Для тренировки ног упражнения: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота

Содержание

Лучшие упражнения для тренировки ног в бодибилдинге | Статьи

Ноги являются одной из самых больших групп мышц в нашем теле. Развитие ног является неотъемлемой частью тренировок в бодибилдинге. Кроме того, красивые и мощные ноги не только делают нашу фигуру более привлекательной, но и улучшают нашу общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки ног в бодибилдинге.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются одним из лучших упражнений для тренировки ног в бодибилдинге. Они работают со всеми группами мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы, бедра и икры. Приседания со штангой можно делать как со свободными весами, так и на тренажере. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете использовать разные варианты приседаний: обычные приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на затылке и приседания с низким подъемом. Это упражнение является основным для тренировки ног в бодибилдинге и должно быть включено в любую программу тренировок ног.

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно эффективное упражнение для тренировки ног в бодибилдинге. Оно работает со всеми группами мышц ног, но более направлено на квадрицепсы и ягодицы. Жим ногами можно делать на тренажере или со свободными весами. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете использовать разные варианты жима ногами: одноногий жим ногами, жим ногами на тренажере с подъемом, жим ногами на тренажере с низким подъемом и другие. Жим ногами также является основным упражнением для тренировки ног в бодибилдинге.

Выпады

Выпады — это еще одно упражнение для тренировки ног, которое работает со всеми группами мышц ног. Выпады могут делаться со свободными весами или на тренажере. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете использовать разные варианты выпадов: статические выпады, шаговые выпады, широкие выпады и другие. Выпады могут помочь вам развить силу и гибкость ног, а также улучшить равновесие и координацию движений.

Пресс-ноги

Пресс-ноги — это упражнение для тренировки передней части бедра, которое может помочь вам развить силу и размеры квадрицепсов. Пресс-ноги делаются на специальном тренажере, который позволяет вам работать только с передней частью бедра. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете использовать разные варианты пресс-ног: пресс-ноги с одной ногой, пресс-ноги на тренажере с углом наклона и другие.

Сгибание ног на бедренной мышце

Сгибание ног на бедренной мышце — это упражнение, которое работает только с икроножной мышцей. Эта мышца находится на задней части ноги и отвечает за подъем каблука. Сгибание ног на бедренной мышце может делаться на специальном тренажере или со свободными весами. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете использовать разные варианты сгибания ног на бедренной мышце: сгибание ног на бедренной мышце сидя, сгибание ног на бедренной мышце стоя и другие. Сгибание ног на бедренной мышце помогает развивать силу и размеры икроножной мышцы.

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере — это упражнение, которое работает с наружной частью бедра и ягодицами. Оно делается на специальном тренажере, который позволяет вам развивать силу и размеры этих мышц. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете использовать разные варианты разведения ног: разведение ног на тренажере лежа, разведение ног на тренажере стоя и другие.

Заключение

Лучшие упражнения для тренировки ног в бодибилдинге включают в себя приседания со штангой, жим ногами, выпады, пресс-ноги, сгибание ног на бедренной мышце и разведение ног в тренажере. Каждое из этих упражнений работает со всеми группами мышц ног и может помочь вам развить мощные и красивые ноги. Включите эти упражнения в вашу программу тренировок ног и следуйте им регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.

Как сделать ноги стройными при помощи обычной лестницы — пять простых упражнений от фитнес-инструктора — 20 июня 2019

Все новости

В Брянской области подорвали железнодорожные пути. С них сошли 20 вагонов

Украинский посол рассказал, что мешает ВСУ начать контрнаступление: новости СВО за 2 мая

«Мы потеряли связь с мировой модой». Александр Васильев — о смерти Вячеслава Зайцева и Валентина Юдашкина

Одевал Пугачеву и военных. Всё о жизни и смертельной болезни Валентина Юдашкина

Сбежавшего из колонии вора задержали спустя трое суток

Телефонные мошенники устроили массовую атаку на жителей Зеленогорска

Военная форма и золотой плащ для Киркорова: 7 легендарных костюмов Юдашкина, которые вы точно видели

В Ленинском районе сменился глава. Прошлого руководителя задержали за взятку

После финала Кубка Петрова главный тренер «Сокола» покинул должность

Масляными пятнами на Енисее заинтересовался Следственный комитет

У «Красгорпарка» забрали права на обслуживание платных парковок. Теперь они станут бесплатными на месяц

«Получала удовольствие при любом удобном случае»: правила жизни самых долгоживущих людей на земле (и они не про ЗОЖ)

Сервис знакомств Tinder уходит из России

В Красноярске до осени перекрыли Байкитскую улицу. Там затягивается строительство развязки

На Кубани по дороге домой при странных обстоятельствах пропали аниматоры, среди них наша землячка из Мотыгино

Умер модельер Валентин Юдашкин

Целлюлит, прощай: как навсегда избавиться от апельсиновой корки на попе — 3 простых рекомендации

Глава КрасЖД Алексей Туманин собрался в депутаты краевого Заксобрания. Он метит на место ушедшего вице-спикера ЗС

«До появления платной парковки мы жили как в аду»: стоянка на Площади Революции вновь стала бесплатной

В Красноярске пьяный водитель снес столб, вылетел на газон и убежал купаться в озере

«Билет по цене «Цезаря» в ресторане»: блогер облетел 104 страны мира и рассказал, где путешествовать дешевле всего

В Красноярске водитель сбил подростка на самокате. Мальчик в больнице

На Енисее искусственно подняли уровень воды для навигации. Река стала мутной

Из рабства — на обложку журнала: подлинная история дворника Юры, о котором сняли фильм

«Оператор решил продлить себе праздники»: красноярцы жалуются на заваленные мусором дворы

Шаг влево, шаг вправо — штраф! Проверьте, за что вас накажут на собственной даче

«На злобу хейтерам не раскабанела обратно». 43-летняя красотка — о том, как похудела на 28 кило

В Красноярске запустили эффектный салют на 1 Мая: яркие кадры от фотографа NGS24.RU

Пошла жара! Какая погода будет в России этим летом

Половодье затопило более 30 участков под Красноярском. Угрожает ли наводнение городу?

Красноярка рассказала, что мужа-тирана, от которого она сбежала с четырьмя детьми, выпустили на свободу

Майские прибавки: кому поднимут пенсии уже в этом месяце

Офисное здание возле клуба «Гагарин» выставили на продажу: за время стройки оно подорожало на 80 миллионов

Оргазм в спортзале? Да, такое бывает! Личный опыт красноярки и советы сексологов

Подрыв железной дороги, диверсия в Ленобласти и атака беспилотников. Новости СВО за 1 мая

Кому денежный дождь, кому судьбоносная встреча: китайский гороскоп на май-2023 — что ждет каждый знак

Снос дома в Николаевке, отставка краевого правительства и попросивший забрать его в приют школьник: что волновало наших читателей на неделе

27 детей и 3 жены: как устроен быт самого известного многоженца России — его супруги не ссорятся и не работают

Из уборщиц — в модели. История очень красивой пенсионерки из России, которая покорила фешен-индустрию

Все новости

Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам

Фото: Тимур Шарипкулов

Лето — пора шорт и коротких юбок, но позволить себе мини решится далеко не каждая женщина. Если природа не одарила вас стройными ножками, не расстраивайтесь: даже обладательница самых сексуальных и соблазнительных ног в мире Дженнифер Энистон добилась успеха на этом поприще лишь благодаря правильным и усердным тренировкам. Сегодня наш эксперт по фитнесу Алина Насырова покажет пять простых упражнений, после которых и от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд.

Фото: Анна Рыбакова (инфографика)

Для тренировки под открытым небом понадобится лестница в любимом парке. Но если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное время можно превратить и лестничную площадку.

Фото: Анна Рыбакова (инфографика)

Легкая тренировка при помощи лестницы подтянет фигуру, сделает упругими ягодицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Более того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом.

Обратите внимание на рисунок. При выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, мышцы голени.

Первое упражнение выполняем в качестве разминки. Встаем лицом к лестнице. В умеренном темпе поднимаемся вверх на 12 ступенек (либо 1 этаж) и в быстром темпе спускаемся вниз.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

Теперь немного усложним задачу. Встаем правым боком к лестнице и начинаем подъем вверх, начиная с левой ноги, перешагиваем через ступеньку, где стоит правая нога. Достигнув конца дистанции, вернитесь вниз быстрым шагом. Следующий подъем вверх осуществляем левым боком.

Выполняем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов на каждый бок).

Альтернатива классического упражнения «выпады в движении». Встаем лицом к лестнице. Шагаем правой ногой по диагонали через 2–3 ступеньки, сгибаем ноги в коленях, задерживаемся на долю секунды в нижней точке, выпрямляем ноги и подтягиваем левую ногу к правой. Следующий выпад влево выполняем левой ногой. Достигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

Усложняем задачу и добавляем нагрузку на ягодицы: при выполнении нового упражнения нам предстоит поднятие на лестницу в положении полуприседа. Встаем лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. Выполняем классическое приседание, фиксируем положение в нижней точке и поднимаемся по лестнице. Достигнув верхней точки, выпрямите ноги и вернитесь вниз привычным быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

Хотя бы одно упражнение следует посвятить проработке икроножных мышц. Встаем лицом к лестнице, зашагиваем на ступеньку. Оставляем пятки в воздухе, носочки на ступеньке. Вашей задачей будет подняться на носочки и опуститься вниз, стараясь тянуть пятки вниз, растягивая тем самым мышцы голени.

Выполняем упражнение 3 подхода по 20 подъемов.

комфортная одежда, обувь и головной убор, если вы тренируетесь на улице под открытым небом;

удобная лестница. Идеально подойдет лестница в бизнес-центрах либо в многоэтажных домах. Лестницы на улице также будут отличным вариантом;

для начала проверьте целостность лестницы — нет ли на ней сколов или мусора, который может послужить помехой при выполнении упражнений;

на любых тренировках с собой следует иметь бутылку воды во избежание обезвоживания.

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиХудеем к лету

ЛАЙК9
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ2
ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

10 Упражнения без оборудования для развития силы

Тренировки для ног являются неотъемлемой частью любой комплексной программы силовых тренировок.

Однако многие из лучших упражнений для развития силы и гипертрофии основаны на использовании свободных весов, таких как штанги, гантели, гири, силовые тренажеры или, по крайней мере, эспандеры.

Но что, если вы хотите тренировать ноги дома без отягощений? Есть ли упражнения для ног без отягощений, которые можно делать дома?

В этом руководстве мы обсудим, как составить лучшие упражнения для ног дома без оборудования, и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для ног с собственным весом:

Приседания «Казак»
Внутрь, наружу, центральный подъем ножек
Прыжки по лестнице на одной ноге
Выпады в реверансе
Приседания-пистолет
Бёрпи
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Матрица выпадов
Тазобедренные упоры
Копенгагенские доски

Начинаем!

Как выполнять тренировку ног в домашних условиях

Несмотря на ограничения в упражнениях и потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при тренировке ног без веса, хорошая новость заключается в том, что есть упражнения для ног без отягощений, которые можно использовать для эффективных домашних тренировок ног.

Независимо от того, тренируете ли вы ноги с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале с полным набором силовых тренажеров, ваша тренировка ног должна включать упражнения, нацеленные на все мышцы ног.

Предупреждение здесь заключается в том, что некоторые бодибилдеры выполняют очень целенаправленные тренировки ног, которые могут быть нацелены, например, только на квадрицепсы, ягодицы или икры.

Связанный: 30 мотивационных цитат из тренажерного зала, чтобы зарядить энергией вашу следующую тренировку

#1: Казачьи приседания

Казачьи приседания задействуют все мышцы ног, включая приводящие и отводящие мышцы.
Вот ступени:
Встаньте прямо, с хорошей осанкой, широко расставив ноги и развернув пальцы ног примерно на 15 градусов.
Перенесите свой вес в первую очередь на правую ногу, отведите бедра назад и присядьте.
Наклонитесь на правую ногу, одновременно выпрямляя левую ногу и отводя ее в сторону, постукивая левой пяткой по полу, пальцы ног направлены к потолку.
В нижнем положении оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, одновременно возвращая левую ногу.
Выполните 15 или более повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Подъемы внутрь, наружу, по центру
Вы можете лучше нацеливаться на каждую из двух головок икроножной мышцы вместе с различными волокнами нижележащей камбаловидной мышцы, когда меняете положение стопы при подъеме на носки.

Вместо того, чтобы просто выполнять подъемы на носки с носками, направленными прямо вперед, этот вариант — отличный вариант для дома без веса тренировка ног , потому что разнообразие может помочь вам утомить все мышечные волокна в группе икроножных мышц без веса.
Для вариантов с внутренней и наружной частью наклоните стопу примерно на 30° внутрь или наружу для каждой из двух модификаций.
Новички могут выполнять это упражнение для ног без оборудования, одновременно работая обеими ногами. Продвигайтесь к выполнению 90 072 подъемов на носки на одной ноге по 90 073 в каждой из трех позиций.
Вот шаги для этого упражнения для ног с собственным весом:
Поставьте носки ступней на край ступеньки или платформы, свесив пятки. Если вы достаточно сильны, встаньте только на одну ногу и зацепите другую ногу за рабочую ногу.

Выполняйте подъемы на носки, нажимая на подушечку стопы, чтобы подняться на цыпочки.
Сделайте паузу и удерживайте верхнюю позицию в течение 2-3 секунд.
Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока пятка не опустится ниже уровня лестницы, а икроножная мышца хорошо растянется. Чем больше диапазон движения, который вы можете выполнять, тем больше времени вы будете работать под напряжением и мышечными волокнами для лучшего увеличения силы и массы икр.
Выполните не менее 20–25 повторений, повернув пальцы ног вперед.
Затем выполните то же упражнение, направив пальцы ног внутрь так, чтобы вы были на цыпочках.
После этого варианта выполните то же упражнение, развернув носки наружу, как если бы вы приседали.

#3: Прыжки с лестницы на одной ноге

Если в вашем доме есть лестница или ступенька, прыжок по лестнице на одной ноге является одним из лучших упражнений, которые вы можете добавить к ноге без оборудования. тренировки дома.
Это плиометрическое упражнение поможет развить взрывную силу и мощь каждой ноги.
При одностороннем упражнении модель движения лучше воспроизводит требования опорно-двигательного аппарата при беге или прыжках в спортивных приложениях.

Кроме того, когда вы тренируете ноги без отягощений, выполнение односторонних упражнений, как правило, является лучшим способом укрепить ноги, потому что весь вес вашего тела приходится на одну ногу, что может помочь обеспечить перегрузку, необходимую для запуска мышц. гипертрофия и увеличение силы.
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для ног без оборудования:
Встаньте прямо с хорошей осанкой на расстоянии одного фута от лестницы или ступенек.
Встаньте только на правую ногу и согните левое колено, чтобы поднять левую ногу за тело.
Удерживая корпус напряженным, вытяните руки за спину, а затем быстро вперед, подталкивая тело вверх и приземляясь на подушечку стопы на ступеньке. Взорвите подушечку стопы, чтобы задействовать икры и ягодицы.
Согните колено, когда приземлитесь на ступеньку выше, чтобы проработать квадрицепсы, и оттолкнитесь ступней, чтобы встать прямо на одну ногу.
Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ногу.

#4: Выпады в реверансе

Это сложное упражнение для ног с собственным весом, поэтому его можно добавить к домашней тренировке ног без отягощений.
Вы будете работать над квадрицепсами, ягодичными мышцами, мышцами, отводящими бедра, приводящими и подколенными сухожилиями, а также тренировать мышцы кора.
Вот шаги:
Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
Поднимите правую ногу вверх и скрестите ее за левой икрой, опускаясь в полный присед на одной ноге на левой ноге. Вытяните руки вперед для уравновешивания.
Коснитесь правым пальцем ноги сзади и снаружи левой ноги.
Верните его в нейтральное положение, отжимаясь только левой ногой.
Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

#5: Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — одно из самых сложных упражнений для тренировки ног без оборудования, потому что движение требует огромной силы и контроля над квадрицепсами, ягодичными мышцами, бедрами, лодыжками и кором.
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого сложного упражнения для тренировки ног с собственным весом:
Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставив ноги чуть шире плеч.
Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо перед собой, согните правое колено и полностью отведите бедра назад, опускаясь в присед на одной ноге. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
Медленно опуститесь как можно ниже, стараясь максимально приблизить бедра к полу.
Нажмите пяткой, чтобы встать.
Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

#6: Берпи

Лучшие домашние тренировки для ног включают сложные упражнения для всего тела, такие как бурпи.
Это плиометрическое упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и вертикальный прыжок, задействуя не только мышцы ног, но и корпус, грудь, плечи, руки и верхнюю часть спины.

#7: Сгибание мышц задней поверхности бедра

Исследования показали, что сгибание задней поверхности бедра эффективно снижает риск травм задней поверхности бедра.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для ног с собственным весом в рамках тренировки ног дома:
Встаньте на колени на коврик с прямым туловищем, зацепив пятки за что-то вроде низкого стола или дивана, чтобы ваши ноги были зафиксированы. .
Скрестите руки на груди.
Упасть вперед, опираясь всем телом на колени, а не только на бедра.
Попробуйте «упасть» на пол медленно и подконтрольно.
Сожмите подколенные сухожилия, чтобы выполнить движение в обратном направлении и начать концентрическое сокращение, вернувшись в исходное положение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте угол, под которым вы двигаетесь, приближая грудь к полу по мере увеличения силы подколенных сухожилий.

#8: Матрица выпадов

Матрица выпадов — одно из лучших упражнений для ног без оборудования для всей нижней части тела, и оно заставит вашу нервно-мышечную систему активизироваться.
Кроме того, поскольку вы будете выполнять выпады в сагиттальной и фронтальной плоскостях, вы укрепите свои бедра и ягодицы для разнонаправленных движений.
Вот шаги:
Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
Используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Затем сделайте шаг правой ногой в сторону, сделав боковой выпад.
После того, как вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь в обратный выпад.
Выполните 15 раундов правой ногой, а затем поменяйте сторону.

#9: Выталкивания бедрами

Выталкивание бедрами — одно из лучших упражнений для задней цепи, нацеленных на ягодичные мышцы.
Если вы тренируете ноги дома, вы можете добавить вес в виде тяжелого рюкзака с книгами или мешков с рисом на бедрах.
Вот шаги для выполнения тяги бедрами с собственным весом:
Положите лопатки и верхнюю часть спины на длинную сторону стула или дивана.
Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
Если у вас есть утяжеленный предмет, который вы хотите использовать, положите его на складку бедер.
Напрягите ягодицы и надавите пятками, чтобы поднять бедра в положение столешницы, чтобы ваше тело оказалось в мосту. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а голени должны быть вертикальны в верхней точке повторения.
Сделайте паузу в верхней точке движения и полностью напрягите ягодичные мышцы.
Медленно опустите бедра обратно вниз, позволяя коленям естественным образом двигаться назад внутрь к телу.
Выполните 10-15 повторений.

#10: Копенгагенская планка

Копенгагенская планка является одним из самых эффективных упражнений на приводящие мышцы. Это также отличное упражнение для укрепления косых и глубоких мышц кора.
Это упражнение на укрепление приводящей мышцы можно также модифицировать для начинающих домашних тренировок ног, поставив колено на стул или стол.
По мере того, как вы становитесь сильнее, уберите больше ноги, чтобы на стул опиралась только лодыжка.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для ног с собственным весом:
Лягте на бок, ноги вместе и плечи вместе.
Вы должны расположиться так, чтобы ваше тело находилось на полу перпендикулярно длинной стороне низкого журнального столика или кухонного стула.
Напрягите ягодицы и пресс и положите руку на пол перед телом, если вам нужна помощь в фиксации тела или балансировке.
Положите верхнюю ногу на стол.
Поднимитесь в положение боковой планки, опираясь на предплечье на руку под телом, и поднимите бедра полностью вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Ваша голень должна оторваться от пола и нажать вверх на нижнюю сторону журнального столика, и вы должны нажать на стол ногой, которая находится сверху стола, чтобы активировать приводящие мышцы.
Удерживать 30-60 секунд.
После тренировки ног дома попробуйте наши упражнения для ног с роликами из пеноматериала, чтобы расслабиться. Вы можете найти руководство здесь.

10 акции
Поделиться
Твит
Лучшие упражнения и тренировки для ног
Зачем мне тренировать ноги?
Независимо от ваших целей, тренировка ног приносит много пользы для здоровья. Сюда входят:
Повышение функциональной силы : помощь в выполнении повседневных действий, таких как ходьба, приседание и вставание.
Улучшение усилий по наращиванию мышечной массы : Некоторые мышцы наших ног являются самыми большими в нашем теле, а это означает, что работа над этими крупными мышечными группами позволит вам эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать силу.
Симметрия : Хотя симметричное сбалансированное телосложение является скорее эстетической проблемой, также важно осознавать, что сочетание тренировки нижней части тела с верхней частью тела отразится на ваших результатах и производительности в тренажерном зале.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или занимаетесь фитнесом, упражнения для ног являются одним из основных элементов вашей программы упражнений. Приведите в тонус нижнюю часть тела с помощью приведенных ниже упражнений для ног, начиная от приседаний, становой тяги, выпадов и ягодичных мостиков.
Нажмите на различные мышцы ног ниже, чтобы просмотреть видеодемонстрации и пошаговые руководства по упражнениям, нацеленным на разные мышцы.

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которые охватывают заднюю поверхность бедра:
Полусухожильная
Полуперепончатый
Двуглавая мышца бедра
См. все упражнения для подколенного сухожилия
Четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц, образующих переднюю и боковые стороны бедра:
Латеральная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Промежуточный Вастус
Прямая мышца бедра
Посмотреть все упражнения на квадрицепсы
Икры состоят из двух мышц, расположенных на нижней части задней ноги:
Икроножная
Солеус
См. все упражнения для икр
Приводящие мышцы — это группа из пяти мышц на внутренней стороне бедер, а отводящие — это мышцы, расположенные на внешней стороне бедра.
Упражнения на приводящую и отводящую мышцы
Есть много причин тренировать нижнюю часть тела, особенно ноги и нижнюю часть спины.