Тренировки

причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему болят мышцы после тренировки

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

🕸 В фильме

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

💪 На тренировке

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.

🕸 В фильме

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

💪 На тренировке

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.

🕸 В фильме

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

💪 На тренировке

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.

🕸 В фильме

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

💪 На тренировке

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов
  Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим
  Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте
  Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C
  Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. Достаточное количество килокалорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
   50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
   

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

Что делать, если мышцы уже болят

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

Как отличить «нормальную» боль в мышцах от травмы

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

Главное

1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться :)

Спасибо, будем писать еще!

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48-72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы. 

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2-3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет.  Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Как облегчить мышечную боль после тренировки

28 ноября 2022 г.

Опубликовано в

• Фитнес
• Общее здоровье

Активный образ жизни, наполненный регулярными физическими упражнениями, отлично подходит для психического и физического здоровья и благополучия. Регулярные физические упражнения способствуют долголетию, делают нас сильными и ловкими с возрастом, улучшают настроение и предотвращают ожирение и другие заболевания. Регулярные занятия спортом также могут стать веселой общественной деятельностью.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы, но вместе с ними может появиться болезненность мышц. Когда мы пробуем новое упражнение, тренируемся немного тяжелее, чем обычно, или возобновляем тренировку после небольшого перерыва, наши мышцы будут болеть.

Оказывается, есть разные типы болей в мышцах и после тренировки. Вот сводка причин болезненности, домашнего лечения и средств. Вы также узнаете, что является нормальным и когда следует обратиться к врачу.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакомо большинству из нас. Он развивается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика болезненности через 24-72 часа. DOMS развивается в результате микроскопических повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Когда мышцы начинают заживать и восстанавливаться, они болят. Типы упражнений, часто связанные с DOMS, включают силовые тренировки и поднятие тяжестей; бег трусцой; степ-аэробика, занятия аэробикой или зумба; йога и пилатес. Любая новая деятельность может вызвать боль в мышцах.

Острая мышечная боль/болезненность. Это происходит во время или сразу после тренировки и проходит в течение часа или около того. Его причиной является накопление побочных продуктов, образующихся при расщеплении организмом глюкозы для получения энергии. Побочные продукты, такие как молочная кислота, смываются или используются до того, как они могут накапливаться во время обычной повседневной активности, но во время интенсивных упражнений они накапливаются, что вызывает ощущение жжения в мышцах ног, когда вы бежите на короткие дистанции.

Мышечная боль, требующая неотложной помощи. Если вы испытываете мышечную боль в сочетании с затрудненным дыханием или головокружением, выраженной мышечной слабостью, высокой температурой или ригидностью затылочных мышц, пора немедленно обратиться за медицинской помощью.

Давайте сосредоточимся на DOMS. Хотя это и больно, на самом деле это не так уж и плохо, но если это длится более трех дней, возможно, вы перетренировались. Боль в мышцах может дать вам понять, что вы становитесь сильнее или делаете успехи в своих тренировках. Это указывает на то, что ваши мышцы работают и адаптируются к упражнению, которое вы делаете. Цикл упражнений, боли и заживления — это то, что улучшает наш уровень физической подготовки.

Как определить, что я порвал мышцу или получил какую-либо другую травму? Хороший способ определить, есть ли у вас DOMS или травма, — это заметить, болит ли она только с одной стороны или с обеих сторон. Если у вас болит с обеих сторон (двусторонне), это хороший признак того, что вы испытываете DOMS, и вы можете планировать, как обойти это. Если, например, одно колено действительно болит, а другое в порядке, это может привести к травме.

Как облегчить DOMS

Прежде всего, оцените, насколько вы больны. Если вы очень больны, возьмите день отдыха. Восстановление является важной частью улучшения нашей физической формы, поэтому, если вы усердно тренировались или пробовали новое занятие в один день, а на следующий день чувствуете боль, либо полностью отдохните, либо займитесь чем-нибудь легким — отправляйтесь на прогулку.

Другие способы облегчить или предотвратить боль в мышцах, вызванную тренировкой:

Р.И.С.Е. терапия. Отдых. Отвлекитесь от своей обычной деятельности; Лед: прикладывайте пакет со льдом (или пакет с замороженной кукурузой) к больному месту на 20 минут 3-5 раз в день; используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек; и Поднимите поврежденную область выше уровня сердца, особенно ночью, что позволяет использовать гравитацию для уменьшения отека/воспаления.

Сделайте активную заминку. Не заканчивайте тренировку и не идите в душ. Вместо этого продолжайте двигаться, выполнив 15-минутную дозу легкого кардио и растяжки. Легкие движения сразу после тренировки помогут охладить мышцы и улучшить кровообращение. Несколько минут на велотренажере с очень низким сопротивлением идеальны, как и ходьба.

Лед, лед, детка. Холодные пакеты, компрессы и ледяные ванны отлично подходят для уменьшения воспаления, которое является естественной (хотя и болезненной) частью физических упражнений. Лед облегчает эту боль, заменяя ее онемением. Сделайте ледяное полотенце, смочив полотенце холодной водой, но не замачивая его. Положите его в морозилку на 15 минут и приложите к больным мышцам.

Примите контрастный душ. В душе чередуйте горячую и холодную воду. Стремитесь к 20-30 секундам и старайтесь переходить от очень горячего к очень холодному — экстремальные перепады температуры дают наилучшие результаты. Идея состоит в том, что это заставляет вашу кровь качать извне — холод сужает кровеносные сосуды, а тепло увеличивает кровоток, что может помочь расщепить молочную кислоту, которую вы накопили во время тренировки.

Сауна. Или горячая ванна. Или грелку. Тепло способствует заживлению, принося больше крови к области, где оно находится, и уменьшает мышечные спазмы и тугоподвижность суставов. Терапию теплом полезно начинать через 48 часов после начала боли. Если вы принимаете горячую ванну или проводите время в сауне, не забывайте дополнительно увлажнять кожу.

Обезболивающие. Безрецептурные обезболивающие средства, отпускаемые без рецепта, могут помочь вам в самые трудные часы DOMS. У вас есть много вариантов, но лучшим выбором от мышечной боли является ибупрофен (Advil, Motrin, магазинная марка) или напроксен (Aleve). Болезненность мышц обычно связана с воспалением и облегчением боли при воспалении, что эти два средства делают лучше всего. Если у вас есть доступ только к ацетаминофену (тайленол), он поможет смягчить боль, но не устранит вероятную первопричину — воспаление.

Остальные. Сон – это время, когда наши тела лучше всего исцеляются. После тяжелой тренировки помогите своему телу восстановиться, спите 7-9 часов в сутки, вздремните и просто отдохните. Netflix или хорошая книга в сочетании с вашим диваном помогут восстановить нежные мышцы.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болят мышцы?

Да, но будь осторожен. Попробуйте более легкую тренировку или тренируйте те части тела, которые не болят. Если у вас болят руки и плечи, сделайте день ног. Запишитесь на велосипедный урок с низкой ударной нагрузкой или поплавайте. Если растяжка звучит хорошо, попробуйте занятия восстановительной йогой.

Пропустить день или пойти полегче, если:

Если трудно подняться на лестничный пролет , поднять руки, чтобы помыть голову, или если вставая с постели, вы начинаете хныкать, отдохните хотя бы на этой части тела. Вы можете использовать пенопластовый валик или сделать легкую динамическую растяжку, чтобы почувствовать себя лучше, или, если у вас болит верхняя часть тела, попробуйте легкое кардио на эллиптическом тренажере, прогуляйтесь или проплывите несколько легких кругов. Подумайте о низкой интенсивности и низком воздействии.

Движение не улучшает самочувствие. Скованность, легкая боль в мышцах часто улучшается, когда вы начинаете двигаться. Если вы не замечаете уменьшения болезненности после небольшой прогулки, ваше тело говорит вам, что ему нужен день отдыха.

Отправляйтесь в больницу, если:

Ваши мышцы опухли, а моча потемнела. Хотя это редко, это симптомы рабдомиолиза, мышечного повреждения, при котором мышцы фактически разрушаются. Это опасно для жизни, и если появляются эти симптомы, отправляйтесь в отделение неотложной помощи.

Поделиться этой страницей

7 простых способов уменьшить боль в мышцах после сложной тренировки

Что вызывает боль.

Прежде всего, понимание того, почему у вас болит голова, поможет смягчить последствия в будущем. По словам сертифицированного личного тренера Марка Баррозу, LAT, ATC, CSCS, существует два типа болезненности мышц: острая мышечная болезненность и отсроченная мышечная болезненность1 (также известная как DOMS). В то время как мышечная болезненность может быть вызвана рядом причин, от воспаления до травмы, мы собираемся сосредоточить внимание на дискомфорте из-за напряженной деятельности.

«Острая мышечная болезненность сопровождает усталость и возникает во время и сразу после тренировки», — отмечает он. «Перенапряжение и напряженные упражнения часто приводят к мышечной боли, и боль становится наиболее интенсивной через 24–48 часов, а затем постепенно уменьшается, так что симптомы в мышцах исчезают в течение трех-четырех дней. Эта боль возникает через 24–72 часа после тренировки. называется ДОМС».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) классифицируется по ригидности мышц и повышенному напряжению, которое не снимается растяжением. «Острая или отсроченная болезненность, скорее всего, является результатом эксцентрических мышечных действий (удлинение мышцы или вторичная часть повторения)», — добавляет Баррозу. DOMS также может быть вызвана микроразрывами в мышечной ткани или «разрушением соединительной ткани, которая скрепляет волокна мышечных сухожилий». Стоит также отметить, что с возрастом вы более восприимчивы к болезненности после тренировки. 

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество способов уменьшить боль в мышцах после того, как она возникла, и даже подготовить мышцы к тому, чтобы они стали менее болезненными в будущем (при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашему уровню мастерства! ):

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Растяжка

Выделение времени на растяжку до и после тренировки — один из лучших способов справиться с болезненностью мышц, а также предотвратить травмы и повысить подвижность. «Активная растяжка и разминка по крайней мере за 15 минут до тренировки очень важны», — советует врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер Мишель Рид, D.O. «Растяжка и заминка после интенсивной тренировки помогают расслабить мышцы и предотвратить болезненность», — добавляет она.

Тем не менее, Баррозу отмечает обзор 2011 года2, в котором говорится, что хотя растяжка, безусловно, уменьшает болезненность мышц, она не имеет клинического значения для предотвращения DOMS. Чтобы сделать еще один шаг вперед, он рекомендует «динамическую разминку, включающую упражнения на подвижность перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Кроме того, я рекомендую статическую растяжку снова, как только появятся симптомы DOMS», — добавляет Баррозу.

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений для разогрева, а также отличные упражнения для заминки здесь. Или ознакомьтесь с тремя нашими любимыми активными отрезками ниже:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Сбалансированное питание

Как всегда, пища, которую вы едите на регулярной основе, может оказать существенное влияние на болезненность мышц и общее ощущение комфорта в вашем теле. «Моя любимая еда, помогающая предотвратить болезненные ощущения в мышцах, — это ананасы, но также важно, чтобы в вашем организме было достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов до тренировки», — предлагает Рид. Вам нужно вдохновение? Вот некоторые из наших любимых закусок перед тренировкой, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

То, что вы едите после тренировки, также может помочь уменьшить мышечную болезненность, и важно помнить, что ваша диета является не менее важным фактором восстановления. «Два основных правила, которые помогут восстановить силы после тренировки, — это есть белок и сочетать его со сложными углеводами», — ранее сказала mbg Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. «Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином — это отличное сочетание продуктов. , и клетчатка, чтобы вы были сытыми».

Увлажняющие закуски после напряженной тренировки также помогут восполнить потерянные электролиты и позволят вам чувствовать себя прекрасно. Для этого Хайме Шер, ND, RD, рекомендует маринованные огурцы. «Огурцы — отличная закуска после тренировки», — однажды заметил Шер. «Они не только полны соли и минералов, но и являются источником гидратации. Они помогут вашему организму восстановить электролитный баланс быстрее, чем пить воду».

Другие отличные продукты для восстановления включают:

• Свекла
• Сельдерей
• Куриная грудка
• Арбуз
• Дыня
• Авокадо

Реклама

Эта реклама отображается с использованием сторонних функций, и мы не контролируем доступ.

3.

Пенный валик

Пенный валик — одна из форм техники растяжки, известной как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), — еще один отличный инструмент для минимизации болезненности мышц после тренировки. «Согласно данным 9 2015 г.0165 Journal of Athletic Training 3study3, прокатывание пены по мышцам ног может уменьшить DOMS после интенсивной тренировки приседаний со штангой на спине, — объясняет Баррозу. группа.»

Для начала, начните с вращения каждой группы мышц в течение 30 секунд, чтобы снять болезненность. Совершенно нормально, что это вызывает дискомфорт, хотя это не должно быть мучительно.

4.

Массаж пистолет

Массажные инструменты, такие как TheraGun и Hypervolt, стали настолько популярными не просто так: эти формы ударной терапии действительно помогают восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Но хотя они могут быть полезны, с этим инструментом важно проявлять некоторую осторожность. «Я бы рекомендовал не использовать массажный пистолет в течение 12 часов интенсивных упражнений, потому что это может сделать микроразрывы, которые вы создали в тренажерном зале, еще сильнее, причинив больше вреда мышцам и задержав восстановление», — предупреждает Баррозу. «Вместо этого подождите 24 часа или пока вы не почувствуете жесткость от DOMS, чтобы использовать массажный пистолет».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Разориться на массаже

Это не ежедневное решение болезненных ощущений, но если вы чувствуете, что вам нужна перезагрузка всего тела, вы можете подумать о том, чтобы потратиться на массаж, чтобы немного облегчить напряжения в мышцах. «Недавний метаанализ показал, что массаж был связан с небольшим, но статистически значимым (13%) улучшением показателей DOMS после тренировки», — объясняет Баррозу. Это связано с увеличением кровообращения и кровотока, а также с более расслабленными мышцами. В частности, при болях в мышцах Баррозу рекомендует спортивный массаж, но не более 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовить вас к следующей тренировке без увеличения дискомфорта.

6.

Иглоукалывание

Восточная Медицина также может оказывать уникальное воздействие на организм, в частности, поскольку она связана с болезненностью мышц. На самом деле, иглоукалывание может быть отличным инструментом для снятия напряжения в теле и позволяет более эффективно расслабиться. «В одном недавнем исследовании4 иглоукалывание уменьшило болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) у здоровых подростков-футболистов с минимальными побочными эффектами», — объясняет Баррозу. Само собой разумеется, что даже если вы не футболист, вы все равно можете воспользоваться этим методом лечения.

7.

День отдыха

Хотя боль не всегда является признаком того, что вам нужно сделать перерыв, иногда ваше тело требует небольшого отдыха и восстановления. Особенно, если вы боролись с мышечной болью в течение нескольких дней без облегчения, это явный признак того, что вам может понадобиться день, чтобы дать мышцам отдохнуть и зарядиться энергией. «Это может указывать на системное воспаление из-за перетренированности», — ранее говорила mbg физиотерапевт Сара Костюковски, физиотерапевт, DPT, OCS, о болезненных ощущениях, которые не проходят.

На самом деле дни отдыха в любом случае должны быть основой ваших тренировок, не считая болезненных ощущений. «Чтобы оставаться сильным и здоровым, в ваших же интересах брать хотя бы один день в неделю на отдых», — ранее писала Стефани Томас для mbg.

Когда вызывать врача.

Существует четкая разница между болезненностью и болью, и именно в отношении последнего ощущения вам следует обратиться к эксперту, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Болезненность мышц — это абсолютно нормальное явление, и иногда виновата новая форма упражнений, даже не обязательно перенапряжение.

При этом, если вы испытываете сильную боль после тренировки и при выполнении повседневных дел, это тревожный сигнал о том, что ваша тренировка была слишком интенсивной. «На многих уроках упражнений вы не можете оценить упражнения на основе своего уровня физической подготовки. Поэтому, если вы посещаете занятия, и у вас болит неделю, то, вероятно, занятия были для вас слишком сложными», — ранее Костюковский. объяснил.

Вынос.

Хотя мышечная болезненность не обязательно свидетельствует о хорошей тренировке, это обычный результат упражнений. Тем не менее, работа на уровне, который бросает вызов вашему телу, не забывая при этом о вашей текущей силе и способностях, — это один из лучших способов убедиться, что вы не перенапрягаетесь.

как тренироваться плюс три комплекса

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Содержание

1. Что такое круговая тренировка?
2. Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?
3. Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
4. Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Круговая тренировка | Комплекс упражнений для сжигания жира

Бычкова Елена Владимировна

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Все мы знаем, что на стадии сжигания лишнего жира нам потребуется вся наша сила воли, правильное питание, регулярные кардиотренировки и активные силовые. Так как сейчас лето, то предлагаю надеть спортивную форму и выйти на улицу для выполнения круговой тренировки.

Не стоит забывать, что круговые тренировки являются высокоинтенсивными, поэтому проводить их среди дня, когда солнце в зените не стоит. Лучше перенести тренировку на утро или отложить до вечера. Иначе есть риск перегреться.

Нам также потребуются два комплекта петель TRX и стадион. Крепим их на верхней перекладине футбольных ворот с каждой стороны и… начинаем!

1. Для начала выполним разминку в виде суставной гимнастики и пробежим как минимум 3 круга по стадиону.
2. Подходим к одним из ворот, берем в руки петли, оттягиваемся на них так, чтобы руки были прямые. И будем выполнять присед. Поэтому нам потребуется сделать пару шагов вперед, чтобы «подойти под них». Далее все стандартно. Ноги на ширине плеч, носки держим прямо, сгибаем колени. Вес тела находится на пятках, за счет мышц ягодиц поднимаемся наверх. Колени не выходят на носки, корпус максимально отклонен назад, чтобы сместить вес тела. Выполняем 20 повторений в активном темпе.
3. Бежим до середины поля. Встаем в планку или на четвереньки и начинаем отжиматься от земли. Исходная позиция выбирается из удобства и в соответствии с уровнем подготовки (с колен проще). Отжимаемся 50 раз и бежим дальше. В целом нужно запомнить, что между «станциями» мы передвигаемся бегом, не ходим, а именно носимся сломя голову.
4. Подбегаем ко вторым воротам, вставляем заднюю ногу в петлю, передней отпрыгиваем вперед и начинаем выполнять выпады. Передняя нога сгибается под углом в 90 градусов, задняя расслаблена и лежит в петле, колено может слегка уходить назад. Корпус прямой, руки сцеплены в замок перед собой. Взгляд направлен прямо. Выполняем 20 повторений на каждую ногу.
5. Снова бросаем петли и бежим до середины поля. Выполняем еще 50 отжиманий и бежим дальше.
6. На втором круге выполняем тренировку бицепса. Повисаем на петлях на прямых руках под некоторым углом к земле грудью вверх. Выполняем подтягивания корпуса к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы находитесь, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому можно на начальном этапе лишь слегка «подойти под петли».
7. Снова добегаем до середины поля и отжимаемся 50 раз.
8. Следующая станция направлена на тренировку трицепса. Повисаем на петлях лицом к земле. Ваша поза со стороны должна напоминать супермена с вытянутыми вперед руками. Начинаем их сгибать в локте, отводя назад. Должно чувствоваться растяжение в трицепсе. Если оно не чувствуется, то отрегулируйте угол наклона тела по отношению к земле.
9. Снова бежим до середины поля и отжимаемся 50 раз.
10. Добегаем до противоположных петель и берем их в руки. Встаем в планку на вытянутых руках, которые упираются в петли. Выполняем отжимания. Если вам тяжело, то немного подойдите вперед. Делаем 20 повторений.
11. Снова прибегаем на центр поля и отжимаемся 50 раз.
12. Переходим на последнюю «станцию» и вставляем ноги в петли. Руки ладонями упираются в землю. Стоим в планке. Начинаем энергично подтягивать согнутые колени к груди, максимально скручивая корпус и выдыхая воздух. Выполняем 20 раз.
13. Бежим два круга по стадиону. На этом завершился наш круг.
14. Повторяем круг.

Таким образом, в одном круге мы прорабатываем основные мышечные группы, отжимаемся около 200 раз (потому что последние подходы мало кто уже в силах выполнять) и даем достаточно сильную кардионагрузку на организм.

После подобной тренировки обязательно нужно выполнить растяжку, потому что мышцы настолько забиваются от постоянного бега, что потом сильно болят. К тому же, грех не воспользоваться настолько разогретыми мышцами. Сам процесс растягивания будет идти в разы легче.

Отдых возможен только после полного выполнения круга. Иначе не будет эффекта от выполнения упражнений.

Заодно можно подышать свежим воздухом и погреться на солнце. При правильной диафрагмальной технике дыхания вы не только сможете вынести данную тренировку, но и обогатить организм кислородом настолько, что в нем замедлятся окислительные процессы.

Новичкам предлагаю начать с выполнения одного круга, опытным спортсменам требуется не менее четырех. Но не стоит фанатично подходить к данному процессу. Так как нагрузка на суставы в данном комплексе достаточно высокая. Хоть мы и бегаем по мягкой земле, что уберегает наши колени от травм, но все равно есть риск излишней напряженности в суставах.

Учитывая достаточно высокую нагрузку на мышцы при таких тренировках, я всегда беру с собой BCAA 4:1:1. Все упражнения требуется выполнять в быстром темпе, чтобы загонять в мышцы больше крови. Следовательно, они будут травмироваться сильнее. Чтобы этого избежать, лучше взять с собой двойную порцию BCAA.

Неизменно перед данным видом тренировок я употребляю Impact Whey Protein. Чтобы мышцы максимально восстанавливались, я принимаю его за 30 минут до и через 30 минут после тренировочного процесса.

Следуя нашим советам, вы сможете стать еще на шаг ближе к телу своей мечты. Дерзайте!

Быстро сжечь калории — Runstreet

Круговая тренировка поможет улучшить физическую форму с помощью коротких и эффективных тренировок. Фото Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Круговые тренировки — это эффективный способ начать тренировку, не тратя много времени. Если вы хотите похудеть, улучшить силу или укрепить сердечно-сосудистую систему, вам может помочь круговая тренировка. Круговая тренировка представляет собой серию упражнений с короткими периодами отдыха между упражнениями. Из-за коротких периодов отдыха круговые тренировки сжигают больше калорий в минуту, чем многие другие формы упражнений. Если вы хотите получить отличную тренировку и быстро улучшить свою физическую форму, круговая тренировка идеальна. В этой статье я расскажу, как выполнять круговые тренировки, а также предложу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать дома.

Что такое круговые тренировки?

Прежде чем мы углубимся в особенности тренировки, вам может быть интересно, что такое круговая тренировка. Круговые тренировки выполняются с умеренной интенсивностью и включают от 6 до 12 упражнений в круг. Круговые упражнения измеряются повторениями (например, 10 отжиманий) или временными интервалами (например, 30 секунд отжиманий) с короткими периодами отдыха между упражнениями.

Круговая тренировка включает в себя силовые упражнения, а также содержит элементы кардиотренировки, так как благодаря коротким периодам отдыха частота сердечных сокращений остается повышенной. Круги отлично подходят для похудения, улучшения силы и физической формы, а также для сжигания калорий. Это также хороший способ разнообразить свою программу тренировок и предотвратить скуку, так как тренировки проходят быстро.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка дает множество преимуществ. Если у вас мало времени, круговые тренировки обеспечат вам максимальную отдачу, позволяя одновременно заниматься силовыми и кардиотренировками и быстро выполнять различные упражнения. Круговые тренировки также сжигают большое количество калорий (точное количество зависит от вашего веса и упражнений, которые вы выполняете) и помогают сбросить вес. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам помогут круговые тренировки. Я часто даю своим клиентам для похудения круговые тренировки, чтобы сжечь калории, повысить метаболизм и улучшить общую физическую форму.

Одним из главных преимуществ круговых тренировок для меня является то, что тренировки проходят буквально быстро. У меня короткая продолжительность концентрации внимания, и я обнаружил, что короткие периоды отдыха и чередование различных упражнений помогают мне оставаться сосредоточенным и делают тренировку более приятной. Тяжелая атлетика иногда может быть утомительной, но круговые тренировки ускоряют тренировку, задействуя множество групп мышц.

Круговая тренировка и HIIT-тренировки

Иногда люди путают круговую тренировку с HIIT-тренировками, но основное различие заключается в интенсивности и времени отдыха. HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — включает в себя интенсивные упражнения в 9 часов.Уровень усилия от 5 до 100 процентов с периодами полного отдыха между упражнениями. Круговая тренировка отличается меньшей интенсивностью — обычно средней интенсивностью — с более короткими периодами отдыха.

Многие тренажерные залы стирают границы между HIIT и круговыми тренировками, предлагая более интенсивные круговые тренировки или занятия HIIT с более коротким отдыхом. Это вызвало путаницу в отношении разницы между HIIT и круговой тренировкой. Просто помните, что круговые тренировки менее интенсивны и требуют меньше отдыха, в то время как HIIT требует более высокого уровня усилий с более длительными периодами отдыха.

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с моей статьей о том, как выполнять табата-тренировки.

Как заниматься круговой тренировкой

Если вы хотите воспользоваться преимуществами круговой тренировки, все, что вам нужно для начала, — это хорошее здоровье и немного места. Вы можете выполнять круговую тренировку, используя только собственный вес или гантели. Я включил пример круговой тренировки с бычьим телом с использованием упражнений с собственным весом ниже, а также круговую тренировку с гантелями.

Круговые тренировки всего тела

Эта круговая тренировка может выполняться без оборудования и подходит для всех уровней. Для начинающих выполняйте модифицированные отжимания и модифицированные бёрпи.

Вот круговая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, используя только вес своего тела. Эта тренировка укрепит ваши основные группы мышц, а также сожжет калории и улучшит ваш уровень аэробной подготовки.

Вы можете адаптировать эту тренировку к своему уровню физической подготовки, выполняя модифицированные отжимания и бурпи, если вы новичок. Новички также могут увеличить время отдыха до 15 секунд. Для более продвинутой тренировки добавьте гантели для приседаний и выпадов. Вы также можете поднять ноги на скамью или на ступеньку, чтобы усложнить отжимания.

Круговая тренировка всего тела

Упражнения:

• Отжимания в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Приседания на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Отжимания на трицепс в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Выпады на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Альпинисты на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Велосипедный хруст в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд.

• Бёрпи в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Отдых 1 минута после завершения круга.

• Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.

• Общее время тренировки: 17 минут

Круговая тренировка с гантелями

Круговая тренировка может также включать отягощения. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или быстрее набрать силу, используйте гантели или штангу для круговых тренировок.

Вот пример круговой тренировки всего тела, которую вы можете выполнять с отягощениями:

Используйте гантели для этой круговой тренировки.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

• Жим лежа на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Приседания с гантелями на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Разгибания на трицепс на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Боковые выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Тяга гантелей в наклоне на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Планки на 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд.

• Сгибание рук на бицепс 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Отдых 1 минута после завершения круга.

• Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.

• Общее время тренировки: 20-25 минут

Как часто проводить круговые тренировки

Вы можете выполнять круговые тренировки два-три раза в неделю. Поскольку круговая тренировка считается «тяжелым» тренировочным днем, вам потребуется день отдыха или легкий день восстановления после каждой круговой тренировки. (Вы же не хотите заниматься круговыми тренировками два дня подряд).

Разминка и заминка

Перед круговыми тренировками важно сделать несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Некоторые хорошие упражнения для разогрева включают круговые движения руками, прыжки в стороны, воздушные приседания и бег на месте. Чтобы остыть, вы можете сделать легкую растяжку из йоги или статическую растяжку, такую ​​как касание пальцев ног и растяжку трицепса.

Пробовали ли вы круговые тренировки в рамках своей фитнес-программы? Оставьте комментарий ниже и отметьте Runstreet в Instagram, чтобы получать поддержку во время тренировок. Счастливого потоотделения вам! Тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель Body by Runstreet 9.0166 и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook и следить за ней на , чтобы узнать больше о ее приключениях в Twitter .

Советы по тренировкам, силовые тренировки, похудениеМарни Кунц 18 августа 2022 г. тренировок, круговые тренировки, советы по тренировкам, тяжелая атлетика, силовые тренировки, кардиоКомментарий

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

Джиллиан Майклс | Плата за выступления, агент по бронированию и контактная информация

Стремясь помочь людям стать лучшими версиями самих себя и жить самой счастливой и здоровой жизнью, Джиллиан Майклс доминирует в сфере здоровья и хорошего самочувствия во всех сферах медиа — приложениях, подкастинге, потоковом вещании. , телевидение, печать, публикации и социальные сети с коллективным сообществом, насчитывающим более 100 миллионов человек.

Приложение Fitness, созданное Джиллиан, является самым популярным приложением для диеты и упражнений для женщин, получившим лучшие награды от Google и Apple.

Майклз — телевизионный талант, номинированный на премию «Эмми». Он снялся в нескольких популярных телешоу и регулярно публикует статьи для E News, Access Hollywood, Insider, Wendy Williams и других. Ее чрезвычайно успешные фитнес-DVD стали самыми прибыльными и самыми продаваемыми домашними тренировками в истории. Она является автором 8 бестселлеров New York Times. Ведущая шоу Джиллиан Майклс — отмеченного наградами подкаста Apple. Она всемирно известный оратор, успешно совершившая два аншлаговых тура по всему миру и регулярно участвующая в знаковых мероприятиях, таких как Женская конференция Марии Шрайвер и Ozy Fest. Она украсила обложки более 50 журналов и ежемесячно пишет статьи для многочисленных изданий, от Women’s Health и Livestrong до Parade и Healthline.

В 2008 году Джиллиан вместе со своим деловым партнером Джанкарло Черсичем основала свою компанию Empowered Media, LLC. За последнее десятилетие Empowered Media превратилась в монументальную империю здорового образа жизни, посвященную комплексным решениям, включающим все аспекты хорошей жизни, включая питание, фитнес, самопомощь и образ жизни в целом. Компания инвестировала в компании-единомышленники, включая Thrive Market, Lucky Jack Coffee, AQUAHydrate, Flywheel, Pop Chips и Alaya Naturals.

Огромный успех Джиллиан и ее уникальная связь со своей аудиторией стали результатом ее личного пути к здоровью и счастью. Будучи ребенком с избыточным весом, страсть Джиллиан к фитнесу проистекает из его преобразующей силы. В течение 1 года занималась практикой боевых искусств Муай Тай и Акаури-До, по которой имеет черный пояс, и четыре сертификата о персональных тренировках от ведущих сертификационных программ США и Канады: Национальной ассоциации тренеров по спортивным упражнениям ( NESTA), CanFitPro и Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA). Она сертифицирована по концепции Kettlebell Concepts и является консультантом по питанию и здоровому образу жизни в American Fitness Professionals and Associates (AFPA).

Текущие проекты Джиллиан включают запуск ее новой линии одежды и линии оборудования для фитнеса в розничных магазинах по всей стране с партнером iWorld. В настоящее время она работает над своей следующей книгой, которая должна выйти летом 2021 года. 

Поддерживая свое стремление помочь как можно большему количеству людей, Майклс является активным активистом, который тесно сотрудничает с различными благотворительными организациями, включая этой организации, чтобы помочь повысить осведомленность и средства для беженцев по всему миру. Она также участвует в различных благотворительных организациях, в том числе в НФЛ Play 60, Stand Up to Cancer, Hope for Haiti и Dress for Success. Майклс также посвящает время защите животных и является послом PETA.

После борьбы с COVID гуру фитнеса Джиллиан Майклс говорит, что общественный спортзал «вероятно» там, где вы его получите

Культура

Келли Винн 09.09.20 в 13:05 по восточноевропейскому времени

Культура Телевидение Корона вирус Здоровье Фитнес

Джиллиан Майклс хочет, чтобы вы оставались дома из-за коронавируса. Да, это означает даже пропускать спортзал.

Значок фитнеса только что показал, что она вылечилась от Covid-19, и она уверена, что ваши шансы заразиться в общественном спортзале высоки. В то время как спортивные залы по всей Америке принимают дополнительные меры предосторожности, такие как частая уборка и социальное дистанцирование или требование к посетителям носить маски, Майклс не знает, что этого достаточно.

«Если вы боитесь COVID, вам не следует ходить в спортзал», — объяснил Майклс Fox Business . «На самом деле я человек, который ослабил бдительность, я даже не говорил об этом публично, и мой очень близкий друг заразил меня COVID несколько недель назад».

Майклс отметила, что она «ослабила бдительность» на короткое время, несмотря на меры предосторожности, связанные с пандемией, и в итоге заразилась вирусом от близкого друга.

Набор мышечной массы в домашних условиях: комплекс упражнений, составление плана занятий, положительная динамика, показания и противопоказания

Тренировки фитнес бикини

Содержимое

• 1 Тренировки и питание в фитнес бикини
• 2 Тренировка ягодиц в фитнес бикини
• 3 Фитнес бикини тренировка спины
• 4 Тренировки для фитнес бикини дома
• 5 Программа тренировок фитнес бикини
• 6 Видео о том, как тренируются актрисы

Категория бикини в фитнесе – это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини – это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Тренировки и питание в фитнес бикини мало чем отличаются от тренировок бодибилдеров.

Фитнес бикини меньше бодибилдеров, поэтому меньше едят и поднимают штанги легче.

Легкие штанги для бодибилдеров – это тяжёлые штанги для простых мужиков. Не каждый мужчина пострадавший от сидячего образа жизни присядет со штангой 100 килограмм 5 раз, а чемпионка в бикини может. См видео:

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания – это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. О том, что вести дневник питания для фитнес бикини важно, можно услышать в этом интервью:

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини – это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде, но это практикуют не все чемпионки.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью – более 60%.

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% – ягодицы, 30% – спина, 30% – остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике – это 45 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

• Приседания – 9 подходов в неделю;
• Становая тяга – 9 подходов в неделю;
• Тяга вертикального блока – 14 подходов в неделю;
• Жим гантелей – 7 подходов в неделю;
• Подъём на носки – 7 подходов в неделю;

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 2% в неделю.

Как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели вы можете узнать на курсе Размер/квартал, как это сделали люди с доски почёта.

Видео о том, как тренируются актрисы

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Топ 5 упражнений на ягодицы от чемпионки фитнес-бикини

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

как похудеть в домашних условиях

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

18:00 24.05.2022

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Аэробика для начинающих: как похудеть в домашних условиях

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет… РИА Новости Спорт, 24.05.2022

2022-05-24T18:00

2022-05-24T18:00

2022-05-24T18:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет здоровье.АэробикаАэробику еще называют ритмической гимнастикой. Она включает различные упражнения, выполняемые под энергичную музыку. Главной особенностью аэробных упражнений является активное поступление кислорода в работающие мышцы. Во время тренировки происходит интенсивное расходование энергии, главными источниками которых являются жир и углеводы. В результате организм тратит много калорий, что способствует похудению.Кардиотренировки этого типа эффективно укрепляют тело, способствуют снижению веса и оздоравливают организм. Аэробика была на пике популярности в 70-80-х и даже 90-х годах. Наибольшую известность разновидности физической нагрузки принесла актриса Джейн Фонда. Но «отцом аэробики» называют кардиолога из США Кеннета Купера. Именно он ввел в обиход само понятие «аэробные упражнения» и придумал название тренировкам.Термин «Аэробика» происходит от слова «Аэро», что переводится как «Воздушный». Купер дал спортивному направление такое название из-за того, что во время выполнения упражнений в циклическом режиме у человека повышению пульса. А это приводит к увеличению расхода кислорода и запасов жира вместе с гликогеном.ВидыСегодня популярность аэробики только возрастает. Во многом это стало возможным благодаря появлению новых видов фитнес-направления. Подобрать оптимальный для себя тип физической нагрузки может каждый человек.Похожая на обычную гимнастику нагрузка способствует улучшению физической формы, профилактике гиподинамии и укреплению сердца, сосудов. К самому древнему виду аэробики относится оздоровительная ходьба. Все разновидности тренировочных систем этого типа делятся на упражнения высокой и низкой интенсивности:К самым популярным разновидностям аэробики относят:Плюсы и минусыАэробика рекомендована для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость или просто улучшить самочувствие. Этот вид кардионагрузки подходит для любого возраста, пола и комплекции. Аэробные упражнения легко выполнять в домашних условиях, поскольку для занятий чаще всего требуется минимальный набор инвентаря. Основные преимущества ритмической гимнастики:ПротивопоказанияАэробика привлекательна тем, что найти комфортный и безопасный вид нагрузки может человек в любом возрасте и даже с ограничениями по здоровью. К основным противопоказаниям к выполнению аэробных упражнений относят:Однако практически из любого правила есть исключения. Так, аквааэробика подходит и для беременных, и для людей с проблемными суставами. А классическая аэробика низкой интенсивности может использоваться для тренировок при ожирении.Как аэробика влияет на похудениеАэробные упражнения — разновидность кардионагрузки, поэтому они эффективно способствуют похудению. В отличие от силовых тренировок или, например, бега, аэробика подходит даже для людей с большим количеством лишнего веса. Однако для снижения массы тела необходимо правильно подобрать нагрузку, чтобы она не навредила здоровью.Всего за полчаса занятий в спортзале можно сжечь около 300 ккал. Регулярно тренируясь, можно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, сделать живот плоским, а ноги — стройными. Чаще всего для похудения рекомендуют выбирать упражнения средней интенсивности, на частоте пульса около 50-60%. Но все зависит от начального веса, если он слишком большой, стоит остановиться на программах с низкой интенсивностью.Фитнес-направление как нельзя лучше помогает ускорить кровообращение и запустить метаболизм. Чтобы добиться результата, необходимо правильно подобрать упражнения и музыку для работы в зале или дома. Ритм треков подбирают для пульса 125-135 ударов в минуту — для большинства людей это и есть зона жиросжигания.Занятия аэробикойЗаниматься аэробикой можно как в спортзале, так и дома, по одиночке или в группе. Уровень физической подготовки не имеет значения. Ритмическая гимнастика подходит практически всем — детям, будущим мамам, бодибилдерам, пожилым людям и т.д.Программу тренировок необходимо подбирать исходя из цели занятий. Чаще всего аэробику выбирают для борьбы с лишним весом, получения стройной, подтянутой фигуры или внесения разнообразия в тренировочный процесс. Основные правилаКогда лучше заниматьсяВыполнять аэробные упражнения можно как утром, так и вечером. Время тренировок нужно подбирать индивидуально. Утренние занятия — находка для «жаворонков», а вот для «сов» они станут мучением. Вечерняя аэробика тоже может излишне утомить, а не помочь справиться с накопившимся за день напряжением.К главным преимуществам утренних тренировок можно отнести:А вечерних:Одежда и обувьИ в спортзале, и в домашних условиях заниматься аэробикой нужно в удобной одежде и обуви. Лучше всего подобрать легкие кроссовки с гибкой подошвой и амортизацией. Они защитят ноги от травм и помогут избежать скольжения.Одежда должна состоять из натуральных материалов — например, хлопка. Эта ткань хорошо впитывает пот и дарит комфорт. Но можно использовать спортивные костюмы из современных материалов, которые пропускают воздух и эффективно поглощают жидкость.На тренировке больше всего пригодятся майки или топы, леггинсы, шорты или бриджи. Одежда не должна сковывать движения или доставлять какой-либо дискомфорт. Нежелательно выбирать как тесные наряды, так и слишком свободные. Они будут путаться и мешать тренировке.Программа тренировокЧтобы занятия аэробикой приносили максимальный эффект, необходимо правильно подобрать программу тренировок. Лучше всего составлять ее совместно с тренером. Комплекс должен включать упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.Домашняя программа может состоять из:Рекомендации экспертовВрачи и тренеры рекомендуют подходить к выбору программы занятий с особой внимательностью. Нужно учитывать сразу несколько моментов:

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220524/protein-1790274963.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет здоровье.

Аэробика

Аэробику еще называют ритмической гимнастикой. Она включает различные упражнения, выполняемые под энергичную музыку. Главной особенностью аэробных упражнений является активное поступление кислорода в работающие мышцы. Во время тренировки происходит интенсивное расходование энергии, главными источниками которых являются жир и углеводы. В результате организм тратит много калорий, что способствует похудению.

© Fotolia / berc Толстушка занимается аэробикой

© Fotolia / berc

Толстушка занимается аэробикой

Кардиотренировки этого типа эффективно укрепляют тело, способствуют снижению веса и оздоравливают организм. Аэробика была на пике популярности в 70-80-х и даже 90-х годах. Наибольшую известность разновидности физической нагрузки принесла актриса Джейн Фонда. Но «отцом аэробики» называют кардиолога из США Кеннета Купера. Именно он ввел в обиход само понятие «аэробные упражнения» и придумал название тренировкам.

Термин «Аэробика» происходит от слова «Аэро», что переводится как «Воздушный». Купер дал спортивному направление такое название из-за того, что во время выполнения упражнений в циклическом режиме у человека повышению пульса. А это приводит к увеличению расхода кислорода и запасов жира вместе с гликогеном.

Как часто нужно заниматься сексом: норма в неделю

20 мая 2022, 18:00

Сегодня популярность аэробики только возрастает. Во многом это стало возможным благодаря появлению новых видов фитнес-направления. Подобрать оптимальный для себя тип физической нагрузки может каждый человек.

Похожая на обычную гимнастику нагрузка способствует улучшению физической формы, профилактике гиподинамии и укреплению сердца, сосудов. К самому древнему виду аэробики относится оздоровительная ходьба. Все разновидности тренировочных систем этого типа делятся на упражнения высокой и низкой интенсивности:

1. 1.

   Высокая. Предполагает повышение пульса на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений человека и даже выше. В эту группу входят сайклинг, треккинг и некоторые виды гимнастики, в программе которых есть ударная нагрузка или прыжки.

2. 2.

   Низкая. Обеспечивает повышение пульса на 50-60% от самой высокой частоты сердечных сокращений спортсмена. А рассчитывают максимальную ЧСС в фитнесе по простой формуле — отнимая от 220 возраст атлета.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

К самым популярным разновидностям аэробики относят:

• Классическая. Именно такой тип тренировок «пропагандировала» актриса Джейн Фонда. Это основа для всех других видов аэробики. Программа состоит из базовых упражнений, направленных на укрепление мышц и общее оздоровление. Комплекс состоит из циклических движений и связок, в него входят прыжки, махи, наклоны, приседания и т.д.
• Акваэробика. Предполагает занятия фитнесом в воде. Каждая тренировка состоит из нескольких частей — разминка, силовые упражнения и кардио, «заминка». Направление подходит даже беременным женщинам.
• Степ-аэробика. Включает занятия на специальной степ-платформе, поэтому большинство упражнений строятся на прыжках, зашагиваниях.
• Сайклинг. Это тренировки на велотренажерах. Упражнения хорошо прорабатывают мышцы ног, укрепляют спину. Они выполняются под ритмичную музыку и включают отжимания от руля и т.д.
• Спортивная. Официально признанный вид спорта, особый микс из элементов акробатики, художественной, спортивной гимнастики, танцев и не только. Занятия рекомендованы людям с высоким уровнем физической подготовки, по ним проводятся соревнования.
• Танцевальная. Идеально подходит для любителей энергичных тренировок, включает элементы из хип-хопа, диско, фанка, джаза. Упражнения не включают силовые нагрузки, преимущественно это танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Аэробика рекомендована для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость или просто улучшить самочувствие. Этот вид кардионагрузки подходит для любого возраста, пола и комплекции. Аэробные упражнения легко выполнять в домашних условиях, поскольку для занятий чаще всего требуется минимальный набор инвентаря.

Основные преимущества ритмической гимнастики:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как и другие виды кардио, аэробные упражнения помогают сердцу эффективно перекачивать кровь и делают его сильнее.
• Повышение выносливости. Фитнес-нагрузка придает бодрость и увеличивает физическую силу.
• Безопасное похудение. В сочетании с правильным питанием кардионагрузка помогает сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
• Активизирует иммунитет. Тренировки повышают защитные силы организма, увеличивают устойчивость к вирусным заболеваниям.
• Доступность. Аэробикой можно заниматься дома, а еще тренировки подходят для начинающих, беременных, пожилых, детей.
• Продлевает молодость. Регулярные физические нагрузки помогают человеку стать долгожителем.
• Поднимает настроение. Занятия кардио способствуют снятию стресса и раздражительности, они заряжают энергией и улучшают сон.

© РИА Новости / Андрей Стенин | Перейти в медиабанкУчастники акции протеста занимаются гимнастикой в парке Гези в Стамбуле

© РИА Новости / Андрей Стенин

Перейти в медиабанк

Участники акции протеста занимаются гимнастикой в парке Гези в Стамбуле

Противопоказания

Аэробика привлекательна тем, что найти комфортный и безопасный вид нагрузки может человек в любом возрасте и даже с ограничениями по здоровью. К основным противопоказаниям к выполнению аэробных упражнений относят:

• Беременность.
• Перенесенные травмы позвоночника.
• Болезни опорно-двигательного аппарата.
• Гипертония.
• Варикозное расширение вен.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Ожирение.

Однако практически из любого правила есть исключения. Так, аквааэробика подходит и для беременных, и для людей с проблемными суставами. А классическая аэробика низкой интенсивности может использоваться для тренировок при ожирении.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как аэробика влияет на похудение

Аэробные упражнения — разновидность кардионагрузки, поэтому они эффективно способствуют похудению. В отличие от силовых тренировок или, например, бега, аэробика подходит даже для людей с большим количеством лишнего веса. Однако для снижения массы тела необходимо правильно подобрать нагрузку, чтобы она не навредила здоровью.

Всего за полчаса занятий в спортзале можно сжечь около 300 ккал. Регулярно тренируясь, можно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, сделать живот плоским, а ноги — стройными. Чаще всего для похудения рекомендуют выбирать упражнения средней интенсивности, на частоте пульса около 50-60%. Но все зависит от начального веса, если он слишком большой, стоит остановиться на программах с низкой интенсивностью.

Фитнес-направление как нельзя лучше помогает ускорить кровообращение и запустить метаболизм. Чтобы добиться результата, необходимо правильно подобрать упражнения и музыку для работы в зале или дома. Ритм треков подбирают для пульса 125-135 ударов в минуту — для большинства людей это и есть зона жиросжигания.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Занятия аэробикой

Заниматься аэробикой можно как в спортзале, так и дома, по одиночке или в группе. Уровень физической подготовки не имеет значения. Ритмическая гимнастика подходит практически всем — детям, будущим мамам, бодибилдерам, пожилым людям и т.д.

Программу тренировок необходимо подбирать исходя из цели занятий. Чаще всего аэробику выбирают для борьбы с лишним весом, получения стройной, подтянутой фигуры или внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Основные правила

• Продолжительность одного занятия должна составлять 45-60 минут.
• Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю, ежедневная физическая нагрузка противопоказана — организм не будет успевать восстанавливаться.
• Музыку необходимо подбирать под темп тренировки: слишком медленные мелодии расслабят, а энергичные — будут способствовать переутомлению.
• Тренировка обязательно должна начинаться с разминки — нескольких кардиоупражнений или суставной гимнастики.
• Завершать занятие стоит комплексом на растяжку, чтобы снизить дискомфорт в мышцах и ускорить их восстановление.
• Продолжительность и разминки, и «заминки» должна составлять 7-10 минут.
• Использовать пояса, корсеты для похудения и другие якобы жиросжигающие приспособления противопоказано — они создают эффект сауны, что опасно перегревом и возрастанием частоты сердечных сокращений.
• Необходимо постепенно наращивать интенсивность нагрузки и продолжительность занятия, не стараться выполнить сразу все упражнения. Важнее изучить технику, чтобы исключить травмы.

Протеиновые коктейли для похудения и набора мышечной массы: как приготовить

24 мая 2022, 02:30

Когда лучше заниматься

Выполнять аэробные упражнения можно как утром, так и вечером. Время тренировок нужно подбирать индивидуально. Утренние занятия — находка для «жаворонков», а вот для «сов» они станут мучением. Вечерняя аэробика тоже может излишне утомить, а не помочь справиться с накопившимся за день напряжением.

К главным преимуществам утренних тренировок можно отнести:

• Повышение скорости метаболизма.
• Снижение аппетита в течение дня.
• Получение заряда бодрости на весь день.
• Большая вероятность не пропустить тренировку и найти свободное место в зале.

А вечерних:

• Снижение риска получения травм, растяжения мышц.
• Мощный жиросжигающий эффект.
• Возможность отдохнуть сразу же после тренировки.
• Высокая результативность занятий.

© Фото : официальный сайт Джейн ФондыДжейн Фонда во время занятий аэробикой

© Фото : официальный сайт Джейн Фонды

Джейн Фонда во время занятий аэробикой

Одежда и обувь

И в спортзале, и в домашних условиях заниматься аэробикой нужно в удобной одежде и обуви. Лучше всего подобрать легкие кроссовки с гибкой подошвой и амортизацией. Они защитят ноги от травм и помогут избежать скольжения.

Одежда должна состоять из натуральных материалов — например, хлопка. Эта ткань хорошо впитывает пот и дарит комфорт. Но можно использовать спортивные костюмы из современных материалов, которые пропускают воздух и эффективно поглощают жидкость.

На тренировке больше всего пригодятся майки или топы, леггинсы, шорты или бриджи. Одежда не должна сковывать движения или доставлять какой-либо дискомфорт. Нежелательно выбирать как тесные наряды, так и слишком свободные. Они будут путаться и мешать тренировке.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Программа тренировок

Чтобы занятия аэробикой приносили максимальный эффект, необходимо правильно подобрать программу тренировок. Лучше всего составлять ее совместно с тренером. Комплекс должен включать упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Домашняя программа может состоять из:

1. 1.

   Разминки. Бег на месте, махи руками и ногами, повороты корпуса и т.д.

2. 2.

   Основной части. Серии шагов с разной скоростью, прыжки с подскоками, берпи, отжимания с колен, ходьба на степе, прыжки на скакалке и не только.

3. 3.

   Растяжки. Медленный бег и ходьба на месте, простые асаны из йоги — поза ребенка и др.

Рекомендации экспертов

Врачи и тренеры рекомендуют подходить к выбору программы занятий с особой внимательностью. Нужно учитывать сразу несколько моментов:

• Отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья. Так, сайклинг или тренировки на батутах однозначно не подойдут людям с гипертонией, болезнями сердца. Выбирать низкоинтенсивные виды нагрузки нужно также при большом лишнем весе, заболеваниях позвоночника или суставов.
• Отсутствие боли и дискомфорта. Гимнастика обязательно должна нравиться и приносить удовольствие от процесса. Не стоит продолжать тренировки при появлении болей в мышцах и другого выраженного дискомфорта.
• Соблюдение диеты. Аэробные упражнения принесут эффект в борьбе с лишним весом, если сочетать их со здоровым питанием. Не нужно полагаться только на интенсивную нагрузку при похудении. Главным залогом стройности является правильное питание.
• График тренировок. Успех любых занятий спортом — систематичность. Не стоит пропускать тренировки без серьезных причин. Начинать нужно всего с 15-20 минут аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, а потом наращивать темп и увеличивать нагрузку.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Аэробика для детей — видео, комплекс упражнений, польза (5+видео уроков)

Мы, взрослые, можем только удивляться неиссякаемому запасу энергии у своего ребенка. 

Вот только что он упал без сил, а через минуту снова бежит, сломя голову, так, как будто весь день провел в заточении. Кажется, он черпает силы прямо из воздуха!

Чем занять энергичного непоседу?

Возможно, так оно и есть: дети много двигаются, и их организм работает примерно так же, как организм взрослого человека во время занятий аэробикой. Он активно использует кислород для пополнения энергетических запасов. Поэтому аэробика для детей, видео которой мы сейчас представляем вашему вниманию – это просто удовольствие и возможность направить свою активность в полезное русло.

Во сколько нужно перестать есть, чтобы похудеть?

Похудеть сложно. Вам нужно думать о тренировках, правильном питании и достаточном количестве сна. Но кроме того, что вы едите, не забывайте думать о , когда вы едите .

Прием пищи перед сном или ночью может не только затруднить похудение, но и привести к еще большему набору веса. И это не говоря уже о целом ряде других проблем со здоровьем, к которым может привести поздний прием пищи.

Ниже мы рассмотрим, почему ночные приемы пищи могут саботировать ваши усилия по снижению веса, и в какое время вы должны стремиться поужинать каждый день, чтобы этого не произошло.

‍

В какое время я должен перестать есть, чтобы похудеть?

Когда перестать есть, чтобы улучшить сон?

Когда прекращать прием пищи для повышения толерантности к глюкозе?

Как перестать есть поздно ночью?

‍

В какое время я должен перестать есть, чтобы похудеть?

Многие из нас знают, что сокращение калорий, физические упражнения и достаточное количество сна могут помочь нам похудеть. Но вы можете саботировать свои усилия по снижению веса, просто съев последний прием пищи слишком поздно.

На это есть несколько причин: 

• Ночной прием пищи часто вреден для здоровья.
• Ваше тело не может переваривать пищу вечером.
• Поздний прием пищи приводит к рассинхронизации биологических часов, что может привести к увеличению веса.

Давайте рассмотрим эти три вещи более подробно.

Поздняя еда часто вредна для здоровья

Во-первых, наш выбор пищи, как правило, более нездоровый по вечерам. Наш самоконтроль часто расходуется на другие вещи в начале дня, поэтому мы склонны тянуться к нездоровой пище или сладким закускам.

Одно исследование показало, что позднее время вашего последнего приема пищи, более частые приемы пищи и более короткая продолжительность между последним приемом пищи и сном связаны с потреблением большего количества калорий. Исследование пришло к выводу, что более позднее время приема пищи, особенно близкое ко сну, может привести к увеличению веса из-за увеличения количества потребляемых калорий каждый день.

Ваше тело не может хорошо переваривать пищу по вечерам

Приложение RISE может подсказывать вам, когда заканчивать последний прием пищи каждый день.

Однако не только избыточное потребление калорий может вызвать увеличение веса. Калории могут расходоваться более эффективно утром, чем вечером, и ваше тело лучше переваривает пищу, когда оно ожидает от вас активности, то есть в течение дня.

Одно исследование показало, что более высокий индекс массы тела (ИМТ) был связан с более короткой продолжительностью сна, более поздним временем сна и приемом пищи после 8 часов вечера. Но даже если учесть продолжительность и время сна, прием пищи после 20:00 был неэффективен. по-прежнему ассоциировался с более высоким ИМТ.

Поздний прием пищи приводит к рассинхронизации биологических часов, что может привести к увеличению веса

Суточный ритм — это внутренние биологические часы вашего организма. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует такие вещи, как цикл сна и бодрствования, когда ваше тело вырабатывает определенные гормоны и когда температура вашего тела колеблется. У вас есть одни главные биологические часы в вашем мозгу и периферические биологические часы, находящиеся в других частях тела, таких как иммунная система, мышцы и пищеварительная система.

Свет оказывает основное влияние на ход главных часов, но время приема пищи может влиять на ход ваших периферийных часов.

Таким образом, слишком поздний прием пищи в течение дня (несоответствие времени приема пищи и времени освещения) может привести к тому, что ваши биологические часы рассинхронизируются друг с другом, что, в свою очередь, может нарушить ход ваших метаболических процессов. Со временем эта десинхрония увеличивает риск ожирения и абдоминального ожирения. Вы можете узнать больше о том, когда перестать есть перед сном, чтобы этого не произошло.

Одно исследование показало, что когда мыши получали диету с высоким содержанием жиров, не синхронизированную с их суточными ритмами, они набирали значительно больше веса, чем мыши, получавшие такую ​​же диету синхронно с их суточными ритмами. Для людей вывод, вероятно, лучше есть днем, а не ночью, когда наш организм не ожидает еды.

Более ранний перенос калорий и времени приема пищи также может помочь вам похудеть. Люди, которые ели высококалорийный завтрак, потеряли больше веса за 12-недельную программу, чем те, кто ел высококалорийный ужин.

Как правило: заканчивайте ужинать за два-три часа до сна. Это будет синхронизировать ваши биологические часы, а также означает, что поздние приемы пищи не будут мешать вашему сну, что также может привести к увеличению веса.

Приложение RISE может подсказывать вам, когда последний раз есть, исходя из вашего циркадного ритма каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от позднего приема пищи.

Рассмотрите возможность ограничения приема пищи и периодического голодания 

Прием пищи с ограничением по времени (TRE) — это когда вы едите только в течение ограниченного окна каждый день, например, между 8:00 и 20:00. В большинстве случаев это происходит в соответствии с вашим циркадным ритмом и не слишком поздно.

Исследования показывают, что прием пищи в течение 12 часов предотвращает чрезмерное увеличение веса. И еще одно исследование показывает, что ограниченное по времени питание приводит к средней потере веса на 3% и потере жировой массы даже без ограничения калорийности.

Также было доказано, что ограниченное по времени питание повышает иммунную функцию, уменьшает инфекцию и уменьшает воспаление. Помощь людям избежать рассинхронизации часов, которая возникает из-за разного времени приема пищи и световых сигналов, является одной из причин, по которой TRE может помочь с потерей веса и многим другим.

Интервальное голодание часто идет еще дальше. Вы можете есть только в течение более коротких промежутков времени, например, шесть или восемь часов, или вы можете сократить свои калории, а также есть в установленные часы. Не существует четкого определения ограниченного во времени приема пищи и периодического голодания, и эти два понятия часто используются взаимозаменяемо.

Исследование, проведенное в 2018 году, выявило периодическое голодание с шестичасовым окном для кормления и приемом пищи до 15:00. улучшение чувствительности к инсулину, артериального давления, окислительного стресса и снижение аппетита. И эти преимущества были обнаружены, даже когда участники не потеряли вес.

Таким образом, вы можете закончить свой последний прием пищи еще раньше, чтобы иметь более длинное окно, когда вы не едите всю ночь. Например, если вы завтракаете в 7 утра, вы хотите закончить ужин к 7 вечера. есть в течение 12-часового окна.

Внимание: Необходимо провести дополнительные исследования долгосрочных последствий ограниченного во времени приема пищи и периодического голодания.

Здесь вы можете узнать больше о времени приема пищи, которое поможет вам похудеть.

Бонус: высыпайтесь, чтобы контролировать свои гормоны голода  

Лептин – это гормон, отвечающий за ощущение сытости. Это тоже происходит в соответствии с циркадным ритмом, с пиком около 2 часов ночи (зависит от хронотипа), когда вы, естественно, спите, и с наименьшей точкой около полудня (опять же, зависит от хронотипа), когда вы, естественно, бодрствуете и активны.

Проще говоря, это означает, что вы должны чувствовать голод в течение дня и не чувствовать себя голодным ночью, что позволяет вам крепко спать.

Но когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, которое вам необходимо), уровень лептина снижается, а грелина, гормона, ответственного за чувство голода, повышается. Это приводит к перееданию и набору веса.

Но недостаток сна — не единственное, что влияет на уровень лептина. Люди с избыточным весом имеют сглаженный циркадный ритм лептина, что означает, что пики и спады не такие сильные, и они могут чувствовать голод ночью.

Это, конечно, может привести к перееданию, увеличению веса и приему пищи в ночное время, что способствует смещению циркадных ритмов и потере сна.

Используйте RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне, и начните стремиться к этому каждую ночь, чтобы контролировать свои гормоны голода. Узнайте больше о том, почему вы всегда голодны здесь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

‍

Когда перестать есть, чтобы улучшить сон?

Приложение RISE может сообщать вам, сколько у вас дефицита сна каждый день.

Достаточное количество сна каждую ночь является неотъемлемым условием похудения, поскольку лишение сна влияет на гормоны голода, повышая уровень грелина и снижая уровень лептина.

Но время, когда вы едите, также влияет на ваш сон. Ешьте слишком поздно днем, и вы увеличиваете свои шансы изжоги и проблем с пищеварением, которые не дают вам уснуть, а поздние приемы пищи также увеличивают вероятность того, что вы проснетесь ночью.

Все это затрудняет удовлетворение потребности во сне, и если вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы начинаете накапливать дефицит сна. Это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу.

В приложении RISE мы измеряем его за последние 14 ночей. Вы можете использовать приложение, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне (это не восемь часов для всех!) и сколько у вас дефицита сна.

Чем меньше у вас недосыпания, тем выше вероятность того, что вы переедаете и набираете вес. Ваша диета также пострадает: вы будете хотеть нездоровой пищи и у вас будет меньше самоконтроля, когда вы недосыпаете.

Завершение последнего приема пищи за два-три часа до сна не только напрямую поможет сбросить вес, но и поможет вам выспаться, в чем вы нуждаетесь каждую ночь, что также поможет сбросить вес.

Здесь вы можете узнать больше о том, как сон влияет на ваш вес.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

Когда прекращать есть, чтобы улучшить толерантность к глюкозе?

Если вы едите и спите в неподходящее время, это может изменить способ хранения жира в вашем организме. Когда вы живете не в соответствии со своим циркадным ритмом, ваша толерантность к глюкозе снижается. Это означает, что ваше тело не может эффективно утилизировать глюкозу из крови, а любая глюкоза, которую оно не может использовать, может откладываться в виде жира, особенно в области живота. Нарушенная толерантность к глюкозе также связана с инсулинорезистентностью, фактором риска ожирения и диабета 2 типа.

Ваш циркадный ритм предугадывает, когда вы будете бодрствовать и спать, и регулирует ваш метаболизм в соответствии с ним. Все, от выработки слюны до движений толстой кишки и чувствительности к инсулину, подчиняется циркадному ритму.

Толерантность к глюкозе тоже, и она ниже вечером и ночью, чем утром. Это означает, что один и тот же прием пищи может по-разному влиять на уровень глюкозы в зависимости от того, когда вы его едите.

В одном исследовании участники ели одну и ту же пищу в 8 утра и 8 вечера, а затем спали ночью. Толерантность к глюкозе вечером была на 17% ниже, чем утром. Затем участники ели в одно и то же время, но спали днем, а их вечерняя толерантность к глюкозе стала еще хуже.

Это показывает, что толерантность к глюкозе определяется циркадным ритмом, но также и то, что жизнь вне синхронизации с вашим циркадным ритмом может снизить толерантность к глюкозе, что может увеличить риск диабета и ожирения.

Более того, прием пищи при высоком уровне мелатонина может ухудшить толерантность к глюкозе, поскольку этот гормон снижает резистентность к инсулину.

Мелатонин помогает настроить организм на сон, поэтому у вас будет высокий уровень мелатонина поздно вечером и ночью. У вас также может быть высокий уровень, если вы не синхронизированы с вашими биологическими часами, и ваше тело вырабатывает мелатонин в течение дня, или если вы принимаете добавки мелатонина в течение дня.

Подробнее о том, что делает мелатонин, можно узнать здесь.

Хотя нет установленного времени, когда вы должны прекратить прием пищи, чтобы улучшить толерантность к глюкозе, это еще одна причина, по которой следует придерживаться времени приема пищи в течение дня и избегать приема пищи перед сном.

‍

Как перестать есть поздно ночью?

Если вы обнаружите, что тянетесь к мороженому или попкорну в конце дня больше по привычке, чем из-за голода, вот что вы можете сделать:

1. Чистите зубы после ужина 

После того, как вы закончили последний прием пищи за день, почистите зубы. У вас будет гораздо меньше шансов перекусить вечером, если вы уже позаботились о гигиене полости рта и не хотите повторять это снова.

2. Сбалансированное питание в течение дня 

Вы будете чувствовать ночные приступы голода, если вы не съели достаточно или плохо поели в течение дня.

Распределите прием пищи в течение дня, чтобы меньше есть вечером. Исследование, проведенное в октябре 2022 года, показало, что участники, которые потребляли пищу заранее, чувствовали большее чувство сытости и меньше голодали, что позволило им сократить потребление калорий в конце дня. Убедитесь, что вы едите завтрак и обед — не пропускайте их, пытаясь достичь своих целей по снижению веса или когда вы слишком заняты на работе.

Избегайте нездоровой пищи и сладких закусок, которые не очень полезны для питания. Соблюдайте диету, богатую овощами, фруктами, сложными углеводами, полезными жирами и белками.

Если вы чувствуете, что проголодались поздно ночью и не можете дождаться завтрака, выберите здоровую закуску, например нежирный йогурт или свежие фрукты.

3. Рассмотрите возможность приема пищи с ограничением по времени или прерывистого голодания 

Чтобы помочь вам похудеть и избавиться от привычки есть поздно ночью, рассмотрите возможность приема пищи с ограничением по времени или прерывистого голодания.

Вы можете выбрать 12-часовое окно приема пищи, которое начинается с завтрака в 7 утра и, следовательно, должно заканчиваться в 7 вечера. Или вы можете выбрать еще более короткое окно, закончив ужин раньше.

4. Установите напоминание RISE

Приложение RISE подскажет вам лучшее время для последнего приема пищи в зависимости от вашего циркадного ритма каждый день. Вы будете получать напоминание за три часа до мелатонинового окна каждую ночь.

Ваше мелатониновое окно — это часовой интервал времени, когда уровень мелатонина в вашем организме будет максимальным. Это идеальное время для сна, так как мелатонин настраивает организм на сон.

Иногда вы даже не осознаете, что тянетесь за перекусом после ужина, и полезное напоминание — это все, что вам нужно.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от позднего приема пищи.

5. Настройте распорядок дня 

Часто мы тянемся к поздним закускам, потому что перекусываем чипсами или шоколадом перед телевизором, чтобы расслабиться. Если это ваш случай, поменяйте бездумную еду на другие расслабляющие вечерние занятия.

Настройте программу отдыха, включающую такие вещи, как чтение, ведение дневника, прослушивание музыки или занятия йогой. Сюда также можно включить чистку зубов, чтобы уменьшить искушение перекусить.

Используйте приложение RISE, чтобы создать идеальный вечерний распорядок и получить напоминание о том, когда пора начинать ложиться спать.

Похудеть за счет раннего ужина

Суть в том, что прием пищи перед сном может привести ко всему: от увеличения веса до диабета и нарушения сна, что само по себе может привести к набору веса.

Чтобы максимизировать свои усилия по снижению веса, вам нужно думать о , когда вы едите, а также о том, что вы едите. А правильное время приема пищи может помочь в управлении весом после того, как вы сбросите вес, а также даст вам множество других преимуществ для здоровья.

Старайтесь заканчивать свой последний прием пищи за два-три часа до сна, и подумайте о том, чтобы закончить еще раньше, чтобы еще больше повысить эффективность своих усилий по снижению веса.

Используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вы должны есть в последний раз каждый день, исходя из вашего индивидуального циркадного ритма. Приложение также может помочь вам с более чем 20 привычками гигиены сна, которые помогут вам удовлетворить потребность во сне каждую ночь и жить в соответствии со своим циркадным ритмом, две вещи, которые также помогают максимизировать потерю веса.

‍

‍

Похожие чтения:

• Почему я не могу похудеть? Это больше, чем диета и физические упражнения
• Как похудеть без физических упражнений? Высыпайтесь правильно
• Как лучше всего похудеть? 2 научно обоснованных шага
• Как избавиться от жира на животе за одну ночь? Недостаток сна может помочь
• Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Попробуйте поспать
• Как избавиться от жира на животе естественным путем?
• Сон и потеря веса: какая связь?
• Как остановить кортизоловый набор веса? Научно обоснованные методы
• Сжигаете ли вы калории во время сна? Вот как сжечь больше
• Апноэ во сне и увеличение веса: может ли связь быть разорвана?
• Как похудеть во время менопаузы: 10 методов похудения

‍

‍

15 полезных ночных перекусов для похудения

цели по снижению веса ночью. Вы принимаете здоровые решения в течение дня, но потом поздно ночью приходит тяга, перед которой трудно устоять. Вы, конечно, можете перекусить, но главное, чтобы вам было 9 лет.0003 на самом деле проголодался, прежде чем отправиться на кухню, а не просто скучно или стресс.

Если вы действительно голодны после ужина, мы собрали 15 лучших полезных ночных закусок для похудения, которые удовлетворят вас, не нарушая диету.

Советы по выбору поздних закусок

Когда вы едите перед сном, ваше тело, скорее всего, отложит эти калории в виде жира. Важно перекусывать с умом, как с точки зрения того, что вы едите, так и в том, сколько вы едите.

Старайтесь съедать 90 % калорий до 20:00. когда пытаешься похудеть.

Планируйте заранее, если вы знаете, что вы типичный поздний перекус. Сохраните часть дневных калорий для перекуса. Таким образом, вы соблюдаете диету.

Контроль порций является ключом к поздним закускам. То, что вы едите, может быть хорошим, но если вы съедите всю упаковку, это будет неудачей в вашем рационе. Поэтому, когда вы готовите себе перекус, будьте внимательны к тому, сколько.

Полезные ночные закуски для похудения

1. Попкорн

Забудьте о масле и сделайте попкорн более насыщенным с морской солью и другими сенсационными специями. Вы даже можете посыпать столовой ложкой сыра пармезан, чтобы убедиться, что вы все еще не жаждете кинотеатра, к которому вы привыкли. Кроме того, он полностью удовлетворит вашу тягу к хрустящей корочке, если вы типичный едок чипсов.

На чашку: 31 калория, 0 г жиров, 6 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка

2. Темный шоколад

Люди всегда удивляются, узнав, что шоколад может быть ДА, даже если вы пытаетесь похудеть.

Просто убедитесь, что вы получаете не менее 72 процентов какао, чтобы обеспечить вас достаточным количеством антиоксидантов и клетчатки, чтобы насытить вас, избегая при этом высоких доз сахара, который, как известно, содержится в молочном шоколаде. И придерживайтесь 2 унций или меньше.

На унцию: 131 калория, 8 г жиров, 18 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

3. Сушеный инжир

Когда возникает тяга к сладкому, сухофрукты, в частности инжир, являются идеальным выбором. Природные конфеты никогда не разочаровывают, но просто помните о контроле порций; Вы будете контролировать свои цели по снижению веса, если ограничите себя тремя или четырьмя из этих жевательных лакомств.

Богатые клетчаткой и с низким содержанием жира, они являются отличной альтернативой десертам.

На унцию: 48 калорий, 0 г жиров, 12 г углеводов, 10 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 2 г белка

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара может утолить жажду сливок, которую вы испытываете от мороженого, но он не влияет на уровень сахара в крови, как обычные десерты.

Мы предпочитаем покупать простые сорта, чтобы избежать добавления сахара, а затем выбираем наши начинки, такие как нарезанные фрукты, немного меда, шоколадные чипсы или какао-крупки для чего-то дополнительного.

В упаковке (5,3 унции): 80 калорий, 0 г жира, 6 г углеводов, 4 г сахара, 55 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка

Связанный: 15 гениальных способов есть греческий йогурт

5. Замороженные ягоды

Замороженные фрукты, такие как ягоды или бананы, будут напоминать лакомство в виде шербета, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому. Они также богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а также содержат полезные витамины и антиоксиданты.

Кроме того, замороженные бананы можно бросить в кухонный комбайн, чтобы приготовить домашний «приятный» крем. Затем добавьте немного замороженных ягод, когда бананы станут гладкими, и получится вкусная фруктовая сладость.

На унцию: 13 калорий, 0 г жира, 3 г углеводов, 2 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 0 г белка

6. Яблочное и арахисовое масло

сладость и хруст, яблоки полны клетчатки. Арахисовое масло насыщено белком, и сочетание этих двух ингредиентов создает очень сытную закуску, которая обязательно удовлетворит чувство голода, не оставляя ощущения тяжести в желудке и не вызывая чувства вины.

Целое яблоко: 9 шт.5 калорий, 0 г жира, 25 г углеводов, 19 г сахара, 2 мг натрия, 4 г клетчатки, 0 г белка г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

7. Банан

Каждый банан, содержащий всего около 100 калорий, богат клетчаткой, которая насыщает вас, и содержит аминокислоту триптофан, которую ваш организм использует для производства серотонина и мелатонина — важных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и сон.

Вы также можете обмакнуть его в арахисовое масло, чтобы получить заряд белка!

На 1 среду: 105 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 14 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

8. Сырые овощи

Высокое содержание воды и клетчатки, сырые овощи такие как морковные палочки, сельдерей, болгарский перец, зеленый горошек и огурцы содержат от 25 до 50 калорий на чашку и помогут вам чувствовать себя сытым.

Попробуйте обмакнуть их в богатый белком хумус, в котором от природы мало жира, для дополнительного усиления вкуса.

Сырая морковь на чашку: 44 калории, 0 г жира, 6 г углеводов, 3 г сахара, 69 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

медленно через пищеварительный тракт, так что вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е и многого другого. Кроме того, они хрустящие и соленые, и никакой подготовки не требуется! Только будьте внимательны, чтобы не сойти с ума, так как орехи очень калорийны.

На 1/4 чашки: 210 калорий, 19 г жиров, 8 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белков

10. Сыр

Даже если вы едите чище , не нужно отказываться от сыра. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ.

Однако некоторые сыры содержат больше калорий, чем другие, например проволоне, моцарелла, фета, козий сыр и пармезан.

Нарежьте квадратиками или намажьте цельнозерновые крекеры! Стручковый сыр тоже отличный вариант, так как порции контролируются!

1 стручок сыра: 70 калорий, 5 г жиров, 1 г углеводов, 0 г сахара, 170 мг натрия, 0 г клетчатки, 5 г белков

11.

Тост с авокадо

, попробуйте поджарить кусок цельнозернового хлеба и раздавить сверху половинку авокадо. Посыпьте небольшим количеством соли и перца, и вы получите сытную и сытную закуску.

Авокадо — отличный источник калия, одного из лучших полезных жиров, а также всевозможных витаминов и минералов.

На порцию: 219 калорий, 22 г жиров, 28 г углеводов, 3 г сахара, 112 мг натрия, 8 г клетчатки, 6 г белка

кислые вишни могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, а также помочь вам немного поспать, так как считается, что они особенно хороши для спокойной ночи, потому что они естественно богаты мелатонином.

На чашку: 74 калорий, 0 г жиров, 19 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

13. Овсянка

Овсянка обычно появляется на завтрак, но, поскольку ее приготовление занимает всего 5 минут, она может стать отличным перекусом, когда вам нужно что-то, что действительно прилипнет к вашему кишечнику. Цельные зерна, такие как овес, богаты белком и клетчаткой и содержат мало калорий.

Углеводы в овсянке вызывают высвобождение в организме гормона хорошего самочувствия серотонина, который снижает стресс и успокаивает ум.

На приготовленную чашку: 163 калорий, 4 г жиров, 27 г углеводов, 0 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белков

14. Чай

Мы знаем, что это не совсем еда, но иногда, когда вы чувствуете голод, это хорошая идея, чтобы оценить, действительно ли вы можете просто пить.

Часто принимают голод за жажду, и лучшее, что вы можете сделать, это начать с какой-нибудь жидкости, например чая. Чай обладает целым рядом преимуществ для здоровья и может быть просто успокаивающим эликсиром, который вам нужен перед сном.

На чашку: 50 калорий, 0 г жиров, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка

15. Яйцо вкрутую

Отличный источник белка сваренное вкрутую яйцо — это простая и здоровая закуска, когда вам нужен заряд бодрости.