Тренировки

Схема тренировок 5 по 5! Возможные варианты и современный подход | | Body-кач!

Этот метод настолько классический, что даже можно назвать его древним! Он настолько стар, что даже не помнит имя своего создателя. Но он очень рабочий и эффективный в плане увеличения силы и набора мышечной массы. В процессе своего существования он приобрёл множество вариантов своего применения. И все они одинаково рабочие, и каждый выберет свой вариант.

Этот метод будет особенно ценен натуральным спортсменам, так как был изобретён ещё до начала применения фармакологии в железном спорте.

Мышцы первых атлетов были не просто большими и красивыми, но и по настоящему сильными. А своей силе они благодарны этому методу. Развитие силы подразумевает увеличение рабочих весов, а увеличение весов способствует росту массы. Метод 5 подходов по 5 повторений своего рода золотая середина между ростом силы и набором массы. Это два в одном! Кумир Шварценеггера — Рэг Парк использовал этот метод. Он применял его в классическом виде, но на сегодняшний день существует как минимум 5 вариантов. Остановимся на каждом по подробнее.

Варианты метода 5 по 5!

1. Классический вариант.

Он предполагает работу во всех пяти подходах с одним и тем же весом. При чём, в каждом пятом повторении нужно работать на уровне отказа. Рассмотрим на примере упражнения жим штанги лёжа. На практике это выглядит так:

1. 100 кг. на 5 повторов.
2. 100 кг. на 5 повторов.
3. 100 кг. на 5 повторов.
4. 100 кг. на 5 повторов.
5. 100 кг. на 5 повторов.

Это не просто. Но этот метод хорош, если применять его после перерыва. Когда пришлось пропустить ряд тренировок и не знаешь как лучше начать. Тогда тренировки можно выстроить следующим образом: на одной тренировке поработать с весом 100 кг. на 5 повторов, на другой 102,5 кг. на 5 повторов, на следующей неделе 105 кг. на 5 повторов, и так далее пока не будет достигнут максимально возможный финальный вес. Потом стоит подобрать другую программу, изменить количество подходов, вес снаряда и так далее. В этом случае 5 по 5 служит своего рода отправной точкой.

2. Вариант с тремя отказными подходами!

Этот вариант будет полезен тем, кто пробует 5 по 5 впервые и у кого не очень большой стаж тренировок. Суть его в том, что первые 2 подхода выполняются в роли разминочных и подводящих. А в последующих трёх нужно выложиться полностью. Так же пример с жимом лёжа:

1. 65 кг. на 5 повторов.
2. 80 кг. на 5 повторов.
3. 100 кг. на 5 повторов.
4. 100 кг. на 5 повторов.
5. 100 кг. на 5 повторов.

3. Вариант с прямой пирамидой и одним отказным подходом.

Своего рода гибрид метода классического 5 по 5 и прямой пирамиды. Суть метода в том, чтобы увеличивать вес снаряда на каждом подходе и добиться полного отказа в финальном сете. Жим лёжа:

1. 90 кг. на 5 повторов.
2. 95 кг. на 5 повторов.
3. 100 кг. на 5 повторов.
4. 105 кг. на 5 повторов.
5. 110 кг на 5 повторов.

Такой метод хорош для тех кто любит добиваться отказа лишь в одном подходе.

4. Вариант — отказ в третьем подходе.

Этот метод тоже очень интересный, и подойдёт многим любителям разнообразия тренинга. Он предполагает работу в первых двух подходах на уровне отказа, в третьем подходе — полный отказ, а в крайних двух — работа происходит в щадящем режиме. Пример на жиме лёжа:

1. 100 кг. на 5 повторений.
2. 100 кг. на 5 повторений.
3. 102,5 кг. на 5 повторений.
4. 90 кг. на 5 повторений.
5. 90 кг. на 5 повторений.

5. Вариант. Это современный и продвинутый вариант!

Он хорош тем, что предполагает использование периодизации. Подойдёт тем, кто хочет применять этот метод долго и стабильно прогрессировать в нём. Он применим с использованием формулы, которая вычисляет рабочий вес исходя из одного разового максимума. Возьмём разовый максимум равный 100 кг. Тогда формула на практике будет выглядеть следующим образом:

1. первая неделя 65% от(100 кг. ) разового максимума = 65 кг. на 5 раз.
2. вторая неделя 75% от (100 кг.) разового максимума = 75 кг. на 5 раз.
3. третья неделя 85% от (100 кг.) разового максимума = 85 кг. на 5 раз.

Далее следует снова начать с первой недели, с использованием 65% от разового максимума. Но только разовый максимум уже будет равняться на 100 кг., а 102,5 кг. И тогда получится следующее:

1. первая неделя 66,5 кг. на 5 раз. (66,5 кг. = 65% от 102,5 кг.)
2. вторая неделя 76,5 кг. на 5 раз. (76, 5 кг. = 75% от 102,5 кг.)
3. третья неделя 87 кг. на 5 раз. ( 87 кг = 85% от 102,5 кг.)

И так далее, после каждого пройденного цикла нужно прибавить 2,5 кг, высчитать значение новых рабочих весов и продолжить свой не простой путь.

Спасибо большое вам за ваше внимание! Надеюсь вам будет полезна эта статья. И пригодиться в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации , а также делитесь вашим мнением и вашим опытом в комментариях. Я желаю вам отличных результатов, новых достижений и крепкого здоровья!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза

Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».

На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на «5 по 5».

Правило «5 по 8» (и «5по5») очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 8 раз,

2-ой подход – 8 раз,

3-ий подход – 7 раз,

4-ый подход – 6 раз,

5-ый подход – 6 раз.

Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до «отказа»? до полного изнеможения?

НЕТ.

Подходов до «отказа» вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких «отказов». Да и как себе можно представить «отказ» в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку — этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы — «5 по 8» конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в «5по7», потом в «5по6» и, наконец, в «5по5».

Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на «5 по 7» и жмете 125кг по схеме «5по7».

Потом, со временем, вы достигаете максимума и в «5по7» и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на «5по6» и покоряете этот вес.

И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы «5по5».

Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше — пришла пора переходить на циклы.

Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то это вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.

Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы «5по5» мы рассмотрим в дальнейшем.

Возраст третий: история сообществ

Возраст третий: история сообществ Пожалуй, только одна область биологии оставалась практически недоступной для такого подхода – палеонтология. У ископаемых организмов (за исключением мамонтов и других существ ледникового периода, чью плоть сохранила вечная мерзлота)

Тяжелые мысли важнее легких

Тяжелые мысли важнее легких Психологические эксперименты показывают, что человеческое мышление совсем не похоже на работу бесстрастного компьютера. Часто (возможно, даже слишком часто) наши суждения основаны не на логике, а на странных метафорических ассоциациях между

Приступ третий

Приступ третий Пока популяционные генетики интересуются непосредственными изменениях частот генотипа и частот гена, этологи и экологи рассматривают целые организмы как интегрированные системы, которые кажется что-то максимизируют. Приспособленность-3, или

Третий этап: факультатив

Третий этап: факультатив Существует третий этап, о котором говорят очень редко в медицинской среде. Он не известен широкой публике, а если бы и стал известен, то это повлекло бы за собой множество вопросов, в частности, о поведении врача по отношению к пациенту. В течение

Глава первая ИЗУЧЕНИЕ СОСТОЯНИЯ СОБАК ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Глава первая ИЗУЧЕНИЕ СОСТОЯНИЯ СОБАК ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ При подготовке первых космических полетов большое внимание уделялось изучению поведения и состояния животных в космосе и в длительных лабораторных опытах (Газенко, Яздовский, Черниговский, 1962). В предлагаемой

Глава третья СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ПЕРВОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ

Глава третья СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ПЕРВОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ Первый способ тренировки являлся окончательным этапом 7-, 12- и 19-часовых опытов. Животные после этих экспериментов фиксировались в камере на 15–20 суток и, в отличие от предыдущих этапов лишенные прогулок,

Глава четвертая СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ВТОРОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ

Глава четвертая СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ВТОРОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ Большой процент суток опытов с аномальным ритмом выделений (57,3%) от общего числа суток, возникновение других неблагоприятных сдвигов, тот факт, что только одна собака оказалась по-настоящему пригодной к

Нюх — третий чувственный страж

Нюх — третий чувственный страж У насекомых очень хорошее обоняние. Некоторые ночные бабочки находят самок по запаху, даже если те сидят на расстоянии около мили.У бабочек-шелкопрядов в небольшом карманчике на брюшке есть душистая желёзка. Мы ее запах не чувствуем, а

Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже

Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.Это самый катастрофический подход и самый

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы. Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную

Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки

Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки Не откладывай на завтра то, что ты отложил вчера на сегодня.Это правило, конечно же является самым главным.Если составить список причин, препятствующих быстрому росту ваших результатов и мышц, то на первом месте с большим

Круг третий.

Круг третий. Коржинский и Крылов Первая лекция для студентов-первокурсников должна быть такой, чтобы запомнилась на всю жизнь. Чтобы уже не студент, а взрослый специалист, вспоминая ее, восклицал: «Как сейчас помню, первую лекцию нам читал…».О чем эта лекция должна быть?

День третий

День третий После привычной утренней поездки из дома, раздачи кофе и визита к принтеру за новыми копиями вопросов по Перечню психопатических черт я шел к главному входу в психиатрию и оттуда по уже знакомой дороге в жилой блок. Закрыв за собой дверь, я заметил

Тренировка 5 x 5: Muscle Builder

Тренировочный стиль 5 x 5 — это хорошо известная методика, позволяющая быстро набрать мышечную массу и улучшить свой личный рекорд в основных упражнениях. Я расскажу об этой рутине, поскольку это один из моих любимых способов тренировки. Я не только объясню, как он устроен и в чем его преимущества, я также поделюсь с вами своим собственным опытом в отношении этого стиля тренировок. Так что берите тяжелые веса и присоединяйтесь ко мне в тренировке 5 x 5!

Как использовать тренировку 5 x 5?

Об этом можно спорить, но в целом пять основных упражнений, которые вы должны делать, это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим и тяга штанги. Это также компоненты интенсивной рутины, которую я собираюсь описать. Выполнение этих пяти упражнений (также известных как «Большая пятерка») за одну тренировку может потребовать больших усилий, поэтому с тренировкой 5 x 5 вы распределяете их на две тренировки, а именно на тренировку А и тренировку Б. На тренировке А вы делаете жим лежа. жимы, приседания и тяги штанги. Тренировка B снова состоит из приседаний, дополненных становой тягой и армейским жимом. Да, вы правильно прочитали, приседания добавляются в обе тренировки. Поскольку это очень важное упражнение, которое наращивает мышечную массу и силу всего тела, вы должны выполнять его на обеих тренировках.

Тренировка A:      Приседания 5 x 5          Жим лежа 5 x 5           Тяга штанги 5 x 5

Тренировка B:       5 x 5 Приседания        5 x 5 Армейский жим         1 x 5 Становая тяга

Есть некоторые вариации упражнений, которые вы могли бы использовать, и комбинации упражнений, но я расскажу вам об этом позже. Что вы должны знать, так это то, что вы собираетесь тренироваться 3 дня в неделю. Где третья тренировка, о которой вы спрашиваете? Нет ни одного. Вы просто чередуете тренировку А и тренировку Б. Это означает, что на первой неделе вы используете тренировку А дважды, а тренировку Б только один раз. Вторую неделю вы начинаете с Б, затем выполняете тренировку А и снова заканчиваете тренировкой Б. После этого вы будете следовать этой структуре в течение следующих недель. Между двумя тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Наиболее часто используемыми тренировочными днями являются понедельник, среда и пятница, но все, что имеет такую ​​же структуру, будет работать. Просто убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между ними, потому что выполнение приседаний пару дней подряд приведет к тому, что вы упадете!

Я еще не объяснил, откуда взялось название 5 х 5. Это зависит от количества подходов и повторений, которые вы собираетесь сделать. В каждом упражнении, кроме становой тяги, вы будете делать 5 подходов по 5 повторений. Становая тяга — это отдельная история, потому что выполнение 5 подходов по 5 повторений очень требовательно к этому конкретному упражнению, и вы уже нацелены на аналогичные мышцы в приседаниях. Между подходами вы должны отдыхать не менее 60 секунд, но, поскольку вы используете более высокие веса для тяжелых упражнений, вам следует подумать о двухминутном отдыхе после каждого подхода.

Какой вес использовать? Важной частью тренировки 5 x 5 является то, что вы можете резко увеличить веса, используемые в каждом упражнении. Вы можете добавлять 2,5 кг (около 5 фунтов) веса ко всем упражнениям каждую тренировку. Допустим, вы делаете 5 подходов по 5 повторений приседаний, используя 60 кг. На следующей тренировке вы должны использовать 62,5 кг, а затем 65 кг. К концу месяца вы прибавили в приседаниях 30 кг (около 60 фунтов)! Несмотря на то, что это часто рекомендуется, я лично предпочитаю более мягкий подход. Я добавляю вес к упражнению каждую третью тренировку для большинства упражнений, хотя я добавляю вес в приседаниях и становой тяге быстрее. Здесь вступает в игру личная часть обучения, и это важно учитывать. Некоторые из нас просто не в состоянии продолжать прибавлять по 2,5 кг за каждую тренировку и должны относиться к этому проще. Однако с тренировкой 5 x 5 в этом нет никаких проблем!

Преимущества тренировки 5 x 5

Каковы основные преимущества тренировки 5 x 5? В первую очередь тем, что это не требует много времени. Выполнение всего 3 упражнений с заданным количеством подходов и повторений займет у вас максимум час. Это если вы используете максимальное количество отдыха. С минимальным отдыхом вы можете закончить тренировку примерно через 30 минут. Неплохо, если учесть тот факт, что вам нужно делать это только три дня в неделю, экономя часы в тренажерном зале. Следовательно, это реалистичная тренировка для тех, у кого мало времени. Это также одна из основных причин, по которой мне так нравится этот стиль тренировок.

Помимо этого вы, должно быть, заметили в объяснении, как быстро вы добавляете веса в каждом упражнении. Чем больший вес вы можете поднять, тем сильнее вы становитесь, и это также приводит к прогрессирующей перегрузке. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно увеличиваете вес в упражнении, чтобы дать своим мышцам дополнительную нагрузку, необходимую для набора мышечной массы. Новички и даже продвинутые тренирующиеся могут легко и быстро улучшить свои личные рекорды во всех этих конкретных упражнениях. Кроме того, вы заметите невероятный шанс в своем телосложении, если сможете поддерживать прогресс.

Несмотря на то, что это не доказано научно, весьма вероятно, что тренировка 5 x 5 отлично подходит для вашего аппетита. Вы будете голодны, как зверь, после этой высокоинтенсивной тренировки. Это здорово, потому что вторым компонентом набора мышечной массы (первым является хороший план тренировок) является потребление большего количества калорий. Дополнительный аппетит, который вы получаете от тренировки, поможет вам увеличить потребление калорий, добавляя мышцы, набранные во время тренировки.

Справедливое предупреждение

Будьте осторожны! Добавлять все больше и больше веса на каждой тренировке очень тяжело для вашего тела. Обязательно правильно отдыхайте, высыпайтесь, ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост мышц и не допускайте обезвоживания! Риск получить травму не за горами, если вы не используете правильную технику тренировок или слишком быстро набираете вес, не будучи к этому готовым. Вы должны оставаться сосредоточенными и слушать свое тело. Если вам становится слишком тяжело, не бойтесь признать это и немного отступить, пока не сможете вернуться на правильный путь. Также имейте в виду, что если делать одно и то же на каждой тренировке, вам не станет скучно. В тренировке не так много вариаций, что может демотивировать некоторых (особенно новичков).

Мой опыт тренировки 5 x 5

Тренировка 5 x 5 — моя самая любимая тренировка из всех. У меня были наилучшие результаты по сравнению со всеми другими упражнениями, и мне действительно нравится поднимать тяжелые веса вместо того, чтобы поднимать легкие веса для большего количества повторений. Мое внимание резко падает после выполнения 6 повторений, и вы редко видите, как я делаю 12 или более повторений в большинстве упражнений. Мне просто не нравится делать так много повторений. При этом вполне нормально, что вы задаетесь вопросом, какие результаты я получил от моей тренировки 5 x 5. После того, как я впервые услышал об этом, я сразу же был взволнован. В основном из-за низкого диапазона повторений, упражнений и того, как мало времени вам нужно, чтобы получить такие отличные результаты. Использование этой программы в течение 6 недель подряд привело к увеличению количества подъемов. я перестал делать 79приседания кг до 104 кг приседания за 5 подходов по 5 повторений. Я никогда не был фанатом становой тяги, но установил новый личный рекорд в становой тяге 120 кг. Возможно, вас это не очень впечатлило, но я думаю, что все не так уж и плохо. Я прошел путь от жима лежа 69 кг до нынешнего рекорда 84 кг. После этого я испортил свое плечо дзюдо, из-за чего мои рекорды застопорились, но я действительно мотивирован вернуться на правильный путь и снова увеличить свой личный рекорд!

Несмотря на то, что обычная тренировка 5 x 5 состоит из упражнений, упомянутых выше, я часто делал вариации этой программы. Подтягивания являются одними из моих любимых упражнений, и я думаю, что они являются одним из основных компонентов качественного плана тренировок. Вот почему я часто добавляла его. Иногда я использовала его как замену приседаниям на любой из тренировок (А или Б), а в другое время я могла просто сделать еще пять подходов подтягиваний. Поскольку мои руки не так хорошо развиты, я также экспериментировал с выполнением отдельных упражнений для рук в конце тренировки 5 x 5. В «Большую пятерку» входит становая тяга, которая не является моим любимым упражнением. Поэтому я иногда заменяю его подтягиваниями. Вместо становой тяги, направленной на нижнюю часть спины, я делаю гиперэкстензии, которые намного дружелюбнее для моей спины и также дают отличные результаты.

Что касается моего веса и мышечной массы, то этого достаточно для тренировки 5 x 5. До того, как я узнал об этом, я был всего 71 кг. После очень хорошего лета с большим количеством отдыха, избытком калорий и новым стилем тренировок я набрал 4 кг, из которых в основном мышечная масса. Когда вы посмотрите на мой канал на YouTube и просмотрите мои видео, снятые примерно 12–16 месяцев назад, вы увидите, что я был более мускулистым, чем на момент написания этой статьи. На данный момент моя цель вернуться к тому, чем я был, и я сделаю это, снова используя традиционную тренировку 5 x 5. Конечно, с полноценным отдыхом и употреблением большего количества калорий, чем мне нужно. Не позволяйте этому обмануть вас; это все еще про избыток энергии, много отдыха и тяжелых тренировок. Этот избыток энергии легко компенсируется повышенным аппетитом, который я действительно получаю от тренировки. Никакая другая программа тренировок не увеличивала мой аппетит так сильно, как тренировка 5 x 5!

Я думаю, есть много причин попробовать эту процедуру. Теперь вперед, и удачи в поиске рубашек, которые вам подходят после использования 5 x 5!

Продвинутые тренировки 5 x 5 для набора мышечной массы и силы – программа для мышц

Одной из лучших программ для быстрого и сильного роста является тренировка 5 x 5 . Это почти так же хорошо, как сложные проценты… прибыль сверх прибыли! (а, я известен плохими каламбурами)

Этот метод десятилетиями использовался лучшими пауэрлифтерами и спортсменами, занимающимися силовыми тренировками. Даже некоторые бодибилдеры будут использовать 5×5 в межсезонье, чтобы увеличить силу.

Но вам может быть интересно:

• Можно ли нарастить мышечную массу с помощью 5 x 5?
• Можете ли вы получить рип с 5 х 5?
• Что насчет гипертрофии?

Многие отделят силовую тренировку от гипертрофию . И я понимаю, но…

Я нашел способ интегрировать Best of Both Worlds (это крутая песня Van Halen из альбома 5150!)  , где вы можете стать сильнее и нарастить мышечную массу, используя метод тренировок 5 x 5.
**Кстати о музыке, вы слышали Heavy Metal Workout?

На самом деле, в этом посте я собираюсь дать вам 3 различных продвинутых плана тренировок 5 x 5 ниже. Вот все, что вы узнаете:

Содержание

• Что такое тренировка 5 x 5?
• Базовая тренировка 5 x 5
• 3 Продвинутые тренировки 5 x 5
• Продвинутая тренировка 5 x 5 1: Сила и гипертрофия
900 73 Продвинутая тренировка 5×5 2: бодибилдинг
• Продвинутая тренировка 5×5 3: Сила и кондиционирование
• Что насчет пресса, икр и кардио?
• Питание и добавки для тренировок 5 x 5
• Советы и рекомендации по тренировкам
• Сочетание гипертрофии с силовыми тренировками

Если вы уже знакомы с 5 x 5, вы можете пропустить эту часть и перейти к продвинутым тренировкам 5 x 5. Но если вы новичок в 5 x 5, я хочу дать вам основы того, как это работает.

Это один из (если не самый) эффективных способов стать сильнее. Почему? Потому что вы сосредоточены исключительно на основных составных упражнениях .

Вот краткое изложение базовой программы тренировок 5 x 5:

• 5 x 5 означает выполнение 5 подходов по 5 повторений
• Основано на 5 базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой
• Вы будете выполнять только 2 тренировки
• Типичная тренировка 5 x 5 график 3 дня неделя (желательно день отдыха между тренировками)

Базовая тренировка 5 х 5

Ниже приведена базовая тренировка 5 x 5 . Есть только 2 тренировки, и вы будете делать одну и ту же тренировку каждую вторую тренировку. Итак, ниже вы увидите Тренировку А и Тренировку Б.

**В некоторых программах 5 x 5 вы будете делать только 5 x 1 для становой тяги.

Тренировка А

лучшие программы силовых тренировок

Включите JavaScript

Тренировка Б

Вот как будет выглядеть ваше расписание, если тренироваться с понедельника по среду и пятницу:

• Понедельник : Тренировка A
• Среда : Тренировка B
• Пятница : Тренировка A

Следующая неделя будет противоположной…

• Понедельник : Тренировка B
• Среда : Тренировка A
• Пятница : Тренировка B

Расширенные планы тренировок 5 x 5 (3 плана)

Проблема с базовой тренировкой 5 x 5 заключается в том, что она не фокусируется на гипертрофии (также известной как наращивании мышечной массы и достижении этого пампинг) . Это нормально, потому что я собираюсь решить это за вас.

Я дам вам 3 плана тренировок , которым вы можете следовать. Это все то, что я считаю продвинутыми тренировками 5 x 5 .

Короче говоря, метод 5 x 5 будет использоваться в ваших базовых упражнениях. Но вы также будете включать больше упражнений, направленных на развитие конкретных мышц.

В этих тренировках есть 2 простые цели: 

1. Стать сильным
2. Нарастить мышечную массу

Я предлагаю следовать приведенному ниже графику тренировок, который сделает эту полную 12-недельную программу тренировок .

• Недели 1–4 : Продвинутая тренировка 5×5 1
• Недели 5–8 : Продвинутая тренировка 5×5 2
• Недели 9–12 : Продвинутая тренировка 5×5 Тренировка 3

Сейчас для 3 планов тренировок…

Продвинутая тренировка 5×5 1: сила и гипертрофия

Этот первый продвинутый план тренировок 5 x 5 основан на силе и гипертрофии . График тренировок аналогичен базовой тренировке 5х5. Подумайте «сильный и накачанный!»  

Два основных отличия:

1. Вы будете выполнять еще несколько упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы
2. Для гипертрофической части тренировки вы будете выполнять два суперсета (переход от одного упражнения к другому без отдыха между подходами = суперсет)
3. Вы будете в тренажерном зале дольше, поэтому я предлагаю пить BCAA во время этих тренировок (о моей любимой добавке BCAA читайте здесь )

Подобно базовой тренировке 5 x 5, у вас будет 2 тренировки, которые вы будете чередовать (отмечены как A и B ниже) . Таким образом, расписание с понедельника по среду и пятницу будет выглядеть так:

• Понедельник: Тренировка A
• Среда: Тренировка B
• Пятница: Тренировка A

В следующий понедельник вы начнете с Тренировки B и продолжите чередование соответственно.

Тренировки на силу и гипертрофию

Тренировка А

Тренировка B

Продвинутая тренировка 5×5 2: бодибилдинг

В этом плане тренировки вы действительно объедините силовую часть 5 x 5 с тренировкой по бодибилдингу . Если вы похожи на меня, вам нужен дополнительный объем и уходите с этим насосом (такой накачанный, что вы не можете пройти через дверь… лол!) .

На самом деле, это идеальный тип тренировки для наращивания мышечной массы. И вот почему: 

• Вы наращиваете силу в начале тренировки с помощью комплексных упражнений
• Вы следуете за этим с дополнительным тренировочным объемом (подходы и повторения) для наращивания мышечной массы
• Вы будете выполнять некоторые изолирующие упражнения, чтобы выявить эти полосы и четкость
• Каждая тренировка фокусируется на определенной группе мышц

, и получить тренировку ‘!

В этом плане тренировок вы будете тренироваться 4 дня в неделю. Вот расписание, которое вы можете использовать:

• Понедельник : Тренировка 1 – Спина
• Вторник : Тренировка 2 – Проверка и бицепсы
• Четверг: Тренировка 3 – Ноги
• Пятница : Тренировка 4 – Плечи и трицепсы

расписание, но не забудьте добавить день отдыха после двух тренировочных дней.

Тренировки 1 и 3 (в приведенном выше случае, понедельник и четверг) будут немного более тяжелыми для вашей центральной нервной системы, так как вы делаете 5×5 для 2 многосуставных упражнений. Поэтому убедитесь, что вы хорошо питаетесь накануне, если вы тренируетесь рано утром, и в тот же день, если вы тренируетесь вечером.

Наконец, вы выполняете метод 5×5 для каждого сложного упражнения только один раз в неделю, за исключением становой тяги. У меня вы делаете становую тягу на спину и ноги день (для меня это обычная тренировка!) . Вы можете изменить это, если хотите сосредоточиться на другом сложном упражнении.

Тренировки по бодибилдингу

Тренировка 1: Спина

Тренировка 2 : Грудь и бицепс

Тренировка 3: Ноги

Тренировка 4: плечи и трицепсы

**Если вас интересуют дополнительные тренировки по бодибилдингу, ознакомьтесь с моим 8-недельным планом тренировок по бодибилдингу, пост .

Продвинутая тренировка 5×5 3: Сила и кондиционирование

Вероятно, это будет самый уникальный и сложный план тренировки , который вы когда-либо пробовали. Признаюсь, я был немного напуган этим, когда впервые попробовал (например, «натяните одеяло на мою голову, чтобы призраки не существовали» напуган!) .

Но с тех пор это стало одним из моих любимых видов тренировок, и вы поймете почему, как только попробуете!

Конечно, 5х5 будет частью программы, но неестественным образом. Ты подумаешь, что я здесь сумасшедший, но тебе будет 9.0007 Упражнения с отягощением тяжелыми составными частями .

Я знаю, я знаю… ты думаешь WTF??

Останься со мной. Потому что прирост силы и мышечной массы будет сопровождаться приведением вашего тела в экстремальное состояние! И вы удивите себя, узнав, на что вы действительно способны.

Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, и ваше расписание тренировок будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник : Нижняя часть тела и сердцевина
•   Вторник : Верхняя часть тела
• Четверг : Нижняя часть тела и кор
• Пятница : Верхняя часть тела

Что особенного в тренировке 3?

Вы когда-нибудь слышали термины мышцы-агонисты-антагонисты ? Если да, то переходите к тренировкам ниже. Если нет, позвольте мне объяснить…

Лучший способ описать тренировку агониста-антагониста — это сочетание двухтактного. Примером может служить сет тяги штанги, а затем суперсет с сетом жима лежа.

• Тяги штанги: 5 x 5
• – суперсет с
• Жим лежа: 5 x 5

Позвольте мне объяснить. 1 подход тяги штанги, за которым следует 1 подход жима лежа, равен 1 суперсету. В этот момент вы можете отдохнуть, прежде чем делать еще один суперсет. Вы сделаете 5 подходов по 5 повторений (5 суперсетов и 5 повторений каждого упражнения в каждом суперсете) .

Ваши дни для нижней части тела будут немного отличаться, так как вы будете выполнять суперпозицию с упражнениями для брюшного пресса с комплексными упражнениями для нижней части тела и ног (повторения для пресса будут увеличены) .

Уверяю вас, что вы сможете сделать это ! Это легко? Конечно нет! Но это полностью стоит того, что вы получите от этого!

**Если вы хотите узнать больше о тренировках агонистов-антагонистов, у меня есть целый пост (с полной программой тренировок), посвященный этому, под названием Программа тренировок для бережливых и сильных мышц с использованием суперсетов агонистов-антагонистов .

Силовые и кондиционные тренировки

Тренировка 1: нижняя часть тела

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Тренировка 3: нижняя часть тела

Тренировка 4: Верхняя часть тела

Что насчет пресса , икры и кардио?

Вы могли заметить, что нет упражнений на пресс в первых 2 планах тренировок. Вам действительно не нужно тренировать пресс напрямую.

Почему? Потому что ваш пресс получает более чем достаточно работы, выполняя базовые упражнения.

Упражнения на пресс включены в третий план тренировки только потому, что они являются частью программы суперсетов и служат в качестве движения антагониста («движение антагониста» — звучит как какая-то революция!).

Что касается икр , вы можете делать 5-7 подходов икр два раза в неделю и получать хорошие результаты. Но вы также можете обнаружить, что ваши приседания и становая тяга помогают вашим икрам расти.

Кардио …просто гуляйте 3-4 раза в неделю. Если у вас не слишком много жира, вам действительно не понадобится кардио в этих продвинутых программах 5 x 5.

5 x 5 тренировочных приемов пищи и добавок

Каждая из тренировок 5 x 5 тяжела! Вы не можете делать это эффективно, не употребляя достаточное количество правильных продуктов.

также будут играть небольшую роль в приросте мышечной массы и силы и, что более важно, в вашей способности восстанавливаться. Поэтому я кратко расскажу об обоих.

План питания 5 x 5

‘Просто ешь, братан!’ Мне всегда это нравилось… но знаешь что? В некоторых случаях это работает.

Я не говорю, что нужно набивать желудок нездоровой пищей. Но я бы предпочел, чтобы ты съел целую пиццу, чем пропустил прием пищи (хорошо, это было немного экстремально) . Смотри, это простая формула…

Поднятие тяжестей + еда = прибыль

Итак, вот пример плана диеты для тренировок 5 x 5 , который вы используете для составления собственного плана питания:

Еда 1

• цельные яйца (бесклеточные )
• рогалик
• овсянка с черникой

Еда 2

• сывороточный белок
• молоко или миндальное молоко
• банан
• замороженные темные ягоды
• натуральное арахисовое масло

Еда 3

• Источник белка
• Коричневый или жасминовый рис
• батат
• шпинат или любые зеленые овощи

Еда 4

• Источник белка
• сыр
• хлеб (вы можете использовать цельнозерновой хлеб или хлеб Иезекииля, если позволяет бюджет)

Еда 5

• Источник белка
• Макаронные изделия (цельнозерновые)
• порция овощей

Еда 6

• сывороточный или казеиновый протеиновый порошок
• миндальное молоко
• натуральное арахисовое масло

**Если вам нужна помощь в планировании питания, ознакомьтесь с постом ниже, который лучше всего подходит для ваших целей:

Планы питания для набора мышечной массы
Планы питания для набора мышечной массы

Добавки 5 x 5

Большую часть времени я скажу вам, что добавки не нужны. И вы по-прежнему можете наращивать массу и силу по этой программе с помощью вышеуказанной диеты 5 x 5. Но я собираюсь порекомендовать несколько основных добавок, которые помогут вам добиться большего.

• Сывороточный протеин – входит в указанный выше план питания; протеиновый порошок делает более удобным соблюдение графика приема пищи
• Моногидрат креатина – Не покупайте модные креатины; просто придерживайтесь моногидрата креатина старой школы до и после тренировки.
• BCAA — я упоминал об этом ранее, и прием BCAA во время тренировок даст вам больше мышечной энергии и предотвратит расщепление белка
• Мультивитамины — Многие покупают дорогие причудливые добавки только для того, чтобы пропустить самые важные из них… не забывайте пить витамины!

Это мои проверенные основные 4 добавки. Вы можете прочитать о них более подробно в моем посте: Пакет добавок для наращивания массы .

** Необязательный : Принимать бустер тестостерона — неплохая идея, когда вы тренируетесь тяжело и тяжело. Правильный даст вам это дополнительное преимущество.

Попробуйте натуральный бустер для тестов (не прогормоны, или как их там сейчас называют… они вредны для вашей печени и могут вызвать другие проблемы) .

Вы можете узнать больше о моем рекомендуемом натуральном бустере тестостерона здесь:

Рекомендованный тестовый бустер Джейсона

Советы и рекомендации по тренировкам

Давайте рассмотрим некоторые основные советы и рекомендации по тренировкам, которые помогут вам сделать каждую тренировку более эффективной. Это вещи, которые мы иногда забываем (включая меня) …

• Не тренируйтесь более 2 дней без дня отдыха во время продвинутых тренировок 5×5. Если вы должны тренироваться в этот третий день, тогда делайте что-то легкое, например, руки, икры или пресс.
• Эти виды тренировок очень тяжелы и нагружают вашу центральную нервную систему. Так что вам нужен перерыв между тренировками, чтобы восстановить и вырастить .
• Вы будете чередуя тренировок A и B
• Каждая тренировка будет состоять из части 5×5 и части гипертрофии (которая выполняется в конце тренировки).
• В этой программе вы будете поднимать тяжелых весов . Будь готов.
• Из-за вышеизложенного вам потребуется тщательно растягивайте мышцы после каждой тренировки.
• Вам нужно убедиться, что вы едите достаточное количество пищи ( предпочтительно здоровой пищи ) во время этой программы для результатов .
• У вас не будет времени на болтовню в спортзале. Это будет рабочий режим, как только вы войдете в дверь.
• Каждая тренировка должна длиться около полутора часов.
• Вы должны сделать какое-нибудь кардио или кондиционирование в выходные дни.

Сочетание гипертрофии с силовыми тренировками

Опять же, многие предпочитают разделять силовые тренировки и тренировки на гипертрофию. Это восходит к аргументу пауэрлифтинга против бодибилдинга .

Вот в чем дело. Если ваша единственная цель — увеличение силы, и вас действительно не волнует, как вы выглядите, то не утруждайте себя тренировками для гипертрофии.

Однако я бы сказал, что никто не хочет быть сильным и толстым. Так что, даже если вы не бодибилдер и не хотите быть супернакачанным, вам все равно следует подумать о тренировках на гипертрофию 9.0029 (как первый или третий план тренировки выше) .

Некоторые до сих пор говорят, что вы не можете построить и сформировать свои мышцы, если тренируетесь на силу. И вы не сможете стать сильнее, если ваша цель — развить мышцы.

Я не обязательно согласен ни с одной из этих философий. И я думаю, что 3 продвинутых тренировки 5 x 5 доказывают, что вы можете одновременно нарастить мышечную массу и силу.

Зачем принимать ледяной душ после занятий спортом

Конечно, ледяной душ нельзя назвать приятной процедурой, однако, чтобы получить множество преимуществ для здоровья и ускорить процесс восстановления после тренировки, придется немного потерпеть.

Теги:

Здоровье

Тренировки

спорт

Pexels

Всего несколько минут под холодной водой могут существенно повлиять на работоспособность, быстрее восстановить организм и даже принести пользу вашей коже. Так как же это происходит?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Улучшает кровообращение

Изменение скорости циркуляции крови – одна из главных причин, по которой эксперты рекомендуют принимать ледяной душ сразу после занятий спортом. Когда холодная вода попадает на кожу, она ограничивает кровообращение на поверхности вашего тела. Это заставляет кровь циркулировать в глубоких тканях с меньшей скоростью, чтобы поддерживать идеальную температуру тела. Здоровое кровообращение улучшает общее состояние организма и работоспособность, помогая доставлять ключевые питательные вещества и энергию мышцам и органам.

Уменьшает боль в мышцах

Поскольку холодная вода обладает регенерирующими свойствами, с ее помощью ваши мышцы смогут расслабиться и восстановиться после интенсивной тренировки. Недавнее исследование, опубликованное в The North American Journal of Medical Sciences, также подтвердило, что холодная вода может уменьшить боль и воспаление и активизировать почти каждую систему вашего организма. «Принять холодный душ сразу после физической нагрузки – отличная идея, потому что чем быстрее вы снизите температуру тела, тем скорее вы восстановитесь», – говорит доктор наук Дуг Каса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увлажняет кожу

После сильной потери влаги холодная вода поможет намного лучше укрепить естественный барьер кожи, чем горячая. «Горячая вода удаляет кожное сало, обеспечивающее увлажнение и защиту вашему телу, а это приводит к сухости кожи. Принятие холодного душа не высушит этот слой, а кожа будет поддерживать естественную гидратацию», – говорит дерматолог Жаннет Граф.

Восстанавливает нервную систему

После тренировки, повышающей уровень «гормона счастья» эндорфина, примите холодный душ, чтобы укрепить свою нервную систему. Он «активирует симпатическую нервную систему, вызывая выработку гормонов по всему телу, что способствует улучшению настроения», – объясняет физиотерапевт Шон Като.

Повышает иммунитет

Согласно исследованию Карлова университета, воздействие холодной воды стимулирует выработку лейкоцитов, которые защищают ваш организм от распространенных заболеваний. Таким образом, принятие ледяного душа может укрепить вашу иммунную систему и сделать более устойчивыми к болезням.

Душ после тренировки: холодный, горячий или контрастный?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Содержание статьи:

1. Холодный душ после тренировки
2. Контрастный душ после тренировки
3. Горячий душ после тренировки
4. Какой душ лучше принимать после тренировки?

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.  

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 ⁰С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Помогает ли это ускорить восстановление?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • 9 90 90
    • 9 Диабет 2 Тип 0 020
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожа Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки

        8

        8 03 Психическое здоровье

      • Питание
      • Тестирование на дому
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • Вызов здоровья 9s

    3 План 002

  • Осознанное питание
  • Сахарная смекалка
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  8

  80008

  Connect

  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
    019

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Кэтрин Уотсон, 25 августа 2020 г.

  Когда вы вспотели, ваши мышцы болят, а сердце колотится, мало что кажется более привлекательным, чем быстрое полоскание в душе .

  Принятие душа после тренировки полезно по нескольким причинам. Удаление пота с тела имеет важное значение для вашей гигиены, а массаж мышц успокаивающими струями воды может помочь предотвратить попадание молочной кислоты в воспаленные мышцы.

  Но душ после тренировки сам по себе не поможет быстро восстановиться после тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировки должна включать менее напряженный период охлаждения перед тем, как вы примете душ или ванну.

  Давайте рассмотрим, что можно и что нельзя принимать в душе после тренировки.

  Принятие душа после тренировки помогает вашим мышцам восстановиться и повышает способность вашего тела восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке.

  Это потому, что при принятии душа из ваших мышц может выделяться молочная кислота, естественная химическая реакция, вызывающая болезненность.

  Небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием девяти человек, показало, что холодный душ помогает снизить частоту сердечных сокращений и быстро уменьшить сердечный стресс после тренировки в условиях высокой температуры.

  Многие исследования, в том числе это исследование, проведенное в 2017 году, показывают, что погружение в холодную воду не более эффективно, чем активное восстановление (например, 10-минутная езда на велотренажере после тяжелой тренировки) для уменьшения воспаления или клеточного стресса в мышцах после тренировки с отягощениями. .

  Горячий душ с паром может хорошо воздействовать на ваши мышцы после тренировки, но холодный душ на самом деле может быть научно обоснованным методом смывания пота.

  Обзор медицинской литературы, проведенный в 2013 году, показал, что последствия погружения в горячую воду после тренировки неясны.

  В отличие от этого, купание в холодной воде после тренировки, по-видимому, обеспечивает явное улучшение восстановления, хотя это может привести к снижению прироста мышечной силы и массы.

  На основании остальных доступных исследований, упомянутых в обзоре 2013 года, душ с холодной водой и холодные ванны, по-видимому, имеют много других преимуществ для здоровья.

  Но прыжки в холодный душ сразу после горячей тренировки могут привести к напряжению мышц или учащению пульса.

  Для достижения наилучших результатов начинайте принимать душ с теплой или умеренно теплой температуры после охлаждения тела с помощью растяжки и медленных упражнений.

  В конце душа ополосните тело холодной водой, чтобы завершить процедуру охлаждения.

  Есть и другие доказанные преимущества принятия душа вскоре после тренировки.

  Избавляет вашу кожу от бактерий

  Тренировки, особенно в закрытых условиях, таких как тренажерный зал или с другими людьми, могут создать питательную среду для бактерий на вашей коже. Когда вы принимаете душ с мылом, ваш пот смывается вместе с омертвевшими клетками кожи, которые могут выступать в качестве хозяев для бактериальных захватчиков.

  Помогает предотвратить закупорку пор

  Когда вы тренируетесь, ваши поры открываются, чтобы выпустить пот из потовых желез. Эти же самые поры могут быть забиты клетками кожи или остатками пота, если вы не сможете очистить свое тело вскоре после сильного потоотделения.

  Забитые поры могут привести к появлению прыщей, называемых «потовыми прыщами», а также к появлению угрей и белых точек.

  Повышает вашу иммунную систему

  Когда вы быстро ополаскиваете себя в душе прохладной водой, вы можете быстро укрепить свою иммунную систему, если делать это регулярно.

  Исследование, в котором приняли участие более 300 человек, показало, что ежедневный прием душа, который начинается с теплой воды и заканчивается 30–90-секундным напором холодной воды, значительно сокращает количество дней болезни, которые они используют на работе.

  Вот как можно принять охлаждающий душ после тренировки.

  1. Завершите высокоинтенсивное упражнение и переключитесь на более мягкую форму упражнений для заминки во время тренировки. Это должно начать снижать частоту сердечных сокращений. Охлаждение должно занять от 5 до 10 минут.
  2. Как только ваш сердечный ритм начнет снижаться, начните растягивать мышцы. Это поможет вывести молочную кислоту и предотвратит болезненные ощущения от физических упражнений.
  3. Начинайте принимать душ при теплой температуре, чтобы не шокировать свое тело изменением температуры. Когда температура вашего тела начнет снижаться, вы можете сделать воду холоднее.
  4. Используйте антибактериальное мыло, чтобы очистить тело от пота и бактерий, поскольку частота сердечных сокращений продолжает снижаться.
  5. В течение последних 90 секунд принятия душа уменьшите температуру воды до максимально возможной температуры. Не забудьте помассировать основные группы мышц струей холодной воды, чтобы освежить и зарядить уставшие мышцы энергией.
  6. Полностью вытрите насухо чистым полотенцем, прежде чем надевать одежду после тренировки.

  Есть и другие способы заминки после тренировки, которые могут быть полезны для восстановления.

  Ходьба, бег трусцой или другие менее напряженные упражнения

  После того, как ваш пульс участился, важно охладить свое тело перед тем, как принять душ и подготовиться к остальной части дня.

  Помогут менее напряженные упражнения на заминку в течение 5–10 минут.

  Ледяная ванна после тренировки

  Принятие ледяной ванны после тренировки может уменьшить воспаление мышц, вывести молочную кислоту и помочь вашим мышцам начать процесс восстановления после силовой тренировки.

  Исследования показывают, что это не лучше, чем традиционная заминка, но это дополнительный способ восстановления мышц.

  Заправка

  Вы должны дозаправить свое тело в течение 45 минут после интенсивной тренировки. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, или употребление богатого витаминами смузи — это один из идеальных способов восстановить баланс тела.

  Если у вас нет времени принять душ сразу после тренировки, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы продержаться до тех пор, пока у вас не появится возможность.

  • Вытрите пот чистым сухим полотенцем. Это может помочь избавиться от пота, который в противном случае привел бы к закупорке пор.
  • Очистите кожу антибактериальными салфетками. Сосредоточьтесь на областях, где вы особенно потеете, и обязательно используйте салфетки, предназначенные для вашей кожи.
  • Используйте успокаивающие очищающие салфетки, предназначенные для лица, чтобы растворить пот, скопившийся на подбородке, лбу и шее. Это защитит от прыщей и сведет к минимуму покраснение лица.
  • Смените одежду, включая нижнее белье. Смените тренировочную одежду на дышащую свободную одежду из хлопка, пока вы не сможете правильно купаться.
  • Мойте руки антибактериальным мылом. Это избавит вас от любых бактерий, которые вы могли подхватить с общих поверхностей во время тренировки.

  Ни одна из этих альтернатив не должна заменять душ после тренировки, но они могут помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и гигиеничным до тех пор, пока вы не сможете правильно смыть воду.

  902:20 Принятие душа после тренировки должно быть важной частью вашей послетренировочной рутины. Он не только очистит вас и защитит от прыщей, но и поможет естественным образом снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

  Лучше всего подходит теплый или прохладный душ. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ускорить восстановление, ледяная ванна может работать лучше, чем душ.

  Последнее медицинское рассмотрение 25 августа 2020 г.

  Как мы рассмотрели эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Аджимапорн А. и др. (2019). Влияние холодного душа на восстановление после велотренировок высокой интенсивности в жару.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343603/
  • Allan, R, et al. (2017). Ледяная баня наконец растает? Погружение в холодную воду не более чем активное восстановление после местного и системного воспалительного клеточного стресса у человека. DOI:
    dx.doi.org/10.1113/JP273796
  • Buijze, GA, et al. (2015). Влияние холодного душа на здоровье и работу: рандомизированное контролируемое исследование. DOI:
    dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
  • Butts, CL, et al. (2016). Физиологические и перцептивные реакции на охлаждение холодным душем после гипертермии, вызванной физической нагрузкой. DOI:
    dx.doi.org/10.4085/1062-6050-51.4.01
  • Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на реакцию воспаления и клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27704555/
  • Roberts, LA, et al. (2015). Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острые анаболические сигналы и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. DOI:
    dx.doi.org/10.1113/JP270570
  • Tan, PMS, et al. (2017). Оценка различных систем охлаждения после гипертермии, вызванной физической нагрузкой. DOI:
    doi.org/10.4085/1062-6050-52.1.11
  • Versey, NG, et al. (2013). Восстановление после погружения в воду для спортсменов: влияние на физическую работоспособность и практические рекомендации. DOI:
    doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  25 августа 2020 г.

  Автор:

  Кэтрин Уотсон

  Отредактировано:

  Роман Гохман PT, NASE Level II-CSS

  Копия Под редакцией

  Коннор Райс

  Поделиться этой статьей Горячий душ: какой лучше?

  Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, MPH

  Если ваше тело жаждет горячего душа по утрам, вы не одиноки. Большинство людей выкручивают ручку до упора. Но знаете ли вы…

  ПОДРОБНЕЕ

  Польза ледяных ванн: что говорят исследования облегчение болей в мышцах и воспаления после тренировки уже много лет является основным средством для спортсменов. Преимущества включают в себя…

  ПОДРОБНЕЕ

  10 советов, как уберечь кожу от прыщей после тренировки

  Эти простые советы от экспертов могут помочь сохранить то здоровое сияние, которое вы получаете после посещения тренажерного зала, от прыщей после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

  Сколько времени проводить в сауне

  Медицинское заключение Герхарда Уитворта, RN

  Вот основные сведения о том, как долго вы должны оставаться в сауне, как это сравнивается с парной, и преимущества этой горячей привычки.

  ПОДРОБНЕЕ

  Не получается? Попробуйте горячую ванну

  Исследователи говорят, что горячая ванна может помочь уменьшить воспаление и контролировать уровень сахара в крови. Но это не замена физическим упражнениям.

  ПОДРОБНЕЕ

  Польза холодного душа для здоровья

  Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  ПОДРОБНЕЕ

  4 The Best4 Беговые дорожки для бегунов в 2023 году

  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Типы упражнений для лица при параличе Белла

  Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 Лучшая обувь для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Помогает ли это ускорить восстановление?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция0 0 Биполярное расстройство

    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы хорошего самочувствия
  • 2

    3 Питание 8

  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Tense 80 9000
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Больше никакой тишины
  • Будущее здоровья

Тренировки и питание Брюса Ли. Безумства и мудрость. — Fitness Guide

Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью. По Брюсу можно было изучать анатомию мышц, рельеф был проработан на высочайшем уровне. Многие думают, что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость, и с этим трудно не согласиться, но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг, а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.

— Не сложно заметить, что Брюс Ли уделял большое внимание брюшным мышцам, он считал это своего рода основой для скорости ведения боя. В каждом своем фильме атлет впечатлял нас в первую очередь кубиками пресса. Любимым упражнением для развития брюшных мышц Брюса Ли, можно считать «Флаг Дракона», такой вид проработки пресса вы могли видеть также в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильмах «Рокки».

Для выполнения такой тренировки вам понадобится скамья, на которую нужно лечь спиной и ухватиться руками за обратную ее часть. Далее, медленно поднимать почти весь корпус вверх, напрягая мышцы пресса. В качестве упора служат ваши плечи. Затем также медленно опускаете корпус обратно вниз. Это упражнение до сих пор считается одним из самых эффективных для мышц пресса.

— Значительную часть времени у Брюса Ли занимали тренировки с собственным весом. При росте 171 см., он весил в разное время от 60 до 70 кг. Он просто фанатично тренировал отжимания от пола и подтягивания. Он мог без проблем подтягиваться на одной руке (делал это около 50 раз), а отжиматься не то, что на одной руке, а на двух пальцах одной руки!

— Брюс Ли всегда вел подробный дневник своих тренировок, а особенно бойцовских. Для примера можно взять его записи за январь 1968 года. За месяц у Брюса Ли набиралось: 15 тренировок на отработку ударов и растяжку, 12 тренировок на развитие скорости, 121 сет скручиваний, 129 сетов на подъем ног в висе, 19 тренировок для мышц ног, около 10 часов бега, причем часть из них – спринт. Учитывая, что это еще не все записи за месяц, легко можно предположить, что тренировался Брюс Ли действительно каждый день.

— Если говорить о силовых тренировках, то можно предположить, что любимым снарядом Брюса Ли была штанга. Он часто использовал такие упражнения как классический жим штанги лежа, поднятие штанги на бицепс, а также жим штанги стоя. Последнее упражнение Брюс начинал выполнять из положения сидя на корточках, взяв штангу хватом по ширине плеч, он поднимал штангу рывком к груди и плавно поднимался, а в конце поднимал снаряд над головой. Так он делал 2 подхода по 8 повторений. В целом Брюс следовал правилу – 3 силовых тренировки в неделю. Все остальные дни были полностью расписаны под занятия на скорость и выносливость.

Питание

Можно выделить несколько основных правил, которых придерживался Брюс Ли. В те далекие года спортивное питание не было так сильно развито, однако Брюс уже в то время сам готовил протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Итак, рассмотрим основные правила:
— Знаменитое правило «ешьте меньше, но чаще» сейчас всем широко известно, а в 60-70-е года им пользовались не многие, среди них и был наш главный герой. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, было одним из основ дисциплины Брюса Ли.

— Женьшень и мед. В ходе тренировок и изнурительных киносъемок Брюс Ли часто употреблял энергетический напиток, который делал на основе меда, женьшеня и чая. Иногда чай можно было заменить водой. Без каких-либо энергетических добавок, перенести такие тренировки было бы невозможно.

— Как мы уже писали, протеиновые коктейли Брюс Ли готовил самостоятельно. Он использовал такие ингредиенты как яйца, бананы, сухое молоко (Брюс не очень любил молочные продукты, поэтому для коктейля всегда предпочитал сухое молоко), пророщенную пшеницу, арахисовое масло и пивные дрожжи. Вот такой протеиновый коктейль из 60-х.

— Без витаминов и минералов никуда. Брюс Ли активно пользовался различными биодобавками. В его рационе обязательно должны были быть витамины группы B, E и C. В свое каждодневное питание Брюс старался добавлять пчелиную пыльцу и сироп из шиповника.

— И наконец, любимое блюдо Брюса Ли, которое ему готовила жена. Это – мясо (вырезка говядины), жаренное в устричном соусе. Блюдо дополнялось чесноком, двумя столовыми ложками саке и шпинатом, а также, естественно, устричным соусом.

Можно заключить, что Брюс Ли действительно феномен. В первую очередь об этом говорят его сверхспособности, упорство в тренировках на уровне сумасшедшего, и мудрый подход к питанию.

Памятник Брюсу Ли в Гонконге

Фото: кадры из фильмов «Кулак ярости»,

«Большой босс», «Выход Дракона», Flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

Новости smi2. ru

Коктейль Брюса Ли для набора массы. Питание для эктоморфов.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Коктейль Брюса Ли для набора массы. Питание для эктоморфов. Marko: Мне интересно, а невредно-ли пить за раз коктейль, в котором такая высокая пищевая ценность? А ещё если и два раза в сутки. Это не может навредить организму или пищеварению?
Я где-то читал, что у человека в принципе, за один приём пищи, может усвоиться где-то в районе 30г белка. А тут почти 60г. Потом ещё второй такой коктейль. В добавок ещё вся остальная обычная еда в течение дня. Неужели все эти 56г белка, жиров и углеводов могут нормально усвоиться за один раз и пойти на пользу человеку?
Просто я и сам эктоморф и вешу 68кг при росте 180см. Вешу я так последние 7-8 лет. Вес меняется максимум +- 1кг. Занимаюсь тоже единоборствами и тренировками со своим весом, почти каждый день. В принципе, у меня нет задачи набрать веса, так как я выступаю на соревнованиях, а там разделение по весовым категориям. Но иногда бывает, что мне бы наоборот нужно прибавить, килограмм или полтора. Может кто знает невредно-ли употреблять такой коктейль за один раз?
Дата: 2022-01-08

← Продуктовый шоппинг в Калифорнии. Закупка на 3 дня.

Как получать пользу от погружений в ледяную воду. Методика дыхания по Wim Hoff. →

Похожие видео

КСЕНИЯ БОРОДИНА: Психологический портрет / Мужчины и понты / Детство без мамы, отношения с

• Вероника Степанова

НАПАДЕНИЕ АКУЛ: Как я отбивалась от акулы

• Вероника Степанова

Убийство Леонида Брежнева — версия историка Островского. Чазов или Андропов?

• Загадки истории

Как разогнать метаболизм и не потерять при этом здравый смысл?

• Доктор Комаровский

Животный мир Кавказа. Тур Русское географическое общество

• Русское географическое общество

Застой желчи / дискинезия желчевыводящих путей / ДЖВП / холестаз: симптомы, последствия и лечение

• Доктор Евдокименко

Комментарии и отзывы: 9

flynutrition
Друзья!
Биографическое видео о Брюс Ли на моем основном канале, о котором я говорю в повествовании, пока в работе. Будет опубликовано через сутки. Большое спасибо за ваше внимание и интерес.
ВНИМАНИЕ: на 5: 20-5: 30 опечатка в графике — в 1 скупе протеина 25 г белка, а не 35. Общая сумма БЖУ дана верно. Приношу извинения.
Еще раз спасибо.

Tatiana
Брюс Ли — великий! Но возводить его тренировки и его питание в пример — опасно. У Брюса Ли бы проблемы с сосудами, и, видимо, скакало давление, пишут, его жена в документальных фильмах говорила, что у Брюса были жуткие головные боли (сосуды. Вот тебе и тренировки-питание.

Богдан
Супер! Весь выпуск не мог отвести взгляд от белоснежных зубов, это очень красиво! Уважаю Вас и ваше творчество! Пожалуйста продолжайте, у Вас это великолепно получается: ) хочется долго смотреть Ваши выпуски, жаль что они короткие: (

Nikeshin
Денис, а расскажи как может отличаться расход ккал у людей? потому что вот твой рацион на 2500 2700, но ты же 100кг тренерованный, активный. А Брюс Ли если пил 2 коктейля по 1000 ккал, он ведь и еду ел, но весил 60-65 кг. Это как все работает?

Вячеслав
Денис, какая конкретно модель блендера нужна чтобы перемолоть яичную скорлупу. Интересно было бы посмотреть выпуск про кухонную технику которую ты используешь. Расскажи пожалуйста. Спасибо. Удачи.

Игорь
Эктоморф, хунеморф. есть черви, которые жрут каждого 3. Смотрите Островского. А Брюс Ли, при всем уважении на 90% умер от червей в мозгу и гноя в пазухах. А на молоке, растут все патогенные микроорганизмы.

Ivan
Спасибо за видео, интересно!
Я для себя нашел более лайтовую версию такого концепта: овсянка, протеин, замороженные ягоды. Всем очень советую! (особенно если утром никогда не хочется есть)

Dmitrij
Вааау! Супер! Сделал, очень вкусно! У меня 60 кг со школы. мне 34, вот проэкспериментирую с этим коктелем. Правда начал с одного яйца. Денису супер спасибо как минимум за самый вкусный коктель!

Ilya
я думаю, углеводов там больше чем 56. в мороженом наверняка куча сахара + банан.
а добавление арахисовой пасты вообще убойное) мне днище рвало постоянно когда я пытался массу набрать)

Диета Брюса Ли — Диета и питание Брюса Ли

Оригинальная статья о диете Брюса Ли, написанная Джоном Уэйдом это поле. Он был не только исключительным мастером боевых искусств, но и серьезным бодибилдером. Он твердо верил, что диета и питание играют очень важную роль в достижении его целей. Однако он не был экспертом в области питания, большую часть информации он черпал из журналов по бодибилдингу и экспериментировал с различными добавками в дополнение к хорошо сбалансированной здоровой диете. Для Брюса Ли хорошей диетой была та, которая обеспечивала его энергией и питательными веществами, необходимыми для достижения максимального результата.0007 его физическая подготовка .

Следующие правила диеты основаны на том, что известно о ежедневном режиме питания Брюса Ли. Есть много ссылок на «Диету Брюса Ли», но на самом деле такая диета просто пытается воспроизвести диету и режим питания Брюса Ли, а также его режимы физической подготовки, чтобы попытаться достичь телосложения, подобного Брюсу Ли. Диета и режим упражнений Брюса Ли означали, что процент жира в его организме был близок к нулю. Соблюдение этого режима диеты может помочь вам похудеть, а также улучшить мышечный рост.

Правило диеты Брюса Ли 1: Избегайте рафинированной муки

Обычно Брюс Ли избегал рафинированной муки. Таким образом, он не ел много выпечки, такой как печенье и пирожные, которые он описал как « пустых калорий ». Стоит отметить, что сегодня многие люди связывают синдром раздраженного кишечника с избыточным потреблением рафинированной муки. Его философия заключалась в том, чтобы не потреблять калории, которые не приносят никакой пользы организму.

Этот подход к еде очень похож на подход буддийских писаний, в котором говорится:

«Вы должны научиться быть умеренными в еде и есть ровно столько, чтобы оставаться здоровым и подходящим для транса. Ибо чрезмерная пища препятствует потоку дыхания, когда оно входит и выходит, вызывает утомление (отсутствие жизненной силы), сонливость и убивает всякую храбрость. Как слишком много пищи имеет печальные последствия, так и голодание не приводит к эффективности. Ибо голодание истощает объем тела, блеск, упругость, работоспособность и силу. Вы должны принимать пищу в соответствии с вашими индивидуальными способностями, не слишком много и не слишком мало из-за гордыни». Из буддийских писаний (amazon.com), под редакцией Эдварда Конзе (1959).

Правило диеты Брюса Ли 2: китайская еда

Брюсу Ли нравилась китайская еда, так как он считал, что западная еда часто бывает слишком пресной. Одними из его любимых китайских блюд были говядина в устричном соусе и тофу. Впрочем, стейк и печень он тоже любил есть, но в целом предпочитал более сбалансированный подход к азиатским блюдам. Он чувствовал, что в западной кухне слишком много внимания уделяется белкам и жирам и недостаточно углеводам из овощей, риса, макарон и т. д.

Правило диеты Брюса Ли 3: Избегайте молочных продуктов

Брюс Ли не любил молочную пищу и ел молочные продукты только в составе протеиновых напитков, обычно используя сухое молоко вместо свежего молока. Это правило помогает только снизить общее потребление энергии. Было обнаружено, что кальций из молочных продуктов помогает уменьшить количество перевариваемого жира (см. Совет по снижению веса 7).

Правило диеты Брюса Ли 4: Меньшие порции и больше еды

Для Брюса Ли концентрация на типе съеденной пищи была не единственным важным фактором, размер порций и количество приемов пищи были не менее важны. Брюс Ли обычно ел четыре или пять небольших приемов пищи в день, а не пару больших приемов пищи, плюс несколько здоровых закусок, таких как фрукты.

Сегодня бодибилдеры часто следуют схожим привычкам в еде, употребляя пищу с высоким содержанием белка примерно каждые четыре часа, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка для построения и восстановления мышечной ткани. Прием пищи чаще, чем каждые четыре часа, может оказать слишком большое давление на пищеварительную систему, что приведет к расстройству желудка. Это еще одна причина, по которой постоянные перекусы вредны для вас.

Правило диеты Брюса Ли 5: Пейте протеиновые напитки

Брюс Ли употреблял один или два протеиновых напитка каждый день, а также фруктовые коктейли. Хотя его протеиновые напитки различались, в основном они состояли из:

• Сухое молоко нерастворимого действия , которое, как сообщается, имеет более высокую концентрацию кальция, чем другие формы сухого молока
.
• Яйца – иногда в скорлупе
• Зародыши пшеницы / масло зародышей пшеницы
• Арахисовое масло
• Банан
• Пивные дрожжи (содержат концентрированные витамины группы В, необходимые для высвобождения энергии из углеводов).
• Инозитол (Инозитол содержится во многих продуктах питания, особенно в злаках с высоким содержанием отрубей. Инозитол играет важную роль в здоровье клеточных мембран, в частности специализированных клеток головного мозга, костного мозга, глаз и кишечника. функция клеточной мембраны заключается в регулировании содержимого клетки, что делает возможным эффективное функционирование клетки).
• Лецитин – в гранулированном виде. (Лецитин представляет собой смесь гликолипидов, триглицеридов и фосфолипидов. Он необходим каждой клетке организма и является ключевым строительным блоком клеточных мембран; без него они затвердевают. Лецитин защищает клетки от окисления).

Все ингредиенты следует тщательно смешать в пищевом блендере. Брюс Ли предположил, что для лучшего результата (то есть для более быстрого набора мышечной массы) можно также добавлять молоко и сливки.

Пожалуйста, имейте в виду, что добавки, которые принимал Брюс Ли, были популярны, когда он занимался бодибилдингом в 1960-х и начале 1970-х годов, теперь эти добавки могут быть заменены новыми, дающими лучшие результаты. Также имейте в виду, что все добавки могут иметь побочные эффекты, если принимать их в избытке. Перед началом диеты для бодибилдеров лучше всего проконсультироваться с врачом/терапевтом.

Правило диеты Брюса Ли 6: Принимайте пищевые добавки

Брюс Ли также принимал много минеральных и витаминных добавок. Сегодня предлагается гораздо больше разнообразных пищевых добавок, чем во времена, когда Брюс Ли тренировался. Знания о том, как различные добавки взаимодействуют и приносят пользу, значительно продвинулись с 1960-х годов, в результате чего могут быть доступны лучшие и более эффективные добавки, чем те, которые перечислены ниже. Тем не менее, вот некоторые из добавок, которые, как известно, принимал Брюс Ли:

• Витамин С
• Лецитин в гранулах
• Пчелиная пыльца
• Витамин Е
• Плоды шиповника (жидкая форма)
• Масло зародышей пшеницы
• Натуральные протеиновые таблетки (со вкусом шоколада)
• Ацерола – C
• Б-Фолиа

Правило диеты Брюса Ли 7: Увеличьте количество углеводов за счет приготовления сока и смешивания

Брюс Ли знал, что углеводы необходимы людям с очень высоким уровнем активности. Именно для этого он регулярно употреблял свежие фруктовые и овощные коктейли. Фрукты и овощи являются самым богатым источником углеводов, поэтому Брюс Ли часто готовил соки/смузи из моркови, сельдерея, яблок, бананов и небольшого количества петрушки.

Обычно морковь составляет половину содержимого напитка, а остальное распределяется между другими фруктами и овощами. Он также иногда использовал зеленые листовые овощи, опять же с большим количеством морковного сока, чтобы компенсировать горечь зеленых листовых овощей. Брюс Ли опередил свое время, так как это основные правила, применяемые в наших статьях о похудении сегодня.

Приготовление сока из свежих фруктов и овощей — отличный способ потреблять высококачественные углеводы. Соки позволяют организму легче усваивать многие питательные вещества. Ферменты в овощных соках также являются органическими катализаторами, которые увеличивают скорость расщепления и усвоения пищи.

Многие ферменты разрушаются при приготовлении овощей, особенно при варке, поэтому лучше всего употреблять сырые фрукты и овощи. Некоторые диетологи предполагают, что для улучшения здоровья и большей энергии примерно половина потребляемых углеводов должна поступать из сырых фруктов и овощей.

Правило диеты Брюса Ли 8: Ешьте мед и женьшень

Брюс Ли часто пил напиток из маточного молочка и женьшеня, чтобы быстро взбодриться. Эти напитки очень маленькие и обеспечивают очень быстрое высвобождение энергии. Маточное молочко содержит комплекс витаминов группы В, включая высокую концентрацию витамина В5 (пантотеновая кислота) и витамина В6 (пиридоксин), ацетилхолин, гормоны и восемнадцать аминокислот. Он также содержит следы многих минералов, следовые количества витамина С, некоторые ферменты, а также антибактериальные и антибиотические компоненты. Вопреки утверждениям многих из тех, кто пропагандирует его использование, витамины A, D и E полностью отсутствуют в маточном молочке.

В соответствии с традиционной китайской медициной (ТКМ) Женьшень стимулирует энергию Ян, улучшает кровообращение, увеличивает кровоснабжение, оживляет и помогает восстановиться от слабости после болезни, а также стимулирует тело.

Диета Брюса Ли: образцы блюд

Очевидно, что диета Брюса Ли сильно менялась в течение 1960-х и начала 1970-х годов по мере развития его методов тренировок, но вот то, что, возможно, является одним из его типичных дневных приемов пищи:

Завтрак

• Еда: тарелка хлопьев-мюсли, состоящих из цельного зерна, орехов и сухофруктов, а также 2% молока (полуобезжиренного).
• Напиток: апельсиновый сок и/или чай.

Закуска

• Сок или протеиновый напиток: протеиновый порошок, нерастворимое сухое молоко, приготовленное из воды или сока, яйца, зародыши пшеницы, бананы, арахисовое масло. Часто добавляли пивные дрожжи.

Обед

• Еда: мясо, овощи и рис.
• Напиток: Чай.

Закуска

• Сок или протеиновый напиток: см. ингредиенты для утреннего протеинового напитка.

Ужин

• Еда: спагетти и салат или другое блюдо из риса, овощей и мяса, курицы или морепродуктов.
• Напиток: один стакан 2% молока и/или чая.

Это оригинальная статья о диете Брюса Ли, написанная J.P. Wade для Motleyhealth.com

Ссылка:

• Искусство выражения человеческого тела0004 Брюса Ли и Джона Р. Литтла. Издательство Таттл. 1998. ISBN-10: 0804831297. (доступно на Amazon.com)
.

Дополнительная информация о Брюсе Ли

• Тренировки Брюса Ли
• Обучение Джит Кун До и навыки
• Диета Брюса Ли – португальская версия

Джон Уэйд

Джон Уэйд изучал медицинские науки в Открытом университете, специализируясь на питании человека и борьбе с ожирением. Он занимается исследованиями и пишет о фитнесе, диетах и ​​здоровье с 2006 года и опубликовал электронную книгу о диетах, План диеты с низким гликемическим индексом .

Диета и пищевые добавки Брюса Ли (и ноотропы!)

О физических возможностях Брюса Ли и мастерстве в боевых искусствах ходит бесчисленное множество легенд, до такой степени, что иногда бывает трудно отличить реальность от мифа. Некоторые люди даже говорили, что многое из наследия Брюса Ли было основано на мифах, а не на фактах, и что он был скорее актером, чем настоящим мастером боевых искусств.

Но достаточно посмотреть на Брюса в движении, чтобы понять, что это неправда. И, к счастью, теперь появились кадры, показывающие единственный «настоящий» бой Брюса Ли. И это показывает человека, чье превосходство над противником равно 9.0003 все что вы надеялись. Предполагая, что кадры реальны, теперь скептики Брюса могут наконец успокоиться.

А это значит, что мы можем вместо этого сосредоточиться на том, как мы могли бы стать похожими на него.

Как похудеть в тренажерном зале

Современный образ жизни требует от человека хорошей физической формы. В противном случае, мы просто не сможем выдержать ритм, организм начнет давать сбой, начнут быстро развиваться хронические заболевания.

Один из способов поддержать тело и дух в оптимальном состоянии — занятия в тренажерном зале. Польза от регулярных тренировок неоценима и выходит за рамки только лишь одной физики.

Рассмотрим, как правильно заниматься физическими упражнениями, чтоб держать организм в тонусе и похудеть без ущерба для здоровья.

Какие преимущества тренировок в зале

1. Вы укрепляете мышечную массу.

Одним из основных преимуществ занятий в тренажерном зале является укрепление мышечной массы. Во время тренировок мышцы работают и развиваются. Это особенно важно для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и выглядеть более подтянутыми.

2. Вы улучшаете общее состояние здоровья

Регулярные занятия в тренажерном зале помогают улучшить общее состояние здоровья. Тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, уменьшению уровня холестерина и снижению риска развития заболеваний пищеварительной и мочеполовой системы.

Кроме того, тренировки помогают улучшить обмен веществ, снизить вес и улучшить общее состояния организма.

3. Вы улучшаете настроение

Занятия в тренажерном зале помогут улучшить настроение и снять стресс. Во время тренировок ваш организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.

4. Улучшение координации и баланса

Занятия в тренажерном зале помогут помочь улучшить координацию и баланс. Многие упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей, требуют хорошей координации и баланса. Регулярные тренировки могут помочь вам развивать эти навыки и улучшить технику выполнения.

5. Формирование самодисциплины

Когда вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то закаляете характер и улучшаете самодисциплину. Тренировки требуют от вас постоянства и настойчивости, а это помогает укреплять характер и быть системными.

Это далеко не все преимущества, которые мы перечислили. Регулярные тренировки помогут держать мышцы в тонусе, улучшить общее состояние здоровья, поднять настроение, развивать координацию и баланс, а также улучшить самодисциплину.

Можно ли похудеть, занимаясь в зале

Если вы хотите похудеть в тренажерном зале, то первым шагом будет разработка эффективной программы тренировок. Без системного подхода не следует ждать хорошего результата.

Вам необходимо определить свои цели и выбрать упражнения, которые помогут вам достичь этих целей. Например, если вы хотите сжечь жир на животе, то вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса и кардио-тренировках.

Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения. Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить процесс похудения. Поэтому важно обратиться к тренеру, который поможет вам разработать программу тренировок и научит правильной технике.

Но одних упражнений в зале недостаточно. Что еще необходимо?

Следующим шагом будет правильное питание. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Поэтому важно следить за своей диетой и уменьшить количество жирной, высококалорийной пищи.

Вы должны убедиться, что рацион питания содержит достаточное количество белков, позволяющих сохранить мышечную массу.

Также важно учитывать время тренировок и отдыха. Не переусердствуйте в тренировках, давайте своему организму время на восстановление после нагрузок. Отдых между занятиями поможет избежать физических травм и психического перенапряжения.

Наконец, не забывайте о кардио-нагрузках. Они помогут вам сжечь больше калорий и ускорить процесс похудения. Вы можете выбрать любой вид кардио-тренировки, который вам нравится, например, бег на беговой дорожке, велосипед или эллиптический тренажер.

Таким образом, занятия в тренажерном зале могут помочь в похудении, если вы правильно разработаете программу тренировок, будете следить за диетой и учитывать время отдыха. Не забывайте, что похудение — процесс, который требует терпения и усилий. Держите свои цели на виду и работайте над ними каждый день.

Сколько нужно времени на получение результата

К сожалению, невозможно со 100% вероятностью предугадать результат, так как время, необходимое для похудения в тренажерном зале, зависит от многих факторов.

К ним относится ваш текущий вес, общее здоровье, уровень физической активности и диета. Обычно рекомендуется худеть не более 0,5-1 кг в неделю, чтобы сохранить здоровье и избежать обратного эффекта.

Таким образом, если вы хотите похудеть на 5 кг, то это может занять от 5 до 10 недель при правильной программе тренировок и диеты. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше консультироваться с тренером или диетологом для разработки индивидуального плана.

Однако, если вы правильно разработаете программу тренировок и будете следовать ей регулярно, то результаты не заставят себя долго ждать. Поэтому, при сбросе лишнего веса в тренажерном зале можно ожидать потери от 0,5 до 1 кг в неделю и это будет нормальный результат.

Можно ли заниматься без тренера

Если вы новичок в тренировках и хотите просто поддержать свое здоровье и форму, то можно вначале обойтись без тренера. Так вы сможете постепенно привыкнуть к небольшой нагрузке и войти в ритм.

Можно заниматься по видео или мобильным приложениям. Существуют готовые комплексы для тренировок, под разные возможности и индивидуальные параметры. Другое дело, когда цель – похудение или наращивание массы.

Если ваша цель — достижение определенных результатов (например, увеличение мышечной массы или снижение веса), то лучше обратиться к профессиональному тренеру.

Он поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, которая будет учитывать ваши особенности и цели. Тренер также сможет контролировать правильность выполнения упражнений и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.

Кроме того, тренер может помочь вам улучшить технику выполнения упражнений, что уменьшит риск получения травм и повысит эффективность тренировок.

Таким образом, можно сделать вывод, что эффект от занятий без тренера может быть, но он будет ограничен. Лучший результат можно достичь только с помощью профессионального тренера, который поможет вам правильно составить программу тренировок и контролировать ее выполнение.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Есть множество тренажеров, которые помогают сжечь жир и улучшить общую физическую форму. Рассмотрим некоторые из них:

1. Беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. Бег помогает ускорить обмен веществ и потребление калорий. Однако следует учитывать, что расщепление жира происходит при определенных условиях – пульс выше 115 уд/минуту и время бега не менее 30 минут.

2. Эллиптический тренажер – универсальное устройство, которое позволяет работать с нижними и верхними конечностями и эффективно сжигать жир. Он также помогает улучшать общую физическую форму и состояние кардио-респираторной системы.

3. Велотренажер – простой и отличный способ укрепить ноги, ягодицы, а также сжечь жир в области бедер и живота.

4. Тренажер «Райдер» — устройство, которое позволяет работать с мышцами спины, рук и ног, что помогает комплексно сжигать жир и улучшать общую физическую форму. На нем можно заниматься дома либо в тренажерном зале, уделяя внимание разным мышечным группам.

5. Степпер — тренажер, который имитирует подъем по лестнице. Он помогает укрепить ноги и ягодицы, а также сжечь жир в области бедер и живота.

6. Гребной тренажер — устройство, которое помогает работать с мышцами спины, рук и ног, помогает сжигать жир и улучшать общую физическую форму, тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Мы не включили в данную группу блочные тренажеры, которые мы рассмотрим отдельно. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные тренировки и тренажеры, а также следить за правильным питанием и режимом сна.

Какие силовые тренировки помогут похудеть

Тренировки со свободным весом также могут не только помочь похудеть, но и увеличить мышечную массу. Это упражнения, которые выполняются с использованием гантелей, штанги, блочных тренажеров и других приспособлений.

Некоторые из эффективных упражнений со свободным весом для похудения включают:

1. Подъемы на бицепс — это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плеч и ускорить метаболизм.

2. Приседания с гантелями или штангой — это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц и ускоряет метаболизм.

3. Жим гантелей лежа — это упражнение помогает укрепить мышцы груди, плеч и рук и ускорить обмен веществ. В комплексе с другими упражнениями, жим гантелей или штанги дает заметный эффект в прибавке мышечной массы и сжигании жировой ткани.

4. Жим гантелей стоя — упражнение отлично укрепляет мышцы плеч и рук, в общем комплексе тренировки улучшает скорость сжигания жировых отложений.

5. Рывок и толчок гири – упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук. На его выполнение требуется значительные усилия, поэтому оно отлично сжигает калории.

Важно помнить, что для похудения необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Тренировки со свободным весом помогут ускорить процесс сжигания жира, но без правильного питания результаты будут неэффективными.

Блочные тренажеры также могут быть эффективны в процессе похудения и увеличения мышечной массы. Рассмотрим некоторые из эффективных упражнений на блочных тренажерах:

1. Тяга верхнего блока укрепляет мышцы спины, плеч и рук, помогает быстрее скинуть лишний вес.

2. Жим от груди на блочном тренажере, изолированное упражнение помогает не только укрепить мышцы груди, плеч и рук, но и ускорить метаболизм.

3. Разгибание рук на блочном тренажере — упражнение укрепляет трехглавые мышцы рук, прорабатывает плеч, и требует существенной затраты калорий.

4. Тяга нижнего блока – упражнение, задействующее несколько крупных мышечных групп – широчайшие спины, бицепсы, немного грудные мышцы, трапеции, что позволяет хорошо ускорить сжигание жира.

Как и при тренировках со свободным весом, для достижения результатов необходимо следить за питанием и считать калории. Блочные тренажеры могут помочь ускорить процесс похудения, но результат появится быстрее при совместных тренировках с тренером.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных методов для сжигания жира и уменьшения веса. Это тип тренировки, который включает в себя периоды высокой интенсивности с периодами отдыха.

Интервальные тренировки можно применять на любом тренажере или без него, кроме того, подойдут для любого уровня физической подготовки. Они помогают ускорить метаболизм, и быстрее добиться заветной цели — похудеть.

Рассмотрим основные преимущества интервальных тренировок для похудения:

1. Сжигание жира – в этом деле интервальный тренинг намного эффективнее, чем другие виды тренировок. Они очень хорошо разгоняют ваш метаболизм, что позволяет телу сжигать жир даже после окончания тренинга в зале.

2. Улучшение сердечно-сосудистой системы и снижение риска хронических заболеваний.

3. Экономия времени. С помощью интервальных тренировок вы сможете похудеть и сэкономить время. Обычно, они занимают меньше времени, чем другие виды тренировок. Вы сможете хорошо проработать все тело всего за 20-30 минут и при этом сжечь максимум калорий.

4. Разнообразие. Интервальный тренинг может выполняться на различных тренажерах или со свободным весом, что позволяет разнообразить свою программу.

Как мы уже говорили, любой тип тренировок принесет результат, если следить за питанием и не превышать дневной лимит калорий. Интервальные тренировки могут помочь быстрее сжечь жировую ткань и сохранить мышечную массу.

Избавьтесь от жира с помощью высокоинтенсивных тренировок

14.02.2023

Достичь максимальных результатов по удалению жира всего за 8 недель? Это можно сделать с помощью нашего плана занятий  с высокой интенсивностью. Беритесь за гантели!

Вы считаете, что эффективное сжигание жира — это длительный и неблагодарный процесс, требующий, прежде всего, больших тренировок на выносливость? Тогда ты ошибаешься! Потому что благодаря высокоинтенсивным, грамотно структурированным силовым тренировкам сжигание жира может стать по-настоящему увлекательным занятием. Благодаря четким силовым тренировкам вы не только получите более высокий эффект дожигания, но и значительно сократите время, затрачиваемое на достижение тех же результатов благодаря высокой интенсивности. В дополнение к этому вы получаете свою ценную мышечную массу с помощью интеллектуально структурированных тренировок по удалению жира — еще один плюс для достижения видимых результатов. Увеличение мышечной массы увеличивает вашу базальную скорость метаболизма, то есть: вы сжигаете больше калорий в режиме покоя. Круто, не так ли? Все это работает даже в домашнем тренажерном зале с минимальным оборудованием, так что вам даже не нужно ехать в ближайший тренажерный зал. И последний плюс: хорошо продуманные высокоинтенсивные тренировки воздействуют на все ваше тело, а не только на нижнюю половину тела. Однако для достижения указанных эффектов вам также потребуется план тренировок, параметры которого точно откалиброваны с учетом этой цели.

Что тебе нужно, чтобы сразу приступить к работе?

Разработан наш план для домашнего тренажерного зала. Все, что вам нужно, помимо собственного веса, — это две регулируемые по весу гантели и прочная скамья для гантелей. Кстати, по эффективности домашняя тренировка ничем не уступает тренировкам в тренажерном зале – при условии, что вы работаете по профессиональному плану тренировок, подобному нашему, который мы вам сейчас подробно объясним. Забегая вперед, следует отметить, что силовые тренировки по своей сути являются интервальными тренировками, поскольку за каждой нагрузкой следует период расслабления. Теперь, если мы работаем с высокой интенсивностью и намеренно делаем минимальные перерывы, мы можем говорить о HIIT, то есть высокоинтенсивных интервальных тренировках. Здесь вы узнаете, почему именно HIIT-тренировки так эффективны при растапливании жира.

Как именно выглядит 8-недельный план?

В течение первых 4 недель вас ожидают в общей сложности 4 тренировки: 2 тренировки для всего тела и одна тренировка с турбо-сессией, заставляющей попотеть. Общим для всех 3 этих тренировок является то, что упражнения, предусмотренные в них, в первую очередь предназначены для работы с большими группами мышц. Наконец, мышцы ягодиц, ног и спины обладают наибольшим потенциалом сжигания жира, например. В двух тренировках для всего тела упражнения также расположены в виде чередующихся подходов, так что за каждым упражнением для ног следует упражнение для верхней части тела. Таким образом, вы поочередно отрабатываете предстоящие сеты (4). Но будьте осторожны: перерывы между ними очень короткие, максимум 40 секунд. Таким образом, мы дополнительно увеличиваем интенсивность и без того нелегких 12 повторений.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины Начинающие Сохранить форму

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Напиток безалкогольный тонизирующий «100 МЕГАВАТТ»

10 флак х 25 мл

887 р

IRONMAN™

Супер Сжигатель жира (Super Cuts)

140 капс

1280 р

IRONMAN™

Супер Сжигатель жира (Super Cuts)

30 капс

377 р

IRONMAN™

Напиток L-carnitine

500 мл

87 р

IRONMAN™

Пиколинат Хрома (Chromium Picolinate)

30 капс

330 р

лучших тренировок в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира на животе и быстро привести себя в форму

Если вы делаете только кардиоупражнения, это не окажет большого влияния на вашу талию.

Вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, но все еще не можете избавиться от жира на животе? Вы, наверное, неправильно тренируетесь.

Беспокоитесь о своей расширяющейся талии во время самоизоляции? На самом деле это повод для беспокойства, так как жир на животе связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсулинорезистентности, некоторых видов рака и множества других проблем со здоровьем. Несколько факторов могут играть роль в расширении вашей талии, включая нездоровое питание, отсутствие физической активности, гормоны, возраст или генетические факторы. Одних упражнений недостаточно для борьбы с жиром на животе, вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать здоровый вес.

Вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но не можете избавиться от жира на животе? Вы, наверное, неправильно тренируетесь. Пришло время увеличить количество тренировок, чтобы избавиться от этого упрямого висцерального жира.

Вам необходимо сочетание силовых упражнений и кардиотренировок

Если вы выполняете только кардиоупражнения, это не окажет большого влияния на вашу талию. По словам экспертов по фитнесу, когда дело доходит до сжигания брюшного жира, вам необходимо сочетание силовых упражнений и кардиотренировок.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает организму сжигать больше жира. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, наличие большего количества мышц означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня. Для избавления от жира на животе эксперты рекомендуют 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Другая причина, по которой вы не избавляетесь от жира на животе, может заключаться в том, что ваши тренировки недостаточно сложны. Чтобы бороться с этим упрямым жиром, вам нужен режим высокоинтенсивных тренировок. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что режим высокоинтенсивных тренировок помогает людям сжигать больше жира на животе, чем план с низкой интенсивностью. Фактически, у тех, кто выполнял упражнения низкой интенсивности, не было значительных изменений в животе.

Лучшие тренировки в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира на животе и быстро привести себя в форму

Чтобы поддерживать здоровый вес, соблюдать здоровую диету, снизить уровень стресса и заниматься спортом не менее четырех раз в неделю и оставаться активным в выходные дни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, попробуйте добавить эти тренировки в свою обычную тренировку в тренажерном зале.

Добавьте интервальную тренировку высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) к своим обычным тренировкам в тренажерном зале. HIIT в сочетании с обычными тренировками уменьшает общий и висцеральный жир в большей степени, чем обычные тренировки в тренажерном зале, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки в 2016 году.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на организм, что ускоряет обмен веществ и сжигание жира после тренировки. После интенсивной тренировки организм использует больше энергии для восстановления после стресса и восстановления поврежденных тканей.

Поднимайте тяжести, чтобы повысить скорость метаболизма

Быстрый метаболизм может облегчить потерю висцерального жира, а один из способов повысить скорость метаболизма — нарастить мышечную массу. Этого можно достичь с помощью силовых тренировок. Тяжелая атлетика может улучшить рост мышц и помочь сжигать больше жира быстрее. Комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы ногами и отжимания, более эффективны для сжигания жира, поскольку они задействуют почти все группы мышц, особенно крупные мышцы.

Поэкспериментируйте с интервальными спринтами

Интервальные спринты — это другие упражнения для сжигания жира на животе, которые вы можете добавить в свою программу. Этот метод тренировок эффективен для уменьшения висцерального и подкожного жира, а также внутрипеченочного жира, связанного с неалкогольной жировой болезнью печени.

По сравнению с бегом трусцой и другими тренировками, интервальные спринтерские тренировки более интенсивны, требуют физических усилий и задействуют большее количество быстросокращающихся мышечных волокон. Таким образом, это приводит к более быстрому обмену веществ и лучшему сжиганию жира.

Начните добавлять спринты в гору, тренировки по лестнице и бег под гору к своим тренировкам, чтобы добиться плоского живота. Эксперты советуют начинать с пятиминутного бега три раза в неделю и постепенно увеличивать до 20 минут.

Вывод: одними упражнениями нельзя устранить вред, причиняемый неправильным питанием. Кроме того, стресс может способствовать накоплению жира в области живота. Таким образом, важно правильно питаться и ограничивать стресс, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок по сжиганию жира на животе.

Полное здоровье теперь на расстоянии одного клика.

Подпишитесь на нас по телефону

жиросжигающих тренировок с собственным весом, не требующих членства в спортзале

iStockphoto / Милкос

Сейчас май, а это значит, что очень теплая погода не за горами, в зависимости от того, где вы живете.

Пляжный сезон, вечеринки у бассейна, волейбол, пробежки без рубашки по кампусу — какой бы ни была причина, некоторые из вас, возможно, хотят сбросить несколько фунтов и привести себя в форму к лету.

Самыми важными компонентами любой хорошей программы по снижению веса являются правильная диета, силовые тренировки и некоторые сердечно-сосудистые упражнения, будь то спринты или кардиотренировки на длинные дистанции, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Все эти переменные можно бесконечно настраивать и изменять, и мы можем спорить о лучших методах, пока коровы не вернутся домой, но любая хорошая программа в конечном итоге сводится к этим простым компонентам.

Я буду первым, кто скажет, что я думаю, что тренировки с отягощениями в тренажерном зале — это ваш лучший выбор, но если это не вариант, я собираюсь дать вам несколько крутых схем с собственным весом, которые вы можете попробовать, которые отправят ваш сердечный ритм через крышу.

Вы, вероятно, не добьетесь значительного увеличения силы или размера, но вы точно улучшите свою физическую форму и сожжете серьезное количество калорий.

Если вы вернулись домой на весенние каникулы и у вас нет спортзала, или он закрыт на Пасху, или вам просто лень тащить свою задницу в спортзал, иногда у вас нет выбора но тренироваться без оборудования.

Может быть, вы даже не ходите в спортзал, но хотите похудеть – мне все равно. Эти тренировки для вас.

В каждом упражнении работайте изо всех сил в течение 60 секунд — не беспокойтесь, если вам нужно отдохнуть, просто выполняйте столько работы, сколько сможете.

Отдых 10-15 секунд между упражнениями и две минуты в конце раунда. Возьмите немного воды и сделайте это снова, пока не завершите весь круг 2-3 раза.

Вы выбираете схему и выполняете ее три раза, прежде чем закончить день, или делаете по одному кругу каждого, чтобы перепутать, если вам скучно.

Если вы не знаете какое-либо упражнение, YouTube — отличное место, где можно найти демонстрационные видеоролики для любого из них.

Эти схемы также являются отличным способом завершить тренировку в тренажерном зале, если вы хотите бросить себе вызов и уйти от беговой дорожки или лестничной дорожки.

Орехи и сухофрукты для спортсменов Петербурга

В борьбе за идеальные формы нас постоянно терзает вопрос: «Что и сколько съесть, чтобы не оголодать и выглядеть « на все сто»?» Особенно озабочены этой проблемой те, кто занимается фитнесом в утренние часы или налегает на тренировки вечером после работы.

Кроме вопроса «Что?» и «Сколько?» важно еще знать «Когда?»

До и после

Первое, что надо определить – это цель тренировки. Если ваша задача сбросить вес, то по окончании тренировки следует выждать 2 часа, прежде чем приступить к трапезе.

Для возмещения затраченной энергии включите в вечернее меню клетчатку и белок – они малокалорийны и не трансформируются в жиры. Для этих целей подойдут салат, нежирное мясо (индейка, куриная грудка, говядина) или рыба.

Сложные углеводы такие как белый рис, гречка, паста, овсянка, картофель (крахмал — о ужас!) мы оставим тем, кто мечтает увеличить мышцы, придать им рельеф – пусть поправляются. В компанию к углеводам добавьте все те же белки – мясо и рыбу.

Спустя час после ужина можно дополнительно полакомиться набором витаминосодержащих сухофруктов: курагой, черносливом, инжиром, финиками и пр. все это необходимо организму для восстановления сил.

До начала тренировки есть нужно обязательно!

Некоторые считают, что им хватит чашки чая или яблока перед началом занятий. В случае интенсивных кардио либо силовых упражнений можно почувствовать неконтролируемый приступ голода — организм получит стресс, а вы, придя домой, наедитесь на ночь. Вся тренировка – насмарку.

Чтобы тренировка прошла эффективно, необходимо создать запас сил – резервную энергию, которая поможет проработать мышцы во время упражнений. Для этой цели подойдут орехи и сухофрукты. Приготовьте загодя спасительный пакетик, и подкрепитесь за 40-50 минут до начала тренировки. Главное, не увлекаться – полчашки подобной смеси сведет к минимуму риск от возможной потери сил во время занятия.

• миндаль, фисташки, арахис, кешью богаты белками и мононенасыщенными жирами
• сушеные бананы, чернослив, курага поддержат деятельность сердечной мышцы
• сушеная вишня, клюква, изюм содержат витамины группы С, железо, кальций, фосфор

Общий рацион

Не забывайте перекусывать в течение дня. Между завтраком и ужином поддержите себя, съев стаканчик обезжиренного йогурта, бутерброд из цельнозернового хлеба с диетическим сыром, легкий несладкий творог или банан.

Чтобы ваш организм не «истерил» от недостатка калорий, запасая впрок каждый полученный грамм, проследите за ежедневным количеством поступающих килокалорий. Скудный рацион замедлит обмен веществ, и вместо ожидаемого снижения веса можно получить обратный результат – неожиданно начнешь поправляться. Поэтому для хорошего самочувствия в дни тренировок необходимо получать не менее 1400 ккал, но только сбалансированного, правильного питания – майонезные салаты, клубника в сливках или «еда из коробочек» не подойдут.

Рассчитать собственное меню, исходя из энергетической ценности продуктов и индивидуальных предпочтений в еде, поможет таблица калорийности.

Белки ккал в 100 г

• курица 147
• говядина отварная 250
• телятина 180
• свинина 330
• утка 335
• яйцо 1 80
• творог 0% 60
• творог 5% 100
• йогурт обезжиренный 35
• сыр твердый 45-55% 355
• сыр мягкий (бри, камамбер) 305
• рыба белая 75
• лосось 151
• семга 200
• морепродукты 79

Жиры

• сливочное масло 735
• оливковое масло 800
• сало 825
• майонез 400
• сметана жирная 340

Углеводы

• хлеб белый 250
• хлеб ржаной цельнозерновой 190
• сухари 380
• бисквит 400
• сдоба 500
• рис отварной 115
• картофель во фритюре 400
• картофель паровой 84
• сахар 400
• мед 300
• шоколад молочный 550
• овощи приготовленные 115
• овощи сырые 350
• банан 90
• авокадо 234

Что лучше есть после тренировки?

После хорошей тренировки обязательно нужно употреблять только правильное питание. Многие думают, что после такой физической нагрузки есть совершенно не нужно и глубоко ошибаются. За весь процесс в организме сжигается огромное количество углеводов и белков. Исходя из этого, чтобы не был весь труд напрасным, нужно восстановить запасы утраченных веществ.

Для начала нужно запомнить, что пищу лучше всего принимать спустя 30-90 минут после нагрузок. Но, что лучше есть после тренировки, и какой рацион должен быть?

Питание после тренировки

Рекомендуется употреблять белковые продукты, которые позволят нарастить мышечную массу. К ним относятся: мясо, птица, рыба. Главное, чтобы в них не было жира. Кроме этого, большую пользу сыграют творог, яйца и все виды молочных продуктов. Что касается углеводов после тренировки, то особое внимание нужно уделить употреблению различных круп: пшенной, овсяной, гречневой, перловой. Также не стоит забывать о том, что в это время могут стать полезными бананы, макароны, рис, отрубной хлеб и небольшое количество меда.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

В том случае, если тренировки проходят для того, чтобы просто поддержать свою фигуру в норме, то на вопрос о том, что же съесть после физической нагрузки, ответ будет очень простым – ничего! Те жиры, которые сожгли во время тренировки, не нужно восстанавливать, поэтому лучше не кушать в течение 2-3 часов после тренировок. Если уже очень хочется, то можно есть яблоки после тренировки, которые помогут справиться с чувством голода. Все это касается тех тренировок, которые направлены на похудение. Но вот, что касается набора мышечной массы, то тут дело обстоит совершенно иначе. Для того, чтобы мышечная масса росла, обязательно спустя 30-90 минут нужно покушать белковую и углеводную пищу, которая в данном случае будет очень полезна.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы

Добро пожаловать в Клуб гантелей для мужчин, ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с использованием всего двух гантелей.

Благодаря тренировкам продолжительностью от 20 до 40 минут, предназначенным для набора сухой мышечной массы, укрепления физической формы и увеличения силы, ваша недельная доза гантелей уменьшается каждый понедельник.

Неделя 1

Трехдневный план на эту неделю включает подход AMRAP для всего тела ( Как можно больше повторений ) на каждой тренировке, гарантируя, что основные движения и группы мышц, включая грудь, плечи, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия тренируются в течение недели. Каждая тренировка обеспечивает наращивание мышечной массы, улучшение физической формы, сжигание калорий и оставляет вам отслеживаемый высокий балл, который вы можете стремиться побить в будущих сессиях.

День первый (П1/Д1)

После тщательной разминки возьмите гантели, установите таймер обратного отсчета на 30 минут и выполните как можно больше высококачественных раундов следующей схемы. . Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать форму, но приложите максимум усилий, если хотите увидеть результаты.

В конце каждого раунда записывайте, сколько повторений вы выполнили в каждом упражнении, создавая подсчет за всю тренировку.

Сохраните это, мы вернемся к вашему «счету» в ближайшие недели.

1. Жим гантелей на полу (или на скамье) x 10-15 повторений

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх. Если у вас есть скамья, используйте ее.

2. Тяга в наклоне x 10-15 повторений

После последнего жима с пола встаньте прямо с гантелями по бокам. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно земле, и позвольте гантелям висеть чуть ниже колен ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к бедрам ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить.

3. Фронтальные приседания x 15-20 повторений

Опустите гантели на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда выполните фронтальный присед, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельно земле ( B ), после чего резко поднимитесь вверх. Держите эти гантели закрепленными высоко, с сильным, вертикальным туловищем на всем протяжении.

4. Прыжок с приседаниями в шпагате x 20 повторений (всего)

Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, подпрыгивая в воздух и меняя ноги в середине прыжка ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите это движение как можно быстрее, сосредотачиваясь на максимальной высоте каждого прыжка.

День второй (П1/Д2)

Как и в первый день, выполните тщательную разминку и выполните как можно больше раундов за 30 минут, записывая свои усилия для каждого движения.

1. Толкающий жим x 8-12 повторений

Опустите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и создайте напряжение в коре. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать гантели над головой. Опуститесь в контролируемом темпе на плечи и повторите. Если ваши веса кажутся вам слишком легкими, не используйте толчок ногами и сосредоточьтесь на строгом жиме от плеч.

2. Высокая тяга x 8-12 повторений

Встаньте прямо, с гантелями на талии, перед собой. (A) Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, а затем резко встаньте в вертикальное положение и подтяните гантели к подбородку, толкая локти вверх и назад (B). Медленно опуститесь до талии под полным контролем. Старайтесь не просто «опускать» гантели обратно на талию, чтобы нарастить больше мышц и избежать травм. Если ваши гантели кажутся легкими, избегайте помощи со стороны бедер и просто встаньте прямо и подтяните гантели к подбородку.

3. Становая тяга с гантелями x 10-15 повторений

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Напрягите широчайшие и встаньте прямо, отталкивая землю ногами, держите грудь приподнятой, а черную плоскость на всем протяжении ( B ). Опустите их обратно на землю шарнирным движением и повторите. Избегайте чрезмерного округления нижней части спины, сохраняя форму на всем протяжении. Не торопитесь, в гонке за наращиванием мышечной массы побеждает медленнее и настойчивее.

4. Приседания с прыжком x 20

Слегка наклонитесь вперед, когда приседаете ( A ), затем взорвитесь, подпрыгивая так высоко, как сможете ( B ). Смягчите приземление на согнутые ноги, затем сразу же вернитесь в другой присед и повторите. Стремитесь к максимально возможной высоте, которую вы можете достичь в каждом повторении, даже если для этого потребуется сделать паузу для быстрого вдоха. Мы хотим производить здесь энергию, а не просто выполнять движения.

Третий день (П1/Д3)

Как и в первый и второй день, выполните тщательную разминку и выполните как можно больше подходов за 30 минут, записывая свои усилия для каждого движения.

1. Жим гантелей x 10

После последнего жима опустите гири и примите положение планки на длинных руках. С напряженным корпусом и руками, лежащими ниже плеч поверх гантелей (А), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (В). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

2. Отступная тяга x 10 (с каждой стороны/ 20 всего)

15 отжиманий по книге, держите руки на гантелях и на средней линии ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (каждый ряд равен одному повторению).

3 . Приседания Tempo Goblet x 10

Держите одну гантель близко к груди (А) . Опустите бедра назад и медленно, на счет четыре секунды, опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Резко двигайтесь назад. Повторить. Обратите внимание на этот темп, это важно.

4. Бёрпи с гирями x 10

Положив обе гантели на пол рядом с собой, сделайте шаг назад и ударьте по деке в положение для жима вверх. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола ( A ). Встаньте и мощно перепрыгните через гантели (9).0007 B ) — движение бедрами при взлете. Приземлитесь и сразу же упадите на пол и повторите. Гантели заставят вас отвечать за высоту каждого прыжка.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Этап II — это наша программа домашних тренировок только с гантелями. Теперь мы представляем вам следующую фазу…

Centr 6: Фаза II — это долгожданное продолжение нашей первой программы Centr 6. Начните 7-дневную бесплатную пробную версию на Centr прямо сейчас. пройти обе программы.

Подобранная Крисом Хемсвортом команда фитнес-экспертов возвращается: Люк Зокки, Эшли Джой и Да Рулк представят совершенно новые движения в формате программы, доказавшей свою эффективность: 6 упражнений, 6 раундов, 6 дней в неделю в течение 6 недель .

В Centr 6: Фаза II ваши тренеры покажут вам, как использовать силу последовательности и повторения, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Повторение между раундами и неделями позволяет вам осваивать движения, наращивать силу и повышать выносливость, а также упрощает отслеживание вашего прогресса от начала до конца 6-недельной программы.

Как это работает?

Если вы слышали об оригинальном Centr 6, возможно, вы уже знаете эту историю. Если вы новичок, давайте повторим это для вас!

Формат 6 упражнений, 6 раундов, 6 дней в неделю вдохновлен групповыми тренировками, которые Крис Хемсворт считает наиболее эффективными и приятными. Используя собственный вес и движения с отягощением, это стиль тренировок «в любое время и в любом месте», на который Крис и его личный тренер Люк переключаются, когда они в дороге и оборудование ограничено, поэтому можно выполнять как оригинал, так и Centr 6: Фаза II. дома или в спортзале.

Как и в первом Centr 6, Фаза II вернет тренировки к основам, обеспечивая все уровни физической подготовки с комбинацией кардио и силовых упражнений для достижения больших результатов. И вы можете поделиться путешествием с нашим мировым сообществом, независимо от того, когда вы начнете.

Я в игре, но какой Centr 6 мне сделать в первую очередь?

Вам не обязательно проходить первый Centr 6, чтобы начать Фазу II. Первоначальная программа Centr 6 всегда будет доступна, поэтому, если вам нравится стиль тренировок Фазы II, вы можете вернуться и начать первоначальную программу через шесть недель.

Какое оборудование мне нужно?

Самое лучшее в Centr 6 и Centr 6: Phase II то, что они делают обучение доступным для всех. Все, что вам нужно, это набор гантелей (а если у вас их нет, попробуйте банки или бутылки с водой) и тренировочный коврик.

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно. Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

Эта девушка  – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

Это практика от австралийского гуру фитнеса. Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy. arias

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» — речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов. Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют первые полноценные тренировки на все группы мышц, которые позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания.

Дома, так же как и в спортзале, вы можете заниматься с тренером. Мы выбрали для вас трех отличных специалистов, профессионалов в своей области:

Анна Акимбетьева — специалист в области поддержания баланса и тонуса тела;

Аркадий Кременцов — элит-тренер тренажерного зала;

Дамир Есенов — знаток функциональной тренировки.

Вы можете поставить себе цель и исходя из нее уже выбрать себе тренера, который будет сопровождать вас в течение всего процесса занятий, нон-стоп.

Преимущества домашних тренировок:

Так как сейчас занятия спортом в домашних условиях — это вынужденная мера, которая когда-нибудь завершится, то мы предлагаем узнать вам о преимуществах этих тренировок. Ведь если вы начнете заниматься этим сейчас, то это может стать вашей привычкой навсегда.

1. Экономия денег

Во-первых, вам не нужно тратить средства на абонемент в спортзал. Для тех, кто не уверен, что сможет посещать фитнес-клуб регулярно, это один из важнейших аргументов. Во-вторых, вы экономите деньги на проезд.

2. Экономия времени

Вам не нужно тратить время на дорогу до спортзала, особенно этот вопрос актуален для жителей больших городов. А если вы посещаете групповые занятия, то нет необходимости подстраиваться под установленное время тренировок.

3. Психологический комфорт

Если есть стеснение тренироваться перед посторонними людьми ввиду слабой физической подготовки, то домашние тренировки станут для вас отличным решением. Занимаясь дома, вы можете не беспокоиться, о том, что отжаться от пола, к примеру, пока нерешаемая для вас задача.

4. Удобство

Нельзя не сказать об удобстве домашних тренировок: не нужно никуда ехать, сильно заботиться о внешнем виде и спортивной одежде, планировать свой день в зависимости от похода в спортзал. Вы можете заниматься хоть ранним утром, хоть поздним вечером — все на ваше усмотрение.

Сколько времени заниматься:

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займет около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений — ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Приступить вместе с нами к первой тренировке вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

16 эффективных домашних тренировок для поддержания формы (утяжеления не нужны)

Вам не нужно ходить в спортзал или тратить сотни долларов на модное оборудование, чтобы оставаться в форме. Как многие из нас узнали во время пандемии Covid-19, домашние тренировки могут быть управляемой и доступной альтернативой!

Для большинства планов тренировок требуется обычное спортивное оборудование, такое как гантели, гири, эспандеры или даже штанга. Но есть много упражнений с собственным весом, которые можно легко выполнять дома, а поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете выполнять их, не выходя из собственной гостиной.

Вот 16 упражнений для начинающих, которые помогут вам включить кардио, укрепить мышцы кора и улучшить силу верхней и нижней частей тела.

Как долго должна длиться моя домашняя тренировка?

Продолжительность тренировки зависит от ваших конкретных целей в фитнесе. Вы пытаетесь нарастить мышечную силу, похудеть, улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, снизить риск хронических заболеваний или сочетаете все вышеперечисленное?

Ваша цель и текущий уровень физической подготовки будут определять продолжительность и интенсивность вашей домашней тренировки. Если вы новичок, вам следует начинать постепенно и медленно. Вы всегда можете перейти к более интенсивной тренировке по мере увеличения силы и выносливости, поэтому не торопитесь.

Если вы не знаете, с чего начать, работа с сертифицированным персональным тренером или инструктором по фитнесу поможет вам в постановке целей, поддержании надлежащей формы и создании устойчивого режима домашних тренировок. Диетолог, который специализируется на спортивном питании, также может быть прекрасным ресурсом, который поможет вам правильно питаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Теперь давайте попробуем разные виды домашних тренировок.

Кардиотренировки

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, включая кардиотренировки. Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают потребление кислорода организмом.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки полезны для здоровья. Вот лишь некоторые из них:

• Может помочь вашему телу сжигать калории, способствуя здоровому контролю веса.
• Может улучшить сердечно-сосудистую систему.
• Может принести пользу психическому здоровью, облегчить симптомы депрессии, улучшить внешний вид тела и помочь вам справиться со стрессом.
• Улучшает сон.
• Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови

1) Jumping Jacks

Джампинг-джек — это простая кардиотренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет двигаться все тело. Jumping Jacks — это тип плиометрических упражнений, которые включают прыжки или взрывные движения. Для выполнения прыжков на домкрате:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги и вытянув руки над головой.

• Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы новичок в прыжках с трамплина, попробуйте начать с ежедневного набора из 10 подходов в качестве разминки и увеличивайте количество, когда почувствуете себя комфортно.

2) Бёрпи

Бёрпи — это высокоинтенсивное упражнение с непрерывным движением, которое задействует всё тело. Это комбинация кардио и силовых тренировок, включающая приседания, планки и прыжки. Чтобы сделать бёрпи:

• Начните с согнутых в коленях приседаний с прямой спиной и ногами на ширине плеч.
• Положите руки на пол между ногами.
• Отведите ноги назад в положение планки, согните руки в локтях и сделайте отжимание.
• Встаньте обратно в планку и прыгните ногами вперед, вернувшись в исходное положение приседа.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
• Приземлитесь с прыжка, согнув колени, вернитесь в присед и перезапустите процесс.

Сколько берпи вы сможете сделать, зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в берпи, попробуйте начать с одного и постепенно увеличивать его. Когда почувствуете, что можете, попробуйте сделать три подхода по 10 повторений в умеренном темпе.

3) Подъем коленей

Подъем коленей — это быстрое кардиоупражнение, которое прорабатывает мышцы ног, кор и повышает частоту сердечных сокращений. Чтобы сделать высокие колени:

• Начните с ног на ширине плеч и рук по бокам.
• Поднимите правое колено к груди, затем быстро опустите колено и повторите с другим коленом.

• Повторите, чередуя колени в быстром темпе.

Если вы новичок в высоких коленях, делайте это медленно. Начните с четырех подходов по 30 секунд с поднятыми коленями, отдыхая 30 секунд между подходами, и постепенно увеличивайте количество подходов.

4) Подъем по лестнице

Когда вы поднимаетесь по лестнице, ваши ноги многократно поднимают тело, сопротивляясь силе тяжести, что повышает нагрузку на ваши мышцы и создает отличные кардиоупражнения. Исследования показывают, что даже короткие подъемы по лестнице могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сердечно-сосудистую систему.

Вы можете пользоваться лестницей у себя дома, на работе или даже в общественном месте, например, в парке или гараже. Начните с 10 минут подъема по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере развития выносливости.

Тренировки для верхней части тела

Помимо кардио, Руководство по физической активности для американцев предлагает как минимум два дня в неделю заниматься наращиванием мышечной массы, что может включать в себя тренировки для верхней части тела. Тренировки верхней части тела нацелены на мышцы верхней части тела, включая руки, предплечья, плечи, спину и грудь.

Преимущества тренировок для верхней части тела

Вот некоторые преимущества тренировок для верхней части тела:

• Может укрепить мышцы, поможет выполнять повседневные дела.
• Способствует увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма, помогая более эффективно сжигать больше калорий.
• Может способствовать увеличению прочности мышц, костей и тканей, тем самым снижая риск травм.

5) Отжимания

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое развивает выносливость, способствует развитию мышц и увеличивает силу кора. Это упражнение задействует мышцы груди, плеч, рук и брюшного пресса. Чтобы попробовать отжимания:

• Встаньте на четвереньки на пол и, слегка согнув локти, вытяните задние ноги в положение планки.
• Медленно согните локти и опустите тело на пол, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Верните свое тело обратно в положение планки и повторите.

Существует множество вариаций отжиманий, и новички могут даже захотеть попробовать отжимания на коленях, которые похожи на обычные отжимания, но выполняются на коленях, а не на пальцах ног.

Если вы новичок в отжиманиях, начните с 5–10 повторений. По мере увеличения выносливости попробуйте увеличить количество отжиманий до двух-трех подходов по 10 отжиманий в каждом.

6) Отжимания на брусьях на трицепс

Трицепс — это большая толстая мышца на задней поверхности плеча. Их основная функция – сгибание руки в локте. Отжимания на трицепс — это упражнение, которое приносит пользу этим важным мышцам. Чтобы выполнить отжимание на трицепс:

• Положите руки за спину на устойчивый стул или силовую скамью, вытянув ноги.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваш локоть не будет согнут, в идеале угол между 45 и 90 градусами.
• Медленно поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся, не блокируя локти, и повторите.

Если вы новичок, начните с нескольких отжиманий на трицепс. Постепенно доведите до двух-трех подходов по 10 повторений.

7) Супермен

Супермен — это упражнение, которое нацелено на мышцы спины, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. Супермен работает с многораздельной поясничной мышцей, стабилизирующей мышцей нижней части позвоночника, которая может укрепить эту область и даже уменьшить боль в пояснице. Чтобы сделать супермена:

• Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо за спиной, руки вытянуты перед собой
• Не поднимая глаз, медленно поднимите руки и ноги от пола настолько, насколько вам удобно, и удерживайте положение в течение двух секунд.
• Опустите руки и ноги обратно на пол и повторите

Если вы новичок в этом упражнении, начните с одного подхода из пяти повторений и постепенно доведите его до двух-трех подходов по 10 повторений. 

Тренировки для нижней части тела 

Тренировки для нижней части тела нацелены на мышцы и суставы нижней части тела, включая поясницу, бедра, ягодицы, квадрицепсы и икры. Без свободных весов или другого оборудования эти упражнения, как правило, малоэффективны и могут сочетаться с упражнениями на верхнюю часть тела для тренировки всего тела.

Преимущества тренировок для нижней части тела

Тренировки для нижней части тела имеют множество преимуществ, в том числе:

• Могут помочь справиться с болью в пояснице или уменьшить ее.
• Может улучшить здоровье суставов и помочь в лечении таких заболеваний, как остеоартрит.
• Может улучшить мышечную силу, общую физическую форму и обмен веществ у пожилых людей.

8) Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы спины и позвоночника, внутренние мышцы бедра, икры и пресс. Чтобы попробовать приседания с собственным весом:

• Встаньте так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а стопы расставлены немного шире, чем ширина бедер.
• Отведите бедра назад и согните колени, удерживая пятки и пальцы ног на земле.
• Упритесь пятками и выпрямите ноги, возвращаясь в вертикальное положение стоя.

Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать всего один подход из пяти повторений и доведите до трех подходов по 10–20 повторений.

9) Выпады

Выпады — это упражнение, которое увеличивает силу мышц-разгибателей бедра и колена. Чтобы попробовать выпады:

• Встаньте, обе ноги прямые, ступни расставлены в шахматном порядке, правая нога примерно на два фута впереди левой.
• Согните ноги в коленях и опускайтесь прямо вниз, пока колено задней ноги не окажется в нескольких дюймах от пола, а бедро передней ноги не будет параллельно земле.
• Перенеся вес на пятку стоящей впереди ноги, оттолкнитесь в исходное положение и повторите то же самое, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.

Если вы новичок в выпадах, начните с набора из 10 выпадов на каждую сторону и постепенно увеличивайте по мере увеличения выносливости.

10) Подъемы на носки

Подъемы на носки стоя дают вам возможность проработать икроножные мышцы, которые редко задействуются в других упражнениях. Чтобы попробовать подъемы на носки:

• Встаньте на пол или коврик для упражнений, выпрямите спину, опустите плечи, пальцы ног смотрят вперед, а ноги на ширине плеч.
• Медленно оторвите пятки от пола, держа ноги прямыми, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.
• Медленно опустите пятки на землю, вернувшись в исходное положение, и повторите-

Если вы новичок в подъемах на носки, попробуйте выполнить только 10 и увеличьте количество повторений до 20-30. силы и динамического равновесия. Чтобы сделать присед с прыжком:

• Встаньте, руки по бокам, ноги чуть шире плеч.
• Опустите свое тело в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Из нижней точки приседания оттолкнитесь носками ступней и вытяните ноги, чтобы отпрыгнуть от пола.
• Мягко приземлитесь, согните колени, опуститесь в присед и повторите.

Если вы новичок в приседаниях с выпрыгиванием, начните с двух подходов по пять повторений. Постепенно вы можете увеличить количество подходов по 10-15 повторений.

12) Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это упражнение, которое помогает повысить устойчивость корпуса и силу ягодичных мышц. Чтобы попробовать ягодичный мостик:

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, руки вдоль тела, ладони обращены к потолку, ступни на полу.
• Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

Если вы новичок в ягодичных мостиках, попробуйте всего один подход из 10 повторений и доведите до трех подходов по 10 повторений. К вашему кору относятся таз, нижняя часть спины, бедра и мышцы живота, которые часто называют прессом или брюшным прессом.

Преимущества основных тренировок

Тренировки пресса имеют много преимуществ, в том числе:

• Улучшение баланса и устойчивости.

• Уменьшение хронической боли в пояснице.
• Улучшение осанки.

13) Приседания

Приседания — это классическая базовая тренировка, которая прорабатывает мышцы живота. Это также может улучшить гибкость позвоночника. Чтобы попробовать приседание:

• Лягте на пол лицом вверх, поставьте ноги на пол и скрестите руки на груди.
• Задействуйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и отрывая спину от земли, пока не сядете полностью.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Новичкам следует попробовать начать с одного подхода из 5–10 приседаний, постепенно доводя до трех подходов по 12 повторений.

14) Планка

Планка — это базовая тренировка, которая задействует мышцы брюшного пресса и поясничного отдела или нижней части спины. Чтобы попробовать планку:

• Встаньте лицом вниз, предплечья на земле, ноги отведены назад, а туловище приподнято так, чтобы вы были параллельны земле.
• Задействуйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ушей до пальцев ног.

• Удерживайте это положение не менее 10 секунд и до полной минуты, если вы более продвинуты.

Некоторые люди держат планку в течение определенного времени, в то время как другие предпочитают делать меньшие повторения с перерывами между ними. Вы можете попробовать удерживать планку в течение 10 секунд, а затем довести планку до 30, 45 или 60 секунд. Или вы можете сделать от трех до пяти подходов планки по 10–15 секунд.

15) Русские скручивания

Русские скручивания — это базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и плеч. Чтобы попробовать русский твист:

• Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты.
• Отклоните туловище назад и поднимите ноги от пола, чтобы ваше тело образовало букву V.
• Удерживая ноги неподвижными и держа руки вместе, поверните туловище вправо, затем обратно в центр, затем влево.

Если вы новичок в русских поворотах, начните с одного подхода из пяти повторений и доведите до трех подходов по 10–15 повторений.

16) Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде задействуют пресс, особенно косые и прямые мышцы живота. Чтобы попробовать скручивание на велосипеде:

• Лягте на пол, согните колени, прижмите нижнюю часть спины к земле и осторожно положите руки за голову.
• Напрягите мышцы кора и медленно поднимите колени примерно до угла 90 градусов, отрывая стопы от пола.
• Медленно подтяните одно колено к подмышке, выпрямляя другую ногу, поднимите туловище и поверните так, чтобы локоть коснулся противоположного колена.

• Поочередно поворачивайтесь на другую сторону и повторяйте.

Если вы новичок в скручиваниях на велосипеде, начните с одного подхода по 10 повторений на каждую сторону и доведите до трех подходов по 12–20 повторений.

Эффективны ли домашние тренировки? — At Home Fitness

Домашние тренировки так же эффективны, как и спортзал?

Домашние тренировки столь же эффективны, как и занятия в тренажерном зале, но при этом имеют ряд неожиданных преимуществ.

Естественно думать, что спортзалы — это просто место, куда вы ходите заниматься спортом. Вот почему тренажерные залы исторически доминировали в фитнес-индустрии. По уважительной причине это очень сильно начало меняться.

Есть ли еще место для спортзалов? Конечно, но для большинства людей, которые просто хотят быть стройнее, сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя лучше , домашние тренировки так же эффективны, как и тренировки в спортзале, плюс они дают массу дополнительных преимуществ.

Я встретился с Мартином Рэндаллом (личный онлайн-тренер), Ханной Смит (личный тренер в Гилфорде) и Кевином Миллингтоном (личный тренер в Илинге), чтобы обсудить.

«Если вы хотите стать стронгменом или пауэрлифтером, то, если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, домашние тренировки, вероятно, вам не подходят. Но для 90% населения, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя немного лучше и немного похудеть, это, пожалуй, более эффективно».

Мартин, Домашний фитнес в Андовере и онлайн

Насколько эффективны тренировки дома?

Часто считается, что чем больше оборудования, тем эффективнее тренировка.

Конечно, разнообразие упражнений в сочетании с сопротивлением весов и тренажеров означает, что вы можете получить больше от этого?

Отчасти это правда, но это заблуждение.

Эффективность программы тренировок определяется 4 простыми принципами (с аббревиатурой FITT ):

• Частота – как часто вы тренируетесь
• Интенсивность – насколько сильно вы тренируетесь
• Время – продолжительность тренировки
• Тип – тип или стиль выполняемых упражнений

Если применить эту формулу – то есть вы 

1. регулярно тренируйтесь
2. немного усерднее на каждой тренировке
3. выполняйте достаточное количество упражнений каждую неделю и
4. выполняйте упражнения, которые соответствуют вашим целям и которые вам нравятся

…тогда ваши тренировки будут эффективными и вы получите результат. С точки зрения чистой эффективности тренировки место и оборудование имеют гораздо меньшее значение.

На самом деле, работа в гостиной или саду дает вам преимущество дома (буквально) благодаря свободе, эффективности и вдохновению.

«Если вы тренируетесь дома, у вас больше свободы — вы можете делать 10-минутные перерывы в течение дня, что может быть более полезным для вас».

Ханна, Домашний фитнес Гилфорд и онлайн

Мало того, вы также сэкономите массу времени и сил, собирая сумку, отправляясь в спортзал, находя шкафчик, здороваясь с персоналом, ожидая оборудования и выполняя другие промежуточные действия.

Когда времени мало, домашний фитнес просто означает, что вы можете сделать на больше упражнений за меньшее время , и получить лучших результатов с меньшим стрессом .

 

Нет! Вопреки распространенному мнению, вы можете весело, эффективно и разнообразно тренироваться практически без оборудования.

Чтобы помочь нам, представьте, что упражнения разбиты на четыре основных категории:

Выносливость  Сила  Баланс  Гибкость множество преимуществ, которые нужны большинству людей: быть в хорошей форме и здоровее, хорошо выглядеть и чувствовать себя, быть физически и умственно сильными и больше наслаждаться жизнью.

С домашними тренировками вы можете объединить все четыре категории в веселую, разнообразную круговую тренировку, которая прорабатывает ваши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая гибкость и равновесие.

Можно ли добиться каждого из этих результатов в домашних условиях? Да еще и с пользой! Вот почему.

 

Упражнения на выносливость (также известные как сердечно-сосудистые или «кардио») являются важными, поскольку их часто считают упражнениями для сжигания жира.

Помимо сжигания калорий для сжигания жира, упражнения на выносливость также приводят к улучшению здоровья сердца и легких, улучшению физической формы и восстановлению, а также к целому ряду других преимуществ для физического и психического здоровья.

В тренажерном зале беговые дорожки и кросс-тренажеры предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений не потому, что они являются «кардиотренажерами», а потому, что они многократно задействуют множество мышц в течение определенного периода времени.

Мышцам нужен кислород для подпитки деятельности, поэтому чем больше мышц работает и чем тяжелее, тем быстрее ваше сердце будет работать, чтобы получить кислород. не выходя из дома.

«Многие люди думают о похудении… и думают, что вам нужно пойти на пробежку. Большинство людей ненавидят бег! Это просто побуждает людей творчески подходить к тренировкам — танцевать на кухне, брать скакалку, бегать вверх и вниз по лестнице, использовать лестницу для ходьбы».

Ханна, At Home Fitness Guildford & Online

Звездные прыжки, приседания, степпинг, альпинизм, перетасовки из стороны в сторону, воздушные удары, толчки, катание на коньках и целая библиотека других упражнений можно выполнять в ваша гостиная. Немного творчества и руководства, и у вас есть все упражнения, которые вам нужны, и даже больше, чтобы достичь того же результата.

Так что это галочка для домашних тренировок, когда дело касается выносливости.

А вторая категория, сила?

Выносливость

СИЛА   Баланс   Гибкость

 

Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу?

Силовые тренировки (также известные как сопротивление) приводят к увеличению мышечной массы, метаболизма и физического «тонуса», а также к преимуществам, которыми часто пренебрегают, включая улучшение подвижности, плотности костей, прочности суставов и предотвращение травм.

Поднятие тяжестей — это разновидность силовой тренировки. Не из-за этикетки 10 кг сбоку, а потому, что их поднятие создает контролируемую нагрузку на ваши мышцы в течение установленного времени или количества повторений.

Приседания, выпады, отжимания, отжимания на трицепс, планки, скручивания, тяги с резиновыми лентами, сгибания рук на бицепс и подъемы бедер задействуют почти все мышцы тела с минимальным оборудованием или без него, давая одинаковые результаты.

Силовые упражнения работают по принципу « прогрессивная перегрузка ». Хотя это может звучать как плохой день, работая дома, это хороший вид. По сути, если вы каждый раз нагружаете свои мышцы немного сильнее, они адаптируются и становятся сильнее, мышцы растут, а преимущества следуют.

Хотя очевидно, что в тренажерном зале можно увеличить вес, домашние тренировки — это просто творческий подход.

«Чтобы нарастить мышечную массу, все, что вам нужно сделать, это нагрузить целевую мышцу настолько, чтобы она была вынуждена адаптироваться, нарастить больше волокон и стать больше. Попробуйте сделать 20 приседаний, опускаясь как можно ниже и удерживаясь в нижней точке. в течение 3 секунд каждый раз. Повторяйте регулярно в рамках сбалансированной программы тренировок, и вы станете сильнее, а ваши мышцы будут расти. Вам не нужно оборудование, нужно просто достаточно усердно тренировать мышцы. Постоянство, постоянство, постоянство — это ключ к видению результатов!»

Кевин Миллингтон, Домашний фитнес Ealing & Online

Как насчет баланса и гибкости?

Выносливость   Сила   

БАЛАНС    ГИБКОСТЬ

Честно говоря, Баланс и Гибкость более героические братья, Сила и Выносливость .

Эти аспекты упражнений, которыми часто пренебрегают, имеют неожиданные преимущества, и все вместе они помогают вам выглядеть, двигаться и чувствовать себя моложе.

Упражнения на равновесие и гибкость помогают вам лучше двигаться, чувствовать себя более подвижными, снижают риск травм и делают ваши мышцы и суставы более сильными и гибкими. Они придают уверенности, помогают нам чувствовать себя моложе и защищают наше тело, когда мы становимся старше.

Так что их стоит добавить. И домашние тренировки приносят уникальную пользу обоим.

По словам Даниэля Либермана, профессора биологических наук Гарвардского университета, нам следует регулярно прерывать сидячий образ жизни, так как это, вероятно, улучшит ваше здоровье и увеличит продолжительность жизни.

«Если вы пойдете в спортзал и осмотритесь, подавляющее большинство людей сидят. Если вы тренируетесь дома, очень мало упражнений, которые вы делаете сидя; это побуждает вставать и двигаться, что действительно важно».

Martin Randall, Домашний фитнес Andover & Online

Домашние упражнения способствуют движению тела и избавляют от соблазна сидеть на тренажере и тренировать каждую мышцу за раз.

Это означает естественное улучшение баланса (поскольку вы стоите на ногах), гибкости (поскольку вы, вероятно, будете использовать более широкий диапазон естественных движений) — а также улучшение здоровья и долголетия за счет того, что вы просто больше двигаетесь.

Как команда домашних персональных тренеров, мы собираемся каждый месяц, чтобы поделиться идеями, и, честно говоря, после 15 лет домашних персональных тренировок я постоянно изучаю новые интересные и творческие варианты.

По правде говоря, вы никогда не будете стесняться вариантов сделать домашние тренировки веселыми, эффективными, разнообразными и делать все, что вам нужно.

 

Домашняя тренировка или тренировка в спортзале

Я знаю, вы любите списки. Итак, вот наши (беспристрастные, обещаем) соответствующие преимущества тренировок дома и в тренажерном зале.

Плюсы тренировок в тренажерном зале

• Доступ к тяжелым весам полезен, если вы хотите набрать много мышечной массы или силы
• Некоторых людей может вдохновлять обстановка в тренажерном зале чувство общности
• Вы можете спросить кого-нибудь на полу спортзала, если не уверены, что делаете
• Полезно выйти в отдельное место, если вы сознательно не беспокоите соседей/партнеров/соседей по дому.

Плюсы домашних тренировок

• Удобство — меньше времени на хлопоты и уход за детьми не требуется
• Гибкость — тренируйтесь где угодно и когда угодно
• Экономия времени — не нужно ходить в спортзал
• Экономичность — не требуется абонемент в спортзал
• Вдохновляет на творчество
• Способствует мобильности
• Положительное влияние на вашу семью и детей
• Ваше пространство, ваши правила, ваша музыка
• Меньше социального беспокойства — никто не заглядывает
• Вырабатывайте здоровые привычки, не выходя из дома
• Тренируйтесь где угодно

Подводя итог…

Тренировки в тренажерном зале предпочтительнее, если вы хотите поднимать тяжести, добиваетесь успеха в спортзале и цените социальный аспект.

Домашние тренировки подходят, если вам нужно больше времени и средств для тренировок, если вы предпочитаете тренироваться в одиночестве и хотите выработать здоровые привычки, которые перенесутся на всю оставшуюся жизнь и вашу семью.

Мы помогли тысячам людей привести себя в форму, не выходя из дома, и это действительно работает. Свяжитесь с нами здесь, если вам нужна помощь в начале работы, чтобы испытать все преимущества домашних тренировок под руководством и поддержкой специалиста по домашней физкультуре.

 

Эффективны ли домашние тренировки для похудения?

«Людям становится все более и более известно, что похудение зависит не столько от кардио, сколько от дефицита калорий».

Кевин Миллингтон, Домашний фитнес Ealing & Online

Потеря веса достигается за счет создания дефицита калорий. Употребляйте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете (за исключением редких метаболических или медицинских проблем).

Следуя FITT (частота F , интенсивность I , время T и тип T ), вы можете ОЧЕНЬ эффективно сосредоточить свое время, чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок — с дополнительным преимуществом экономии нагрузки путешествия и спортзал, связанный с отдыхом.

Но это еще не все…

 

Можно ли похудеть, занимаясь дома?

Самое большое преимущество домашних тренировок заключается в том, что они оказывают эффект домино на здоровое питание, сон и мышление. Это одна из причин, по которой персональные онлайн-тренировки так эффективны в построении регулярных занятий фитнесом.

Один специалист по фитнесу однажды сказал, что пытаться похудеть только с помощью упражнений — все равно, что пытаться пить море ложкой.

Ладно, возможно, это небольшое преувеличение… но правда в том, что НАМНОГО ПРОЩЕ похудеть, уменьшив количество потребляемых калорий, чем увеличив количество упражнений.

Когда дело доходит до потери веса, упражнения сделают вмятину. Но самое большое, связанное с весом/эстетическое преимущество на сегодняшний день — это его влияние на повседневное поведение.

Вот 3 причины, почему…

1. Упражнения вдохновляют вас делать выбор в пользу здорового образа жизни

Вы когда-нибудь замечали, что первое, что вы едите после тренировки, полезнее, чем обычно?

Когда вы тренируетесь, эндорфины, повышающие настроение, в сочетании с «циклом позитивной мотивации» (правильные решения приводят к еще большему количеству правильных решений) означают, что вы чаще выбираете более здоровую пищу.

2. Регулярные физические упражнения заставляют дважды подумать о нездоровом выборе

Легко попасться на заблуждение, говорящее: «Я тренировался, так что теперь могу есть, что хочу». Это не работает, потому что похудеть только с помощью упражнений намного сложнее.

Однако, учитывая вышеизложенное, регулярные физические упражнения заставят вас более целостно относиться к своему выбору и уменьшат вероятность того, что вы захотите свести на нет свою тяжелую работу, тратя нездоровые калории.

3. Упражнения улучшают сон

Если и есть что-то, что больше всего влияет на ваш выбор, так это сон.

Усталость делает нас более ленивыми, голодными, сварливыми и более восприимчивыми к самосаботажу, чем любой другой важный фактор образа жизни.

Регулярные физические упражнения улучшают как качество вашего сна, так и вероятность установления лучшего режима дня и ночи. Следовательно, регулярные занятия спортом означают, что вы будете лучше спать и, следовательно, лучше питаться.

Таким образом, регулярные физические упражнения означают более здоровый выбор.

Но держись крепче. Вот где домашнее упражнение действительно начинает разминку.

 

Домашние тренировки имеют два дополнительных преимущества.

1. Ассоциация

2. Влияние .

Упражнения — это не просто физическое действие, они обладают психологической силой. Выполняя регулярно, правильно и с правильным балансом, это помогает вам чувствовать себя сильнее, увереннее и контролировать себя, а также, согласно BMC Public Health, более устойчивым.

Как люди, мы естественным образом выстраиваем ассоциации между тем, что мы чувствуем, и окружающей средой, в которой мы находимся. Можете ли вы представить место, которое заставляет вас чувствовать себя определенным образом, куда бы вы ни пошли?

Тренировки дома помогают создать положительные ассоциации с силой, выносливостью, уверенностью и контролем там, где вы проводили большую часть своего времени, а не распределять их по разным местам.

«Если вы разделите свою жизнь, а затем пойдете в спортзал, это создаст две реальности. Гораздо лучше интегрировать их, потому что важно не только ходить в спортзал, но и то, как вы едите, как спите, как снимаете стресс — все остальное будет способствовать достижению ваших целей. Если вы затем разделите свою жизнь на эти две нити, вы не увидите одинаковых результатов, особенно если это потеря веса и улучшение кардиотренировок» 9.0003

Кевин Миллингтон, Домашний фитнес, Ealing & Online

Использование тренажерного зала в качестве стандартного места для тренировок может привести к ощущению разлуки. Спортзалы — это место, где можно быть в форме и быть здоровым, прежде чем вернуться к реальной жизни (через гараж для праздничного Wispa.)

Но если место, где вы тренируетесь, также является местом, где вы начинаете и заканчиваете свой день, готовите еду, отдыхать, проводить время с семьей и строить планы на жизнь, вы встроите в свой образ жизни здоровые ассоциации, которые повлияют на то, как вы организуете свой распорядок дня и недели.

Тренировки дома также положительно влияют на вашу семью. Если ваши дети увидят, что вы регулярно тренируетесь, это нормализует их и заставит их хотеть копировать.

Если ваш супруг (супруга) видит, что вы регулярно занимаетесь спортом, это часто может заставить его задуматься о своем распорядке дня и посеять зерно, которое вдохновит его сделать что-то подобное.

Посетите наш блог «Побуждение детей к занятиям спортом», чтобы узнать о вдохновляющих примерах из реальной жизни того, как серьезные физические упражнения дома могут повлиять на вашу семью.

 

С чего начать?

Надеюсь, это вдохновило вас на удобство, эффективность и силу тренировок дома!

Как мы все знаем, теория полезна настолько, насколько она полезна, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие. Вот 3 способа, с помощью которых вы можете начать:

1. Загрузите нашу электронную книгу — руководство «сделай сам» о том, как привести себя в форму, не выходя из дома.

Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю? / Хабр

В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?

Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.

Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.

Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Сраный гиперболизм только попортит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо. Вы нашли свое дело.

Если занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, то занятия идут лесом, не выдерживая конкуренции.

Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).

Отсюда же растет страх неудачи. Из представления, что результат в зале можно заполучить только тяжелым трудом, которому нет места в сегодняшнем укладе. Поэтому спорт в списке планов на жизнь постоянно откладывается до лучших времен.

Я долго окучиваю тему здорового отношения к фитнесу. И с каждым днем все ближе подбираюсь к сути. Сперва на интуиции и личном опыте. Вот подъехали и научные обоснования.

Минималистичный тренинг можно разобрать в контексте трех качеств: как это влияет на силу, на здоровье и на рост мышц.

Сила

Метаанализ 2017 года из 6962 исследований по теме выбрал 9 релевантных и определил, что 1-4 сета в неделю развивают до 80% силы от возможного индивидуального потенциала.

1-4 похода в НЕДЕЛЮ — не похоже на тяжелую тренировку😉

Здоровье

Максимальное снижение рисков смертности по любым причинам, CCЗ и раку было достигнуто при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.

Это 1-2 тренировки в неделю.

Рост мышц

Если мы предположим, что объем работы 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу раскроет 100% вашего потенциала, значит ли это, что 5 подходов в неделю дадут 50% роста, а 1 подход — 10%?

Есть научный ответ на этот вопрос и результат вас удивит.

Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!

Вы только задумайтесь. 1 подход — это ничто. Вы прямо сейчас можете остановить прочтение поста, сделать отжимания до отказа и 64% своего роста на этой неделе вы получите. Repeat в следующий четверг.

5-9 подходов в неделю продвинут вас уже до 84% от максимально возможного роста.

В другом исследовании участники, делая 3 подхода в неделю, увеличили толщину мышц в меньшей степени, чем те, кто делал 15 подходов, но увеличили! А группа с 9 подходами в неделю почти не отставали от 15 подходов.

Стоит оговориться. Цифры исследований — это средний срез по результатам. Кто-то будет расти от 1-4 подходов больше 64%, а кто-то меньше.

Да, вы не заберете все фишки со стола. Но, черт возьми, заберете достаточно.

Теперь вы знаете

Можно прогрессировать, делая 1, 2 полных или 3 коротких тренировки в неделю и получать достаточно для того, чтобы гордиться собой.

Это не мираж. Это то, что многие не хотят или бояться признавать, ибо культ «трудного пути» все еще жив и почитаем. Для кого-то результат ценен только если он заработан кровью. Это не рационально, учитывая, что можно обходиться без жертв.

Вы можете тренироваться с минимальными затратам. И, полагаю, для последовательного результата вам именно так и нужно поступать.

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.

Тренировки 5 дней в неделю: как правильно построить сплит-схему?

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

Вариант #2

Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:

1. Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.

В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.

1. Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

1. День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

1. Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

• В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
• Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
• Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
• На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.

Я тренировался 5 дней в неделю в течение месяца, но не терял вес, пока не начал готовить еду

Изменения

Бекки Хафф

тренировочные DVD, но ничего так и не приклеилось. Узнав о сделке с Groupon, я подумал: «Хватит, мне надоело чувствовать себя некомфортно в собственной шкуре».

В то время я тренировался раз в пару недель, если что.

СВЯЗАННЫЕ:

Достаточно ли 30-минутных занятий фитнесом, чтобы помочь вам похудеть?

Тренировка

Бекки Хафф

Первое занятие, которое я посетила, было в 5:30 утра, и это было так тяжело. Но небольшая группа женщин сразу же приветствовала меня и подбадривала.

Занятие включало множество высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как ползание медведя, бёрпи, бег и приседания с прыжком в течение 45 минут. Я умирал в течение всего этого урока. (Достигните своих целей по снижению веса с помощью DVD Look Better Naked от Women’s Health.)

После этого тренер спросил меня, примет ли он меня на следующий день. Интуитивно я сказал: «Конечно!» Несмотря на то, что это был только мой первый урок, я не хотел его подводить. Я решил, что я собираюсь сделать эту работу.

Я вернулся на следующий день, и это была совершенно другая тренировка. Как оказалось, каждая тренировка изо дня в день отличается, чтобы ваше тело не заскучало и не заскучало.

СВЯЗАННЫЕ С: Как нужно изменить свой режим тренировок, если вы решите, что хотите похудеть

Во время моего второго занятия мы использовали гантели, что изменило мою игру. Я бы никогда не прикоснулся к весам в спортзале сам по себе. Я просто не думал, что поднятие тяжестей — это удел женщин. Но я узнал, что силовые тренировки очень важны, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

За первую неделю я доучился до пяти классов.

Сначала было очень утомительно поддерживать этот распорядок, но потом мое тело начало приспосабливаться. Поскольку я очень конкурентоспособен, я взял на себя обязательство работать пять дней в неделю и придерживался этого. Я могу сосчитать по пальцам одной руки, сколько раз я пропустил учебный лагерь за последние четыре года.

Еда

Shutterstock

Я не думала, что так плохо питаюсь, пока не начала тренироваться. Я ел много продуктов из морозилки или из коробок в кладовке. Иногда я готовила салат и добавляла к нему обезжиренную заправку и много сыра; Я предположил, что это было здорово.

За первый месяц я похудел на два фунта. На тот момент я почти не изменил свой рацион. Именно тогда я начал говорить с тренерами о своем прогрессе и понял, что то, что я считал полезным для здоровья, не помогало мне похудеть.

После работы с инструктором в учебном лагере Burn Boot Camp я понял, что мне нужно постоянно есть здоровую цельную пищу. Он сказал, что мне нужно есть ингредиенты, а не продукты, в которых есть ингредиенты, и это имело для меня смысл.

СВЯЗАННЫЕ С: 31 рецепт здорового завтрака, который поможет похудеть в течение всего месяца

Так как я человек типа «все или ничего», я решил составить план питания. По этому плану я приготовил овсянку на завтрак и куриную грудку, сладкий картофель, брокколи, салат из шпината с курицей и много яичных белков на обед и ужин. Еще один из моих любимых завтраков — яичная запеканка, приготовленная из цельных яиц и яичных белков, а также картофеля, овощей и фарша из индейки.

В течение трех месяцев после того, как я изменил свои привычки в еде, я похудел на 30 фунтов. Я был доволен своими результатами, но потом подумал: «Что теперь?» Я хотел поставить перед собой новые цели. Поэтому я решил нарастить больше мышц и похудеть.

После этого я увеличил потребление калорий, съел намного больше белка и начал чередовать углеводы. Это означало, что в один день я съедал 200 граммов углеводов, а в следующие два дня — 50 граммов. День с высоким содержанием углеводов был полон таких вещей, как овсянка и сладкий картофель, а в дни с низким содержанием углеводов я избегал зерновых и ограничивался в основном курицей, яичными белками и овощами.

Я делал это в течение двух месяцев, чтобы привести себя в порядок, а затем я начал следовать плану поддержания, согласно которому 45 процентов моих калорий поступает из белков, 35 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров.

СВЯЗАННЫЕ: Правда о чередовании углеводов для похудения

Это помогло мне нарастить гораздо больше мышц. Когда я впервые начал, я схватил 10-фунтовые гири и подумал, что это тяжело. Сейчас я использую 40-килограммовые гантели.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Не останавливаться на достигнутом

Бекки Хафф

Я решила, что тренировки и здоровое питание — это лишь часть моего образа жизни. Я считаю, что нет никаких конфликтов со спортзалом в 5 утра. Я всегда могу заставить его работать, потому что все еще спят. Приготовление пищи действительно помогло мне придерживаться здорового питания. В воскресенье я буду планировать свое питание и то, что будет есть моя семья на неделю. Если у меня есть расписание, то я могу получить все в магазине, и мне не нужно об этом думать.

Помимо того, что мой здоровый образ жизни превратился в привычку, сообщество в Burn Boot Camp было замечательным. Я многое узнал о том, как важно быть окруженным позитивом.

Награда

Бекки Хафф

Физически приятно выглядеть в джинсах, но морально я гораздо более позитивна и уверена в себе.

После всего этого я стал сертифицированным персональным тренером, чтобы помогать другим людям в их путешествии. Мы с мужем даже решили, что хотим открыть свой собственный Burn Boot Camp.

Совет номер один от Бекки

Бекки Хафф

Я оставался мотивированным, думая о том, почему я хотел похудеть, вместо того, чтобы просто решить, что мне нужно это сделать. Я сосредоточилась на том, как хочу быть активной мамой и играть со своими детьми. Поэтому, когда похудеть стало тяжело, я смогла напомнить себе, ради чего я работала.

5-недельная программа прогрессивной перегрузки

UfaBizPhoto / Shutterstock

Современный мир фитнеса может сбивать с толку, когда вы смотрите на все термины, которые вам бросают. Список бесконечен: суперсеты, дроп-сеты, медленные негативы, частичные повторения и так далее. Проблема с бомбардировкой информацией и последующей перегрузкой полосы пропускания заключается в том, что легко упустить из виду то, что действительно важно для достижения прогресса. Важным принципом, который следует принять сразу, является прогрессивная перегрузка.

Стресс

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. Принцип заключается в постоянном повышении нагрузки на опорно-двигательный аппарат, чтобы вы могли увеличить размер мышц, силу и выносливость. Проще говоря: чтобы стать больше и сильнее, вы должны поднимать больший вес и увеличивать объем, заставляя ваши мышцы работать усерднее, чем они привыкли. Без этой концепции нет улучшения.

Звучит достаточно просто, но все мы знаем кого-то, кто годами ходил в спортзал и в итоге ничего не добился. В девяти из 10 случаев принцип перегрузки был нарушен.

Упрощенная программа прогрессивной перегрузки — это просто трюк. Лично мне нравится, как делают вещи Майк Исритель и Ник Шоу из Renaissance Periodization.

Первая основа этой программы — определить свою диету, а затем установить программу тренировок. Затем настройте тренировочные веса, рассчитав 70-75 процентов от максимума.

В первую неделю вы будете тренироваться примерно на 70 %, каждую неделю увеличивая вес на 3-5 % и заканчивая примерно на 85 %. В первую очередь это относится к комплексным упражнениям. Обратите внимание, что более мелкие упражнения будут выполняться небольшими шагами. Вот мой способ увеличения веса каждые две недели.

В качестве примера предположим, что вы можете жать 300 фунтов x 10, что дает вам максимальный вес 380. Вы должны начать программу примерно с 300 фунтов, не доводя до отказа, а затем увеличивать объем и вес по мере продвижения. Программа предназначена для тех, у кого приличные ноги, но не хватает массы и силы верхней части тела. Это пятинедельная программа, пятая неделя – неделя восстановления.

Теперь я знаю, что эта программа не будет работать вечно, поэтому на пятой неделе уменьшите вдвое объем и количество повторений, чтобы дать вашему телу и центральной нервной системе шанс восстановиться. Что касается дней отдыха по программе, вы можете их переключать, но только следите за тем, чтобы вы придерживались исходной последовательности.

План

1 неделя 70% макс.

• День 1

  Вертикальный жим

  30 минут

  5

  Да

  Старт

  Вертикальный пресс

• День 2

  Высокая тяга

  30 минут

  5

  Нет

  Старт

  Высокие тяги

• День 3

  Ноги

  30 минут

  5

  Нет

  Старт

  Ноги

• День 4

  Остальное

• День 5

  Горизонтальный пресс

  30 минут

  5

  Нет

  Старт

  Горизонтальный пресс

• День 6

  Остальное

• День 7

  Низкие тяги

  30 минут

  5

  Нет

  Старт

  Низкие тяги

Неделя 2 75% макс.

• День 1

  Вертикальный жим

  60 мин

  5

  Нет

  Старт

  Вертикальный пресс

• День 2

  Остальное

• День 3

  Высокая тяга

  60 мин

  5

  Нет

  Старт

  Высокие тяги

• День 4

  Ноги

  60 мин

  5

  Нет

  Старт

  Ноги

• День 5

  Остальное

• День 6

  Горизонтальный пресс

  60 мин

  5

  Нет

  Старт

  Горизонтальный пресс

• День 7

  Низкие тяги

  60 мин

  5

  Нет

  Старт

  Низкие тяги

Неделя 3 80% Макс.

Как использовать кардио-тренировки для увеличения выносливости и сжигания жира. | Статьи