Тренировки

Тренировка с утра. Силовые тренировка утром

Тренировка – это всегда хорошая идея. И в какое время суток она будет проходить, не имеет особого значения. Но все же, есть ряд особенностей, которые отличают утренний поход в зал от вечернего.

В чем заключаются плюсы физической активности в первой половине дня, и каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы она прошла безопасно и эффективно, расскажем дальше.

Особенности тренировок по утрам

Для людей, не имеющих возможности выкроить часок-другой после работы, тренировки рано утром стали отличным решением вопроса о физической активности.

Но кто задумывался о том, как наш организм работает с утра, и будут ли такие занятия эффективными?

Раскроем несколько особенностей, которые нужно учесть при планировании тренировочного процесса в первой половине дня:

1. После сна эластичность мышц, связок и суставов понижена. Что логично, ведь вы не двигались в течение многих часов.
2. Внутренние процессы проходят не так быстро, как днем. Нервная система не подготовлена, и секреция гормонов, как и скорость реакции, заторможены, в отличие от вечерней активности.
3. Ухудшен кровоток, вязкость крови выше. А это значит, что повышается риск травм и нагрузка на сердечно сосудистую систему
4. Уровень сахара в крови после длительного голодания очень низкий. А это может привести к плохому самочувствию: головокружению, тошноте и общей слабости.

Рекомендации

Чтобы тренировка с утра прошла безопасно и эффективно, нужно учесть несколько рекомендаций:

1. Обязательно позавтракайте перед занятием

После 6-8 часового сна, когда еда не поступала в организм долгое время, уровень глюкозы в крови очень низкий, ее запасы практически исчерпаны.

Чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно поработать на тренировке, необходим прием пищи за 1-1,5 часа. Поэтому не спешите заниматься, едва открыв глаза.

После пробуждения, выпейте стакан теплой воды, чтобы пополнить запасы жидкости и улучшить процесс пищеварения. На завтрак отдайте предпочтение углеводам и белкам. Так вы запасетесь энергией перед занятием, а дополнительный белок снизит вероятность сжигания мышечной массы во время тренировки.

Прием пищи не должен быть объемным, чтобы не перегружать желудок. Иначе организм бросает все силы на переваривание еды и может появиться чувство тяжести, которое снижает эффективность тренировки. Достаточно будет половины привычной для вас порции. Если еда по утрам для вас слишком сложный вызов, можно съесть банан, орехи или выпить белково-углеводный коктейль.

2. Выпейте чашку кофе или зеленого чая.

Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает нейромышечную связь (лучше чувствуете работу мышц) и мышечную силу.

3. Тщательно разминайтесь

Еще одним обязательным условием является более длительная (сравнительно с вечерней) разминка перед тренировкой.

Из-за ухудшенного кровотока и плохой эластичности мышц и связок после сна, недостаточно размявшись, вы рискуете травмироваться.

Ваша задача – разогреться, улучшить приток крови к мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Для этого будет достаточно 5-10 минут занятий на кардио-тренажере или прыжков на скакалке. А после, столько же времени уделите суставной разминке. И не пренебрегайте разминочными подходами с легким весом, перед выполнением рабочих подходов.

Силовая тренировка с утра. За и против

Среди неоспоримых плюсов: силовая тренировка утром — это пустой зал. Ну, или практически пустой.

Нет очереди на тренажеры, в отличие от вечернего часа пик. Легко можно разнообразить свое занятие суперсетами или трисетами, когда нужно сразу несколько снарядов. Или уменьшить отдых между подходами, сделав тренировку интенсивнее и энергозатратнее. Это помогает потратить больше калорий, если есть цель похудеть.

С точки зрения биоритмов, у каждого человека уровень активности в разное время будет отличаться. Если вы чувствуете себя бодрым и свежим в первой половине дня, то тренировка с утра станет лучшим решением. В конце рабочего дня энергии на силовые может не хватить. Для «сов», все будет происходит с точностью до наоборот.

Повышенная нагрузка на кардиореспираторную систему и недостаточное возбуждение ЦНС (центральной нервной системы), станет явным аргументом против занятий с утра. Особенно для желающих набрать мышечную массу.

К тому же, вечером человек, как правило, уже никуда не торопится, поэтому вероятность точно выполненного плана тренировки увеличивается. А утром, из-за спешки, можно и выбросить «лишнее» или нелюбимое упражнение.

В защиту утренней физической активности можно сказать, что режим дня сыграет ключевую роль во влиянии нагрузок на ваш организм. Все зависит от адаптации и следованию рекомендациям, перечисленным выше.

Когда лучше тренироваться, утром или вечером

Согласно научным данным, вечерние тренировки, в отличие от утренних способствуют большему прогрессу в наращивании мышечной массы, из-за большего количества гликогена (главный источник энергии в организме) и улучшения спортивной производительности (за счет температуры тела).

Но назвать вечерние тренировки лучшим вариантом все же нельзя. В зависимости от биоритмов, для некоторых людей, занятия вечером будут проходить не так активно. Усталость в течение дня, или отказ от обеда (в силу загруженности на работе) может сказаться на спортивных результатах.

Если у вас нет возможности тренироваться по вечерам, утренние тренировки станут отличным вариантом. Главное правило – режим дня. Старайтесь заниматься в одно и то же время, так организм сможет адаптироваться, и занятия будут проходить продуктивнее.

Перед силовой тренировкой утром не забывайте о завтраке и кофеине, для дополнительной энергии и лучшей работе ЦНС. А так же, увеличьте время разминки, чтобы физическая активность прошла безопасно.

И помните, что ваш результат, не зависит от времени суток. Он всегда будет обусловлен индивидуальными различиями, регулярностью и уровнем отдачи на тренировке.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

7 причин, почему нужно тренироваться по утрам

А не по вечерам

Утренние тренировки снижают аппетит. Это может показаться нелогичным, но полтора часа в спортзале с утра пораньше значительно снижают аппетит в течение дня и уменьшают риск перееданий. Исследование, проведенное университетом Бригама Янга показало, что всего 45 минут энергичных упражнений с утра уменьшают тягу к еде (особенно к сладкому и мучному). 

Более эффективное сжигание жира. Тренировки натощак подходят не всем, однако их высокая эффективность доказана многими научными исследованиями. Если после консультации с врачом у вас не было выявлено противопоказаний, утренние тренировки на голодный желудок могут помочь эффективнее и быстрее сбросить вес. В среднем, эффективность тренировок натощак на 20% выше, чем такой же набор упражнений после приема пищи. Обращаем внимание, что речь идет именно о похудении. Если ваша цель — набор мышечной массы, без высокобелковой пищи перед тренировкой, результатов ждать не стоит.

Стимуляция мозговой активности. Утренняя тренировка способствует выделению адреналина и кортизола. Не смотря на то, что это «гормоны стресса», именно они значительно повышают бодрость и бдительность. Если на работе вам сегодня предстоит решать сложные задачи, утренняя тренировка «растрясет» организм и поможет мозгу быстрее включиться. 

Заряд энергии. Доподлинно известно, что регулярные физические упражнения повышают уровень энергии и помогают бороться с усталостью. По статистике, люди, которые занимаются спортом 3-4 раза в неделю, чувствуют себя на 65% менее усталыми чем те, кто этого не делает. Если ваша тренировка приходится на первую половину дня, чувство усталости в течение дня вам не грозит. 

Хорошее настроение. Помимо кортизола, во время тренировки выделяются гормоны «счастья» серотонин и дофамин. Активные физические нагрузки стабилизируют уровень гормонов стресса и помогают контролировать их концентрацию в крови. Утренняя тренировка зарядит вас хорошим настроением на весь день и позволит легче справляться с различными трудностями.  

Рост мышечной массы. Если цель ваших тренировок — округлые ягодицы или рельефный пресс, лучшего времени и не придумаешь. Для эффективного роста мышечной массы необходим гормон тестостерон, а его уровень в организме выше всего по утрам. Силовая тренировка, выполненная до обеда, с большей вероятностью принесет плоды уже в ближайшем будущем, нежели вечером. Главное, не забудьте о завтраке, ведь для роста мышц он имеет решающее значение. О том, что есть перед тренировкой, мы рассказывали здесь. 

Улучшение качества сна. Как уже было сказано выше, тренировка провоцирует выброс адреналина в кровь. Это оказывает сильный бодрящий эффект, который сохраняется довольно долго. Поэтому после вечерних занятий спортом вы можете испытывать проблемы со сном. Утренняя же тренировка зарядит вас энергией на весь день, а вечером дат спокойно заснуть. 

12 преимуществ поднятия тяжестей по утрам — фитнес для здоровья

11 декабря 2017 г.

Поднятие тяжестей и тренировки рано утром могут показаться некоторым абсурдными; тем не менее, вы не можете отрицать, что вы можете получить много преимуществ, проснувшись немного раньше для тренировки с весами.

1. Вы можете лучше сосредоточиться

Утром очень тихо и спокойно. В результате вы можете полностью сосредоточиться на поднятии желаемого веса, а также сохранять концентрацию во время каждого повторения. Утренняя зарядка способна принести пользу не только телу, но и уму. Более того, концентрация внимания в целом улучшается в течение дня.

2. Вы можете сжигать больше калорий

Час поднятия тяжестей, по крайней мере за час до завтрака, помогает организму избавиться на 60% больше калорий, чем калорий, сжигаемых во время вечерних или дневных тренировок.

3. Вы получаете свободное время

Утром ни пробок, ни очередей за оборудованием, ни остановок для беседы. Следовательно, вы можете получить дополнительный час или около того бесплатно в течение дня в зависимости от того, как рано вы сможете проснуться. Если вы суммируете время, это может означать множество свободных часов в неделю, которые вы можете использовать для других вещей, таких как занятие хобби.

4. Ваша жизнь стала более дисциплинированной

Поднятие тяжестей по утрам может помочь вам стать более дисциплинированным, чтобы выполнять больше дел на работе, соблюдать диету и эффективно выполнять все остальное. Вы можете почувствовать усталость после тренировки; тем не менее, ваше тело восстановится и сможет продолжать работать в течение дня, не чувствуя усталости.

5. У вас больше энергии

Если вы тренируетесь по утрам с отягощениями, вам не понадобятся напитки с кофеином или стимуляторы энергии. Благодаря утренней тренировке вы сможете дольше поддерживать оптимальный уровень энергии.

6. Вы получите время для следующей тренировки позже

Если вы любите тренироваться или вам нужно тренироваться более одного раза из-за работы, любви к спорту и т. д., вам следует начать рано вставать. После утренней тренировки с отягощениями время, которое вы обычно тренировались в течение дня, может послужить для вас второй тренировкой. Согласно исследованиям, несколько тренировок в день могут помочь нарастить мышечную массу и быстрее похудеть.

7. Меньше шансов пропустить тренировку

Занятия с отягощениями рано утром снижают вероятность пропуска занятий. Одной из причин этого является тот факт, что вряд ли есть какие-либо отвлекающие факторы или чрезвычайные ситуации, с которыми вам приходится сталкиваться так рано. Чем меньше тренировок вы пропустите, тем быстрее сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир.

8. Вы можете спать лучше и быстрее

Поднятие тяжестей по утрам помогает быстрее и лучше спать. Исследования показывают, что утренние тренировки более эффективны для улучшения сна. Вы также почувствуете себя более отдохнувшим после пробуждения.

9. Ваши гормоны оптимизированы

Основные гормоны, которые помогают нарастить мышечную массу, такие как тестостерон, более повышены по утрам. Когда вы поднимаете тяжести утром, вы можете воспользоваться пиковыми уровнями гормонов по сравнению с тем, когда они ниже во второй половине дня.

10. Ваш метаболизм ускорится

Поднятие тяжестей по утрам ускоряет обмен веществ, благодаря чему вы сжигаете больше калорий в течение дня. Это явление называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.

11. Ваше настроение улучшилось

Утренние тренировки высвобождают эндорфины — гормоны, улучшающие самочувствие и предотвращающие депрессию.

12. Вы проголодаетесь

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет времени или они не чувствуют голода. Поднимая вес утром, вы в конечном итоге почувствуете голод после сжигания калорий. Это позволит вашему телу с нетерпением ждать здорового завтрака.

Большое спасибо! Я только начинаю программу тренировок и уже устал, когда прихожу домой. Утренняя тренировка, когда у меня больше энергии и я отдохнувшая, идеально подходит для меня. Спасибо за отличное исследование и информацию. Это помогает мне вдохновляться.

Каждый раз, когда я занимался утром, весь мой день шел лучше.

1 / из 3

Посмотреть все

Посмотреть все

Клиенты оценивают нас на 4,7/5 на основе 259 отзывов.

Хороши ли силовые тренировки по утрам? [Плюс 8 преимуществ поднятия тяжестей утром]

Тренировки с отягощениями — это образ жизни для многих людей. Многие клянутся, что занимаются после работы, в то время как некоторые считают, что силовые тренировки по утрам — это ключ к успеху.

Поднятие тяжестей первым делом с утра может быстро стать укоренившейся привычкой. Но хорошо ли это?

Для меня силовые тренировки по утрам — это формула победы.

Приступить к силовой тренировке первым делом утром — это идеальное время для меня и для многих других людей: никаких отвлекающих факторов, ничто не мешает, вы просыпаетесь с энтузиазмом перед тренировкой, а затем вы готовы к остальной части тренировки. день с гормонами, повышающими настроение, плавающими вокруг вашего тела.

Давайте подробнее рассмотрим поднятие тяжестей по утрам, почему вы должны это учитывать, преимущества и на что следует обратить внимание.

Содержание

1. Тренировка с отягощениями по утрам – стоит ли это делать?
2. Можно ли поднимать тяжести по утрам?
3. 8 преимуществ поднятия тяжестей по утрам
4. Вредны ли силовые тренировки по утрам?
5. Безопасно ли тренироваться с отягощениями по утрам?
6. Советы по безопасному поднятию тяжестей в AM
   • 1. Прежде всего пить воду
   • 2. Что есть перед поднятием тяжестей по утрам?
   • 3. Поднимите внутреннюю температуру тела
   • 4. Повысьте свою подвижность
7. Можно ли нарастить мышечную массу, поднимая тяжести по утрам?
8. Полдень лучше для наращивания мышечной массы?
9. Заключение по поднятию тяжестей утром

Я большой сторонник силовых тренировок с утра.

Если это подходит вашему стилю жизни и помогает регулярно посещать спортзал, то вам обязательно нужны силовые тренировки по утрам. В этом есть много преимуществ, о которых я скоро расскажу.

Я регулярно занимаюсь тяжелой атлетикой рано утром около 10 лет. Я люблю это!

Я планирую пару дней отдыха (роста), но целых четыре раза в неделю я встаю с 5 до 6 утра, чтобы отправиться в спортзал на силовую тренировку.

Для меня это отличное начало выходного дня. Я не только чувствую, что добился чего-то в первую очередь, но это помогает поддерживать правильное питание и другие здоровые привычки до конца дня. Конечно, это также дает вам достаточно времени, чтобы заниматься другими делами, ходить на работу и проводить время с семьей.

Важно, чтобы это соответствовало вам и вашим приоритетам.

Чтобы утренняя тяжелая атлетика была эффективной, необходимо правильно подготовиться накануне вечером. Это значит рано ложиться спать. Вам необходимо как минимум 7 часов качественного сна.

Должен признать, это изменилось для меня недавно с появлением ребенка. Но это все же выполнимо. По утрам на тренировках я ложусь спать в предвкушении того, что рано встану, чтобы поднять вес. Если вы сможете максимально использовать ранние ночи, вы станете победителем.

Безусловно, вы можете поднимать тяжести и наращивать силу по утрам.

Да, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы не жаворонок от природы, но это может стать привычкой, которая того стоит.

Все это сводится к естественному циклу биологической активности вашего тела, также известному как ваш циркадный ритм.

Циркадный ритм — это врожденный естественный цикл высвобождения гормонов, химической активности и бессознательного функционирования организма в течение 24 часов. Благодаря определенному поведению и действиям в течение дня вы можете настроить свой естественный ритм в течение нескольких недель. Это включает в себя тренировку вашего тела, чтобы вставать рано утром.

Время тренировки зависит от личных предпочтений.

Многие люди чувствуют себя лучше, отправляясь вечером в спортзал с дневным запасом еды внутри. Некоторые люди, в том числе и я, чувствуют себя по утрам бодрее и бодрее. Я предпочитаю делать важные дела в течение дня пораньше, включая тренировки с отягощениями!

Предпочтения и то, как вы себя чувствуете, делают вас более мотивированными и увлеченными тренировками. Желание тренироваться само по себе жизненно важно. Если у вас нет энтузиазма, это усложнит задачу в 10 раз.

Итак, теперь вы знаете, что можете тренироваться с отягощениями по утрам, давайте посмотрим на преимущества и почему вы должны поднимать тяжести в первую очередь.

1. Отличное начало дня — начав день с тренировки по поднятию тяжестей рано утром, вы уже добились крупного выигрыша еще до того, как наступит 9 утра.
2. Свободное время – у вас останется много продуктивного времени до конца дня. Будь то для работы или ваших собственных усилий.
3. Упражнения по хорошей привычке – нечасто что-то всплывает до 6 утра. Это означает, что когда вы встанете, ничто не будет мешать вам и вашей силовой тренировке. Именно последовательность и привычка со временем дают вам сложные проценты.
4. Health first – Вы не встаете и не проверяете электронную почту, вы встаете и тренируетесь. Вы ставите свое здоровье на первое место. Альтернативы этому нет.
5. Усилитель настроения – после утренней тренировки вы выходите из спортзала в отличном настроении. Это просачивается в остальную часть дня, давая вам больше энтузиазма и больше мотивации следовать лучшему питанию и придерживаться своих здоровых привычек.
6. Специализированная утренняя толпа . Есть определенный тип людей, которые придерживаются утренней силовой тренировки. Эти люди преданы своему делу, серьезно относятся к тренировкам и хотят добиться цели. Я встретил хороших друзей на утренней тренировке в спортзале.
7. Займитесь оборудованием вы хотите – в тренажерном зале ранним утром может быть многолюдно, но не так многолюдно, как в вечерних толпах, которые вы видите. Это означает, что вы можете довольно легко освоить большинство частей комплекта, а это означает, что ваша сессия не пострадает.
8. Помогает вам спать по ночам – как бы необычно это ни звучало, ранний подъем в одно и то же время помогает установить режим сна. Более того, наблюдение за восходом солнца или ранним утренним солнечным светом (у которого есть определенная длина волны) действительно имеет большое значение для поддержания правильного циркадного ритма вашего тела.

Нет, конечно, неплохо заниматься силовыми или силовыми тренировками по утрам.

Как только ваше тело привыкнет просыпаться раньше, чем обычно (и если вы выспались накануне вечером), вы будете чувствовать себя прекрасно, отправляясь в спортзал по утрам.

Множество исследований показывают, что при сравнении утренних и вечерних тренировок существуют минимальные различия в силовых показателях и приросте мышечной массы (подробнее об этом чуть позже).

Есть несколько вещей, о которых вам нужно знать, занимаясь утренними тренировками, чтобы сделать их максимально эффективными.

Например, вам нужно хорошо разогреться.

Возможно, вы проспали в постели 8 часов непосредственно перед сеансом, когда подавляющее большинство ваших мышц, а также позвоночник были неактивны. Поэтому очень важно разогревать и постепенно мобилизовать мышцы и суставы.

Главный совет — сначала заставить кровь качаться на кардиотренажере. Это просто для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Я бы не стал сразу приступать к основному сету после получасового бодрствования.

После того, как вы разогрелись, вы готовы приступить к поднятию тяжестей, продвигайтесь к своему рабочему весу, выполняя все более тяжелые разминочные подходы.

Ведутся споры о том, стоит ли делать большие подъемы, такие как становая тяга, по утрам. Я думаю, это зависит от вашего тела и от того, как ваши мышцы и суставы работают в первую очередь утром.

Безопасные силовые тренировки очень важны. Никто не хочет получить травму и вылететь из строя на несколько недель.

Поднятие тяжестей по утрам совершенно безопасно, но вам нужно следовать нескольким протоколам, чтобы убедиться, что вы и ваше тело готовы, прежде чем вы начнете бросать 20-килограммовые блины на штангу.

Перед утренней тренировкой вам нужно привести свое тело в форму. Рассмотрим основные области, которые необходимо учитывать.

Советы по безопасному поднятию тяжестей в AM

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от утренней тренировки с отягощениями.

Большинство из них — привычки. Поэтому, как только вы войдете в ритм, вы будете на автопилоте мчаться в спортзал, наслаждаясь всей своей эффективностью и результативностью.

1.

Вода — ваше истинное топливо.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, вероятно, вы не пили много воды в течение последних 8-10 часов. Итак, первым делом после пробуждения всегда должен быть стакан холодной воды.

Я стараюсь выпивать около 500 мл холодной воды из холодильника в течение первых 10 минут после пробуждения.

Эффективность по утрам заключается в простоте вещей. Чтобы облегчить себе задачу, накануне вечером я поставил бутылку с водой из нержавеющей стали в холодильник вместе с напитком для тренировки, чтобы он был приятным, холодным и готовым к работе.

2.

Когда вы проснетесь, уровень сахара в крови, скорее всего, будет низким. Если вы хорошо поели накануне вечером, в мышцах должен быть гликоген (запасенный сахар).

Однако важно, что есть перед поднятием тяжестей по утрам. Вам нужно , чтобы принимать питание, особенно в виде углеводов и белков , перед тренировкой, чтобы повысить уровень глюкозы в крови.

Из-за нагрузки на организм и потребности в энергии подъем тяжестей натощак не рекомендуется. Я был в спортзале утром натощак пару раз, и это не очень хорошо. Ешьте еду люди!

Некоторые продукты, которые лучше всего есть утром перед тяжелой атлетикой:

• Блинчики или цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и желе/джемом
• Протеиновый коктейль
• Банан (и арахисовое масло)
• Овсянка с молоком и фруктами
• Солодовый хлеб
• Банановый хлеб
• Кофеин
• Смузи с высоким содержанием белка (может быть приготовлен накануне вечером)

Утренняя еда для меня

Некоторые люди могут выпить протеиновый коктейль, кусочек фрукта или кусок солодового хлеба. Протеиновый коктейль первым делом с утра никогда не сидит прямо в желудке.

Вот что я должен есть утром перед силовой тренировкой. В идеале вам нужно дать себе как минимум 30 минут, чтобы переварить любую пищу перед тренировкой:

• 2 пышки (или 2 ломтика черного хлеба) с арахисовым маслом и клубничным джемом
• Иногда банан
• Кофе
• 1 коктейль перед тренировкой (за 20 минут до тренировки)

При утренней тренировке, прием кофеина или смеси перед тренировкой также является хорошим вариантом. Я всегда принимаю креатин в дни тренировок (и в дни отдыха тоже).

Результаты этого исследования показывают, что прием кофеина по утрам повышает нервно-мышечную активность у людей (в данном случае мужчин), привыкших к поднятию тяжестей, и поднимает производительность до уровня послеобеденного испытания.

3.

Повышение внутренней температуры тела

Внутренняя температура тела падает во время сна и достигает самого низкого уровня в ранние-средние утренние часы.

Как только вы проснетесь, он начнет подниматься, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подтолкнуть его.

Одним из них является ранний утренний солнечный свет. Если на улице глубокая зима, а на улице еще темно, включите верхний свет в своем доме.

Если ваше тело знает или думает, что настало дневное время, когда уровень освещенности является основным сигналом, оно высвободит соответствующие гормоны, чтобы вы чувствовали себя бодрствующими и сосредоточенными.

Когда вы придете в спортзал, повысьте температуру, увеличив частоту сердечных сокращений. Это важно, так как это поможет подготовить ваше тело к поднятию тяжестей.

4. Повысьте свою подвижность

Пока вы спите, жидкость в вашем позвоночнике оседает и стекает к задней части дисков. Неподвижность в течение большей части восьми часов объясняет, почему вы можете чувствовать скованность (нет, не это, повзрослейте!) Ваш позвоночник чувствует себя хорошо.

Именно по этой причине тяжелые приседания и тяжелые становые тяги могут быть сложными для выполнения утром первым делом. Эти движения подвергают ваш позвоночник большой нагрузке, поэтому вам нужно как следует подготовиться, прежде чем пытаться их выполнять.

Лучший способ подготовить свое тело после разминки – это прогрессивных разминочных сетов . Я делаю это для всего.

Если вы выполняете жим лежа, начните со штанги и медленно наращивайте ее.

Если вы приседаете, начните со штанги и медленно увеличивайте ее.

Если вы гребете в наклоне, начните со штанги и медленно наращивайте ее.

Видишь шаблон? Да, это добавляет немного времени к вашей тренировке, но нет лучшего способа подготовить свое тело к поднятию тяжестей и предотвратить травмы.

Можно ли нарастить мышечную массу, поднимая тяжести по утрам?

Безусловно, вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести по утрам.

Вы можете слышать и читать, что нельзя накачать мышцы, занимаясь по утрам, так как ваше тело не в идеальном состоянии.

Это вздор.

Последние 10 лет я посвятил себя раннему подъему и поднятию тяжестей перед работой. По моим оценкам, за это время я прибавил не менее 10 кг мышечной массы, сохранив при этом аналогичный процент жира в организме.

Скорость прироста мышц довольно низкая, так как я уже относительно хорошо тренирован. Но если вы не привыкли поднимать тяжести и новичок в тренажерном зале, вы сможете быстро набрать мышечную массу, тренируясь по утрам.

Полдень лучше для наращивания мышечной массы?

Многие тяжелоатлеты и силовые атлеты предпочитают послеобеденные тренировки.

Предыдущие исследования показали, что большинство людей немного сильнее вечером, чем утром. Сравнительные исследования показали, что, вообще говоря, группы, тренирующиеся вечером, набирают немного больше мышечной массы. Похоже, это связано с тем, что анаболические сигналы выше после тренировки в PM по сравнению с AM.

Если вы занимаетесь спортом полный рабочий день, то наверняка у вас есть небольшое преимущество, если вы тренируетесь во второй половине дня (между 16:00 и 20:00).

Однако различия в силе и мышечной массе между утренними и дневными тренировками часто минимальны и не являются статистически значимыми. Вы могли бы говорить о 1-5% преимуществе в пользу дневных тренировок.

Более того, различия обычно исчезают после нескольких недель утренних тренировок. Таким образом, для таких, как вы и я, время тренировок может не иметь большого влияния на производительность.

Некоторые исследования также показали, что аналогичные уровни мышечной силы и мышечного роста могут быть достигнуты независимо от времени дня у ранее нетренированных мужчин в течение 11-недельного периода.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, у вас может быть небольшое преимущество в дневных/вечерних тренировках.

Суть для меня в том, что разница в пару процентных пунктов в лучшем случае не так важна, как хорошая программа тренировок с постоянной частотой, которая подходит вам и вашим индивидуальным предпочтениям. Это принесет вам больше пользы в долгосрочной перспективе.

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Интернет-аптекаБлог

Физические нагрузки с большой интенсивностью – отличный способ обрести красивое и рельефное тело и поправить здоровье. В процессе тренировок активизируется целый ряд биохимических процессов в организме. Правильное восстановление после проведенных занятий – залог их высокой эффективности и условие, которое требуется для хорошего самочувствия. В процессе занятий стимулируется синтез кортизола, разрушающего мышцы, поэтому возникают болезненные ощущения, скапливается молочная кислота и происходит разрыв мускул.

Необходимыми условиями для гармоничного и полноценного восстановления являются питание и отдых.

Методы для восстановления мышц после спортивных занятий

1. Питание в течение дня

Организм восстанавливается со скоростью, зависящей от того, правильно ли вы питаетесь. Необходим ежедневный сбалансированный рацион, включающий в себя белки, жиры и углеводы в необходимых количествах, он должен содержать достаточно калорий, витаминов и жидкости.

Что разрешено съесть перед занятием:


— спортивные снеки;
— спелый банан;
— стакан апельсинового сока;
— свежие ягоды.
2. Питание после спортивной тренировки

Необходимо восполнить затраченную энергию. Важное значение имеет белок, его необходимо принимать сразу, поскольку он эффективно защищает мышцы от возможных травм. Углеводы нужно принять примерно через час, они помогут восполнить гликоген, например:


— омлет или вареные яйца;
— протеиновые коктейли;
— мясо или рыбу нежирных сортов;
— смесь протеина с орехами.
3. Сон

Восстановиться после занятий на тренажерах невозможно без полноценного сна. Уделяйте ему не менее 8 часов в сутки. В процессе сна происходит максимально активное восстановление мускулатуры и всего организма. Недостаток отдыха и недосыпание пагубно влияют на состояние организма, поэтому понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь поставленных целей.

4. Разминка и заминка

Небольшая разминка в футбол или волейбол, обычная прогулка или неторопливая езда на велосипеде обеспечат более быструю переработку молочной кислоты, стимулируют процессы обмена и нормализуют кровообращение в организме.  

Заминка избавит уставшие мышцы от накопившегося водорода и ускорит процесс утилизации молочной кислоты. Для проведения заминки идеально подойдут упражнения для растяжки.

5. Массаж

Процедура массажа ускоряет процесс восстановления после тренировок. Качественный спортивный массаж активно снимает напряжение в мышцах и ускоряет кровообращение, стимулирует регенерацию мускулатуры, активизирует процессы восстановления, ускоряет ток лимфы, возвращает подвижность суставам. Массаж снимает отечность даже в самых глубоких слоях тканей.

6. Ванна

Процедура ускоряет восстановительный процесс, значительно улучшает циркуляцию и обмен веществ в организме, корректирует температуру тела, расслабляет ткани мышц. Принимать ванну необходимо не позднее 3 часов после тренировки. Лучший вариант – вечерняя тренировка и водные процедуры перед сном.

Комфортно теплая вода успешно снимает напряжение и чувство боли в мышцах, увеличивает скорость переработки молочной кислоты. После ванны необходимо полностью исключить любые физические нагрузки до утра.

7. Контрастный душ

Воздействие контрастного душа положительно влияет на сосуды, соединительные ткани и связки. Перепад температур вызывает сужение и расширение сосудов, в результате этого стимулируется кровообращение, улучшается обмен веществ. Происходит повышение жизненного тонуса, что значительно облегчает утреннее пробуждение.

8. Витамины для восстановления после спортивных занятий

Для приема лучше всего подойдут комплексы витаминов и минералов, которые помогают усваивать питательные вещества, стимулируют рост мышц и укрепляют выносливость. Подобные комплексы идеальны для профилактики травматизма. Наиболее значимые для восстановления вещества – аминокислоты, которые производятся в таблетках или капсулах, в комплексе с различными добавками.

• Витамины для повышения иммунитета. Именно высокий иммунный статус дает возможность выдерживать физические нагрузки, заниматься спортом на улице в любое время года.
• Витамины с кальцием. Необходимы для повышения крепости костей. 
• Поливитаминные комплексы. Требуются для нормализации процессов обмена белков, жиров и углеводов.
• Витамины с магнием. Эффективно устраняют боль и спазмы, купируют чувство покалывания в мышцах после тренировки.

Как определить, что мышцы полностью восстановились – ощущение прилива сил и энергии, полное отсутствие боли. При соблюдении существующих правил восстановление пройдет достаточно быстро, без дискомфорта и с позитивным настроением.  

Вас может заинтересовать

Свисс Энерджи Магнезиум+В комплекс

Доппельгерц Магния цитрат пор 400мг

Доппельгерц Актив L-карнитин+Магний

Витрум Магний В6 (БАД)

Кальций-Д3 Никомед

Компливит Кальций Д3 Форте

Доппельгерц Актив Кальций

Витамин С Эвалар 1200 мг (БАД)

Мульти-табс Иммуно Плюс

Доппельгерц Актив Иммуно-комплекс с витамином С

Витрум Иммунактив шипучий

Как восстановиться после тренировки: способы быстрого восстановления мышц

Во время любой интенсивной тренировки мышечные волокна повреждаются: на них образуются микроразрывы. До следующего занятия они постепенно восстанавливаются, становятся крепче и объемнее — это основа спортивного прогресса. Эксперты Rexona подробно расскажут, как быстро восстановиться после тренировки, какие факторы влияют на этот процесс.

Уверенность на тренировке

Чтобы полностью сосредоточиться на активных занятиях и своем прогрессе, не беспокоиться о запахе пота, обязательно используй антиперспиранты.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечит профессиональную защиту от обильного потоотделения, надолго подарит сухость и уверенность. Специальная технология Defence+ позволяет создать незаметную микропленку на коже, гарантируя 96 часов защиты от пота и запаха*.

Rexona Clinical Protection Сухость и Уверенность

2. Антиперспирант Rexona Невидимая Прозрачный Кристалл создан нашими экспертами для комплексной и надежной защиты от пота, профилактики возникновения неприятного запаха. Средство не образует белых следов на тканях любого цвета. Особая формула позволяет антиперспиранту бороться с размножением бактерий — основной причиной запаха пота. Выбирай антиперспирант в удобном формате: спрейОткроется в новом окне или роликОткроется в новом окне.
3. Антиперспирант стик Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне разработан для регулярной защиты от пота. Он оптимально подходит для кожи чувствительного типа, а особая формула с действующими компонентами обеспечивает быстрое впитывание антиперспиранта, длительную сухость, комфорт и чувство свежести.

Как долго длится восстановление?

Многих новичков интересует, как долго восстанавливается организм после тренировки. Этот временной промежуток зависит от нескольких факторов:

• уровня физической подготовки,
• интенсивности спортивной тренировки,
• общего состояния организма и самочувствия.

А значит, чем легче была твоя тренировка и выше уровень физической подготовки, тем быстрее закончится естественный процесс восстановления. В среднем он длится около 24–48 часов.

Что влияет на этот процесс?

Лучше восстановиться после силовой тренировки помогут специальные факторы. Специалисты разделяют их на 2 группы: основные (правильное питание, сон) и второстепенные (заминка, массаж, контрастный душ).

Питание

Физическая нагрузка на мышцы неизбежно приводит к их растяжению и микроповреждению. Для быстрого восстановления мышечных волокон организму ежедневно необходимы питательные вещества:

1. Основной строительный элемент для наших мускулов — это белок, а вернее, аминокислоты в его составе. Если в твоем рационе недостаточно этого нутриента, то у тела будет дефицит ресурсов для эффективного восстановления и роста мускулатуры.
2. Еще один обязательный элемент для комплексного восстановления — углеводы. Именно они при расщеплении превращаются в чистую энергию, которая важна для бодрости и позволяет активно тренироваться. Эксперты советуют употреблять дополнительную порцию углеводов до и после активного занятия, чтобы пополнить баланс энергии и сил.
3. Насыщенные и ненасыщенные жиры способны поддерживать здоровую плотность костной ткани, баланс гормонального фона. Именно поэтому они должны присутствовать в твоем меню каждый день, но в умеренных количествах.
4. Для быстрого восстановления мускулатуры и поддержания всех обменных процессов нашему организму важна обычная вода. Если ее недостаточно, нарушается водный баланс, ухудшается общее самочувствие и качество мышечных тканей.

Важно! Существуют не только полезные для восстановления продукты, но и те, которые его замедляют. На скорость регенерации мышц негативно влияет алкоголь, который нарушает синтез белка в организме и приводит к состоянию интоксикации.

Сон

Сон вместе со сбалансированным питанием — это основа быстрого и легкого восстановления. Чем активнее физическая нагрузка, тем больше стоит отдыхать после очередного тренинга.

А если нет времени? Чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки, обязательно найди время на полноценный сон. Иначе недостаток сна замедлит этот процесс и снизит выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту.

Заминка

В конце интенсивной тренировки постепенно замедляй ее темп. Для этой цели отлично подходят упражнения для растяжки и расслабления, хождение по беговой дорожке в медленном темпе. Подобная заминка поможет убрать мышечное напряжение, восстановит нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений.

Массаж

Специалисты уверены: массаж после тренировки помогает улучшить гибкость и снизить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются от интенсивной нагрузки. Он способствует расслаблению тела и помогает настроиться на продуктивное восстановление.

Контрастный душ

Душ с контрастом температур обладает стимулирующим и тонизирующим действием, ускоряет кровоток в уставших мышцах. За счет этого активизируются процессы питания и насыщения кислородом, а мышечные волокна быстрее восстанавливаются. Приятная процедура не только добавит бодрости, но и поможет убрать крепатуру, которая беспокоит многих спортсменов.

Что случится без правильного восстановления?

Представь, что после очередной тренировки на мышечной ткани появилось множество микротравмам. Но ты игнорируешь их состояние и продолжаешь давать интенсивную нагрузку. В результате эти мельчайшие разрывы будут только усиливаться, а их количество — увеличиваться. Если не давать организму необходимое время для эффективного восстановления повреждений, то в какой-то момент тебя может ждать неприятный сюрприз в виде травмы: от сильного растяжения до разрыва.

Усердные тренировки — основа для достижения спортивных результатов. Однако не нужно пренебрегать заботой о собственном здоровье и безопасности. Основные советы экспертов:

1. Составляй занятия таким образом, чтобы нагрузка на мышцы увеличивалась постепенно.
2. Грамотно прописывай тренировочный график и оставляй достаточные промежутки между занятиями, чтобы организм успел восстанавливаться и адаптироваться к новым нагрузкам.
3. Если интенсивность твоих тренировок достаточно высокая, попробуй разбить нагрузку на отдельные группы мышц по разным дням. Тогда каждая из них успеет полностью восстановиться, а ты сохранишь высокий темп спортивных занятий.

Что указывает на восстановление мышц?

Существует несколько основных признаков, которые помогут понять, что мышцы восстановились после тренировки. Обращай внимание на свои физические и психологические ощущения:

1. Отсутствует боль в мышцах, либо она совсем незначительна.
2. Прибавилось энергии, и ты не чувствуешь усталости.
3. Появилось желание продолжить и соответствующая мотивация.
4. Есть постепенный прирост мышечной массы, а твое тело готово к планомерному увеличению нагрузок (этот показатель лучше всего сможет контролировать профессиональный тренер на основе твоей физической подготовки и текущих достижений).

Чтобы твои мышцы могли правильно восстанавливаться после тренировок, необходимо сбалансированное питание, достаточный промежуток для отдыха и здоровый сон. Также ты можешь использовать дополнительные способы для быстрой и эффективной подготовки уставшего тела к следующему занятию.

* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант-аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Вы только что закончили высокоинтенсивную тренировку с потом и без сомнения знаете, что завтра ваше тело будет болеть, такая боль, когда спуск по лестнице становится проблемой и мысль о том, чтобы снова пойти в спортзал, кажется непривлекательной. Правильное восстановление после тренировки поможет вашим мышцам быстрее прийти в норму и чувствовать себя лучше физически, а также будет стимулировать восстановление мышц, необходимое для продолжения тренировок.

Чувствуете усталость, боль и упадок сил после HIIT, кардио или силовых тренировок или длительного бега? Мы были там. Но не волнуйтесь, вы не почувствуете боли в течение нескольких дней. На самом деле, вы можете помочь ускорить процесс восстановления ваших мышц, тем самым уменьшая болезненность, несколькими способами, например, убедиться, что вы загружаете правильный тип белка, адекватно растягиваетесь и заботитесь о своих мышцах после тренировки. (и на регулярной основе тоже). Кроме того, вы даже можете включить методы ухода за собой, такие как массаж в выходной день.

Чтобы ваши занятия фитнесом не теряли своего импульса, вот почему вам нужно пополнять свое тело, особенно во время восстановления мышц, и 5 способов более эффективно поддерживать свое тело, когда оно восстанавливается и восстанавливается.

Почему ваше тело нуждается в активном восстановлении

Несмотря на то, что это звучит нелогично, лежание на диване после тяжелой тренировки не поможет вашим мышцам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. «Активное восстановление помогает ускорить выздоровление — иногда в большей степени, чем отдых, — потому что оно поддерживает циркуляцию крови в этих областях, что помогает мобилизовать питательные вещества для поддержки более быстрого заживления и восстановления этих воспаленных областей», — говорит Келли Джонстон, RD и ведущий тренер по здоровью. в Петрушка здоровья.

Существует множество способов стимулировать активное восстановление в дни отдыха. Возможно, вы захотите попробовать пенопластовые или перкуссионные инструменты для терапии, такие как Theragun, предлагает Джонстон. Или вы можете использовать больше спа-подход и сделать сеанс сауны, ванну с английской солью, спортивный массаж или иглоукалывание для восстановления мышц. Если у вас есть постоянные проблемы с воспаленными участками или стеснением, или вы готовитесь к спортивному событию или соревнованию, Джонстон рекомендует обратиться к физиотерапевту за рекомендациями по правильным упражнениям.

Как помочь восстановить мышцы

Растяжка как можно скорее.

Поскольку ваши мышцы претерпели много движений и сокращений, важно растянуть их, чтобы они вернулись к своей нормальной длине. Растяжка каждой группы мышц по 20-30 секунд за раз также поможет уменьшить болезненность на следующий день. По словам Джонстона, ролики из пены или другие массажные инструменты могут стать хорошим дополнением к вашей программе активного восстановления после тренировки.

Питьевая вода с цитрусовыми.

Гидратация невероятно важна до, во время и после тренировки. Обезвоженные и истощенные мышцы приравниваются к боли, поэтому важно не только восполнять потерянную воду, но и насыщать ее электролитами. Самый простой способ сделать это — выжать свежий лимонный, апельсиновый или лаймовый сок в бутылку с водой. «Цитрусовые здесь, чтобы подчеркнуть важность не только воды, но и электролитов в уравновешивании жидкости в организме после потоотделения, когда мы теряем много электролитов с потом», — объясняет Джонстон.

Напитки с электролитом необходимы, будь то вода и морская соль или высококачественная электролитная таблетка, порошок или жидкие капли, говорит Джонсон. Это также может быть так же просто и вкусно, как пить воду с лимоном или лаймом после тренировки. «Важно помнить, что электролиты — это просто необходимые минералы (такие как натрий, хлорид и калий), которые мы также можем получать с пищей и солью в пище», — говорит Джонсон. Всякий раз, когда у вас есть потеря жидкости любого рода, особенно когда вы потеете, электролиты необходимы для восполнения ваших мышц и вашей энергии.

Приготовьте протеиновые коктейли или белковую пищу.

Исследования показали, что употребление протеиновых коктейлей или прием пищи с высоким содержанием белка после тренировки может уменьшить болезненность мышц. Это потому, что, поддерживая более быстрое восстановление мышц с помощью богатой белком еды или коктейля после тренировки, вы стимулируете восстановление мышц быстрее, и вы будете болеть меньше времени, говорит Джонстон.

Белок значительно способствует восстановлению ваших мышц и клеток. Когда вы делаете протеиновые коктейли, мы рекомендуем придерживаться протеиновых порошков на растительной основе, особенно если вы едите веганский или травяной сывороточный протеиновый порошок, который легко усваивается организмом и имеет более высокое качество, чем другие сывороточные протеины. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients  обнаружили, что добавление сывороточного протеина помогло ускорить восстановление мышц у молодых здоровых людей, в отличие от пропуска протеинового коктейля после тренировки. Конечно, если вы чувствительны к молочным продуктам или молочные продукты вызывают у вас воспаление, выбирайте растительный протеиновый порошок вместо сывороточного протеинового порошка травяного откорма. Если вы собираетесь есть полноценный посттренировочный прием пищи, включающий мясо, выбирайте животные белки, выращенные на траве и на пастбищах.

Спать 8 часов.

Достаточный отдых абсолютно необходим, чтобы дать вашему телу время восстановиться после тренировки. На самом деле не имеет значения, в какое именно время вы тренируетесь; это больше о том, что хорошо вписывается в ваш образ жизни и позволяет вам включить здоровую рутину до и после тренировки для оптимального восстановления, говорит Джонстон. Тип тренировки, которую вы выбираете в любой конкретный день, может повлиять на то, как ваше тело настраивается на отдых. Например, более интенсивные упражнения лучше выполнять в начале дня, чтобы не мешать сну и не слишком напрягать тело перед сном. Ночью это может принести пользу вашему телу и помочь вам расслабиться, чтобы выбрать более восстанавливающую форму движения, такую ​​​​как йога или ходьба, добавляет Джонстон.

А когда дело доходит до сна, вам понадобятся полные восемь часов после тренировки. Чем больше вы спите, тем больше времени у ваших мышц на восстановление, уменьшая болезненность по утрам.

Расслабьте мышцы.

Уменьшите воспаление на следующий день с помощью крема на основе куркумина, такого как Curcumin от Xymogen, который мы рекомендуем здесь, в Parsley. Куркумин является естественным противовоспалительным средством и является лучшей альтернативой ибупрофену и аспирину, которые могут повредить пищеварительную систему. Вы также можете попробовать местный КБД или местный лосьон с магнием, оба из которых помогают расслабить гладкую мускулатуру, рекомендует Джонстон. Или вы можете начать восстановление мышц, приняв теплую ванну с английской солью после тренировки.

Если вы постоянно чувствуете боль (из-за тренировок или из-за хронической боли, которая может быть связана с проблемами со здоровьем), инструктор по здоровому образу жизни, например, в Parsley Health, может помочь вам скорректировать свой распорядок дня в соответствии с вашими уникальными целями в отношении здоровья или добраться до первопричины вашей боли.

Восстановление мышц: Хватит тратить тренировки

Правильное восстановление мышц жизненно важно для достижения и поддержания идеального телосложения, к которому вы стремитесь и которого заслуживаете!

Многие мужчины, особенно в начале пути к похудению, изо дня в день хотят усердно заниматься в тренажерном зале.

Но без надлежащего восстановления вы будете постоянно разрушать мышцы, не наращивая их эффективно.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, в ваших мышечных волокнах образуются крошечные микроразрывы, необходимые для стимуляции роста мышц.

Тем не менее, вы также должны давать своим мышцам отдыхать между силовыми тренировками, чтобы эти мышечные разрывы могли восстановиться.

Опять же, без надлежащего восстановления вы будете постоянно разрушать мышцы, не наращивая их должным образом.

Это означает, что вы можете тратить все время, проведенное в тренажерном зале!

Ознакомьтесь со следующими 15 очень эффективными советами по эффективному восстановлению мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Вот правильные способы разогреться и подготовить мышцы перед тренировкой, а также остыть и растянуть мышцы после нее.

15 лучших советов по восстановлению мышц

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — отличный способ предотвратить выгорание и обеспечить наилучшие шансы на восстановление мышц после тренировок.

Кросс-тренинг означает, что вы выполняете несколько разных тренировок, чтобы не выполнять одни и те же упражнения изо дня в день.

Это помогает вашему телу тренировать различные группы мышц, избегать перетренированности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Выходные дни для отдыха по-прежнему важны, даже если вы занимаетесь кросс-тренингом, но ваши шансы избежать эмоционального выгорания и травм ниже при выборе планов кросс-тренировок.

Чтобы завершить этот тип тренировки, просто избегайте двух одинаковых тренировок по поднятию тяжестей или сердечно-сосудистых заболеваний более одного дня подряд.

В один день вы можете бегать трусцой, а на следующий день кататься на велосипеде или грести.

Работайте с разными группами мышц в разные дни.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы в один день, спину и плечи на следующий, а грудь и руки на следующий день.

Отдохните день или два

Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и правильно восстановиться, что может занять от 24 до 48 часов, а в некоторых случаях и дольше, в зависимости от типа и интенсивности ваших тренировок.

В дополнение к кросс-тренировкам, отдохните от упражнений хотя бы 1-2 дня.

В эти дни вы все еще можете поддерживать свое тело в движении (избегайте сидения в течение всего дня), гуляя на свежем воздухе или выполняя работу по дому или во дворе, но важно отдыхать от обычных тренировок 1-2 дня в неделю!

Выберите правильное топливо после тренировки

Получение правильного питания после тренировок является ключом к эффективному восстановлению мышц.

Помимо употребления большого количества воды до, во время и после тренировок, принимайте пищу, содержащую некоторое количество углеводов и белков, в течение 30–60 минут после интенсивных или продолжительных упражнений.

Например, вы можете выпить протеиновый коктейль или перекусить фруктами, хумусом, орехами, вяленой говядиной или свежими овощами.

В течение 2-3 часов примите хорошо сбалансированный прием пищи, чтобы восполнить запасы в организме после тренировки.

Это означает, что половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами, а другая половина – богатой клетчаткой крахмалистой и белковой пищей.

Добавляйте в каждый прием пищи полезные для сердца жиры и ежедневно употребляйте 2–3 порции фруктов и 3 порции молочных продуктов (или их эквивалентов, богатых кальцием).

Прислушивайтесь к своему телу

Прислушивайтесь к своему телу при планировании тренировок для максимального восстановления мышц.

Даже если вы начнете запланированную тренировку, если во время тренировки вы чувствуете сильную усталость, переключитесь на другую тренировку, более короткую или менее интенсивную.

Если вы считаете, что день отдыха от физических упражнений является правильным решением, основанным на вашем самочувствии, важно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, особенно если у вас болят мышцы, суставы или вы заболели.

Будьте умны при поднятии тяжестей

Чтобы обеспечить оптимальное восстановление мышц, будьте умны при поднятии тяжестей.

Не переусердствуйте и не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд.

На самом деле, вы можете подождать несколько дней, пока ваши мышцы восстановятся, прежде чем снова тренировать те же группы мышц.

Например, вы можете тренировать ноги в 1-й день, тренировать грудь и руки во 2-й день, отдыхать или просто делать кардио в 3-й день, тренировать спину и плечи в 4-й день и снова тренировать ноги в 5-й день, чтобы повторить цикл.

Регулярная разминка и растяжка

Разминка и растяжка важны для снижения риска мышечных болей и травм, а также для более эффективного восстановления мышц.

Разогревайтесь не менее 5 минут перед тренировкой, немного охлаждайтесь и выполняйте растяжку после тренировки не менее 5 минут, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Выполняйте растяжку, нацеленную на группы мышц, над которыми вы только что работали, и растягивайтесь, пока эти мышцы еще не остыли.

Пейте достаточно воды

Наличие достаточного количества воды в организме жизненно важно для эффективного восстановления мышц и оптимальной физической нагрузки.

Выпейте несколько чашек воды за несколько часов до тренировки, пейте воду примерно каждые 10-15 минут во время тренировки и выпивайте не менее чашки воды после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Если вы похудели во время тренировки из-за потоотделения, выпивайте 2–3 чашки воды на каждый килограмм потерянного веса.

Сон не менее 7 часов

Лишение сна слишком распространено, особенно среди мужчин старше 40 лет.

Чтобы обеспечить достаточное восстановление мышц после тренировки, спите не менее 7 часов ночью, пока ваше тело работает над восстановлением тканей, заживлением и восстанавливаться.

Если вам трудно так много спать, постарайтесь установить регулярное время сна.

Спите в темной прохладной комнате, избегайте курения и употребления алкоголя перед сном, не голодайте и не переедайте, старайтесь по возможности снизить уровень стресса.

При необходимости используйте генератор белого шума, чтобы заглушить громкие звуки.

Рассмотрите вариант массажа

Массаж — это полностью натуральный метод, уменьшающий боль и ускоряющий восстановление мышц после тренировки.

Это также средство для снятия стресса, которое может улучшить ваше психическое здоровье.

Массируйте натренированные мышцы, записавшись на профессиональный лечебный массаж или используя домашнюю массажную систему.

Вы также можете уговорить своего супруга сделать вам массаж целевых групп мышц.

Это целостный способ манипулировать мягкими тканями, улучшить кровообращение и усилить естественную способность организма к заживлению и восстановлению после тренировки.

Попробуйте тепловую или холодную терапию

Сидя в джакузи или сауне, прикладывая тепло или лед к воспаленным мышцам, вы также можете улучшить восстановление мышц.

Исследования показывают, что тепло и холод уменьшают боль и мышечное повреждение при использовании после тренировки.

Хотя холодные компрессы улучшают восстановление мышц, как и горячие компрессы, вы можете предпочесть тепловую терапию холодным процедурам как более расслабляющему и комфортному варианту.

Принимайте определенные пищевые добавки

Помимо белков, углеводов и полезных для сердца жиров, вашему организму необходимы витамины и минералы для правильного восстановления после тренировки.

Принимайте поливитаминные добавки в соответствии с указаниями врача и подумайте о том, чтобы попробовать пищевые добавки, предназначенные для оптимального восстановления мышц.

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) рекомендует следующие добавки для восстановления мышц после тренировки: белковые добавки, добавки креатина, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), добавки жирных кислот, добавки магния, экстракт терпкого вишневого сока и цитруллин. малатные добавки.

Прежде чем пробовать новую пищевую добавку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.

Не курите и не злоупотребляйте алкоголем

Дым и алкоголь являются токсинами, которые могут подавлять естественную способность вашего организма к заживлению и правильному восстановлению после интенсивных тренировок.

Полностью откажитесь от курения, а если вы решите употреблять алкоголь, делайте это в умеренных количествах.

Для максимального восстановления мышц не пейте алкоголь после тренировки.

Исследования показывают, что алкоголь ухудшает восстановление после тренировки, пополнение запасов гликогена после продолжительных упражнений и накопление белка после тренировок.

Употребляйте электролиты во время и после длительных тренировок

В дополнение к электролитам (натрий, калий, магний и т. д.) после длительных тренировок потребляйте эти минералы во время длительных упражнений, чтобы максимизировать производительность и ускорить восстановление после тренировки.

Если вы тренируетесь более часа, рассмотрите возможность употребления напитка или геля, содержащего электролиты, в дополнение к воде, чтобы снизить риск электролитного дисбаланса и связанных с ним неприятных симптомов.

Попробуйте компрессионное белье

Исследования показывают, что ношение компрессионного белья, особенно компрессионного трико, оказывающего давление на определенные участки тела, может ускорить восстановление мышц, особенно после интенсивных силовых тренировок или тренировок с отягощениями.

В дополнение к компрессионным колготкам вы можете выбрать компрессионные носки, компрессионные рубашки или рукава или другое компрессионное снаряжение для стимуляции кровотока и восстановления мышц после тренировки.

Не переусердствуй

Чрезмерное усердие в виде слишком длительных, слишком тяжелых или слишком частых тренировок — это форма перетренированности, которая может помешать восстановлению мышц и занять длительное время для восстановления мышц.

Не переусердствуйте, правильно разогревайтесь, двигайтесь в удобном темпе, сохраняйте правильную форму во время поднятия тяжестей и прислушивайтесь к своему телу.

Заминка после тренировки и растяжка для максимального восстановления мышц.

Если ваше тело жаждет отдохнуть, сделайте это, чтобы снизить риск травм и других осложнений.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом.

Питание до, во время и после тренировки

Питание и диетаОсновы питания

Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!

Автор: Мэтт Бисс

К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы — это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», — бормочете вы. – «Я все это уже слышал и не раз».

Да нет же, серьезно: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от нее.

Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.

Питание перед тренировкой

Углеводы

Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда? И эти вопросы никогда не закончатся. Предлагаемые ответы могут противоречить друг другу, но если вы собираетесь выжать из тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе возможностей, качество топлива имеет значение. Углеводы – это «любимое» топливо нашего организма. Нет, я не призывают вас поедать тарелки с картофельным пюре и целый день питаться шоколадными батончиками, но перед изнурительной тренировкой вам все же придется заправить свой организм топливом.

Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов использовался в качестве источника мгновенной энергии или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы они превращались в жиры? Тогда не ешьте углеводов больше, чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после нее.

Я одобряю тех, кто перед тренировкой успевает поесть как минимум дважды.

Эти приемы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть овсяные хлопья или батат. Первый прием пищи дает углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.

Gaspari Nutrition Glycofuse

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

NOW Carbo Gain

100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

NOW Dextrose

100 % чистая декстроза, является главным источником энергии в организме!

NOW Fructose

100% чистая фруктоза, идеально подойдет как для приема после тренировок, так и для кулинарных целей!

Второй прием пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

Быстрый протеин

Спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились более высоких результатов

Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин. В сывороточном протеине концентрация BCAA намного выше, чем в других видах белка.

Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путем доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов. Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.

Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки. А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г BCAA.

Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные BCAA помогут сжечь больше жиров.

Креатина моногидрат

Если вашей целью является увеличение силы и объема мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но я предпочитают микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

MusclePharm Creatine

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Twinlab Creatine Fuel Caps

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе. Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

Бета-Аланин

Главная задача бета-аланина — поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода. Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведет к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.

Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берет на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин. Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.

Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина — 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.

Питание во время тренировки

Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жесткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо. Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. Во время сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъем концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются. Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, BCAA (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

Питание после тренировки

Протеин

Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности. Но в чем можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани.

Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

BCAA

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Я включаю BCAA в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г BCAA, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Twinlab BCAA Fuel

Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

MusclePharm BCAA 3:1:2

Анаболические аминокислоты в соотношении 3:1:2 для восстановления после тренировок и набора мышечной массы!

Быстрые углеводы

После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться? (4 ключа времени)

Может быть, вы выросли, услышав, что нельзя плавать в течение 2 часов после еды, и теперь вы задаетесь вопросом, когда я могу заниматься спортом после еды??

Установлены ли временные рамки?

Было ли правило двух часов точным? (подсказка, нет)

Самое главное, я хочу убедиться, что вы не используете это как предлог для продолжения кардио натощак. Дамы, мы знаем, что длительные или интенсивные упражнения на пустой желудок разрушают наши гормоны и пагубно влияют на работоспособность .

Итак, пришло время начать планировать заранее и продумывать время приема пищи и перекусов, чтобы получать больше удовольствия от тренировок.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Это зависит.

Это ответ на большинство вопросов, связанных с фитнесом.

Но давайте разберем это еще немного, чтобы помочь вам решить, когда идти, а когда замедлить движение.

Основная причина ОЖИДАНИЯ тренировки заключается в том, что как только мы начнем кровь отводится от нашего тонкого кишечника (пищеварительного тракта) к нашим работающим мышцам . Это необходимо для того, чтобы наше сердце, легкие, ноги и мозг получали достаточно насыщенной кислородом крови для оптимальной работы.

Не продумывая тайминг, мы можем получить диарею бегуна, колики в боку или тошноту после бега.

Ни один из них не является ужасно приятным. Ваше тело перестает эффективно переваривать пищу, что означает, что пища либо находится в желудке, создавая давление, либо внезапно действительно готова пройти через вас.

Чтобы зарядиться энергией во время тренировки и избежать проблем с желудком, занимайтесь через 1–2 часа после небольшого приема пищи и через 30–60 минут после перекуса.

Но это еще не все, на самом деле есть четыре фактора, которые помогут вам ответить на этот вопрос для всех видов бега и упражнений. Но перед этим есть еще один вопрос, который мне очень часто задают.

Что произойдет, если не поесть перед тренировкой?

Точно так же, как еда непосредственно перед тренировкой может быть проблемой, так и вообще не есть перед тренировкой.

Чтобы объяснить это подробнее, я написал подробную статью о Fasted Cardio , чтобы помочь вам полностью понять недостатки этого и когда это нормально.

В общем, зарегистрированный диетолог Хизер Фезерстоун заявила, что никому не рекомендует заниматься натощак. Вы сокращаете свои полные возможности, не подпитывая тело, и для многих вы фактически будете сжигать мышцы в качестве топлива.

Мы прекрасно понимаем, что с утра сразу съесть что-то сложно, но оно того стоит. Ознакомьтесь со статьей выше, чтобы узнать больше о том, как научить пищеварительную систему лучше справляться с едой.

Теперь давайте обсудим несколько ключевых советов, которые помогут вам рассчитать время приема пищи, чтобы у вас была хорошая тренировка без проблем с желудком.

Краткое руководство по упражнениям после еды

Для утренних тренировок часто бывает легко съесть тарелку овсяных хлопьев перед тренировкой, а затем сосредоточиться на более сбалансированном приеме пищи, содержащем белки, углеводы и жиры, для восстановления после тренировки. .

Для тренировок в обеденное время подумайте о простых углеводах перед пробежкой, а затем снова пообедайте с белком после.

Для вечерних тренировок подумайте о небольшом приеме пищи, который утолит чувство голода и убережет вас от головокружения на бегу! Это частая проблема моего мужа. Но даже батончик мюсли перед пробежкой очень помог ему.

Лучше заниматься спортом до или после еды?

Хорошее эмпирическое правило: Если прошло 3-4 часа с тех пор, как вы в последний раз ели , а затем тренировка будет интенсивной или продлится более 45 минут, вам обязательно следует поесть.

Даже если это половина небольшого бутерброда или смузи, это питание поможет обеспечить ваши мышцы достаточным количеством энергии для выполнения тренировки и получения максимальной пользы от тренировки.

Мы также знаем, что нехватка топлива может ЗАМЕДЛИТЬ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Верно, это приведет к разрушению большего количества мышц, и поэтому вы можете почувствовать, что ваша следующая тренировка будет тяжелее, вам, возможно, придется сократить следующую или вы просто начнете терять мышцы, потому что тело воспаляется.

Как минимум, начинайте тренировку с перекуса.

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько времени ждать после еды до тренировки

Существует четыре фактора, которые определяют, сколько времени после еды нужно ждать до тренировки. Это:

• Размер и тип блюда
• Время суток и здоровье кишечника
• Интенсивность тренировки
• Ваш личный опыт

Рассмотрим каждый из них подробнее:

1. Размер еды

Да, размер и тип еды будут важным фактором.

• пища с высоким содержанием клетчатки и/или жира часто требует больше времени для переваривания, и поэтому 1-2 часа от приема пищи до тренировки
• большая порция белка, находящаяся в вашем животе, когда вы начинаете прыгать, безусловно, приведет к проблемам, и снова ищите 2-часовое окно
• йогурт и другие молочные продукты часто рекомендуются, но у многих людей они вызывают расстройство желудка
• Блюда с низким содержанием клетчатки — идеальный перекус, когда вам нужно быстрое топливо, чтобы сразу приступить к работе — вспомните крекеры, тосты
• 100-200 калорийных закусок (банан или рогалик с 1 столовой ложкой орехового масла) обычно хороши в течение 30 минут после бега

Ознакомьтесь с лучшими идеями перекусов перед тренировкой >>

Что произойдет, если вы тренируетесь сразу после еды?

Обычно ничего особенного, кроме некоторых неприятных ощущений , которые могут включать в себя нависание головы над мусорным баком, если это был достаточно обильный прием пищи и тяжелая тренировка.

В плавании часовое окно думало об этой идее мышечных спазмов.

Если бы кровь все еще работала на пищеварение, тогда ваши мышцы с большей вероятностью свело бы судорогой, и… ну, в таком случае вы утонете.

На самом деле это не проблема для тех, кто играет в бассейне или океане, как мы уже отмечали тело хочет прилить кровь к вашим мышцам потому что они требуют наибольшего внимания.

Мало что говорит о том, что упражнения сразу после еды вызовут мышечные спазмы, хотя они могут вызвать боковой стежок во время работы .

2. Время суток и здоровье кишечника

Время приема пищи может сыграть большую роль в том, сколько вы можете съесть.

• Завтрак Вы можете легко прокрасться в наполненную углеводами миску овсянки, потому что ваш желудок не полон или в настоящее время переваривает предыдущие продукты.
• Из-за стресса и, возможно, неправильного выбора пищи в течение дня пищеварение может стать более вялым к вечеру. Таким образом, больше проблем с употреблением определенных продуктов перед сеансом пота.
• Скоростное поедание! Сколько людей спешат с обедом или спешат с едой, пытаясь попасть на тренировку… это также приведет к большему количеству проблем с желудком во время тренировки.

Многим помогает улучшить общее состояние кишечника, принимая высококачественный пробиотик >>

Общее правило — избегать переполнения желудка, но уважать чувство голода.

3. Интенсивность тренировки

Теперь мы переходим к сути ситуации. (Не могу пройти мимо хорошего каламбура.)

Насколько сложна ваша тренировка? И насколько вы новичок или опытны в тренировках?

• Давние бегуны часто могут съесть больше или раньше перед легкой пробежкой, потому что они адаптировались
• Любой, кто занимается высокоинтенсивными интервальными пробежками или интервальными тренировками, обнаружит, что его желудок работает сверхурочно из-за неправильного приема пищи
• Тяжелоатлеты могут обнаружить, что они менее склонны к проблемам с желудком из-за отсутствия прыжков и толчков

Если вы много лет регулярно занимаетесь спортом, возможно, ваше тело лучше адаптировано.

НО эти высокоинтенсивные движения просто заставляют всю пищеварительную систему двигаться намного больше, что приводит к рефлюксу или рвоте в спортзале… чего я предпочитаю избегать.

4. Предыдущий опыт

Последний фактор может быть просто самым важным, это ваш опыт того, что происходит, когда вы тренируетесь после еды.

Попробуйте вести журнал приема пищи или делать заметки о своих тренировках, чтобы увидеть, что имеет побочные эффекты.

• Сколько ты съел?
• Сколько осталось до тренировки?
• Какие продукты вы ели? Острый? Жареный? Толстяк? Много овощей?

Если вы вели журнал и не можете найти виновника, вам просто кажется, что вы чувствуете себя плохо, тогда пришло время поработать с зарегистрированным диетологом, таким как Лидия Надер.

В частности, спортивные диетологи помогли стольким людям справиться с теми же проблемами и выйти на другую сторону, чувствуя себя сильнее и счастливее после тренировок.

Что нужно есть перед тренировкой?

То, как вы едите перед тренировкой, зависит от того, как ваш организм расщепляет пищу, которую вы едите, и от того, как долго и усердно вы тренируетесь. Таким образом, правильное питание может помочь вам в тренировках, повысить производительность и ускорить восстановление.

Я обсудил все важные факторы, такие как время, интенсивность, здоровье кишечника, размер и тип еды, а также ваш предыдущий опыт в этой статье выше, поэтому всегда возвращайтесь к ней. Но вот компоненты, которые входят в сбалансированный прием пищи перед тренировкой:

Углеводы

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобы и овощи, обеспечивают энергией ваши тренировки. Однако их переваривание может занять больше времени, что делает их лучшим вариантом за несколько часов до тренировки.

Белок

Белок необходим для развития и восстановления мышц. Белок содержится в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и других продуктах.

Полезные жиры

Сбалансированная диета должна включать полезные жиры, такие как орехи, семена и рыба. Как и сложные углеводы, они дольше перевариваются, и их лучше есть за несколько часов до тренировки.

Если вы ищете отличные, проверенные и проверенные идеи тренера по бегу, это руководство , которое я написал для предтренировочных закусок , идеально подходит для вас! Он включает в себя 19 идей для закусок, которые вы можете попробовать, а также советы и информацию, которые ответят на все ваши вопросы!

Какие продукты следует избегать перед тренировкой?

Перекусы перед тренировкой следует выбирать с учетом времени пищеварения; продукты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров расщепляются дольше. Если вы хотите сохранить стабильный уровень энергии, хорошей идеей будет ограничить употребление сладких продуктов.

И, как я упоминал выше, вы также можете изменить свой рацион перед тренировкой в ​​соответствии с тем, что вы знаете о своей пищеварительной системе и о том, как она реагирует на различные продукты.

Если у вас в анамнезе были кислотный рефлюкс или изжога во время физических упражнений, вам следует избегать всего, что может вызвать эти симптомы.

Некоторые продукты, которые могут вызвать такие проблемы, включают острую пищу, жирную пищу, шоколад, кофеин и даже цитрусовые. Опять же, я рекомендую вести дневник питания, чтобы выяснить, что работает, а что нет для вас и вашего тела.

Этот процесс может показаться методом проб и ошибок, но он того стоит и избавит вас от множества проблем в будущем, особенно когда вы участвуете в марафонах и других видах гонок.

Какие продукты следует есть после пробежки?

Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос, я написал полное руководство , которое включает 29 идей питания после пробежки , которые, я уверен, вам обязательно понравятся.

Это руководство также идеально подходит, если вы хотите выяснить, что есть после марафона, потому что это определенно то, чему должен научиться каждый бегун, планирующий пробежать марафон.

Хорошо, теперь, когда я рассказал все, что вам нужно знать о том, как долго ждать еды перед тренировкой, вот несколько других ресурсов, которые, я уверен, вам понравятся!

• Что съесть накануне длинной пробежки
• Что съесть накануне гонки
• 17 идей смузи после тренировки
• Лучшие углеводы для бегунов

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом

Ешь это, поднимай это! Руководство для начинающих по питанию для поднятия тяжестей

26 апреля 2022 г. Марк Маклахлан

Многие бодибилдеры говорят, что поднятие тяжестей зависит от формы, которую вы используете для поднятия тяжестей. Однако, учитывая то, что мы знаем о питании в тяжелой атлетике, форма, которую вы используете, чтобы подносить пищу ко рту, может быть столь же ценной.

Точно так же, как часто говорят, что диета для похудения состоит на 70 % из питания и на 30 % из упражнений , диета для поднятия тяжестей так же важна, как и ваши силовые задачи.

Почему? В данном случае это простая математика. Чтобы набрать вес, вы должны есть больше, чем сжигаете. А чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок для восстановления мышц, которые вы разрушаете. Следовательно, вам нужна диета для тяжелой атлетики, которая избегает пустых или вредных калорий, но сохраняет питание, чтобы положить на справа вид фунтов.

Если вы едите недостаточно, и едите недостаточно того, что нужно, вы не набираете мышечную массу. Ты не станешь сильнее. И прежде чем вы это узнаете, вы можете отказаться от силовых тренировок. А все потому, что вы не узнали о питании для силовых тренировок и других тяжелоатлетических задач.

Наша медаль IRLA для силовых тренировок поддерживает вашу мотивацию, чтобы выйти за пределы своих возможностей и развить дисциплину, чтобы есть то, что вы должны есть, когда вы должны есть и сколько.

Сколько дней в неделю я должен поднимать тяжести и работать над силовыми задачами?

С простым графиком поднятия тяжестей три дня в неделю вы получите следующие преимущества:

• Вы нарастите мышечную массу (что важно как для вашего профиля в Instagram, так и для поддержания здорового тела в старости)
• Вы будете эффективно сжигать жир (естественным образом повышая метаболизм для лучшей потери веса, чем низкокалорийная диета)
• Вы укрепите кости и суставы (не так хорошо для вашего профиля в Instagram, но даже лучше, когда вы достигнете среднего возраста и старше)
• Вы снизите риск получения травмы (укрепив суставы и укрепив сухожилия)
• И вы сделаете свое сердце более здоровым (мы знаем, что вы любите достижения, но на этот раз мы празднуем потери: вы можете снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70%)

Итак, поднятие тяжестей — это здорово. Чтобы воспользоваться всеми его потенциальными преимуществами, полезно начать с основ, будь то вернуться к тренировкам по тяжелой атлетике или приблизиться к питанию для тяжелой атлетики.

Какая диета тяжелоатлета мне больше всего подходит?

Питание для тяжелой атлетики не сложнее, чем убедиться, что вы знаете несколько основных принципов.

Когда вы будете готовы, вы, конечно, можете погрузиться в более продвинутые принципы тяжелоатлетического питания, такие как макросы, подсчет макросов, IIFYM и гибкая диета .

А пока давайте подумаем о двух вещах: белках и углеводах.

Насколько важны белки в питании тяжелоатлетов? Являются ли шпинат и мясо хорошей пищей для поднятия тяжестей и наращивания силы?

Начинающим тяжелоатлетам необходимо увеличить потребление белка, и существует множество источников белка, которые можно добавить в свое тяжелоатлетическое питание .

Сколько калорий сжигается при поднятии тяжестей?

Что касается количества шпината, мяса и других белков, которые вам следует потреблять, примите во внимание следующее практическое правило:

Потребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела. Каждый день.

Для человека весом 180 фунтов это 180 граммов.

Сколько дней в неделю мне нужно питаться, как тяжелоатлету?

Хотя поначалу это может показаться неприятным, постоянное питание в течение дня является фундаментальной частью питания для силовых тренировок. Вместо двух или трех приемов пищи вы должны есть шесть раз в день .

Шестиразовое питание не только помогает справляться с силовыми задачами, оно облегчает усвоение организмом всего белка, который вы принимаете .

Это потому, что (внимание ученых!) этот регулярный приток белка контролирует уровень кортизола в организме. Кортизол является катаболиком, что означает, что он расщепляет молекулы и ингибирует синтез белка , так что весь этот шпинат вообще ничего не сделает.

Насколько важны углеводы в питании тяжелоатлетов?

Если вы поднимаете тяжести, чтобы набрать вес, вам нужны углеводы.

Но перед тем, как отпраздновать шоколадный торт прямо к лицу, знайте, что в нем должны быть правильные углеводы. И… их нужно много.

Эти углеводы служат топливом для вашего тела, позволяя вам тренироваться в тренажерном зале. И чтобы вернуть науку обо всем этом, они также помогают доставлять аминокислоты из всего того белка, который вы потребляете, в ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться еще сильнее.

Кроме того, сложные углеводы станут вашим другом. Картофель, цельнозерновой хлеб, макароны, овсянка и тому подобное. Натуральные простые углеводы, такие как содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, менее эффективны. На последнем месте находятся обработанные и рафинированные углеводы, такие как конфеты, сахар и сиропы.

Если вам интересно, то низкоуглеводная диета здесь вам не поможет. Вы обнаружите, что вам не хватает энергии, и вы не будете получать столько белка в свои мышцы. Кроме того, низкоуглеводные диеты не приносят удовольствия.

Чтобы спланировать, что вы будете есть, думайте об углеводах как о двойном количестве белков. Это 2 грамма углеводов на фунт или 360 граммов на человека весом 180 фунтов.

Когда-нибудь я начну поднимать тяжести, верно? Должен ли я съесть что-нибудь заранее?

Кажется, ты жаждешь… знаний!

Возможно, вам не захочется ничего есть прямо перед тем, как пойти в спортзал, но еда за час до этого является ключом к хорошей тренировке. Это гарантирует, что ваши мышцы будут заправлены этими полезными сложными углеводами, и что у вас будет готовый белок, чтобы предотвратить разрушение мышц.

В этот момент не нужно переедать, особенно если это доставляет дискомфорт. Тем не менее, лучше чувствовать себя немного сытым, так как это напоминание о том, что вы готовы к тренировке.

Ищете легкий прием пищи перед тренировкой?

Возьмем среднюю куриную грудку и средний запеченный картофель. Съеденные вместе примерно за два часа до спортзала, вы будете наслаждаться устойчивым уровнем энергии в тренажерном зале, прекрасно зная, что ваши мышцы также получают нужное количество белка.

Для других легких закусок или блюд держите их за час или полтора до похода в спортзал (если только вы не любите делать скручивания на полный желудок). Если вы перекусываете жирной или богатой клетчаткой закуской, лучше всего съесть ее примерно за три часа до нее, учитывая, как долго она расщепляется. Это включает в себя основные приемы пищи в течение дня.

Углеводы (сложные, загадочные виды) здесь ваши друзья. Вам помогут орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель с низким гликемическим индексом. Поскольку они медленнее перевариваются, вы получаете более медленное и последовательное сжигание энергии.

По мере того, как вы приближаетесь к тренировке, особенно в диапазоне от 20 до 30 минут, пришло время пить жидкости.

В следующий раз ты собираешься сказать мне, что я должен продолжать есть во время занятий тяжелой атлетикой? Нельзя ли мне сделать перерыв?

Вообще-то, можешь сделать перерыв. За исключением настоящей подготовки к марафону, нет особой необходимости принимать питательные вещества во время тренировки.

Для достаточно интенсивных тренировок продолжительностью час или меньше вам будет достаточно нескольких глотков воды или спортивного напитка (около 14 унций или около того) каждые полчаса. Конечно, если вы действительно потеете или находитесь в более теплой среде, вы можете пить больше.

Целью гидратации является поддержание нормального уровня глюкозы в крови. Не истощая их во время тренировки, вы обязательно закончите хорошо.
Потому что, как только вы закончите, пора снова подумать о еде!

Я закончил тренировку… что, как я предполагаю, означает, что я должен начать есть?

Вы начинаете осваивать руководство по питанию для силовых тренировок!

Если есть критический момент, чтобы поесть, то сейчас. Хотя в некоторых кругах обсуждается окно, в котором вы должны питаться, важно, чтобы вы получали немного белка. Это потому, что ваши мышцы ищут эту сладкую глюкозу, чтобы запастись и быть готовыми к вашей следующей тренировке. Заморите их голодом сейчас, и вы почувствуете боль (или болезненность… или вялость) в следующий раз, когда придете в спортзал.

Не переусердствуйте: в течение 30 минут после установки последней штанги стремитесь к 20-30 граммам белка и 50-60 граммам углеводов.

Я знаю, я вижу выражение твоего лица. Мы переведем эти цифры для вас!

Таким образом, за эту сумму не нужно суетиться на кухне — вы можете взять протеиновый порошок и взболтать его, а затем насладиться быстроусвояемыми углеводами, такими как печенье (желательно обезжиренное), фрукты, кексы и другие .

Эта комбинация подобна коктейлю для ваших мышц (надо было использовать другое слово? Потому что правильное питание для силовых тренировок, скорее всего, означает ограничение алкоголя… и коктейлей). Белки и простые углеводы блокируют разрушение мышц и запускают процесс восстановления.

Углеводы снабжают энергией, а белки помогают восстановить и нарастить мышцы. Это окончательная комбинация. Как Red Bull + Vodka, но хорошо для вас.

Перекусите через 30 минут, а через два часа насладитесь полноценной едой.

Почему я не могу постоянно принимать добавки?

Я знал, что не должен был соблазнять тебя протеиновым напитком после тренировки. Добавки — это просто добавки.

Вы более чем можете получать суточную норму белка из курицы, рыбы, молока и небольшого количества красного мяса.

Если вы действительно хотите добавить немного креатина (от 3 до 5 грамм до и после тренировки) и мультивитамины или минералы, мы не будем вас винить. Но помимо этого, ваше внимание должно быть сосредоточено на настоящих продуктах.

Не могли бы вы уже сказать мне, что купить?

С радостью! В Интернете есть тысячи руководств с подробными планами питания и запутанным списком покупок. Для нас важно начать с правильной ноги. С учетом этого мы составили список, разработанный для простоты использования, с не более чем пятью элементами в каждой из наиболее важных категорий, чтобы вы могли начать.

Вот наш простой список покупок для начинающих тяжелоатлетов:

Животные белки

• Куриная и индюшиная грудка
• Филейный стейк
• Нежирный говяжий фарш
• Свиная вырезка
• Лосось или креветка

Овощи

• Кале
• Шпинат
• Брокколи
• Морковь
• Сладкий картофель

Фрукты

• Бананы
• Яблоки
• Ягоды
• Ананас
• Авокадо

Орехи

• Миндаль
• Кешью
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Ореховые масла (арахисовое, миндальное, подсолнечное)

Молочные продукты

• Йогурт
• Творог
• Молоко с низким содержанием жира
• Сыр

Масла для здоровья

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло виноградных косточек
• Масло авокадо
• Яйца

Зерновые

• Хлеб
• Зерновые
• Крекеры
• Овсянка
• Рис

—

Если после всего этого вы все еще жаждете большего, не стесняйтесь проверить наш набор «Силовые тренировки IRLA», в котором собрана коллекция реальных достижений, цель которых — вознаградить эти реальные достижения .

ТЫ ВООБЩЕ ПОДНИМАЕШЬ БРО?

Эти IRLA предназначены для тех, кто придерживается своей мечты. Программы обучения требуют приверженности, самоотверженности и самопожертвования. Каждая новая монета является свидетельством времени, когда вы оделись и преследовали ее. От часов в тренажерном зале до подготовки дома вы настроили себя на успех, и теперь он ваш.

Теперь иди и получи эти достижения.

Сообщите нам ниже, если у вас есть какие-либо советы или рекомендации по началу работы с питанием для силовых тренировок. Мы любим слушать вас!

Как получить и сохранить мотивацию

Смените приседания: как безопасно набрать вес

Ленивые способы тренироваться более последовательно

Сколько дней в неделю вам нужно поднимать тяжести?

Секретный трюк для похудения, который знаете только вы

Подано в: Бодибилдинг, Здоровое питание, Фитнес, Еда, Цели, Здоровье, В реальных достижениях, ИРЛА, питание, Силовая тренировка, Гиревой спорт, Потеря веса, Силовые тренировки, Тренировка

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Самые удивительные факты о легендарном Брюсе Ли / фото 2023

20 июля 2013

jermy

Прошло ровно 40 лет с внезапной гибели настоящего «Дракона», известного актера и режиссера, и непревзойденного мастера боевых искусств Брюса Ли. 20 июля 1973 года знаменитый актер погиб от таблетки аспирина, вызвавшей отёк мозга. Хотя…на самом деле версий причины его смерти гораздо больше. Но, ведь суть не в них, а в неоценимом вкладе, который успел сделать Брюс за столь короткий жизненный срок. Он не только потряс кинематограф подлинным искусством боя и натуралистичными сценами схваток, но и максимально возможно популязировал боевые искусства и здоровый образ жизни, как таковой. Будучи невероятным перфекционистом, он разработал собственный стиль Кунг-фу — Джит Кун-До, в который привнес элементы бокса, фитнеса и философского учения, а также открыл свою школу боевых искусств. Можно только догадываться, сколько бы ещё успел сделать эта поистине уникальная личность… Предлагаю в память о великом мастере вспомнить самые удивительные факты о нём и его жизни.

1. Брюс родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско в год Дракона и в час Дракона по китайскому календарю.

2. В 3 месяца он уже снялся в своем первом фильме — «Золотой ворот девушки» ( в роли девочки–младенца).

3. В детстве был хилым и болезненным мальчиком.

4. Его настоящее имя — Ли Юн Фан, или«Маленький феникс», которое являлось женским именем — его дали мальчику, чтобы защитить от злых духов.

5. Брюс с детства обучался танцам, и обучался им так же упорно, как и боевому искусству. Как результат, юноша прекрасно танцевал, и в возрасте 18 лет даже выиграл чемпионат Гонконга по ча-ча-ча.

6. Брюс Ли говорил на четырёх языках: английском, кантонском, путунхуа и японском.

7. Он проиграл бой только раз в жизни: когда ему было 13 лет. Именно это ,как оказалось после, единственное поражение и подтолкнуло подростка на изучение боевого искусства.

8. Он обучался в Университете Вашингтона, где изучал философию.

9. Как правило, все фильмы с участием мастеров боевых искусств специально ускорялись, чтобы бои выглядели более эффектными, но только не фильмы Брюса Ли. Наоборот, он двигался так быстро, что обычной скорости съемки — 24 кадра в секунду, не хватало. И для того чтобы запечатлеть всего его движения, приходилось снимать со скоростью 32 кадра в секунду, а уже после замедлять пленку, чтобы зрители могли всё хорошо рассмотреть.

10. Свой собственный стиль «Джит Кун-До» Брюс разрабатывал и совершенствовал вплоть до самой смерти.

11. В 1964 году Брюс Ли пригласили на каратэ-чемпионат в Лонг-Бич в Калифорнии. Именно там он совершил свой знаменитый «Однодюймовый нокаут» — сокрушительный удар с супер короткой дистанции.

12. Брюс мог отжиматься на двух пальцах одной руки, а также подтягиваться на одном мизинце.

13. Он был так ловок, что мог подбрасывать и ловить рисовое зернышко китайскими палочками.

14. Брюс разработал собственную систему питания и уделял большое внимание общеатлетической подготовке и занятиям в тренажёрном зале. Он великолепно развил своё тело и после публиковал свои методики тренировок и упражнений, которые приобрели огромную известность.

15. Также Брюс много времени уделял съёмкам своих фильмов, стараясь довести каждое движение в кадре до совершенства.

16. Даже когда Брюс не тренировался, он часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни — в течение дня, например, когда смотрел ТВ. Он был фанатом тренировки брюшных мышц.

17. Любимым ударом Брюса был удар с ноги в голову, который он ни раз демонстрировал в фильмах.

18. Брюс несколько секунд мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке.

19. Арнольд Шварценеггер считал телосложение Брюса Ли эталоном полного отсутствия жира в организме.

20. Брюс мог пальцами пробить закрытую банку колы (а тогда банки изготавливались из стали и были гораздо толще, нежели чем сегодняшние алюминиевые)

21. Брюс был заботливым отцом.

22. И прекрасным семьянином.

Новые посты:

Впервые опубликованы тайные записи из блокнота Брюса Ли

https://ru.sputnik.kg/20160810/1028474166.html

Впервые опубликованы тайные записи из блокнота Брюса Ли

Впервые опубликованы тайные записи из блокнота Брюса Ли

По одной из них, Ли уверен, что никто не сможет обидеть человека, пока тот не позволит свершиться этому. 10.08.2016, Sputnik Кыргызстан

2016-08-10T09:09+0600

2016-08-10T09:09+0600

2021-12-14T14:27+0600

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kg/img/102847/42/1028474212_0:15:3269:1864_1920x0_80_0_0_ec476ffdee42c644ceac0111507816cf.jpg

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2016

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KG

Sputnik Кыргызстан

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

1920

1920

true

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Кыргызстан

новости, общество, в мире, брюс ли

новости, общество, в мире, брюс ли

БИШКЕК, 10 авг — Sputnik. Сайт Brain Pickings впервые опубликовал тайные записи Брюса Ли, мастера восточных единоборств, легендарного актера и «одного из самых недооцененных философов XX века», пишет РИА Новости. 

Голливудскому Терминатору сегодня 69

О силе воли: «Признавая силу воли высшим судом для всех отделов моего разума, я буду применять ее ежедневно, когда мне потребуется толчок, чтобы начать действовать с любой целью; и я выработаю привычку применять силу воли по меньшей мере раз в день».

Об эмоциях: «Осознавая, что мои эмоции могут быть как позитивными, так и негативными, я выработаю привычку испытывать больше позитивных эмоций и помогу себе преобразовывать негативные в какую-либо полезную деятельность».

О жизни: «Ты никогда не получишь от жизни больше, чем ожидаешь. Сосредоточь свои мысли на том, чего ты хочешь, а чего нет. Будь спокойным очевидцем того, что происходит вокруг тебя. Никто не сможет обидеть тебя, пока ты не позволишь. Внутри себя, на психологическом уровне, будь никем». 

Как Пол Маккартни передал письменный привет Нурдину из Кыргызстана

Брюс Ли скоропостижно скончался 20 июля 1973 года в Гонконге, выпив таблетку от головной боли. Официальной причиной смерти актера был назван отек мозга, вызванный реакцией на лекарство. Картина «Выход дракона» (1973) стала последним фильмом Брюса Ли, который был доозвучен и выпущен через несколько недель после его смерти.

Вот как выглядела тренировочная программа Брюса Ли Брюс Ли

Копия ранней тренировочной программы Брюса Ли в Гонконге уже довольно давно распространяется в Интернете, и она показывает, что у покойной легендарной звезды боевых искусств был безумный режим тренировок.

В то время как фотография ранней тренировки Ли циркулировала в нескольких сабреддитах, последние из которых были получены от r/ChunghwaMinkuo и поста в Facebook, снимок карты спортзала был в сети еще в 2015 году — или, возможно, даже дальше этого.

Карта тренажерного зала показывает тренировку Ли 27 мая 1965 года. Она была в основном сосредоточена на его руках, особенно на бицепсах, и несколько упражнений были посвящены его трицепсам.

Полный поток, который Ли записал в своей карточке спортзала в гимназии Хак Кеунг в Гонконге, которую он посещал три раза в неделю в 1965 году, был следующим:

• Приседания x три подхода x 95 фунтов (43 кг) x 10 повторения (или повторения)
• Французский жим 1 x четыре подхода x 64 фунта (29 кг) x шесть повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье x четыре подхода x 35 фунтов (15,8 кг) x шесть повторений
• Французский жим 2 x четыре подхода x 64 фунта (29 кг) x шесть повторений
• Сгибание рук «Con» (или Сгибание с концентрацией) x четыре подхода x 35 фунтов (15,8 кг) x шесть повторений
• Отжимания x три подхода x от 70 до 80 фунтов (от 31,7 до 36,28 кг) x 10 повторений
• Сгибание рук двумя руками x три подхода x от 70 до 80 фунтов (от 31,7 до 36,28 кг) x восемь повторений
• Растяжка трицепса x три подхода x три фунта (1,36 кг) x восемь или шесть повторений
• Круг с гантелями x четыре подхода x 16 фунтов (7,2 кг) x бесконечное число повторений или до отказа
• Сгибание рук назад x четыре подхода x 64 фунта (29 кг) x шесть повторений
• Сгибание рук 1 x четыре подхода x 64 фунта (29 кг) x до отказа
• Сгибание рук 2 x четыре подхода x 10 фунтов (4,5 кг) x до отказа

В дополнение к этим упражнениям Ли также добавил приседания с 12 повторениями и подъемы на носки с 20 повторениями в пяти подходах, каждый из которых использует вес своего тела.

Французский жим — не кофеварка — это вид упражнений, нацеленный на группу мышц трицепса. Другой термин, используемый для этого упражнения, называется «дробление черепа стоя».

Спортивная карточка Ли была взята из отрывка из его заметок, который позже был отредактирован в книге Джона Литтла «Искусство выражения человеческого тела».

В некоторых сообщениях сообщается, что широко распространенная программа не была его полным режимом, поскольку она была нацелена только на группы мышц рук без проработки мышц спины или груди. Согласно сегодняшним меркам, этот распорядок можно рассматривать как «день оружия» Ли, согласно The Bioneer.

Программа упражнений Ли претерпела две эволюции на протяжении многих лет, которые включали более простые упражнения.

Первый набор изменений включал почти идентичные подходы и повторения из двух подходов и от 8 до 12 повторений на взятие на грудь и жим, сгибание рук со штангой, жим из-за головы, вертикальные тяги, тягу штанги, жим лежа и пуловер со штангой. Единственным исключением из этой программы были приседания со штангой, которые Ли делал в двух подходах по 12–20 повторений.

Сообщается, что через 10 лет Ли снова изменил его на следующее:

• Подъем и жим x два подхода x восемь повторений
• Приседания x два подхода x 12 повторений
• Пуловер со штангой x два подхода x восемь повторений
• Жим лежа x два подхода x шесть повторений
• Доброе утро x два подхода x восемь повторений
• Сгибание рук со штангой x два подхода x восемь повторений

Согласно сообщениям, Ли использовал последнюю тренировочную программу, чтобы привести свое тело в тонус для фильмов «Большой босс» (19 лет).71) и «Путь Дракона» (1972).

В дополнение к прошлым программам тяжелой атлетики, Ли также начал использовать метод тренировки периферического сердца (PHA), комплекс упражнений, разработанный бывшим Мистером Америка Бобом Гайдой в 1960-х годах.

Ли научился этому методу, когда читал «Железный человек», один из его любимых журналов о бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Покойная звезда боевых искусств использовала философию PHA, контура всего тела, который поддерживает кровообращение во всем теле, а не сосредотачивается на одной мышце или группе мышц.

Некоторые из преимуществ использования метода PHA включают сжигание жировых отложений, поддержание мышечной массы и силы и улучшение сердечно-сосудистой системы, такой как сердце и легкие.

Вот то, что Ли использовал для этого упражнения без перерывов между ними:

• Подтягивания за 30 секунд
• Жим ногами сидя в течение 30 секунд
• Двустороннее альтернативное разгибание бедра/колена в течение 30 секунд
• Жим от плеч в течение 30 секунд
• Подъем на носки стоя с использованием жима от плеч в течение 30 секунд
• Попеременное сгибание рук в течение 30 секунд
• Одностороннее приведение руки в положении стоя в течение 30 секунд
• Жим лежа в течение 30 секунд
• Обычная становая тяга в течение 30 секунд
• Тяга на коленях за шею в течение 30 секунд
• Отжимания на трицепс в течение 30 секунд
• Спринт за 1 1/2 минуты
• Вращение запястья стоя в течение одной минуты
• и сгибание/разгибание шеи в течение одной минуты

Ли также продолжал оттачивать свои навыки боевых искусств наряду с тяжелой атлетикой и кардио-упражнениями.

Некоторые из его упражнений включают в себя тренировки ударов руками и ногами, а также тренировки на деревянном манекене, которые состоят из трех подходов с различными повторениями. Он также перечислил пару упражнений на растяжку, таких как растяжки вперед и в стороны в трех подходах по 12 повторений в каждом, и упомянул, что он также практиковал Сил Лум Тао, техники рук и формы кулака Вин Чун.

Брюс Ли — IMDb

• Биография
• Награды
• Общая информация 012
• Дополнительная команда

EA Sports UFC (2014)

16 Видео

99+ Фото

Ли родился Ли Джун Фань 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско, в семье Ли Хой Чуена, певца Кантонской оперы. Примерно через год семья вернулась в Коулун в Гонконге, и в возрасте пяти лет юный Брюс начал появляться в детских ролях в второстепенных фильмах, включая «Рождение человечества» (19 лет).46) и Фугуй фу юнь (1948). В возрасте 12 лет Брюс поступил в колледж Ла Саль. Позже Брюс был избит уличной бандой, что вдохновило его на обучение боевым искусствам под руководством шифу Ип Мана, который обучал Брюса вин-чун кунг-фу в течение примерно пяти лет. Это была единственная формализованная тренировка по боевым искусствам, когда-либо проводившаяся Ли. Талантливый и спортивный Брюс также занимался танцами ча-ча и в 18 лет выиграл крупный чемпионат по танцам в Гонконге.

Тем не менее, его вспыльчивость и расторопность неоднократно приводили его к неприятностям с полицией Гонконга. Его родители предложили ему возглавить уехать в Соединенные Штаты. Ли приземлился в китайском квартале Сан-Франциско в 1959 году и работал в ресторане близкого родственника. В конце концов он сделал его путь в Сиэтл, штат Вашингтон, где он поступил в университет, чтобы изучать философию, и нашел время, чтобы практиковать свое любимое кунг-фу методы. В 1963 году Ли встретил Линду Ли Кэдвелл (она же Линда Эмери) (позже его жена), а также открыл свою первую школу кунг-фу на 4750 University Way. В первой половине 19 в.В 60-х годах Ли стал ассоциироваться со многими ключевыми деятелями боевых искусств в Соединенных Штатах, в том числе с экспертом по кенпо-карате Эдом Паркером и мастером тхэквондо Джуном Ри. Он появлялся в качестве гостя на известных мероприятиях по боевым искусствам, включая национальный чемпионат Лонг-Бич. На одном из таких турниров Брюс познакомился с голливудским парикмахером Джеем Себрингом, который познакомил его с телепродюсером Уильямом Дозьером. Основываясь на безудержном успехе « Бэтмена» (1966), Дозье очень хотел показать на телевидении мультяшного персонажа Зеленого Шершня и искал актера из Восточной Азии, который сыграл бы помощника Зеленого Шершня, Като. Примерно в это же время Брюс также открыл вторую школу кунг-фу в Окленде, штат Калифорния, и переехал в Окленд, чтобы быть ближе к Голливуду.

Кинопробы Брюса прошли успешно, и «Зеленый шершень» (1966) с Ван Уильямсом в главной роли транслировался в 1966–1967 годах с переменным успехом. Его боевые сцены иногда были затемнены скрытыми углами камеры, но его самоотверженность была такова, что он настаивал на том, чтобы его персонаж вел себя как идеальный телохранитель, не спуская глаз с того, кто может представлять угрозу для его работодателя, за исключением случаев, когда сценарий делал это невозможным. Шоу было отменено всего после одного сезона (двадцать шесть серий), но к этому времени Ли получал больше писем от фанатов, чем номинальная звезда сериала. Затем он открыл третий филиал своей школы кунг-фу в Лос-Анджелесе и начал проводить индивидуальные тренировки по боевым искусствам для знаменитостей, включая кинозвезд Стива МакКуина и Джеймса Коберна, а также сценариста Стирлинга Силлифанта. Кроме того, он усовершенствовал свои знания о вин-чунь и включил аспекты других боевых стилей, таких как традиционный бокс и окинавское карате. Он также разработал свой собственный уникальный стиль Джит Кун До (Путь перехватывающего кулака). Затем ему представилась еще одна возможность сняться в кино, когда он получил небольшую роль человека по имени Уинслоу Вонг, который запугивает частного сыщика Джеймса Гарнера в Марлоу (19 лет).69). Вонг наносит визит Гарнеру и приступает к разрушению кабинета следователя кулаками и ногами, заканчивая эффектным ударом ногой, который разбивает светильник. Благодаря этому дальнейшему раскрытию своих талантов Брюс затем несколько раз появлялся в гостях в качестве инструктора по боевым искусствам, чтобы ослепить частного сыщика Джеймса Франциска в телесериале « Лонгстрит» (1971).

С небольшим успехом в Голливуде и деньгами в кармане Брюс вернулся с визитом в Гонконг, и к нему подошел кинопродюсер. Рэймонд Чоу, который недавно начал производство Golden Harvest. Чоу стремился использовать высокую популярность Ли среди молодых китайских фанатов и предложил ему главную роль в фильме «Большой босс» (19 лет).71). В нем Ли играет дальнего родственника, приехавшего к родственникам, работающим в ледяном доме, где убийства, коррупция и торговля наркотиками приводят к приключениям его персонажа и демонстрации опыта кунг-фу. Фильм был снят Вей Ло, снят в Таиланде с очень низким бюджетом и в ужасных условиях жизни для актеров и съемочной группы. Однако, когда он был показан в Гонконге, фильм имел огромный успех. Чоу знал, что с Ли он добился кассовых сборов, и быстро собрал еще один сценарий под названием «Кулак ярости» (1972). Второй фильм (с немного большим бюджетом) снова был снят Вей Ло и был установлен в Шанхае в 1900 году, когда Ли вернулся в свою школу и обнаружил, что его любимый мастер был отравлен местной японской школой карате. Он снова раскрывает злодеев и приступает к мести тем, кто виновен в убийстве его учителя и запугивании его школы. В фильме есть несколько превосходных боевых сцен, и в конце фильма Ли отказывается сдаться японской полиции и, похоже, прыгает насмерть под градом полицейских пуль.

И снова улицы Гонконга были забиты тысячами ярых китайских киноманов, которые не могли нарадоваться бесстрашному Брюсу Ли, а его второй фильм побил рекорды кассовых сборов, установленные первым! Затем Ли основал свою собственную продюсерскую компанию Concord Productions и приступил к личному руководству своей кинокарьерой, написав, сняв и сыграв в своем следующем фильме «Путь дракона» (1972). Больший бюджет означал лучшие места и противников, с новым фильмом, действие которого происходит в Риме, Италия, и, кроме того, в главных ролях эксперт по хапкидо Ин-шик Хван, легенда карате Роберт Уолл и семикратный чемпион США по карате Чак Норрис. Брюс играет, казалось бы, простого деревенского парня, которого послали помочь в ресторан двоюродного брата в Риме, и обнаруживает, что его двоюродные братья подвергаются издевательствам со стороны местных головорезов в поисках защиты.

К настоящему времени выдающийся успех Ли в Восточной Азии привлек внимание голливудских руководителей киноиндустрии, и был наспех написан сценарий, в котором он предстает в роли секретного агента, проникающего в островную крепость. Warner Bros. профинансировала фильм, а также настояла на том, чтобы крутой парень из фильма категории B Джон Саксон снялся вместе с Ли, чтобы сделать фильм более привлекательным. Кульминацией фильма является еще одна захватывающая сцена боя между Ли и главным злодеем Ханом в лабиринте зеркал. Съемки были завершены в Гонконге и его окрестностях в начале 19 века.73, а в последующие недели Брюс занимался наложением и зацикливанием финальной версии. В различных отчетах друзей и коллег говорится, что в этот период он плохо себя чувствовал, и 20 июля 1973 года он лег в квартире актрисы Бетти Тинг Пей после приема лекарства от головной боли под названием Equagesic, и позже его невозможно было оживить. Вызвали врача, и Ли был доставлен в больницу на машине скорой помощи, где в тот же вечер констатировали смерть. Официальным заключением была смерть из-за отека мозга, вызванного реакцией на таблетку от головной боли Equagesic.

Поклонники по всему миру были потрясены тем, что их мужественный кумир ушел из жизни в таком юном возрасте, и около тридцати тысяч поклонников прошли мимо его гроба. в Гонконге. Вторая, гораздо меньшая церемония была проведена в Сиэтле, штат Вашингтон, и Брюс был похоронен на кладбище Лейк-Вью в Сиэтле вместе с несущими гроб, включая Стива МакКуина, Джеймса Коберна и Дэна Иносанто. «Выход дракона» (1973) был позже выпущен на материковой части Соединенных Штатов и имел там огромный успех у зрителей, что затем побудило National General Films активно распространять три его предыдущих фильма в кинотеатрах США … каждый из них был кассовым успехом.

Поклонники во всем мире все еще жаждали новых фильмов с Брюсом Ли, и поэтому оставшиеся кадры (завершенные до его смерти) Ли, сражающегося с несколькими противниками, включая Дэна Иносанто, Хью О’Брайана и Карима Абдул-Джаббара, были превращены в другой фильм под названием Game of Смерть (1978). В фильме использовалась двойная и теневая операторская работа, которая заменяла настоящего Ли во многих сценах. Фильм является плохим дополнением к линейке, и его спасают только последние двадцать минут и кадры, на которых настоящий Брюс Ли пробивается к башне. Удивительно, но этот же некачественный процесс был использован для создания Game of Death II (1980), с двойником и большим количеством дублеров, переплетенных с несколькими короткими минутами отснятого материала с настоящим Брюсом Ли.

К сожалению, его сын Брэндон Ли, актер и мастер боевых искусств, как и его отец, погиб в результате несчастного случая на съемках фильма «Ворон» (1994). Брюс Ли был не только потрясающим спортсменом и мастером боевых искусств, но и обладал подлинной харизмой суперзвезды, снявшись в нескольких фильмах. оставил неизгладимый след на гобелене современного кинематографа.

Дата рождения27 ноября, 19 ноября40

Умер 20 июля 1973 г.(32)

Родился 27 ноября 1940 г.

Умер 20 июля 1973 г.(32)

• Награды
  • 3 победы и 3 номинации

Азиатские иконы кино и телевидения

Азиатские Icons of Film and Television

Прославьте некоторых из самых знаковых азиатских актеров в истории кино и телевидения, от Мишель Йео до Донни Йена, а также многих других.

Фото249

Известен как:

Путь Дракона

Кулак Ярости

Выход Дракона

Большой Босс

Кредиты

9 0200 Актер

Писатель

• Воин
  • на основе произведений
  • телесериалов
  • 2019–2020
• Брюс Ли в G.O.D .: Шиботеки Юги
  • Материал
• Брюс Ли: Путь воина
  • Материал
  • Видео
• Круг of Iron
  • история
• Game of Death
  • Писатель (в титрах)
• Вход в Дракона
  • автор (в титрах)
• Путь Дракона
  • сценарий

Дополнительная съемочная группа

Видео16

Все, что мы знаем о «Шан-Чи и легенде десяти колец»

Streaming Passport в Китай

Большой Босс

Игра Смерти

Кулак Ярости

Трейлер

Прицеп

Прицеп

BL Прицеп

EA Sports UFC (VG)

EA Sports UFC (VG)

Кулак of Fury: Bruce Lee Ultimate Collection

Личные данные

• Официальные сайты
  • Фонд Брюса Ли
  • Официальный сайт
• Альтернативные имена
• Высота
  901 25 5 футов 7¼″ (1,71 м)
• Родился
  • 27 ноября 1940 г.
  • Сан-Франциско, Калифорния, США
• Умер
  • 20 июля 1973 г. отек)
• Супруга
  • Линда Ли Кэдвелл17 августа, 1964 — 20 июля 1973 (его смерть, 2 детей)
• Дети

  Брэндон Ли

• Родители

  Хой-Чуэн Ли

• Родственники

  Ян-Фай Ли (брат/сестра)

• Другие работы

  Автор, Дао Джит Кун До

• Рекламные списки
  • 5 Биографические фильмы
  • 18 Печатные биографии
  • 5 Изображения 9 0012
  • 28 статей
  • 14 иллюстраций
  • 6 фотографий с обложек журналов

Знаете ли вы

• Заработная плата

  Кулак ярости

  (
  1972
  )
  7500 долларов 9 0003

Новости по теме

Внесите свой вклад в эту страницу

Предложите отредактировать или добавить отсутствующий контент

Еще для изучения

Добавить демонстрационный ролик с IMDbPro

Добавить демонстрационный ролик с помощью I MDbPro

Выделите свою страницу IMDb, добавив демо-ролик

Сколько вы уже просмотрели?

Следите за тем, сколько работ Брюса Ли вы видели.

Тренировки в домашних условиях — убрать вес девушке, упражнения для фигуры, убрать жир — 7 января 2023

Дарья Тубольцева

Можно заниматься дома и никакое оборудование не нужно.

Новый год — время изысканных деликатесов и долгожданных вкусностей. Это килограммы оливье и ящики шампанского. В ночь с 31 декабря на 1 января принято накрывать шикарный стол и ни в чем себе не отказывать. Праздники длятся не один день, поэтому и следующие дни мы наслаждаемся вкусностями. Когда праздники заканчиваются, мы с ужасом встаем на весы и обещаем себе с понедельника «сесть на гречку» и побежать в спортзал.

Мы не рекомендуем голодание и резкие физические нагрузки. Но готовы рассказать о 5 упражнениях, которые помогут быстрее прийти в форму. Советы дает дипломированный тренер Дарья Мамочкина. Выполнять их можно каждый день в домашних условиях.

Прыжки с разведением рук и ног («Джампинг Джек»)

Противопоказаны при наличии грыжи, протрузий, а также проблем с коленными суставами, плоскостопия, варикозного расширения вен. Кроме того, они противопоказаны при беременности и травмах.

Отличная кардионагрузка. Лучше выполнять в начале тренировки, пока много сил. Это упражнение представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз.

30-60 секунд, 2-4 подхода.

Выпады

При выполнении выпадов включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена. Можно делать без оборудования, можно с гантелями или резинками. Главное — правильная техника.

• Спина в легком прогибе в пояснице, лопатки вместе;
• Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях;
• Колено сильно не выходит за носок;
• Задняя нога используется только для удержания равновесия;
• Начните с выпадов с шагом назад.

По 10-20 выпадов на каждую ногу, 2-4 подхода.

Планка

Планка — это одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела, которое задействует максимальное количество мышц. Особенно эффективно вы проработаете мышцы живота и кора, плечевой пояс, руки, спину и ягодицы. Главное — правильная техника. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Начните с 30 секунд и увеличиваете время до 1-2 минут. 2-4 подхода.

Отжимания

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Но, конечно, акцент делается на руки и грудные мышцы. Вариаций и техник отжимания огромное количество. Неподготовленным лучше начать с отжиманий с колен. Встаньте в высокую планку (колени на полу), поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснется пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

10-20 повторений, 2-4 подхода.

Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения

Велосипед

Упражнение для пресса. Название отсылает к кручению педалей велосипеда. Выполняется лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди, а затем поменяйте.

По 30-60 секунд 2-4 подхода.

Реклама 18+

Кто выиграет Лигу чемпионов?

Грузи на финал Лиги чемпионов в БЕТСИТИ!

Мачестер Сити

Интер

Сделать ставку

Мои домашние тренировки : sestra_milo — LiveJournal

Расскажу о своих любимых каналах, по которым я сейчас занимаюсь спортом.

В карантине у меня наконец-то дошли руки освоить восьмиминутного мужика, который много лет казался мне вершиной атлетической силы и мастерства. Я начала с пресса, делала его каждый день, потом добавила растяжки, потом перешла на остальные ролики — руки, ноги и бедра. Мне казалось, там бездны, а роликов оказалось всего пять! Что мне в них нравится — тренировка идет всего 8 минут, сбоку справа на экране есть точки, и ты видишь, сколько упражнений ты уже сделал и сколько осталось, и еще есть секундомер с обратным отсчетом, все очень просто и наглядно. Все пять тренировок в сумме занимают 40 минут, их можно сделать все сразу или разбить на весь день. Мне очень нравится и не надоедает. Стараюсь делать весь комплекс хотя бы через день, а пресс каждый день.

Пресс:

Руки:

Бедра:

Ноги:

Растяжка:

На этом канале больше ничего интересного нет, он не обновляется, поэтому ссылку не даю.

Еще я стала большой фанаткой Лесли Сансон и подписалась на ее канал «Ходить дома». Я стараюсь ходить в день 10 тысяч шагов, а как это сделать, если из дома выходить запрещено из-за карантина? Лесли стала для меня спасением, я каждый раз выбираю какое-нибудь новое видео с ее канала и хожу под него. Это средней интенсивности ходьба вместе с легкими упражнениями, это легко, не скучно и даже весело.
Вот одно видео для примера:

Еще я очень люблю и уважаю суставную гимнастику Норбекова, ссылку на которую когда-то сто лет назад дал мне кто-то из френдов, когда я жаловалась на больные колени. Боль прошла, а гимнастика осталась, я ее люблю и делаю регулярно. Что мне нравится в этой гимнастике — за полчаса она последовательно и методично прорабатывает все крупные суставы. Это идеальная гимнастика для домашних условий, места для нее вообще не требуется, я ее на работе кусками делаю в туалете, когда чувствую, что засиделась.

Еще мне понравился канал Body Project, на нем упражнения тоже очень похожи на ходьбу на месте. Участников трое, один это тренер, еще один очень толстый парнишка с облегченным вариантом, и девочка-качок с гантелями. Мне очень нравится, я пока выбираю тренировки для начинающих.

Эту тренировку я тоже делала:

А буквально вчера попробовала тренировку по зумбе, очень легкую для начинающих, тренировку ведет очень милый испаноязычный парнишка со своей девушкой, и у них по комнате все время ходит кошка.

Мне очень понравилось, хотя было непросто. И я поняла, в чем у меня проблема с зумбой — там движения все время меняются, я за ними не успеваю, обычный спорт мне проще, а тут торможу как последний чайник, мало что могу повторить, и чувствую себя ужасно неуклюжей. А это значит, что у меня там слабое место. А я еще думала пойти на зумбу! Представляю, как я бы там опозорилась в зале. Скачала себе этот ролик и буду повторять, пока не смогу танцевать так, как они. И вообще надо добавить себе зумбы в ежедневный спорт, чтобы проработать импровизацию и быстрые неожиданные движения.

А еще кто-то из френдов посоветовал очень симпатичный канал HomePilatesFit с домашними уроками пилатеса, я попробовала один урок, мне понравилось, буду осваивать канал дальше. Вот, например, один урок на полчаса:

Вот, в принципе, и все, что я освоила из домашних тренировок за время изоляции — не так уж и много, но мне хватает. Стараюсь чередовать уже знакомые тренировки с чем-то новым, чтобы не заскучать.
Буду рада, если вы поделитесь своими любимыми каналами и роликами — теми, что вы сами делаете. А то ютуб бескрайний и бесконечный, хочется проверенных на своем опыте рекомендаций.

5-дневная тренировка дома {без оборудования}

Эта 5-дневная программа тренировок отлично подходит для новичков дома, для похудения и приведения тела в тонус.

Вы можете увеличить количество повторений тренировки и количество подходов, чтобы сделать ежедневную домашнюю тренировку более интенсивной. Сделайте это, если вы средний или продвинутый.

Этот план ежедневных тренировок дома можно легко включить в свой повседневный образ жизни. Нет необходимости добираться до следующего спортзала. Просто оденься и начни! Дома вы можете устроить 10- или 20-минутную тренировку и сэкономить много времени.

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может быть, вам нравится тренироваться во время обеденного перерыва. При домашних тренировках вам не нужно полагаться на часы в тренажерном зале.

Наслаждайтесь восхитительной едой, которая зарядит вас энергией, и вы никогда не почувствуете, что что-то пропустили, благодаря настраиваемым планам питания, спискам покупок и рецептам быстрого приготовления!

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ>>

Для 5-дневной тренировки не требуется никакого оборудования, за исключением разве что коврика для йоги. Но вы также можете сложить полотенце, чтобы выполнять упражнения на полу.

Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?

Хорошая пятидневная программа тренировок нацелена на все группы мышц в течение недели. Важно чередовать тренировки, чтобы дать группам мышц время отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Например, в один день тренируйте пресс, а в следующий — ягодичные. Также хорошей идеей будет включить кардиотренировку между тренировками, чтобы получить больше пользы от тренировки.

При изменении интенсивности тренировок вы переходите с аэробных упражнений на анаэробные, и оба типа имеют свои преимущества для здоровья:

Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для сжигания углеводов и жира для получения энергии (сжигание калорий). Во время анаэробных упражнений ваше тело напрямую использует запасы гликогена.

Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а анаэробные упражнения укрепляют кости и наращивают мышцы!

Это пятидневная тренировка для похудения?

Эта 5-дневная программа тренировок дома может быть использована для похудения. Однако потеря веса требует учета многих факторов. Двумя самыми важными факторами являются ваше потребление пищи и то, насколько вы активны.

Чтобы по-настоящему узнать о том, как похудеть, я рекомендую прочитать «Как не сидеть на диете» доктора Грегера .

Можно ли делать 5 тренировок в день?

Выполнение 5 тренировок в день не приносит пользы. Отдых является важной частью роста мышц. Если вы не дадите своему телу отдохнуть между тренировками, вы не получите пользы от дополнительных тренировок.

Так сколько же нужно для тренировки?

CDC заявляет, что «Регулярная физическая активность помогает улучшить общее состояние здоровья, физическую форму и качество жизни. Это также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, многие виды рака, депрессия, беспокойство и деменция».

Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю, плюс занятия по укреплению мышц – не реже 2 дней в неделю (источник).

Если вы используете описанную ниже пятидневную программу тренировок, это означает, что вы будете выполнять одну тренировку по 30 минут в день, 5 дней в неделю. Не обязательно делать это 5 дней подряд. Между ними можно отдохнуть!

Большинство приведенных ниже тренировок длятся 10 минут. Это помогает новичкам легко использовать 5-дневную программу тренировок. Это отличный способ начать, и он может значительно улучшить здоровье и снизить вес, особенно если вы раньше не тренировались.

Ваша цель может состоять в том, чтобы достичь 30 минут в день, но не ставьте слишком высокую цель слишком быстро, иначе вы, скорее всего, сдадитесь. Всегда следите за ростом своего уровня физической подготовки!

5-дневная тренировка дома без оборудования

День 1: тренировка для начинающих

Эта 10-минутная тренировка для начинающих начинается с легкой разминки, а затем переходит к упражнениям с собственным весом. Он будет нацелен на все ваши группы мышц на начальном уровне и станет идеальной тренировкой для начала вашей недели.

Начало недели с тяжелой тренировки иногда вызывает у вас такую ​​боль, что вы не можете тренироваться еще 3 дня (было так много раз). Эта тренировка, однако, достаточно легкая, чтобы предотвратить сильную болезненность, поэтому вы можете перейти к тренировке пресса на второй день!

День 2: Тренировка пресса

Эта 10-минутная тренировка пресса для начинающих начинается с быстрой разминки и чередуется между упражнениями на пресс стоя и упражнениями на полу. Это приведет в тонус ваши мышцы живота и косые мышцы живота. Если у вас есть больше времени или вы хотите более интенсивную тренировку, повторите это два или три раза.

День 3: Кардиотренировка

Кардиотренировка заставит ваше сердце биться чаще. Она состоит из таких упражнений, как прыжки с трамплина, альпинизм, высоко поднятые колени и т. д. Как новичок, вы делаете каждое упражнение в течение 20 секунд, затем делаете 40-секундный перерыв, средний уровень будет делать интервал 30-30, а продвинутый уровень — 45-секундная тренировка и 15-секундная пауза.

День 4: Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодичных мышц не только подтянет ягодицы, но и проработает ноги. Он включает в себя разминку и различные упражнения на выпады и приседания. Вы можете выбрать, как часто вы хотите повторять 10-минутную тренировку.

День 5: Тренировка всего тела

Если вы будете следовать 5-дневной программе тренировок, это будет последняя тренировка на неделе. Это тренировка всего тела, и вы можете выложиться на полную, а затем сделать двухдневный перерыв, чтобы ваши мышцы восстановились!

Это комплекс упражнений, таких как русское скручивание, подъем внутренней ноги, ослиный кик и многое другое. Упражнение длится около 20 минут, но, опять же, вы можете удвоиться, если хотите.

Не забудьте загрузить приведенный ниже PDF-файл, чтобы распечатать его и подготовить к неделе. Вы также можете сохранить PDF-файл на свой телефон и использовать его в качестве руководства.

Потоковое фитнес для вас | Daily Burn

Потоковое фитнес,
для вас.

© Daily Burn, Inc., 2019-2022. Все права защищены.

Ваша подписка на Daily Burn, которая начинается с 30-дневного бесплатного пробного периода, начинается с момента регистрации. Если вы отмените свою учетную запись в любое время в течение первых 30 дней после регистрации, с вас не будет взиматься плата. Дополнительные сведения см. в Условиях обслуживания.

Проконсультируйтесь с врачом относительно применимости каких-либо рекомендаций и следуйте всем инструкциям по безопасности перед началом любой программы упражнений.

Все товарные знаки, продукты и названия услуг являются собственностью соответствующих владельцев.

Одно членство, тысячи тренировок.

Получите 30 дней без риска и начните свой фитнес-путешествие!

Реальная поддержка.

Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.

Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.

Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, есть члены сообщества Daily Burn, которые точно знают, где вы находитесь, и, вероятно, имеют некоторые общие впечатления.

С широким выбором серий и тысячами различных тренировок на выбор нет оправдания не тренироваться.

Откройте для себя любимую серию или найдите конкретную тренировку в зависимости от вашего настроения.

Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.

Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.

Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, есть члены сообщества Daily Burn, которые точно знают, где вы находитесь, и, вероятно, имеют некоторый общий опыт.

Благодаря широкому выбору фитнес-серий и тысячам различных тренировок на выбор, нет оправдания не тренироваться. Откройте для себя любимую серию или найдите конкретную тренировку в зависимости от вашего настроения.

Прежде чем начать, просто ответьте на несколько простых вопросов, и мы персонализируем ваш опыт Daily Burn, найдя для вас идеальную программу!

Нам не терпится поприветствовать вас в семье Daily Burn.

Потоковое фитнес,
для вас.

Одно членство, тысячи тренировок.

Получите 30 дней без риска и начните свой фитнес-путешествие!

Прежде чем приступить к работе, просто ответьте на несколько простых вопросов, и мы подберем для вас идеальную программу, чтобы персонализировать ваш опыт Daily Burn!

Нам не терпится поприветствовать вас в семье Daily Burn.

Реальная поддержка.

Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.

Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.

Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, есть члены сообщества Daily Burn, которые точно знают, где вы находитесь, и, вероятно, имеют некоторые общие впечатления.

Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.

Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.

30-дневная программа тренировок для девушек

Программы тренировокДля женщин

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое
Аудитория: женщины

Автор: Брэд Борланд

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

Описание программы

Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.

Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.

Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 25 повторений

5 подходов по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Тренировка фитнес-бикини
  
• Тренировка рук для девушек
  
• 30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Комплексная программа тренировок для девушек и женщин в дома и в зале

13513

Какая программа тренировок для девушек станет самой действенной и эффективной? Сегодня насчитывается несколько десятков программ тренировок для женщин. Рассмотрим классический вариант.

По статистике, представительницам прекрасного пола сложнее достичь желаемых результатов. Некоторые женские гормоны обеспечивают отложение жира в области талии и живота. Прежде чем подбирать оптимальную программу тренировок для девушек, следует решить вопрос с правильным питанием. Ошибочно полагать, что йогурт и фрукты на завтрак — идеальный вариант. Главным является подсчет количества калорий в соотношении с мышечной массой тела и общим весом.

Девушкам труднее набрать мышечную массу, ввиду того, что у них не вырабатывает гормон тестотерон. В то же время в течение первых двух недель после менструального цикла их организм переходит в состояние строжайшей экономии. Интенсивность занятий следует снизить, а упражнения на ноги и пресс вовсе исключить, из-за их бесполезности. А спустя две недели следует, наоборот, максимально нагружать, чтобы «наверстать упущенное» и потому что тогда организм прекрасной половины человечества работает в интенсивном режиме.

Женщины редко признаются в том, что используют какую-то спортивную фармакологию. Однако и им она не помешает. Из-за повышенной способности тела женщины формировать жировые отложения, им специалисты рекомендуют жиросжигатели и средства для улучшения рельефности мышц. Показана кардиотренировка для сжигания жира.

Порядок упражнений

В виду того, что у женщин наиболее быстро накапливаются калории и растет жировая прослойка, им необходимы подвижные виды спорта. Самым лучшим из них является интервальный бег, на нем и остановимся.

Следует ли завтракать перед пробежкой? Многие говорят, что если позавтракать, вы будете сжигать калории, полученные с пищей, а не те, которые нужно сжечь. В то же время далеко не все могут эффективно тренироваться, если не позавтракали. Потому рекомендуется употреблять низкокалорийную пищу, чтобы «обмануть» желудок.

Программа бега состоит из трехразовых тренировок в неделю (отдых 2-3 дня).

Она включает в себя:

1. 5 минут – разминка, ходьба.
2. 30 секунд – 70% от максимального усилия, 90 секунд пешком
3. 30 секунд – 75% от максимального усилия, 90 минут медленная ходьба
4. 30 секунд – 80% от максимального усилия, 90 секунд в медленном темпе
5. 30 секунд – 90% от максимального усилия, 90 секунд пешком
6. 30 секунд – максимальное усилие, 90 секунд в медленном темпе.
7. 5 минут – медленный бег.

Циклы следует повторять несколько раз. Лучше, конечно, бегать в парке, а не на беговой дорожке для оптимального дыхания, если вы можете позволить себе это. Благодаря физическим упражнениям женщины могут приобрести гибкость, однако акцент следует делать не на мышцы, а сжигание жира. Это лучше соответствует женским потребностям и рассчитано на их физиологию.

                                                             
                                                                Упражнение №1. Приседание.

Это упражнение считается одним из самых эффективных. Выполняется для общего развития ног. Для новичков достаточно делать обычные приседания, для профессионалов — с использованием штанги на плечах. Это упражнение относится к разряду сложных координационных действий, поэтому в программу тренировок для женщин его включат через несколько месяцев. К слову, тяжелоатлеты регулярно приседают. Первые две недели достаточно делать от 20 до 40 приседаний.

Упражнение №2. Выпады.

Выпады нацелены на развитие мышц бедра, на корректировку формы ног. Исходное положение для выпадов аналогично положению для приседаний. Затем делаем медленный шаг вперед левой ногой (спешка при выполнении упражнений — главный враг). Левая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Права нога касается коленом пола и находиться под прямым углом. Заняв нужное положение, выполняем легкие покачивания вперед и назад на левой ноге. Затем возвращаемся к исходной стойке. Количество «выпадов» за одну тренировку определяется с учетом физических способностей тренирующейся.  

Упражнение №3. Подтягивания.

В программе тренировок для женщин это упражнение занимает особое место, ведь далеко на каждая девушка умеет это делать. В спортивных и некоторых фитнес-залах с этой целью имеется специальный тренажер, уменьшающий общую массу тела. Подтягивания развивают мышцы спины и предплечья.

Упражнение №4. Обруч.

Пожалуй, одним из самых эффективных тренажерных изобретений для сжигания жира в области живота и талии стал именно этот круглый предмет. Обручи сегодня представлены в широком ассортименте, разных цветов и размеров. Самым действенным вариантом может стать тяжелый обруч. Длительность первого занятия не должна превышать одной минуты.

Упражнение №5. Пресс

«Завтра утром я начну качать пресс!» — с такой мыслью практическая каждая представительница прекрасного пола отправляется ко сну. Но с наступлением утра планы кардинально меняются. Во избежание подобного утро следует начинать с разминки, а затем приступать к самой тренировочной программе или оздоровительной тренировке.

Совершенство. Изящные формы. Красивое тело. Уверенность. Все эти четыре важнейших составляющих не могут состоятся в полной мере без правильного питания. Об этом знает каждая девушка. Зачастую одного лишь правильного питания недостаточно, и тогда в дневной рацион добавлются пищевые добавки.

Из их огромного разнообразия дамам лучше всего употреблять протеин, протеин в виде белкового коктейля. Такой коктейль может выступать в качестве полноценного обеда или ужина. Протеин также употребляют для ускорения восстановительного процесса организма после интенсивной тренировки. Гейнеры или белково-углеводная смесь лучше подходят для мужчин, стремящихся ускорить процесс увеличение мышечной массы. 

Советы:

Делайте как можно больше повторений. У женщин мышечная масса наращивается медленнее, а потому, если для мужчины, достаточно 6-10 повторений, женщинам требуется 8-15.

Конечно, у женщин нижняя часть тела в процессе тренировок развивается лучше верхней. Однако о последней тоже не стоит забывать. Регулярно, пусть и с меньшей интенсивностью, выполняйте упражнения на разные группы мышц груди и рук. При этом женщин волнует такой вопрос: можно ли с помощью тренировок увеличить грудь? Наш ответ – нет, не значительно. Занятия спортом не заменят пластического хирурга, да и делать этого все же из-за угрозы здоровью не стоит.

Длительность тренировки женщине нужно рассчитывать более часа, так как именно это даст необходимый толчок сжиганию жира.

В начале тренировок девушки должны проводить упражнения для всего тела, а лишь потом переходить к сплит-программам.

Лучший 7-дневный план тренировок для женщин

Содержание

Итак, вы ходите в спортзал уже около 5-6 месяцев и чувствуете, что вам нужно что-то изменить.

Вы не получаете тех же результатов, которые вы получили изначально от своего первоначального плана тренировок для новичков, и на то есть веская причина, потому что вы больше не новичок.

7-дневный план тренировок для женщин , приведенный ниже, является отличным планом тренировок для перехода от плана тренировок для новичков.

С этим 7-дневным планом тренировок среднего уровня для женщин вы продолжите преображать свое тело и получите результаты, которых заслуживаете.

Чего ожидать от этого 7-дневного плана тренировок для женщин

Этот план тренировок представляет собой отличное сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений с отягощениями.

Вы будете заниматься кардио 5 дней в неделю и поднимать тяжести 3 дня в неделю.

Программа разработана для того, чтобы вы могли максимально эффективно сжигать калории, одновременно набирая силу и укрепляя мышцы.

Во время этой тренировки также есть два дня отдыха, поэтому не забудьте взять их, так как они жизненно важны для вашего восстановления после тренировок.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь в течение дня, а также до и после тренировки. Без надлежащей диеты упражнения могут сделать только так много.

7-дневный промежуточный режим тренировок для женщин

Понедельник — кардио + верхняя часть тела

вторник – выходной

Среда: Кардио/ABS

• Разминка: 5-минутная разминка на беговой дорожке для улучшения кровотока
• Затем интервальная тренировка 25 минут.
  • Во время интервальной тренировки вы будете чередовать «быстро» и «медленно».
    • Например, предположим, что 7-я скорость для вас сложна, а 5-я все еще немного тяжелая, но не слишком напряженная.
    • Вы будете делать минуту на скорости 7, затем минуту на скорости 5, затем минуту на скорости 7, затем минуту на скорости 5 и т. д. в течение 25 минут.
  • Итак, прежде чем начать свои 25 минут, выберите скорость, которая, по вашему мнению, будет вам полезна. Это должно быть сложно, но не невозможно, так что будьте реалистами со скоростью
  .

Тренировка пресса

1. Подъемы ног на капитанском стуле — 3 подхода по 20 повторений
2. Фрогги – 3 подхода по 20 повторений
3. V-Ups — 3 подхода по 10 повторений
4. Удары ногами ножницами – 3 подхода по 30 секунд

Четверг: 45 минут кардио на ваш выбор (бег трусцой, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер, степ-мастер и т. д. )

Пятница: Кардио/Нижняя часть тела

Другой контент для ознакомления:

1. Лучшие добавки для проницаемого кишечника
2. Лучшие добавки с львиной гривой
3. Как вылечить кишечник за 14 дней
4. Как организовать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом
5. Лучший пробиотик от повышенной кишечной проницаемости

Нолвен Кэмерон

Нравится то, что вы читаете? Будем рады поделиться 🙂

Художественная гимнастика для женщин [С чего начать + Бесплатная тренировка для начинающих]

Вы женщина, которая хочет начать заниматься гимнастикой?

Вы в правильном месте!

В этой статье вы узнаете:

• шесть лучших упражнений художественной гимнастики для женщин,
• простую тренировку, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, и
• уникальные преимущества художественной гимнастики.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Как женщинам начать заниматься гимнастикой?

Лучший способ для женщин начать заниматься художественной гимнастикой — изучить шесть основных моделей движений.

Это:

• Горизонтальный толчок,
• Вертикальный толчок,
• Горизонтальная тяга,
• Вертикальная тяга,
• Движения со сгибанием колена и
• Движения с разгибанием бедра1 шесть упражнения будут тренировать все тело и должны стать началом вашего путешествия по художественной гимнастике.

  Теперь давайте рассмотрим их один за другим.

  Горизонтальный толчок:

  Схема горизонтального движения тренирует мышцы передней части верхней части тела. К ним относятся:

  • грудь,
  • плечи,
  • трицепсы и
  • кор

  Отжимания — это классическое движение с собственным весом, которое тренирует горизонтальный толчок.

  Прелесть этого упражнения в том, что его можно выполнять во многих вариациях, независимо от уровня вашей физической подготовки.

  Начинается с наклонных отжиманий.

  Чтобы выполнить отжимание с включением, найдите скамью или стул, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

  Чем выше уклон, тем легче выполнять упражнение. Начните с высоты, на которой вы чувствуете себя наиболее комфортно!

  Сделайте шаг назад, поднимитесь на носки, наклонитесь вперед и держите туловище в нейтральном положении.

  Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус.

  Опуститесь на стул, согнув оба локтя и прижав их к телу.

  Как только ваша грудь коснется стула, выполните обратное движение, вытянув локти, сохраняя при этом мышцы кора.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте уменьшать наклон по мере необходимости.

  Вертикальный толчок:

  Вертикальный толчок традиционно тренирует плечи из положения над головой.

  Однако вы также можете использовать упражнение на отжиманиях в качестве вертикального толчка, поскольку оно фокусируется на плечах и трицепсах.

  Отжимания на брусьях — фантастическое упражнение для развития силы толчка!

  Лучшее упражнение для начинающих — это отжимания с опорой на ноги, и вот как выглядит это движение.

  При выполнении этого упражнения держите лопатки в нижнем положении.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к полным отжиманиям на брусьях.

  Горизонтальная тяга:

  Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины, горизонтальная тяга — один из лучших способов сделать это.

  Все начинается со строки.

  Для выполнения этого упражнения требуется некоторое оборудование, но оно дешевое и простое.

  Вы можете делать это с:

  Подвесным тренажером

  С гимнастическими кольцами (эти новые кольца мои любимые)

  или прочным столом.

  Установите оборудование на высоту бедер и возьмитесь за него обеими руками.

  Расположите ноги под оборудованием так, чтобы туловище было параллельно земле.

  Напрягите корпус и подтяните себя к кольцам/столу, сгибая локтевые суставы.

  В верхнем положении сведите лопатки вместе и задержитесь на 1 секунду.

  Опускайтесь под контролем, пока не вернетесь в исходное положение, выпрямляясь в локтевых суставах.

  Вертикальная тяга

  Вертикальная тяга, также известная как подтягивание, развивает мышцы верхней части спины и бицепсы.

  Многие женщины не могут делать это упражнение, но я покажу вам, как сделать ваше первое подтягивание!

  Если вы не можете подтянуться, вот четыре шага, которые помогут вам в этом!

  1. Активные висы
  2. Изометрические подтягивания
  3. Подтягивания с помощью бинта
  4. Негативные подтягивания

  Активные висы

  Активный вис учит вас, как должны ощущаться подтягивания в первой части движение.

  Другими словами, он развивает нижнюю часть упражнения.

  Вися на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли, активно задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине, не сгибая локтей.

  Движение должно происходить только за счет сведения лопаток вместе.

  Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

  Изометрические подтягивания

  Изометрические подтягивания укрепят ваши бицепсы в верхней половине упражнения.

  Начнем с хвата подтягивания, потому что с этим хватом вы, естественно, будете сильнее, чем со стандартным хватом для подтягивания.

  Возьмитесь за перекладину обратным/супинированным хватом чуть шире ширины плеч. Затем используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть до верхнего положения подбородка.

  Задержитесь в этом положении как можно дольше, удерживая подбородок над перекладиной.

  Подтягивания с бинтом

  Для выполнения подтягиваний с бинтом вам понадобится длинный эспандер с замкнутым контуром.

  Закрепите одну петлю резинки на перекладине и дайте другой петле свисать вниз.

  Затем поставьте одну или обе ноги на ленту и возьмитесь за перекладину обратным хватом.

  Подтянитесь, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Лента поможет вам поднять подбородок выше перекладины. Медленно опуститесь обратно и повторите.

  Негативные подтягивания

  Негативные подтягивания усиливают весь диапазон движения упражнения, но в обратном порядке.

  Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Затем подпрыгните в верхнюю часть положения подбородка, как вы делали раньше. Затем медленно опуститесь вниз настолько медленно, насколько сможете.

  Обязательно выпрямитесь, полностью выпрямив локти.

  Вернитесь наверх и повторите.

  Как только вы освоите эти четыре упражнения, вы сможете подтягиваться самостоятельно!

  Упражнения на сгибание колена

  Упражнения на сгибание колена охватывают все движения с преобладанием четырехглавой мышцы, такие как приседания с собственным весом, выпады и подъемы на ступеньки.

  Есть много различных вариантов на выбор и так много способов прогрессировать в каждом упражнении.

  Вот еще несколько продвинутых упражнений для бедер, если обычные приседания и выпады кажутся вам слишком легкими.

  Приседания на ящик на одной ноге, также известные как приседания-пистолет

  Сплит-приседания с поднятой передней ногой

  Шаги вверх

  Упражнения на разгибание бедра

  Упражнения на разгибание бедра задействуют заднюю часть ног, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

  Упражнения на разгибание бедра также отлично подходят для спортивных результатов и здоровья позвоночника, выравнивания таза и эстетики.

  Вот некоторые из моих фаворитов:

  Упор для бедер

  Шарниры для бедер с одной ногой

  Сгибание ног со скользящим движением

  Упражнения для корпуса

  И последнее, но не менее важное: вы также должны тренировать корпус.

  В идеале вы должны тренировать корпус для устойчивости (т. е. сопротивления движению позвоночника), а не для подвижности (приседания и скручивания).

  Одно из моих любимых упражнений — удержание полого тела.

  У меня есть целая статья о лучших упражнениях для художественной гимнастики, которые вы можете прочитать.

  ---

  Итак, теперь, когда у вас есть лучшие упражнения с собственным весом для построения телосложения, пришло время превратить их в тренировку!

  Простая гимнастическая тренировка для начинающих

  Вот очень простая силовая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома!

  Вам понадобится доступ к перекладине и что-то, чтобы выполнять горизонтальные тяговые движения для этой тренировки.

  Here it is:

  The Upper Body Workout

  Exercise	Sets	Reps
  Incline Push-ups	2	10-12
  Инвертированная строка	2	12
  Фут. Тренировка нижней части тела Упражнение Наборы РАПИ Соблю0043 тяги бедра 3 15 Упражнение для основного упражнения 3 10-12 . . Итак, ваше расписание будет выглядеть так. Неделя 1 Понедельник: Тренировка верхней части тела Вторник: Выходной Среда: Тренировка нижней части тела Четверг: OFF Пятница: тренировка верхнего тела Суббота/воскресенье: OFF Неделя 2 Понедельник: Тренировка нижней части тела Вторник: Выкл. Пятница: Тренировка нижней части тела Суббота/воскресенье: выходной А вот гимнастическая разминка, которую вы можете делать перед каждой тренировкой. План тренировки по художественной гимнастике для женщин PDF Я также создал PDF-версию этой тренировки, которая включает 3-дневный или 4-дневный план тренировок. Здесь также содержится более подробная информация о том, как структурировать тренировку. Если вы заинтересованы, введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю его вам! Теперь давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества художественной гимнастики для женщин. Основные преимущества гимнастики для женщин Вот основные преимущества тренировок с собственным весом для женщин. Женщины Могут восстанавливаться быстрее, чем мужчины По сравнению с мужчинами женщины: могут выполнять больший тренировочный объем, чем мужчины, , как правило, обладают большей выносливостью, чем мужчины, способны быстрее восстанавливаться после тренировок, а у от природы крепкая нижняя часть тела. При этом женщины имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины, и меньшую исходную мышечную массу. В результате вы можете не так быстро прогрессировать, как мужчина, в некоторых движениях. Тем не менее, вы все равно можете добиться потрясающих результатов, если будете следовать правильной программе тренировок. Художественная гимнастика Обеспечивает простой способ привести в тонус верхнюю часть тела Женщины, как правило, имеют более сильную нижнюю часть тела по сравнению с верхней частью тела. Калистеника — это простой, безопасный и прогрессивный способ развития силы верхней части тела. Не волнуйтесь, вы не станете громоздким. Художественная гимнастика эффективна Художественная гимнастика идеально подходит для женщин, стремящихся стать сильными и здоровыми, сохраняя напряженный график. Это потому, что упражнения по художественной гимнастике очень эффективны благодаря их сложному характеру. Другими словами, вы можете одновременно тренировать несколько групп мышц. Кроме того, вам не нужно тратить много времени на разминку перед упражнениями с собственным весом, как это необходимо для силовых тренировок. Художественная гимнастика с низким уровнем воздействия Еще одним важным преимуществом гимнастики является то, что вы используете только вес своего тела, поэтому она может быть легче для ваших суставов по сравнению с тяжелыми весами. Таким образом, тренировка с собственным весом идеально подходит для начинающих, которые только изучают движения, или для опытных женщин, нуждающихся в большем объеме. Это Можно делать где угодно И последнее, но не менее важное… Вы получаете все другие основные преимущества тренировок с собственным весом. Для выполнения этих упражнений вам не нужен абонемент в спортзал или какое-либо модное оборудование. Вы можете заниматься буквально где угодно и когда угодно. Другие сопутствующие вопросы Может ли гимнастика улучшить ваше тело? Художественная гимнастика — один из лучших способов нарастить мышечную массу, набраться силы и улучшить композицию тела. Регулярные занятия художественной гимнастикой также могут помочь защитить ваши суставы, поскольку они подготавливают вас к тому, чтобы справляться с собственным весом под разными углами. Делает ли гимнастика женщин громоздкими ? Нет, вы не станете громоздкими, если будете поднимать собственный вес. Во-первых, уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин, что снижает вероятность увеличения мышечной массы. Во-вторых, для набора мышечной массы требуется полноценный диетический компонент. Если вы не едите для набора мышечной массы, вы вряд ли станете громоздкими. Художественная гимнастика или силовые упражнения. Что лучше? Вам следует заниматься гимнастикой, если вы хотите тренироваться практически без оборудования, вам нравится возможность заниматься в любом месте, и у вас очень мало времени для тренировок. (Для поднятия тяжестей обычно требуется больше времени для разминки) Вам следует заниматься с отягощениями, если вам нравится использовать внешнее сопротивление, вы хотите нарастить много мышц в нижней части тела, и вам будет комфортно обращаться с весами. Оба типа тренировок с отягощениями имеют удивительные преимущества, и вы не ошибетесь ни с одним из них. Как часто женщинам следует заниматься гимнастикой? Можно ли заниматься гимнастикой каждый день? Женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом, следует тренироваться три дня в неделю. Такая частота тренировок позволит вашему телу восстановиться и адаптироваться, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям. Вам не нужно тренироваться чаще четырех-пяти раз в неделю. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гимнастики? Вы можете нарастить мышечную массу с помощью художественной гимнастики, но количество мышечной массы, которую вы нарастите, будет зависеть от вашей диеты и вашей последовательности. Скорее всего, вы не нарастите столько мышечной массы в нижней части тела, как с отягощениями, но вы сможете значительно увеличить относительную силу! Все ли могут заниматься гимнастикой? Каждый может заниматься гимнастикой, потому что любой человек с любым уровнем физической подготовки может найти упражнения, чтобы бросить себе вызов. Это особенно актуально, если вы новичок без опыта. Каждое упражнение регрессирует, и каждое упражнение прогрессирует. Заключительные слова о гимнастике для женщин Итак, в заключение, гимнастика — отличный способ начать заниматься фитнесом. Видео тренировки дома для девушек: Онлайн-тренировки для дома, тренировки в домашних условиях 25.06.2023 0 alexxlab Тренировки На Ходынском поле установили капсулу, в которой вернулись на Землю участники фильма «Вызов». Новости. Первый канал Выпуски Все новости Хотите получать уведомления от сайта «Первого канала»? Идея на выходные. На Ходынском поле в эти дни можно прикоснуться к космосу. В специальном павильоне установили спускаемую капсулу корабля «Союз», в которой с МКС вернулся на Землю первый в мире космический киноэкипаж, участники съемок фильма «Вызов»: актриса Юлия Пересильд, режиссер Клим Шипенко и космонавт Олег Новицкий. — Снять фильм в космосе — это очень мощно, я удивлена! — Я вообще обожаю космос, сама бы с удовольствием полетела! — Я сама актерством занимаюсь, я бы тоже хотела так сняться! — Впечатления положительные, как будто сами в космосе побывали. И самое заметное, что нужно его смотреть именно в кинотеатре, дома такого эффекта не будет! — Фильм нереально крутой! Если вы еще не видели фильм «Вызов», самое время это сделать. Невесомость как она есть. Грандиозное кино и грандиозный научно-просветительский проект Первого канала, Роскосмоса, студии Yellow, Black and White и Start.ru. Выбирайте кинотеатр и сеанс вашего путешествия на орбиту. А еще сегодня вечером в 23.45 смотрите на Первом канале документальный проект «Вызов: первые в космосе» о том, как создавали фильм-событие мирового масштаба. Смотрите также Вызов. Первые в космосе. 5 серия В новой серии «Вызов. Первые в космосе»: подготовка будущих участников полета становятся все интенсивнее. Но и космос — все ближе! Участники приступают к тренировкам в скафандрах, учатся пить и есть в условиях невесомости. Вызов. Первые в космосе. 4 серия Будущие участники космического полета начинают подготовку к полету с азов: знакомятся со скафандром, учатся питаться в космосе и пользоваться санитарно-гигиеническим блоком. Вызов. Первые в космосе. 3 серия В новой серии реалити «Вызов. Первые в космосе» завершается кастинг на главную роль в фильме «Вызов». Остались только самые сильные участницы. Девушек ожидают сложные испытания — барокамера на десять тысяч метров, а также центрифуга. Вызов. Первые в космосе. 2 серия В реалити «Вызов. Первые в космосе» — третий этап кастинга, уникальное психологическое тестирование. При отборе настоящих космонавтов именно на этом этапе отсеивается наибольшее количество претендентов. Вызов. Первые в космосе. 1 серия Все этапы подготовки фильма «Вызов» — первого в истории, который̆ был снят на орбите, на борту Международной̆ космической̆ станции. Это не просто первое кино в космосе, а часть совместного научно-просветительского проекта Первого канала и государственной̆ корпорации Роскосмос. Вызов. Первые в космосе 17 октября 2021 года на Землю вернулся корабль с первым в мире киноэкипажем. Впервые участников полета — режиссера Клима Шипенко и актрису Юлию Пересильд подготовили всего за три месяца. В этом выпуске вы узнаете о том, как стал возможен этот удивительный проект. Вызов. Первые в космосе. 9 серия В новой серии: ракета с первым в мире киноэкипажем стартовала с Байконура. Путь до станции занял три с половиной часа. Стыковка должна быть автоматической. Но что-то пошло не так. Антону Шкаплерову пришлось стыковаться вручную. Клим Шипенко в это время уже вел съемки фильма. Вызов. Первые в космосе. Лучшие моменты Пятого октября с Байконура на МКС отправился экипаж корабля «Союз МС-19». Впервые в мире на орбите снимали художественный фильм. Съемочная группа уже благополучно вернулась на Землю. Подготовка участников полета оказалась безупречной! Мы еще раз вспомним и покажем все испытания, которые им пришлось пройти ради заветной цели. Вызов. Первые в космосе. 8 серия В новой серии: участники отправляются на Байконур, где завершится их предстартовая подготовка. Их ожидают ежедневные вестибулярные и гипоксические тренировки, члены экипажа знакомятся с кораблем, на котором полетят в космос. Помимо подготовки к полету киноэкипаж готовится к съемкам. Вызов. Первые в космосе. 7 серия В новой серии: участники космического полета все ближе к исполнению своей мечты, но многое еще предстоит освоить. Их ждет пожар на МКС, тренировки в условиях гипоксии и настоящая невесомость. Вызов. Первые в космосе. 6 серия В новой серии: продолжаются интенсивные тренировки участников полета. На новом этапе им предстоит сдать экзамен на выживание в воде, а также освоить радиосвязь, фото и видеосъемку. «Вас там приплющит как надо». Вызов. Первые в космосе. Анонс Телезрители Первого канала увидят все этапы подготовки к съемкам фильма «Вызов» — первого фильма в истории, который будет снят на орбите Международной космической станции. Показать еще ОбществоКиноКосмосКультураМосква Читайте также: На большие экраны ближневосточных стран вышел российский фильм «Вызов» Зрители делятся эмоциями после фильма «Вызов», который идет в широком прокате по всей стране Зрители фильма «Вызов» в разных российских регионах делятся яркими впечатлениями В Манеже устанавливают капсулу, которая доставила на Землю киноэкипаж фильма «Вызов» Считанные часы остались до старта главной киносенсации года — фильма «Вызов» В Парке Горького установлена капсула, которая доставила с орбиты киногруппу «Вызова» В преддверии выхода фильма «Вызов» обнародованы новые детали экспедиции на орбиту Ровно через неделю в широкий прокат выходит уникальная кинокартина «Вызов» Меньше двух недель остается до старта широкого проката фильма «Вызов», снятого в космосе Настоящий ажиотаж вызвала капсула спускаемого аппарата, которую установили на ВДНХ В Москве в преддверии премьеры фильма «Вызов» установили спускаемый аппарат «Союз» Создатели снятого в космосе фильма «Вызов» сделали уникальный подарок зрителям Спускаемый аппарат, вернувший с МКС на Землю съемочную группу ленты «Вызов», в самом сердце Москвы Смотрите на Первом канале первую серию документального проекта «Вызов. Первые в космосе» «Вызов. Первые в космосе» — фильм о фильме, который уже вошел в историю Забавные названия команд | 400+ идей, которые вам обязательно понравятся Наличие имени для вашей команды дает много преимуществ, включая повышение солидарности, повышение ответственности, помощь участникам в общении, а также лучшую поддержку друг друга.  Однако вместо того, чтобы искать слишком причудливые и запутанные имена, почему бы нам не попробовать простые, забавные творческие имена? Забавные названия для вашей команды можно использовать на спортивных мероприятиях, викторинах и даже на рабочем месте. 400+ Смешные названия команд? Давайте изучим список ниже. Смешные названия команд  Смешные названия команд викторины Креативные и забавные названия команд Уникальные и забавные названия команд Забавный бейсбол – Забавные названия команд Футбол – Смешные названия команд Баскетбол – Смешные названия команд Названия греческих футбольных команд Смешные названия команд для девочек Смешные названия команд для мальчиков Веселая еда – тематические названия команд Генератор смешных названий команд Основные выводы  Ищете забавную викторину, чтобы привлечь свою команду? Соберите членов своей команды, приняв участие в веселой викторине на AhaSlides. Зарегистрируйтесь, чтобы пройти бесплатный тест из библиотеки шаблонов AhaSlides! 🚀 Получите бесплатную викторину☁️ Нужно больше названий команд?  Смешные названия команд Смешные названия команд  Вот несколько имен, которые вы можете использовать для своей группы чата, группы лучших друзей или своей рабочей команды. Отряд обжорства Нет полного, нет возврата Пристрастие к еде, чем к вам Клуб счастливой старости Сингл до конца Клуб одиноких пожилых людей Организованная сумасшедшая группа сексуальные уроды  Офис советника по любви Ленивая семья Клуб сумасшедших бывших подруг Чуваки Подростковая мечта красотки мамочки Не напивайся, не возвращайся Наемные рабы Гильдия бабушек Сумасшедшие бурундуки  Устал быть слишком хорошим Мастера Excel Ботаники пера Позвони мне, может быть Нет больше долга Нужен отпуск Слишком стар, чтобы справиться Рай Ад Низкие ожидания Зерновые убийцы No Name Фильтр не нужен Компьютерные разрушители Громкоговорители катастроф Странный картофель Хвастаться Проблемы с 99 Разрушители снов Игра конусов Взрослые старые свитера Рожден проигрывать Та же старая любовь Не проверяйте нас Не называй меня Без макияжа  Дедлайн наркоман Легкая атака Красные флаги Счастливый кошмар  Dead Inside  Драматический клуб  Вонючие кошки Отсева из колледжа Дрянные девчонки Пони хвосты Потраченный впустую потенциал Смешные названия команд викторины Изображение: Freepik Давайте расслабимся после долгой утомительной рабочей недели на вечере викторин с друзьями. Веселье было бы намного интенсивнее, если бы у команд были интересные имена, с которыми можно было бы соревноваться! Королевы викторин Охотники за фактами Викторина на моей спине  Red Hot Trivia Peppers Викторина Поп Мастер Google Красивые книжные черви Дикие ботаники Всезнайка Google — лучший друг Проверка фактов  Король мелочей Королева мелочей Рожденный занявшим второе место Привет, Сири! Медведи Quizzly  Чудаки и дураки  Millennials тривиголики Джоуи Тривианни Гигантские мозги Люди, лишенные сна Спрашивай о чем угодно Одинокие викторины ночи Мастера мелочей Тривия Гуру Всю ночь викторины Я люблю викторины Сообщество ботаников Не большие надежды Тривиаленд Выиграй или опозоришься Одинокие дамы Любители Google Месть полудурков  Странники Мы ничего не знаем Красная тревога Рискованная викторина Это Смартар Кто следующий?  Креативные и забавные названия команд Безумные бомбардировщики Спасатели задниц Плачущие папочки  пьяные девицы Большие счета офисные феи Игра в кредит Кофейные зомби Нет пива нет страха Команда без имени Без стыда Всегда голоден Звезда исчезает Греки в огне Сломанные крылья ангела Злые русалки Никогда не нарушайте закон Команда лени Крутые девчонки Мои воображаемые друзья Наггетсы Игра телефонов Плохие друзья Шлюха Попробуйте разные вещи Отношение летучих мышей В рамке Рожденный грубым счастливые проститутки Счастливое печенье Обязательный кофеин Уникальные и забавные названия команд Крутые девчонки Юнайтед  Запахи пердежа Потерял ключевых парней Мы не такие сумасшедшие Сила Рангаза Летающие обезьяны Ужин безумных мам Соник Спидерс Создатели монстров Драйверы целей Грязные ангелы Технические гиганты Супер пупер чуваки Абсолютные товарищи по команде Вампир бессонный Сладкие стукачи Друзья по боулингу Анонимные ходоки Команда Потрясающий соус Кингконг Должен танцевать Ничего нового Дикие Рождественские болельщицы Яркие мальчики Нежелательные Пожиратели Смерти Темный Лорд Запретный лес Недвижимость Девы Дом с привидениями Воины тренировки Мы запускаем эту игру Потные пули суперзлодеев Довольно в Розовом Счастливые привидения Работа сука! Невежественный Обед Дамы Бейсбол – забавные названия команд Преимущества забавных названий команд Вот забавные названия для вашей бейсбольной команды. Мячи к стенам Все дело в этой базе Спаржевая фасоль Минуты Мужчины Голубые бриллианты Странные игроки Грязные танцы  Пощечина Исследователи базы Ударный отряд Пять беговых планет Охотники за крупной дичью Грязные дьяволы Просто немного аутсайдеров Лорды ударов Короли ударов Разбивающие львы Линейные приводы Мяч долга Шерлок без ударов Хоумран Кингз Идеальные мальчики с мячом Зоны поражения Аутсайдеры Слаггеры Одинокой звезды Футбол – Смешные названия команд американский футбол Футбол, также известный как американский футбол, является привлекательным видом спорта для всех. И если вы хотите найти уникальное имя для своей команды, вы должны проверить некоторые из этих идей: Бульдоги Осы Сумасшедшие гонщики Бугер Армия Громовые Мужчины Танцующие драконы Опасности Буйволы Золотой ураган Золотые Рыцари Высшая лига Черные антилопы Голубые дьяволы Дикие Кошки Черный сокол Черный ястреб Больно так хорошо Больно так плохо Койоты Синие всадники Красные воины Ред Росс Счастливые львы Большие рога Голодные Росомахи Хватая горилл Баскетбол – Смешные названия команд Какие будут самые впечатляющие названия баскетбольных команд? Посмотрим! греческий урод противный Ночи в стиле буги Красивые Высокие Парни посмотри на меня замочить Рикошетом Чистый положительный Нет надежды Без хмеля Данк Мастерс Игра бросков Ослепительные данкеры Дикие котята Мальчики с плохими новостями Маги мячей Заземлители Заземлители грубые девушки Круглый рок Счастливые тигры Buffalo Wings Картофель Нэш винтовые шарики Ярмарка Джорданс 50 оттенков игры Еще один для нас Футбол – Смешные названия команд Изображение: Freepik Все еще не можете придумать название для своей футбольной команды? Возможно, просмотрев список ниже, вы вдохновитесь! Желтая карточка Всем удачи, нет навыков Падающие звезды Пипец Короли Жизнь с красной карточкой Объединенный Хаос Крауч Картофель Воины выходного дня  Можешь пнуть? Кикбол Гепарды Едва правовой Боевые лисы Mad Dogs Сисайдеры Старый стрелок Мальчики Месси  Ангелы Руни Занят бегом Молнии в нападении Громовые Кошки Мутные канарейки Удар к славе Стреляй на Луну Гол Диггерс Юнайтед Смешные названия команд для девочек Пришло время нахальных и веселых девушек! Бандиты из столовой Оставайся дома Крутое имя на рассмотрении Девушки, которые забивают  Бенгальские Дивы судного дня  Нет больше сплетен Убить весь день  50 оттенков смерти Гангстерские обертки боевые лучшие друзья Мятные твисты Мудрые женщины Пламенные королевы Французские тосты мафии Killer Instinct Дегустаторы тунца Хищные птицы  Астронавты Дивы Маленькие ангелы Плутона Дикие космические кошки Защитные куклы Маринованные начос Скажи нет обезжиренному Непреодолимая сила Девушки в огне сапоги и юбки Банда 2 года Катящиеся телефоны Кофеин и энергетический сон Кризис четверти жизни Боевые мамочки Клубничные шоты Счастливая женская лига Богиня фантазии Смешные названия команд для мальчиков Изменители игры Молодежь в огне Золотые вратари Высшие ищейки Маленькие койоты Замечательные ракеты Дельта Волки Старые Титаны Безотчетные господа Беги в гонке Безумные бакеи Новое сострадание Кричащие медведи неуклюжие мужчины Безупречное пламя Плохие намерения  Kingsmen Замечательная вспышка Старые мушкетеры Только мальчики! А вот и бег Белки-летяги Внешне невысокие парни Кажущиеся низкорослые воины Самоуверенные парни Слабые гиганты Ужасные Жар-птицы Сыновья Солнца Темные Демоны Белые медведи Люди кражи в ее конечной зоне френдзона 4ever Остерегайтесь девушек Воины рабочего дня Веселая еда – тематические названия команд Изображение: Freepik Это возможность для любителей вкусных блюд и кулинарных команд дать волю своему воображению и выбрать понравившееся название из следующего списка предложений: Лучший клуб выпечки Импасты Безнадежные рамен-тики Капитан повар Братья Буррито Пылающий зефир Сырные ласки Кулинарные короли Кулинарные королевы Вок таким образом Свеже нарезанный Кухонные Кошмары Готовим пчел Девушки-специи Что за вилка? Что готовится Вернуться к основам Мастера меню Прирожденные грильеры Салатные парни Котлы курить папа Красный острый перец чили Фишки серьезных отношений Частная кулинария Рейдеры ланч-боксов Сдать пончик Кухонные друзья  Король Кукс Сказочные толстушки Печенье-новичок Домашняя кухня Умные повара Мамина кухня Друзья гурмана Соль и перец Пироги Фестиваль вкуса Сырные ласки Злые поп-тартс Мята быть Бекон нас с ума Еженедельные встречи Заплесневелый сыр Хлеб Хлебобулочные изделия Исчерпание тимьяна Генератор глупых имен Если вам слишком сложно выбрать забавные названия викторин, пусть вам поможет Генератор смешных названий команд. Всего один клик и волшебство прядильное колесо даст вашей команде новое имя. Проверьте генератор имен групп! Кунг-фу Панда Попс Пить до развода Цирковые животные Пикси Дикси Рыцари и королевы Супер плохая команда погугли это Мы делаем опасность Синие повстанцы Девушки с мячом Мы не можем согласиться Похмелье Мы заблокируем вас Эксперты в социальных сетях Утки смерти Зеленые бриллианты Большие мужчины Память произвольного доступа Активные слушатели Скучно и опасно Основные выводы Выбор забавных названий викторин для команды очень важен, поэтому, независимо от того, является ли цель развлечением или чем-то еще, вы должны получить согласие всех участников, прежде чем принять решение о названии. Кроме того, если вы хотите имя, которое легко запомнить и легко отображать в групповых чатах в социальных сетях, то вам следует рассмотреть короткие имена до 4 слов.   И если вам слишком сложно придумать новое имя, вы можете полностью рассмотреть и объединить имена в нашем списке. Надеюсь что АгаСлайды Список 400+ забавных названий команд поможет вашей команде. Составление программ — простой способ добиться быстрых результатов в домашних тренировках Вы сейчас тренируетесь дома? Вам надоели домашние тренировки? Или чувствуете себя застрявшим, когда дело доходит до выбора новой программы или тренировки? Вы когда-нибудь задумывались над тем, как спланировать свои тренировки, чтобы добиться результатов в целом? Я собираюсь рассказать вам об одном из способов составить домашнюю программу упражнений, которая никогда не заставит вас скучать, застревать или путаться в том, как добиться результатов (или что делать дальше). Я использую метод, который я называю Program Stacking более 10 лет в моих домашних тренировках. ✔Program Stacking — это систематический и стратегический способ объединения различных домашних программ упражнений и тренировок, чтобы потрясти ваш метаболизм, оставаться в восторге от упражнений и продолжать видеть результаты*. * Объединение программ использует принципы, лежащие в основе кросс-тренинга, для создания планов чередования тренировок, в которых используются все те видео домашних упражнений, которые у вас уже есть (или к которым вы имеете доступ через службу потоковой передачи, например Beachbody on Demand.) И это работает. Когда я говорю, что это работает, я имею в виду В последнее десятилетие я был в лучшей форме, чем когда-либо до . Я собираюсь рассказать вам, как я использовал этот метод объединения программ для подготовки к физически сложным соревнованиям, таким как Tough Mudder (дважды) и Spartan Sprint. И как Я использую этот метод для тренировок каждую неделю, чтобы оставаться в тонусе, получать удовольствие от тренировок и поддерживать свой вес и физическое здоровье. И можно сделать то же самое . Вы можете применить те же принципы к тренировкам в тренажерном зале, но я думаю, что Program Stacking работает исключительно хорошо, чтобы увеличить нагрузку на домашнюю тренировку (и именно так я ее использую), поэтому я сосредоточусь на этом в этой статье. Концепция составления программ Я хочу начать с обзора того, как большинство людей планируют свои тренировки дома (и как это делал я). Первый этап — Вы видите рекламный ролик по телевизору, рекламу в Интернете (вероятно, в Facebook или Instagram) или получаете от кого-то рекомендацию о последней программе/серии тренировок. Второй этап – Вы покупаете 4-, 6- или 8-недельную программу (включая все необходимые аксессуары) и начинаете. Третий этап . Вы можете (или не можете) завершить серию тренировок в течение следующих 4–8 недель. Четвертый этап . Вам может (а может и не быть) надоесть серия/программа тренировок ДО того, как вы ее закончите (или вы обнаружите, что это просто не для вас, после того, как вы выполнили несколько упражнений). Пятый этап – Вы задаетесь вопросом, что делать дальше… и задаете себе эти вопросы… Должен ли я начать другую программу? Который из? Почему? Как выбрать? Или, может быть, вам понравилась серия, которую вы только что завершили, и теперь вы задаетесь вопросом, можно ли повторять одну и ту же программу снова и снова… и снова? Даже если вы готовы купить еще один набор видео, когда заканчивается цикл? (Меня это очень удивило, когда я расширил свою видеотеку с домашними тренировками до более чем 100 видео…) Шестой этап – И до того, как вы это осознаете, прошел месяц с тех пор, как вы закончили программу и сделали последнюю тренировку…. тьфу Я застрял в этом шестиступенчатом цикле на годы… Затем однажды Я прочтите статью о том, как профессиональные спортсмены используют кросс-тренировки для достижения общей физической формы и предотвращения чрезмерных травм из-за слишком частого повторения одних и тех же типов упражнений. ✔ Вот почему олимпийские бегуны поднимают тяжести, а профессиональные футболисты включают йогу в свои тренировки. Потому что кросс-тренинг помогает предотвратить травмы и добиться общей функциональной подготовленности организма. (Это то, что мы все должны иметь в качестве долгосрочной цели в фитнесе.) Итак, что, черт возьми, такое функциональная пригодность (и как она связана с составлением программ)? На самом базовом уровне функциональная подготовка — это работа над упражнениями, которые помогут вам заниматься повседневными делами. Я думаю, что мы склонны слышать термин «функциональная подготовка» и думать о реабилитационных упражнениях или пожилых людях. Сотрите эту мысль из головы и вместо этого сосредоточьтесь на том факте, что функциональная подготовка является основой ВСЕХ упражнений , независимо от интенсивности или уровня, на котором вы находитесь. Как самые элитные спортсмены, так и новички используют строительные блоки функциональной подготовки. Итак, В идеале (для достижения наилучших результатов) вам нужно подумать о создании графика чередования тренировок, который включает упражнения на гибкость, равновесие, силу, а также сердечно-сосудистую выносливость. Объединив все тренировки, которые вы уже знаете и любите (а также будущие тренировки) , вы можете легко сделать это, стратегически смешав свои домашние тренировки (т. е. с помощью объединения программ). Таким образом, набор программ НЕ означает выполнение случайных разных тренировок каждый день. Составление программ стратегически выбор и объединение тренировок (из имеющихся у вас программ) каждый день в определенном порядке. *Хотите узнать больше о перекрестных тренировках? Ознакомьтесь с этими 3 статьями Кэти Фридрих, Американского совета по физическим упражнениям и научной американской медицине. Итак, теперь, когда вы понимаете принципы, лежащие в основе метода наложения программ, позвольте мне показать вам, как я использую его и как вы можете сделать то же самое… Как использовать наложение программ в вашей тренировочной программе подумайте обо всех частях, составляющих тренировку из любой из программ, которые вы выполнили. Не сами упражнения, а шаблон каждой тренировки. В каждой программе есть компоненты, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, наращивания и тонуса мышц и/или улучшения гибкости (или комбинации всех трех факторов). ✔ Каждое упражнение воздействует на ваше тело под разными углами и по-разному, изменяя темп (скорость), величину сопротивления, общую длину, количество повторений и стиль тренировки. Программа может включать упражнения, которые работают на баланс, координация, ловкость и подвижность. Итак, вы можете видеть, что есть МНОГО деталей, которые составляют основу (шаблон) тренировки . Совет профессионала . Когда вы сегодня начнете домашнюю тренировку, подумайте обо всех способах, которыми инструктор делает программу уникальной, а также о целях, стоящих за каждой комбинацией и повторением. Вы можете использовать метод составления программ, чтобы комбинировать все эти элементы из разных программ, чтобы получить преимущества перекрестных тренировок (и максимизировать свою функциональную подготовленность). Взгляните на этот календарь чередования тренировок, который я использовал для подготовки к Tough Mudder: Я знаю, что на этом изображении многое происходит, но я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, как я комбинировал тренировки из разных программы (вместе с обычным графиком работы) тренироваться. В некоторые дни я использовал различные тренировки от Кати Фридрих, а в некоторые дни я использовал тренировки от Beachbody. (Но тренировки были организованы в календаре стратегически.) Каждый тренировочный день ставил перед собой цель , потому что вам нужна сила, кардио-выносливость и мышечная выносливость, чтобы выполнить Tough Mudder. Невозможно закончить трассу, если вы не пройдете тренировку, чтобы подготовить свое тело к ней . К счастью, к тому времени, когда я подписался на свой первый Tough Mudder, я уже много лет использовал Program Stacking, так что я был в этом профессионалом и был полностью готов (оба раза) в день мероприятия. Это я с зеленым браслетом 🙂 Вы можете подумать, Микки, что я не тренируюсь для крутой грязи. Я просто хочу быть в форме… Как я уже говорил, Я использую Program Stacking каждый день, неделю и месяц, чтобы планировать свои тренировки. Когда я тренировался для Tough Mudder, я усилил тренировки, которые я сложил вместе, Я не тренируюсь с таким уровнем интенсивности каждый день, но я всегда использую этот метод для планирования своих тренировок . Если вам интересно узнать о Tough Mudder, вы можете узнать больше о нем в этих сообщениях. (Мой совет: если вы думали о регистрации, ИДИТЕ!): Tough Mudder FAQs (часть первая) Tough Mudder (Что это такое? И могу ли я на самом деле это сделать?) 8 удивительных причин, по которым женщинам следует зарегистрироваться, или Tough Mudder (прямо сейчас) Основы программы Объединение Вы можете объединять (парить, комбинировать, смешивать и т. д.) тренировки несколькими различными способами. Вот пример одной недели тренировок с использованием метода Program Stacking. Обратите внимание на эти вещи в 7-дневном трекере тренировок ниже: разнообразие используемых программ разнообразие целей интервал между отдельными стилями тренировок разнообразие используемых стилей тренировок хотя бы один день полностью посвящен гибкости сочетание кардио и силовых тренировок интервал между интенсивностью и продолжительностью тренировки Pro Tip — Думайте о целом месяце как о «тренировочном бутерброде» и стратегически добавляйте все нужные ингредиенты. * В целом, мои ежедневные тренировки длятся 30-60 минут (но иногда и до десяти минут, это зависит от того, сколько у меня времени) Задайте себе эти вопросы, чтобы начать использовать метод составления программ: как долго (и интенсивно) я хочу тренироваться каждый день? Какие цели в фитнесе для меня наиболее важны? (укрепление, кардио выносливость, гибкость или баланс всего 3?) какие стили тренировок мне нравятся? Есть ли у меня оборудование и набор программ, необходимых для использования стека программ? Как начать использовать метод программного стека (2 вещи, которые вам понадобятся) Вы можете начать использовать метод программного стека с видео, которые есть у вас дома сегодня. Чтобы максимизировать стек программ, вам понадобится тренажер . Разнообразие инструментов для упражнений позволяет легко изменять интенсивность и стиль тренировок. Если у вас нет фитнес-тренажера и вы ищете рекомендации, вот мои два цента – начните с гантелей и хорошего коврика (если вы тренируетесь на твердом покрытии). Если у вас нет гантелей и вы не знаете, с чего начать, прочтите Руководство для женщин по покупке гантелей. Я рекомендую аэробный шаг в качестве вашей третьей покупки. ✔ Совет для профессионалов : Это руководство будет полезно, если вы ищете степ-аэробику: Руководство по покупке и использованию степ-аэробики Совет для профессионалов – Не экономьте на тренажерах. Большинство из них прослужит вам всю жизнь (если вы приобретете правильный продукт), и стоит инвестировать в лучшее. Не все оборудование одинаково. Проведите небольшое исследование (или одолжите чужие вещи для проверки) перед покупкой. Другим компонентом, упрощающим компоновку программ, являются упражнения по запросу. Упражнения по требованию — это когда вы транслируете тренировки в прямом эфире (или в записи) к себе домой через Интернет.* * К сожалению, упражнения по запросу не будут хорошим вариантом, если у вас есть спутниковый интернет. Из того, что я слышал, этого недостаточно для потоковой передачи видео. Однако, если ваш спутниковый интернет достаточно силен для просмотра Netflix, вы сможете без проблем использовать любые услуги по запросу. Существует множество различных вариантов исполнения по требованию. И все они немного разные. Узнайте больше о некоторых из моих любимых ресурсов «Упражнения по требованию» ниже: Beachbody on Demand* Cathe on Demand Aaptiv Daily Burn * Это партнерская ссылка. Если вы используете его для покупки, это поможет поддержать мой бизнес. Спасибо! (Никаких обид, если вы этого не сделаете). Вы можете получить больше информации об этом здесь . Во всех этих службах есть тренировки с различными стилями, интенсивностью и продолжительностью (за исключением 10-минутной системы тренировок, где все тренировки длятся около 10 минут, но имеют разную интенсивность и стили). Итак, возможно, вы не хотите платить за членство во всех этих службах. Я понял. Но, Я рекомендую вам подписаться хотя бы на одно упражнение по запросу и посмотреть, как вы можете начать использовать его с видео, которые у вас уже есть, чтобы создать месяц тренировок, используя принципы объединения программ . ЗАТЕМ примерно раз в квартал отменяйте эту программу и подписывайтесь на другую (или оставьте обе, если сможете). Профессиональный совет – Каждое отдельное упражнение по запросу отличается. Если вы ненавидите один, отмените его статус и перейдите к другому. Кроме того, есть кривая обучения, чтобы выяснить все тонкости всех технологий и информационных панелей для каждой службы. Наберись терпения, мой друг. Как только вы все поймете, вас будет не остановить. Я призываю вас анализировать каждую индивидуальную тренировку, которую вы выполняете (отныне), чтобы вы могли понять, как она работает с вашим телом и что вы хотите делать дальше. Помните, что лучше всего чередовать очень интенсивные тренировки (кардио или силовые тренировки) с другими промежуточными стилями, которые фокусируются на другой цели или стиле тренировки, чтобы вы всегда испытывали трудности, но при этом могли избежать травмы из-за переутомления. одной группы мышц или сустава. Pro Tip – Обязательно выполняйте тренировку кора/пресса несколько раз в неделю, если она еще не включена в вашу тренировку. Легко забыть о «старом шести пакетах», когда вы планируете свои тренировки (только чтобы вспомнить об этом позже, когда вы идете в душ). Несколько слов об этой цифре на весах (Похудеете ли вы с помощью набора программ?) Вы можете похудеть с помощью любой программы упражнений. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Вы ДОЛЖНЫ сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени (*гм*, длительный период времени). Программа упражнений — это только часть головоломки, когда речь идет о потере веса. Ваша диета — это другая часть . Я настоятельно рекомендую вам тренироваться и двигаться каждый день потому что вы можете не только похудеть. Регулярно занимайтесь спортом, потому что вам нравится то, как это заставляет вас чувствовать себя психологически и физически. Я понял. В какой-то момент своей жизни я тоже была такой девушкой. Одержим масштабом. Решил сбросить вес до определенного. В конце концов я понял, что делаю себя несчастным. (А я был таким голодным !) Сегодня моя единственная цель с помощью упражнений — создать сильное тело, которое позволит мне заниматься любыми видами деятельности, которые я хочу попробовать со своими детьми, и поддерживать свой вес. И я НАМНОГО счастливее (и почти не голоден). Исследования показали, что если вы сосредоточитесь на похудении (как на единственной цели упражнений), вы с меньшей вероятностью будете придерживаться программы упражнений. И вашей целью должны быть постоянные упражнения, которые вы любите, потому что они помогают вам жить как лучшая версия вас самих. В конце дня вы получите результаты, если будете последовательны . Я советую вам сделать ваши тренировки интересными любой ценой чтобы упражнения стали привычкой, которую вы с нетерпением ждете. И стек программ — отличный способ сделать это. И подумайте о своем отношении к упражнению . Это важно для вас? Или хлопоты? Относитесь к своим тренировкам так, как будто это важно, а не к рутине, которую вы повторяете каждый день, например, к разгрузке посудомоечной машины. Инвестируйте время и деньги в планирование, отслеживание и любовь к своим тренировкам. Это стоит того! Вы стоите это! То, что вы делаете сегодня, предназначено для вас в будущем. Не расстраивай ее. Заставьте ее гордиться, когда она оглядывается назад на то, что вы делаете сейчас. Она не хочет просто существовать в будущем. Она хочет жить и испытывать жизнь. Позаботься о своем теле, чтобы подготовить себя к будущему, ты, которая будет крутой девчонкой для своих внуков и всех тех приключений, которые у нее еще остались внутри. Лучшие видеоролики о тренировках на YouTube — членство в тренажерном зале не требуется YouTube-каналы, такие как PopSugar Fitness, предлагают различные способы тренировок дома! Неделю за неделей сидячего образа жизни я подумывал о том, чтобы записаться в ближайший тренажерный зал, но не прилагал никаких усилий, пока друг не порекомендовал мне видео с тренировками на YouTube. Я нашел все, от йоги до танцев и ходьбы. В первый месяц знакомства я перепробовала десятки видео с тренировками, иногда привлекая своего парня в качестве компаньона по тренировкам. Есть ряд причин превратить вашу гостиную в собственный тренажерный зал, включая стоимость и удобство, и все это благодаря YouTube. Мои онлайн-тренировки научили меня красоте иногда одиночной тренировки. На протяжении всей тренировки я бессознательно стонал вслух, нажимал паузу для перерыва на воду, и мне не нужно было беспокоиться о том, что я случайно задену одноклассника вытянутой рукой с поворотом позвоночника или пну бутылку с водой соседа с разворота. Домашние тренировки так же приятны, как и практичны, особенно в эти холодные месяцы, поэтому у вас нет оправдания тому, что вы не идете в спортзал из-за сырой, холодной или ненастной погоды. Кроме того, тренировки дома также могут означать отказ от дорогостоящих абонементов в спортзал. Итак, надевайте тренировочное снаряжение, или не и попробуйте эти онлайн-тренировки. Тренировка без снаряжения и забот Если вы хотите разогреться без всяких прибамбасов, есть множество онлайн-вариантов. Для тех, кто увлекается ходьбой, есть канал с упражнениями по ходьбе, которые вы можете делать… дома! Лесли Сансон, Walk at Home, позволяет вам расхаживать по дому, используя движения верхней части тела, силовые удары ногами и многое другое. Это отлично подходит для тех, кто любит быстрые прогулки, но может столкнуться с ненастной погодой или нехваткой времени. Kym NonStop предлагает разнообразные тренировки для всех способностей и уровней навыков. Если вы хотите повысить интенсивность без оборудования, интенсивная тренировка всего тела Хизер Робертсон — идеальное место для начала. Это видео оснащено часами обратного отсчета и звонком, который звонит после окончания каждой тренировки. Речь идет о шоу , не говорите , поэтому обязательно держите это видео на уровне глаз. KymNonStop творчески подходит к предметам домашнего обихода в этом видео с сидячей тренировкой, подходящей для людей с ограниченными возможностями или травмами. Я пробовал эту тренировку — используя две книги одинакового размера в качестве гирь — во время короткой передышки от сгорбления за компьютером, и я должен признать, что это было великолепно для моего позвоночника. Если вы находитесь в ситуации, когда у вас мало времени, нет оборудования и вы только что поняли, что не двигались весь день, легкая растяжка Эми Дот может быть тем, что вам нужно перед большим ужином или важным телефонным звонком. PopSugar предлагает множество веселых танцевальных тренировок со всего мира Танцевальная вечеринка одной тренировки Иногда мы просто хотим, чтобы наш уродский флаг развевался, когда никто не смотрит. Вот тут-то и появляются танцевальные тренировки на YouTube. На PopSugar Fitness есть множество видеороликов с танцевальными тренировками, такими как латиноамериканские танцы, хип-хоп и болливуд. Эти видео имеют часы обратного отсчета в углу, могут похвастаться простыми для понимания движениями и не осуждают вас за спастические движения. Предупреждение: некоторые из этих видео содержат элементы тверка. Они не только исполняют разную музыку и стили, но и воздействуют на разные области тела. Болливудский танец, например, больше фокусируется на руках, тогда как хип-хоп больше на бедрах и бедрах. Если зумба и реггетон — это то, что приводит вас в восторг, то видео Каролины Брирли, такие как танцевальная разминка, — просто взрыв. Это простое упражнение на кавер Zumba на песню Меган Трейнор «No» менее отточено, чем видео PopSugar, но, тем не менее, это весело и похоже на танцевальный эквивалент «силовой стойки»… «мощный танец », если вы воля. Наконец, если вы хотите потренировать мышцы рта, это ретро-видео о джазовой гимнастике вызовет улыбку на вашем лице. Zen Workout Найдите свое счастливое место с помощью успокаивающих видеороликов о йоге и пилатесе. Независимо от того, являетесь ли вы гуру гибкости или новичком, есть множество видеороликов, которые помогут вам расслабиться после долгого рабочего дня в офисе или зарядиться энергией утром. Занятия Джессики Валант по пилатесу для начинающих занимают особое место в моем сердце и сердцевине, потому что это было мое самое первое онлайн-видео о тренировках. Ее сеансы несложные и без излишеств. Yoga by Candace предлагает возможности как для бодрящих, так и для расслабляющих занятий Другие видеоканалы с простыми дзен-тренировками, которые я рекомендую, — Yoga by Candace и SarahBethYoga. Кэндис приносит нужное количество спокойствия (попробуйте ее шестиминутную медитацию), и есть много отличных видео, которые работают с шеей и позвоночником для тех, кто работает над своей осанкой. У Сары Бет Йоги есть несколько безмятежных утренних видео о йоге. Полезное дополнение: изменения позиций отображаются в углу экрана. Boho Beautiful видео высокого качества с невероятным видом на пляжи с белым песком и заснеженные горы. Интенсивные тренировки кора с помощью пилатеса в этом видео могут быть такими же захватывающими, буквально . Девушка из крав-мага, Лиор Битран, покажет вам, как стать сильнее в тренировке, вдохновленной крав-мага Тренировка по высвобождению ярости Ваш босс. Тренировки — не одна из этих вещей. На самом деле, тренировка может быть идеальным временем, чтобы высвободить весь накопившийся гнев и напряжение. На канале PopSugar Fitness есть домашние боевые бои и кардио-тренировки по кикбоксингу, которые увеличат вашу силу, а также улучшат балансировку. Однако не забудьте оставить достаточно места между собой и всеми стенами, полками и растениями в вашем доме. Когда вы действительно хотите избавиться от разочарования, эта фитнес-тренировка Krav Maga от Krav Maga Girl, Lior Bitran, должна помочь. Тренировки для дома для девушек: (full body). 12 12. — 25.06.2023 0 alexxlab Тренировки Веселые домашние тренировки для детей (5–12 лет) Поскольку из-за COVID-19 во всем мире были введены приказы «укрываться на месте», родители и дети изо всех сил пытались приспособиться к изоляции и нарушению режима самоизоляции. «новая норма». Молодые спортсмены, привыкшие посещать тренировки, игры и другие мероприятия, связанные с физической активностью, были вынуждены брать свои тренировки в свои руки, несмотря на то, что у них было мало ресурсов, чтобы направлять их. Этот незапланированный перерыв в соревнованиях заставил тренеров, родителей и юных спортсменов беспокоиться о том, что дети потеряют навыки, которые они развили, и им придется значительно регрессировать, когда все вернется на круги своя. Несмотря на то, что в спорте ничто не заменит соревнование, выделение времени для развития базовых навыков, связанных с координацией, силой, ловкостью и другими компонентами атлетизма, может на самом деле создать долгосрочные преимущества. Прежде чем родители и тренеры начнут искать в Интернете «стратегии тренировок профессиональных спортсменов», важно отметить, что у детей есть особые потребности, когда речь идет о развитии их физических навыков, особенно до полового созревания. Их мозг и тело развиваются, поэтому они только учатся использовать свои внутренние и внешние органы чувств для объединения движений. Учебные программы должны учитывать это и фокусироваться на вводных движениях, позволяя детям «играть» с ними. Дети тоже должны получать удовольствие от того, что они делают! Чрезмерная сложность только расстроит молодых спортсменов и может увеличить вероятность получения ими травмы. В этой статье представлены три «домашних» тренировки, которые идеально подходят для юных спортсменов 5–12 лет. Это можно сделать в помещении или на открытом воздухе и практически не требует оборудования. В то время как каждая тренировка развивает различные физические навыки, каждая из них нацелена на развитие координации, силы или ловкости, которые являются важнейшими элементами атлетизма. На каждую тренировку можно уложиться примерно за 25 минут, поэтому юные спортсмены смогут продолжать заниматься. Видео вовлеченных действий также включены. Веселые и уникальные занятия используются в разминках, тренировках и играх. Эти нестандартные занятия предназначены для того, чтобы поставить нервно-мышечную систему детей с новыми задачами, повышая скорость их обучения. Выполнение каждого из них один раз в неделю может дать огромное преимущество, когда молодые спортсмены вернутся в свой спорт. Тренировка 1: Координация Проще говоря, координация — это способность мозга и тела взаимодействовать для выполнения задачи наиболее эффективным способом. Это важный аспект становления компетентным, уверенным в себе спортсменом в любом виде спорта или физической активности. Для развития координации требуется большой опыт разнообразных физических упражнений, начиная с раннего возраста. Во-первых, дети должны научиться использовать свою сенсорную систему и полагаться на нее, чтобы быстро воспринимать информацию, а затем реагировать правильной стратегией движения. По мере того, как дети становятся старше, они практикуют и совершенствуют эти стратегии движений, чтобы они могли выполняться быстрее и плавнее. 1. Разминка (5 минут) Фразы движения Эффективный переход от одного движения к другому требует большой координации. В этой разминке соедините слова из трех движений вместе. Поручите спортсменам переходить от одного движения к другому, повторяя в течение 10 секунд. Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, такие как некоторые из приведенных ниже примеров. Это дает детям «проблемы» с движением, которые они должны решать, и помогает развивать адаптивность, необходимую для ловкости. Прыжок, перекат, прыжок (повторяется в течение 10 секунд) Отжимания, Боковые движения, Подсечки (повторять в течение 10 секунд) Галоп, Приседания, Вращение (повторять в течение 10 секунд) Бег, стоп, ускорение (повторять в течение 10 секунд) Переменные движения Начните с того, что дети будут выполнять движение в течение пяти секунд. После этого добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения». Предоставьте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная. Пропустить (5 секунд), Шумные шаги (5 секунд), Тихо ноги (5 секунд), Большие махи руками (5 секунд), Маленькие махи руками (5 секунд), Пропустить (5 секунд) Прыжок (5 секунд), Узкие ноги (5 секунд), Широкие ноги (5 секунд), Из стороны в сторону (5 секунд), Вперед и назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд) Отжимание (5 секунд), Бедра вверх (5 секунд), Бедра вниз (5 секунд), Движение (5 секунд), Отжимания (5 секунд) Перемешивание в стороны (5 секунд), Высокое положение бедер (5 секунд), Низкое положение бедер (5 секунд), Соприкосновение ступней посередине (5 секунд), Ступни не соприкасаются посередине (5 секунд), Перемешивание в стороны (5 секунд) ) 2. Сенсорная подготовка По мере того, как юные спортсмены начинают понимать свои основные части тела и то, что эти части тела делают, становится важным начать включать словарный запас, который будет использоваться для обучения определенным навыкам. Когда это практикуется часто во время разминки, дети будут знакомы с тренерскими репликами, связанными с этими навыками, когда придет время учиться и практиковать навыки. Здесь они будут изучать конкретную координацию выполнения прыжка высокого уровня, поэтому им нужно будет понять следующие тренировочные сигналы при выполнении марша или прыжка. Прыжки на носочках Подпрыгивание на каблуках Подпрыгивание на подушечке стопы Прыжок с бедром ниже уровня земли Прыжок с бедром параллельно земле Прыжок с бедром параллельно земле Согнуть руки на 90 градусов в локте Согнуть руки менее чем на 90 градусов в локтевом суставе Сгибание рук более чем на 90 градусов в локтевом суставе Перенести руки из заднего кармана к носу Махи руками из-за туловища к макушке 3. Развитие навыков координации: Прыжки Прыжки являются важным предшественником правильной техники бега. Развитие ритма и положения тела при прыжках со скакалкой является важным аспектом развития координации у детей. Ключевые элементы прыжков высокого уровня включают: Руки согнуты в 90 градусов Удар о землю подушечкой стопы Привести бедро параллельно полу Выполните следующие действия, чтобы усилить координацию, необходимую для пропуска высокого уровня: Руки робота (4 подхода по 10 секунд) Прыжки с попкорном (4 подхода по 10 секунд) Луномер (4 комплекта по 15-20 ярдов) Пропуск (4 подхода по 15-20 ярдов) Оснащение: мяч или баллон В этой игре дети должны быстро реагировать и координировать движения. Это задание требует, чтобы дети немедленно реагировали на подсказки тренера. После того, как спортсмен выполнил предыдущее упражнение в течение четырех подходов по 15-20 секунд, введите координационный вызов «противоположностей». В этом случае спортсмену дается указание двигаться в направлении, противоположном тому, которое указывает тренер. 7. Схема движений Эти схемы предназначены для развития силы и координации при переходе от одного движения к другому. Проделайте следующую схему три раза. Отжимания и вращения (30 секунд) Переменные конусные досягаемости (30 секунд) Сплит-приседания (по 30 секунд на каждую ногу) Удержания крабового бедра (30 секунд) Сегодняшнее задание Сможете ли вы сделать 20 прыжков, касаясь руками над головой, за 10 секунд? Тренировка 2: Сила Сила закладывает основу для способности юного спортсмена показывать свои лучшие результаты, снижая при этом вероятность получения травмы. Сильные ноги, мышцы кора и верхней части тела помогают спортсменам бегать быстрее, выше прыгать и лучше контролировать свое тело в любом возрасте. В то время как почти все физические упражнения помогают детям стать «сильнее», определенные виды деятельности, связанные как с сенсорными, так и с основными двигательными навыками, могут способствовать безопасному и эффективному развитию силы, связанной с наиболее важными спортивными движениями. 1. Разминка (5 минут) Предложения движений Эффективный переход от одного движения к другому требует значительной координации. В этой разминке соедините слова из трех движений вместе. Поручите спортсменам переходить от одного движения к другому, повторяя в течение 10 секунд. Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, такие как показанные в примерах ниже. Это обеспечивает движение «проблемы» для детей, чтобы решить. Это помогает развить адаптивность, необходимую для маневренности. Прыжки, перекат, прыжок (повторять в течение 10 секунд) Приседания, бег, перетасовка (повторять в течение 10 секунд) Задняя педаль, Cut, Spin (повторить в течение 10 секунд) Прыгать, пригибаться, ползать (повторять в течение 10 секунд) Переменные движения Начните с того, что дети в течение пяти секунд будут выполнять базовый двигательный навык. Затем добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения». Предоставьте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная. Марш (5 секунд), Быстро (5 секунд), Медленно (5 секунд), С поднятыми коленями (5 секунд), С низкими коленями (5 секунд), Марш (5 секунд) Подпрыгивание (каждой ногой) (5 секунд), Шумные ноги (5 секунд), Мягкие ноги (5 секунд), Над чем-то (5 секунд), Назад (5 секунд), Подпрыгивание (5 секунд) Приседания (5 секунд), Stop and Go (5 секунд), Широкое тело (5 секунд), Узкое тело (5 секунд), Движение (5 секунд), Приседания (5 секунд) Ползание (5 секунд), Высокое положение бедер (5 секунд), Низкое положение бедер (5 секунд), Длинное тело (5 секунд), Короткое положение тела (5 секунд). Здесь мы используем Саймон говорит как игру, чтобы помочь детям узнавать части своего тела и то, что они делают. Его также можно использовать для ознакомления детей с более конкретными движениями и положениями тела, необходимыми для определенных двигательных навыков. Обязательно включите движения, которые Саймон не говорит. Ниже приведены некоторые предложения. Саймон Говорит: Ноги шириной с бедра Ноги шире бедер Ноги уже, чем бедра Вес на пятках Вес на пальцах ног Согните колени на 90 градусов Согните колени под углом менее 90 градусов Согните колени более чем на 90 градусов Коснуться земли Дотянуться до головы Прикоснитесь локтями к бедрам 3. Отработка навыков для развития силы: приседания Приседания — это естественное движение, важное для занятий спортом и повседневной деятельности. Это также помогает развить силу нижней части тела. Дети семи лет и старше должны изучить более технические аспекты безопасного и эффективного выполнения этого движения. Как только они смогут сделать это хорошо, важно найти способы усложнить задачу. Пока спортсмены пытаются выполнять эти движения, убедитесь, что они: Держите пятки на земле. Сдвиньте бедра назад так, чтобы колени оказались позади или на одной линии с пальцами ног. Держите их грудь поднятой и выпяченной. Приседания с шагом вперед 3 подхода по 30 секунд Приседания на локоть/колено 3 подхода по 30 секунд Статические приседания у стены 3 подхода по 30 секунд Это отличная игра для всех возрастов, которая улучшит механику приседаний, особенно опускание бедер и удержание пяток на земле. Это упражнение дает возможность интегрировать силовые упражнения в игру. Попробуйте следующую последовательность и не стесняйтесь добавлять свои собственные: Приседания Отжимания Руки к плечам Прыжок КОНУС Домкраты для прыжков Отжимания Спин КОНУС Приседания Прыжок Руки к голове Руки на ноги Домкраты для прыжков КОНУС 6. Схема движения Эти схемы предназначены для развития силы и координации при переходе от одного движения к другому. Проделайте следующую схему три раза. Серфер (30 секунд) Приседания у стены (30 секунд) Альтернативный Супермен (30 секунд) Медведь, Краб, Бабочка (30 секунд) 7. Сегодняшняя задача Подъем Сядьте на пол, скрестив ноги и скрестив руки на груди. Попробуйте встать и сесть пять раз подряд без помощи рук. Тренировка 3: ловкость Молодой спортсмен с «ловкостью» может двигаться быстро и эффективно, приспосабливаясь к пространству, временным ограничениям и другим компонентам физической активности. Развитие навыка ловкости требует развития сенсорных навыков, таких как зрение, равновесие, пространственные способности, осознание тела и ритма, в дополнение к основным двигательным навыкам, таким как бег, прыжки и шарканье. 1. Разминка (5 минут) Фразы движений Эффективный переход от одного движения к другому требует значительной координации. В этой разминке соедините слова из трех движений вместе. Поручите спортсменам переходить от одного движения к другому, повторяя в течение 10 секунд. Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, такие как в приведенных ниже примерах. Это дает детям «проблемы» с движением, которые они должны решать, и помогает развивать адаптивность, необходимую для ловкости. Бег, перекат, прыжок (повторять в течение 10 секунд) Перетасовка, Переключатель, Отжимание (повторять в течение 10 секунд) Приседание, вытягивание, вращение (повторять в течение 10 секунд) Пропустить, пригнуться, повернуться (повторять в течение 10 секунд) Переменные движения Начните с того, что дети в течение пяти секунд будут выполнять базовый двигательный навык. После этого добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения». Предоставьте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная. Марш (5 секунд), Широкие ноги и руки (5 секунд), Узкие ноги и руки (5 секунд), Твердые ступни (5 секунд), Мягкие ступни (5 секунд), Марш (5 секунд) Прыжок (5 секунд), Быстро (5 секунд), Медленно (5 секунд), Зигзагом (5 секунд), Назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд) Приседания (5 секунд), Руки над головой (5 секунд), Руки ниже пояса (5 секунд), В движении (5 секунд), Стоп-энд-гоу (5 секунд), Приседания (5 секунд) Галоп (5 секунд), По кругу (5 секунд), По квадрату (5 секунд), Широкое тело (5 секунд), Узкое тело (5 секунд). Здесь мы используем Саймон говорит как игру, чтобы помочь детям узнавать части своего тела и то, что они делают. Обязательно включите движения, которые Саймон не говорит. Ниже приведены некоторые предложения. Саймон Говорит: Прикоснитесь локтем к колену Коснитесь локтем противоположного колена Руки на пол Руки над головой Прикоснуться руками к бедрам Подтяните пятку к ягодичной мышце Подтяните пятку к противоположной ягодичной мышце Согни колени Выпрямите колени Выдвиньте бедра вперед Отведите бедра назад Потянитесь вправо Потянитесь налево 3. Отработка навыков для аджилити: «Упругий» контакт стопы с Прыжки с попкорном Эластичный контакт стопы с землей является важным аспектом аджилити. Это также является предшественником для повышения скорости. Важно, чтобы дети в возрасте семи лет и старше были ознакомлены с техническими аспектами того, как эффективно и результативно отталкиваться от земли. Выполните четыре подхода по 10 секунд. Ловкость требует от молодых спортсменов способности быстро менять направление движения на различных скоростях и под разными углами. Движение в нелинейных направлениях — отличный способ развить ловкость у юных спортсменов. Назовите следующие фигуры и попросите спортсменов быстро передвигать ноги на небольшой площади, чтобы создать контур фигуры на земле. Пусть они продолжают формировать форму в течение определенного времени. Ниже приведен пример последовательности букв/цифр/фигур (с перерывом каждые 15 секунд для поддержания качества движения): Буква А (5 секунд) Буква Z (5 секунд) Число 2 (5 секунд) Отдых 20 секунд Число 10 (5 секунд) Число 237 (5 секунд) Квадрат (5 секунд) Отдых 20 секунд Треугольник (5 секунд) Контур лица (5 секунд) Слово C-A-T (10 секунд) Отдых 20 секунд Имя спортсмена (10 секунд) Назовите их спорт (10 секунд) 5. My Gears (бег на месте или по площади) Ловкость требует, чтобы спортсмены быстро меняли скорость, чтобы адаптироваться к потребностям спорта. Вызывать следующие передачи через случайные промежутки времени: 1 ст передача 2 и шестерня 3 rd Шестерня 4 -я шестерня 3 rd Шестерня 2 и шестерня 1 ст шестерня 3 rd Шестерня 4 -я шестерня 1 ст шестерня 2 и шестерня 4 -я шестерня Повторите прогрессию три раза. По мере развития зрения у юных спортсменов важно, чтобы они научились использовать все поле зрения, чтобы отслеживать окружающую среду и реагировать на нее. Каждый бой должен длиться примерно 10-15 секунд; выполнить три подхода. Ниже приведены другие модификации для этого занятия: Стоять на одной ноге Метка через тело (например, протяните правую руку, чтобы пометить левое плечо) Переместите руки к периферии, не позволяя голове двигаться (необходимо использовать периферийное зрение) 7. Сегодняшнее задание Попробуйте выполнить следующую схему менее чем за две минуты: 20 отжиманий 20 приседаний 20 домкратов Попробуйте выполнять каждую из этих тренировок с юными спортсменами один-два раза в неделю в течение трех-пяти дней. Посмотрите, как эти навыки помогут улучшить их спортивные навыки, когда они вернутся в свои команды! Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям вести более здоровую и счастливую жизнь . Для многих онлайн-тренировок может потребоваться дорогая подписка, и многие тренировки на YouTube создаются людьми, которые не обучены или не сертифицированы для проведения тренировок. Как сертифицированный личный тренер, я создаю тренировки специально для женщин и учу вас правильной технике, чтобы избежать травм, предлагаю модификации, чтобы вы могли тренироваться так, как удобно для вашего тела, и, самое главное, тренировки которые вы можете быстро сделать из своего дома, подписка не требуется. Я собрал некоторые из наших самых популярных домашних тренировок для женщин. Приведенные ниже тренировки не только улучшат вашу физическую форму, но и помогут снять стресс и задействовать вашу внутреннюю силу. Благодаря множеству домашних тренировок, которые я создал ниже, мы знаем, что хороший сеанс пота для сжигания калорий находится всего в одном клике. У нас есть варианты с низкой ударной нагрузкой, тренировки для всего тела, домашние тренировки для пресса и занятия йогой! Домашние тренировки с низкой ударной нагрузкой 30-минутная тренировка в бассейне Если вы еще не пробовали тренировки в воде, вы упускаете одну из лучших тренировок с низкой ударной нагрузкой! Плавание и аквааэробика — идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. Плавучесть воды уменьшает силу гравитации, благодаря чему вы чувствуете себя легче и Сделайте эту тренировку Силовая ходьба для начинающих Благодаря бесчисленным исследованиям, доказывающим эффективность силовой ходьбы для вашего здоровья, обучение силовой ходьбе поможет вам двигаться в будущее с возрастом. Силовая ходьба — одна из самых полезных тренировок, которую человек может добавить в свою жизнь, поэтому, если вы еще не занимались силовой ходьбой , сделайте эту тренировку border-width»/> 10 лучших упражнений на стуле для пожилых людей Упражнения на стуле сидя — отличный вариант для любого пожилого человека, которого пугают тренировки с отягощениями. Если ваши ноги шатаются, например, когда вы пытаетесь согнуть гантели, удержать равновесие может быть непросто. Если вы не будете осторожны, вы можете упасть и пораниться. И это определенно не то, что вам нужно от Do This Workout 12-минутная низкоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка (без прыжков) Итак, вы хотите провести высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), но ваши колени грубая форма? Многие люди задаются вопросом, можно ли делать ВИИТ с больными коленями? Не потейте, вы можете выполнять HIIT с низким уровнем воздействия, который не усугубит боль в коленях. Высокая интенсивность не обязательно означает прыжки. Вы можете быть высокоинтенсивными, но выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой. Do This Workout Домашние тренировки всего тела для женщин 10-минутная тренировка табата для начинающих Табата-тренировки в моде — и не зря! В нашей ограниченной во времени жизни быстрая и мощная тренировка, которая максимизирует сжигание калорий и учит наш организм сжигать жир дольше, — это именно то, чего мы ждали. Длинная, изматывающая 60-минутная тренировка 90-х ушла в прошлое. Интервальная тренировка подняла их до Do This Workout color number-background-color.background-color number-border-color.border-color number-border-width.border-width»/> Тренировка всего тела с гирями: полное руководство для начинающих Хотите привести себя в форму за меньшее время? Посмотрите на тренировку с гирями для всего тела! Гиря — это уникальный тренировочный инструмент, позволяющий выполнить полноценную тренировку в рекордно короткие сроки! Продолжайте читать, и вы узнаете, как использовать гири в этой тренировке с гирями для всего тела для начинающих. Почему мы любим тренировку с гирями для всего тела?0025 Хотите сжечь жир и привести мышцы в тонус за одну тренировку? Хотите заниматься дома, в номере отеля или даже на пляже? Вам не нужны гантели, только эспандер! Эта тренировка с отягощениями для всего тела представляет собой круговую тренировку с отягощениями, в которой простые кардиоупражнения чередуются с тонизирующими полосами сопротивления мы здесь, чтобы доставить! Скажите мне, если это звучит знакомо: иногда вам повезет, если вы найдете две минуты для себя, не говоря уже о достаточном количестве времени, чтобы переодеться, съездить в спортзал и потренироваться. Если это так, вы не одиноки. Между требованиями Сделайте эту тренировку Домашняя круговая тренировка всего тела (с видео) Одна из причин, по которой мы любим круговые тренировки всего тела, заключается в том, что они НИКОГДА не бывают скучными! Круги — это веселый и интересный способ двигаться, потому что они включают в себя очень много разных упражнений от одного момента к другому. И поскольку мы знаем, что выбор движения, которое вам нравится, является ключом к последовательному выполнению любых упражнений Do This Workout Йога-тренировки дома color number-background-color.background-color number-border-color.border-color number-border-width.border-width»/> 10-минутная утренняя йога, которая зарядит вас энергией Эта 10-минутная утренняя йога — это быстрая, заряжающая энергией процедура йоги, которую нужно делать первым делом с утра. Если вы сможете найти время, чтобы подвигать своим телом в течение десяти минут, вы настроите себя на успешный день, морально подготовитесь и зарядитесь энергией! Потому что, давайте будем честными, сколько ваших тренировок было прервано Выполните эту тренировку 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день Проще говоря, ежедневная йога заставляет вас чувствовать себя хорошо. Независимо от того, где вы находитесь и сколько у вас есть времени, вы можете выполнять десять поз йоги, приведенных ниже, и начинать свой день с сосредоточенного ума и отдохнувшего тела. Потому что помимо умственной пользы йоги, ваше тело будет чувствовать себя Сделайте эту тренировку 8 лучших поз йоги для укрепления мышц кора Йога очень полезна для многих вещей. Большинство обычных людей думают об этом, когда хотят глубоко растянуться, удлинить мышцы и успокоить свой разум. Тем не менее, любой йог может сказать вам, что йога также направлена ​​на укрепление кора! С того момента, как вы начнете заниматься йогой, вам рекомендуется Выполнить эту тренировку color»> 12 лучших поз йоги для уменьшения болей в спине Если вы испытываете боль в спине, добавьте практику йоги в свой день. необходимо чувствовать себя лучше! Включив эти 12 лучших поз йоги, вы можете уменьшить боль в спине и уменьшить стресс. Боли в спине возникают в любом возрасте, и, к сожалению, 85 процентов населения США страдает от болей в спине. это Do This Workout Йога перед сном для улучшения сна Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщают, что около 50-70 миллионов американцев имеют какие-либо нарушения сна. Это могут быть проблемы с засыпанием, продолжительностью сна или нарушением сна. Что бы это ни было, нам всем нужно больше спать. Одним из лучших натуральных средств является небольшое снятие стресса перед сном с помощью легкой йоги и дыхания. Это бесплатно, нетоксично и Do This Workout Домашние тренировки для женщин Силовые тренировки Табата-тренировка Calorie Sizzler с отягощениями Если вы действительно готовы к здоровым переменам, это сжигатель калорий, который вы искали! Эта тренировка Табата с отягощениями сочетает в себе интервалы в стиле табата с силовыми суперсетами, чтобы сделать кардио- и силовую тренировку всего тела! Это быстрая и эффективная тренировка Табата, которая Do This Workout color»> Силовая тренировка для женщин старше 50 лет: 11 лучших движений Хотя старение неизбежно, нормальное старение — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки. Крис Фрейтаг по собственному опыту знает, что персональный тренер старше 50 лет: Do This Workout 15-минутная тренировка с собственным весом AMRAP дома color»> Тренировки с собственным весом идеально подходят для тех дней, когда вы хотите график вышел из-под контроля. Хорошей новостью является то, что вам нужно всего 15 минут и немного места в гостиной, чтобы потренироваться на все тело! С этой рутиной вы будете работать усерднее и сожжете больше калорий, чем большинство Выполните эту тренировку 20-минутная силовая тренировка «Возврат к основам» Возврат к основам фитнеса и минималистские тренировки — это тренды, за которыми мы можем следовать! Если вы давно не занимались спортом или часто тренируетесь и всегда пробуете новейшее увлечение, одно остается неизменным: возвращение к основам полезно для вашего тела. Что мы подразумеваем под этим? Новое знакомство с Do This Workout Что лучше всего кушать после тренировки: Можно ли есть после тренировок? 25.06.2023 0 alexxlab Тренировки Есть и худеть. Как поужинать после занятий спортом | Питание и диеты | Кухня Что съесть после тренировки? Этот вопрос мучит тех, кто стремится похудеть. Только что в фитнес-зале было потеряно множество калорий, можно себя поздравить, но… так и тянет за стол — набирать все заново. Ну уж нет, думаете вы, стиснув зубы, и планируете не поддаваться голоду как минимум следующие часа три. Но вы не правы. Есть после тренировки можно и нужно. Но есть с умом. После кардионагрузок Во время тренировки расходуется сначала глюкоза крови, потом гликоген, полисахарид, образованный остатками глюкозы, так называемый запасной углевод. И только потом – жировая ткань. После тренировки запасы гликогена нужно восстановить. Так что после пробежки или прогулки на велосипеде лучше всего выпить напитки, содержащие углеводы, разумеется, полезные. Например, свежевыжатый сок, молочный смузи, хорошо подойдут фрукты (яблоки, груши, киви). Для укрепления мышц На тренировке укреплять мышцы нужно не только тем, кто хочет добиться объема и рельефа. Худеющим тоненьким девушкам мышцы тоже нужны, без них не похудеешь. Дело в том, что на поддержание мышечной массы нужно очень много энергии. Чем больше мышц, тем лучше вы худеете, тем лучше сжигается жировая ткань. После тренировки организм важно подпитать. Во время занятий вы теряли очень много энергии, теперь мышцам нужно то, что их будет восстанавливать – белок и сложные углеводы. Здесь вступает в игру «правило метаболического окна»: в течение 1-2 часов после тренировки нужно съесть что-то с высоким содержанием белка. Легкая трапеза после тренировки улучшает обмен веществ, делает его лучше на целый день. А вот если воздержаться от еды, то мышцы атрофируются и появится ощущение слабости. Для легкого ужина после тренировки подойдут белковые нежирные блюда: белая рыба на пару морепродукты нежирное мясо птицы нежирный творог и кефир На гарнир лучше всего подойдут зеленые овощи: салаты, зелень, кабачки, огурцы. Но не будут лишними и другие овощи: красные, желтые, оранжевые. Запрещается Тут ничего удивительного. Эффект от тренировки сведется на нет, если после нее вы начнете есть: жирное жареное мучное сладкое копчености Что приготовить для спортсмена Шеф-повар ресторана «Прожектор» Максим Мясников разработал специальное фитнесс-меню для тех, кто обожает спорт. В его основе необычайно легкие, но в то же время полезные и вкусные блюда. Мясо птицы, рыба, зелень, даже крахмалистые овощи, вроде моркови, которой опасаются все, кто тщательно следит за калорийностью питания. Блюда продуманы так, чтобы спортсмен получил и белки, и сложные углеводы, и немного полезных жиров. Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»   Салат с индейкой 100 г филе индейки 60 г пюре из тыквы 30 г кабачка 20 г микса? салатов 40 г мякоти грейпфрута 10 г оливкового масла Соль и перец Шаг 1. Мякоть тыквы отварить, слить воду, посолить, поперчить, пюрировать блендером. Шаг 2. Филе индейки припустить в небольшом количестве воды. Шаг 3. Пюре из тыквы выложить на тарелку, на него положить готовое филе индейки. Шаг 4. Кабачки нарезать кружочками, соединить с мякотью грейпфрута и салатом, заправить оливковым маслом. Получившийся салат положить на тарелку рядом с филе индейки. Паровые котлеты с морковным пюре 3 порции 450 г филе индейки 1 перец 100 г сельдерея Соль и перец по вкусу 100 г моркови 50 г киноа 50 г цукини Оливковое масло Сок лимона Соль Шаг 1. Запечь перец в духовке 15 минут при температуре 180 градусов, остудить, очистить и нарезать. Шаг 2. Провернуть фарш вместе с перцем и сельдереем, посолить и поперчить. Шаг 3. Сформировать тефтели по 50 г и отварить их на пару до готовности. Шаг 4. Морковь отварить, измельчить с помощью блендера, добавить соль и перец. Шаг 5. Сварить киноа, заправить оливковым маслом. Шаг 6. Нарезать цукини тонкими слайсами, заправить оливковым маслом и соком лимона. Шаг 7. На тарелку сначала выложить пюре из моркови, на него готовые тефтели, а рядом с тефтелями киноа и цукини. Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»   Коктейль Страстоцвет 1 порция 50 мл обезжиренного кефира 50 мл крепко заваренного чая каркаде 20 г пюре из маракуйи 15 г сахарного сиропа   Шаг 1. Смешать все ингредиенты в стакане. Шаг 2. Добавить немного льда.   Статья по теме: Почему я не худею, хотя мало ем → Что есть после тренировки: 6 идеальных рецептов — Мужчина на кухне — Питание Питание должно включать в себя гликоген и аминокислоты. Также важны белки и углеводы. Нередко мужчины после занятия спортом съедают рис с куриным мясом, а в качестве напитков на их столе протеиновый коктейль. Это, конечно, неплохой вариант, но однообразный. Чтобы разнообразить свой рацион, мы предлагаем 6 рецептов блюд для спортсменов, которые осилит каждый мужчина. 1. Блины на основе протеина Это хороший выбор для тех, кто желает поскорее нарастить красивые мышцы. Блины содержат достаточное количество протеинов, белков 51 г, немного углеводов 39 г и минимум жиров 6 г. Калорийность блюда: 421 килокалорий. Нужно смешать полстакана творога и столько же овсяных хлопьев. Добавить четыре яичных белка, половину чайной ложки ванили, а также 1/8 ч. л. разрыхлителя. Полученное содержимое следует перемешать до однородной массы. Тесто следует заливать на разогретую сковородку, формируя блины желаемого размера. Готовить блюдо нужно на среднем огне. К приготовленным блинам можно добавить ягоды или фрукты. 2. Говядина с тыквой Блюдо отлично насыщает после физической активности и при этом не вызывает чувство переедания. Калорийность блюда: 628 килокалорий. Количество белков в блюде 70 г, углеводов 38, а жиров – 18 г. Следует поджарить или сварить говядину. В воду для варки добавить по вкусу соль и перец. Таким же способом приготовить спелую тыкву, порезанную кубиками, в течение 30 минут. Далее следует перемешать мясо с тыквой и тушить в кастрюле до приготовления. В качестве дополнения в блюдо можно добавить соус на основе любимых ингредиентов. 3. Тунец с крекерами Это отличный вариант еды для тех, у кого мало времени на приготовление. Также тунец с крекерами подойдет в качестве обеда на работе. Калорийность блюда: 379 килокалорий. Количество белков 41 г, углеводов 24 г, а жиров 13 г. Необходимо измельчить цельнозерновые крекеры, чтобы их количество составляло полчашки. Перемешать печенье с банкой консервированного тунца. Для придания интересных ноток вкуса и аромата можно добавить в блюдо оливковое масло, перец и нарезанные мелкими кубиками соленые огурцы. 4. Овсяные хлопья, насыщенные протеинами Блюдо хорошо подходит для приема пищи после тренировок утром. Оно питает, насыщает, а еще хлопья приятные по вкусу. Многие бодибилдеры предпочитают именно такой завтрак или перекус в первой половине дня. Протеиновые хлопья универсальный вариант для спортсменов – они подойдут для тех, кто проходит сушку, а также для спортсменов, которые хотят нарастить мышцы. Калорийность блюда: 422 килокалорий. Количество углеводов 48 г, белков 31 г, а жиров – 12,5 г. Следует смешать половинку колпачка протеинового порошка с половиной стакана овсяных хлопьев. Добавить горсть измельченных миндальных орехов и фруктов (сушеных или замороженных). По желанию в блюдо можно добавить корицу. 5. Омлет с овощами Яичница – отличный источник белка и омега-3. Также она насыщена витаминами и минералами. Усилить полезные свойства яиц можно, добавив в блюдо овощи или ветчину. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диетического питания и нуждается в источнике белка. Калорийность блюда: 520 килокалорий. Количество белков 37 г, углеводов 29 г, жиров – 23 г. Для приготовления блюда необходимо взбить четыре яйца и два дополнительных белка. В смесь добавить чашку нарезанных овощей и зелени. Также добавить можно грибы, и нежирную ветчину. 6. Картофель с курицей Блюдо ароматное и приятное на вкус. Картофель относится к углеводам, которые медленно перевариваются, что пойдет на пользу для питания мышц. Калорийность блюда: 300 килокалорий. Количество белков 51 г, углеводов 30 г, жиров – 5 г. Необходимо нарезать кубиками 200 г куриной грудки, добавить немного оливкового масла и отправить все в кастрюлю. Затем добавить картошку и яблоки, также предварительно нарезав все кубиками. Из специй добавить корицу, соль и перец по вкусу. Добавить воды и хорошенько все протушить.  Это блюдо можно приготовить на несколько дней и хранить в холодильнике. Перечисленные блюда станут эффективным дополнением в рационе спортсмена. Готовить их несложно, а ингредиенты доступны практически в любом супермаркете. А какое твое любимое блюдо после тренировки? Расскажи нам об этом в комментариях. Что есть после тренировки — Питание после тренировки Перейти к рецепту Вы не знаете, что есть после тренировки? Что ж, я здесь, чтобы помочь. Я скажу вам одну вещь заранее: лучшее, что можно съесть после тренировки, это , а не белок . Так часто я слышу, как люди говорят о том, что есть после тренировки в моем местном спортзале. Они также пытаются выбрать между смузи из сывороточного протеина и цельнозерновыми хлопьями. Приведите себя в форму быстрее с помощью того, что есть после тренировки Тренировка — это не что иное, как расщепление мышечной ткани, спортсмены (и воины выходного дня!). Те из вас, кто оптимизирует восстановление и восстанавливает мышечную ткань быстрее всех, получат наибольшую пользу от тренировок. Вот почему так важно, что есть после тренировки. На самом деле, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировки , тем лучше вы будете в форме . Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете снова тренироваться и сможете больше работать. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее и лучше вы становитесь. Надлежащее восстановление может существенно повлиять как на вашу производительность, так и на уровень физической подготовки. Если ваши мышцы быстро восстанавливаются после тренировки, это позволяет другим системам оставаться в лучшем состоянии. Более быстрое восстановление также означает больше энергии. Как мама, я не могу позволить себе, чтобы мои тренировки истощали мой уровень энергии. Являетесь ли вы серьезным спортсменом или просто занятой мамой, одинаково важно иметь энергию! И у вас не будет энергии, если вы не оптимизируете восстановление после тренировки. Из всего, что вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление после тренировки, выберите более вкусную пищу. Ваш выбор окажет самое большое влияние. Что есть после тренировки, чтобы ускорить регенерацию клеток Являетесь ли вы спортсменом или нет, одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, это восстановление после тренировки. Большим преимуществом регулярных тренировок является то, что они стимулируют организм к более быстрой регенерации мышечной ткани. На самом деле он может поддерживать тело в постоянном состоянии регенерации. Однако для оптимального восстановления мышц и клеток им необходимы правильные питательные вещества. Цель диеты для восстановления после тренировки должна состоять в том, чтобы сосредоточиться на потреблении богатых питательными веществами и противовоспалительных продуктов. Примечание. Уменьшение воспаления играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки. Три лучших варианта того, что можно есть после тренировки Чтобы ускорить восстановление, вашему телу нужны простые углеводы и электролиты, которые поступают в кровоток — чем быстрее, тем лучше. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы хотите, чтобы ваш перекус после тренировки содержал очень мало жира или белка . Это потому, что и жир, и белок замедляют скорость поступления углеводов в кровь. Лучшие продукты для восстановления после тренировки Лучшие продукты для восстановления после тренировки — это те, которые соответствуют следующим критериям: Легко усваиваются Богаты антиоксидантами потому что антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом и нейтральны оценить свободные радикалы, образующиеся при физических нагрузках Богат фитонутриентами  потому что растительные фитонутриенты помогают детоксикации организма и ускоряют восстановление после тренировки Противовоспалительные средства  потому что упражнения временно способствуют воспалению  а окислительный стресс во время тренировки заставляет ваше тело создавать антиоксидантную защиту. Употребление богатых антиоксидантами противовоспалительных продуктов до и после тренировки уменьшит воспаление и ускорит восстановление. Nutrient Dense  означает, что вы хотите потреблять относительно большую долю питательных веществ в калориях #1: Получите топливо природы, выбрав фрукты, орехи и семена Любая комбинация фруктов и орехов станет идеальной пищей для восстановления после тренировки, отвечающей всем критериям. Ищите фрукты с низким содержанием клетчатки или сухофрукты. После тренировки организм нуждается в углеводах больше, чем в жирах или белках. Итак, вы хотите есть больше фруктов, чем орехов или семян. Любимая кухня Противень для выпечки Healthy Stone Сотейник из 100% керамики с крышкой Ручной блендер Классическая чаша для теста 9001 6 Кастрюля из 100% керамики Кухонный комбайн на 8 чашек Ultra Ручной миксер Power Керамические чаши для смешивания 100% керамическая форма для маффинов Средняя ложка KitchenAid Art исан миксер Сетчатый дуршлаг из нержавеющей стали Чугунная посуда Мука без глютена Органическое кокосовое масло холодного отжима 90 016 Органическая миндальная мука Органическая конопляная сердцевина Органическая Кокосовый сахар Органические финики без косточек Print color h3-transform.text-transform»> Что есть после тренировки ★★★★★ 5 из 1 отзывов Что есть после тренировки включает продукты, уменьшающие воспаление, восстанавливающие гликоген, снабжающие организм антиоксидантами. Время подготовки: 10 минут Общее время: 10 минут Выход: 1 1x 1/2 органического яблока, нарезанного кубиками 1 органический банан, нарезанный 1/2 стакана дикой черники, попробуйте Wyman’s 1 столовая ложка орехового масла (масло кешью, миндальное масло, арахисовое масло) 1/4 чайной ложки корицы ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 1 столовая ложка молотого льняного семени, попробуйте Spectrum’s Organic Режим приготовления Предотвратите потемнение экрана В миску среднего размера сначала положите нарезанное кубиками яблоко. Затем выложите бананы и чернику. Сбрызните ореховым маслом и посыпьте корицей. Для дополнительного ускорения восстановления воспаленных мышц добавьте сверху молотое льняное семя. Последний шаг! Если вам понравился наш рецепт, оставьте отзыв ниже. Это помогает будущим создателям рецептов и гарантирует высокое качество рецептов на долгие годы! Примечания Больше отличных вариантов: 1 банан + 1 чайная ложка миндального масла 1 яблоко + 1/2 стакана «цельного» миндального молока (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать, почему «цельное» миндальное молоко лучше ) 6 сушеных инжиров + 1 чайная ложка масла из орехов кешью 1 манго + 1/2 стакана конопляного молока Горсть изюма + 5 бразильских орехов #2: Easy On-the-Go Варианты: Эти 2 батончика — лучшее, что мы можем найти, они содержат баланс фруктов и орехов без ненужных ингредиентов. Мне нравится держать коробку с ними в кладовой, чтобы я мог взять одну после тренировки, если я не приду прямо домой. Larabar «Fruit + Greens» Pure Organic Bar Если вы любите смузи, то, что мы делаем, то добавление фруктов/семя продукты, которые вы могли бы есть. Лучшие смузи для питания после тренировки: #1: Откажитесь от протеинового порошка и попробуйте наш Самый полезный протеиновый смузи , в состав которого входят семена конопли, ореховое масло и восхитительная смесь фруктов и листовой зелени. #2: Этот шоколадно-банановый смузи идеально подходит для ускорения заживления и восстановления после тренировки. #3: Если вы поклонник суперпродуктов (а кто нет?), попробуйте этот Смузи из суперпродуктов . Преимущества употребления смузи после тренировки #1: Ваше тело может легче усваивать питательные вещества смузи, потому что смешивание помогает разрушить стенки трудноперевариваемых клеток растений. Это очень сложно сделать с твердой пищей, если только вы не пережевываете каждый кусочек до тех пор, пока он не достигнет жидкой формы. #2: Смузи содержат жидкость, которая способствует увлажнению организма после тренировки. #3: Легко добавить горсть темной листовой зелени, потому что темная листовая зелень является одним из самых богатых питательными веществами продуктов. № 4: добавьте в смузи некоторые суперпродукты, такие как порошок каму , мака , порошок гоги , и т. д. Лучшие бренды продуктов питания для восстановления после тренировки: Вот несколько моих любимых брендов продуктов питания для восстановления после тренировки, которые я рекомендую, и то, как я их использую: Суперфуд Amazing Grass Green Я использую этот суперфуд в качестве «бустерного» порошка , добавляя его в бутылку с водой, которую я пью во время и после тренировки. У него очень приятный ягодный вкус. Порошок каму для повышения уровня витамина С Настоящий суперпродукт: одна чайная ложка порошка каму = 1180 % дневной нормы витамина С! Даже если вы просто добавите 1/4 чайной ложки, каму станет отличным дополнением к любому смузи после тренировки. Купите порошок Камю здесь. Порошок маки — адаптоген против стресса Еще один суперпродукт, мака — отличный источник витаминов, аминокислот, растительных стеролов, минералов и незаменимых жирных кислот. Порошок маки традиционно используется в Перу в качестве адаптогена для борьбы со стрессом, а также для повышения выносливости, повышения либидо и борьбы с усталостью. И, поскольку у него такой мягкий нейтральный вкус, порошок маки легко добавить практически в любой рецепт смузи в качестве питательного «усилителя». В этом посте я расскажу больше о маке. Pure Organics — питательный батончик с фруктами и орехами Батончики Pure Organics , содержащие всего от 4 до 8 ингредиентов, — это батончики с фруктами и орехами, которые идеально подходят для употребления в дороге. Легко помещается в сумку для тренировок. Порошок годжи насыщен витамином А Одна порция порошка годжи обеспечивает 140% дневной нормы витамина А. Наряду с более чем 20 витаминами и минералами и большой дозой антиоксидантов. Слегка сладкий порошок годжи хорошо сочетается практически с любым рецептом смузи. Богатые питательными веществами продукты повышают энергию и клеточную регенерацию Лучшие продукты для восстановления после тренировки — это те, которые содержат больше питательных веществ и меньше калорий. Я не говорю, что вам следует придерживаться низкокалорийной диеты и Я определенно не верю в подсчет калорий . Что НЕЛЬЗЯ есть после тренировки Я не могу говорить о лучших продуктах для восстановления после тренировки, не говоря также о белке…. Сколько белка вам нужно в день? Вероятно, намного меньше, чем вы думаете! Большинство экспертов говорят, что нам нужно 1-2 грамма на килограмм мышечной массы тела. Институт медицины рекомендует потреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Например, женщине весом 120 фунтов потребуется всего около 44 граммов белка в день. Это совсем не много. Если вы занимаетесь спортом, конечно, вам нужно больше белка. Тем не менее, вам не нужно резко увеличивать соотношение белков в вашем рационе. Вместо этого вам просто нужно увеличить общее потребление калорий/энергии. Что косвенно повысит потребление белка, если вы едите «цельные» продукты. Имейте в виду, что ВСЕ нерафинированные «цельные» растительные продукты содержат белок. Избегайте переработанных протеиновых порошков Вы хотите избегать любых протеиновых порошков с белковыми изолятами (например, сывороточных и соевых белковых изолятов). Белковые изоляты представляют собой ингредиенты с высокой степенью переработки и производятся путем удаления углеводов и жиров из пищи. Процесс выделения включает высокие температуры и обычно химические вещества. Полученный белок также будет иметь значительно более низкий pH, чем до обработки, и, следовательно, будет кислотообразующим, а не подщелачивающим 9.0005 (Примечание: диета, богатая кислотообразующими продуктами, отрицательно влияет на здоровье на клеточном уровне. ) Исследования показывают, что употребление после тренировки углеводов и белков в соотношении 4:1 приводит к увеличению запасов гликогена. Однако потребление большего количества белка фактически замедляет регидратацию и пополнение запасов гликогена. Таким образом, соотношение 4:1 кажется идеальным для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые тренируются ежедневно. Это не значит, что вы должны глотать Gateorade! Gatorade содержит как простые углеводы, так и электролиты, а также не содержит жиров и белков, но при этом не содержит питательных веществ. Вместо этого вы должны выбирать продукты, которые содержат простые углеводы, электролиты и питательные вещества. Итак, что есть после тренировки? Теперь у вас есть полный и исчерпывающий ответ! Надеемся, что эта запись в блоге даст вам множество идей о том, как оптимизировать питание для восстановления после тренировки. Если у вас есть любимые продукты для восстановления после тренировки, рецепты смузи или советы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже и расскажите нам об этом! Получение достаточного количества калорий/энергии, безусловно, является важным компонентом оптимизации восстановления после тренировки, однако вы не получите тех же преимуществ регенерации клеток, если решите съесть 200-калорийный батончик Snickers вместо 200-калорийного 9-калорийного батончика.0015 суперфуд зеленый смузи. 5 акции Фейсбук Твиттер 6 Продукты, которые можно есть после утренней тренировки – матрас Bear Подпитка вашего тела правильными продуктами после утренней тренировки необходима для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановить силы. Правильное питание после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена, восстановить мышечную ткань и уменьшить болезненность мышц. В этой статье мы обсудим лучшие продукты, которые можно есть после утренней тренировки. Киноа Киноа часто рекомендуют в качестве здоровой пищи после тренировки благодаря ее многочисленным питательным свойствам. Киноа — это цельное зерно с высоким содержанием белка, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Киноа также является хорошим источником нескольких важных витаминов и минералов, в том числе магния, фосфора и марганца. Эти питательные вещества играют важную роль в здоровье костей, энергетическом обмене и общем состоянии здоровья. В целом, киноа — это богатая питательными веществами пища, которая может обеспечить важные преимущества для восстановления после тренировки. Греческий йогурт Греческий йогурт является отличным источником белка: около 17 граммов белка на порцию весом 6 унций. Это может быть особенно полезно для спортсменов и активных людей, так как белок важен для восстановления и восстановления мышц. В греческом йогурте обычно меньше жира, чем в обычном йогурте, при этом большинство разновидностей содержат менее 5 граммов жира на порцию. Это может сделать его хорошим выбором для людей, которые следят за потреблением жира или пытаются поддерживать здоровый вес. Греческий йогурт является хорошим источником кальция, важного для здоровья костей. Фактически, одна порция греческого йогурта может обеспечить до 20% рекомендуемой суточной нормы кальция. Как и обычный йогурт, греческий йогурт содержит живые и активные культуры бактерий, которые способствуют здоровью кишечника и поддерживают иммунную систему. Греческий йогурт также является универсальным ингредиентом, который можно использовать по-разному: от добавления в смузи или парфе до использования в качестве заменителя сметаны в рецептах. В целом, греческий йогурт — это питательная пища с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и богатым кальцием и пробиотиками. Это может быть здоровым и универсальным дополнением к сбалансированной диете. Что приводит нас к нашей следующей еде! Смузи Смузи часто рекомендуют в качестве полезного и удобного напитка после тренировки, и есть несколько причин, по которым они могут быть полезными. После тренировки вам может не хотеться готовить или есть полноценную еду, а смузи может быть быстрым и простым способом получить питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Смузи можно приготовить всего за несколько минут и употреблять на ходу. Смузи может стать отличным средством для восстановления водного баланса после тренировки, особенно если вы добавите в него фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз, огурец или ягоды. Смузи могут быть наполнены питательными веществами, особенно если вы включаете фрукты, овощи и источники белка, такие как греческий йогурт или ореховое масло, о которых мы говорили ранее. Это может помочь пополнить запасы энергии, восстановить мышечную ткань и поддержать общее состояние здоровья и хорошего самочувствия. После тренировки ваша пищеварительная система может быть чувствительной, и смузи легко перевариваются и усваиваются организмом. Это может способствовать оптимальному усвоению питательных веществ и уменьшить пищеварительный дискомфорт. Одна из лучших особенностей смузи заключается в том, что они легко настраиваются, и вы можете добавлять различные ингредиенты в зависимости от ваших пищевых потребностей и предпочтений. Например, если вам нужно больше белка, вы можете добавить протеиновый порошок или, если вам нужно больше углеводов, вы можете добавить фрукты или овес. Шоколадное молоко Шоколадное молоко является популярным напитком после тренировки среди спортсменов и любителей фитнеса, поскольку оно содержит хороший баланс углеводов и белков, которые могут помочь пополнить запасы энергии и восстановить мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки. упражнение. В дополнение к содержанию углеводов и белков, шоколадное молоко также содержит важные витамины и минералы, такие как кальций, калий и витамин D, которые могут помочь поддерживать общее состояние здоровья и физическую форму. Trail Mix Trail Mix может стать отличным перекусом после тренировки по нескольким причинам. Трейл-микс часто содержит сухофрукты, такие как изюм или клюкву, которые богаты углеводами. Употребление углеводов после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах, что может улучшить восстановление и работоспособность. Многие трейловые смеси также содержат орехи или семена, такие как миндаль или тыквенные семечки, которые богаты белком. Потребление белка после тренировки может помочь восстановить мышечную ткань, которая могла быть повреждена во время тренировки. Тем не менее, важно помнить, что трейловая смесь также может содержать много калорий и добавленных сахаров, поэтому важно следить за размерами порций и выбирать смесь с минимальным добавлением сахара.. Салат с жареной курицей Салат с жареной курицей — отличное блюдо после тренировки, поскольку оно содержит белок, углеводы и овощи. Жареная курица — отличный источник нежирного белка, который важен для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Белок помогает восстанавливать мышечные волокна, которые разрушаются во время упражнений, и способствует росту и силе мышц. Салат из свежих овощей и листовой зелени может быть отличным источником витаминов и минералов, необходимых для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Например, листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витаминами А, С и К, а такие овощи, как сладкий перец и помидоры, содержат много витамина С. Курица на гриле — это быстрый и простой способ приготовить полезный источник белка, а приготовление салата — простой и удобный способ получить различные питательные вещества после тренировки. Конечно, день начинается после того, как мы надеемся, что это будет удовлетворительный и заряжающий энергией сон. Каждый матрас Bear создан с использованием технологии охлаждения и материалов, которые помогут вам зарядиться энергией и восстановиться после долгого дня. То, как вы спите, и то, как вы едите, может оказать глубокое влияние на ход тренировки и на ваше самочувствие после нее. « Предыдущая 1 … 74 75 76 77 78 … 173 Следующая »