Тренировки

Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

почему она возникает и как от нее избавиться?: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.

Регулярные занятия спортом в большинстве случаев положительно влияют на здоровье, помогают поддерживать организм и фигуру в тонусе и улучшают общее самочувствие. Однако иногда эти эффекты омрачаются болью в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки и отбивает все желание выполнять упражнения. «Лента.ру» выяснила, что вызывает мышечный дискомфорт, как его облегчить и при каких симптомах стоит немедленно идти к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Жжение, тяжесть и другие неприятные ощущения в мышцах, возникающие после занятий спортом, называют синдромом отложенной мышечной боли, или крепатурой.

Обычно симптомы появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней

Фото: Frantic00 / Shutterstock / Fotodom

Мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Руслан Хорошилов в беседе с «Лентой.ру» выделяет два основных сценария, при которых может возникнуть боль в мышцах. «В первом случае боль появляется, когда человек только знакомится со спортом — в моем случае с бегом — или возвращается к нему после длительного перерыва. Возникает такая боль из-за того, что мышцы еще не адаптировались к нагрузке — после «втягивания» в тренировочный процесс она сама по себе уходит», — рассказывает Хорошилов.

Вторая причина — это высокая нагрузка или интенсивные тренировки. Они приводят к накоплению молочной кислоты, закислению мышц, после чего мышцы начинают разрушаться, вызывая боль. Хороший способ отследить такое разрушение — проверить креатинкиназу (КФК). Увеличение этого фермента в крови свидетельствует о повреждении мышц вследствие физических нагрузок

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Другие факторы, провоцирующие боль в мышцах:

• долгий бег по асфальту;
• плохо подобранная обувь;
• неправильная техника тренировки;
• плоскостопие.

Как избавиться от боли в мышцах?

Несмотря на то что в большинстве случаев мышечная боль — это естественное и неопасное явление, оно может причинять дискомфортные ощущения, отвлекающие от повседневных дел. Чтобы облегчить боль, координатор по оздоровительному фитнесу и личный тренер в Хьюстонском методистском центре Лорен Мюррей советует предпринять несколько шагов.

Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock / Fotodom

Что поможет от боли в мышцах?

1. Продолжайте двигаться. Можно сделать легкую кардиотренировку, комплекс упражнений на растяжку или заняться йогой.

2. Обязательно делайте разминку. Мышцы должны быть готовы к работе, поэтому перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминочным упражнениям.

3. Осторожно корректируйте программу. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, а лучше предварительно проконсультируйтесь с тренером.

4. Примите ванну с морской солью — она поможет расслабить мышцы и облегчить боль.

5. Воспользуйтесь обезболивающими. Это не ускорит процесс заживления мышц, но поможет перетерпеть связанный с ним дискомфорт.

6. Не забывайте про отдых. Когда мышцы загружены постоянно, они не успевают восстановиться, что приводит к более сильной боли. Выделите себе выходные от спорта, придерживайтесь правильного питания, следите за сном и гидратацией — обязательно пейте воду до и во время тренировок.

7. Чередуйте нагрузку. Если вы все же чувствуете, что готовы заниматься каждый день, то попробуйте как минимум разделить тренировки по группам мышц — например, в один день увеличьте нагрузку на ноги, в другой — на руки. Это обеспечит достаточное время для восстановления каждой группы мышц перед новой тренировкой.

Фото: Branislav Nenin / Shutterstock / Fotodom

Профилактика боли в мышцах

Руслан Хорошилов замечает, что возникновения сильных болей в мышцах можно избежать, выполняя ряд профилактических восстановительных мероприятий.

Как предотвратить боль в мышцах?

Растяжка

Самая простая и доступная профилактика по восстановлению мышц, на которую следует выделять хотя бы 15-20 минут в день после тренировки.

Миофасциальный релиз (МФР)

Самомассаж с помощью специального оборудования — массажного ролла или массажных мячиков — и собственных рук способствует проработке и расслаблению мышц, снимает спазм и улучшает кровообращение. Это также эффективный и довольно простой способ, однако он требует знания техники выполнения массажа и консультации с врачом.

Противопоказания для МФР:

• варикозная болезнь;
• тромбофлебит;
• остеопороз,
• онкозаболевания;
• свежие травмы и простуда, высокая температура;
• кожные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• открытые раны и порезы.

Массаж

По словам Руслана Хорошилова, массаж — это более затратный, но самый эффективный метод восстановления.

Для бегунов, у которых нет времени на восстановление, я рекомендовал бы приобрести перкуссионный массажер — конечно, обычный массаж им заменить сложно, но он также эффективно восстанавливает мышцы

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Поход в сауну или баню с веником, занятия в бассейне

Тепловые процедуры помогают мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки. Кроме того, походы в баню или сауну положительно влияют на эластичность и подвижность костей и хрящей. При этом у такого способа профилактики боли в мышцах много противопоказаний, а общее время пребывания в парилке не должно превышать полчаса.

Прежде чем купить абонемент в спортивный зал или начать регулярно бегать на свежем воздухе, стоит пройти хотя бы несколько базовых медицинских обследований: осмотр у терапевта и кардиолога, анализ крови, электрокардиограмму в покое и после нагрузки. Если врач обнаружит отклонения, программу занятий нужно будет скорректировать вместе с тренером.

Фото: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom

В какой момент стоит идти к врачу?

По словам тренера Руслана Хорошилова, часто профилактических мер бывает достаточно, чтобы снять напряжение, однако если боль не проходит и чувствуется во время тренировок, бега и ходьбы на протяжении трех-пяти дней после тренировки, стоит незамедлительно обратиться к врачу для постановки диагноза.

Эксперты Хьюстонского методистского центра отмечают, что продолжительная мышечная боль может быть сигналом о растяжении, разрыве связок и микротравмах мышц.

Иногда возникает стрессовый перелом — небольшая трещина на поверхности кости, которая образуется в результате перенапряжения. Она дает о себе знать через резкую боль в паху, в передней части голени или в передней части стопы во время бега или ходьбы

Если появление мышечной боли сопровождается отеками и нетипичными покраснениями, повышается температура и начинается озноб, это тоже повод как можно скорее обратиться за профессиональной консультацией.

Иногда непрекращающаяся мышечная боль на фоне сахарного диабета, болезни почек или других хронических расстройств говорит о том, что болезнь изменила течение. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу, который назначит нужные анализы и подберет терапию.

Как предотвратить боль в мышцах после тренировки

Можно ли предотвратить боль в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ. Вы можете даже почувствовать небольшую боль, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтрашнего дня.

Это связано с тем, что отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда через два дня она достигнет своего пика, вы можете пожалеть, что вообще никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее. Но почему вам нужно так много времени, чтобы поразить вас, и как вы можете предотвратить болезненность в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы расщепить и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет убедиться, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу же, говорит Хардвик, потому что сначала нужно сделать много «домашнего хозяйства». Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — например, микроразрывы в тканях. Ваше тело наполнит область ферментами, чтобы помочь устранить повреждение, которое затем вызовет отек и воспаление.

Как только сработает иммунная система, дискомфорт усилится. Болезненность достигает пика примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее.

Как избежать DOMS

Тем не менее, по словам Хардвик, вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS. Суть в том, чтобы перейти к новым упражнениям и процедурам, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните о том, какую растяжку вы выбираете. Режим перед тренировкой должен включать только динамическую растяжку, которая заставляет сустав выполнять весь диапазон движений и увеличивает приток крови.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск получения травмы, если ее выполнять перед тренировкой. Зарезервируйте эти растяжки, когда ваша основная программа закончится.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от боли в мышцах. Например, говорит Хардвик, бегун, внезапно решивший заняться скалолазанием, задействует мышцы, которые обычно не работают. Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после взбирания на скалы.

DOMS может возникнуть практически где угодно, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы, говорит Хардвик. Подумайте о сгибании рук на бицепс: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда опускается обратно. Это опускание растягивает мышцы и приводит к DOMS.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. Болезненность мышц раздражает, но на самом деле это не вредно для вас, говорит Хардвик.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от DOMS

DOMS может вызвать у вас скованность, боль или боль, но это не должно вызывать острую или сильную боль. Если вы чувствуете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать безрецептурные добавки, потому что они, скорее всего, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Дополнительные упражнения также могут уменьшить болезненность, хотя и временно. По словам Хардвик, совершенно безопасно тренироваться через боль, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болят мышцы, не делайте того же, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому делу».

После того, как область заживет, вы сможете повторить упражнение с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к этому уровню нагрузки.

Важно помнить, говорит Хардвик, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса. Начните новую программу упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем приспособиться. Улучшение не должно равняться боли.

«Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не переходя на хардкор».

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 средств для снятия боли в мышцах после тренировки

• Домашний
• Образ жизни
• Здоровье и благополучие

Автор Tashika Tyagi 24 сентября 2021 г.

Мы где-то читали, что «если у вас не болит после хорошей тренировки, значит, вы что-то сделали не так». Напряженная болезненность, которую ощущают ваши мышцы, в основном является показателем того, что вы отлично потренировались. Но это не значит, что вы принимаете боль. Не на нашей вахте. Впереди мы перечислили пять простых средств, которые могут помочь вылечить болезненность мышц после тренировки. Проверьте их…

• 1. Пейте много воды
• 2. Помассируйте воспаленные мышцы
• 3. Примите горячий душ
• 4. Попробуйте легкую растяжку
• 5. Добавьте в свой рацион белок 90 073

1. Пейте много вода

Обезвоживание – одна из основных причин болезненности мышц. Это может привести к уменьшению кровотока и высвобождению токсинов, что, в свою очередь, может привести к напряжению, боли в мышцах, судорогам и даже спазмам. Таким образом, увеличьте потребление воды и значительно уменьшите вероятность боли в мышцах. Выпивайте около 8-10 стаканов воды в день и держите под рукой бутылку с водой во время тренировки.

2. Массаж воспаленных мышц

Массаж воспаленных участков поможет снять напряжение в мышцах. Это помогает снять мышечное напряжение в вашем теле, усиливая кровоток. Итак, возьмите немного масла или безрецептурной мази и аккуратно помассируйте там, где вы чувствуете боль. Вы даже можете обратиться к специалисту и попробовать точечный массаж или массаж глубоких тканей.

3. Примите горячий душ

Нет ничего лучше расслабляющего горячего душа после хорошей тренировки. Это не только помогает освежить вашу кожу, но и помогает снять боль в мышцах — так же, как грелки. Горячая вода в душе уменьшает воспаление и боль, улучшая при этом кровообращение в организме. Итак, возьмите хороший гель для душа, такой как гель для душа Love Beauty & Planet Natural Coconut Water & Mimosa Refresh Body Wash, и отправляйтесь в душ, чтобы принять горячую ванну после тренировки. Помимо успокоения ваших чувств и мышц, натуральная кокосовая вода, цветы марокканской мимозы и кокосовое масло в этом чистом средстве для душа освежают, питают и увлажняют кожу, делая ее мягкой и эластичной.

4.

Пошаговое руководство по восстановлению после тренировки｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Представьте следующую картину: Вы только что закончили одну из лучших тренировок в своей жизни. Вы отлично себя чувствуете. Теперь, когда тренировка закончена, дело сделано — верно? Неверно! Достижение результатов начинается с тренировки, но реальная работа организма запускается при восстановлении. Слышали выражение «Человек растет во сне»?. То же самое можно сказать и про отдых. Организму нужны время и ресурсы на восстановление после тренировки. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки. Данное пошаговое руководство поможет вам максимально эффективно воспользоваться этим важнейшим отрезком времени на благо вашего организма.

Треть импульса однодюймового удара Брюса Ли пришлась на движение тела

Физик Ретт Аллен проанализировал видеозапись однодюймового удара, который Брюс Ли нанес Джо Льюису на Чемпионате мира по каратэ в 1964 году, и извлек из него кинематические характеристики спортсменов. Это позволило ему вычислить переданный во время удара импульс и силу. По расчетам Аллена около трети импульса удара вызвано коротким движением тела Брюса Ли, а не только кулака. Текст с анализом можно почитать на Wired.

Некоторые люди достигают столь высоких успехов в том, чем они занимаются, что их действия порой кажутся магией. Впрочем, научный подход к феноменальным успехам рекордсменов и чемпионов позволяет их рационализировать, и этот процесс может нести педагогическую пользу. Например, мы рассказывали об интересе ученых к чемпионам по бегу и по запоминанию слов.

Еще одним человеком, заслуживающим внимание со стороны представителей науки, стал Брюс Ли — легендарный актер и мастер боевых искусств. Он известен помимо прочего как популяризатор упражнения из китайских единоборств под названием дюймовый или однодюймовый удар. Его суть заключается в нанесении удара противнику, выполненного с короткого (несколько сантиметров) расстояния.

Впервые Брюс Ли продемонстрировал его на Чемпионате мира по каратэ Лонг-Бич в 1964 году. Благодаря своей зрелищности, дюймовый удар стал очень популярным среди поклонников единоборств. В фильме «Убить Билла. Фильм 2» главная героиня использует его трехдюймовую версию, чтобы проломить крышку деревянного гроба и выбраться наружу. Команда «Разрушителей легенд» в 112 эпизоде своей программы экспериментально показала, что обычный человек не способен на такое.

Впрочем, во время демонстрации дюймового удара Брюс Ли не был ограничен в пространстве и имел возможность координировать свое тело. Именно это играет решающую роль в том, что удар выходит таким сильным, выяснил Ретт Аллен (Rhett Allain) из Университета юго-восточной Луизианы. Физик применил программу Tracker Video Analysis к видеозаписи знаменитого удара с Чемпионата по каратэ, который Ли нанес Джо Льюису, и количественно его охарактеризовал.

Для интерпретации результатов Аллен использовал простую физическую модель двух человечков, которых он назвал Брюсом и Джо. Сначала он исследовал центр масс системы «Брюс+Джо», который после удара сместился и начал двигаться в ту же сторону. Ключевую роль при этом сыграло трение: тот факт, что Брюс остался на месте, обеспечивает максимальный импульс, переданный Джо. Если бы демонстрация происходила на льду, эффект был бы слабее. Кроме того, трение вместе с силой удара создали крутящий момент, заставив не стоящего в стойке Джо падать назад (где его ждал стул).

Отслеживание координаты Джо позволило физику построить график зависимости средней координаты Льюиса от времени. В ней он выделил линейный участок, соответствующий фазе равномерного движения. Взяв массу спортсмена за 70 килограмм, Аллен вычислил его скорость и импульс, которые оказались равны 1,16 метра в секунду и 83,3 килограмм-метра на секунду, соответственно. С помощью видео автор оценил время удара в 0,12 секунды, что позволило рассчитать среднюю силу, оказавшуюся равной 694 ньютона. Такого количества силы достаточно, чтобы поднять среднего взрослого.

Затем физик переключился на Ли. Зависимость его координаты от времени имела менее монотонный характер, однако на ней также была область равномерного движения длиной около 10 сантиметров со скоростью 0,36 метра в секунду, предшествовавшая удару. Аллен отметил, что, если заменить удар на обычное столкновение и предположить равенство масс спортсменов, Джо имел бы такую скорость, которая примерно в три раза меньше таковой после удара.

Аллен заключил, что секрет успеха однодюймового удара заключается в координации импульса всего тела вместе и его фокусировка в кулаке. При этом считать удар однодюймовым не совсем верно, учитывая расстояние, которое проходит тело бьющего. Физик при этом признал, что его исполнение требует тренировки и мастерства, а также пожелал себе никогда не стать его жертвой.

Ретт Аллен любит подвергать количественному физическому анализу различные культовые видео, в особенности отрывки из популярных фильмов. Мы уже рассказывали, как он оценил вес магистра Йоды, рассчитал силу удара Железного человека по Халку и выяснил, что не так с молотом Тора.

Мезонин

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

МАЛЕНЬКИЙ ДРАКОН ПО ИМЕНИ БРЮС ЛИ (видео) – FOTIK

27 НОЯБРЯ БРЮСУ ЛИ ИСПОЛНИЛОСЬ БЫ 76 ЛЕТ

ДЕТСТВО БРЮСА ЛИ

 

Ли Юн Фан, приобретший мировую известность под именем Брюс Ли появился на свет в китайском квартале Сан-Франциско 27 ноября 1940 года, в 7 часов утра. В Китае этот год и это время считаются «Часом Дракона». Поэтому мальчика называли Маленьким драконом, или Ли Сиу Лунг. Его семья по меркам того времени была достаточно обеспеченной. Отец (Ли Хон Чуен) – актер китайской оперы. Мать – ярая католичка, немка по происхождению. Она крестила сына под именем Ли Джан Фен, а вот Брюсом его называли по другой причине – так его при рождении назвала медсестра. И очень удачно, ведь сегодня он известен всему миру под этим именем. Впервые в кинематограф Брюс попал, когда ему было 3 месяца. Брюс Ли родился в Китае В кинофильме «Золотой ворот девушки» он играл… младенца. Но уже в 1941 семейство перебралось обратно в Гонконг. Именно там в возрасте 6-ти лет Брюс уже сознательно снялся в главной роли во втором своем фильме – «Зарождение человечества». С 1952 г. Брюс занимался в престижном колледже Ля Саль, но учился там плохо, за что получал от матери. Взаимоотношения с одноклассниками у него были довольно напряженными – Брюс был нечистокровным китайцем, поэтому приходилось часто драться. После нескольких поражений Брюс решил изучить Вин-чун у знаменитого мастера единоборств Ип Мана. Родители одобрили желание Брюса заняться боевыми искусствами и полностью оплачивали все тренировки Брюса, которые, кстати, были недешевы – 12 долларов за урок, довольно большие деньги на те времена. В отличие от школы ,в тренировках Брюс проявил завидное упорство. Вскоре он стал лучшим учеником курса Ип Мана. Тогда Брюс получает определенную известность в кругах, почитающих боевые искусства. Последователи других школ начали бросать Ли вызов за вызовом. Сцена поединка Брюса Ли с Охарой (Остров дракона 1973) Брюс Ли начал карьеру в кино в 3 месяца НОВАЯ ЖИЗНЬ В АМЕРИКЕ В начале 1959 года Брюс возвращается в Сан-Франциско. Все деньги в кармане – 100 долларов. Через 7 дней он приезжает к родному дяде Руби Чоу, который принял его на работу в собственный ресторан китайской кухни, находящийся в Сиэтле. Жил Брюс в комнатушке над рестораном, тренировался там же (использовал самодельный манекен). Помимо работы и тренировок Брюс усердно изучал философию, математику и английский язык. Благодаря этому усердию, он поступил в высшую школу им. Т. Эдисона, которую с успехом окончил в 1960 году. В следующем 1961 году Брюс приступил к занятиям в Вашингтонском университете на факультете философии. Тогда он набрал группу учеников. Это позволило ему бросить не прибыльную работу в ресторане. Тренировалась группа в обычном парке, поскольку денег на зал не хватало. В качестве снарядов использовались обмотанные тканью деревья.

Брюс Ли стал звездой в США

ЛИЧНАЯ ЖИЗНЬ БРЮСА ЛИ

Во время своих лекций Ли знакомится с Линдой Эмерли, на то время 17–летней студенткой и его будущей женой. Осенью 1963 года Ли открыл свой первый институт боевых искусств. Зал, в котором он располагался, был просто огромен – 1000 квадратных метров. Интересно то, что Брюс брал в свою школу людей, невзирая на их национальность, что было запрещено в других китайских школах. Поэтому ему приходили письма с требованиями закрыть зал и даже с угрозами расправы. Очень жаль, что даже Ип Ман был против тренировки иностранцев. В 1964 году в Окленде Брюс открывает свой второй институт кунг-фу. Возглавил его друг Ли, Таки Кимуру, тренировавшийся у него с первых дней. Брюс Ли с сыном 1 февраля 1965 года у Брюса рождается сын Брэндон Ли. С 1967 по 1971 год Брюс Ли снимался в огромном количестве фильмов, в которых играл как главные, так и второстепенные роли. За это время он становится звездой Америки. Это отражается на стоимости тренировок с ним лично (до 300 долларов в час) и в институтах (до 800 долларов в месяц). В начале 70-х Брюс травмирует позвоночник. Он практически потерял возможность ходить. Доктора прописывают постельный режим на 3-4 месяца. Это время не проходит зря. Прикованный к постели Ли отдает себя разработке совершенно нового боевого стиля «Джит Кун До», или «Путь опережающего кулака». Брюс Ли – скорость и сила В 1971 году на экранах появляется фильм «Большой босс». Брюс становится известен на весь мир. В 1972 году выходит кинофильм «Кулак Ярости». В этом же году Ли приступает к съемкам фильма «Путь дракона», где он и продюсер, и режиссер, и постановщик боевых сцен, и актер, исполняющий главную роль. Китай-Голливуд В 1972 году Ли возвращается в Гонконг. Он начинает работу над кинофильмом «Игра смерти». Самой интересной в нем была схватка Брюса с Абдулом Джабаром (другом в заэкранной жизни), чей рост был 220 см, при росте Брюса 168. Но в апреле 1973 Брюс все же возвращается в Америку, где живет уже постоянно.

Брюс Ли с сыном

СМЕРТЬ БРЮСА ЛИ

10 мая 1973 на студии «Голден Харвест» Брюсу резко становится плохо, он внезапно теряет сознание, задыхается, а тело сводит судорогами, при том, что глаза оставались открыты, но, что странно, на свет не реагировали. Через 3 минуты он очнулся. После Ли прошел полное обследование у лучших докторов Америки, но у него ничего не нашли, а судороги списали на повышенное внутричерепное давление. 20 июля 1973 года Брюс Ли с Раймондом Чжоу посетили Бетти Брюс (одну из актрис). Во время работы над сценарием Брюс пожаловался на очень сильную головную боль. Бетти дала ему аспирина. Затем они просидели еще час, Ли выпил несколько коктейлей, голова стала болеть сильнее. Он прилег отдохнуть, затем уснул и уже не проснулся. Результаты вскрытия говорят, что Ли умер от отека мозга, который вызвала редчайшая аллергия на аспирин. Кто-то считает, что Брюса Ли убил неизвестный мастер кунг-фу, ведь Брюс продолжал учить иностранцев. Но эта теория ничем не подтверждена. Могила Брюса Ли и его сына Брендона В 1978 в прокат вышел последний фильм Ли «Игра смерти». В действительности Брюс снялся всего в 28 минутах этого фильма. Все остальное отсняли без его участия, используя похожего актера.

Могила Брюса Ли

Источник  http://www.uznayvse.ru/znamenitosti/biografiya-bryus-li.html

МАЛОИЗВЕСТНЫЕ ФАКТЫ ИЗ ЖИЗНИ БРЮСА ЛИ

1. В семье Брюсу дали женское имя: “Маленькое чудо”

Родители не называли его Брюсом. Они предпочитали называть его Сай Фон — маленькое чудо. Женское имя, которое родители выбрали нарочно, будучи уверенными, что злые духи не любят, когда в семье есть мальчики (их первенец — мальчик, умер в младенчестве). Поэтому, они верили, что если дать Брюсу женское имя, то удастся обмануть демонов, и сохранить ему жизнь.

На самом деле, имя Брюс ему дала медсестра больницы на Джексон Стрит в г. Сан-Франциско, где он родился (в то время отец Брюса путешествовал в составе театральной труппы). Медсестра подумала, что если дать ребенку английское имя, то это поможет избежать трудностей с получением американского свидетельства о рождении (Брюс с рождения был американцем, и никогда не имел никакого другого гражданства).

2. Частично Брюс Ли был немцем

Брюс не был чистокровным китайцем: в нем текла и немецкая кровь (его дедушка по линии матери был наполовину немцем).

3. Брюс Ли не проиграл ни одного боя

В действительности он проиграл бой лишь раз в жизни: когда ему было 13 лет. Именно это поражение и подтолкнуло его на изучение боевого искусства у мастера Вин Чун (Wing Chun) по имени Йип Мэн (Yip Man). После того, как другие ученики узнали, что Брюс не был чистокровным китайцем, они потребовали, чтобы он перестал тренироваться вместе с ними. Учителю пришлось заниматься с ним индивидуально. (Фото: клуб Кун Фу в г. Порленд)

4. Брюс Ли плохо учился

Учеба совсем не интересовала Брюса. Окончив начальную школу, Брюс поступил в колледж La Salle College — средняя школа для англоговорящих мальчиков в г. Коулун, Гонконг. В школе он постоянно попадал в какие-нибудь неприятности и был исключен за плохое поведение.

Даже после того, как родители перевели его в другую школу, Брюс продолжал ввязываться в уличные драки.

5. Брюс Ли прекрасно танцевал и боксировал

Брюс обучался танцам столь же упорно, как и боевому искусству: он прекрасно танцевал, а в 1958 г. в возрасте 18 лет выиграл чемпионат Гонконга по ча-ча-ча! Брюс также отлично боксировал: в том же году он выиграл чемпионат по боксу — конечно, нокаутом!

6. Брюс Ли изучал философию

Брюс не был безмозглым мешком с мускулами. Он посещал Университет Вашингтона, где изучал философию, а именно: философские принципы единоборства. Как можно догадаться, в колледже Брюс подрабатывал тем, что преподавал боевое искусство. Позднее он бросил учебу и открыл собственную школу боевых искусств.

7. Хотите сразиться с Брюсом Ли? Постучите ногой по земле!

После того, как Брюс прославился, многие думали, что смогут одолеть его — они подходили к нему, стучали ступней по земле (символизируя вызов), и бросались в атаку! Ну… может быть не настолько буквально, но популярность Брюса определенно привлекала разных психов, которые пытались доказать, что они лучше.

Как-то раз, во время съемок “Острова Дракона”, один статист начал насмехаться над Брюсом и вызвал его на бой. Все происходило следующим образом:

“Парень был неплох. Не просто уличный хулиган. Он был сильным и быстро двигался, стараясь вышибить Брюсу мозги. Но Брюс методично разобрал его на части”.

“Брюс настолько хорошо двигался, что парень просто не мог даже дотронуться до него… Вдруг неожиданно Брюс схватил его, впечатал задницей в стену и обрушил на него град ударов: коленом в грудь и прямой рукой в лицо, как молот”.

Брюс не уволил статиста — что было в его характере. Он преподал ему урок, и показал, в чем нужно совершенствоваться!

8. Брюс Ли был сильным

В 1964 г. Брюса пригласили на чемпионат по карате в г. Лонг-Бич, Калифорния. Там он продемонстрировал свой знаменитый “Дюймовый удар” — удар потрясающей силы, который останавливается лишь за дюйм до цели, и отбрасывает соперника назад!

Боб Бейкер из Стокгольма, которого Брюс ударил, рассказывал: “Я сказал, чтобы Брюс больше этого не делал. Когда он ударил меня, мне пришлось остаться дома и не пойти на работу, потому что боль в груди была невыносимой”.

… и быстрым!

Многие фильмы с участием мастеров боевых искусство специально ускорялись, чтобы бои выглядели более быстрыми, но не фильмы Брюса Ли. Он двигался так быстро, что обычной скорости съемки — 24 кадра в секунду, не хватало, чтобы запечатлеть всего его движения, поэтому его приходилось снимать со скоростью 32 кадра в секунду, а затем замедлять пленку, чтобы зрители могли все рассмотреть.

9. Брюс Ли против Чака Норриса, кто победит?

Вот сцена боя Брюса Ли и Чака Норриса из “Возвращения Дракона”. Посмотрите, как быстро двигается Брюс. Хотя, очевидно, что дюймовый удар не подействовал бы на Чака из-за дюймовой растительности на его груди, которая с легкостью смягчила бы удар!

И самый поразительный факт:

10. Труп Брюса Ли снялся в его последнем фильме!

Брюс умер внезапно во время съемок “Игры смерти”. И что делает студия? Они переписывают сценарий так, что герой Брюса имитируем собственную смерть, чтобы скрыться от мафии, и используют реальные съемки с похорон Брюса, включая крупные планы открытого гроба, на которых видно его забальзамированное лицо. Все это вставляется в фильм!

ИЗ ВИКИПЕДИИ

-Время удара рукой из свободного положения — 0,05 сек.
-Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке несколько секунд.
-Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
-Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
-Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
-Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена слой алюминия, из которой изготавливалась ёмкость, был значительно толще)
-Брюс Ли мог отжиматься на двух пальцах одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.

-Рост Брюса Ли — 171 см.
-На момент смерти его масса составляла 65 кг.
-Нунчаки Брюс узнал от легендарного мастера карате Хидехико «Хиди» Отияи, с которым он познакомился в лос-анджелесском центре Христианской ассоциации молодёжи в середине 1960-х годов.
-Одним из учеников Брюса Ли был исполнитель роли агента 007 Джеймса Бонда Джордж Лэзенби.
-Практически ни одна из игр жанра файтинг не обходится без персонажа, прототипом которого послужил бы Брюс — Лю Кан из Mortal Kombat, Маршалл Ло (Tekken 1-2, 4-6) и его сын Форэст Ло (Tekken 3 — Tekken Tag Tournament) из Tekken, Фэй Лонг из Street Fighter, Чжэнь Ли из Dead or Alive, Макси из Soucalibur и одноимённая игра, вышедшая эксклюзивно на Sony Ericsson Xperia PLAY, — Bruce Lee: Dragon Warrior (Брюс Ли: Воин Дракона).
-Брюс Ли получил звезду на аллее славы в Голливуде за вклад в развитие киноиндустрии.
-Любимые цветы Брюса Ли — хризантемы.
-Шенон Ли (дочь Брюса Ли), в передаче «Big Breakfast» (Британское ТВ), рассказала о том, что Брюс стал 100% вегетарианцем и был им на протяжении 8 лет своей блистательной карьеры.

Источник http://pikabu.ru/story/bryus_li_interesnyie_faktyi_1015818

47

SHARES

Этот сэнсэй каратэ пытался выучить каждое движение Брюса Ли за неделю Каратэ Клыка показано в сериале Netflix «Кобра Кай».

В новом видео Сет ставит перед собой задачу научиться драться, как легенда голливудских боевых искусств Брюс Ли, всего за семь дней.

«Восприятие, которое у нас есть о нем сейчас, так или иначе, — говорит он. «Либо все, что он сказал, было чистым золотом, либо людям действительно не нравилась идея о том, что он величайший мастер боевых искусств всех времен».

Сет обращается к книге Ли, Дао Джит Кун До , в которой изложен его подход к боевым искусствам, и начинает с попытки овладеть защитными стойками, подробно проиллюстрированными в тексте. «Брюс Ли был известен как быстрый и взрывной человек, — говорит он. «Это неизбежно произошло из-за того, что задняя нога была загружена, и она могла действовать в любой момент».

Но вскоре он понимает, что не сможет узнать все, что хочет, просто прочитав книгу. «Получается, что Дао Джит Кун До почти не касается движений, техники», — говорит он. Поэтому он обращается за помощью к мастеру боевых искусств Эду Шталу, чтобы тот помог ему разобраться с основными принципами движения Ли.

С этого момента Сет работает над своей ударной техникой, отрабатывая различные виды ударов руками и ногами, которые сосредоточены на чувствительных областях: «Я никогда не был большим поклонником ударов пальцами… Например, голова сделана из очень твердого материала, а глаза — очень маленькая цель, — говорит он. — Это такая маленькая цель, что я бы предпочел положиться на то, что большие предметы поразят большие предметы».0003

Помимо нанесения ударов противнику в глаза, в Дао Джит Кун До также есть раздел о том, как бить его ногой, пока он лежит (буквально), но Сет пропускает этот урок. Затем, когда его семь дней тренировок закончились, он проверяет все, чему научился, в спарринге.

«Эти первые несколько раундов я боролся», говорит Сет. «Я мог как бы принять стойку, и я мог провести несколько одиночных атак, но моя правая нога была созрела для удара ногой … Я добился небольшого успеха с шагом позади бокового удара».

«Я чувствую, что смог использовать многое из того, что было в этой книге», — заключает он. «С учетом сказанного, я не думаю, что это были мои лучшие спарринг-раунды. На самом деле, я не думаю, что они были моими лучшими спарринг-раундами. Однако в конце спарринг-класса я не был Я очень беспокоился о том, насколько хорошо я справляюсь, что я мог сделать, я просто был. Спарринг полезен в этом отношении, в общем. Вам не нужно побеждать или проигрывать в спарринге, чтобы стать лучше».

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

План тренировок и диеты Брюса Ли

Этот пост может содержать партнерские ссылки без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

Брюс Ли. Имя, которое навсегда войдет в историю как одно из величайших мастеров боевых искусств, а также ключевой пример максимальной физической работоспособности.

Родившийся в США, Ли провел свои годы становления в Гонконге, прежде чем вернуться в Сан-Франциско во время того, что стало одним из зарождений жанра фильмов о боевых искусствах.

Его легендарное восхождение к славе продемонстрировало его удивительное телосложение, а его философские учения актуальны и по сей день.

Сегодня я расскажу о программе тренировок и диете покойного великого Брюса Ли. Продолжайте читать, чтобы узнать все о его основах тренировок , диете и примере программы, которая поможет вам добиться стройного, мощного телосложения.

Давайте углубимся.

Брюс Ли Биография и статистика

Брюс Ли родился в Сан-Франциско 27 ноября 1940 года в семье Ли Хой Чуэна и Грейс Ли.

Год спустя Ли и его семья вернулись в Коулун, Гонконг, где он начал сниматься в небольших фильмах в возрасте 5 лет.

В возрасте 12 лет Ли столкнулся с проблемами с местной бандой и был избит .

Именно это побудило его заняться боевыми искусствами. Он учился у Сифу Ип Мана, изучая искусство Вин Чун Кунг Фу в течение следующих пяти лет.

Спортивно одаренный, это был единственный официальный курс боевых искусств, который прошел Ли. Он также продемонстрировал заметный талант в танцах ча-ча, обеспечив крупный чемпионат в Гонконге.

К 1959 году родители Ли порекомендовали ему вернуться в США, где он устроился работать в семейный ресторан, прежде чем продолжить образование в Сиэтле.

Ли продолжал изучать философию, продолжая заниматься кунг-фу. Он встретил свою жену Линду Ли Кэдвелл в 1963 году. Брюс и Линда открыли свою первую школу боевых искусств.

Именно здесь росла слава Ли, он общался с другими представителями отрасли, прежде чем его представили голливудскому парикмахеру Джею Себрингу, который познакомил его с продюсером Уильямом Дозьером.

Именно это привело Ли к первому большому прорыву. Дозье продюсировал «Зеленый шершень » (1966–1967), где Брюс играл роль Като.

После этого Ли открыли школы боевых искусств в Окленде и Лос-Анджелесе, обучая голливудских звезд Стива МакКуина и Джеймса Коберна.

Ли продолжал заниматься кунг-фу, прежде чем создал свой собственный стиль, джит кун до.

В последующие годы Брюс получил роли в фильмах Marlowe (1969) и Longstreet (1971), прежде чем вернуться в Гонконг, чтобы сыграть главную роль в The Big Boss (1971).

Это был хит среди его поклонников в Гонконге. Это также быстро привело к его следующему крупному полнометражному фильму « Кулаки ярости » (1972), который побил рекорды кассовых сборов.

Ли написал сценарий, продюсировал и снялся в том, что станет его последним полнометражным фильмом Путь Дракона ( 1973 ), с участием чемпиона боевых искусств Чака Норриса, легенд боевых искусств Ин-шик Хванга и Роберта Уолла.

Ли скончался 20 июля 1973 года.   

• Возраст: 32 года
• Высота: 1,71 см (5 футов 7 дюймов)
• Вес: 135 фунтов (61 кг)
• День рождения: 27 сентября 1940 г.
• Дата смерти: 20 июля 1973 г.
• Род занятий: Мастер боевых искусств/актер

Основы тренировок Брюса Ли

Подробнее: Программа тренировок Стива Кука

Брюс Ли был образцом самодисциплины и самоотверженности, и его телосложение отражало это. Он ставил свои тренировки выше большинства аспектов жизни.

Обучение в целом напоминало его подход к боевым искусствам в то время через его собственную философию, «не используя путь как путь; отсутствие ограничений как ограничение» .

Это дальновидное мышление изменило его способ тренировок, применяя принципы силы и физической подготовки для дальнейшего развития своей практики.

Ли считал, что физическая подготовка поможет ему стать лучшим мастером боевых искусств. Он объединил силовые тренировки , выносливость, сердечно-сосудистую подготовку и гибкость в каждой программе, чтобы сформировать тренировки для всего тела.

Программа тренировок Брюса Ли

Подробнее: Программа тренировок Джеффа Ниппарда

Программа тренировок Брюса Ли была сосредоточена на улучшении его аэробной формы, боевых искусств и основных тренировок .

Невероятно дисциплинированный, Ли каждый день бегал или прыгал через скакалку, затем выполнял удары руками, работу с мешком , работу ног и тренировку с собственным весом .

В своей книге « Искусство выражения человеческого тела » Ли описал свой подход к тренировкам, в том числе свои тренировки. Он рассказал о концепциях тренировок с отягощениями, включая бодибилдинг и изометрию.

Ниже представлен ряд его различных тренировок, в том числе программа для пресса , ранняя тренировка с отягощениями и его более поздняя программа.

Тренировки Ли продолжались в течение всего дня, начиная с утра с «дневного» режима.

Ниже приведены его тренировки, основанные на его учениях и из его книги.

Мы также предоставим недельный график тренировок на основе этих упражнений, чтобы вы могли тренироваться так же, как Брюс Ли.

Брюс Ли Ранняя тренировка на пресс

Упражнения	Sets	Reps
Sit-Ups	6	Max
Leg Raises	6	Max
Side Bends	6	Max
Leanting Twist	4	50
лягушащий удар	4	MAX

Bruce Lee Cardy Cardy

.

0043 Exercise Sets  Reps Jump Rope 30 mins – Running 4 miles – Light Bag – – Тяжелая сумка—— Punches 1 300-800 300-800

0167

Exercise	Sets	Reps	Weight
Squats	3	10	95 bls
French Press	4	6	64 lbs
Incline Curls	4	6	35 lbs
French Press	4	6	64 lbs
Concentration Curl	3	10	70-80 lbs
Two-Handed Curl	3	8	70-80 lbs
Tricep Stretch	3	8	–
Dumbbell Curl	4	Failure	18 lbs
Reverse Curl	4	6	64 lbs
Wrist Curls	4	Failure	64 lbs
Wrist Curls	4	Failure	10 lbs
Sit-Ups	5	12	–
Calf Raises	5	20	—

Брюс Ли Общее развитие

Упражнение	179. 4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н.0044	Weight
Clean and Press	2	8 – 12	95 bls
Barbell Curls	2	8 – 12	64 lbs
Behind the Neck Прессы	2	8 — 12	35 фунтов
	2	8 — 12	64 LBS	8 — 12	64 LBS	.0174	70-80 lbs
Rowing	2	8 – 12	70-80 lbs
Bench Press	2	8 – 12	–
Pull Over	2	8 — 12	18 фунтов

Брюс Ли.0044

Clean and Press 2 8 – 12 95 bls  Barbell Curls 2 8 – 12 64 lbs Behind the Neck Presses 2 8 – 12 35 lbs Upright Row 2 8 – 12 64 lbs Squat 2 12 – 20 70-80 lbs Rowing 2 8 – 12 70-80 lbs Bench Press 2 8 – 12 – Pull Over 2 8 – 12 18 фунтов

Еженедельная тренировка Брюса Ли

Подробнее: Программа тренировок Майкла Б. Джордана

Следующая программа основана на семидневной тренировочной неделе, каждый день которой включает кардиотренировки, тренировки с отягощениями и упражнения по боевым искусствам для полной тренировки тела.

Насколько нам известно, Ли тренировался в течение дня, начиная с утра и заканчивая вечером (согласно дневным записям).

Используя эту структуру, мы разработали программу, объединяющую бег, прыжки со скакалкой, удары руками и ногами в недельный план.

Вы можете выбрать выполнение сеанса одним блоком или в течение дня. Однако следует отметить, что Ли тренировался в общей сложности около трех часов, поэтому, если вы хотите попробовать все сразу, обязательно заблокируйте отведенное время.

Monday

. 3:45

Time	Exercise	Sets	Reps
9:20 – 9:30	Warm-Up (Stretches)	–	—
9:30 — 10:10	Squats	2	8 – 12
7:00 – 7:45	Heavy Bag	2	12 – 20
10:00 – 10:20	Forearms	1	150

Tuesday

Time	Exercise	Sets	Reps
9:20 – 9:30	Warm-Up	–	–
9:30 – 10:00	Jump Rope	1	30 Mins
12:00 – 12:45	Punches, Finger Jabs	2	500/300
3:00 — 3:30.
10:00 – 10:30	Предплечья, Гибкость	1	150/-

Wednesday

Time	Exercise	Sets	Reps
9:20 – 9:30	Разминка	—	—
9:30-10:10	. 0171 2	500/300
3:00 — 3:30		1	500
70171 500
7:00	0101010101017.17.17.17.17.7017.17 17.17.17.17	7	7	7.17. 20
10:00 – 10:30	Ab Routine	5	Failure

Thursday

Time	Exercise	Sets	Reps
9:20 – 9:30	Warm-Up	–	–
9:30 – 10:10	Run	1	4 Miles
12:00 – 12:40	Light Bag	1	–
3:00 – 3:30	Ab Routine	5	failure
7:00 – 7:40	Удары руками/пальцами	2	500/300
10:00 – 10:30	Forearms, Flexibility	1	150/-

Friday

Time	Exercise	Sets	Reps
9:20 – 9:30	Warm-Up	–	–
9:30 – 10:10	Jump Rope	1	30 Mins
12:00 — 12:45	, удары пальцев	2	500/300
3:00 — 4:00	General General General. 7:00 – 7:40	Light Bag	2	500
10:00 – 10:30	Forearms, Flexibility	1	150/-

Saturday

Время	Exercise	Sets	Reps
9:20 – 9:30	Warm-Up	–	–
9:30 – 10:10	Run	1	4 Miles
12:00 – 12:45	Martial Arts Training	2	500/300
3:00 – 3:30	Ab Routine	5	отказ
7:00 – 7:40	Punches	2	500 – 800
10:00 – 10:30	Forearms, Isometrics Training	1	150/-

Sunday

Time	Exercise	Sets	Reps
9:20 – 9:30	Warm-Up	–	–
9:30 – 10:10	Jump Rope	1	30 Mins
12:00 – 12:40	Light Bag	2	500/300
3 : 00 — 4:00	Общая общая разработка	5	Отказ
7:00 — 7:40	Свет, крюк,	2	12 — 20171717171171 12 — 201717171717171171 12 — 201171717171171 12 — 20171717171171 12 — 20171717171171 12 — 20171717171171	7171171 12 — 20171717171171	171 12	171	171	171. – 10:30	Предплечья, упражнение для пресса	1	150/-

Брюс Ли Диета и предпочтения в еде

Подробнее: Тренировки Дэниела Крейга

Неудивительно, что диета и предпочтения Брюса Ли приходить.

Как и его тренировки, дисциплина в отношении питания не включала рафинированные углеводы и обработанную пищу.

Ли потреблял достаточно пищи, чтобы подпитывать его ежедневные энергичные упражнения, питаясь питательными веществами, блюда с высоким содержанием белка и сложные углеводы.

Ли будет есть пять раз в день, а также есть внутренние органы , которые имеют высокую минеральную плотность.

Он также был большим поклонником домашней еды, его любимыми блюдами были говядина и устричный соус, а также зеленый чай.

Еда	Food
Плюдо 1	Рыба, печено0171 Protein Shake
Meal 3	Beef, Oyster Sauce, Vegetables, Rice
Meal 4	Fruit
Meal 5	Lean Meat, Vegetables, Rice

Bruce Lee Diet План

Знаменитое худощавое телосложение Брюса Ли стало результатом энергичных упражнений и строгого плана питания, состоящего из пяти приемов пищи в день.

Ниже приведен план диеты, вдохновленный Брюсом, который обеспечит вас топливом, необходимым для стройного и спортивного тела.

Еда 1

• Два яйца-пашот
• Рыба
• Рис
• Смешанные овощи на пару

Еда 2

• Протеиновый коктейль (арахисовое масло, банан, протеиновый йогурт)
• Свежие фрукты

Блюдо 3

• Говядина и устричный соус
• Овощи
• Рис

Еда 4

• Печень
• Салат из листовых овощей
• Сырая морковь

Обед 5

• Курица-гриль
• Жареные овощи
• Рис

Из того, что мы видим, диета Ли была настроена так, чтобы подпитывать его тело, повышать производительность, наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Хотя нет никаких доказательств того, что Ли отслеживал свои макросы, вы должны знать свои цифры, чтобы получить наилучшие результаты.

Понимание и согласование макросов обеспечит правильный баланс углеводов в качестве топлива, белков для наращивания мышечной массы и восстановления и жиров для усвоения питательных веществ.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего плана тренировок и диеты Брюса Ли, используйте наш расширенный калькулятор калорий и макронутриентов .

Это поможет вам следить за своим питанием и гарантирует, что вы предпринимаете взвешенные шаги для достижения его невероятного и легендарного телосложения.

Добавки Брюса Ли Предпочтения

Подробнее: Программа тренировок Кристиана Гузмана

Брюс Ли также твердо верил в пищевые добавки, проведя собственное исследование, чтобы определить, что лучше всего подходит для его тела.

Список пищевых добавок Ли включает:

• Натуральный белок: восстановление и рост
• Лецитин: улучшает пищеварение
• Витамин С: профилактика заболеваний
• Масло зародышей пшеницы: богато омега-3 и витамином Е, повышает работоспособность
• Инозитол: улучшает здоровье клеток (кости, мозг, кишечник и глаза)

Заключительные мысли

Подход Брюса Ли к боевым искусствам, здоровью и хорошему самочувствию был поистине уникальным.

Его ежедневная преданность своему разуму и телу, а также его подход к силе и выносливости произвели революцию в кино почти так же, как и в боевых искусствах.

Вот почему Ли по сей день остается настоящим источником вдохновения для людей по всему миру.

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать программу тренировок и диету Брюса Ли, сделайте это в соответствии с его философией. Включите богатую питательными веществами диету с высоким содержанием белка и стремитесь становиться лучше с каждым сеансом.

Собираетесь ли вы выполнить тренировку Брюса Ли, которая трансформирует разум и тело?

Какая часть его легендарного обучения и распорядка интересует вас больше всего?

Как тренировался Брюс Ли?

Программа тренировок Брюса Ли состояла из боевых искусств, бега, прыжков со скакалкой, силовых и кондиционных тренировок. Он был известен тем, что тренировался каждый день, выполняя несколько упражнений, нацеленных на разные группы мышц, чтобы помочь ему улучшить свои боевые искусства.

Сколько часов в день тренировался Брюс Ли?

Сообщается, что Ли тренировался по три часа в день, выполняя несколько тренировок в течение дня.

Каждое занятие будет охватывать различные аспекты фитнеса: удары, упражнения на пресс, изометрию, силовые тренировки и кардиотренировки.

Сколько раз в день тренировался Брюс Ли?

Брюс Ли тренировался от пяти до шести раз в день, причем продолжительность каждого занятия варьировалась в зависимости от типа и формы упражнений.

Как мне надраться, как Брюсу Ли?

Чтобы стать рельефным, как Брюс Ли, вам нужно соблюдать дефицит калорий при употреблении продуктов с высоким содержанием белка и питательных веществ. Ваша рутина должна состоять из тренировок с отягощениями, аэробных упражнений и упражнений на брюшной пресс.

Как тренировался Брюс Ли?

Брюс Ли тренировал и разум, и тело.

До или после тренировки?

Упражнения для тела и питание взаимосвязаны. Ваше тело зависит от правильного питания для оптимальной производительности во время тренировки. Вопрос о том, есть ли до или после тренировки, остается дискуссионным. До и после тренировки вашему телу требуется достаточное количество питательных веществ для обеспечения энергией, восстановления и наращивания мышц.

Принимая решение поесть до или после тренировки, будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку компульсивного переедания. Некоторые пищевые привычки, подпадающие под критерии компульсивного переедания, включают в себя повторяющиеся эпизоды переедания, частое употребление необычных порций еды, прием пищи до полного насыщения, неспособность контролировать свою тягу к еде, поедание огромных порций пищи, когда он не голоден, и есть быстрее, чем обычно. Также важно помнить, что внешний вид и вес тела не используются для диагностики компульсивного переедания.

По словам доктора Нэнси Коэн, заведующей кафедрой питания Массачусетского университета, все люди, занимающиеся физическими упражнениями, следуют одному и тому же распорядку при подпитке своего тела, но потребности каждого человека в питании могут нуждаться в некоторых изменениях, чтобы соответствовать его личным потребностям.

Что нужно вашему телу для наращивания мышц?

«Если вы хотите накачать мышцы и сбросить несколько калорий, вам нужно перед тренировкой съесть пищу с большим количеством белков и углеводов», — говорит Коэн. Углеводы обеспечат гликоген, необходимый вашему телу для бега трусцой, занятий в тренажерном зале или йоги. Если вы не принимаете достаточное количество углеводов перед тренировкой, вашим мышцам будет не хватать энергии, необходимой для тренировки.

Сложные углеводы идеально подходят для упражнений

Может показаться странным придерживаться высокоуглеводной диеты перед тем, как отправиться в спортзал, но знаете ли вы, что еда со сложными углеводами, такими как чечевица, крахмалистые овощи и бобы, обеспечит вас топливом? потребность в упражнениях, помимо клетчатки? В отличие от рафинированных углеводов, таких как печенье, белый хлеб и фаст-фуд, сложные углеводы окажут минимальное влияние на набор веса и повышенный аппетит.

Избегайте жирной пищи перед тренировкой

Коэн запрещает употреблять жирную пищу перед тренировкой, так как это замедляет пищеварение. По ее словам, вам нужны белки для поддержки мышц во время и после тренировки. Вашему телу нужны аминокислоты для восстановления мышц; таким образом, ваша еда должна содержать незаменимые аминокислоты.

Белки и упражнения

Вы можете получить все необходимые аминокислоты из животных источников, таких как нежирное мясо или курица, говорит Коэн. Вы можете получать белки из злаков, таких как бобы, булгур и лебеда, хотя вы не получите «полноценных» белков. Если вы хотите получать весь свой белок из растительных источников, вам нужно будет комбинировать несколько таких зерен, добавляет она.

Коэн рекомендует спортсменам и бодибилдерам принимать больше протеина через час или два после тренировки. Хотя некоторые диетологи советуют употреблять много протеиновых коктейлей после приема железа, так быть не должно.

Доктор Роб Данофф, врач из Aria Health Systems, специализирующийся на питании и спортивной медицине, говорит, что организм, особенно почки, имеют ограничения на количество белков, которые они могут обрабатывать каждый день. Исследователи пришли к выводу, что для максимального роста мышц достаточно 1 кг массы тела. Это означает, что если вы весите 175 фунтов, вам потребуется 80 граммов белка для достаточного роста мышц каждый день.

Например, один кусок красного мяса или крупная куриная грудка содержат около 60 граммов белка. Поэтому прием большого количества протеинового коктейля перегрузит ваши почки белками, которые не могут справиться с вашими мышцами, не требующими такого огромного количества белков. Высокое потребление белков может привести к повышению кислотности в крови, помимо повышенного риска повреждения почек. Повышенная кислотность крови приводит к ослаблению костей, говорит доктор Данофф.

Что есть перед тренировкой

Время имеет решающее значение, если вы планируете есть до или после тренировки. Вам нужна энергия для упражнений, особенно если они будут интенсивными. Углеводы будут поставлять необходимую энергию, необходимую для деятельности. Примеры углеводов, которые вы можете принять перед тренировкой: овсянка, крекеры, фрукт, сухофрукт, рисовый пирог, батончик мюсли.

Белки, особенно для силовых тренировок. На этих тренировках ваши мышцы порвутся, и их нужно будет восстанавливать. Подумайте о белковых продуктах, таких как орехи, греческий йогурт, соевое молоко и кусок индейки или вареное яйцо. Кроме того, выпейте чашку или две воды перед тренировкой.

Диета после тренировки

После тренировки вы потеряете много калорий и воды. Ваши мышцы также нуждаются в восстановлении. Послетренировочная диета должна включать углеводы, белки, продукты, богатые электролитами, и воду для регидратации. Сразу после тренировки вы можете перекусить, а через 2–3 часа приступить к еде.

Углеводы, которые можно принимать после тренировки, включают киноа, орехи, коричневый рис и цельный хлеб. Белковые продукты включают бобы, рыбу и тофу. Вам нужно будет принимать достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.

Сосредоточившись на питании до и после тренировки, никогда не забывайте включать потребление воды. Метаболизм клеток сильно зависит от воды. Употребление воды должно стать вашей первой привычкой каждый день после пробуждения, поскольку ночью вы теряете много воды. Обезвоживание влияет на ваше настроение, концентрацию и эффективность тренировок.

Вам нужно есть до и после тренировки, но важно время. Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 30 минут или 3 часа до тренировки. Количество еды до и после тренировки также будет разным. Например, вам нужно перекусить сразу после тренировки, чтобы восполнить потерянную энергию.

Лучше есть до или после тренировки? • HRI

Существует много путаницы в отношении приема пищи и физических упражнений – лучше есть до или после? И какой тип упражнений приносит наибольшую пользу от еды?

Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к ней и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных (более 60 минут).

Но люди обычно не едят перед тренировкой, потому что боятся, что это вызовет вялость, спазмы или расстройство желудка.

Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство руководств по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводы или сахар.

Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться организмом, чтобы обеспечить энергию, которая поддерживает работу мышц во время тренировки.

Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, в том числе тип пищи, количество и тип упражнений, которые вы выполняете (и как долго), а также ваше здоровье или спортивные цели.

Что есть

Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, поглощаться и доставляться в мышцы кровью. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только после того, как она переварится и усвоится.

Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела. Во время упражнений кровь перемещается от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для пищеварения.

Поэтому, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до нее.

Время, необходимое для обработки пищи и получения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.

Жирная пища, белок и клетчатка, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты. А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше во фруктах и ​​злаках) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время физических упражнений, поскольку она остается в желудке и не усваивается.

Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем маленькие порции. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего употреблять небольшое количество углеводной пищи, например, стакан спортивного напитка.

Когда принимать пищу

Как правило, пища, съеденная перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой. Или в видах упражнений, при которых поддерживается поддержка тела, таких как езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, когда происходит значительное движение желудка и содержимого.

Так что, если вы к этому не привыкли, лучше не есть перед бегом или плаванием. Или когда вы собираетесь тренироваться довольно тяжело.

Одной из причин, по которой мы едим перед тренировкой, является обеспечение мышц топливом. Но в организме уже есть запасной источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать при краткосрочных тяжелых занятиях.

Так что не обязательно есть что-то полезное перед короткой тяжелой тренировкой. Действительно, после такого упражнения, наверное, лучше поесть, чтобы восстановиться.

В этих случаях замените запасы мышечного гликогена простыми сахарами, такими как фрукты и спортивные напитки.

Наиболее важной стратегией питания после тренировки является замещение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы возместить потерю жидкости во время тренировки с потом.

Что еще нужно помнить

Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Практикуйте прием пищи перед тренировкой только в том случае, если вашей целью является результат, то есть быть конкурентоспособным в соревновании.

Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, прием пищи перед тренировкой может даже не понадобиться.

Людям, которые занимаются спортом для похудения, лучше не есть. Но во всех случаях обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным потребностям.

Упражнения расходуют энергию. Запасенная энергия также находится в телесном жире или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения потери жира в организме.

Поддержание нормальной диеты — это, вероятно, все, что требуется для подготовки к 30–60-минутным упражнениям.

Только когда речь идет о более длительных и сложных упражнениях или спортивных соревнованиях, вам следует уделять больше внимания своему питанию.

10 реалистичных фитнес-целей на 2023 год

Начать фитнес-путешествие полезно как для ума, так и для тела, но придерживаться его иногда бывает непросто. Слишком часто мы ставим перед собой нереалистичные цели в фитнесе, которые в долгосрочной перспективе невыполнимы. Если вы хотите улучшить свои упражнения, постановка конкретных и достижимых целей может стать секретом устойчивых изменений.

«Важно ставить цели в фитнесе, чтобы заставить себя нести ответственность за то, чтобы вкладывать в себя столько же (если не больше), сколько мы вкладываем в других», — говорит 9.0005 Доктор Челси Джексон Робертс, доктор философии, инструктор по йоге и медитации Peloton . » Я рекомендую начинать с малого и отмечать маленькие победы.» Она добавляет, что постановка реалистичных целей также важна, чтобы не перегрузить себя (или свое тело) и избежать выгорания.

Примечание редактора: Вам следует заранее согласовать любые долгосрочные изменения в вашей физической подготовке с вашим лечащим врачом. Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о смене упражнений и уровней физической подготовки, мы предлагаем вам получить более широкое представление с нашим исследованием в опасностях диетической культуры.

Когда дело доходит до мотивации, важно сосредоточиться на всех своих достижениях на этом пути. «Я сторонник прогресса, а не совершенства, — говорит Кирстен Фергюсон, инструктор Peloton Tread . «Наслаждайтесь каждой маленькой, маленькой победой на пути к величию».

Какие бы цели в фитнесе вы ни поставили, они уникальны для вас и должны соответствовать вашему образу жизни. Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима фитнеса. Вот несколько примеров целей в фитнесе, которые помогут вам начать путь к здоровому образу жизни:

---

1. Начните программу ходьбы

JGI/Tom Grill//Getty Images

Умная цель не всегда должна быть высокой интенсивности. Программа ходьбы — отличный способ начать заниматься фитнесом, потому что она бесплатна и ее легко начать. Кроме того, регулярная ходьба может даже увеличить продолжительность жизни. Вы можете заметить значительные улучшения в своем здоровье всего за две недели силовой ходьбы, начиная от таких преимуществ, как снижение артериального давления, и заканчивая укреплением мышц ног.

Как получить:

• Новички могут начать с ходьбы по 10 минут в день в течение первых двух недель. Стремитесь к темпу от 3 до 3,5 миль в час на беговой дорожке или примерно 17-20 минут на милю на открытом воздухе. Вы можете улучшить свою программу, увеличив темп, время или угол наклона.
• Если есть возможность, найдите живописную пешеходную дорожку, которая сделает вашу прогулку интересной. Попробуйте нанять друга или члена семьи, чтобы ходить с вами для дополнительной ответственности.

---

2. Укрепление ягодичных мышц

Ваши ягодичные мышцы помогают во всем, от правильной осанки до силы во время тренировок, но мы часто проводим больше времени, сидя на ягодицах, чем используя их. Тренировка ягодичных мышц имеет массу преимуществ: от предотвращения травм коленей до поддержки нижней части спины. Вы увидите улучшения в таких видах деятельности, как бег, прыжки и даже поднятие тяжестей, когда будете тренировать ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для создания силы и ускорения.

Как получить:

• Включите упражнения для ягодичных мышц в свой режим тренировок как минимум три дня в неделю, чтобы увидеть и почувствовать результаты.
• Попробуйте для начала использовать эспандеры; они отлично подходят для усиления связи между мозгом и мышцами и увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Естественно, они также могут помочь с формой обратной связи.

---

3. Повышение силы верхней части тела

Поднимать и переносить что-либо становится намного легче, когда у вас есть значительная сила верхней части тела. Ежедневные задачи, такие как доставка продуктов, детей и даже уборка снега, становятся проще, когда вы работаете с сильной верхней частью тела.

Как этого достичь:

• Включите упражнения для укрепления рук в свой режим тренировок не менее трех дней в неделю, чтобы начать видеть и чувствовать результаты.
• Попробуйте увеличить количество отжиманий до 20 или укрепить руки, чтобы в конечном итоге сделать одно подтягивание. Некоторые из лучших упражнений для рук можно выполнять с собственным весом и без гантелей.

---

4. Создайте более сильное ядро ​​

gruizza//Getty Images

Сильный корпус необходим не только для красоты, но и для обеспечения устойчивости, улучшения осанки и уменьшения болей в пояснице. Более того, правильное вовлечение кора необходимо для других основных упражнений, таких как приседания и отжимания. Даже ежедневные задачи, такие как наклон, чтобы надеть обувь, поднять пакет и встать, требуют силы кора.

Как этого достичь:

• Постарайтесь выполнять как минимум 10 минут упражнений для укрепления мышц кора три раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать результаты.
• Добейтесь того, чтобы удерживать минутную планку и старайтесь задействовать различные углы мышц живота с помощью таких упражнений, как боковая планка.

---

5. Повышение выносливости при кардиотренировках

Кардиореспираторные упражнения имеют такие преимущества, как укрепление сердца и дыхательных мышц, снижение уровня холестерина и артериального давления, увеличение мышечной массы тела и даже оптимизация скорости обмена веществ. Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы увеличить кардио. Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ сделать эффективную кардиотренировку и может использоваться в различных упражнениях.

Как этого добиться:

• Бег трусцой — отличный способ улучшить кардиореспираторную форму. Постановка целей, таких как достижение 5K или 10K, может дать вам то, к чему можно стремиться и чего ждать с нетерпением. Установите реалистичные временные рамки и наметьте рабочий график.
• Попробуйте новый кардиотренажер, например, гребной тренажер или скакалку, чтобы разнообразить тренировки и сделать их интереснее.

---

6. Подъемные грузы


Несмотря на то, что тренировки с собственным весом могут обеспечить значительный прогресс в физической форме, поднятие тяжестей, безусловно, является способом повысить уровень ваших тренировок. Включение силовых тренировок в ваш режим тренировок может увеличить сухую массу тела, помочь повысить плотность костей и даже улучшить гибкость и улучшить сон. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Как это сделать:

• Начните с двух-трех силовых тренировок в неделю. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и начинайте с легких весов.
• Форма имеет ключевое значение, и инвестиции хотя бы в одно или два занятия с квалифицированным специалистом по фитнесу, который научит вас технике, могут иметь важное значение. Во многих фитнес-приложениях также есть отличные программы тренировок с отягощениями и виртуальные сообщества для дополнительной поддержки.

---

7. Увеличьте свою гибкость

Oscar Wong//Getty Images

Гибкость действительно сильно варьируется от человека к человеку, но бездеятельность или отсутствие растяжки могут играть роль в минимизации диапазона движения тела. Удлинение и растяжка мышц может помочь предотвратить травмы и зарядить тело энергией. Регулярная растяжка также может дать мышцам более полный диапазон движений.

Как этого добиться:

• Поставьте перед собой цель делать растяжку утром в течение 10 минут. Утренняя растяжка может помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам, подготовив ваше тело к предстоящему дню. Если вы выполняете другие упражнения, стремитесь к пятиминутному сеансу растяжки, чтобы правильно восстановиться.
• Держите каждую растяжку не менее 30 секунд, что позволяет мышце полностью расслабиться. Включите успокаивающую музыку или послушайте подкаст, чтобы скоротать время.

---

8. Изучите новый навык

Возможно, вы уже давно подумываете о том, чтобы записаться на занятия по боксу или хотите присоединиться к местной спортивно-развлекательной команде. Сделайте решительный шаг и попробуйте что-то новое! Изучение нового навыка может сделать вещи интересными и захватывающими, побуждая вас продолжать заниматься фитнесом и достигать поставленных целей.

Как это сделать:

• Это хорошая идея, чтобы работать с тренером или присоединиться к классу с опытным инструктором, который может научить вас правильной форме и технике любого нового навыка, который вы изучаете.
• Будьте терпеливы к себе, не торопитесь и привлеките друга, чтобы он присоединился к веселью, а вы тоже были ответственны.

---

9. Медитируйте регулярно

Фитнес — это не только посещение тренажерного зала; Работа над связью между разумом и телом также имеет решающее значение. Медитация — отличный способ повысить уровень спокойствия и физического расслабления. Некоторые исследования показывают, что медитация может снизить кровяное давление и симптомы тревоги и депрессии. Не существует правильного или неправильного способа медитировать, и уделение даже пяти минут в день может иметь огромное значение.

Как это сделать:

• Создайте у себя дома место для медитации. Это может быть просто тихий уголок с удобным креслом и несколькими небольшими растениями.
• Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте приложение для медитации. Некоторые сеансы нацелены на конкретные проблемы, такие как тревога, сон и стресс, поэтому вы можете адаптировать медитацию к тому, что вам больше подходит.

---

10. Сделайте дни восстановления приоритетными

«Одним из примеров, которому не уделяется должного внимания, является фитнес-цель отдыха и восстановления», — говорит Робертс. «Каждый день или час, когда вы тренируетесь, старайтесь уделять равное количество времени отдыху либо в тот же день, либо на следующий». Если вы начинаете новый режим упражнений или выполняете упражнения, которые давно не делали, особенно важно правильное восстановление, потому что у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц. Мы знаем, что физические упражнения приносят массу пользы для здоровья, и для того, чтобы оставаться в соответствии с режимом тренировок, необходимо правильное восстановление.

Как этого добиться:

• Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, восстанавливает силы и восстанавливается. Ваше эмоциональное, психическое и физическое здоровье выигрывают от адекватного сна. Лучше всего начать с переноса времени сна примерно на 15 минут, чтобы больше отдыхать.
• Использование инструмента для миофасциального расслабления, такого как пенопластовый валик, может помочь снять мышечное напряжение и болезненность, а также улучшить диапазон движений. Потратив время на пенный ролл, особенно после тяжелой тренировки, вы поможете процессу восстановления.

---

Советы по мотивации .Р.Т. голов: «Умная постановка целей в фитнесе очень важна для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и ответственными, — говорит Фергюсон. Постарайтесь сделать каждую цель конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и своевременной. «Слишком часто люди ставят цели в фитнесе без плана, без ограничения по времени, и их невозможно достичь, а когда они не достигаются сразу, к сожалению, люди бросают». Она добавляет, что для каждой цели, которую вы ставите, важно, чтобы она была не только реалистичной, но также небольшой и выполнимой. Сосредоточьтесь на установлении графика и выборе цели, которая имеет для вас значение.

• Отметьте время в своем календаре для упражнений: «Создайте расписание так же, как вы назначаете встречи в своем рабочем календаре или расписании ваших детей после школы. Сделайте время реалистичным, когда вы знаете, что вас будет меньше всего отвлекать», Фергюсон рекомендует. «Точно так же, как мы планируем даты обеда и распределяем обязанности по работе в наших ежедневных календарях, так же важно размещать эти обязательства в отношении наших целей в фитнесе», — добавляет Робертс.
  
• Нанять партнера по тренировкам: Друг или член семьи может привлечь вас к ответственности и сделать тренировки еще более приятными. «Я думаю, есть что-то очень мощное в осознании того, что вы не идете к своим целям в одиночку», — добавляет Фергюсон. «В те дни, когда вам действительно не хочется этого делать, ваш друг будет мотивировать вас появляться и показываться!» Но если вы не можете заниматься вместе лично, есть еще способы наладить контакт. «Даже если вы не можете находиться в одном физическом месте с человеком, создавайте возможности для регистрации или даже общения по Facetime во время тренировки», — говорит Робертс.
• Получите некоторую поддержку: Фергюсон говорит, что это хорошая идея, чтобы ваши друзья, семья и даже дети знали о ваших целях и о том, как они могут поддержать вас в их достижении. «Мы все хотим, чтобы ты победил!»
• Ведите дневник на протяжении всего пути к фитнесу: «Я большой сторонник отражения своего опыта в дневнике», — делится Робертс. «Практикуйтесь в записи своих тренировок в письменном виде или даже в голосовых заметках. Для меня это практика, которая помогает мне видеть и слышать свои достижения с течением времени».
• Найдите отличные цитаты о фитнес-целях: Вдохновляющая цитата может стать прекрасным мотиватором. Напишите его и разместите на видном месте или сделайте его фоновым изображением телефона или рабочего стола, чтобы видеть его каждый день.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

22 примера фитнес-кампаний, ориентированных на женщин

Идеи

Исследуйте крупнейшую в мире базу данных идей и инноваций, содержащую 438 784 вдохновляющих примера.

Отчеты о тенденциях

Узнайте, почему 1167 брендов полагаются на наши отчеты о тенденциях на основе ИИ, чтобы получать более качественные и быстрые аналитические данные.

Информационный бюллетень

Присоединяйтесь к 331 888 подписчикам, которые полагаются на наш еженедельный информационный бюллетень, чтобы быть в курсе важных тенденций и идей.

Как охотиться

Узнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.

Consumer Insights

Узнайте об основных изменениях и новых возможностях с помощью нашего эксклюзивного исследования PRO.

Отчеты о тенденциях

Узнайте, почему 1167 брендов полагаются на наши отчеты о тенденциях на основе ИИ, чтобы получать более качественные и быстрые аналитические данные.

Информационный бюллетень

Присоединяйтесь к 331 888 подписчикам, которые полагаются на наш еженедельный информационный бюллетень, чтобы быть в курсе важных тенденций и идей.

Как охотиться

Узнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.

Консультации и услуги

Ускорьте внедрение инноваций и стимулируйте инновационное мышление с помощью наших отмеченных наградами программ и исследований.

Отчеты о тенденциях

Получайте быстрые настраиваемые отчеты о тенденциях, презентации и подробные данные в 20 раз быстрее, чем традиционные исследования.

Планы

Начните сегодня с бесплатной консультации, наших инструментов самообслуживания или специальной программы.

Статьи и журналы

Вдохновитесь нашими 4170 статьями об инновационной стратегии, основными докладами, видеороликами и инновационными инструментами.

Награда за инновации

Награда Trend Hunter за инновационную стратегию присуждается за лучшую тактику инноваций, полученную в результате наших интервью с некоторыми из самых известных мировых бизнес-лидеров, авторов и новаторов.

Консультации и услуги

Ускорьте внедрение инноваций и создайте революционное мышление с помощью наших отмеченных наградами программ и исследований.

Оценка инноваций

Расширьте свой инновационный потенциал благодаря более глубокому пониманию вашего уникального инновационного архетипа и того, как ваша организация оценивает показатели.

FuturistU

Подготовьтесь к грядущим годам с более чем 100 уроками, тактиками, инструментами и схемами в нашей полной учебной базе данных.

Книги об инновациях

Присоединяйтесь к 20 000 000 человек, которые становятся лучше и быстрее благодаря нашим бестселлерам New York Times и основным видео.

Jeremy Gutsche

Зажгите свое мероприятие или виртуальное мероприятие вместе с нашим генеральным директором, автором бестселлеров NY Times и одним из ведущих докладчиков по инновациям.

Наша команда спикеров и виртуальных докладчиков

Вдохновите свою группу нашими самыми популярными спикерами об инновациях, тенденциях, изменениях и футуризме.

Индивидуальные тренинги и мероприятия

Принесите фестиваль будущего непосредственно в свою команду или совместно организуйте специальное мероприятие.

Индивидуальные мастер-классы

Присоединяйтесь к ведущим мировым брендам, которые используют наши индивидуальные программы для ускорения внедрения инноваций.

5-дневная программа FuturistU

Станьте футуристом с нашей захватывающей 5-дневной программой на Future Festival World Summit.

Интернет-обучение

Изучите основы футуризма и тенденций с помощью более чем 100 онлайн-курсов по инновациям.

Как охотиться

Узнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.

Контактный телефон

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше, задать вопрос или дать совет.

О нас

Узнайте больше о Trend Hunter и о том, как мы ускоряем внедрение инноваций.

Подпишитесь на нас

Присоединяйтесь к нашим 3 500 000 подписчиков в социальных сетях, будьте в курсе последних событий.

Как охотиться

Узнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.

Часто задаваемые вопросы

Получите ответы на распространенные вопросы о Trend Hunter.

Сообщество

Оставайтесь на переднем крае с помощью сообщества Trend Hunter.

Команда

Познакомьтесь с командой, которой доверяют сотни ведущих компаний по всему миру.

Вакансии

Найдите возможности ускорить свою карьеру в Trend Firm №1.

Новости

Будьте в курсе важных новостей Trend Hunter и упоминаний в СМИ.

Присоединиться

Создайте портфолио и испытайте свои способности замечать тенденции.

Реклама

Усильте свой маркетинг, сотрудничая с Trend Hunter.

Портфолио

Посетите общедоступное портфолио и просмотрите свои прошлые статьи.

Добавить тренд

Напишите статью и продемонстрируйте свои навыки определения трендов.

Мои тренды

Редактируйте свои статьи и смотрите, как они занимают место в списках лидеров.

Настройки

Редактируйте свой профиль, подключайте учетные записи социальных сетей и т. д.

Вход в систему

Добавьте тенденцию, настройте панель мониторинга или отслеживайте темы.

Фестиваль будущего
Инновационные мероприятия

Присоединяйтесь к лучшим новаторам мира на наших личных мероприятиях.

Бесплатные вебинары

Во время пандемии COVID-19 научитесь внедрять инновации в условиях хаоса, ориентироваться в новых нормах и поддерживать рабочую культуру, не выходя из дома.

Индивидуальные тренинги и мероприятия

Принесите фестиваль будущего непосредственно в свою команду или совместно организуйте индивидуальное мероприятие.

Лучшие упражнения для тренировки ног в бодибилдинге | Статьи

Ноги являются одной из самых больших групп мышц в нашем теле. Развитие ног является неотъемлемой частью тренировок в бодибилдинге. Кроме того, красивые и мощные ноги не только делают нашу фигуру более привлекательной, но и улучшают нашу общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки ног в бодибилдинге.

Окончательный план подготовки к полумарафону для начинающих

Только что приняли участие в полумарафоне? Отличная работа! Это фантастическая дистанция — достаточно длинная, чтобы тренироваться, но без усталости, которую может принести полноценная марафонская подготовка. Теперь, когда вы взяли на себя обязательство, это уже половина дела, верно? Увы, есть еще несколько вещей, которые нужно убрать с дороги, например, тренировки. Но прежде чем вы зашнуруете кроссовки и отправитесь на свою первую тренировку, вам нужно знать еще кое-что…

Бег может быть простым видом спорта, но если вы хотите сделать все правильно в день гонки, есть много вещей, которые нужно учитывать, когда дело доходит до вашего первого полумарафона. Во-первых, вам нужно развить выносливость, чтобы пробежать 13,1 мили — медленно, разумно наращивая, не переусердствуя и не получая травм в процессе. Затем вы работаете не только над своей физической силой, но и над своей умственной силой, чтобы вы могли дать себе наилучшие шансы достичь своих временных целей.

Также неплохо подумать о восстановлении, а не просто считать его «не бегом», а также следить за своим питанием как до, так и во время более длительных пробежек. И, наконец, конечно же, есть и сама логистика гоночного дня — выяснение того, какой комплект наиболее удобен, и, самое главное, попытка помнить, что весь опыт должен быть веселым.

Найдите план

• Планы подготовки к полумарафону для каждого бегуна

Учитывая все эти вещи, о которых нужно подумать, понятно, что многие новички могут быть немного напуганы или приходить на дистанцию ​​с легким беспокойством. «Они нервничают, потому что многие из них никогда не делали 13,1, даже на тренировках», — говорит Дженни Хэдфилд, соавтор книги «9».0007 Бег за Смертными . К счастью, отдача перевешивает трудности. «Многие новички на самом деле считают, что пробежка меняет их жизнь», — говорит она. «Они и представить себе не могли, что смогут зайти так далеко»

Итак, чтобы убедиться, что у вас есть момент, который изменит вашу жизнь, вот несколько советов:

Питание после занятий спортом, что есть для роста мышц, похудения, восстановления — 19 марта 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Шесть вариантов для здорового рациона.

Как оптимизировать рацион для восстановления после тренировки, рассказывает Жанна Тиханычева — нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе.

Как питаться после тренировки

Чтобы восстановиться после занятий спортом, организму необходимо восполнить запасы макронутриентов: белков (строительный материал), жиров (защита клеточных мембран) и углеводов (энергия для организма), — а также микронутриентов (витамины и минералы). Отдых, массажи и бани помогают вернуться в форму, но питание — базовый инструмент для поддержания здоровья как спортсмена, так и обычного человека.

После тренировки крайне важны углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена. Если у вас умеренные тренировки, вам необходимо съедать 3–5 г углеводов на килограмм веса. Если вы активно тренируетесь, нужно употреблять до 10 г углеводов в сутки на килограмм. Источниками углеводов могут быть злаки, овощи, а также несладкие фрукты.

Тренировки дома или как накачаться дома

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

► Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

► В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

► Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

► Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

► Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

► Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

► Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

► Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье —  соответственно выходные.

► Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

► Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

► Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

► Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

► Постоянно увеличивайте рабочие веса. Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

► Сократите время отдыха. Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

► Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений. Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

► Измените порядок упражнений. Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

► Поменяйте суперсеты на обычные. Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Фитнес дома для начинающих дома

Содержание

• Фитнес для новичков в домашних условиях — насколько эффективен и каких результатов можно добиться.
• Организация фитнес-занятий в домашних условиях. Пять советов.
• Комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Фитнес дома для начинающих тренироваться женщин — отличный способ поддерживать стройную фигуру в тонусе при нехваткие времени. Заниматься можно в удобное время, не нужно подстраиваться под расписание групповых занятий или персонального тренера — это несомненные плюсы фитнес-тренировок дома.

Но есть и другая сторона медали: дома всегда много дел, бывает довольно сложно мотивировать себя, да и нет контролирующей руки специалиста, чтобы поправить технику, показать, как выполнять упражнения, уберечь от травм.

Идеальный вариант фитнеса для новичков в домашних условиях — это онлайн-тренировки с персональным тренером. В этом случае есть все плюсы работы со специалистом и нет минусов самостоятельных занятий. Эффективность домашнего тренинга будет напрямую зависеть от регулярности и частоты занятий, а также от правильной техники выполнения упражнений. В домашних условиях можно и сбросить лишние килограммы, и набрать мышечную массу, и добиться подтянутого тела.

Проведение консультаций в онлайн-формате — один из способов увеличения дохода и масштабирования личного бренда. Как довести подопечного до результата и увеличить поток клиентов? Регистрируйтесь на курс «Фитнес-нутрициолог» и освойте новую востребованную профессию. Уроки по монетизации знаний — в подарок!

Для комфортных занятий необходимо обеспечить приток свежего воздуха и прохладную температуру (16–18 градусов). Можно проветрить помещение перед занятием.

Заниматься лучше в одежде из современных технологичных материалов, которые хорошо отводят влагу. Хлопок быстро намокает, что создает эффект утяжеления. Синтетические ткани обычно плохого качества, не пропускают воздух и влагу, создавая парниковый эффект, что может привести к перегреву организма.

Обязательно выполняйте легкую разогревающую разминку перед тренировкой для подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для правильной работы опорно-двигательного аппарата. «Холодные» суставы, связки и мышцы плохо реагируют на нагрузку и легко травмируются. А после тренировки делайте легкую заминку, способствующую плавному завершению тренировки, восстановлению сердечного ритма и дыхания.

Заниматься лучше в просторном помещении. В первой половине дня и до 17:00 можно делать активные тренировки, а во второй половине — мягкие практики и растяжку, чтобы не стимулировать выброс гормона стресса перед сном.

Наличие спортивного инвентаря — необязательное условие для эффективных тренировок. Можно заниматься с использованием веса собственного тела. Но если вы хотите разнообразить нагрузки, без инвентаря не обойтись. Например, если нужно нарастить мышечную массу или увеличить силу мышц, можно использовать такие виды инвентаря, как разборные гантели и штанги, гири, блины. Если ваша цель — гибкость мышц и суставов, вам пригодятся блоки для йоги, ремни и резинки. Если же цель — улучшить координацию, укрепить глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, пригодятся фитнес-мячи (большие и малые), платформы босу, подвесные системы TRX и прочее.

Для эффективных занятий дома можно использовать различные принципы построения тренировочного процесса. Можно прорабатывать несколько мышечных групп или даже все тело за одну тренировку, а можно сделать акцент на одной мышечной группе и детально проработать именно ее. Количество повторов и подходов будет зависеть от нескольких факторов:

• уровня вашей тренированности — на начальных этапах будет достаточно 2–3 подходов и 10–12 повторений. Со временем можно увеличивать их количество, а также сокращать время отдыха между упражнениями для увеличения интенсивности;
• времени, отведенного на тренировку. Если у вас мало времени, лучше сделать по 1 подходу каждого упражнения, чем не сделать вовсе.

Целесообразно заниматься 3 раза в неделю по 1 часу или каждый день по 15–20 минут. Ниже представлены комплексы упражнений на разные мышечные группы. Можно использовать полные комплексы или комбинировать упражнения.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы

1. Стульчик

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч.

Выполнение: на вдохе отведите таз далеко назад, согните колени до прямого угла и вытяните руки вперед, на выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

2. Широкие боковые выпады

Исходное положение: стопы стоят широко, носки направлены вперед.

Выполнение: на вдохе отведите таз назад и согните одну ногу до прямого угла, одновременно тянитесь противоположной рукой к стопе, а второй рукой к потолку. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.

3. Наклон корпуса с вытяжением спины

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение: на вдохе отведите таз далеко назад, наклоните корпус вперед и вытяните руки, на выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

4. Разгибание бедра или толчок пяткой

Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная, живот втянут.

Выполнение: на выдохе разогните правый тазобедренный сустав, потяните стопу на себя, будто упираетесь в потолок, на вдохе опустите ногу. Повторите на вторую ногу.

5. Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза.

Выполнение: на выдохе поднимите таз, слегка разводя колени в стороны, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений с акцентом на пресс

1. Двойные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.

Выполнение: на выдохе одновременно оторвите от пола корпус и ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Медленные перекаты

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и подняты, руки соедините под коленями.

Выполнение: на выдохе медленно поднимитесь в положение сидя, напрягая мышцы пресса, на вдохе раскройте грудную клетку и плечи, на выдохе медленно опуститесь в исходное положение.

3. Скалолаз

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях.

Выполнение: на выдохе согните колено и притяните его к животу, не поднимая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

4. Уголок

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях.

Выполнение: на выдохе поднимите таз и потянитесь правой рукой к левой голени, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую сторону.

5. Планка

Исходное положение: стоя в упоре на предплечьях, живот втянут, пресс напряжен, держите ровную спину.

Сохранять положение в течение одной минуты (можно начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время и добавляя усложнения: подъем ноги, переход в боковую планку и так далее).

Комплекс упражнений с акцентом на верхнюю часть тела: руки, пресс, грудь и спину

1. Обратные отжимания

Исходное положение: в упоре на стуле, ноги согнуты под прямым углом.

Выполнение: на вдохе согните руки и опустите таз, на выдохе выпрямите локти.

2. Отжимания

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях с ровной спиной.

Выполнение: на вдохе согните руки, направляя локти в стороны, и опустите корпус до пола, на выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь от пола.

3. Бэтмен

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, живот втянут, лобок прижат к полу.

Выполнение: на выдохе поднимите корпус и ноги, одновременно притяните локти к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Динамичная планка

Исходное положение: лежа на животе в упоре на предплечья.

Выполнение: на выдохе втяните мышцы живота и поднимите таз до уровня головы, на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Спецназ

Исходное положение: в упоре на ладонях и коленях.

Выполнение: на вдохе по очереди согните руки и опуститесь на предплечья, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Тело человека создано для движения, но в эпоху компьютеров и транспорта мы двигаемся катастрофически мало. Гиподинамия — причина сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения дыхания и пищеварения, ожирения и диабета, а также болезней опорно-двигательного аппарата. Если у вас нет времени или желания тренироваться в тренажерном зале, физическая нагрузка в виде домашних тренировок будут прекрасной и не менее эффективной альтернативой.

И важно помнить, что для формирования красивой, стройной и подтянутой фигуры недостаточно одних лишь занятий фитнесом. Важно полноценно питаться и следить за качеством продуктов. Как с помощью полноЦЕННОГО питания и восполнения дефицитов вернуть здоровое и стройное тело, расскажем на интенсиве «Биохимия стройности». Регистрируйтесь по ссылке

Рекомендуем

«Биохимия стройности»Подробнее

Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.

Домашние тренировки для начинающих

Мы все хотим начать новый год на здоровой ноге. Тем не менее, в некоторых районах по-прежнему трудно получить доступ к тренажерным залам и групповым занятиям фитнесом. Кроме того, многие новички предпочитают начинать свой путь к улучшению здоровья в одиночестве.

К счастью, существует множество вариантов домашних тренировок, которые сжигают калории и наращивают силу практически без необходимости в фитнес-оборудовании.

В этом кратком руководстве мы расскажем о лучших домашних тренировках для начинающих и о том, какие изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы поддерживать уровень энергии при постановке новых целей в фитнесе.

Начнем!

Кардиотренировки

Многие люди думают, что «упражнения» и «кардио» — синонимы. Хотя мы также расскажем о тренировках для развития силы и гибкости, сердечно-сосудистые упражнения — это всего лишь один из удивительных способов сжечь калории и поддержать здоровье сердца.

По данным клиники Майо, рекомендации следующие: ₁

• Старайтесь уделять 150 минут умеренным кардиотренировкам в неделю (ходьба, плавание и т. д.)
• В качестве альтернативы еженедельно уделяйте 75 минут энергичным кардиотренировкам (бег, танцы и т. д.)
• Когда вы только начинаете, распределите короткие тренировки по всей неделе

Если вы можете ходить чуть более двадцати минут в день, вы можете выполнять рекомендации по кардиотренировкам и начать улучшать общее состояние здоровья. Точно так же танцевальное видео или движение под музыку могут быть увлекательным способом повысить частоту сердечных сокращений и повеселиться в процессе.

Если вы уже любите кардио, просто ставьте еженедельные цели по выбранному вами упражнению. Но если вам нужно вдохновение, вы можете легко создать индивидуальный план тренировок для начинающих дома.

Варианты интенсивного кардио

Интенсивное кардио может принести пользу, даже если выполнять его всего несколько минут за раз. На самом деле, если вы ищете энергичные тренировки, чтобы похудеть в домашних условиях после месяца, проведенного в праздничных угощениях, вам повезло, учитывая бесчисленные формы аэробных упражнений!

Изучение того, что лучше всего подходит для вас и как тренироваться дома, может стать процессом. Одна из наших любимых простых домашних тренировок для начинающих — кардио в течение пяти минут. Как только вы сможете достигать этой цели на регулярной основе, увеличьте кардиотренировку до десяти минут и так далее.

Но какая тренировка сердечно-сосудистой системы на выносливость возможна без беговой дорожки? Вариантов бесконечное количество, но вот несколько идей, которые помогут вам начать тренировки:

• Jumping Jacks — Этот любимый предмет на игровой площадке подходит и для взрослых, за исключением чувствительности коленей и суставов — прыжки с трамплина — упражнение с относительно высокой ударной нагрузкой.
• Бег на месте – включите музыку и бегите на месте. Если у вас есть мяч Bosu или аналогичный вариант, вы можете добавить сложности и веселья, но пол в вашей гостиной тоже подойдет! Как и прыжки с трамплина, бег трусцой — это физическая активность с высокой ударной нагрузкой, которая может не подходить, если вы испытываете боль в коленях.
• Лестница. Прогулка вверх и вниз по лестнице в вашем доме или здании. Поскольку вы можете двигаться в своем собственном темпе, легко уменьшить интенсивность этого упражнения.
• Бёрпи. Бёрпи известны своей связью с кроссфитом и другими интенсивными режимами упражнений, но их можно легко выполнять вне спортзала или класса кардиотренировок. Чтобы выполнить это движение, начните стоять. Присядьте на пол и прыгните или сделайте шаг назад в планку. Затем прыгните вперед в присед. Снова встаньте и повторите процедуру. Если вы чувствуете амбиции, попробуйте включить отжимание один раз в положении планки. Идите так медленно или так быстро, как вам нужно.
• Альпинисты – Удерживая планку на плечах, «бегите» ногами (вынося одну ногу вперед к груди, затем другую). Упражнение позволяет укрепить верхнюю часть тела во время кардио, но может не подойти людям с чувствительными запястьями.

Поэкспериментируйте с этими вариантами и решите, какая физическая активность вам подходит прямо сейчас. Если вам нравятся несколько упражнений, попробуйте по несколько минут выполнять каждое из них в качестве динамической кардиотренировки, которая задействует несколько частей тела.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), представляет собой метод сочетания коротких серий различных упражнений с периодами отдыха. Тренировки HIIT, как правило, являются лучшим вариантом для домашних тренировок, чтобы эффективно и результативно похудеть.

Возможные варианты:

• Упражнение в течение одной минуты, отдых в течение одной минуты
• Упражнение в течение двадцати секунд, отдых в течение десяти секунд (также известный как метод Табата)
• Сделайте четыре упражнения по сорок пять секунд каждое, затем отдохните одну минуту.

Вы можете комбинировать несколько «циклов», чтобы получить до пяти, десяти или пятнадцати минут упражнений и отдыха.

Например, потренируйтесь в течение двенадцати минут, трижды повторив следующие действия:

• 45 секунд — бег на месте
• 45 секунд – бурпи
• 45 секунд – прыжки с места
• 45 секунд – альпинисты
• 1 минута – отдых

Попробуйте приложение, которое поможет вам отслеживать интервалы.

Силовые тренировки

Поиск лучших домашних тренировок для начинающих не обязательно означает, что вы будете придерживаться только кардиотренировок. Силовые тренировки — еще одна часть хорошо продуманной фитнес-программы. Наращивание силы позволяет вам заставить себя работать быстрее или дольше в выбранной вами кардиотренировке. В качестве дополнительного бонуса улучшенный мышечный тонус может помочь вам сохранить равновесие и избежать болей в суставах с возрастом.

В то время как «силовые тренировки» могут вызывать в воображении образы бодибилдеров, качающих железо, вы можете улучшить свою мышечную силу дома, используя только вес своего тела.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на следующих трех областях: ₂

• Грудь и руки. Планки и отжимания идеально подходят для развития мышц груди, плеч и спины.
• Сила кора — приседания — отличный способ укрепить силу кора, но есть целый мир других упражнений, которые вы можете выполнять, лежа на спине, например, поднимая ноги на 12 дюймов над землей и удерживая их, считая до 30 или медленно. поднимите туловище в сидячее положение, а затем осторожно перекатитесь обратно.
• Ноги и ягодицы. От приседаний с собственным весом до подъемов ног вы можете использовать собственный вес, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и бедер.

Ключ к силовым тренировкам — не переусердствовать. Когда вы слишком усердно работаете с и , ваши мышцы болят в течение нескольких дней после этого, что затрудняет возвращение к вашему новому режиму фитнеса. В самом начале попробуйте заниматься силовыми тренировками всего несколько дней в неделю или чередуйте группы мышц, чтобы не перенапрягать какую-либо одну область.

Мы рекомендуем следующие варианты.

Пилатес

Предпочитаете тренироваться под руководством профессионала? Пилатес — это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы кора. Классический пилатес также включает в себя целенаправленные упражнения для бедер и плеч.

На YouTube доступны сотни бесплатных уроков пилатеса. Начните с пятнадцатиминутного или двадцатиминутного занятия и постепенно переходите к более сложным последовательностям, осваивая основы.

Домашняя программа силовых тренировок

Еще один отличный способ проработать все группы мышц — пройти цикл силовых тренировок.

Попробуйте следующее:

• 20 приседаний
• Удержание планки или планки на предплечьях в течение одной минуты
• 20 чередующихся выпадов ногами
• 1 минута приседаний

Повторите два или три раза, остановившись до того, как почувствуете себя утомленным.

Клиника Мэйо рекомендует растяжку как часть комплексной тренировки. ₃  

Йога, растяжка и другие упражнения на гибкость могут принести следующие преимущества:

• Улучшение кровообращения
• Может помочь предотвратить травмы во время упражнений
• Снимает стресс и мышечное напряжение
• Улучшить осанку
• Увеличьте диапазон движений

Подумайте о растяжке до или после других тренировок. Если вы любите йогу или гимнастику, это также может быть интересной домашней практикой для улучшения вашей физической формы.

Как повысить уровень энергии

Когда вы только начинаете тренироваться, вы можете обнаружить, что у вас низкая сердечно-сосудистая выносливость.

Как мы уже отмечали, упражнения всего по несколько минут за раз — это простая и эффективная отправная точка для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Как только вы сделаете тренировки регулярной частью своего распорядка, вы, вероятно, начнете обнаруживать, что у вас больше энергии.

Однако другие небольшие изменения в образе жизни могут поддержать ваше намерение тренироваться более регулярно.

Здоровое питание до и после тренировки

Многие люди используют сахар и кофеин в качестве топлива, чтобы прожить день. К сожалению, эти вещества могут иметь уменьшающуюся отдачу с течением времени.

Хотите регулярно чувствовать себя более энергичным? Убедитесь, что ваш рацион состоит из продуктов, богатых питательными веществами, в том числе:

• Листовая зелень
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты
• Постный белок

Чтобы получить дополнительную энергию до и после тренировки, воспользуйтесь следующими советами из журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины: ₄

• За 1–3 часа до тренировки — съешьте небольшую порцию цельнозерновых продуктов, постного белка, фруктов и овощей, например, овсянку с фруктами или омлет со шпинатом. Если вы проголодались прямо перед тренировкой, попробуйте съесть фрукт.
• После тренировки — не поддавайтесь искушению набрать калории, если только вы не тренировались более 90 минут. Вместо этого попробуйте здоровую закуску, например, йогурт. Не забывайте пить много воды.

Поддержите здоровье кишечника и избегайте вздутия живота

Может быть трудно придерживаться нового режима тренировок, поэтому так важно не искать себе оправданий.

Если вздутие живота или пищеварительный дискомфорт иногда демотивируют вас и заставляют оставаться на диване, примите меры для поддержания здоровья кишечника.

Питьевые пробиотики Bio-K+® предназначены для поддержания микрофлоры кишечника.

• Ваш желудочно-кишечный тракт населен микрофлорой, включая бактерии и микроорганизмы, которые способствуют здоровому пищеварению
• Пробиотики питают полезную микрофлору и клинически поддерживаются для улучшения здоровья кишечника и иммунитета
• Регулярное употребление пробиотиков может помочь уменьшить частоту газообразования и вздутия живота, чтобы вы чувствовали себя более энергичными во время еженедельных тренировок

Принимайте капсулу для ежедневной поддержки на ходу или попробуйте использовать питьевые пробиотики в качестве перекуса до или после тренировки.

Начните работу с Bio-K+®

Не все пробиотики одинаковы. На самом деле, некоторые из них могут даже не пройти через ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики Bio-K+®, напротив, содержат уникальные и клинически подтвержденные штаммы бактерий, которые могут принести пользу вашему кишечнику и общему самочувствию.

С капсулами, веганскими напитками и напитками на молочной основе с различными вкусами легко найти правильный пробиотик для ваших вкусовых рецепторов и повседневной жизни.

Целостно поддержите свое тело, чтобы получить больше энергии. Достичь своих целей в фитнесе в этом и следующем году станет намного проще.

 

Источники:

1. Ласковски, ER, MD (2019, 27 апреля). Сколько упражнений вам действительно нужно? Получено 19 января 2021 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
.
2. Мансур, С. (2020, 01 января). 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется. Получено 19 января 2021 г. с https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/30-day-strength-training-routine-no-equipment-required-ncna988936.
3. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью. (2021). Проверено 19 января., 2021 г., с сайта https://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health.
4. Дезимоун, Г. (2016). ОБЩИЙ РЕСУРС. Журнал ACSM Health & Fitness, 22 (4), 5. doi:10.1249/fit.0000000000000221

Домашние тренировки: 9 домашних тренировок для начинающих

Слишком ленив, чтобы ходить в спортзал? Или, может быть, у вас нет времени, потому что вы всегда тонете в работе. Это повседневный опыт многих людей, которые хотят оставаться в форме или улучшить свое здоровье и физическую форму, но не могут найти на это время. Здесь на помощь приходят домашние тренировки.

Содержание

Домашние тренировки — это простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, без профессиональной подготовки или оборудования. Вам нужна только решимость и мотивация, чтобы регулярно заниматься дома, чтобы увидеть результаты.

Содержание

• Домашние тренировки для начинающих
• Домашние тренировки без оборудования
• Домашние тренировки с оборудованием
• Преимущества домашних тренировок
• Резюме
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Домашние тренировки для начинающих

Домашние тренировки обычно представляют собой простые и легкие упражнения, которые можно выполнять даже без опыта. Это делает их идеальными для новичков, которые раньше не занимались.

Некоторые отличные домашние тренировки для начинающих включают упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, доски и скручивания. Они не требуют никакого оборудования и помогают сжигать калории, улучшая тонус и увеличивая мышечную силу. Даже просто танцевать около получаса каждый день — это отличное упражнение для вашего тела.

Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте HealthifyStudio LIVE тренировки, занятия йогой и танцами под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

Домашние тренировки без оборудования

1.

Жим/Отжимания

Опуститесь на пол и поставьте руки на ширине плеч. Держите спину прямо, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Медленно опускайте тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от земли, затем поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Жим или отжимания отлично подходят для домашней тренировки, потому что они подготавливают вас к более интенсивным и требовательным тренировкам груди, которыми вы, вероятно, займетесь позже. Для этого движения используются различные группы мышц, что обеспечивает максимальный рост, а также укрепляет плечевые суставы. Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете вместо этого попробовать отжимания на наклонной скамье или отжимания от стены.

2. Скручивание

Для этого движения вы должны лечь на спину, согнув колени под углом 9Угол 0 градусов, руки по обе стороны от головы. Затем медленно поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на несколько дюймов от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы нижняя часть спины всегда оставалась на земле. Как только вы достигнете верхней точки движения, напрягите пресс как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение.

Невероятный путь Шалики к похудению: сбросила 38 кг за 12 месяцев0041 >> https://hlfy.me/YT_Video

Скручивания — это отличные упражнения для пресса, которые помогут вам привести живот в тонус. Их легко можно выполнять дома на коврике для йоги. Когда вы поднимаете ноги, дополнительный вес приходится на мышцы живота.

3. Планка

Чтобы сделать планку, вы должны принять положение для отжиманий. Однако вместо того, чтобы держать руки на земле, удерживая свой вес, вы должны опираться на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, следя за тем, чтобы спина была прямой. Удерживайте это положение и следите за тем, чтобы при этом не опускались бедра.

Хотя планка отлично прорабатывает мышцы кора и помогает накачать пресс, нужно следить за тем, чтобы вы выполняли ее правильно и не переусердствовали. В противном случае это может повлиять на ваш позвоночник. Если вам сложно выполнять планку, вы можете вместо нее попробовать наклонную планку.

4. Боковая планка

Для боковой планки нужно лечь на левый бок с прямыми ногами, поддерживая себя локтем. Затем медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. При этом напрягите кор. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и сделайте глубокий вдох. Повторите то же самое, лежа на правом боку. Вы также можете заменить это упражнение модифицированной боковой планкой, если обычную боковую планку выполнять сложно.

5. Альпинисты

Альпинист — это простое упражнение. Сначала займите положение для отжиманий и напрягите при этом мышцы кора. Затем как можно быстрее подтяните колени к груди, как будто вы бежите. Убедитесь, что вы держите бедра на том же уровне, что и в начале. Не повышайте и не понижайте его уровень.

Это отличное упражнение, которое поможет вам сжечь калории, а также повысит стабильность вашего кора. Это может выглядеть просто, но всего за несколько секунд это может утомить.

Домашние тренировки с оборудованием

1. Жим гантелей стоя

Держите по гантели в каждой руке, стоя и держа руки на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите гантели прямым хватом, то есть ваши ладони должны быть направлены вперед. Поднимите гири над головой через локоть, не откидываясь назад и не используя толчок ногами. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать 1-2-литровые бутылки с водой вместо гантелей.

2. Жим гантелей с пола

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели. Затем медленно поднимите гири над собой, сгибая руки в локтях. Перед тем, как сделать паузу в верхней точке повторения, отожмитесь и выпрямите руки. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Жим гантелей с пола поможет вам сделать грудную клетку крупнее и шире, не рискуя травмировать плечо. Это делает его отличной домашней тренировкой даже для новичков. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их наполненными 1 или 2 литровыми бутылками с водой.

3. Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, а локти не двигались. Двигайте только предплечьями, сгибая гантели. В верхней точке сокращения напрягите бицепс, затем медленно опустите вес.

Это идеальное упражнение для накачки руки. Поскольку ваше плечо остается неподвижным, для максимального роста задействуется весь бицепс. Вы можете использовать 1- или 2-литровые бутылки с водой вместо гантелей.

4. Отжимания от скамьи

Стоя лицом от скамьи, вытяните ноги вперед. Затем возьмитесь за скамью обеими руками на ширине плеч. Медленно опускайте все тело, сгибая локти, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов на предплечьях. Затем вернитесь в исходное положение, используя трицепсы.

Даже если у вас нет скамейки, вы можете воспользоваться лестницей, журнальным столиком или стулом. Это отлично подходит для тех, кто хочет работать руками, плечами и грудью.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки дома имеют множество преимуществ, что делает их идеальными, особенно для тех, кто всегда занят работой, или для родителей-домохозяек, которые не могут найти время для посещения тренажерного зала. Это даже здорово для людей, которые просто не хотят тратить деньги на абонементы в спортзал!

Ниже мы расскажем об этих преимуществах домашних тренировок

1. Минимум оборудования или его отсутствие

Домашние тренировки очень просты, потому что для них требуется минимум оборудования или его отсутствие. Скручивания, планки, альпинисты, приседания и отжимания вообще не требуют никакого оборудования. Вы можете легко делать их на полу без каких-либо проблем.

Для некоторых домашних тренировок требуется определенное оборудование, такое как коврик для йоги, гантели, эластичные ленты или фитбол. Даже тогда это базовое и доступное оборудование, которое вы можете легко найти где угодно. Это минимальное требование к оборудованию или его полное отсутствие делает домашние тренировки отличным вариантом для всех людей, даже для тех, кто не любит тренажерный зал.

2. Вам не нужно тратить много денег

Весь смысл домашних тренировок в том, что вы можете легко тренироваться у себя дома без необходимости ходить в спортзал. Это означает, что вам не нужно платить ежемесячную плату за посещение тренажерного зала. Вы можете заниматься бесплатно у себя дома, в любое время и в любом месте.

3. У вас нет оправданий, чтобы не тренироваться

В отличие от тренировок в спортзале, у вас нет оправданий, когда дело доходит до тренировок дома. В случае с тренировками в тренажерном зале вы можете придумать длинный список отговорок, когда вам не хочется тренироваться. Может быть, погода не очень хорошая, или, может быть, вы слишком устали, чтобы ходить в спортзал после работы. Однако при домашних тренировках эти оправдания бесполезны, потому что вам не нужно никуда идти, чтобы потренироваться. Все, что вам нужно сделать, это переодеться, надеть кроссовки и начать тренироваться у себя дома.

4. Возможно, вы чувствуете себя более комфортно без посторонних людей

Иногда людям неловко тренироваться в тренажерном зале на глазах у множества других людей. Какой бы ни была ваша причина, если вы один из тех людей, которые чувствуют себя некомфортно во время тренировок, когда вокруг вас есть другие люди, тогда тренировка дома — идеальное решение для вас. Вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома, не беспокоясь о том, что другие люди подумают о вас.

Резюме

Домашние тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на тренажерный зал, или для тех, кто плохо себя чувствует; комфортно заниматься спортом на публике, но все же хотят поддерживать себя в форме и оставаться в форме. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится сложное спортивное оборудование. Это простые движения, которые практически не требуют оборудования. Базовое оборудование, такое как гантели, коврик для йоги и фиксирующие ленты, — это все, что вам нужно.

Для таких тренировок, как отжимания, планка, скручивания, боковая планка и альпинизм, вам вообще не нужно никакого оборудования. Но если вы не хотите заниматься на полу, вы можете приобрести коврик для йоги. Есть некоторые тренировки, которые могут потребовать использования основного оборудования, такого как гантели и ленты сопротивления. Обычно это силовые упражнения.

В заключение хочу сказать, что домашние тренировки — отличный вариант, которым может воспользоваться каждый. Все, что вам нужно, это стремление к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какие упражнения сжигают жир на животе?

О: Вопреки распространенному мнению, нет ни одного упражнения, которое помогло бы напрямую сжигать жир на животе. Потеря жира имеет центральное значение, и это зависит от того, сколько калорий вы сжигаете в течение дня по сравнению с тем, сколько вы потребляете. Обязательно сосредоточьтесь на выполнении упражнений для всего тела, которые сжигают достаточно калорий, чтобы вызвать потерю жира, и сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять как минимум на 300 калорий меньше в день 9.0003

В. Эффективно ли тренироваться дома?

О: Да, тренироваться дома эффективно. Когда дело доходит до здоровья, фитнеса и управления весом, результаты в первую очередь приходят от последовательных усилий, и чтобы быть последовательным, вы должны следовать распорядку, который не слишком прост или слишком сложен для продолжения. Домашние тренировки идеально подходят для этой цели.

В. Какие упражнения я могу делать дома?

A: Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, отжимания на брусьях, скручивания, планки, прыжки с места на место, скалолазание, ходьба на месте, бег на месте и т. д.

В.

Что есть после тренировок, чтобы не поправится: советы и рецепты

Еда после тренировки часто недооценивается и упускается из виду. Однако она чрезвычайно важна, поскольку помогает восстановить силы, потерянные во время занятий. Очень важно, из каких продуктов состоит ваш рацион после тренировки, поскольку правильно подобранная пища способна повлиять на результаты, которых вы хотите достичь. Давайте разберемся, что стоит кушать после физических нагрузок.

Почему важно подбирать правильные продукты

Перекусом после тренировки часто пренебрегают. Одним не хватает на это времени, у других находятся более важные дела. Однако это большая ошибка, потому что пища, принятая после тренировки, имеет особое значение в процессе регенерации тканей мышц. Многие тренеры говорят, что еда после тренировки так же важна, как завтрак. Она гораздо важнее, чем ужин. Еда после тренировки предназначена для восполнения энергии, потерянной во время занятий. При этом она не может быть слишком калорийной, чтобы не перегружать организм перевариванием большого количества пищи.

Дело в том, что во время тренировки возникает множество микроповреждений мышц и тканей. Чтобы организм смог максимально быстро восстановить повреждения, необходимо обеспечить его необходимыми питательными веществами. Для регенерации мышц необходим строительный компонент белок. По этой причине после тренировки спортсмены чаще всего употребляют питательные вещества, содержащие этот ценный ингредиент.

Не менее важно учитывать, в какое время суток вы занимаетесь. Также нужно принимать во внимание цели ваших занятий. Они могут быть такими:

• Достижение определенных спортивных рекордов.
• Похудение.
• Формирование своего тела (бодибилдинг).

Белок в виде жидкой добавки усваивается организмом в меньшей степени, чем белок, полученный с пищей

Прием пищи после тренировки должен включать этот ингредиент в более доступной форме, благодаря чему восстановление мышц происходит заметно быстрее. В пищу, которую вы едите, можно включать не менее важные для организма углеводы, которые обеспечат вас энергией, необходимой для дальнейшей деятельности. После утренней тренировки нужен не перекус, а полноценный завтрак, который должен включать мясное блюдо, творог, сыр, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, в ваш рацион должны входить низкокалорийные, но питательные продукты – овсянка, омлет или вареные яйца, нежирный творог или йогурт, нежирная рыба, овощи.

Когда лучше есть после тренировки

Лучше всего принять пищу примерно через 30-60 минут после завершения физической активности. Синтез белков не происходит сразу после окончания упражнений, поэтому они никак не усваиваются из пищи. Еду после тренировки нужно съесть за 2-3 часа до сна. Учтите этот факт, если вы много занимаетесь вечером.

Какой должен быть рацион после тренировки

Прием пищи после тренировки важен для правильного функционирования организма. Потребление еды поддерживает регенерацию мышц, помогает восстановить потерянную энергию и ускоряет получение желаемых результатов в спорте.

Каждый прием пищи после тренировки должен содержать белки и углеводы в различных формах. Белки животного происхождения (полученные из мяса) являются лучшим решением для поддержки процесса регенерации мышц. Птица (курица или индейка) отлично подойдет в качестве источника белка в приеме пищи после тренировки. Чтобы не переполнить организм жирами, лучше всего мясо приготовить в духовке или на пару.

Прием пищи после тренировки должен дать вам энергию, но не перегружать желудок

Простые углеводы, которые содержатся в овощах, рисе или макаронах, идеально подходят для питания спортсменов. Эти ингредиенты мгновенно придадут вашему телу энергию, не заставляя желудок чувствовать тяжесть. Выбирая мучные изделия, обязательно останавливайте внимание на цельнозерновых продуктах. Темный рис или макароны, приготовленные из ржаной муки грубого помола, содержат много клетчатки, которая дополнительно поддерживает желудок в процессе пищеварения.

Еда после вечерней тренировки

Даже если вы закончите занятия очень поздно, никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Отличным способом быстро обеспечить организм необходимыми ингредиентами может стать приготовление еды в жидком или полужидком виде (коктейль, суп). Также помните, что вы должны организовать последний прием пищи хотя бы за 2 часа до сна. Не пренебрегайте этим советом.

Что можно приготовить

Одним из лучших вариантов является куриная грудка с овощами. Можно использовать свежие огурцы, болгарский перец, помидоры. Овощей потребуется всего 2-3 штучки. Куриной грудки возьмите 150 граммов. Мясо нужно обжарить до золотистой корочки, приправить любимыми специями. Овощи нарезать кусочками. Выложить на тарелку грудку и овощи. Приправить солью и соком лимона.

Еще один вариант вкусной еды — бурый рис с креветками. Риса возьмите 50 г, креветок потребуется столько же. Рис нужно отварить до готовности. Креветки обдайте кипятком и проварите в подсоленной воде 4-5 минут. Добавьте их к рису. Добавьте к блюду соевый соус (1 ст.ложку). Если вы его не любите, используйте лимонный сок.

Также вы можете приготовить омлет с грибами. Вам нужно взять 2 яйца, 50 граммов шампиньонов, 1 болгарский перец, пару томатов, специи, полстакана молока. Шампиньоны и перец порежьте кусочками, томаты измельчите на терке. В сковороде на растительном масле обжарьте грибы с перцем, добавьте томаты. Пока они будут готовиться, взбейте яйца с молоком. Вылейте смесь к овощам, накройте сковороду крышкой. Через пару минут омлет будет готов.

Что есть после тренировки. Лучшие рецепты смузи для восстановления организма

«Что есть после тренировки»: такой запрос в поисковике вводят по 10.000 раз в месяц. Мы не гуглили и не спрашивали у Яндекса, а задали вопрос фитнес-нутрициологу Веронике Ивановой.

Обязательно ли есть после тренировки

Все, кто хоть немного знаком со спортом слышали, об “углеводном окне”. Так называют период после физической активности, когда организм лучше всего усваивает нутриенты, в особенности белки и углеводы. Питательные вещества, полученные в это время тратятся на рост и восстановление мышц, а не накапливаются в виде жира. Нет точных сведений сколько же “открыто” углеводное окно. Раньше в исследованиях называли время 30-45 минут, в последних цифра в разы больше 2-4 часа.

Что есть после тренировки

Если говорить, не о конкретных продуктах, а об их питательном составе, то в приоритете белки и сложные углеводы. Рекомендую после тренировки употреблять их в жидком виде, так они усвоятся быстрее. Можно выпить протеиновый коктейль или свежевыжатый сок, еще лучше и питательнее смузи. В сезон ягод и фруктов грех упускать возможность получить максимум пользы и витаминов из одного стакана напитка.

Что добавить в смузи

Чтобы коктейль принес максимум пользы нужно “миксовать” продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Например, добавьте к фруктам йогурт, орехи, ореховое масло, молоко или соевое молоко. Можно использовать протеиновый порошок в количестве равном одной порции.

Это отличный вариант для тех, кто пытаетесь похудеть или нарастить мышцы. Словом, белка в смузи может улучшить обмен веществ и снизить аппетит.

От сахара в коктейлях лучше отказаться. Замените на сладкие фрукты или сахарозаменитель. Можно добавить небольшое количество меда.

В целом, смузи не нуждаются в строгих рецептах. Можно в произвольных пропорциях смешивать любые ингредиенты.

Для повышения питательных свойств рекомендую включить в рецепт:

• Растительное или обычное молоко, протеиновый коктейль или греческий йогурт в качестве белковой основы.
• Орехи, в качестве источника растительных жиров и полезных микроэлементов.
• Ягоды и фрукты. Они снабжают организм углеводами и целым комплексом витаминов.
• Cемена льна, чиа, овсянку или ложку клетчатки, для улечшения пищеварения.

Лучшие рецепты смузи

Клубнично-овсяный смузи

Овсяно-клубничный смузи — идеальный выбор для тех, кто следит за весом. Все, что вам нужно сделать, это добавить немного клубники, банана и овса, а затем смешать их с соевым молоком и льдом. Это легкий напиток, который можно пить в любое время дня до или после тренировки.

Банановый смузи с арахисовым маслом

Простой рецепт из минимума ингредиентов. Арахисовое масло, протеин и банан. Много калорий и полезных питательных элементов.

Сливочно-бананово-клубничный смузи

Имеет сбалансированный вкус .Взбить вместе семена льна, семена чиа, банан, клубника и протеиновый порошок или молоко.

Смузи с овсянкой и голубикой

Смешайте греческий йогурт, четверть стакана протеина, голубику, банан, по полстакана любого ростительного молока и овсянки. Взбейте все ингредиенты со льдом в блендере до однородной консистенции.

Зеленый смузи

Смешайте в блендере до однородной консистенции половину огурца, одно яблоко, 100 г шпината и 150 г натурального йогурта. Такой смузи, как впрочем и все остальные овощные коктейли, лучше употреблять после тренировки.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

HAIntt9hUaiIyJHbmzdeXkZTBN4se2aX7R12ybqzHxbVEOi0Itrgr+ZuvF5rAIMDOUVTi567K5R9T5bwsoVKJpoyHJM+MM0raVKlYLW8AiDvYFR4LlbMCldMvSrhJ6qOBt8VMXc5mMd+cDqfrHbCILZOqo93j6lACRMWbj18v8k/vds8iZtgvu/OvtR5N9I4MeephJacASv6ylBCcjQoE85+h460Gh36s4mD32rYu8PatOUeFieEe+rE2Pxn1L4lh6xvNHT+8Nh5OEUhbI12mILo1qRdMOauvVm+6o3YSonDTcAmjogS5Rlr6S+Ea1N6c8kGduI9AxmcV1o9i7eEkg==

Что есть после ночной тренировки: советы от Nao Medical

Вечерняя тренировка может стать отличным способом снять стресс, поднять настроение и улучшить физическую форму. Тем не менее, это также может заставить вас чувствовать себя голодным и неуверенным в том, что есть, чтобы оптимизировать ваше восстановление и производительность. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами от Nao Medical, современного поставщика медицинских услуг, специализирующегося на неотложной помощи, первичной медицинской помощи, телездравоохранении, многопрофильной помощи, психическом здоровье, женском здоровье, услугах по питанию и многом другом, о том, что есть. после ночной тренировки.

Почему питание имеет значение после ночных тренировок

После ночных тренировок ваше тело нуждается в дозаправке и восстановлении. Это особенно важно, если вы хотите увидеть прогресс в достижении своих целей в фитнесе, будь то наращивание мышечной массы, похудение или повышение выносливости. Правильное питание после тренировки может помочь вам:

• Восполнить запасы гликогена, который обеспечивает энергию для ваших мышц
• Восстановление и наращивание мышечной ткани
• Уменьшить воспаление и болезненность
• Укрепите свою иммунную систему

Что есть после ночной тренировки

Итак, что нужно есть после ночной тренировки? Ответ зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей, но вот несколько общих рекомендаций:

• Белок: употребление белка после тренировки может помочь восстановить и нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, тофу, бобы и греческий йогурт.
• Углеводы: Углеводы важны для пополнения запасов гликогена. Хорошими источниками углеводов являются сладкий картофель, коричневый рис, лебеда и фрукты.
• Жиры: не бойтесь полезных жиров! Они могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить устойчивую энергию. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
• Увлажнение: не забывайте пить много воды после тренировки, чтобы регидратировать и вывести токсины.

Вот несколько идей для особых блюд и закусок:

• Курица-гриль с жареным сладким картофелем и брокколи
• Лосось с киноа и запеченными овощами
• Жареный тофу с коричневым рисом и овощной смесью
• Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и протеиновым порошком

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько распространенных вопросов о том, что есть после ночной тренировки:

• В: Должен ли я есть до или после ночной тренировки?
  О: Перед тренировкой лучше перекусить небольшими порциями, чтобы получить энергию, а затем съесть больше после тренировки, чтобы подзарядиться и восстановиться.
• В: Как скоро после тренировки я должен есть?
  A: Старайтесь есть в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
• В: Могу ли я есть нездоровую пищу после тренировки?
  О: Хотя умеренность — это нормально, лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.
• В: Нужно ли мне принимать добавки после тренировки?
  О: Нет необходимости принимать добавки, если вы соблюдаете сбалансированную диету, но некоторые люди считают их полезными для удобства или для восполнения дефицита определенных питательных веществ.
• В: Могу ли я употреблять алкоголь после тренировки?
  О: Хотя алкоголь может вызывать обезвоживание организма и мешать восстановлению мышц, умеренное употребление алкоголя — это нормально.

Заключение

После ночных тренировок важно восполнить запасы энергии и восстановить организм правильными продуктами. Принимая сбалансированную пищу или перекус, включающий белки, углеводы и полезные жиры, вы можете оптимизировать свое восстановление и производительность. Если у вас есть особые потребности или цели в области питания, подумайте о том, чтобы записаться на прием в Nao Medical, чтобы получить индивидуальную консультацию и поддержку.

Источники:

• https://www.healthline.com/nutrition/eating-after-workout#TOC_TITLE_HDR_2
• https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки И правда в том, что твердой формулы нет — всегда, когда у вас есть время.

Вы можете быть хардкорным фанатом утренних тренировок, или, может быть, вы предпочитаете делать берпи до конца вечности, чем вставать и сиять для ранней тренировки. Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет другого выбора, кроме как сжигать калории, сжигая ночное масло. Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до рассвета.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ритуалов перед сном, которые помогут избавиться от бессонницы

Упражнения и бессонница: какая связь?

Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут не давать вам спать по ночам, в то время как другие источники настаивают на том, что бессонница после тренировки — это абсолютный миф. И разве занятия спортом — даже ночью — не лучше для сна, чем отсутствие упражнений вообще? Одно исследование показало, что у тех, кто занимается спортом, качество сна лучше, чем у тех, кто этого не делает.

Эксперты по сну остановились где-то посередине и предполагают, что в течение большинство человек, пары часов после тренировки достаточно, чтобы успокоиться. Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?

Когда тело находится в состоянии стресса (например, во время тренировки), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим средством. Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, упражнения также способствуют выработке нейромедиаторов хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство грусти. Этот коктейль из натуральных химических веществ отвечает за то, что вы можете чувствовать себя после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий программы «9».0092 Подкаст The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 основная стратегия сна на пути к лучшему телу, лучшему здоровью и большему успеху . «Кортизол вреден, если он вырабатывается в неподходящее время или в неправильных количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола снизился, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, запускающего сон.

«Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в том, чтобы дать вашему телу сон, отдых и восстановление, в которых оно нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что яркое освещение спортзала, под которым вы тренируетесь, также будет подавлять выработку мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона). Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.

СВЯЗАННЫЕ: Это все в твоем кишечнике? Связь сна и кишечника

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить бессонницу после тренировки

1. Придерживайтесь режима дня.

Нужна веская причина для утренней зарядки? По данным Национального фонда сна, «люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, спят дольше, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее репаративных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время в тот же день. ».

Если вы не можете качаться по утрам, стоит приложить усилия, чтобы планировать свои тренировки в одно и то же время каждый вечер, говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности, — объясняет он. Таким образом, если вы тренируетесь до каждую ночь, вы на самом деле можете вздремнуть лучше, чем если бы вы тренировались допоздна только изредка.

2. Сохраняйте спокойствие.

Падение температуры тела указывает на сон, но физические упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к своей нормальной температуре, что затруднит засыпание.

Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла вырабатывает тело. Таким образом, кардиотренировки всего тела могут быть наиболее проблематичными для вашего сна. Упражнения с отягощениями, включающие длительные перерывы между подходами, не увеличат ваш темп так сильно, как суперсеты. Легкая растяжка или йога дадут наименьший эффект. То, насколько сильно вы потеете или краснеете, также является хорошим показателем того, насколько вам жарко и беспокойно.

Горячий душ или ванна после тренировки вызывают «эффект отдачи», говорит Стивенсон. Это может помочь вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.

СВЯЗАННЫЕ: 7 удивительных ингредиентов для успокаивающей мышцы ванны для восстановления

3. Снятие стресса.

«Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и это реакция организма на борьбу или бегство. Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и переваривания») помогут вам успокоиться.

Согласно исследованиям, йога может помочь людям, страдающим бессонницей, лучше спать. Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что тренированные вибрации. Медитация или даже несколько медленных глубоких вдохов животом также помогают успокоить тело, говорит Стивенсон.

СВЯЗАННЫЕ: 5 расслабляющих поз йоги перед сном

4. Проведите ритуал перед сном.

Каждый родитель знает о важности ритуала отхода ко сну для детей, но то же самое верно и для взрослых. «Мы просто большие взрослые дети, — говорит Стивенсон. Мозг взрослого человека жаждет рутины не меньше, чем мозг ребенка. Все, что вы можете сделать, чтобы сигнализировать своему мозгу, что пора спать — чтение книги, самомассаж, медитация и т. д. — является победой.

Важная часть процесса затухания — уменьшение количества света, разрушающего мелатонин, которому вы подвергаетесь. Если вы не можете выключить весь свет во время тренировки, попробуйте вместо этого очки или приложения, блокирующие синий свет, чтобы смягчить воздействие света поздно ночью.

СВЯЗАННЫЕ: Преображение спальни: 9 советов фэн-шуй для лучшего сна

5.

Пейте напитки, вызывающие сонливость.

Вы уже знаете, что вам следует избегать кофеина вечером, но почему бы не сделать еще один шаг вперед и не выпить что-нибудь, что усилит сонливость? (Нет, не вино, извините!) Попробуйте ромашковый чай или коктейль для сна, чтобы легко заснуть. «Хорошие питательные вещества для сна включают витамин С, калий и магний», — говорит Стивенсон. Он предлагает использовать листовую зелень, авокадо, вишню и клубнику, чтобы компенсировать дефицит этих питательных веществ.

Независимо от того, когда вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. «Все это восходит к тому, что работает с нашей биохимией», — говорит Стивенсон. Понимание того, почему ваша фитнес-программа будит вас, — это первый шаг к устранению ее последствий.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 20 апреля 2017 г.