Базовые упражнения для ног в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног в зале для мужчин: лучшие упражнения + программа

«Тренировка ног в тренажерном зале дает мышцам прицельную нагрузку, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу. — Выполняя упражнения глобального, регионального и локального характера, как на тренажерах, так и со свободными весами, можно быстрее достичь видимого результата и поставленных целей».

Читайте также:

• 15 взрывных упражнений для ног и спины
• Сколько сжигается калорий при ходьбе?
• Тренажеры для бедер и ягодиц: какой выбрать для дома и в зале

Тренировать нижние конечности нужно и женщинам, и мужчинам. Но учитывая то, что представители сильного пола чаще выбирают силовые виды спорта, прицельные упражнения на ноги в их программах должны присутствовать постоянно.

«Главное преимущество тренировки ног в тренажерном зале для мужчин — в возможности дать оптимальную нагрузку, исходя из индивидуальных анатомических особенностей и уровня физической подготовленности, а также очень «прицельно» и качественно загрузить нужные мышцы», — объясняет Александр Мироненко.

Как выглядит анатомия мышц ног

В нижних конечностях расположено больше тридцати мускулов, в их числе самые большие и сильные группы мышц. Анатомически их делят на четыре отдела:

Ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости, облегают таз и участвуют почти во всех упражнениях на ноги, включая ходьбу и бег. К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их функции: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.

Мышцы бедер включают в себя следующие основные разделы:

• Передняя поверхность. Здесь расположена четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она является самой большой и самой сильной от природы мышцей тела. Она разгибает колено, в том числе при ходьбе и беге.
• Задняя поверхность. Здесь основная работа приходится на двуглавую мышцу (бицепс бедра). Она выполняет работу, антагонистичную квадрицепсу: сгибает колено и приближает пятку к ягодице.
• Внутренняя поверхность. Здесь расположен ряд тонких и слабых мышц, которые достаточно трудно накачать. Основное движение по приведению ноги внутрь выполняет внутренний (медиальный) пучок квадрицепса, остальные мышцы ему помогают.

Голень, точнее икра, имеет наиболее заметные мышцы на задней поверхности. Это поверхностная икроножная мышца и расположенная под ней в глубине – камбаловидная. Обе участвуют в отталкивании стопой при движении.

Стопа включает много мелких мышц, которые отвечают за ее повороты и удержание равновесия. Как правило, атлеты-силовики не делают отдельные повторения для мышц стопы, потому что они и так работают во всей тренировке на нижние конечности. Отдельные движения для укрепления стопы практикуют, например, бегуны, так как в их основном тренинге силовой нагрузки на этот отдел нет.

Лучшие упражнения на ноги для мужчин в тренажерном зале

1. Приседание (присед) с отягощениями в руках, на плечах, груди или без них — один из лучших методов развить четырехглавую и ягодичные мышцы. При широкой постановке стоп усилие смещается на мускулы ягодиц, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (учтите, что от низкого приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно). Стопы на ширине плеч или уже плюс приседание до горизонтального положения бедер сильнее напрягают квадрицепсы. Варьируйте положение стоп и таза, чтобы проработать обе группы мышц.

2. Румынская тяга — это вариант становой тяги на прямых ногах, без приседа. Это хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы так, чтобы они не нависали и не образовывали подъягодичную складку. Есть версия румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.

3. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной платформе и с глубокой или короткой амплитудой. По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при широкой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс.

4. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере. Он похож на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу здесь делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно. Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в исходном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава.

Используйте умеренные отягощения.

5. Сгибание ног лежа на тренажере — упражнение, обратное предыдущему. В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь тоже есть мягкие валики, тянущие отягощения. Только теперь вы лежите на животе, валики у вас на пятках, и вы пригибаете их к ягодицам. Подходы стоит делать в паре с предыдущим движением.

6. Выпады вперед (шагами) проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах. Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено оставленной сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в положение «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу. Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие.

7. Выпады на месте

чуть легче. В этом случае вы не делаете шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете – поднимаете корпус. Примером могут быть «приседания вразножку». Работают те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку. Получатся так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении.

8. Обратные выпады (назад) отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать более тяжелое отягощение.

9. Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на наружный (латеральный) пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы.

10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком)

предполагает, что, выходя из приседа, вы под конец движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх. Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений.

11. Подъем на носки стоя или сидя — эффективные упражнения для развития икр. Позволяют максимально сократить икроножную и камбаловидную мышцу, встав на пальцы, и затем как можно сильнее растянуть ее, свесив пятки с платформы тренажера или ступеньки. Если делать упражнение стоя, большая часть нагрузки приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения держат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени.

12. Приседание на одной ноге («Пистолетик») предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные требования к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры. Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие.

13. Зашагивания (шаги, подъем) на платформу можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности бедра и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора. Это многосуставное базовое упражнение, как приседания или выпады. Оно тренирует также равновесие. Важная деталь: пятка при зашагивании не должна свисать как при подъемах на носки, ставьте стопу полностью на опору. Иначе вы рискуете сорваться, что особенно опасно при шагах с гантелями или штангой.

14. Приседания в Гакк-машине делают в тренажере, специальные упоры которого лежат у вас на плечах наподобие штанги и ведут груз. В отличие от обычного приседания, платформа под ногами наклонена относительно пола. Ее можно регулировать, но все равно ваша спина намного откинута и прижата к платформе, которая вместе со спиной ездит по салазкам. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его надо постепенно, так как положение тела тут неестественно и суставы должны к нему привыкнуть. Различная постановка ступней смещает акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как в обычном приседании.

15. Подъем на носки в наклоне «Ослик» называется так потому, что выполняющий его атлет наклоняется до горизонтали, а на поясницу и таз опускается груз, как на четвероного ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая платформа с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не было, в качестве груза зачастую служил напарник по тренировкам. Для начала лучше делать с небольшими отягощениями, так как мышцы икр и ступни все-таки существенно слабее других мышц ног.

Также популярными и эффективными упражнениями являются и другие движения — например, махи ногами, сведение-разведение ног просто и в тренажере, ягодичный мостик.

Нужна ли растяжка после тренировки ног?

Многие мужчины, сделав упражнения на ноги в тренажерном зале, пренебрегают стретчингом после них. А зря! «Необходимо уделять хотя бы пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу, — рассказывает Александр Мироненко. — Если регулярно проводить их для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».

Атлеты, регулярно делающие растяжку, менее подвержены травмам, легче выдерживают технику за счет мобильности суставов и потому быстрее прогрессируют.

Программа тренировок на ноги в зале

Попробуйте тренировочные комплексы, составленные Александром Мироненко.

Тренировка №1 — комплексная

• Приседы со штангой на плечах: 3*8-12 (означает: 3 подхода по 8-12 повторений).
• Выпады вперед 3*8-12.
• Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
• Разгибание ног 3*12-15.
• Сгибание ног 3*12-15.
• Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.

Тренировка №2 — акцент на квадрицепс

• Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
• Выпады на месте 3*8-12.
• Зашагивания на скамью с гантелями в руках 3*8-12.
• Жим ногами в тренажере с параллельно поставленными стопами 3 по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.
• Приседания на одной ноге 3*8-12.
• Разгибание ног 3*12-15.

Тренировка №3 — акцент на ягодичные мышцы

• Приседания со штангой 3*8-12.
• Болгарские выпады 3*12-15.
• Разгибание ног 3*12-15.
• Румынская становая тяга 3*12-15.
• Ягодичный мостик 3*12-15.
• Махи ногой назад на нижнем блоке 3*12-15.

Частые ошибки при тренировке ног

Не делать базовые упражнения на ноги в зале

Иногда атлеты чересчур увлекаются изолированными нагрузками на разные пучки мышц и не делают базовые (комплексные) многосуставные упражнения. Приходится даже слышать, что их не делают потому, что они травмоопасны.

«Комплексные базовые упражнения позволяют работать с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — объясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно качественно проработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является такая схема, при которой сначала делаются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также пользуется популярностью метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и сразу после него — базовое. Например, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга».

Что касается травмоопасности, то проблема не в упражнении, а в том, что человек еще не успел освоить его технику, а уже берет большое отягощение.

Пропускать разминку

Отказ от разминочных подходов — еще один фактор, повышающий риск травм. «Эффективность тренировки и ее безопасность во многом зависят от качества разминки, — объясняет Александр Мироненко. — Правильная разминка повышает работоспособность, силу, выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм».

Как строить разминку? Рекомендуется включить в разминочный блок безударное кардио низкой интенсивности в течение 10 минут (ходьба, велотренажер). Далее сделать упражнения в формате суставной гимнастики и динамического стретчинга для мышц ног. Затем перейдите к выполнению базовых силовых упражнений с минимальным весом – так называемый разминочный подход.

Не разучивать технику

Неправильная техника выполнения упражнений приводит к тому, что работают не те мышцы, которые нужны. Либо, что еще хуже, суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым они анатомически не приспособлены. Такое получается, когда атлет старается поднять отягощение за счет силы, а не техники. Именно это ведет к травмам, особенно в многосуставных движениях.

Всегда сначала оттачивайте технику, а потом повышайте отягощения. Технику можно посмотреть на видео в интернете или попросить тренера ее поставить. Если занимаетесь без тренера, смотрите на себя в зеркало (они есть во всех тренажерных залах) и критически сравнивайте с просмотренными образцами.

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :: SYL.ru

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Основные рекомендации

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

• ягодичная;
• голень;
• квадрицепс;
• бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга в вертикальном положении.
3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ног на домашнем тренажере • Best Home Gym

Упражнения на ноги можно выполнять либо на домашних тренажерах, с такими приспособлениями для фитнеса, как гантели, гири или штанги, либо используя только собственный вес.

Однако из всех этих альтернатив тренировки на домашних тренажерах обычно лучше всего подходят для укрепления мышц, набора массы и избавления от жира, поскольку сопротивление можно адаптировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и размера тела.

Итак, давайте кратко рассмотрим 5 самых эффективных упражнений для ног, которые вы можете делать на домашнем тренажере!

1. Разгибания ног

Разгибания ног — самые популярные упражнения для придания тонуса и укрепления квадрицепсам — крупным мышцам передней части бедер. Разгибания ног выполнять легко, и вам не нужны дополнительные инструменты, так как домашние тренажеры оснащены всеми функциями для этих тренировок.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, сядьте на мягкое сиденье тренажера, сцепив лодыжки за роликом с мягкой подкладкой, расположенным в нижней части станции. Во избежание травм задняя часть коленей должна лежать на мягком валике, расположенном в верхней части станции.

Начните с медленного подъема голеней к потолку комнаты, пока ноги не станут максимально прямыми. Опустите ноги обратно в исходное положение, вдыхая и выдыхая, выполняя движения.

Не напрягайтесь слишком сильно, если ваши мышцы чувствуют боль и напряжение при подъеме ролика, так как это может привести к серьезному повреждению суставов. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, увеличивая сопротивление от одного подхода к другому, если ваша цель — набрать массу и нарастить большие мышцы.

2. Сгибания ног

Следующими в нашем списке упражнений для ног, которые вы можете выполнять на домашнем тренажере, являются сгибания рук, которые чем-то похожи на разгибания. Основное отличие состоит в том, что на этот раз целевыми мышцами являются подколенные сухожилия, которые находятся на задней части бедер.

Некоторые домашние тренажерные залы позволяют выполнять это упражнение лежа на горизонтальной скамье, в то время как другие используют ту же станцию, что и для разгибания ног. Вот как выполняется это упражнение: встаньте перед тренажером лицом к нему и поместите верхний валик за колени. Нижний валик должен упираться в заднюю часть лодыжек.

Согните колено и подтяните нижний валик к ягодицам, удерживая мышцы в напряжении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, увеличивая сопротивление от одного подхода к другому. Помимо проработки подколенных сухожилий, эта тренировка также тонизирует ягодицы.

3. Отведение/приведение

В большинстве домашних тренажерных залов есть станции отведения/приведения, так как это лучшие упражнения для внутренних и внешних мышц бедер. Эта станция выглядит одинаково на всех тренажерах, будь то домашний тренажерный зал Bowflex, домашний тренажерный зал Body Solid или домашний тренажерный зал Weider.

Вот как правильно выполнять упражнение на отведение/приведение: начните с того, что сядьте на мягкое сиденье, поставьте ноги на рычаги и отрегулируйте сопротивление, чтобы избежать травм бедер и коленей.

Сведите ноги ближе, когда рычаги находятся на внутренней части бедер, и на мгновение сожмите их, затем медленно разведите их в стороны и сделайте еще одно повторение. Это упражнение на приведение, которое работает с приводящими мышцами бедра.

Чтобы выполнить отведение, начните с ног вместе, а рычаги прижмите к внешней стороне бедер. Максимально вытяните ноги наружу, задержитесь на мгновение, а затем медленными движениями вернитесь в исходное положение.

4. Приседания

Все хорошие тренажеры для дома поставляются с низким блоком, предназначенным для приседаний, которые являются наиболее распространенными упражнениями для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Кроме того, приседания также укрепляют нижнюю часть спины, поэтому они, безусловно, обеспечивают комплексную тренировку для нижней части тела.

Вот как правильно выполнять упражнение: встаньте прямо, лицом в сторону от домашнего спортзала. Штанга, прикрепленная к низкому блоку, должна располагаться на ваших плечах. Убедитесь, что он остается в правильном положении и не задевает шейный отдел позвоночника, так как это может привести к серьезным повреждениям всего тела.

Из этого положения согните ноги в коленях и сделайте первый присед. Встаньте, удерживая мышцы ног в напряжении, и толкайте штангу вертикально, чтобы вы работали с сопротивлением, создаваемым штангой и тросовой системой.

5. Жимы ногами

Жимы ногами отлично тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также икры и мышцы внешней части лодыжек. Многие домашние тренажеры включают в себя станцию ​​для жима ногами, оснащенную платформой для ног, тросовой системой, обеспечивающей сопротивление, и мягкой скамьей или сиденьем с поддержкой спины.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно всего лишь сесть на скамью или сиденье, спиной и головой положиться на мягкую опору и взяться за боковые ручки. Ноги должны быть поставлены на платформу, на ширине бедер, пятки прижаты друг к другу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.

Напрягая мышцы живота, оттолкните платформу, вытянув колени и бедра, затем медленными движениями примите исходное положение, удерживая мышцы ног и ягодицы напряженными. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, меняя сопротивление, если чувствуете, что можете давить сильнее, не травмируя себя.

Эти простые упражнения для ног, которые можно выполнять на домашнем тренажере, помогут укрепить и привести в тонус все важные мышцы нижней части тела, от подколенных сухожилий и ягодичных до четырехглавых мышц, икр и бедер.

9 упражнений для сильных ног

© Виктор Фремлинг

Футбол

Мы просим футзалиста Мохаммеда Умара перечислить его программу тренировок для силы и выносливости ног, которая может помочь будущим футболистам.

Автор Шаил Десаи

5 минут чтенияОпубликовано 08. 10.2020 · 9:00 UTC

Читать эту статью на хинди

У Мохаммеда Умара никогда не было возможности выступать за футбольную команду, когда он учился в школе. Но это никогда не мешало ему наслаждаться красивой игрой со своими друзьями.

Те ранние годы сформировали стиль игры Умара. В большинстве случаев в футбол играли либо в крошечных помещениях во дворе его дома в Мумбаи, либо на площадке, заполненной другими детьми во время школьных перемен. В результате, хотя он и играл в футбол в колледже, именно футзал вызывал у него интерес и то, что ему нравилось больше всего.

«Все дело в быстром принятии решения – трюк или пас, выполняется в мгновение ока, и все кончено. Кроме того, вы можете сделать столько замен, сколько захотите, заменив всех пятерых игроков другим набором, обученным следовать другой стратегии. Футзал больше похож на игру в шахматы», — говорит Умар.

К 2017 году он дебютировал в Премьер-лиге по футзалу, выступая против таких игроков, как Роналдиньо, Пол Скоулз и Райан Гиггз. Хотя лига больше не существует, Умар продолжает участвовать во внутренних и международных турнирах, помимо наставничества молодых футболистов, надевая шляпу тренера.

Импровизация была ключом к рутине, которой сегодня следует Умар. В свое время большая часть тренировок, которым он подвергался, включала отработку конкретных навыков, таких как пас или бросок. Со временем он понял, что упражнения были не только однообразными, но и часто приводили к напряжению мышц.

В настоящее время он приспособился к тренировкам, включающим микроциклы продолжительностью от четырех до восьми недель, в которых он ставит перед собой конкретные краткосрочные цели, которые помогают ему играть на поле.

Для футболиста нет ничего важнее сильных ног. Поэтому Умар выделяет упражнения, которые могут помочь будущим футболистам развить силу, выносливость и силу ног.

Приседания

Приседания

© Ben Foxall

Отведите бедра назад и опуститесь, вытягивая руки вперед. Напрягите грудь и держите спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени не пересекали пальцы ног. Теперь вернитесь в исходное положение. Будь то приседания с отягощением или без, вы должны выработать привычку задействовать основные мышцы.

Выпады

Выпады

© Ben Foxall

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока левое колено не окажется параллельно земле. Левое колено должно быть на одной линии с плечами и бедрами. Убедитесь, что ваше переднее (правое) колено не выходит за пальцы ног. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левым коленом вперед.

Приседания и выпады являются составными движениями, поэтому они воздействуют на более чем одну группу мышц и несколько суставов.

Болгарские приседания

1 мин

Болгарские приседания

0.0.0″> Спортсмен выполняет болгарские приседания в гостиной своего дома.

Для этого упражнения вам понадобится устойчивая приподнятая платформа, расположенная позади вас. Поставьте левую ногу на платформу и примите удобное положение. Теперь согните бедра и правое колено, пока они не образуют угол почти 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Платформа, которую вы используете, может быть скамейкой, лестницей или чем-то еще; в идеале начните с чего-то меньшей высоты и попробуйте пару повторений, чтобы убедиться, что вам удобно. Как и в случае обычного приседания, следите за тем, чтобы колено не пересекало носок.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

© Ben Foxall

Лягте на спину, согнув колени. Держите руки по бокам, убедитесь, что ваши лодыжки находятся точно под коленями, а пятки близко к ягодицам. Затем поднимите бедра как можно выше. Поднимаясь вверх, убедитесь, что вы выдыхаете и сознательно сокращаете мышцы живота. В частности, это упражнение воздействует на ягодицы, но также воздействует на подколенное сухожилие, квадрицепсы и икры.

Прыжки группировкой

Встаньте, слегка расставив ноги, чуть меньше ширины плеч. Опуститесь в четверть приседа, держа спину прямо, а затем резко подпрыгните вверх, согнув колени к груди. Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение.

Прыжки в длину

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты. Отведите руки назад, согните бедра и колени. Теперь махните руками вперед, чтобы создать импульс, и одним быстрым движением прыгните вперед, максимально вытянув тело в воздухе. Приземлитесь на обе ноги, положив руки по бокам.

Идея состоит в том, чтобы подняться как можно выше, одновременно прыгая вперед как можно дальше; но вы всегда должны чувствовать себя комфортно и приземляться мягко, чтобы не было нагрузки на колени или лодыжки.

Прыжки ногами

Это базовые прыжки — вспомните классики, в которые мы играли в детстве, — которые могут иметь множество вариаций. Идея прыгать высоко и далеко, приземляясь как можно мягче. Прыгайте в разных направлениях, чтобы бросить себе вызов. Вы также можете использовать короткие прыжки и добавить их к упражнениям на лестнице или конусным упражнениям. Упражнение можно разнообразить, используя прыжки на одной ноге, а также на две ноги.

Самолеты

Исходное положение: ноги вместе и приподняты по бокам. Плотно поставив правую ногу, вытяните левую ногу назад, сгибая бедра так, чтобы грудь опустилась перед вами. При полном разгибании грудь и левая нога должны быть параллельны полу, так что ваше тело образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя опорную ногу.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Приступайте к становой тяге на одной ноге только после того, как полностью освоитесь с самолетами. Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела с гантелями в каждой руке.