Тренировки

Что я должен есть до и после тренировки?

Опубликовано 08.03.17 9:07

Один из самых частых вопросов, который задают спортивному диетологу или диетологу: «Что мне следует есть до и после тренировки? Иногда ответ больше зависит от спортсмена и его конкретной деятельности. Тем не менее, есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы только по выходным или круглый год, вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки, и белок, чтобы восстанавливать и восстанавливать тело.

Углеводы — это топливо для ваших мышц. Чем больше работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Как скоро перед тренировкой вы должны есть..

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются работать, ваш желудок пытается одновременно переварить ногу в вашем желудок. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. Кроме того, еда слишком близко к тренировке может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свой организм примерно за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Вы должны попробовать это несколько раз и посмотреть, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это то, что вам нужно изучать во время тренировок, а не во время игр.

Некоторые предложения по приему пищи перед тренировкой:

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсянка с нежирным молоком и фруктами
• Яблочное и арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части растущих: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает не только углеводы, но и белок. Углеводы – это топливо. Белок — это то, что восстанавливает, восстанавливает, а также «заряжает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Получение белков и углеводов в вашем организме еще более важно после тренировки.

Ваше тело использует накопленную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества.

Как можно скорее после тренировки сразу же вводите в организм углеводы и белок. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.

Бывший пресс-секретарь Академии питания и диетологии Кристин Гербштадт предложила в течение 15-20 минут после тренировки питаться углеводами и белком в соотношении 3:1 для оптимального восстановления и восстановления мышц, а также есть обычную смешанную пищу через 3-4 часа.

Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Любая программа силовых тренировок в первую очередь должна быть сосредоточена на больших многосуставных упражнениях, задействующих максимальное количество мышц и дающих оптимальные результаты по всем направлениям. Тем не менее, если желаешь накачать большие руки и сильный пресс, тебе потребуется сузить спектр упражнений до нагрузки конкретно на эти группы мышц. О таких упражнениях сегодня и поговорим с тренером по фитнесу Александром Бабенко.

1. В данной программе суперсет 1 направлен на спину и бицепсы, но грудь, кор и трицепсы тоже будут включены.

2. Второй сет немного легче: в нем задействовано меньше мышц. Зато он серьезно проработает твои руки.

3. Заключительный суперсет прокачает тобою часто игнорируемую нижнюю часть пресса. В завершение — несколько разгибаний спины, чтобы укрепить ее нижнюю часть.

Если в доме есть обычный турник и пара гантелей, эту тренировку легко повторить вне спортзала. Просто замени отжимания с медицинским мячом на обычные от пола, сгибания рук с EZ-грифом — на концентрированные сгибания рук с гантелями, а упражнения со швейцарским мячом — на обычные разгибания трицепсов с гантелями и становую тягу.

Тренировка рук и пресса

1а. Подтягивания (5 подходов по 5 повторов)

1b. Отжимания с мячом (3 подхода по 10 повторов)

2а. Сгибание рук с EZ-штангой (3 подхода по 8 повторов)

2b. Разгибание на трицепс со швейцарским мячом (3 подхода по 10 повторов)

3а. Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторов)

3b. Разгибание спины со швейцарским мячом (3 подхода по 12 повторов)

Читай также: 8 ошибок на тренировках, которых лучше не допускать

СУПЕРСЕТ 1

1а. Подтягивания

Источник: web

Источник: web

Повторения: 5

Отдых: отсутствует, потом выполняешь 1b

Подходы: 5

·         Повисни на перекладине, расставив руки на расстоянии 30-40 см.

·         Сохраняй естественный изгиб спины — не наклоняйся вперед, и не позволяй ногам болтаться.

·         Подтянись, коснувшись грудью перекладины. При этом сосредотачивайся на сгибании бицепсов (именно они должны помочь дотянуться до верха).

·         Как только подбородок окажется над руками, медленно опустись в исходное положение.

1б. Отжимания с мячом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем выполняй 1а

Подходы: 5

·         Начни с положения для отжимания, держи руки по обе стороны от мяча, а не на полу.

·         Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опусти грудь, пока она не коснется мяча. Затем резко поднимись.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

СУПЕРСЕТ 2

2а. Сгибания с EZ-грифом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 8

Отдых: никакого отдыха, сразу 2b

Подходы: 3

·         Сядь на скамью и держи EZ-штангу обратным хватом. Удерживая туловище на скамье, медленно подними штангу к лицу.

·         В верхней точке напряги бицепсы, прежде чем медленно вернуть снаряд в исходное положение.

2б. Разгибание гантелей на трицепс, лежа на швейцарском мяче

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 2а

Подходы: 3

·         Ляг спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.

·         Направив локти к потолку, медленно опусти гантели вниз к голове.

·         Медленно разгибай верхние конечности, пока не окажутся в исходном положении.

Читай также: Боль в мышцах: как победить последствия тренировки

СУПЕРСЕТ 3

3а. Подъем ног в висе

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: сразу выполняешь 3b

Подходы: 3

·         Повисни на перекладине.

·         Держи ноги прямо и, не раскачиваясь, с помощью пресса подними нижние конечности перед собой, пока они не станут параллельны полу.

·         Медленно опусти их в исходное положение.

3б. Разгибание спины со швейцарским мячом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 3а

Подходы: 3

·         Ляг животом на гимнастический мяч, ноги — на ширине плеч, руки — у висков.

·         Задействовав корпус, подними голову и грудь.

·         Медленно опустись в исходное положение и повтори.

пресс бицепсы

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Тренажерный зал имеет ряд преимуществ по отношению к тренировке в домашних условиях. Здесь тебе и многообразие тренажеров, и свободных весов, и тренер, который всегда подстрахует и промотивирует. Но что делать, если тренажерный зал недоступен, например, закрыт на ремонт или карантин, или на абонемент не хватает денег или тебе просто хочется наконец-то заняться собой, но в тренажерку ходить пока стесняешься? Ниже в статье ты узнаешь, как можно накачать руки в домашних условиях.

Важный момент: для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. В бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время тренировки. Чем больше углекислого газа — тем ты быстрее утомляешься. В обычной домашней комнате во время выполнения физических упражнений свежего воздуха не хватает, поэтому побеспокойся заранее о том, чтобы комната хорошо проветривалась.

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не  менее 48 часов.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

• Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
• Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
• Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
• Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

• Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
• Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
• В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
• Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
• Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
• Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
• Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

• Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
• Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
• Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
• Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
• Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.
• Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

• Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
• Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
• Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
• Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
• Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
• Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
• Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
• Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья?

Отправка

User Review

Меткитренировка в домашних условиях

Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Пауза вверху.
5. Медленно верните вес за голову и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
4. Медленно отпустите и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
4. Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опустите руки и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
2. Поверните руки ладонями назад.
3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в боковой планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук молотком в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Хотите привести руки в тонус и почувствовать себя сильным? Вы попали в нужное место. Как фитнес-тренер, который фокусируется на силе, подвижности и осанке, я здесь, чтобы сказать вам, что тонус рук не должен быть сложным или пугающим. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для начинающих, чтобы вы могли начать путь к уверенности в своем теле!

Тренировки рук не должны занимать много времени или быть сложными. Есть много простых упражнений, которые могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить общую силу, не занимая много часов в день. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или просто ищете курс повышения квалификации — эти простые упражнения станут началом вашего пути к сильным и подтянутым рукам.

Готовы начать строить тело своей мечты? Давайте углубимся во все способы, которыми вы можете сделать тонирование рук проще, чем когда-либо прежде! От жима над головой и разгибаний на трицепс до сгибания рук на бицепс и планки — существует множество вариантов для тех, кто хочет приложить усилия. При самоотверженности и последовательности вы тоже можете добиться невероятных результатов от тренировок рук — независимо от того, какой у вас уровень опыта!

1. Понимание основ: что такое тонизирование рук?

Добро пожаловать на тонировку рук! Это важная часть любой фитнес-программы, которая может помочь вам укрепить руки, улучшить осанку и повысить подвижность. Но что такое тонирование рук? Позволь мне объяснить.

Тонизирование рук включает в себя ряд упражнений, нацеленных на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы, плечи, спина и грудь. Цель этих упражнений — развить силу и устойчивость, чтобы вы могли двигаться более свободно, сохраняя при этом хорошую форму. Эти тренировки также помогут привести ваши руки в тонус за счет сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Лучший способ начать тренировать руки — выполнять базовые движения, такие как отжимания или планка. Затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, таким как подтягивания или подтягивания. При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на правильной форме, а не просто пытаться поднимать более тяжелые веса. Это гарантирует, что вы не перенапрягаете себя и не получаете травм с течением времени из-за неправильной техники.

Какой бы режим упражнений вы ни выбрали для тонуса рук, помните, что постоянство является ключом к достижению результатов! Придерживайтесь этого — я гарантирую, что если вы сосредоточитесь на повышении силы и подвижности с помощью правильных методов, вы будете выглядеть в форме в кратчайшие сроки!

2. Преимущества тонизирования рук

Тонизирование рук является важной частью любого фитнес-упражнения. Он не только укрепляет мышцы и улучшает общую осанку, но также предлагает ряд других преимуществ для вашего здоровья. Давайте посмотрим на некоторые из этих преимуществ ниже!

Во-первых, тонизирование рук увеличивает силу и подвижность. Вы заметите, что можете делать больше с меньшими усилиями, так как ваши руки со временем становятся сильнее. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, не напрягая себя и не чувствуя усталости уже после нескольких повторений. Кроме того, повышенная гибкость делает повседневные действия, такие как поиск товаров на высоких полках, проще и безопаснее.

Наконец, есть дополнительные бонусы для тонизирования ваших рук — например, вы лучше выглядите в топах без рукавов или майках! По мере того, как вы наращиваете мышцы, жир начинает сжигаться в верхней части тела, оставляя после себя более стройные и крепкие руки. Отличный способ начать это путешествие — выполнять упражнения, специально предназначенные для начинающих, так что будьте готовы скоро показать свои бицепсы!

После того, как вы определили преимущества тренировки рук, важно подобрать подходящее оборудование для тренировок. Наличие правильных инструментов может иметь огромное значение в том, насколько эффективной и приятной будет ваша рутина.

Самая основная часть снаряжения, которую я рекомендую новичкам, — это эспандеры. Они невероятно универсальны и портативны, поэтому вы можете использовать их где угодно, от дома до тренажерного зала. Ленты сопротивления бывают разных уровней натяжения, что позволяет вам регулировать их в зависимости от вашего уровня силы или желаемой интенсивности. Например, если вы хотите интенсивную тренировку с более тяжелыми весами, начните с ленты с более высоким натяжением и увеличивайте нагрузку по мере необходимости.

Наконец, не забывайте о свободных весах, таких как гантели и гири! Эти инструменты помогут нарастить мышечную массу, внося разнообразие в ваш распорядок дня. Начните с легкого веса — даже всего один или два фунта — прежде чем постепенно увеличивать свой вес с течением времени, когда вы становитесь сильнее и увереннее с каждой тренировкой.

4. Понимание различных типов упражнений для тонуса рук

Важно понимать различные типы доступных упражнений, когда речь идет о тонусе рук. Даже если вы новичок, вам нужно убедиться, что вы используете правильный подход и выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Это обеспечит вашу безопасность, а также позволит получить максимальную отдачу от каждого движения.

Существует две основные категории упражнений для рук: упражнения, ориентированные на силу, и упражнения, ориентированные на подвижность. Сила — это поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и увеличения силы с течением времени. Мобильность фокусируется на использовании более легкого веса и большего диапазона повторений для повышения гибкости, диапазона движений и координации. Знание того, какая категория лучше всего соответствует вашему текущему уровню способностей, может помочь вам определить, с чего начать с точки зрения упражнений на тонус рук.

При выборе упражнения для тонизирования рук сосредоточьтесь на движениях, направленных одновременно на несколько мышц, чтобы получить максимальную пользу. Подтягивания или подтягивания одновременно задействуют бицепсы и мышцы спины; трицепсовые разгибания или отжимания задействуют одновременно несколько разных мышц; подъемы плеч могут помочь укрепить дельты без какого-либо дополнительного оборудования. Использование таких составных движений не только ускорит общее мышечное развитие, но и сэкономит время во время тренировок!

5. Знакомство с тренировками для тонуса рук для начинающих

На этом этапе мы изучили основы тонуса рук и различные типы упражнений. Теперь давайте углубимся в тренировки, специально предназначенные для начинающих.

Силовые тренировки являются ключом к любой успешной программе тонуса рук, и я рекомендую начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания и отжимания на трицепс. Эти упражнения просты, но эффективны для развития силы с нуля. Убедитесь, что вы сосредоточены на правильной технике, чтобы не рисковать травмой или напряжением мышц.

Когда вы освоитесь с основными движениями с собственным весом, увеличьте сопротивление, используя гантели или бинты. Это поможет нарастить мышечную массу и повысить общий тонус рук. Опять же, следите за тем, как ваше тело двигается во время каждого упражнения; если что-то кажется слишком сложным, отступите, пока оно снова не станет управляемым.

Чтобы начать тонирование рук, требуется терпение и самоотверженность, особенно если вы новичок, но поверьте мне, когда я скажу, что оно того стоит! Тренировки могут принести пользу как нашему физическому, так и психическому здоровью; плюс, сильные, подтянутые руки выглядят великолепно! Так что не сдавайтесь — продолжайте двигаться в том темпе, который лучше всего подходит для вас, и всегда прислушивайтесь к тому, что нужно вашему телу.

6. Тренировки для тонуса рук с эспандерами

Силовые тренировки являются ключом к тонусу рук, и эспандеры — отличный способ сделать это. При правильном использовании они могут обеспечить интенсивную тренировку с минимальным оборудованием. В этой статье мы рассмотрим, как вы можете использовать эспандеры для тонизирующих тренировок рук в домашних условиях.

Прежде всего, давайте поговорим об основах — важно понимать правильную технику при использовании эспандеров. Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой и выровненной, и держите корпус в напряжении на протяжении каждого упражнения. Это поможет обеспечить оптимальное вовлечение мышц во время тренировки. Как только вы освоите форму каждого движения, начните добавлять более сложные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс с лентой на обеих руках.

Наконец, не забудьте внести разнообразие в свой распорядок дня! Существует множество различных упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя только один набор лент — от жима от груди до подъема плеч — поэтому обязательно меняйте движения каждые несколько дней для достижения максимальных результатов. Имея в виду эти советы, вы мгновенно накачаете свои накачанные руки!

7. Тренировки с гантелями для укрепления рук

Укрепление рук не должно быть сложным! Укрепление с гантелями — эффективный способ привести в тонус и нарастить силу верхней части тела. Это отличный выбор для новичков, потому что вы можете контролировать вес, который вы поднимаете, что дает вам возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы накачать руки с помощью гантелей, начните с базовых упражнений: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс над головой, сгибания рук в форме молота и сгибание черепа. Все эти движения довольно просты, но при правильном выполнении они все равно бросят вызов вашим мышцам. Новичку важно в первую очередь сосредоточиться на форме, чтобы не рисковать травмой или не нагружать определенные группы мышц слишком сильно.

По мере того, как ваши мышцы рук набираются силы и выносливости, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу более сложные движения, такие как тяга в наклоне, жим одной рукой от плеч, подъемы рук в стороны и тяги ренегатов. Все эти упражнения помогут укрепить различные области рук, а также улучшить осанку и подвижность. И так, чего же ты ждешь? Начните лепить эти пушки сегодня!

8. Тренировка мышц рук с помощью упражнений с собственным весом

Теперь, когда вы убедились в преимуществах упражнений для рук с помощью гантелей, давайте рассмотрим упражнения с собственным весом. Упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для скульптурирования и укрепления верхней части рук! Они не требуют никакого оборудования, поэтому они отлично подходят, если вы хотите заниматься в любом месте и в любое время.

Начнем с отжиманий. Отжимания нацелены на мышцы груди и трицепсы, а также задействуют кор для стабильности. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять вариации одной рукой или поднять ноги на скамью или ступеньку. Для дополнительной нагрузки включите хлопки в ладоши в каждом повторении.

Отжимания на брусьях для трицепса — еще один отличный вариант для проработки мышц задней поверхности плеча. Отжимания на трицепс можно легко выполнять из положения стула или скамьи — все, что вам нужно, это что-то достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес, например, оттоманка или кофейный столик (только убедитесь, что он не соскользнет). Начните с того, что сядьте на край поверхности, крепко поставив руки за спину и вытянув ноги прямо перед собой. Затем опуститесь вниз, пока локти не достигнут 90 градусов, прежде чем снова подтолкнуть себя, используя только силу трицепса. Важно держать плечи опущенными на протяжении всего движения для максимальной эффективности.

Одни только эти два упражнения дают массу возможностей для тренировки рук, где бы вы сейчас ни находились — спортзал не нужен! При правильной технике эти простые, но эффективные движения помогут тонизировать и укрепить ваши руки быстрее, чем когда-либо прежде!

9. Тренировки на тонус рук с гирями

Для тех, кто хочет повысить тонус рук, отличным дополнением могут стать гири. Упражнения с гирями — отличный способ нарастить силу и повысить подвижность рук. При правильном выполнении они задействуют основные мышцы, одновременно нагружая руки для достижения максимальных результатов.

Упражнения с гирей, такие как махи, кубковые приседания и рывки, нацелены на несколько групп мышц одновременно, включая бицепсы и трицепсы, поэтому вы получите больше отдачи от затраченных средств! Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении этих движений; Правильная осанка является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения. Несколько повторений с более тяжелыми весами помогут быстро нарастить сухую мышечную массу, но не забывайте также включать более легкие подходы.

Включив гири в свою программу тренировок, вы не только улучшите силу рук, но и стабилизируете все тело. Не торопитесь и сосредоточьтесь на качественных повторениях, а не на количестве, чтобы увидеть реальный прогресс в кратчайшие сроки!

10. Советы по эффективным тренировкам для тонуса рук

Очень важно иметь эффективные тренировки для тонуса рук, которые помогут вам достичь ваших целей. Сила, подвижность и осанка являются ключевыми элементами любой тренировки. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от сеансов тонизирования рук.

Во-первых, будьте последовательны в своих упражнениях. Придерживайтесь регулярного плана тренировок и не пропускайте дни, если хотите увидеть прогресс. Это означает выполнение не менее трех раундов в неделю определенных движений, предназначенных для рук.

Во-вторых, используйте разные веса при работе с отдельными мышцами. Регулярно меняя вес, вы получите максимальную пользу от каждого занятия, а также избежите плато. Это также по-разному бросает вызов телу, поэтому со временем оно не привыкает к одному типу движения или уровню сопротивления.

Наконец, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости или повторениях во время тренировок. Правильная форма необходима для нацеливания на правильные группы мышц и предотвращения травм — не торопитесь и не спешите с повторениями только для того, чтобы увеличить их количество! Концентрация на качественных повторениях принесет дивиденды с точки зрения результатов — поверьте мне!

Заключение

Тонирование рук — отличный способ улучшить общую силу, подвижность и осанку. При правильных упражнениях и правильной форме вы можете набрать мышечную массу рук, не проводя слишком много времени в тренажерном зале и не вкладывая средства в дорогостоящее оборудование.

Что нельзя есть сразу после занятий спортом

22.11.2012

То, что вы едите сразу после тренировки, играет гораздо более важную роль, чем то, что вы едите в другие часы. Эксперты считают, что идеальным вариантом являются блюда, содержащие сложные углеводы, воду и некоторое количество белка. Ваш организм использует глюкозу в качестве источника энергии для занятий, поэтому после тренировки необходимо есть продукты, которые постепенно поднимают уровень сахара в крови, без резких скачков. Мы предлагаем вам изучить список продуктов, которые не подходят для питания сразу после занятий спортом:

Сыр

Плавленый сыр и сыр с высоким уровнем жира не подходят для питания после занятий спортом. Причина в том, что в сыре содержится большое количество насыщенных жиров и соли. Если вас тянет на соленое, пожуйте соевые чипсы со вкусом сыра.

Бутерброд с салями после занятий фитнесом – звучит здорово, но готовая мясная продукция содержит жиры и соль. Все закончится проблемами с пищеварением. Бекон, салями и сосиски пронизаны паутинкой жира. Вместо этого съешьте бутерброд с отварной курицей. 

Люди часто обманываются насчет этого продукта. Хотя каши полезны для здоровья, некоторые из них содержат сахар, особенно упакованные очищенные каши. Вместо этого съешьте полпорции гранолы с низким содержанием сахара, добавив в нее фрукты и орехи. Можно также использовать обезжиренное молоко.

Хлеб

Крахмал, содержащийся в хлебе, быстро преобразуется в сахар, а это не то, что нужно вашему организму после тренировки. Ему нужны питательные вещества. Но если вы не можете обойтись без хлеба, съешьте небольшой кусочек цельнозернового. Белый хлеб – в черном списке.

Фруктовые соки

Фруктовые соки содержат большое количество сахара, который способствует резкому скачку уровня глюкозы в крови. Если вы предпочитаете пить что-то кроме воды после занятий спортом, то лучше предпочесть холодный травяной чай или стакан кокосового молока. Это полезные и натуральные напитки.

Яйца

Яйца считаются хорошим вариантом еды после тренировки, так как они содержат протеин и холин, полезные для сердца. Но старайтесь их не жарить. Жареные яйца содержат много жира. Лучше употребить их в отварном виде.

Молочные коктейли

Смузи очень полезны, но вам нужно следить за тем, какие ингредиенты вы смешиваете с блендере. Если вы добавляете в молоко фрукты, то такой коктейль содержит большое количество сахара. Выпейте лучше стакан миндального или обычного молока, или просто чашку зеленого чая.

Сырые овощи

Сырые овощи содержат массу питательных веществ, но они не способны восстановить ваш энергетический баланс после занятий спортом. Вам нужна более плотная пища, так как мышечная масса нуждается в восстановлении, а обмен веществ – в дополнительной поддержке. Специалисты в области питания советуют к овощам добавлять компоненты с высоким содержанием протеина, сообщает Timesofindia.

Ксения Иль 

Другие новости раздела:

• Как питается футболист Криштиану Роналду?
• Самый быстрый человек черпает энергию из мак-наггетов
• 10 лучших продуктов и напитков для занятий спортом
• Что не стоит есть перед утренней пробежкой
• Польза шоколадного молока после спортивной тренировки

Питание при занятиях фитнесом — Консультация диетолога онлайн

Галия | 12. 10.2012 | Фитнес | Комментариев нет

(что нужно знать человеку с лишним весом)

Что и когда есть до и после фитнеса? По этому поводу можно встретить самые разные мнения как в интернете, так и среди фитнес-тренеров. Одни запрещают есть в течение 2 часов до и 3 часов после тренировки, другие, наоборот, требуют закрывать «углеводное окно» в течение получаса после занятия (бананами, свежевыжатыми соками)… Поклонники бодибилдинга сразу после тренировки кидаются есть белок («закрывать белковое окно»). А классическая йога рекомендует выполнять упражнения с пустым желудком, т.е. не есть 4-5 часов до занятия.

Как разобраться во всем многообразии мнений и что делать худеющему?

«Белковое» и «углеводное» окно пришли из мира спорта, и применимы к профессиональным спортсменам, которые интенсивно тренируются по 3-4 часа подряд, а иногда и больше, или имеют несколько тренировок в день. Оставьте «углеводное окно» профессионалам — велосипедистам и бегунам, а «белковое окно» бодибилдерам. У них другие нагрузки и другой организм (активные тренированные мышцы и другая скорость обмена веществ) и другие потребности. Ну, а на худощавого йога вы пока никак не похожи (поэтому не есть 5 часов до занятий — это тоже не про вас).

Человеку с лишним весом во время тренировки необходимо начать использовать резервы в виде жира. Поэтому не набиваем желудок перед тренировкой и даем расщепляться жиру после. Жир расщепляется медленно и не сразу, а только после того, как использованы доступные углеводы (сахар крови и отчасти гликоген). Если вы за счет аэробной тренировки этого достигли, не надо через 20 минут после окончания тренировки спешить поесть. Любая еда переключает работу организма с использования собственного жира на более легкий и доступный путь — на использование пищи.

При занятиях фитнесом работают те же правила питания, что и для похудения в целом. Мы хорошо знаем, что для снижения веса необходимо есть каждые 3- 4 часа. Это связано с тем, что нельзя допускать чувство острого голода (и снижения сахара крови), которое провоцирует переедание.

Правило 1 . Нужно планировать свое время так, чтобы вписать тренировку между приемами пищи. У вас есть 4 часа для того, чтобы все успеть! (перекусить за 1 час до тренировки, тренировка 1-1,5 часа, прием пищи через 1-1,5 часа).

Еда до тренировки должна дать энергию, поэтому не приходите на тренировку с устойчивым чувством голода и мыслями о еде. Пища не должна вызывать тяжести в животе и мешать заниматься, поэтому не набивайте желудок перед тренировкой. Тяжесть в животе, отсутствие желания двигаться — это верный признак того, что вы переели.

Избегайте пищи, которая надолго задерживается в желудке. В первую очередь — это жирные блюда (жирное мясо, сало, жирные соусы, сладкая творожная масса высокой жирности, рыбные консервы в масле, салаты с майонезом, выпечка с кремом) и бобовые.

У некоторых людей ряд продуктов (бобовые, молочные, обилие овощей) могут вызывать метеоризм, что также мешает занятиям.

Если вы второпях съели сладкую плюшку или выпили стакан сока, то вместо желаемого прилива сил и энергии, через некоторое время можете почувствовать сильное чувство голода или слабость, которая не позволит заниматься. Это связано с действием быстрых углеводов на организм — они дают всплеск энергии на короткое время, а через короткое время способны сильно понизить уровень сахара крови.

Правило 2:

1) немного гречки + мясо (куриная грудка или говядина)

2) немного риса +кусок рыбы,

3) макароны + легкий сыр + овощи,

4) 1-2 отварных яйца всмятку + овощи + кусок цельнозернового хлеба.

Легкий сыр — это моцарелла, адыгейский, ольтермани 17%.

После тренировки — дайте жиру расходоваться (не набрасывайтесь на еду и напитки сразу) и не переедайте через 2-3 часа после занятий.

Правило 3:

1) куриная грудка без кожи + овощи,

2) рыба + овощи (цветная капуста),

3) салат из сырых овощей с легким сыром (или с яйцом).

4) нежирный творог + яблоко (при желании — стакан кефира).

5) порция белкового коктейля и немного отрубей

Многие считают, что в овощах содержится «очень мало калорий» и их можно есть в неограниченном количестве. Калорий в них действительно мало, но овощи содержат много клетчатки и достаточно медленно перевариваются. Не полезно сильно загружать кишечник на время сна. А в целом, считать калории — это большое заблуждение.

Тем, кто любит после тренировки есть фрукты или пить свежевыжатые соки, следует понимать, что при этом в кровь поступает легко доступный сахар, и о сжигании жира можно забыть. Бананы и виноград худеющим есть не следует.

Обратите внимание, как вы закончили тренировку. Правильная нагрузка ускорит обмен веществ, энергия еще как минимум час будет поступать из жировых запасов, поэтому особого аппетита быть не должно. Если вы закончили тренировку с чувством острого голода – значит, вы или не ели до нее, или неправильно подобрали нагрузку (слишком длительная или слишком интенсивная, либо наоборот — настоящей нагрузки не было).

Об авторе

Галия

Четыре сыра, которые можно съесть после тренировки

Время от времени я вижу что-то, что восстанавливает мою веру в человечество — например, когда я узнал, что Лиам Хемсворт не женат, или любое видео с животными, когда-либо снятое — но ничто не сравнится с открытием сыра может быть классифицирована как полезная для здоровья и является отличным вариантом для перекуса после тренировки. Любители сыра повсюду ликуют, Бог есть!

Мы твердо убеждены, что вы никогда не должны доверять никому, кто не любит сыр или, что еще хуже, судит, сколько вы натираете макароны. Конечно, есть тонкая грань между здоровой закуской и еще большим ускользанием от тела, как у фитнес-профессионала, НО некоторые сыры на самом деле полны полезных жиров, а также кальция, витамина А и белка.

Все мы знаем, что творог — отличный вариант для тех, кто следит за своим здоровьем, но сегодня мы поговорим о том, какие сыры содержат больше всего белка. Они также содержат все незаменимые аминокислоты , необходимые для роста и восстановления мышц, что очень важно, когда мы тренируемся.

Так что, хотя это не означает, что вы должны глотать набор для фондю после каждой тренировки, это означает, что вы можете наслаждаться этими плохими парнями после тренировки без чувства вины.

Рикотта

Знаете ли вы, что существует тесная связь между рикоттой и большими контейнерами с протеиновым порошком, которые вы наверняка найдете в шкафу каждого фанатика фитнеса? Короче говоря: сывороточный протеин получают из сыроварения — кто бы знал? Так почему бы не добавить рикотту в свой утренний смузи — она дешевле модного протеинового порошка и дает такую ​​же кремовую текстуру, как йогурт. Моя любимая комбинация на данный момент: черника, рикотта и авокадо.

Халлуми

Халлуми всегда будет напоминать мне вегетарианский бургер в Нандосе, но это по-прежнему один из самых вкусных сыров, а поскольку каждая унция сыра содержит впечатляющие 6 г полезного белка, он необходим для тренировок. Убедитесь, что ваше тело получает достаточное количество белка, это поможет восстановить мышцы, а завтрак, богатый белком, ускорит ваш метаболизм. Для плотного завтрака после тренировки приготовьте на гриле несколько ломтиков халлуми и подавайте с тарелкой толченого авокадо — идеальное сочетание белка и полезных жиров. Здоровое питание не может быть намного лучше или вкуснее, чем это.

Сыр с плесенью

Вы либо любите его, либо ненавидите, но позвольте мне сказать следующее: говорят, что сыр с плесенью предотвращает образование целлюлита. Ты начал немного менять свое мнение, не так ли? Кроме того, это хорошо известная здоровая пища для сердца и отличный низкокалорийный вариант, потому что, давайте будем честными, немногого можно добиться. Поскольку он обладает довольно интенсивным вкусом, нет необходимости перебарщивать с рецептами; будь проще. Сыр с плесенью — отличное дополнение к здоровому салату: добавьте его к тертому яблоку или поджарьте свои любимые овощи и посыпьте сверху медом. Делиш!

Бри

Вы когда-нибудь слышали о витамине К2? Нет, я тоже, но это жизненно важно для вашего сердца, мозга и костей. И угадайте, в каком сыре были обнаружены самые высокие уровни? Хотя бри может показаться диетическим кошмаром, он содержит гораздо меньше жира, чем вы думаете, потому что все эти сливочные качества на самом деле связаны с высоким уровнем влажности. Почему бы не использовать немного сыра бри и не приготовить полезный суп с брокколи? Быстро и легко приготовить, а если приготовить большую партию, то обед будет готов в течение нескольких дней. Питательный и экономичный — теперь все деньги, которые вы сэкономили на обеде, могут пойти на тех бегунов, за которыми вы присматривали весь месяц. Победа!

Хотите больше полезных советов? Прочтите наш путеводитель по лучшим прогулкам и походам на выходных в Окленде

После посещения спортзала рекомендуется 30-60 минут тренировки в день, тело должно быть заправлено здоровым и осознанным способом. Поход в спортзал — не оправдание, чтобы съесть шоколадный торт, потому что это было бы просто старым саботажем.

Вместо этого придерживайтесь здорового размера порции и всегда проверяйте информацию на этикетках. Вот несколько перекусов, чтобы подзарядить уставшее тело, не отменяя изнуряющую тренировку.

Шоколадное молоко

Да, небольшой стакан шоколадного молока — идеальный перекус после тренировки, потому что он не отменяет 30-минутную кардиотренировку. Стакан нежирного шоколадного молока можно сравнить с пользой спортивного напитка. Этот вкусный напиток содержит большое количество белков и углеводов в каждом стакане, что помогает перезарядить уставшие мышцы. Каждый стакан также содержит сахар, который помогает спортсменам восстановить уровень энергии. И вдобавок ко всем этим преимуществам, шоколадное молоко также снабжает пьющих огромной дозой кальция. Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить потерю костной массы, особенно у женщин.

Греческий йогурт

Несмотря на то, что греческие йогурты — относительно новый тренд, исследователи давно знают о его пользе для здоровья. Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка и вдвое меньше сахара, чем обычные йогуртовые продукты, и является идеальной закуской после тренировки, помогающей нарастить мышечную массу. Ведущие бренды, такие как Chobani, Fage, Voskos и Stonyfield’s Oikos, поставляют обезжиренные продукты в дополнение к продуктам с низким содержанием жира. Этот восхитительный молочный продукт является отличным источником белка без какой-либо вины.

Протеиновый батончик

Протеиновые батончики — один из самых простых перекусов после тренировки. Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из этих небольших упаковок содержат достаточно калорий и белка, чтобы дополнить полноценный прием пищи. Это идеальное угощение для путешествий, которым можно насладиться в классе, во время занятий в библиотеке или даже быстро вдохнуть в Центре отдыха Массачусетского университета перед тренировкой. Протеиновые батончики предназначены для того, чтобы дать человеку необходимое количество клетчатки и белка после длительной тренировки.
Однако не все бары одинаковы; обязательно прочитайте этикетку о содержании сахара и жира, чтобы выбрать самый питательный батончик из доступных. Батончик-гранола Atkins Advantage с арахисовым маслом содержит колоссальные 14 граммов белка и 5 граммов клетчатки на батончик, при этом жертвуя только 11 граммами жира и 1 граммом сахара! Возможно, диета Аткинса не так уж и болезненна.

Зерновые и обезжиренное молоко

Тарелка хлопьев после тренировки — отличный способ получить достаточное количество углеводов и белков в рационе. Но будьте осторожны. Многие злаки содержат нездоровые углеводы и сахара без какой-либо питательной ценности. Некоторые хлопья на прилавках магазинов даже содержат больше сахара на порцию, чем шоколадные батончики. Все хлопья лучше всего сочетаются с нежирным или обезжиренным молоком, а некоторые из лучших брендов — это Fiber One, Wheaties, Shredded Wheat или Kashi Go Lean Crunch. Они самые полезные, потому что в них мало сахара, но при этом достаточно клетчатки, чтобы помочь улучшить пищеварение и вести здоровый образ жизни. Употребление любой из этих каш после тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и восполнить потерянные питательные вещества.

Сыр и крекеры

Этот давний популярный дуэт является одним из лучших перекусов после тренировки, потому что сочетание полезных жиров и углеводов дополняет друг друга. Вместе сыр и крекеры составляют здоровую закуску, которая помогает восстановить мышцы и уровень энергии. Тем не менее, обязательно выбирайте полезные крекеры и нежирный сыр. И то, и другое может быть сложно найти на полках магазинов, потому что они стали популярными переработанными продуктами питания. Придерживайтесь крекеров, таких как оригинальные Triscuits, которые имеют лучшую питательную ценность среди всех крекеров. Избегайте этикеток, на которых написано, что их продукт «маслянистый» или «сырный», потому что есть вероятность, что они не являются полезными.

Арахисовое масло и крендели с солью

Эта пара содержит белки и полезные жиры из арахисового масла, а также углеводы из кренделей. Также важно восстановить соль, потерянную во время потоотделения во время особенно тяжелой тренировки, которую в большом количестве обеспечивают крендели с солью. Крендельки — это сытная закуска, которая содержит меньше жира, чем другие закуски, такие как чипсы. Однако, если крендельки просто не щекочут вкусовые рецепторы, вместо этого намазывайте кусочки фруктов, такие как дольки яблока или банан с арахисовым маслом.

Хумус и лаваш

Хумус изготавливается из нута и может удовлетворить любые вкусовые пристрастия благодаря разнообразию вкусов, включая чеснок, жареный красный перец, кинзу, лимон, пряности и многие другие. Нут является хорошим источником белка, а при смешивании с маслами в восхитительном спреде создает полезные жиры, помогающие восстановить силы. Обильно нанесите эту фантастическую пасту на цельнозерновой лаваш, чтобы получить необходимые углеводы.

Творог

Вопреки распространенному мнению, это не «густой йогурт» в столовой. Это называется творог, и это отличная закуска для крыс из спортзала. Наряду с высоким содержанием кальция в каждой порции, творог содержит почти 20 граммов белка и имеет восхитительный вкус. Многие бренды, в том числе те, которые подают в столовых, также обезжирены. Так что наслаждайтесь этим молочным продуктом в любое время. Даже добавьте небольшую порцию фруктов, чтобы оживить вкус и помочь замаскировать несколько странную консистенцию.

Орехи

Всего горсть орехов утоляет голод после тренировки. Придерживайтесь более здоровых орехов, таких как миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи и кешью. Не обманывайтесь их размером; Эти миниатюрные закуски содержат невероятное количество белка, полезных жиров и клетчатки. Итак, возьмите горсть на ходу или в классе.

По сыворотке….

Приготовление фруктового коктейля после тренировки — еще один способ ускорить восстановление организма. Добавление свежих фруктов, льда и йогурта даст уставшему телу все необходимые ему белки, кальций и сахара.

Эффективен ли домашний спорт и как им правильно заниматься?

Пандемия 2020 года, вынудившая почти все население нашей планеты самоизолироваться по домам, спровоцировала ажиотажный спрос на спортивные товары — инвентарь, умные часы, фитнес-трекеры. Многократно выросло и число спортивных приложений — например, и без того популярного Nike Training Club. Люди, запертые в четырех стенах, принялись не только с упоением смотреть сериалы и играть в игры, но и активно занялись спортом.

Нужен ли спорт дома?

У специалистов и просто любопытствующих моментально назрел вопрос: насколько эффективны и безопасны такие домашние тренировки? Статистика показала более чем утешительные результаты — число домашних травм по всему миру по окончании “пандемийного” 2020 года вообще не выросло, а осталось на прежнем уровне.

Более того, даже Всемирная организация здоровья (ВОЗ) на своем сайте настоятельно советовала всем быть активными даже дома. «Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье», — утверждали в организации. Согласно официальным рекомендациям ВОЗ, достаточно поддерживать умеренную активность на уровне 150 минут в неделю (чуть более 20 минут в день) или же интенсивную активность — от 75 минут в неделю. Возможно также их сочетание.

«Занятия спортом помогают справиться со стрессом, укрепить иммунную систему и повысить уровень энергии”, — заявила доктор Меган Рош, спортсмен и эпидемиолог, в интервью разработчикам приложения для любителей спорта Strava.

Так что ответ на вопрос из заголовка очевиден — спорт нужен, особенно тем, кто много времени проводит дома, и им можно заниматься в домашних условиях.

Как быть активным и что такое активность?

Несмотря на то, что в большинстве стран сняты все ограничения, домашний спорт остался популярным. Кроме того, часть офисных сотрудников перешла на работу из дома, а значит, рекомендации ВОЗ актуальны и сейчас.

Что советует “главный врач планеты”? Во-первых, делать короткие активные перерывы в течение дня. Это может быть простая зарядка, игры с детьми или даже выполнение простых работ по дому — скажем, подмести или пропылесосить пол. Даже простое хождение по квартире во время телефонного разговора — это тоже активность.

Кроме того, специалисты советуют как можно больше времени проводить в положении стоя. Понятно, что в случае сидячей работы за компьютером это трудновыполнимое требование, но пытаться все же стоит. 

Как не забывать время от времени делать зарядку? Есть простые приложения под общим названием Tomato Timer. Это таймер, который отсчитывает время и дает сигнал, когда нужно отвлечься от работы — и когда вернуться за стол. Большинство из них могут работать сами в течение дня, то “выгоняя” человека с рабочего места (чтобы он подвигался), то призывая туда вернуться.

Какие упражнения подойдут всем?

Для тех, кто ранее спортом не занимался, в тренажерный зал не ходил и не топтал на рассвете дорожку в парке около дома, специалисты рекомендуют ряд щадящих (на первый взгляд) упражнений, которые, однако, отлично разогревают мышцы и разминают суставы.

Это, в первую очередь, стандартные махи руками и ногами, к которым многие привыкли еще с детского сада. Разминка начинается с вращений головой влево и вправо, затем плечами вперед и назад, после подключаются локти и ключицы. После этого следуют наклоны влево и вправо с рукой над головой, наклоны вперед, касания стоп пальцами рук. Завершается все махами ногами и сгибанием коленей, а на десерт — подъемы на носках. Можно просто поискать “разминка для дома” на YouTube — видеоматериала более чем достаточно.

В качестве общеукрепляющего упражнения рекомендуются планка (задействует почти все группы мышц), приседания и отжимания с колен (у кого есть силы — могут полностью вытянуть ноги). Отлично укрепляет мышцы спины упражнение под названием “супермен” — в стойке на четвереньках нужно вытягивать противоположные руку и ногу, сохраняя равновесие. Обладатели домашних турников могут висеть на нем, подтягивая ноги к животу и тренируя мышцы пресса.

Разумеется, для упражнений лучше приобрести хороший фитнес-коврик из вспененного материала. Желательно, чтобы он имел толщину около сантиметра и не был многослойным — такие коврики, к сожалению, подходят только для йоги и могут испортиться от более интенсивных нагрузок.  

Хорошим дополнением к этому комплекту станет красивая спортивная одежда из синтетической ткани для отвода влаги.

А если хочется большего?

Те, кто почувствовал в себе силу, могут попробовать увеличить нагрузку, однако делать это стоит очень аккуратно. Если самые обычные упражнения, описанные выше, не несут в себе риска травм, то с гантелями или фитнес-резинками нужно обращаться очень аккуратно. Да и более активная физическая деятельность, c прыжками и выпадами, может оказаться травматичной для неподготовленного человека.

Поэтому стоит помнить, что начинать нужно с малого, а движения не должны быть резкими, все-таки домашние тренировки — это не карате. 

С чего начать серьезный домашний тренинг?

Многие специалисты рекомендуют обзавестись резинками для фитнеса. Они, во-первых, обойдутся значительно дешевле, чем гири или гантели, а пользы от них не меньше или даже больше. Почему же?

Во-первых, фитнес-резинки позволяют равномерно увеличивать нагрузку на мышцы: при слабом растяжении они оказывают небольшое сопротивление, а при более сильном оно нарастает. Таким образом, фитнес-резинка заменяет сразу несколько гантелей разного веса. А упражнений с ними полным-полно на YouTube, “ВКонтакте” и других площадках.

Кроме того, очень здорово помогут приложения для тренировок — например, уже упомянутый Nike Training Club или Adidas Training. Обе эти мобильные программы распространяются бесплатно и содержат множество интерактивных тренировок — с видео, подсказками виртуального тренера и, самое главное, планом тренировок на ближайшую неделю.

При первом запуске приложения задают несколько вопросов о возрасте, росте, весе, уровне тренированности, затем интересуются целями (похудеть, набрать мышечную мышцу или просто стать здоровее), после чего предлагают детальный план тренировок, не забывая “позвать” на занятия при помощи уведомлений.

Не помешает и фитнес-трекер, который будет синхронизироваться с приложением в смартфоне и считать израсходованные на тренировках калории, количество пройденных шагов и так далее. Подойдет даже самый недорогой вроде Mi Band 4/5 от Xiaomi.  

Будьте осторожны

И во время занятий, и до них, и после важно прислушиваться к своему телу и замечать сигналы, которые оно подает. Сильная усталость, тяжелое дыхание или слишком частое сердцебиение, которое долго не восстанавливается, говорят о том, что взята слишком высокая планка, и на первое время лучше умерить свои аппетиты, не изображая из себя завзятого спортсмена. Кроме того, при симптомах, схожих с симптомами простуды или гриппа, тренировки лучше прекратить — организму в такие периоды дополнительная нагрузка точно не нужна. 

Что еще?

Тем, кто начал тренироваться дома, важно не забывать следить за рационом и пить больше воды — полтора-два литра в день. Кроме того, питание должно быть максимально сбалансированным и содержать белки для восстановления мышц и построения новых клеток, а кушать нужно за час-полтора до тренировки. 

Домашние тренировки или тренажерный зал: плюсы и минусы

Выбирая между домашними и тренировками в зале необходимо взвесить все плюсы и минусы. Некоторые занятия можно вполне реализовать без специального оборудования, но тренажерный зал – это не только помещение с набором спортивного инвентаря, а и место где работают опытные тренера.

Своим мнением делится тренер клуба на Свердловском,35, Сагайдак Диана:

“Прежде чем вам рассказать про плюсы и минусы домашних тренировок и тренировок в зале, хочу вам рассказать о своем опыте работы с клиентами, практикующими домашние тренировки и тренировки в зале.

В первую очередь мы определяем цели и ожидания от тренировок. Если мы говорим о похудении и рельефе или просто поддержания мышц в тонусе, то здесь подходят как тренировки дома, так тренировки в зале. Но если мы говорим о наборе мышечной массы и коррекции пропорций, то я всегда советую делать выбор в пользу тренировок в зале.

Плюсы и минусы, которые могу выделить я:

Плюсы домашних тренировок:

-Экономия денежных средств и времени. Так как не нужно тратить время на сборы и поход в зал, а также на абонемент.

-Тренировки могут проходить как с тренером, так и без него по индивидуальной программе.

-При стабильных тренировках так же будет результат. (Похудение/Рельеф)

Минусы домашних тренировок.

-Со временем мышцы будут привыкать к нагрузкам, поэтому для лучшего результата нам необходим инвентарь, которым достаточно тяжело обзавестись в домашних условиях.

-В домашних условиях бывает сложно начать тренировку, так как у большинства людей дом ассоциируется с отдыхом.

Плюсы тренировок в зале:

-Разнообразность тренировочной программы.

-Личное общение с тренером и с клиентами клуба. Для некоторых людей важно именно общение с тренером в живую, а не через соц.сети.

-Возможность увеличения веса на тренировках, так как дома могут быть ограничения в виде маленького инвентаря или его отсутствия.

Минусы тренировок в зале.

-Очередь на тренажеры в некоторых залах.

-Большое скопление людей в раздевалках и очередь на душ.

Я всегда делаю выбор в пользу тренажерного зала, т.к. здесь огромный выбор инвентаря и рабочая атмосфера.”

Плюсы домашних тренировок

Посещение тренажерного зала для тренировок часто отнимает время на такие мелочи:

·         подготовка к занятиям;

·         дорога до зала;

·         поиск парковки;

·         получение шкафчика;

·         ожидание своей очереди на тренажеры или в душ.

Дома это не является проблемой. Вы можете сделать перерыв, если возникло что-то срочное, а затем снова продолжить тренировку. Вы можете решать, что надеть, какую музыку слушать, как поднимать тяжести и делать все, что захотите. То есть, вы контролируете свою тренировку сами.

 Хотя правила и этикет спортзала предписывают членам клуба протирать оборудование после использования, но далеко не многие придерживаются таких рекомендаций. Этой проблемы не существует, если вы единственный, кто использует оборудование дома.

Минусы домашних тренировок

Наш разум тесно взаимодействует с окружающей средой. Он прекрасно понимает, что дом означает комфорт, отдых и расслабление. Следовательно, имеет место психологическая роль домашних тренажерных залов. Считать свой дом местом, где вы напряженно работаете, может быть особенно трудно в долгосрочной перспективе. Именно поэтому логичнее всего выбрать для организации тренажерного зала подвал или другое менее привлекательное место в вашем доме.

Когда речь заходит о домашних тренажерных залах, многие люди в конечном итоге теряют контроль над своими расходами и покупают оборудование для домашнего тренажерного зала из импульсивных побуждений. Все больше исследований показывают, что эмоциональные импульсивные покупки часто заканчиваются бесполезным сидением дома, и люди часто не используют их.

Плюсы и минусы тренажерных залов

Чтобы работать в правильном направлении и поддерживать свою приверженность, планируйте тренировки заранее и периодически бросайте себе вызов. А помочь в реализации такой цели смогут именно тренажерные залы, которые способны мощно мотивировать.

Упражнения на специальных тренажерах помогут избавиться от лишнего веса и добиться других положительных результатов. Если у вас это не получается самостоятельно, то в зале вы можете воспользоваться помощью тренера.

 Тренировки с партнером или занятия в зале с большим количеством опытных атлетов – то, что невозможно реализовать в домашней обстановке.

Тренер всегда настроит на результат, поможет грамотно выстроить тренировку и даст рекомендации по питанию. Вы можете со скидкой к нашим тренерам можно записаться в разделе https://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/. В фитнес-клубе «Колизей» работают опытные спортивные мастера, которые подтвердили свой высокий квалификационный уровень.

Многие тренажерные залы предлагают дополнительный бонус – сауна и бассейн, которые помогут не только расслабиться, но и получить удовольствие.

В конце концов, ваша цель — это отличная тренировка, которая поможет вам чувствовать себя лучше и увидеть результаты. Где вы будете заниматься, зависит только от вас.

Всегда можно выгодно купить абонемент в тренажерный зал по специальным предложениям https://kolizey74.ru/actions/. Однако и без акций цены в фитнес-клубе «Колизей» доступны https://kolizey74.ru/services/stoimost/tseny-na-trenazhernyy-zal/.

Эта домашняя тренировка для начинающих — отличный способ начать заниматься фитнесом

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Мы знаем, что у некоторых людей есть склонность бросаться в крайности, когда они начинают новый фитнес-режим, сразу же берясь за силовую тренировку с отягощениями или лихорадочные занятия HIIT. В некотором смысле это замечательно, но также может вызвать у вас такую ​​боль, что вы не сможете (или не захотите) тренироваться снова в течение нескольких недель после этого.

Эта домашняя тренировка для начинающих сложна, но идеально подходит для того, чтобы начать путь к тому, чтобы стать лучше и сильнее, не разрушая себя полностью. Он был составлен официальным тренером по фитнесу Tough Mudder UK Борном Барикором и не требует никакого оборудования.

Компания Barikor также предоставила инструкции по разминке, которым мы настоятельно рекомендуем следовать, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке.

Разминка

Выполните два раунда из следующих упражнений, чтобы заставить сердце биться чаще, а мышцы двигаться.

1 Марш на месте

Время 45 сек

Марш на месте, высоко поднимая колени к груди.

2 отжимания пяткой

Время 45 секунд

Встаньте перед небольшой ступенькой и попеременно поднимайте ноги, чтобы постучать по ступеньке пяткой.

3 Домкрат шага

Время 45 секунд

Из положения стоя шагните ногами в каждую сторону, одновременно поднимая руки над головой, затем верните ноги вместе и руки в стороны.

4 Удары ногами по ягодицам с вытягиванием рук над головой

Время 45 секунд

Поднимите пятки вверх, чтобы ударить по ягодицам, вытянув руки над головой. Чередуйте ноги.

Динамические растяжки

Завершите разминку двумя подходами этих динамических растяжек.

1 Махи ногой 

Время 45 с

Прислонитесь к стене, покачивая одной ногой вперед и назад. Поменяйте ноги на полпути через время.

2 Вращения бедра

Время 45 секунд

Встаньте, руки на бедрах. Двигайте бедрами по большому кругу. Поменяйте направление вращения после нескольких кругов.

3 Открытие и закрытие ворот 

Время 45 секунд

«Откройте» ворота, подняв колено и повернув его в сторону, затем закройте его, изменив направление вращения и опустив ногу. Чередуйте ноги.

4 Ветряная мельница

Время 45 сек

Встаньте, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Согнитесь в бедрах и опустите правую руку на левую ступню, держа ноги как можно более прямыми. Затем вернитесь и повторите с другой стороны.

Домашняя тренировка для начинающих

Теперь, когда вы полностью разогрелись, выполните четыре раунда этих четырех упражнений.

1 приседание

Время 30 секунд Отдых 30 секунд

Из положения стоя откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Выпад

Время 30 секунд Отдых 30 сек.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте выпад на другую ногу.

3 Ходьба Burpee

Время 30 секунд REST 30SEC

С стояния, дотягитесь вниз, чтобы положить руки на пол, затем отступите на ноги. в положение высокой планки. Шагните ногами обратно к рукам и встаньте, вытянув руки над головой.

4 на коленях или на стену пресс-ап

Время 30SEC REST 30SEC

для наставления на коленях, перейдите в положение высокого уровня, затем отдыхайте на полу на полу, для на коленях, попасть в положение высокого уровня, затем отдыхайте на полу на полу. . Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Для варианта со стеной прислонитесь к стене, поддерживаемой руками, с прямыми руками. Согните руки в локтях, чтобы «опустить» грудь к стене, затем оттолкнитесь.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Как выбрать домашнюю тренировку

С тех пор как началась пандемия COVID-19, все больше и больше людей предпочитают избегать переполненных спортивных залов и пытаются составить план домашнего фитнеса. Независимо от причины, почти каждый может получить безопасную и всестороннюю тренировку в своей гостиной, если он будет следовать нескольким рекомендациям.

Почему спортзалы подходят не всем

У всех нас разный образ жизни, бюджет и мотивация к занятиям фитнесом. Некоторые люди преуспевают в групповых занятиях фитнесом, где они могут найти здоровую конкуренцию с другими участниками. Другие могут быть более успешными, тренируясь индивидуально, когда они не чувствуют себя застенчивыми и могут контролировать, когда и где они тренируются.

Хотя некоторые ограничения, связанные с пандемией, были сняты, многие люди по-прежнему просто не могут позволить себе дополнительные риски для здоровья, которые могут возникнуть в переполненном коммерческом спортзале. Будь то по необходимости или по желанию, план домашних упражнений может быть положительным выходом для всех.

Наиболее важным компонентом выбора программы упражнений является устойчивость. Если у вас ограниченный бюджет или плотный график, вы в меньшей степени способны придерживаться своих целей — возможно, вы тратите драгоценное время и деньги на поездки в спортзал и обратно. Убедитесь, что вы хорошо спланировали свой образ жизни.

С чего начать домашнюю тренировку

Вот шесть элементов, которым следует уделить приоритетное внимание при разработке новой домашней тренировки:

1.

Планы тренировок легко саботировать из-за завышенных ожиданий. Установите ежедневные и еженедельные цели, которых вы можете достичь с помощью вашего графика, образа жизни и текущего уровня физической подготовки. Определите, чего вы пытаетесь достичь, будь то подготовка к гонке, снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение веса и/или наращивание мышечной массы или силы кора. Адаптируйте свою тренировку к этим целям. Лучше всего начать с составления подробного плана ваших целей и идей тренировок.

Для наращивания силы требуется от шести до восьми недель, поэтому, если вы начинаете с того момента, когда не занимаетесь регулярно, дайте себе время для развития выносливости и рутины.

Медленное начало и регулярные, последовательные упражнения помогут вам безопасно нарастить силу, предотвратив большинство травм от чрезмерной нагрузки. Лучше медленно прогрессировать, чем быстро сгореть.

Если вы ищете идеи для тренировок, YouTube — отличный ресурс. Существует множество бесплатных фитнес-каналов с различными стилями тренировок и продолжительностью занятий для всех уровней.

2. Адекватное восстановление

Достаточное количество качественного сна имеет решающее значение для наращивания силы. Это важно не только для восстановления, но и во время глубокого сна наш организм вырабатывает гормон роста, который способствует здоровому обмену веществ и росту мышц.

В дополнение к достаточному сну, меняйте тренировки в течение недели, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Это дает определенным мышцам время на восстановление, снижая риск получения травмы.

3. Питание

Диета часто важнее физических упражнений, когда речь идет о потере веса и общем состоянии здоровья. Прогресс в фитнесе сильно ограничен без здорового питания.

В зависимости от индивидуальных целей в фитнесе потребности в питании могут различаться — например, если вы готовитесь к марафону, вашему телу потребуется больше углеводов для эффективной работы. Консультация диетолога может помочь вам получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.

4. Сделайте кардиотренировки частью своей повседневной жизни

Американская кардиологическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины, CDC и другие эксперты в области здравоохранения подчеркивают важность сердечно-сосудистых упражнений, особенно для женщин, которые еще более склонны к сердечным заболеваниям. Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам активной аэробной активности каждую неделю. Это может быть так же просто, как добавить 30-минутную прогулку во время обеденного перерыва каждый день, чтобы достичь своей цели.

5. Безопасность

Если в вашей истории болезни есть что-то, что заставляет вас сомневаться в своей способности безопасно приступить к программе упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Занятия в одиночку также ставят вас в невыгодное положение, если вы причиняете себе вред и не можете позвать на помощь. Когда вы тренируетесь на улице, следите за своим окружением. Убедитесь, что вы носите светоотражающую одежду или фонари безопасности, когда находитесь в плохо освещенных местах. Подумайте о том, чтобы взять с собой мобильный телефон, чтобы позвать на помощь в экстренной ситуации, и сообщите кому-нибудь еще, где вы будете тренироваться и как долго.

Чего следует избегать при домашних тренировках:

Чрезмерно интенсивные программы

Если вы не привыкли к регулярным упражнениям, ищите программы с пометкой «низкое воздействие» или программы с низкой или умеренной интенсивностью. Начинающим я часто рекомендую программы бега от дивана до 5 км, потому что они, как правило, безопасны и устойчивы.

Упражнения, вызывающие постоянную или острую боль

Дискомфорт при нагрузке и использовании новых мышц является нормальным явлением, но это плохой признак, если у вас есть острые, локализованные боли или постоянная болезненность или скованность, которые длятся более 48 часов.

Названы восемь лучших продуктов для здорового наращивания мышц — Новости Беларуси

Достойная альтернатива протеиновым коктейлям.

Для набора мышечной массы нужно иметь в рационе достаточное количество белка. Это не так легко, как кажется, поэтому уже давно популярны белковые смеси для употребления специальных коктейлей. Однако добиться такого же результата можно и с помощью восьми обычных продуктов, пишет cnet.com.

Важно включить белок в свой рацион, поскольку он содержит аминокислоты, которые наш организм использует для роста и восстановления мышц и тканей органов. Это делает белок жизненно важным для поддержания роста мышц. Несмотря на то, что прием добавок, таких как протеиновые коктейли, являются одним из способов выполнить вашу ежедневную квоту белка, они не являются обязательными. Другие способы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка – включать цельные продукты, состоящие из белка.

Как еда помогает наращивать мышцы

Хотя белок необходим для наращивания мышц, он не единственный важный пищевой компонент в этом процессе. Хорошая диета для наращивания мышц также должна включать в себя большое количество углеводов, витаминов и минералов. Сбалансированная диета, содержащая все это, обеспечит необходимые ингредиенты, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти после тренировок.

Для большинства людей рекомендовано потреблять не менее 1,4–1,6 грамма белка и 3,6–6,4 грамма углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Общее потребление калорий также играет важную роль в наращивании мышц, поскольку трудно нарастить мышцы, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Одной диеты недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Для начала процесса необходимы физические упражнения, особенно силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей. Когда вы разрываете волокна мышц, это стимулирует рост и восстановление клеток. В это время ваше тело может использовать съеденную пищу для восстановления и укрепления мышечной ткани. Другие факторы также влияют на эффективность и результативность этого процесса: когда вы едите пищу, сколько времени отдыхают мышцы между тренировками, гормональный и генетический состав.

8 лучших продуктов для роста мышц

Хотя существует много факторов, влияющих на наращивание мышц, несомненно, диета играет ключевую роль. Рассказываем о восьми продуктах для наращивания мышц, которые можно есть, чтобы оптимизировать свои тренировки и увеличить мышечную массу.

Яйца

Яйца издавна считались питательной пищей и это не зря. Они невероятно богаты питательными веществами, жиром и белком, и содержат мощную смесь таких витаминов как В12, В6 и тиамин. Насыщенный питательными веществами профиль делает их особенно полезными, но важнейшим является то, что они содержат большую дозу лейцина. Эта аминокислота известна своей способностью наращивать мышцы.

Рыба

Если вы получаете достаточно жира в своем рационе, но вам нужно увеличить потребление белка, лучшим выбором будет рыба. Это один из лучших нежирных источников белка и он полон других витаминов и минералов. Рыба насыщена омега-3 жирными кислотами. Хотя они известны многими другими преимуществами для здоровья, омега-3 также могут улучшить работу мышц и помочь предотвратить потерю мышечной массы. Лосось и тунец особенно замечательный выбор пищи для наращивания мышц.

Орехи

При умеренном потреблении орехи являются отличным выбором для наращивания мышц. Они предлагают идеальное сочетание белков, жиров и клетчатки, что делает их одним из наиболее сбалансированных способов дополнить ваши тренировки. При этом вы должны быть осторожны, поскольку многие орехи обладают высокой калорийностью. Больше всего питательных веществ вы получите из миндаля и грецких орехов

Соевые бобы

Если вы пытаетесь нарастить мышцы на диете без мяса, соевые бобы должны стать вашими ближайшими друзьями. Это одни из наиболее насыщенных питательными веществами бобовых и содержат большое количество белка, который помогает наращивать мышцы. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее одним из лучших доступных источников белка растительного происхождения.

Греческий йогурт

Молочные продукты являются уникальным источником белка, поскольку они обеспечивают сочетание быстро усвояемого сывороточного протеина и медленно усвояемого казеина. При совместном потреблении эти два типа белка могут усилить и продолжить процесс синтеза белка, который проходят мышцы во время восстановления, помогая вам нарастить мышечную массу. Греческий йогурт является особенно отличным выбором молочных продуктов, поскольку он содержит вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом и может похвастаться дополнительными пробиотическими преимуществами для здоровья, которые вы не можете найти в молоке или сыре.

Сыр

Он не предлагает таких пробиотических преимуществ, как йогурт, но также является отличным выбором для получения белка из молочных продуктов. На самом деле сыр содержит больше белка, чем греческий йогурт и в то же время имеет схожую комбинацию белков медленного и быстрого переваривания. Это особенно отличный источник казеина и он обеспечивает значительное увеличение калорий.

Оливковое масло

Это может выглядеть не как типичная пища для бодибилдеров, но в последние годы оливковое масло первого отжима становится все более популярным из-за его мышечной пользы. Широко известное как источник здоровых мононенасыщенных жиров, оливковое масло также помогает уменьшить воспаление и замедлить распад мышц. Обе эти функции могут помочь в любом режиме наращивания мышц.

Киноа

Киноа не зря называют суперфудом. Это динамическое зерно (семена, классифицируемые как цельные зерна) содержит всего понемногу, включая много белка, клетчатки и углеводов, а также большую дозу витаминов и минералов. Это идеальная пища для наращивания мышц и получения максимальной пользы от тренировок.

Спортивное питание для хоккеистов|товары для хоккея в Казахстане и области

Хоккей – это скоростная игра, которая требует максимальной самоотдачи от каждого члена команды. Правильное питание для хоккеистов является одним из ключевых факторов, который определяет результативность поставленных целей в процессе тренировок и матчей. Ошибкой многих новичков является чрезмерная вера в таблетки и специальные добавки. Профильные товары для хоккея становятся действительно эффективными только в сочетании с вашей целеустремленностью, настойчивостью и правильным питанием. Благодаря грамотному комплексному подходу удается успешно решать все поставленные задачи:

• Наращивание мышечной массы
• Сжигание жира.
• Улучшение скоростных показателей.
• Быстрое восстановление после самых изнурительных соревнований.

Используя спортивное питание с умом, удается стабильно совершенствовать свои навыки во время интенсивных тренировок, избегая при этом травм и добиваясь укрепления мускулатуры. С другой стороны, неправильное питание для хоккеистов приводит к противоположным результатам. Чтобы стать спортсменом серьезного уровня, необходимо планировать приемы пищи заранее. В этом случае контроль питания становится такой же неотъемлемой составляющей тренировочного процесса, как контроль за весом, скоростью, ледовой подготовкой и прочими важными составляющими.

Составляем план питания

Старайтесь контролировать свою пищу в любой обстановке, начиная от домашнего питания или перекусов в течение дня и заканчивая ресторанной едой. При этом учитывайте и специализированные товары для хоккея, включая энергетические батончики и совершенно необходимые после тренировок восстановительные напитки. Залог успеха – продуманный заранее сбалансированный рацион на день/неделю. Благодаря такому подходу удается обеспечить своевременное питание для хоккеистов, обеспечивающее оптимальное восстановление спортсменов.

Для начала заведите привычку всегда иметь под рукой ланч-пакет с водой и богатой углеводами пищей. Купите автомобильный или переносной холодильник, чтобы в летние месяцы после тренировок и матчей наслаждаться холодными йогуртами и энергетическими напитками. Во время занятий в спортзале абсолютно незаменимы восстановительные напитки – эти товары для хоккея позволяет поддерживать оптимальный уровень гликогена.

Грамотно сочетая серьезную работу на тренировках и спортивное питание, удается добиваться уверенного и абсолютно безопасного роста мышц. Благодаря сбалансированному питанию и специальным добавкам интенсивные нагрузки переносятся легче, позволяя достигать впечатляющих результатов. Протеиновые коктейли в промежутках между приемами основной пищи – это высококачественное топливо, необходимое для строительства сильного и здорового тела.

Углеводы – основа спортивного питания для хоккеистов

Правильное питание для хоккеистов содержит большое количество углеводов. Именно такая пища позволяет удовлетворить потребности организма спортсмена после тренировок и хоккейных матчей, обеспечивая накопление мышечного гликогена. Если в третьем периоде игры

вы чувствуете себя изможденным и уставшим, то это явное свидетельство нехватки гликогена – значит за несколько дней до игры вы плохо питались. Уставший хоккеист плохо двигается, испытывает нехватку силы, а из-за нехватки сахара в крови медленно думает и реагирует. Чтобы этого не допустить, важно увеличить количество углеводов в своем рационе – их оптимальная доля в общем объеме потребляемых калорий должна составлять 60-70%.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Оптимальное спортивное питание хоккеиста – это овощи, макароны, зерновые, рис и бобовые. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 500-600 г углеводов, чтобы обеспечить необходимых уровень мышечного гликогена для интенсивных тренировок и тяжелых матчей. Оптимальное значение – 8-10 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Например, при массе 100 кг дневное питание для хоккеистов должно включать 800-1000 г углеводов. При этом учитывайте следующие особенности продуктов:

• Зерновые. Ваш выбор – хлеб слабой обработки или даже грубого помола. Такая пища на порядок превосходит рис, белый хлеб и пшеничные крекеры по содержанию витаминов группы B, кальция и клетчатки. Пример полезного и здорового завтрака на ходу – хлеб или булочка из непросеянной ржи, овса или пшеницы с апельсиновым соком или йогуртом.
• Фрукты. Идеальным дополнением к большому количеству качественных углеводов в злаковых являются витамины и минералы в овощах и фруктах. Обязательно включите в свой ежедневный рацион лимоны, апельсины, грейпфруты и мандарины. Выпивая обычный стакан натурального апельсинового сока (200 мл), вы полностью удовлетворяете суточную потребность в витамине C и фолиевой кислоте, а также получаете запас кальция, который хватает организму на 1 час интенсивной тренировки. Спортивное питание обязательно включает в себя киви, клубнику и сухофрукты. Отличный вариант легкого перекуса – бананы с крекерами из обдирной муки и стакан молока.
• Овощи. Налегайте на темные и цветные овощи – такая пища богаче питательными веществами. Сбалансированное питание для хоккеистов обязательно включает в себя брокколи, шпинат, морковь, томаты и цветную капусту. Сочетание большого количества фитооксидантов, каротинов, кальция и витамина C с незначительным содержанием жиров – это именно то, что нужно спортсмену. Очень полезен картофель в кожуре, но вместо сметаны или масла для приготовления пюре нужно использовать низкокалорийное молоко. К такому блюду оптимально подойдут отварные овощи и сыр.

Восстановление после тренировок и игр

Результаты многочисленных профильных исследований однозначно свидетельствуют, что употребление углеводов после игр и тренировок на порядок важнее, чем до физической активности. После интенсивной физической нагрузки открывается «углеводное окно» – в это время мышцы готовы воспринимать и накапливать углеводы в виде гликогена. Обычная скорость восстановления гликогена – 5% в час. Во время «углеводного окна» этот показатель в среднем в 2 раза выше (8-10%). Важно очень ответственно отнестись к этому отрезку продолжительностью в 20-45 минут, чтобы добиться лучших результатов в восстановлении «сгоревшего» гликогена. Критические важно грамотно воспользоваться «углеводным окном», если до новой серьезной физической активности остается 16-20 часов.

Оптимальное послетренировочное питание для хоккеиста

В течение получаса после завершения тренировки необходимо употребить около 150 г сухих или жидких углеводов. Простое, эффективное и вкусное решение – банан и 2 стакана фруктового сока. Еще лучше – приготовить коктейли, используя подходящее спортивное питание. Идеально подходят такие товары для хоккея: Изостар Лонг Энерджи, Фит Актив и Фреш Ап, Biosteel ARF. Свежие и замороженные фрукты станут прекрасным дополнением к порошковому молоку или сывороточному протеину.

Легкие закуски с высоким содержанием углеводов

Если вы изначально знаете, что в течение получаса после матча или тренировки не сможете устроить себе полноценную трапезу, то необходимо предусмотреть возможность сытного и полезного перекуса. Итак, в течение 30 минут после нагрузки лучше легкое питание для хоккеистов – это:

• Свежие фрукты и ягоды.
• Сухофрукты.
• Натуральные соки.
• Цельнозерновые хлебцы, булки или крекеры (как вариант, изделия из низкосортовой муки).
• Йогурты.
• Заранее приготовленный и завернутый в фольгу картофель.
• Кукурузные хлопья и овсяные каши.
• Орехи, семечки тыквы и подсолнечника.
• Мед.

Не бойтесь экспериментировать – смело добавляйте эти ингредиенты в свои коктейли. Кроме того, такие продукты желательно всегда иметь при себе: в спортивной сумке или в машине. Незаменимый спутник современного хоккеиста – энергетические напитки. При этом выбирайте только качественные товары для хоккея от ведущих производителей: Biosteel, Isostar и т.д.

Золотая формула: соотношение углеводов и протеинов 3 к 1

Чтобы добиться максимально быстрого и качественного восстановления гликогена после изнурительных физических нагрузок, необходимо в течение первых часов после тренировок употреблять жидкую и/или сухую пищу с соотношением углеводов и протеинов 3 к 1. Затем старайтесь употреблять по 150 г углеводов каждые 2 часа после тренировки (соки и фрукты – в приоритете).

Гликемический индекс. Что это за показатель и почему он важен

Про существование быстрых и медленных углеводов знают все, а вот про три группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом многие спортсмены даже не слышали. Тем не менее для достижения реальных успехов в тренировках необходимо помнить и об этой характеристике. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее питание для хоккеистов превращается в глюкозу и попадет к мышцам. Главное – помнить о своевременности принятия той или иной пищи:

• После тренировок. Для эффективного восстановления гликогена после серьезной физической активности нужные продукты с высоким и средним гликемическим индексом.
• Перед играми и тренировками. Благодаря медленной скорости усвоения пища с низким и средним гликемическим индексом позволяет на протяжении длительного срока поддерживать оптимальный уровень энергии и сил. При правильном питании можно вполне обойтись без дополнительного употребления углеводов во время матчей.

Примеры пищи с различным гликемическим уровнем:

• Высокий (от 60 и более): кукурузные хлопья (84), запеченный в СВЧ картофель (82), мед (73), арбуз (72), изюм (64), овсянка (61).
• Средний (40-60): апельсиновый сок (57), коричневый рис (54), зеленый горошек (48), апельсин (45), хлебцы из ржаной муки грубого помола (41).
• Низкий (до 40): яблоко (36), груша (36), обезжиренный фруктовый йогурт (33), горох (33), сушенные абрикосы (31), молоко (32), чечевица (29), грейпфрут (25).

Спортивное питание для хоккеиста перед играми и тренировками

Чтобы мышцы всегда были в тонусе, ежедневное сбалансированное питание для хоккеистов характеризуется высоким содержанием углеводов. Употребление перед тяжелой физической активностью продуктов с низким и средним гликемическим уровнем позволяет справиться с чувством голода и обеспечить поддержание необходимого уровня сахара в крови. Вместе с фруктами (в сухом и жидком виде) и сухофруктами следует комбинировать также подходящее спортивное питание. Оптимально подходят небольшие порции качественного протеина с низким содержанием жиров. Естественно, фастфуд и жирная пища – совершенно недопустимы.

Среднее время переваривания больших объемов пищи – 3-4,5 часа, средних порций – 2-3 часа, жидких смесей – 1-2 часа. Зная эти показатели, удается выстроить оптимальное питание для хоккеистов перед матчем:

• 5-6 часов до игры. Сытный обед с большим содержанием сложных углеводов. Долю протеинов и жиров лучше свести к минимуму. Отличный пример – спагетти с курицей и лососем, вода и куриный бульон.
• 3-4 часа до матча. Пришло время сложных углеводов и протеина. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея. Например, можно использовать сбалансированные белково-углеводные смеси. Также включите в свою трапезу банан, шоколад или овсяное печенье. Не забудьте про употребление достаточных объемов жидкости.
• 2-3 часа до выступления. Оптимальное спортивное питание – легкая пища, который содержит сложные углеводы.
• 1 час до игры. Лучше всего использовать соответствующие товары для хоккея: напитки или батончики. Также для легкого перекуса подходят бананы, свежевыжатые соки или йогурты.

С таким рационом удается с легкостью перенести все тяготы изнурительного матча. Главное – заранее испытать его на практике во время тренировок. Это позволит определить наиболее подходящее питание для хоккеистов с учетом ваших индивидуальных особенностей и личных предпочтений. Важно помнить, что тренировки на полный желудок оказывают крайне негативное воздействие на органы ЖКТ, а также значительно ухудшают переносимость нагрузок. Поэтому в ответственные периоды соревнований ни в коем случае нельзя экспериментировать с продуктами. При необходимости обратитесь к доктору, чтобы уточнить вопросы по сочетаемости продуктов и по употреблению медикаментозных средств.

Правильное питание для роста мышц хоккеиста

Вне зависимости от индивидуальных особенностей специалисты рекомендуют распределить свой дневной рацион на 5-6 сбалансированных приемов пищи, которые включают в себя 3 больших трапезы и 2-3 дополнительных приема пищи в меньших объемах во время промежутков. При этом обязательно помните про совершенное необходимое условие для роста мышц – вам нужно 500-1000 дополнительный калорий каждый день. Если ваша цель – добавлять в неделю по 1 кг массы, то необходимо ежедневно получать 1000 калорий сверх нормы.

Обязательно начинайте день с большого и сытного завтрака, который, по сути, является основным приемом пищи для хоккеиста. Затем нужно есть каждые 2-3 часа. Такая частота совершенно необходима, чтобы создать все условия для включения механизмов самовосстановления организма после изнурительных физических нагрузках. Налегайте на злаковые, макароны, мясо птицы и рыбы, фрукты и овощи.

Спите не менее 8 часов в сутки. Без полноценного сна даже самое качественное питание для хоккеистов не может быть действительно эффективным. Высыпаясь и употребляя полезную пищу

в необходимых количествах, вы защищаете себя от усталости и травм, стабильно улучшаете спортивные результаты и добиваетесь впечатляющего роста мышц. Хорошим подспорьем являются профильные товары для хоккея: казеин, аминокомплексы и т.д.

Восполняем запасы жидкости

Взрослый человек состоит на 60-70% из воды. В мышцах доля воды еще более внушительная – 70-75%, а в крови и того больше – 90%. Во время изнурительных физических нагрузок хоккеисты с потовыделением теряют много жидкости, которую необходимо восполнять в полном объеме. Потеря всего 3% от общего объема воды в организме чревата тепловым ударом, ведь одна из функций жидкости в нашем организме – охлаждение.

Спортсмен ни в коем случае не должен допускать обезвоживания. Это состояние проявляет себя сильной жаждой, головокружениями и головными болями, слабостью, тошнотой и даже судорогами. Из-за нехватки жидкости в организме функциональные возможности хоккеиста ухудшаются на порядок, а время восстановления значительно увеличивается. Чтобы исключить вероятность такого негативного сценария, необходимо пить воду еще до наступления чувства жажды. Главное – употребляйте жидкость грамотно:

• Перед тренировкой. Рекомендуется выпить большое количество воды. На тренировку необходимо взять с собой не менее 2л чистой воды. В жаркие летние месяцы количество употребляемой жидкости необходимо увеличить до 3 л.
• Во время тренировки. Употребляйте каждые 15-20 минут около 250 мл жидкости. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея – энергетические напитки с небольшим количеством сахара позволяют поддерживать оптимальный энергетический тонус, который необходим для оптимальной физической и умственной работы.
• После тренировки. Восстановление водного баланса требует употребления значительных объемов воды соразмерно испытанной нагрузке.

Обратите внимание: Недопустимо использовать прохладительные и газированные напитки. Жидкость с рафинированным сахаром абсолютно бесполезна для мышц. Оптимальное питание для хоккеистов – это соки. Благодаря богатому содержанию натуральной глюкозы, натрия, витамина C и прочих питательных веществ удается адекватно возместить потери организма. Любители выпить пиво после тренировки должны помнить про золотое правило – 1 бутылка за 1 раз. Объем пива 500 мл вместе с ужином благодаря инсулиногенному эффекту позволяет улучшить показатели восстановления гликогена. Превышение такого количества чревато обезвоживанием из-за мочегонного эффекта, ухудшением работы печени, сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

Сколько протеина нужно хоккеисту

Грамотное спортивное питание должно быть сбалансированным – превышение необходимых концентраций веществ также вредно, как и их нехватка. Популярные высокопротеиновые диеты – это не совсем то, что нужно хоккеисту. Запомните, что главный ресурс для тренировок – это углеводы. Именно они являются основой рациона. При недостатке углеводов эффективность тренировок неизбежно падает. Необходимо грамотно вводить в свой рацион соответствующие товары для хоккея. С помощью правильно подобранных количеств протеина удается действенно восстанавливать и наращивать мышцы спортсмена. Белок, поступающий сверх потребностей организма, превращается в жир.

Необходимое дневное количество протеина – 15-20% от общего объема калорий. Нужное количество легко рассчитать, учитывая, что 1 г белка равен 4 калориям. Профессиональные спортсмены с ежедневным рационом в 3500 калорий должны употреблять 131-175 г белка, что соответствует 1,5-2 г на 1 кг своего веса. При увеличении количества употребляемых протеинов до 3г на 1 кг веса начинаются негативные процессы в организме: вымывание кальция, обезвоживание и повреждения печени.

Сбалансированное питание для хоккеистов включает в себя только качественные источники белка:

• Мясо птицы (курица, индейка). При готовке обязательно снимайте с белого мяса кожу и видимый жир под ней – так удается снизить количество жира в порции на 3/4 и в 2 раза уменьшить число калорий. Теперь можно приготовить мясо на открытом огне или даже пожарить, ведь жарка прибавит вашей порции не более 2-6 г жира.
• Морская рыба (лосось, тунец). Консервированный тунец – это оптимальное решение для бутербродов и макарон. Маленькая банка со 170 г тунца содержит 40 г высококачественного протеина. В стандартной порции лосося весом 90 г находится 23 г белка.
• Говядина. Для спортсмена подходят постные части: филе, куски из задней части, шашлык. Избегайте ребрышек, колбас и сосисок. Постная говядина является прекрасным дополнением к еде, но она не должна быть основным блюдом в вашей трапезе.

Что делать с жиром?

Правильное питание для хоккеистов включает в себя мононасыщенные масла. В частности, для приготовления пищи можно и нужно использовать оливковое масло. В рационе спортсмена нет места насыщенному жиру, ведь из-за сливочного масла или говяжьего жира значительно увеличивается содержание холестерина в крови. Выбирая курицу, отдавайте предпочтение филе без кожи или покупайте куриные грудки и самостоятельно снимайте с них кожу. Если вы оказались в ситуации, когда утолить голод можно только фастфудом, выбирайте салаты – они присутствуют в меню большинства подобных заведений.

Сохраняйте свои полезные привычки

Любые «срывы» с грамотного выстроенной системы питания чреваты ухудшением спортивных показателей, увеличением срока восстановления и другими негативными последствиями. Сбалансированное питание для хоккеистов является базовым фундаментом для развития вашей силы и скорости, стабильного роста мышц и поддержания состояния энергетического тонуса. Незаменимыми помощниками современного атлета являются специализированные товары для хоккея: энергетические напитки и батончики, аминокомплексы и протеины. Качественное спортивное питание в сочетании с упорным трудом и целеустремленностью – это именно то, что вам нужно для реальных спортивных свершений и побед в важных соревнованиях.

Список продуктов для набора мышечной массы после тренировки

Решите проблему приема пищи после тренировки — получите идеи о еде для поддержки роста и восстановления.

Пища играет важную роль в росте и восстановлении.

Разнообразие является ключом  к получению всех питательных веществ, необходимых для роста, не всегда ешьте одно и то же только потому, что в нем больше белка или меньше жира.

«Полноценные белковые» продукты (молочные, мясные…) содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, но вы можете комбинировать другие группы продуктов и при этом получать необходимые питательные вещества.

Это всего лишь один прием пищи —  Что важнее выбора отличной еды после тренировки, так это то, что вы едите в течение всего дня.

Шоколадное молоко

Исследования показали, что шоколадное молоко так же эффективно, как различные спортивные напитки и протеиновые коктейли. ^[1]  Комбинация белков сыворотки (более быстрое усвоение) и казеина (более медленное усвоение), содержащихся в молоке, делает его отличным восстановительным напитком. Легко упакованный и простой в употреблении для быстрого восстановления сил после долгой тренировки, которая истощила запасы гликогена. Из-за большого количества сахара это настоящее лакомство после тренировки, так что приберегите его для особо тяжелых тренировок.

В одной чашке шоколадного молока содержится 25 граммов углеводов и 8 граммов белка.

Банан

Расфасованное природой послетренировочное средство, наполненное калием, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения. Банан — отличный выбор после тренировок на выносливость, для наращивания мышечной массы, а также для ежедневной порции фруктов, чтобы получить ежедневные витамины и клетчатку. Половинка замороженного банана с молоком и немного какао-порошка — это простой и вкусный коктейль, который можно приготовить, чтобы освежиться во время тренировки дома.

Одна чашка нарезанного банана содержит 34 грамма углеводов.

Цельные яйца

Они не только богаты полноценным белком (все незаменимые аминокислоты), но и другими питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как витамины, кальций, цинк, железо. Не выбрасывайте желтки, они содержат большую часть витаминов и питательных веществ. Однако, если вы уже употребляете жирную пищу или придерживаетесь специальной диеты, вы можете использовать только яичные белки.

Одно большое вареное яйцо содержит 6 г белка

Яичный белок

Яичный белок содержит большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для повышения синтеза мышечного белка ^[2] , но без дополнительного жира. Если вы покупаете пачку сырых яичных белков в супермаркете, вы должны использовать их быстро. Будьте изобретательны, например, вы можете приготовить легкий омлет со шпинатом, а остальное использовать для белковых и овсяных блинов, которые вы можете съесть позже (если вы храните их в холодильнике).

Одна чашка яичного белка содержит 27 г белка

Сыр рикотта

Сыр рикотта изготовлен из сывороточного протеина и, как показывают исследования, является отличным выбором для увеличения синтеза мышечного белка сразу после тренировки. Однако, в отличие от порошка сывороточного протеина (который производится в виде экстракта из молока и сыра), он содержит жир и сахар, поэтому регулируйте порции творога в соответствии с вашими ежедневными потребностями в питательных веществах.

Одна чашка сыра рикотта содержит 28 граммов белка.

Вы тратите слишком много времени на планирование еды? Руководство по питанию Madbarz предлагает вам простые рецепты и пищевые привычки, адаптированные к вашей цели. Версия Руководства по питанию в приложении доступна в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

Хумус

Почти в каждом супермаркете продается эта паста из нута, которую можно положить на цельнозерновой крекер (чтобы получить аминокислоты из пшеницы) или смешать с нежирным творогом, чтобы придать ему больше вкуса. Хороший выбор, учитывая, что в нуте много лейцина. Другие бобовые имеют аналогичный аминокислотный профиль, поэтому вы можете попробовать приготовить различные спреды в домашних условиях.

Две столовые ложки хумуса содержат 7 граммов белка.

Говядина

Богатый природный источник креатина азотистой кислоты, который обычно покупают в качестве добавки к тренировкам для поддержания спортивных результатов, поскольку он помогает снабжать мышцы энергией. Хотя креатиновая добавка дешевле, примерно 2 грамма креатина на 450 граммов говядины, вы можете позволить себе время от времени давать своим мышцам настоящий праздник цельной пищи.

Чашка вареной нежирной говядины содержит 36 граммов белка.

Цыпленок

Нежирный белок, куриная грудка содержит порцию всех незаменимых аминокислот с 90% калорий поступает только из белка.

Одна чашка вареной куриной грудки содержит 39 граммов белка.

Тунец

Рыба в целом является отличным источником белка после тренировки, но в тунце больше лейцина (чем, например, в лососе), необходимого для более быстрого восстановления, и его можно купить в различных количествах, готовых к употреблению. Консервы из тунца (или любые другие консервы) не должны быть вашим повседневным выбором. Когда есть возможность, всегда покупайте свежие продукты.

Чашка приготовленного тунца содержит 39граммов белка.

Творог

Отличный выбор для получения большого количества белка с низким содержанием жира. Кроме того, отличная еда после тренировки, если вы тренировались перед сном, из-за большого количества казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Добавьте ложку арахисового масла для здорового жира, и вы будете наращивать мышцы всю ночь.

Одна чашка творога содержит 25 граммов белка.

Коричневый рис и горох

Если вы сочетаете коричневый рис и горох (чтобы обеспечить хорошее сочетание лизина и метионина), вы можете получать все незаменимые аминокислоты, как обычно, из полноценных источников белка, таких как молочные продукты и мясо. Кроме того, клетчатка и рекомендуемая суточная доза минерального марганца помогают переваривать жиры.

Чашка коричневого риса с горошком содержит 7 граммов белка.

Какая ваша любимая еда после тренировки? Комментарий ниже, если у вас есть предложения, чтобы поделиться!

Прочие рекомендации по питанию:

Правила составления посттренировочных приемов пищи

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

10 Лучшие продукты для оптимального восстановления после тренировки

10 Лучшие продукты для оптимального восстановления после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются крошечным разрывам и повреждениям. Это нормальная часть процесса наращивания мышечной массы, но для того, чтобы восстанавливать и восстанавливать эти мышцы, вашему телу нужны правильные питательные вещества. Вот тут и приходит на помощь посттренировочное питание.

Почему важно правильно питаться после тренировки?

Правильное питание после тренировки важно по ряду причин. Прежде всего, это помогает поддерживать восстановление и восстановление мышц. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются крошечным разрывам и повреждениям, и важно обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления этих мышц. Сюда входит белок, который необходим для синтеза мышц, а также углеводы, которые помогают пополнять запасы гликогена, которые истощаются во время упражнений.

Помимо поддержки восстановления мышц, правильное питание после тренировки также может помочь оптимизировать производительность. Пополняя запасы гликогена и снабжая организм необходимыми питательными веществами, вы можете гарантировать, что у вас есть энергия и ресурсы, необходимые для достижения наилучших результатов во время будущих тренировок.

Правильное питание после тренировки также может помочь уменьшить воспаление, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и самочувствии. Некоторые исследования показали, что определенные питательные вещества, такие как антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, могут помочь уменьшить воспаление и способствовать восстановлению мышц.

В целом, правильное питание после тренировки является важной частью здорового образа жизни и может способствовать восстановлению мышц, оптимизации производительности и уменьшению воспаления.

Время приема пищи после тренировки

Время приема пищи после тренировки важно по ряду причин. Прежде всего, это помогает поддерживать восстановление и восстановление мышц. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются крошечным разрывам и повреждениям, и важно как можно скорее обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления этих мышц. Исследования показали, что потребление комбинации белков и углеводов в течение 30-60 минут после окончания тренировки может помочь оптимизировать восстановление и восстановление мышц.

Помимо поддержки восстановления мышц, определение времени приема пищи после тренировки также может помочь оптимизировать производительность. Пополняя запасы гликогена и своевременно снабжая организм необходимыми ему питательными веществами, вы можете гарантировать, что у вас есть энергия и ресурсы, необходимые для достижения наилучших результатов во время будущих тренировок.

Время приема пищи после тренировки также может помочь регулировать аппетит и контролировать вес. Употребление пищи или перекуса после тренировки в разумные сроки может помочь предотвратить переедание в конце дня и поддерживать здоровый контроль веса.

В целом, выбор времени приема пищи после тренировки является важной частью здорового образа жизни и может способствовать восстановлению мышц, оптимизации производительности, а также регулированию аппетита и веса.

10 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки

Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц и оптимизировать производительность? Вот десять главных претендентов:

1. Продукты, богатые белком

Белок необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани, поэтому важно включать источник белка в свой посттренировочный прием пищи или перекус. Хорошие варианты включают курицу, индейку, рыбу, тофу и белковые порошки на растительной основе.

2. Сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они также важны для пополнения запасов гликогена, которые истощаются во время физических упражнений. Сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и коричневый рис, являются хорошим выбором, потому что они обеспечивают устойчивую энергию и медленнее выделяют глюкозу в кровоток.

3. Полезные жиры

Жиры являются важной частью здорового питания, и они также могут способствовать восстановлению, обеспечивая медленное высвобождение энергии и помогая уменьшить воспаление. Авокадо, орехи, семена и оливковое масло — все это хорошие источники полезных жиров.

4. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют восстановлению и уменьшают воспаление. Попробуйте включить разнообразные красочные продукты в свои блюда и закуски после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белков, углеводов и электролитов, что делает его идеальным перекусом после тренировки. Это также хороший источник кальция, который важен для поддержания крепких костей.

6. Яйца

Яйца являются универсальным и богатым питательными веществами источником белка, а также других важных питательных веществ, таких как холин, который важен для работы мозга и мышц.

7. Орехи и семена

Орехи и семечки являются хорошим источником белка, полезных жиров и различных витаминов и минералов. Это удобная и портативная закуска после тренировки.

8. Куркума

Куркума — это специя, которая обладает сильными противовоспалительными свойствами и может способствовать восстановлению мышц. Попробуйте добавить его в смузи после тренировки или в пищу.

9. Темный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником антиоксидантов, помогающих уменьшить воспаление, а также магния, важного для работы мышц. Только обязательно выбирайте качественный, минимально обработанный вариант.

10. Зеленый чай

Зеленый чай является хорошим источником антиоксидантов и обладает противовоспалительным действием. Это также хороший источник увлажнения, что важно после тренировки.

В заключение отметим, что послетренировочное питание является важной частью здорового режима тренировок. Это помогает поддерживать восстановление мышц, оптимизировать производительность и уменьшить воспаление. Включение разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, в ваши блюда и закуски после тренировки, таких как продукты, богатые белком, сложные углеводы, полезные жиры, фрукты и овощи, а также источники гидратации, может помочь поддержать восстановление мышц, восстановить и оптимизировать производительность. Время приема пищи или перекуса после тренировки в течение 30-60 минут после окончания тренировки также может помочь оптимизировать восстановление и восстановление мышц, а также регулировать аппетит и поддерживать контроль веса. Уделяя внимание питанию после тренировки, вы можете убедиться, что вы правильно питаете свое тело, чтобы поддерживать свои цели в фитнесе, а также общее состояние здоровья и благополучия.

Если вы готовы контролировать свое питание и выбирать более здоровую пищу, вам может помочь Clean Eatz Kitchen. Из множества планов питания и вариантов приготовления пищи вы сможете выбрать вариант, который лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Школа правильного бега в Санкт-Петербурге I Love Running

Лекции

Блог

Старты

Можно ли заниматься спортом после употребления алкоголя

Я стараюсь регулярно заниматься спортом и не пропускать тренировки. Как-то вечером я выпил пива с друзьями, а наутро у меня была запланирована пробежка. Проснувшись, я чувствовал себя бодрым, но сомневался, идти ли заниматься.

Не понимаю, безопасно ли тренироваться, если накануне выпил? Спустя какое время после употребления спиртного организм готов к нагрузкам и есть ли какие-то особые правила таких тренировок?

Ангелина Никитина

ответственно подходит к тренировкам

Программа тренировок в домашнем спортзале | Тренер Марк Кэрролл

119,00 долларов США

Поднимите свою физическую форму на новый уровень дома с НОВОЙ программой домашних тренировок для женщин!

Теперь доступно в моем интерактивном обучающем приложении! Эта программа — ваш полный ресурс для здоровья и фитнеса дома, со всем, что вам нужно для тренировок дома.

Застрял без спортзала в короткие сроки?

Эта программа включает в себя программу с собственным весом, которая не требует отягощений, поэтому вы можете начать тренироваться прямо дома!

Я хочу, чтобы вы начали с домашней программы гимнастики, но у вас может не быть всего, что вам нужно. Вы можете легко найти оборудование в Интернете, чтобы вы могли следовать этой программе точно так, как она предназначена.

Тяжёлая грязевая тренировка только с гантелями

Если есть что-то определённое в подготовке к Тяжёлой тряске, так это то, что для этого вам абсолютно не нужна штанга. На самом деле пара гантелей — это все, что вам нужно для развития силы, устойчивости, баланса и взрывной силы, необходимых для преодоления наших жутких препятствий и пересеченной местности. В этой тренировке вы выполните тренировку всего тела, а затем два раунда основной тренировочной схемы, используя одну или две гантели.

Попробуйте эту эффективную и действенную тренировку только с гантелями, чтобы подготовить все тело к любому курсу Tough Mudder.

1.     Выпады с гантелями со сгибанием рук и жимом

Подходов: 4
Повторений: 12

Как выполнять: встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями вверх (супинация) хватом по бокам, ноги на ширине плеч. врозь и спиной прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое колено было на расстоянии 1-2 дюйма от земли. Одновременно сгибайте гантели, пока они не достигнут плеч. Из выпада поверните руки друг к другу (нейтральный хват), затем выжмите обе гантели над головой. Шагните правой ногой назад в исходное положение, одновременно опуская вес в стороны, эффективно возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.

2.     Тяга с гантелями

Подходов: 4
Повторений: 10

Как выполнять: встаньте, держа по гантели в каждой руке, используя хват сверху (пронированный хват), с напряженным корпусом и ногами на ширине бедер. Гантели должны быть перед бедрами. Держите грудь и плечи назад. Присядьте, сначала опуская бедра, пока бедра не окажутся параллельны земле. Убедитесь, что ваши колени согнуты, пятки на земле, а спина прямая на протяжении всего движения. Вес должен оставаться близко к голеням и спускаться прямо к верхней части лодыжек. Из нижнего положения толкните бедра вперед, проталкивая пятки и сжимая мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3.     Прогулка фермера с гантелями

Наборы: 3
Расстояние: 20–100 ярдов

Как выполнять: встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Отведя грудь и плечи назад, пройдите вперед 10–50 ярдов, затем развернитесь и идите назад. Старайтесь не наклоняться вперед, поэтому держите спину прямо на протяжении всей поездки. Это упражнение улучшит силу сцепления с препятствиями Tough Mudder, такими как Kong и Augustus Gloop, а также смоделирует, каково это будет нести бревно во время Hold Your Wood.

4.     Ягодичный мостик с гантелями и разведением груди

Подходы: 3
Повторения: 10

Как выполнять: В этом упражнении два упражнения объединены в одно. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, возьмите по одной легкой гантели в каждую руку по бокам. Ваши ладони должны быть под гантелью, а руки вытянуты в стороны, образуя букву «Т». Одновременно подтяните бедра к потолку, а гантели — друг к другу над туловищем. В конечном положении бедра должны быть подняты вверх, как в ягодичном мостике, гири соприкасаются, ладони обращены друг к другу, а грудь сжата в верхней точке. Опустите ягодицы обратно на землю и разделите веса, вернув их на землю. Это одно повторение.

5.     Подъем гантелей в наклоне через стороны

Подходов: 3
Повторений: 10

Как выполнять: встаньте с гантелями в каждой руке, согните колени и наклоните туловище так, чтобы грудь была почти параллельна земле. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват). Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся почти параллельны полу, то есть примерно на уровне плеч. Затем верните вес обратно в исходное положение. Это одно повторение.

6.     Сгибания запястий с гантелями

Подходы: 3
Повторения: 12

Как выполнять: Стоя, держите одну гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный/открытый хват) и прямой рукой перед собой. Позвольте весу скатиться на кончики пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь. Это одно повторение.

Основная тренировка

Указания: Выполните 2 подхода из следующих трех упражнений. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 40 секунд между упражнениями.

10 Хлопок прессом с гантелями

Как выполнять: лягте на коврик, согните колени, спиной к коврику, держите гантель за ручку, руки вытянуты за головой. Сделайте приседание с гантелью так, чтобы вы подняли гантель с земли сзади, над своим телом и опустили между ног, чтобы коснуться земли. Это одно повторение. Выполняйте это движение резко, быстро перенося вес между ног с пола, который находится позади и над головой.

5 Отжимания и тяга гантелей (с каждой стороны)

Как выполнять: встаньте в положение для отжиманий, держа в каждой руке по одной гантели. Сделайте отжимание, затем верните левую гантель назад к левой стороне грудной клетки, сделайте паузу, затем верните ее обратно на землю. Затем поднесите правую гантель к правой стороне грудной клетки, сделайте паузу и верните вес на пол.

Тренировка при варикозе. Можно, но осторожно