Тренировки

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы соберем все лучшие комплексы и задания с гирями! Вашему вниманию наша лучшая подборка тренировок с гирями!

22 Января 2021г. 11ч. 30м.

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий. 

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.  
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.  

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5.  КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности. 

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14. ..и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца.  
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.

9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

15.  ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 
— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

18. DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Так же на нашем сайте вы можете открыть все задания для подробной информации, занести свои результаты и сравиться с другими атлетами!

Испытания WOD — кроссфит комплексы от Кузницы спорта для определения своего Спортивного уровня! Подбирай задания по своим умениям и возможностям, участвуй в рейтинге, отслеживай свои сильные и слабые стороны! Данный сервис разработан специально для атлетов и тренеров, чтобы вносить корректировки в тренировочный процесс!

‎App Store: Упражнения с гирями

Описание

Упражнения с гирями — это спортивное видео-приложение, которое позволит построить полноценную тренировку с использованием гирь.
Станьте сильнее, улучшите свою координацию и состояние сердечно-сосудистой системы.

Особенности
• более 45 упражнений
• 5 уникальных программ тренировки
• голосовое сопровождение
• HD-ролики с примерами упражнений
• работает в автономном режиме

Индивидуальные тренировки
Выбирайте упражнения, задавайте длительность и время отдыха, создавая собственные варианты тренировок с помощью нашей библиотеки.

Адаптивная сложность
Мы корректируем интенсивность тренировок на основе ваших отзывов..

Приложения Fitify
Станьте сильнее, стройнее и здоровее с Fitify — вашим личным тренером.
Также попробуйте другие приложения Fitify для работы с различными фитнес-инструментами (такими как подвесные петли, босу, фитбол или пенный ролик).

14 сент. 2017 г.

Версия 1.1.8

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

We’re ready for iOS 11 now!

Оценки и отзывы

Оценок: 197

Супер!

Одно из лучших, очень многие пробовал.

Всё интуитивно понятно

Занимаюсь с удовольствием , купил полную версию раз и навсегда! Доволен, молодцы ! Добавьте пожалуйста упражнения с двумя гирями .

Отзыв

Добавьте ещё упражнения пожалуйста.

Разработчик Martin Mazanec не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Martin Mazanec

Размер

32,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2016 Fitifyapps.com

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Становая тяга сумо с высокой тягой — Работающие мышцы, демонстрация упражнения и преимущества

В этой статье мы обсудим становую тягу сумо с высокой тягой, составное упражнение для всего тела, которое развивает силу задней цепи, мышечную массу и физическую форму. В следующих разделах мы рассмотрим мышцы, работающие при высокой тяге становой тяги сумо, правильную технику упражнений, преимущества и потенциальные риски выполнения этого движения.

https://www.instagram.com/p/BgNv7TRA3jT

Проработанные мышцы

Становая тяга сумо с высокой тягой — это комплексное упражнение для всего тела, то есть оно нагружает множество групп мышц, которые функционируют в многочисленных суставах тела. Приведенный ниже список мышц представляет собой основные группы мышц, которые работают при выполнении становой тяги сумо с высокой тягой, в произвольном порядке.

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Выпрямители позвоночника
• Трапеция
• Заднее плечо
• Квадрицепс (средняя широкая мышца бедра)
• Бицепсы и предплечья

Учебное пособие по упражнению с высокой тягой сумо

В приведенных ниже видеороликах демонстрируется высокая тяга сумо со штангой.

4 Преимущества высокой тяги сумо

В следующем разделе мы обсудим четыре (4) преимущества выполнения становой тяги сумо высокой тяги. Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять с различным оборудованием (штанги, гантели, гири).

Задняя цепь — это термин, используемый для описания групп мышц задней части тела, которые отвечают за разгибание бедра и большинство локомотивных и мощных движений человека. Становая тяга сумо с высокой тягой нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину; все это может увеличить мышечную гипертрофию и силу, необходимые для более взрывных и силовых движений в спорте, тренировках и жизни.

Несмотря на то, что становая тяга сумо с высокой тягой может не иметь самых высоких показателей мощности, таких как рывки, взятия на грудь, толчки и толкающие жимы, она может быть хорошим вариантом для развития выходной мощности у начинающих спортсменов и// или те, кто не может выполнять более сложные силовые движения задней цепи (рывок и толчок).

Подобно приседаниям, толкателям, рывкам, взятиям на грудь и толчковому жиму (просто чтобы сделать несколько), становая тяга сумо с высокой тягой является комплексным упражнением для всего тела. Построение программ упражнений и тренировок на основе комплексных упражнений для всего тела часто является приоритетом, если вы хотите повысить атлетизм, функциональную силу и расход калорий, поскольку это нагружает большую часть мышечной массы за одно повторение.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение от Studio za funkcionalni fitnes (@max_box_studio)

Метаболическая подготовка является ключевой для тех видов спорта, которые требуют сердечно-сосудистой системы, анаэробных способностей и мышечной выносливости. Движения, такие как становая тяга сумо с высокой тягой, могут быть включены в тренировки и тренировочные циклы, чтобы нагрузить большое количество мышечной ткани, выполняться с большим количеством повторений, что приведет к увеличению частоты сердечных сокращений и вызовет местную и системную мышечную усталость. При этом вы позволяете спортсменам адаптироваться к более интенсивным тренировкам, чтобы умственно и физически лучше справляться с такими стрессами; многие из которых можно найти в соревновательных фитнес-тренировках и более интенсивных занятиях повседневной жизни (военные, боевые действия, спорт и т. д.)

Безопасны ли высокие тяги в становой тяге сумо?

Были некоторые споры о том, действительно ли становая тяга сумо «стоит» того, учитывая положение плеча в верхней точке тяги, что может добавить некоторую нагрузку на плечевой сустав из-за положения рук (узкое) и нагрузка может привести к увеличению травм плеча при высоких нагрузках, объеме и усталости. Как и в большинстве упражнений, в них есть неотъемлемые риски для тренировок, о которых тренеры и спортсмены должны знать и при необходимости корректировать (например, у людей с проблемами плеч, повышенным обонянием или дискомфортом). Понимание риска форсирования большого количества повторений, более тяжелой нагрузки (поскольку нижняя часть тела действительно может перемещать некоторый вес и создавать импульс для вас в этом, что позволяет вам перемещать более тяжелые веса) и выполнять их при увеличивающемся уровне стресса лежит на тренере и спортсмен, выполняющий их.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Кристиной (@mrsrichards64)

Метаболические движения для освоения

Взгляните на приведенные ниже упражнения для всего тела и узнайте, почему вам нужно начать вмешивать их в свои тренировки!

• Попробуйте этот вариант метаболических подтягиваний, чтобы повысить свою физическую форму
• Все, что вам нужно (и вы хотели) знать о двигателях

Избранное изображение: @mrsrichards87 в Instagram

Идеальная тренировка с гирями для начинающих: план на 4 недели

Лиза Лесли и Колин МакГарти

store), и вы натыкаетесь на эти забавные на вид гири с ручкой сверху.

Вам может быть интересно, «Что это за странные веса?» и «Чем они отличаются от традиционных гантелей?»

Они называются гирями, и хотя вы можете использовать их для многих из тех же упражнений, что и гантели, их воздействие на наше тело немного отличается.

Независимо от того, впервые ли вы столкнулись с гирями или вам интересно узнать о преимуществах, которые они предлагают (и что, черт возьми, вы должны с ними делать?), вы попали по адресу! В Seacoast Kettlebell мы любим все, что связано с гирями, особенно предлагая эти уникальные веса (и их невероятные преимущества!) таким новичкам, как вы.

Готовы попробовать тренировку с гирями? Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Первое, что вы можете заметить в гирях, это их уникальная форма и дизайн по сравнению с традиционными гантелями, которые имеют круглые резиновые грузы в форме шестиугольника на каждой стороне цилиндрического грифа. Гири разработаны таким образом не просто так. В то время как гантели равномерно распределяют вес по обеим сторонам грифа, вес гири в основном приходится на центральную круглую часть с ручкой сверху.

Упражнения с гирями обычно представляют собой составные движения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц, в отличие от упражнений с гантелями, которые обычно используются для нацеливания на определенную группу мышц. Поэтому, говоря об упражнениях с гирями, мы классифицируем их в соответствии с моделями движений, которые они задействуют, а не по отдельным группам мышц. Пять основных паттернов движения: шарниры, приседания, толчки, тяги и кор.

Есть много веских причин тренироваться с гирями, а не с традиционными гантелями; Вот несколько основных преимуществ:

• Распределение веса смещено примерно на шесть-восемь дюймов от рукоятки, что заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы контролировать вес во время движения. В результате вы сожжете ТОННУ дополнительных калорий и улучшите силу кора .
• Многие упражнения с гирями являются составными упражнениями, которые включают движение в двух или более суставах и одновременно задействуют несколько групп мышц. Это заставляет вас с каждым движением работайте с несколькими областями тела.
• Существует множество движений на выбор, в зависимости от вашего уровня навыков и целей, поэтому вы можете регулярно менять свои тренировки, чтобы избежать скуки и регулярно задействовать разные мышцы .
• Многие движения основаны на навыках, которые требуют практики и повторения, вдохновляя вас продолжать делать движения , пока вы не освоите их правильно.
• Весело смешивать и сочетать движения, чтобы создать тренировку всего тела, которую можно выполнять (почти) где угодно.

Если вы хотите разработать надежную тренировку с гирями, которая не покажется вам невозможной с помощью , а , а с , раздвинет ваши пределы, мы собрали несколько простых движений с гирей, чтобы создать идеальную тренировку с гирей для начинающих. .

Некоторые упражнения могут быть более сложными и поэтому требуют больше практики, чем другие. Мы рекомендуем начинать с более легкого веса, пока вы изучаете новое движение. Когда движение более сложное или сложное, вы можете попробовать выполнить его без веса, пока не достигнете правильной формы, чтобы не травмировать себя.

Готовы погрузиться? Разучим движения.

Шаг 1: Изучите движения

Наша тренировка с гирями для начинающих разделена на две тренировки всего тела, чередуя «Тренировку А» и «Тренировку Б», всего три тренировки в неделю в течение четырех недель.

Тренировки

Тренировка A

• Подъемы на грудь (с каждой стороны)
• Кубковые приседания (всего)
• Толкающий пресс (с каждой стороны)
• Тяга одной рукой (на каждую сторону)
• Планка с гирями (с каждой стороны)

Тренировка B

• Русские качели (всего)
• Кубковые приседания (на каждую сторону)
• Отжимания (всего)
• Скручивания (всего)
• Приседания с пуловером (всего)

Ниже описано, как выполнять каждое движение, перечисленное в «Тренировке А» и «Тренировке Б» выше. Читайте и смотрите ниже, а затем попробуйте. Это одни из самых основных движений, поэтому мы уверены, что вы быстро их освоите.

• Встаньте над гирей, расставив ноги на ширине плеч, гиря между пятками.
• Возьмитесь за ручку одной рукой и очистите ее до упора.
• Поместите гирю обратно между пятками и повторите с другой рукой.

• Очистите гирю и держите ее обеими руками близко к груди. Вы можете держать ее вверх ногами или за рожки гири, в зависимости от того, какой хват вам удобнее.
• Сделайте глубокий присед, сохраняя вертикальное положение туловища. Ваши локти могут касаться внутренней стороны бедер.
• Двигайтесь пятками и выдыхайте, когда встаете.

• Очистите гирю и держите ее в положении стойки.
• Сожмите ручку, напрягите корпус и ноги, а затем выжмите гирю над головой.
• Блокировка с бицепсом близко к уху.
• Активно опустите гирю в положение стойки.
• Поменяйте руки и повторите желаемое количество повторений.

• Разделите стойку и опустите один локоть на колено.
• Выровняйте плечи и оттяните их вниз от ушей.
• Возьмите гирю за ручку и потяните ее вверх и назад к грудной клетке.
• Сделайте паузу на мгновение и верните движение вспять.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

• Примите положение для отжимания с гирей рядом с внешней стороной правой руки.
• Сильно напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Возьмите гирю левой рукой и перетащите ее под тело к внешней стороне другой руки. Старайтесь не двигать бедрами, плечами и спиной, когда перетаскиваете гирю.
• Повторите другой рукой.

• Встаньте с гирей на расстоянии 12–18 дюймов перед собой, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками; наклоните его, согните широчайшие и распрямите спину.
• Резко поднимите гирю между ног, а затем встаньте прямо.
• Потяните гирю обратно между ног, повторив желаемое количество раз.
• Держите руки прямыми или слегка согнутыми во время выполнения упражнения.

• Начните в положении полуна коленях, голени вертикально, заднее колено под бедрами.
• Держите гирю обеими руками близко к груди. Вы можете держать его вверх ногами или за рожки гири.
• Оттолкнитесь пяткой и встаньте, затем опуститесь, пока заднее колено слегка не коснется земли.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

• Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч.
• Держите руки и ноги прямо, спину держите прямо.
• Опустите грудь так, чтобы она почти касалась пола.
• Сделайте паузу и снова поднимитесь.

• Возьмите гирю за корпус и сильно сожмите ее.
• Медленно поднимите гирю, сгибая локти и напрягая бицепсы.
• Реверс и повторите желаемое количество повторений.

• Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты.
• Поместите гирю за голову так, чтобы ее можно было легко схватить.
• Возьмите гирю за рога и поднимите ее над головой, перенося вес на грудь.
• Прижмите гирю к груди и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли.
• Медленно опустите туловище и поднимите гирю за голову.

Очень важно правильно разогреться перед любыми упражнениями, особенно теми, которые задействуют несколько групп мышц. Когда вы разогреваете свое тело, это помогает смазывать суставы, что облегчает движение мышц и, в конечном счете, помогает предотвратить травмы.

К сожалению, многие люди по той или иной причине предпочитают пропускать разминку, но мы настоятельно не рекомендуем этого делать!

Прежде чем вы начнете размахивать гирями, вам нужно разогреть свое тело и сделать его гибким, чтобы вам было легче выполнять движения, и чтобы вы не напрягали мышцы в первом подходе повторений! Вот наша рекомендуемая программа разминки для начинающих тренироваться с гирями.

Мы предлагаем начать разминку с пяти-десяти минут легких кардиотренировок, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде. Это немного повысит температуру вашего тела, так что оно будет готово к динамической растяжке.

Во время тренировок с гирями вы будете использовать множество различных мышц и суставов, поэтому лучше убедиться, что ваше тело готово к соответствующим движениям. Прежде чем приступить к тренировке, выполните следующие упражнения на растяжку:

Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Возьмите обе руки и сделайте ими большое круговое движение. Сделайте десять кругов вперед и десять назад.

Махи руками

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поднимите руки вверх. Согнитесь в бедрах и опустите руки к земле. Повторить десять раз.

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поворачивайте туловище влево и вправо, свободно покачивая руками из стороны в сторону. Повторите десять раз в каждую сторону.

Положите руки на бедра и вращайте бедрами широкими круговыми движениями. Сделайте десять кругов в каждом направлении.

Поставьте ноги чуть шире бедер. Присядьте, широко расставив колени и приподняв грудь. Сведите руки вместе, чтобы одновременно растянуть предплечья и запястья. Медленно повторите десять раз.

Встаньте прямо. Затем опустите тело и положите руки на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки в положение планки и выполните отжимание. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы бедра не провисали. При необходимости опуститесь на колени для отжимания. Вернитесь в положение планки и подтяните ноги к рукам. Повторить десять раз.

Встаньте в планку. Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на внешнюю сторону правой руки. Удерживая ногу на месте, толкните переднее колено наружу, чтобы растянуть бедро. Опустите бедра немного ниже и поверните тело влево, поднимая левую руку к небу, не отрывая стопы от земли. Чередуйте ноги, всего по десять с каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните руки широко с каждой стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону.

Теперь, когда ваши мышцы разогреты — и, надеюсь, вы немного потеете? — пора начинать тренировку. Не забывайте начинать с легкого или умеренного веса для каждого упражнения, что позволит вам выполнять несколько повторений каждого упражнения в тренировке.

Структура тренировки

• Выполняйте три тренировки в неделю.
• Чередуйте «Тренировку А» и «Тренировку Б».
• Включите хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.
• Выполняйте рекомендуемое количество повторений (повторений) для каждого упражнения с каждой стороны (где применимо) еженедельно следующим образом:
  • Неделя 1: 8 повторений
  • Неделя 2: десять повторений
  • Неделя 3: 12 повторений
  • Неделя 4: 15 повторений
• Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым движением.

Неделя 1 Пример:

Понедельник: Тренировка A (8 повторений)

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: Тренировка B (8 повторений)

Четверг: ОТДЫХ

Пятница : Тренировка A (8 повторений)

Суббота: ДЕНЬ ОТДЫХА

Шаг 4: Растяжка

Теперь, когда разминка и тренировка завершены, может возникнуть искушение покончить с этим. Но есть еще один шаг, который вы не должны пропускать — финальная растяжка и заминка. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть участки тела, которые вы использовали во время тренировки, чтобы они не были жесткими, когда вы в следующий раз будете их использовать.

Простая программа растяжки и заминки

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которыми вы можете закончить тренировку:

процесс. Это универсальное движение, которое вы можете делать как на разминке и кулдаун.

• Лягте на спину и подтяните колени к груди.
• Широко вытяните руки в стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу.
• Вращение вперед и назад от 30 секунд до одной минуты.

Это упражнение отлично подходит для снятия напряжения в бедрах, ягодицах и бедрах.

• Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу.
• Возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди, удерживайте в течение 30 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Это упражнение помогает раскрыть бедра и растянуть ягодичные мышцы и спину. Это также отлично подходит для вашего живота, плеч и шеи.

• Сядьте, вытянув обе ноги вперед.
• Возьмите левое колено и положите его на правое бедро.
• Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левого бедра и повернитесь влево, сидя прямо.
• Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
• Отпустите левую ногу и повторите с правой ногой.

Это упражнение выглядит немного забавно, но отлично подходит для растяжки плеч, шеи и груди и снятия напряжения в позвоночнике.

• Встаньте на четвереньки, приняв так называемое «положение стола», упритесь руками и коленями в пол, спина ровная.
• Вдохните, втягивая живот вниз и поднимая подбородок и грудь, глядя вверх. Пусть ваши плечи отпадают от ваших ушей.
• Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к небу.
• Повторяйте в течение 30-60 секунд.

Это популярная поза йоги, но она дает потрясающие ощущения и отлично подходит для растяжки ягодиц, предметов и позвоночника.

• Займите положение за столом (описано выше) и сведите пятки вместе, широко разводя колени.
• Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и поместив голову между коленями. Задержитесь на десять секунд.
• Проведите руками вправо и удерживайте в течение десяти секунд.
• Проведите руками влево и удерживайте в течение десяти секунд.
• Верните руки к середине и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое движение, вам остается только взять (легкую) гирю и попробовать тренироваться с гирями. Не забудьте в первую очередь сосредоточиться на форме. Нет необходимости торопиться с движениями, особенно когда вы только начинаете их учить. Так случаются травмы.

К концу четырех недель вы будете готовы к промежуточной тренировке с гирями. Но давайте сначала опустим эти ходы, договорились?

Хотите присоединиться к весёлому спортзалу с тренерами, которые знают ваше имя, и коллегами по спортзалу, которые аплодируют вашим достижениям? Мы создали гостеприимное сообщество тренеров и участников, которые просто хотят хорошо провести время во время тренировки — без осуждения.

Как питаться после тренировки? Худеем правильно

Всем известно, что соблюдение правильного режима питания – залог эффективной тренировки. Как правило, после упражнений в тренажёрном зале наступает сильное и слабо контролируемое чувство голода, которое невозможно терпеть. В такие моменты ноги сами несут тебя к холодильнику. Здесь главное не расслабиться и не поддаться соблазну. Как же правильно питаться после тренировки, чтобы не свести полученный результат на нет?

Нужно ли голодать после физических нагрузок?
Интенсивные нагрузки в тренажёрном зале, как правило, ведут к накапливанию энергии, которая обеспечивает сжигание калорий в течение как минимум ещё двух часов. Этот процесс обеспечивается за счёт сжигания подкожного жира, что способствует приобретению желаемых форм. Поэтому если есть желание похудеть, то есть после тренировки нельзя!

При этом следует знать и о другой «стороне медали». В процессе сжигания жировой ткани после физических упражнений вместе с жиром активно сжигает собственный протеин, что негативно влияет на процесс обмена веществ. Активный вначале процесс похудения замедляется, после нагрузок человек выглядит измождёно, а тело непривлекательно. Кроме того, после тренировки мышцам требуется восстановление, тут также действуют определённые законы питания, которые необходимо соблюдать. Так стоит ли не есть после активных физических нагрузок, чтобы похудеть? По мнению диетологов, нет. В этом нет необходимости, поскольку сжигание жира после активных занятий спортом можно обеспечить не голодом, что совсем неэффективно, а правильным подбором продуктов для продления процесса сжигания жира.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

После занятий фитнесом или бегом, где в основе лежит кардионагрузка, необходимо восстановить растраченный гликоген. По общему правилу во время физических занятий сначала расходуется глюкоза крови, затем гликоген, последним — подкожный жир. Если не восполнить уровень гликогена до нормы сразу, то этот процесс будет идти самостоятельно довольно долго, замедляя метаболизм и снижая выносливость организма. Поэтому после интенсивной кардионагрузки рекомендуется в течение первых 30 минут выпивать любой углеводный коктейль: молочный, смузи, свежевыжатый сок либо съедать какой-либо фрукт. Грамотно подобранным питанием также можно обеспечить продолжение сжигания жира на следующие сутки и продолжать терять вес. Известно, что во время фитнес-тренировки за час сжигается примерно 300-400 ккал, что ускоряет метаболизм до 10 процентов. В нормальное состояние обмен веществ приходит только спустя сутки. Поэтому, если в течение этих суток питаться правильно, можно продолжать терять вес и создавать красивую форму тела.

Что есть, чтобы создать мышечный рельеф?

Если стоит задача укрепления мускулатуры или создания рельефа мышц, а похудение не является первостепенной задачей, то есть следует продукты, содержащие большой процент белка. Принимать пищу нужно не позднее двух часов после тренировки. В диетологии это называется “закрыть метаболическое окно”. К таким продуктам можно отнести куриные грудки, рыбу, творог (нежирный). Протеиновый коктейль также подойдёт в качестве белкового питания. Причём эффективным такой приём пищи будет именно в течение первого часа после занятия. Отсутствие питания в этот час вызывает мышечный голод, появляется недомогание и слабость. Мышцы атрофируются и болят. Поэтому, если тренируетесь не дома, а в спортивном зале лучше брать эти продукты с собой или перекусить ими в кафе. Такой режим питания поможет восстановить мышцы и защитить их от воздействия кортизола (гормона, разрушающего мышечные волокна), количество которого возрастает в крови после интенсивной физической нагрузки.

Подведём итог

Чтобы иметь красивое, стройное тело нужно есть. Потеря лишних килограммов – это не голодание, а правильный подход к питанию и грамотное составление рациона. В питании следует придерживаться следующих принципов:

• Количество съеденных калорий должно быть меньше потраченных в пропорции 2:1. Например, потеря в тренажёрном зале 600 ккал должна быть восполнена не более чем 300 ккал. Недостаток калорийности в организме приведёт к сжиганию собственных жировых отложений.

• Питание должно быть частым и небольшими порциями.

• Потребление жира должно быть минимальным. Следует знать, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Необходимая потребность организма в жирах составляет до 0,7 г в сутки на 1 кг массы тела. Следовательно, человеку массой 75-80 кг нужно потреблять не менее 60 гр жира в сутки. В случае превышения суточной нормы наблюдается замедление обмена веществ с последующим ожирением.

Поэтому ешьте после тренировки и будьте стройными

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Я тренируюсь, питаюсь с дефицитом калорий, но не теряю жир

• Часто мы думаем, что у нас дефицит калорий, но на самом деле мы не отслеживаем точно, сказал тренер по похудению Патрик Уилсон.
• Легко восполнить дефицит калорий одним неотслеживаемым приемом пищи и напитками.
• Подумайте о том, чтобы сделать перерыв в диете, чтобы восстановиться как физически, так и морально.
• Подробнее об этом читайте здесь.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

Я становлюсь сильнее и наращиваю мышцы, но не теряю жир. Что мне нужно сделать, чтобы сдвинуть его?

Три раза в неделю я провожу высокоинтенсивные занятия по восстановлению сил и два раза в неделю силовые тренировки. Я не думаю, что смогу добавить еще несколько сессий без того, чтобы мои отношения, дружба и здоровый сон не пострадали.

Я всегда был активен, выполняя движения, которые мне нравятся как для умственной, так и для физической пользы, но у меня всегда был лишний вес (особенно посередине) из-за комфортного питания в раннем подростковом возрасте.

Раньше я был вегетарианцем, но недавно снова ввел в свой рацион мясо и начал увеличивать потребление белка. Я заметил увеличение мышц, но все еще борюсь с жиром. Интересно, слишком ли долго я был в дефиците калорий — я ем 1700-1800 калорий в день (около 120 г белка) — или есть что-то еще, что я должен делать. Я тоже примерно 8-12к шагов в день делаю.

— Confused

Дорогой Confused,

Приятно слышать, что вам нравится вести активный образ жизни, вы видите прибавку в силе и продолжаете потреблять протеин на высоком уровне.

Все это отличные признаки здорового прогресса, но я понимаю чувство разочарования, если вашей целью является потеря жира, и вы вкладываете много тяжелой работы, но не видите результатов.

Вы правы, что больше тренироваться неразумно — нашему телу нужно время на восстановление между тренировками.

Не зная своего роста и веса или того, как долго вы испытываете дефицит калорий, трудно понять, какое решение будет для вас, но я поговорил с личным тренером и тренером по похудению Патриком Уилсоном, чтобы узнать, какие есть варианты. возможно.

Убедитесь, что вы соответствуете своим калориям

Я был в такой же ситуации, как и вы, несколько лет назад, и только когда я действительно набрал свое питание и какое-то время считал калории, я овладел мои размеры порций, сократить переедание, и начал видеть результаты.

Тот факт, что вы знаете количество потребляемых калорий, говорит о том, что вы уже следите за своей едой, но Уилсон сказал, что клиенты часто думают, что у них дефицит, но на самом деле не отслеживают точно.

Пост, которым поделился Грэм Томлинсон (@thefitnesschef_)

«Будьте очень внимательны, отслеживая калории из продуктов, напитков и быстрых закусок», — сказал он. «Это может быть поучительным, когда вы отслеживаете каждый день в течение 2-3 недель (даже выходные) и видите, каково ваше фактическое потребление».

Так что да, есть остатки корки от бутерброда вашей племянницы, съесть немного картофеля фри вашего друга и молоко в вашем чае — все это считается.

Чтобы увидеть результаты, вам не обязательно каждый день точно достигать своей цели по калориям (тренер по сжиганию жира Джордан Сиатт рекомендует стремиться к 80% постоянству), но помните, что калории на выходных тоже учитываются.

Я знаю из личного опыта, что очень легко устранить дефицит калорий, который вы создавали всю неделю, одним субботним вечером еды и напитков.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Вы все еще можете пойти и повеселиться, но делайте выбор, который соответствует вашим целям. Это может означать выпить джин с легким тоником поверх коктейля, взять пару кусочков пиццы домой в качестве остатков или съесть гарнир вместо картофеля фри.

«Если вы понимаете, что потребляете больше калорий, чем думаете, внесите некоторые коррективы — работайте с большим количеством овощей, фруктов и источников белка, чтобы насытиться за меньшее количество калорий», — сказал Уилсон.

Не устанавливайте слишком низкое целевое количество калорий

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь необходимого количества калорий, это может быть связано с тем, что ваше целевое значение слишком низкое. 1700-1800 калорий могут быть хорошей целью для похудения для некоторых, но для очень активного человека с приличной мышечной массой это может быть слишком мало для вас.

«Меньший дефицит значительно облегчит соблюдение диеты и поможет вам сохранить больше мышечной массы», — сказал Уилсон. «Во время тренировок у вас будет больше энергии, чтобы подтолкнуть себя, и вы не будете терять мышечную массу так сильно, как при более сильном дефиците».

Легче придерживаться более мягкого дефицита, который имеет решающее значение для достижения устойчивого прогресса.

Подумайте о перерыве в диете, чтобы повысить метаболизм

Если вы долгое время пытались придерживаться дефицита калорий, в результате вы можете испытывать усталость от диеты и выгорание. Хороший способ обойти это — сделать сознательный перерыв, чтобы перезагрузиться как умственно, так и физически.

Уилсон рекомендует принимать от двух до четырех месяцев и стремиться потреблять калории, необходимые для поддержания, возможно, постепенно увеличивая, чтобы восстановить ваш метаболизм — при дефиците калорий происходит метаболическая адаптация, то есть наш метаболизм замедляется.

За это время ваш вес может увеличиться, и вы можете набрать немного жира, сказал Уилсон, но в долгосрочной перспективе это может быть полезно — в контексте вашей жизни несколько месяцев ничего не значат.

«После того, как вы настроите свой метаболизм, постарайтесь сбросить жир и снова быть в дефиците, но ваш новый уровень обслуживания будет выше, поэтому вам не нужно снижать количество калорий так низко, чтобы на этот раз добиться прогресса в потере жира», — сказал он. .

После перерыва в диете вы, скорее всего, почувствуете себя духовно и физически отдохнувшим и готовым снова сосредоточиться на своей цели по снижению веса. Но будьте терпеливы и добры к себе на этом пути и убедитесь, что вы наслаждаетесь процессом.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер о здоровье в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Я хочу похудеть к свадьбе. Как лучше всего это сделать?
• Я слышал, что важно есть белок сразу после тренировки, даже если я не занимаюсь тяжелой атлетикой. Это правда?
• Раньше я считал калории, чтобы похудеть, но не хочу делать это каждый день. Могу ли я заниматься отслеживанием неполный рабочий день?
• Я регулярно занимаюсь спортом и хорошо питаюсь, но у меня мужская грудь и большой живот. Как привести свое тело в тонус?
• Я хочу заняться силовыми тренировками, но тренажерный зал меня пугает. Как мне преодолеть свой страх?

10 причин, по которым вы не теряете вес

Похудеть не всегда легко, и это расстраивает, когда вы не достигаете своих целей. Иногда ваше тело сопротивляется, когда вы теряете вес. Сначала вы можете сильно похудеть, но через некоторое время потеря веса может замедлиться или полностью прекратиться. Даже если вы думаете, что делаете все правильно, вы все равно можете не увидеть желаемых результатов. От недостатка сна до проблем со здоровьем, есть много факторов, влияющих на потерю веса. Возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию похудения.

1. Вы не тренируетесь

Одна вещь, которая так сложна в упражнениях и похудении, это то, что с помощью упражнений трудно сжечь достаточно калорий, чтобы серьезно снизить свой вес. На самом деле, тренировки, которые наиболее эффективны для похудения, — это самые тяжелые тренировки — высокоинтенсивные интервальные тренировки или метаболические тренировки.

Если вы опытный физкультурник, вы можете получать удовольствие от изнурительных тренировок на регулярной основе, но если нет, вам может быть трудно выполнять любое количество упражнений. К сожалению, это может навредить вашим усилиям по снижению веса. Итак, сколько упражнений вам нужно и как вы можете вписаться в них? Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы максимально эффективно использовать время тренировки.

• Кардио    – Чтобы похудеть, вам нужно как минимум пять дней заниматься кардио умеренной интенсивности в течение не менее 30 минут, но обычно для реального сжигания калорий требуется больше. Ваша лучшая ставка? Интервальные тренировки два-три дня в неделю и более умеренные тренировки в остальные дни. Чередуя высокоинтенсивные сегменты с восстановлением, вы сожжете больше калорий и быстрее повысите выносливость. Вы также получите отличный афтербёрн. Вам не нужно быть опытным спортсменом, чтобы попробовать интервальные тренировки.
• Силовые тренировки    – Силовые тренировки невероятно важны для похудения, но некоторые люди придерживаются кардиотренировок, потому что им это нравится, они сжигают много калорий одним махом, и они не хотят становиться громоздкими. Но мышцы гораздо более активны, чем жир, поэтому чем больше вы наращиваете, тем больше веса теряете в долгосрочной перспективе. Лучшим вариантом для тренировок с отягощениями является круговая тренировка. Выполняя упражнения одно за другим, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Это также делает тренировку немного более увлекательной, чтобы вам не было скучно. Если вы новичок, начните с базовой кардио- и силовой схемы. Сделайте пару круговых тренировок вместе с кардио, и вы начнете видеть некоторые результаты. Примечание:   Многие люди не поднимают достаточного веса, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы.

2. Вы не высыпаетесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса, хотя эксперты точно не знают, почему. В своей статье «Спи больше, чтобы похудеть» Мэри Шомон обсуждает недавнее исследование, которое показало, что женщины, которые спали по пять часов в сутки, с большей вероятностью набирали вес, чем женщины, которые спали по семь часов в сутки.

Причины? Некоторые исследования показали, что недостаток сна может повлиять на ваш метаболизм, вызывая у вас чувство голода, даже если это не так. Лишение сна может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит. Существует также теория, согласно которой мы меньше двигаемся, когда не высыпаемся, а значит, сжигаем меньше калорий.

Достаточное количество сна имеет решающее значение, если вы пытаетесь похудеть, не только из-за того, как это влияет на вас физически, но и умственно. Лишение сна делает вас капризным, растерянным и даже может вызвать у вас депрессию или гнев. Сделайте сон своим приоритетом, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, стреляя около восьми часов, если сможете. Некоторые ритуалы перед сном, такие как горячая ванна или запись своих переживаний, помогут вам расслабиться перед сном. Вы также можете попробовать дневной сон, который может стать отличным способом уменьшить стресс и повысить производительность.

3. Вы слишком напряжены

Стресс и увеличение веса (или отсутствие потери веса) идут рука об руку. Хотя вы, возможно, не знаете об этом, постоянный стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который может вызвать увеличение аппетита, а также дополнительное накопление жира в области живота — большое нет-нет, поскольку брюшной жир связан с диабет, высокий уровень холестерина и другие проблемы со здоровьем.

Справиться со стрессом можно так же просто, как уделять несколько минут в день релаксации, планировать сеансы массажа как можно чаще или сокращать рабочие часы и увеличивать время игр.

4. Вы слишком много едите

Это может показаться очевидным, но если вы не будете отслеживать свои калории каждый день, вы можете съедать больше, чем думаете. Одним из виновников является контроль порций, особенно в ресторанах, предлагающих достаточно еды за один прием пищи, чтобы накормить несколько человек.

Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вам нужно серьезно относиться к еде. Начните с ведения подробного дневника питания в течение одной недели, не меняя никаких привычек в еде. Будьте как можно более конкретными, измеряйте, когда можете, ищите калорийность и содержание питательных веществ и складывайте калории на каждый день. Вы будете удивлены, как эти калории могут проникнуть внутрь, если вы не отслеживаете их.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать, это метаболизм, который может снизиться с возрастом, если вы не сохраните свою мышечную массу. Некоторые оценки показывают, что мышечная масса уменьшается примерно на 4% каждое десятилетие в возрасте от 25 до 50 лет. Если вы по-прежнему потребляете то же количество калорий, что и ваш метаболизм, ваш вес может со временем увеличиваться. Начните тренироваться и поднимать тяжести прямо сейчас, чтобы держать свой метаболизм под контролем.

5. Вы не последовательны в своих физических упражнениях и здоровом питании

Если вы обнаружите, что ваши тренировки носят случайный характер и что вы слишком легко поддаетесь искушению, ваша потеря веса может резко снизиться. Чтобы упражнения работали, вы должны делать их регулярно. Как только ваше тело адаптируется к вашей программе, вам нужно изменить ее, чтобы держать свое тело в напряжении. Если вы пропускаете слишком много тренировок, это почти как начинать все сначала.

Приверженность упражнениям начинается с поиска программы, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни, целям и потребностям. Это означает быть реалистичным в отношении того, что вы действительно будете делать каждую неделю, а не исходить из того, что, по вашему мнению, вы должны делать.

6. Вы все портите на выходных

Время от времени есть угощения — это нормально, но если вы обнаружите, что хорошо справляетесь в течение недели только для того, чтобы наесться по выходным, вы можете помешать своим целям по снижению веса. Чтобы сбросить один фунт жира за одну неделю, вам нужно сократить 500 калорий с помощью диеты и физических упражнений в течение семи дней. Если вы будете следовать этому правилу всего пять дней, а затем еще два дня будете есть намного больше, то вы сделаете два шага вперед и один шаг назад. Хитрость заключается в том, чтобы спланировать свои развлечения так, чтобы вы могли повеселиться, оставаясь на пути к своим целям по снижению веса.

Воспользуйтесь этими советами для здоровых выходных:

• Избегайте бесплатных выходных .  Вместо этого выберите одно или два угощения и продолжайте питаться здоровой пищей в остальное время.
• Избегайте вознаграждать себя едой .  Если вы всю неделю питались здоровой пищей, вполне естественно хотеть вознаградить себя вкусным лакомством. Такое мышление может отбросить вас назад (как курильщик, который вознаграждает себя за отказ от курения сигаретой). Вместо еды вознаградите себя бескалорийным удовольствием, например походом в кино, массажем или новой парой обуви.
• Продолжайте двигаться. Если вы любите отдыхать в выходные, почему бы не сделать свой отдых более активным? Проведите время, гуляя с семьей или играя в футбол на заднем дворе.

7. Вы не дали себе достаточно времени, чтобы увидеть результаты

Хотя эксперты обычно рекомендуют сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю, большинство из нас, вероятно, не приближается к этому. Помните, чтобы сбросить один фунт, вы должны создавать дефицит в 500 калорий каждый день в течение недели. Сократить калории из пищи довольно легко, поскольку вы можете отслеживать их, читая этикетки и измеряя. Проблема возникает, когда вы пытаетесь определить, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Вы можете использовать калькулятор калорий, но он часто переоценивается.

Количество калорий, которое вы сжигаете во время упражнений, часто зависит от вещей, которые мы не можем измерить, например, от того, насколько усердно вы работаете и от уровня вашей физической подготовки. Добавьте к этому тот факт, что существует множество факторов, влияющих на потерю веса, которые, опять же, не всегда можно измерить или учесть с помощью инструментов, которые у нас есть для отслеживания прогресса. В этом смысле ваше тело может вносить изменения, которые еще нельзя измерить с помощью весов или рулетки.

Дайте своему телу время отреагировать на то, что вы делаете. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите значительные изменения, поэтому не волнуйтесь, если вы не увидите результатов всего через несколько недель. Потерпи. Принимая это один день за один раз, вы сможете наслаждаться путешествием, а не сосредотачиваться на пункте назначения.

8. У вас есть заболевание

Некоторые заболевания и лекарства могут способствовать увеличению веса. Хотя не все сочтут это правдой, важно изучить все возможности, если вы действительно следуете программе упражнений и здоровой диете и все еще не теряете вес. Известно, что одним из состояний, влияющих на вес, является заболевание щитовидной железы. Дефицит щитовидной железы может вызвать снижение метаболизма и привести к увеличению веса.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Существует ряд лекарств, побочным эффектом которых для некоторых людей может быть увеличение веса. Некоторые распространенные из них включают гормональные препараты для контроля рождаемости или менопаузы, пероральные стероиды, некоторые антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотические препараты.

Вам следует пройти диагностику у специалиста, чтобы определить, связаны ли ваши проблемы с весом с медицинскими показаниями.

9. Вы достигли плато

Почти каждый в какой-то момент достигает плато в потере веса. По мере того, как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам, оно становится более эффективным и не тратит на это столько калорий. Вы можете обнаружить, что после первоначальной потери веса ваш прогресс замедлится и в конечном итоге остановится.

Некоторые распространенные причины плато включают:

• Повторение одних и тех же упражнений снова и снова. Чтобы прогрессировать, вашему телу нужно бросать вызов, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые четыре-шесть недель.
• Недостаточно калорий. Если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы можете перестать терять вес.
• Перетренированность. Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Узнайте больше о том, достигли ли вы плато, ведя календарь упражнений и отслеживая свои тренировки, как часто вы меняете их и не слишком ли вы тренируетесь или вам нужно повысить интенсивность.

10. Вам не нужно худеть

Несмотря на то, что вы слышите в новостях или читаете в популярных журналах, не всем из нас нужно худеть. На самом деле, многие из нас имеют нереалистичные представления о здоровом весе и форме тела. У всех нас разная форма, и, хотя мы можем вносить изменения в свои тела, мы можем только улучшать те тела, которые у нас есть, а не превращать их в чьи-то тела.

У меня есть для вас задание: уберите все причины, по которым вы хотите похудеть и которые имеют какое-либо отношение к тому, как вы выглядите. А теперь посмотрите, что осталось — есть ли еще причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску таких заболеваний, как диабет или болезни сердца? Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального веса? Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для поддержания здоровья. Но если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких килограммов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить.

Осенний спорт: лучшие тренировки на улице и советы по их выполнению

Здоровье

© Jacob Postuma/Unsplash

02 сентября 2019

С наступлением осени хочется укутаться в плед и сидеть за просмотром фильмов с кружкой горячего чая. Однако первые месяцы нового сезона хороши и для активного образа жизни — например, занятий спортом на улице. Pink собрал лучшие тренировки для этой поры.

Если вы откладывали занятие бегом на улице, то сентябрь — отличный месяц для этой спортивной привычки. В это время особенно хорошо бегать: погода комфортная и не требуется теплая одежда. Главное правило перед забегом на любую дистанцию — хорошо размять и разогреть тело с помощью любого комплекса упражнений. Также важно подобрать комфортную и безопасную для бега обувь, выбрать которую можно в специализированных магазинах. Время для пробежек, приложения, маршрут и прием пищи (до или после) — все это индивидуальные моменты. Прислушивайтесь к организму и изучайте опыт других любителей бега, например из блогов.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Несмотря на то что осенью становится чуть прохладнее, парки, дворы и скверы все равно остаются удобными местами для тренировок на улице. Фитнес на скамейке, пожалуй, самый доступный во всех смыслах вариант. Если парк или специальная площадка далеко расположены от дома, то найти лавочку поблизости не составит труда. Изучив технику упражнений на видео, можно прокачать все группы мышц и тут же сделать растяжку. И еще: выбирайте лавочку вдали от любопытных соседей, чтобы не испортить себе настроение их замечаниями.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подробный видеоурок от ЗОЖ-активистки Полины Киценко мотивирует заниматься не только теплой осенью, но и во время прохладного межсезонья. Ролик будет полезен как тем, кто хочет начать заниматься фитнесом на улице, так и тем, кто подумывает разнообразить свои тренировки на городских спортивных площадках. В видео собраны и простые упражнения, и более сложные, требующие координации и баланса.

Комплекс упражнений, который можно делать где угодно, даже не отходя от подъезда. Эта тренировка подойдет начинающим и поможет укрепить все мышцы. Также ее можно проводить перед пробежкой, чтобы тщательно разогреться. А после наступления холодов большую часть упражнений можно выполнять и дома.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пока за окном не стало совсем холодно, имеет смысл попробовать заниматься йогой на улице. Контакт с природой поможет гармонизировать настроение и сделать практику глубже. Попробуйте начинать день с комплекса асан «Сурья намаскар» («Приветствие солнцу»). Это не только пробудит тело и зарядит хорошим настроением, но и поможет убрать утреннюю отечность и чувство усталости после непродолжительного сна. Осенью заниматься йогой на улице необходимо на специальном коврике, в теплых носках и в многослойной одежде. 

терапевт рассказала, чем опасны тренировки в жару

Назад к списку

28.07.2022

Летом многие перешли к тренировкам на свежем воздухе, но часто даже в утренние часы бывает жарко.

Какие есть риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду? Какое самое удачное время для занятий спортом на улице? Что делать, если во время тренировки стало плохо? Об этом рассказала врач-терапевт «Инвитро-Приволжье» Наталья Просянникова.

Какие риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду?

Летом обязательно необходимо следить за температурой воздуха. Даже незначительная физическая нагрузка приводит к повышению теплопродукции организма, а в жаркую погоду наши кровеносные сосуды расширяются еще быстрее, пульс учащается до максимума. Все это может привести к тепловому удару, судорогам и сведению мышц. Также физическая активность на жаре может привести к обезвоживанию, особенно если речь идет об интенсивных тренировках – бег, силовые упражнения, фитнес, воркаут. Вместе с водой из организма выходит и натрий, а его потеря приводит к усталости, головной боли и головокружению. Поэтому важно грамотно пополнять водный баланс, пить небольшими глотками не ледяную воду на всем протяжении тренировки. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость организма, привести в тонус мышцы даже быстрее, чем в прохладном зале, но для этого необходимо снизить интенсивность и длительность тренировок. Даже йога требует в жаркую погоду особого подхода: обязательно пользоваться ковриком, чтобы не перегреть и без того разогретое тело, в жару мышцы и суставы становятся более подвижными, поэтому важно не перетянуть себя и лучше отказаться от дыхательных практик. Несомненно, солнечные лучи способствуют выработке витамина Д, который очень необходим организму, но переизбыток ультрафиолета может привести к ожогам кожи, ухудшению зрения и снижению иммунной защиты.

А в дождь можно заниматься спортом?

Здесь важно учитывать и личное отношение к непогоде, ведь если заставлять себя заниматься через силу, то и без того плохое настроение – ухудшится. Если говорить о безопасности, то небольшой дождь и даже ливень без сильного ветра не будут помехой для опытного спортсмена. Но в ураган лучше отказаться от тренировки, так как риск травмирования повышается, а случаи ударов молнией регистрируются по всему миру. Нужно помнить, что в дождь снижается видимость, поверхность становится мокрой – это может привести к травмам и при беге, и при занятиях на тренажерах. Возрастает риск простудных заболеваний, у некоторых вполне может быть аллергия на дождевую воду. После дождя тоже не всем будет комфортно тренироваться. То, как мы переносим жару, зависит не только от температуры воздуха и адаптации организма, но и от влажности. При влажности 0% воздух абсолютно сухой, и такие условия идеальны для испарения влаги. Обратная ситуация — когда влажность приближается к 40–50%, на улице после дождя становится как в парной. Пот скапливается на коже, из-за этого отводится меньше тепла, тело перегревается, и любая физнагрузка переносится тяжелее: и прогулка на велосипеде, и бег, и силовые.

Вообще, какое самое удачное время дня для тренировок на улице вообще и в частности летом – утро, день или вечер? Почему?

Самое благоприятное время для занятий тренировок на улице летом — это утренние и вечерние часы. В утренние и вечерние часы температура и влажность на улице ниже, чем в дневное время. Это способствует большей продуктивности тренировок. Доказано, что на эффективность тренировок, в частности, влияют суточные колебания температуры тела человека. Занятия спортом приносят наилучший результат, когда температура тела максимальная — с 17 до 19 часов. Это способствует ускорению обменных процессов, улучшая эластичность мышц. Травматизация в эти часы сводится к минимуму. Важным фактором являются и циркадные ритмы организма: «совы» наиболее активны во второй половине дня, а «жаворонкам» больше пользы принесут утренние занятия — с 6 до 8 часов.

В какие часы лучше избегать занятий спортом на улице? Почему?

В дневные часы максимально повышаются температура и влажность воздуха. Тренировки на улице в это время требуют максимальной мобилизации механизмов терморегуляции, что может привести к еще более быстрой потере жидкости организмом и его декомпенсации.

На что обратить внимание в своем состоянии во время тренировки? Какие симптомы должны насторожить спортсмена? Что делать, если во время тренировки вы почувствовали себя не очень хорошо?

Во время тренировки необходимо постоянно контролировать свое состояние. Следует обращать внимание на появление слабости, головокружения, головной боли, сильной жажды, неясности зрения, шума, звона или заложенности в ушах, чувства нехватки воздуха, тяжести в сердце, нарушения внимания и концентрации, болезненности в правом подреберье, непривычно учащенного или замедленного пульса, болезненности мышц.
Следует немедленно прекратить тренировку, вернуться в помещение и по возможности, сообщить окружающим о своем состоянии, прилечь. Можно смочить губы и лоб влажным полотенцем. Если симптоматика сохраняется, обратиться за медицинской помощью.

Вообще, какие виды спорта более опасны/травматичны для уличных тренировок? Какие советы можно дать тем, кто начал заниматься уличным спортом этим летом? Как сделать тренировки более безопасными и полезными для здоровья?

Любой вид спорта, что летний, что зимний, становится опасным, если пренебрегать простыми правилами и заниматься без профподгтовки, без наставника. Многие, ничего не зная о своем организме, начинают заниматься спортом с помощью советов из интернета – это неправильный подход, который может навредить. Необходимо подобрать физнагрузку, которая подходит именно вам, при которой вы сможете и целей достигнуть, и получать удовольствие от тренировки без вреда для здоровья. Не зря же прежде, чем допустить человека до занятий в зале, в фитнес-клубе обязательно проводится медосмотр. Еще лучше провести полный чекап организма.

Какие общие рекомендации важно соблюдать при тренировках на улице летом, особенно в жаркую погоду?

Во время тренировки на улице летом, особенно в жаркую погоду, важно одеваться по погоде и одежду подбирать из дышащих материалов с терморегуляцией. Для тренировок в жару лучше найти место в тени, брать с собой достаточное количество воды и использовать солнцезащитный крем. Для умеренного охлаждения тела можно использовать влажные полотенца. Не тренируйтесь на улице более 1,5 часов, дозируйте физическую нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки. Лучше заниматься через 2–3 часа после приема пищи.

И совет для всех: не бежать в холодный душ или реку сразу после тренировки, дайте организму прийти в себя и наладить теплообмен, вернуться к своей норме, иначе есть риск серьезно простудиться и нанести серьезный вред сердечно-сосудистой системе.

Оборудование для фитнеса на открытом воздухе — оборудование для тренировок для всех возрастов

Надежный источник безопасного и качественного оборудования

Оборудование для тренировок на открытом воздухе для всех

Компания Adventure Playground Systems предлагает оборудование для фитнеса на открытом воздухе для сообществ и предприятий, стремящихся предоставить ресурс для здорового образа жизни в любом возрасте. Исследования показывают, что занятия фитнесом на свежем воздухе не только увеличивают продолжительность занятия, но и увеличивают вероятность того, что человек будет повторять это поведение. Фитнес-направление без ограничений стен или цены на абонемент в тренажерный зал изменит то, как работает ваше сообщество. Мы предоставляем оборудование для упражнений на открытом воздухе, идеально подходящее для корпоративных центров, муниципалитетов, жилых комплексов, общественных парков, центров проживания престарелых и многого другого.

• Активный взрослый

• Фит Тех

• Фитнес-пакеты

• Традиционный

Преимущества оборудования для фитнес-парков на открытом воздухе

Наше оборудование для фитнеса на открытом воздухе отлично подходит как для подростков, так и для взрослых и пожилых людей. Уличное спортивное оборудование предлагает массу преимуществ для пользователей с любым уровнем подготовки, в том числе:

Физическое здоровье

Сегодня люди больше, чем когда-либо, осведомлены об опасностях ожирения и малоподвижного образа жизни. Эти факторы риска были связаны с несколькими хроническими и даже опасными для жизни заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и депрессия. Тренажеры на открытом воздухе предлагают прекрасную альтернативу для наращивания мышечной массы, улучшения сердечно-сосудистой функции и увеличения энергии без затрат на абонемент в тренажерный зал или занятий спортом. Установка фитнес-оборудования в парке на открытом воздухе повышает уровень серотонина, улучшает остроту ума и оставляет у гостей ощущение бодрости и позитивного удовольствия. Предоставление оборудования для фитнеса на открытом воздухе в вашем сообществе предоставляет людям бесплатное и доступное место для тренировок и поддержания здоровья.

Взаимодействие с общественностью

Фитнес доставляет гораздо больше удовольствия, когда в него вовлечены другие люди. Оборудование для фитнес-парков на открытом воздухе обеспечивает социальную среду для тех, кто увлечен здоровьем и хорошим самочувствием, чтобы встретиться с другими людьми со схожими интересами в своем сообществе. Они также поощряют участников с разными способностями попробовать что-то новое в более спокойной обстановке на открытом воздухе. Это не только способствует ответственности за сохранение здоровья, но и укрепляет общественные связи.

Экологичная эстетика

Наши линии для фитнеса на открытом воздухе включают в себя не только функциональные, но и красивые, и экологически безопасные решения! Эти конструкции добавляют современный элемент в любой ландшафт, сохраняя при этом небольшие следы воздействия. Они не требуют электричества и очень мало рабочей силы для обслуживания.

Возможность реализации на рынке

Спортивное оборудование для игровых площадок — это дополнительное удобство, позволяющее вашей организации продавать товары как пожилым людям, так и миллениалам. Поскольку более 50% представителей обеих демографических групп предпочитают заниматься спортом на открытом воздухе, оборудование для фитнес-парков — это инвестиция в вашу клиентскую базу. Потоки доходов могут даже быть добавлены с добавлением тренеров или классов. Подчеркивая приверженность вашего заведения здоровому образу жизни, вы не только подтверждаете свою миссию, но и привлекаете клиентскую базу таких же гостей.

Выбор подходящего оборудования для занятий спортом на открытом воздухе

При выборе оборудования для занятий фитнесом на открытом воздухе для взрослых обратите внимание на:

Вариант

Выберите различные устройства для упражнений на открытом воздухе, которые в совокупности обеспечат тренировку всего тела. Обратитесь к нашей таблице «Элементы фитнеса», чтобы лучше понять каждый элемент оборудования и его целевую цель в фитнесе.

Добавление тренажера для жима от груди или капитанского стула сбоку от дорожки может идеально создать пространство для фитнеса, обеспечивающее тренировку всего тела. Ищете универсальное оборудование? Проверьте наш открытый эллиптический тренажер для комплексной тренировки. Возьмем, к примеру, нашу линейку традиционных фитнес-тренажеров, в которой представлено универсальное оборудование, которое можно использовать для нескольких групп упражнений.

Конечный пользователь

Хотя большинство нашего оборудования для тренировок на открытом воздухе могут использовать лица старше 14 лет, мы также предлагаем несколько линий фитнеса, адаптированных для более специфических демографических групп. Например; Шокирует (во время опроса) 56% пожилых людей, которые предпочли бы заниматься спортом и восстанавливаться на открытом воздухе. Мы предлагаем полную линейку активного оборудования для фитнеса для взрослых, предназначенного для людей с ограниченной подвижностью или нуждающихся в помощи.

Расположение

Подумайте, что уже может предложить ваш сайт. Карманный парк, расположенный рядом с многоквартирным домом, может получить больше пользы от станции Air Walk или станции Stepper Bike, чем от участка, который уже предлагает обширную систему маршрутов.

Долговечность

Оборудование для занятий спортом на открытом воздухе должно быть изготовлено из качественных материалов и иметь конструкцию, которая позволит вашему оборудованию исправно работать год за годом. Ищите оборудование, достаточно прочное, чтобы поддерживать фитнес-энтузиастов всех форм и размеров.

Привлекательность

Никто не будет заниматься спортом, если это не весело. Ищите инновационное оборудование для фитнеса на открытом воздухе с привлекательным дизайном, которое эстетически привлекательно, чтобы побудить больше людей заниматься спортом.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о нашей линейке оборудования для фитнеса на открытом воздухе

Если вам нужна помощь, свяжитесь с Adventure Playground Systems для получения дружелюбной и профессиональной поддержки. Мы являемся ведущим поставщиком оборудования для фитнеса на открытом воздухе в Соединенных Штатах — наши площадки для фитнеса на открытом воздухе можно найти по всему штату Техас и по всей стране. Мы работаем с нашими проектными и производственными группами, чтобы гарантировать, что каждая единица оборудования, которое мы предлагаем, проверена на качество, долговечна и соответствует всем стандартам безопасности.

Обладая более чем 20-летним опытом работы в индустрии парков и отдыха, мы можем помочь вам настроить фитнес-зону в соответствии с потребностями вашего сообщества. Чтобы узнать больше или начать создавать свое идеальное фитнес-пространство, поговорите с одним из наших экспертов по приключенческим играм. Заполните нашу контактную форму онлайн или позвоните нам по телефону 1.888.935.2112.

Свяжитесь с нами

Adventure Playground Systems Inc.
10845 Church Lane, Houston, TX. 77043 США

© 2023 Adventure Playground Systems Inc.
Все права защищены.

Лучшие бесплатные места для тренировок на свежем воздухе в Лос-Анджелесе

(Ross May / Los Angeles Times; Getty Images)

Майкл Макнайт Из многих вещей пандемия заставил американцев переосмыслить западный ритуал «посещения спортзала». Ехать в закрытое помещение, чтобы схватить оборудование и метаться в спертом воздухе, просто не то, что раньше.

На своем месте: солнечный свет, кислород и электрозаряженная поверхность Земли. Этот сдвиг, наряду с исследованиями о пользе занятий спортом на свежем воздухе, заставил нас задуматься:

Где в Лос-Анджелесе лучшие места, где можно свободно дышать, двигаться и потеть, впитывая при этом немного витамина D? В каких парках Лос-Анджелеса есть тренажеры? Какие места на открытом воздухе лучше всего подходят для приседаний и отжиманий?

Мы хотели предложить больше, чем походы (хотя у нас есть много рекомендаций для них). И хотя воздух здесь, в южной Калифорнии, становится холоднее, зимние месяцы вряд ли мешают тренировкам. Единственное, что отделяет вас от пота на улице, это ваша входная дверь.

Какие упражнения вы должны делать на следующих сайтах, спросите вы? Попробуйте по одному из них: толчок нижней части тела (присед, выпад или прыжок), толчок верхней части тела (отжимание, жим от плеч, отжимания), подтягивание верхней части тела (подтягивание, тяга, сгибание рук) и движение корпуса. (доска, хруст, скручивание). Выполните как можно больше каждого из них в течение трех раундов. Новичкам следует начинать медленно, добавляя больше повторений по мере наращивания силы и выносливости.

Все лучше, чем ничего. Движение — это лекарство. И помните: прыгать на свежем воздухе — это то, для чего предназначено наше тело.

Нет подходящих мест!

Попробуйте изменить или сбросить фильтры

Showing PlacePlaces

(GameTime, компания PlayCore)

Ken Malloy Harbour Regional Park

Harbour City Park

В тренажерном зале есть брусья, трапеция с подвесными гимнастическими кольцами и несколько простых тренажеров, использующих вес тела в качестве сопротивления. Мне нравится множество перекладин, которые позволяют тем, кто не может подтягиваться (ладони обращены от вас) или подтягиваться (ладони обращены к вам), ставить ноги на ближайшую перекладину и делать это лежа. вместо строк. Если тяги слишком тяжелые, простой вис на перекладине может улучшить силу, гибкость и здоровье позвоночника и плеч. Бонус: для детей есть полоса препятствий с веревками и гибкими лестницами.

Занимая 231 акр и наполненный более чем 300 видами птиц (и сопровождающим их саундтреком), территория парка является прекрасным местом для разминки, прежде чем вы начнете.

Читать всеЧитать меньше

25820 Vermont Ave., Harbour City, California 90710

Подробнее

(Michael McKnight)

Sand Dune Park

Manhattan Beach Парк

Под этим я подразумеваю: не беритесь за это без определенного базового уровня физической подготовки.

Пользоваться дюной не бесплатно, но близко. Жители Манхэттен-Бич платят 1 доллар, неместные платят 3 доллара, и каждый должен сначала зарегистрироваться. Он находится в жилом районе, поэтому при парковке уважайте вывешенные знаки и подъездные пути жителей. Во время тренировки включайте музыку только в наушниках.

Читать всеЧитать меньше

3299 Bell Ave., Manhattan Beach, California

Дополнительная информация

(Jason Armond / Los Angeles Times)

Песчаная яма в Muscle Beach Venice

Venice Открытый тренажерный зал

Здесь, на мягком песке, разбросаны залитые солнцем стальные приспособления, где можно толкать, тянуть и нажимать. Также есть бревно и веревки для скалолазания. В жаркое время года освежитесь, искупавшись в океане, который находится всего в нескольких шагах от отеля.

Читать всеЧитать меньше

1817 Ocean Front Walk, Венеция, Калифорния 90291

Подробнее

(Майкл Макнайт)

Culver City Stairs (официально известная как Baldwin Hills Scenic Overlook) 9 0009

Смотровая площадка Калвер Сити

Лестница крутая, высота каждого шага разная (от 3 до 20 дюймов), поэтому трудно войти в ритм подъема. Мне на самом деле нравится эта непредсказуемость — она помогает мне сосредоточиться, когда мои ноги и легкие загораются примерно на трети высоты. Остерегайтесь брать с собой потомство: мои 8- и 14-летние дочери добрались до вершины, но не без труда. Возьмите с собой воду и камеру, чтобы отпраздновать свое достижение на фоне раскинувшегося Города ангелов.

Читать всеЧитать меньше

6300 Hetzler Road, Culver City, California

Дополнительная информация

(Майкл Макнайт)

Veterans Park

Redondo Beach Park

На соседней игровой площадке есть множество возможностей для лазания, чтобы занять детей, а также большое травяное поле, которое идеально подходит для спринта, игры во фрисби или общего веселья. Парк находится в нескольких шагах от Тихого океана и от мест отдыха, магазинов и ресторанов на пирсе Редондо. По четвергам с 8:00 до 13:00 пополняйте свою систему свежими продуктами с сертифицированного фермерского рынка Редондо-Бич.

Читать всеЧитать меньше

309 Esplanade, Redondo Beach, California

Подробная информация

(Майкл Макнайт)

Manhattan Beach Parcourse on the Strand

Manhattan Beach Тренажерный зал под открытым небом

Бонус: это место граничит с пляжем Брюса, травянистым склоном, который недавно вошёл в историю, когда правительственные лидеры вернули собственность её законным чернокожим наследникам. Найдите минутку, чтобы обдумать несправедливость и ее возмещение, а затем отпразднуйте последнее, пробежав несколько спринтов по крутому холму, который определяет парк (или отправьтесь на песок и поработайте там в спринте). Пять спринтов по 40 ярдов или около того с прогулочным отдыхом до старта — хорошее начало.

Читать всеЧитать меньше

2600 Стрэнд, Манхэттен-Бич, Калифорния

Дополнительная информация

(Майкл Макнайт)

Джеки Татум / Гарвардский центр отдыха

Гарвард Парк Парк

, в то время как этот временный курс препятствий, который включает в себя плавучие доски, боковые шаги и удлинители, чтобы подняться по или под-под-под-под-под-под-подниматься. предназначен для детей и подростков, в этом парке Южного Лос-Анджелеса есть много зелени, где каждый может делать приседания, выпады, планки и отжимания. Чувствуете конкуренцию? Соревнуйтесь со своими приятелями в забеге на 40 ярдов по двум дорожкам.

Читать всеЧитать меньше

1535 W. 62nd St., Los Angeles, California

Подробнее

(Allen J. Schaben / Los Angeles Times)

Океан

Santa Mon ica Ocean

Тихий океан — самый большой океан на Земле (охватывающий около трети поверхности планеты), но вам нужны только ближайшие к берегу 30 ярдов. Мне нравится топтаться на месте в течение нескольких минут после пробежки или тренировки в одном из мест в этом списке.

Не пытайтесь плавать в первый раз, даже если вы уверенно плаваете в бассейне. Начните с того, что в течение пяти минут походите по воде в месте, где ваши ноги могут касаться дна. Если это кажется слишком легким, увеличьте его до 10 минут. Не тренируйтесь до изнеможения. И всегда сначала связывайтесь со спасателем и сообщайте ему о своих планах.

Как долго нужно ждать, чтоб есть после тренировки?

Содержимое

• 1 Через сколько времени после тренировки можно есть?
  • 1.1 Как быстро есть после тренировки?
  • 1.2 Зачем нужно знать, когда есть после тренировки?
  • 1.3 Вред быстрого перекуса после тренировки
  • 1.4 Как организовать правильный прием пищи после тренировки?
  • 1.5 Как улучшить переваривание пищи после физических упражнений?
  • 1.6 Как определить наиболее оптимальное время приема пищи после тренировки?
  • 1.7 Как правильно едят после тренировки профессиональные спортсмены?
  • 1.8 Какие продукты рекомендуются к употреблению после тренировки?
  • 1.9 Какой размер порции должна составлять еда после тренировки?
  • 1.10 Какие напитки рекомендуется пить после тренировки?
  • 1.11 Когда клетки нуждаются в добавочном питании?
  • 1.12 Какие еще факторы необходимо учитывать при приеме пищи после тренировки?
  • 1.13 Видео по теме:

Как не навредить своему телу, и когда можно начинать питаться после занятий в спортзале? Важная информация для всех спортсменов и фитнес-любителей в статье: Через сколько времени после тренировки можно есть?

Вопрос о том, когда можно есть после тренировки, волнует многих занятыми фитнесом. И это вполне понятно, ведь правильное питание после физической нагрузки – залог эффективного развития мышечной массы и улучшения общего состояния организма.

Некоторые специалисты утверждают, что критический период, когда нужно питаться после тренировки, длится 30-60 минут. Именно в этот период организм наиболее эффективно усваивает необходимые для роста и восстановления мышц питательные вещества.

Однако, есть и другие мнения. Например, эксперты из Food and Nutrition Board рекомендуют употреблять белковые продукты до, во время и после тренировки, чтобы сформировать максимальный пул аминокислот в крови.

Как быстро есть после тренировки?

Многие люди задаются вопросом, как долго нужно ждать перед тем, как есть после тренировки. У каждого из нас есть индивидуальные потребности организма, но есть несколько правил, которые соблюдает большинство спортсменов.

Во-вторых, важно учитывать, что при сильных и продолжительных тренировках организм теряет много воды и электролитов, и необходимо их восполнение. Поэтому перед едой после тренировки рекомендуется выпить достаточное количество воды.

Если вы устали и голодны, не стоит откладывать прием пищи на долгое время. Однако стоит учесть, что после тренировки лучше употребить легкую пищу с высоким содержанием белка и углеводов, которая быстро всасывается организмом и способствует восстановлению сил.

Кроме того, не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма — кому-то может потребоваться больше времени на восстановление, а кто-то может чувствовать себя хорошо и сытым сразу после тренировки.

• Важный вывод: после тренировки лучше дать организму немного времени на восстановление, выпить воды, а потом употреблять легкую пищу с высоким содержанием белка и углеводов.

Зачем нужно знать, когда есть после тренировки?

Питание после тренировки играет большую роль в достижении желаемых результатов. Это может быть восстановление мышц, набор массы или снижение веса. Оптимальное питание помогает достичь этих целей.

Знание времени, когда есть после тренировки, помогает эффективному восстановлению и росту мышц. Каждый тренировочный день наш организм тратит много энергии, которую нужно восполнить. Для этого у нашего организма есть определенный временной интервал. Именно в этот период времени мы должны употреблять пищу, чтобы оптимизировать наш метаболизм.

Также следует заметить, что слишком раннее питание может нарушить процесс жиросжигания. Выжидают некоторое количество времени после тренировки помогает избежать этой ошибки, также ускорить процесс сжигания жира.

В целом, знание, когда есть после тренировки, помогает нашему организму в оптимизации метаболизма, восстановлении мышц и достижении желаемых результатов.

Вред быстрого перекуса после тренировки

Быстрый перекус после тренировки — не лучший выбор для вашего организма. Во-первых, ваше тело должно потратить приличную долю энергии на усвоение этой еды. Тем самым, весь энергетический потенциал может быть направлен на восстановление и рост мышечной ткани.

Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что после физических нагрузок им нужно употреблять пищу, богатую углеводами. Однако, если вы едите быстро усваиваемые углеводы, вам не удастся переходить на жир как источник энергии. В итоге, ваше тело не сможет использовать жир как топливо, а следовательно, его расходы во время тренировки будут идти только на потребление углеводов.

Такой перекус может привести к избыточной потере жира. Это связано с тем, что во время физической нагрузки тело горит жиром, но при попытке заменить потерянную энергию на углеводы эффективность горения жира падает. В то же время, если вы едите жиры и белки, ваш организм станет использовать жир как топливо, что приведет к потере жира.

Интересный факт! Если вы хотите посредством занятий спортом контролировать свой вес, вам необходимо умеренно увеличивать количество белков в вашей диете. В этом случае вы сможете не только поддерживать свой вес, но и увеличить свою мышечную массу, что в свою очередь позволит вам дольше оставаться в форме.

Как организовать правильный прием пищи после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки организм нуждается в восстановлении энергии и белковых структур мышц. Поэтому не менее важно, как и что вы едите после тренировки, как и сама тренировка. Важен не только выбор продуктов, но и время, когда вы будете их употреблять.

Желательно употреблять пищу в течение 30-60 минут после тренировки. Также следует уточнить, что нужно обратить внимание на количество углеводов и белков: углеводы должны быть от 1,5 до 2,5 грамма на килограмм веса, а белки — 1,5 грамма на килограмм веса.

Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные потребности, уровень тренировок, возраст, рост и вес.

Для восстановления белковых структур рекомендуется употреблять продукты, которые содержат полноценные белки — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. В их отсутствие можно обратить внимание на продукты, включающие сочетание белковых и углеводных компонентов, такие как омлет, гречка с мясом, рыбой или творогом с ягодами.

Следует запастись небольшими перекусами, которые можно употреблять после тренировки, если у вас нет возможности питаться сразу. Например, банан, йогурт, творог или греческий йогурт со свежими ягодами и фруктами.

Важно помнить, что правильный прием пищи после тренировки поможет вам восстановиться и готовиться к следующим тренировкам. Старайтесь обеспечить организм необходимыми веществами, когда он нуждается в них, и ваше здоровье и результаты тренировок будут только лучше.

Как улучшить переваривание пищи после физических упражнений?

После тренировки важно не только знать, когда можно приступить к еде, но и как улучшить переваривание пищи. Заторможенный обмен веществ и ослабленное переваривание могут привести к ложному чувству голода и перееданию. Следующие советы помогут улучшить переваривание пищи после тренировки:

1. Увеличьте потребление воды. Во время физических нагрузок организм теряет воду и необходимо вернуть ее обратно. Воду нужно пить не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Норма литража воды для каждого индивидуальна и зависит от многих факторов, однако, в среднем, нужно пить от 1,5 до 3 литров в день.
2. Ешьте легкую пищу. После тренировки стоит употреблять легкоусваиваемую пищу. Она не только полезна для правильного пищеварения, но также содержит множество полезных веществ, которые восстанавливают силы и снижают тяжесть в желудке. Такую пищу можно найти в свежих овощах, фруктах, курице, рыбе, яйцах и т.д.
3. Не злоупотребляйте спортивными напитками. Многие спортсмены употребляют специальные спортивные напитки для восстановления энергии и достижения максимальных результатов. Однако, частое употребление таких напитков может повлиять на переваривание пищи, вызвать изжогу, тошноту и другие неприятные ощущения. Избегайте употребления спортивных напитков и заменяйте их на воду или свежевыжатые соки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить ваше переваривание пищи после тренировок и избежать неприятных последствий.

Как определить наиболее оптимальное время приема пищи после тренировки?

Оптимальное время приема пищи после тренировки зависит от типа тренировки и индивидуальных особенностей организма каждого человека. В среднем, рекомендуется употреблять еду в течение 30 минут — 1 часа после окончания занятия, чтобы восстановить запасы энергии и питательных веществ, потраченных во время тренировки.

Для силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы и силы, наилучшее время приема пищи — от 30 минут до 2 часов после тренировки. В этот период мышечная ткань наиболее чувствительна к питательным веществам, что способствует их усвоению и использованию для восстановления и роста мышечных волокон.

В любом случае, после тренировки рекомендуется употреблять пищу, содержащую достаточное количество белка для восстановления мышц, а также углеводов для восполнения энергии и минералов для поддержания гидратации организма.

• Подводя итог, можно сказать, что оптимальное время приема пищи после тренировки зависит от типа тренировки и индивидуальных особенностей организма. Однако в целом рекомендуется употреблять питательную еду в течение 30 минут — 2 часов после занятия.
• Не забудьте, что во время тренировки организм теряет не только энергию, но и воду и минералы, поэтому рекомендуется также употреблять жидкость во время и после тренировки.

Как правильно едят после тренировки профессиональные спортсмены?

Профессиональные спортсмены знают, насколько важна правильная питание после интенсивных физических тренировок. Они стремятся получить максимально возможные результаты, поэтому тренируют свое тело не только на тренировочном поле, но и на кухне.

Строгое соблюдение режима это очень важный фактор, который помогает организму адаптироваться к нагрузкам и нацелиться на получение лучшего результата. После тренировки необходимо пить воду, чтобы восполнить потерю влаги в организме из-за пота. Не следует употреблять сладкие и газированные напитки.

Профессиональные спортсмены обычно предпочитают качественное белковое питание, например, жидкие смеси из белковых порошков, а также кашу, овощи, рыбу и морепродукты. Большое количество углеводов содержится в фруктах и сладких напитках, таких как коктейли на основе фруктов и йогурта).

Важно знать, что опции для еды после тренировки для каждого спортсмена будут различаться в зависимости от многих факторов, включая тип тренировки, продолжительность и вес. Лучше всего обратиться к тренеру или специалисту по питанию, чтобы разработать оптимальный план питания в соответствии с потребностями организма.

В итоге, правильное питание после тренировки – это необходимость для достижения максимальных результатов, восстановления организма и подготовки к следующей тренировке.

Какие продукты рекомендуются к употреблению после тренировки?

Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении организма и повышении эффективности тренировок. Важно употреблять продукты, богатые белками и углеводами.

• Белковые продукты: яйца, мясо, рыба, творог, протеиновые коктейли. Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу, поэтому его потребление после тренировки обязательно.
• Углеводы: фрукты, овощи, рис, картофель, макароны. Углеводы пополняют запасы энергии в организме, что позволяет увеличить выносливость и выполнить более продолжительную и интенсивную тренировку.
• Вода: питьевой режим играет важную роль во время тренировки, а также в период восстановления после нее. Не забывайте пить воду и другие напитки после тренировки, чтобы пополнить запасы жидкости в организме.
• Фруктовые и овощные салаты: они содержат множество витаминов и микроэлементов, необходимых для восстановления организма после тренировки. Эти продукты также богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от воздействия свободных радикалов.
• Орехи: они богаты белками, жирами и витаминами. Орехи также помогают снизить уровень холестерина в крови и улучшить обмен веществ в организме.

Какой размер порции должна составлять еда после тренировки?

После тренировки необходимо питаться правильно, чтобы увеличить эффективность тренировки и ускорить процесс восстановления мышечной массы. Но какой размер порции должна составлять еда после тренировки?

Рекомендуется употреблять еду, содержащую белки и углеводы в соотношении 1:3. При этом размер порции должен быть достаточным для покрытия потребностей организма в питательных веществах.

Для определения размера порции необходимо учитывать массу тела, уровень активности и интенсивность тренировки. Общее рекомендуемое количество белков после тренировки составляет примерно 20-30 грамм, а углеводов — 60-90 грамм.

Также необходимо учитывать разнообразие и качество употребляемых продуктов. Лучшим выбором будут натуральные продукты, богатые белками и углеводами, такие как курица, рыба, гречка, овсянка, киноа, фрукты и овощи. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество витаминов и минералов.

Не стоит переедать и увеличивать размер порции до уровня, когда организм не может его усвоить. Маленькие частые порции лучше, чем одна большая.

Итак, размер порции после тренировки должен быть достаточным, чтобы покрыть потребности организма в питательных веществах. Это зависит от массы тела, уровня активности и интенсивности тренировки. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество витаминов и минералов.

Какие напитки рекомендуется пить после тренировки?

После тренировки организм нуждается в быстром восстановлении жидкостей, энергии и питательных веществ. Поэтому очень важно употреблять правильные напитки, чтобы быстро восстановиться и достигнуть желаемых результатов.

Первым напитком, который предпочтительно пить после тренировки, это вода. Она помогает устранить дегидратацию, которая может возникнуть, если вы потели на тренировке, а также помогает восполнить потерю жидкости.

Кроме того, также можно пить изотонические напитки, которые содержат электролиты, такие как натрий, калий и магний, необходимые для правильной работы мышц и нервной системы.

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями, то следует рассмотреть возможность употреблять напитки с кардиотоническим эффектом, такие напитки, как зеленый чай, витаминные соки.

Также стоит помнить, что после тренировки не рекомендуется употреблять спиртные напитки, которые вызывают дегидратацию и замедляют процесс восстановления.

Итак, важно пить много воды и выбирать напитки с высоким содержанием электролитов и витаминов. Только правильный выбор напитков поможет быстро восстановиться после тренировки и достигнуть желаемых физических результатов.

Когда клетки нуждаются в добавочном питании?

Увлекаясь спортом и занятиями физическими упражнениями, мы разгоняем свой метаболизм и потребляем больше энергии, чем обычно. Чтобы эти обстоятельства не навредили здоровью, нашим клеткам необходимо получить дополнительное питание.

Однако, это не означает, что следует сразу же начинать есть после каждой тренировки. Клетки нуждаются в добавочном питании только в случае, если мы занимаемся интенсивным физическим трудом. Если спорт — это просто хобби, и вы занимаетесь в умеренных дозах, то полноценный завтрак, обед или ужин должны достаточно покрыть потребности организма в питательных веществах.

Если же занятия спортом занимают значительную часть вашего дня, или тренировки приходятся на время после работы, когда вы уже устали и могли пропустить завтрак или обед, тогда для компенсации затрат нужно заняться правильным питанием путем употребления белка для восстановления мышц, углеводов для восстановления запасов гликогена, и жиров для повышения выносливости.

• Белки: яйца, молочные продукты, рыба, мясо, орехи, бобовые культуры
• Углеводы: фрукты, овощи, овсянка, рис, каши
• Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, рыба, мясо

После интенсивных тренировок необходимо употребить пищу через 30-60 минут после завершения занятий. Это время необходимо для того, чтобы клетки могли принять добавочные питательные вещества и начать восстановление.

В любом случае, не стоит злоупотреблять пищей после тренировок, чтобы не увеличивать свой вес и не нарушать здоровье. Постарайтесь следить за своим питанием и упражнениями, чтобы добиться максимальной пользы для своего организма.

Какие еще факторы необходимо учитывать при приеме пищи после тренировки?

При выборе пищи после тренировки необходимо учитывать не только время ее употребления, но и следующие факторы:

• Вид тренировки. Различные виды тренировок требуют разных источников энергии, следовательно, и питание после них должно различаться. Например, после интенсивных кардиотренировок рекомендуется употреблять быстросжигающие углеводы, а после силовых — белки и комплексные углеводы.
• Индивидуальные потребности. Каждый человек имеет свои индивидуальные потребности в питании, которые зависят от множества факторов, таких как пол, возраст, вес, общее физическое состояние и т.д. Например, для некоторых людей может быть необходимо увеличить количество белковой пищи после тренировок, чтобы поддерживать мышечную массу.
• Количество потерянной жидкости. Тренировки способствуют потере жидкости через пот и дыхание. При приеме пищи после тренировки необходимо учитывать не только количество употребляемой воды, но и содержание электролитов (калий, натрий, магний), которые теряются во время пота.

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

Источник: vimo.fitness

Пять правил успешных занятий в тренажерном зале |Тренажеры Matrix

Время от времени становятся «модными» те или иные виды спорта. Но спорт – это не одежда, которую можно менять по сезонам и капризам моды, поэтому всегда остается востребованным фитнес. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать хорошую физическую форму и сохранять спокойствие духа, что ежегодно привлекает все больше желающих заниматься фитнесом. Приобретение абонемента на посещение тренажерного зала – первый шаг к желанной фигуре и замечательному настроению.

Во время занятий под руководством опытного инструктора, можно не только формировать фигуру, убирать ненужные килограммы, проблемные зоны, но и значительно повысить общий жизненный тонус. Для тренировок не требуется особая физическая подготовка, нет ограничений в возрасте и комплекции, а занятия на беговой дорожке доступны каждому и позволяют контролировать нагрузку.

Кто-то приходит в фитнес-клуб «за хорошей фигурой», кому-то требуется укрепить свое здоровье, а кто-то ищет общение с новыми людьми, разделяющими его взгляды на спорт и жизнь. Но какой бы ни была цель прихода в фитнес-клуб, как бы вы ни занимались – с тренером или без, требуется соблюдать некоторые правила. Тогда каждое посещение клуба станет радостным событием, а не обернется мышечными болями и разочарованием в собственных силах и методике занятий.

Первое — постоянство тренировок

Если вы начали посещать тренажерный зал, то надо это делать не от случая к случаю, а постоянно. Лучше, если у вас будет определенный еженедельный график посещений. Два-три занятия в месяц, а после – долгий перерыв не принесут никакой пользы и нужных результатов, даже если после вы будете усиленно трудиться несколько дней подряд. Таким способом вы только нанесете вред организму. Специалисты рекомендуют организовывать занятия так, чтобы между тренировками было не более двух суток. Можно в фитнес-клуб ходить два-четыре раза в неделю и дополнительно заниматься дома.

Второе – постепенное наращивание нагрузок

Регулярные тренировки должны проводиться при постепенном увеличении нагрузки, чтобы не было срывов, ведь фитнес должен приносить удовольствие, а не боль. Начинать необходимо с малых нагрузок и наименьшего веса используемых снарядов. Для первых тренировок достаточно полчаса, для каждого упражнения – «подход» 10-15 раз, в этом случае мышцы постепенно «привыкают» к нагрузке. Проделав комплекс из 2-3 упражнений, следует прерваться на двух-пяти минутный отдых.

Третье – не начинать тренировку без разминки

Ни в коем случае не приступайте к занятиям с «холодными» мышцами – можно достаточно серьезно навредить себе. Перед работой рекомендуется проделать небольшой комплекс разогревающих упражнений, уделив этому около четверти часа. Это могут быть различные наклоны, приседания, упражнения для туловища. Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку или велотренажер – на них включаются в работу многие группы мышц, идет хороший общий разогрев. Лишь после предварительной подготовки своего тела к занятиям, можно переходить к работе на силовых тренажерах.

Четвертое – надлежащий выбор спортивной одежды

Это не такая уж и мелочь: правильно подобранная тренировочная форма является залогом для успеха. Желательно, чтобы она была изготовлена из натуральных материалов; если это синтетика, то с добавками хлопка, так как ткань должна хорошо пропускать влагу и воздух. Для быстрого разогрева икроножных мышц, можно надеть гетры (это еще и красиво!). Представительницы слабого пола для поддержки груди должны надевать удобный спортивный бюстгальтер. Из обуви следует остановиться на чешках или легких удобных кроссовках. На сегодня практически все спортивные бренды предлагают линейку товаров для фитнеса, а в магазине консультанты помогут вам подобрать все необходимое.

Пятое – правильно питайтесь

Следует знать, что перед тренировкой есть нельзя! Последний прием пищи перед походом в тренажерный зал должен быть не менее, чем за пару часов. Чай, кофе, алкоголь недопустимо пить за час, избегать курения. После занятий можно есть спустя час. На тренировку с собой брать воду, чтобы пить небольшими глотками во время занятий – пара глотков после выполнения каждого комплекса, но не чаще, чем каждые 5 минут. Желательно в целом придерживаться здорового образа жизни и питания. Обилие овощей и фруктов, хлеб из муки грубого помола и каши, нежирные сорта сыра, мяса и рыбы должны стать приоритетными в вашем меню.

Как должен выглядеть ваш идеальный план тренировок? · HealthKart

Найдите разнообразие в своей программе тренировок, чтобы избавиться от монотонности и сосредоточиться на разных частях тела. Вы также можете добавить забавные упражнения в виде тренировки Бхангра, зумбы, аэробики и т. д.

Прекрасная идея — следовать рутине тренировок. Вы будете регулярными, и это поможет вам упростить ваше фитнес-путешествие. Как бы ни было важно иметь еженедельный график тренировок, вы не можете игнорировать тот факт, что иногда это может быть скучно.

О чем нужно помнить 
3 вещи, о которых следует помнить при составлении программы тренировок на неделю

1. Она должна соответствовать частоте ваших тренировок
группа мышц один/два/три раза в неделю в зависимости от вашей цели в фитнесе. Обсудите свои цели со своим тренером, и он поможет вам сформулировать правильный распорядок для вас.

2. Это должно соответствовать вашему личному еженедельному расписанию 
Оцените, сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться. Какой смысл составлять сложный недельный режим тренировок, а затем пропускать тренировки 2-3 раза в неделю? Также важно знать, в какое время дня вам удобно заниматься. Вы предпочитаете раннюю утреннюю пробежку или вечером после тренировки свободны, чтобы пойти в спортзал. Спросите себя – смогу ли я тренироваться все 7 дней в неделю? Мне нужны выходные? Мне нужен выходной?

3. Он должен соответствовать вашим предпочтениям в тренировках и потребностям в фитнесе
Фитнес для всех означает разное. Для одних это может быть потеря лишнего жира, для других это может быть наращивание мышечной массы и выносливости. Вместо того, чтобы тренировки были скучными и навязанными, вы должны получать удовольствие от того, что делаете.

Каким должен быть каждый день?
Большинство людей тренируются пять раз в день. Если вы тоже так решили, то вот что должно включать в себя идеальное расписание: три дня силовых тренировок и два дня кардио, а затем два дня отдыха.

С другой стороны, если вы хотите привести мышцы в тонус, вы можете сократить один день кардио и сосредоточиться на силовых тренировках в течение четырех дней. Для тех из вас, кто хочет повысить выносливость и повысить выносливость, идеально пропустить день силовых тренировок и заменить его кардио.

Источник изображения – Braingroom.com

• Силовые тренировки 

Все мы знаем, чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Это также укрепляет ваши кости и суставы. Силовые тренировки действительно являются неотъемлемой частью вашей еженедельной тренировки. В нем должны быть движения верхней и нижней частей тела и баланс между толкающими и тянущими движениями. Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки означают, что вам нужно много сгибаться на тренажерах. Наоборот, вы также можете провести интенсивную силовую тренировку, включающую движения с собственным весом, такие как приседания, гантели, тренажеры с подвеской TRX и т. д. 

Идеально подходит силовая тренировка продолжительностью 45–60 минут с 5-минутной разминкой. В дни, посвященные силовым тренировкам, вы можете включать различные другие элементы, такие как нелинейные движения, упражнения на координацию и развитие гибкости. Включите эти элементы во время разминки, чтобы внести разнообразие.

• Кардио

Для идеальной тренировки вы должны делать кардио 2-3 раза в неделю. Существует множество вариантов для сердечной кардиосессии. Бегайте на беговой дорожке, совершайте пробежки на свежем воздухе, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице… список можно продолжить. Рекомендуется выполнять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. Теперь от вас зависит, как вы разделите эти 150 минут на более мелкие сеансы.

7-дневная программа сплит-тренировок 
Если вы будете следовать 7-дневной программе тренировок в течение ограниченного периода времени, вы заметите потрясающие результаты. Когда вы тренируетесь всю неделю, ваше тело начинает сверхкомпенсировать, вырабатывая больше энергии за счет сжигания большего количества калорий. Это означает потерю жира и более высокую скорость метаболизма, две из самых желанных функций для любого энтузиаста фитнеса. Это также отличный способ стимулировать рост мышц.

Источник изображения – Blueprint Fitness

Идеальная еженедельная программа тренировок

Вот что может включать в себя ваша идеальная еженедельная программа тренировок –

День 1 – Грудь

• Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания – 4 подхода по 20 повторений

День 2 – Плечи

• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 – 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга EZ-грифа в вертикальном положении – 4 подхода по 15 повторений

День 3 – Ноги

• Приседания со штангой – 4 подхода по 8 – 10 повторений
• Гакк-приседания — 4 подхода по 8 — 10 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 10 повторений
• Тренажер для разгибания ног – 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День 4 – Спина и пресс

• Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей – 4 подхода по 8 – 10 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
• Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии – 4 подхода до отказа
• Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

День 5 – Руки (бицепсы и трицепсы)

• Сгибание рук с гантелями двумя руками – 4 подхода по 10–12 повторений
• Сокрушители черепов – 4 подхода по 10 повторений
• Разгибание каната на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
• Тренажер для сгибания рук – 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания со скакалкой на трицепс – 4 подхода по 15 повторений   
• Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

День 6 и 7 не фиксированы для какой-либо группы мышц, и это делает эту тренировку такой увлекательной. Вы можете сосредоточиться на своей проблемной области или области, которая, по вашему мнению, требует большего внимания, и посвятить ей оба дня или один день. Например, если вы считаете, что ваши руки должны быть в тонусе, повторите тренировку рук на 6-й день, а на 7-й день сделайте кардиотренировку.

Альтернативный план тренировки

Вот еще один альтернативный план для тех, кто любит немного смешивать вещи. Если вам не нравится проводить все время в тренажерном зале и вы хотите заниматься спортом на свежем воздухе в рамках своей тренировки, то следующий план идеально подходит для вас.

• Понедельник

Силовая тренировка верхней части тела (45–60 минут)

• Вторник

Силовая тренировка нижней части тела (30–60 минут)

• Среда

Йога или малоинтенсивная активность (30–60 минут). Лучшее правило — чередовать тренировочный день с высокой отдачей и день с низкой отдачей. Тренировка с низкой ударной нагрузкой дает вашим мышцам некоторое время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем вы приступите к высокоинтенсивной тренировке.

Источник изображения – Gaiam

• Четверг

ВИИТ (20 минут). Это могут быть интенсивные танцы, езда на велосипеде или бег, но убедитесь, что вы делаете это в течение коротких промежутков времени.

• Пятница

Тренировка общей силы тела (30–60 минут). Сосредоточьтесь на таких группах мышц, как квадрицепсы, грудь, верхняя часть спины, ягодицы и подколенное сухожилие. Попробуйте делать мыслительные доски, вариации планки, жим лежа, толчки бедрами и приседания.

• Суббота

Кардио — езда на велосипеде, бег или быстрая ходьба до тех пор, пока вам удобно.

• Воскресенье

День отдыха! Вашему телу тоже нужен выходной. Дайте ему время восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее.

Надеюсь, эти еженедельные планы тренировок помогут вам двигаться в правильном направлении.

Читать далее

Знаменитость, Тренировка ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ 13 декабря 2018 г.

Этот новичок Болливуда делает новости по всем правильным причинам. Когда вы в последний раз видели два фильма новичка, выпущенных в течение…

Этот новичок Болливуда попал в новости по вполне правильным причинам. Когда вы в последний раз видели два фильма новичка, выпущенных в течение нескольких недель? Ну не можем вспомнить. Но Сара Али Кхан, изящная Кедарнатх…

15 3

Бодибилдинг , Знаменитости , Тренировки ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ 12 декабря 2018 г.

Для всех поклонников Ранвира Сингха, которым интересно, что ест суперзвезда, какова его диета и какие его любимые блюда, у нас есть…

Для всех поклонников Ранвира Сингха, которым интересно, что ест суперзвезда , как выглядит его диета и какие его любимые блюда, сегодня мы дали вам ответы на все вопросы. Для Ранвира дело не в том, чтобы быть стройным;…

15 3

Бодибилдинг , Знаменитости ЧТЕНИЕ 5 МИН. 19 сентября 2018 г.

MS Dhoni Fitness Вот как он поддерживает себя в форме и здоров – 1. Говорит «нет» лишнему жиру Dhoni верит в сжигание всего лишнего жира из…

MS Dhoni Fitness Вот как он поддерживает себя в форме и здоров – 1. Говорит «нет» To Excess Fat Дхони верит в сжигание всего лишнего жира со своего тела. Он поддерживает минимальное количество, необходимое организму для выполнения различных…

15 3

Бодибилдинг, набор сухой мышечной массы ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ 18 сентября 2018 г.

Что такое сывороточный протеин? Сывороточный протеин представляет собой высококонцентрированную порошковую форму белка. Этот высококачественный белок естественным образом содержится в…

Что такое сывороточный протеин? Сывороточный протеин представляет собой высококонцентрированную порошковую форму белка. Этот высококачественный белок естественным образом содержится в молочных продуктах. Так в чем же разница между молоком и сывороткой? Молоко производится…

15 3

Playbook Расписание тренировок на неделю | Playbook

Как преодолеть трудности и вызовы, связанные с тренировками на тренажерах, такие как скучность, утомление и прокрастинация. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 81988 |

Опубликовано: 01.03.2023

Тренировки на тренажерах: велотренажер — Здоровая Россия

19 Ноября 2009

Велотренажер относится к так называемым циклическим тренажерам. При занятии на подобном тренажере в работу включаются практически группы мышц, а сама работа построена на многократном повторении одного и того же движения.

Велотренажер относится к так называемым циклическим тренажерам. При занятии на подобном тренажере в работу включаются практически все группы мышц, а сама работа построена на многократном повторении одного и того же движения. Такие тренажеры позволяют максимально активизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Велотренажер можно назвать одним из самых популярных и распространенных. Он есть практически в любом зале, и именно его чаще всего покупают для занятий дома. У него есть еще пара названий: велоэргометр и сайклинг. Но конструкция одна: сидение, упор для рук, педали и информационный монитор.

Как правильно

В нашей базе упражнений есть ликбез по занятиям на основных тренажерах. Внимательно изучите видеокурс, но не стесняйтесь задавать вопросы тренеру в зале.

О том, как вести себя «в компании» велотренажера корреспонденты Takzdorovo.ru попросили рассказать заведующую отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марину Макарову.

Как выбрать тренажер?

Велотренажеру совсем не обязательно напоминать классический велосипед. Лучше выбрать тот, что оборудован сидением со спинкой и подголовником и имеет два упора для рук – спереди и на уровне сидения.

По словам Марины Макаровой, на правильно отрегулированном велотренажере нога располагается в практически горизонтальной плоскости и двигается в диапазоне от неполного сгибания до неполного разгибания. Спина при этом плотно прилегает к спинке сидения. Такая позиция позволяет минимально нагружать мышцы спины. Поэтому велотренажер с поддержкой спины подходит и людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Как подобрать нагрузку?

Велотренажер позволяет провести полноценную кардиотренировку. Как говорит Макарова, основная работа на таком тренажере проводится в аэробной зоне, то есть, в районе 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой нагрузке обеспечивается максимальный уровень сжигания жиров, и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Но можно тренировать на велотренажере и мышечную систему, развивая ее выносливость. Тогда занятиям могут переходить в анаэробную зону – на уровень 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

В современных велотренажерах есть заложенные программы, позволяющие рассчитать примерную нагрузку для любого типа тренировок. Но заведующая отделением ЛФК считает, что начинать занятия на велотренажере стоит после консультации с опытным специалистом, который поможет правильно рассчитать уровень нагрузки, полностью подходящий конкретному человеку, поставившему перед собой конкретные цели.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Ее можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Иллюстрация: Juan Pablo Olmo

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Симуляционное обучение | PSNet

Дженнифер Дж. Эдвардс, MS, RN, CHSE; Эми Николс, EdD, RN, CNS, CHSE, ANEF; и Деб Бейкерджян, доктор философии, APRN, FAANP, FGSA, FAAN | 1 марта 2023 г.

Первоначально опубликовано в 2014 году исследователями Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Обновлено в марте 2023 г. Дженнифер Дж. Эдвардс, MS, RN, CHSE, Эми Николс, EdD, RN, CNS, CHSE, ANEF и Деб Бакерджян, доктор философии, APRN, FAANP, FGSA, FAAN. Учебники PSNet регулярно пересматриваются и обновляются, чтобы гарантировать, что они отражают текущие исследования и практику в области безопасности пациентов.

Справочная информация

Клиническая подготовка медицинских работников исторически в значительной степени основывалась на обучении реальных пациентов, даже в отношении инвазивных процедур и опасных для жизни ситуаций. На самом деле, у медицины есть история пропаганды принципа «увидеть, сделать, научить», которая сохраняется на протяжении десятилетий.

Тем не менее, имеются многочисленные доказательства опасности, которую представляют неопытные клиницисты и плохо функционирующие клинические бригады, что побудило многих рассмотреть другие методологии обучения, включая симуляцию. Моделирование не является новым для медицинского обучения. Есть свидетельства того, что хирургические навыки отрабатывались на трупах животных в Средние века, на тренажерах и симуляторах родов в 1600-х и 1700-х годах, а первый манекен для медсестер, миссис Чейз, был разработан в 1919 году.11. ¹ В последние годы использование моделирования в медицинском образовании продолжает расти, в том числе в смежных медицинских профессиях. Он стал ключевым компонентом движения за безопасность пациентов и все чаще используется для улучшения клинических навыков и навыков работы в команде в различных условиях. ^1,2 Это частично основано на его успехе в других отраслях, включая авиацию. Моделирование предлагает учащимся возможность овладеть навыками без риска для пациентов и получить опыт распознавания и реагирования на необычные ситуации с высоким риском, которые в противном случае могли бы не возникнуть в ходе их обучения.

При правильном использовании симуляционное обучение дает возможность освоить новые навыки, участвовать в преднамеренной практике, основанной на фактических данных, и получать целенаправленную обратную связь в режиме реального времени. Цель симуляционного обучения состоит в том, чтобы обеспечить ускоренное развитие знаний как в индивидуальных, так и в командных навыках, путем преодоления разрыва между обучением в классе и реальным клиническим опытом в относительно безопасной среде.

Методы симуляционного обучения

Существует несколько подходов к симуляционному обучению, и в зависимости от материала, на котором делается акцент, в симуляционных учебных программах может использоваться один или несколько из этих методов. Хотя технологическое моделирование является эффективным, повышение технологической сложности моделирования не всегда может быть необходимым. Цели обучения моделирования должны определять используемые методы моделирования. Ниже приведены общие методы и настройки для моделирования.

Методы имитации:

• Одним из методов моделирования является использование устройств для обучения клиническим навыкам. Эти реалистичные симуляторы, известные как тренажеры с частичным заданием, используются для обучения определенным клиническим навыкам. Примером могут служить анатомически правильные модели конечностей, которые используются для демонстрации навыков флеботомии или установки внутривенных катетеров.
• Широко используются также полномасштабные тренажеры; наиболее распространенным примером является манекен в полный рост. Они варьируются от низкоточных, предлагающих анатомические ориентиры, до высокоточных манекенов с реалистичными физиологическими реакциями (такими как тоны сердца, судорожное поведение, реагирующие зрачки и дыхание). Они все чаще используются для обучения физикальному обследованию и другим основным клиническим навыкам в дополнение к более сложной клинической реакции. Почти все поставщики медицинских услуг используют манекены во время обучения основам жизнеобеспечения.

Другим часто используемым методом является использование стандартизированных или смоделированных пациентов. Использование обученных актеров для моделирования реальных пациентов уже давно используется для обучения базовым навыкам сбора анамнеза и медицинского осмотра, и эта стратегия также применяется для обучения навыкам безопасности пациентов, таким как раскрытие ошибок. Эти методы не исключают друг друга, и в успешных учебных программах часто используются комбинации этих подходов.

Моделирование можно использовать в самых разных условиях, и конкретный параметр часто определяет выбор метода. Ниже приведены примеры настроек:

• Симуляционные центры: Симуляторы принимают участие в специализированных учебных центрах. Многие из них предназначены для воспроизведения разнообразных клинических помещений, в которых работают учащиеся, таких как амбулаторные кабинеты, операционные и отделения неотложной помощи, а также оборудования, с которым они работают, например ультразвуковых аппаратов, симуляторов задач и симуляторов виртуальной хирургии.
• Классы и лаборатории навыков или задач: во многих организациях нет центра моделирования, но они могут использовать класс, комнату отдыха или лабораторию навыков/задач для моделирования. Хотя комната не может имитировать операционную или отделение неотложной помощи, на столах можно установить частичные и полномасштабные симуляторы для демонстрации и отработки навыков.
• Моделирование на месте: этот подход относится к моделированию, проводимому в реальной клинической среде с поставщиками, которые работают в этом месте. Это может включать использование полузадачных или полномасштабных симуляторов, а также стандартных пациентов. Из-за потенциальных рисков для безопасности пациентов и персонала в клинической среде необходимо соблюдать особую осторожность при проведении моделирования здесь, включая определение «недопустимых» критериев.

За последнее десятилетие были разработаны более сложные и технологически совершенные настройки. ^3-6

• Виртуальная реальность. В этом режиме учащиеся погружаются в реалистичную цифровую клиническую среду, такую ​​как операционная или отделение интенсивной терапии. Учащиеся физически взаимодействуют с окружающей средой и друг с другом, стандартизированными пациентами или цифровыми пациентами, как в реальной жизни, используя системы, которые становятся все более сложными и технологически совершенными. Эта технология также позволяет учащимся находиться физически на расстоянии друг от друга, что может быть в разных комнатах здания или за океаном.
• Дополненная реальность: разновидность виртуальной реальности, в которой изображения накладываются на представление пользователя о мире. Это также предлагает подходы к дистанционному обучению.

Моделирование успешно применялось в качестве формирующего опыта для развития основных клинических навыков, а также более продвинутых когнитивных, коммуникативных и технических навыков как в предлицензионной подготовке, так и в резидентуре для студентов-медиков и медсестер. ^7-9 Он также используется для итоговой оценки учащихся в форме объективных структурированных клинических экзаменов (OSCE), которые являются обязательным компонентом многих программ обучения медицинских профессий. ^10-11

Моделирование и безопасность пациентов

Симуляционное обучение является эффективным образовательным методом, с убедительными доказательствами, демонстрирующими улучшение знаний, навыков и поведения учащихся, а симуляционные подходы продемонстрировали улучшение результатов на уровне пациентов. Классический систематический обзор более 600 исследований программ симуляционного обучения в здравоохранении показал, что симуляционное обучение с использованием технологий связано с улучшением знаний, навыков и поведения учащихся, а также с улучшением результатов лечения пациентов. Виртуальная реальность исследуется на предмет полезности для обучения командным навыкам, общению, лидерству и управлению стрессом. Недавние данные о симуляции как способе обучения нетехническим навыкам обобщены в PSNet Perspective 9 2018 года. 0069 . Стоит отметить, что в некоторых обзорах высказывались опасения по поводу методологических ограничений многих симуляционных исследований, включая отсутствие стандартизации методов обучения, ¹² рандомизации участников, ¹³ и методов измерения ^14,15 , и подчеркните это как область для рассмотрения в будущих исследованиях моделирования.

Моделирование широко интегрируется в обучение совместной работе в различных средах, включая отделения неотложной помощи, операционные и акушерские отделения. Обучение работе в команде, включающее моделирование, часто направлено на улучшение способности междисциплинарных команд справляться с острыми или непредвиденными ситуациями. Обучение командной работе с использованием симуляции также использовалось для немедицинского персонала, например, в одном исследовании, в котором немедицинское руководство и руководство должны были реагировать на смоделированный кризис безопасности пациентов. Исследования показали, что междисциплинарное обучение командной работе на основе моделирования может привести к улучшению знаний и навыков участников в командной работе.

Моделирование безопасности пациентов показало снижение побочных эффектов после целенаправленного симуляционного обучения, в том числе ошибок при лечении, как описано в этом вмешательстве по улучшению качества, которое показало улучшение соблюдения медсестрами передовых методов приема лекарств с 51% до 84%. Применение инженерных методов человеческого фактора для обеспечения безопасности пациентов представляет собой еще одну цель моделирования. Тестирование удобства использования, которое относится к тестированию нового оборудования и технологий в реальных условиях, и тестирование клинических систем можно рассматривать как форму моделирования, предназначенную для выявления скрытых проблем безопасности, обходных путей и рабочих процессов тестирования, а также эксплуатационной готовности. Фактически, передовые технологии помогли предоставить учащимся опыт, который объединяет такие проблемы, как сложная интубация дыхательных путей, трудные роды и другие технически сложные навыки.

Моделирование — это полезный инструмент для улучшения результатов лечения пациентов, улучшения командной работы, уменьшения нежелательных явлений и ошибок при лечении, оптимизации технических навыков и повышения культуры безопасности пациентов. ² , ^16-19  

Учебный опыт

Создание симуляционной среды, способствующей обучению, является ключевым моментом в симуляционном обучении. Исследователи изучили 327 рассказов учащихся о симуляционном опыте и обнаружили, что, хотя большинство респондентов сосредоточились на развитии знаний, навыков и отношения к практике здравоохранения, небольшая часть (2%) сосредоточилась на чувствах унижения, отсутствия безопасности и смущение. ¹⁸ Согласно другому обзору, ключевыми чертами успешного симуляционного обучения являются те же самые успешные учебные программы в целом: индивидуализированная обратная связь, когнитивная интерактивность, преднамеренная практика и большая продолжительность учебных программ. Чтобы максимизировать опыт учащихся и предотвратить вред, при разработке и проведении моделирования следует учитывать педагогику моделирования, а фасилитаторы должны быть обучены руководящим принципам передовой практики.

Практические рекомендации

По мере роста использования моделирования и исследований возникла потребность в руководствах по передовой практике, основанных на фактических данных. Есть несколько организаций, которые предоставляют руководящие принципы, а также стандарты для конкретных профессий и модальностей. Как правило, стандарты включают ожидания в отношении дизайна моделирования, предварительного брифинга, фасилитации, разбора полетов и оценки опыта моделирования, а также операционные и профессиональные стандарты развития. Всем, кто участвует в разработке и содействии симуляционным мероприятиям, рекомендуется ознакомиться с передовым опытом и пройти обучение. Ниже представлены несколько организаций.

• Международная ассоциация медсестер по клиническому моделированию и обучению (INACSL) опубликовала Стандарты передовой практики медицинского моделирования.
• Общество моделирования в здравоохранении (SSH) является органом по аккредитации программ моделирования.
• Американский колледж хирургов устанавливает стандарты хирургического обучения и обучения на основе моделирования. Они также являются органом по аккредитации симуляционных центров.
• Association of Standardized Patient Educators уделяет особое внимание симуляциям с участием стандартных пациентов.
• Interprofessional Education Collaborative (IPEC) публикует Основные компетенции для межпрофессиональной совместной практики, включая компетенции в отношении межпрофессиональных симуляций.
• Комитет по аккредитации образовательных программ для профессий скорой медицинской помощи (CoAEMSP) выпустил руководящие принципы и рекомендации по моделированию для обучения неотложной медицинской помощи.

Текущий контекст

В 2015 году Национальный совет государственных советов по сестринскому делу (NCSBN) опубликовал свое национальное симуляционное исследование, продемонстрировавшее, что высококачественные симуляции могут быть использованы для успешной замены до 50% традиционных сестринских клинических часов. ²⁰ В настоящее время реализация варьируется в зависимости от штата, но некоторые из них позволяют заменить 25-50% клинических часов сестринского дела симуляцией. Американская ассоциация колледжей медсестер недавно опубликовала обновленную «Основы» — основу для подготовки медсестер со степенью бакалавра, магистра и доктора наук, которая фокусируется на компетентностном обучении. Новый базовый документ поощряет моделирование как действенный и надежный элемент обучения медсестер, который дополняет и даже улучшает некоторые аспекты непосредственного ухода за пациентами. ²¹  

В рамках медицинского образования все выпускники-медики должны пройти имитацию встречи с пациентом, чтобы сдать экзамен на получение медицинской лицензии в США. Совет по аккредитации последипломного медицинского образования требует, чтобы программы резидентуры предусматривали симуляционное обучение, хотя конкретные требования различаются в зависимости от специальности. Американский совет анестезиологов требует, чтобы практикующие анестезиологи прошли симуляционный курс, чтобы сохранить сертификацию совета, но это требование не распространяется на другие специальности. В комментарии WebM&M обсуждаются новые подходы к симуляции, включая виртуальную реальность и другие технологические достижения, а также возможности использования симуляции для оценки и устранения проблем с производительностью отдельных врачей.

Дженнифер Дж. Эдвардс, MS, RN, CHSE
Директор отдела клинического моделирования и ассистент клинического профессора
Betty Irene Moore School of Nursing
UC Davis Health

Amy Nichols, EdD, CNS, CHSE, ANEF
Ассоциированный сотрудник Редактор, PSNet
Заместитель декана по научной работе и клинический профессор
Betty Irene Moore School of Nursing
UC Davis Health

Deb Bakerjian PhD, APRN, FAANP, FGSA, FAAN
Главный соредактор, PSNet
Временно исполняющий обязанности декана по практике и клинический профессор
Betty Irene Moore School of Nursing
UC Davis Health

Ссылки

1. Aebersold M. История моделирования и его влияние на будущее. AACN Adv Crit Care . 2016;27(1):56-61. [Бесплатный полный текст]

2. Шин Дж.Дж., Гоффман Д. Новая роль упражнений и симуляций в обеспечении безопасности пациентов. Obstet Gynecol Clin North Am . 2019;46(2):305-315. [Доступно]

3. Чжоу Б.М., Саксена Н., Посадски П. и др. Виртуальная реальность для медицинского образования: систематический обзор и метаанализ, проведенный в рамках сотрудничества в области цифрового медицинского образования. J Med Internet Res . 2019;21(1):e12959. [Бесплатный полный текст]

4. Chen FQ, Leng YF, Ge JF и др. Эффективность виртуальной реальности в сестринском образовании: метаанализ. J Med Internet Res . 2020;22(9):e18290. [Бесплатный полный текст]

5. Pottle J. Виртуальная реальность и трансформация медицинского образования. Future Healthc J. 2019;6(3):181. [Бесплатный полный текст]

6. Моллой М.А., Холт Дж., Чарнецки М. и др. Стандарты передовой практики моделирования в здравоохранении ^{Глоссарий моделирования TM} . Клиника Симул Нурс . 2021;58:57-65. [Бесплатный полный текст]

7. МакМахон Э., Хименес Ф.А., Лоуренс К. и др. Healthcare Simulation Standards of Best Practice ^TM оценка обучения и производительности. Клиника Симул Нурс . 2021;58:54-56. [Бесплатный полный текст]

8. Bradford HM, Farley CL, Escobar M, et al. Быстрые инновации в учебной программе во время клинического отстранения от COVID-19: поддержание вовлеченности учащихся в симуляции. J Акушерское женское здоровье . 2021;66(3):366-71. [Доступно по адресу]

9. Винклер-Шварц А., Биссоннетт В., Мирчи Н. и др. Искусственный интеллект в медицинском образовании: лучшие практики использования машинного обучения для оценки хирургического опыта в моделировании виртуальной реальности. J Surg Educ . 2019;76(6):1681-90. [Доступно по адресу]

10. Гилани С., Панхания К., Арукетти М. и др. Двенадцать советов по организации имитации ОБСЕ. Med Teach . 2022;44(1):26-31. [Бесплатный полный текст]

11. Kristina SA, Wijoyo Y. Оценка клинических навыков студентов-фармацевтов с использованием объективного структурированного клинического экзамена (OSCE): обзор литературы. Sys Rev в Pharm . 2019;10(1):55-60. [Бесплатный полный текст (PDF)]

12. Эссекс Р., Уэлдон С.М., Марковски М. и др. Систематический картографический обзор литературы по этике в моделировании здравоохранения и его методологическая осуществимость. Клиника Симул Нурс . 2022;73:(48-58). [Бесплатный полный текст]

13. Джонстон С., Койер Ф.М., Нэш Р. Оценка Киркпатриком моделирования и дебрифинга в медицинском образовании: систематический обзор. J Nurs Educ . 2018;57(7):393-8. [Доступно по адресу]

14. Ким Дж., Пак Дж. Х., Шин С. Эффективность симуляционного обучения медсестер в зависимости от точности: метаанализ. BMC Med Educ. 2016;16:152. [Бесплатный полный текст]

15. Sawyer T, Eppich W, Brett-Fleegler M, et al. Более чем один способ подведения итогов: критический обзор методов подведения итогов симуляции здравоохранения. Simul Healthc . 2016;11(3):209-217. [Бесплатный полный текст]

16. Ламе Г. и Диксон-Вудс М. Использование клинического моделирования для изучения способов повышения качества и безопасности в здравоохранении. BMJ Simul Technol Enhanc Learn . 2020;6(2):87-94. [Бесплатный полный текст]

17. Ауэрбах М., Стоун К., Паттерсон М. Роль моделирования в повышении безопасности пациентов. В: Грант, В., Ченг, А. (ред.) Комплексное моделирование здравоохранения: педиатрия. Комплексное моделирование здравоохранения. Спрингер, Чам. 2016. [Доступно по адресу]
.

18. Бирман М., Гринхилл Дж., Нестел Д. Сила моделирования: крупномасштабный повествовательный анализ опыта учащихся. Медицинское образование . 2019;53(4):369-379. [Бесплатный полный текст]

19. Брак М.С., Мичинов Э., Яннин П. Моделирование виртуальной реальности в обучении нетехническим навыкам медицинских работников: систематический обзор. Одновременное здоровьеc . 2019;14(3):188-194. [Бесплатный полный текст]

20. Хейден Дж.К., Смайли Р.А., Александр М. и др. Национальное симуляционное исследование NCSBN: лонгитюдное, рандомизированное, контролируемое исследование, заменяющее клинические часы симуляцией в обучении медсестер до получения лицензии. Дж. Нурс. Регул . 2014;5(2 Дополнение):S3-S40. [Доступно по адресу]

21. Гидденс Дж., Дуглас Дж. П., Конрой С. Пересмотренные основы AACN: последствия для регулирования медсестер. Дж. Нурс. Регул . 2022;6(4):16-22. [Доступно по адресу]

Этот проект финансировался по контракту № 75Q80119C00004 с Агентством исследований и качества в области здравоохранения (AHRQ) Министерства здравоохранения и социальных служб США. Авторы несут единоличную ответственность за содержание, результаты и выводы этого отчета, которые не обязательно отражают точку зрения AHRQ. Читатели не должны интерпретировать любое заявление в этом отчете как официальную позицию AHRQ или Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ни один из авторов не имеет какой-либо аффилированности или финансового участия, которое противоречит материалу, представленному в этом отчете. Просмотреть заявление об отказе от ответственности AHRQ

Какие учебные симуляторы лучше всего подходят для корпоративных программ обучения и развития?

Как специалист по обучению и развитию, вы знаете о проблемах, связанных с территорией.

Основными из них являются:

1. Создание возможностей для развития, привлекающих сотрудников
2. Создание программ, помогающих сотрудникам совершенствоваться
3. Демонстрация окупаемости затрат времени и денег на программы обучения и развития.

По этой причине многие специалисты в области обучения и развития обращаются к тренажерам, чтобы помочь им справиться с этими проблемами, и на то есть веские причины. Преимущества моделирования подробно описаны в многочисленных исследованиях. Например, в одном исследовании было обнаружено, что моделирование:

• Повышение самоэффективности на 20%
• Увеличение применения знаний на 14%
• Увеличить получение знаний на 11%
• Увеличение сохранения знаний на 9%

В другом исследовании симуляции обучения привели к увеличению результатов обучения на 53 %.

Тренировочные симуляции эффективны. Но какая платформа моделирования лучше всего подходит для вашей компании? Именно этот вопрос мы рассмотрим в этой статье.

Мы хотим предоставить вам всю информацию, необходимую для инвестирования в правильную платформу моделирования обучения для вашей программы обучения и развития.

Хотели бы мы, чтобы вы стали частью команды Capsim? Конечно. Но мы также хотим убедиться, что вы найдете то, что вам подходит. Мы знаем, что нет ничего хуже раскаяния покупателя, особенно когда это платформа, которую может использовать вся ваша компания.

Мы рассмотрим семь лучших обучающих симуляторов и предоставим честный и прямой взгляд на то, что они предлагают. От ключевых функций и преимуществ до конкретных вариантов использования — мы собираемся предоставить вам информацию, необходимую для принятия правильного решения.

Имея это в виду, давайте рассмотрим лучшие обучающие симуляторы, доступные прямо сейчас для отделов обучения и развития.

ETU Simulations

Источник: ETU.com

ETU, сокращение от EmpowerTheUser, производит симуляции, основанные на науке о поведении. Они предлагают платформу для поведенческой оценки и обучения корпоративного уровня, построенную на методологии «измеряй-учись-работай».

Основные функции и преимущества

• Доступны многочисленные темы моделирования, такие как лидерство, риски и соответствие требованиям, продажи, разнообразие и инклюзивность.
• Несколько форматов симуляции, включая видеоактер, изображение-аудио и виртуальную реальность.
• Среды для совместной работы с искусственным интеллектом помогают экспертам в данной области, разработчикам учебных пособий и членам группы L&D сократить время создания симуляций.
• Интеграция в нашу LMS или платформу управления талантами.
Моделирование
• ETU было научно подтверждено.
• Масштабируемая инфраструктура и единый вход помогают быстро привлекать новых пользователей.

Отзыв с веб-сайта

«Две проблемы, с которыми ETU действительно помог нам. Во-первых, это эффективное обучение… а во-вторых, измерение… мы получаем данные на всем пути от обучения до применения». — Бренда Сугрю, Global CLO, EY.

Talespin VR/AR Simulations

Источник: Talespin.com

Компания Talespin специализируется на симуляциях на основе виртуальной реальности, которые отображаются на экране рабочего стола или на головных дисплеях. Платформа Talespin состоит из двух разных технологий, ориентированных на развитие социальных навыков и помощников по работе, а также процессов совместной работы и обучения на основе целей.

Основные функции и преимущества

• Платформа Runway помогает создавать иммерсивные симуляции виртуальной реальности в масштабе и помогает руководителям L&D измерять прогресс и производительность в полевых условиях.
• CoPilot — это увлекательное, реалистичное лидерство в среде, общение и навыки межличностного общения (т. е. межличностные навыки).
• CoPilot Design предлагает решение без написания кода для создания учебных симуляторов виртуальной реальности, ориентированных на развитие межличностных навыков.
• Платформа Propel в составе Talespin позволяет учащимся моделировать сложные задачи, которые обычно сложно обучить, например расследование страховых случаев и основы строительства.
• VR-модули и платформа Talespin были признаны эффективным средством обучения и развития в исследовании по обучению навыкам работы с виртуальной реальностью, проведенном PwC.

Forio

Источник: Forio.com

Компания Forio, основанная в 2001 году, предлагает несколько продуктов на основе моделирования, предназначенных для высшего образования, корпоративного обучения, государственной политики, приложений для прогнозирования и визуализации данных. Помимо пользовательских симуляций, Forio предлагает:

• Epicenter, платформу для создания собственных веб-симуляций и приложений.
• Performer, онлайн-платформа социальных навыков на основе ролей.
• Готовые к запуску модели, готовые модели, созданные преподавателями Гарварда, Массачусетского технологического института, Уортона и других учебных заведений.

Если вам нужны индивидуализированные обучающие симуляторы, команда Forio по моделированию и анализу данных, а также разработчики помогут вам получить именно то, что вам нужно.

Основные функции и преимущества

• Процесс индивидуальной разработки начинается с целей моделирования, что гарантирует, что потребности учащегося будут в центре внимания на протяжении всего процесса сборки.
• Performer включает три режима обучения: 
• «Наблюдай и оценивай», в котором учащиеся получают понимание, наблюдая за взаимодействиями и оценивая их по ключевым показателям эффективности.
• Одиночная игра, для самостоятельной отработки навыков, которая начинается с оценки.
• Pair Play, который похож на одиночную игру, но включает аудио- и видео-взаимодействие с коллегами в реальном времени.

Simulation Studios

Simulation Studios с 2003 года совершенствует корпоративную учебную среду с помощью технических решений. Основное внимание компании в области учебных симуляций уделяется развитию лидерских качеств и инициативам по изменению стратегии.

Они предлагают бизнес-симуляции «под ключ», «адаптированные» симуляции и 100-процентные индивидуальные симуляции, созданные с нуля.

Основные преимущества и функции

• Их готовые модели помогают менеджерам и сотрудникам «прожить день как ваш генеральный директор», охватывая такие темы, как развитие лидерских качеств, деловая хватка, стратегическое мышление, бизнес-аналитика и принятие решений.
Индивидуальные бизнес-симуляции
• позволяют гибко включать уникальную модель лидерства вашей компании, инструменты/методы управления персоналом, показатели и исходные данные, соответствующие вашей отрасли, продуктам и услугам.
Специально разработанные обучающие симуляторы
• Simulation Studios идеально подходят для крупных и сложных корпоративных инициатив и имитируют поведение, необходимое для идеального результата вашего бизнеса.

Gamelearn

Источник: Game-learn.com

Gamelearn — это игровая обучающая платформа для корпоративного обучения. Используя интерактивные видеоролики, Gamelearn использует специальную формулу обучения на основе игр с 1) применимым содержанием, 2) геймификацией и рассказыванием историй и 3) реальными случаями, симуляциями и индивидуальной обратной связью.

От интеграции LMS с помощью инструмента Campus до преобразования Powerpoint и PDF-файлов в игры с помощью редактора Gamelearn — Gamelearn предлагает уникальный и привлекательный способ для отделов кадров и обучения и развития для развития своих сотрудников.

Основные функции и преимущества

• Академия Gamelearn — это сообщество, целью которого является помощь пользователям в изучении того, как использовать и максимально эффективно использовать редактор Gamelearn.
Контент
• можно использовать из любого места на любом устройстве (настольном компьютере, планшете, мобильном телефоне), что делает его невероятно масштабируемым и доступным для удаленных команд.
• Учебные симуляторы из каталога Gamelearn можно интегрировать в LMS, которую вы уже используете, сохраняя все ваши инструменты L&D централизованными.
• Набор инструментов администратора помогает отслеживать и измерять прогресс и производительность сотрудников с помощью информационных панелей, опросов и статистики использования.

Отзыв с их веб-сайта

«Я думаю, что Gamelearn предлагает платформу, подходящую для всех, даже если вы никогда раньше не сталкивались с электронным обучением или геймификации. Это так легко получить доступ ». -Джеймс Эмануэль, ведущий менеджер по глобальному обучению и развитию, JTI.

Advantexe

Источник: Advantexe.com

Advantexe предлагает живые и виртуальные обучающие симуляторы, направленные на развитие деловой хватки, лидерских качеств и стратегических продаж. Они разработали и внедрили бизнес-симуляции для более чем 200 организаций по всему миру, используя свои проверенные алгоритмы и технологии машинного обучения.

Advantexe предлагает несколько различных типов тренажеров, в том числе:

• Моделирование деловой хватки
• Моделирование передового опыта (поиск продаж, стратегическое исполнение и т. д.)
• Боты-симуляторы на основе ИИ
• Бизнес-симуляции для конкретных отраслей
• Набор для моделирования фармацевтического бизнеса
• Моделирование оценки
• Виртуальные ролевые игры
• Пользовательские симуляции

Ключевые особенности и преимущества

• Их внимание к деловой хватке, лидерству и продажам привело к высокому уровню знаний для компаний, стремящихся повысить квалификацию своих сотрудников в этих областях.
• Их трехэтапный процесс моделирования (планирование, выполнение и события) охватывает все типы сценариев принятия решений, заставляя учащихся продумывать приоритеты и краткосрочные и долгосрочные последствия.
• Их опыт в проектировании обучения гарантирует, что все аспекты симуляции — повествование, показатели, результаты, аналитика и ветвление дерева решений — будут согласованы для обеспечения актуального и увлекательного опыта.

Отзыв с их сайта

«Симуляция была интересной и практической. Отличное упражнение, которое заставило вас по-настоящему задуматься о своем бизнесе и о влиянии, которое вы оказываете на принятие стратегических решений.» — CLO в глобальной технологической компании.

CapsimInbox

CapsimInbox от Capsim — это платформа для моделирования, которая предоставляет обучающие модули через знакомый почтовый ящик и интерфейс в стиле обмена мгновенными сообщениями. CapsimInbox предлагает командам L&D возможность реализовывать готовые симуляции или создавать свои собственные тренировочные симуляции без написания кода на авторской платформе CapsimInbox.

Возможность настройки симуляций делает CapsimInbox идеальным инструментом для, казалось бы, бесконечного числа вариантов использования:

• Оценка и развитие «трудных для обучения» навыков межличностного общения.
• Обучение основам финансов и инвестирования.
• Создание симуляций, адаптированных к вакансиям, и их использование в качестве инструмента оценки кандидатов на работу.
• Выявление пробелов в навыках в определенных командах или во всей компании.
• Дополнение к другим учебным мероприятиям в качестве инструмента до/после оценки или для проверки знаний.

Ключевые функции и преимущества

• CapsimInbox — это микромоделирование, позволяющее решать ролевые ситуации и решения за целый день за 30 минут или меньше.
• Инструмент самооценки позволяет учащимся оценить свои предполагаемые уровни навыков перед тем, как приступить к моделированию.
• Анализ пробелов в навыках показывает их производительность по сравнению с самооценкой, способствуя самосознанию сильных и слабых сторон.
• Сочетание персонажей, предысторий и реальных ситуаций создает захватывающий и увлекательный процесс обучения.
• Проверенные, готовые темы для обучения включают все: от управления персоналом, управленческого учета и принятия этических решений до стратегического маркетинга, антикризисного управления и культурной осведомленности.

Отзыв с их веб-сайта

«CapsimInbox позволяет нам быстро создать индивидуальное решение для обучения, отвечающее насущным потребностям участников в обучении в контексте, который актуален и значим для их рабочей среды и их культуры». — Дэвид Нок, генеральный директор и директор EdCentral.

Программа тренировок дома — Секреты фитнеса

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

Содержание статьи

• 1 Программа тренировок дома
• 2 Тренировки дома разминка
• 3 Тренировки дома для мужчин и для девушек
• 4 Кардио тренировка дома
• 5 Тренировка пресса дома
• 6 Программы тренировок
• 7 Читайте также

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

1. Приседания 40 раз
2. Скручивания 30 раз
3. Отжимания 20 раз
4. Подтягивания 10 раз
5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

1. Приседания 30 раз
2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
3. Отжимания 30 раз
4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

1. Бёрпи 10 раз
2. Подтягивания 10 раз
3. Скручивания 20 раз
4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
5. Подъем ног до турника 5 раз
6. Планка на локтях 1 минута
7. Подъем ног до турника 5 раз
8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

1. Приседания 20 раз
2. Выпады на левую/правую 30 раз
3. Подъемы на носки 40 раз
4. Приседание на стене 50 секунд
5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
6. Приседание на стене 50 секунд
7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
2. «Маятник» ногами 30 раз
3. Двойной кроссовер 25 раз
4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

Фото

Getty Images

Сегодня фитнес-клубы предлагают множество тренировок на любой вкус и для любого уровня подготовки. Йога, танцы, бег, outdoor-тренировки… список можно продолжать бесконечно. Однако не все виды физической активности подходят для новичков.

1. Пилатес

«Тренировка по методу Джозефа Пилатеса комплексно воздействует на мышцы всего тела, – объясняет Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Пилатес еще называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело, позволяет сделать его гибким, сильным и здоровым.

Это идеальная тренировка, чтобы почувствовать работу всех мышц и научиться ими управлять. Поскольку все упражнения выполняются в положении лежа, отсутствует осевая нагрузка на суставы и позвоночник, что делает тренировку безопасной для людей любого уровня подготовки.

Обязательно попробуйте пилатес на тренажере-реформере «Аллегро». Это специальная конструкция с нестабильной поверхностью и пружинами, позволяющая тренировать как глубокую мускулатуру (мышцы-стабилизаторы), так и более крупные мышцы. Этот навык пригодится как в повседневной жизни, так и в занятии различными видами спорта».

2. Cycling

Cycling-тренировки, имитирующие езду на гоночном велосипеде, сейчас на пике популярности в США и Европе. Новичкам они дают заряд энергии и позитивный настрой. Это важно, чтобы человек снова захотел прийти на тренировку и смог выработать полезную привычку. Занятия проходят под зажигательную музыку с тренерами, которых называют BJs, то есть bicycle jockey (ведь они умело сочетают задачи тренера и диджея).

«Каждая тренировка — это гонка, вызов себе и настоящая веловечеринка,— говорит Станислав Димов, тренер студии cycle Bike Point от команды Pro Trener. — Психологически такое кардио гораздо легче переносится, и человек уходит с занятия с улыбкой.

Пилатес называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело

К тому же в Сycle существует масса нескучных форматов: functional bike — тренировка, которая подходит для любого уровня подготовки; fit bike — велозаезд с «горными этапами», направленный на развитие кардиовыносливости; warm up — утренняя тренировка, которая помогает зарядиться энергией на целый день; disco — тренировка под модную музыку с дискоболом и светомузыкой; cinema bike — тренировка для киноманов (крутить педали можно за просмотром интересного фильма).

Cycle-тренировка подходит всем, важно знать свои точные пульсовые зоны и следить за этим моментом, а тренер подберет подходящий формат, интенсивность и уровень нагрузки. Если человек раньше никогда не занимался спортом, то начинать с тренером необходимо. Во-первых, чтобы он поставил технику выполнения упражнений. Во-вторых, чтобы следил за выполнением графика. В-третьих, чтобы мотивировал».

3. Скандинавская ходьба Nordic Walking

«Всегда рекомендую начинать с ходьбы Nordic Walking. Прежде всего, это общая физическая нагрузка и укрепление сердечной мышцы, – утверждает Андрей Палий, тренер студии персонального тренинга Pro Trener. — К тому же Nordic Walking укрепляет мышцы рук, спину и ноги. При определенной технике можно прорабатывать ягодицы, при другой — включать бедра. Занятия проходят на свежем воздухе, поэтому для начинающих это идеальный вариант эффективной и умеренной активности».

Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой

Со стороны тренировка может показаться легкой, но это заблуждение. Nordic Walking прорабатывает практически все мышцы и может решать разные задачи: от привития здоровой привычки до снижения веса или подготовки к соревнованиям. Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой. В процентном соотношении занятие будет выглядеть так: 30% на кардио, 30% — ОФП (упражнения на общую физическую подготовку), и 40% отводится растяжке. Два-три раза в неделю — вполне достаточно.

4. Групповые тренировки Intro

Хороший вариант для того, кто в первый раз в жизни купил абонемент в фитнес-клуб, специальные виды тренировок в группах для начального уровня. В расписании они часто называются Intro. «Так можно опробовать различные направления и без стеснения обучиться правильному выполнению упражнений на примере других людей, — считает Руслан Панов, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — На таких занятиях хорошая тренировочная нагрузка и, что самое важное, – постановка техники, необходимой и для самостоятельного тренинга».

В любом случае следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались. Тогда он расскажет о мерах безопасности, обучит базовым упражнениям и даст рекомендации по питанию.

5. Спортивная ходьба и плавание

«Начинать «спортивную жизнь» нужно с тренировок низкой интенсивности и наращивать ее постепенно, не быстрее чем на 10% в неделю. Выбирать вид физической активности надо с учетом состояния здоровья, — советует Юрий Глазков, врач ортопед–травматолог, к.м.н, директор клиники доктора Глазкова. — Не нужно бежать марафон, если у вас ишемическая болезнь сердца. Не стоит прыгать со скакалкой, если у вас болит колено. И конечно, риск получить повреждение во время занятий боксом или футболом выше, чем при тренировках по спортивной ходьбе или плаванию.

На первом занятии следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались

Старайтесь практиковать разные виды спорта. При выполнении одних и тех же упражнений устают не только мышцы, но и суставы, что чревато повреждением суставно-связочного аппарата. Новичкам бывает сложно прислушиваться к собственным ощущениям и вовремя распознать травму. Если вы услышали хруст или почувствовали боль, постарайтесь как можно скорее приложить холод и обеспечить покой поврежденному месту.

И не затягивайте с обращением к врачу, чтобы избежать осложнений. Например, такое распространенное повреждение, как разрыв мениска, легко лечится через несколько проколов артроскопическими операциями, в то время как недолеченная травма может привести к артрозу».

Текст:Нина Набокова

Новое на сайте

«В 22 года я потеряла бабушку и осталась совсем одна. Чувствую себя заблудившимся ребенком на вокзале»

Привередливость в еде: черта характера, избалованность или расстройство пищевого поведения?

Кризис старения: 7 способов принять неизбежное — найдите новый смысл

«Я пять лет живу в своем мире и не хочу возвращаться в ужасную реальность»

«Жених поднимает на меня руку и постоянно контролирует. Выходить ли за него?»

Простой и приятный способ повысить свою креативность

«Ты — мой!»: что делать, если вы собственник

5 признаков того, что вы находитесь в созависимых отношениях

Тренировки для начинающих – какой план тренировок выбрать? | IRON SPORT

Каждый из нас, прежде чем приступить к тренировкам в тренажёрном зале, искал в интернете подходящий план тренировок. Однако, как и в любой сфере жизни, при выборе плана тренировок мы встретим множество различных мнений и взглядов на ту или иную систему тренировок.

Что лучше для начинающих? Какой план тренировок выбрать?

Тело новичка ещё не имеет изученных моделей движения для сложных многосуставных упражнений. Планируя тренировки, вы должны в первую очередь опираться на те движения, которые задействуют как можно больше групп мышц. Также важно адаптировать план тренировок к двигательным навыкам тренирующегося.

Если в самом начале человек получит тренировочный план с классическими приседаниями, тягами и жимами, скорее всего, все эти упражнения он будет делать неправильно. Конечно, это не значит, что их не должно быть. Я имею в виду, что необходимо обратить особое внимание на технические аспекты выполнения упражнений, а также на уровень физической подготовки человека. Тренировки будут эффективными, только если их правильно проводить.

Лично я за тренировки для начинающих с упором на развитие фигуры комплексно (работа всех групп мышц за одну тренировку). Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, я бы предпочёл тренировки фулбади (Full Body Workout – тренировка всего тела). Тренировочный план фулбади позволит тренировать все части тела три раза в неделю. Это оптимальное решение для новичков, которым необходимо тренироваться чаще и с меньшим объёмом за одну тренировку. План предназначен для равномерного стимулирования роста всех групп мышц. Упражнения, используемые в плане, обязательно должны включать базовые движения.

В чём разница между круговой тренировкой и тренировкой фулбади?

В круговой тренировке мы делаем все упражнения одно за другим без перерыва. Это значит, что мы не отдыхаем после каждого подхода, а переходим к следующей части тренировки. Отдых наступает только после того, как мы выполнили весь список упражнений. Такой тренировочный метод очень хорошо подходит для развития мышечной выносливости. Также очень часто люди, занимающиеся в тренажёрном зале, используют круговые тренировки во время похудения.

Тренировка фулбади, в свою очередь, предполагает выполнение всех подходов данного упражнения с перерывами на отдых после каждого из них. Только после их завершения мы переходим к следующему упражнению. В системе фулбади стоит использовать только базовые и тяжёлые упражнения. Это означает, что здесь нет места для большинства тренажёров и изолированных движений.

Тренировочный объём предполагает выполнение 3-4 рабочих подходов на крупные группы мышц и 2-3 рабочих подходов на мелкие. Подобные тренировки позволят вам выработать правильную технику тренировок, а также наработать некую базу мышечной массы для дальнейшего развития.

Примерный план тренировок фулбади для тренажёрного зала

План тренировок делится на тренировки А и Б:

Тренировка А

• классические приседания со штангой (или приседания на ящик) – 3х8-10
• подтягивания (или гребля со штангой) – 3х8
• становая тяга с гантелями – 3х10
• жим штанги (гантелей) лёжа на скамье с положительным наклоном – 4×12
• жим штанги (гантелей) стоя – 3х12
• отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы (или обратные отжимания от скамьи) – 3х12
• сгибание рук с гантелями – 3х12
• подъём ног в висе для мышц живота – 3х15-20

Тренировка Б

• классическая становая тяга (или румынская становая тяга) – 3х10
• жим ногами лёжа в тренажёре – 3х8
• тяга штанги в наклоне (или тяга Т-грифа с упором) – 3х8
• жим штанги (гантелей) лёжа на горизонтальной скамье – 4х12
• жим штанги (гантелей) сидя – 3х15
• французский жим (или обратные отжимания от скамьи) – 3х12
• сгибание рук со штангой стоя – 3х10
• классическая планка – 3 подхода на максимальное время

Выполняем данный план тренировок 3 раза в неделю по системе АБА, БАБ, по очереди. Это значит, что план выполняется в следующем формате: понедельник А, среда Б, пятница А в первую неделю. Вторая неделя: понедельник Б, среда А, пятница Б и так далее в течение нескольких месяцев. Сохраняем минимум один день перерыва между тренировками. В подходах вы можете работать с постоянной нагрузкой или использовать прогрессию, пытаясь увеличить рабочий вес. Это значит, что вы можете использовать популярную «пирамиду», где количество повторений в подходе уменьшается по мере увеличения нагрузки. Данные тренировки направлены на наращивание мышечной массы. Нет необходимости поддерживать их дополнительными интервальными формами или кардиотренировками.

Используем данный план в течение 10-12 недель. Если вы чувствуете, что план работает, нет необходимости его изменять. Следует помнить, что каждой тренировке должна предшествовать основательная разминка, которая должна длиться не менее 10 минут. Это должно дать вам ощущение тепла и ускорить кровоток внутри вашего тела. Кроме того, в рамках подготовки тела к нагрузке выполняем лёгкую динамическую растяжку для основных движений в суставах. Вы также можете выполнить предварительные подходы, чтобы прочувствовать упражнение, которое вы будете выполнять. После тренировки используем лёгкую аэробную нагрузку и статическую растяжку. Это делается для того, чтобы успокоить организм и восстановить баланс после тренировки.

Дополнительные советы для начинающих

Эффективный план тренировок – это когда вы умеете и можете его хорошо выполнять. Благодаря базовым упражнениям вы научитесь правильно задействовать мышцы. Ваш организм гораздо лучше отреагирует на комплексный план. Тренировка всех групп мышц три раза в неделю – это возможность быстрее освоить технику. Более того, те группы мышц, которые тренируются чаще, будут лучше развиваться. Всегда ставьте технику на первое место. Если штанга слишком тяжёлая и вы теряете качество движений, уменьшите нагрузку. Ещё будет время побороться с более тяжёлыми весами.

Используйте прогрессию, когда это возможно. Чтобы мышечная масса развивалась, её необходимо постепенно и регулярно перегружать. Да, в самом начале вы, скорее всего, будете очень хорошо реагировать на сам факт начала тренировок, но со временем вам придётся повышать степень сложности. Самый простой способ – систематически увеличивать нагрузку.

Лучше всего увеличивать вес в базовых упражнениях. Когда вы освоите правильную технику выполнения всех упражнений, вы быстро заметите, что ваша сила растёт. Это означает, что мышцы привыкают к тренировкам и нуждаются в более сильном стимуле. Для начала вы можете прогрессировать, увеличивая количество повторений. Затем вы можете добавить вес.

Наконец, не забывайте о питании. Из-за дополнительной активности ваше тело потребует больше энергии, включая белок. Это особенно важно для восстановления. Более того, если вы заботитесь о развитии своей фигуры, наращивании мышечной массы, вам необходимо ежедневно есть больше, чем нужно вашему организму. Профицит калорий необходим для наращивания мышц.

Будьте в форме в любом месте с этим фитнес-планом

Диета и фитнес

Если вы хотите серьезно заняться фигурой, но не знаете, с чего начать, у меня есть план тренировок для вас! Вот первые три тренировки, которые вы можете сделать, чтобы #НачатьСЕГОДНЯ: каждая основывается на предыдущей. Эти тренировки сосредоточены на верхней и нижней части тела и действительно хороши для тех, кто только начинает или только немного потренировался. Посыпать эти тренировки в ов

13 января 2015 г., 12:30 UTC

Автор Jenna Wolfe

Если вы хотите серьезно заняться своей фигурой, но не знаете, с чего начать, у меня есть для вас план тренировок!

Вот первые три тренировки, которые вы можете выполнить, чтобы #НачатьСЕГОДНЯ: Каждая основывается на предыдущей. Эти тренировки сосредоточены на верхней и нижней части тела и действительно хороши для тех, кто только начинает или только немного потренировался. Выполняйте эти тренировки в течение двух или трех недель, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере в противоположные дни, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в 2015 году!

ТРЕНИРОВКА № 1: Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить первую тренировку, которую я разработал для Джеффа Россена из TODAY.

Связанный: Используйте этот список продуктов, план питания, чтобы сбросить до 10 фунтов в этом месяце пробежки на месте, затем 10 сгибаний . Затем 10 пробежек, 9 подъемов. Затем 10 пробежек, 8 подъемов. Считайте свой путь до 1 щуки.

15 самых популярных планов силовых тренировок Jefit

Оставить комментарий / Советы по тренировкам / Автор Майкл Вуд, CSCS

Каждый месяц команда Jefit публикует дюжину новых планов силовых тренировок. В дополнение к новому еженедельному и ежемесячному контенту в отмеченном наградами приложении в настоящее время доступны сотни программ упражнений.

Ниже приведены пять самых популярных программ силовых тренировок с разбивкой по тренировочным возможностям. Попробуйте, если вас интересует программа, которая была завершена и понравилась многим другим участникам Jefit. Многие из этих популярных процедур были загружены тысячи раз за эти годы.

Программы силовых тренировок для начинающих

1. Домашняя тренировка всего тела: только гантели
2. Тренировка для начинающих только на тренажере
3. Программа Jefit для начинающих
4. Домашняя тренировка без оборудования
5. Программа для начинающих женщин

Планы силовых тренировок среднего уровня

1. 5-дневный сплит на мышечную массу
2. 6 недель до шести кубиков пресса
3. Джефит Промежуточная программа
4. Большие руки
5. Создание большого сундука

Усовершенствованные программы силовых тренировок

1. От жира к форме (план на 3 месяца)
2. Разорвать
3. Расширенная программа Jefit
4. Весна в лето
5. 6-дневный сплит

Используйте приложение Jefit, чтобы планировать и отслеживать свои силовые тренировки Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок.

Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Будь сильным с Джефитом.

Хотите создать программу тренировок в Jefit? Ознакомьтесь с нашим дружественным к рабочему столу Advanced Workout Routine Builder и поделитесь им непосредственно со своей учетной записью Jefit или друзьями!

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса.

Какие продукты полезны для мышц? — [Простой ответ]

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц: —

рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка; молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц; бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы; во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам; орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка; шоколад, мармелад, Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Что влияет на рост мышечной массы?