Грибы при наборе мышечной массы: 25 лучших продуктов для набора мышечной массы

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

Women’s Health

20 апреля 2017, 23:32

Тягать железо — безусловно важно для набора мышечной массы, но не менее важно, чтобы микроэлемент с одноименным названием поступал в твой организм. Определенные продукты усиливают кровоток в мышцах, повышая их продуктивность и скорость восстановления, так что они растут быстрее. И ты не только обеспечишь себе привлекательный рельеф, но и быстрее похудеешь (если есть такая цель).

© Women’s Health

Так что хватай гантель в одну руку, список покупок в другую — и вперед. Вот тебе 25 лучших продуктов для рельефного, подтянутого тела.

Видео дня

1. Кудрявая капуста (кейл)

Кейл — лучшее, что можно съесть, чтобы похудеть и обрасти мышцами. Обычная зелень для салата полна белка, но кудрявая подружка содержит еще и внушительное количество железа, очень важного для роста мышечной массы. Микроэлемент помогает организму направлять в твои мускулы кислород, а им самим — восстанавливаться после усердной тренировки; а еще он провоцирует синтез мышечной ткани, что важно для обретения желанного рельефа. Помимо прочего, содержащееся в кейл железо повышает твою выносливость, позволяя тебе заниматься в зале дольше и интенсивнее. Как будто поводов бежать в ближайший овощной еще мало? Держи еще один: кейл также богата витамином К, способствующим хорошему самочувствию во время силовых тренировок (он борется с воспалительными процессами и поддерживает подвижность суставов).

Как ее есть: Используй кейл как основу для салатов и смузи.

2. Бананы

Идеальный источник энергии. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, дающим тебе быструю энергию, и калием, спасающим тебя от мышечных спазмов во время тренировки. В каждом среднем банане — около 26 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно усваиваются организмом, избавляя тебя от скачков уровня сахара в крови и способствуя восстановлению мышц.

Как их есть: Добавляй в овсянку, смузи и фруктовые салаты. Ешь с арахисовым маслом после тренировки.

3. Пшено

Да, пшено – основной элемент птичьего корма, но этот не столь модный сейчас продукт не должен доставаться только пернатым. Технически это семена, но обращаться с пшеном стоит как с зерновыми. Как и его собрат киноа, пшено повышает приток крови к мышцам благодаря содержащемуся в нем магнию. Что еще здорово: пшено — отличный источник растительного белка и сложных углеводов, а значит, заряжает тебя энергией надолго.

Как его есть: Используй пшено так же, как использовала бы киноа, — в салатах, на гарнир и на завтрак. Киноа и пшено взаимозаменяемы. Попробуй также пшенный хлеб — в некоторых продуктовых магазинах он продается замороженным.

4. Оливковое масло

Оливковое масло холодного отжима повышает уровень серотонина в крови — этот гормон связывают с чувством насыщения. Чем более сытой ты себя чувствуешь, тем меньше калорий употребишь, а значит, останешься подтянутой и стройной.

Как его есть: Используй оливковое масло как заправку для салатов, смазывай им формы для запекания, обжаривай в нем овощи.

5. Семена чиа

Не стоит недооценивать этих малышей: они полезны и для здоровья в целом, и для роста мышц в частности. Пожалуй, самое важное в них — омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Кислоты борются с воспалениями и помогают укреплять и строить мышцы с помощью синтеза белка, в то время как клетчатка (вместе с белком) снабжают тебя энергией. Всего в двух столовых ложках чиа — 11 граммов сытной клетчатки.

Как их есть: Секрет семян чиа в том, что они увеличиваются в объемах в 10–15 раз, если добавить к ним жидкость. И превращаются в желеобразную субстанцию, которая надолго утоляет аппетит. Добавляй их в каши, овощные смеси, йогурт и смузи.

6. Шпинат

Как мы уже замечали выше, получать железо с пищей не менее важно, чем поднимать его в зале — для роста мышц это ключевой минерал, а шпинат — ключевой продукт. В 180 граммах приготовленного шпината содержится 6,43 миллиграмма железа — больше, чем в бифштексе такого же веса. Еще эти зеленые листья – отличный источник магния, важнейшего минерала для развития мышц, поддержания энергии и усвоения углеводов. Исследования доказывают, что уровень тестостерона (и силы мышц) напрямую связан с содержанием магния в организме. Другие растительные источники магния: редиска, соя и мангольд.

Как его есть: Добавляй в салаты и смузи (например, любимый салат Джулии Робертс — со шпинатом, нутом и морковью).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как приготовить омлет со шпинатом

7. Конопляное семя

Конопляные семена имеют прямое отношение к конопле, но не к наркотикам. Они полны аминокислот, необходимых для мышечного тонуса. В трех столовых ложках семян — 11 граммов легкоусвояемого белка. Плюс они ускоряют сжигание жира благодаря содержащейся в них гамма-линоленовой кислоте — та ускоряет метаболизм и борется с воспалениями. И, наконец, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей — будешь с ног до головы красивой!

Как их есть: Добавляй целыми в салаты и каши, а измельченными – в смузи.

8. «Живой» творог

Творог полезен для роста мышц, потому что в нем содержатся казеин (медленно усвояемый молочный белок) и полезные бактерии. Когда казеин попадает в твой организм, уровень аминокислот в крови медленно растет и остается высоким долгое время. А микроорганизмы, в свою очередь, помогают телу расщепить и впитать максимум полезных веществ.

Как его есть: С добавлением фруктов и ягод.

9. Чечевица

Один из самых недооцененных строительных материалов для мышц. В 75 гр вареной чечевицы содержится 18 гр белка и 40 гр качественных медленных углеводов. Она недорогая, прекрасно хранится и быстро готовится.

Как ее есть: Смешивай с коричневым рисом, добавляй в салаты или подавай как отдельное блюдо.

10. Дикий лосось

Лосось — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Ты давно знаешь, что эти омега-3 положительно влияют на состояние сердца, но еще они препятствуют разрывам мышечной ткани, одновременно повышая анаболическую активность аминокислот. Если не жалуешь рыбу, не забывай о добавках в виде рыбьего жира.

Как его есть: Копченым, на гриле или запеченным.

11. Брокколи

Брокколи входит в программу почти любой диеты. Она богата сульфорафаном – элементом, который не только повышает уровень тестостерона и препятствует отложению жира, но и блокирует энзимы, связанные с повреждениями суставов и воспалениями. А забота о суставах — ключ к здоровой и активной жизни! Бонус: эта зеленая красотка полна витамина C (дневная норма в 180 граммах), питательного элемента, снижающего уровень гормона стресса кортизола, а также помогающего тебе оставаться подтянутой.

Как ее есть: Добавляй в пасту и салаты, ешь свежей или приготовленной.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Паста с брокколи и болгарским перцем

12. Батат

Бодибилдеры неспроста выбирают его в качестве гарнира к куриной грудке: это один из мощнейших источников энергии. В батате полно клетчатки и углеводов (4 гр и 27 гр на порцию соответственно) при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и наполняет тебя энергией надолго — хватит и на тренировку, и на восполнение гликогена в мышцах после нее. Благодаря клетчатке ты будешь сыта долгое время, и соблазны в виде вредных перекусов не разрушат твои мечты. Бонус: в 130 граммах батата содержится четыре дневных нормы витамина А, который помогает твоему организму синтезировать белок.

Как его есть: Запекай в духовке, посыпай паприкой и перцем.

13. Авокадо

Король жирных продуктов, которые борются с жиром. Авокадо — прекрасный источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, прицельно помогающих в борьбе с отложениями на животе. К тому же плод повышает полезные свойства других овощей, с которыми ты собираешься его съесть. Исследования показывают, что, добавляя здоровые жиры к овощным салатам, ты помогаешь организму усвоить максимум питательных веществ.

Как его есть: Добавь ломтики авокадо в свой салат или сэндвич.

14. Ягоды

Если хочешь оставаться бодрой во время силовых тренировок, позаботься о том, чтоб не страдать от болезненных воспалений. В ягодах содержатся антоцианины и эллаговая кислота – антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. И это не единственный их плюс – ягоды снижают производство жировых клеток.

Как их есть: Добавляй в мюсли и каши, смузи и йогурты.

15. Грибы

Среди растительного мира грибы — это главный источник витамина D, а ученые выяснили, что последний играет немалую роль в построении мышц. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in S orts & Exercise, ученые измеряли силу рук и ног 419 мужчин и женщин и попутно отслеживали уровень витамина D в их организмах. И обнаружили, что участники с высоким уровнем этого витамина сильнее остальных испытуемых. Анализ 30 разных исследований, в которых участвовали 5615 человек, показал, что прием витамина D положительно влияет на мышечную силу. Лучший же среди грибов — майтаке, или гриб-баран. В 180 граммах — три дневных нормы витамина D! Другие «витаминизированные» разновидности: лисички, сморчки, шиитаке.

Как их есть: Обжарь грибы со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком, пока они не станут золотисто-коричневыми. Подавай с источниками белка и цельнозерновыми на свой выбор. Остатки можно добавить в салаты и омлет.

16. Свекла

Этот подземный житель не пользуется особой популярностью — а зря. Свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и железом, способствующим нормальной работе мышц и повышающим их продуктивность благодаря ускорению кровотока.

Как ее есть: отрежь оба хвостика, побрызгай овощ оливковым маслом и запекай в духовке при температуре 220 градусов, пока не станет мягкой. Затем смешай с мятой и козьим сыром. Подавай как самостоятельный салат или как гарнир к постному мясу.

17. Соя

Неважно, ешь ты ее в виде тофу или бобов эдамаме, соя должна быть в твоем рационе, если планируешь нарастить мышечную массу. Она стала основной заменой мяса для вегетарианцев не только потому, что в 250 граммах тофу целых 52 грамма белка. В ней наиболее высоко содержание лейцина, аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань – ну не умница?

Как ее есть: Поджаренные соевые бобы могут быть отличным перекусом, тофу – добавкой в сэндвичах и салатах, эдамаме — хорошей закуской. И не забывай про соевое молоко.

18. Греческий йогурт

Это идеальный партнер твоих тренировок, полный полезных для мышц питательных веществ. «Хороший источник белка, кальция и витамина D», — подтверждает Илайза Шапиро, диетолог из Нью-Йорка. Избегай версий с добавлением фруктов — в них слишком много сахара. Выбирай необезжиренный вариант без добавок — в нем больше всего полезных микроэлементов.

Как его есть: Добавляй в йогурт ягоды или йогурт — в салаты.

19. Грейпфрут

Без достаточного количества воды твое тело не может превращать углеводы в энергию. А еще, согласно журналу Journal Physiology of S ort and Exercise, без воды незаменимые аминокислоты не поступают в мышечную ткань. Мало того, что твои тренировки страдают, недостаток жидкости еще и препятствует расщеплению жира. Не жди, пока почувствуешь жажду — это первый сигнал обезвоживания, а значит, ты уже опоздала. Пей часто и понемногу в течение дня и ешь насыщенные водой продукты — такие как грейпфрут, состоящий из нее на 90 процентов. По данным исследования Университета Аризоны, половинка грейпфрута перед едой помогает бороться с жиром на животе. Талии участников шестинедельного эксперимента, съедавших по грейпфруту с каждым приемом пищи, уменьшились на несколько сантиметров!

Как его есть: Брось дольки сочного фрукта в морозилку на несколько часов, а потом грызи их перед едой.

20. Арбуз

Удивлена? Исследование Университета Кентукки показало, что употребление в пищу арбуза улучшает липидограмму и уменьшает накопление жира в организме — благодаря высокому содержанию в арбузе антоцианинов, элементов, усмиряющих действие генов, связанных с отложением жира, и дающих ягоде ее насыщенный красный цвет. Дальше — лучше: арбуз помогает успокоить мышечную боль после интенсивной тренировки. А чем скорее ты сможешь вернуться в зал, тем быстрее увидишь в зеркале желаемый результат.

Как его есть: Добавляй арбуз во фруктовые салаты и делай коктейли с мороженым на его основе.

21. Бобовые

Самые простые бобы — на самом деле, мощная машина по сжиганию жира и построению мышц. «Это превосходный источник белка и клетчатки, — говорит Лиа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. – Бобы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают тебе энергию для роста мышц». В 200 граммах черной фасоли — 12 гр белка и 9 гр клетчатки; бобы также богаты фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия. Помимо этого, недавнее испанское исследование показало, что четыре порции бобовых в неделю помогли участникам похудеть.

Как их есть: Добавляй бобы в супы и салаты или делай из них брауни. Да, брауни! Смешай 400 гр черной фасоли с чашкой воды в блендере, добавь упаковку смеси для брауни и доведи все до однородного состояния. Запекай 25 минут в смазанной маслом форме при температуре 180 градусов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Картофельная запеканка с мясом и фасолью

22. Папайя

Даже если ты правильно питаешься и занимаешься регулярно, постоянный стресс может помешать тебе увидеть кубики своего пресса. Когда мы подавлены, организм производит гормон кортизол, провоцирующий отложение жира в районе талии. Хорошая новость в том, что богатые витамином С продукты вроде папайи (146% дневной нормы в 150 гр фрукта) и красного болгарского перца (316% дневной нормы в 180 гр овоща) помогут тебе избежать этой печальной участи. Немецкие ученые доказали, что этот микроэлемент снижает уровень кортизола в стрессовых ситуациях.

Как ее есть: Добавляй папайю во фруктовые салаты и смузи. Перцы же идеальны в сочетании с яйцом. Смешай в сковороде мелко нарезанный перец и два–три яйца, чтобы получить питательное и полезное блюдо.

23. Миндаль

Если съешь немножко миндаля перед тренировкой — сожжешь больше жира. Исследование, опубликованное в The Journal of the International Society of S orts Nutrition, обнаружило, что этому способствует содержащийся в миндале L-аргинин. Что касается роста мышц, то 35 граммов миндаля дадут тебе 8 граммов белка и магний, повышающий твой уровень энергии и выносливость. «Миндаль прекрасен — только следи за количеством съеденного, — советует Кауфман. – Я рекомендую съедать максимум 20 орешков. Употребишь больше — и твое тело начнет запасать жир вместо мышц».

Как его есть: Перед тренировкой съешь горсть миндаля с ломтиком фрукта. L-аргинин миндаля и фруктовая глюкоза зарядят тебя энергией.

24. Киноа

Если особенно изнурительную тренировку можно сравнить с боксерским поединком с чемпионом в супертяжелом весе, то киноа — это канаты вокруг твоего ринга. Ты можешь положиться на содержащийся в ней полноценный белок, который поможет тебе быстрее восстанавливаться. А благодаря сложным углеводам и лизину (аминокислота, способствующая восстановлению тканей и мышц) твое возвращение на ринг будет триумфальным. Помимо этого, киноа — отличный источник минералов вроде магния, улучшающего кровоток в мышцах.

Как ее есть: Добавляй в салаты, овощные смеси, запеканки, десерты – в общем, дай волю фантазии.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Рецепт. Салат с киноа и нутом

25. Говядина травяного откорма

Она чрезвычайно важна для роста мышц, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. Плюс говядина богата линолевой кислотой (которая борется с воспалениями): в 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка. Но имей в виду: пациентам с повышенным уровнем холестерина диетологи рекомендуют есть не больше двух порций красного мяса в неделю.

Как ее есть: Делай бургеры и бефстроганов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сочные медальоны из говядины с овощами гриль

Джулия Робертс

полезные свойства, вред, состав, БЖУ и калорийность

Поделиться:

Шампиньоны – питательные и полезные грибы, в составе которых содержится много белка и почти столько же фосфора, сколько в рыбе. Спортсмены часто добавляют грибы в рацион, так как растительный белок усваивается в несколько раз быстрее, чем белок животного происхождения. Кроме того, шампиньоны – диетический продукт, подходящий для здорового и правильного питания. Женщины, которые стараются похудеть, могут устраивать разгрузочные дни на грибах, а также использовать их в различных диетах вместо мяса, что заметно ускорит процесс уменьшения жировой прослойки.

Калорийность, БЖУ и состав грибов

Шампиньоны – низкокалорийный продукт, в 100 граммах которого содержится 22 ккал. В составе сырых грибов много белка, практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Соотношение БЖУ шампиньонов на 100 г – 1:0,2:0 соответственно.

Пищевая ценность грибов на 100 г:

• углеводы – 0,1 г;
• белки – 4,4 г;
• жиры – 1 г;
• вода – 91 г;
• пищевые волокна – 2,5 г;
• зола – 1 г.

Энергетическая ценность грибов изменяется в зависимости от формы приготовления, а именно:

• жареные шампиньоны на растительном масле – 53 ккал;
• тушенные без масла – 48,8 ккал;
• маринованные или консервированные – 41,9 ккал;
• отварные – 20,5 ккал;
• на мангале/гриле – 36,1 ккал;
• запеченные в духовке – 30 ккал.

Примечание: для диетического питания лучше всего подойдут запеченные, приготовленные на мангале или сковороде-гриль без добавления масла, а также вареные шампиньоны.

Химический состав шампиньонов на 100 г представлен в виде таблицы:

Наименование питательных веществ	Единицы измерения	Количество в составе продукта
Медь	мкг	499,8
Алюминий	мкг	417,9
Железо	мг	0,3
Титан	мкг	57,6
Цинк	мг	0,28
Йод	мг	0,018
Селен	мкг	26,1
Калий	мг	529,8
Магний	мг	15,2
Фосфор	мг	115,1
Сера	мг	25,1
Хлор	мг	25,0
Натрий	мг	6,1
Кальций	мг	4,0
Холин	мг	22,1
Аскорбиновая кислота	мг	7,1
Витамин РР	мг	5,6
Витамин А	мкг	2,1
Ниацин	мг	4,8
Витамин D	мкг	0,1

Кроме того, в состав грибов входят жирные кислоты линолевая (0,481 г) и омега-6 (0,49 г), мононенасыщенные жирные кислоты. Содержание дисахаридов в продукте минимальное – 0,1 г на 100 г.

По химическому составу маринованные и консервированные шампиньоны почти отличаются от свежих, но количественный показатель полезных веществ сокращается.

© anastya — stock.adobe.com

Полезные свойства шампиньонов для организма

Благодаря богатому набору питательных веществ шампиньоны обладают полезными для организма человека свойствами:

1. Систематическое употребление грибов улучшает обмен веществ и поддерживает стабильную работу системы кровообращения.
2. За счет входящего в состав продукта витамина В2 улучшается состояние слизистых оболочек и нервной системы.
3. С помощью шампиньонов можно не просто укрепить кости, но и снизить риск развития такого заболевания, как остеопороз. Ведь именно недостаток в организме витамина D, который в небольшом количестве, но все-таки есть в шампиньонах, выступает причиной хрупкости костей и развития рахита.
4. Благодаря наличию натрия в составе грибов улучшается работа почек и всего организма в целом.
5. Если есть грибы хотя бы пару раз в неделю, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать артериальное давление, усилить кровоснабжение мозга и укрепить сердечную мышцу.
6. Шампиньоны при регулярном употреблении снижают риск развития аллергических реакций в организме. Но только в том случае, если человек не страдает от аллергии непосредственно на грибы или белок растительного происхождения.
7. Благодаря высокому содержанию фосфора в составе шампиньонов нормализуется работа нервной системы, снижается раздражительность. Кроме того, грибы помогают держать организм в тонусе.

Содержащиеся в составе грибов элементы улучшают память, внимательность и концентрацию. Шампиньоны улучшают работу зрительных органов и укрепляют соединительные ткани в организме.

Консервированные и маринованные грибы не обладают такими же полезными свойствами, как свежие, вареные или запеченные. Но при этом сохраняют большое содержание легкоусвояемого белка.

Польза грибов для здоровья человека

Во время термической обработки шампиньоны утрачивают часть питательных веществ, вследствие чего становятся менее полезными. Употребление грибов в сыром виде приносит большую пользу для здоровья человека, а именно:

• улучшается зрение;
• восстанавливается нормальная работа желудочно-кишечного тракта при различных заболеваниях;
• снижается риск развития сердечных заболеваний, а именно инсульта и инфаркта;
• подавляется чувство голода;
• повышается работоспособность;
• снижается в крови уровень «вредного» холестерина;
• усиливается мозговая активность.

Полезно употреблять продукт в сушеном виде, так как после обработки он не теряет полезные свойства. Свежие или сушеные шампиньоны рекомендуют женщинам, которые ждут ребенка или вскармливают малыша грудью. Условие – отсутствие аллергии и других противопоказаний.

Сухие шампиньоны имеют широкое применение в косметологии, так как улучшают состояние кожи и помогают сохранить молодость.

© lesslemon — stock.adobe.com

Польза для похудения

Грибы как продукт низкокалорийный часто добавляют в рацион во время диет – они способствуют похудению. Входящий в состав шампиньонов белок быстро усваивается и помогает сохранить чувство сытости на длительное время.

Научно доказано, что систематическое употребление шампиньонов вместо мясных блюд способствует избавлению от лишних килограммов намного быстрее, чем при обычном сбалансированном питании. Организм насыщается необходимым белком, который укрепляет мышцы, что делает фигуру более подтянутой. Грибы состоят на 90% из воды и не провоцирует отложение жира в теле человека.

Для эффективного похудения с помощью грибов достаточно заменить продуктом одно мясное блюдо в сутки – и спустя две недели измененного питания можно заметить существенное уменьшение веса (от 3 до 4 кг). Кроме того, за счет богатого химического состава шампиньонов организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов.

Рекомендованная доза употребления шампиньонов в сутки составляет от 150 до 200 г.

Особую пользу шампиньоны приносят спортсменам, так как растительный белок помогает не только наращивать мышечную массу, но и удерживать ее в тонусе. Это особенно важно во время сушки с целью уменьшить жировую прослойку и увеличить рельефность.

Вред и противопоказания к употреблению шампиньонов

Чрезмерное употребление шампиньонов чревато нежелательными последствиями. Продукт имеет свойство впитывать из окружающей среды вредоносные вещества. при употреблении в пищу грибов, собранных в местах с неблагоприятной экологией, повышается риск отравления.

Противопоказания к использованию продукта следующие:

• заболевания печени;
• аллергическая реакция на растительный белок;
• возраст до 12 лет;
• индивидуальная непереносимость.

Грибы – тяжелая пища, которая усваивается с трудом из-за входящего в состав продукта хитина. По этой причине злоупотреблять шампиньонами не стоит, в противном случае могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта.

Примечание: злоупотреблять маринованными/консервированными шампиньонами не стоит людям с заболеваниями почек, так как продукт содержит много соли.

© Nickola_Che — stock.adobe.com

Итоги

Шампиньоны – низкокалорийный продукт, подходящий для диетического питания. Состав грибов богат полезными веществами, которые нормализуют работу внутренних органов и держат тело в тонусе. Это источник легкоусвояемого белка, с помощью которого спортсмены ускорят процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, систематическое употребление грибов разгонит метаболизм и поможет избавиться от лишних килограммов.

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Мясо грибов столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и мясо животных

• Новости
• Здоровье

Кворн

Новое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что микопротеин, полученный из грибов, так же эффективен для поддержки наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, как и животный белок.

на Николь Эксворти

7 апреля 2023 г.

---

1762 лайков
9Согласно результатам нового исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition, микопротеин 0010, полученный из грибов, иногда известный как грибное мясо, так же эффективен для поддержки наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, как и животный белок.

В исследовании, проведенном учеными из Университета Эксетера в Соединенном Королевстве, утверждается, что это первое исследование, в котором исследовано, может ли веганская диета, богатая микопротеинами, поддерживать рост мышц во время тренировок с отягощениями в той же степени, что и всеядная диета. Это происходит из-за того, что все большее число взрослых едят меньше мяса, а последние данные показывают, что более семи миллионов взрослых в настоящее время придерживаются диеты без мяса.

Рандомизированное исследование было разделено на две фазы. На первом этапе 16 здоровых молодых людей соблюдали трехдневную диету, при которой их белок был получен либо из всеядных, либо исключительно веганских источников (преимущественно микопротеин, разработанный вегетарианской маркой Quorn). Во время этой фазы были предприняты подробные измерения метаболизма.


Meati Foods

На втором этапе 22 здоровых молодых человека прошли 10-недельную программу высокообъемных прогрессивных тренировок с отягощениями, придерживаясь всеядной диеты с высоким содержанием белка или веганской диеты, богатой микопротеинами.

Результаты продемонстрировали сопоставимое увеличение мышечной массы и силы в ответ на обе диеты без существенных различий между ними. Группа на всеядной диете с высоким содержанием белка набрала 2,6 кг (5,7 фунта) мышечной массы всего тела, в то время как группа на веганской диете набрала 3,1 кг (6,8 фунта).

Обе группы также увеличили размер мышц бедра на одинаковую величину (8,3 процента) в ходе испытания.

Основываясь на этих результатах, исследовательская группа пришла к выводу, что веганская диета с высоким содержанием микопротеина может быть столь же эффективной, как и всеядная диета с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями.

Можно ли нарастить мышечную массу на веганской диете?

Это последнее исследование, демонстрирующее эффективность микопротеина в наращивании мышечной массы. Исследование, опубликованное Эксетерским университетом в 2020 году, показало, что микопротеин наращивает мышцы в большей степени, чем молочный белок, а исследование 2021 года пришло к выводу, что веганская диета, богатая микопротеином, способствует поддержанию мышечной ткани у пожилых людей.

GabinVallet/Unsplash

Тем не менее, это последнее исследование является первым, в котором микопротеин напрямую сравнивается с всеядной диетой, включая мясо, и делается это в течение длительного периода «свободной жизни» в течение 10 недель повседневной жизни участников.

«Хорошо известно, что наращиванию мышечной массы можно способствовать, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Об этом говорится в заявлении Алистера Монтейна, исследователя, проводившего испытание в Эксетерском университете.

«Однако ранее было неясно, могут ли диеты неживотного происхождения и источники белка неживотного происхождения, такие как микопротеин Куорна, способствовать наращиванию мышечной массы во время тренировок с отягощениями в той же степени, что и всеядные диеты и источники белка животного происхождения. ».

«Теперь у нас есть веские доказательства, возможно, больше, чем для любого другого альтернативного источника белка, чтобы показать, что микопротеин является эффективной белковой пищей для поддержки поддержания и роста мышц», — добавил Монтейн.

Что такое грибное мясо?

Мясо грибов — это натуральный одноклеточный белок с высоким содержанием клетчатки, полученный из грибов. Наиболее популярным брендом, использующим этот тип белка, является Quorn, чьи первые продукты, изготовленные с использованием грибкового микроорганизма под названием «Fusarium Venenatum», появились в 1985. Используя процесс микробной ферментации, компания выпустила широкий ассортимент постных фаршей на основе микопротеинов, колбасы, курицы и многое другое.

Гриб поступает из почвы и ферментируется питательными веществами, полученными из кукурузы, пшеницы и основных минералов, для создания пищи с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием насыщенных жиров и свободной от трансжиров и холестерина.

Quorn

Исследования показывают, что, помимо его превосходного питательного профиля, структурная сложность клеточной стенки микопротеина, которая сохраняется в процессе производства, может объяснить, почему он так полезен для метаболического здоровья. Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму.

Другие исследования также показали, что микопротеин полезен для здоровья кишечника и снижает уровень генотоксинов, вызывающих рак толстой кишки.

Белки без мяса более экологичны

Исследование было проведено после того, как ученые из Университета Эксетера обнаружили, что регулярное повсеместное потребление белков без мяса может быть одним из трех «супер рычагов воздействия», которые могут дать надежду на прорыв в борьбе с изменением климата. за счет сокращения выбросов от животноводства.

Quorn

«В то время, когда все больше людей следуют официальным рекомендациям по питанию, чтобы потреблять меньше мяса ради своего здоровья и планеты, несомненно, что высококачественный белок без мяса, который научно доказан для наращивания мышечной массы со скоростью, сравнимой с любым доступным белком животного происхождения», — говорится в заявлении Тима Финнигана, научного консультанта Quorn Foods.

«Это исследование основано на растущем количестве независимых исследований, которые считаются крупнейшими из существующих для любого альтернативного белка, которые ясно демонстрируют питательное превосходство микопротеина как полноценного белка с доказанной способностью защищать от ряда заболеваний и здоровья. условия.»

Николь Эксворти — редактор новостей VegNews и автор кулинарной книги DIY Vegan .

Изучение пользы грибов для роста мышц

По мере того, как продолжаются исследования питательной ценности различных продуктов, появились определенные «суперпродукты». Это продукты, которые могут предложить больше, чем простое питание, и грибы являются отличным примером.

На протяжении тысячелетий грибы использовались как в пищу, так и в медицине. Они играют важную роль в здоровье человека. Конечно, они питательны, но у этих фантастических грибов есть еще больше достоинств. Легко доступные в различных формах пищевых добавок, функциональные грибы могут поддерживать целый ряд целей в области здоровья и хорошего самочувствия при ежедневном употреблении.

Если вы спортсмен, энтузиаст силовых тренировок или просто хотите привести себя в форму, вы, вероятно, уже придерживаетесь режима питания, который способствует наращиванию мышечной массы. Но вам может быть интересно, могут ли добавки с грибами помочь нарастить мышечную массу и силу. Итак, давайте рассмотрим ключевые преимущества грибов для роста мышц.

Понимание пользы грибов для роста мышц

Наращивание мышечной массы требует физических упражнений и потребления достаточного количества сырья, такого как белок, углеводы, витамины и минералы. Выдающимся видом грибов, которые могут способствовать росту мышц, является кордицепс. Этот гриб необычной формы, первоначально найденный на Тибетской равнине, в настоящее время устойчиво культивируется в США из-за его полезных свойств.

Кордицепс имеет широкий спектр потенциальных преимуществ для здоровья. Прежде всего, это питательная, функциональная пища, содержащая аминокислоты (строительные блоки белка), а также витамины В и К и ряд необходимых микроэлементов. Кордицепс содержит иммуностимулирующие полисахариды и антивозрастные антиоксиданты. ^‡ Кроме того, этот суперпродуктовый гриб обладает следующими преимуществами, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Защита от усталости

Исследования на животных выявили способность полисахаридов, выделенных из грибов кордицепса, снимать усталость. При приеме в качестве добавки они увеличивали продолжительность упражнений и замедляли физическое истощение у мышей. Исследователи также отметили снижение в крови биомаркеров, связанных с усталостью. ^‡

Повышение эффективности упражнений

Кордицепс привлек внимание международной общественности на Олимпийских играх 1993 года, когда китайские спортсмены побили несколько мировых рекордов, а их тренер похвалил добавки кордицепса. Было показано, что он улучшает физическую работоспособность у здоровых пожилых людей за счет повышения метаболических и вентиляционных порогов. ^‡

Улучшенная клеточная энергия

Основным источником энергии, который используется и хранится в ваших клетках, является аденозинтрифосфат (АТФ). Он питает различные физиологические функции, в том числе те, которые отвечают за рост мышц, сокращение мышц и синтез белка. Биохимический анализ образцов крови, взятых у тренирующихся субъектов, получавших экстракт кордицепса, показывает, что он поддерживает клеточную энергию за счет увеличения производства АТФ. ^‡

Сокращенное время восстановления после тренировки

После расхода энергии во время тренировки наступает период времени, когда происходит восстановление. Кордицепс может помочь в восстановлении после тренировки, особенно при регулярном употреблении.

В исследованиях на животных добавки с кордицепсом оказали большее влияние, чем злаки, на выносливость при физических нагрузках и восстановление после усталости. Мыши, получавшие добавки, продемонстрировали повышенное выведение молочной кислоты из своих клеток и более сильные метаболические параметры после тренировки. ^‡  

Поиск качественных продуктов с кордицепсом для поддержки роста мышц

Исторически грибы кордицепса были редкими и предназначались только для королевских особ. В последнее время он оказался под угрозой исчезновения из-за чрезмерного сбора урожая, поскольку все больше и больше людей жаждали его качеств суперпродукта. Хорошая новость для тех, кто ищет преимущества грибов для роста мышц, заключается в том, что эти высококачественные грибы теперь выращивают недалеко от дома в южной Калифорнии.

Om Mushroom предлагает органическую порошкообразную смесь грибов кордицепса, которая отвечает всем требованиям диетического питания и содержит все биологически активные соединения плодовых тел и мицелия. Наши продукты, выращенные и обработанные в соответствии с действующими правилами надлежащей производственной практики FDA (CGMP) для производства, обработки и упаковки пищевых добавок, безопасны и отличаются высочайшим качеством для наших уважаемых клиентов.

Повышение энергии и выносливости с помощью кордицепса

Для роста мышц требуется белок, и хотя грибы действительно содержат последний, они не являются пищей с высоким содержанием белка.