Тренировки

Что происходит в организме при Спринтерской Интервальной Тренировке?

Трансформация на клеточном уровне

Другими словами, если уровень интенсивности «тотальный», то всего три минуты СИТ в неделю могут быть столь же эффективны, как 150 минут кардио тренировок умеренной интенсивности. 

Преимущества этих трех минут варьируются от ожидаемых, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, так и до тех, о которых вы, скорее всего, никогда не слышали, например, улучшение биогенеза митохондрий.

Вам, вероятно, интересно, какие функции выполняют митохондрии в организме человека? 

Митохондрии — это микроскопические энергетические центры в ваших клетках. Они преобразуют пищу и жир в энергию, а также выполняют множество других функций. Митохондриальный биогенез — это рост и деление уже существующих митохондрий.

Независимо от того, какова ваша цель — улучшение здоровья или повышение спортивных результатов, суть в том, что вам нужно много митохондрий, и вам нужно, чтобы они хорошо функционировали. Благодаря интенсивности упражнений, спринтерские интервальные тренировки могут увеличить производство митохондрий, создавая больший спрос на энергию в клетках; и это вызывает ответную реакцию на создание большего количества митохондрий.

«Исследования показывают, что спринт меняет нас на клеточном уровне», — объясняют специалисты. «Спринт — это способ природы сказать вашему телу, чтобы оно закалилось и «поднялось на ноги».

Другими словами, спринт полезен, потому что мы созданы для этого. 

СИТ встряхивает ваши клетки, улучшая их здоровье, и результат может включать в себя все: от повышения VO2 max (МПК, максимального потребления кислорода — ключевого показателя сердечно-сосудистой подготовки) до улучшения чувствительности к инсулину (важного показателя при диабете) и улучшения гормональной реакции.

Спринтерские интервальные тренировки — это самый эффективный путь омолаживания организма,  так как СИТ повышает уровень гормона роста человека (HGH) и тестостерона.

Основная роль HGH в человеческом организме — регенерация клеток, но он также может увеличить сжигание калорий и переключить источник топлива в организме с углеводов на жиры. 

Тестостерон способствует улучшению обмена веществ, набору мышечной массы, а также способствует познанию, среди прочих преимуществ. 

С возрастом уровень HGH и тестостерона снижается; физические упражнения — один из способов их поддержания.

Спринтерские интервальные тренировки — это самый эффективный путь омолаживания организма, так как СИТ повышает уровень гормона роста человека (HGH) и тестостерона.

Подходят ли вам Спринтерские Интервальные Тренировки?

Несмотря на многочисленные преимущества,  СИТ подойдет не всем. Все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Спринтерский интервальны бег подходит людям, которые готовятся к спортивным соревнованиям; людям, которые регулярно занимаются спортом; людям, у которых мало времени.

Но даже в этом случае СИТ тренировки не рекомендуется выполнять чаще одного-двух раз в неделю. Скорее, считайте СИТ может стать «гарниром» к вашему тренировочному режиму, а не основным блюдом. Чаще выполнять СИТ тренировки непродуктивно, потому что если вы не даете своим мышцам достаточного времени на восстановление, вы не сможете выдержать тотальную нагрузку интервального спринта.

Фитнес-бомба №1

В 2019-2021 годах ВИИТ (HIIT) стал трендом №1 в мире фитнеса. ВИИТ существенно сокращает время тренировок, хорошо тренирует и сердце и мышцы, и является одной из лучших методик для похудения.

Все статьи

Популярные статьи

BestTabata.club

Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio

Как сжечь жир и увеличить скорость

Если вы ищете способ улучшить свои спортивные результаты, сжигание калорий и уровень физической подготовки, вы можете подумать о спринтерских интервальных тренировках (SIT).

Подобно высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ), СИТ основана на методе интервальной тренировки. Он включает в себя периоды интенсивной работы, за которыми следует более длительный период отдыха.

HIIT обычно подходят для людей со средним уровнем физической подготовки. Между тем, СИТ требует, чтобы ваше тело работало с максимальной интенсивностью, что может быть более подходящим для хорошо тренированных и подготовленных людей.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о СИТ, ее преимуществах и недостатках, сожженных калориях, примерных программах тренировок и о том, как начать.

SIT — это продвинутая тренировка, состоящая из двух компонентов: короткие всплески активности, выполняемые с максимальным усилием, за которыми следует длительный период отдыха.

В частности, СИТ характеризуется повторяющимися короткими прерывистыми всплесками тотальной физической нагрузки, обычно 4–6 интервалами продолжительностью до 30 секунд каждый, чередующимися с периодами активного или пассивного восстановления, как правило, около 4–5 минут (1, 2).

Несмотря на то, что соотношение между работой и отдыхом варьируется, оно часто составляет около 1:8. Для сравнения, соотношение HIIT часто устанавливается равным 1:1, 1:2 или 1:3.

Резюме

Интервальная спринтерская тренировка (SIT) — это продвинутый метод тренировки, который включает короткий период максимальной работы, за которым следует более длительный период отдыха.

SIT — отличная тренировка, которую можно добавить к продвинутой программе фитнеса. Это позволяет вам приложить максимальные усилия за минимальное время, и это отличный способ улучшить спортивные результаты, а также аэробную и анаэробную подготовку (2).

«Анаэробный фитнес» относится к занятиям, которые обычно непродолжительны и имеют высокую интенсивность. Во время этого вида деятельности ваше тело расщепляет глюкозу или сахар для получения энергии без использования кислорода. СИТ — это анаэробная деятельность.

Между тем, «аэробный фитнес» относится к занятиям, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода времени, например ходьба и бег трусцой.

В исследовании 2016 года с участием ранее неактивных участников 14 человек в возрасте 40–50 лет и 14 человек в возрасте 20–30 лет выполнили 4–6 30-секундных тотальных спринтов с 4 минутами активного восстановления между ними (3).

После выполнения этой тренировки 3 раза в неделю в течение 4 недель обе возрастные группы улучшили анаэробную и аэробную выносливость (3).

СИТ также улучшает результаты бега у тренированных спортсменов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году, 16 тренированных трейлраннеров выполнили 4–7 30-секундных спринтов максимальной интенсивности с перерывами на 4 минуты восстановления (4).

После выполнения этого всего 3 раза в неделю в течение 2 недель у них улучшились такие показатели беговых результатов, как выносливость, сила и мощность (4).

Резюме

СИТ может улучшить спортивные результаты, кардиореспираторную и анаэробную выносливость.

ВИИТ часто возглавляет список популярных фитнес-трендов. Хотя этот метод упражнений дает много преимуществ, в том числе сжигание большого количества калорий, это не единственный способ сжечь калории за короткий промежуток времени.

СИТ также способствует сжиганию калорий и аналогичному улучшению кардиореспираторной выносливости (5).

Кроме того, обзор и метаанализ 2019 года показали, что интервальные тренировки — как HIIT, так и SIT — привели к большему снижению общей абсолютной жировой массы на 28,5% по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности (6).

Когда речь идет о различиях в потере жира между HIIT и SIT, у SIT может быть преимущество.

Результаты исследования, проведенного в 2018 году с участием активных женщин в возрасте 24–36 лет, показали, что 8-недельный протокол СИТ вызывал большее уменьшение суммы кожных складок, массы тела и ИМТ, чем протокол ВИИТ (7).

Резюме

И HIIT, и SIT сжигают калории, но некоторые исследования указывают на большее уменьшение жира при SIT.

СИТ считается активной физической активностью.

Хотя наибольшее количество калорий сжигается во время спринтерских интервалов, вы также сжигаете калории во время периодов отдыха. Это особенно верно, если вы выполняете активный отдых, такой как ходьба, по сравнению с пассивным отдыхом, таким как сидение или стояние на месте.

Использование счетчика калорий физической активности может помочь вам точно определить, сколько калорий вы сожгли, исходя из массы тела, продолжительности движения и активности.

Если вам интересно, вы можете поискать в Интернете бесплатные сайты и приложения, которые помогут вам определить количество сожженных калорий во время определенного занятия.

Кроме того, смарт-часы и некоторые пульсометры могут давать оценку на основе частоты пульса во время занятия.

Поскольку СИТ требует периодов интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, может быть сложно оценить количество сожженных калорий на основе предварительно разработанных диаграмм.

Резюме

Определение точного количества сжигаемых калорий во время сеанса СИТ зависит от массы тела, продолжительности активности и общей интенсивности. Из-за периодов отдыха определение точного количества калорий может быть затруднено.

Как и любой другой вид упражнений, СИТ имеет некоторые недостатки.

В целом, это невероятно требовательно и обременительно для вашего тела. Некоторым людям не следует выполнять этот тип тренировок, если они не получили разрешение от врача или другого медицинского работника.

Поскольку вы прилагаете почти максимальные усилия в течение рабочего периода, СИТ требует базового уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях или только возвращаетесь к ним, лучше потратить некоторое время, чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему и мышечную силу, прежде чем приступать к SIT.

Медицинский работник может порекомендовать вам избегать СИТ, если у вас есть какие-либо травмы лодыжки, колена, бедра или других нижних частей тела или хроническая боль. В этих случаях спринт может принести больше вреда, чем пользы.

Это также относится к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и другим медицинским проблемам, которые могут потребовать измененной программы упражнений или наблюдения со стороны врача или физиотерапевта.

Вот почему всегда лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к упражнениям или добавлять новые упражнения в свою фитнес-программу.

Хотя СИТ имеет несколько преимуществ, обзор 2014 года показал, что маловероятно, что она будет способствовать регулярному участию в физических нагрузках среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни (1).

Начнем с того, что напряженный характер СИТ может отпугивать тех, кто плохо знаком с регулярной физической активностью. Люди, которые не привыкли к физическим упражнениям, могут избегать упражнений, если они находят их неприятными.

Кроме того, поскольку СИТ представляет собой относительно сложную и структурированную процедуру, которая требует высокой степени саморегуляции для достижения результатов, она может оказаться не лучшим занятием для новичков в тренировках, которые ищут простоту и легкость выполнения упражнений. .

Резюме

SIT не предназначен для начинающих. Это требовательный протокол, который лучше всего подходит для продвинутых уровней физической подготовки. Кроме того, поскольку для этого требуются почти максимальные или максимальные усилия, он может не подходить для людей с определенными заболеваниями, хронической болью или травмами.

Включение СИТ-тренировок в общий фитнес-план несколько дней в неделю может улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную силу и выносливость, сжечь калории и улучшить определенные спортивные навыки. Кроме того, вам не нужно никакого модного оборудования или тренажерного зала.

Если вы бегун, вы можете выполнять SIT на беговой дорожке, открытой или закрытой дорожке, тропе, холмах или дороге.

Для начала стремитесь к меньшему количеству интервалов и более длительному периоду отдыха. Затем, по мере того, как ваше тело приспосабливается и вы становитесь лучше, вы можете добавлять интервалы и сокращать период отдыха.

Попробуйте внести одно изменение за раз. Например, добавьте к тренировке 1–2 интервала, а период отдыха оставьте прежним. Затем, когда вы будете готовы к другому изменению, уменьшите интервал отдыха, но не корректируйте интервалы.

Образец программы от начального до среднего уровня

Разминка в течение не менее 3–5 минут с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег на месте. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как махи ногами, высокие колени и выпады при ходьбе.

Тогда переходите к интервальной тренировке:

1. Выполните 3–4 интервала продолжительностью 20–30 секунд с интенсивностью 10 — ваше максимальное усилие.
2. Отдых 4–5 минут после каждого спринта. Эти периоды отдыха могут быть полным восстановлением без активности или упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Держите уровень около 1-2.

Выполняйте эту программу 2–3 дня в неделю в течение нескольких недель, прежде чем добавлять больше интервалов упражнений или сокращать периоды отдыха.

Помните, что эти протоколы предназначены для хорошо подготовленных, продвинутых тренирующихся. Если вы бегаете только три раза в неделю, выполнение всех этих упражнений в качестве SIT требует слишком много усилий. Вместо этого начните с одной тренировки SIT в неделю и добавляйте больше, только если вы хорошо ее переносите и хорошо восстанавливаетесь.

Если бег не является вашим предпочтительным видом упражнений, вы также можете использовать протокол SIT при гребле, плавании, езде на велосипеде или использовании тренажера, такого как эллиптический. Пока деятельность позволяет вам максимизировать свои усилия, все в порядке.

Резюме

Вы можете добавить СИТ к общей программе фитнеса 2–3 дня в неделю. Бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и использование тренажера — все это работает как модальности.

Готовы добавить СИТ в свою программу тренировок?

Вот несколько советов по безопасности, распространенных ошибок, которых следует избегать, на что следует обратить внимание и как получить максимальную отдачу от программы:

• Обратитесь к врачу. Если вы еще не участвуете в программе упражнений от среднего до продвинутого уровня или если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять СИТ в свою программу.
• Готовьтесь. Хотя это и не обязательно, может быть полезно инвестировать в пару высококачественных беговых кроссовок, которые правильно сидят, и влагоотводящую одежду, чтобы вам было комфортно во время тренировки.
• Начните медленно и увеличивайте интенсивность еще медленнее. SIT предназначен как дополнение к общей программе фитнеса. В начале делайте только два сеанса в неделю.
• Фокус на прогрессивной перегрузке. Когда ваше тело адаптируется и вы почувствуете, что готовы продолжить тренировки, вносите только одно изменение за раз. Например, добавить один сеанс в неделю или увеличить рабочий интервал или количество интервалов каждые 2–3 недели (8).
• Распространите свое обучение. Лучше не выполнять СИД-тренировки подряд. Можно заниматься спортом на следующий день после сеанса SIT — просто придерживайтесь менее интенсивных кардиотренировок или силовых тренировок, чтобы ваше тело могло восстановиться.
• Работа со специалистом. Если вам нужна помощь во включении СИТ в вашу физическую форму, рассмотрите возможность работы с тренером по бегу, личным тренером или физиотерапевтом, если это вам подходит.

Резюме

Даже если вы находитесь на более высоком уровне физической подготовки, очень важно начинать с SIT медленно. Начните с двух тренировок SIT в неделю. Может быть полезно инвестировать в правильное снаряжение, включая пару обуви высокого качества.

Интервальная спринтерская тренировка (SIT) — это эффективная по времени тренировка, сочетающая периоды максимальных усилий с более длительными периодами отдыха. По этой причине SIT предназначен для людей, у которых есть прочная фитнес-основа.

Это может улучшить вашу физическую форму и сжечь жир и калории, и не требует тренажерного зала.

Поскольку интервалы выполняются с максимальным усилием, рекомендуется получить разрешение от медицинского работника перед началом протокола СИТ, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.

Как сжечь жир и увеличить скорость

Если вы ищете способ улучшить свои спортивные результаты, сжигание калорий и уровень физической подготовки, вы можете подумать о спринтерских интервальных тренировках (SIT).

Подобно высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ), СИТ основана на методе интервальной тренировки. Он включает в себя периоды интенсивной работы, за которыми следует более длительный период отдыха.

ВИИТ обычно подходит для людей со средним уровнем физической подготовки. Между тем, СИТ требует, чтобы ваше тело работало с максимальной интенсивностью, что может быть более подходящим для хорошо тренированных и подготовленных людей.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о СИТ, ее преимуществах и недостатках, сожженных калориях, примерах программ тренировок и о том, как начать.

SIT — это продвинутая тренировка, состоящая из двух компонентов: короткие всплески активности, выполняемые с максимальным усилием, за которыми следует длительный период отдыха.

В частности, СИТ характеризуется повторяющимися короткими прерывистыми вспышками тотальной физической нагрузки, обычно 4–6 интервалов продолжительностью до 30 секунд каждый, чередующихся с периодами активного или пассивного восстановления, как правило, около 4–5 минут (1, 2).

Несмотря на то, что соотношение между работой и отдыхом варьируется, оно часто составляет около 1:8. Для сравнения, соотношение HIIT часто устанавливается равным 1:1, 1:2 или 1:3.

Резюме

Интервальная спринтерская тренировка (SIT) — это продвинутый метод тренировки, который включает короткий период максимальной работы, за которым следует более длительный период отдыха.

SIT — отличная тренировка, которую можно добавить к продвинутой программе фитнеса. Это позволяет вам приложить максимальные усилия за минимальное время, и это отличный способ улучшить спортивные результаты, а также аэробную и анаэробную выносливость (2).

«Анаэробный фитнес» относится к занятиям, которые обычно непродолжительны и имеют высокую интенсивность. Во время этого вида деятельности ваше тело расщепляет глюкозу или сахар для получения энергии без использования кислорода. СИТ — это анаэробная деятельность.

Между тем, «аэробный фитнес» относится к занятиям, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода времени, например ходьба и бег трусцой.

В исследовании 2016 года с участием ранее неактивных участников 14 человек в возрасте 40–50 лет и 14 человек в возрасте 20–30 лет выполнили 4–6 30-секундных тотальных спринтов с 4 минутами активного восстановления между ними (3).

После выполнения этой тренировки 3 раза в неделю в течение 4 недель обе возрастные группы улучшили анаэробную и аэробную выносливость (3).

СИТ также улучшает результаты бега у тренированных спортсменов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году, 16 тренированных трейлраннеров выполнили 4–7 30-секундных спринтов максимальной интенсивности с перерывами на 4 минуты восстановления (4).

После выполнения этого всего 3 раза в неделю в течение 2 недель у них улучшились такие показатели беговых результатов, как выносливость, сила и мощность (4).

Резюме

СИТ может улучшить спортивные результаты, кардиореспираторную и анаэробную выносливость.

ВИИТ часто возглавляет список популярных фитнес-трендов. Хотя этот метод упражнений дает много преимуществ, в том числе сжигание большого количества калорий, это не единственный способ сжечь калории за короткий промежуток времени.

СИТ также способствует сжиганию калорий и аналогичному улучшению кардиореспираторной выносливости (5).

Кроме того, обзор и метаанализ 2019 года показали, что интервальные тренировки — как HIIT, так и SIT — привели к большему снижению общей абсолютной жировой массы на 28,5% по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности (6).

Когда дело доходит до различий в потере жира между HIIT и SIT, у SIT может быть преимущество.

Результаты исследования, проведенного в 2018 году с участием активных женщин в возрасте 24–36 лет, показали, что 8-недельный протокол СИТ вызывал большее уменьшение суммы кожных складок, массы тела и ИМТ, чем протокол ВИИТ (7).

Резюме

И HIIT, и SIT сжигают калории, но некоторые исследования указывают на большее уменьшение жира при SIT.

СИТ считается активной физической активностью.

Хотя наибольшее количество калорий сжигается во время спринтерских интервалов, вы также сжигаете калории во время периодов отдыха. Это особенно верно, если вы выполняете активный отдых, такой как ходьба, по сравнению с пассивным отдыхом, таким как сидение или стояние на месте.

Использование счетчика калорий физической активности может помочь вам точно определить, сколько калорий вы сожгли, исходя из массы тела, продолжительности движения и активности.

Если вам интересно, вы можете поискать в Интернете бесплатные сайты и приложения, которые помогут вам определить количество сожженных калорий во время определенного занятия.

Кроме того, смарт-часы и некоторые пульсометры могут давать оценку на основе частоты пульса во время занятия.

Поскольку СИТ требует периодов интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, может быть сложно оценить количество сожженных калорий на основе предварительно разработанных диаграмм.

Резюме

Определение точного количества сжигаемых калорий во время сеанса СИТ зависит от массы вашего тела, продолжительности активности и общей интенсивности. Из-за периодов отдыха определение точного количества калорий может быть затруднено.

Как и любой другой вид упражнений, СИТ имеет некоторые недостатки.

В целом, это невероятно требовательно и обременительно для вашего тела. Некоторым людям не следует выполнять этот тип тренировок, если они не получили разрешение от врача или другого медицинского работника.

Поскольку вы прилагаете почти максимальные усилия в течение рабочего периода, СИТ требует базового уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях или только возвращаетесь к ним, лучше потратить некоторое время, чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему и мышечную силу, прежде чем приступать к SIT.

Медицинский работник может порекомендовать вам избегать СИТ, если у вас есть какие-либо травмы лодыжки, колена, бедра или других нижних частей тела или хроническая боль. В этих случаях спринт может принести больше вреда, чем пользы.

Это также относится к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и другим медицинским проблемам, которые могут потребовать измененной программы упражнений или наблюдения со стороны врача или физиотерапевта.

Вот почему всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям или добавлять новые упражнения в свою фитнес-программу.

Хотя СИТ имеет несколько преимуществ, обзор 2014 года показал, что маловероятно, что она будет способствовать регулярному участию в физических нагрузках среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни (1).

Начнем с того, что напряженный характер СИТ может отпугивать тех, кто плохо знаком с регулярной физической активностью. Люди, которые не привыкли к физическим упражнениям, могут избегать упражнений, если они находят их неприятными.

Кроме того, поскольку СИТ представляет собой относительно сложную и структурированную процедуру, которая требует высокой степени саморегуляции для достижения результатов, она может оказаться не лучшим занятием для новичков в тренировках, которые ищут простоту и легкость выполнения процедур. .

Резюме

SIT не предназначен для начинающих. Это требовательный протокол, который лучше всего подходит для продвинутых уровней физической подготовки. Кроме того, поскольку для этого требуются почти максимальные или максимальные усилия, он может не подходить для людей с определенными заболеваниями, хронической болью или травмами.

Включение СИТ-тренировок в общий фитнес-план несколько дней в неделю может улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную силу и выносливость, сжечь калории и улучшить определенные спортивные навыки. Кроме того, вам не нужно никакого модного оборудования или тренажерного зала.

Если вы бегун, вы можете выполнять SIT на беговой дорожке, открытой или закрытой дорожке, тропе, холмах или дороге.

Для начала стремитесь к меньшему количеству интервалов и более длительному периоду отдыха. Затем, по мере того, как ваше тело приспосабливается и вы становитесь лучше, вы можете добавлять интервалы и сокращать период отдыха.

Попробуйте внести одно изменение за раз. Например, добавьте к тренировке 1–2 интервала, а период отдыха оставьте прежним. Затем, когда вы будете готовы к другому изменению, уменьшите интервал отдыха, но не корректируйте интервалы.

Образец программы от начального до среднего уровня

Разминка в течение не менее 3–5 минут с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег на месте. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как махи ногами, высокие колени и выпады при ходьбе.

Затем переходите к интервальной тренировке:

1. Выполните 3–4 интервала продолжительностью 20–30 секунд с интенсивностью 10 — ваше максимальное усилие.
2. Отдых 4–5 минут после каждого спринта. Эти периоды отдыха могут быть полным восстановлением без активности или упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Держите уровень около 1-2.

Выполняйте эту программу 2–3 дня в неделю в течение нескольких недель, прежде чем добавлять больше интервалов упражнений или сокращать периоды отдыха.

Помните, что эти протоколы предназначены для хорошо подготовленных, продвинутых тренирующихся. Если вы бегаете только три раза в неделю, выполнение всех этих упражнений в качестве SIT требует слишком много усилий. Вместо этого начните с одной тренировки SIT в неделю и добавляйте больше, только если вы хорошо ее переносите и хорошо восстанавливаетесь.

Если бег не является вашим предпочтительным видом упражнений, вы также можете использовать протокол SIT при гребле, плавании, езде на велосипеде или использовании тренажера, такого как эллиптический. Пока деятельность позволяет вам максимизировать свои усилия, все в порядке.

Резюме

Вы можете добавить СИТ к общей программе фитнеса 2–3 дня в неделю. Бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и использование тренажера — все это работает как модальности.

Готовы добавить СИТ в свою программу тренировок?

Вот несколько советов по безопасности, распространенных ошибок, которых следует избегать, на что следует обратить внимание и как получить максимальную отдачу от программы:

• Обратитесь к врачу. Если вы еще не участвуете в программе упражнений от среднего до продвинутого уровня или если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять СИТ в свою программу.
• Готовьтесь. Хотя это и не обязательно, может быть полезно инвестировать в пару высококачественных беговых кроссовок, которые правильно сидят, и влагоотводящую одежду, чтобы вам было комфортно во время тренировки.
• Начните медленно и увеличивайте интенсивность еще медленнее. SIT предназначен как дополнение к общей программе фитнеса. В начале делайте только два сеанса в неделю.
• Фокус на прогрессивной перегрузке. Когда ваше тело адаптируется и вы почувствуете, что готовы продолжить тренировки, вносите только одно изменение за раз. Например, добавить один сеанс в неделю или увеличить рабочий интервал или количество интервалов каждые 2–3 недели (8).
• Распространяйте свои тренировки. Лучше не выполнять SIT подряд. Можно заниматься спортом на следующий день после сеанса SIT — просто придерживайтесь менее интенсивных кардиотренировок или силовых тренировок, чтобы ваше тело могло восстановиться.
• Работа со специалистом. Если вам нужна помощь во включении СИТ в вашу физическую форму, рассмотрите возможность работы с тренером по бегу, личным тренером или физиотерапевтом, если это вам подходит.

Резюме

Даже если вы находитесь на более высоком уровне физической подготовки, очень важно начинать с СИТ медленно.

Мы знаем, что вам понравится опыт Orangetheory. На самом деле, просто пройдите 12 занятий в течение первых 30 дней, и если вы не чувствуете, что живете более яркой, счастливой и здоровой жизнью, заберите все свои деньги и уходите. Первое занятие можно пройти бесплатно.

^† Применяются условия. Узнайте больше здесь.

Значение жизни на полную катушку

Польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса, и наши участники доказывают это.

Подробнее

У нас есть сердце: почему наши пульсометры

Как еще вы можете доказать, что вам становится лучше? Думайте о своем мониторе сердечного ритма как о встроенном тренере, который говорит вам, когда вам нужно поднажать, или когда вы должны уменьшить нагрузку и восстановиться.

Подробнее

Измени свое мышление, измени свое тело: взломай свой мозг, чтобы установить свой следующий личный рекорд

Проблемы с мотивацией? Бывает. Вот 7 советов от экспертов, как придерживаться режима тренировок в те моменты, когда вам хочется выбросить полотенце.

Читать дальше

Значение жизни на полную катушку

Польза физических упражнений выходит далеко за рамки потери веса, и наши участники доказывают это.

Подробнее

У нас есть сердце: «Почему» стоит за нашими мониторами сердечного ритма

Как еще вы можете доказать, что вы становитесь лучше? Думайте о своем мониторе сердечного ритма как о встроенном тренере, который говорит вам, когда вам нужно поднажать, или когда вы должны уменьшить нагрузку и восстановиться.

Подробнее

Измени свой разум, измени свое тело: взломай свой мозг, чтобы установить свой следующий личный рекорд

Проблемы с мотивацией? Бывает. Вот 7 советов от экспертов, как придерживаться режима тренировок в те моменты, когда вам хочется выбросить полотенце.

Читать дальше

БОЛЬШЕ, ЧЕМ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Orangetheory — это научно обоснованная, отслеживаемая технологиями и вдохновленная тренером групповая тренировка, предназначенная для достижения результатов изнутри. Самое сложное в наших тренировках — это показать себя — мы упрощаем вам задачу, чтобы вы могли проявить себя, показать свой личный максимум и дать вам больше. Больше результатов. БОЛЬШЕ уверенности. БОЛЬШЕ Жизнь. Больше, чем тренажерный зал. Потому что вы не должны жить, чтобы тренироваться. Вы должны заниматься спортом, чтобы жить.

© 2011 — 2023 ORANGETHEORY FITNESS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.

*Предложение «Бесплатный класс» доступно только для впервые прибывших и местных жителей в возрасте от 18 лет и старше; однако несовершеннолетние в возрасте 14 лет и старше могут участвовать при соблюдении особых условий. Действует только в участвующих студиях. Применяются условия. Подробности смотрите в студиях. Рекомендованная розничная цена случайного визита — 35 долларов; однако цены различаются, поскольку каждая студия находится в индивидуальном владении и управлении. Предложение может быть связано с удовлетворительным завершением проверки перед тренировкой и/или стандартными условиями временного/гостевого членства.

†Предложение действительно для новых участников, которые оформляют членство Premier или Elite только в участвующих студиях. Применяются дополнительные условия. См. Orangetheory.com/promotion-terms или посетите свою студию для получения более подробной информации.

Что есть до и после тренировки

Продумывая, что есть до и после тренировки, вы получите максимальную пользу от тяжелой работы в тренажерном зале. Действительно, после тренировки дозаправка дает вашему телу потребность восстановиться после нагрузки и помогает в наращивание больших и сильных мышц . Продукты, которые вы выбираете для своего рациона, также помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Если вы не соблюдаете правильную диету, это может отрицательно сказаться на вашей производительности и снизить ваши результаты там, где вы, скорее всего, получите травму. Вот как вы должны планировать, что есть до и после тренировки.

Очень важно знать, что есть до и после тренировки. Жевание чего-нибудь перед тренировкой обеспечивает ваше тело энергией, так как вам нужно достаточно энергии на протяжении всей тренировки .

Вы должны соблюдать идеальное время в зависимости от того, что есть до и после тренировки . Прием пищи перед тренировкой, скажем, за 30 минут или за три часа до небольшого перекуса или мини-завтрака.

Когда вы отправляетесь в спортзал , вы не можете полностью поесть перед тренировкой. Вместо этого можно заменить здоровую закуску с полезными калориями.

Summery

Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Поддерживайте водный баланс тела, выпивая достаточное количество воды перед походом в спортзал. Вы должны замечать цвет своей мочи каждое утро, потому что Моча цвета лимонада может быть признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета указывает на дефицит h30.  

Вы можете выпить 2–3 стакана воды перед тренировкой, не выпивая при этом слишком много воды. Кроме того, в регулярные промежутки времени каждые 15-30 минут полезно выпивать одну чашку воды.

Summery

После тренировки важно получать воду и электролиты, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Принимайте углеводы, такие как батончики мюсли, овсянка, кусочек фруктов, рисовый пирог, кусочек тоста, чтобы повысить свою энергию, потому что они распадаются на глюкозу и максимально добавляют топливо для ваших тренировок. емкость.

Когда глюкоза поступает в мышечные клетки, она сохраняет глюкозу в форме гликогена, где вы чувствуете прилив энергии и пополнение запасов глюкозы во время выполнения упражнения. В противном случае вы устанете и у вас возникнет соблазн бросить курить или немного вздремнуть.

Обязательно перед тренировкой съешьте перекус, который содержит белок , особенно когда вы занимаетесь силовыми тренировками. Во время силовых упражнений вам придется поднимать тяжелые веса, которые могут вызвать небольшой разрыв мышечных волокон.

Чтобы восстановить силу, необходимо сделать мышцы больше и сильнее, поэтому белок необходим. Вы можете включить орехов, йогурт, вареное яйцо, стакан молока или соевое молоко , но не ешьте слишком много, так как это может вызвать расстройство желудка в середине тренировки.

Простой способ определить потребность в протеине:

1. Разделите свой вес на 2,2, чтобы получить килограммы.
2. Умножьте это число на 0,4 и 0,5, чтобы получить рекомендуемое количество белка.

Summery

Послетренировочный прием пищи, содержащий как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка . Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

• Смузи с одной чашкой свежих фруктов и двумя чашками вареных овощей
• Яблоко или груша с ореховым маслом
• Греческий йогурт с ягодами и гранолой
• Рисовые лепешки с ореховым маслом
• Сухофрукты с ореховой смесью
• Батончик мюсли
• Овсянка с фруктами и арахисовым маслом
• Запеченный лосось, жареные овощи и коричневый рис

Во-первых, еда после тренировки — это не что иное, как восполнение израсходованных калорий. Важно пополнять запасы гликогена, который истощается во время тренировки.

Во-вторых, употребление белка после тренировки способствует быстрому восстановлению мышц, особенно после силовых тренировок, поскольку пища содержит электролиты – минералы, необходимые для правильной активации нейронов, которые вы теряете, когда потеете.

Летний

Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Восполняйте потерю жидкости во время потоотделения, принимая пищу сразу же. Не прекращайте пить только потому, что упражнения зависят от многих факторов, таких как условия окружающей среды, продолжительность и интенсивность упражнений, а также ваша индивидуальная физиология.

Выпивание 16 унций жидкости или воды на каждый сброшенный фунт имеет большое значение иначе вы устанете и будете бороться с низким уровнем сахара в крови

Обязательно поешьте что-нибудь в ближайшее время.

Если вы очень усердно тренировались, ваше тело расходует энергию там, где ему нужно функционировать с максимальной нагрузкой. Если вы не можете съесть полноценный прием пищи сразу, обязательно перекусите после тренировки, тогда полноценный прием пищи через несколько часов будет отличным решением.

После тренировки вы бы растратили гликоген и разорвали бы мышцы. Обязательно ешьте после тренировки продукты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как лебеда, орехи, коричневый рис и цельнозерновой хлеб , которые могут медленно расщепляться, а также вы будете насыщены полезными белками, включая тофу, бобы и рыбу .

Закуски

• 1 стакан шоколадного молока
• 1 ломтик тоста из цельнозернового хлеба с ½ нарезанным бананом и 1 ч. л. арахисового масла
• 1–2 вареных яйца с ломтиком тоста из цельнозерновой муки.
• 2-граммовые крекеры с 1 чайной ложкой арахисового масла

Обед

• Зеленый смузи, богатый белком
• Овощной омлет с авокадо и ½ тарелки жареного картофеля
• A 7-дюймовая цельнозерновая пицца с овощами-гриль и 2 ч.л. хумус
• 4 унции форели на пару с обжаренным шпинатом и запеченным сладким картофелем.

Прелесть того, что есть до и после тренировки, для каждого тела разная, в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений. Но не забудьте наполнить свою тарелку белком, так как он важен для силовых тренировок.

Что нужно помнить

• Работающим мышцам вашего тела потребуются крабы, чтобы напитаться
• Помните, что белок является основным источником роста и силы мышц
• Принимайте протеин и крабы за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки

Часто задаваемые вопросы

Если вам интересно, что есть до и после тренировки, принимайте сбалансированную пищу, содержащую комбинацию углеводов и белков для обеспечения энергией и поддержки мышечной функции. После тренировки важно восполнить запасы белков и углеводов, таких как протеиновый коктейль с фруктами или бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Лучшее, что можно есть до и после тренировки, это сбалансированное питание, включающее комбинацию углеводов и белков. Некоторые примеры включают банан с ореховым маслом, греческий йогурт с мюсли или бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе. Важно есть как минимум за 30 минут до часа до тренировки.

Лучшее, что можно есть до и после тренировки, — это еда или перекус, включающие белки и углеводы для поддержки восстановления мышц и пополнения запасов гликогена. Некоторые примеры включают протеиновый коктейль с фруктами, греческий йогурт с ягодами и мюсли или жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом.

Заключение

Большинство лакомых кусочков для восстановления сил могут быть в диапазоне от 100 до 300 калорий (больше, если вы не ели много раньше в течение дня, и на более низком уровне калорий, если вы ели тем более сейчас).

Преимущества тренировки на тренажерах

Тренировка на тренажерах имеет множество преимуществ перед тренировками с весом и без тренажеров:

• Безопасность. Тренировка на тренажерах предотвращает травмы, так как веса контролируются механизмами тренажеров.
• Точность. Тренажеры позволяют контролировать количество веса и количество повторений, что позволяет тренироваться более точно и эффективно.
• Равномерная нагрузка. Тренажеры обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы, что помогает избежать перегрузок и травм.
• Удобство. Тренировка на тренажерах удобна, так как тренажеры предназначены для работы с различными группами мышц, а также позволяют настроить нагрузку на индивидуальный уровень.
• Максимальное использование мышечных волокон. Тренажеры позволяют максимально задействовать все группы мышц, что помогает увеличить мышечную массу и силу.

Тренировка на тренажерах является отличным выбором для тех, кто только начинает свой путь в тренировках, а также для опытных спортсменов, которые хотят дополнить свою тренировочную программу.

Как правильно тренироваться на тренажерах

Для достижения максимальных результатов в тренировках на тренажерах необходимо следовать нескольким правилам:

1. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Не стоит пытаться поднять слишком большой вес сразу, это может привести к травмам.
2. Выполняйте упражнения правильно. Обратите внимание на свою позицию на тренажере, контролируйте свое дыхание и не допускайте резких движений.
3. Определяйте правильное количество повторений и подходов. Количество повторений и подходов зависит от ваших физических возможностей и целей тренировки.
4. Отдыхайте между подходами. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться.
5. Изменяйте свою тренировку. Разнообразьте свою тренировку, чтобы избежать привыкания к определенным упражнениям и усилить эффект тренировки.

Некоторые из наиболее популярных тренажеров, которые помогают увеличить силу и мышечную массу, включают в себя тренажеры для жима гантелей, тренажеры для приседаний и пресса, тренажеры для бицепса и трицепса, а также кардиотренажеры.

Кроме тренировки на тренажерах, также рекомендуется включить в свою тренировочную программу упражнения с собственным весом тела и свободными весами. Это поможет сбалансировать тренировку и максимально задействовать все группы мышц.

Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнений и возможной помощи тренера. Он сможет помочь вам разработать индивидуальную программу тренировок, настроить тренажеры и помочь правильно выполнить упражнения.

Питание при тренировках на тренажерах

Питание является важной составляющей тренировочной программы. При тренировках на тренажерах необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров.

Белки помогают восстановить и нарастить мышечную массу, углеводы являются источником энергии для организма, а жиры необходимы для нормальной работы органов и систем организма.

Рекомендуется употреблять белки после тренировки, чтобы быстрее восстановить мышцы, а также включать в свой рацион множество овощей и фруктов, которые являются источником витаминов и минералов.

Не забывайте также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Выводы

Тренировка на тренажерах является эффективным способом увеличения силы и мышечной массы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо следовать правилам правильной тренировки, включать в свою программу упражнения с собственным весом тела и свободными весами, а также правильно питаться.

Не забывайте также обращаться за помощью к тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок и настроить тренажеры.

Тренируйтесь регулярно и достигнете своих целей в увеличении силы и мышечной массы!

Тренировки с отягощениями без поднятия тяжестей – Forbes Health

Содержание

• Что такое тренировка сопротивления?
• Виды тренировок с отягощениями без отягощений
• Риски тренировок с отягощениями
• Как начать тренировку с отягощениями

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Физическая активность, в том числе тренировка с отягощениями (часто называемая тренировкой мышц), имеет важное значение, когда речь идет о здоровье, хорошем самочувствии и профилактике заболеваний. На самом деле, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует всем взрослым в США практиковать какую-либо форму тренировок с отягощениями не менее двух дней в неделю в дополнение к 150-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1] 9.0018 Руководство по физической активности для американцев (резюме). Health.gov. Дата обращения 19.10.2022. . По данным HHS, тренировки с отягощениями не только наращивают, определяют и поддерживают мышцы, но также снижают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.}

Когда многие люди думают о тренировках с отягощениями, поднятие тяжестей является одной из первых вещей, которые приходят на ум. Однако, если вам не нравится проводить время в тренажерном зале, выполняя жим лежа и сгибая гантели, существует ряд альтернативных способов тренироваться с отягощениями, которые оказываются достаточно сложными для ваших мышц.

Вот что вам нужно знать о тренировках с отягощениями, чтобы улучшить силу и общее состояние здоровья, не прикасаясь к весу.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На веб-сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями — это тип упражнений, которые повышают вашу выносливость и силу за счет работы мышц против внешней силы.

Существует два типа силовых тренировок:

• Изотонические упражнения включают в себя повторяющиеся движения мышц с сопротивлением, в том числе упражнения с собственным весом без опор, такие как приседания и скручивания, или упражнения с отягощениями, такие как сгибание рук на бицепс.
• Изометрические упражнения включают в себя задействование мышц с сопротивлением в течение длительного периода времени без движения суставов, таких как планки и приседания у стены.

Цели тренировок с отягощениями

Прежде чем приступить к программе тренировок с отягощениями, важно установить четкие личные цели в отношении здоровья и физической подготовки, которые помогут вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вот пять основных целей, которые помогут вам достичь тренировки с отягощениями:

• Повышение прочности. Повышает способность ваших мышц преодолевать внешние силы.
• Повышение стабильности. Помогает вашим суставам и мышцам стать более стабильными, обеспечивая больший диапазон движений.
• Повышение взрывной силы. Усиливает вашу способность проявлять максимальную силу за очень короткий промежуток времени.
• Повышение выносливости. Это улучшает вашу способность генерировать и поддерживать силу в течение более длительного времени.
• Увеличение мышечной массы. Это помогает вашим мышцам расти больше, процесс, известный как гипертрофия.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями дают гораздо больше, чем просто оптимизируют силу и увеличивают размер мышц. Фактически, это может помочь уменьшить потерю мышечной массы, которая часто происходит с возрастом.

Еще одним потенциальным преимуществом регулярных тренировок с отягощениями является то, что они могут помочь улучшить баланс и стабильность за счет улучшения подвижности суставов, мышечной силы и плотности костей. Эта улучшенная поддержка опорно-двигательного аппарата снижает риск падений, а также риск переломов костей в случае падения, что особенно важно для пожилых людей. По данным CDC, ежегодно падает около 36 миллионов взрослых в США в возрасте 65 лет и старше.0157 [2] Держитесь на ногах — предотвращение падений пожилых людей. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Дата обращения 14.10.2022. .

Более того, регулярные силовые тренировки могут снизить риск сердечных заболеваний. Всесторонний метаанализ 2011 года в исследовании Hypertension показал, что этот стиль тренировок помог снизить уровень артериального давления — ключевого компонента здоровья сердца — среди участников нескольких исследований ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Impact тренировок с отягощениями при артериальном давлении и других сердечно-сосудистых факторах риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Гипертония. 2011;58(5):950-8. .

Тренировки с отягощениями также могут отсрочить или предотвратить развитие диабета 2 типа, согласно обзору 2021 года в журнале Sports Medicine , который показал, что тренировки с отягощениями являются эффективным методом поддержания здорового уровня сахара в крови ^[4] Qadir R , Скалторп Н.Ф., Тодд Т., Браун Э.К. Эффективность тренировок с отягощениями и связанных с ними программных характеристик у пациентов с риском развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед — Открыто. 2021;7(38). .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Эластичная лента Torroband

• Полноценный тренажерный зал в вашем рюкзаке
• Создан для обеспечения максимальной амплитуды движений во время тренировок
• Ленты могут выдерживать нагрузку до 350 фунтов
• В базовый комплект входят ленты на 40, 60 и 70 фунтов с возможностью приобретения дополнительных лент
• Ручки из двух слоев из прочного пластика с противоскользящим покрытием

Купить сейчас

На сайте Torroband

Виды силовых тренировок без отягощений

Многие люди могут приравнять тренировку с отягощениями к поднятию тяжелых штанг, скручиванию больших гантелей и работе с утяжелителями в тренажерном зале, но есть много способов проработать мышцы без поднятия тяжестей.

Тренировка с отягощениями с собственным весом

Многие тренировки основаны исключительно на весе вашего тела при тренировке с отягощениями. «Вес тела — это простой источник сопротивления, который можно использовать множеством различных способов», — говорит Мэтт Таннеберг, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Скоттсдейла, штат Аризона.

От отжиманий до подтягиваний, приседаний и скручиваний — существует множество упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для проработки практически любой группы мышц вашего тела, — говорит Таннеберг. На самом деле, если вы новичок, Таннеберг рекомендует сначала научиться работать с собственным весом тела, прежде чем даже думать о весе.

Плавание как тренировка с отягощениями

Хотя некоторые люди этого не осознают, плавание может принести большую пользу вашим суставам, мышцам, сердцу и общему здоровью — и его также можно считать одним из видов тренировок с отягощениями. Помните, что тренировка с отягощениями основана на идее, что вы противостоите своему телу внешней силе, которая может включать воду, согласно Таннебергу.

«Плавание — это отличная [форма] силовых тренировок с пользой для сердечно-сосудистой системы», — говорит он. «Это очень легко для наших суставов, [и] это не оказывает такой же нагрузки, как бег, на наши лодыжки, колени и бедра».

Тренировка с подвесом

«Тренировка с подвесом использует вес вашего тела и гравитацию для создания сопротивления», — говорит Джош Шлоттман, сертифицированный персональный тренер и диетолог из Напы, Калифорния. Все, что вам нужно для тренировки подвески, — это прочная опорная точка и что-то, что можно использовать в качестве ремней, например, тренажер для подвески TRX, — говорит Шлоттман.

Упражнения, которые можно выполнять с помощью тренажера TRX, включают сгибание рук на бицепс, тягу и жим от груди. Когда у вас есть тренажер TRX, прикрепите его якорь к потолку, например, к верхней части двери. Затем отклонитесь от лямок, удерживая их, чтобы ваш вес теперь приходился на лямки и ноги. Затем вы можете потянуть или надавить на ремни, чтобы выполнить желаемое упражнение.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Functional Morphology and Kinesiology , тренировки с подвесом улучшили силу и взрывную силу исключительно участников мужского пола (участники-женщины не показали улучшений) по сравнению с теми, кто не использовал тренировки с подвесом ^[5] Джанкотти Г.Ф., Фуско А., Яннакконе А., Кортис К. Краткосрочное влияние тренировок с подвесом на силовые и силовые показатели. J Funct Морфол Кинезиол. 2018;3(4):51. .

«Тренировки с подвешиванием имеют много преимуществ, в том числе увеличение силы корпуса, повышение стабильности и баланса, а также повышение гибкости», — говорит Шлоттман, добавляя, что одна из лучших особенностей тренировок с подвешиванием заключается в том, что их можно выполнять в любом месте без дорогостоящего оборудования или абонемент в тренажерный зал.

Эластичные ленты для тренировок

Эластичные ленты, которые представляют собой эластичные ленты с разной силой, измеряемой в килограммах или фунтах, универсальны и могут использоваться для широкого спектра силовых упражнений. Самое приятное: они могут быть такими же эффективными, как и традиционные веса. Согласно систематическому обзору и метаанализу SAGE Open Medicine , тренировки с резиновыми лентами приводили к такому же увеличению силы участников, как и традиционные тренировки с отягощениями 9.0231 [6] Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. .

«Используя якоря или собственное тело, вы можете выполнять множество различных упражнений с эспандерами», — говорит Аллан Мизнер, сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию из Панамы, который говорит, что он большой поклонник эспандеров. Мизнер также отмечает, что эспандеры компактны и легки, что позволяет легко носить их с собой и тренироваться где угодно.

Плиометрическая тренировка

«Плиометрика — это форма тренировки, при которой вы выполняете движения, такие как прыжки и приземления, взрывным образом», — говорит Мизнер. Он добавляет, что это отличный способ для спортсменов одновременно развить силу и взрывную силу.

Тем не менее, плиометрические тренировки предназначены не только для спортсменов. Согласно обзору Journal of Science and Medicine in Sport , плиометрические тренировки улучшили силу участников независимо от их пола или уровня физической подготовки.0243 [7] Саес-Саес де Вильярреал Э., Рекена Б., Ньютон, RU. Улучшает ли плиометрическая тренировка силовые показатели? Метаанализ. J Sci Med Sport. 2010;13(5):513-22. .

Вас также может заинтересовать оборудование для фитнеса от наших избранных партнеров

Smart Jump Rope Pro

Купить сейчас

На веб-сайте Renpho

• Приложение Renpho Health включает в себя свободный прыжок, сложные задания и многое другое
• Четкий цифровой ЖК-дисплей на тросе с регулируемой скоростью
• Две скоростные веревки, регулируемые по вашему росту
• Отслеживайте свой прогресс в фитнесе через приложение, сохраняйте данные и отслеживайте тенденции

Массажное колесо Chirp, 3 шт. в упаковке

Купить сейчас

На сайте Chirp

• Обеспечивает целевое давление для восстановления мышц и облегчения боли
• Создан для комфорта благодаря набивке из пеноматериала толщиной не более 11 мм
• Помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника и укрепить мышцы кора
• Три колеса разного размера, чтобы избавиться от самых сложных узлов

Весы X Pro

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

• Узнайте о своем теле с помощью 32 уникальных измерений
• Полная диагностика вашего тела включает 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
• Эхо-технология посылает сигналы через ваше тело и интерпретирует данные с помощью 12 автоматически калибрующихся датчиков
• Просмотр каждого измерения в виде графика с настраиваемыми параметрами времени

Браслет для фитнеса и здоровья Whoop

Купить сейчас

На веб-сайте Whoop

• Надежный набор датчиков для мониторинга основных показателей жизнедеятельности
• Отслеживайте свое ежедневное поведение, например тип питания, уровень стресса, потребление кофеина и многое другое
• Получите персонализированную информацию, встроенные функции обучения и еженедельные/ежемесячные отчеты о производительности
• Присоединяйтесь за 30 долларов и получите новый WHOOP 4. 0 бесплатно со своим членством

Система для всего тела MYX1

Купить сейчас

На сайте MYXFitness

• Комплексная фитнес-система для тела и разума
• Тысячи тренировок с еженедельным добавлением новых занятий
• Данные о тренировке, включая частоту сердечных сокращений, скорость, частоту вращения педалей и расстояние
• Индивидуальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений в трех индивидуальных зонах

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Риски тренировок с отягощениями

Перед началом любой новой программы упражнений, включая тренировку с отягощениями, всегда лучше поговорить с врачом, знакомым с вашей уникальной историей болезни. Кроме того, если вы новичок в этом типе упражнений, может быть хорошей идеей поработать с личным тренером или другим специалистом по фитнесу, когда вы начнете.

Согласно Шлоттману, Таннебергу и Мизнеру, наибольший риск, связанный с силовыми тренировками, связан с травмами. «Вы можете легко разорвать мышцу или повредить сустав, используя плохую технику и [слишком большое сопротивление]», — говорит Шлоттман. Однако, по словам Танненберга и Мизнера, есть несколько способов минимизировать риск получения травмы.

• Разминка перед началом тренировки с отягощениями. Например, вы можете совершить быструю прогулку, прежде чем перейти к полноценному распорядку дня.
• Изучите правильную форму для каждого упражнения, прежде чем добавлять сопротивление, работая с личным тренером или просматривая соответствующие обучающие видео.
• Убедитесь, что вы задействуете правильные мышцы во время тренировки, работая с сертифицированным персональным тренером.
• Избегайте обезвоживания, выпивая много воды до, во время и после тренировок.
• Если вы чувствуете боль в течение более 48 часов после тренировки или если ваш дискомфорт становится более сильной болью, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
• Следите за своим окружением во время тренировки, чтобы не споткнуться и не опрокинуть предметы.

Как начать тренировку с отягощениями 

«Когда многие [люди] начинают тренировки с отягощениями, они в основном сосредотачиваются на толкающих движениях верхней части тела, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шлоттман. «Но для правильного баланса вашему телу также нужны тяговые упражнения, такие как подтягивания и тяги, а также силовые упражнения для нижней части тела», — добавляет он.

Для достижения наилучших результатов Таннеберг рекомендует начинать с постановки реалистичных целей, учитывающих ваш опыт тренировок, расписание и фитнес-цели с помощью тренировок с отягощениями. Кроме того, чтобы оставаться последовательным, он рекомендует вносить небольшие изменения в свои повседневные привычки. «Если вы ждете 30 секунд, чтобы приготовить еду в микроволновке, сделайте 30 секунд воздушных приседаний», — предлагает он в качестве примера.

С кем поговорить о построении программы тренировок с отягощениями

«Начните с консультации с личным тренером, — говорит Таннеберг. «Они помогут вам найти путь, который приведет вас к вашим целям упражнений». Он также рекомендует найти «приятеля по упражнениям», например друга или члена семьи, который возьмет на себя ответственность и будет укреплять дух товарищества, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Шлоттман предостерегает от обращения к кому-либо за советом по тренировкам только потому, что они тренируются и выглядят в форме. «Я уверен, что они могли бы дать вам несколько полезных советов, но режим, который они порекомендуют, — это то, что работает для них, а для вас может быть не лучшим», — говорит он.

8 простых упражнений для силовых тренировок, которые можно выполнять дома

Кондиционирование

Для многих людей упражнения означают бег.

И, несмотря на то, что преодоление дистанции сотворит чудеса с вашими целями в фитнесе и похудении, вам нужно будет добавить силовые и силовые тренировки, чтобы получить четкость мышц и нарастить силу всего тела.

Если уверенность в себе и ежедневная сила — это то, что вы ищете, составление простой и устойчивой программы силовых тренировок — и ее соблюдение — отличный способ. И в эти дни не может быть легче работать из дома.

Это также поможет предотвратить травмы, укрепить кости и суставы и увеличить мышечную выносливость, облегчая выполнение повседневных задач.

Мы собрали восемь простых упражнений для силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам понять, как их выполнять и почему они важны.

Все, что вам понадобится, это набор гантелей и силовая стойка.

Бесспорный чемпион среди комплексных упражнений, доступный в вашей гостиной; приседания широко известны как упражнение номер один для проработки всего тела. Для выполнения упражнения встаньте, держа одну гантель вертикально перед грудью, ноги на ширине плеч. Затем просто присядьте контролируемым образом, насколько вам удобно. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, задействуйте ноги, чтобы подняться обратно в положение стоя. Поддерживайте контролируемую форму, медленно опуская и поднимая тело, для достижения наилучших результатов. Выполняйте от 10 до 15 повторений за подход.

Сгибание рук на бицепс является основным упражнением в тренажерном зале и остается одним из лучших способов увеличения силы и размера рук. Ключом к этому упражнению является поддержание правильной формы. Держите гантель в одной руке и прижмите руку к туловищу, чтобы зафиксировать верхнюю часть руки и сохранить контроль. Просто вытяните локоть так, чтобы ваша рука была прямой, прежде чем снова поднять гантель к плечу. Убедитесь, что работу выполняет бицепс, а ваше тело остается напряженным. Лучше начинать с легкой техникой и развивать ее, чем неправильно поднимать тяжелый вес. Выполните 8-15 повторений за подход.

Отличный способ накачать грудные и передние мышцы плеча с минимальными усилиями — жим гантелей с пола. Чтобы завершить упражнение, лягте на спину на пол. Держите по гантели в каждой руке близко к груди, локти согнуты в стороны. Посмотрите прямо в потолок и вытяните руки вверх, выжимая гантели высоко к потолку, прежде чем опустить их обратно к груди. Выполните 8-15 повторений за подход.

4 —

Сгибание рук молотком так же важно для наращивания мышечной массы рук, как и сгибание рук бицепса, и программа, включающая оба упражнения, даст вам лучшие результаты. Чтобы правильно выполнить сгибание молотка, держите по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела, и поверните штангу каждого веса так, чтобы они смотрели вперед. Каждой рукой поднимите гантель от бока к плечу и снова опустите. Чередуйте руки между подъемами и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) стала глобальным явлением в последние годы, поскольку все больше людей принимают идею тяжелых и быстро короткими рывками, чтобы похудеть и набраться сил. Высокое положение коленей является основным упражнением в HIIT-тренировках, и помимо учащения сердцебиения оно улучшает баланс и выносливость квадрицепсов. Для завершения просто встаньте прямо и бегите на месте, поднимая колени к потолку как можно выше. Выполняйте упражнение в течение от 40 секунд до минуты, чтобы ваше сердце забилось быстрее, а ноги загорелись. Добавьте вес, удерживая одну гантель, чтобы при необходимости усложнить упражнение.

Выпады с гантелями — это отличный способ одновременно улучшить силу ног и отточить баланс. Упражнение работает с одной ногой за раз и заставляет тело балансировать на одной ноге, что значительно улучшает общий баланс и помогает практическим движениям. Упражнение очень популярно среди бегунов и триатлонистов, поскольку оно концентрируется на разгибании ног и улучшает ускорение, а также мышечную выносливость. Чтобы завершить выпад, встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам. Стоя лицом вперед, шагните одной ногой вперед, согнув переднее колено. Наклонитесь вперед и коснитесь коленом вытянутой ноги пола, прежде чем выйти из выпада и снова встать прямо. Чередуйте ноги и выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для груди и плеч могут сделать удивительные вещи для выносливости сердечно-сосудистой системы, а также для силы верхней части тела. Как и во всех упражнениях в этой статье, правильная форма имеет решающее значение для получения результатов от отжиманий, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении во время выполнения упражнения. Чтобы правильно отжаться, примите положение планки с прямыми руками, прижатыми к полу, чтобы ваши руки поддерживали ваш вес. Держа ноги вместе, согните руки, чтобы опустить все тело на пол, пока ваша грудь не окажется на несколько дюймов над полом. Поднимите тело обратно в исходное положение, чтобы завершить подъем. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего подъема, чтобы ваше тело оставалось жестким. Старайтесь выполнять сеты по 10 отжиманий.

Сохранение сильных мышц спины имеет решающее значение для предотвращения травм и растяжения спины. Обратный полет — один из лучших способов сделать это, хотя убедитесь, что вокруг вас достаточно места, прежде чем пытаться выполнить полет. Для завершения упражнения возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Чтобы принять правильное положение, повернитесь вперед от бедер так, чтобы спина была ровной и параллельной полу.

Калий: польза и вред, норма потребления, продукты богатые калием

Калий — важный минерал, необходимый для поддержания оптимальной работы организма, но недос…

Продукты для красоты. Правильное питание для красоты кожи лица и волос

Питание для красоты и молодости способно полностью изменить состояние волос, кожи и фигуры…

Самые низкокалорийные продукты для похудения. Видео

Вкусные и простые низкокалорийные продукты на каждый день, которые должны быть в рационе у…

Как сохранить молодость и здоровье на долгие годы? Продукты для молодости

Как продлить молодость и красоту, сохранить здоровье и чувствовать себя прекрасно? Какие п…

Сколько нужно пить воды в день? Определяем суточную норму воды

Как правильно пить воду и сколько воды нужно выпивать в день, частные вопросы, задаваемые. ..

Секреты здорового питания от Всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ)

Каждый человек, который следит за здоровьем не раз задавался вопросом, с чего начать, чтоб…

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от. ..

Коронавирус — как заниматься спортом во время карантина?

Лето уже совсем скоро, а тренажерные залы и фитнес-центры закрыты на карантин. Как занимат…

Как сохранить форму без тренажерного зала?

Порой жизненные обстоятельства вносят коррективы в наш тренировочный режим и мы вынуждены…

Как не набрать лишний вес зимой

Осень и зима это те времена года, когда наш организм особенно склонен к набору лишнего вес…

Как научиться подтягиваться с нуля?

Многие новички впервые придя на спортивную площадку или же в тренажерный зал не могут подт…

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью кото…

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство. ..

Домашние упражнения для похудения

Домашние упражнения для похудения объединенные в две простых тренировки, чтобы быстро поху…

Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома рассчитан на мужчин и женщин и поможет сжигать жир…

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

Программа упражнений с гантелями дома

План тренировок с гантелями включает упражнения, которые можно делать в зале и дома. План…

Упражнения при сколиозе

Четыре эффективных упражнения при сколиозе.

Кардио тренировка для мужчин

Программа кардио тренировок в тренажерном зале для мужчин рассчитана на набор сухой мышечн. ..

Зарядка Шишонина для шеи

Зарядка для шеи по Шишонину помогает улучшить кровоснабжение, снять мышечные спазмы и увел…

Тай Чи: Утренний комплекс для начинающих

Китайская зарядка Тай Чи подходит для начинающих, помогает похудеть и сжигать жир на живот…

Упражнения для беременных

Мы подобрали безопасные виды кардио и силовых нагрузок во время беременности, которые помо…

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Аэробные упражнения в домашних условиях

Какие аэробные упражнения можно делать в домашних условиях и как худеть и поддерживать себ…

Как организовать эффективные тренировки дома

Как организовать эффективные тренировки дома, как сохранять самоконтроль при занятиях физи…

Загрузить еще

лучших каналов для тренировок на YouTube для мужчин

youtube.com/watch?v=RH5s5Vl-F7E» rel=»nofollow»>Buff Dudes/YouTube

Виктор Тангерманн

10 марта 2016 г.

YouTube – отличный источник вдохновения, идей, которые помогут вам не скучать в тренажерном зале, а иногда и жизненно важных советов по правильной форме и передовым методам. Но новые фитнес-каналы появляются каждый день, что затрудняет поиск действительно заслуживающих доверия и честных советов.

Мы здесь, чтобы внести ясность и дать вам инструменты, необходимые для того, чтобы ваши тренировки дома (или в тренажерном зале) вышли на новый уровень. Вы поправитесь за меньшее время, станете больше, не нанося вреда своему здоровью, а также накачаетесь и будете готовы поднимать тяжести, если последуете советам одного из этих 12 фантастических каналов на YouTube.

Фитнес-блендер

Муж и жена Даниэль и Келли основали FitnessBlender, чтобы принести фитнес в массы. Они считали, что фитнес должен быть доступен абсолютно всем. И, к счастью, их канал на YouTube настолько переполнен невероятными тренировками и контентом, что они внесли огромный вклад и сделали большой шаг к этой цели.

Также ознакомьтесь: Быстрая, но жестокая тренировка HIIT

Кали Мускул

Итак, ваша цель — стать огромным. Кали огромная. Вам предстоит долгий путь. Загляните на его канал на YouTube, если вы хотите накрутить до 11 в тренажерном зале и включить режим буквального зверя.

TheLeanMachines

TheLeanMachines, созданная личными тренерами Джоном и Леоном, покажет вам не только, как накачаться, но и как изменить другие аспекты вашей жизни к лучшему. Они охватывают самые разные темы: от диеты и этикета в тренажерном зале до полезных продуктов, которые следует покупать в продуктовом магазине.

Бафф Чуваки

Хотите стать огромным и оставаться таким в кратчайшие сроки? Buff Dudes поможет вам. Это два брата, показывающие способы взойти на алтари Бродина, бога пухлости, с кучей юмора, приправленного тут и там, чтобы все было легким и удобоваримым, в отличие от вашего утреннего протеинового коктейля.

Также ознакомьтесь с: Программа домашних тренировок

Бросайенс Лайф

Говоря о комедии, Broscience Life — это не совсем то, что вы бы назвали простым фитнес-каналом. Это больше, чем это. Это образ жизни, этос, которым нужно жить. Пусть Дом научит вас культуре тренажерного зала и даст советы по тренировкам, которые вы больше нигде не найдете.

*выстрел из дробовика* *выстрел из дробовика*

Силовой лагерь

Мускулистый Эллиот Халс — мозговой центр Силового лагеря. Его подробные, исчерпывающие обучающие видео на его канале YouTube Strength Camp заставят вас побить свои личные рекорды в кратчайшие сроки без травм или других неудач.

телосложение величия

PhysiquesOfGreatness здесь, чтобы сделать одну вещь. Вдохновить вас стать лучшей версией себя. И «повеселиться», пока ты там. Beast Mode Jones приведет вас к величию и подготовит к следующей тренировке. Не забудьте также посмотреть некоторые из его видеороликов в стиле видеоблога, чтобы получить глубокое представление о том, каково это быть зверем в повседневной жизни.

Бефит

BeFit – это, как следует из названия, способ максимально эффективно накачаться. Эта мастерская на все руки энциклопедия YouTube обо всем, что связано с фитнесом, — фантастический ресурс, который поможет вам расслабиться, не выходя из вашей гостиной. Благодаря большому выбору высококлассных персональных тренеров вам никогда не надоест одно и то же старое лицо и голос.

Омар Исуф

Омар Исуф — любимый участник сообщества YouTube swole. Его чрезвычайно полезные, подробные обучающие видео по таким вещам, как анатомия, структура мышц и гипертрофия, должны быть в плейлисте у всех, кто хочет, чтобы их скопировали на YouTube.

Шесть сокращений пакетов

В настоящее время у Six Pack Shortcuts 3,8 миллиона подписчиков на YouTube, и он стал основным продуктом для парней, которые хотят привести себя в форму с помощью YouTube. Они загружают новый контент два раза в неделю, поэтому вы всегда будете в курсе последних тенденций в области здоровья, тренировок для пресса и упражнений.

КТ Флетчер Мотивация

Если вам просто нужно, чтобы под вашей задницей загорелся огонь, пришло время обратить ваше внимание на мистера Флетчера. Его удивительная история бодибилдинга даже была снята в документальном фильме, так что достаточно сказать, что после просмотра одного из его видео на YouTube вы ни за что не пропустите день ног на этой неделе. Или когда-либо снова в этом отношении. Шестикратной легенде пауэрлифтинга пришлось перенести операцию на открытом сердце в 2005 году, и он вернулся на вершину, открыл тренажерный зал и выжил, чтобы рассказать свою удивительную историю.

Фрэнк Медрано

Канал Фрэнка Медрано не является учебным как таковым, это скорее серия вдохновляющих видео, одно более впечатляющее, чем другое, демонстрирующих некоторые из его безумной, сверхчеловеческой силы и телосложения.

Программа тренировок Советы по фитнесу Советы по фитнесу

Я тренировался с использованием домашнего фитнес-видео Марки Марка 1993 года

Это первая часть продолжающейся серии под названием «У вас есть 31 день» — т. снять рубашку становится обязательным. В течение месяца каждую неделю мы будем тестировать фитнес-программу одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера, мы хотим знать, соответствуют ли эти режимы телосложению суперзвезд, стоящих за ними.

Вполне возможно — на самом деле легко — забыть большую часть эклектичной карьеры Марка Уолберга.

До таких дойных коров, как Transformers, Ted и The Departed , были камео бойз-бэндов, Эдди Адамс из Торранса, недолгая карьера модели нижнего белья и приукрашенные рэпы Марки Марка и Funky Bunch .

Но есть один проект , о котором вы можете вообще не знать: Тренировка Марки Марка: Форма… Фокус… Фитнес , его видеозапись упражнений 1993 года.

Являясь массовым продуктом человека, который взлетел до небес благодаря своему достойному телосложению, это была идеальная программа упражнений для знаменитостей, которую я должен был опробовать в первую очередь. Он был выпущен только на VHS, но, к счастью, кто-то загрузил его целиком на YouTube. (Начало ниже, полное видео здесь). «летучие меды» (они же женщины). Это все с вкраплениями ‘9титульные карточки 0s, неуместные кадры подтянутых тел и неловкие сцены, дразнящие начало актерской карьеры Марки Марка.

Ниже вы найдете подробности тренировки и мои результаты. Я не фанат тренажерного зала — просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но отодвинул фитнес на второй план в пользу своей карьеры — так что мой опыт должен представлять собой довольно справедливую оценку того, является ли Форма… Фокус… Фитнес — это программа упражнений. вам нужно в жизни.

«Знаешь, я никогда не буду похож на Арнольда Шварценеггера, и никто никогда не будет похож на меня. У каждого свой характер и свой человек. Будьте довольны этим, понимаете, о чем я? Все прекрасны, чувак. Иди и возьми свое». — Марк Уолберг

День 1: Домашняя тренировка

Упражнения: Отжимания и отжимания на трицепс, приседания с уткой, выпады, становая тяга с гантелями, подъем на носки стоя, жим Арни, армейский жим, шраги плечами, тяга гантелей одной рукой, изолированный бицепс одной рукой сгибания рук, попеременные сгибания рук с гантелями, откидывание назад на трицепс одной рукой, скручивания, подъемы ног лежа.

Уолберг отмечает, что вам понадобится пара гантелей, крепкие стулья и «если вы хотите пить, бутылка воды». Если вы думаете, что он получил «хорошие вибрации» тела, выполняя упражнения с собственным весом дома, он предваряет этот раздел предостережением: «Я знаю, что вам не следует тренироваться дома, но если вы не можете пойти на тренажерный зал один день в неделю, это то, что вы должны делать».

Я сразу же почувствовал жжение во время расширенных отжиманий на трицепс и начал потеть примерно на полпути. указать из другой комнаты). Во время упражнений на стуле Уолберг даже пытается заснять на камеру, разговаривая шепотом со своей партнершей, которая пытается избежать зрительного контакта. Тренировка разгоняет кровь, но кажется, что это более ошибочная прелюдия, чем упражнение.

День 2: Тренировка в тренажерном зале 1 – Грудь, трицепс

Упражнения: отжимания на трицепс, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье, грудная дека, отжимания на трицепс, разгибание носа (разгибание трицепса лежа), жим на трицепс лежа, жим двумя руками Разгибания на трицепс сидя.

Кардио упоминается в ленте только в самом конце, по-видимому, в качестве запоздалой мысли, и отмечается, что это для тех, кто «пытается сбросить немного жира» (то есть, не для Уолберга). Но мое тело чувствовало напряжение после первого дня, поэтому я хотел размяться на беговой дорожке. Я чувствовал, что жульничаю, не придерживаясь плана, но через пять минут после моего забега Уолберг появился в рекламе AT&T по телевизору в спортзале, как святой покровитель своула, и дал мне свое благословение.

Тяжелая атлетика начинается с отжиманий на трицепс в качестве разминки, которых я смог сделать только три, и это стало предвестником остальной части тренировки. Несмотря на то, что он сосредоточился на форме, а не на пределе веса, как он постоянно повторяет, я с трудом выполнил три подхода по 15 повторений в каждом упражнении. После этого я потянулся и продолжал растягиваться во время душа и переодевания, потому что мои мышцы рук немного дрожали, как будто они говорили: « Мы снова живы! «Все мое тело было в легком шоке; Я выпил галлон воды, в бреду зашел не на ту станцию ​​метро, ​​затем вернулся домой и съел авокадо, прежде чем потерять сознание.

День 3: Тренировка в тренажерном зале 2 – Плечи, ноги

Упражнения: Армейский жим в машине Смита (за шеей и спереди), грудная дека (задние дельты), приседания, разгибание ног сидя, жим ногами, жим икроножными мышцами , сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибание ног сидя, подъемы на носки стоя.

Что касается еды, он рекомендует есть четыре раза в день (белковый омлет, бутерброд с тунцом, макароны с нежирным соусом, воздушный попкорн) — самый большой за два часа до тренировки. Это означало, что я ел два раза в день на работе, что оказалось одной из самых сложных частей этого режима: я привык к трем квадратам в день, причем самый большой на ужин.

В спортзале я сначала попробовал использовать тренажер Смита (как указано в видео), но быстро понял, что это место сбора, где парни любят делать селфи в зеркале и болтать со своими собратьями в мускулистых рубашках. Я знаю, что я новичок во всем этом, но либо переместите эти веса, либо идите дальше. Становые тяги на прямых ногах были самыми тяжелыми, и из-за тяжелой работы ног я закончил тренировку 20 минутами на велотренажере, чтобы нижняя часть тела не была такой напряженной, как верхняя.

День 4: Тренировка в тренажерном зале 3 – Спина, бицепс

Упражнения: подтягивания широким хватом, тяга кабеля сидя, тяга одной рукой с гантелями, тяга вниз широким хватом, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук проповедника, чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя .

Четыре аэробных упражнения, которые он предлагает, это, по его словам, «альпинизм по лестнице, или беговая дорожка, или велосипед, даже бег трусцой полезен». Поскольку я никогда раньше не пробовал лазить по лестнице, даже в школьные и студенческие годы, я подумал, что сейчас самое подходящее время. Поэтому я надел Marky Mark и Funky Bunch и начал лазить в режиме «сжигателя жира», но через пять минут стал скользким от пота. Я очень рекомендую это — это поднимет ваше эго на ступеньку ниже.

Следующим я сделал подтягивания, потому что знал, что не смогу подтянуться больше пары раз, если сделаю что-нибудь еще для начала. По большей части упражнения для спины были долгожданным отдыхом, так как к этому моменту мои руки превратились в тугое желе. Растяжка до и после оказалась необходимой.

Дни 5, 6, 7: повторить день 2, повторить день 3, день отдыха.

Заключение: Сам Уолберг признает, что домашние тренировки — не лучший вариант, а упражнения на брюшной пресс и какое-либо реальное внимание к кардиотренировкам в спортзале не уделяется никакого внимания. получить его 9телосложение 0s. Да, я действительно чувствовал ожог и , чувствую себя хорошо после выполнения на этой неделе Форма… Фокус… Фитнес…, , но это больше из-за того, что я начал выполнять упражнения в целом , чем этот конкретно .

Кажущийся несбалансированным набор упражнений больше похож на небрежный способ нажиться на сексуальной привлекательности Марки Марка, чем на законное свидетельство того, как он превратился из тощего в модель Calvin Klein.

Поставь перед собой реальную и амбициозную цель, у которой есть определенная дата и результат в цифрах. И после попробуй так же, как и в бизнесе, приходить на работу три раза в неделю и работать по два часа в день, и при этом еще смотреть в телефон, листая ленту соцсетей. 

При таком графике работы денег особо не заработаешь – это факт. Вот так и в спорте, если хочешь результат, вложи в него не только время, вложи и мысли, и тяжелый труд. Научись быть дисциплинированным и относиться к силовым тренировкам серьезно и ответственно. Пойми, что это твоё будущее здоровье.

Сколько примерно нужно на первом этапе выделять времени на тренировки в день?

В современном мире, где люди физически не работают, а только максимум ходят ногами, даже график с 3 тренировками в неделю по 60 минут считается малоподвижным образом жизни. Ну и сразу тренироваться 5-6 раз в неделю будет не каждому под силу. Но грамотный план и распорядок дня помогут в этом.

Для начала силовых тренировок рекомендую выбрать спортзал рядом с работой, так будет удобней рассчитать рабочий распорядок дня. Ты сможешь пойти на тренировку или перед работой, или после работы, или в обеденный перерыв. А если спортзал рядом с домом, то прийдя домой, вряд ли всегда найдутся силы выйти. Скорее всего захочется сесть и расслабиться, или заняться домашними делами, которых всегда много.

Что должно быть в таком тренажерном зале? Важно ли количество тренажеров или достаточно гантелей и штанги?

Сейчас в любом современном зале есть все необходимое, но так как я ставлю ставку на развитие всех физических качеств человека, чтобы улучшить здоровье, то нужно обращать внимание, чтобы в зале была зона для функциональных тренировок. Если в зале находятся только одни силовые тренажеры, это не обеспечит человека всем необходимым, это позволит тренироваться только в силовом и аэробном формате.

Если ты хорошо умеешь делать своё дело, учился и развивался в своем ремесле, то тренер в фитнес-клубе – так же. Он больше всего сосредоточен на спортивных занятиях и здоровье. Тренера нужно выбирать тщательно, а после – просто довериться ему: он составит для тебя грамотный план силовых тренировок.

Есть ли у тебя пример плана для одного дня тренировок?

Здесь все индивидуально. Я вообще не работаю по общему плану тренировок. Программа зависит от индивидуальных особенностей здоровья и физического развития клиента, ну и конечно же от его целей.

Я рекомендую делать план спортивных занятий сразу на месяц. Первым делом 1-2 недели тренер должен изучить твои физические способности, оценить двигательные навыки, провести соответствующие фитнес-тесты на выявление дисбаланса и узнать твои особенности здоровья, чтобы избежать травм.  

Затем он должен обучить тебя базовым фундаментальным движениям, развивая их технику, для построения основ работы с твоим организмом. Так же в его задачи входит за несколько недель адаптировать мышцы к физическим нагрузкам, и только после составить первый цикл программы силовых тренировок. 

Имея план тренировок на месяц, с грамотно выстроенной силовой периодизацией, объемом и интенсивностью занятий, ты сохранишь здоровье и не получишь травму. А наоборот – заложишь основу для достижения отличной спортивной формы.

Заведи дневник силовых тренировок и делай записи на каждом занятии самостоятельно или вместе с тренером. Отмечай все спортивные  результаты и прогресс в каждом упражнении. 

Когда я приступаю к подготовке очередной амбициозной цели, то я всегда готовлю план силовых тренировок минимум на 3 месяца, а за частую – сразу на пол года. И приходя на занятие в спортзал я не трачу время на лишние вопросы и мысли – а что я сегодня буду делать? Я всегда четко знаю, что конкретно мне нужно сделать на этой неделе, сколько будет тренировок, в какие дни и время я могу их выполнить.

Не торопись с результатом. Помни, что для успеха в занятиях силовыми тренировками важно соблюдать следующие правила:

1. Не давай чрезмерную нагрузку на суставы – вероятность получить травму в первый и второй год гораздо выше.
2. Избегай больших объемов и высокой интенсивности с тяжелым весом в первый год.
3. Тщательно запоминай, изучай и оттачивай технику движений. 

О том, как грамотно подобрать наставника для силовых тренировок и на что стоит обратить внимание при выборе тренера, я расскажу в следующей статье.

Тренируйся с умом!

Максим Путря

Спортивный стаж 21 год.

11 лет тренер тренажёрного зала.

Чемпион Украины по смешанным единоборствам, чемпион Украины по грэпплингу, мастер спорта Украины по панкратиону.

Чемпион Украины и призёр турниров по CrossFit.

Чемпион Украины по забегам с препятствиями OCR.

Триатлет, марафонец и ультрамарафонец.

как начать и добиться результатов в силовом фитнесе

Весна — время, когда многие начинают задумываться о занятиях спортом, красивом теле и здоровье. И это хорошо! Не обращайте внимание на ехидные слова, что вы опоздали «похудеть к лету». Наоборот, поверьте, что многие восхищаются, что вы решили сделать такой шаг в жизни. А мы постараемся в этой статье дать вам дельные советы по силовым тренировкам для начинающих.

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями (гантели, штанга, гири) или собственным весом для увеличения физической силы, выносливости и мышечной массы. При таких занятиях человек получает нагрузки выше привычных. Это не значит, что сразу стоит хвататься за стокилограммовую штангу. Секрет успеха: мягко и настойчиво стимулировать организм адаптироваться к новой ситуации, чтобы наращивать мышцы, улучшать кровообращение и ускорять метаболизм.

Силовые тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышая способность быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Вы также укрепляете опорно-двигательный аппарат, включая связки и сухожилия. И даже костная ткань становится крепче! По результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Applied Physiology, после 16 недель силовых упражнений плотность кости увеличивается на 19%.

Наконец, силовые тренировки помогают похудеть — растущие мускулы ускоряют обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира. Есть данные, что эти тренировки могут облегчить течение депрессии, повышают уверенность в себе, улучшают когнитивные функции. А еще силовые тренировки могут снизить риск возникновения инсульта и инфаркта на 40%, уменьшают риск смерти от некоторых видов рака.

У силовых тренировок есть противопоказания — так что совет врача перед началом занятий обязателен. Самое важное в силовых тренировках — это правильная техника выполнения упражнений и правильный режим нагрузок и отдыха. Например, любой опытный спортсмен подскажет вам, что перед основной нагрузкой стоит сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Если у вас нет опытных коллег или друзей, которые могут дать вам первые уроки, обратитесь к тренеру, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это очень важно!

Еще несколько важных моментов.

Будьте последовательными. Вы можете добиться действительно хорошего результата только если будете тренироваться постоянно. Поэтому обеспечьте регулярный график тренировок.

Увеличивайте нагрузки. Результат придет только в случае, если ваше тело постоянно будет получать небольшой прирост нагрузки. Вы можете разнообразить нагрузки не только увеличивая вес штанги, но и делая больше повторений или работая с увеличенной скоростью. Но повторяем — важно консультироваться с тренером и слушать свое тело. Перетренировка скорее вредна, чем полезна.

Учитывайте вашу индивидуальность. Каждое тело уникально. Каждый спортсмен по-разному реагирует на определенный график тренировок. Поэтому не думайте, что график вашего соседа подойдет вам так же хорошо. Не сравнивайте свои результаты с чужими. Ориентируйтесь только на собственный прогресс и вознаграждайте себя за успехи, даже если это небольшой шаг в направлении здорового образа жизни и красивого тела.

Отдых также важен, как и тренировка. После нагрузки вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться. Это означает, что не стоит проводить тяжелую тренировку одной и той же группы мышц несколько дня подряд. Большинству групп мышц требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться. Не забывайте о сбалансированном питании и достаточном количестве воды во время и после тренировки. 

А теперь — три упражнения, которые оставляют обязательный набор новичка.

Приседание

Приседания с утяжелением — самое известное упражнение для нижней части тела. Это связано с тем, что при выполнении приседания задействуются почти все мышцы ног и пресс. Существует множество вариаций приседаний. Вместо штанги вы можете использовать гантели, гири или, например, работать на тренажере Смита, имитирующим перемещение штанги.

Несколько советов по правильному выполнению приседаний:

• Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы позвоночник получал безопасную нагрузку.
• Плотно поставьте ноги на пол и убедитесь, что колени параллельны стопам. Следите за тем, чтобы ваши колени не выворачивались внутрь или наружу.
• Смотрите прямо, а не вниз.

Подтягивания

Для новичка начать подтягиваться бывает трудно, поэтому можно использовать тренажер, который помогает в упражнении с помощью специальной платформы. Широчайшие мышцы спины и бицепсы являются основными группами мышц, которые работают в этом упражнении.

Несколько советов по правильному выполнению подтягиваний:

• Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины и вам не нужно прыгать. Тогда вы сможете расположить руки на перекладине симметрично.
• Держите ноги скрещенными, чтобы вам легче было во время подтягивания.
• Постарайтесь максимально вытянуть вес за счет мышц спины. Не рассчитывайте только на бицепсы.

Жим лежа

Во время этого базового упражнения вы тренируете мышцы груди, например, переднюю дельтовидную мышцу плеча, а также трицепс. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или используя тренажер.

Несколько советов по правильному выполнению жима лежа:

• Лягте на скамью/банкетку или на пол, слегка прогнув поясницу. Если вы используете скамью, контролируйте, чтоб ноги стояли на полу.
• Важно дыхание. Выдыхайте, толкая штангу вверх. Глубоко вдохните, прежде чем опустить штангу.
• Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, можете выбрать более узкий хват грифа.

Есть множество сторонников занятий дома, где у вас есть доступ к вашему «спортзалу» в любое время суток. Но чаще оснащение уголка силовых тренировок — это довольно серьезные затраты. И они вдвойне больнее ударят по кошельку и самолюбию, если после покупки дорогих тренажеров вы не найдете в себе сил тренироваться систематически. Резюме: это место тренировки можно выбрать, если вы ответственный и дисциплинированный человек, и у вас достаточно средств и места в доме для обустройства полноценного спортивного уголка.

Тренажерный зал привлекает возможностью работать над своей физической формой вместе с друзьями или под руководством тренера, который может помочь вам с программой тренировок и контролем формы. Не все залы одинаково комфортны, и часто график их работы может не совпадать с вашим. Резюме: выбирайте хороший зал, если вы новичок и вам нужна мотивация и наставничество.

Тренировки на природе — очень полезный опыт. Советуем вам попробовать сделать часть ваших любимых упражнений на уличной площадке для воркаута и, возможно, вы навсегда станете поклонником уличных тренировок. Правда и тут есть свои предостережения. При выборе места тренировок в городе стоит учитывать уровень загрязнения воздуха, например, летом в Киеве часто бывает смог, в такие дни лучше заниматься в помещении. Также здравый смысл подсказывает не тренироваться во время воздушных тревог на улице, лучше это делать в зале, который расположен, например, в подвале.

Тренеры говорят, что базовые упражнения силового тренинга одинаковы как для мужчин, так и для женщин, ведь у нас у всех есть мышцы. Но некоторые физиологические отличия надо учитывать, например, организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Кто-то считает, что у женщин преобладают красные мышечные волокна, в то время как у мужчин — белые. Красные расположены ближе всего к кости и растут медленно, а белые — ближе к поверхности тела и растут быстрее. Так что женщинам труднее накачать рельефные мышцы, которые будут заметны другим. Но многие ученые говорят, что строение мышц идентично, поэтому стоит фокусироваться не на различии полов, а на правильной постановке целей и систематичности тренировок.

Начиная с нуля: Силовая тренировка | Фитнес

15 февраля 2021 г.

«Новый год, новый ты» — часто повторяемая поговорка. Хотя эффективность принятия ежегодных решений сомнительна, миллионы людей с каждым годом пытаются лучше питаться и больше заниматься спортом. Для некоторых это означает несколько небольших изменений в их текущем режиме. Но для других это означает начинать с нуля и пробовать новую дисциплину впервые — или впервые за долгое время.

Это похвальное усилие требует фундаментального плана, чтобы встать и двигаться, дополненного советами экспертов и удобными для новичков упражнениями, которые помогут вам придерживаться вашей новой цели. У нас есть все это прямо здесь, с упором на силовые тренировки для тех, кто плохо знаком с этой деятельностью.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, подумайте, почему вы хотите начать. «Силовые тренировки могут быть трудными для всех», — говорит Дженнифер Романелли, сертифицированный NASM личный тренер в Trooper Fitness, тренажерном зале в Нью-Йорке, который также предлагает виртуальные силовые и высокоинтенсивные занятия для своих клиентов. Начинать что-то новое может показаться сложной задачей, потому что вы можете испытывать трудности или не сразу увидеть результаты, поэтому сосредоточьтесь на том, почему вы хотите это сделать.

«Что будет поддерживать вашу умственную активность и твердость, когда вы захотите бросить курить?» — спрашивает Романелли. «Продолжайте мысленно практиковать эту мантру». Чтобы улучшить свою форму и повысить уверенность в себе? Улучшить свое здоровье и продолжительность жизни, чтобы проводить больше времени со своими близкими? Лучше смотреться в зеркало? Все ответы жизнеспособны, так что найдите свою личную мотивацию.

Первое правило Романелли: «Не разгоняйся слишком быстро!» Вместо этого не торопитесь и создайте всестороннюю программу. «Большинство травм происходит от толчков тела, когда оно скомпрометировано», — добавляет она. «Дело не в том, какой вес вы поднимаете; дело в усилиях, которые вы прикладываете». На этой ноте постарайтесь не сравнивать себя ни с кем в тренажерном зале или в вашем кругу, потому что у каждого свой путь в фитнесе.

«Вы почувствуете себя побежденным, если слишком много бросите на стойку, попытаетесь присесть, а затем сломаете себе спину, потому что прочитали что-то в Instagram», — говорит Романелли. Если вы тренируетесь самостоятельно, постарайтесь найти качественные источники информации. И если вы в состоянии сделать инвестиции, найм тренера — отличный способ построить безопасную и эффективную программу.

После того, как вы взялись за силовые тренировки, вам нужно сделать это привычкой. Романелли предлагает начинать с трех дней в неделю. По мере того, как вы прогрессируете и замечаете улучшения в силе и выносливости, вы можете переходить на 5–6 дней в неделю.

«Я бы начала с вариации сплит-программы», — говорит она, имея в виду, что понедельник, среда и пятница, например, будут посвящены разным группам мышц. В понедельник вы можете заняться верхней частью тела, затем нижней частью тела в среду, а затем комбинированным днем ​​в пятницу, который также включает основные упражнения. «Когда вы освоитесь с этим, разделение вашей недели на определенные части тела даст вашему телу время для отдыха и восстановления, что, в свою очередь, приведет к более быстрому наращиванию мышц», — добавляет она.

Если вы новичок в тренировках, пропустите тяжелые веса и модные тренажеры. Вам не нужны штанги, силовые стойки и шкивы — по крайней мере, пока.

«Освойте силовые тренировки с собственным весом, прежде чем бросаться под штанги и тренажеры», — советует Романелли, отмечая, что идеальная форма, а не оборудование, дает вам наилучшие результаты. Практикуйте такие упражнения, как отжимания, воздушные приседания и отжимания на трицепс, чтобы развить ощущение тела. Как только вы почувствуете уверенность в своей способности управлять собственным весом, вы можете добавить к упражнениям гантели, гири и ленты.

Romanelli предлагает этот пример увеличения силы от собственного веса до упражнений с отягощениями. Освоив первое, можно переходить ко второму.

ПРИседания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений

В конце концов, переходите к 4 подходам по 12 повторений приседаний с отягощением с двумя гантелями.

Отжимания, 4 подхода по 10-12 повторений

В конце концов, переходите к 4 подхода по 10 повторений жима гантелей от груди на скамье.

Отжимания на скамье или стуле, 3 подхода по 12 повторений

В конце концов, переходите к жиму черепа с гантелями или отжиманиям на брусьях с поднятыми ногами.

Становление сильнее не происходит в одночасье, но со временем и усилиями вы начнете замечать заметные изменения в том, как вы двигаетесь, чувствуете и выглядите. Вы можете начинать с нуля, но в какой-то момент это делают все. Самая важная деталь — вы решили инвестировать в свое здоровье и физическую форму.

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги руководство для начинающихСоветы по фитнесусиловые тренировки

Об авторе

Силовая тренировка | ClassPass

ClassPass позволяет бронировать силовые тренировки и занятия в тренажерном зале рядом с вами. От силовых тренировок до пилатеса и йоги — найдите то, что идеально подходит для вас, в одном приложении.

Попробуйте бесплатно

Начать бесплатную пробную версию

Любая деятельность, в которой используется мышечная сила с целью развития способности тела создавать и использовать эту силу, является силовой тренировкой. Действие работы с сопротивлением — перемещение объекта, такого как гиря, эспандер, вес собственного тела, гантели, вызывает крошечные разрывы в ваших мышцах. В течение часов и дней после тренировки ваше тело регенерирует и восстанавливает эти разрывы. Мышца становится сильнее и может легче снова поднять тот же вес при следующем повторении движения.

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы, будь вы бегуном на длинные дистанции, велосипедистом выходного дня или любителем йоги. Тренировка вашего тела, чтобы выдерживать больший вес и эффективно двигаться, создает прочную основу, на которую вы можете накладывать другие упражнения.

Если вы хотите начать поднимать тяжести, начните с малого. Начните с одной-двух силовых тренировок в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное руководство, назначьте занятие с личным тренером, который научит вас правильной технике.

Если у вас есть мышцы, силовые тренировки будут полезны для вашего тела. Силовые тренировки чрезвычайно гибки в том смысле, что их можно масштабировать в зависимости от того, где вы находитесь. Он разработан с учетом вашего собственного размера и силы, поэтому вы увидите, что тренеры предлагают разные варианты веса в классе. Чтобы добиться того же результата, человеку весом 220 фунтов потребуется что-то более тяжелое по отношению к его собственному весу, чем человеку весом 130 фунтов.

Поднятие тяжестей три раза в неделю может сотворить с вашим телом много чудес. Это поможет увеличить плотность костей, что поможет предотвратить остеопороз. Со временем ваши мышцы, сухожилия и связки станут сильнее, что снизит риск травм при занятиях спортом или повседневной деятельности. Кроме того, после 30 лет мы начинаем терять около полукилограмма мышц в год, что может привести к замедлению метаболизма. Поднятие тяжестей увеличивает вашу сухую мышечную массу, что облегчает поддержание вашего веса. И, конечно же, по мере того, как вы будете становиться сильнее, повседневные дела станут более переносимыми.

Есть несколько причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы добавить в свою жизнь силовые тренировки, особенно когда речь идет о вашем физическом состоянии. Самые большие преимущества силовых тренировок включают в себя: более здоровую плотность костей, увеличение мышечной массы, увеличение основного обмена и увеличение силы.

Стремление к ежедневной норме калорий и макронутриентов заставит вас оценить, насколько сложно включить вредную пищу в здоровую диету. Сладкие напитки, кофе с молоком и алкоголь могут быть очень калорийными и, следовательно, добавлять много лишних калорий. И это без добавления чего-либо существенного к вашим целям макронутриентов. Вместо этого наполните свой рацион большим количеством нежирного мяса, разнообразными овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира — вскоре вы обнаружите, что для всего остального остается очень мало места.

(См. также: 6 причин исключить сладкие драже из своего рациона)

Это может показаться очевидным, но усиленный режим тренировок может оставить вас постоянно голодным. Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале Ассоциации потребительских исследований, показало, что употребление здоровой пищи может побудить вас переедать, потому что вы считаете, что это не вызывает чувства вины. Однако, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы будете набирать вес, независимо от того, полезна ли пища, которую вы едите, или нет.

Недоедание может быть очень опасным, организму для функционирования требуется определенное количество витаминов, минералов и энергии… Недостаток которых может привести к перепадам настроения ( никто не любит, когда вы голодны), отсутствие концентрации и негативное влияние на ваш прогресс в тренировках.

Одно дело иметь целевые макронутриенты и калории, но хорошо сбалансированный план питания поможет вам получить от них максимальную пользу. Например, стандартные углеводы на завтрак и белки на ужин не будут работать в сочетании с правильным планом тренировок.

Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз, прежде чем вы в конечном итоге потеряете избыток с мочой, плюс ваши мышцы нуждаются в топливе в течение всего дня, поэтому интервалы между приемами пищи в течение дня помогают им быстрее восстанавливаться. План питания, который равномерно распределяет ваши макросы на 3-5 приемов пищи в день, — лучший способ добиться этого.

(См. также: 8 удивительных продуктов, которые помогают сжигать больше жира)

Во-первых, вам нужно рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, просто живя, — также известное как ваш базовый уровень метаболизма. Что проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это нажать здесь.

Затем вам нужно решить, хотите ли вы похудеть или набрать массу, а затем добавить или вычесть 20% калорий соответственно, чтобы создать целевое ежедневное потребление.

После того, как вы определили цель по калориям, подсчитайте, сколько граммов каждого макронутриента вам нужно, чтобы достичь этой суммы. Для этого сначала определитесь с соотношением — 9. 0003 MH рекомендует использовать в качестве отправной точки 40 % белков, 30 % жиров и 30 % углеводов, а затем использовать приведенные ниже цифры, чтобы начать расчет.

Вот калорийность каждого макронутриента:

– 1 г белка = 4 калории
– 1 г углеводов = 4 калории
– 1 г жира = 9 калорий на четыре, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны есть. Затем повторите этот небольшой математический расчет для ваших углеводов и жиров.

Все, что осталось сделать, это отслеживать свое потребление с помощью приложения, такого как myfitnesspal, и вы уже на пути к тому, чтобы подобрать идеальный план питания для вашего графика тренировок. Время съесть свой путь к трансформации тела, о которой вы так мечтали.

Тренинги | Американская ассоциация питания

Мы обучаем практиков науке и практике персонализированного питания.

Индивидуальная программа обучения практикующих диетологов

Персонализированная программа обучения практикующих диетологов (PNP) представляет собой краткую, клинически ориентированную образовательную программу, которая вооружит вас, а также широкий круг опытных лицензированных практикующих врачей навыками и знаниями для применения персонализированных питание в вашей практике.

Те, кто завершит эту программу, получат:

• Сертификат об окончании Американской ассоциации питания
• Получите 40 кредитов CME или CE
• Выполнить требования к курсовой работе (одно из квалификационных требований) для получения сертификата сертифицированного специалиста по индивидуальному питанию (CPNP)

Выберите свою программу

• Индивидуальная программа обучения практикующих диетологов 1895 долларов США — Около 40 часов обучения, три модуля, включая более 25 часов видео, более 80 страниц текстового содержания, более 40 листов клинических материалов и другие практические ресурсы предоставит самую свежую информацию, оценки и условия для разработки индивидуального плана питания для ваших пациентов или клиентов.
  • Учащиеся будут иметь право на получение не более 40 кредитов AMA PRA категории 1™. Завершение этого курса в течение примерно 40 часов обучения соответствует требованиям для сдачи экзамена сертифицированного специалиста по индивидуальному питанию.
  • Совет по сертификации специалистов по питанию назначает за это занятие максимум 40 кредитов непрерывного образования для сертифицированных специалистов по питанию.

Участники ANA имеют право на скидку 15% (получите код скидки на портале для участников ANA).

Учебная программа по кетогенному питанию

Учебная программа по кетогенному питанию предлагает научно обоснованный учебный план, разработанный ведущими экспертами в этой области. Превращая исследования в практику, программа обучения кетогенному питанию может похвастаться следующим:

• Золотой стандарт обучения для диетологов и других медицинских работников с оптимальным использованием кетогенного питания, включая преимущества и противопоказания
• Надлежащее, безопасное и терапевтическое использование кетогенного питания для улучшения клинических результатов при широком спектре хронических метаболических состояний
• Повышение осведомленности о преимуществах кетогенного питания при его применении под руководством обученного практикующего врача
• Простой онлайн-курс для самостоятельного изучения

Выберите свою программу

• Базовая кетогенная программа 295 долларов США — два модуля, предназначенные для тренеров по здоровому образу жизни или диетологов, которые ищут основы кетогенной диеты. В течение примерно 16 часов обучения эти ключевые концепции позволяют тренерам по здоровому образу жизни адекватно консультировать клиентов, которым уже назначена кетогенная диета лицензированным поставщиком медицинских услуг.

• Расширенная кетогенная программа $695 — Шесть модулей, которые включают базовую программу и расширенные модули, обучают диетологов и других лицензированных медицинских работников, которым нужны глубокие знания для полной поддержки клиентов во всех аспектах оценки, реализации и соблюдение кетогенной диеты. Завершение этого курса в течение примерно 56 часов обучения соответствует требованиям для сдачи экзамена на получение сертификата сертифицированного специалиста по кетогенному питанию (CKNS℠).
  • Совет по сертификации специалистов по питанию назначает за это занятие максимум 56 кредитов непрерывного образования для сертифицированных специалистов по питанию.
  • Комиссия по регистрации диетологов (CDR) определила эту деятельность для максимум 56 единиц непрерывного профессионального образования (CPEU) для зарегистрированных диетологов (RD) и зарегистрированных диетологов (DTR).

Участники ANA имеют право на скидку 15% на обе программы обучения (получите код скидки на портале для участников ANA).

Узнать больше

Программа обучения и сертификации в области геномики питания

Программа обучения геномике питания предназначена для того, чтобы предоставить клиницистам (диетологам и другим поставщикам медицинских услуг) фундаментальные научные знания, поддерживающие применение геномики питания в качестве инструмента в разработка индивидуальных планов питания.

• Американская ассоциация питания аккредитована Советом по аккредитации непрерывного медицинского образования (ACCME) для обеспечения непрерывного медицинского образования врачей.
• Американская ассоциация питания присвоила этому прочному материалу максимальное количество баллов 48 AMA PRA категории 1 ™. Врачи должны претендовать только на кредит, соизмеримый со степенью их участия в деятельности.
• Совет по сертификации специалистов по питанию назначает за это занятие максимум 48 кредитов непрерывного образования для сертифицированных специалистов по питанию.
• Комиссия по регистрации диетологов (CDR) определила для этой деятельности не более 47,8 единиц непрерывного профессионального образования (CPEU) для зарегистрированных диетологов (RD) и зарегистрированных диетологов (DTR).

Участники ANA имеют право на 15% скидку на эту программу обучения (см. код скидки на портале для участников ANA).

Узнать больше

Планы лечебного питания: компонент персонализированного питания

Планы лечебного питания: компонент персонализированного питания был разработан в сотрудничестве с Институтом функциональной медицины (IFM) для обучения клиницистов и других специалистов по питанию персонализации и клиническое применение набора терапевтических планов питания IFM для удовлетворения индивидуальных медицинских потребностей пациентов.

Этот интерактивный онлайн-учебный курс предлагает сценарии на основе конкретных случаев с различными профилями пациентов, чтобы продемонстрировать реальное применение и персонализацию каждого плана питания. Клиницисты смогут разрабатывать персонализированные лечебные планы питания для своих пациентов, принимая во внимание их уникальные диетические потребности и предпочтения. Этот курс повышает навыки оказания медицинской помощи и предоставляет необходимые инструменты для устранения изменяемых факторов образа жизни, которые могут влиять на модели питания. Этот курс будет полезен клиницистам, которые тесно сотрудничают с пациентами в области питания, а также другим работникам здравоохранения, ориентированным на питание.

Участники ANA имеют право на 10% скидку на этот курс (перейдите по ссылке, чтобы получить код скидки на портале для участников ANA).

Узнать больше

Программа сертификации «Образ жизни натощак»

Узнайте, как вывести свои знания о голодании на новый уровень. Сертификационная программа Fasting Lifestyle — это все, что вам нужно для систематического понимания и успешного обучения искусству и науке голодания. Наше обширное предложение образовательных программ охватывает науку о голодании, различные методы голодания и рассказывает о том, как преобразующая сила голодания помогла миллионам людей увеличить энергию и улучшить здоровье.