что есть после тренировки?
Советы по силовым тренировкам | Питание
АвторJULIEN QUAGLIERINI Опубликовано Обновлено
Что есть после спорта ? Желая оптимизировать результаты своих тренировок на набрать массу или похудеть, многие бодибилдеры задают себе этот вопрос. В дополнение к своему влиянию на развитие мышц диета также играет важную роль в восстановление после физической нагрузки. В этой статье вы узнаете о важности питания для достижения ваших целей, а также о некоторых идеях перекусов и послетренировочных приемов пищи .
Почему нужно есть после силовой тренировки?
После спортивной тренировки Напряженной может возникнуть искушение перекусить продуктами с высоким содержанием сахара и калорий.
К сожалению, этот перекус может свести на нет все усилия, прилагаемые во время вашей физической активности. Следовательно, это должно быть запрещено вашим предпочтения в еде .
Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, важно позаботиться о своем рационе, чтобы добиться результатов. Все продукты, потребляемые после тренировки, максимизируют ваши результаты или, наоборот, разрушают их.
Когда вы выполняете силовых упражнений , ваши мышечных волокон подвергаются микроразрывам. Затем ваше тело начинает естественный процесс восстановления. Именно этот механизм позволяет вам получать больше и сильнее мышцы, сеанс за сеансом.
Но для эффективного восстановления мышечной ткани вашему телу необходим ряд питательных веществ, в основном белков и углеводов .
Точно так же важно хорошее увлажнение после тренировки. Из-за потоотделения ваше тело потеряет много воды во время тренировки.
Поэтому, чтобы компенсировать эту потерю и быстрее восстановиться, вы должны пить воду в достаточном количестве.
Макроэлементы, необходимые для набора мышечной массы
Белки
После тренировки вашей целью должно быть создание положительного баланса азота . Это означает, что аминокислот больше, чем потери, присущие спортивной практике. Как видите, этот положительный белковый баланс необходим для развития мышц.
После тренировки в тренажерном зале не забудьте съесть здоровый перекус или блюдо, богатое белками . Сывороточный протеин — один из лучших вариантов, так как он обладает отличной усвояемостью и пищеварение организмом. Эта пищевая добавка также является отличным источником лейцина , самой важной аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Постное мясо или яичный белок — это продукты, богатые животными белками , которые могут представлять интересную альтернативу сыворотке.
На стороне растительного белка Например, вы можете выбрать бобовые (чечевица, фасоль и т. д.), соевые продукты или цельнозерновые продукты.
Вопреки некоторым утверждениям, вам не нужно потреблять сывороточный шейкер сразу после тренировки. Известное как анаболическое окно Эта концепция никогда не была научно доказана. Тем не менее, для вашего метаболизма важно, чтобы в течение двух часов после тренировки вы потребляли не менее 20 граммов белка белка хорошего качества, особенно если вы не любите есть заранее. Чтобы обеспечить максимальную стимуляцию синтеза белка, выберите 40 граммов белка, если ваш вес превышает 90 кг.
Углеводы
Чтобы соответствовать требованиям тренировок, ваше тело вынуждено потреблять из запасы гликогена . Гликоген является основным источником энергии для вашего тела. В конце тренировки у вас должно быть потребление энергии , адаптированное для быстрого восполнения запасов гликогена.
Ваша диета после тренировки должна включать продуктов, богатых углеводами , таких как картофель, рисовые лепешки или белый рис. Чтобы создать оптимальную анаболическую среду, рекомендуется потреблять от 20 до 30% дневной нормы углеводов после тренировки.
Липиды
Если жиры не обладают анаболическими свойствами, то научные исследования по этому вопросу не выявили какого-либо негативного влияния на их потребление после тренировки.
Даже если они неплохие, все же лучше их ограничить. Никогда не исключая их полностью, потому что они нужны вашему телу.
Примеры блюд и закусок после тренировки
Вы хотите составить диету для набора мышечной массы? Чтобы наполниться энергией, откройте для себя несколько идей сбалансированного питания с отличной питательной ценностью, которое можно есть после тренировок.
Образец еды 1:
- сывороточный протеиновый коктейль (от 20 до 40 граммов сыворотки),
- 1 банан,
- рисовые лепешки.
Образец блюда 2:
- каша из овсяных хлопьев с водой или миндальным молоком,
- сывороточный протеин,
- немного черники и немного меда.
Образец блюда 3:
- курица,
- брокколи,
- белый рис.
Количество должно быть скорректировано в соответствии с вашим потребности в питании .
Конечно, есть много других вариантов. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка и глюкозы, чтобы ваши мышцы могли расти.
Заключение
Теперь вы знаете, что есть после спорта! После тренировки с отягощениями лучше съесть продуктов, богатых белком, и углеводов.
Чтобы оптимизировать развитие мышц Ешьте или перекусывайте в течение двух часов. Если сывороточный протеин является беспроигрышным вариантом, вы можете дополнить его фрукты и овощи или овсянка.
Нужен индивидуальный план питания?
ЗАПРОСИТЬ ДИЕТУ
Дополнительный артикул:
Что я должен есть перед тренировкой?
Поделиться на :
Sur le meme sujet que : Бодибилдинг: что есть после спорта?
Лучшие закуски после силовой тренировки
от SELF
23 сентября 2016 г.
После окончания тренировки ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы повреждены, и любая энергия и питательные вещества, которые ваше тело хранило, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно выздороветь, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, в свою систему, как только вы закончите качать железо.
Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: С питательной закуской.
Прежде чем выбрать перекус, важно понять, что для разных тренировок требуются разные питательные вещества в разных соотношениях. Например, после интенсивной кардиотренировки вам захочется запастись углеводами и небольшим количеством белка. Силовые тренировки, однако, представляют собой другой шарик воска.
«После поднятия тяжестей у вас остаются микроскопические разрывы в мышечных клетках», — говорит Дженнифер О’Доннелл-Джайлз, дипломированный спортивный диетолог, сертифицированный спортивный диетолог. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Именно разрыв позволяет им расти и заживать сильнее. Но они не собираются лечиться сами по себе. По словам Джайлза, «питательные вещества необходимы для восстановления этих мышц».
После силовой тренировки питательными веществами, которые больше всего помогут восстановиться, являются белки, углеводы и полезные жиры. «Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восстанавливают потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки вы всегда должны стремиться потреблять белок в соотношении 4:1 к углеводам.
. И она говорит, что вы должны попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как завершите дела в тренажерном зале.
Одна вещь, которая действительно меняется в зависимости от интенсивности вашей тренировки, — это размер вашего перекуса. Джайлз говорит, что обычно в начале вашей силовой тренировки ваши тренировки будут более простыми. Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10–12 повторений жима от груди, приседаний со штангой с более легким весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны перекусить от 100 до 200 калорий.
По мере того, как она говорит, ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9).) движений, таких как становая тяга, жим ногами и приседания с прыжком. После этих высокоинтенсивных тренировок она советует потреблять от 300 до 500 калорий.
Item»>учитываются ваша точка «А», особенности организма и запросы
После этого я провожу анализ анкеты, по необходимости задам уточняющие вопросы. Анализ анкеты и подготовка программы занимает до 5 рабочих дней. 
В конце каждой недели делаете отчёты, чтобы я могла корректировать кол-во подходов/повторений/рабочие веса (это необходимо для прогресса). В течение всего времени, можно задавать вопросы/консультироваться.
Количество тренировок в неделю, тип нагрузки зависит от запроса и цели. 
Домашние задания не займут много времени, но дадут результат.
в ресторане. Поэтому в программу включена теория.
Не нужно будет носиться с контейнерами по всем своим делам, так как научитесь выбирать блюда вне дома и не нужно будет питаться по часам и минутам.
Item»>одна полноценная тренировка с 
После оплаты, на указанный адрес эл. почты придёт анкета с вопросами.
Для достижения желаемого результата желательно совмещать питание и тренировки.
При выстроенном питании сможете со спокойной душой есть свои любимые блюда!
Item»> 
Item»>– индивидуальное сопровождение из точки «А» в точку «Б»
Item»>– место занятий на выбор: дом или зал; дом + зал
Item»>– полезные материалы как выбирать продукты
Информация об особенностях обмена веществ, рисках травм, пищевых привычках, непереносимости продуктов, гормональном уровне, особенностях телосложения и воздействии физических нагрузок на тело
Генетические особенности определяют метаболизм, усваиваемость продуктов, витаминов, эффективность диет, виды нагрузок, которые позволят добиться максимальных результатов и снизить риск травм.
Приложение F45 Challenge также позволяет вам отслеживать свой путь в Challenge, позволяя вам вводить свои стартовые и финишные измерения и контрольные показатели тренировок, регистрировать свои тренировки и измерять свой физический прогресс, помогая вам взять на себя ответственность и давая вам дополнительную мотивацию для принятия правильных решений. как в студии, так и вне ее.
Все доставляется прямо к вашей двери для дополнительного удобства.
Это было такое прекрасное чувство, когда я разбивал голы неделю за неделей».
д.). В моем приложении есть программы тренировок и индивидуальные упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы также получаете руководства по питанию и доступ к тренировкам от более чем 200 других ведущих тренеров.
) Но этот коктейль после тренировки становится еще более важным в контексте увеличения общего суточного потребления белка, говорит Шонфельд.
Пока вы потребляете его в течение разумного периода времени после последнего повторения, вы в порядке.
Если вы женщина среднего телосложения весом 120 фунтов, это около 95 граммов. Это может звучать как много, но когда вы делите это на три или четыре приема пищи, это становится вполне управляемым. «Ключевым является распределение белка в течение дня, — говорит Шенфельд, — так же как и употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи».
«Ваше тело может синтезировать только ограниченное количество».
Если вы бегун или велосипедист, ваши мышцы могут быть не такими большими и рельефными, как у спринтера или бодибилдера, но они состоят из одного и того же материала (белка) и нуждаются в том же питании. (белок), чтобы стать сильнее и стать более эффективными в производстве энергии и сопротивлении усталости.
Итак, я собираюсь поставить этот вопрос в постель раз и навсегда.
Поэтому, если кардио делать после силовых тренировок в течение нескольких месяцев подряд, вы снизите прирост силы и объема.
Резкое увеличение гормона роста и его влияние на рост мышц сомнительны [12] .
В идеале вы должны разделить эти сеансы на 24 часа [10] . Поэтому один день будет посвящен силовым тренировкам, а другой — кардио.
Он заключается в том, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений. Это означает, что тренировки должны быть организованы таким образом, чтобы максимизировать анаболические сигналы роста мышц (путь mTOR) и свести к минимуму любой мешающий эффект (путь AMPK).
Таким образом, после силовых тренировок лучше всего выполнять кардиотренировки с малым объемом и высокой интенсивностью. 
Hickson, R.C. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 45 (2), 255-263.
Журнал спортивных наук , 36 (11), 1212-1219.
The Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (3), 793-801.
Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.
Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.
Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.
Но как только вы завязали шнурки и вышли из дома – начать бегать уже гораздо легче. Если же вы купили беговую дорожку для дома – то самый сложный процесс сборов позади – нужно лишь надеть кроссовки и можно тренироваться.
Главная задача – не отдыхать между упражнениями.
Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?
Тем не менее, никогда не бывает недостатка в домашних тренировках, которые можно подобрать в удобное для вас время, и эта программа Джо Уикса занимает всего 15 минут!
Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своем аккаунте в Instagram @jessrunshere, который она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.
Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное время и без дорогостоящего тренажерного зала. Ниже приведены 9 0087 10 упражнений для сжигания жира предназначены для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию. 
Бёрпи 
youtube.com/embed/pSHjTRCQxIw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
В этом плане посещение группового занятия у нового инструктора или по новой методике гораздо эффективней того занятия, про которое тебе уже все понятно. Можно и самой составлять гибрид-сеты в тренажерном зале с учетом этого принципа.
Так, проведенная на следующий день после силовой интервальная кардиотренировка (и наоборот) будет сродни связке свежих поленьев, подброшенных в уже разгоревшийся метаболический камин — организм просто не сможет не отреагировать на такое! Можно подряд заниматься и 2 часа, но для этого и нужна подготовка, иначе потом будешь пластом лежать и долго восстанавливаться.
Сегодня — комбинированные тренировки в зале. Задачи этой программы — сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этого плана — высокая, то есть, новичкам не подойдет.
Перед кардионагрузкой можно вообще не отдыхать, после — две минуты.
Тише едешь — дальше будешь.
От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂
Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.
и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:
Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.
vimeo.com/video/509957899?autoplay=1&loop=1&color=7de3e5&title=0&byline=0&portrait=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 
Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с обеих сторон, где это применимо.
Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтяните гантели к подмышкам. Держите гири близко к бокам, когда тяните их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро выполните обратное движение, толкая пятку и опуская вес обратно в исходное положение.
Поднимите одну ногу вверх и опустите гантели вниз перед собой, запястья должны быть обращены к коленям. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро. 
Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.
Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
Он помогает поддерживать тело в порядке, а организм в здравии. Так сложилось, что именно он дает людям не только красоту, но и заряд энергии, радости, счастья. Тренировка, даже если она не очень изнурительная, требует дополнительных калорий, особенно если это аэробика или силовые упражнения. Многих девушек и парней интересует следующий вопрос: «Можно ли есть после тренировки?». Да, действительно, в такие моменты жутко хочется не только припасть к стакану с водой, но и скушать чего-нибудь. А можно ли есть после тренировки? Давайте узнаем у тренеров!
Благодаря такому питанию спортсмены закрепляют и увеличивают мышечную массу. 
Можно ли есть после тренировки? Да, для бодибилдеров и для тех, кто желает набрать вес, определенно можно дать положительный ответ.
Будьте внимательны!
Не расстраивайтесь, когда найдете то, что работает для вас, потому что многие люди находят это сложным. На самом деле, 30–50% спортсменов испытывают определенные проблемы с желудочно-кишечным трактом, но прислушиваясь к своему организму и делая осознанный выбор в отношении того, когда и что вы едите, вы можете снизить риск желудочно-кишечного дискомфорта во время или после тренировки.
Прием пищи с высоким содержанием жиров следует принимать примерно за 3 часа до более непринужденной тренировки.
Жиры также дольше всего перевариваются, поэтому после пиццы подождите не менее четырех часов, прежде чем тренироваться.
После завтрака с высоким содержанием белков и жиров дайте ему несколько часов.
Из-за того, что мы пытаемся поднять больший вес или бежать быстрее, наше тело использует много энергии в течение этого короткого промежутка времени. То, что мы едим после тренировки, так же важно, как и то, что мы едим до.
Когда мы тренируемся, глюкоза (углеводы) является первым источником топлива. Наше тело расщепляет гликоген в мышцах для получения энергии. Гликоген — это запасенная форма глюкозы, мы можем найти гликоген в нашей печени и мышечных клетках. Во время тренировки наши мышцы также разрушаются. Вот почему после тренировки следует уделять особое внимание белку, чтобы помочь восстановить наши мышцы и позволить им расти, а также углеводам для пополнения наших запасов энергии. Правильно питаясь после тренировки, вы помогаете восстановлению, уменьшаете расщепление белка в мышцах и увеличиваете мышечный рост. 
Пока вы восстанавливаете силы после тренировки, количество съеденной пищи может соответствовать вашему аппетиту. Питание, которое вы потребляете, также должно соответствовать вашим целям. Хотя важно подпитываться до и после тренировки, если ваша цель — потеря веса, то калории все равно необходимо принимать во внимание.
Это можно делать как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Желательно еще дополнительно работать над трицепсом. В этом поможет упражнение жим штанги, лежа с узким хватом. Или отжимания на брусьях, турнике.
Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.
Конечно, пауэрлифтинг больше подходит для мужчин. Но с другой стороны, если вы сильная девушка и хотите доказать это всему миру, то вы имеет полное право попробовать себя в этом.
Это касается и женщин, и мужчин. Если не получается качественно подтягиваться, то начинайте с отжиманий. Для мужчин от пола, для женщин с колен.
Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.
В этом сценарии возможны только две тренировки с отягощениями в неделю.
В межсезонье наблюдается сокращение объема тренировок, поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить результаты, достигнутые в межсезонье и на предсезонных этапах.
Формат гарантирует, что вы не почувствуете чрезмерной боли в какой-либо конкретной группе мышц. Это один из лучших способов добиться умеренной потери веса в течение длительного периода времени. Вернитесь к своим целям, и если вы хотите сбросить 15 фунтов к свадьбе следующим летом или какой-то другой важной вехе, эта программа поможет вам достичь этих целей. 
День ног — не забывайте о дне ног — задействует всю нижнюю часть тела.
Кроме того, используя более легкие веса, вы сделаете больше повторений. Физически вы заметите улучшение мышечной выносливости при формировании и укреплении мышц.
Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.
Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.
Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.
Давайте разбираться. 
Как бы давно вы ни занимались спортом и какими бы ни были особенности вашего организма, для достижения максимального результата всегда придется совмещать силовые и кардио.
Ускорение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий. 
Однако для ускорения метаболизма это важнее, ведь главную роль в обмене веществ играет именно ваша мышечная масса.
Не мучайте себя, добавляйте нагрузки плавно — в итоге желательно прийти к тренировкам продолжительностью 45–60 минут периодичностью не менее трех раз в неделю.
Однако для большинства людей разница не будет существенной, говорит Брэд Шенфельд , доктор философии, C.S.C.S., профессор физических упражнений в Lehman College.
Медицинский работник и вице-президент подразделения по глобальным медицинским вопросам в сосудистой сфере медицинской компании Abbott.
Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, и Галпин считает, что изменение вашего режима имеет преимущества, выходящие за рамки потери веса.
По данным Mayo Clinic , это может помочь снизить стресс, улучшить привычки сна и уменьшить тугоподвижность суставов.
Этот бег, скорее всего, не сведет на нет дополнительные калории от сытной еды.
Только около 10% взрослых ежедневно едят достаточное количество фруктов и овощей.0007 CDC .
Покупайте консервированного тунца в воде, а не в масле. Почему? потому что вода и масло не смешиваются. Поэтому, когда вы сливаете воду из тунца, драгоценные омега-3 не теряются.
В шоколадном молоке есть вода, белок и сахар — все, что нужно вашему организму после тренировки.
Эти углеводы легко усваиваются и содержат глюкозу, необходимую мышцам для движения.
Если вы планируете интенсивную тренировку, попробуйте овсяные хлопья. Одна порция овсянки обычно составляет 1/2 стакана вареного овса, что эквивалентно 1 унции из зерновой группы.
В качестве более существенного перекуса после тренировки в обеденный перерыв можно взять цельнозерновой тунец, хумус и бутерброд со шпинатом.
Он также богат электролитами, такими как калий и натрий, которые организм теряет с потом.