План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы
Добро пожаловать в Клуб гантелей для мужчин, ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с использованием всего двух гантелей.
Благодаря тренировкам продолжительностью от 20 до 40 минут, предназначенным для набора сухой мышечной массы, укрепления физической формы и увеличения силы, ваша недельная доза гантелей уменьшается каждый понедельник.
Неделя 1 Трехдневный план на эту неделю включает подход AMRAP для всего тела ( Как можно больше повторений ) на каждой тренировке, гарантируя, что основные движения и группы мышц, включая грудь, плечи, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия тренируются в течение недели. Каждая тренировка обеспечивает наращивание мышечной массы, улучшение физической формы, сжигание калорий и оставляет вам отслеживаемый высокий балл, который вы можете стремиться побить в будущих сессиях.
После тщательной разминки возьмите гантели, установите таймер обратного отсчета на 30 минут и выполните как можно больше высококачественных раундов следующей схемы. . Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать форму, но приложите максимум усилий, если хотите увидеть результаты.
В конце каждого раунда записывайте, сколько повторений вы выполнили в каждом упражнении, создавая подсчет за всю тренировку.
Сохраните это, мы вернемся к вашему «счету» в ближайшие недели.
1. Жим гантелей на полу (или на скамье) x 10-15 повторений Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.
Если у вас есть скамья, используйте ее.
После последнего жима с пола встаньте прямо с гантелями по бокам. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно земле, и позвольте гантелям висеть чуть ниже колен ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к бедрам ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить.
3. Фронтальные приседания x 15-20 повторенийОпустите гантели на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда выполните фронтальный присед, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельно земле ( B ), после чего резко поднимитесь вверх. Держите эти гантели закрепленными высоко, с сильным, вертикальным туловищем на всем протяжении.
4.
Прыжок с приседаниями в шпагате x 20 повторений (всего) Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, подпрыгивая в воздух и меняя ноги в середине прыжка ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите это движение как можно быстрее, сосредотачиваясь на максимальной высоте каждого прыжка.
День второй (П1/Д2)Как и в первый день, выполните тщательную разминку и выполните как можно больше раундов за 30 минут, записывая свои усилия для каждого движения.
1. Толкающий жим x 8-12 повторений Опустите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и создайте напряжение в коре. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать гантели над головой.
Опуститесь в контролируемом темпе на плечи и повторите. Если ваши веса кажутся вам слишком легкими, не используйте толчок ногами и сосредоточьтесь на строгом жиме от плеч.
Встаньте прямо, с гантелями на талии, перед собой. (A) Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, а затем резко встаньте в вертикальное положение и подтяните гантели к подбородку, толкая локти вверх и назад (B). Медленно опуститесь до талии под полным контролем. Старайтесь не просто «опускать» гантели обратно на талию, чтобы нарастить больше мышц и избежать травм. Если ваши гантели кажутся легкими, избегайте помощи со стороны бедер и просто встаньте прямо и подтяните гантели к подбородку.
3. Становая тяга с гантелями x 10-15 повторений Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ).
Напрягите широчайшие и встаньте прямо, отталкивая землю ногами, держите грудь приподнятой, а черную плоскость на всем протяжении ( B ). Опустите их обратно на землю шарнирным движением и повторите. Избегайте чрезмерного округления нижней части спины, сохраняя форму на всем протяжении. Не торопитесь, в гонке за наращиванием мышечной массы побеждает медленнее и настойчивее.
Слегка наклонитесь вперед, когда приседаете ( A ), затем взорвитесь, подпрыгивая так высоко, как сможете ( B ). Смягчите приземление на согнутые ноги, затем сразу же вернитесь в другой присед и повторите. Стремитесь к максимально возможной высоте, которую вы можете достичь в каждом повторении, даже если для этого потребуется сделать паузу для быстрого вдоха. Мы хотим производить здесь энергию, а не просто выполнять движения.
Третий день (П1/Д3) Как и в первый и второй день, выполните тщательную разминку и выполните как можно больше подходов за 30 минут, записывая свои усилия для каждого движения.
После последнего жима опустите гири и примите положение планки на длинных руках. С напряженным корпусом и руками, лежащими ниже плеч поверх гантелей (А), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (В). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
2. Отступная тяга x 10 (с каждой стороны/ 20 всего)15 отжиманий по книге, держите руки на гантелях и на средней линии ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (каждый ряд равен одному повторению).
3 . Приседания Tempo Goblet x 10 Держите одну гантель близко к груди (А) . Опустите бедра назад и медленно, на счет четыре секунды, опуститесь в присед (B) .
Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Резко двигайтесь назад. Повторить. Обратите внимание на этот темп, это важно.
Положив обе гантели на пол рядом с собой, сделайте шаг назад и ударьте по деке в положение для жима вверх. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола ( A ). Встаньте и мощно перепрыгните через гантели (9).0007 B ) — движение бедрами при взлете. Приземлитесь и сразу же упадите на пол и повторите. Гантели заставят вас отвечать за высоту каждого прыжка.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Этап II — это наша программа домашних тренировок только с гантелями. Теперь мы представляем вам следующую фазу…
Centr 6: Фаза II — это долгожданное продолжение нашей первой программы Centr 6. Начните 7-дневную бесплатную пробную версию на Centr прямо сейчас. пройти обе программы.
Подобранная Крисом Хемсвортом команда фитнес-экспертов возвращается: Люк Зокки, Эшли Джой и Да Рулк представят совершенно новые движения в формате программы, доказавшей свою эффективность: 6 упражнений, 6 раундов, 6 дней в неделю в течение 6 недель .
В Centr 6: Фаза II ваши тренеры покажут вам, как использовать силу последовательности и повторения, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Повторение между раундами и неделями позволяет вам осваивать движения, наращивать силу и повышать выносливость, а также упрощает отслеживание вашего прогресса от начала до конца 6-недельной программы.
Как это работает?
Если вы слышали об оригинальном Centr 6, возможно, вы уже знаете эту историю. Если вы новичок, давайте повторим это для вас!
Формат 6 упражнений, 6 раундов, 6 дней в неделю вдохновлен групповыми тренировками, которые Крис Хемсворт считает наиболее эффективными и приятными. Используя собственный вес и движения с отягощением, это стиль тренировок «в любое время и в любом месте», на который Крис и его личный тренер Люк переключаются, когда они в дороге и оборудование ограничено, поэтому можно выполнять как оригинал, так и Centr 6: Фаза II.
дома или в спортзале.
Как и в первом Centr 6, Фаза II вернет тренировки к основам, обеспечивая все уровни физической подготовки с комбинацией кардио и силовых упражнений для достижения больших результатов. И вы можете поделиться путешествием с нашим мировым сообществом, независимо от того, когда вы начнете.
Я в игре, но какой Centr 6 мне сделать в первую очередь?
Вам не обязательно проходить первый Centr 6, чтобы начать Фазу II. Первоначальная программа Centr 6 всегда будет доступна, поэтому, если вам нравится стиль тренировок Фазы II, вы можете вернуться и начать первоначальную программу через шесть недель.
Какое оборудование мне нужно?
Самое лучшее в Centr 6 и Centr 6: Phase II то, что они делают обучение доступным для всех. Все, что вам нужно, это набор гантелей (а если у вас их нет, попробуйте банки или бутылки с водой) и тренировочный коврик.
