Тренировки

Куда сходить с собакой в Москве: 15 мест

Обновлено 13 июня 2023, 07:42

funnymakesyourbody / Telegram

Во многие общественные места столицы вход с собаками запрещен. Хозяева, которые не хотят (или не могут) оставлять любимых питомцев дома, вынуждены искать специальные dog-friendly-заведения. Чтобы поиски подходящих вариантов не затянулись, РБК Life составил подборку мест в Москве, куда можно прийти со своим пушистым другом. Читайте статью и сохраняйте адреса.

Содержание

1. Кафе и рестораны
2. Магазины
3. Арт-пространства
4. Коворкинги
5. Фитнес-клубы

Кафе и рестораны

Пиццерии Maestrello

Pizza Maestrello / VK

В сети Maestrello подают римскую пиццу на любой вкус: классическую «Маргариту», пикантную «Тонно э Чиполла» с перцем чили, вегетарианскую «Портофино» и другие. Ежедневно в Maestrello готовят основы для пиццы и отправляют их в свои заведения. В тесто добавляют три вида отборной муки (пшеничную, рисовую и соевую), чтобы символ итальянской кухни получился воздушным на вкус. Maestrello с радостью принимают гостей с питомцами. При желании на кассе можно попросить мисочку с водой.

Адреса в Москве:

• ул. Большая Грузинская, д. 76;
• Даниловский рынок, ул. Мытная, д. 74;
• ул. Петровка, д. 30/7;
• ул. Покровка, д. 16;
• Три вокзала. Депо, ул. Новорязанская, д. 23, стр. 1.

Ресторан Flaner

flanermoscow.ru

Блюда ресторана Flaner вобрали в себя культурные коды Средиземноморья, Ближнего Востока и Северной Африки. На сайте заведения отмечается, что гости могут совершить захватывающее гастрономическое путешествие: «Тель-авивская кухня Flaner — мультикультурная карта, а направление выбираете вы. Вниз, к Северной Африке, Египту и Ливии с характерно жгучими специями, вариативным хумусом и морепродуктами. Или наверх, к Греции и Турции. Или к традициям еврейской кухни на территории Польши, России и Украины». В своих соцсетях сотрудники Flaner заявляют, что с питомцами к ним приходить не только можно, а даже нужно.

Адрес: г. Москва, Кривоколенный пер., д. 7.

Гранд-кафе «Шануар»

shanuar.ru

«Шануар» переводится с французского как «черный кот» (chat noir), но собакам здесь тоже рады. Ресторатор Андрей Деллос поделился, что причина названия его нового проекта кроется в детских воспоминаниях: мама пользовалась французскими духами «Шануар», которые стали ассоциироваться у Деллоса с запахом самой Франции. Если говорить о меню, то «основной акцент сделан на мировых хитах в авторском прочтении с использованием лучших локальных продуктов — например, пирог из оленины, пате-ан-крут, тортеллини с кроликом и многое другое». С собакой небольшой породы разрешается посетить гранд-кафе.

Адрес: г. Москва, Тверской б-р, д. 26.

Магазины

Kotomka Zero

kotomkazero.ru

Продукция магазина экотоваров Kotomka Zero рассчитана на людей, держащих курс на осознанное потребление. Концепция zero waste предполагает значительное уменьшение количества отходов путем повторного употребления, переработки или отказа от некоторых вещей. В Kotomka Zero можно найти экокосметику, предметы интерьера, а также товары, которые предназначены для замены обычных предметов, используемых однократно: многоразовые ватные диски и палочки, складные стаканы (во многих кафе можно попросить налить кофе или чай в свой стакан), трубочки для напитков из стали, авоськи и т.д.

Адрес: г. Москва, ул. 1-я Тверская-Ямская, д. 11.

Книжный магазин Пархоменко

parhomenkobooks.ru

Книжный магазин супругов Ани и Сережи всегда рад посетителям и их четвероногим спутникам. Здесь устраивают встречи с писателями, благотворительные маркеты и обмены книгами и канцелярией. Также в книжном есть мини-кофейня для тех, кто захочет сразу же, не покидая его пределов, окунуться в мир приобретенной книги за чашечкой кофе.

Адрес: г. Москва, ул. Татарская, д. 14.

«ВкусВилл»

Shutterstock

«ВкусВилл» — сеть супермаркетов, распространенная по всей России (Москва — не исключение). В 2021 году продуктовый магазин разрешил посетителям приходить за покупками вместе со своими питомцами. Однако есть условие: собака не должна быть выше 35 см в холке. На входе во «ВкусВилл» сотрудники установили специальный ростомер, позволяющий хозяевам измерить рост питомца.

Арт-пространства

Artplay

Shutterstock

На территории креативного кластера есть кафе, магазины с товарами для интерьера, Британская высшая школа дизайна и выставочное пространство, в котором проходят мультимедийные выставки и устраиваются различные мероприятия, например Pets Friendly Day (хозяева вместе со своими питомцами могут прийти и посмотреть на экспозицию). В центре дизайна Artplay все заведения общепита можно посещать с домашними животными, а в 2021 году в нем появился элемент pet-friendly-инфраструктуры — питьевой фонтанчик для собак.

Адрес: г. Москва, ул. Нижняя Сыромятническая, д. 10.

«Винзавод»

Shutterstock

«Винзавод» — самый большой в России частный центр современного искусства. Здесь собраны галереи, студии, шоурумы и мастерские, которые знакомят широкую аудиторию с культурой современности и поддерживают актуальное российское искусство. При желании приобщиться к прекрасному можно вместе со своим питомцем: все галереи и кафе «Винзавода» — dog-friendly.

Адрес: г. Москва, 4-й Сыромятнический пер., д. 1/8.

Cube.Moscow

Арт-платформа Cube.Moscow / VK

Cube.Moscow — арт-платформа, на территории которой каждый месяц проводится минимум десять выставок современного искусства. Место было создано «для расширения культурного диалога между представителями российского арт-общества, а также более тесного взаимодействия и развития всех участников арт-рынка». Если вы захотите прийти в Cube.Moscow с собакой, то не забудьте взять с собой поводок, чтобы другие посетители чувствовали себя комфортно.

Адрес: г. Москва, ул. Тверская, д. 3, 2-й этаж.

Коворкинги

«Циферблат»

most.ziferblat.net

«Циферблат» — коворкинг с душой. Сюда можно прийти не только поработать, но и поучить языки в разговорных клубах, обсудить литературные произведения с новыми знакомыми, посмотреть фильм на кинопоказе или послушать романсы, народные песни и джазовые композиции в исполнении лауреатов международных и всероссийских конкурсов. А в компании любимого питомца все вышеперечисленные занятия станут еще интереснее.

Адрес: г. Москва, ул. Кузнецкий Мост, д. 19, стр. 1.

«Рабочая станция»

coworkstation.ru

В сети круглосуточных коворкингов есть все необходимое для продуктивной работы: безлимитный интернет, принтер, оборудованные комнаты для переговоров, кухня и даже душевые, если посетитель решит задержаться на ночь. «Рабочая станция» — pet-friendly-место, но нескольким правилам все же придется следовать: в коворкинги нельзя приходить с крупными породами собак, а также со слишком активными и шумными питомцами.

Адрес: г. Москва, Ленинский пр-т., д. 30а.

Hyundai Motorstudio Moscow

Shutterstock

Стильное двухэтажное пространство для работы и отдыха. Кроме рабочих мест с розетками и интернетом здесь есть кафе и небольшая библиотека с книгами по архитектуре, дизайну и моде. Также на территории Hyundai Motorstudio Moscow проходят встречи с экспертами из разных областей и выставка «Будущее передвижений», которая предлагает посетителям «совершить путешествие в идеальный мир будущего, где нет пробок и вредных выбросов, вы окружены красотой природы и инновационного транспорта, а понятия «время в пути» больше не существует». В коворкинге очень любят собак, с разрешения хозяина сотрудники могут угостить питомца лакомствами, специально припасенными для четвероногих гостей.

Адрес: г. Москва, ул. Новый Арбат, д. 21, стр. 1.

Фитнес-клубы

Funny Studio

funnymakesyourbody / Telegram

Студия Светланы Бондарчук была названа в честь ее лабрадудля. Funny Studio — dog-friendly-место, где проходят занятия по различным направлениям йоги (хатха, кундалини) и пилатеса (на мате, на реформере, для беременных) и практикуются медитации. Тренировки проводятся как индивидуально, так и в небольших группах.

Адрес: г. Москва, Гранатный пер., д. 4, стр. 4.

Volk Functional Fitness & Crossfit

volk.moscow

Volk — клуб функционального фитнеса и кроссфита. Тренеры — сертифицированные специалисты CrossFit, «имеют образование в сфере спорта и физической культуры, знают основы биомеханики и биохимии, устройство мышц и скелета человека». На тренировки разрешено приходить с собаками любого размера. В клубе можно попросить миску с чистой водой и подстилку, чтобы питомцу было комфортно во время ожидания хозяина.

Адрес: г. Москва, Кочновский пр-д, д. 4, корп. 2

SMSTRETCHING

smstretching / Instagram (входит в корпорацию Meta, признана экстремистской и запрещена в России)

В сети студий растяжки и фитнеса SMSTRETCHING можно заняться пилатесом, стретчингом, попробовать танцевальные или TRX-тренировки, посетить сеанс массажа и даже расслабиться во время стояния на гвоздях на сеансе йоги. В студиях работают мастера или кандидаты в мастера спорта. Вход с питомцами разрешен.

Адреса в Москве:

• ул. Тимура Фрунзе, д. 16/3;
• Холодильный пер., д. 3, корп. 1, стр. 3;
• ул. Мясницкая, д. 24/7, стр. 1;
• ул. Гиляровского, д. 39/1.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Дарья Илич

Вас может заинтересовать

Тренировка TRX для танцоров

26 апреля 2017 г. cmghalthfitness1 Комментарий к TRX Training for Dancers

Для тех, кто не знает, я была танцовщицей с 3 до 22 лет. Я обучалась классическому балету, модерну и джазу, а затем танцевала для развлечения и изучала чечетку в колледже. Когда я рос, танцы были практически всей моей жизнью. Я шел в школу, сразу же шел танцевать, возвращался домой, делал уроки, ложился спать и повторял. Я проводил весь день на репетициях по субботам, у меня был выходной по воскресеньям, а затем снова начинал. Летом я проводил по 40 часов в неделю в танцевальном лагере. У меня не было дополнительного времени, чтобы тренироваться или делать какие-либо кросс-тренировки. На самом деле, нам НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ делать что-либо, что может нанести нам вред, включая физические упражнения. По иронии судьбы, я считаю, что в долгосрочной перспективе это принесло больше вреда, чем пользы! Моя танцевальная карьера была пронизана травмами, самые серьезные из которых были в спине и правом колене.

К счастью, времена меняются, и исследования показали, что дополнительные упражнения безопасны и чрезвычайно полезны для танцоров. Все больше и больше танцоров посещают тренажерный зал и наблюдают положительные изменения в своей производительности, выносливости и общей силе. В прошлом году я опубликовал статью о силовых тренировках для танцоров и о том, почему это важно. Вы можете прочитать это здесь!

TRX — отличный инструмент для всех, но особенно для танцоров. Известные танцевальные школы в США уже начали проводить уроки TRX для своих учеников. Несмотря на то, что это не так, TRX — это инструмент для силовых тренировок — вы просто используете вес своего тела вместо реальных весов! Танцоры, как правило, склонны к травмам, связанным со стрессом, и TRX позволяет им тренироваться без риска получения травм, связанных со стрессом. TRX может помочь укрепить все тело, а также выявить мышечный дисбаланс. Поскольку вы работаете с собственным весом, меньше шансов переусердствовать и получить травму.

С помощью TRX танцоры могут увеличить силу мышц кора, ягодиц и мышц-сгибателей пальцев ног (необходимо для работы на пуантах). Многие упражнения, полезные для танцоров, выводят их из равновесия, что приводит к необходимости стабилизировать корпус, ягодицы и ступни. Танцоры должны заниматься TRX босиком или в носках, чтобы по-настоящему зажечь мышцы ног.

Существуют четыре основных движения, на которых танцоры должны сосредоточиться при использовании TRX:

1. Приседание
2. Доска
3. Выпад
4. Тяни/толкай

Некоторые примеры упражнений TRX для каждого движения:

1. Приседания сумо, обычные приседания, приседания на одной ноге, прыжок в приседе, прыжок в приседе на одной ноге, присед с подъемом пятки
2. Развороты, разгибания спины, боковая планка, планка лежа, боди-пила, планка лежа на одной ноге, планка лежа на одной руке, боковая планка с поднятой ногой, боковая планка с опусканием бедра, обратная планка, пикировка, сгибание коленей, альпинисты
3. Выпад вперед, выпад вперед с прыжком, боковой выпад, боковой выпад с прыжком, реверанс, боковой выпад в реверанс, балансировочный выпад, выпад с пульсом, выпад в присед сумо
4. Жим от груди, отжимание, разгибание на трицепс, разгибание спины, ветряк, нижняя тяга, тяга одной рукой, Т-образная тяга, I-Y-T, разводка, обратная разведение, шарнирная тяга, подтягивание, лебедь

Вы заметите, что многие из этих упражнений выполняются либо одной рукой, одной ногой, либо имеют в них основной элемент. Вы хотите сосредоточиться на переносе веса и контроле баланса. Эти упражнения также сочетают в себе фронтальную / поперечную и сагиттальную плоскости — стопы развернуты, а стопы параллельны. Танцоры должны быть сильными в обеих плоскостях!

Вот пример тренировки (видео https://www.facebook.com/plugins/video.php?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2FCMGHealthFitness%2Fvideos%2F1022150797884617%2F&show_text=0&width= 560” target=»_blank» rel=»noopener noreferrer»>здесь):

TRX Приседания сумо
TRX Боковые выпады и реверансы
TRX Ветряная мельница
TRX Разгибание спины
TRX Bodysaw
TRX Swan

Для этой тренировки: ты бы выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему, обязательно выполняя по 30 секунд с каждой стороны для бокового выпада, реверанса и ветряной мельницы. Вам не нужно выбирать массу упражнений для круга — 6-8 хороши для начала! Или сделайте несколько небольших кругов из 4-5 упражнений с отдыхом между ними.

Очевидно, вам не обязательно быть танцором, чтобы выполнять эти упражнения! Каждый может использовать немного дополнительной работы в этих областях. Если вы танцор, посмотрите, есть ли в вашем местном спортзале ремни TRX или классы TRX. Помните, что любой урок TRX в тренажерном зале не обязательно будет специально предназначен для танцоров, но все равно будет полезен.

Танцоры — пора сделать свое тело машиной! Попробуйте добавить несколько тренировок TRX один или два раза в неделю и сами убедитесь в преимуществах!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Просмотреть все сообщения пользователя cmghealthfitness

РубрикиБез рубрики

TRX-тренировка Кейт Хадсон может стать ключом к более сильному телу

(знаменитость)

Давайте поговорим о TRX.

088Z»> 30 июня 2021

нет тренировок, которые бы не пробовала Кейт Хадсон. Просмотрите ее Instagram, ее статьи на обложках, ее интервью, и вы быстро увидите, что она фанатик фитнеса: ее домашний тренажерный зал хорошо укомплектован оборудованием, и она постоянно переключается между пилатесом (с инструментами и без них), йогой, ездой на велосипеде. , танцы, тяжелая атлетика и многое другое. Да, кажется, она пробовала все, но, возможно, ее самый впечатляющий фитнес-набег из всех — это тренировки Хадсон TRX, видео одной из которых она разместила в Instagram только в этом месяце.

В кадре предприниматель с ногами, свисающими с подвесных канатов, с дрожащими мышцами во время интенсивной серии планок, а ее тренер Брайан Нгуен подбадривает ее на заднем плане. «Она начинает просыпаться!» — написал 42-летний мужчина в подписи. «Вынашивала 3 малышей, которые делали номер на этих бедрах и плечах! Дамы! Мы носим наших прекрасных детей ВЕСЬ ДЕНЬ (в прямом и переносном смысле) и забываем сбалансировать это. Время сбалансировать этот SH #! ВНЕ!»

Это пугает, если не сказать больше. Актриса, подвешенная в воздухе и опирающаяся предплечьями на приподнятую поверхность, медленно переходит в планку со сгибанием коленей, а затем так же осторожно возвращается к своей приподнятой планке. Хотя все ее тренировки выглядят изнурительными, абсолютная решимость и контроль, которые она демонстрирует во время этих движений, доказывает, насколько сложной должна быть эта конкретная тренировка — и почему Хадсон продолжает возвращаться к этому методу снова и снова.

Это не преувеличение; Хадсон уже много лет является фанатом TRX. «Я также люблю TRX, потому что он похож на пилатес в том, что вы используете собственный вес тела», — сказала она Shape в 2016 году. На самом деле, она настолько одержима, что держит подвесные веревки висящими в своем домашнем спортзале — как это для преданность?

Хотя очевидно, что веревки TRX усложняют любую тренировку, их популярность сделала не только их сложность. TRX, что означает упражнение с общим сопротивлением тела, было разработано бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком и включает в себя набор подвесных тренажеров, на которых вы можете висеть ногами или руками. Суть в том, чтобы использовать гравитацию и вес тела, чтобы усложнить движения.

Использование TRX может помочь укрепить любые части вашего тела, на которых вы решили сосредоточиться, будь то руки или ноги. Кроме того, это также может улучшить гибкость. Но независимо от того, какое движение вы делаете, TRX всегда работает на мышцы кора, и его эффективность доказана. Как отмечает Huffington Post в 2016 году, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что упражнения, выполняемые с использованием TRX, превосходят упражнения, выполняемые без него, когда дело касается основных мышц.

Система TRX также универсальна. Ремни можно установить в нескольких местах и ​​использовать во многих упражнениях, которые вы уже делаете. Кроме того, вы можете легко регулировать уровень сопротивления, поэтому, если что-то становится слишком простым, вы можете мгновенно повысить сложность.

Тренировки для худых девушек

Девушки худышки

Девушки худышки – это этакие сухие и жилистые дамочки. Обычно у таких девушек очень хороший обмен веществ в организме, поэтому они и такие стройные. Кроме того на теле такие девушек мы не найдем ни одного жирового отложения, поэтому им достаточно сложно бывает нарастить мышечную массу. Профессиональные тренеры рекомендуют такие девушкам посещение фитнес зала сделать обязательным хотя бы три раза в неделю. Все усилия в тренировках должны быть направлены на проработку рельефа. Чтобы его добиться, вам необходимо делать упор на суперсеты – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Повторять суперсеты нужно два-четыре раза. Между подходами может быть передышка на две минуты. Кроме того, профессиональные спортсмены рекомендуют худышкам для набора масса занятия пилатесом, кардио (не более получаса в день) или йогой. Питаться худышкам, говорят тренеры, необходимо дробно – по пять раз в день. Больше половины рациона должен составлять белок.

Девушки бути

Девушек типа «бути» отличают пропорциональные бедра и груди, но очень тонкая талия. Мужчины называют такую фигуру наиболее аппетитной за пышные формы и очень стройную осиную талию. У таких девушек обычно замедлен обмен веществ. Обладательницам фигуры бути, советуют профессиональные спортсмены, необходимо делать акцент в тренировках на проработку бедер и ягодиц. Самое идеально для них будет проводить две силовые тренировки в неделю. Одну полностью посвящать мышцам ног и ягодиц. Вторую делать с упором на мышцы груди, спины и рук. Кроме этого в идеале выделять один день на растяжку. В этом вам очень поможет стретчинг. В плане питания тренеры советуют девушкам питаться три раза в день и делать себе два небольших перекуса. В основном рацион должен состоять из овощей и круп (около 60 процентов). 15 процентов отводить мясу и яйцам, 20 процентов – молочной продукции. Во второй половине дня можете без опаски налегать на творог, мясо птицы или рыбу. Дополнить рацион можно специальными добавками: можете употреблять аминокислоты после тренировок. Они помогут вашему телу быстрее восстановиться. Также можете начать принимать Л-карнитин. Он является легким жиросжигателем.

Девушки фитоняшки

Фитоняшек отличает прекрасно подкаченное тело – красивый рельеф и кубики. Обычно они имеют фигуру, напоминающую прямоугольник – без ярко выраженной талии. У фитоняшек хороший обмен веществ, но не такой быстрый как у худышек. Самые лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц фитоняшкам – приседания и выпады. Для пресса подойдут различные скручивания и планки. Чтобы сделать красивыми плечи, можете выполнять разведения рук и жимы вверх. Важно делать все упражнения интенсивно. Не обязательно брать большие веса. Кроме того фитоняшкам не следует пренебрегать кардиотренировками. Они очень хорошо сработают на рельеф. Питаться фитоняшкам, уверяют тренеры, необходимо строго дробно – пять-шесть раз за день. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Остальные приемы состоят из небольших порций и делаются каждые два-три часа. Кроме того, важно следить за количеством поступаемого белка – в день нужно употреблять полтора-два грамма на один килограмм вашего веса. Нельзя ни в коем случае злоупотреблять с сахаром и выпечкой. Можете принимать дополнительно сывороточный протеин после интенсивных тренировок.

Похожие статьи

— Эффективность ЕМС-тренировок

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Почему не растут мышцы после тренировок

— Как правильно накачать попу дома

— Видео-тренировки на массу

— Видео-тренировки для женщин

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

03 декабря 2018

Тема: Похудение

Вред быстрого похудения

Из-за сильного желания избавиться от лишних килограммов, многие девушки прибегают к различным способам быстрого похудения, в основном это употребление пищи в минимальных количествах или полный отказ от еды.

11 декабря 2018

Тема: Советы экспертов

Успеть до Нового года: эксперты X-Fit о мифах в быстром похудении

До Нового года меньше месяца, и многие стали задумываться о том, что пора сбросить пару килограмм. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, не задумываясь о своём здоровье. О том, как успеть привести себя в порядок без вреда для здоровья, чтобы шагнуть в новый год легкой и уверенной походкой, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

18 февраля 2019

Тема: Похудение

Как разнообразить диетическое меню

Если вы думаете, что разнообразить диетическое меню довольно-таки сложно, то сейчас мы вас в этом разубедим, так как расскажем, как без труда можно привнести что-то новенькое в свое диетическое питание!

14 мая 2018

Тема: Похудение

Хейли Помрой. Диета для метаболизма

Большинство людей, не знающих всю суть процесса похудения, думают, что для того, чтобы быстро сбросить лишний вес, необходимо по максимуму ограничить себя в еде – и это является самым грубым нарушением, из-за которого человек теряет килограммы вместе со своим здоровьем.

20 сентября 2017

Тема: Похудение

Лучшие рецепты с медом для похудения

Мед – уникальный продукт, обладающий целебными свойствами. Он содержит в себе неимоверное количество витаминов и микроэлементов, которые так необходимы для полноценного функционирования организма. Употребление меда способствует жиросжиганию, поэтому данный продукт станет неотъемлемой частью рациона для тех, кто хочет похудеть.

11 декабря 2017

Тема: Правильное питание

Почему вреден свежий хлеб (и вреден ли он вообще)

Наверняка, многие ни один раз слышали о вреде свежего хлеба, особенно белого. Ну, а что делать, если человек сильно любят свежий, горячий, мягкий хлебушек? А вот что – кушать и не бояться, просто знать меру! Да, конечно свежий хлеб намного труднее переваривается, чем слегка подсушенный, но это не означает, что его нельзя кушать.

12 ноября 2018

Тема: Тренировки

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

25 января 2021

Тема: Похудение

Дренажные напитки для похудения

Дренажные напитки способствуют выведению лишней жидкости из жировой ткани, благодаря чему кожа становится гладкой и эластичной, пропадает отечность и снижается вес.

07 октября 2019

Тема: Тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

Тренировка мышц-стабилизаторов необходима не только для тренинга, но и для полноценной жизни. Главное в выполнении упражнения – это правильная техника. Для удержания скелета или корректного положения тела, в определенных случаях задействуются мышцы-стабилизаторы. Хотите улучшить качество тренировки, а также функционирование опорно-двигательного аппарата – работайте с мышцами-стабилизаторами.

01 июля 2019

Тема: Тренировки

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.

26 мая 2016

Тема: Похудение

Зеленый кофе с имбирем для похудения – вся правда о жиросжигающем напитке

Идеальная фигура без изнуряющих диет и утомительных тренировок – по крайней мере, так пишут рекламщики о зеленом кофе с имбирем. Но так ли это на самом деле? Способен ли экзотический напиток из колумбийских зерен справиться с лишними килограммами без дополнительной помощи? Мы провели собственное расследование и проверили, насколько эффективен этот напиток для фигуры.

10 октября 2017

Тема: Похудение

Как убрать жир под лопатками

Эстетика тела – важный фактор, благодаря которому каждая девушка чувствует себя на высшем уровне. Но когда на теле появляются какие-либо изъяны, с ними приходят и комплексы, мешающие полноценной жизни. Если дефект заключается в лишних отложениях на спине, то тут все очень просто – всего лишь нужно поработать над формой и научиться правильно питаться, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

Упражнения для женщин с избыточным весом — Actionable Wellness

Избыточный вес может стать проблемой. Что вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки? Попробуйте эти упражнения для полных женщин. Это движения, которые, как было показано, помогают сбросить вес и улучшить общую физическую форму, но при этом безопасны для вас в вашем текущем состоянии. Мы также предложим модификации, если это необходимо! Это первый шаг на пути к фитнесу!

И это будет несложно! Эти тренировки для начинающих с ожирением подойдут всем!

Лучшие упражнения для женщин с избыточным весом

С собственным весом сложно справиться. Однако это не значит, что вы должны отказаться от себя! Существуют упражнения для женщин с избыточным весом, которые помогут привести тело в тонус и похудеть, а также дадут вам возможность стать сильнее.

Упражнения для женщин с избыточным весом важны, поскольку они могут предотвратить атрофию мышц из-за малоподвижности. Когда у вас есть вес на теле, некоторые упражнения трудно выполнять, потому что они оказывают сильное давление на суставы и сухожилия, что может привести к дальнейшим травмам, если выполнять их неправильно.

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Одним из лучших упражнений для женщин с избыточным весом является ходьба. Она создает нагрузку на суставы ног, и начать ее может быть сложно. Если вы не привыкли к этому типу активности, начните с медленных или более коротких интервалов, пока не наберете свою выносливость. Вы даже можете начать с упражнений на стуле. И затем, в конце концов, когда ваша сила наберется, вы сможете бегать трусцой.

Еще одним отличным упражнением для женщин с избыточным весом являются силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий в течение дня. Этот тип тренировки обычно включает в себя поднятие тяжестей для укрепления мышц. Лучшее в этой форме упражнений то, что она занимает не так много времени, как традиционная кардио-тренировка, поэтому у вас может быть время, чтобы сосредоточиться на других вещах.

Многим женщинам нравится плавание, потому что это упражнение с низким воздействием и позволяет пользователю использовать все свое тело в аэробной тренировке. Плавание также имеет множество вариаций, которые со временем могут сделать этот вид деятельности более интересным. Также важно не возлагать слишком больших надежд на свой первый круг в бассейне. Возможно, вы еще не в хорошей форме и не умеете плавать, но со временем и практикой вы сможете делать больше, чем думаете.

Аэробика — еще одна отличная тренировка для женщин с избыточным весом, которая обычно включает в себя комбинацию танцевальных движений в сочетании с простыми аэробными упражнениями для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в течение одного занятия. Важно помнить, что этот тип тренировки может быть не лучшим для тех, у кого есть проблемы с суставами, поэтому перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и научился менять свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, а не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!

Упражнения от лишнего веса

Кто-то может сказать, что полные женщины ленивы. Им просто нужно больше работать над изменением своего образа жизни и поддержанием здорового веса. Это может быть правдой для некоторых, но у многих женщин есть другие факторы, влияющие на их здоровье, такие как гормоны или проблемы со щитовидной железой, которые затрудняют похудение, чем мужчинам с той же проблемой. Следующие упражнения помогут вам сохранить силу, а также помогут сжечь калории и снизить уровень стресса 9.0005

Планки — отличный способ укрепить корпус, и они малоэффективны, потому что их можно делать на земле.

Приседания действительно помогут сбросить лишний вес, а также привести ноги в тонус. Удостоверьтесь, что при выполнении этого движения оно не слишком глубоко, иначе вы окажете больше давления на колени! Эти упражнения для полных женщин нужно делать в меру.

Если отжимания слишком сложны, попробуйте модифицированные отжимания. Разложите несколько матов так, чтобы ваши руки не касались пола, если это необходимо (возможно, вы захотите, чтобы кто-то заметил вас), облегчая начало этого движения, пока вы не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы идти дальше.

Выпады — отличный способ похудеть и улучшить гибкость. Начните выполнять их вперед, пока не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы выполнить некоторые движения назад. Если вы не можете делать полные выпады из-за проблем с подвижностью, попробуйте модифицированную версию! Встаньте, поставив одну ногу впереди другой, но не сгибайтесь в талии.

Позы моста – это упражнение отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с болями в пояснице. Он укрепляет пресс, а также тонизирует ягодичные мышцы, делая их более упругими.

Поначалу эти приемы могут показаться незначительными, но со временем они прибавятся.

Йога для начинающих при избыточном весе

Это не только тонизирование, но и похудение за счет наращивания мышечной массы! Йога — это способ упражнений с низким уровнем воздействия, который также учит внимательности. Йога развивает силу во всех различных областях, таких как основные мышцы, руки и ноги, одновременно снижая уровень стресса, позволяя человеку обрести покой внутри себя. Есть позы йоги, которые помогут вам с вашими целями по снижению веса.

Йога также предлагает много преимуществ в дополнение к упомянутым выше: она улучшает гибкость, снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол (который вызывает жир на животе), и поддерживает здоровье мышечной ткани, улучшая кровообращение, которое доставляет необходимые питательные вещества, такие как кислород и глюкоза, в клетки по всему телу. тела, включая такие органы, как сердце и легкие.

Сеансы обычно длятся 60 минут, но при необходимости могут быть сокращены для клиентов, которые испытывают проблемы с поясницей или другие заболевания.

Существует множество различных видов йоги для начинающих с избыточным весом. Один тип — это мягкая форма, называемая хатха-йогой, которая существует с 16 века и была создана, чтобы помочь с дыханием, концентрацией, гибкостью и силой.

Сериал «Мягкий поток» на YouTube Жасмин Бриджес фокусируется на похудении, а также на других преимуществах для здоровья, таких как улучшение пищеварения и ясность ума.

Вот некоторые позы йоги, с которых вы можете начать.

Модифицированная поза ребенка. Если эта поза кажется вам слишком сложной, оставайтесь на коленях, сведя бедра вместе (или даже лягте). Вы должны держать спину ровной и приподнятой головой, глубоко дыша.

Поза собаки мордой вверх: эта йога-поза отлично подходит для людей с избыточным весом, поскольку она растягивает все напряженные мышцы подколенных сухожилий и улучшает приток крови к этим областям. Это помогает вам похудеть, улучшая кровообращение, уменьшая гормоны стресса, которые могут накапливаться в жировых клетках, когда чей-то организм накапливает лишние калории, таким образом сжигая больше энергии в состоянии покоя.

Сгибание вперед из положения стоя: положите одну руку поверх другой, затем наклонитесь от бедер, пока не почувствуете приятное глубокое растяжение подколенных сухожилий и сгибателей бедра (мышц между тазом и бедром). Пусть ваша голова свисает вниз, подверните копчик и позвольте позвоночнику удлиниться.

Скользящие выпады: это отличная поза йоги для людей с избыточным весом, поскольку она помогает сохранять равновесие, а также растягивает напряженные мышцы под коленями и снижает уровень гормонов стресса в этой области (если они накопились). Он также укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) и сгибатели бедра.

Кобра: Лежа на животе, локти находятся прямо под плечами, или руки сцеплены вместе под грудью, затем выжимаются в позу кобры, сжимая брюшную полость. мышцы. Нижняя часть спины должна быть слегка приподнята над землей непосредственно перед тем, как потянуть пупок к полу в конце движения. Задержитесь на три секунды, затем отпустите и повторите. Это отличная поза йоги для людей с избыточным весом, потому что она укрепляет основные мышцы, что может помочь контролировать боль в спине от сидения весь день на работе или просмотра телевизора.

Кошка-корова: Лежа на животе, ладони плотно упираются в мат под вами, пальцы направлены к коленям, глубоко вдыхая через нос и с силой выдыхая изо рта, произнося звук «ха», чтобы также вытолкнуть воздух руками. Чередуйте схему дыхания, делая два глубоких вдоха и один выдох, не нажимая сильно (или сильно не тяните), пока воздух не перестанет выходить, но продолжайте удерживать положение

Как начинающие сбросить вес с избыточным весом?

Самое главное для людей с ожирением, которые хотят похудеть, это то, что они должны быть привержены делу – не только в уме, но и в действиях и поведении. Если вы очень старались, но так и не можете избавиться от лишних килограммов, то в первую очередь попробуйте изучить следующие возможные причины:

Какую еду я ем? Соблюдаю ли я план здорового питания или я эмоциональный едок? Какие у меня есть привычки к упражнениям? Достаточно ли они хороши? Сколько я сплю каждую ночь? Меня что-то напрягает (связанное с весом)? Моя щитовидная железа не в порядке, потому что если это так, то моя щитовидная железа может замедлять метаболизм?

Существует множество вариантов здоровой пищи для женщин с избыточным весом, чтобы похудеть. Одним из лучших продуктов являются фрукты, потому что они содержат необходимые питательные вещества и витамины, которые могут помочь в естественном сжигании жира, а также удовлетворить вашу тягу к сладкому во время диеты. Другие отличные диеты включают овощи (даже если вы их ненавидите), салаты, рыбу на гриле, нежирное мясо (куриную грудку), коричневый рис или макароны с киноа.

Наилучшим вариантом является сбалансированная диета, состоящая из овощей, фруктов, злаков и источников белка (яиц), но также ограничивающая количество потребляемой пищи для снижения веса. Этот тип пищи поможет сжечь жир, утолив естественную тягу к голоду во время режима похудения. Например, одно яйцо плюс овсяная каша или тост с фруктами наверху могут быть очень сытными и питательными, не переборщив с избыточным потреблением углеводов, что приведет к отложению большего количества сахара в виде жира.

Самое главное при занятиях спортом для начинающих, страдающих ожирением, заключается в том, что вы должны заниматься каким-либо видом физической активности не менее 30 минут каждый день без перерыва, потому что это поможет сбросить вес, а также выполнить дневную норму.

Невозможно время от времени не впадать в уныние, пытаясь похудеть. Иногда люди слишком стараются, что приводит к разочарованию из-за того, что они возвращаются к вредным привычкам в еде или ленятся на тренировках. Лучший способ сохранить мотивацию — поставить перед собой цель и придерживаться ее, даже если есть неудачи — это может быть что угодно, например, потеря одного фунта в неделю или посещение занятий спортом.

Один из самых эффективных способов мотивировать себя должен быть другим человеком, которого я знаю, который преуспевает в своем собственном путешествии по снижению веса, потому что это пробуждает мой дух соперничества, который, надеюсь, поведет меня по правильному пути, когда я борюсь с трудными временами с здоровье. Еще одна вещь, которая помогает, — это иметь рядом поддерживающих людей, которые также хотят, чтобы я преуспела в своем здоровом образе жизни.

Лучшая прогулочная обувь для женщин с избыточным весом

Обувь очень важна для тренировок, особенно если у вас избыточный вес. Все мы, люди с избыточным весом, много знаем о болях в ногах. Вы же не хотите, чтобы плохая обувь приводила к еще большему количеству травм, которые будут мешать вам достичь поставленных целей. Так что начните с хорошей пары обуви.

Лучшая обувь для широкой стопы – это обувь с амортизацией и поддержкой в ​​промежуточной подошве, а также с боковой устойчивостью. Обувь, которая является просторной по всей ширине вашей стопы, также облегчит точки давления на пальцы ног и подушечки стопы, которые могут вызывать боль при их ношении.

Самое главное, когда дело доходит до поиска удобной пары обуви для ходьбы, это ее посадка; попробуйте несколько стилей перед покупкой! Вы должны иметь возможность ходить с комфортом, не испытывая дискомфорта и не натирая кожу, потому что, если и есть что-то, что мы знаем, так это то, что никому не нравятся волдыри от их любимых новых кроссовок.

Ваша обувь должна иметь хорошее сцепление с землей, а не слишком большой наклон при ходьбе. Высота каблука не должна быть больше одного дюйма, чтобы предотвратить травмы.

Новые кроссовки Adidas UltraBoost популярны среди людей, которые хотят больше ходить пешком. Air Jordan, Nike Air Max и Adidas Originals хороши для людей с широкой стопой.

Nike Tanjun Racer, Adidas AlphaBounce и Adidas Zx Flux тоже хороши. У Asics есть гелевые беговые дорожки с отличной поддержкой. Поддержка скетчеров с пеной с эффектом памяти также является отличной прогулочной обувью. И вы никогда не ошибетесь с Бруксом. Вам нужна хорошая прочная обувь с хорошей поддержкой.

Лучший велосипед для женщин с избыточным весом

Если вы ищете велосипед для начала, лучшим велосипедом стоимостью менее 200 долларов является женский горный велосипед Schwinn High Timber Mountain Bike. Этот горный велосипед предлагает комфорт и долговечность по доступной цене. Его можно использовать на любой местности, не опасаясь повреждения или поломки, поскольку он изготовлен из стальных конструкционных материалов и имеет как передние амортизаторы, так и заднюю подвеску.

Руль позволяет водителям лучше контролировать рулевое управление, а также оснащен амортизирующими ручками из пеноматериала, которые обеспечивают дополнительную защиту от усталости рук при поездках на большие расстояния. Размер рамы разработан специально для женщин-байкеров, что делает его одним из идеальных вариантов для женщин с избыточным весом, которые хотят начать кататься на велосипеде, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Со всей информацией о том, как похудеть, может быть трудно понять, с чего начать. Но прежде чем вы будете поражены огромным количеством вариантов, рассмотрите эти три простых совета, которые помогут вам начать свой путь к более здоровому образу жизни и снижению индекса массы тела.

Во-первых, убедитесь, что выбранная вами программа упражнений подходит для новичков с избыточным весом. Например, позы йоги идеальны, потому что они учат двигаться постепенно, а не заставляют кого-то совершать внезапные или сложные движения, которые могут привести к травме.

Во-вторых, не забывайте о самом важном. Приступая к любому новому режиму фитнеса, всегда помните, что вам необходимо поддерживать здоровый баланс потребляемых калорий по сравнению с теми, которые сжигаются в результате физической активности, если вы хотите получить устойчивые результаты с течением времени. Вы должны начать с умных целей в фитнесе для достижения успеха. И посмотрите эти веселые тренировки тоже.

В-третьих, не зацикливайтесь на общей картине. Просто делайте шаг за шагом и делайте то, что можете, пока не станете лучше.

Никогда не поздно внести изменения. Ты можешь это сделать! Нет никаких причин не попробовать эту форму физической активности с низким уровнем воздействия сегодня!

7 Наиболее эффективные HIIT-тренировки дома для сжигания жира

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — одна из самых популярных тренировок, и на то есть веские причины. Это не только дает вам потрясающие результаты за короткий период времени, но и повышает вашу энергию, резко повышает уровень эндорфинов и помогает вам терять жир и калории. Кроме того, вы можете заниматься HIIT дома, когда вам удобно! Вот некоторые из лучших тренировок HIIT для сжигания жира.

Что такое высокоинтенсивная тренировка?

HIIT — это форма интервальной тренировки, состоящая из коротких всплесков интенсивной работы продолжительностью от 10 до 60 секунд, за которыми следует период активного восстановления той же продолжительности, короче или дольше. Тренировки HIIT, получившие высокую оценку за способность ускорять метаболизм и наращивать силу, дают результаты, которые можно увидеть при тренировках средней интенсивности за более короткий промежуток времени. Интервалы повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше жира и калорий даже при коротких тренировках продолжительностью от 10 до 15 минут. ВИИТ воздействует как на аэробную, так и на анаэробную системы и является идеальным способом восполнить энергию и эндорфины, а также похудеть.

Как тренировки HIIT помогают сбросить жир?

Тренировки HIIT заставляют ваше тело использовать энергию из жиров, а не из углеводов, что помогает вам сжигать жир более эффективно. ВИИТ также помогает уменьшить висцеральный жир, который хранится глубоко внутри живота и обволакивает органы. ВИИТ повышает чувствительность к инсулину на 23-58%, а чувствительность к инсулину помогает ускорить потерю жира. ВИИТ также увеличивает расход энергии после тренировки и сжигание калорий, что означает, что вы сжигаете калории даже после того, как закончили тренировку. Это называется HIIT после эффекта ожога. Вдобавок ко всему, тренировки HIIT вызывают всплеск гормонов адреналина и норадреналина (также называемых адреналином и норадреналином), которые играют важную роль в потере жира. Они отвечают за липолиз, то есть расщепление жира.

5 Основы для тренировок HIIT, в которые стоит инвестировать

1. Коврик для упражнений для поддержки суставов и предотвращения травм.
2. Легкие гантели , если вы хотите повысить нагрузку и сопротивление своим тренировкам.
3. Гири , которые можно добавить к тренировкам без оборудования, чтобы сделать их более сложными. Используйте их, чтобы добавить сопротивление к упражнениям на пресс и приседаниям.
4. Эластичные ленты для увеличения силы. Они являются отличной заменой весов.
5. Пенный валик для ускорения восстановления после HIIT и устранения молочной кислоты, которая накопилась во время тренировки HIIT.

7 лучших домашних HIIT-тренировок для сжигания жира

30-минутная высококалорийная HIIT-тренировка — кардиотренировка всего тела, без оборудования, без повторений | растущие аннаны 

Всего за полчаса эта HIIT-тренировка заставит ваше сердце биться чаще, сжигать калории и стремительно увеличивать энергию! Вы будете делать движения, как у альпинистов, прыжки с выпадами и дохлых жуков без оборудования, без повторных тренировок. Приготовьтесь попотеть!

20-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями | Полное тело | Кэролайн Гирван 

В этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировке всего тела используются гантели, чтобы немного усложнить задачу. При использовании гантелей будьте осторожны с более быстрыми движениями, и если у вас есть доступ только к тяжелым весам, не забудьте замедлить движения. Помните, правильная форма важнее, чем количество повторений, которые вы делаете! Тренировка состоит из таких движений, как рывок и отжимание, чередующиеся тяги и неравномерные выпады, так что хватайте гантели и приступайте к работе!

Домашняя высокоинтенсивная тренировка | 10 минут | Дейзи Кич 

Даже если в вашем дне есть только короткий отрезок времени, эта 10-минутная тренировка HIIT все равно окажет влияние! А если у вас есть больше времени, вы можете просто повторить это 2 или 3 раза. Это идеальная короткая тренировка, с которой можно начать день или быстро поработать во время обеда. Он состоит из таких упражнений, как приседания с прыжком, обратные выпады и удары ногой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории во время и после тренировки!

30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (без прыжков + без оборудования) | MadFit 

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, но не хотите прыгать, попробуйте эту программу! Это 30 минут работы, включающей все ваше тело с такими движениями, как приседания с поворотами, скручивания с двойной звездой, велосипедные ноги и многое другое. Вы обязательно почувствуете жжение, даже во время этой малоэффективной тренировки.

15-минутная домашняя высокоинтенсивная тренировка | Без оборудования, без шума, без воздействия | Наташа Оушен

Эта тренировка без оборудования подходит для занятий в квартире и идеально подходит для любого времени суток. Это всего 15 минут, так что это идеально, если у вас есть только короткий промежуток времени. Эта тренировка состоит из 5 упражнений с 3 подходами по 30 секунд упражнений, за которыми следует 30 секунд отдыха. Вы будете выполнять такие движения, как медвежьи сидения на спине с коленными движениями, взрывные приседания с ударами и приседания с ударами осла стоя, чтобы по-настоящему разогнать кровь.

Тренировка пилатеса для всего тела | Без повторений HIIT Fusion | Хизер Робертсон

Эта комплексная тренировка HIIT состоит из упражнений, вдохновленных пилатесом, которые помогут вам повысить тонус и создать сухую мышечную массу. Они также помогут вам улучшить подвижность и гибкость и повысить частоту сердечных сокращений! Это тренировка с низким уровнем воздействия, без оборудования, которая включает в себя такие упражнения, как удары ножницами, пилатес 100 и повороты корпуса, и не обманывайтесь «низким воздействием», потому что это определенно заставит вас потеть.

ВИИТ для сжигания жира всего тела (дома без оборудования) | Безумный фитнес

Это интенсивная, жиросжигающая HIIT-тренировка для всего тела без дополнительного оборудования, но с гарантированными результатами.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Избавиться от лишнего веса, приобрести стройную фигуру и поддерживать дома хорошую физическую форму помогут интенсивные тренировки для сжигания жира. Такие комплексы упражнений ускоряют протекающие в организме обменные и метаболические процессы, способствуют насыщению клеток кислородом.

Содержание

• 1 Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?
• 2 Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?
• 3 Эффективные виды занятий
  • 3.1 Бег на месте
  • 3.2 Шаги с подъемом колена
  • 3.3 Прыжки с приседаниями
  • 3.4 Выпады вперед
  • 3.5 Приседания
  • 3.6 Табата
• 4 Тренировки в спортивном зале
  • 4.1 Бег на платформе
  • 4.2 Силовая тренировка с весом
  • 4.3 Плавание
  • 4.4 Boot Camp
• 5 График занятий для эффективного жиросжигания
• 6 Видео: кардио тренировка для сжигания жира

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?

Специальные спортивные техники при условии правильности их выполнения, регулярности занятий и соблюдения разработанной программы позволяют девушкам обзавестись плоским животом, гибким телом и подтянутой фигурой.

Мужчинам они дают возможность избавиться от излишков жировых прослоек и заполучить рельефную мускулатуру. Такие техники ориентированы именно на сжигание липидных отложений, за счет чего мышечные волокна становятся более объемными и выразительными. Интенсивные тренировки для сжигания жира дома удобны, позволяют сэкономить финансы и время.

Эффективными комплексами подобной направленности считаются:

• прыжковые упражнения на месте с использованием скакалки;
• спортивная ходьба;
• боксирование с применением груши;
• бег на месте;
• танцевальные техники;
• зумба – специальная фитнесс-программа, в основе которой лежат латиноамериканские танцевальные движения;
• занятия на компактном эллиптическом тренажере.

Жиросжигающие техники предполагают чередование кардио упражнений с точно рассчитанными силовыми нагрузками. Не следует использовать атлетический инвентарь большой массы. Для коррекции фигуры достаточно приседать, отживаться и подтягиваться с легкими грузами, закрепленными на теле.

Такие утяжелители можно применять для:

• укрепления и развития прессовой мускулатуры;
• спинных мышц;
• бицепсов;
• трехглавого мускула предплечья;
• стабилизирующих мышечных волокон нижних конечностей.

Правильное выполнение спортивных комплексов жиросжигающей направленности позволит не только скорректировать фигуру, но подтянуть обвисшую после ликвидации липидных наслоений кожу.

Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?

Женских жиросжигающих спортивных протоколов существует множество. Часто программы разрабатываются фитнес-тренерами индивидуально с учетом уровня подготовки, особенностей организма и физической формы.

В домашних условиях выполняют интервальные и аэробные комплексы, беговые упражнения с максимальной интенсивностью и многие другие. Тренировка строится на чередовании «взрывных» периодов с фазами отдыха.

Низкоинтенсивная часть программы может включать в себя:

• неспешный бег трусцой на месте;
• прыжки через скакалку в медленном темпе;
• занятия на велотренажере с малой скоростью;
• наклоны в стороны и вперед-назад.

При выполнении силового комплекса рекомендуется делать паузы отдыха для нормализации артериального давления и восстановления сердцебиения. При проведении интенсивных жиросжигающих занятий желательно использовать пульсометр.

Максимальную результативность принесут занятия с соблюдением следующих правил:

• Тренировку начинают в интервале 1-2 ч после приема пищи. Иначе могут возникнуть дискомфортные ощущения в желудочной полости или организму не хватит энергии для высокоинтенсивной спортивной работы.
• Перед началом занятий обязательно нужно качественно разминаться для прогрева мускулатуры и подготовки ее к предстоящим нагрузкам.
• При выполнении комплекса жиросжигающих упражнений принципиальное значение имеют правильные дыхательные движения. Тело или спортивный снаряд опускается синхронно с носовым вдохом, а при поднимании нужно выдыхать ртом. Пристальное внимание следует уделять этому моменту во время первых тренировок. В дальнейшем циклы вдохов-выдохов отработаются до автоматизма.
• Для поддержания водно-солевого равновесия нужно пить много жидкости. Во время интенсивных занятий организм теряет большой объем влаги.
• После выполнения запланированного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку мускулатуры для ее расслабления.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют не делать пауз в респираторной деятельности – нельзя задерживать дыхание. Иначе клетки начнут испытывать кислородное голодание, что приведет к их гипоксическому состоянию и снижению физиологических возможностей.

Эффективные виды занятий

Упражнения, направленные на сжигание подкожных жировых отложений и коррекцию фигуры, гарантируют быстрый и благоприятный результат в кратчайшие сроки. Высокоинтенсивные спортивные нагрузки активизируют метаболические реакции, что способствует ликвидации липидных тканей.

Пример интенсивной круговой тренировки для сжигания жира

Эффективно решить эту задачу поможет комплекс круговых упражнений, который базируется на гармоничном сочетании кардио и силовых техник. В работу вовлекаются все мышечные группы. Если на протяжении 24 ч. не увлекаться калорийной пищей, организм начнет восполнять потраченную энергию за счет подкожной жировой клетчатки.

Такие упражнения характеризуются повышенной нагрузкой на суставные сочленения. Перед началом тренировочного процесса рекомендуется получить консультацию у квалифицированного фитнес-тренера и врача.

Высокой эффективностью отличаются следующие круговые кардио метаболические комплексы:

• приседания с грузом и без;
• резкие выпады;
• отжимания с утяжелителями;
• бурпи – кроссфитное упражнение, развивающее силовую выносливость;
• подтягивания на турнике;
• прыжки через скакалку.

Для достижения желаемого результата занятий необходима коррекция рациона. Точное соблюдение правил, скрупулезное выполнение разработанной программы обеспечит приобретение красивого тела. Такие комплексы задействуют максимальное количество мышечных групп и активизируют процесс сжигания подкожных жировых отложений.

Бег на месте

Это упражнение в домашних условиях не настолько интенсивно, как на открытом пространстве, поскольку отсутствуют сопротивление ветра и почвы, движение вперед. Бег на месте в помещении способен заставить сердце работать с максимальной скоростью сокращений.

Это ускоряет кровообращение и активизирует метаболизм. Важно при выполнении упражнения задействовать руки, имитируя бег на открытом пространстве. Для повышения эффективности тренировки можно побегать вокруг дома или по лестничному пролету вверх-вниз.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Начинают занятие с разминочной ходьбы на месте. Рекомендуется поднимать колени повыше и делать широкие взмахи руками.
2. Затем следует перейти непосредственно к беговому упражнению. Ноги не нужно высоко отрывать от поверхности пола.
3. После прогрева мышц интенсивность постепенно увеличивают. При беговых движениях пятки стараются подбрасывать поближе к ягодицам.
4. Интенсивности упражнению можно добавить энергичным подниманием-опусканием согнутых в локтях верхних конечностей.
5. Первый подход должен продолжаться 30 сек. Длительность можно постепенно увеличивать.

Такое упражнение хорошо вписывается в комплекс метаболических кардио тренировок. Более интенсивный вариант техники – бег на месте с резким подбрасыванием коленей, которые поднимают до уровня поясницы.

Шаги с подъемом колена

Идеальная разминочная техника перед более активными жиросжигающими комплексами.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Исходная позиция – стоя с выпрямленной спиной. Ноги разводят на ширину плеч.
2. Сцепленные ладони нужно удерживать замком перед грудной клеткой либо расслабленно опустить руки вдоль тела. Принципиального значения этот момент не имеет.
3. Левую нижнюю конечность резко взбрасывают вверх, стараясь коленом коснуться груди.
4. После ее опускания аналогичное движение проделывают правой ногой.
5. Попеременно выполняют шаги на месте с высоким подъемом коленей в течение заданного временного промежутка.

За тренировку длительностью 1 ч. с краткими перерывами на отдых сжигается 200-250 ккал. Точное количество определяется интенсивностью выполнения упражнения.

Тренировочный процесс позволяет укрепить:

• двуглавую мышцу бедра;
• квадрицепс;
• икроножные мускулы;
• большую ягодичную систему.

Интенсивные тренировки, включающие в себя шагающую технику с подъемом коленей, стандартно входят в комплексы упражнений для сжигания излишков жира. Их можно выполнять дома, в зале или на свежем воздухе. Дополнительно задействуется прессовая, спинная и плечевая мускулатура.

Прыжки с приседаниями

Упражнение отличается высокой интенсивностью и повышенной сложностью выполнения. Такие спортивные движения создают избыточную нагрузку на коленные суставы. Поэтому техники предусматривает приземление на максимально расслабленные ноги.

Для снижения нагрузки на суставные сочленения можно выполнять упражнение без высокого подпрыгивания – с минимальной амплитудой. Если ощущается дискомфорт или боль, рекомендуется прекратить занятия.

Техника выполнения:

1. Ноги раздвинуты на ширину плеч, мускулатура кора чуть напряжена.
2. Нужно сделать глубокое приседание, дотягиваясь концами пальцев до поверхности пола.
3. Бедра максимально отведены назад для уменьшения напряжения коленных суставов.
4. Следует подпрыгнуть на предельно возможную высоту, взмахивая руками над головой.
5. Во время приземления в присед ноги расслабляют. Цикл спортивных движений повторяют 30-60 сек. без перерывов.

Технику лучше выполнять перед завершением кардио тренировки или включать в комплексное занятие для увеличения интенсивности жиросжигания и разнообразия процесса.

Выпады вперед

Плиометрическая техника, развивающая силовые способности и выносливость нижней части тела. Упражнение хорошо сжигает лишние калории. При его выполнении пульс ускоряется, кровообращение активизируется, артериальный тонус повышается.

Техника позволяет качественно проработать поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Упражнение причисляется к высокоинтенсивным кардиологическим тренировкам. Техника достаточно сложна для начинающих. Поэтому в начале занятий рекомендуется делать выпады в облегченном статическом варианте.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение, как для продольной растяжки на шпагат. Правая нижняя конечность чуть выдвинута вперед, левая нога располагается позади корпуса.
2. Сгибают коленные суставы и опускают туловище в выпаде. Правое колено нужно удерживать сзади большого пальца левой ноги.
3. Резким высоким подпрыгиванием изменяют положение нижних конечностей на противоположное. Приземляются в выпад на согнутые колени.
4. Касаться пола нужно мягко, без резких рывков.
5. Затем выполняют очередной выпад.

Делают 1-3 подхода в течение 50-60 сек. каждый.

Приседания

Для сжигания жиров упражнение выполняется с минимальным весом утяжелителей либо в облегченном варианте без отягощений. Важно правильно рассчитать режим нагрузки, интенсивность, количество подходов и циклов за одну тренировку.

Относительно быстрого результата можно достичь длительностью занятия не менее 40 мин. Сначала мускулатуру нужно хорошо разогреть и размять. Первые 20 мин. тренировочного процесса активно расходуется гликоген в мышечных волокнах и печени.

Только после этого начинают сжигаться липидные наслоения. Приседания развивают мышечные системы нижних конечностей и поясничной зоны. В результате сужается талия, а ноги приобретают стройный вид. Женская анатомия и физиология такая, что липидная клетчатка откладывается в районе живота.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома способствуют быстрой ликвидации подкожных наслоений. За 30 мин. интенсивного тренировочного процесса можно лишиться 200-250 ккал. Упражнение выполняют циклическим способом.

Между подходами рекомендуется делать паузы для отдыха, не больше 60 сек. Уровень пульсовой активности при интенсивной тренировке должен фиксироваться в диапазоне 120-160 уд/мин.

При работе с утяжелителями подбирают такой вес, который позволяет делать не менее 15 приседаний за один подход. Рекомендуемая кратность выполнения – 3-4 раза в неделю. Результат будет заметен уже после нескольких первых занятий.

Табата

Техника представляет собой высокоинтенсивную тренировочную нагрузку длительностью 4 мин. Она состоит из последовательных этапов по 20 сек. каждый. Между ними делаются перерывы, продолжительностью 10 сек. Таким способом выполняют упражнения со скакалкой, канатом, гантелями.

Можно приседать, отжиматься, прыгать или бегать на месте такими циклами. Табата, построенная на чередовании силовых нагрузок и аэробными, позволяет достичь наилучшего результата. Комплекс постоянно поддерживает высокую пульсовую активность.

Тренировки в спортивном зале

Использование специального оборудования позволяет достичь выдающихся результатов в похудения и укрепления мускулатуры. Тренажеры предоставляют возможность реализовать большее количество жиросжигающих техник.

Можно точечно и целенаправленно работать с проблемными зонами, в которых липидные отложения наиболее заметны. Эффективны интервальные занятия на эллиптическом тренажере и многие другие, обеспечиваемые соответствующим спортивным оборудованием.

Бег на платформе

Такой тренажер позволяет регулировать скорость, темп и интенсивность занятий. Это ритмичная и эффективная кардио тренировка, укрепляющая мускулатуру ног, повышающая эластичность сосудов, активизирующая метаболические процессы в организме.

Моделей беговых платформ существует множество. Они отличаются размерами, регулировкой высоты, удобством и безопасностью тренировочного процесса. Упражнения на беговой платформе должны продолжаться не больше 30-40 мин. Оптимальная кратность жиросжигающих тренировок – 3 раза в неделю.

Силовая тренировка с весом

Построение рельефной мускулатуры – трудоемкий и длительный процесс. Он требует не только наличия соответствующего спортивного оборудования, но и применения эффективного тренировочного протокола, а также индивидуально разработанного режима питания.

В случае со сжиганием жиров дело обстоит немного проще. Силовые тренировки в зале позволят быстро избавиться от лишнего веса. Важно подобрать правильный нагрузочный объем и график занятий. Для коррекции фигуры можно использовать гантели, штангу с легкими блинами и рамные тренажеры.

Оптимальное число подходов в течение одного занятия составляет 8-12. Периоды отдыха и мышечного расслабления не должны превышать 2 мин. Подобная тренировка считается интенсивной и быстро ликвидирует излишки жировых отложений.

Плавание

Такие занятия проводят в специально приспособленном бассейне. Преимущество плавания перед беговыми упражнениями заключается в том, что водные процедуры не перегружают суставы и мышечные системы. За одну тренировку в бассейне сжигается до 750 ккал.

Подобного результата сложно достичь другим способом. Плавательные упражнения укрепляют костно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они позволяют эффективно проработать практически все мускульные группы.

Как и при выполнении других комплексов упражнений, водные техники требуют соблюдения протоколов тренировки. Эффективно сжигает жировые отложения и укрепляет мускулатуру простое удержание тела на поверхности воды с помощью мышечной силы рук и ног.

Между циклами упражнений в бассейне рекомендуется делать паузы для отдыха продолжительностью 2 мин. В течение тренировки для достижения быстрого результата нужно проплывать 10 раз по 100 м. Это один заплыв в бассейне олимпийского размера.

Boot Camp

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома или в зале такого формата надолго ускоряют метаболические процессы в организме.

Boot Camp сочетает 2 стилевые разновидности спортивных техник:

• интервальную;
• на преодоление внешнего сопротивления.

Чередуются высокоинтенсивные силовые и кардио упражнения, перемежаясь периодами отдыха и мышечного расслабления. Рекомендуется делать не меньше 10 повторов. Если они даются легко, используют утяжелители, постепенно увеличивая их массу.

Техника представляет собой функциональную интервальную тренировку, цель которой заключается в укреплении мускулатуры и избавлении от лишнего веса. Эффект обеспечивается скоростью выполнения упражнений и точно рассчитанными периодами отдыха между циклами.

Практикуется индивидуальный подход, что позволяет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки. Тренировку начинают с пробежки на платформе длительностью 5-7 мин., применяя ускорения и замедления.

Затем следует небольшая разминка. Далее выполняют основной комплекс на тренажерах, включающий в себя 6 разных упражнений длительностью по 30-40 сек. Сюда входят приседания с грузом, растяжка на TRX-петлях, канатные техники и многое другое. Диапазон выбора упражнений практически неограничен.

График занятий для эффективного жиросжигания

Программу кардио тренировок можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Популярный протокол, рассчитанный на неделю:

День	Тренировочный комплекс
Понедельник	10 подпрыгиваний с взмахами руками над головой, 10 выпадов с подъемом колена, 15 отжиманий. Интервал отдыха – 2 мин.
Вторник	Бег на месте с поднятием коленей продолжительностью 2-4 мин., 10 приседаний, 10 отжиманий.
Среда	10 прыжков из положения ноги врозь в позицию ноги вместе, 10 выпадов в полушпагате, 15 приседаний
Четверг	100 приседаний до конца дня сетами по 10.
Пятница	15 прыжков на месте с взмахами руками над головой, 10 подъемов туловища лежа на спине для прокачивания прессовой мускулатуры и сжигания жира в районе талии, 10 отжиманий от пола.
Суббота	10 выпадов бегуна, 15 приседаний с утяжелителями небольшого веса, 15 круговых взмахов руками с разворотом корпуса.
Воскресенье	Бег на месте с высоким подъемом коленей – 2-3 мин., 15 приседаний и аналогичное количество отжиманий от пола.

Такая простая, но интенсивная тренировка для сжигания лишнего жира позволит быстро улучшить физическую форму и избавиться от избыточного веса. Основные ее преимущества – легкость выполнения даже для начинающих атлетов и возможность заниматься дома в комфортных условиях.

Видео: кардио тренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях:

Спорт и фитнес

Кардио-тренировка дома: интенсивные занятия для сжигания жира | Experience Fitness

16.07.2020

Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.

Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.

Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.

Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.

Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира

Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:

• для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
• для женщин – 214.

Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст. Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.

Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники

Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.

Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические. Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.

Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.

Комплекс 1 состоит из:

• Взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов.
• Перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение.
• Выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.

Комбинация упражнений интенсивной тренировки №2:

• Бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки.
• Отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя.
• Упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

домашних тренировок для сжигания жира｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

mohameed_sayed

Mohamed Sayed

СОЖГИТЕ лишний жир с помощью этого домашнего HI IT-тренировка #fyp #fypシ #fitness #fit #dubai #uae #dxb #gym #fatburn #тренировка #упражнение 9000 4 #советы по фитнесу #потеря жира #кардио #тренировка #домашняя тренировка #тренировка с собственным весом #tiktok #dubaitiktok #dxb_official #dxbxd #dubai🇦🇪 #emirates #motivation #personaltrainer

32,5 тыс. лайков, 166 комментариев. Видео TikTok от Мохамеда Сайеда (@mohameed_sayed): «СЖИГАЙТЕ лишний жир с помощью этой домашней высокоинтенсивной тренировки #fyp #fypシ #fitness #fit #dubai #uae #dxb #gym #fatburn #workout #exrcise #fitnesstips #fatloss #cardio #workout #homeworkout #bodyweightworkout #tiktok #dubaitiktok #dxb_official #dxbxd #dubai🇦🇪 #emirates #motivation #personaltrainer». СЖИГАТЬ 1000 КАЛОРИЙ | Не пропускайте эту тренировку | 🥵🔥 | … оригинальный звук — Мохамед Сайед.

1,2 млн просмотров|

оригинальный звук — Мохамед Сайед

dv_park

Дэвид Парк | 송현

Сжечь калории за 10 минут🔥 #dvpark #fyp #startfromhome #gainz #beast #fittok 90 004 #hometraining #beastmode #summershredz

73.9K Likes , 167 комментариев. Видео TikTok от Дэвида Парка | 송현 (@dv_park): «Сжечь калории за 10 минут🔥 #dvpark #fyp #startfromhome #gainz #beast #fittok #hometraining #beastmode #summershredz». 10 МИН «Дома» | СЖИГАНИЕ ЖИРА 🔥 | ПРЫЖКИ ГНЕЗДА Х 30 СЕК | … Я. Хромая — Деметра.

1,4 млн просмотров|

Ya Lame — Demeter

MusclePumper

MusclePumper

Cardio Core — лучшее упражнение для подтяжки талии и укрепления мышц кора #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #fatlossworkoutsforbeginners #bellyfat

32,7 тыс. лайков, 477 комментариев. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Cardio Core — лучшее упражнение для подтяжки талии и укрепления мышц кора #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #fatlossworkoutsforbeginners #bellyfat». Фанк хип-хоп музыка(814197) — Павел.

861,5 тыс. просмотров|

Funk Hip Hop Music(814197) — Павел fatlossworkout

Как новичку начать тренироваться в зале

С чего начать тренировки? Нужен ли на начальном этапе тренер? Этими вопросами задается каждый, кто впервые решает пойти в тренажерный зал. «С наставником вы получите полезные привычки и освоите правильную технику гораздо быстрее,» – отмечают специалисты фитнес-клуба «5 Элемент» (ссылка на сайт тренажерного зала). Совместно с ними мы подготовили краткий экскурс по старту тренировок с нуля.

Что ждет новичка в зале

В тренажерном зале занимаются разные люди: мастера боевых искусств, спортсмены, «фитоняшки» и просто любители спорта. Все они сосредоточенно работают для достижения своей цели – похудеть, накачать мышцы или вернуть былую форму.

Будучи новичком, вы не знаете, как тело реагирует на нагрузки. Конечно, можно заниматься по методике, которую вы нашли в интернете или копировать упражнения опытных спортсменов в зале. Но будет ли этот метод правильным и безопасным? Давайте разбираться.

Как выбрать свой первый тренажер

Каждый тренажерный зал разделен на зоны согласно типу задач, которые решают установленные там тренажеры.

Кардиозона. Здесь проводятся занятия по индивидуальным программам. Главная задача тренировки – улучшение работы сердечно-сосудистой системы и щадящее похудение. Например, Кардиозал 5 Элемент – это большая площадь с беговыми дорожками, степперами, гребными тренажерами и велотренажерами. Грамотно чередуя упражнения на них, за небольшой промежуток времени у вас получится достичь хорошей физической формы.

Зона силовых тренажеров. Здесь можно заняться функциональным фитнесом и накачать мышцы. В зале обычно есть отдельные тренажеры для новичков и машины для опытных спортсменов.

Зона свободных весов. Свободные веса – это гантели, гири, штанги, бодибары и другое спортивное оборудование. Тренировки с ними более естественны, чем занятия на силовых тренажерах – подчеркивают завсегдатаи клуба «5 Элемент». Так проще прокачать определенную группу мышц и суставов.

Хаотичная работа на разных тренажерах будет бесполезной и может привести к травмам. Поэтому новичкам предпочтительней заниматься с личным тренером по собственной программе. В дальнейшем можно отказаться от услуг спортивного наставника и продолжить занятия самостоятельно.

План тренировок для начинающих

Оценив физическую форму, возможности и тип телосложения, тренер продумывает тренировки на первые несколько недель. Инструктор контролирует технику выполнения упражнений, которая максимально задействует мышцы.

Примерная программа для мужчин:

• Разминка

• Занятия на беговой дорожке, велотренажере

• Жим ногами

• Подтягивания на перекладине

• Тяга

• Подъем гантелей на бицепс и блока на трицепс

• Скручивания

Программа для девушек:

• Разминка с растяжкой

• Подъем ног в висе

• Подтягивания – сколько получится раз

• Сгибание ног в положении лежа

• Приседания с бодибаром

• Жим гантелей на скамейке

• Скручивания/пресс

Как видим, первые занятия для новичков проходят практически без использования тренажеров.

Нужно ли сразу покупать абонемент

Любой тренажерный зал заинтересован в постоянных клиентах. Многие спортклубы предлагают новичкам купить абонемент на год, но это может отпугнуть посетителя. На первых порах советуем обзавестись клубной картой на короткий срок.

Например, годовой абонемент в 5 Элемент необязательно приобретать после первого занятия – можно заказать клубную карту на два месяца с подходящим типом тренировок. В фитнес-клубе на Оболони есть отдельные предложения для мам, программы антистресс и быстрого похудения для начинающих.

54321

(Всего 0, Балл 0 из 5)

Поделиться в facebook

Facebook

Поделиться в twitter

Twitter

Поделиться в telegram

Telegram

Поделиться в whatsapp

WhatsApp

как не разочароваться в культуризме «с порога»

11 февраля 2023 16:09 pxhere. com

Зачастую люди приходят в тренажерный зал, не имея четкого представления о том, чего именно они хотят достичь и с какой стороны начать приобщаться к спорту. В результате многие разочаровываются и бросают. В худшем случае дело может обернуться травмами. Мастер конькобежного спорта Данила Бобырь специально для ФАН рассказал о наиболее классических ошибках новичка в спортзале.

Завышенные ожидания

Первой ошибкой можно назвать ожидания человека перед первыми занятиями в фитнес-клубе. Скорее всего, новичок и не подозревает, что без собственной дисциплины и правильной системы тренировочных занятий, эффект будет минимальный.

Начинайте тренировку правильно

Новичок, пришедший в тренажерный зал, и решивший самостоятельно заниматься, скорее всего сразу побежит на беговую дорожку, не понимая баз и основ банальной разминки. Скорее всего, запустит скоростной режим, который ему не подходит. Скорее всего пробудет на нем всего пару минут и слегка пропотев, бегая как ямайский атлет Усейн Болт, решит, что он согрелся и можно приступать к тренировке. Кардио-тренажеры хорошо помогают разогреться и прийти в себя. Как разминка, так и тренировка на кардио-тренажере, должны быть в правильной кондиции и режимах.

Разминайтесь

После кардиотренажера, новичок скорее не станет делать ровным счетом ничего из банальных упражнений разминки и побежит занимать понравившийся ему снаряд. Разминка — это неотъемлемая часть подготовки организма к предстоящей нагрузке. Не размяв мышцы и суставы, риск травмы у новичка практический 100-процентный.

Подберите себе нужный снаряд

Увидев огромное количество тренажеров, новичок скорее всего побежит на более популярные станки и примется за дело, выбирая вес из своих соображений силы. У любого тренажера есть свои техники выполнения. И если новичок не имеет никакого представления о них, будет делать абсолютно все неправильно. Его движения скорее будут похожи на имитацию. В каждом зале есть дежурный тренер, который сможет провести инструктаж и подсказать, как выполнять те или иные упражнения.

Не стройте из себя Геракла

Выбрав один или несколько тренажеров новичок начнет выполнять движения, не понимая какой вес нужен и какое требуется количество повторов. Любой тренер объяснит, почему, когда и сколько нужно навешивать кг, и сколько движений стоит выполнять. Однако если новичок занимается без тренера, скорее всего выполнит все до легкого утомления или же наоборот, пока те или иные мышцы не откажут.

Следите за временем

Количество времени, проведенное в зале. Всему нужна своя дозировка. Как на кардио-тренировках, так и на силовых. Как минимум многие люди ничего не знают об адаптации к нагрузкам и так далее. Чаще думают, что если все на следующий день дико болит, значит позанимался хорошо. Многие усердно наматывают километры на беговой дорожке по часу и больше, потом идут и выполняют в добавок нагрузки с весов в зале. Каждая тренировка, будь то кардио, силовая, табата (высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. — Прим. ФАН) кросс-фит и так далее, — индивидуальна, и требует конкретного исполнения. Новичку на первых этапах тренировок, хватит и 1 часа занятий, и от 2-3 занятий в неделю, и в течение месяца или даже больше. Прибегая за этот период к не большим нагрузкам, весам и так далее. По мере адаптации можно будет менять веса. На ранних же этапах, стоит начинать с минимальных нагрузок.

Ранее ФАН рассказывал о четырех наиболее полезных для здоровья продуктах.

Поделиться:

Анастасия Черемушкина

Подписаться

спорт спортзал спортзалы тренажерный зал тренажер спортивные тренажеры Данила Бобырь

Полное руководство по тренажерному залу для начинающих

Посещение тренажерного зала в первый раз может быть ужасающим и очень пугающим. Вопросы типа — Почему так много машин? Как мне их использовать? Смогу ли я работать с этим оборудованием? Часто приходят вам в голову.

Этот путеводитель по тренажерному залу для начинающих может стать вашим спасителем, если вы также являетесь одним из многих, кто испытывает подобные мысли. Руководство включает в себя все, от того, что вы должны держать в своей спортивной сумке, до того, как вы можете выполнять основные 9 упражнений.0005 тренировки в тренажерном зале как новичок .

Это руководство отвечает на ваш основной вопрос — как начать заниматься в тренажерном зале, и поможет вам разобраться в различных аспектах тренировок в тренажерном зале и достижения ваших целей в фитнесе.

Медицинские требования

В тренажерном зале каждый получает оборудование, необходимое для достижения идеальных целей в фитнесе. Цель может варьироваться от набора силы до повышения тонуса, но всегда полезно сообщить о своем состоянии здоровья, прежде чем начинать свое фитнес-приключение. Это облегчает личным тренерам создание программы, которая подходит вам лучше всего, особенно когда вы не знаете, как действовать дальше.

Если вам интересно что делать в тренажерном зале для начинающих , вот несколько основных вопросов, на которые вы должны ответить:

• Если у вас есть какие-либо сердечные заболевания
• Затяжные заболевания, такие как диабет
• Какие эффективные процедуры вы прошли в прошлом году?
• Независимо от того, проинструктировал ли вас ваш врач воздерживаться от физических упражнений

Введение в тренажерный зал

Введение в тренажерный зал включает в себя краткий обзор различных удобств и оборудования, доступных в тренажерном зале. Это дает вам представление об этикете тренажерного зала (в зависимости от клуба), о том, как вы должны управлять оборудованием, и о многом другом. Чтобы начать правильно, вы должны получить сильную индукцию.

При выяснении того, какая программа тренировок для начинающих является лучшей и оптимальное время, которое вы должны использовать на каждом элементе оборудования, профессиональные тренеры всегда дадут вам наилучший совет, который убережет вас от проблем в будущем.

Разминка

Ваша первая реакция может состоять в том, чтобы сразу же отправиться на беговую дорожку или силовой тренажер, чтобы «показать свою ценность», если вы не знаете, как начать тренироваться , или стесняетесь во время тренировки. первое посещение тренажерного зала, но это ошибка новичка. Вместо этого правильная разминка в начале является одним из важнейших компонентов успешной тренировки.

Разминка необходима, потому что она расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы, а также подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам. Это также снижает вероятность накопления молочной кислоты, которая может вызвать судороги и вероятность того, что вы потянете мышцу во время тренировки. Если вы запутались, когда лучше всего тренироваться? Это зависит от множества факторов, и вы всегда можете выбрать наиболее удобное для вас время.

Знакомство с тренажерным залом: обзор

После начальной разминки следует следующий этап, в котором вы начинаете настоящую тренировку. Но как начать? Мы можем помочь, если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале.

Хорошие тренировки никогда не бывают спонтанными, а тщательно планируются. Те, кто плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, придерживаются программы, максимально повышающей эффективность каждого занятия.

Итак, что является для вас ключом к разработке эффективного упражнения? Разные упражнения в тренажерном зале для начинающих включают в себя понимание того, что делает каждый элемент фитнес-оборудования и как он может помочь вам в достижении ваших целей.

Вот краткий обзор различного спортивного оборудования:

Беговая дорожка

Тренажер, имитирующий бег трусцой и обеспечивающий отличную кардиотренировку. Вы можете изменить наклон и темп в зависимости от выбранной вами деятельности.

Экзаменатор для эллиптического кросса

Упражнение двойного действия, которое одновременно тренирует верхнюю и нижнюю часть тела. Это дает вам технику с низким воздействием, чтобы проработать ваши трицепсы, бицепсы, грудь, спину и подколенные сухожилия.

Гребной тренажер

Заменяет воду и весла ручкой и цепью, имитирующей движения тела гребца. Это комплексная тренировка, которая фокусируется на вашем коре и сжигает жир.

Тренировочный цикл

Кардиотренажер сидя, который укрепляет всю ногу и увеличивает сопротивление для укрепления ног.

Степпер

Похож на беговую дорожку, но с лестницей! Это один из основных тренажерный зал тренировки для начинающих бережно воздействуют на суставы и прорабатывают каждую мышцу ноги.

Использование свободных весов

Специалист должен контролировать свободные веса в тренажерном зале. Случайный выбор любой гантели из зоны свободного веса может привести к травме, если она окажется тяжелее ваших возможностей. Хорошей новостью является то, что свободные веса безопасны при правильном выполнении. Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать это пространство в вашем клубе:

• Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом
  

Тренировка с собственным весом — это упражнение, в котором вы можете развивать силу без использования веса, и хитрость заключается в том, чтобы наращивать силу, а не просто мышцы.

Упражнения с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к силовым тренировкам. Простые упражнения, такие как отжимания и приседания, помогут вашим мышцам привыкнуть к работе с сопротивлением.

Найдите центр силовых тренировок, обратившись за рекомендациями к персоналу вашего клуба. Хорошая идея начать с упражнений с собственным весом, если вы никогда раньше не использовали свободные веса, и они могут стать неотъемлемой частью 9 упражнений.0005 руководство для начинающих руководство по тренировкам .

• Отдавайте предпочтение более легким весам
  

Выбирая свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх. Попробуйте выполнить несколько повторений просто со штангой, если вы используете штангу для тренировок. Если вам неудобно, помните, что даже опытные становые тягачи все равно разогреваются, используя штангу отдельно, так что вы не одиноки.

Другие важные вещи, которые следует помнить:

• Не худеть

Потеря веса создает угрозу безопасности. Кроме того, это расстраивает других членов команды и вредит комплекту. Итак, плавно опустите гантели обратно на землю, когда закончите подходы.

• Уменьшите вес

Нет ничего более раздражающего, чем на полпути к тренировке обнаружить, что следующий набор гантелей пропал, потому что они были неуместны. Поэтому, как только вы закончите использовать гири, положите их на место на стойке.

• Ищите страховщика, но будьте в сознании

Некоторые тренировки (например, жим лежа) без страховщика опасны. Попросите нашего сотрудника направить вас или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Они всегда рады помочь. Не заставляйте кого-то другого бросать целенаправленную тренировку, если в этом нет необходимости.

Мы постарались подобрать лучшее руководство по тренировкам для начинающих , чтобы вы получили подробное представление обо всем, что вам нужно, начиная свое путешествие в спортзал. Мы желаем вам всего наилучшего в вашем фитнес-путешествии.

Если вы хотите узнать больше о тренажерном зале и спортивном оборудовании, прочитайте наш блог 10 тренажерных залов для всех возрастов

Откройте для себя лучшие ресурсы для персональных тренеров

Загрузите БЕСПЛАТНЫЕ электронные книги и шаблоны для Ускорьте рост вашего бизнеса Загрузите сейчас бесплатно

Что важно для начинающих в фитнесе?

15/01/19

Вы решили сделать первый шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком и улучшить свою физическую форму в этом году, как и многие другие люди, начинающие свой фитнес-путь.
 

У вас наготове новое блестящее спортивное снаряжение, которое вы получили на Рождество, смарт-часы, фитнес-приложения и вы прочитали несколько статей в Интернете, чтобы подготовиться к тому, чтобы прийти в форму, пока вдруг не осознаете… С чего мне начать? ?

Основы фитнеса для начинающих

В Интернете бесконечно много информации, и это здорово, однако, к сожалению, нет фильтра для информации, которая может направить вас по ложному пути.

Здесь у нас есть несколько основных принципов для начинающих, которые помогут вам выбрать правильный путь в вашем фитнес-путешествии.

1. Создайте прочную основу силы

Часто, когда люди думают о фитнесе, они просто думают, что больше бега, езды на велосипеде или плавания добьются цели. Увеличение мышечной массы и силы с помощью силовых тренировок часто приводит к улучшению общей физической формы. Посмотрите на это с другой стороны — будет намного легче ездить на велосипеде на работу, бегать в гору или бежать быстрее, когда ваши ноги, корпус и руки станут сильнее, чем раньше, верно?

Регулярные тренировки с отягощениями являются ключевым компонентом улучшения физической формы.

В первую очередь важно создать прочную основу, так как она создаст базовую силу, которая позволит вам быстрее восстанавливаться и усердно работать, а также потенциально позволит избежать травм в дальнейшем на трассе.

2. Тренировки для всего тела

В начале своего фитнес-путешествия придерживайтесь основ и выполняйте их действительно хорошо в прогрессивной манере. Тренировки всего тела включают сложные движения, что означает, что вы работаете более чем с одной группой мышц одновременно. Например, во время приседания вы прорабатываете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор — именно здесь вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.

Пример того, как потенциально может выглядеть ваша тренировочная неделя за 3-дневный сплит: день приседаний, день шарнирных движений и день движений одной ногой, а также добавление в этот распорядок упражнений для верхней части тела и некоторых упражнений для нижней части тела. Тренировка всего тела поможет вам создать прочную основу силы для всех областей вашего тела.

Это также важно, так как при этом вы будете сжигать больше калорий, а это означает, что не только ваши мышцы будут работать усерднее, но и ваши легкие тоже будут работать усерднее. Это также связано с созданием прочного фундамента; укрепляйте большие группы мышц, чтобы поддерживать свое тело, и вы станете сильнее.

3. Постоянство

Это то, что упускают из виду не только новички в фитнесе, но и все. У вас может быть лучшая программа в мире, но если вы не будете последовательны в своих усилиях, вы не увидите больших результатов.

Поставить перед собой реалистичные цели, чтобы попасть в спортзал, — отличный способ начать. Вам не нужно постоянно менять свою программу, особенно в начале вашего путешествия, наличие последовательности в программе, чтобы ваше тело могло адаптироваться и понимать движения, — отличное место для начала. Ваша программа должна меняться каждые 6-12 недель, это позволит организму адаптироваться и увеличить силу и физическую форму.

4.

Настроиться на победу

Часто бывает, особенно в преддверии Нового года, люди ставят себе нереальные цели… «Я буду ходить в спортзал 6 раз в неделю», тогда как раньше ходили один раз каждые 2 недели или не вообще. Ставьте перед собой цели, от которых, как вы знаете, вы можете выиграть, чтобы у вас было больше шансов сыграть. Это позволит вам создать некоторый импульс, после чего вы сможете работать над достижением более высоких целей. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, стремитесь к 2-3 занятиям в неделю — это отличное место для начала.

Чем более реалистичными и достижимыми будут ваши цели, тем выше вероятность того, что вы будете следовать им.

5. Станьте частью поддерживающей среды.

Наем тренера/физиотерапевта или вступление в клуб часто является лучшим способом добиться результатов на всех уровнях, но особенно на начальном. Научиться делать что-то правильно на раннем этапе намного проще, чем пытаться избавиться от вредных привычек позже. Клуб/тренер будет предлагать ответственность, знания и поддержку, которые ускорят ваши результаты.

Это очень важный принцип, так как вы, скорее всего, продолжите заниматься персональными тренировками, если вам это нравится.

6. Методы восстановления.

Отдых так же важен, как и тяжелая работа. Следуя пункту 4, убедитесь, что вы берете выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться. Лучший способ восстановиться прост: следите за своим питанием, спите, пейте больше воды.

Этот принцип часто упускают из виду люди, начинающие с мысли, что «чем больше, тем лучше», однако иногда меньше значит больше, позволив вашему телу восстановиться после тренировки, которую вы делаете, это позволит телу быстро адаптироваться и добиться большего прогресса.

Помните об этих принципах, когда начинаете свой фитнес-путешествие, поскольку со временем они помогут вам добиться стабильных результатов.

Все эти принципы идут рука об руку — один не лучше другого, все они принесут вам пользу в начале вашего фитнес-путешествия.

Как имитировать занятия фитнесом дома

Тренировка на дому: как имитировать занятия фитнесом дома

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• ClassPass
• Тренировочный клуб Nike
• Обе
• 7-минутное приложение для тренировок Джонсона и Джонсона
• Пелотон
• Гроккер
• Найдите то, что работает для вас

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

Пелотон

• ClassPass
• Тренировочный клуб Nike
• Обе
• 7-минутное приложение для тренировок Джонсона и Джонсона
• Пелотон
• Гроккер
• Найдите то, что работает для вас

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

• Несмотря на то, что тренажерные залы остаются закрытыми, те, кто хочет попотеть, все еще могут приносить свои любимые занятия фитнесом домой.
• Видеоролики с тренировками — отличный ресурс для создания нового режима, снижения стресса и высвобождения эндорфинов.
• Ниже мы описали шесть различных приложений и серий видео, которые подходят для разных типов тренировок и уровней навыков.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Персональные занятия по фитнесу нравятся многим, и не зря: коллективный характер инструктора и класса заряжает энергией, мы получаем удовольствие от изучения нового навыка, а сама по себе тяжелая тренировка высвобождает эндорфины хорошего самочувствия. Но так же, как болтать над кулером с водой на работе, личное посещение тренировочного класса — это то, чего большинству из нас придется подождать, чтобы снова получить возможность безопасно и легко испытать это.

К счастью, студии и фитнес-компании позволяют легко получить все эти преимущества, не выходя из собственного дома. Такие программы, как obé, полностью сосредоточены на домашнем фитнесе, в то время как студийные приложения, такие как ClassPass, предлагают видео в качестве достойной альтернативы очным занятиям.

И хотя вы можете просто посещать разовые занятия, многие из предложений, таких как Nike Training Club, предлагают вам записаться на 6- или 8-недельную программу, которая поможет вам создать режим дня, даже если вы сидите на корточках. внизу дома. Это добавляет еще больше пользы заботе о своем психическом здоровье в 2021 году, говорит Американская психологическая ассоциация, которая рекомендует разработать распорядок дня и вести здоровый образ жизни для борьбы с тревогой.

В связи с тем, что индустрия домашних тренировок стала доступнее, чем когда-либо, мы разобрали некоторые из наших любимых приложений для тренировок и видеосервисов, которые помогут вам оставаться в форме, не выходя из дома. .

Вот лучшие видеоролики, приложения и оборудование для тренировок, необходимые для максимально эффективной тренировки дома: 

ClassPass

ClassPass

ClassPass известен тем, что связывает своих пользователей с популярными фитнес-студиями по всему миру, но приложение также предлагает серию видеороликов, которые служат отличной заменой для многих связанных с ним студий. Самое приятное: существующие участники ClassPass могут получить доступ к видео без использования каких-либо кредитов.

Еще один бонус: в августе ClassPass объявила о партнерстве с сайтом персональных тренировок Find Your Trainer (Fyt), чтобы предлагать услуги персональных тренировок своим участникам. Подписчики теперь могут планировать виртуальные тренировки один на один с любым из списка проверенных личных тренеров Fyt. ClassPass заявила, что также планирует предлагать очное обучение через Fyt в будущем, когда появится такая возможность. Все забронированные сеансы обучения обрабатываются через приложение ClassPass, и участники могут даже зарегистрироваться, чтобы каждый раз использовать одного и того же тренера, чтобы способствовать знакомству.

Видео ClassPass также можно разбить по типу тренировки, необходимому оборудованию или фокусу тела. Мы подробно рассмотрели видеоролики ClassPass, но вот несколько наших любимых тренировок на платформе:

• 101s: Несмотря на ограниченность, серия 101s является отличной отправной точкой для изучения базовых навыков, необходимых для различных типов тренировок. В настоящее время в серии доступны только йога, стойки на голове и HIIT, но видеоролики подробные, достоверные и продолжительностью менее десяти минут.
  • Необходимое оборудование: Коврик для йоги
• Вводная серия — HIIT и бокс:  Эта серия включает четыре видеоролика HIIT, интенсивность которых зависит друг от друга. Видео HIIT I включает в себя несколько вводных объяснений, в то время как HIIT II, ​​III и IV используют навыки, полученные в предыдущих видео, для создания тренировки, вызывающей потоотделение.
• Также включены два видеоролика по боксу, «Бокс» и «Кикбоксинг», которые работают аналогично популярным высокоэнергетическим занятиям боксом. Навыки объясняются кратко, но видео можно поставить на паузу и перемотать назад, чтобы освежить в памяти.
  • Необходимое оборудование: нет

Тренировочный клуб Nike

Найк

Примечание редактора: Nike объявила об отмене платы за подписку на премиальный сервис Nike Training Club, предоставив бесплатный доступ к своей библиотеке занятий всем пользователям NTC. Занятия варьируются от йоги и упражнений с собственным весом до тренировок с полным оборудованием.

Nike — имя, известное каждому. Помимо обуви и одежды, бренд является гигантом в сфере фитнеса, а Nike Training Club более чем соответствует высоким стандартам компании. Тренировочный клуб Nike, разработанный опытными тренерами специально для спортсменов, предлагает более 185 различных тренировок — все бесплатные — от тренировок с собственным весом до занятий йогой и домашних тренировок с полной экипировкой. Как и Grokker, Nike Training Club выходит за рамки физической подготовки и охватывает различные области здоровья и хорошего самочувствия, такие как питание, сон и внимательность.

• Начать тренировку:  Это вводное обучающее видео длится 45 минут, что часто является средней продолжительностью занятия в студии. Занятия для начинающих сосредоточены на развитии силы и выносливости, и вы никогда не выполняете одно упражнение дольше минуты.
  • Необходимое оборудование: нет
• 7-минутная детоксикация всего тела: Эта низкоинтенсивная тренировка для начинающих идеально подходит для работы из дома. Это отличный способ успокоиться. Эта тренировка бросает вызов вашей гибкости всего тела и помогает вашей осанке, которая идеальна после сидения за столом (или на диване) в течение всего дня.
  • Необходимое оборудование: нет

Обе

обе

Когда домашний фитнес начал возрождаться, obé Fitness держит руку на пульсе цифрового фитнес-пространства. Фитнес-сервис по запросу включает в себя различные 28-минутные тренировки, которые стремятся быть такими же интерактивными и вдохновляющими, как энергия личного занятия. Классы obé основаны на трех основных категориях: Sweat, Define и Flow, каждую из которых мы кратко описали ниже.

То, что вам нужно для каждой тренировки с обэ, зависит от отдельных занятий, а не от серии, но для многих требуется коврик для йоги, гантели или эластичные ленты. Недавно мы также рассмотрели obé, и нам понравилось инклюзивное сообщество, которое состоит из членов и тренеров.

• Пот: Это серия кардиотренировок от Obé. Если вы скучаете по своей любимой студии HIIT, вам нужно снять стресс, нанеся несколько ударов (виновен), или вы готовы танцевать, Sweat — это серия для вас.
  • Необходимое оборудование: Специальное для индивидуального класса
• Define: Сила — это слово, когда речь заходит о серии Define. Их занятия напоминают многие занятия в бутик-студиях, будь то barre, пилатес или силовые тренировки, ориентированные на определенную часть тела.
  • Необходимое снаряжение: Специально для каждого класса.
• Поток: С таким именем, как Поток, йога, безусловно, ожидается. Это серия упражнений обэ, посвященная йоге и растяжке, идеально подходящая для расслабления или когда вам нужно умственное облегчение.
  
  • Необходимое оборудование: коврик для йоги

Прочитайте наш полный обзор obé Fitness.

Приложение Johnson and Johnson’s 7 Minute Workout

Джонсон и Джонсон

Существует множество фитнес-приложений, ориентированных на 10-минутные или менее тренировочные программы, но семиминутное приложение для тренировок от Johnson & Johnson — выдающееся. Это не только совершенно бесплатно, но и может быть настроено в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки, и многие упражнения не требуют оборудования. Вы даже можете синхронизировать информацию из приложения «Здоровье» на своем iPhone или Apple Watch для персонализированного взаимодействия.

• Оригинальная 7-минутная тренировка: Эта тренировка для всех уровней сочетает в себе ряд упражнений, которые часто используются в кардио-интенсивных занятиях, включая прыжки с прыжками, кранчи и высоко поднятые колени. Если пользователи не уверены в тренировке, они могут щелкнуть информационную кнопку справа от каждого упражнения, и появится видео-демонстрация и звуковое объяснение.
  
  • Необходимое оборудование: нет
• Первый раз:  Эта тренировка модифицирована для работы с любым возрастом и уровнем подготовки. От отжиманий на стуле до планки на коленях — это отличный способ изучить основы каждого упражнения, прежде чем включать их в свою повседневную жизнь.
  • Необходимое оборудование: нет 
• 21-минутный кардиотренажер:  Еще никогда не было так просто повысить частоту сердечных сокращений, не выходя из дома. Эта умеренная тренировка сочетает в себе упражнения из более простых тренировок, чтобы получить опыт в стиле HIIT.
  • Необходимое оборудование: нет

Делайте покупки в Apple Store

Пелотон

Пелотон

Peloton известен как новатор отрасли благодаря своему домашнему спинбайку, который выглядит как класс. Если вы пропускаете любимое занятие по велоспорту, предпочитаете бег или просто хотите фитнес-приложение с разнообразным набором занятий, цифровое членство Peloton расширяет предложение бренда за пределы известного велосипеда.

• Велосипед: Если у вас есть велосипед Peloton, вы, вероятно, знакомы с набором упражнений, которые предлагает Peloton. Различные тренировки, предлагаемые на велосипедах Peloton, отражают опыт, который часто можно найти на занятиях по фитнесу в бутиках.
  • Необходимое оборудование: Велосипед Peloton
• Беговая дорожка+: Как и в случае с велосипедом, Peloton также продает беговую дорожку, которая поставляется с серией тренировок, адаптированных для бегунов. Подобно HIIT в классе, эти интенсивные кардиотренировки наверняка выведут вас из головы и направят в ваш любимый класс тренировок (по крайней мере, в цифровом выражении).
  • Необходимое оборудование: Peloton Tread+
• Приложение: Приложение Peloton позволяет испытать Peloton на любом устройстве. Ищете ли вы подышать свежим воздухом во время пробежки или хотите потренироваться на полу перед телевизором, в приложении Peloton есть все. Кроме того, в настоящее время они предлагают бесплатные 90-дневная пробная версия.
  • Необходимое оборудование: Специально для выбранной тренировки

Магазин в Пелотон

Гроккер

Гроккер

Так же, как физическая подготовка является лишь одним из компонентов общего состояния здоровья, занятия фитнесом Grokker являются лишь одним из компонентов его приложения и веб-сайта. Когда вы впервые подписываетесь на Grokker, приложение подсказывает вам ваши личные цели, которые могут быть любыми: от большего сна до меньшего стресса. Оттуда Grokker персонализирует ваш контент, чтобы сосредоточиться на ваших конкретных достижениях в области здоровья.

• Советы по обучению: На этой центральной странице представлен целый арсенал обучающих видеороликов, программ и специальных видеоколлекций, позволяющих максимально эффективно использовать ваш тренировочный опыт. Многие программы отсортированы по уровню, поэтому легко найти удобную тренировку. Два его эксперта, Сара Куш и Джон Стрэтфорд, специализируются на упражнениях на пресс и кор, а также на тонизировании и скульптурировании соответственно.
  • Необходимое оборудование: гантели, коврик для йоги, пенопластовый валик
• Йога для ясного ума: Этот класс йоги специально направлен на снятие стресса, что является прекрасным напоминанием о том, что физическое и психическое здоровье часто идут рука об руку. рука. 17-минутное видео о йоге побуждает зрителей заземляться и напрягаться в каждом движении.
  • Необходимое оборудование: коврик для йоги

Найдите то, что подходит именно вам

ClassPass

Обилие доступных занятий фитнесом может быть ошеломляющим, даже если оно ограничено виртуальной библиотекой. Пролистывание бесчисленных видео и приложений может показаться утомительным, и часто бывает трудно определить, какая тренировка подходит именно вам. Но не волнуйтесь — это естественно, когда вы адаптируетесь к новому распорядку.

Хотя наш список не является исчерпывающим, мы считаем, что включенные в него видеоролики и приложения являются надежными воротами для поиска занятий фитнесом, созданных специально для вас. Фитнес не является универсальным занятием, и работа, не выходя из дома, оставляет возможность для проб и ошибок, пока вы не найдете то, что заставляет вас чувствовать себя сильнее.

Эмили Хайн

Заместитель редактора отдела здравоохранения

Эмили является заместителем редактора отдела здравоохранения отдела служебной журналистики Insider. Она и ее команда дают удобоваримые и действенные советы читателям по самым насущным вопросам о здоровье. У нее есть особая страсть к защите психического здоровья, что привело ее к получению степени магистра социальной работы в Нью-Йоркском университете (ожидается, что в 2024 году). Многолетний опыт форматирования и оптимизации статей в системе управления контентом Insider дал ей уникальный взгляд на редакционный процесс, сформировав ее мышление как редактора. До Insider Эмили окончила Мичиганский университет, где изучала коммуникации и английский язык.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на нашу рассылку.

Вы можете приобрести права распространения этой истории здесь.

Раскрытие информации: этот пост подготовлен командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы покупаете их, мы получаем небольшую долю дохода от продажи от наших торговых партнеров. Мы часто получаем продукты от производителей бесплатно для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей команды по продажам рекламы. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

Функции Инсайдерские выборы 2020 Обзоры IP

Подробнее…

План домашних тренировок «Папа Бод уходит»

Как только мы становимся отцами, мы часто обнаруживаем, что немного прибавляем в весе. Основная причина, по которой отцы набирают вес, заключается в том, что мы становимся более занятыми, у нас не так много времени для спорта и мы не так много двигаемся, как в 20 лет. Другая причина заключается в том, что мы часто едим одно и то же количество пищи, даже если мы не так активны.

Как человек, проработавший в индустрии здоровья и фитнеса более 20 лет, я обычно неплохо справляюсь со своим распорядком дня и контролирую свой вес, но в 2019 году я впервые в жизни почувствовал появляется лишний вес на животе – это упрямое «запасное колесо». Это совпало с рождением нашего третьего ребенка, и, честно говоря, в то время после ужина было намного больше закусок, чем обычно, так что не только Снежана поддалась этой тяге к беременности!

Как только я понял, что произошло и как это подкралось ко мне, я точно знал, что мне нужно делать. Мне просто пришлось последовать собственному совету.

Я вернул свое тело в нужное русло, сделав более правильный выбор продуктов питания (не «диета») и тренируясь (умнее, а не тяжелее).

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от пивного живота и хотите вернуть себе энергию и физическую форму к лету, я собираюсь показать вам, как я помог стольким папам ( я в том числе) взять их «Папа Бод» в ‘ Дата Бод’.

И если вы готовы к этому, я бы хотел, чтобы вы присоединились ко мне на соревнованиях по домашнему фитнесу моего отца!

«Папа Бод» — настоящая вещь?

Содержимое

«Отцовское тело» реально.

Да! Хотя я видел, как многие из моих друзей потеряли свою физическую форму и здоровье, как только появились дети, на самом деле только когда появилась моя дочь Чарли Лейн, я понял и принял опасность папы Бода. ‘ очень реален, независимо от того, насколько вы здоровы и здоровы.

С чего начать трансформацию папы в тело

Мое первое сообщение отцам (и мужчинам в целом): не беспокойтесь о том, где и почему произошло увеличение веса, прошлое нельзя изменить. Просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас, чтобы изменить свои действия с сегодняшнего дня.

Если вы правильно мыслите, ваше тело последует за вами.

Как превратить отцовское тело в «отцовское тело» в домашних условиях

Тратить время на то, чтобы привести себя в форму и быть здоровым, на самом деле не касается внешности или эго (хотя немного личной гордости не так уж и плохо). Речь идет о большей жизненной силе, энергии, продуктивности, а также о возможности двигаться и играть со своими детьми и избегать травм при этом! Сосредоточиться на своей физической форме означает помнить о своем здоровье и хотеть быть хорошим образцом для подражания в качестве отца.

Как отец, я считаю, что мы обязаны им И самим себе жить активной, здоровой жизнью и быть лучшими версиями самих себя, какими мы можем быть.

Ключ к тому, чтобы иметь лучшее тело для папы и достичь наилучшей формы в своей жизни (независимо от вашего возраста), заключается в улучшении трех конкретных областей:

1. Качество ваших тренировок
2. тренировка
3. И… питание!

Если вы выполните мои шаги по преобразованию вашего отца-тела, которые я описал ниже, вы увидите результаты.

---

РЕЗУЛЬТАТЫ: трансформация папы в тело

15 кг похудела
за 8 недель

История Блер

9 01:15 В 53 года я чувствую себя лучше, чем в 20! Невероятное улучшение счастья и здоровья с положительными изменениями образа жизни для всей нашей семьи.

Потеряла 16 кг

за 8 недель

История Эшли

Я приобрела гораздо больше, чем потеряла! Теперь у меня здоровые, позитивные отношения внутри меня, и моя семья получает пользу от моего более счастливого мышления .

---

Потеряла 24 кг

за 7 месяцев

История Майкла

Моя форма значительно улучшилась. Я никогда не был такого роста в своей взрослой жизни. Рубашки Я перешел от очень большого к маленькому размеру .

Потеряла 7 кг

за 8 недель

История Пабло

Я приняла вызов и придерживалась диеты 28. С помощью тренеров и тяжелой работы я похудела на 7 кг.

Я искренне верю, что если вы остаетесь сильными физически, вам не нужно беспокоиться о том, сколько вам лет по сравнению со всеми остальными.

Сообщение для Dad Bods простое – не беспокойтесь о том, где и когда это произошло, прошлое нельзя изменить. Что вам нужно понять, так это то, что употребление настоящей пищи и движение тела не зависит от того, как вы выглядите.

Следить за своим здоровьем и физической формой означает быть хорошим образцом для подражания для своих детей; иметь больше энергии и иметь возможность двигаться и играть со своими детьми, когда они растут.

Вы можете уйти из спорта, но вы действительно не можете позволить себе уйти от заботы о своем здоровье.

Как мне избавиться от моего папиного живота?

Увеличивающаяся область живота (также известный как живот папиного пива!) является общей проблемой для мужчин, особенно когда мы становимся немного старше и, как это часто бывает, мы немного упускаем из виду нашу физическую форму и питание. Хорошая новость заключается в том, что когда речь идет о том, чтобы прийти в форму и оставаться в форме, дело не в объеме или продолжительности ваших тренировок. Речь идет о качестве.

Вам не нужно часами заниматься в спортзале. Разнообразие, интенсивность и постоянство всегда лучше, чем объем. Есть простые советы по тренировке, которые все папы могут выполнять дома, чтобы верхушка кексов растаялась, а тело папы вернулось в форму быстрее, чем вы думаете!

Учитывайте каждую тренировку, а не каждую тренировку.

Попробуйте эту тренировку по превращению папы в тело

Поменяйте свой пивной живот на 6 банок!

Если вы хотите избавиться от пивного живота и вернуть себе подтянутый и подтянутый животик, попробуйте некоторые из этих простых упражнений. Все папы, независимо от уровня физической подготовки, могут делать это как на работе, так и дома.

Упражнение №1: Опускание ног

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса! Лягте ровно и прямо на спину, поднимайте и опускайте ноги.

Упражнение № 2: Боковая планка

Лягте на бок, оторвите бедра от земли, задержитесь и почувствуйте жжение в этих любовных ручках. Перейдите на другую сторону через 1 минуту.

Упражнение №3: Скручивания с сопротивлением троса

Напрягите верхнюю часть пресса, держась за веревку и скручиваясь.

Упражнение № 4. Планка с фитболом

Поднимите планку на совершенно новый уровень, поставив локти на фитбол и удерживая его, чувствуя его глубоко внутри.

Упражнение № 5: Разгибание спины s

Когда мы делаем какие-либо упражнения, нацеленные на проблемную область живота, очень важно поддерживать спину крепкой и поддерживать ее. Лягте на живот и поднимите грудь в воздух, задержавшись на счет три.

Папа-Бод Совет №1: Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Я понимаю – жизнь безумна. Быть отцом и мужем — моя любимая работа, и время никогда не было таким ценным. Мы все ищем способы упорядочить свою жизнь, и наша приверженность фитнесу часто уходит первой, когда у нас слишком много времени. Как часто мы слышим крик «у меня просто нет времени заниматься спортом»? Для любого мужчины, который хочет преобразить тело своего папы и получить быстрые результаты, речь идет не о тренировках больше , это про обучение умнее .

Отцы видят самые быстрые результаты, работая умнее , а не усерднее.

Как заставить пресс работать весь день, каждый день, не вспотев!

Замените свой офисный стул на швейцарский мяч. Следите за своей осанкой в ​​течение дня, так что держите мышцы кора активными… и не сутультесь!

Хотите получить больше результатов от домашних тренировок за меньшее время?

Когда дело доходит до тренировок, я предпочитаю качество количеству. Мои 28-минутные тренировки рассчитаны на быстрый результат. Я могу гарантировать, что если вы будете тренироваться физически, 28 минут в день будет более чем достаточно, чтобы получить невероятные результаты. 28 минут. Это всего 4% вашего дня, так что нет никаких оправданий тому, что у вас нет времени на тренировки. И если вам нужно еще больше причин, чтобы начать, результаты, которые я видел в своих 28ers, неоспоримы.

28 — волшебное число для преображения отца.

Джеффри похудел на 15,6 кг

“ Я обрел уверенность, энергию и счастье, которые, как мне казалось, умерли в подростковом возрасте! Я чувствую себя спокойнее/внимательнее. Этот образ жизни преобразил мой разум/тело выше моих ожиданий! “

ВИДЕО ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Попробуйте вместе со мной эту раздавливающую пиво и сжигающую жир тренировку!

Приготовьтесь к этим простым упражнениям для сжигания жира.

1. Скипинг
2. Бокс
3. Бёрпи
4. Прыжки со скамьи
5. Спринт с высоким коленом
6. Прыжки с приседаниями
7. Прыжки с выпадами

---

Совет папы № 2: Создайте и поддерживайте последовательную программу

свои тренировки в своих календарях. Воспринимайте тренировку как важную встречу с самим собой. Поместите это в свой дневник и не дублируйте книгу. Вы не стали бы отменять в последнюю минуту для коллеги или друга, так что не отменяйте для себя. Найдите спорт или занятие, которое вам нравится, и вы обнаружите, что наполовину сделано за вас, пока ваши эндорфины активны.

Создайте последовательный распорядок для своих тренировок

Вы не стали бы отменять тренировки в последнюю минуту для коллеги или друга, поэтому не отменяйте тренировки для себя.

Если вы тренируетесь правильно, 28 минут в день — это все, что вам нужно для достижения результатов. Но вот плохая новость: не имеет значения, сколько вы тренируетесь, если вы неправильно питаетесь. Поговорка «вы не можете перетренироваться от плохой диеты» верна. Всякий раз, когда я говорю людям, сколько упражнений им нужно сделать, чтобы сжечь плитку шоколада в 15:30, это обычно вызывает шок. Если ты хочешь потерять эту запасную шину и обнажить свое лучшее тело отца, то все, что туда входит, должно быть сожжено. А это значит, что нам тоже нужно привести в порядок ваше питание.

ВИДЕО: Хьюзи бросает тело своего отца с Сэмом Вудом

Посмотрите это до и после от моего хорошего друга Дэйва Хьюза.

Хьюзи похудел на 6,7 кг за 33 дня по моей программе 28

---

Совет папы № 3: Следите за своим питанием в то время как важно построить и укрепить свое ядро, также важно избавиться от запасного колеса, которое закрывает ваш скоро будет 6-pack.

Подпитайте свой организм правильными питательными веществами и снова запустите свой метаболический двигатель.

Когда речь идет о питании и снижении веса, простые изменения могут иметь огромное значение. Начните прилагать сознательные усилия, чтобы сократить потребление обработанных пищевых продуктов и сахара. Сосредоточьтесь на увеличении потребления белка и увеличении количества хороших жиров и уменьшении количества плохих углеводов. Помните, что нет необходимости полностью исключать углеводы, не все углеводы вредны, это просто заправка вашего тела правильными питательными веществами, чтобы ваш метаболический двигатель снова заработал.

Мое правило: всего в меру . Так что, если очень хочется, ешьте гамбургер, пиво или плитку шоколада, но сделайте это «иногда едой».

Когда вы перестанете думать о еде как о цифре и начнете рассматривать ее питательную ценность, вы поймете, что нет необходимости считать калории или пропускать приемы пищи. Когда вы думаете о еде по-другому, вы автоматически выбираете лучшие варианты и естественным образом начинаете избавляться от ненужного.

Тело твоего отца построено на кухне!

Почему настоящая еда дает реальные результаты

Моя философия, когда речь заходит о питании, звучит так: «Просто ешь настоящую еду» или JERF, как мы ее называем в 28 лет. волшебная таблетка или зелье измельчения. Я просто хочу, чтобы вы ели настоящую еду, это лучший способ добиться устойчивой потери веса и отличного тела.

Сделайте здоровые свопы.

Замените свои обычные хлопья для завтрака здоровой дозой вареных яиц и авокадо, замените диетические безалкогольные напитки водой и вместо этого замените Kit Kat на протеиновый шарик блаженства.

Бросай выпивку.

Попробуй на время отказаться от выпивки. Или стремитесь как минимум 5 дней без алкоголя в неделю, если вы не можете обойтись без него, особенно когда вы пытаетесь подтянуть живот.

Совершенствуйте свои порции.

Как голодные отцы, мы слишком часто чувствуем потребность вылизать наши тарелки (и остальные члены семьи тоже, если на то пошло). Не позволяйте своим глазам становиться слишком большими для вашего желудка и следите за тем, сколько вы набиваете своей тарелки. Если вы дали себе слишком много, не чувствуйте необходимости закончить все это.

Включите эти советы по здоровому питанию в свой распорядок дня, и вы увидите, как исчезнет не очень мужественная верхняя часть булочки.

---

РЕЦЕПТЫ: изгони пивной живот папы!

Вот некоторые из моих любимых «одобренных папой» рецептов, взятых из плана питания моей программы «28». Я бы хотел, чтобы вы попробовали их для себя, они такие вкусные, что вы, вероятно, забудете, что едите здоровую пищу!

Кто сказал, что нельзя есть углеводы во время трансформации тела отца?

Домашний куриный бургер

Быстрое и питательное блюдо на обед или ужин. Хорошая порция белка и углеводов, которые помогут вам оставаться энергичным во время активной жизни.

Получить полный рецепт

Тайский говяжий ларб с жареным яйцом

Приготовьте эту здоровую версию этого тайского блюда на вынос. Ларб — это салат из лаосского мясного фарша, который не только вкусный, но и содержит более 40 г белка, так что вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Получить полный рецепт

---

Если вы поклонник кето-диеты, попробуйте этот бургер с говядиной без булочек, в котором много белка и полезных жиров.

Рецепт голого стейка санги

Все любят сэндвич со стейком… даже если он без сэндвича! Вкусный и вкусный, при желании можно быстро приготовить стейк на мангале.

Получить полный рецепт

Рецепт Bloke Beef ‘n’ Beer с пюре

Как насчет простой, приготовленной на медленном огне грудинки с вкуснейшим мясом, которое просто разваливается во рту. Если это не заставит вас вернуться на несколько секунд, я не знаю, что произойдет!

Получить полный рецепт

Как похудеть за 28 дней

28 минут в день в течение 28 дней достаточно, чтобы начать замечать реальные изменения в своем теле. Хорошей новостью является то, что вам не нужно каждый день форсировать интенсивность. Вы добьетесь наилучших результатов, если будете работать умнее, а не усерднее, помните?

---

Прочитайте, как Wippa из Nova превратилась из «Dad Bod» в «Dat Bod» за 28 дней.

Виппа получил папино тело от Сэма Вуда!

---

Чтобы максимально быстро преобразить тело папы, вам следует сбалансировать свои занятия фитнесом высокоинтенсивными и низкоинтенсивными занятиями.

• В течение недели выполняйте ежедневную 28-минутную высокоинтенсивную тренировку, а на выходных меняйте ее!
• Ваши выходные должны быть посвящены активному восстановлению, то есть более щадящим занятиям, которые помогут вашему телу двигаться, что улучшит вашу подвижность и гибкость.
• Поиграйте с детьми, покатайтесь на велосипеде, поиграйте в мяч… продолжайте двигаться.

Постарайтесь провести 5 интенсивных тренировок в течение недели, а затем, в выходные, смените график!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ: домашний фитнес-вызов для папы и тела!

Готовы ли вы избавиться от этого отцовского тела и привести себя в отличную форму? Моя программа 28 от Сэма Вуда является программой №1 по домашнему фитнесу и питанию в Австралии по одной причине: она дает результаты!

15 кг похудела
за 8 недель В 53 года чувствую себя лучше, чем в 20! Невероятное улучшение счастья и здоровья с положительными изменениями образа жизни для всей нашей семьи.

Потерял 16 кг

за 8 недель Я набрал гораздо больше, чем потерял! Теперь у меня здоровые, позитивные отношения внутри меня, и моя семья получает пользу от моего более счастливого мышления .

Когда вы доверитесь процессу и будете следовать плану 28, вы в кратчайшие сроки приведете своего отца к этому телу.

Присоединяйтесь к 28, чтобы получить меня в качестве домашнего личного тренера… в вашем кармане!

Как только вы присоединитесь к моей программе 28, загрузите мое приложение и приступайте к работе! И следите за моим ежедневным «Sam Cam» (вы получите уведомление на свой телефон, когда я его загружу). Я записываю их каждый день в режиме реального времени, чтобы помочь вам не сбиться с пути.

Я буду ежедневно присылать вам через приложение живые «Сэм Кэм», чтобы помочь вам не сбиться с пути

ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ЭТО!

Вы готовы принять участие в соревнованиях по домашнему фитнесу? Менее чем за 2 доллара в день вы получите все тренировки, инструменты И поддержку, которые помогут вам встать на путь и ОСТАВАТЬСЯ на пути.

Мёд и фитнес — в чем польза для спортсменов

Занимаетесь в спортивном зале и хотите ускорить метаболические процессы в организме? А заодно побыстрее очистить мышцы от молочной кислоты и компенсировать затраты энергии? При этом ищете натуральное средство для лучшей концентрации на тренировках и для их большей эффективности? Мёд – вот идеальный энергетик и ваш помощник в спорте!

Какими же полезными свойствами обладает мёд в бодибилдинге?

Натуральный пчелиный мёд:

• способствует снижению нежелательного веса и помогает в наборе мышечной массы;
• помогает в наращивании силовых показателей в базовых упражнениях;
• укрепляет иммунитет из-за большого количества витаминов и минералов;
• нормализует обмен веществ;
• ускоряет восстановительные процессы организма;
• восстанавливает энергоресурсы после тяжёлых тренингов.

Мёд перед тренировкой

Перед походом в фитнес-клуб не забудьте съесть немного мёда. За 1 час до тренировки рекомендуется употребить 1 г мёда на 1 кг массы тела. Для удобства можете растворить мёд в стакане тёплой воды – это повысит скорость его усвоения. Употребление мёда до занятий спортом значительно повышает выносливость. Этот великолепный источник энергии почти на 100% усваивается в течение 30-60 минут. В его составе— лёгкие углеводы (фруктоза, глюкоза и мальтоза) и ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. В мёде нет жиров, а 100 г лакомства дают около 70 г углеводов. Исключительная питательность мёда составляет 1379 Дж на 100 г чистого продукта. Для сравнения, аналогичная питательная ценность у 225 г рыбьего жира или 175 г мяса. Мёд предупреждает гипогликемию — патологическое состояние, связанное со снижением уровня сахара в крови и приводящее спортсмена к обмороку при нагрузках.

Мёд после тренировки

В течение получаса после занятий можно снова съесть 1 г мёда на 1 кг массы тела. После усердной работы в зале мёд снижает катаболические процессы почти до нуля, быстро заполняя пробелы энергообмена. Аминокислоты в пчелином продукте находятся в легкоусвояемой форме, что гарантирует их качественное и быстрое усвоение в процессе строительства и восстановления мышц. Благодаря содержащимся флавоноидам и антиоксидантам, мёд выводит токсины и свободные радикалы.

Кардио упражнения для сжигания жира: видео – AzbukaDiet.ru

Кардио упражнения для похудения представляют из себя интенсивные комбинации движений, выполнение которых направлено на сжигание жира путем увеличения аэробной нагрузки на мышцы. Такие фитнес комплексы направлены не только на похудение, но и на оздоровление сердечнососудистой системы. Так же, выполняя их, можно улучшить координацию движений в пространстве, придать легкость походке и красоту осанке.

Современные фитнес-центры предлагают своим клиентам массу различных кардио-комплексов. Это и степ-аэробика, и танцевальная аэробика, и сайкл, и занятия на всевозможных тренажерах, как, например, эллиптический или беговая дорожка. Если нет желания посещать спорт – клубы, можно вполне подобрать для себя аэробные упражнения для занятий в домашних условиях.

Кардио – тренировки для сжигания жира

Самыми лучшими видами аэробной нагрузки считаются бег и велосипедные прогулки. Не обязательно, если нет такой возможности, приобретать домой беговую дорожку или велотренажер. Можно купить пару удобных кроссовок и отправиться бегать в ближайший парк или аллею. А велосипеды обычно сдают на прокат в любом месте активного отдыха.

Для тех, кто не любит выходить из дома, существует бег на месте с высоким подниманием бедра. Пятнадцать минут интенсивного выполнения этого упражнения не только разогреют и придадут тонус мышцам всего тела, но и дадут хорошую нагрузку на сердце.

Вместо велотренажера можно лечь на пол и крутить «велосипед» ногами в воздухе в быстром темпе. Такое упражнение кроме кардио-эффекта хорошо укрепляет мышцы пресса.

Существует еще такое понятие, как «кросс-фит» – это когда комплекс из нескольких упражнений выполняют в быстром темпе по кругу несколько раз. Например, можно выполнить двадцать приседаний, потом быстро принять упор лежа и сделать двадцать отжиманий, затем двадцать раз выпрыгнуть из приседа и двадцать раз помаршировать на месте, а затем эту цепочку повторить сначала еще раза два – три.

В этом видео представлена комплексная кардио тренировка, рассчитанная на 37 минут. Впрочем, если физическое состояние оставляет желать лучшего, не обязательно следовать видео посекундно – выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными, и на их основе создавайте собственный режим кардио тренировок.

Кардио – упражнения дома для похудения

Прыжки со скакалкой

Отличное упражнение, которое может дополнить любую кардио-тренировку, – это прыжки через скакалку. Они не требуют много места, главное, чтобы над головой не было люстры. Можно пару минут попрыгать на двух ногах, потом попеременно на каждой. Начинать выполнять его лучше в медленном темпе, постепенно набирая скорость.

Прыжки на месте

Если нет скакалки, попрыгать на месте можно и без нее. Сначала, когда ноги вместе, а потом – на одном прыжке расставлять их широко, на другом скрещивать или приставлять вместе. Темп желательно стараться держать быстрый.

Выпады

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая отведена на широкий шаг назад. Суть упражнения – попеременно выносить ноги вперед в прыжке. Можно усложнить это упражнение, приняв исходное положение «упор лежа», и, подтянув одно колено к груди, в прыжке менять ноги местами.

Выпрыгивания

Из положения «упор лежа» прыжком принять «упор присев», а затем выпрыгнуть вверх, вытянув руки и опять в него вернуться. Можно так и продолжать из упора присев, а можно усложнить, и возвращаться в упор лежа – так получится целая комбинация кардио-упражнений.

Ступеньки

Подниматься по лестнице, как известно, полезно не только для сердца, но и для мышц нижних конечностей. Если нет возможности купить степпер, то всегда есть ступени в подъезде. Пара подъемов с первого на последний этаж дома заменит двадцатиминутную пробежку, если, конечно, этот дом не пятиэтажный.

Вышеперечисленные упражнения могут применяться и как разминка перед силовыми нагрузками, и как отдельный комплекс. Их выполнение – это не только здоровое сердце и легкие, но и стройное подтянутое тело без лишнего жира.

Читайте также: Кардио упражнения для ног

[feed_receptes]

КАК ВАМ СТАТЬЯ?

Видео упражнения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Содержание

1. Плиометрические отжимания
2. Взрывные перекрестные отжимания
3. Версия с тягой гантелей
4. Прыжки из приседа
5. «Military jump»
6. Выпрыгивания
7. Приседания с отягощением
8. Выпады с гантелями
9. Движение №1
10. Движения №2.
11. Выпады на одной ноге
12. Подъемы на платформу
13. Ходьба на руках
14. Движения № 1.
15. Движения №2.
16. «Гусеница»
17. Удары ногами
18. «Рыба-пила»
19. «Плие»
20. Альтернативные упражнения

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

10 веселых и бесплатных домашних кардио-тренировок, которые мы любим

В последнее время я сильно увлекаюсь фитнесом.

Я не знаю, что со мной не так.

Это может быть прекрасная погода, более длинные дни или тот факт, что я провел весь вечер, рыдая и пуская слюни пару месяцев назад, когда я обнаружил, что с прошлого лета я набрал целый размер одежды, но что бы это ни было, я (наконец-то) мотивирован вернуться в форму.

Единственная проблема в том, что мой муж в последнее время путешествует больше, чем обычно, и, поскольку у нас нет семьи или друзей, я могу позвонить, чтобы присмотреть за нашим 3-летним, чтобы я могла пойти в спортзал, когда его нет, Я пытался придумать забавные способы потренироваться дома, когда моя дочь ночью спит.

(Потому что, если это не весело, я не буду этим заниматься, понимаете?)

Я тренировалась с Джиллиан Майклс, и я действительно пыталась получить тело модели Victoria’s Secret, но я нашла Мне очень быстро стало скучно, и я просто не мог найти способ занять себя.

А потом я вспомнил, как сильно любил кардио-тренировки, когда мне было 20, поэтому я провел невероятное количество времени на YouTube, просматривая тренировки Дениз Остин.

Вы слышали о ней?

У нее есть множество фантастических кардио-тренировок, которые можно купить на DVD, чтобы помочь вам сбросить вес и привести тело в тонус, не выходя из собственного дома (мои любимые — ее «Подготовка в мгновение ока и попадание в точку»: 10 пятиминутных целевых тонеров DVD ), а канал BeFit на YouTube предлагает множество ее тренировок бесплатно!

1. Fat-Burning Funk Dance Workout

2. Ultimate Fat Burn Workout

3. Total Body Burn Cardio Dance Workout

4. Retro Aerobics Cardio Workout

5.

Kickboxing Cardio Sculpt & Burn Workout

6. Силовая тренировка Boot Camp

7. Kickboxing Cardio Fat Blast Workout

8. Жиросжигающая кардиотренировка Latin Dance

9. Кардиотренировка для сжигания жира

10. Кардиотренировка для быстрого сжигания жира

Если вам понравилась эта подборка видеороликов о домашних тренировках, поделитесь ими на Pinterest!

А если вы ищете другие способы вернуться в форму, пожалуйста, следите за нашей доской «Здоровье и фитнес», где мы делимся всевозможными отличными тренировками, советами и рекомендациями!

1,4К акции

• Поделиться
• Твит

5 Лучшие кардиотренировки для сжигания жира

Во многих фитнес-журналах и статьях на кликбейт используются такие фразы, как «быстро сжечь жир на животе» или «похудеть с помощью одного этого упражнения». не надо решать где на наших телах мы чувствуем ожог. К сожалению, вы не всегда можете изолировать и уменьшить жир на животе в одиночку, так как точечные тренировки — это миф.

Если вы устанете делать миллион скручиваний, вы не сможете волшебным образом сжечь жир на животе. Потеря веса — это процесс, затрагивающий все тело, и он включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание и управление стрессом.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира?

Хотя вы не можете «нацелиться» на определенные участки тела, где хотите сжечь жир, вы можете адаптировать программу тренировок, чтобы помочь вам похудеть. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из самых эффективных способов сжигания жира. HIIT — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя короткие всплески интенсивного кардио, за которыми следуют прерывистые периоды отдыха.

Многие недавние исследования показали, что ВИИТ-тренировки являются одним из самых эффективных способов быстрого сжигания калорий, даже более эффективным, чем такие кардиотренировки, как бег.

В основном это связано с тем, как организм использует кислород во время стабильной кардиотренировки, а не во время высокоинтенсивной тренировки. Бег или езда на велосипеде — это аэробные упражнения, а это означает, что в вашем организме достаточно запасов кислорода, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Тренировки HIIT, с другой стороны, являются анаэробными, что буквально означает «без кислорода».

Интенсивность тренировки расходует все кислорода вашего тела одновременно. Этот повышенный кислородный долг, в свою очередь, приводит к большему избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC). Потребление кислорода и восстановление уставших мышц требует энергии (см. Калории) — некоторые ученые говорят, что после высокоинтенсивной тренировки вы продолжаете сжигать калории в течение от 3 до 16 часов. См. упражнения HIIT для людей с ожирением.

На самом деле, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки HIIT сжигают на 25–30 процентов больше калорий, чем регулярные тренировки, такие как бег.

В то время как исследования по HIIT все еще находятся в стадии разработки, некоторые предполагают, что ускорение метаболизма, которое оно вызывает, а также жиросжигающие гормоны роста, вырабатываемые организмом во время HIIT, являются дополнительными причинами потери веса.

Пять лучших упражнений для сжигания жира всего тела

Как мы уже говорили, вы не можете решить где сжигать жир. Это зависит от генетики. Тренировки всего тела будут наиболее полезными для вашей общей силы, а также для ваших целей в фитнесе и похудении. Вот пять наших любимых упражнений, которые задействуют все тело, и которые вы можете включить в программу HIIT для сжигания жира:

1. Бёрпи

Любимое всеми (или, возможно, наименее любимое, учитывая, насколько сложными они могут быть) be) упражнение для всего тела, берпи работает со многими группами мышц, включая ноги, бедра, ягодицы, живот, руки, грудь и плечи.

Как это делать:

Начните с приседания с согнутыми коленями, прямой спиной и ступнями на ширине плеч. Опустите руки на пол так, чтобы они оказались прямо внутри стоп, перенесите вес на руки, а затем верните ноги в положение для отжимания. Держа тело прямо, сделайте одно отжимание. Затем прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте, вытянув руки над головой. Подпрыгните в воздух, затем повторите.

2. Альпинист

Упражнение альпиниста — это своего рода «движущаяся доска», и оно задействует ваш кор, плечи, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы.

Как это сделать:

Поставьте обе руки и колени на пол. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а левую вытяните позади себя. Одним быстрым движением поменяйте положение ног. Повторить.

3. Махи гири

По данным Men’s Health, махи гирями «могут быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий за все время». Это один из видов основных упражнений, которые работают с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и основными мышцами. Хотя вы качаете гирю руками, обязательно задействуйте все остальное тело, особенно бедра.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед собой. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах (сохраняя спину прямой), чтобы схватить гирю, затем потяните ее между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, затем позвольте ей вернуться в положение между ногами. Повторить.

4. Удар набивным мячом

Это еще одно упражнение, в котором вы используете руки, чтобы что-то толкать, но на самом деле задействует несколько групп мышц. Удар набивным мячом, выполненный правильно, задействует верхнюю часть тела (плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины), а также части нижней части тела и кора (ягодицы, брюшной пресс, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вращательные манжеты плеча). .

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, над головой держите набивной мяч. Ударьте мяч об пол перед собой так сильно, как только сможете. Поймай мяч и повтори.

5. Выпады с гантелями над головой

Надежный выпад с гантелями улучшает баланс и укрепляет корпус, ноги, и руки. Помимо этого, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете включить в свою высокоинтенсивную тренировку.

Как выполнять:

С парой гантелей среднего веса в руках над головой (ладонями внутрь) сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте левую сторону, затем повторите.

Таким образом, мы не можем обязательно «нацеливаться» на отдельные части нашего тела, которые мы хотим похудеть, к сожалению. Но если мы включим HIIT-тренировки в нашу еженедельную программу упражнений, есть вероятность, что мы увидим более быстрые результаты по сжиганию жира, чем если бы мы полагались только на постоянные кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Это также занимает меньше времени, поэтому легко вписывается в плотный график.

Школа правильного бега в Москве I Love Running

Школа правильного бега в Москве I Love Running | Научим бегать с нуля

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

Школа правильного бега

Начните бегать легко и с удовольствием! Новичкам поставим технику бега и поможем комфортно пробежать первые пять километров, а любителей подготовим к самым ярким забегам по всему миру.

Для начинающих

Программы для новичков: научим бегать правильно, без травм и поставим технику. Можно заниматься в группах или индивидуально.

Школа бега. Level 1

4 неделинаучиться бегать

Подготовка к Ночному забегу

5 недельс 5 июнятри уровня групп

Пробное занятие

Сомневаетесь, что подходит программа? Оставьте заявку, запишем вас на пробную тренировку.

Методика

Разработана специально для взрослых людей. Бегать легко и без травм можно в любом возрасте.

Цель

В программах мы предлагаем конкретную цель — это лучший способ начать и продолжать тренировки.

Команда

Новые знакомства и ценные связи — причина, по которой многие начинают заниматься спортом.

Поддержка штаба

Решим любой вопрос в процессе тренировок, организуем выезд на старт и всегда поддержим.

Поможем в выборе!

Если у вас есть вопросы о формате или вы не знаете что выбрать, оставьте свой номер: позвоним и ответим на вопросы.

Программы

Программы

Программы обучения для спортсменов любой подготовки, 36 активных групп, выбирайте и записывайтесь.

Для начинающих

Для продолжающих

Для опытных

Школа бега. Level 1

4 неделинаучиться бегать

Абонемент

Runpass

Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к личным целям в команде

тренировка 90 минут1 или 2 раза в неделювозможна разовая

Подготовка к Golden Ring Ultra Trail в Суздале

2 уровня группклубный выезд

Тренерский штаб

Александра Левкович

Любит бег за эмоции, возможность реализовать свой потенциал и встретить талантливых единомышленников. Свою миссию видит в передаче спортивного опыта ученикам, с помощью которого они полюбят бег и добьются высоких результатов.

Алсу Шагиева

Занимается лёгкой атлетикой с 2009 года, имеет первый взрослый разряд по лёгкой атлетике, серебряный и бронзовый призёр чемпионатов Москвы, тренирует с 2015 года.

Анастасия Капачинская

Заслуженный мастер спорта России, чемпионка мира и Европы по легкой атлетике, участница Олимпийских игр.

Валерия Савенкова

Мастер спорта по лёгкой атлетике, победительница командного Чемпионата России 2021 в эстафете 4×100м, победительница Кубка России 2021 в эстафете.

Виктория Ильина

Мастер спорта по лёгкой атлетике, действующая спортсменка, финалистка Чемпионата России 2020 в беге на 100 м, финалистка Кубка России 2020 и 2021 в беге на 100 м, призёр Кубка России 2021 в эстафетном беге 4*100м

Дарья Тихонова

Мастер спорта по лёгкой атлетике, действующая спортсменка со стажем более 10 лет. С отличием окончила факультет «Спорт высших достижений и система подготовки спортсмена и получила сертификат по программе «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу».

Екатерина Вахрушева

Мастер спорта по лёгкой атлетике, действующий спортсмен, член сборной команды Москвы по лёгкой атлетике. Чемпионка и призёр Первенств и Чемпионатов России в беге на 100, 200 и 400 метров, в эстафетном беге 4×400 метров.

Елена Бурыкина

Елена — мастер спорта международного класса. В своей спортивной карьере отдавала предпочтение бегу на длинные дистанции: успешно выступала на марафоне и полумарафоне. Елена знает, какой путь нужно пройти начинающему спортсмену-любителю от первой пробежки до финиша на марафоне. Она будет шаг за шагом вести вас к цели, оберегая и поддерживая.

Елена Пшеничная

Член сборной команды России, МС по спортивному ориентированию, призёр Mad Fox Ultra на дистанции 160 км, чемпионка России по суточному рогейну, рекордсменка забега на дистанции 120 км «Дорога в Лавру».

Елизавета Климова

Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике, многократный победитель и призёр первенств Москвы и России в беге на средние дистанции.

Константин Глеков

КМС по лёгкой атлетике, участник чемпионата России, многократный призёр чемпионатов Московской области. Финишер трёх ультрамарафонов, шести марафонов. Закончил РГУФКСМиТ, кафедру теории и методики лёгкой атлетики.

Марина Жалыбина

Заслуженный мастер спорта России, обладательница 3-х мировых рекордов, 4-х кратная чемпионка Мира и Европы в беге на 100 км, многократная чемпионка России на сверхмарафонских дистанциях, 2-кратный победитель многодневки «Вена-Будапешт», 3-х кратный победитель Golden Ring Ultra Trail 50 km, член сборной России с 1995 по 2019 гг.

Оксана Янковская

МСМК по лёгкой атлетике, спортивный психолог, мастер-коуч, имеет профильное спортивное образование. Победительница чемпионатов Москвы по спортивной ходьбе на 5 км и призёр кубков России на 20 км.

Ринат Шагиев

Мастер спорта по лёгкой атлетике и активный спортсмен. В сентябре 2019 года пробежал Московский марафон с результатом 02:30:11, став 18-м в абсолюте и 3-м в возрастной группе. Подготовил несколько сотен учеников к успешным финишам.

Светлана Кузнецова

Мастер спорта по лёгкой атлетике. Действующая спортсменка, член сборной Москвы по лёгкой атлетике. Чемпион и призёр Всероссийской спартакиады.

Сергей Марковский

Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике, призёр Чемпионатов России по лёгкой атлетике.

В центре внимания

I Love Running League Беговая лига учеников школы

После каждого контрольного забега на 500 и 1000 метров результат автоматически попадает в таблицу.

Телеграм I Love Supersport Канал с важными новостями

Подписывайтесь и узнавайте первым о запусках программ, спецпроектах и предложениях от партнёров школы.

Отзывы

Лиза Моряк

Тренер Настя была как вторая мама. Меня очень удивило, что она меня очень берегла. У меня была цель 21 км, но она знала, что я никогда не бегала и у меня была травма, и сказала: «Лиз, давай по чуть-чуть, постепенно». И она проявляла такую нежность, такую бережность ко мне. Это греет сердце. Сейчас я уже пробежала 10 км, хочется дальше 21 км, потом хочется 42 км, но это для меня пока как мечта.

…

Настя Кононенко

Одна из главных причин, по которой я не прекратила бегать, хотя когда-то у меня было множество попыток заняться спортом — что у меня появилась настоящая беговая семья. Мы все, люди с абсолютно разным уровнем подготовки, с разной судьбой и опытом, начали встречаться, завтракать вместе, пробежали вместе свои первые 10 км. Это больше чем бег, это дружба, поддержка. Я верю, что это будет длиться бесконечно, наши дистанции будут увеличиваться, и когда-нибудь мы вместе будем бежать Бостонский марафон, и за нас будут болеть наши дети и родители.

…

Максим Колпаков

До прихода в школу для меня пробежать 5 км было уже достижением. Пробежать марафон для меня было абсолютно невозможно, никогда. Сейчас позади уже три марафона, один в Москве и два в Нью-Йорке. Это настолько сильно повлияло на мою жизнь, что я перешел на другую работу, стал больше зарабатывать, у меня появились амбиции, вроде бы не связанные со спортом напрямую, но я теперь всегда знаю, что в любой ситуации вырулю, потому что то же самое проходил в спорте.

…

Елена Кова

Я пошла тренироваться в школу правильного бега, потому что никогда не любила бег. Мне сказали: «Попробуй позаниматься с тренером — ты поймешь как делать правильно и у тебя появится новый смысл в пробежках».
Самым большим открытием для меня стало, что любовь к бегу — это вообще не про бег. Это про цели и их достижение, про радость от своих действий.

…

Владислав Егенмурадов

Самое важное — это сама школа, сама семья I Love Supesport, потому что с того момента, как я начал бегать, я познакомился с нереальным количеством людей, которые увлечены спортом: бегают, занимаются велосипедом, катаются на лыжах, плавают. Это вообще такое суперогромное общество, в котором очень много разных людей. Когда ты приходишь в беговую группу, ты видишь, какие все разные и классные, и кто только чем ни занимается, и вливаешься в огромную семью. Со всеми интересно общаться, встречаться на разных стартах, это всегда новые впечатления и эмоции.

…

Василий Мельников

Компания BMW хорошо известна в Германии и в мире своей беговой активностью. Мы поддерживаем марафоны в Берлине, Мюнхене, Франкфурте-на-Майне. Выпускаем даже коллекцию беговой одежды BMW Athletics. То есть для нас это не просто область спонсорства, а направление, куда мы привносим свои разработки.

Так и получилось со школой I Love Running. Мы решили собрать клиентов марки не просто вокруг логотипа, а вокруг идеи совершить поступок. Когда человек побеждает сам себя, это самая сложная битва. Команда Максима Журило занялась обучением, мы предоставили приятное дополнение, беговой набор из нашей коллекции. А для тех, кто поехал в Мюнхен, создали специальную программу с посещением музея BMW и классической паста-пати в BMW Welt. И на самом забеге получилась невероятная атмосфера.

Для многих стал первым в жизни, в том числе для меня. Поначалу результатов не ставил, рассчитывал просто пробежать. За пару дней перед стартом появилась уже какая-то уверенность и желание выбежать из 2 часов 15 минут. Что я и сделал.

Сейчас мы смотрим, как можно организовать дальнейшую, еще более интересную программу. Для нас это только начало забега.

…

Марина Амелина

В прошлом году совершенно случайно я оказалась на презентации программы подготовки к Мюнхенскому полумарафону. Пришла с подругой за компанию и никуда бежать, а уж тем более больше 5 км, я не собиралась.

Но множество по-настоящему счастливых лиц вокруг, вдохновляющие рассказы о первом марафоне и пользе бега заставили меня передумать.
Уже к окончанию презентации я представляла себя пресекающей финишную прямую под громкие овации зрителей. Я просто не могла не присоединиться…

Тренировки проходили по утрам в Таганском парке. Оказалось, быть бегуном — очень весело, а просыпаться рано утром совсем не трудно, когда есть четкая цель и на стадионе ждет команда единомышленников. Постоянные разговоры о беге и бегунах, питании, спортивной форме — для меня просто открылся целый новый мир! Раньше я никогда не занималась бегом и сильно волновалась, смогу ли я преодолеть 21км. Поверить в себя мне помогли постоянная поддержка и профессиональные советы тренера.

Помимо тренировок в парке каждую неделю на почту рассылались домашние задания для самостоятельной работы, анонсы интересных лекций и будущих забегов. В общем семь недель подготовки пролетели как одно мгновение.

Ребята из ILR очень помогли советами по выбору отеля, билетов, всем вопросам по забегу в Мюнхене.
Беговые выходные начались с костюмированного забега. С балалайками и барабанами, в шляпах и кокошниках, пионеры и гусары – здесь были все, без сомнений! А баварское пиво на финише только удвоило веселье! А может, и утроило !?

Незаметно мы переместились в BMW Welt на традиционную pasta party. Это углеводная загрузка пастой, когда со спокойной душой можно знатно поесть, не опасаясь за фигуру.
Меня эмоции начали захлестывать уже здесь. Было просто невозможно оставаться спокойной, предвкушая завтрашний старт. Первый большой старт в моей жизни! Тем более когда все разговоры и шутки вокруг только об этом. Думаю, большинство ребят испытывали те же чувства.
Мюнхенский полумарафон произвел на меня огромное впечатление! Сотни болельщиков с плакатами выкрикивали мое имя и поддерживали на протяжении всей дистанции. А вы знали, что во время бега в организме в большом количестве вырабатываются гормоны эндорфины, способствующий ощущению радости и счастья? Так вот, я до сих пор удивляюсь, как только меня не разорвало от эмоций, когда я пересекла финишную черту и получила долгожданную медаль! Думаю, я светилась как лампочка на новогодней елке. Я еще долго потом не могла перестать улыбаться.

Спасибо I Love Running за организацию и помощь в подготовке к забегу! Наверное, это были одни из самых сумасшедших выходных в моей жизни!

P.S. Теперь я готовлюсь к марафону!

…

Арнас Шпокявичюс

Я, когда играл в баскетбол, я честно скажу — я ненавидел бегать. Все эти нормативы. Еле-еле все это давалось.

Я понимал, что я бегаю неправильно. И вот записался в I Love Running. Первый курс у меня был в прошлом году, я готовился к полумарафону в Мюнхене. Запомнилась атмосфера, когда ты бежишь с людьми, когда у всех одна цель, все друг друга поддерживают. Вот этот сам позитив, сами эмоции — вот это запоминается очень сильно.

Да, бег очень сильно влияет на жизнь. И то, что приобретаешь в беге, можно перенести в обычную жизнь и в работу. Бег помогает достигать цели.

…

Роман Наймушин

Я начал бегать сам примерно год назад, и знакомые посоветовали пойти в I Love Supersport Running. Пришел к тренеру Ирине Борисовне и стал с удовольствием заниматься.

Мы с друзьями решили бежать Гарду, потому что меня завораживает это озеро, особенно, когда подлетаешь на самолете в Верону. Рива-дель-Гарда — сказочный городок, просто рай на Земле. Тусовка у нас началась прямо в аэропорту, почти весь самолет был I Love Running, мы сразу перезнакомились с другими городами. Старт проходит, в основном, по ровной дистанции, бежать интересно и легко. После забега организаторы марафона поздравили нас, подарили большую головку сыра. Все три-четыре дня была атмосфера праздника.

…

Ольга Климкина

Осенью 2018 года я закрыла сезон с неплохим для себя результатом, но поняла, что я где-то в какой-то степени уперлась. Мне хотелось бегать быстрее и больше. Я решила бегать с тренером, чтобы улучшить результаты, чтобы был прогресс, чтобы мне было интересно. Потому что без прогресса лично мне не интересно.

За то время, которое я занимаюсь с тренером, я добилась действительно, на мой взгляд, неплохих результатов. Я вижу прогресс. Вижу, что я бегаю лучше, быстрее, больше. Я сама иногда удивляюсь оттого, что я могу делать.

Мне очень нравится бег в группе. Мы такая команда единомышленников, которая друг друга все время поддерживает и веселит. За чуть больше, чем полгода, мы стали очень хорошими друзьями. Мы не только бегаем вместе, постоянно переписываемся, встречаемся. Мы друг другу помогаем и не только с точки зрения бега, но и с точки зрения работы, не работы, всего-всего.

…

Анна Рюмина

Я горела идеей пробежать марафон и сделала это, благодаря I Love Running и тренеру Сергею Белякову.

Бег даёт мне качественное общение и окружение. Это даёт мне новые цели, через достижения которых, через стремление к которым я лучше узнаю себя. Я лучше понимаю свои возможности, свои способности.

Благодаря бегу я поняла, что в жизни, как и в спорте — для достижения любых целей требуется большое желание, поддержка команды, какое-то количество времени и люди, которые знают, как это делать.

…

Журнал

Про спорт, мотивацию и здоровье.

Антон Быков о работе тренера

Антон Быков — дипломированный тренер школы бега I Love Running и лыжной школы I Love Skiing — рассказывает о том, почему профессиональной карьеры недостаточно для тренерской деятельности и своих принципах в работе с учениками…

Tokyo Marathon 2023: как это было

Ученик I Love Running Михаил Гусляков пробежал марафон в Токио и делится впечатлениями о подготовке, старте и крутом результате…

Гайд по Югорскому Марафону 2023

…

Все записи

Лекторий

Секрет силовых и функциональных тренировок

…

Как начать бегать правильно

…

Бег и сердце

…

Все лекции

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить.

Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега / Хабр

Предполагаемая аудитория этой статьи — люди с лишним весом и недовольные своим малоподвижным образом жизни, неудачно пытавшиеся в прошлом начать бегать, но бросившие тренировки из-за того, что было слишком тяжело бегать и бег не доставлял удовольствия.

Начнем с анализа целевой образцовой техники бега.

Порхает как бабочка

Отчетливо видно доталкивание с полным разгибание колена, захлест не делается

Мы видим, что впечатление красивого легкого бега создает подпрыгивание примерно на 5-7 см за счет толчка опорной ногой. Толчок осуществляется в основном полным разгибанием ноги в колене и дополнительно доталкиванием стопой.

А вот так «бегать» вас будут учить в интернет и платные тренера в беговых клубах.

Как видите разница огромная. Вместо полета вас научат семенить на полусогнутых.

Чтобы бежать летящим шагом необходима весьма серьезная специальная силовая подготовка. Без нее мало что получится. Ниже описывает СБУ — специальное беговое упражнение для тренировки необходимых силовых качеств.

Это СБУ выполняется вместо обычной ходьбы по лестнице

При ходьбе по лестнице на следующую ступеньку ставим ногу только после того, как полностью выпрямим колено опорной ноги и зафиксируем такое положение на долю секунды (как на рисунке выше). Биомеханически — это означает точный и сильный (весь вес тела сосредоточен на 1 ноге) тренировочный акцент на группы мышц, развивающих основное усилие для прыжка при «летящем» беге.

На самых первых тренировках ставьте опорную ногу плоско, с опорой на пятку и толкайтесь вверх до полного выпрямления колена через пятку. Модификация с доталкиванием с носка более трудна, но если у вас икроножные мышцы в окружности 40 см и более, то вы, вероятно, сможете сразу делать, как на рисунке выше.

Многие чувствуют легкость в пробежке сразу после 1-го тренировочного занятия.

P.S. Это СБУ не дает никакой ударной нагрузки. Сам легкий летящий бег, если его исполнять в точности как на видео выше в специальных беговых мягких кроссовках по резиновому покрытию на стадионе дает плавную нагрузку неударного характера. Но она действительно больше, чем при ходьбе, беге трусцой на полусогнутых и лежания на диване. Для профилактики травм разумно принимать глюкозамин и хондроитин.

Серия моих предыдущих статей о здоровье и его компьютерном анализе и просто о ЗОЖ и фитнесе-физкультуре:

Бег в 2023 г. С пятки или с носка? Измеряем ударные нагрузки. Android и акселерометр
https://habr.com/ru/post/714698/

Как быстро бег уничтожает колени. Опрос любителей и мнение профессионалов
https://habr.com/ru/post/709182/

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить. Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега
https://habr. com/ru/post/705954/
65 тыс.

Программист с гаджетами в тренажерном зале
https://habr.com/ru/post/648421/
10 тыс.

Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
https://habr.com/ru/post/659025/
8 тыс.

Компьютерная биологическая обратная связь при занятиях оздоровительным бегом
​​​​​​​https://habr.com/ru/post/695954/
1.2 тыс.

Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме
​​​​​​​https://habr.com/ru/post/702242/
3 тыс.

Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах
​​​​​​​https://habr.com/ru/post/705444/
5.9 тыс.

Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.

Как быстро бег убивает колени?

7.89% Бегаю 1 день и уже убил колени 3

2.63% Бегаю 1 месяц и уже убил колени 1

10. 53% Бегаю 1 год и наконец убил колени 4

0% Бегаю 10 лет и наконец убил колени 0

0% Бегаю 20 лет и наконец убил колени 0

13.16% Всю жизнь бегаю и все еще не убил колени 5

34.21% Не бегаю, а колени иногда побаливают 13

18.42% Не бегаю, колени не болят 7

13.16% Бегаю, колени не болят 5

Проголосовали 38 пользователей. Воздержались 13 пользователей.

тренировок | Runner’s World

Перейти к содержимому

4 спринтерских тренировки, которые помогут вам найти дополнительную экипировку

Пробегите 5 км быстрее с этими 5 увлекательными интервальными тренировками

Ягодичные мышцы Укрепляющая тренировка

5 скоростных тренировок Каждый начинающий бегун должен попробовать

Тренировки в горах

0006

Глубокие упражнения для максимальной стабильности

Тренировка корпуса с отягощениями для создания сильного пресса

5 упражнений на ягодицы с гантелями

9000 4

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Лучший свободный вес Упражнения для общей силы тела

Подходит ли тренировка 12-3-30 для бегунов?

Тренировка всего тела со штангой для бегунов

Быстрая тренировка EMOM для бегунов

6 гантелей Упражнения для укрепления кора

Тренировка с отягощениями для увеличения скорости

Упражнения на разгибание бедер для Ef ficient Stride

План тренировок на беговой дорожке 5K в помощь You PR

Тренировка внутренней поверхности бедра для лучшей стабильности

3 упражнения со скакалкой для улучшения физической формы

11 лучших гантелей для домашнего спортзала

10-минутная тренировка корпуса для проверки вашей силы

Тренировки на беговой дорожке с наклоном для марафона

Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой для бегунов

900 03

Попробуйте эту партнерскую тренировку со своим приятелем по спортзалу

Тренировка с собственным весом для повышения выносливости

Тренировка верхней части тела с гантелями

4 тренировки на беговой дорожке для достижения всех целей в беге

7 эксцентрических упражнений на четвереньки для подготовки к скоростному спуску

Упражнения на кольце пилатеса для силы и устойчивости

Схема силовой тренировки всего тела для начинающих

Easy-to -Следуйте руководству по силовым тренировкам для бегунов

20-минутная тренировка с собственным весом для улучшения кардио

4 силовых упражнения для быстрого бега

Упражнения на задние дельты для улучшения осанки

4 скоростных тренировки, которые повысят вашу скорость

Сложная тренировка плеч и рук

Лучшие тренировки 2022 года для бегунов

Попробуйте эту силовую тренировку для ягодичных мышц

Увеличьте скорость

Лучшие эспандеры

Реклама – Продолжить чтение ниже

30-минутный бег на беговой дорожке

Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий для бегунов

3 тяжелых тренировки для развития выносливости

Упражнения с мячом Bosu для начинающих

Тренировка с ударным мячом для увеличения мощности и силы

30-минутная тренировка в помещении

A Тренировка спины и бицепсов для сильной формы

A Тренировка груди и трицепсов с гантелями

Предстартовая тренировка подвижности

Как нарастить силу всего тела за 10 минут

5 продвинутых упражнений с мешком с песком

Тренировка со слайдером для силы и стабильности

Руководство по 10 лучшим беговым тренировкам

90 004 Независимо от вашей любимой дистанции гонки или дистанции, которую вы обычно тренируются, большинство тренировочных программ для бегунов включают в себя различные типы беговых тренировок.

Разнообразие не только само по себе сохраняет свежесть и предотвращает скуку и выгорание, но и каждый тип беговой тренировки в вашем тренировочном плане имеет определенную цель и предлагает разный набор преимуществ.

Если вы начинающий бегун, названия различных типов беговых тренировок могут сильно запутать вас, а изучение нюансов, отличающих каждый из них, может занять некоторое время.

Тем не менее, понимание различных типов беговых тренировок — это не просто упражнение для развития вашего разговорного языка бегуна-ботаника — оно также очень ценно для понимания целей и задач, стоящих за каждой тренировкой, что может помочь вам сформулировать свои намерения. для каждого типа бега в вашем плане тренировок, чтобы получить максимальную пользу от проделанной работы. Результат? Улучшение физической формы, снижение риска травм и более быстрое время гонок.

Давайте совершим небольшое путешествие в класс бега в этом полном руководстве по различным типам беговых тренировок. Готовый?

Поехали!

#1: Базовые пробежки

Базовые пробежки — это ваши базовые тренировочные пробежки.

Эти аэробные пробежки развивают вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы справиться с нагрузками и требованиями бега, тренируют ваши аэробные метаболические пути для сжигания жира и углеводов для получения энергии и выводят вас на дороги, тропы , дорожки или беговые дорожки, чтобы увеличить пройденный путь. 

Базовые пробежки составляют значительную часть вашего еженедельного пробега, и хотя они не являются особенно «тяжелыми» тренировками, они обычно являются наиболее частым типом бега в вашем плане тренировок.

#2: Восстановительные пробежки

Восстановительная пробежка — это низкоинтенсивный бег с легкими усилиями, обычно выполняемый в течение 24 часов после забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительные пробежки помогают вашему телу восстановиться после напряженных тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать, чтобы улучшить кровообращение и помочь восстановлению без дополнительной нагрузки на организм. Вы хотите бежать в легком, разговорном темпе. Это должно быть усилие от 3 до 5 по шкале от 1 до 10, где 10 — это полное усилие.

На самом деле, вы не можете «слишком легко» пройти восстановительный прогон, чтобы он был продуктивным и эффективным. Если вы сомневаетесь, успокойтесь. Если вам нравится тренироваться по частоте сердечных сокращений, вы должны убедиться, что ваш сердечный ритм остается ниже 70% от вашего максимума во время восстановительных пробежек, хотя даже ниже, например, 60-65%, это идеально.

Во время восстановления вы всегда должны иметь возможность пройти «тест на разговор», что означает, что вы бежите достаточно легко, чтобы вести весь разговор на ходу.

Продолжительность — еще один важный компонент успешного восстановления. Поскольку цель восстановительных пробежек не в том, чтобы нагрузить организм, вы должны делать восстановительные забеги относительно короткими. Большинству бегунов следует стремиться к 20-40 минутам или примерно 2-5 милям, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, еженедельного пробега и дистанции, на которую вы тренируетесь.

#3: Пробежки на длинные дистанции

Пробежки на длинные дистанции — это именно то, на что они похожи: пробежка на длинные дистанции, превышающая дистанцию ​​вашего типичного дневного километража, для повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, умственной выносливости и аэробных энергетических систем. расстояние вашей целевой гонки.

Длинные пробежки обычно выполняются в легком, разговорном темпе, потому что цель состоит в том, чтобы увеличить ваши аэробные способности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега.

Большинство планов бега включают одну длинную пробежку в неделю с постепенным увеличением дистанции большую часть недель, а в некоторые недели дистанцию ​​откладывают назад, чтобы предотвратить перетренированность.

#4: Тренировки порога

Тренировки порога предназначены для повышения лактатного порога или точки, при которой ваше тело больше не может выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. После этого момента вы быстро устанете, и ваши ноги станут тяжелыми и уставшими.

Лактатный порог составляет примерно 83-88% от вашего максимального VO2, поэтому пороговым темпом бега будет темп, в котором вы бегаете с 83-88% от вашего максимального VO2 в соответствии с результатами лабораторных исследований, или примерно такой темп, который вы можете поддерживать максимальное усилие за час бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между 10-15 км.

Пороговые тренировки включают любую работу, выполняемую с пороговым усилием. Например, вы можете разогреться, а затем пробежать 4 х 5 минут в пороговом темпе с 2-минутным темпом восстановления между каждым интервалом. Темповые пробежки — это особый тип порогового бега.

#5: Темповые пробежки

Темповые пробежки — это специальные тренировки с пороговым значением, которые включают поддержание порогового усилия (обычно бег на 10 км или полумарафонский темп) в течение 20 или более минут.

Темповые пробежки настраивают метаболическую систему на удаление побочных продуктов метаболизма и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт и бросить вызов вашей психологической стойкости, чтобы продолжать работать, когда вам неудобно, или «успокоиться, когда вам неудобно».

Этот тип беговой тренировки, как и пороговый бег, также заставляет вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что в основном отражается в улучшении вашего VO2 max (мера вашей аэробной способности).

Таким образом, темповые пробежки улучшают экономичность бега, потому что, если вы можете доставлять больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше очищать побочные продукты метаболизма, образующиеся при производстве энергии без кислорода, вы сможете производить больше энергию быстрее с меньшей результирующей усталостью.

#6: Пробежки с прогрессией

Пробежки Сессионные пробежки аналогичны базовым пробежкам, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать темп и интенсивность на протяжении всей пробежки. Вы можете начать пробежку на пять миль в удобном для вас темпе. Затем, со 2-3 миль, вы переходите к полумарафонскому темпу. Мили 3-4 проходятся в темпе 10 км, а последняя миля — в темпе 5 км.

Прогрессивный бег тренирует ваше тело, чтобы набирать темп, даже когда вы устали. Эти виды беговых тренировок также укрепляют умственную силу и выносливость.

#7: Повторы в гору

Повторы в гору — это спринтерский бег в гору. Бегуны могут выбрать короткий крутой подъем, например такой, который можно пробежать за 20-30 секунд, или более длинный подъем, восхождение на который может занять от одной до нескольких минут. Используемый уклон и длина холма зависят от целей вашей гонки.

Бегая по крутому склону, бегуны должны бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт в гору более сложным, чем бег на той же дистанции по ровной местности.

Цель состоит в том, чтобы использовать преувеличенную, но правильную форму бега. Управляйте ягодицами и бедрами, поднимайте колени, делайте короткие и мощные шаги, задействуйте корпус и используйте мощные махи руками. Опять же, основное внимание уделяется наращиванию скорости, поэтому атакуйте каждый холм как можно быстрее.

Тренировки в горах развивают скорость и силу . Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки на холмах «замаскированной силовой тренировкой», потому что работа с сопротивлением требует большей активации и выработки силы от ваших мышц.

Между каждым спринтом в гору бегуны медленно бегают вниз или могут спуститься вниз (иногда даже назад), чтобы восстановиться.

#8: Интервальные тренировки

Интервальные тренировки на треке включают в себя бег на определенные дистанции с определенным темпом на треке с целью научить вас бегать быстрее, научиться чувствовать разные темпы и улучшить свою физическую форму.

Примеры интервальных тренировок включают 10 х 400 м в темпе 5 км с восстановлением на 200 м, 4 х 1 милю в темпе 10 км с восстановлением на 400 м, 20 х 200 м в максимальном темпе с полным восстановлением и два подхода по 1600, 1200, 800, 400 на 5-10 секунд быстрее, чем 5к с 2-минутным восстановлением.

#9: Fartlek Runs

Fartlek — это шведский термин, обозначающий «скоростную игру». Пробежки Фартлек — это разновидность скоростных тренировок, очень похожих на интервальные тренировки, но имеют более свободную структуру и проходят по тропе, дороге или другой беговой дорожке, а не по беговой дорожке.

Вместо установленного расстояния для каждого интервала фартлек может идти по времени или выбирать произвольные ориентиры, чтобы понизить начало и остановку тяжелых усилий. Между интервалами нет остановок; бегун просто регулирует темп между интервалами восстановления и «включения».

Например, бегун может выполнить фартлек, который включает в себя разминку на две мили, затем бег 10 x 90 секунд в темпе 5 км с 60-секундным восстановительным бегом между каждым интервалом, за которым следует заминка на 1 милю.

Начинающий бегун может выполнить фартлек, который включает в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака к другому, а затем ходьбу до следующего уличного знака.

Лучшие продукты до и после тренировки, рекомендованные диетологами

Употребление правильных питательных веществ до и после тренировки является ключом к тому, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь во время тренировок, а также помогаете вашему телу восстановиться после изнурительной тренировки.

Здесь диетологи Дэвид Винер из фитнес-приложения Freeletics и Лиам Махони из ведущего бренда спортивного питания Grenade делятся своими семью лучшими продуктами для тренировок: и крахмал, действующий как быстрое топливо для организма, помогающий вам оставаться активным дольше», — говорит Винер. «Эти сахара распадаются на гликоген, который подпитывает ваши мышцы и повышает уровень энергии.

«Бананы также богаты калием и магнием. После тяжелой тренировки, когда уровень этих минералов упал, важно восполнить их — и тогда банан действительно может помочь. После тренировки уровень сахара в крови также снизится, и его тоже можно повысить, съев банан или выпив смузи, в состав которого входит этот универсальный ингредиент».

История по теме

• Почему нужно пить кофе перед тренировкой

2. Каша

«Каша — идеальная еда перед тренировкой, так как овес содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки бета-глюкана, которая может улучшить сердечно-сосудистую систему и снизить уровень холестерина», — объясняет Махони. «Употребление овса примерно за два часа до тренировки также гарантирует, что вы утолите голод во время тренировки, и в то же время получите отличный источник медленно высвобождаемой энергии, чтобы поддерживать себя в тонусе.

«Каша не только невероятно сытная и ее легко приготовить, но она также является отличным источником углеводов, которую можно есть после тренировки, поскольку она содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут утолить чувство голода в конце тренировки. день. Это также может помочь в дозаправке истощенных уровней гликогена. Вы можете есть кашу горячей или холодной, сладкой или соленой — нет правильного или неправильного способа, и ее универсальность делает ее таким прекрасным дополнением к вашему рациону во время тренировок».

3. Сладкий картофель

«Сладкий картофель — отличный источник сложных углеводов с низким гликемическим индексом, что означает, что он обеспечивает устойчивую энергию», — говорит Винер. «Сладкий картофель также богат клетчаткой, помогающей вашему организму перерабатывать сахара, что приводит к стабильному поступлению энергии в течение более длительного периода времени.

«Употребление сладкого картофеля после тренировки идеально, так как он содержит медь, которая помогает поддерживать здоровье мышечной ткани и пополнять запасы энергии. Сладкий картофель также содержит витамин С, который помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышечной ткани)».

Getty Images

4. Высококачественные белковые закуски

«Если вы в пути или спешите, высококачественные белковые закуски необходимы как до, так и после тренировки», — говорит Махони. «Употребление высококачественных белковых закусок, таких как нежирное мясо или простые орехи, перед тренировкой гарантирует, что вы достаточно подпитаете свою тренировку. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то потребление белка перед походом в спортзал — хорошая идея, так как это поможет доставить питательные вещества и кислород к вашим мышцам.

«Белок особенно важно употреблять после тренировки. Во время упражнений вы эффективно разрушаете свои мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться и адаптироваться, чтобы стать больше, сильнее и эффективнее. Если вы тренируетесь и надеетесь нарастить мышечную массу, полезно дополнить обычное потребление белка дополнительными продуктами, такими как белковые закуски и напитки. Протеиновые батончики — отличный способ получить много белка за короткий промежуток времени. Я рекомендую ассортимент Carb Killa от Grenade, который включает в себя белковые коктейли, батончики и шоколадные пасты, содержащие 20% белка и на 87% меньше сахара, чем продукты других ведущих брендов».

История по теме

• 5 советов, как оживить волосы после тренировки

5. Черника

«Черника — отличный сложный углевод, который может обеспечить организм энергией для тренировок», — объясняет Винер. «Сложные углеводы важны, так как они медленно перевариваются, дольше остаются в вашем организме, что приводит к устойчивой энергии и выносливости. Кроме того, черника содержит большое количество воды, которая помогает избежать обезвоживания во время физических упражнений.

«Черника также содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают организм от окисления. Окисление (основная причина старения) также происходит в организме из-за физических упражнений, что делает чернику отличным вариантом после тренировки, чтобы защитить ваше тело и кожу от преждевременного старения. Высокий уровень воды в чернике также поможет бороться с усталостью после тренировки».

6.

Миндальное масло

«Натуральное миндальное масло является прекрасной альтернативой коммерчески доступному арахисовому маслу, поскольку оно не подвергается обработке и не содержит добавленной соли, сахара и скрытых жиров. Миндальное масло отлично подходит для перекуса перед тренировкой, так как содержит большое количество полезных жиров и белков, что делает его подходящим усилителем энергии», — говорит Махони. «Известно также, что в миндальном масле высокое содержание кальция и меди, которые играют важную роль в обмене данными между клетками мозга и в поддержании функционирования нервной системы, а кальций также способствует работе мышц и поддерживает прочность костей — идеально подходит для тех, кто интенсивно тренируется. Его способность помогать организму регулировать уровень сахара в крови также делает его отличным источником полезных жиров, подавляя чувство голода на протяжении всей тренировки.

«После тренировки высокое содержание белков и углеводов в миндальном масле может помочь повысить уровень энергии и максимально ускорить восстановление мышц».

С чего начать тренировки в тренажерном зале — AtletIQ.com

Итак, с чего же начать тренировки в тренажерном зале? В первую очередь, нужно составить план действий.

Многие, кто еще не занимался с тяжелыми весами, не прочувствовал мышечную боль после базовых упражнений, считают, что достаточно им ходить регулярно в тренажерный зал и повторять все действия за накаченными парнями, или стройными девушками, как их тело приобретет такое же очертание фигуры, словно у античных статуй, демонстрирующих богов. 

Естественно, это все не правда. Только на первый взгляд кажется, что все легко, но нужно очень постараться, чтобы продвинуться на шаг к победе над собой: сбросить пару лишних килограмм, или набрать мышечной массы за месяц-другой. 

Теория – первый шаг к успеху

Итак, с чего же начать тренировки в тренажерном зале? В первую очередь, нужно составить план действий. А чтобы он был удачным, надо изучить литературу, рассказывающую об упражнениях, прочитать массу полезных статей по питанию, восстановлению и объясняющие основные принципы тренировки.  

Но одной теорией не достаточно для формирования того тела, какое хочет построить себе начинающий спортсмен. Нужно еще и воплотить все полученные знания в реальности. 

Цель определяет результат

Цель каждого человека, пришедшего к мысли об изменении своего тела, в общем, одна – сделать его красивым, подтянутым и привлекательным. Вот только подход к реализации поставленной задачи будет разным. 

Так что, после ознакомления литературы, посмотрев на себя в зеркало и собрав антропометрические данные о своем теле надо без всякого самообмана реально оценить слабые места. Это может быть, что угодно: большое количество подкожного жира, обвислый живот, целлюлит, малоразвитые икры, двух-, трех-, четырехглавые мышцы и это далеко не весь список проблемных участков тела. 

Внимание на питание!

После определения того, что нужно подкорректировать в своей фигуре, начинающий заниматься в спортивном зале должен сформировать себе меню. Ведь от того, что человек принимает в пищу зависит половина его успеха в продвижении к намеченной цели.

Никто не заставляет сразу же отказываться от сладкого и мучного, это даже рекомендуется сразу после тренировки во время «углеводного окна», но все же следует поменять рацион питания, частоту приема пищи, больше употреблять жидкости, в особенности воду. И только после выше перечисленных указаний можно начинать ходить заниматься в зал. 

Переходим к активным действиям

Удобная спортивная одежда, кроссовки или кеды – эти вещи не стоит забывать никогда, ведь от них зависит не только комфорт, но и безопасность во время выполнения упражнений. 

Полотенце и шлепки также следует брать с собой из гигиенических соображений, да и вообще, душ после хорошей тренировки – такая же равноценная и приятная вещь, как и отдых между подходами. 

Хочешь большие мышцы – тяжело работай

Именно упражнения дают тот самый толчок прогресса, который заставляет работать организм, чтобы тело приобрело желанную форму. 

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или увеличить силу всего тела рекомендуется выполнять базовые упражнения, а если быть точным, то это:

• жим штанги лежа, 
  
• приседания со штангой,
  
• становая тяга со штангой.
  

Все вышеуказанные упражнения следует выполнять именно со штангой, а не в тренажерах, так именно работа со свободными весами максимально задействует все участвующие мышцы, где одни сокращаются, а другие играют роль стабилизаторов, принимая на себя статическую нагрузку, что также благоприятно влияет еще и на сухожилия, укрепляя их. Количество повторений упражнения в одном подходе может варьироваться от 4 до 12. Самих же подходов должно быть не больше 5.

Все на борьбу с лишним весом

Если необходимо сбросить излишний вес, то нужно уделить должное внимание кардионагрузке. Бег и скакалка – лучшие помощники в этом плане. 20 минут – минимальное время для выполнения этих упражнений. 

Но ко всему нужно подходить постепенно, а значит делать небольшие паузы для восстановления дыхания во время будь то пробежки, или прыжков. Что касается работы со штангой, то и тут желательно обратиться к базовым упражнениям. Вот только количество повторений в подходах можно увеличить до 15-20 раз, что позволит не только сжигать подкожный жир но и развить выносливость.  

Без отдыха нет прогресса

Стоит напомнить, что тренировка – это раздражитель, а тело приспосабливается к тем условиям, которые человек искусственно себе создает. Чтобы этот процесс проходил наиболее эффективно и продуктивно нужно выкладываться на 100%, а также и восстанавливаться после тяжелых нагрузок. 

Это играет далеко не последнюю роль в том, чтобы прогрессировать. Ведь стоит отказаться от отдыха, не высыпаться, не расслабляться, то можно и перетренироваться, что повлечет за собой неприятные последствия, выраженные не только в застое прогресса, но и травмах. 

Правильная мотивация поможет каждому

Для того, чтобы дойти до намеченной цели порой уходит не месяц и не два, многие тратят годы. Но что нужно делать, чтобы не бросить занятия на пол пути? Ответ: мотивировать себя каждый день. 

Это могут быть спортивные журналы, фильмы, участие в соревнованиях, ведение тренировочного дневника, общение с единомышленниками и посещение интересных и полезных сайтов.

Правила тренировок в тренажёрном зале для новичков

Первый поход в тренажёрный зал у многих вызывает волнение. Собираясь сбросить парочку лишних килограммов или подкачать мышцы, начинающие спортсмены могут растеряться. Действительно, ведь существуют определённые правила тренировки в тренажёрном зале, о которых стоит знать. Давайте, сегодня обсудим эти правила и узнаем, с чего начать тренировки в зале.

Как не допустить ошибки в тренажёрном зале

Если вы новичок в тренажёрном зале – помните: начинать следует обязательно с разминки. Без неё выполнение серьёзных упражнений будет малоэффективным и может привести к травмам. Не разогретые мышцы имеют гораздо больше шансов получить растяжение. Старайтесь разминаться, даже если вы опоздали.

Несколько слов о том, как правильно начинать тренировки. Для начала займитесь кардио-нагрузками. Начните с велотренажёра или беговой дорожки, степпера. Это будут самые подходящие упражнения для новичков в тренажёрном зале. Если вы не знаете, как пользоваться тренажёром — лучше спросите.

Продолжайте разминку всем известными со школьной скамьи упражнениями – махами, потягиваниями и вращениями. Начинать следует с шеи и постепенно переходить к нижним конечностям.

После разминки приступайте к более сложным упражнениям. В этом вам пригодится составленная заранее программа тренировок для начинающих.

Следите за временем. Новичок в тренажёрном зале в порыве энтузиазма может перезаниматься, думая, что отработав два часа в зале, он совершает доброе дело для своего здоровья. Однако, это — заблуждение. Начинающим следует заниматься от 45 минут до часа, не больше. Иначе на следующий день вы будете ощущать слабость, а боль в перетруженных мышцах отобьёт охоту продолжать занятия.

Обращайте внимание и на промежутки между подходами и упражнениями. Ваша норма – это минута-полторы между подходами и отдых между упражнениями от 3 до 5 минут. Не позволяйте охлаждаться мышцам, иначе они будут хуже реагировать на нагрузки.    

По режиму питания тоже есть определённые советы. Новичкам в спортзале следует знать, что не стоит приходить на тренировку сразу после еды. Начинать занятия стоит минимум спустя полтора-два часа после приёма пищи.

Не пейте газированных напитков, ведь углекислый газ может создать чувство дискомфорта. К тому же газированные напитки способствуют ощущению жажды. Пейте простую, чистую, не очень холодную воду.

Какую одежду выбрать для тренажёрного зала

Спортивная одежда должна быть максимально удобной и простой, не перегруженной деталями. Из обуви подойдут только кроссовки, которые будут способствовать правильной фиксации ног на тренажёре.

Постарайтесь заниматься регулярно, и через несколько месяцев вы убедитесь сами в результате, который дадут вам занятия в тренажёрном зале. Для начинающих наш последний совет – помните правила тренировок для новичков, ставьте цели и достигайте их, и уже скоро вы сможете сами давать советы!

В нашем магазине вы можете купить одежду для занятий спортом, а также спортивный инвентарь.

Когда я начну видеть результаты?

Очень важно ставить перед собой цели при выборе нового режима тренировок или плана тренировок. Имея в виду маркеры успеха, вы можете сохранять мотивацию в дни, когда вы устали. Цели помогают вам выбрать, какие упражнения делать и их частоту.

Итак, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты после всех этих усилий?

Большинство новичков замечают, что через пару недель они чувствуют себя более энергичными. Ваша осанка улучшится, и вы почувствуете больше мышечного тонуса. Для увеличения производительности, такой как мышечная масса и выносливость сердечно-сосудистой системы, требуется около трех месяцев регулярных тренировок. ^{(1, 2)}

Вот семь советов, которые помогут вам достичь новых целей в фитнесе веселым и устойчивым способом! Используйте их, и вы сократите время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты тренировок.