, а не просто полезными для тела. Будучи в прекрасном настроении, вы сможете усердно и с максимальной пользой выполнять каждое упражнение. Если остались вопросы, обращайтесь к менеджерам клуба. Мы гарантируем, что каждая тренировка, любое упражнение станут максимально полезными для вашего организма. Занимайтесь спортом под руководством профессионалов!

WH сделает вас сильнее новичок здесь или опытный профессионал. Итак, чтобы вы стали лучше и сильнее (и готовы к соревнованиям, если вы хотите присоединиться к веселью),

Хотите присоединиться к команде WH на Национальных фитнес-играх 2021 года? Женское здоровье хочет тебя! Специально для нашей команды National Fitness Games. Мы вводим две команды в категории Novo (начинающие энтузиасты фитнеса) и Open (заядлые кроссфитеры и функциональные спортсмены). Хотите присоединиться? Конечно вы. Перейдите на нашу страницу входа, чтобы узнать, что вам нужно отправить для выбора. Прием заявок закрывается в полночь воскресенья, 20 июня.

Четырехнедельный план функционального фитнеса Лоры Хоггинс

Готовы к работе? Хоггинс разработал четырехнедельный план функционального фитнеса, чтобы дать толчок вашим тренировкам, независимо от того, работаете ли вы над NFG или хотите построить тело на всю жизнь.

«Этот способ тренировки помогает достичь общей физической подготовленности — не только развития силы, но и улучшения баланса, координации, подвижности и устойчивости», — объясняет она. Цель? Чтобы построить тело, готовое ко всему, будь то спринт на автобусе, выполнение одиночных движений на плоской подошве или участие в первом соревновании по фитнесу.

Для этого плана вам понадобится кое-какое оборудование, особенно гантели. Поскольку мы пытаемся нарастить силу и скудную мышечную ткань, лучше всего использовать веса, которые бросают вызов вашим фитнес-способностям. Это означает от среднего до тяжелого, если вы привыкли тренироваться. Если вы новичок, освойтесь с движениями, прежде чем пытаться увеличить вес.

Ваш четырехнедельный план функционального фитнеса

Функциональная тренировка так называется, потому что она подготавливает ваше тело к тому, как вам нужно двигаться в реальной жизни. В этой четырехнедельной программе, разработанной Хоггинсом, вы будете выполнять пять тренировок в неделю: две силовые тренировки, две аэробные тренировки и одну метаболическую тренировку, или «Меткон», тренировку в стиле интервалов, состоящую из быстрые кардио взрывы.

Мы все вместе отправляемся 17 мая, так что проверьте свой полный маршрут тогда!

Понедельник: Силовая тренировка 1 (Толчок)

Эта силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» движениях для наращивания силы передней части тела. Это включает в себя ваши квадрицепсы, ядро, грудь и руки.

Вы будете следовать за Лорой через короткую разминку, а затем приступите к тренировке, состоящей из пяти различных «толчковых» упражнений.

• Кубок Tempo для приседаний
• Сплит-присед на левой и правой ноге
• Толкающий жим
• Казачий присед
• Эксцентрическое отжимание

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого. После того, как вы завершите полный цикл, вы немного отдохнете, а затем повторите все это еще дважды.

Вторник: Аэробная тренировка

Вторая тренировка представляет собой комбинацию упражнений с собственным весом и кардиотренировок, основанных на непрерывных упражнениях в постоянном темпе.

Для кардиотренировки вы можете выбрать между бегом трусцой в течение 30 минут в постоянном темпе или 30-минутной работой на эргономичном тренажере (велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке) с уровнем усилия от 7 до 8.

Цель состоит в том, чтобы выполнять как упражнения, так и кардио непрерывно, однако, если вам нужно разбить их, чтобы сделать их более управляемыми, это совершенно нормально. Просто попробуйте выполнить набор повторений и заданное количество времени.

• Неделя 1: 2 0 приседаний и 20 отжиманий, затем 30 минут непрерывного кардио
• Неделя 2: 35 минут непрерывного кардио, затем 30 берпи
• Неделя 3: 40 приседаний и 40 отжиманий, затем 40 минут непрерывного кардио
• Неделя 4: 30 минут непрерывное кардио с последующим 50 берпи

Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь. Вот две беговые разминки, которые помогут вам начать.

Среда: Силовая тренировка 2 (Тянуть)

Силовая тренировка, основанная на тренировке с отягощениями. На этом занятии вы сосредоточитесь на «тянущих» движениях. Вы будете преимущественно работать с задней цепью (это все мышцы, которые проходят вверх по задней части вашего тела, включая ягодицы, подколенное сухожилие и спину), и вам понадобятся две гантели.

После короткой разминки Лаура проведет вас через оставшуюся часть тренировки, состоящую из пяти различных «тяговых» упражнений:

• Румынская становая тяга
• Тяга одной рукой – правая рука
• Тяга одной рукой — левая рука
• Ягодичный мостик в стойке B — левая нога
• Ягодичный мостик в стойке B — правая нога каждое движение. После каждого полного цикла у вас будет немного более длительный отдых — используйте его, чтобы встряхнуть его или наполнить бутылку с водой.

  Четверг: Активное восстановление и мобильность

  Итак, вы думаете, что знаете о восстановлении. Но знаете ли вы о актив восстановление? Давайте просветим вас. Активное восстановление заставляет ваше тело двигаться с помощью низкоинтенсивных упражнений в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к восстанавливающимся и восстанавливающимся мышцам. Этот тип упражнений не должен быть напряженным, а должен быть способом мягко поддерживать ваше тело в движении между тренировками.

  Активное восстановление

  Лаура предлагает пройти 7 тысяч шагов и немного подвигаться, но если это не ваша проблема, попробуйте один из следующих вариантов:

  • Йога
  • Пилатес
  • Ходьба
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Пеший туризм
  • Гребля
  • Скалолазание
  • Растяжка и гибкость

  Мобильность

  Вот 15-минутная тренировка подвижности от Лауры, которая поможет вам двигаться более плавно:

  Посмотреть полностью опубликуйте в Instagram

  Или, если у вас мало времени, вот 10-минутный подарок от Лауры.

  Посмотреть полную публикацию в Instagram

  Пятница: Тренировка Metcon

  Приготовьтесь попотеть. Эта тренировка «Меткон» (также известная как метаболическое кондиционирование) работает, доводя вашу кардиотренировку до предела с помощью высокоинтенсивных упражнений. Вы будете двигаться быстро, выполняя динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают то, что ваше тело способно выполнять под давлением.
  

  Тренировка разделена на две части: табата-тренировка и EMOM-тренировка. Если вы просто хотите пройти первую часть, это круто. Если вы хотите более сложных задач (и если вы тренируетесь, чтобы подготовиться к NFG), мы советуем вам также остаться на тренировку EMOM.

  a) Табата-тренировка

  Вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, дважды выполняя четыре высокоинтенсивных упражнения.

  • Воздушные приседания
  • Берпи от груди к полу
  • Попеременные выпады вперед
  • Альпинисты

  b) Тренировка EMOM

  В этом EMOM (каждую минуту на минуту) тренировки, вы будете выполнять пять упражнений дважды. Вы будете выполнять каждое упражнение заданное количество повторений, а затем оставшуюся минуту отдыхать и готовиться к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите все снова.

  • Попеременный рывок гантели x 20
  • Кубковый присед x 20
  • Жим толчком x 20
  • Берпи с боковым прыжком x 10
  • Берпи от груди к полу x 10

  Каждую неделю старайтесь добавлять по два повторения в каждое упражнение , следуя формату лестницы. Итак, на второй неделе вы сделаете 22 рывка гантелей, 22 кубковых приседания и так далее и тому подобное. На третьей неделе вы добавите четыре повторения. К четвертой неделе вы должны выполнять на 8 дополнительных повторений в каждом упражнении, чем на первой неделе.0007

  Суббота: Интервальная тренировка

  Интервальная тренировка — это сложная тренировка, сосредоточенная на периодах работы и отдыха. Приготовьтесь увидеть серьезные успехи в фитнесе. (Если у вас нет доступа к беговой дорожке или фитнес-трекеру, чтобы следить за дистанцией, прокрутите до конца, чтобы узнать, что делать вместо этого.) 10 усилий), затем 3 спринта по 200 м с 60-секундным отдыхом после каждого. После этого сделайте 3 спринта по 100 м с 60-секундным отдыхом между каждым.

  Неделя 2

  Легкая разминка на 1,2 км, затем 8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 30 м с прогулкой в ​​исходное положение. Это сессия.
  

  Неделя 3

  Легкая разминка на 1,6 км, затем 3 спринта по 200 м с 50-секундным отдыхом после каждого. Затем сделайте 3 спринта по 100 м с 50-секундным отдыхом после этого, и все готово.
  

  Неделя 4

  Легкая разминка на 1,6 км, за которой следуют 8 спринтов по 400 м с 80-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 50 м с прогулкой в ​​исходное положение.

  Если вы не можете отследить дистанцию: P выполните легкую разминку всего тела, затем постарайтесь выполнить 15-секундный спринт с последующим 90-секундным отдыхом, 10 раз на эргономичном тренажере (гребец, велосипед, ски-эрг). Каждую неделю добавляйте 2 секунды к спринту — к 4 неделе вы должны бежать 23 секунды. Сохраняйте периоды отдыха такими же 90 секунд на всем протяжении.

  Воскресенье: Отдых и подвижность

  Некоторые дни для активного восстановления, некоторые дни для полного отдыха. По этому плану хотя бы один день в неделю должен быть посвящен полноценному отдыху. Это означает, что никаких тренировок — только легкая подвижность, легкая растяжка, упражнения на пенопластовом валике или использование мускульного пистолета.
  

  Зачем вам нужен отдых

  Нет благородства в том, чтобы не отдыхать. Мы тренируемся с умом на WH , и это включает в себя предоставление вашему телу времени на восстановление. Вместо этого найдите время, чтобы подумать о том, что вы уже приложили, и подготовиться к предстоящей неделе.
  

  Если вы новичок в тренировках, вам также может понадобиться сделать среду полным выходным днем. Вот признаки того, что вашему телу нужен перерыв:

  • Тяжелое пробуждение
  • Раздражительность
  • Низкая мотивация
  • Отсутствие концентрации
  • Более высокий уровень стресса, чем обычно
  • Трудности с засыпанием и сном 90 044
  • Сохранение травм – даже при небольших травмах

  Шестигранная гантель, 10 кг

  35 фунтов стерлингов в Decathlon

  Набор шестигранных гантелей SONGMICS

  42 фунта стерлингов на Amazon

  Регулируемые гантели Anchor’s по 20 кг

  27 фунтов стерлингов на Amazon

  Неопреновые гантели Umi 1 кг

  14 фунтов стерлингов на Amazon Amazon

  Можно ли адаптировать план к разным уровням физической подготовки?

  Новичок в функциональном фитнесе? Никакого пота — тренировки можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, а на видеозанятиях Хоггинс даст вам советы о том, как уменьшить или повысить уровень движений. «Придерживайтесь этого на время, и вы можете ожидать улучшения в движении, силе, скорости, аэробных возможностях и подвижности», — говорит Хоггинс. Зашнуруйте кроссовки и вперед.

  Могу ли я выполнить план в спортзале?

  100%. Если у вас мало домашнего тренажерного оборудования дома или вы хотите использовать более широкий диапазон весов и больше места для использования, тогда отправляйтесь в спортзал. Прелесть этого плана в том, что его можно выполнять где угодно — единственное, что должно быть одинаковым, — это то, насколько усердно вы работаете.

  Могу ли я заниматься, если я беременна или только что родила ребенка?

  Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план. Как и во всем, очень важно поговорить с врачом перед началом любой фитнес-программы. Природа этого плана может сделать его неприемлемым для беременных или женщин в послеродовом периоде, но это не означает, что вы окажетесь на скамейке запасных. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям для беременных и силовым тренировкам для беременных.

  ---

  Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН

  Функциональный фитнес для всего тела, чтобы стать сильным и стройным

  «Функциональный фитнес» — это модное слово, которым пользуются как опытные тренеры, так и эксперты, но эта концепция часто отбрасывается, когда она приходит к приспособлению его к вашей тренировке.

  В конце концов, трудно найти время для упражнений, которые, кажется, не приносят пользы для телосложения. «Функциональный фитнес предназначен для всех движений, которые вы делаете в жизни, от погони за детьми до похода в гору. Но часто люди игнорируют их, потому что думают, что они не будут эффективными», — отмечает Лю Гросс, спортивный директор React Fitness в Чикаго.

  Это ошибка, потому что функциональная подготовка не только помогает вам легче двигаться и снижает риск травм; он также может лепить мышцы и сжигать калории. Работая с физиотерапевтом из Чикаго Дэвидом Риви, Гросс создал функциональную программу, которая надирает вам задницу и помогает вам оставаться мобильным.

  «Эти упражнения нетрадиционны, но такова жизнь», — объясняет Гросс. «Вы постоянно делаете неловкие движения, поднимаете ли вы что-то над головой или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки». Его план тренировок нацелен на три точки, в которых большинство из нас наиболее слабы или напряжены: верхняя часть спины, кор и ягодицы.

  Как это сделать

  Выполняйте эти упражнения по кругу в указанном порядке. В первом подходе сосредоточьтесь больше на схеме движения, чем на используемом весе. «Как только вы закончите упражнения, вы можете смело увеличивать вес», — говорит Гросс.

  1 из 10

  Эдгар Артига

  Выпады назад с приводом рук

  Работает: бицепс, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

  1. Начните с положения выпада, держа легкие гантели, левая нога впереди и правая назад, руки согнуты примерно на 90 градусов, с правой рукой вперед и левой рукой назад.
  2. Поднимите правое колено примерно на высоту бедра, одновременно вынося левую руку вперед и правую назад. Держите руки согнутыми, а пресс напряженным.
  3. Вернуться к началу и повторить. Сделайте 5 повторений, увеличивая до 15 повторений на каждую сторону.

  2 из 10

  Эдгар Артига

  Выпад дрессировщика

  Работает: руки, плечи, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия; баланс, взрывная сила

  1. Встаньте, ноги вместе, обеими руками держите набивной мяч или гирю перед собой. Скрестите левую ногу за правой ногой в реверансе, перенеся вес на внешнюю сторону правой ноги.
  2. Отталкиваясь правой ногой, сделайте небольшой боковой прыжок влево, выгнув мяч над головой.
  3. Приземлиться левой ногой вперед и правой ногой сзади в реверансе с весом вне левой ноги.
  4. Повторить 5 раз, доведя количество повторений до 15 на каждую сторону; старайтесь увеличивать расстояние с каждым повторением.

  3 из 10

  Эдгар Артига

  Махи гири с прыжками

  Работа: кор, ягодицы, подколенные сухожилия.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю. Наклонитесь вперед в бедре, опуская гирю между ног.
  2. Используйте бедра, чтобы толкнуть гирю вверх и вперед, сделав небольшой прыжок назад и приземлившись на подушечки стоп. (Стойте как можно прямее, поднимая гирю не выше груди.
  3. Когда гиря опустится, сделайте небольшой прыжок вперед, приземлившись на пятки; наклонитесь вперед от бедер, чтобы перенести вес между ног. Повторите 5 раз, доведя количество повторений до 20.

  4 из 10

  Эдгар Артига

  Медвежий кроль на одной ноге

  Работа: Плечи, трицепсы, грудь, кор, квадрицепсы.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Поднимите правую ногу, подтянув колено к груди и удерживая его там.
  2. Двигайтесь вперед по схеме: правая рука, левая рука, левая нога. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор.
  3. Повторить с поднятой левой ногой, ползком левой рукой, правой рукой, правой ногой вперед и назад, до 10 повторений на каждую ногу.

  5 из 10

  Edgar Artiga

  Renegade Row Подборка колен

  Работа: спина, бицепс, кор

  1. Начните с позиции отжимания, ноги на ширине плеч врозь, держа гантели на полу.
  2. Поднимите правый локоть к потолку, держа руку близко к телу, а левое колено подтяните к груди.
  3. Возврат в исходное положение; повторить на противоположной стороне. Это 1 повтор. Всего сделайте 5 повторений, доведя количество повторений до 10.

  6 из 10

  Эдгар Артига

  Тяга и сгибание рук на одной ноге

  Работа: спина, плечи, бицепс; улучшает равновесие

  1. Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Наклонившись вперед от бедер, поднимите правую ногу за собой, параллельно полу, опуская вес под плечи, руки вытянуты.
  2. Подтяните вес к телу, держа локти близко к бокам, балансируя на левой ноге.
  3. Встаньте и поднимите вес к плечам, удерживая равновесие на левой ноге. Снова наклонитесь вперед и повторите комбинацию ряд/сгибание, сохраняя баланс на всем протяжении. Сделайте 5 повторений, доведя до 15 повторений; поменять стороны.

  7 из 10

  Edgar Artiga

  Woodchopper Step Out

  Работы: Плечи, спина, корпус

  1. Стоя, держась за рукоятку троса, обеими руками на спортивном расстоянии, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты ; перешагните так, чтобы вы были слева от точки привязки. (Если вы используете эспандер, закрепите его примерно на уровне плеч.)
  2. Сделайте небольшой шаг правой ногой, затем потяните ручку по диагонали через тело, одновременно отводя левую ногу влево.
  3. Сделайте 5 повторений; поменяйте сторону и повторите, доведя до 20 повторений.

  8 из 10

  Per Bernal / M+F Magazine

  Попеременные выпады и постукивания

  Работа: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия

  1. Стойка, ноги на расстоянии бедер, руки сбоку. Сделайте выпад вперед правой ногой, постукивая по полу левой рукой.
  2. Оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение; повторить на противоположной стороне. Сделайте 10 повторений, увеличивая до 25 повторений на каждую сторону.

  9 из 10

  Эдгар Артига

  Велосипед с длинным рычагом

  Работы: core

  1. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Поднимите правую ногу выше бедра, тянясь левой рукой к пальцам ног; одновременно поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
  2. Обратное положение, поднимая левую ногу над бедром и правую ногу к полу и поднося правую руку к левой ноге. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений, доведя количество повторений до 25.

Методы спортивной тренировки в плавании

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной – две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Теория и методика обучения плаванию [ править | править код ]

Рекомендовано Учебно-методическим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебника для образовательных учреждений высшего профессионального образования, осуществляющих образовательную деятельность по направлению «Физическая культура».

Содержание

ГЛАВА 5. Основы методики обучения плаванию (Е.В. Ивченко, А.А. Литвинов)

ГЛАВА 6. Обучение спортивным способам плавания, стартам и поворотам (А.В. Козлов, А.А. Литвинов)

ГЛАВА 8. Организация занятий плаванием (Е.В. Ивченко)

ГЛАВА 9. Прикладное плавание (А.В. Козлов, Е.Ф. Орехов)

ГЛАВА 10. Организация и проведение соревнований по плаванию (Б.В. Синев)

ГЛАВА 11. Проведение занятий по плаванию в системе физического воспитания (Е.В. Ивченко, Е.А. Ивченко)

ГЛАВА 12. Физкультурно-оздоровительные технологии с использованием средств плавания (Р.В. Кууз)

Правила плавания в бассейне

Бассейн – общественное место, поэтому, плавая в нем, необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.

Правила поведения в бассейне:

1. Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
2. Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
3. Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
4. Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
5. Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
6. Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
7. Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
8. Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

Какие бывают тренировки по плавнию

Итак, тренировки бывают разные: черные, белые, красные, смеюсь! Они делятся на:

• технику,
• выносливость,
• силу,
• скорость,
• восстановительные и подводящие к соревнованиям.

Каждая в корне отличается друг от друга, т.е нагрузка и задания будут разными.

В этой статье мы не будем писать какие-либо планы – это информация платная, ибо корыстен я и люблю зарабатывать деньги. Есть тренеры, которые меня за это упрекают, но они как правило лукавят, либо у них убеждение, что тренер должен быть бедным. Я не из этого числа тренеров, ценю свой труд, считаю, что любая работа должна быть оплачена и отвечаю за качество выполняемой задачи.

Пожалуй, начнем. Вы определились с задачей! Скажем, вам нужно улучшить либо поменять технику плавания. Вы можете сделать это несколькими способами способами.

Что делать, чтобы не уставать?

Те, кто умеет правильно плавать, получают от него удовольствие. Тот, кто не сумел освоить технику движений и дыхания, не сможет наслаждаться процессом. Будет быстро утомляться, медленно плыть и бороться с торможением.

Как плыть, чтобы не устать:

1. Главное – учитесь скользить. Это основа плавания. Вы должны двигаться не только за счет напряжения мышц, но и за счет инерционных сил.
2. Во время плавания кролем отдыхайте, вытянув вперед руку и скользя перед следующим гребком.
3. Во время плавания брассом выкиньте вперед руки и скользите до следующего движения.
4. Регулярно занимайтесь бегом, ходьбой под уклоном. Плавание предусматривает аэробные нагрузки, поэтому необходимо повышать выносливость организма к ним.

Список литературы [ править | править код ]

Алексеева О. А. Теоретико-методические основы подготовки пловца в вузе / О. А. Алексеева, В. И. Григорьев. — М. : Теория и практика физической культуры, 2003.

Борисов Е.Г. Плавание : Организация и судейство соревнований / Е. Г. Борисов, О. А.Горлов. — СПб., 2006.

Булгакова Н.Ж. Плавание / под общ. ред. Н.Ж.Булгаковой. — М. : ФиС, 2001.

Водные виды спорта / . — М. : Издательский центр «Академия», 2003.

Ганчар И. Л. Методика преподавания плавания : технологии обучения и совершенствования / И. JI. Гончар. — Одесса : Друк, 2006.

Дмитриев А. В. Плавание /А. В. Дмитриев. — М.: ФиС, 1966.

Ивченко Е.А. Теоретико-методические основы двигательной рекреации / Е.А.Ивченко. — СПб.: Изд-во НГУ им. П.Ф.Лесгафта, 2009.

Ивченко Е.В. Оздоровительная направленность занятий плаванием : Теория и методика здорового образа жизни /под ред. Г. П. Виноградова, А. К. Кульназарова, В. Ю. Салова. — Алматы, 2004.

Козлов А. В. Спортивное плавание юных пловцов : монография / А. В. Козлов. — СПб.: Изд-во НГУ им. П. Ф. Лесгафта, 2008.

Козлов А. В. Спортивная тренировка юных пловцов : монография / А. В. Козлов. — СПб., 2011.

Козлов А. В. Спортивные способы плавания : учеб.-метод. пособие / А. В. Козлов. СПб.: Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2005.

Козлов А. В. Обучение и совершенствование спортивных способов плавания : монография / А. В. Козлов, Е.Ф. Орехов. — СПб. : Изд-во НГУ им. П. Ф. Лесгафта. — 2010.

Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры / под. ред. Ю. Ф. Курамшина. — М.: Сов. спорт, 2003.

Литвинов А. А. Азбука плавания (для детей и родителей, бабушек и дедушек) /А.А.Литвинов, Е.В.Ивченко, В.М.Федчин. — СПб.: Фолиант, 1995.

Литвинов А. А. Как научить своего ребенка плавать : Самоучитель для детей и родителей / А.А.Литвинов, В.М.Федчин. — СПб.: Спортклуб плавания Ленинградского ин-та физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта, 1992.

Литвинов А. А. Маленький пловец : Самоучитель для детей и родителей /А.А.Литвинов. — СПб. : Олимп, 2006.

Менъшуткина Т. Г. Теоретические и методические основы оздоровительно-рекреационной работы по плаванию с женщинами : монография / Т. Г. Меньшуткина. — СПб., 1999.

Меныиуткина Т. Г. Техника спортивных способов плавания, старта и поворота: учеб.-метод. пособие / Т. Г. Меныиуткина, А. А. Литвинов, А. В. Орехова. — СПб. : Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2004.

Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание / . — М. : Издательский центр «Академия», 2008.

Основы спортивной тренировки пловцов / . — СПб.: Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2001.

Осокина Т. И. Обучение плаванию в детском саду / Т. И. Осокина, Е.А. Тимофеева, Т.Л. Богина. — М. : Просвещение, 1991.

Плавание и легководолазная подготовка/ под общ. ред. А. М. Тихонова. — Л. : Изд-во Военного дважды Краснознаменного ин-та физ. культуры, 1983.

Плавание. Программа / под ред. А. А. Кашкина, О. И. Попова, В. В. Смирнова. — М., 2004.

Спортивное плавание / . — М. : ФОН, 1996.

Теория и методика плавания в системе оздоровительно-спортивных технологий : учеб.-метод. пособие/ . — СПб. : Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2005.

Шибалкина М. Г. Занятия гидроаэробикой с женщинами зрелого возраста / М. Г. Шибалкин. — СПб. : Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1997.

Источник

Программа тренировок по плаванию для начинающих и средней уровень

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (2 votes, average: 5,00 5) Загрузка…

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Умения плавать очень полезный навык для человека, которому нас обучаю с самого девства. Занимаясь плаваньем вы обеспечите себя хорошим здоровьем на долгие года.

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Плаванье обеспечит правильное физическое развитие, которое будет развивать все группы мышц. Также ваш иммунитет станет крепче, и шанс заболеть будет намного меньше. Занятия плаваньем полезны для всех возрастных категорий. Как для взрослых, так и для детей.

Программа тренировок по плаванию поможет вам держать себя в тонусе, даже в зрелых годах. Придя в бассейн, вы сможете заметить стариков, которые занимаются плаваньем, это очень полезно в старости, и практикуется против многих болезней.



На старосте лет у большинства стариков проблемы с суставами, и заниматься другими физическими нагрузками будет только во вред здоровью. Занимаясь плаваньем в старости, вы только укрепите суставы, и при этом сможете поддерживать здоровье в хорошем состоянии.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ

Программы тренировок есть разного уровня, все зависит от вашего физического развития и возраста. Программы тренировок есть начального уровня, среднего и высокого. Если вы никогда не занимались спортом, то вы будет проходить тренировки начального уровня, и постепенно переходить до следующих уровней.

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.
  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Терминология тренировочного процесса

В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программы тренировок по плаванию с утра или в обед / Программы тренировок / Центр Плавания

Сколько вам требуется времени, чтобы добраться до бассейна, переодеться, принять душ и снова переодеться? Думаю в среднем час, если, конечно же, вы не тот счастливчик, чья компания построила корпоративный бассейн для своих сотрудников. Да и в этом случае обычно нет времени на полноценные тренировки, включающие долгое разогревание, отработку техники плавания и множество упражнений. Как найти время на тренировки по плаванию в изматывающей ежедневной рутине? Предполагая, что у вас есть не больше часа на плавание, переодевание и душ, возможно следующие несколько тренировок придутся вам как раз кстати.

Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Итого 1400м. (около 40 минут)

Как начать заниматься плаванием

Если вы наконец решили, что пришло время более серьезно отнестись ко всем разговорам о физических упражнениях, то добро пожаловать. Плавание — это фантастический, малотравматичный способ сохранить здоровье, форму и молодость, даже когда время продолжает свое неумолимое движение вперед.

Нашли ли вы свой путь в бассейн для фитнеса, похудения, улучшения здоровья, социальных целей или по любой другой причине, вы на пути к светлому будущему. Плавание предлагает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой функции, снижение артериального давления, а также увеличение силы и мышечной массы. Это также очень весело; наука только начала раскрывать множество преимуществ для здоровья, которые дает активная социальная жизнь, и ваши друзья по плаванию будут очень рады помочь вам достичь этого во время и после тренировки.

Снаряжение, необходимое для начала плавания

Купальник. Найдите тот, который вам подходит, то есть он облегает ваше тело, не слишком стягивая его, и такой, который выдержит длительное воздействие хлора. Костюмы из смеси лайкры и полиэстера обеспечивают хороший баланс между комфортом и долговечностью.

Существует также множество дополнительных приспособлений, которые сделают ваше плавание более комфортным и эффективным. Сюда входят:

Очки. 9Очки 0010 защитят ваши глаза от химикатов в бассейне, которые в противном случае могут их раздражать, и помогут вам видеть, куда вы идете.

Шапочка для плавания. Если ваши волосы длиннее, чем самая короткая стрижка, вам, вероятно, понадобится шапочка для плавания, которая поможет собрать выбившиеся пряди и убрать волосы с лица. Шапочки для плавания также могут помочь защитить ваши волосы от вредного воздействия хлора.

Бутылка для воды. При тяжелой работе в воде вы потеете так же, как если бы занимались на беговой дорожке в тренажерном зале. Это означает, что вам нужно возместить жидкости, которые вы теряете. Приносите бутылку с водой в бассейн на каждую тренировку.

Учебные пособия. Пловцы любят тренироваться с различными «игрушками для бассейна», которые помогают оживить тренировку и разбавить монотонное плавание туда-сюда. Вам не нужно приобретать какие-либо из этих предметов, чтобы получить преимущества от плавания, но может быть интересно добавить следующее в сумку для бассейна, особенно когда вы углубитесь в свои занятия плаванием:

• Доска для плавания. Наборы Kick помогают развивать общую силу и гибкость голеностопного сустава, что важно для эффективного плавания.
• Буй. Многие начинающие пловцы, особенно те, кто занимается бегом или ездой на велосипеде, обнаруживают, что их ноги тонут, что делает их гребки менее эффективными. Использование буя, представляющего собой блок пены, который вы вставляете между бедрами, может помочь поднять ваши ноги в идеальное положение на поверхности воды, чтобы вы могли начать чувствовать, как вы должны плавать.
• Ребра. Ласты также могут помочь принять правильное положение ног, так как они помогают вашим ногам немного парить, но их настоящая сила заключается в создании мощного и быстрого удара.
• Ручные весла. Если вы наденете пару ручных лопастей, площадь поверхности ваших рук увеличится, что поможет вам набрать больше воды для развития силы и выносливости верхней части тела.
• Трубка. Трубка с центральным креплением — отличный инструмент для всех пловцов. Если вы новичок в плавании, поворачивать голову, чтобы дышать, когда вы заняты обучением движениям рук и ног, может быть утомительно и трудно координировать свои действия. Трубка избавляет от необходимости делать это, поэтому вы можете сосредоточиться на меньшем количестве вещей одновременно. Более продвинутым пловцам плавание с трубкой помогает улучшить технику, улучшить контроль над дыханием, улучшить работу легких и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Приступая к новой программе плавания

Как и в случае с любой новой программой упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к первому занятию плаванием.

Когда все станет ясно, начните медленно и со временем увеличивайте скорость. Выработка привычки плавать один или два раза в неделю в течение первого месяца может принести большую пользу, и вам нужен устойчивый режим.

Избегайте искушения новогодней ловушки, в которую попадает так много потенциальных энтузиастов фитнеса 1 января. Вместо того, чтобы ставить перед собой цель плавать каждый божий день, дайте себе время и пространство для достижения этой цели. Держите свою цель небольшой в начале и просто начните.

Попробуйте выделить определенное время дня для тренировок. Многие специалисты советуют тренироваться первым делом с утра, пока жизнь не вмешалась. Но в любое время, которое работает для вас, это нормально. Главное — составить четкий график. Чем более последовательным вы сможете быть, тем больше вы увидите результатов и тем легче вам будет. И если вы пропустите плавание, не переживайте. Жизнь случается; иди дальше и попробуй завтра.

В идеале вы должны заниматься плаванием три-четыре или более раз в неделю, но поначалу не спешите. Начните с одного или двух 30-минутных занятий в неделю. Во время этих занятий старайтесь плавать 30 секунд подряд, а затем 30 секунд отдыхайте.

По мере того, как вы становитесь сильнее, удлиняйте периоды плавания до 45 секунд, а остальные сокращайте до 15 секунд. Попробуйте разные способы движения в воде, чтобы расслабить свое тело и почувствовать все свои мышцы. Играть с этим!

По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы можете приступить к плавательным сетам или тренировкам (например, в библиотеке тренировок USMS) или начать плавание с вашей местной группой мастеров. Ключ в том, чтобы двигаться в своем собственном темпе — не беспокойтесь о том, что делают другие в пуле, просто сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе — и с легкостью адаптируйтесь к новому распорядку.

Со временем вы освоитесь. Поговорите с другими пловцами или тренером о технике или подумайте о том, чтобы взять несколько уроков плавания, чтобы улучшить ее; совершенствование техники — лучший способ избежать травм и продолжать плавать всю жизнь.

Вы также узнаете об этикете на дорожке и о том, как весело разделить дорожку с другими пловцами. По мере прохождения обязательно задавайте вопросы. Многие пловцы занимаются этим всю свою жизнь и могут не осознавать, насколько вы новичок в этом деле. Если что-то непонятно, просто спросите; большинство пловцов-мастеров рады помочь привлечь новых людей в свои ряды.

Приступить к новой программе фитнеса не всегда легко, а приступить к ней — самая сложная часть. Как только вы наберете обороты, вы, вероятно, удивитесь, почему вы не начали этот плавательный бизнес давным-давно.

Об авторе
Элейн К. Хоули

Элейн К. Хоули — отмеченный наградами независимый писатель и редактор, специализирующийся на вопросах спорта, здоровья и истории. Ее работы публиковались во многих печатных и онлайн-изданиях, включая AARP.org, Atlas Obscura 9.0081 , espnW и US News & World Report . Пожизненный пловец, специализирующийся на марафонском плавании в холодной воде, она публикуется в журнале SWIMMER с 2009 года и USMS. org с 2012 года. Вы когда-нибудь делали план пойти на тренировку по плаванию только для того, чтобы добраться до бассейна и не быть на 100% уверенным, с чего начать? Были ли у вас такие вопросы, как «как далеко я должен пройти», «должен ли я просто проплыть несколько кругов»… и «достаточно ли это тренировки» или «должен ли я выполнять эту тренировку, указанную на доске, и что это значит»?

Хорошая новость: вы не одиноки. Нам, тренерам по плаванию, часто задают такие вопросы. Таким образом, эта статья адресована тем из вас, кто интересуется плаванием, имеет снаряжение и несколько раз был в бассейне, но, возможно, не знает, как превратить удовольствие от плавания в регулярную тренировку. Эта статья призвана помочь вам дать некоторые фундаментальные рекомендации о том, как лучше подготовить собственную тренировку и как интерпретировать план тренировки по плаванию на доске. Это также может быть полезно при принятии решения о том, будут ли в вашем будущем занятия по плаванию для взрослых или мастер-классы по плаванию, и планируете ли вы сделать плавание основным компонентом своего общего режима тренировок.

Общие вопросы:

В. Когда вы приходите в бассейн, а на белой доске написана стенограмма, что это значит и как неспециалист может перевести это в управляемую тренировку?

Это отличный вопрос, который нам часто задают! Это большой, так что мы уделим немного времени здесь. Давайте возьмем несколько примеров того, что вы можете увидеть на доске, и мы можем определить несколько ключевых, согласованных терминов и чисел, которые вы будете видеть на большинстве тренировок (здесь мы не будем слишком усложнять):

• Идентификация «больших» чисел, таких как «25», «50», «75», «100», «150» и т. д. — они определяют количество ярдов/метров дистанции, которую вы будете проплывать. Это не означает, сколько кругов вы делаете (что иногда является предположением). Длина бассейнов в каждом бассейне: LSAC — 25 ярдов ( ярдов ), WAC — 25 метров ( м ), LPAC/LVAC/EAC — 20 ярдов. Итак, возвращаясь к вышеупомянутым цифрам, если в вашем плане указано, что вы делаете подход «8×25», это означает, что вы проплываете 8 отдельных длин в бассейне (или 8×20 в случае других длин в бассейне).

Как правило, рядом с этими числами вы видите «:10», «:20», «:30» и т. д. Они идентифицируются как ваш интервал в секундах, в течение которого вы отдыхаете между подходами.

• Идентификаторы гребка в плавании:
  Свободный/Fr – вольный стиль (кроль на груди)
  Back/BK – плавание на спине
  Fly – баттерфляй
  Грудь/BR – брасс
  IM – комплексное плавание: выполняется в следующем порядке – баттерфляй-на спине — Брасс-вольный стиль
  RIMO – Обратный индивидуальный комплексный порядок – Выполните все вышеперечисленное в обратном порядке

Давайте создадим несколько наборов плаваний, которые вы можете увидеть на тренировке (или которые вы могли бы создать для себя в следующий раз, когда будете заниматься плаванием), на основе того, что мы только что определили:

• 4 x 100 Free @ :20
  8 x 50 Free @ :10
  В переводе – первая серия, вы будете плавать 100 ярдов (4 длины бассейна), 4 раза и будете отдыхать 20 секунд между каждыми 100 ярдами ты плаваешь. Вторая серия – плавание 50 ярдов/м (2 длины бассейна) 8 раз с 10-секундным отдыхом между каждыми 50 ярдами/м, которые вы проплываете 9.0034

Некоторые другие ключевые символы:

• «K» — удар ногой (обычно с доской)
• «Ласты» — в этом наборе рекомендуется использовать ласты — это желтые ласты, которые можно найти в сетках в зоне бассейна
.
• «Тянуть» — для этого набора рекомендуется использовать буй (предметы в виде «цифры 8» с синими и белыми полосами в зоне бассейна). Они пройдут между вашими бедрами, чтобы помочь в плавучести и сосредоточиться исключительно на работе верхней части тела. Обычно используется в сочетании с ручными веслами, чтобы добавить силовой компонент к упражнению.
• «Build» — становится быстрее в пределах определенной длины — например: 100 Build — начинайте с умеренной скорости в первые 25 ярдов/м, а затем старайтесь двигаться сильнее/быстрее каждые последующие 25, пока не закончите 4-ю длину
• «Спуск» — аналогично описанному выше, но идея состоит в том, чтобы уменьшить ВРЕМЯ между каждой длиной — например: спуск 4×100 — если ваши первые 100 ярдов вы преодолеваете за 2 минуты (2:00), ваши вторые должны быть выполнены за меньшее время. (т.е. 1 мин 55 сек — 1:55), третья 100 за 1:50, последняя 100 за 1:45 — теоретически. Таким образом, ваше время снижается каждый сет.
• «Выбор» — ваш выбор ударов для плавания в этом сегменте
• «WU/CD» — разминка/заминка

Пример тренировки с белой доской в ​​бассейне.

В. Когда вы плаваете, как узнать, что вы хорошо тренируетесь? Должны ли вы сосредоточиться на контроле дыхания, частоте сердечных сокращений, выносливости или скорости?

Еще один отличный вопрос. Это будет очень сильно зависеть от вашего уровня навыков и от того, насколько хорошо; насколько комфортно вы дышите во время плавания. Если вы чувствуете, что вам нужно улучшить свою выносливость, обычно это означает, что вам нужно либо увеличить время пребывания в бассейне, либо улучшить дыхание во время гребка. Часто уровень выносливости зависит от вашего дыхания (или его отсутствия) под водой. Как только ваша выносливость улучшится, вы сможете продолжить тренировку, увеличив интенсивность или свой «RPE» — уровень воспринимаемой нагрузки. Умеренные усилия должны быть RPE около 4-6, тяжелые усилия около 6-7, спринты около 8+. Это будет индивидуально для всех, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Еще один хороший способ структурировать тренировку — чередовать уровень нагрузки. Равномерное плавание иногда допустимо, но если вы хотите развить свою выносливость и улучшить силу в воде, давайте себе сочетание умеренных/сильных усилий, легкого плавания с быстрым спринтом, добавляя более сложные гребки или меняя скорость плавания. дистанция. Дайте себе соответствующие интервалы отдыха, когда вы развиваете свою выносливость. Вы заметите улучшение по мере уменьшения интервалов отдыха между подходами.

*Горячий совет – Совершенно нормально прийти в бассейн и «просто поплавать». Плавание отлично подходит в качестве активного восстановительного упражнения, потому что оно не оказывает негативного влияния на ваши суставы и не изнашивает их, что иногда происходит при поднятии тяжестей, беге и т. д. Иногда вам просто нужно это ощущение дзен во время движения по воде.

В. Как новичок, с чего мне начать и как мне построить свои тренировки, чтобы улучшить свои навыки плавания?

Можно начинать с более коротких дистанций и управлять своими ожиданиями относительно того, как долго вы будете выходить из ворот. Не думайте, что вам нужно прыгать и проплыть милю с места в карьер. Тот факт, что вы добрались до бассейна и двигаетесь, — это фантастическое начало. Просто сделайте несколько кругов и посмотрите, как вы себя чувствуете. Когда вы приобретете больше уверенности и выносливости, тренировки придут. Хорошей тренировкой для новичка может быть всего 20 минут работы с общим плаванием около 900-1000 ярдов/м. Дайте себе время поработать над своим дыханием, освоиться в бассейне и развить выносливость.

В. Каковы хорошие ориентиры для начинающих пловцов?

Некоторые отличные ориентиры для стрельбы могут быть:

• Появление! Чем чаще вы будете плавать, тем лучше вы станете!
• Способность идти дальше, дольше, с более короткими интервалами отдыха
• Добавление разнообразия в ваши тренировки
• Наблюдение за тем, как уменьшается ваше время — сколько времени требуется, чтобы пройти определенную длину
• Обучение/добавление дополнительных гребков к вашей тренировке (вместо фристайла)

Ниже приведен пример тренировки, которая может стать хорошей задачей для начинающего пловца

WU: 400 ярдов (вам предстоит разминка на 400 ярдов, которая будет разбита на следующие подходы):

200 swim @ :30 (Проплывите 8 отрезков в бассейне непрерывно, общая скорость 200 ярдов/м, и когда вы закончите, у вас будет 30-секундный интервал отдыха, прежде чем вы перейдете к следующему упражнению)

100 K @ :20 (Вы будете бить с доской или без нее на протяжении 4 отрезков бассейна, сосредоточив внимание на вашем флаттер-ударе, и у вас будет 20-секундный интервал отдыха после перед следующим упражнением)

200 тяг (Наконец, вы проплывете еще 8 отрезков в бассейне со скоростью еще 200 ярдов/м, но на этот раз с буйком между ног, сосредоточившись на плавании. )

*Горячий совет: бить ногой с помощью кикборда сложно, и иногда вы не чувствуете, что уходите очень далеко и быстро. Это должно помочь вам лучше понять, что в таком стиле, как кроль, ваш толчок исходит от тяги в воде.

Основной комплект: 1200 ярдов (Ваш основной набор будет состоять из 1200 ярдов/метров и разбит следующим образом):

4 x 100 Build @ :30 (Вы проплывете 4 длины бассейна без остановки, 4 раза. В течение этого заплыва на 100 ярдов вы будете наращивать свою скорость на каждой длине бассейна. Начните плавно и умеренно, наращивайте темп на каждой последующей длине бассейна. Ваша последняя длина или 25 ярдов/м должны быть довольно сильными/быстрыми. У вас будет 30 секунд отдыха между каждыми 100 ярдами, которые вы проплываете)

50 easy (проплыть 2 длины бассейна непрерывным легким, плавным, легким гребком)

8 x 25 Sprint @ :15 (очень усердно проплывите 1 длину в бассейне, 8 раз.

Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

Тренировки Owerbody представляют собой комплекс упражнений, предназначенный для всех возрастов и уровней физической подготовки. В тренировки входят упражнения, которые направлены на естественную проработку всех мышц.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2429 0 5 мин.Тренировки

В занятиях используется огромное количество техник, что избавляет людей от монотонности и скуки. Групповые тренировки Owerbody нужны для того, чтобы:

• развить мышечную силу;
• улучшить гормональный фон;
• повысить жизненную энергию и работоспособность;
• стать более ловким, улучшить координацию движений;
• укрепить все тело пропорционально;
• избавиться от лишнего веса.

Для занятий понадобится спортивная эластичная одежда и специальный инвентарь: гантели, мячи, штанги, тренажеры.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора

Тренировки желательно начинать постепенно, не пытаться сразу браться за большие весовые нагрузки и сложные задачи. Перед упражнениями обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы и предупреждает травмы, придает телу гибкость.

Основные причины начать тренировки Owerbody

Тренировки Owerbody имеют немало преимуществ. Существуют веские причины, которые побудят вас начать заниматься в группе и прокачивать свое тело:

1. Продление жизни
   — Это не просто громкие слова: умеренные физические нагрузки активизируют силы организма, улучшают иммунитет и усиливают кровоснабжение. Они ускоряют процессы обновления клеток, за счет чего старение органов замедляется. Тренировки действительно способны продлить жизнь до трех лет.
2. Улучшение настроения
   — Спортом можно заниматься не только по утрам, но и после сложного загруженного дня. Тренировки позволят восстановить моральные силы, устранят стресс. Это все потому, что физические нагрузки активизируют в мозге дофамин, а также эндорфины — гормоны, которые отвечают за наше самочувствие и настроение.
3. Повышение энергичности
   — Хотя во время тренировок энергия тратится, все же после них мы чувствуем себя сильными, бодрыми и радостными. А все потому, что упражнения позволяют насытить клетки кислородом в огромном количестве. Благодаря этому сердце начинает работать эффективнее, а стенки сосудов приходят в тонус. Здоровое сердце и хорошее кровоснабжение — залог преизбытка энергии.
4. Защита от депрессии
   — Регулярные тренировки позволят вам время от времени расслаблять мозг и не думать о проблемах. Это лучшее оружие против депрессивных состояний и других душевных расстройств.
5. Снижение риска получения хронических заболеваний
   — Тренировки укрепят сердце и предотвратят инсульт, инфаркт, ишемическое заболевание. Кроме того, артериальное давление будет в норме, а нервная система — всегда стабильной.

Базовые упражнения на проработку мышцы всего тела

• Приседания
  — Выполняются налегке или же с весовыми нагрузками. Второй вариант предпочтительнее. Для этой цели используют гири и штанги, небольшие гантели, а также специальные тренажеры. Чтобы не причинить вред организму и добиться нужного положительного эффекта, необходимо отработать технику приседаний без веса, а потом уже повышать нагрузки. Во время приседания ноги должны быть на ширине плеч, а стопы не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямой, без прогибов, шея выпрямлена.
• Выпады
  — Чтобы получить красивую форму ног и мужчинам и женщинам, необходимо выполнять выпады со штангой. Женщины могут поначалу использовать гантели с небольшим весом.
• Отжимания
  — Выполняются классическим способом: сгибание и разгибание локтей в упоре лежа. Необходимо следить за правильным дыханием во время выполнения — выдох должен происходить при выпрямлении рук и выталкивании веса своего тела вверх.
• Упражнения на разработку плечевого пояса
  — Выполняются подъемы рук в стороны, разведение рук, подъем рук перед собой. Подъем рук в стороны нагружает среднюю головку дельт.
• Упражнение на пресс «Альпинист»
  — Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа и притянуть колено к груди. Делать это нужно поочередно с правой и левой ногой.

Рекомендации для тренировкок Owerbody

Тренировки Owerbody необходимы тем, кто мечтает иметь крепкое, подтянутое, сильное тело, которое может выдерживать большие нагрузки. Если вы хотите как можно меньше болеть, всегда быть в хорошем настроении, то эти упражнения — для вас.

Owerbody позволяет активно бороться с остеохондрозом, укрепляет суставы, мышцы и сухожилия. Если у вас имеются заболевания суставов или костей на ранней стадии, болезнь можно победить без приема медикаментов. Достаточно регулярно заниматься, давать естественные нагрузки на организм, чтобы тем самым остановить разрушающие процессы.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Тренировки выполняются как с весом, так и без. Тем не менее они противопоказаны людям, которые имеют:

• хронические болезни сердца;
• межпозвонковые грыжи;
• психические болезни;
• гипертонию на последних стадиях.

Чтобы тренировки приносили вам только пользу, а не вред, следует обезопасить себя и проконсультироваться у специалиста. При необходимости надо провести диагностику организма, чтобы исключить возможные заболевания. И если нет противопоказаний, выполнение упражнений позволит вам обрести стройное и красивое тело.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Тренировка полного тела — большие преимущества, которые вы должны знать

Знаете ли вы тренировка всего тела? Конечно, потому что, как следует из названия, это тренировка, охватывающая все тело. В этом случае мы бы работали не только с одной группой мышц, но все наше тело заняло бы ее лучшую часть.

Таким образом, сегодня мы увидим великие преимущество что также оставляет нам такую ​​возможность. В нем определенно больше плюсов, чем минусов, и именно этим мы займемся сегодня. Узнай, как за одно занятие можно проработать подавляющее большинство мышц. Присоединяешься к нему?

Индекс

• 1 Это веселее и разнообразнее
• 2 Больше расход калорий
• 3 Улучшите сердечно-сосудистую систему с помощью тренировки всего тела
• 4 Вы можете тренироваться несколько дней в неделю
• 5 Вы можете использовать все виды материалов

Это веселее и разнообразнее

Это правда, что у каждого человека есть свои режимы и тренировки повседневного. Так что для них или для них они всегда будут лучшими. Но это правда, что для многих других людей они ищут чего-то более интересного или разнообразного. Так что не надо так быстро уставать. Мы уже знаем, что мотивация — это всегда одна из главных ставок, которую мы должны учитывать. Итак, в этом случае тренировка Fullbody включает в себя множество упражнений, и все это за одно занятие, поэтому оно будет более приятным и увлекательным. Вы так не думаете?

Больше расход калорий

Как правило, мы придаем телу больше силы. Фактически, мы еще раз упоминаем, что существует больше групп мышц, которым приходится сталкиваться друг с другом в тренировках этого типа. Следовательно, и расход калорий будет выше, и это нам на пользу. Чем больше энергии мы потребляем, тем больше калорий мы оставим позади. По этой причине его всегда выбирают все люди, желающие похудеть или желающие привести тело в тонус. Это правда, что мы можем установить интенсивность и варьировать ее в соответствии с потребностями.

Улучшите сердечно-сосудистую систему с помощью тренировки всего тела

Сердце будет отвечать за активизацию еще немного, чтобы задействовать остальную часть тела. Это классика потребность в большем количестве кислорода и от перекачивания большего количества крови, чем обычно. Но хотя это звучит немного плохо, это совсем не так. Потому что это увеличит и улучшит емкость сердечно-сосудистой системы. Всем известно, что упражнения — всегда лучший союзник для здорового сердца, поэтому в данном случае они не собирались останавливаться на достигнутом. Также говорят, что это может защитить нас от будущих осложнений.

Вы можете тренироваться несколько дней в неделю

Не рекомендуется проводить их каждый день, если уровень спроса или интенсивности он довольно высокий. Так что всего пары-тройки дней хватит, чтобы поддерживать тело и здоровье в тонусе. Но также верно и то, что все можно адаптировать в соответствии с потребностями, а это означает, что, если мы не будем так сильно стараться или снизить этот уровень спроса, мы сможем тренироваться из одного дня в другой. Хорошо во всем этом то, что, хотя сеансы сокращены, мы знаем, что на каждом из них мы уже прорабатываем все тело. Так что не осталось ни одной детали.

Вы можете использовать все виды материалов

Раньше мы упоминали, что можем сделать его более приятным и увлекательным. Что ж, чтобы придать этому новый поворот, нет ничего лучше, чем добавление материала для каждой тренировки Fullbody. Потому что только так мы можем продолжать чередовать и комбинировать, чтобы это никогда не становилось однообразным. Следовательно, вы можете получить гантели, а также резинки или мячи и кольца, которые так часто встречаются в некоторых дисциплинах, таких как пилатес. Идеально подходит для тонизирования и восстановления баланса, а также силы. Вы обязательно будете знать, как сочетать их в каждом упражнении!

Калистеника. Тренировки всего тела, которые можно выполнять дома

«Гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, в которых для сопротивления в основном используется вес вашего тела. Многие движения, используемые в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры. Основное отличие заключается в том, что в художественной гимнастике вы должны научиться использовать вес своего тела для достижения различных уровней интенсивности для каждой группы мышц.

Художественная гимнастика — отличная альтернатива для людей, у которых нет доступа в спортзал, но которые хотят улучшить координацию, выносливость и мышечную силу. Существует заблуждение, что гимнастика — неэффективный способ тренировки, но это просто неправда.

Военные организации во всем мире обычно проводят новобранцев через строгие учебные программы учебного лагеря, которые состоят в основном из художественной гимнастики и аэробных упражнений, таких как бег. Некоторые даже утверждают, что гимнастические упражнения являются более эффективным способом увеличения функциональной силы.

Заключенные в тюрьмах США имеют стереотипное представление о том, что они большие и мускулистые, однако свободные веса запрещены в большинстве тюрем США, поскольку гири можно превратить в оружие. Эти заключенные ограничены только гимнастикой для упражнений, но это не мешает им выглядеть почти такими же большими, как бодибилдеры.

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен включить гимнастику в свои тренировки. Как только вы узнаете достаточно упражнений, чтобы тренировать все тело без использования какого-либо оборудования, вы сможете тренироваться где угодно, независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам или тренажерному залу. Весь мир становится вашим тренажерным залом, и вы всегда сможете поддерживать свое тело в отличной форме, где бы вы ни находились.

 

Понимание того, как работают гимнастические тренировки

Первое, что вы должны усвоить, когда впервые начинаете заниматься гимнастикой, — это как проработать каждую из ваших основных групп мышц, используя в качестве сопротивления только собственный вес. Вы также хотите начать с более простых движений, лучше подходящих для вашего уровня подготовки. Все основные гимнастические движения имеют множество регрессий и прогрессий, поэтому всегда есть версия каждого упражнения, которая соответствует вашим целям в фитнесе и уровню опыта.

Существует три основных типа гимнастических движений:

• Толкающие упражнения : Эти движения в основном задействуют передние мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы и грудные мышцы. Самым базовым упражнением в гимнастике являются отжимания. Некоторые из более сложных упражнений на толчок включают стойку на руках.
• Упражнения на тягу : Эти движения обычно нацелены на мышцы задней цепи верхней части тела, такие как задние мышцы плеча, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы. Предупреждение об этих упражнениях заключается в том, что вам обычно требуется оборудование, такое как гимнастические кольца или турники. Самыми базовыми примерами гимнастических упражнений на тягу являются тяга с собственным весом и подтягивания.
• Упражнения для ног : Эти движения нацелены на мышцы ног, как вы могли догадаться, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и четырехглавые мышцы. Основная проблема с использованием упражнений с собственным весом в качестве основного способа проработки мышц ног заключается в том, что вы в конечном итоге перерастете эти упражнения из-за того, насколько сильны ваши ноги. Однако это займет некоторое время, поскольку такие упражнения, как приседания-пистолет, заставляют вас переносить вес тела только на одну ногу. К тому времени, когда вы перерастете такие упражнения, у вас уже будут очень очерченные и мускулистые ноги.

 

Калистеника для всего тела Любой может выполнять дома

Ключом к созданию комплексных тренировок для всего тела с помощью гимнастики является добавление хотя бы одного упражнения на тягу, толчок и упражнение для ног. Вы также должны выполнять хотя бы одно упражнение, нацеленное на мышцы кора, чтобы ваши тренировки были сбалансированными.

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как работает гимнастика, давайте рассмотрим базовую гимнастику, которая нацелена на каждую мышцу вашего тела:

 

Разминка

Тренировки всегда должны начинаться с разминки. Разминка подготавливает ваше тело к напряженным упражнениям и разгоняет кровь. Это делает ваши тренировки более эффективными и ускоряет восстановление после тренировки.

Разминкой может быть все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, например бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки, приседания, скручивания и круговые движения руками.

 

Тренировка всего тела

Давайте погрузимся в нашу первую спортивную тренировку всего тела и объясним, как выполнять упражнения. Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтобы проработать большинство мышц вашего тела:

• Три подхода отжиманий;
• Три набора перевернутых рядов;
• Три подхода приседаний с собственным весом;
• Три набора скручиваний и;
• Три подхода подъемов ног.

Количество повторений в каждом упражнении зависит от ваших целей в фитнесе. Стремитесь к четырем-десяти повторениям, если наращивание мышц и увеличение силы являются вашим приоритетом. Стремитесь к 12-20 повторениям, если вы больше заинтересованы в тонусе существующих мышц и повышении мышечной выносливости. Используйте вариации каждого упражнения, чтобы сделать его проще или сложнее в зависимости от ваших целей.

Давайте подробнее рассмотрим все упражнения, из которых состоит наша гимнастическая тренировка для всего тела.

 

Отжимания

Отжимания — это сложное гимнастическое упражнение, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Это наиболее эффективное упражнение для передней части верхней части тела, и существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать его более сложным или более простым. Вот как выполнять базовое отжимание:

• Встаньте в положение высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Вы можете держать ноги врозь или ставить их ближе друг к другу в зависимости от того, что кажется вам более устойчивым. Держите локти близко к телу.
• Держите тело прямо в положении высокой планки. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до ног.
• Напрягите корпус и ягодицы и вдохните, опуская тело к полу, пока не сможете опуститься еще ниже.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, используя мышцы трицепса, груди и плеч.

 

Тяга в перевернутом положении

Подтягивания — не единственное гимнастическое упражнение для мышц спины. Не позволяйте перевернутым тягам легче, чем подтягивания, заставить вас думать, что они менее эффективны. Перевернутые тяги — очень эффективный способ увеличить мышцы ягодиц. Они также могут помочь подготовить ваше тело к подтягиваниям, если они кажутся вам слишком сложными.

Перевернутые тяги задействуют бицепсы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Вот как выглядит это упражнение:

• Встаньте под штангу, прочный стол или низко установленную перекладину для подтягиваний. Вы хотите иметь возможность схватиться за перекладину, когда большая часть нижней части тела лежит на полу. Ваша грудь должна находиться прямо под перекладиной в правильном положении, а руки должны быть полностью выпрямлены.
• Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя. Немного приподнимите бедра над землей, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.
• Выдохните, подтягиваясь руками к перекладине, и сведите лопатки вместе, приближая грудь к перекладине.
• На вдохе вы медленно опускаетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

 

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, которое задействует большинство мышц ног, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Он также работает с мышцами пресса и нижней части спины.

Основным недостатком приседаний с собственным весом является то, что вы быстро перерастете их, если будете тренироваться последовательно. Однако вы усложняете упражнение, добавляя штангу или гирю. Вы также можете выполнять приседания-пистолеты, которые включают в себя приседание только с одной ногой.

Вот как выглядит это упражнение: 

• Встаньте в исходное положение, расставив ноги чуть шире плеч и полностью упираясь ступнями в пол. Колени должны быть слегка согнуты, а грудь направлена ​​вперед.
• Вдохните и напрягите мышцы кора во время приседания. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Опускайтесь ниже, если ваша гибкость позволяет это.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, отталкиваясь ногами от земли, чтобы завершить повторение. Вы можете усложнить упражнение, отпрыгивая от земли после выполнения каждого повторения.

 

Скручивания

Скручивания — одно из классических упражнений художественной гимнастики, направленное на укрепление мышц кора. Он в основном нацелен на мышцы в области живота. Скручивания — отличный способ изолировать мышцы пресса, поэтому сделайте их частью своей тренировочной программы, если вы стремитесь к прессу с шестью кубиками.

Скручивания — одно из самых простых движений для изучения, и вы можете добавить их в свою программу разминки. Вот как выполнять скручивания:

• Лягте на пол, поставив ноги на пол на ширине бедер. Колени в этом положении должны быть согнуты.
• С выдохом поднимите верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы живота. Держите шею и голову расслабленными, чтобы не напрягать их.
• Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Делайте движения медленными на протяжении всего упражнения, чтобы получить от него максимальную отдачу.

 

Подъемы ног

Подъемы ног — еще одно эффективное упражнение для корпуса, не требующее никакого оборудования. Это также помогает подготовить ваше тело к более сложным базовым упражнениям, таким как флаги дракона и дохлые жуки.

Вот как выглядит упражнение:

• Лягте на спину, вытянув ноги. Держите руки вытянутыми и положите их по бокам. Слегка прижмите руки к земле. Это поможет вам сохранять равновесие при выполнении упражнения.
• С выдохом подтяните ноги к груди, напрягая корпус и прижимая поясницу к полу. Поднимите ноги, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.
• С выдохом опускайте ноги в исходное положение. Сохраняйте контроль над своими ногами во время отрицательного движения в упражнении, так как оно заставляет ваш кор работать усерднее.

 

Гимнастика для всего тела

Как мы упоминали ранее, ключом к построению тренировок по художественной гимнастике для всего тела является сочетание упражнений толчка, тяги, мышц кора и ног. Тем не менее, вам не нужно выполнять гимнастику для всего тела каждый день. Секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Этой стимуляции достаточно для роста ваших мышц.

Например, если вы планируете тренироваться три дня в неделю, вы можете выполнять около трех упражнений на тягу в первый день, три упражнения на толчок во второй день и три упражнения на ноги в третий день. Вы можете включать основные упражнения в разминку все три дня.

Примеры упражнений на гимнастическую тягу, которые вы можете добавить в свою тренировку, включают: 

• Подтягивания
• Кольцевые ряды
• Настенные ручки
• Перевернутый ряд
• Увеличение мышц
• Подтянуть
• Подтягивания с отягощением
• L тянуть вверх
• Отрицательное подтягивание вверх

Примеры упражнений на толчок, которые вы можете добавить к своей тренировке:

• Отжимания
• Отжимания в стойке на руках
• Провалы 
• Взвешенные отжимания
• Алмазные отжимания
• Разгибания на трицепс
• Отжимания в стойке на руках у стены

Примеры упражнений для ног с собственным весом:

• Приседания с собственным весом
• Приседания на одной ноге/пистолет
• Приседания с прыжком
• Выпады
• Прыжки на ящик
• Боковые приседания
• Ягодичные мостики
• Подъем носков

Примеры гимнастических движений, нацеленных на мышцы кора, включают: 

• Приседания
• Скручивания
• Подъемники для ног
• Подъем коленей в висе
• Доска
• Скручивания полого тела
• Обратные скручивания
• V-up
• Флаг дракона
• Велосипедные скручивания
• Планка на одной руке
• Скручивание ножницами

Вы можете построить тренировку всего тела, выбрав от одного до пяти упражнений из каждой группы, указанной выше. Придерживайтесь нижнего предела, если вы новичок в художественной гимнастике, и постепенно доведите себя до выполнения от трех до пяти типов каждого упражнения по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Не забывайте использовать вариации каждого упражнения, чтобы сделать их более или менее сложными в зависимости от ваших потребностей, и старайтесь выполнять от 4 до 10 повторений для наращивания мышц и от 12 до 20 повторений для улучшения мышечного тонуса и выносливости. Когда вы сможете выполнить более 20 повторений упражнения, переключитесь на более сложный вариант любого упражнения.

Например, если вы можете выполнить более 20 обычных отжиманий, переключитесь на более сложный вариант, такой как отжимание на одной руке или отжимание с хлопком. Вносите коррективы по мере необходимости, чтобы вы едва могли выполнять целевое количество повторений в каждом упражнении.

 

Вам также могут понравиться:

Сжигайте жир с помощью этих 7 интервальных упражнений

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании супербицепсов и накачивании грудных мышц, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, — это то, что приводит к функциональной силе и мощи. Есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их где угодно…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Фермерская посадка — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых силовых и общеразвивающих упражнений, и все мы делаем его до определенной степени, когда…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…

Изображение через @gggboxing

Бокс Развивайте ММА Суббота

В мире бокса новички часто слишком сосредоточены на том, чтобы нанести мощные удары по головам своих противников, стремясь понравиться болельщикам зрелищными нокаутами, но опытные боксеры умеют атаковать…

Боевые искусства Развивайте ММА Пятница

Независимо от того, ищете ли вы новый способ оставаться в форме, метод повышения личной дисциплины или надежное средство самозащиты, боевые искусства могут быть полезным и практичным занятием. Однако, ориентируясь в боевых искусствах…

Новички Развивайте ММА Среда

Некоторые болевые приемы, используемые в BJJ, более эффективны, чем другие. Это болевые приемы, которые часто имеют высокий уровень успеха, независимо от таких факторов, как сила противника. Традиционный стиль…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Muay Thai, пожалуй, самая универсальная ударная система из когда-либо разработанных, и она охватывает все основы борьбы в стойке. В отличие от других боевых искусств, основанных на ударах, таких как бокс, которые имеют тенденцию ограничивать оружие, которое бойцы могут использовать…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Нет коротких путей, которые приведут вас к вершине мира смешанных единоборств. Вам понадобятся дисциплина, мужество, упорный труд и решимость, чтобы достичь вершины в спорте. Прием добавок волшебным образом не научит…

Новички Развивайте ММА Суббота

Есть некоторые не подлежащие обсуждению атрибуты и черты, которые отличают многих величайших бойцов в истории бокса, таких как Мухаммед Али, Рокки Марчиано, Флойд Мейвезер и Роберто Дюран, которые отличают их от хороших боксеров. Некоторые…

Тренировка на подвижность и силу для всего тела, состоящая из 6 частей

Для занятых людей, находящихся в движении, короткие, острые, адские тренировки могут стать экономичным решением для включения упражнений в перегруженный график. Отказ от ответственности: эта тренировка на подвижность и силу для всего тела, состоящая из 6 частей, не является одной из таких тренировок.

Потому что, хотя AMRAP, наносящие нагрузку на легкие и ноги, и высокоинтенсивные схемы могут быть неоценимы для сжигания калорий и выковывания железного мышления в два раза быстрее, ваше тело также оценит — и ваши мышцы будут лучше реагировать на — более медленный, более контролируемый подход к тренировкам.

Эта сессия, созданная тренером по фитнесу Дэнни Осборном, разделена на шесть блоков: разминка, ноги и толчок, толчок и тяга, сжигание жира, вспомогательные движения и завершающая часть, ориентированная на ядро. В общей сложности вы выполните 18 упражнений, отмечая шесть основных моделей движений — приседания, выпады, толчки, тяги, шарниры, скручивания — в процессе.

Таким образом, эта тренировка представляет собой нечто большее, чем просто набор мышечной массы, хотя мы гарантируем, что все, от груди до икр, будет петь, как только вы закончите. Вместо этого основное внимание уделяется обучению вашего тела двигаться так, как задумано природой, улучшая подвижность, силу, проприоцепцию и стабильность корпуса в процессе.

Выполните движения в первом блоке подряд с минимальным отдыхом. Это упражнения с низкой ударной нагрузкой, предназначенные для растяжки и раскрытия, готовые к предстоящей работе с отягощениями.

Затем для блоков два, три, четыре и пять вы собираетесь принять EMOM (каждую минуту в минутном формате). Просто начните первое упражнение в начале минуты, выполните предписанное количество повторений, а затем отдохните до конца минуты. Как только начинается следующая минута, начинается следующее упражнение и так далее. После завершения одного раунда отдохните 1 минуту и ​​повторите еще два раза.

В завершение простой (простой, не легкий) суперсет обеспечивает прямую работу с прессом. Отдых по мере необходимости (90 секунд максимум) между подходами, а всего 3-4 выстрела.

РАЗМИНКА ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ (x 2)

1a. Шаг вперед, чтобы коснуться плеча x 10

• Из положения стоя наклонитесь вперед, чтобы поставить грудь на колени и руки на пол.
• Медленно вытяните руки, пока не окажетесь в высокой планке.
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать туловище устойчивым, и коснитесь одной рукой противоположного плеча.
• Повторить другой рукой.
• Теперь проведите руками назад, пока не окажетесь в положении сгиба вперед.

1б. Самая большая в мире растяжка x 5 (с каждой стороны)

• В положении высокой планки шагните правой ногой к внешней стороне правой руки.
• Переместите правый локоть внутрь к правой ноге, затем поверните и потянитесь к потолку.
• Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

1с. Глубокие приседания x 5

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты.
• Вдохните и сложите руки в молитвенном положении.
• Выдохните и опуститесь, согнув ноги в коленях, как будто пытаясь сесть на стул.
• Держа грудь и плечи открытыми, а колени врозь, опустите бедра еще ниже, пока туловище не окажется между коленями.
• Расставьте ноги настолько, насколько это необходимо, чтобы лодыжки оставались на полу (возможно, вам придется их немного развернуть) и погрузите пятки в пол.
• Прижмите локти к внутренней стороне бедер и сложите руки вместе в молитвенном положении.
• Задержитесь на 5 секунд, встаньте и снова идите.

1д. Пасхальная лента x 5

• Встаньте прямо и возьмите в руки легкую эластичную ленту.
• Сохраняйте это положение, поднимая обе руки над головой.
• Теперь раздвиньте ленту еще дальше, чтобы вы могли завести руки за спину и закончить чуть выше ягодиц.
• Обратное движение, чтобы выполнить 1 повторение.

Связанный: Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

НОЖКИ И ТОЛКАТЕЛЬ (EMOM x 3)

2a. Фронтальные приседания с гантелями x 10

• Держите пару гантелей на плечах.
• Держа спину прямо и приподняв грудь, опуститесь в глубокий присед.
• Пройдитесь пятками, чтобы встать.

2б. Толкающий жим с гантелями x 10

• Держите пару гантелей на уровне плеч.
• Вместо того, чтобы выжимать их прямо над головой, опуститесь в четверть приседания, а затем вернитесь в исходное положение.
• При этом используйте инерцию, чтобы поднять гири вверх.
• Опуститесь на высоту плеч и повторите.

2с. DB Thruster x 10

• Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий присед, держа спину ровно.
• Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо в воздух.
• Опуститесь в следующий присед и повторите процесс.

НАЖИМНО-ТЯЛОЧНЫЙ БЛОК (EMOM x 3)

3a. Тяга гантелей в наклоне одной рукой x 12

• Согните колени, отведите бедра назад, держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите вес на бок, поворачивая руку на ходу и удерживая локоть согнутым.
• Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь к началу.

3б. Отжимание от руки x 12

• Примите положение для жима вверх с прямой линией от макушки до пяток и напряженным кором.
• Держите локти прижатыми к бокам, опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
• Теперь, вместо того, чтобы немедленно вернуться назад, перенесите весь свой вес на туловище и поднимите руки на дюйм от пола.
• Снова положите руки на грудь и отожмитесь в исходное положение.

3с. Подъем гантелей вперед x 12

• Встаньте, держа обеими руками гантель или блин.
• Сохраняйте прямую спину и напряженный корпус, активируя плечи, чтобы поднять вес вверх, а затем над головой.
• Обратное движение.

БЛОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА (EMOM x 3)

4a. Махи гири x 15

• Поставьте ноги на ширине плеч и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах.
• Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад.
• Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, поднимая гирю вверх.
• Не беспокойтесь слишком о том, как высоко поднимается гиря — щелчок бедрами и толчок через ягодицы важнее, чем время в воздухе.

4б. KB Goblet Обратные выпады x 15 (всего)

• Встаньте, держа гирю вверх дном, основание между обеими руками.
• Чтобы сохранить равновесие, устремите взгляд на точку на полу прямо перед собой.
• Теперь поднимите одну ногу позади себя и опустите оба колена в выпад, пока заднее колено почти не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

4с. КБ Русский Твист x 10 (э/с)

• Сядьте на пол.
• Держите гирю перед грудью обеими руками и оторвите ноги от пола.
• Напрягите корпус, чтобы сохранить равновесие, и медленно поворачивайтесь в одну сторону, затем в другую, не позволяя весу или ногам опускаться.

БЛОК ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ (EMOM x 3)

5a. Алмазное отжимание x 15

• В положении для отжимания соедините руки вместе, указательные и большие пальцы образуют ромб под грудью.
• Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны ладоней.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

5б. Сгибание рук на бицепс с гантелями x 12

• Стоя с гантелями в каждой руке (ладонями вверх) и слегка согнутыми в локтях руками, поднимите гантели до уровня плеч.
• Сожмите в верхней точке движения, затем вернитесь с контролем.

5с. DB Обратный размах x 12

• Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Повесьте гантели прямо вниз с плеч, слегка согнув локти (не полностью прямые) и ладони друг к другу.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь приподнята, а спина выровнена, отведите лопатки вниз и назад, затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ФИНИШЕР (x 3)

6a.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Вопросом похудения озабочены порядка 70% женщин и 30% мужчин. Таким образом большая часть из нас стремится улучшить свое тело и избавиться от лишнего жира. Чтобы добиться желаемых результатов важно работать в комплексе, а это значит использовать не только физические нагрузки, но и следить за своим питанием.
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих новичков и не только в борьбе за новое тело.

Потребление калорий

Известно, чтобы жир сжигался нужно расходовать калорий больше, чем мы потребляем. Конечно, тут нужно знать меру, ведь, если калорий будет совсем мало, то вы не будете получать нужной энергии и, соответственно, вместо чувства бодрости вы будете чувствовать усталость.

Помимо этого, недобор калорий не так уж и эффективен для худеющих. Организм имеет свою память и когда вы резко ограничите себя в калориях, вы начнете достаточно быстро сбрасывать вес, но недолго. Вскоре организм привыкнет к тому количеству калорий, которое поступает и еще больше замедлит процессы метаболизма, тем самым вызывая застой в похудении.

Идеальное соотношение — расходовать больше, чем потребляете, но в пределах нормы. А вот какая это норма, сейчас попробуем разобраться.

Для человека, желающего похудеть и для того, кто хочет просто держать себя в форме, норма в потреблении калорий будет совершенно разной. Так, для обычного человека, в сутки следует потреблять:

• 2100-2900 ккал — для женщин;
• 2600-3200 ккал — для мужчин.

Конечно, все зависит от образа жизни. Чем активнее вы по жизни, например, работа физически сложная, много двигаетесь и практически не сидите на месте, допустимый уровень калорий будет близок к верхней отметки, так как расход от активности их больше. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, иногда и 2100 ккал будет с лихвой.

Если же ваша цель похудеть, то калорийность рациона уменьшается практически в два раза и составляет 1300-1500 ккал.

Многие диеты предлагают дневной рацион с рассчитанной калорийностью в 800-1000 ккал — это неверно. В таком случае эффект будет сразу, но при этом произойдет замедление метаболизма и молниеносный набор веса, как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, а все время находиться на низкокалорийной диете вы попросту не сможете.

Вывод: оптимальное количество расхода и потребления калорий приведет к лучшим результатам в сбросе лишнего жира.

Питание до тренировки

Если ваша цель именно сбросить лишний вес — самое эффективное время для тренировки будет в утренние часы, в идеале на голодный желудок. Почему так? Поясним. Утром, пока в ваш организм не поступили никакие питательные вещества, уровень гликогена в крови минимален, а это значит, что черпать энергию для тренировки из жира организм будет активнее, тем самым быстрей его сжигая.

Не все по состоянию здоровья могут тренироваться голодными. Можно столкнуться с проблемой головокружения, тошноты, полуобморочного состояния и т.д. В таком случае можно за 30-50 минут до тренировки съесть что-то легкое, к примеру:

• овощной салат;
• фрукты;
• выпить зеленый чай без сахара.

Если же вам важно не только сбрасывать жир, но и укреплять мышцы, не теряя их массу, до тренировки можно выпить сывороточный изолят протеина или BCAA. Эти продукты быстро усвоятся и дадут энергию вашим мышцам, сберегая их от катаболического эффекта.

Если у вас нет возможности тренироваться с утра и приходите вы в зал к обеду, либо ближе к вечеру, тут также есть свои правила по питанию. Поесть можно и нужно за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже, чтобы не чувствовать тяжести в желудке и сложностей во время занятий. За два часа до тренировки обед, к примеру, может состоять из сложных углеводов и белка, в соотношении 60:40%.

Обед может выглядеть следующим образом: овощной салат, хлебец, отварная грудка курицы и сухофрукты.

Питание после тренировки

Вопрос питания до тренировки не столь важен, как рацион и время приема пищи после занятий. Здесь все сложнее и подходить к данному вопросу нужно со всей ответственностью.

Есть несколько мнений по данному вопросу. Одно из них заключается в том, что не стоит есть в течение двух часов после тренировки, другое, наоборот, твердит, что есть нужно, но правильно. И тот и другой вариант имеет место быть.

Вариант не есть в течение двух часов даст отличный результат относительно сжигания жира. Все потому, что после занятия запущен механизм сжигания жира и даже то, что вы уже не занимаетесь, не мешает организму самостоятельно продолжать сжигать жир. Все вроде бы отлично, но есть другая сторона медали. Вместе с жиром горят и мышцы, если им не дать необходимых питательных веществ.

В таком случае, если вы беспокоитесь не только о сжигании жира, но и о качестве мышц, есть несколько вариантов добиться антикатаболического эффекта. Первый вариант, это все-таки поесть преимущественно белковую пищу, ее калорийность должна составлять примерно половину затраченных калорий в зале. Так, например, за время тренировки вы сожгли 700 калорий, съесть теперь вы можете не более 350 ккал. Такой вариант даст более медленный процесс похудения, чем двухчасовое воздержание от пищи, но так вы сохраните мышцы.

Другой вариант, это спортивные добавки. Кто бы что ни говорил, но, порой, спортивное питание является очень эффективным средством для спортсмена, как в процессе похудения, так и при наборе мышечной массы. После тренировки можно выпить комплекс ВСАА, протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс. Все это спортивное питание направлено на получение нужных питательных веществ для восстановления и роста мышц. Например, если ваша цель — похудение, а после тренировки вам нужно сразу ехать на работу и непонятно, когда удастся нормально поесть, то на помощь придет протеиновый коктейль или специальный высокобелковый батончик. А если ваша цель — набор массы, то в этом случае отлично подойдет гейнер.

Еще одна рекомендация — следите за количеством потребляемого жира. Ведь жиры тормозят процессы попадания белка и углеводов из пищеварительного тракта в кровь. Особенно важно обращать внимание на потребляемый животный белок, т.к. в таких продуктах может содержаться большое количество жира. Это жирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и так далее.

Спортивные добавки в помощь

Разобравшись с тем, как нужно питаться до и после тренировки, важно еще и помогать организму худеть правильно. Например, ограничение количества жира в пище приводит к недостатку полиненасыщенных жиров Омега-3, а они нужны организму для правильной работы. Поэтому, ограничивая себя в тех или иных продуктах будет не лишним включить в свой рацион:

• Омега-3 жиры;
• протеиновые концентраты или аминокислотные комплексы;
• витаминно-минеральные комплексы;
• BCAA (особенно, если ваши тренировки проходят с высокой интенсивностью и достаточно продолжительное время)

Также для процесса более быстрого сжигания жира можно добавить Л-карнитин и другие жиросжигатели.

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Какой самый лучший прием пищи после тренировки для похудения и набора мышечной массы? • Просмотры отсюда

• Твит
• Поделиться

Мы часто слышим о приемах пищи после тренировки и о том, насколько они важны при этом. Но что это значит? Какой самый лучший прием пищи после тренировки для похудения и набора мышечной массы?

Послетренировочный прием пищи  – это просто питательная пища, которая помогает вашему телу восстановиться. Он состоит из продуктов, богатых белками, углеводами, минералами и витаминами.

Важность приема пищи после тренировки

Ваши тренировки, кардио и силовые тренировки потребляют энергию. А когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген и расщепляют белки.

Вы создаете микроразрывы в мышечной ткани во время каждой тренировки. Распад — это то, что помогает вашим мышцам восстанавливаться больше и сильнее. Но для этого ваши мышцы должны снабжать их определенными макроэлементами, а именно белками и сложными углеводами.

Протеин после тренировки стимулирует рост мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка и замедления разрушения мышц.

Наличие углеводов в вашем послетренировочном приеме пищи также позволит вашему телу пополнить запасы гликогена, что необходимо для повышения производительности.

Продукты для лучшего приема пищи после тренировки

Очень важно питать мышцы после тяжелой тренировки. То, что вы едите после тренировки, может помочь оптимизировать ваше восстановление, максимизировать производительность на следующей тренировке и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Лучший способ нарастить сухую мышечную массу и ускорить процесс сжигания жира — питаться правильными продуктами. Используйте комбинации различных источников пищи, чтобы достичь своих целей.

Белок

Несмотря на то, что регулярно в течение дня важно употреблять белок, особенно важно потреблять достаточное количество белка после тренировки.

Источники белка включают:

• Постная птица, мясо и рыба (красное мясо, курица, индейка)
• Яйца (цельные яйца и яичные белки)
• Темпе
• Тофу
• Несладкий греческий йогурт
• Белковый порошок

Углеводы

Углеводы энергию, питающую организм. Они также помогают на этапе ремонта и восстановления.

Некоторые из лучших богатых углеводами продуктов для восстановления мышц включают:

• Сладкий картофель
• Коричневый или белый рис
• Бананы и другие цельные фрукты
• Овес и лебеда

Полезные жиры

Не все жиры одинаковы. Полезные жиры , такие как авокадо, орехи и кокосовое масло, при включении в рацион до и после тренировки обеспечивают достаточно энергии для силовых тренировок.

Не пренебрегайте приемом пищи перед тренировкой (за 1–2 часа до тренировки)

Воспринимайте прием пищи перед тренировкой как источник энергии. Перед тренировкой вам нужно немного подзарядиться.

В идеале предтренировочный прием пищи должен состоять из белков и углеводов, чтобы обеспечить более устойчивый уровень энергии и предотвратить разрушение мышц.

• Жареная курица, брокколи и сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб и вареные яйца
• Яблоко с миндальным маслом или небольшая горсть орехов
• Любой целый фрукт — Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой . Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.
• Смузи
• 1/2 стакана овсяных хлопьев с ягодами
• Яичные маффины – богаты белком. Добавьте ломтик цельнозернового хлеба для тостов.

Ваш прием пищи после тренировки

Во время тренировки мышечная ткань разрушается. Вы должны пополнить свое тело, снабжая его питательными веществами, которые помогут восстановить мышцы и при мышечной боли.

Убедитесь, что вы едите хорошую смесь макронутриентов, чтобы ваши тренировки не пропали даром.

• Лосось (или любой белок) со сладким картофелем
• Курица-гриль (или любой постный белок) с жареными овощами.
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
• Стейк и сладкий картофель
• Салат из курицы и брокколи
• Жареная куриная грудка без кожи и коричневый рис
• Сваренные вкрутую яйца и ягоды здоровье мышц, наращивание мышечной массы и увеличение потери жира.

  Два моих любимых средства для похудения и набора мышечной массы

  Греческий йогурт, мюсли и ягоды

  Греческий йогурт богат белком. Если вы покупаете мюсли, купленные в магазине, ознакомьтесь с составом и выберите вариант с ограниченным содержанием сахара и масла. Украсьте свежими или замороженными фруктами (малина, клубника и черника), которые низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.

  Протеиновый коктейль

  Смешайте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы.

  Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:

  • 1 стакан воды (можно использовать миндальное или растительное молоко)
  • 1 мерная ложка протеинового порошка (мой любимый — Optimum Nutrition Whey Protein во французской ванили. Это отличная основа для добавления других ингредиентов.)
  • 1/4 чашка фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла
  • Горсть льда
  • По желанию (добавьте 1/2 чашки шпината)

  Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

  Советы по максимальному питанию после тренировки

  Ешьте больше, чем белок

  Белок действительно является строительным материалом для мышц, но идеальная еда для восстановления должна состоять из комбинации макронутриентов.

  Будьте проще

  Питание после тренировки не должно быть сложным. Для достижения наилучших результатов выбирайте простые комбинации продуктов, которые вы уже съели. Если вы заняты или у вас мало времени, возьмите курицу-гриль и соедините ее с рисом или картофелем и овощами.

  Следите за размером порций

  Важно не переоценивать количество «дополнительной» еды, которую вы «заработали» на тренировках, особенно если одной из ваших целей является похудение.

  Например, если вы сжигаете 300 калорий, не думайте, что можете съесть лишнее лакомство или уделять меньше внимания размеру порции. Это может легко превратиться в снежный ком, и прежде чем вы это поймете, вы съедите больше, чем сожжете во время тренировки.

  Гидратация необходима

  Вода является ключом ко многим вещам, включая потерю веса. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выпить половину своего веса в унциях.

  Если простая вода вам не по вкусу, добавьте в воду немного фруктов и/или овощей.

  Если ваши тренировки длятся более 60 минут, вам может понадобиться спортивный напиток, а не обычная вода. Мой фаворит — Powerade Zero, в котором меньше сахара, чем в обычном Powerade или Gatorade.

  Он предназначен для увлажнения, а также обеспечивает организм электролитами (такими как калий для регуляции сердечного ритма), которые теряются при потоотделении.

  Откажитесь от алкоголя

  Алкоголь в умеренных количествах — это хорошо, но помните, что употребление алкоголя ускоряет потерю мышечной массы после тренировки на 40 процентов. Это также потенциально мешает восполнению запасов гликогена.

  В какое время лучше всего есть после тренировки?

    лучший прием пищи после тренировки  примерно через 15–30 минут после тренировки. Если это невозможно, убедитесь, что вы едите в течение 60 минут.

  Подведение итогов

  Лучший послетренировочный прием пищи для похудения и набора мышечной массы состоит из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Не нужно усложнять.

  Управление питанием после тренировки поможет вам лучше и быстрее достичь своих целей в фитнесе, сохраняя при этом работоспособность вашего тела и отсутствие болезней в долгосрочной перспективе.

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры отдельно рассмотрим Питание ДО Тренировки и пройдемся по теме: Питание ПОСЛЕ Тренировки. Данная тема важна для всех кто интерисуется как похудеть или набрать масса. Белки, жиры, углеводы и правильное питание с учетом что ваша тренировка была эффективной, обеспечат нужный эффект и достижение цели. Похудение не должно пугать, набор мышечной массы не должен быть очень сложным при условии полного котроля нашего питания ДО и ПОСЛЕ Тренировки
Дата: 2019-11-07

← ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ →

Похожие видео

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!

• Влад Литвиненко

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Алина Васько
Всем привет) я тренируюсь минимум 3 дн в неделю, до нг болела с травмой и после с гриппом, было мучительно больно без трены быть, но щас возвращаюсь. Обычно тренируюсь до или после ужина- так удобнее по времени, питаюсь утром в основном овсянку( никогда не надоедает) кидаю туда орешки, семечки, изюм, чуть меда, фрукты- очень мотивирует просыпаться, зная что щас получу заслуженную порцию вкусных углеводиков. делаю завтрак сытным. Потом обед, ужин и перекусы между ними, ближе к вечеру снижаю углеводы и увеличиваю белки, если перед сном за часа два хочется кушать — только белок, из яиц, творог или кефирка. Быстрые углеводы- только на завтрак. Ребята, перекусы, особенно в виде фруктиков, даже если нет голода, РЕАЛЬНО очень спасают от зажоров- ПРОВЕРЕНО лично. на торты из азбуки вкуса, которые горами приносят пациенты, смотрю как на пустое место. До тренировки я минимум за час ем( обычно это обед или ужин, перед ней иногда пью немного кофе, не советую так делать, просто у меня очень низкое давление. Иногда учусь работать без мотивации, когда нет времени и сил ее создавать, просто идешь и делаешь, как чистка зубов. После трены, все такие закрываю углеводное окно фруктиком, чаще это гейпфрукт, яблочко или ананас кусок. ну и через часик ем, если ужин, если трена была после ужина, то помимо фруктика, немного белка. Если есть протеин, с ним легче, еще пью после трены воду имбирную, сжигает жир. Занимаюсь дома и в зале, силовые+ кардио

Anastasia
Я тут недавно начала копаться в этой теме, и чутка запуталась. Тренеруюсь вечером и вот как с питанием/добавками: — за 2 часа ем (белково-угловодную пищу)- за 30 минут пью bcaa и карнитин- после тренировки сразу выпиваю вторую часть bcaa, и выпиваю 100мл натурального сока (это где-то 10г быстрых углеводов выходит)- по пути домой выпиваю протеин- дома (это где-то через пару часов после тренировки) делаю себе небольшую порцию довольно сытного салата с белками. При таком раскладе я не голодная и все круто, но когда читала статьи, наткнулась на то, что если пить после тренировки bcaa, то углеводы уже и не нужны, мол bcaa прекрасно их функцию выполняет. Посоветовалась в магазинах спорт. пита, куда часто хожу, в одном мою схему одобрили, в другом же сказали, что bcaa можно и убрать, т. к. в протеине оно и так есть. Короче, я в замешательстве)Цель: вернуть рельеф) После 4 месяцев без тренировок и нормального питания потеряла мышцы, силу и подзатекла: (

Анна Илинов
Таня, вы чудесный мотиватор, вы единственная которой удалось заставить меня поднять попу с дивана и начать делать фитнес. И не говорить что я много работаю, в том числе физически. У меня были гости, так я просто стонала, что нет места и времени для тренировки. Чем даже удивила мою спортивную семью. Насчёт питания связанного с тренировками; мой муж ходит в зал уже лет 25 тренируется вечером после работы. Немного перекусывает за час до тренировки, и после сьедает что то не большое белковое. Это может быть 2 яйца отваренных или творог. Это рекомендация тренера по боди билдингу. Ещё, я заметила на ролике книгу стоящую сзади вас, мне показалось с вашим изображением. Если я не ошиблась, то как ее можно купить

Valentina Ukraine
Я практиковала тренировки по утрам в течерии 2х месяцев на голодный желудок ПОЧТИ ГОЛОДНЫЙ, весной Что меня порадовало так очень хорошие результаты. -6кг. Потеря в объемах живот, ноги. и вообще для меня идеально заниматься утром Таня, подскажи пожалуйста ты советуешь банан, яблоко, овсянку за 30мин до начало тркнировок по утрам. А что на счет кофе на тощак и сразу на тренировку. Я такое практиковала и чувствовала себя хорошо легко и полной сил. Т. к. кофе до тренировки как советуют очень хорошо для огранизма но это днем, а что на счет утра. Иногда подташнивало если кофе сильно большой или без молока, поэтому пила капучино маленький или латте маленький без сахара.

Alina animal lover
Я, в большинстве случаев, тренируюсь утром. Но, когда лень, то оставляю на вечер. Особенно нравится, когда солнечная погода. Энергия так и плещет( У меня беговая дорожка дома. на голодный желудок никогда не занималась, да и не смогу, потому что как только просыпаюсь, желудок просыпается со мной) После стакана воды, максимум-это зарядка. Хотела спросить можно ли в утреннюю овсянку добавлять немножко арахисовой пасты(без сахара? За счет банана получается сладко. Просто мне нравится этот вариант, но не знаю можно ли сочетать данные продукты. А. то раньше в творог добавляла орехи, а потом прочитала, что белок животный и растительный не совмещается.

Виктория Добрякова
16 лет в спорте. Всю жизнь, особенно на сборах первая тренировка, будь то бассейн или пробежка проходила до завтрака, т. е. На голодный желудок, часов в 6 утра, когда есть ну совсееееем не хочется. Переносила хорошо, но возможно такие тренировки и выработали у меня привычку не есть по утрам. Моему организму всегда нужно проснуться прежде чем сделать первый приём пищи. Обычно подрящим фактором была тренировка, сейчас же просто пройтись по квартире и умыться не хватает для пробуждения. Голод при таком состоянии испытываю редко. Но все равно стараюсь себя приучить к завтракам.

Виктория Лукаткина
Л карнитин мне невролог прописала пить, ещё давно, чтобы я не чувствовала себя вяло (анемия, плохое ассиметричное кровообращение в мозгу и низкое давление)когда ходила на фитнес, тренер говорила не есть 2 часа перед тренировкой, а потом выпивать маленький тетрапак сока минут за 20. Тренироваться мне как раз такий удобнее всего ночью за час до сна. Часто бывают проблемы со сном, по этому, когда не могу уснуть иду очень сильно уставать, в душ, а после отрубаюсь в течении 15ти минут, + я стеснюсь заниматься при мч, а когда он спит его не разбудить грохотом из соседней комнаты

Oksana D.
Привет, утром на голодный желудок выпиваю тёплую воду с половинкой лимона и через пол часа протеиновые блинчики и 60 грамм овсянки с половинкой банана и ложечкой сиропа агавы. Плюс витами, плюс омега 3. Через 2 часа у меня тренировка. Сразу после тренировки протеиновый коктейль и 1 капсула карнитина. Чувства голода в течении дня нет. Потому что 5 разовое питание, маленькими порциями. Например обед 120 грбелого мяса + рис басмами 60 гр. В 16-00 протеиновый коктейль опять и 20 гр орешков. На ужин 120 гр белой рыбы и 80 гр зелёных овощей: -. Приятных вам тренировок и вкусной здоровой пищи

Екатерина Шендрик
Не согласна что можно перекусывать конфетками. Выброс инсулина провоцирует остановку действия соматотропного гормона (он усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой, который вырабатывается на тренировке. А инсулин как раз обладает свойством растить и мышцы и жир. Т. е. перекус конфеток возможен, но исключительно для людей которым что набрать жир, что набрать вес является сложной задачей (хардгейнеры.

Анжелика Алёшина
А если у меня завтрак в 7: 30, а потом я до 15 часов ничего не ем и иду заниматься в спортзал, то что может случиться (Занимаюсь только вторую неделю. А потом уже после спортзала в первые 30 минут ем гречку с грудкой индейки. Всего по чуть-чуть. Просто думаю, может перед тренировкой за 1-1. 5 часа чем-нибудь перекусить, тем же яблоком. А то получается у меня слишком большой интервал между завтраком в 7: 30 и началом трени в 15: 00Но я не уверена правильно ли я делаю, поэтому жду ваш совет)Если что, цель: сбросить 2-3 кг и подтянуть мышцы

Изменение моей процедуры тренировки, чтобы получить новые результаты

Когда я отпустил свою старую рутину и принял совершенно новый, я наконец получил результаты, которые я хотел

, опубликованные в

·

16 мин.

·

7 мая 2020 г.

пресс / ядро ​​​​- FitFusion

Получите 6 кубиков пресса и живот в форме стиральной доски с помощью этих основных интенсивных тренировок от ведущих тренеров-знаменитостей, таких как Джиллиан Майклс, Зузка Лайт, Кента Секи и других.

• Джиллиан Майклс: Пакет из шести недель на 6 недель — Уровень 1

  Начните с динамической разминки всего тела, затем начните сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью двух полных циклов кардиоупражнений для кора и тренировок на тренажере. -напольные движения, нацеленные на каждый угол вашего пресса. Закончите растяжкой всего тела.

• Джиллиан Майклс: Пакет из шести недель на 6 недель — уровень 2

  Ускорьте свой метаболизм с помощью сжигающей калории разминки, а затем включите эту комплексную тренировку пресса на высокой скорости с более взрывными движениями корпуса, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышечную массу. Наконец, вознаградите свое тело важным временем восстановления.

• Джиллиан Майклс: набор из шести недель за 6 недель — полный комплект

  Получите рельефный плоский пресс за 6 недель с самым крутым тренером Америки, Джиллиан Майклс. Забудьте о скучных приседаниях — система Джиллиан для измельчения пресса подтянет среднюю часть с помощью ее выигрышной комбинации кардио-циклов, ориентированных на кор, и упражнений на пресс. 6 WEEK SIX-PACK включает в себя два динамичных 30-минутных …

• Джиллиан Майклс: Убойный пресс — Уровень 1

  Получите убийственный пресс, о котором вы всегда мечтали. .. Сейчас!
  Вы стесняетесь своего пресса? Вы хотите избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от «булочки»? Или, может быть, вы хотите поднять свое тело на новый уровень — высокопроизводительный тренажер с невероятно подтянутым прессом, за который можно умереть!
  Если что-то из этого…

• Джиллиан Майклс: Убийственный пресс — Уровень 2

  Получите убийственный пресс, о котором всегда мечтали… Сейчас!
  Вы стесняетесь своего пресса? Вы хотите избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от «булочки»? Или, может быть, вы хотите поднять свое тело на новый уровень — высокопроизводительный тренажер с невероятно подтянутым прессом, за который можно умереть!
  Если что-то из этого. ..

• Джиллиан Майклс: Убойный пресс — Уровень 3

  Получите убийственный пресс, о котором вы всегда мечтали… Сейчас!
  Вы стесняетесь своего пресса? Вы хотите избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от «булочки»? Или, может быть, вы хотите поднять свое тело на новый уровень — высокопроизводительный тренажер с невероятно подтянутым прессом, за который можно умереть!
  Если что-то из этого…

• Джиллиан Майклс: Убийственный пресс — Завершить

  Получите убийственный пресс, о котором вы всегда мечтали. .. Сейчас!
  Вы стесняетесь своего пресса? Вы хотите избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от «булочки»? Или, может быть, вы хотите поднять свое тело на новый уровень — высокопроизводительный тренажер с невероятно подтянутым прессом, за который можно умереть!
  Если что-то из этого…

• Джиллиан Майклс: Тело убийцы — Ядро

  Если вы хотите внести изменения, и не просто какие-то изменения, а убийственные изменения, Джиллиан Майклс Тело убийцы для вас. Вы бросите вызов каждой части своего тела, работая над каждой группой мышц, чтобы добиться максимальных результатов. «Убийственное тело» — это большое обещание, и эта тренировка его оправдывает.
  Тело убийцы — это…

• Джиллиан Майклс: 10-минутное преображение тела, 2-е издание — Hard Core

  По многочисленным просьбам! 2-е издание книги «Трансформация тела за 10 минут». Джиллиан создала 5 веселых, но безумно эффективных 10-минутных тренировок в захватывающих НОВЫХ модальностях:
  • HIIT/Plyo – 10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
  • Жесткий сердечник – Разработан, чтобы взорвать живот и дать вам долото…

• Джиллиан Майклс: больше никаких проблемных зон

  Погрузитесь в атмосферу вместе с телеведущей Джиллиан Майклс и решите проблемные зоны с помощью ее безошибочной формулы круговой тренировки, которая сочетает в себе скульптурные движения для верхней и нижней частей тела, чтобы избавиться от жира еще быстрее. Попрощайтесь с седельными сумками, верхушками для маффинов и шатающимися руками с этим сердцем…

• Джиллиан Майклс: Горячее тело, здоровая мамочка — Тренировка 2

  Джиллиан Майклс Горячее тело, здоровая мамочка — это идеальный DVD-диск с тренировками, который поможет восстановить тело после рождения ребенка. Когда ваш врач разрешит вам заниматься спортом и вы будете готовы вернуться к занятиям фитнесом, вы получите фантастические результаты с этим DVD.

  Джиллиан работала с известными фитнес-тренерами для беременных…

• Джиллиан Майклс: Горячее тело, здоровая мамочка — Тренировка 3

  Джиллиан Майклс Горячее тело, здоровая мамочка — это идеальный DVD-диск с тренировками, который поможет восстановить тело после рождения ребенка. Когда ваш врач разрешит вам заниматься спортом и вы будете готовы вернуться к занятиям фитнесом, вы получите фантастические результаты с этим DVD.

  Джиллиан работала с известными фитнес-тренерами для беременных…

• Андреа Орбек: Супермодель Пресс и Руки

  Получите Супермодель Пресс и Руки со знаменитым тренером Андреа Орбек. Когда-то эксклюзивное «Секретное оружие супермодели», Андреа представляет вам все свои фирменные приемы, которые подтягивали и лепили самые красивые тела в Голливуде и на подиумах, включая моделей Хайди Клум, Даутцен Крез, Джиджи…

• Башира Ахмад: Основная тренировка для начинающих

  Башира посвящена вашей физической и умственной трансформации. Она понимает, что здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем диета и физические упражнения; требуется изменить всю жизнь привычки и поведение, которые саботируют здоровые усилия. Вот тут-то и вступает в игру Трансформация 360. Приготовьтесь к…

• Башира Ахмад: Экстремальная тренировка пресса

  Башира посвящена вашей физической и умственной трансформации. Она понимает, что здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем диета и физические упражнения; требуется изменить всю жизнь привычки и поведение, которые саботируют здоровые усилия. Вот тут-то и вступает в игру Transformation 360. Приготовьтесь к…

• Bemax: BEStrong Core Workout

  BEStrong Core — это тренировка кора с отягощением, предлагающая полные 15 минут сложных упражнений для кора с использованием одной или двух гантелей. Ребекка Стерки ведет эту тренировку для пресса, разработанную, чтобы дать вам подтянутый пресс и кор, о которых вы мечтали. Используйте эту тренировку с любой другой тренировкой, чтобы укрепить мышцы кора…

• Bemax: BodyMAX Core Challenge

  В BodyMAX — Core Challenge Алли Дель Рио поднимает основную работу на совершенно новый уровень. Используя вес вашего тела, Элли бросит вызов вашему телу и вашему равновесию, повышая частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий, чем просто скручивания. Всего через 10 минут вы будете на пути к сильным…

• Bemax: Испытание взвешенного ядра

  Ваше ядро ​​также известно как ваша электростанция! Это центр вашей физической вселенной, поэтому мы хотим, чтобы он был сильным. Ребекка Стерки проведет вас через Core Challenge с одной гантелью, которая, безусловно, бросит вам вызов!

• Кэролайн Пирс: Total Body Sculpt: Сессия 3 — Core

  Сеанс 3 в серии Total Body Sculpt полностью посвящен ядру! Кэролайн Пирс нацелится на косые мышцы живота, верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и базовые мышцы кора, а затем сделает упражнения для спины, чтобы обеспечить мышечный баланс и хорошую осанку.

  Серия Total Body Sculpt с C…

• Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса — разминка

  Пилатес Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса разработан, чтобы помочь вам натренировать мышцы кора, чтобы стать сильнее и в тонусе всего за один месяц. Эти 7 упражнений по 10 минут укрепят ваши мышцы и сделают живот более упругим. Все, что вам нужно сделать, это следовать тщательно составленному расписанию Кэролайн изо дня в день…

• Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса — пресс стоя

  Pilates: 30 Days to Flat Abs разработан, чтобы помочь вам натренировать мышцы кора, чтобы стать сильнее и в тонусе всего за один месяц. Эти 7 упражнений по 10 минут укрепят ваши мышцы и сделают живот более упругим. Все, что вам нужно сделать, это следовать тщательно составленному расписанию Кэролайн. Эти хореогр…

• Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса — пилатес Уровень 1

  Курс пилатеса Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса предназначен для того, чтобы помочь вам натренировать мышцы кора, чтобы стать сильнее и в тонусе всего за один месяц. Эти 7 упражнений по 10 минут укрепят ваши мышцы и сделают живот более упругим. Все, что вам нужно сделать, это следовать тщательно составленному расписанию Кэролайн изо дня в день…

• Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса — пилатес, уровень 2

  Курс пилатеса Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса разработан, чтобы помочь вам натренировать мышцы кора, чтобы стать сильнее и в тонусе всего за один месяц. Эти 7 упражнений по 10 минут укрепят ваши мышцы и сделают живот более упругим. Все, что вам нужно сделать, это следовать тщательно составленному расписанию Кэролайн изо дня в день…

• Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса — пилатес Уровень 3

  Курс пилатеса Кэролайн Сэндри: 30 дней до плоского пресса разработан, чтобы помочь вам натренировать мышцы кора, чтобы стать сильнее и в тонусе всего за один месяц. Эти 7 упражнений по 10 минут укрепят ваши мышцы и сделают живот более упругим. Все, что вам нужно сделать, это следовать тщательно составленному расписанию Кэролайн изо дня в день…

Показать больше

Что произошло, когда я делала упражнения для пресса Джиллиан Майклс каждый день в течение недели

Джина Флорио

Джиллиан Майклс — одна из тех знаменитых тренеров, которые всегда являются надежным источником советов по здоровью и фитнесу. Ее новое приложение My Fitness от Джиллиан Майклс обещает помочь вам чувствовать себя лучше, есть здоровую пищу и худеть. Я всегда был фанатом Джиллиан, и мне просто нужно было попробовать.

Я всегда завидовал Джиллиан за ее точеный пресс. Как человеку, у которого никогда не было заметно точеного корпуса, мне было любопытно посмотреть, что произойдет, если я буду выполнять тренировку пресса Джиллиан Майклс каждый день в течение недели. Увижу ли я большую разницу? Я пошел на все, чтобы узнать. Я каждый день выполняла тренировку пресса из приложения Джиллиан, и вот что получилось.

СВЯЗАННО: Как часто вы должны тренироваться (и как долго), по мнению эксперта по фитнесу

Мой пресс действительно болел в первые пару дней

Я не мог поверить, как мне было больно, когда Я проснулся утром после первого сеанса пресса. Это была всего 7-минутная тренировка кора, но она полностью надрала мне задницу. Джиллиан заставила меня перейти от скручиваний (которые действительно нацелены на косые мышцы живота) к двойному подъему ног и к альпинистам, и у меня почти не было времени жаловаться на то, как тяжело это было.

Обычно я не делаю каких-либо изолированных упражнений на кор (я работаю над прессом, выполняя комплексные упражнения и Animal Flow), поэтому я не удивился, узнав, насколько я болел в течение первой половины недели. Кроме того, нельзя отрицать, что тренировки Джиллиан эффективны настолько, насколько это возможно.

Я видел только небольшое изменение в зеркале

Фото: PopSugar

Предварительно скажу, я знаю, что вы не можете ожидать серьезных изменений в организме, если будете заниматься чем-либо всего неделю. . Когда я посмотрел в зеркало, я увидел немного больше четкости пресса, которую вы могли видеть на картинке выше, но это было все.

Со стороны я мог сказать, что мой пресс стал немного более плоским, чем до того, как я начал программу Джиллиан, но я не был уверен, что другие заметили эту разницу. Мне стало любопытно, что произойдет, если я продолжу тренировать пресс в течение двух или даже трех недель. У меня такое ощущение, что мой пресс показал бы огромную разницу, если бы я придерживался его.

СВЯЗАННО: Что произошло, когда я делал по 50 берпи каждый день в течение месяца

Я чувствовал себя сильнее, поднимая тяжести

У Джиллиан в приложении есть всевозможные тренировки для пресса, в том числе 25-минутные кардио-сессии HIIT, которые нацелены на ваше ядро. Чем больше времени я уделял своему прессу в течение недели, тем больше положительных изменений я чувствовал в своих силовых тренировках. Мое ядро ​​​​становилось сильнее в становой тяге, приседаниях и даже жиме от плеч. Это заставило меня почувствовать себя в силах стать немного тяжелее на одной из моих тренировок по тяжелой атлетике. Это вдохновило меня на регулярные занятия прессом даже после окончания недели, потому что в спортзале это окупалось.

Связанные истории от YourTango:

Клиент находит металлический винт в еде и сообщает об этом в Департамент здравоохранения после того, как DoorDash отказывается отвечать

Мои врачи обнаружили опухоль во время беременности, но она оказалась хуже Это означает, что вы (вероятно) вот-вот расстанетесь

Я даже чувствовал себя более уверенно вне спортзала

Назовите это эффектом плацебо, но я вдруг почувствовал, что мой пресс готов выглянуть из-под укороченной майки.

4 способа не расстраивать тренера — блог I Love Supersport

примерное меню, продукты, результаты и отзывы

Простая экспресс-диета — яйца и апельсины — для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса всего за несколько дней. Но важно соблюдать некоторые правила, чтобы диета не нанесла вред здоровью. Рассказываем, как грамотно похудеть на яично-апельсиновом меню.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

витамины

Быстрое похудение

Getty images, Shutterstock

Диета на яйцах и апельсинах чрезвычайно удобна и экономически выгодна: блюда из яиц и апельсинов просты в приготовлении. Процесс приготовления пищи не занимает много времени, а благодаря обилию белка в рационе насыщение организма происходит достаточно быстро.

Содержание статьи

Диета на яйцах с апельсинами чрезвычайно удобна и экономически выгодна: блюда из этого короткого списка продуктов просты в приготовлении. Яйца питательны сами по себе, а апельсины богаты витаминами, а еще это попросту вкусный фрукт. Процесс приготовления пищи не занимает много времени, а благодаря обилию белка в рационе насыщение организма происходит достаточно быстро.

В чем суть диеты на яйцах и апельсинах

Это отличная краткосрочная диета. Яйца и апельсины — меню лаконично, но оба эти продукта одновременно и вкусные, и очень полезные. Куриное яйцо состоит на 85% из воды, на 12% из белка (овальбумин, овотрансферрин, лизоцим, овомукоид, овомуцин). В яйце содержится всего 0,3% и 0,7% углеводов, огромное количество витаминов и микроэлементов группы В. Оно богато кальцием, магнием, железом и фосфором, а потому так полезно для костной и мышечной ткани.

Апельсин богат клетчаткой и витамином С, он избавляет организм от шлаков и токсинов, помогает насытить организм правильными углеводами. Диета на яйцах и апельсинах для похудения — она сочетает в себе достаточное количество необходимых витаминов и минералов с небольшим количеством калорий, а значит, это превосходная краткосрочная диета. Завтрак — яйцо и апельсин, где яйцо — обязательный продукт, а апельсин опционален. Оба эти продукта рекомендуются в течение дня — и на обед, и на ужин — для поддержания необходимого уровня питательных веществ в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные правила диеты с яйцами и апельсинами

Ключевые правила диеты на вареных яйцах и апельсинах вне зависимости от продолжительности пищевых ограничений:

1. После 8 часов вечера есть нельзя. Если очень хочется, можно выпить стакан воды или зеленого чая. Может быть довольно голодно: более суровый вариант рациона выглядит как диета — яйцо и пол-апельсина.
2. В более расслабленном виде разрешает эта диета 2 яйца и апельсин на завтрак. Его пропускать нельзя ни в коем случае, это самый важный прием пищи.
3. Если имеются какие-либо хронические заболевания, необходимо перед началом диеты проконсультироваться с врачом, поскольку ограничения достаточно серьезны.
4. Не забывайте о спорте: сама по себе диета, где яйца и апельсины, несомненно, полезна, но без упражнений тело не придет в нужную форму.
5. Если апельсины надоедят, можно заменить их на аналогичные цитрусовые, например грейпфруты, или просто добавить их в меню. Получится следующая диета — яйцо, апельсин, грейпфрут, поскольку, к сожалению, яйца заменить в этой диете ничем 

Разрешенные продукты диеты на яйцах и апельсинах

• Яйца, как желтки, так и белки.
• Апельсины и другие фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов – лимоны, лаймы, дыня, грейпфруты.
• Некрахмалистые овощи – шпинат, брокколи, болгарский перец, кабачки, салат, капуста, руккола, помидоры, огурцы, цветная капуста, брюссельская капуста.
• Белки – мясо птицы без кожи, нежирная рыба, нежирная ягнятина и говядина.
• Напитки – вода, зеленый и травяной чай без сахара, минеральная вода.
• Специи – чеснок, базилик, перец, розмарин, орегано, куркума.
• Масла – растительное, кокосовое, сливочное в небольших количествах.
• Молочные продукты – обезжиренные молоко, йогурт, кефир, простокваша, сыр с низким содержанием жиров.
• Цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы – в небольших количествах.
• Соль – минимально.

Как и при других диетах, продукты можно варить, готовить на пару, запекать или есть сырыми, можно также готовить на гриле без масла.

Запрещенные продукты диеты на яйцах и апельсинах

• Любые полуфабрикаты.
• Крахмалистые овощи – картофель, кукуруза, бобовые, горох.
• Сладости, в том числе сладкие напитки.
• Злаки – хлеб, макароны, киноа, кускус, гречка, ячмень.
• Снеки – чипсы, печенье.
• Фастфуд.
• Бекон и другое жирное мясо.
• Фрукты с высоким содержанием углеводов – бананы, ананасы, манго, сухофрукты.

Разовые срывы допустимы при четырехнедельной версии диеты, однако если вы намереваетесь ограничивать себя в течение лишь 7 дней, эти срывы могут и серьезно подточить вашу мотивацию, и повлиять на результаты диеты на яйцах и апельсинах. Если вам захочется съесть что-либо «запрещенное» — выпейте стакан воды или зеленого чая.

Разрешенные перекусы (до 8 часов вечера) 

• Несколько орехов
• Фрукт (тот же апельсин)
• Зеленый салат
• Сельдерей
• Кефир или простокваша
• Йогурт
• Яйцо
• Зеленый или травяной чай
• Огурец, помидор или болгарский перец
• Кусок дыни

Диета на яйцах и апельсинах на неделю: примерное меню

Рассмотрим примерное меню диеты на яйцах и апельсинах на неделю:

Понедельник

• Завтрак: половина апельсина, 2 сваренных вкрутую яйца (соль и перец по вкусу), чашка зелёного чая без сахара.
• Обед: зелёный салат (любые овощи зелёного цвета), омлет на воде из двух яиц, 150 г отварной куриной грудки, 2 апельсина.
• Ужин: 200 г обезжиренного творога, 2 апельсина.

Вторник

• Завтрак: салат из апельсина и обезжиренного творога с корицей, 1 яйцо вкрутую, чашка зелёного чая без сахара.
• Обед: отварная кета ( около 250 г), салат из апельсина и зелени.
• Ужин: 1 яйцо вкрутую, 200 г обезжиренного творога, 1 апельсин.

Среда

• Завтрак: 2 варёных яйца, салат из апельсина и зелёного яблока с несладким йогуртом, чашка зелёного чая без сахара.
• Обед: 150 г лосося на пару, салат из зелёных овощей, 2 апельсина.
• Ужин: 2 варёных яйца, половина апельсина, 5 миндальных орехов.

Четверг

• Завтрак: половина апельсина, 2 варёных яйца, 1 зелёное яблоко, чашка зелёного чая без сахара.
• Обед: 150 г отварной куриной грудки, 2 апельсина.
• Ужин: 2 варёных яйца, 1 апельсин, салат из зелёных овощей.

Пятница

• Завтрак: омлет на воде из двух яиц, салат из помидора, огурца и зелени, чашка зелёного чая без сахара.
• Обед: 150 г отварной говядины, 5 грецких орехов, 2 апельсина.
• Ужин: салат из овощей с обезжиренным творогом, 1 варёное яйцо, 1 апельсин.

Суббота

• Завтрак: 2 варёных яйца, 1 половина авокадо, 2 апельсина, чашка зелёного чая без сахара.
• Обед: 200 г обезжиренного творога с корицей, 2 апельсина, 1 половина авокадо.
• Ужин: 200 г отварной кеты, 100 г отварной цветной капусты, 1 варёное яйцо.

Воскресенье

• Завтрак: 2 варёных яйца, 5 миндальных орехов, 1 апельсин, чашка зелёного чая без сахара.
• Обед: 200 г отварной куриной грудки, салат из зелёных овощей, 2 апельсина.
• Ужин: 2 варёных яйца, стакан кефира.

Диета на яйцах и апельсинах: отзывы и результаты

Диета на яйцах и апельсинах идеально подходит для быстрого похудения, она не опасна для здоровья и помогает не только избавиться от лишнего веса, но и отлично почистить организм.

На яично-апельсиновой диете можно быстро скинуть пару лишних кг, результаты зависят от изначальных показателей. Чем больше масса тела худеющего, тем наибольших успехов можно добиться на этой диете. Однако важно понимать, что яично-апельсиновая диета может привести к нехватке питательных веществ в организме, поэтому её оптимальный срок не должен превышать 7 дней.

В отдельных случаях диету на яйцах и апельсинах можно соблюдать 4 недели, но при этом и рацион будет куда более разнообразным и калорийным, нежели в стандартном варианте.

По мнению специалистов, такая диета помогает скинуть от 1 до 5 кг за 7 дней, она подходит как просто худеющим, так и людям с высокой физической активностью. Обилие протеина в рационе позволяет сохранить мышечную массу и тонус кожи при похудении. Если говорить о 4 неделях, здесь получится избавиться от 10-12 килограммов. Учитывайте, что часть из них, скорее всего, придется на воду. Тем не менее, результаты диеты на яйцах и апельсинах могут быть визуально вполне впечатляющими, некоторые из худеющих говорят, что им удавалось потерять до двух размеров одежды на этой диете.

Примерное меню диеты на яйцах и апельсинах на 4 недели

К данной версии диеты можно добавить крупы: перловку, гречневую, бурый рис. Варить их необходимо на воде, без сахара, с минимальным количеством соли.

Завтраки на выбор:

• варёные яйца с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба;
• овсянка на воде, 2 апельсина с корицей;

стакан свежего апельсинового сока, 2 варёных яйца, несладкий йогурт.

Обеды на выбор:

• отварная куриная грудка (200 г), 2 варёных яйца, 2 апельсина;
• салат из зелёных овощей, 200 г отварной гречки, 2 варёных яйца, 1 апельсин;
• 2 варёных яйца, тост из цельнозернового хлеба с помидором и авокадо, 1 апельсин;
• 200 г отварной говядины, 200 г овощей
• 200 г отварного бурого риса, 2 варёных яйца, 1 апельсин.

Ужины на выбор:

• варёное яйцо с половинкой авокадо, 2 апельсина;
• 200 г обезжиренного творога, 2 варёных яйца;
• 150 г отварной куриной грудки, 2 апельсина.

Если вы планируете диету на 4 недели, учитывайте, что в день не стоит съедать более 3-4 яиц, больше может быть вредно. Кратковременная диета организму навредить просто не успеет, а вот долгосрочная – может, так что необходимо следить за рационом. Кроме того, нужно подобрать вместе с врачом оптимальный мультивитаминный комплекс, так как при всей пользе цитрусовых диета на яйцах и апельсинах все же содержит не настолько много питательных веществ, насколько нужно нашему организму.

Семидневную диету соблюдать достаточно легко, но все же вам может сопутствовать легкое чувство голода. Диета на 28 дней несколько сложнее, хотя и разнообразие продуктов в ней подразумевается большее: яйца и апельсины, по словам тех, кто пробовал придерживаться этой диеты так долго, начинают надоедать, кроме того, общая калорийность ежедневного рациона не слишком высока, а значит, падает общая работоспособность.

Воздержаться от диеты на яйцах и апельсинах рекомендуется беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями пищевого поведения, пациентами с заболеваниями печени, почек, сердца или сосудов, диабетикам. Остальным перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать для себя оптимальный режим питания и тренировок. Выходить из этой диеты нужно постепенно, без резких изменений режима питания – по крайней мере, столько же дней, сколько продолжалась диета, не вводить в рацион фастфуд и полуфабрикаты, постараться не слишком увеличивать количество сахара и соли. Часть килограммов вернется спустя некоторое время после окончания диеты, и это нормально, так как потеря веса была в том числе за счет воды, но не нужно расстраиваться и думать, что все труды насмарку – правильное питание поможет удержать вес в норме. Диеты, подобные яично-апельсиновой, хороши для похудения к важным датам, каким-то кратковременным мероприятиям. Для долгосрочного эффекта необходимо соответствующим образом менять пищевые привычки.

Для тех, кто предпочитает видеоинструкции, немного информации о диете:

youtube

Нажми и смотри

Диетолог Артемьева назвала продукты, которые следует употреблять после тренировок — Газета.Ru

Диетолог Артемьева назвала продукты, которые следует употреблять после тренировок — Газета.Ru | Новости

10 июня 2022, 14:21

close

100%

Физическая активность неразрывно связана с понятием здорового долголетия, однако не все правильно адаптируют режим питания, не учитывая, что только лишь подбора питания недостаточно для достижения желаемых результатов после тренировки. Врач-генетик, диетолог, эксперт компании SOLGAR Наталья Артемьева рассказала «Газете.Ru», какие продукты и напитки рекомендуется употреблять после тренировок, чтобы получить лучший эффект от физических нагрузок.

При занятиях любыми видами спорта или фитнесом каждому человеку, помимо правильного питания, необходима дополнительная нутриентная поддержка, утверждает эксперт.

«Важно поддерживать фундамент для роста и гармонизации своего организма, а для этого в рационе должно быть оптимальное содержание белка. Не всем подходит высокобелковое питание, однако, поэтому можно добавить в рацион комплекс незаменимых аминокислот, предпочтительно в L-форме, что способствует их быстрому и эффективному усвоению. Именно аминокислоты участвуют в процессе образования белка», — заявила доктор.

Прием сбалансированных комплексов, содержащих кальций, магний и цинк в органической хелатной форме, помогает укреплению нервной системы и мышц. При нервном напряжении и стрессах содержание цинка и магния в организме резко сокращается и требует восполнения, напомнила Артемьева.

В рационе нужно сделать акцент на белок (рыба, яйца, курица, индейка, крольчатина) в сочетании с клетчаткой (овощи, злаковые, фрукты), но стоит помнить, что достаточно одного фрукта в день, так как фруктоза способствует набору лишнего веса.

«Обязательно включить в рацион полезные жиры: оливковое масло, авокадо, сыры, желательно до 40 % жирности, и рыбу», — рассказала врач.

Углеводы нужно снизить, но не урезать полностью. Нужно стараться потреблять продукты, приготовленные на пару, запеченные или вареные, тогда как жареного нужно избегать. В интервалах между приемами пищи допустимо пить негазированную воду.

Ранее «Газета.Ru» писала о том, что 34% россиян считают, что потеря формы может привести к разрыву отношений.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Марина Ярдаева

Уравниловка или база?

О преимуществах единой образовательной программы в школах

08:09

Дмитрий Самойлов

Мутное пойло

Что привело к массовому отравлению сидром в России

08. 06.2023, 08:32

Дмитрий Пермяков

От какого спутника не скроются ВСУ

Какие задачи сможет выполнять «Кондор-ФКА»

07.06.2023, 08:33

Наталья Большакова

От больничного до кредиток

Владелец продукта по страхованию жизни и здоровья держателей кредитных карт Сбербанка Наталья Большакова о том, зачем молодой матери страховой полис

06.06.2023, 08:28

Георгий Бовт

Есть ли жизнь после GPS

Как, кого и когда можно заглушить

05.06.2023, 08:23

Яйца как идеальная еда после тренировки | Питание

Лори Рассел, MS RD CSSD

4 марта 2020 г.

Пройти тренировку — это огромное достижение, но приверженность фитнесу на этом не заканчивается. То, что вы едите после тяжелой тренировки, играет большую роль в достижении вашего здоровья, состава тела и целей в производительности.

Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, физическая активность оказывает негативное воздействие на энергетическую и мышечную системы вашего тела, и впоследствии вам необходимо восстановить эти системы. Ваше тело наиболее эффективно усваивает питательные вещества в течение 45 минут после окончания тренировки; он хочет начать процесс пополнения и ремонта как можно скорее. Потребление перекуса, богатого белком, — это ключевой способ оптимизировать вашу тренировку, восстанавливая и восстанавливая поврежденные мышечные волокна, что позволяет вам вернуться сильнее и стройнее для будущих тренировок.

В то время как многие спортсмены вынуждены покупать модные или дорогие протеиновые порошки, исследования показали, что некоторые цельные продукты могут не только обеспечить белок, эффективный для посттренировочного синтеза мышц, но и улучшить общее потребление пищи. Этот факт особенно полезен для спортсменов, стремящихся сократить расходы на продукты питания/добавки и избегать добавок, потенциально испорченных запрещенными веществами или добавками.

К счастью, решение о том, что вы едите после тренировки, не должно быть сложным. У большинства из нас прямо сейчас в холодильнике есть мощная еда после тренировки: яйца! Яйца содержат недорогой высококачественный белок, который можно быстро и разнообразно употребить, чтобы повысить результаты после тренировки.

НАУКА О ЯЙЦАХ

В то время как яичные белки когда-то были популярным источником белка среди спортсменов, на самом деле полезнее употреблять все яйцо целиком, вместе с желтком. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, сравнило потребление цельных яиц после тренировки с потреблением только белков, и оно показало значительное преимущество включения желтка. Десяти юношам давали либо яичный белок, либо целые яйца после одного сеанса силовой тренировки. У тех, кто съедал яйцо целиком, наблюдался больший синтез мышц, чем у тех, кто ел только яичный белок, что дает представление о том, что питательные вещества в желтке помогают оптимизировать способность организма использовать белки, содержащиеся в белках.

Исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление цельных яиц после тренировки повышает синтез мышечной ткани. Вероятно, это связано с высококачественным характером этого корма: яйца получили самые высокие комбинированные оценки качества белка на основе эффективности, полезного использования, биологической ценности и усвояемости. Проще говоря, яйца дают вам самую большую отдачу от белка за вложенные деньги.

Яйца, как и все белки животного происхождения, известны как полноценный источник белка. Это означает, что каждое цельное яйцо содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищевых источников. Эти аминокислоты жизненно важны для восстановления мышечной ткани после тренировки, особенно лейцин, роль которого изучается на предмет увеличения мышечной массы и уменьшения повреждения мышц.

Другое исследование подтвердило, что добавление небольшого количества жира к протеину после тренировки не снижает эффективность протеина. Для спортсменов и тех, у кого есть общие цели в фитнесе, получение научного зеленого света на цельные яйца — это настоящая победа. Включение яиц в ваш распорядок дня после тренировки может помочь сэкономить время, деньги и снизить пищевой стресс и культуру диеты.

ВКЛЮЧЕНИЕ ЯЙЦ В ВАШ РЕЖИМ РАБОТЫ

Конечно, для внедрения любой новой привычки нужно приложить немного усилий. Если вы едете на тренировку, возьмите с собой небольшой холодильник с парой сваренных вкрутую яиц, чтобы быстро перекусить после пота. Если ваша тренировка требует потребления углеводов вместе с белком, приготовьте несколько крекеров из цельного зерна или кусочек фрукта, чтобы съесть их вместе с яйцами.

Для тренировок, требующих большего восстановления, попробуйте бутерброды с яйцом. Их можно приготовить оптом, завернуть по отдельности и заморозить для быстрого разогрева после любой тренировки. Если вы не знаете, как лучше всего включить яйца в свою стратегию повышения производительности, обратитесь за советом к сертифицированному спортивному диетологу.

Теги яицСоветы экспертовпитаниеСоветы по питаниюспонсорскоеспортивное питание

При поддержке

Об авторе

Nature’s Perfect Muscle Building Snack

Nature’s Perfect Muscle Snack

от команды S2B

Сваренные вкрутую яйца — идеальная закуска для наращивания мышечной массы. Вот как сделать те, которые не отстой.

Вам лучше поверить, что есть правильный и неправильный способ сварить яйцо вкрутую. Я вспоминаю о неправильном способе каждый раз, когда ем то, что не приготовил.

Резиновый снаружи. Голубовато-серый внутри. Абсолютно отвратительно.

Какой позор, потому что, на мой взгляд, яйца — идеальная пища природы.

Сваренные вкрутую яйца, богатые белком, высококачественным жиром и питательными веществами с очень длинными названиями (попробуйте фосфатидлихолин ), являются идеальным перекусом для наращивания мышечной массы, когда вы чувствуете себя ленивым. Съешьте два или три блюда с маленькой морковью, салями, ягодами и сырыми орехами, и вы получите приличную еду.

Но почему большинство сваренных вкрутую яиц сосут? Две причины.

Во-первых, большинство парней используют некачественные яйца от грустных маленьких цыплят. (Я предполагаю, что это печальная часть.) Вот почему вы должны оставить в покое флуоресцентные белые яйца по 99 центов за дюжину.

Дюжина высококачественных яиц должна стоить от четырех до шести долларов, что, если вы ходите по магазинам с моей девушкой, приведет к закатыванию глаз, что означает: «Не могу поверить, что ты действительно собираешься потратить 6 долларов на яйца». (Поверь, детка.)

Лично я ищу яйца, выращенные на свободном выгуле. Бонусные баллы, если на лицевой стороне упаковки изображен улыбающийся цыпленок.

Во-вторых, большинство парней слишком долго варят яйца, в результате чего они становятся резиновыми снаружи и серыми внутри.

Вы хотите, чтобы яйца были мягкими, но твердыми, с приятным желтовато-оранжевым желтком.

Идеальное яйцо вкрутую.

Как приготовить

Идеальное яйцо вкрутую

 

1. Возьмите большую кастрюлю, наполните ее на три четверти водой и поставьте на плиту на сильный огонь. Добавьте в воду несколько щепоток морской соли, накройте крышкой и доведите до кипения.

2. Столовой ложкой аккуратно опустить каждое яйцо в кипящую воду по одному. Это помогает держать ложку у стенки кастрюли, когда вы опускаете яйцо. Кроме того, быстрое погружение яйца в воду и из воды один или два раза уменьшит вероятность его растрескивания. Тем не менее, если он немного треснет, не волнуйтесь. Он все еще будет готовиться и будет иметь прекрасный вкус.

3 . Не обожгитесь, выполняя шаг 2.

4 . Уменьшите огонь до средне-высокого. Вы все еще хотите, чтобы он кипел, но не был высоко катящимся пузырем. Не накрывать.

5. Установите таймер на 9 минут и развлекайтесь, пока они готовят. Сейчас самое время поиграть в Angry Birds или какую-нибудь другую игру, в которую стоит играть только тогда, когда очевидно, что ничего продуктивного у вас не получится.

6. Как только таймер сработает, снимите кастрюлю с плиты, подойдите к раковине и вылейте горячую воду, одновременно добавляя холодную воду из крана. Наполните кастрюлю холодной водой и оставьте на пару минут. Играйте больше в Angry Birds.

7. Очистите, посыпьте солью и перцем и съешьте. Поместите остатки в герметичный контейнер в холодильник. В противном случае весь ваш холодильник будет пахнуть яйцами, что сведет с ума ваших соседей по дому.

8. Продолжай свой день.

Серьезно, не сжигайте себя.

Ваша очередь

Сваренные вкрутую яйца — одна из наших любимых закусок для наращивания мышечной массы. Каковы ваши? Есть что-нибудь, что занимает несколько минут, чтобы собрать вместе, и имеет потрясающий вкус? Дайте нам знать ниже.

Функциональный тренинг с фитнес-резинками

Блог GoldFinch Team

О фитнес-резинках, где купить, как начать тренироваться

Блог GoldFinch Team

О фитнес-резинках, где купить, как начать тренироваться

+7 (916) 253-53-93

Для тех, кто тренируется дома с собственным весом рано или поздно встает вопрос: как разнообразить тренировки и добавить нагрузки? Сегодня как раз поговорим об этом, в частности — о фитнес-резинках или как их еще называют мини-эспандерах. Для чего они нужны, какие бывают, как выбрать и с чего начать тренировки с ними — это самые распространенные вопросы, с них и начнем.

Евгения Кухарчик,

участник GoldFinch Team

Как выбрать и купить

• Выбор фитнес-резинок в продаже велик, сами резинки отличаются по степени сопротивления и продаются наборами, где от 3-х до 5 резинок с разным сопротивлением в комплекте. Лучше всего брать именно набор, или минимум 3-4 резинки с разным уровнем сопротивления: легкий, средний, тяжелый и очень тяжелый, так как для разных групп мышц и упражнений — нужны разные по сопротивлению резинки. Если купить всего 1 резинку, то будут сложности с тем, что не все упражнения сможете выполнить эффективно. Будет или слишком легко, или слишком тяжело. Также, если купите несколько резинок — сможете одновременно задействовать в выполнении упражнений руки и ноги одновременно.

• Цена за 1 ленту в среднем колеблется от 200 до 600 р. А сам ленты сейчас изготавливают как не очень известные компании, так и бренды с мировым именем, такие как TRX.

• Выгоднее брать набор, в комплекте чаще всего в наличии еще имеется мешочек для хранения.

  Найти ленты и наборы можно в любом крупном интернет-магазине или в магазине спорт-товаров.

В чем польза тренировок с фитнес-резинками

• В тренировках с фитнес-резинками главное их преимущество — возможность добавить нагрузки за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки в тренировке различных групп мышц, но при этом избежать негативного влияния на суставы, как, например, в тренинге с отягощением. Резинки компактны — подойдут для использования дома, в путешествиях и командировках, и довольно бюджетно стоят — их может позволить приобрести себе любой желающий.

  Многим упражнения с отягощением (таким как гантели, гири, штанги) не рекомендованы по состоянию здоровья, а вот для тренировок с фитнес-резинками практически нет противопоказаний. Они отлично помогут увеличить эффективность при низкоударных тренировках, если противопоказаны выпады и приседания, тренинг с дополнительным отягощением из-за нагрузки на позвоночник.

  Изначально фитнес-резинки применяли как раз в реабилитационной медицине. Есть комплексы упражнений для укрепления связок и суставов для профилактики травм в тех или иных видах спорта.
  

• Из плюсов: не обязательно покупать абонемент в спортивный зал, можно приобрести свой комплект резинок и тренироваться в квартире, на спортивной площадке в парке или у дома, брать его с собой в командировки и путешествия.
  

• Начни тренироваться вместе с нами онлайн

  Тренировки в Zoom с фитнес-резинками

С чего начать тренировки

• Оптимально начинать тренировки вместе с тренером. Он поможет не просто узнать о том, какие есть упражнения, для чего они нужны и как их выполнять, но еще научит правильной технике, с которой результат от тренировок не заставит долго ждать.

  Повторять тренировки можно и самостоятельно, но в компании с тренером или в группе единомышленников — тренироваться веселее, а мотивация выше. Поэтому, хорошо сочетать как работу с тренером или в группе, так и самостоятельный тренинг.
  

• Хорошим подспорьем для самостоятельных тренировок станут видео упражнений. Приведем несколько таких комплексов в статье с разной направленностью.

  Как уже писали ранее — есть отличные упражнения для укрепления суставов и связок. Алексей Щеглов записал их на видео, и мы рекомендуем их обязательно попробовать.
  

• Комплекс направлен на укрепление мышц и связок голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.
  ▶Выполняем по 10-20 повторений, новичкам можно начать с 10-15, затем добавить до 20 повторений.
  ▶Делаем по 3-4 повтора всего комплекса.
  ▶ Упражнение «воздушный стул» можно делать до отказа.
  ▶В упражнениях стоя, колено опорной ноги должно быть строго над стопой.
  

• Для тех, кто хочет выполнить силовую тренировку с акцентом на низ рекомендуем попробовать вот такой комплекс от Алексея Щеглова.
  

• Сам Алексей рекомендует выполнять его следующим образом:

  ▶Весь комплекс выполняем без перерывов в течении 10 минут.
  ▶На каждое упражнение новичкам — 1 минута, а со временем можно увеличить до 30 минут и делать несколько кругов без перерыва.

  Здесь кроме проработки мышц получим еще довольно интенсивную кардио тренировку и сожжем больше каллорий.

• Упражнения с фитнес-резинками используют в тренировках бегуны и трейлраннеры, для проработки целевых мышц. Приведем интересный комплекс от Екатерины Митяевой, победительницы международных забегов по трейлраннингу и скайраннингу.

  Данные упражнения направлены на укрепление мышц стабилизаторов в районе тазобедренных суставов и ягодичных мышц, что крайне важно для успешной подготовки к гонке в горах, особенно для тех, кто хочет быстро и уверенно бежать по тропам и спускам.
  

• ▶ Резинка для этих упражнений должна быть с минимальным усилием 15 кг для новичков и 25 — 30 кг для более опытных.

  ▶Рекомендуем выполнять упражнения от 1 до 3-х раз в неделю в виде круговой тренировки или отдельно по несколько упражнений из комплекса от 20 до 120 секунд каждое упражнение.

  ▶Постепенно увеличивайте время и количество подходов.

  ▶Очень важно выполнять упражнения правильно не нарушая технику выполнения.

  Екатерина рекомендует на всю силовую подготовку в вашей тренировочной программе выделять до 35% тренировочного времени у начинающих бегунов и до 20 % у трейлраннеров среднего и высокого уровня.
  

• Начни тренироваться вместе с нами онлайн

  Тренировки в Zoom с фитнес-резинками

• Пробуйте новое, добавляйте разнообразия в тренировки, будьте сильными и здоровыми!
  

comments powered by HyperComments

Тебе также может быть интересно

Комплексная тренировка лыжника

Детали и регистрация участия

Пробная тренировка по лыжероллерам

Лыжероллеры предоставим на тест бесплатно

Как заменить лапки на лыжных палках

Меняем зимние на летние для лыжероллеров

Все о лыжероллерных соревнованиях

Как устроен мир лыжероллерных гонок для любителей и профессионалов

Все о лыжероллерах

О том, как устроены лыжеролеры,чем отличаются и как выбрать

Питание на лыжном марафоне

Рекомендации по питанию на лыжном марафоне от тренера клуба GoldFinch Team Сергея Корсакова

Узнавай первым о новостях и интересных обзорах!

Письмо 1 раз в неделю без спама.

Эффективна ли Тренировка с Резинкой и как их лучше использовать (когда мало времени)?

Насколько эффективны резиновые петли и как их лучше использовать? Тренировка с резиновыми петлями может одновременно закрывать сразу для нескольких задач (а в видео ниже я покажу лучшие упражнения с резиновыми петлями для всех групп мышц).

Первая — это усложнить наши тренировки в спортзале или в упражнениях с собственным весом тела. Тут дополнительно будут включаться мышцы стабилизаторы и нагрузка увеличивается максимально именно в пиковой точке амплитуды, при растяжении.

Этого нельзя достичь, если занимаемся со свободными весами, где нагрузка равномерна.

Тренировка с фитнес резинкой

Можно проводить как отдельные такие тренировки на усложнения, чисто с резиной, когда нет времени — дома, упражнение разберем дальше. А можно и можно заниматься с ней и в рамках основной тренировки, добавив нагрузки к штанге или в других движениях. Вы столкнетесь с абсолютно новыми ощущениями контроля снаряда.

Вторая задача резины — наоборот, упростить нагрузку. Если вы не умеете, по разным причинам, подтягиваться, отжиматься на брусьях или пытаетесь увеличить количество раз в этих упражнениях, то с помощью резины можно преодолеть свой порог в результате.

Большое заблуждение, что фитнес резина это только для новичков. Даже тем, кто подтягивается 25-30 раз и более, им резинка поможет выполнить больший объем повторов за тренировку, наработать технику, взрывную силу.

А те, кто не умеет подтягиваться, резина на первых порах даст отличное ускорение, если правильно применять.

Также пригодится при изучении силовых элементов — выход на две руки, подтягивания на одной, отжимания в стойке, передний вис и в других упражнениях резина окажет свою помощь. Давайте, рассмотрим все эти случаи подробнее.

Первое, что важно понимать, это как правильно подобрать резинку для тренировки. В идеале, конечно, подойдет комплект, чтобы вы могли варьировать нагрузку в разных упражнениях.

Для максимального удобства, я предлагаю вам 2 таблички для подбора резины. По цвету они все могут различаться у разных производителей. Поэтому первая таблица — это зависимость ширины резины от её нагрузки при натяжении.

Как правильно подобрать резину

И вторая таблица — это зависимость примерного веса тела атлета и количества подтягиваний в отношении к натяжению резинок. Т.е. чем тяжелее атлет и чем меньше вы подтягиваетесь, там нужна резинка помощнее для большей помощи.

Зависимость веса атлета и количества подтягиваний и нагрузки резины

Также резина поможет пробить застой в количестве. Когда, например, мы делаем самостоятельно только 3-5 выходов на турнике или 20-25 подтягиваний, то с резиной мы можем пробить этот психологический порог и со временем, условно дать мышцам понять, что мы готовы сделать больше.

А вы тренируетесь с резинками? В видео ниже я показываю наиболее эффективные упражнения на всё тело.

Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал комплекс упражнений с резинкой, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

30-дневный план тренировок с эспандером для начинающих

Добро пожаловать, начните прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

После долгой зимы, проведенной в спячке на диване, это время года, когда у многих из нас возникает желание снова начать двигаться. Весенняя погода манит нас на прогулки на свежем воздухе и делает сочные фрукты и овощи более привлекательными (пока, тяжелая комфортная еда!).

Но с таким количеством диет и тренировок может быть трудно понять, с чего начать. Многие люди сразу же начинают выполнять интенсивные кардиотренировки, потому что думают, что кардио поможет им увидеть и почувствовать самые быстрые результаты, но на самом деле силовые тренировки — это более разумный способ начать видеть желаемые результаты.

Более выраженные мышцы легче увидеть. Итак, если вы хотите выглядеть подтянуто, силовые тренировки необходимы. И хотя силовые тренировки часто рассматриваются как средство улучшения спортивных результатов или набора мышечной массы, это также отличный способ предотвратить травмы. Когда ваши мышцы сильны, они лучше двигают суставы и защищают их, облегчая повседневные движения.

Боитесь силовых тренировок? Ты не один. Мысль о том, чтобы пойти в спортзал, полный уже пригодных для здоровья орехов, и перемещаться по весовой стойке, может быть пугающей. Вот почему, когда я работаю с клиентами, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, я люблю рекомендовать эспандеры. Эластичные ленты — это простой и доступный инструмент для тренировок, который можно использовать дома или где угодно.

Эспандеры менее дорогие, более портативные и более универсальные, чем гантели. Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и получить более четкий вид без дорогостоящего оборудования, эспандеры — отличный вариант. Кроме того, они предлагают уникальную форму силовой тренировки, которая также работает с вашими стабилизирующими мышцами, что добавляет дополнительную нагрузку на кор. И, давайте будем честными, тонус пресса, когда вы тренируете другие части тела, является довольно большим бонусом.

Тренировки с эспандером действительно работают?

Легко предположить, что для того, чтобы стать сильным, нужны гигантские веса, но это всего лишь миф. На самом деле, есть некоторые вещи, которые эспандеры могут сделать для вас, чего вес просто не может. Тренировки с эспандером действительно работают, потому что на протяжении всего упражнения присутствует постоянное напряжение. С гантелями и собственным весом напряжение возникает только в той части движения, где требуется усилие.

Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с эспандером, возникает напряжение как на пути вверх, так и на пути вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Когда вы используете гантели, на пути вверх оказывается сопротивление только бицепсам — и именно это сопротивление создает силу.

Эспандеры также облегчают работу с небольшими мышцами. Поскольку более крупные мышцы часто берут верх, когда вы используете вес или вес своего тела, люди, проходящие реабилитацию или физиотерапию, могут использовать ленты сопротивления, чтобы помочь безопасно активировать все более мелкие мышцы, а также более крупные мышцы.

Сколько времени должна длиться тренировка с эспандером?

Я рекомендую начать с 10-минутной тренировки с эспандером и посмотреть, как вы себя чувствуете. Это может быть вся ваша тренировка или часть более продолжительной тренировки. Вы также можете продолжать выполнять упражнения дольше 10 минут, если ваш уровень физической подготовки выше.

Каждая тренировка в этом месяце должна длиться около 10 минут. Если вам требуется больше или меньше времени, вы можете отрегулировать количество повторений, чтобы добавить или вычесть время, если вам нужно.

Можно ли каждый день выполнять тренировку с эспандером?

Тренировать руки в один день и ноги на следующий день с эспандерами — это здорово. Но я не рекомендую работать с одними и теми же частями тела два дня подряд с эспандерами, что соответствует моей общей рекомендации для силовых тренировок больших групп мышц!

Для кого предназначены тренировки с эспандером?

Я рекомендую тренировки с эспандером:

• Тем, кто хочет чувствовать себя уравновешенным и скоординированным.
• Любой, кто путешествует, кому нужно упаковать что-то, что занимает мало места.
• Люди, которые тренируются дома и хотят недорогое оборудование.

Я не рекомендую эспандеры людям с нарушением координации, потому что упражнения с эспандером могут быть более сложными, чем упражнения с гантелями или собственным весом. Нет причин бесполезно расстраивать себя, если эспандеры заставляют вас чувствовать себя неуравновешенно!

30-дневная ходьба и тренировка с эспандером для всего тела

Вы можете использовать эспандеры для проработки всех основных групп мышц — и это именно то, что мы собираемся делать! Я разработал эту 30-дневную тренировку с лентой сопротивления, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, а также дать вам кардио-тренировку. Предлагаемые дни ходьбы включены, чтобы дать вашему телу отдохнуть от силовых тренировок, но я призываю вас продолжать ходить в обычном режиме. Вы можете ходить и в силовые дни!

Когда вы освоите движения, попробуйте выполнять их в такт вашей любимой песне. Музыка действительно может помочь вам сохранить мотивацию во время тренировки. Если у вас нет готовых плейлистов, не волнуйтесь, у нас есть подборка плейлистов, составленных Элом Рокером и некоторыми из наших любимых инструкторов по фитнесу.

• Загрузите календарь для печати здесь.
• Получите еженедельный план питания, чтобы подпитывать свои тренировки!