Программа силовой тренировки: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

С чего начать силовые тренировки?

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

Отличие тренировок новичков от опытных спортсменов

Если вы делает только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек.

Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура, но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Это даже полезно. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам. В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед.

А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага назад, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Ваше первое занятие на неделе следует посвящать верхней части тела, исключая пресс. А второе занятие будет посвящено нижней части тела, включая брюшной пресс.

В тренажерном зале

Силовыми тренировками можно заниматься как в тренажерном зале, так и на брусьях возле дома. Можно выбрать также любой другой вид силовых занятий, например, пауэрлифинг.

Для начала давайте рассмотрим силовые занятия в тренажерном зале.

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами.
Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес.
Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, та и для девушек.

Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше:

Руки. Главное действие для рук – это их сгибание с отягощением. Сгибать руки с отягощением можно, используя штангу или гантели. Это можно делать как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Желательно еще дополнительно работать над трицепсом. В этом поможет упражнение жим штанги, лежа с узким хватом. Или отжимания на брусьях, турнике.
Грудные мышцы. Лучшее действие для развития грудных мышц – это жим на плоской скамье со штангой. Также разведение рук с гантелями тоже на скамье.
Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.
Ноги.
Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.
Живот. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Вот такая программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

Пауэрлифтинг

Те, кто знаком с понятием пауэрлифтинг только понаслышке могут перепутать его с бодибилдингом. Но в действительности это разные виды силовых занятий. Главной целью бодибилдера является создать красивый рельеф тела. Именно для этого он методично наращивает мышечную массу. А пауэрлифтинг ставит основной своей задачей поднять большой вес.

Пауэрлифтинг еще называют силовым троеборьем. Есть чемпионаты по этому виду силовых занятий. Там спортсмены в три подхода поднимают штангу, выполняют становую тягу и жим лежа. Пауэрлифтинг – это возможность продемонстрировать свою силу. Если такая цель в силовых тренировках для вас более привлекательна, то вы можете выбрать пауэрлифтинг, а не бодибилдинг.

Пауэрлифтинг может стать вашим хобби, если вам не противопоказаны физические нагрузки. Конечно, пауэрлифтинг больше подходит для мужчин. Но с другой стороны, если вы сильная девушка и хотите доказать это всему миру, то вы имеет полное право попробовать себя в этом.

Чемпионаты по этому виду спорта проходят как для мужчин, так и для женщин.

Перед тем, как вводить в вашу жизнь пауэрлифтинг стоит также определиться, какое место пауэрлифтинг будет занимать в ней. Если вы занимаетесь просто для себя, то это одно дело. А если вы хотите стать настоящим спортсменом, то пауэрлифтинг займет огромную часть вашей жизни. Ради этого занятия придется поменять образ жизни. Но в любом случае для начала тренировок вам понадобится хороший тренер.

Силовые тренировки на турнике

Один из простых способов улучшить рельефы своего тела – это заниматься на турнике, брусьях. Не у всех есть возможность посещать зал. Да, и не всем нравится заниматься в душном тренажерном зале. Занятия на турнике, брусьях – это отличный способ провести время на свежем воздухе, снять стресс.

В некотором смысле к занятиям на турнике, брусьях приступить легче. Для того, чтобы начать тренировки вам даже не нужен тренер. Вы не подчинены графику работу тренажерного зала. Вы можете заниматься на турнике, брусьях, когда вам это удобно. Занятия на турнике, брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако чаще за таким занятием мы замечаем все-таки мужчин.

Начинающие спортсмены должны понимать, что, тренируясь на турнике, брусьях можно развивать именно те мышцы, в которых вы заинтересованы. Смена рабочих мышц происходит за счет смены хвата.

Вот хваты, на которых стоит сосредоточиться новичкам:

прямой хват – пальцы от себя;
обратный хват – пальцы к себе;
смешанный – пальцы одной руки к себе, второй от себя;

параллельный, когда руки на разных брусьях;
широкий хват – ладони на расстоянии 70-80 см;
узкий – ладони максимально близко друг к другу.

Первое, что нужно делать новичкам на турнике, брусьях – это много раз качественно подтягиваться. Это касается и женщин, и мужчин. Если не получается качественно подтягиваться, то начинайте с отжиманий. Для мужчин от пола, для женщин с колен.

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

уменьшение количества подкожного жира;
нормализация давления;
улучшение сна, избавление от бессонницы;
развитие гибкости суставов;
избавление от напряженности и стресса;
улучшение обмена веществ;
преобразование жира в мышечную массу;
приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
укрепление иммунитета;
похудение до нужного веса;

улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;

выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
использование современного оборудования и снаряжения;
комфортная обстановка и располагающий дизайн;
качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
быстрое сжигание лишних калорий.

Как разработать программу тренировок с отягощениями для вашего вида спорта

Тренировки с отягощениями теперь считаются неотъемлемой и важной частью плана тренировок любого спортсмена…

еще несколько проектных переменных и требуется немного больше планирования.

В этом руководстве описываются семь шагов к разработке эффективных программ тренировок с отягощениями для занятий спортом…

Этап 1 – оценка и оценка

Первым и, возможно, самым важным шагом является оценка характеристик вида спорта и оценка физического профиля спортсмена.

Оценка спорта
В конечном счете, программа тренировок с отягощениями должна максимально точно отражать модели движения вида спорта.

В то время как ранние этапы программы могут быть сосредоточены на развитии общей силовой базы, по мере приближения соревновательного сезона кондиционирующие упражнения должны стать более специфичными для данного вида спорта.

То же самое относится к физиологическим требованиям спорта — например, бегун по пересеченной местности требует высокого уровня мышечной выносливости. Волейболист выиграет от взрывной силы, а футбольный судья от исключительной мышечной массы. Хоккеисту пойдут на пользу базовая сила, взрывная сила и силовая выносливость.

Оценка спортсмена
Эффективность плана физической подготовки зависит от способности человека выполнять его. Для большинства время обучения ограничено, поэтому важно расставить приоритеты. Хотя в идеальном сценарии футболисту было бы полезно удовлетворить потребности во взрывной силе и силовой выносливости, отсутствие у него физических размеров и силы может быть его самым большим препятствием. Программа для увеличения плеера может оказать наибольшее влияние на его производительность.

Единственный способ выбрать наиболее подходящую программу — пройти серию фитнес-тестов. Опять же, выбор подходящих тестов исходит из оценки вида спорта.

Как показывает практика максимальное тестирование с одним повторением для верхней и нижней частей тела подходит для большинства видов спорта. Вертикальный прыжок с места — очевидное силовое испытание для баскетболиста. 60-секундный тест на приседания или отжимания подходит для многих видов спорта, требующих выносливости.

Рассмотрим, наконец, этапы спортивного сезона. Как правило, ранние предсезонные или межсезонные тренировки предназначены для максимальной силы и гипертрофии. Для спортсменов, плохо знакомых с тренировками с отягощениями, может потребоваться более продолжительный период времени для функциональной или анатомической тренировки — подготовки тела к более напряженной программе подъема.

Для получения дополнительной информации о фитнес-тестах и оценке нажмите здесь

Шаг 2 – Выбор упражнений

После того, как будет рассмотрен анализ движений в данном виде спорта и поставлена силовая цель программы (например, гипертрофия, максимальная сила, мощность, силовая выносливость или комбинация нескольких), можно выбрать наиболее подходящие упражнения.

Основные упражнения (те, которые задействуют одну или несколько крупных групп мышц) должны составлять основу программы тренировок на максимальную силу или гипертрофию. Примеры включают приседания со штангой на спине, жим лежа, становую тягу и жим лежа. Основные упражнения, подходящие для развития силы, включают силовые толчки, толчки и рывки.

Когда взрывная сила и силовая выносливость являются более приоритетными (например, для поздней предсезонной силовой программы), в программу можно включить дополнительные вспомогательных упражнений .

Вспомогательные упражнения задействуют небольшие группы мышц и обычно представляют собой упражнения для одного сустава. Они могут быть полезны для поддержания баланса между группами мышц-агонистов и антагонистов, особенно если спорт предъявляет неравномерные требования к телу. Они также могут точно соответствовать некоторым движениям в спорте…

Удары ногами – разгибания ног, отведение/приведение бедер

Прыжки – силовые взятия на грудь, жимы икроножными мышцами, приседания с прыжками ряды

Плавание (кроль на груди) – тяга вниз, подъемы в стороны, тяга над головой

Спринт – выпады, приседания, подъемы на носки

Метание – пуловер над головой, разгибания на трицепс, внутренние/внешние вращения плеч

Несмотря на то, что отражение специфических спортивных движений является важной конструктивной переменной, нельзя пренебрегать другими основными группами мышц.

Программа тренировок с отягощениями должна быть направлена на развитие баланса всего тела, даже если в этом виде спорта упор делается на верхнюю или нижнюю часть тела. Это важный шаг в профилактике травм.

Вот пример упражнений, подобранных для футболиста. После прохождения серии тестов им не хватило силы и скорости, хотя их базовая сила и силовая выносливость были хорошими:

Шаг 3 показывает, как этот набор упражнений с отягощениями можно организовать в структурированные занятия для достижения желаемого результата в кондиционировании…

Шаг 3 – Частота

Частота
Многие спортсмены предпочитают поднимать тяжести три раза в неделю. Это часто работает хорошо, предоставляя достаточно времени для восстановления, и хорошо вписывается в 7-дневную неделю. Более продвинутым лифтерам может быть полезна программа с четырьмя, пятью или даже шестью днями в неделю.

Начинающим рекомендуется начинать с двух сеансов для всего тела в неделю.

Руководящие принципы Национальной ассоциации силы и физической подготовки предполагают, что между работой с каждой группой мышц должно быть не менее одного дня отдыха, но не более трех дней. Как минимум, тренировку с отягощениями, которая задействует все тело, можно проводить в понедельник и четверг или во вторник и субботу.

В качестве альтернативы может быть более подходящим использовать раздельную программу тренировок – тренировку разных групп мышц в разные дни.

Также важно учитывать фазы сезона…

Межсезонье – 4–6 занятий в неделю
Предсезонный период — 3–4 занятия в неделю
В сезон – 1–2 занятия в неделю

Переход – 0–3 сеанса в неделю

Конечно, частотный дизайн не может быть завершен без учета других элементов тренировки (таких как тренировки на скорость и выносливость). Например, программа тренировок с отягощениями для хоккеистов может сочетаться с плиометрическими тренировками. В этом сценарии возможны только две тренировки с отягощениями в неделю.

Шаг 4. Порядок выполнения упражнений

Не следует упускать из виду порядок выполнения упражнений во время сеанса. Спортивная подготовка более требовательна, чем общие фитнес-тренировки, и, поскольку в течение недели часто проводятся различные формы тренировок, важно максимизировать соотношение перегрузки и восстановления.

Одним из методов структурирования порядка упражнений является силовые, основные, вспомогательные упражнения. Так, например, мощное взятие на грудь (которое включает в себя самые сложные движения) должно начинать сессию, если оно включено. Тренировка с отягощениями, следующая этой структуре, может выглядеть следующим образом:

Подъемы штанги на грудь (мощность)
Приседания на спине (кор)
Жим лежа (кор)
Тяга в наклоне (поддержка)
Отжимания на трицепс (поддержка)

Второй подход — чередование верхней и нижней частей тела упражнений: 90 003

Выпады
Тяга сидя
Сгибания ног
Разведения обратными махами
Жимы икроножными мышцами
Сгибания рук со штангой

Наконец, формат толкание-тяга является эффективной структурой тренировки с отягощениями. Для верхней части тела:

Жим лежа на наклонной скамье
Тяга широчайших вниз
Армейский жим
Сгибание рук

И для нижней части тела:

Приседания со штангой на груди
Становая тяга на прямых ногах
Беговые салазки
Сгибание ног пример тренировки по футболу из шага 2, вот как этот набор упражнений можно было бы структурировать в еженедельный план тренировок с отягощениями в межсезонье:

Обратите внимание, как занятия разбиты на «формат верхней части тела / нижней части тела» в течение недели. Для индивидуальных занятий упражнения упорядочены по принципу «тяни-толкай».

Шаг 5 – Загрузка и повторения

Назначение правильной интенсивности или нагрузки упражнениям зависит от двух основных факторов… цели тренировки и текущего уровня силы спортсмена. Нагрузки обычно назначаются в процентах от максимума одного повторения спортсмена.

В приведенной ниже таблице показана взаимосвязь между режимами нагрузки и кондиционной реакцией:

Используя приведенную выше таблицу, спортсмену для достижения наибольшего прироста максимальной силы следует выполнять подходы из 9 подходов. 0007 6 повторений или меньше. Это означает, что невозможность поднять еще одно однократное повторение должно произойти в течение 6 повторений, что обычно соответствует нагрузке более 85% чем 12) и нагрузки обычно коррелируют с менее чем 67% 1ПМ. Важно помнить, что адекватная перегрузка, даже если основной целью является силовая выносливость, возникает, когда каждый подход выполняется до отказа или близок к нему.

Развитие взрывной силы немного отличается. Как видно из приведенной выше таблицы, мощность в мультиспринтерских видах спорта (в отличие от одиночных силовых упражнений, таких как олимпийская тяжелая атлетика) лучше всего развивается в диапазоне 3-5 повторений.

Однако, если бы упражнения выполнялись до отказа в этом диапазоне повторений, использовались бы нагрузки примерно 87-93% от 1ПМ. Это слишком тяжело для существенной выработки мощности, поскольку ограничивает способность спортсмена развивать скорость движения. Вместо этого 3-5 повторений выполняются с нагрузкой 75-85% от 1ПМ с упором на качество подъемов.

Шаг 6 – Объем

Объем можно классифицировать как общий вес, поднятый во время тренировки с отягощениями. Это рассчитывается путем умножения веса, используемого в каждом подходе для всех упражнений, на количество выполненных повторений. Таким образом, если выполнить 3 подхода жимов лежа, каждый по 10 повторений, с использованием 175 фунтов (80 кг), общая объемная нагрузка будет равна:

3 подхода x 10 повторений x 175 фунтов = 5250 фунтов 9000 3

Исследования показали, что увеличение как гипертрофия, так и максимальная сила могут быть достигнуты с помощью одного подхода в упражнении.

Тем не менее, многие другие исследования показывают, что, хотя он подходит для начинающих, более продвинутым лифтерам требуется дополнительный объем для дальнейшего увеличения силы. Также интересно отметить, что есть свидетельства того, что 3 подхода по 10 повторений, выполненных без отказа, увеличивают силу в большей степени, чем 1 подход по 10 повторений, выполненных до отказа.

Как и в случае с нагрузкой, объем зависит от предыдущей истории тренировок спортсмена и основной силовой задачи. Один-два сета подходят для новичков и до 6 сетов для опытных спортсменов. В приведенной ниже таблице показана общая взаимосвязь между объемом и различными аспектами силы:

Периоды отдыха

Тренировка максимальной силы предъявляет самые высокие требования к нервно-мышечной системе и требует самого длительного интервала отдыха между подходами, который должен длиться от 2 до 6 минут.

Силовые тренировки с отягощениями требуют высокого качества движения, а возникающая в результате усталость от слишком короткого интервала отдыха ставит под угрозу технику подъема. Периоды отдыха 2-5 минут также рекомендуются для силовых тренировок.

Интервал отдыха от 30 секунд до 1,5 минут предлагается для гипертрофии и менее 30 секунд для улучшения силовой выносливости.

Шаг 7 – Прогресс

От фазы к фазе в течение сезона тренировка с отягощениями обычно переходит от общей силы к специфической спортивной силе и силовой выносливости. В межсезонье наблюдается сокращение объема тренировок, поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить результаты, достигнутые в межсезонье и на предсезонных этапах.

От сеанса к сеансу нагрузка и объем должны постепенно увеличиваться. Правило 2-к-2 – полезное руководство для повышения сопротивления. Например, для конкретного упражнения может быть предписано 3 подхода по 8 повторений. Когда спортсмен выполняет еще 2 повторения (т.е. 10 повторений) в финальном сете в течение 2 последовательных сессий, вес должен быть увеличен. Для небольших мышечных групп рекомендуется увеличение веса на 2,5-5 фунтов (1,25-2,5 кг) и на 5-10 фунтов (2,5-5 кг) для больших мышечных групп.

Что подходит именно вам?

Существует множество видов силовых тренировок , но как определить, какой именно тип подходит именно вам в зависимости от ваших целей? Существует ли универсальный способ силовых тренировок? Один метод лучше другого?

Чтобы ответить на эти вопросы, вы должны сначала определить свои цели. Быть конкретной! Не говорите просто: «Я хочу похудеть» или «Было бы неплохо, если бы я был сильнее». Сделайте заявление с измеримой целью, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов к годовщине в следующем месяце», или «Я хочу, чтобы к декабрю я мог делать стойку на руках», или «Следующим летом я буду покачиваться только там, где Я должен! Это будет вашим боевым кличем. Когда вы чувствуете усталость или когда вы не хотите тренироваться, у вас есть это в заднем кармане, чтобы помочь вам выполнить работу, необходимую для достижения силы и тела, которые вы представляете, когда закрываете глаза на ночь.

Вот 5 типов силовых тренировок с указанием того, для кого лучше всего подходит каждый из них:

1. Круговая тренировка всего тела

Что это: , такие как программы P90x и Insanity. С помощью этого метода вы будете использовать более легкие веса в различных движениях, чтобы проработать все тело.

Кому подходит: Этот метод тренировок отлично подходит для новичков в силовых тренировках. Формат гарантирует, что вы не почувствуете чрезмерной боли в какой-либо конкретной группе мышц. Это один из лучших способов добиться умеренной потери веса в течение длительного периода времени. Вернитесь к своим целям, и если вы хотите сбросить 15 фунтов к свадьбе следующим летом или какой-то другой важной вехе, эта программа поможет вам достичь этих целей.

2. Тренировка «тяни-толкай»

Что это: Этот тип тренировки описывает движения вашего тела. Вы можете разбить тело на три основные группы движений: все мышцы, которые толкают, все мышцы, которые тянут, и все в нижней части тела. При таком разделении тела любая мышца либо работает при каждом движении, либо полностью отдыхает в этот день. Ваши мышцы находятся в рабочем состоянии во время тренировки или отдыхают, когда они не используются. Вы разделите свою тренировку на три разных дня, каждый день связан с другой группой мышц. Тяжёлые дни задействуют грудь, плечи и трицепсы. Тяговые дни тренируют спину, бицепсы и трапеции. День ног — не забывайте о дне ног — задействует всю нижнюю часть тела.

Кому подходит: Это оптимальный метод развития силы всего тела. Этот тип тренировок отлично подходит для средних и продвинутых лифтеров или опытных йогов с хорошим рельефом мышц. Вы увидите наибольший прирост силы от этого, потому что вы можете работать с мышцами до полного изнеможения, в то же время имея возможность тренироваться до шести раз в неделю.

3. Тренировки по пауэрлифтингу

Что это: Этот вид силовых тренировок становится все более популярным. Во многих спортзалах вы видите силовые рамы, и даже некоторые из них посвящены пауэрлифтингу (например, Cross Fit). Это тип силовой тренировки, при которой вы делаете более крупные движения, чтобы задействовать больше мышц. Примерами таких упражнений являются приседания, становая тяга, рывки и взятие на грудь. Эти упражнения задействуют все ваше тело и отлично подходят для тренировки всего тела, которая поднимет силу вашего тела на новый уровень.

Кому подходит: Это продвинутый метод силовых тренировок, если вы хотите стать более стройным. Когда вы включаете такое количество мышц в свои тренировки, вы увидите большие преимущества. Но в то же время вам нужно быть осторожным, потому что эти упражнения сопряжены с высоким риском. Этот тип силовых тренировок даст вам наилучшие гормональные результаты, а также позволит вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем другие методы.

4. Взрывная динамическая тренировка

Что это: Это тип тренировки, которую вы обычно видите у спортсменов. Наряду с отличным компонентом силовой тренировки, эти упражнения также включают в себя большой сердечно-сосудистый компонент, чтобы заставить вашу кровь качаться. Примеры этих упражнений включают прыжки на ящик, тягу со скакалкой и пауэрлифтинг с более легкими весами, такие как приседания, рывки и взятия на грудь. Хотя на первый взгляд это может показаться похожим на пауэрлифтинг, разница в том, что вы будете двигаться быстрее на протяжении всей тренировки, что позволит вам одновременно выполнять кардио и силовые тренировки. Кроме того, используя более легкие веса, вы сделаете больше повторений. Физически вы заметите улучшение мышечной выносливости при формировании и укреплении мышц.

Для кого это хорошо: Если вы хотите быстро сбросить много веса, эта программа для вас. Пока вы тренируетесь с более высокой скоростью, ваш сердечный ритм также будет высоким, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы тренируетесь таким образом, вы также заметите более высокий спрос на мышцы; таким образом вы нарастите мышечную массу и сожжете больше калорий в состоянии покоя. Из-за меньшего веса, который вы используете в этом типе упражнений, снижается фактор риска, что делает взрывную динамическую тренировку идеальной для йогов, желающих следовать программе умеренной силы.

5. Изолирующая тренировка мышц

Что это: Это старая программа силовых тренировок, в которой вы работаете только с одной или двумя группами мышц в день.

Рубрики

Программа силовой тренировки: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

С чего начать силовые тренировки?