Тренировки

День 1- Ноги и Толчок

День 2- Тяга

День 3- Отдых, плавание

Повтор

Упражнения

День 1

День 2

Суперсеты- 2 ^№ и 3-е упражнение каждой тренировки. Эти два упражнения выполняются с относительно меньшим весом, что позволит вам выполнить заданное количество повторений. Упражнения следует выполнять одно за другим без ОТДЫХА между ними.

Время отдыха – 30 секунд между упражнениями и подходами, за исключением суперсетов.

Карта упражнений

День 1

Приседания со штангой

Это упражнение выполняется по принципу пирамиды, причем первые два подхода (15,12 повторений) выполняются с меньшей интенсивностью, чтобы в основном разогреть ноги и подготовить их к большие нагрузки.

Выполнение

• Поместите штангу на верхнюю часть трапеций и держите ее руками примерно на ширине плеч или шире, если вам неудобно
• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног. Вы не хотите, чтобы они были направлены вперед
• Слегка согните колени — присядьте. Колени не заблокированы
• Держите спину прямо и смотрите вперед
• Присядьте, пока ваши ноги не будут параллельны земле. Не позволяйте телу падать вперед

Разгибание ног с рычагом (Суперсет со следующим упражнением)

Выполнение

• Сядьте и удобно расположите спину на спинке
• Поставьте ноги за подушку примерно на уровне лодыжек
• Возьмитесь за ручки по бокам
• Напрягите квадрицепсы и вытяните рычаг вверх, сокращая квадрицепсы
• Кратковременно задержите сокращение

Сгибание ног лежа

Выполнение

• Лягте на тренажер и поместите ноги под коврик на уровне лодыжек
• Берись за ручки и смотри вперед
• Напрягите подколенные сухожилия, затем согните их, напрягая
• Ненадолго задержите сокращение, затем опустите рычаг в исходное положение, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение упражнений

• Возьмите гантели и удобно лягте
• Держите гантели над головой так, чтобы их стороны смотрели
• Держите локти вне блокировки
• Держите голову на спинке
• Медленно опустите гантели к верхней части груди
• В нижней точке гантели должны находиться прямо у внешнего края грудных мышц
• Резко оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя локоть

Переходники для тросов

Исполнение

• Захватите оба шкива и оставайтесь в центре машины
• Шаг вперед, корпус держите прямо, руки широко разведены вверху, слегка согнуты в локтях
• Держите руки в этом статическом положении и нажимайте вниз, сжимая грудную клетку
• Кратковременно задержите сокращение и верните руки в исходное положение вверху
• Растяните грудь по пути вверх и повторите

Жим гантелей от плеч

Выполнение упражнений

• Возьмите гантели и удобно сядьте, спина и голова отдохнут
• Поднимите гантели в положение жима плечами — верхняя рука параллельна полу под углом 90 градусов
• Посмотрите вперед и поднимите гантели вверх, напрягая плечи
• Без фиксации локтя вверху медленно опустите гантели в исходное положение под углом 90 градусов

Жим лежа узким хватом

Выполнение

• Удобно лягте на скамью и слегка прогните спину
• Возьмите штангу узким хватом и снимите ее со стойки
• Медленно опустите штангу и опустите ее ниже нижней части груди
• Взрывные отжимания
• Напрягите трицепс вверх с осторожной блокировкой локтя (без резкой блокировки)

День 2

Подтягивания широким хватом

Выполнение

• Прыжок на перекладину и свободная рука максимально широким хватом
• Держите ноги вместе
• Посмотрите вверх и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше
• Ненадолго задержите сокращение вверху и медленно и полностью опуститесь
• Кратковременно растяните спину и перейдите к следующему повторению

Тяга в наклоне (Суперсет со следующим упражнением)

Исполнение

• Поместите штангу на стойку и загрузите ее
• Встаньте за перекладину и возьмитесь за нее руками на ширине плеч
• Сделайте шаг назад на два шага и держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Сохраняйте устойчивое положение
• Держите спину прямо и наклонитесь под углом 45 градусов
• Смотреть вперед и тянуть штангу вверх, локти как можно ближе к телу, грудь выпячена вверху (напрягите спину как можно сильнее)
• Ненадолго задержите сокращение и опустите штангу, позвольте спине растянуться
• Повторить

Тяга вниз узким хватом

Исполнение

• Установите приспособление для тросового ряда на тренажер для тяги вниз
• Возьмите насадку и сядьте, удобно подогнув ноги под подушечки
• Держите спину прямо и немного откиньтесь назад
• Потяните вниз к нижней части грудной клетки
• Удерживать сокращение до секунды
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение и растягивая спину

Сгибание рук со штангой

Выполнение

• Возьмитесь за гриф и встаньте прямо, ноги на ширине плеч устойчиво
• Смотрите вперед, держите грудь выпяченной и поднимайте вес вверх, напрягая бицепс
• Ненадолго задержите сокращение и полностью и медленно опустите штангу, позвольте бицепсу растянуться перед следующим повторением

Сгибание рук с гантелями

Выполнение

• Возьмите гантели и встаньте прямо, держа их по бокам
• Обе стороны гантелей направлены вперед
• Смотреть вперед и свернуться калачиком без супинации запястья
• Напрягите предплечье, бицепс и плечевую мышцу и задержите сокращение на короткое время
• Опустите гантель и переходите к следующей руке

Эта программа, безусловно, эффективна, когда целью является снижение веса. Тем не менее, не рекомендуется делать это более 10 недель, если только вам не нужно сбрасывать много веса.

После нескольких месяцев диеты для похудения было бы лучше рассмотреть обратную диету и вернуться к нормальному состоянию стабильного и последовательного набора мышечной массы.

Большая часть представленных упражнений основана на тренировочном принципе, который называется Пиковое сгибание – удержание полного сокращения рабочей мышцы в течение короткого периода времени. Этот принцип значительно улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, а также определение рабочей мускулатуры.

Улучшенная связь с мозгом и мускулатурой позволит проводить более качественные и контролируемые тренировки, которые в конечном итоге будут подвергать мускулатуру большему стрессу и, следовательно, БЫСТРЕЕ.

Мы не сторонники быстрых результатов, но если вы хотите значительно похудеть всего за пару месяцев, попробуйте эту программу тренировок.

Автор The MeanMuscles Team

MEANMUSCLES — это не просто тренажерный зал. Мы семья единомышленников и энергичных людей. Мы ежедневно собираемся вместе, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше… Чтобы стать больше!

4 фазы потери веса

У всех нас был опыт просыпаться утром с определенным весом, а вечером вставать на весы только для того, чтобы узнать, что мы «набрали 4 фунта». Да, ваше тело весит на 4 фунта больше, но НЕТ, вы НЕ набрали 4 фунта массы тела! Вероятно, вы ели пищу, пили воду и еще не вывели это из своего тела.

Чтобы нарастить килограмм настоящей ткани тела, вам нужно потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Большинству людей, которых я знаю, действительно пришлось бы приложить усилия, чтобы съесть излишек в 1000 калорий в день. Такими темпами потребуется 2 недели, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набрать 4 фунта. Это то, что нужно, чтобы НАБИРАТЬ массу.

Итак, давайте посмотрим, что нужно, чтобы НА САМОМ ДЕЛЕ ПОТЕРЯТЬ массу тела.

Потеря жира или потеря массы тела в целом представляет собой 4-этапный процесс:

Фаза -1 – ИСКЛЮЧЕНИЕ ГЛИКОГЕНА

Истощение гликогена:

В вашем теле есть сахар (называемый гликогеном, когда он находится в депонированном состоянии), готовый питать любую работу, которую выполняет ваше тело – мышление, согревание, движение и т. д. Человек среднего размера хранит до 300-400 калорий гликогена в печени и 2000-10000 калорий в мышцах. Печень похожа на чашу – она фиксированного размера, ее можно наполнять и опорожнять. Мышечные клетки подобны воздушным шарам – они заметно увеличиваются и уменьшаются; и чем больше вы тренируетесь, тем больше могут удерживать мышцы.

Когда вы входите в режим дефицита калорий, ваше тело сначала сжигает все запасы, находящиеся в печени, и небольшой процент запасов в мышцах. Думайте об этом, как о трате того, что есть на вашем сберегательном счете. Точно так же, как вы не любите выписывать большие чеки со своего сберегательного счета, ваше тело не будет полностью истощать запас мышц. После сжигания небольшого процента он будет искать дополнительную энергию в жировых отложениях.

Потеря веса в результате истощения запасов гликогена НЕ следует путать с потерей веса в результате обезвоживания:

Обезвоживание:

Вы можете манипулировать своим телом, чтобы уменьшить количество запасенной воды (обезвоживание). Хотя вздутие живота (накопление лишней воды) неудобно и, как правило, НЕ выглядит так, как хотелось бы, обезвоживание дает результаты, которые недолговечны и могут быть опасными.

С уверенностью можно сказать, что за ночь тело будет обезвоживать некоторое количество жидкости, затем эту жидкость следует пополнять каждый день. Вода на самом деле необходима для сжигания накопленного жира, а НЕ то, от чего вы хотите отказаться, когда пытаетесь сбросить жир.

Фаза -2 – ПОТЕРЯ ЖИРА

Это идеальное место для здорового похудения. Вы хотите оставаться здесь столько, сколько сможете, пока не достигнете желаемого веса. На этом этапе вы почувствуете голод перед едой (но не голодаете), у вас будет хорошая энергия, вы будете хорошо спать и увидите здоровую скорость потери веса.

Фаза -3 – ПЛАТО

Плато – это фаза, в которую вы входите, когда немного увлеклись созданием дефицита калорий, и ваше тело уменьшает количество работы (метаболизма), которое оно выполняет для сохранения энергии, тем самым саботируя ваши усилия по снижению веса. Вы могли бы есть точно так же, как в фазе похудения, ваше тело просто говорит: «Хватит».

Подумайте, если бы вы тратили деньги со своего сберегательного счета — ходили по магазинам, покупали все, что хотели, — то однажды вы понимаете, что тратите ГОРАЗДО больше, чем зарабатываете, и начинаете паниковать. Таким образом, вы не только прекращаете ходить по магазинам, но и отключаете кабельное телевидение, отменяете свой ежегодный семейный отпуск и забираете детей с уроков гимнастики. Это последнее средство, чтобы не остаться без денег и не разориться. Плато — это последнее средство вашего тела, чтобы не исчерпать энергию и не умереть.

Лично мне нравится ощущение истощения и потери жира. Когда вы находитесь в этой фазе, меньше едите или больше тренируетесь, это дает легкое чувство эйфории, и легко зайти слишком далеко.

Если ваша потеря жира прекратилась, вы не так хорошо работаете во время тренировок, и ваше тело на самом деле выглядит или чувствует, что теряет тонус, пришло время перейти к фазе 4 — так быстро, как вы можете!

Фаза -4 – ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЕТАБОЛИКА

Чтобы выйти из фазы ПЛАТО, вам нужно помочь своему телу восстановить нормальный уровень метаболизма. Это похоже на возвращение к обычному распорядку расходов — вернуть детей в класс гимнастики, снова включить кабель, вернуться к отпуску — что требует возвращения к обычному режиму заработка/ПИТАНИЯ. Когда вы начнете давать своему телу все больше и больше энергии (медленно), оно со временем возобновит нормальную работу.

ВНИМАНИЕ! По мере восстановления метаболизма ваше тело регидратирует и пополняет запасы гликогена, и весы ПОВЫШАЮТСЯ. Это НЕ обязательно означает, что вы набираете массу тела, но может. Ознакомьтесь с разделом «Как вылечить метаболизм с помощью обратной диеты», чтобы получить полное руководство по успешному восстановлению метаболизма без фактического набора веса.

В качестве минимального показателя: женщина ростом 5 футов 0 дюймов, ведущая малоподвижный образ жизни, должна потреблять до 1180 калорий без увеличения веса.

В крайнем случае, активный 20-летний мужчина ростом 6 футов должен потреблять до 2400 калорий для восстановления обмена веществ.

Все этапы управления весом:

Фаза +2: Увеличение веса
Фаза +1: Максимальные запасы гликогена
Фаза 0: Поддержание
Фаза – 1: Истощение гликогена
Фаза -2: Потеря жира
Фаза – 3: Плато
Фаза -4: Восстановление метаболизма

Лично я в настоящее время прыгаю туда-сюда между поддержанием и истощением гликогена. Я провел последний месяц, а также следил за тем, чтобы мой метаболизм РАЗЖИГАЛСЯ, поэтому я сыт и готов начать сжигать жир, когда погода потеплеет!

На какой фазе вы сейчас находитесь?? Делитесь в комментариях — мне интересно!

Лара Корнфайнд, MA, CPT, совладелец Lift and Live Fitness, сертифицированный персональный тренер и диетолог со степенью магистра педагогики и бакалавра биологии, использовала диету и упражнения, чтобы помочь более чем сотням других и самой себе преодолеть тяжелые проблемы с пищеварением после операции на желудке в 18 лет, депрессия и беспокойство в начале 20 лет, СПКЯ, диагностированный в  23 года, предиабет в 31 год, кусание ногтей (с тех пор, как я был маленьким ребенком, я прекратил, когда мне был 31 год, как приятный побочный эффект для исправление дефицита питания), а также создать двух прекрасных мальчиков (в настоящее время им 2 и 4 года) и кормить каждого из них до возраста 11+ месяцев.

Упражнение 1. Наверняка, многие знают, что гребок состоит из трех фаз. Это захват воды, основная часть (пловец во время нее протаскивает себя вперед) и окончание, когда спортсмен разгибает руку. Задача пловца в данном упражнении проработать все три фазы, вернуть руки вперед и повторить последовательность. В данном упражнении важно следить за высоким локтем, делать правильный захват и не проваливать руку. Упражнение рекомендуется повторять от 5 до 10 подходов по 10 раз в зависимости от физической подготовки. А главная задача — правильно проработать гребок. 

Упражнение 2. Для его выполнения надо взять одну или две резины в руку, вытянуть ее вперед и сделать захват, скрутку корпуса и окончание. После чего рука возвращается в положение захвата, затем последовательность повторяется. Важно подобрать комфортно натяжение резины, пловцу не должно быть слишком тяжело, но при этом инвентарь не должен болтаться. Задача этого упражнения — проработать скрутку корпуса, которая происходит во время плавания. Обязательно важно прочувствовать, как вы добавляете корпус и правильно делаете захват гребка.  Обратите внимание, что нельзя проваливать руку. Ее положение должно быть активным. Это позволит выполнить сильный гребок.  Данное упражнение рекомендуется делать по 5-10 подходов по 10 повторений на каждую руку. Важно выполнять упражнение без дискомфорта. Сильная усталость и слишком большое количество повторений могут повлиять на технику плавания и “сломать” ее.  Лучше сделать упражнение качественно и в комфортном режиме. 

Упражнение 3. Для него понадобится какая-либо возвышенность. Во время выполнения нужно встать спиной к возвышенности, опереться на нее руками и делать обратные отжимания. Важно не нагружать локти и не стремиться  сделать упражнение слишком низко. Задача в данном случае заключается в том, чтобы правильно выполнять разгибание себя и локтя.  Руки можно согнуть совсем немного, но разогнуться нужно максимально. Старайтесь подняться как можно выше. Такой вид отжиманий помогает в дальнейшем хорошо разгибать локоть при выполнении гребка. Это упражнение стоит делать по 3-5 подходов по 10 повторений. Кроме того, есть упражнения, направленные на увеличение мощности гребка в плавании, которые выполняются в воде. Заниматься сухим плаванием можно с помощью видео-курса по сухому плаванию Online академии SwimRocket. Кроме того, увеличить мощность гребка и освоить множество других приемов можно в нашей школе плавания SwimRocket на сайте www.swimrocket.ru.

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Очень сложное упражнение для пловцов — “Пароход”

Следующая статья

Как научить ребенка плавать? Пошаговые советы и простые упражнения

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Работа ног в кроле.

Большинство людей не любят плавать на ногах кроль. Этому есть логичное объяснение: плавать на ногах кроль тяжело, неудобно и долго. Но этот навык можно отработать с помощью специальных упражнений. Они подходят для тех пловцов, которые уже хотя бы немного умеют плавать на ногах. 

Упражнение 1. Для него понадобится дощечка для плавания. Необходимо плыть на ногах кроль, вытянув руки, опустив под воду и поставив поперек при этом дощечку. Таким образом, встречная вода будет создавать сопротивление, благодаря чему получится хорошо проработать ноги. Если вы чувствуете, что вам тяжело, то можно поднять ее до середины. Необходимо проплыть 25 метров доской вперед, затем 25 метров с доской, которая находится в стандартном положении. 

Упражнение 2. Оно также выполняется с доской. Необходимо держаться за доску и плыть на ногах. Важно не делать фонтан от ног. Они должны находиться под водой.

Выполняется упражнение таким образом: 25 метров необходимо проплыть с опущенными ногами, и еще 25 метров — с ногами в стандартном положении. Для более интенсивных тренировок это расстояние можно увеличить до 100 метров. Усложнить упражнение можно, взявшись за верх дощечки. При этом голова должна находиться наверху. Это позволит создать еще более резкий угол, который будет давать нагрузку на ноги. 

Упражнение 3. Оно может выполняться с колобашкой или без нее. Мы начинаем плыть на груди, одна рука при этом опущена, а колобашка находится во второй руке, которая вытянута. 

В таком положении мы плывем 5-7 ударов ногами, затем поворачиваемся на бок, плывем на боку 5 раз. Из этого положения мы поворачиваемся на спину, делаем 5 ударов и начинаем возвращаться в том же порядке (на боку, на животе). Это упражнение позволяет нашим ногам работать в разных плоскостях, поэтому они получают абсолютно разную нагрузку. Упражнение выполняется 25 метров на одной руке и 25 метров на другой руке. 

Важно! Если вы можете плавать без колобашки, то можно плыть просто с вытянутой рукой. Либо обе руки могут находиться просто вдоль корпуса. Самое главное — следить за правильной работой ног. 

Хотите освоить правильную технику работы ног в кроле и научиться плавать ракетой? Записывались в нашу школу плавания SwimRocket. И наши тренеры научат вас круто плавать!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

5 ошибок положения головы при плавании кролем

Следующая статья

Когда используется 2-4-6 ударный кроль?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Как приручить кролика и улучшить сближение

Кролики — социальные существа, и хотя их инстинкт заключается во взаимодействии с другими кроликами, вашему питомцу также понравится общаться с вами. Наш эксперт объясняет, как вы можете использовать это особое время, чтобы научить своих кроликов прыгать, когда их зовут.

Быстрые ссылки

• Создайте свою связь
• Время обучения
• Будьте мудры в обращении

Создайте свою связь

Поскольку кролики являются встроенным механизмом выживания, они инстинктивно боятся всего нового или неизвестного, поэтому очень важно убедиться, что ваши кролики доверяют вам, прежде чем приступать к дрессировке. «Важно по-настоящему сблизиться со своими кроликами, чтобы они чувствовали себя уверенно рядом с вами, прежде чем предъявлять к ним какие-либо требования», — объясняет Мишель Мискелли, аккредитованный APBC консультант по поведению домашних животных, специализирующийся на кроликах.

Кроликов лучше держать парами, но лучше всего тренировать их один на один, поэтому выполняйте эти шаги с одним кроликом за раз. Начните с того, что тихо сядьте рядом с вольером ваших кроликов. Если ваш кролик новичок и не привык к вашему присутствию или особенно робок, его естественным инстинктом будет спрятаться от вас. Оставьте его в покое и спокойно выжидайте. «Вам нужно проводить время, просто гуляя со своим кроликом, но вам нужно набраться терпения», — говорит Мишель. «Бросайте ему небольшую закуску каждый раз, когда он высовывает голову из своего укрытия или даже делает один прыжок к вам. Когда он обнаружит, что вы не будете преследовать или пытаться схватить его, ваш кролик будет чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы исследовать вокруг вас».

Время обучения

Как только ваш кролик будет доверять вам достаточно, чтобы сидеть рядом с вами, постепенно начните бросать лакомства все ближе и ближе, чтобы ему пришлось двигаться к вам, чтобы получить их. Когда вы бросите лакомство и он начнет прыгать, позовите его по имени. Делайте это по крайней мере два раза в день в течение двух-трех недель, но следите за тем, чтобы ваш голос всегда был спокойным — у кроликов острый слух, и они ненавидят громкие или внезапные звуки.

Чтобы подкрепить ваши тренировки, также кричите имя вашего кролика каждый раз, когда вы пополняете его запас еды. Когда он привыкнет к этому, он вскоре начнет появляться, когда вы зовете его, даже если это не связано с угощением.

«Таким образом легко завоевать доверие кролика и научить его приходить, когда вы зовете», — говорит Мишель. «Кролики — очень умные животные, и они быстро учатся». Однако, чтобы ваши тренировки доставляли удовольствие вашему пушистому другу, продолжительность их не должна превышать трех-четырех минут. Если ваш кролик проявляет какие-либо признаки стресса, например, хочет уйти или замерзает, немедленно остановитесь и дайте ему личное пространство.

Не пропустите наш адвент-календарь Petplan

Каждый день с 1 декабря до Рождества смотрите, какие угощения за каждой дверью.

Адвент-календарь

Соблюдайте осторожность

Лучше избегать коммерческих лакомств для кроликов, так как некоторые из них могут привести к увеличению веса и даже повредить зубы вашего кролика.

«Вместо этого получайте фантастические, здоровые закуски прямо из природы», — советует Мишель. «Попробуйте соблазнить кролика листьями одуванчика или в качестве особого удовольствия купите свежие травы, такие как петрушка и базилик. Кроликам это нравится — скоро ваш кролик не только будет приходить по команде, но и начнет следовать за вами повсюду!»

4 трюка, которым нужно научить кролика: пошаговое руководство

Кролики — очень умные домашние животные, и их можно научить выполнять классные трюки, как собак. Кролики обычно очень мотивированы угощением и сделают практически все, чтобы получить этот вкусный кусочек банана. Дрессировка — это действительно увлекательный способ провести время со своим маленьким пушистым другом и сблизиться с ним.

Я составил это пошаговое руководство по 4 трюкам, которым я учу своих кроликов. В этих трюках используется комбинация тренировочных техник, в том числе кликер-тренинг, заманивание и старая добрая классическая подготовка. Если вы хотите узнать больше об этих методах, у меня есть пост с их описанием и описанием того, как их использовать для эффективной дрессировки кролика.

Я смог использовать эти методы для успешной дрессировки своих кроликов и многих кроликов в приюте для животных, где я работаю волонтером, но вы можете изменить эти методы, если вам нужно работать со своим собственным кроликом. У каждого кролика есть свои причуды и характер. Не стесняйтесь изменять и корректировать любой из этих шагов дрессировки, чтобы они работали на вас и вашего кролика.

Ищете больше трюков? Научите своего кролика бегать на аджилити

Важно! Будучи партнером Amazon и партнером других компаний, я получаю небольшую комиссию за соответствующие покупки.

1. Приходить, когда зовут

Я пытался научить своих кроликов знать свое имя и приходить, когда их зовут, несколькими способами. Сначала я попытался использовать метод дрессировки с помощью кликера, в котором используется звук щелчков , чтобы помочь кролику научиться правильному поведению. Но оказалось, что мой кролик плохо понимает, что делать, поэтому я изменил тактику. Я нашел самый эффективный способ научить кролика подходить, когда его зовут, — это использовать базовую классическую технику обусловливания.

Основные шаги, которые вы должны выполнить:

1. Назовите их имя, когда вы даете своему кролику лакомство. Сначала вы просто хотите позвать их по имени (или любое другое ключевое слово, которое вы хотите использовать), когда они уже рядом с вами и пока они берут лакомство из вашей руки. Цель этого первого шага — просто помочь кролику связать звук его имени с наградой в виде лакомства. Вы учите кролика распознавать сигнал.
2. Назовите имя вашего кролика и дайте ему лакомство, когда он приблизится. Через пару недель, когда вы будете звать кроликов по имени, вручая им лакомство, попробуйте звать их, когда их нет рядом с вами. Если они подходят, дайте им лакомство, чтобы усилить сигнал. Продолжайте периодически звонить им в течение дня, чтобы подкрепить трюк. Если они не подходят к вам, значит, они еще не распознали реплику, и вам следует еще немного продолжить с первого шага.

После того, как ваш кролик начнет осваивать трюки, вы можете отказаться от угощений. Я до сих пор балую свою крольчиху за то, что она приблизилась ко мне, когда я иногда зову ее, просто не каждый раз .

Это очень простой процесс, но кролику потребуется некоторое время, чтобы его понять. Это не то, чему вы сможете научить за один день. Это трюк, который требует времени и терпения, пока вы ждете, пока ваш кролик проведет ассоциацию между своим именем и положительной наградой.

Несколько советов, которые помогут вам с этим трюком:

• Используйте короткое слово или псевдоним. Кроликам будет сложнее понять длинные имена с большим количеством слогов. Выбрать прозвище, которое они могут понять, будет легче научить их. Например, мою крольчиху зовут «Неуловимая», но я научил ее давать ей прозвище «Элли». Вы также захотите каждый раз произносить ключевое слово с одной и той же интонацией, чтобы ваш кролик смог его распознать.
• Используйте особо ценное лакомство. Может быть полезно использовать специальное лакомство, которое вы не даете кролику в другое время. Таким образом, ваш кролик всегда будет очень рад прийти к вам. Мне нравится использовать кусочки сухофруктов, которые я нарезаю на мелкие кусочки. Я лично использую кусочки сухофруктов в своем любимом интернет-магазине Small Pet Select, и кроликам они очень нравятся! (и если вы хотите эти угощения, вы можете получить скидку 15% на свой заказ, если вы используете код BUNNYLADY на кассе)
• Стенд в разных местах. Если вы стоите или сидите на одном и том же месте каждый раз, когда даете кролику угощение, он может подойти к вам только тогда, когда вы позовете, если вы стоите на одном и том же месте. Перепутайте места, где вы стоите и сидите, чтобы ваш кролик понял, что получит лакомство независимо от того, где вы находитесь.

2. Подарить тебе поцелуй

Научить кролика целоваться — удивительно простой трюк. Некоторые кролики смогут понять это менее чем за день. Я даже работал с парой кроликов, которые поняли это менее чем за пять минут!

В этом трюке используется в основном техника заманивания, но с небольшим количеством принципов обучения кликеру, которые немного помогают. Шаги следующие:

1. Заманивайте кроликов носом вверх, чтобы получить лакомство. Сначала вам нужно научить кролика тому, что ему нужно смотреть вверх, чтобы получить лакомство. Кролики меньшего размера, как правило, понимают это инстинктивно, но некоторым крупным кроликам потребуется несколько тренировочных раундов, когда вы заманиваете их нос и даете лакомство. Так они не запутаются и не начнут обнюхивать землю, думая, что вы ее уронили.
2. Поднесите лакомство к лицу. После того, как кролик начнет следовать за лакомством, не путаясь, поднесите руку с лакомством к морде. Вам, вероятно, придется наклониться, чтобы приблизить голову к кролику.
3. Спрячьте лакомство в руке, чтобы кролику пришлось его искать. После того, как вы приблизите нос кролика к своему лицу, сожмите кулак и спрячьте лакомство в ладони. Ваш кролик инстинктивно начнет обнюхивать местность, чтобы найти пропавшее лакомство.
4. Когда кролик обнюхивает ваш рот, издайте звук поцелуя и дайте лакомство. Как только кролик понюхает ваш рот или рядом с ним, издайте звук поцелуя и дайте лакомство. Звук поцелуя работает как кликер, поэтому ваш кролик будет знать, что он сделал, чтобы получить угощение. После нескольких раундов у них возникнет положительная ассоциация со звуком, и они смогут легко повторить трюк.

Если вы впервые обучаете кролика трюкам, это может занять пару дней, так что не расстраивайтесь. Цель состоит в том, чтобы заманить кролика носом к вашему лицу, дать ему немного понюхать и вознаградить его, когда он сделает это правильно. Вы также получите встроенный сигнал для рук, когда захотите попросить кролика поцеловать его. Просто поднимите кулак к лицу, и ваш кролик поймет, какой трюк вы от него хотите.

Это, несомненно, мой любимый трюк, когда я обучаю кроликов в приюте для животных, где я занимаюсь социализацией кроликов. Этому легко научить, и это восхитительно, что повышает вероятность того, что кроликов усыновят. Это также побуждает кроликов быть более дружелюбными и подходить к людям, так как они знают, что могут получить от этого лакомство.

3. Спиннинг

Спиннинг — еще один простой прием, которому можно обучить кролика, используя базовую технику приманивания. Идея состоит в том, чтобы научить кролика вращаться по команде. Это забавный трюк, которому можно научить кролика и который можно сочетать с другими трюками. Например, заставить их вращаться по кругу три раза, а затем дать пять.

Кликер может помочь вашему кролику быстро освоить этот трюк, но это не обязательно. Пока у вас есть лакомство, которое любит ваш кролик, он легко научится этому трюку.

Шаги, чтобы научить кролика прясть:

1. Заманивайте кролика в круг рукой. С лакомством в руке приманивайте кролика, пока он не совершит полный круг. Затем дайте им щелчок кликером и дайте им угощение. Сделайте это несколько раз с угощением в руке, и нажмите , чтобы помочь им понять, что они получат угощение, когда завершат круг.
2. Без лакомства в руке проведите рукой по кругу. Когда кролик будет легко следовать за лакомством, начните делать то же круговое движение только рукой (без лакомства). Обычно кролик без проблем следует за вашей рукой. Продолжайте давать им , нажмите и угостите, когда они закончат круг. Когда кролик освоится, делайте жест рукой все быстрее и быстрее.
3. Двигайте рукой в ​​том направлении, в котором вы хотите, чтобы она вращалась, но не делайте полный жест. По мере того, как движения рук становятся быстрее, ваш кролик начнет понимать, что ему нужно делать, просто основываясь на быстром движении. В этот момент вы можете начать просто совершать движения по части круга и посмотреть, будет ли ваш кролик продолжать самостоятельно. По мере того, как они учатся в этом, вы можете начать делать жесты руками меньше и, в конце концов, просто начать указывать в том направлении, в котором вы хотите, чтобы ваш кролик вращался.

Цель состоит в том, чтобы научить кролика вращаться по кругу, когда вы указываете или делаете небольшой жест в нужном направлении. Вам нужно будет научить кролика вращаться в обоих направлениях отдельно. Большинство кроликов не поймут автоматически, что вы хотите, чтобы они вращались против часовой стрелки, если вы приучили их вращаться только по часовой стрелке. Вы также можете отказаться от кликера после того, как кролик хорошо поработает и сможет легко крутиться.

4. «Дай пять»

Научить кролика давать вам «дай пять» — более сложный трюк, для понимания которого кролику обычно требуется немного больше времени. Это был первый трюк, которому я научил свою пожилую булочку Тэнши много лет назад. Потребовалось немного проб и ошибок, но благодаря терпению мы вместе со всем разобрались (хорошо, действительно она сделала всю работу). Если вы продолжите в том же духе, я знаю, что вы и ваша булочка тоже сможете это сделать!

Для этого фокуса нам понадобится тренировка с кликером! Так что, если вы не читали базовый обучающий пост, то сначала зайдите туда. В этом трюке используются некоторые термины и приемы, и будет полезно начать с базового понимания того, как работает кликер-тренинг.

Если у вас еще нет кликера, вы можете получить его здесь. Это инструмент для дрессировки собак, который довольно дешев и прост в использовании без механических частей. Если вы не хотите использовать кликер, вы также можете издать кудахтающий звук ртом.

Это всего лишь несколько напоминаний для вас:

• Если вы нажмете , вы должны угостить кролика, даже если вы допустили ошибку.
• Старайтесь, чтобы тренировки длились около 5 минут, чтобы не утомлять и не расстраивать кролика.
• Не забудьте порезать лакомство на мелкие кусочки, чтобы не беспокоиться о том, что вы дадите кролику слишком много лакомства.

Вы можете обнаружить, что при работе с кроликом вам нужно немного изменить шаги.

Все в порядке, мы работаем с разумными существами, у каждого из которых свой собственный стиль обучения.

Теперь пришло время взять кликер и угощения, и давайте начнем. Если мы хотим, чтобы наши кролики дали нам пять, нам нужно начать с разбиения движения на его части. Итак, давайте подумаем, что нужно сделать кролику, чтобы дать нам пять?

• Сначала кролик должен распознать сигнал рукой.
• Затем кролик поднимает лапу,
• и последний кролик касается вашей руки.

Если мы сможем научить нашего кролика складывать все три части вместе, мы получим пятерку. Итак, с чего нам начать?

Шаг 1: Поднимите лапу

В самом начале нам нужно работать с поведением, естественным для кроликов. Ни один кролик не поймет сигнал рукой автоматически, и большинство кроликов не будут регулярно касаться вашей руки лапой. Итак, мы начнем с самой естественной части головоломки. Учим нашего кролика поднимать лапу.

Внимательно наблюдайте за своим кроликом, держа в руке кликер. Как только вы увидите, что ваш кролик поднимает лапу , нажмите и предложите кролику лакомство. Затем устройтесь поудобнее и подождите, пока кролик снова поднимет лапу и сразу же щелкнет и снова предложит лакомство. Повторить.

Сначала может быть полезно использовать приманку, чтобы поднять нос и заставить поднять лапы от земли. Но убедитесь, что щелчок происходит, как только они взлетают, иначе кролик запутается.

Вероятно, ваш кролик довольно быстро соображает. А даже если и нет, ничего страшного, спешить некуда. Будьте терпеливы со своей булочкой, и в конце концов вы будете вознаграждены. Вы захотите придерживаться , всего шаг первый в первый день. Слишком быстрое движение может сбить кролика с толку.

Шаг 2: коснитесь руки

У вас может быть умная булочка, которая вычисляет шаг 1 всего за один день, или это может занять немного больше времени. Все в порядке, просто продолжайте двигаться в темпе своего кролика. После того, как ваш кролик начнет уверенно понимать шаг 1, пришло время перейти к шагу 2 и добавить в вашу руку. Вам нужно будет положить руку на землю рядом с кроликом, чтобы, когда его лапа вернется на землю, был шанс, что он коснется вашей руки.

Начиная с шага 1, ваш кролик знает, что для того, чтобы получить щелчок и лакомство, ему нужно поднять лапу. Когда это не сработает, они в конечном итоге снова опустят лапу. Если лапа коснется вашей руки, немедленно дайте кролику щелчок и угостите. Повторяйте этот процесс, пока ваш кролик не начнет понимать это.

Затем поэкспериментируйте с перемещением руки дальше. Вы должны убедиться, что ваш кролик усвоит, что щелчок происходит, когда он касается вашей руки, а не только потому, что он снова опускает лапу.

Шаг 2b: используйте только одну лапу

Некоторые кролики, естественно, используют обе лапы одновременно, чтобы дотронуться до вашей руки. Прежде чем перейти к следующему этапу, вы должны научить кролика касаться вашей руки только одной лапой. Попробуйте держать руку на одной стороне тела кролика. Таким образом, когда они снова опустят лапу, они, естественно, коснутся вашей руки только одной лапой.

В первый раз, когда я научил кролика этому трюку, я понял, что гораздо сложнее исправить это, если вы будете ждать до конца, чтобы ваш кролик привык использовать одну лапу. Лучше постараться разобраться с самого начала.

Шаг 3. Обучаем сигналу рукой для подачи «дай пять» (или «молодой пять»)

Хорошо, теперь мы готовы добавить сигнал рукой. Из-за того, что вы можете наклонить руку ближе к полу, мне проще начать с сигнала «пять вниз», а затем перейти к «дай пять» после того, как кролик освоит трюк.

К настоящему времени ваш кролик уже должен уверенно дотрагиваться до вашей руки, чтобы получить лакомство, поэтому обычно переход к прикосновению к вашей руке в воздухе проходит довольно гладко. Начните с того, что положите руку в нужное положение и подождите, пока кролик ее коснется. Как и при любом другом шаге, как только ваш кролик коснется вашей руки, нажмите и лечите! А потом повторить.

В конце концов, ваш кролик будет достаточно уверен, что вам больше не придется использовать кликер. Они уже знают правильное поведение, поэтому им не понадобится подсказка, которую вы даете им с помощью кликера.

Весь этот процесс может занять несколько недель, но это один из тех трюков, который, в конце концов, того стоит. Вы можете показать миру своего удивительного кролика!

Если вы новичок в уходе за кроликами, ознакомьтесь с информационным бюллетенем Bunny Lady, который выходит раз в два месяца. Сразу после регистрации вы получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по уходу за кроликами в формате pdf. Я составил руководство, в котором описаны все основы ухода за кроликами, чтобы у вас было все в одном месте. Затем вы будете получать советы и рекомендации по уходу за кроликом прямо на свой почтовый ящик, чтобы вы знали, что будете отлично заботиться о своем новом кролике.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Рекомендуемые продукты и бренды

Важно: это партнерские ссылки. Как сотрудник Amazon, Small Pet Select и Chewy.com я могу получать небольшую комиссию за соответствующие покупки.

При покупке корма для кролика я использую две марки: Oxbow и Small Pet Select . Обе компании производят высококачественные продукты из кролика и заботятся о здоровье наших мелких животных. Если вы покупаете что-либо в Small Pet Select, используйте код BUNNYLADY при оформлении заказа, чтобы получить скидку 15 % на первый заказ.

• Сено: Second Cutting Timothy Hay от Small Pet Select
• Гранулы: Oxbow Garden Select Food для кроликов
• Угощения: Oxbow Simple Rewards 9 0009
• Игрушки: Натуральные игрушки Small Pet Select
• Вольер/клетка: Загон для упражнений для кроликов
  • Узнайте, почему он намного лучше, чем традиционная клетка для кроликов.

Послетренировочный перекус или прием пищи имеет несколько целей. Во-первых, он помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные запасы, пополнять запасы гликогена (запасенных углеводов) и запасов энергии, а впоследствии предотвращает чрезмерный аппетит. Кроме того, наши клетки становятся более чувствительными к инсулину после тренировки, что облегчает поступление глюкозы для использования и хранения в виде гликогена на будущее. Пополнение гликогена в мышцах также помогает предотвратить ненужный распад белка.

СВЯЗАННЫЕ: Эти продукты до и после тренировки богаты белком от одного до двух часов. Мы знаем, что окно может варьироваться в зависимости от типа выполненных упражнений, времени и интенсивности упражнений, погоды и уровня подготовки человека. Также важно учитывать, ел ли спортсмен перед тренировкой. Если с момента его или ее последнего приема пищи прошло несколько часов, перекус после тренировки следует съесть как можно раньше, чтобы предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови.

Если перекус или прием пищи после тренировки постоянно откладывается, это может привести к негативным последствиям, включая быструю утомляемость, плохое восстановление мышц и повышенный риск получения травмы.

Питание после тренировки не должно быть сложным. Как правило, после тренировки вы должны стремиться к сочетанию белков (через аминокислоты) и углеводов. Белок помогает восстановить работающие мышцы, а углеводы помогают пополнить запасы гликогена для будущих тренировок. Потребление обоих вместе может увеличить синтез мышечного белка. Наряду с белками и углеводами спортсмены также должны регидратировать воду и электролиты.

Вот несколько простых идей для перекуса после тренировки:

• Смузи с фруктами, молоком на выбор и Коллагеновой сывороткой
• Коллагеновая вода и смесь сухофруктов и орехов
• Миска с хлопьями
• Йогурт и фрукты

И несколько простых идей для приема пищи после тренировки:

• Буррито с коричневым рисом, белком на ваш выбор и овощами
• Жареный лосось, сладкий картофель и спаржа
• Овощной омлет с тостами и кофе с Коллагеновыми сливками

СВЯЗАННЫЕ: Сколько жидкости вам нужно для тренировок?

Обычно нет необходимости добавлять дополнительные приемы пищи или закуски после коротких тренировок или упражнений низкой интенсивности, таких как йога или ходьба.

Определить, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, не всегда ясно, и эксперты говорят, что и то, и другое может принести пользу вашей потливости. Но, в конце концов, это действительно зависит от человека.

Если вы одновременно занимаетесь спортом и пытаетесь похудеть, Дениз Алви Р.Д., C.S.S.D., C.L.T. , создатель New Perspective Nutrition, предлагает наслаждаться белком после тренировки и потреблять два к одному соотношения углеводов к белку (около 20 г белка на 40 г углеводов). Например, протеиновый коктейль с овсянкой и фруктами станет отличным вариантом для оптимального восстановления. Если вы спортсмен на выносливость, например, бегун на длинные дистанции, вы можете увеличить это соотношение до трех к одному или даже до четырех к одному, говорит она.

Прием протеинового коктейля после тренировки способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводная закуска (например, тарелка овсянки или фрукты) способствует восполнению и восстановлению энергии после тренировки, сообщает Angel Planells M.S., R.D.N. , представитель Академии питания и диетологии. Алви добавляет, что употребление протеинового коктейля и прием каких-либо углеводов в течение 30 минут после тренировки может задействовать анаболическое окно , что предполагает ограниченное время (около 30 минут) после тренировки, в течение которого ваши мышцы питаются питательными веществами. белок и углеводы могут оптимизировать результаты тренировок и прирост мышечной массы.

«Это когда тело находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ, а мышцы лучше всего реагируют, в конечном счете, оптимизируя восстановление, », — говорит Алви. Она добавляет, что если вы пропустите этот период времени, ваша тренировка ни в коем случае не будет «напрасной», и дозаправка белком и углеводами по-прежнему важна во время каждой тренировки.

Кроме того, предтренировочный белок часто может вызывать дискомфорт в желудке во время тренировки, предупреждает Алви. Планеллс соглашается, отмечая, что наличие 9Протеиновый коктейль 0063 перед тренировкой требует, чтобы энергия использовалась в нашем пищеварительном тракте, когда она нужна нашим мышцам, поэтому предтренировочный коктейль не может быть идеальным для всех. Алви предлагает попробовать протеиновый коктейль в разное время дня, чтобы определить, сможет ли ваш желудок принять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Вместо протеинового коктейля перед тренировкой Алви рекомендует перейти на твердую пищу (например, яйца или ореховое масло) или даже на добавку аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (три незаменимые аминокислоты , стимулирующие синтез белка в организме и способствующие наращиванию мышечной массы). Они уже содержат расщепленные аминокислоты, которые более доступны, чем белок, чтобы избежать дискомфорта в желудке, поскольку они, как правило, легче перевариваются перед тренировкой. Алви объясняет, что, хотя BCAA состоят из аминокислот (строительных блоков белка), большинство протеиновых коктейлей сделаны из сывороточного или растительного протеинового порошка, который организму гораздо труднее расщепить.

История по теме

• Веганские протеиновые порошки для сильных мышц

Белок необходим для многих функций организма, включая построение костей, мышц, хрящей, кожи и волос, объясняет Алви. По ее словам, он также отвечает за общий рост, восстановление и поддержание клеток, а также помогает пищеварению и выработке гормонов.

Хотя протеиновый коктейль не всегда необходим, он может быть удобным способом убедиться, что вы получаете правильное количество белка в своем рационе в любое время дня. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих ежедневных целей по потреблению белка с помощью цельнозерновых продуктов, овощи и нежирные белки, говорит Алви.

Академия питания и диетологии предполагает, что средний неактивный человек получает около 0,36 г (г) белка на фунт массы тела в день, но тем, кто регулярно занимается спортом, требуется около 0,5-0,8 г на фунт массы тела. вес (около 75-120 г белка в день для активной женщины весом 150 фунтов), говорит Алви. Людям старше 50 лет, вероятно, требуется около 0,5 г дополнительного белка на фунт массы тела в день, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы, связанную со старением, добавляет она.

Алви отмечает, что когда речь идет о похудении, поддержании или наборе веса, необходимо учитывать гораздо больше факторов, чем просто потребление белка, например, калории, которые вы потребляете за день. Таким образом, ответ на вопрос, сколько белка вы должны потреблять в день и 90 069, когда 90 070 немного более разнообразен, в зависимости от ваших личных целей.

Вот почему она говорит, что лучше всего сосредоточиться на количестве белка, которое вы получаете в день, а не на , когда вы его принимаете. «Недостаток белка приведет к проблемам со здоровьем, таким как разрушение тканей и потеря мышечной массы», — говорит Алви. «Слишком много может привести к накоплению лишнего в виде жира и/или к нагрузке на почки, чтобы отфильтровать избыточное количество потребляемого».

Кроме того, ваш организм может с трудом расщеплять слишком много белка всего за один присест, поэтому стремитесь к максимальному количеству 30 граммов. «Потребление больших количеств потребует от вашего тела больше усилий для расщепления и обработки», — говорит Планеллс. Если коктейль перед тренировкой кажется более привлекательным, есть некоторые исследования , которые указывают на то, что белок является отличным вариантом перед тренировкой с отягощениями, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но это не намного лучше и не хуже, чем употребление протеинового коктейля после тренировки , объясняет Алви. Другое исследование изучало потребление белка до и после тренировки и обнаружило, что оба варианта оказывают одинаковое влияние на состав тела.

Как правило, люди получают аналогичные результаты при употреблении протеинового коктейля до или после тренировки. И Алви, и Планеллс согласны с тем, что основное различие заключается в риске расстройства желудка во время упражнений и обеспечении того, чтобы вы получали суточную норму потребления белка в течение дня, а не 9 часов.

Андрей Королев

Нутрициология

784

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 22 апр 2022  · svejo.ru

Я бы не рекомендовал есть сразу после тренировки, условно, в первые минуты.

Среди диетологов нет единого мнения о том, как быстро нужно поесть после тренировки. Многие эксперты рекомендуют перекусить в течение 45 минут, чтобы попасть в анаболическое окно, когда питательные вещества усваиваются быстрее. Но результаты других исследований показывают, что перекусы и через пару часов помогают также эффективно восстановить запасы гликогена и синтез белка.

Ориентируйтесь на свои ощущения и учитывайте тот факт, успели ли вы перекусить до занятий или тренировались на пустой желудок. Если вы поели перед тренировкой, то небольшой запас питательных веществ останется и после, поэтому процесс восстановления начнется быстрее. В этом случае не спешите сразу на перекус, а подождите 1–2 часа.

Если вы тренировались на голодный желудок, то поешьте как можно скорее после завершения занятий, чтобы запустить процесс восстановления.

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Комментировать ответ…Комментировать…

Спортпит.рф

69

Самые низкие цены на спортивное питание в России!  · 1 июл 2021  · спортпит.рф

Отвечает

Дмитрий Богатырев

Конечно можно, если ваша цель рост мышечной массы. Если похудение, то можно поесть спустя полчаса-час. Еда основное, что растит мышечную массу, а ее отсутствие приводит к похудению.

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 20 авг 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Смотря какую цель вы ставите себе на тренировках. Если вы ходите на тренировки, чтобы сбросить вес, то сразу по окончании занятий лучше ничего не есть. Подождите полтора-два часа и только потом поешьте. Это должна быть белковая пища. Во-первых, белок будет полезен для мышц, даст им питание, аминокислоты. Во-вторых, белковая пища не откладывается в жир. Хорошо подойдет… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Комментировать ответ…Комментировать…

Антон Нагорный

83

Врач общей практики. Наркология  · 5 июл 2018

Питание после тренировки влияет на восстановление мышц. Дело в том, что у человека, который тренируется, организм в стрессе. Поэтому, такому человеку просто необходимо соблюдать диету, в которой обязательно будет присутствовать прием пищи за два часа до тренировки и два часа после. Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Что есть до и после тренировки

Существует множество неверных представлений о том, что есть до и после тренировки. Некоторые эксперты рекомендуют поесть перед тренировкой, в то время как другие советуют заниматься на пустой желудок. Правда в том, что то, что и когда вы едите, может действительно повлиять на то, насколько успешной будет ваша тренировка и ваши цели в фитнесе. Поэтому очень важно оптимизировать питание до и после тренировки. В этой статье блога будут рассмотрены основы науки о питании до и после тренировки, а также 8 советов о том, что есть до и после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок!

Нужно ли есть перед тренировкой?

Как правило, мы говорим «да», однако все люди разные, как и их уровень физической подготовки и цели. Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, что происходит в организме, когда вы выполняете «упражнения с подпиткой», а не «упражнения натощак».

Что такое упражнения натощак?

Упражнения натощак — это когда вы ничего не едите до и во время тренировки. Причина этого в том, что голодание перед тренировкой улучшает концентрацию, увеличивает синтез мышечного белка и приводит к большей потере жира. [1, 2]

Однако это не означает, что всем следует вставать с постели и первым делом с утра отправляться на интенсивную кардиотренировку. У вас может хватить энергии для низкоинтенсивной или короткой высокоинтенсивной тренировки натощак, но это не лучший подход, если вы хотите пробежать 6 минут.

Так что же происходит в организме, когда вы голодаете? Когда мы не едим себя, уровень сахара в крови падает. Длительное отсутствие пищи приводит к снижению циркулирующего сахара в крови, вызывая падение уровня гликогена (или запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться больше на жир, а не на глюкозу, чтобы питать тренировки, особенно те, которые длятся 45-60 минут. Проще говоря, это означает, что когда вы выполняете кардио на пустой желудок, ваше тело предпочитает сжигать жир, а не углеводы.

Следует помнить, что кардио натощак может способствовать сжиганию жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу (потребленные калории — сожженные калории) с течением времени для похудения или потери жира. В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время более интенсивных тренировок.

Большинство людей не могут выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения во время голодания, так как у них не будет достаточно энергии или они будут чувствовать головокружение во время или после. Это также может повысить вероятность того, что вы нанесете себе травму.

Поэтому мы советуем попробовать поесть перед тренировкой, однако я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы изо всех сил пытаетесь добраться из офиса в свою любимую студию в 18:00. классу может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренней зарядкой и не любите завтракать? (Псссст: несмотря на все разговоры о самом важном приеме пищи, можно пропустить завтрак.)

Таким образом, если вы не голодаете и не тренируетесь ночью, важно постараться иметь под рукой немного топлива, когда вы начнете тренировку. Однако, если вы собираетесь выполнять тренировку с низкой и умеренной интенсивностью, обычно можно не есть в первую очередь — прислушивайтесь к своему телу и к тому, как оно реагирует на вашу активность.

Чем питаются упражнения?

Активные упражнения — это когда вы едите примерно за час до тренировки. Когда дело доходит до тренировки, отправной точкой всегда является здоровое сбалансированное питание. И оттуда внесение необходимых настроек в зависимости от ваших целей в фитнесе. Топливо, которое вы едите, дает вам энергию, необходимую для эффективного выполнения задач, поэтому чрезвычайно важно постоянно следить за тем, чтобы ваше тело правильно питалось, чтобы предотвратить травмы и максимизировать производительность.

Диетологи рекомендуют полноценно поесть за два-три часа до тренировок, требующих высокой энергии, обычно с высоким содержанием углеводов. [2]

Исследования показывают, что упражнения с подпиткой или питанием могут повысить вашу способность тренироваться [4] в течение более длительных периодов времени, что приводит к лучшим результатам.

Правильное питание до и после тренировки повышает производительность и снижает риск получения травмы. Если вы не получаете питательные вещества, необходимые вашему организму в течение нескольких часов упражнений, вы подвергаете себя риску усталости. А этого никто не хочет.

Как и что нужно есть перед тренировкой?

1. Правильно выбирайте время для перекуса перед тренировкой.

Сколько времени нужно ждать после еды перед тренировкой? Продолжительность времени, в течение которого вы должны ждать после еды, прежде чем тренироваться, зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а подождать хотя бы 30 минут после перекуса — нормально. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не израсходовали все эти полезные калории.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал. Обезвоживание может привести к нехватке энергии и мышечным судорогам или спазмам. [6] Вы можете использовать цвет своей мочи в качестве руководства: моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30. [5]

Хотя универсального подхода к расчету потребности в жидкости во время тренировки не существует, рекомендуется выпивать около двух чашек воды примерно за два-три часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до тренировки. места для начала.

Вы также должны избегать обезвоживания во время тренировки. Одна чашка воды на каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркой среде. Важно пробовать что-то, пока не выяснишь, что работает для твоего тела. Потягивая напиток Amino RECOVERY во время тренировки, вы не только получаете достаточное количество жидкости во время тренировки, но и получаете незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые для более быстрого восстановления мышц.

3. Перекусите углеводами перед тренировкой.

Углеводы = энергия. Углеводы обеспечивают нас топливом для упражнений с максимальной нагрузкой, поскольку они распадаются на глюкозу и попадают в наши мышечные клетки, где используются в качестве источников энергии. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена и используют эти резервы, когда вы заставляете их работать. Когда дело доходит до того, что есть перед тренировкой, употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будет дополнительная глюкоза, если она вам понадобится для пополнения запасов гликогена. Если во время тренировки у вас будет мало углеводов, вы, вероятно, почувствуете слабость и усталость, и у вас возникнет соблазн закончить день и вздремнуть.

Батончик мюсли, кусочек фрукта, овсяные хлопья, крекеры, рисовые лепешки или тосты — это некоторые углеводы, которые я рекомендую есть перед тренировкой для быстрой энергии.

4. Убедитесь, что ваш перекус перед тренировкой содержит белок.

В дополнение к углеводам попробуйте съесть немного белка перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Когда мы тренируемся, наши мышечные волокна страдают от небольших разрывов. Именно во время вашего отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает микроразрывы, делая ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше, и для этого ему нужен белок.

Выбирайте легко усваиваемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, ломтик индейки, сваренное вкрутую яйцо или стакан обычного или соевого молока. И не ешьте слишком много, чтобы не получить расстройство желудка в середине тренировки. Употребление напитка EAA, такого как Amino RECOVERY, является отличной альтернативой диетическому белку.

• Закуска: Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей, или этот рецепт зеленого смузи с белком (выпейте половину перед тренировкой и половину после)
• Полдник: Яблоко или груша с ореховым маслом
• Полдник: Греческий йогурт с мюсли и ягодами
• Закуска: Сухофрукты с ореховой смесью
• Закуска: Батончик мюсли
• Закуска: Рисовые лепешки с ореховым маслом
• Полдник: Овсянка с арахисовым маслом и фруктами

Стоит ли есть после тренировки?

Конечно, то, что вы едите после тренировки, тоже очень важно. После тренировки заправка вашего тела правильными питательными веществами позволяет ему восстановиться после напряжения и развить более крупные и сильные мышцы.

Когда следует есть после тренировки?

Хотя существует множество различных теорий о том, когда именно следует есть после тренировки, на самом деле это не имеет большого значения. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела после тренировки, — это дать себе достаточно времени, топлива и жидкости, чтобы помочь восстановить мышцы и обеспечить достаточно энергии для последующих тренировок или быстрого начала дня с плотным графиком!

Очень важно пополнять запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки. Потребление белка после тренировки также важно для быстрого восстановления мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Кроме того, пища богата электролитами (минералами, которые необходимы вашим нейронам для правильного функционирования), вы теряете их, когда потеете.

Если вы не едите после тренировки, вы можете устать и у вас может снизиться уровень сахара в крови. Вы также тормозите процесс исцеления вашего тела. Вам будет труднее достичь своих целей в фитнесе, если вы будете регулярно пропускать приемы пищи после тренировки. Вот что я рекомендую после тренировки.

Что нужно есть после тренировки?

Как можно скорее восполнить потери жидкости, которые вы потеряли во время потоотделения, даже важнее, чем сразу же поесть. Не прекращайте пить только потому, что вы устали потеть. Получение достаточного количества воды после тренировки зависит от многих факторов, а именно от продолжительности и интенсивности упражнений, условий окружающей среды и вашей индивидуальной физиологии.

Существуют калькуляторы для смартфонов для определения потребности в жидкости после тренировки, но наше общее практическое правило — делать то, что кажется естественным для вашего тела. И, как упоминалось ранее, используйте свою мочу в качестве ориентира для вашего общего состояния гидратации.

Если вы тренировались особенно усердно, ваше тело просто израсходовало энергию, необходимую ему для работы на пике. Если вы не можете сразу полноценно поесть, перекусите вскоре после сеанса.

Помните, вы сожгли запасы гликогена и повредили мышцы. В результате после тренировки ешьте пищу с высоким содержанием сложных углеводов, которая медленно расщепляется и богата белком.

Сложные углеводы включают:

• Киноа
• Коричневый рис
• Гайки

Полезные белки включают:

• Тофу
• Фасоль
• Рыба

8. Спортсмены, ваши потребности в белке могут быть увеличены.

Когда дело доходит до того, что есть после тренировки для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками в течение длительного времени (45–90 минут), вам может потребоваться немного дополнительного белка (особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу). Приведенная ниже формула может помочь вам определить, сколько белка вам нужно. Отрегулируйте потребление белка, следя за своим самочувствием.

Как определить потребность в белке:

1. Разделите свой вес на 2,2, чтобы получить килограммы.
2. Умножьте это число на 0,4 и 0,5, чтобы получить рекомендуемое количество белка.

Итак, давайте попробуем решить это на примере человека весом 130 фунтов.

1. Разделите 130 на 2,2 и получите 59 килограммов.
2. Затем умножьте 59 на 0,4 и 0,5, чтобы получить диапазон белков. В данном случае это от 24 до 30 граммов.

Имейте в виду, что в одной унции курятины содержится 30 граммов белка, поэтому, если вы можете поесть сразу после тренировки, эти цифры нетрудно достичь. В качестве альтернативы, если вы не можете съесть сразу или переварить протеиновый коктейль, употребление напитка EAA, такого как Amino RECOVERY , является отличной альтернативой пищевому белку. Помните, что эти расчеты белка используются для расчета количества белка, необходимого спортсменам, которые выполняют длительные тренировки с отягощениями.

Если вы занимаетесь менее интенсивными видами деятельности, например, 25-минутной ходьбой на беговой дорожке или поднятием тяжестей в течение 20 минут в тренажерном зале, потребление белка может быть меньше, и в этом нет ничего плохого.

Вот несколько идей перекусов и блюд после тренировки, которые я рекомендую:

• Полдник: 1 чашка шоколадного молока
• Полдник: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана
• Перекус: 2 крекера со столовой ложкой арахисового масла
• Полдник: 1–2 яйца вкрутую с ломтиком цельнозернового тоста
• Блюдо: 7-дюймовый круглый лаваш из цельной пшеницы, фаршированный овощами-гриль и 2 столовыми ложками хумуса
• Обед: Зеленый смузи, богатый белком
• Блюдо: Овощной омлет с авокадо и ½ чашки жареного картофеля
• Блюдо: 4 унции приготовленной на пару форели с запеченным сладким картофелем и обжаренным шпинатом

Помните: эти идеи перекусов до и после тренировки являются лишь рекомендациями.

Важно отметить, что тело каждого человека уникально, со специфическими потребностями и предпочтениями. Поэтому разумно не только обратиться за советом, но и поэкспериментировать со своим питанием и тренировками, чтобы выяснить, что работает для вас (но не вносить коррективы в день игры или гонки). Наслаждайтесь!

 

На создание этого поста меня вдохновила статья «Что есть до и после тренировки, по мнению зарегистрированного диетолога», которая впервые появилась на сайте self.com — автором Джессика Джонс https://foodheavenmadeeasy.com/ @foodheaven https://www.instagram.com/foodheaven/

 




ПОНРАВИЛОСЬ ЭТА СТАТЬЯ?

Получите больше научно обоснованных советов по оптимизации мышления, питания и тренировок .

 

 

Ссылки

[1] Завтрак и физические упражнения условно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин — https://www. cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article /завтрак-и-упражнения-условно-влияют-постпрандиальный-метаболизм-и-энергетический-баланс-у-физически-активных-мужчин/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB

[2] Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе при диете с высоким содержанием жиров — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

[3] Питание для спорта и физических упражнений — https:/ /www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?showall=1&limitstart

[4] Влияние упражнений натощак по сравнению с режимом сытости на работоспособность и после метаболизм при физической нагрузке: систематический обзор и метаанализ — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054

[5] Академия питания и диетологии — https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydrate-right/hydra-right

[6] Симптомы обезвоживания — https://www. mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

Заправка до и после тренировки

9000 2 Стефани Марголис, R. D.

Звучит знакомо?

Вы потренировались, чувствуете, что правильно питаетесь, но не получаете желаемых результатов. Может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти энергию для тренировки и чувствуете, что это нечто большее, чем просто «усталость от мамы».

Конечно, поскольку вы знаете, что это статья о питании, вы, вероятно, уже догадались о проблеме… да, причина может быть в вашей еде! То, как вы едите до и после тренировки, может оказать огромное влияние на результаты тренировок и уровень вашей энергии в оставшуюся часть дня. Здесь мы собираемся разбить топливо для фитнеса.

Зарядка для фитнеса

Скажу прямо: если у вас нет сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах, вы не добьетесь желаемых результатов, сосредоточившись только на пище до и после тренировки. Кроме того, если вы выполняете тренировку с низкой или умеренной интенсивностью, которая длится менее 60 минут, вам, возможно, не нужно будет делать что-то сверх обычного режима питания. Но, если вы действительно тренируетесь (даже менее чем за 60 минут) или тренируетесь более часа каждый день (и это может включать тренировку MIF + прогулку в умеренном темпе), тогда продолжайте читать!

Готовимся к битве!

Одним из ключевых элементов, позволяющих зарядиться энергией перед тренировкой, является гидратация. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды или других напитков без сахара и кофеина. Это поможет вам получить энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание всего на 2% может привести к повышенной утомляемости, снижению кратковременной памяти и снижению внимания.

Необходимое количество воды зависит от нескольких факторов, таких как время года, общая активность и состав тела. Институты медицины рекомендуют среднестатистической женщине выпивать 74 унции воды каждый день. Если вы беременны, рекомендуется до 80 унций, а кормящим грудью вам нужно не менее 104 унций.

Вам также следует подумать о том, что вы едите за два часа до тренировки.

• Оставайтесь со знакомой едой
• Избегайте жирной пищи
• Наслаждайтесь как минимум 10-20 граммами углеводов, но стремитесь к тем, которые легко усваиваются (особенно если у вас мало времени до тренировки). Возьмите яблоко или банан за 5-10 минут до начала.

Готов к заправке

Вы закончили тренировку, первое в вашем списке… пейте! Да, больше воды! Как только вы это сделаете, пора переходить к еде. Прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу сделать паузу и сказать, что эти закуски до и после тренировки являются частью вашего общего рациона в течение дня. Думайте о них как о «части» вашего обычного потребления, а не «в дополнение к». Это означает, что в те дни, когда вы тренируетесь, ваше общее потребление не будет значительно выше, чем в дни, когда вы не тренируетесь. Вы не «зарабатываете» калории на тренировках.

Хорошо, вернемся к этому. Во время вашего восстановления есть то, что называется оптимальным окном восстановления. Это время, когда ваше тело готово впитывать полезные вещества, которыми вы его кормите — вы быстро увидите, что гликоген (он же: глюкоза, он же: углеводы) является ключевым на этой фазе восстановления. Ваши клетки наиболее чувствительны к инсулину после тренировки, что облегчает поступление гликогена в клетки для хранения. Это дает энергию для последующих тренировок или когда вы гоняете своего малыша.

Мы также знаем, что получение достаточного количества гликогена после тренировки препятствует расщеплению мышечного белка, делая ваши мышцы сильнее, менее болезненными и готовыми к следующему занятию. Наконец, в течение этого периода восстановления ваше тело вырабатывает больше протеинфосфатазы, которая стимулирует выработку гликогена, что опять же означает больше энергии для будущих тренировок.

Идеи для приема пищи после тренировки

В идеале прием пищи для восстановления должен быть съеден в течение 30–90 минут после тренировки и должен составлять 4:1, углеводы: белок. Это выглядит так:

• Маленький батат + 2 яйца
• Чили с фасолью
• Суп из чечевицы и овощей
• Греческий йогурт
• Банан + арахисовое масло
• Цельнозерновые хлопья + молоко
• Хумус + морковь
• Цельнозерновые макароны + фрикадельки

Имейте в виду, что вы хотите прислушиваться к своему телу и смотреть, как продукты для восстановления вписываются в ваш день. В какой-то момент я работал с командой бегунов, и многие начинающие бегуны расстраивались, когда не теряли вес так, как хотели. Когда мы смотрели на их воспоминания о еде, это было потому, что они быстро переедали свой ранний утренний забег на 3 мили с 300-калорийной закуской для восстановления, за которой чуть позже следовал плотный завтрак. Если это то, с чем вы боретесь, попробуйте перенести тренировку ближе к приему пищи или уменьшите размер восстановительного перекуса, чтобы оставить место для сытного приема пищи. Как я уже говорил, эта фаза восстановления — всего лишь одна часть вашего общего рациона.

Что есть после тренировки натощак

Ах, отличный вопрос! Если вы голодаете и тренируетесь по утрам, перекус для восстановления еще более важен. Исследования показали, что когда кто-то тренируется натощак, его белок фактически находится в отрицательном состоянии после тренировки. Это значит заправиться! Поэтому, если вы тренируетесь натощак, вам нужно действительно сосредоточиться на перекусе со сбалансированным содержанием углеводов и белков в течение 30–90 минут после тренировки. У вас может быть немного больше белка, чем у человека, не постящегося, что выглядит следующим образом:

• Банан + 2 столовые ложки арахисового масла
• Шоколад молочный
• Энергетические укусы
• Протеиновый батончик
• Протеиновый напиток
• Смузи с протеином
• Сэндвич с арахисовым маслом

Расчет времени тренировок

Ниже вы найдете простые рекомендации по расчету времени тренировок с использованием топлива.

Некоторым планирование тренировок может показаться сложной задачей, особенно если у вас есть много свободного времени. Есть только полчаса? Вы можете подходить к этому стратегически и найти быстрые, но эффективные упражнения, которые помогут максимально эффективно использовать эти 30 минут (потому что время мимолетно, но ваши цели в фитнесе не обязательно должны быть такими). Возьмем, к примеру, эту 30-минутную беговую тренировку HIIT или 30-минутную тренировку ягодиц от тренера. Однако, если вы часто проводите только короткие сеансы, то целый час, чтобы попотеть, может быть пугающим.

Вы можете подумать о следующем: как мне разделить свое время? Должен ли я делать кардио и веса? Нужно ли прорабатывать все группы мышц? Смогу ли я хотя бы час подряд потренироваться — это стоит целого эпизода Game of Thrones ?

Ответ? Что вы можете! И вперед, вам не придется думать, что вы будете делать в течение 60 минут. Просто найдите свободное место и выберите часовую тренировку под руководством тренера, которая вам подходит. Здесь есть сочетание 60-минутных упражнений, вдохновленных боксом, силовых тренировок, HIIT и силовой йоги. Выбирайте!

1 60-минутная кардио-боксирующая тренировка от класса FitSugar

Этот часовой сеанс кардио-бокса от Class FitSugar проводит один из создателей Equinox The Cut и создатель Boxing and Bubbles Криста ДиПаоло. Он сочетает в себе кикбоксинг с боксерскими приемами и силовыми тренировками с собственным весом. Для джебов и апперкотов вы можете использовать небольшие веса (ДиПаоло предлагает гантели весом в один фунт) или вообще не использовать веса.

1 / 11

2 60-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка и тренировка пресса от Fitness Blender

Эта 60-минутная высокоинтенсивная тренировка поднимет частоту сердечных сокращений, а также проработает пресс. Он состоит из шестиминутной кардио-разминки, шестиминутной заминки и 48-минутной тренировки в стиле табата. Это означает, что вы будете делать восемь подходов по 20 секунд в каждом упражнении и 10 секунд в перерыве. Приготовьтесь к таким движениям, как бёрпи в горах, удары ногами ножницами и касания носков боковой планки.

2 / 11

3 60-минутный поток энергии Шакти из йоги с Адриеной

Адриен Мишлер проведет вас через этот поток йоги, который, по ее словам, поможет вам «вступить в свою силу и найти то, что вам нравится». Это чуть меньше часа.

3 / 11

4 60-минутная тренировка с Джанет Дженкинс и классом FitSugar

Эта 60-минутная тренировка от основательницы Hollywood Trainer Жанетт Дженкинс обещает сжечь калории. Это тренировка для всего тела, которая поднимет частоту сердечных сокращений с помощью серии кардиотренировок, включающей движения, такие как высокие колени, а также боксёрские комбо.

4 / 11

5 60-минутная тренировка всего тела от Сидни Каммингс

Сертифицированный NASM личный тренер Сидней Каммингс проведет вас через часовую тренировку всего тела. Вы будете выполнять круговые тренировки с гантелями, кардио, прессом и весом всего тела. Вам понадобится коврик и один груз.

5 / 11

6 60-минутная тренировка HIIT с отягощениями и работой с прессом от HASfit

Этот часовой сеанс от HASfit представляет собой HIIT для всего тела, за которым следует раздел, посвященный прессу. Также будет разминка и заминка. Вам решать, какие гантели вы выберете для упражнений с отягощением, но они хотят, чтобы вы помнили, что это не тренировка для новичков.

6 / 11

7 60-минутная высокоинтенсивная тренировка от Сидни Каммингс

У Каммингса есть еще одна 60-минутная тренировка, и это HIIT. Он включает в себя только движения с собственным весом, поэтому вам не понадобится никакого оборудования.

7 / 11

8 60-минутная тренировка Fitness Blender с HIIT, силовыми тренировками, кикбоксингом и прессом

Fitness Blender предлагает вам эту тренировку, которая длится чуть более часа и состоит из следующих упражнений: 5-минутная разминка, 16-минутная высокоинтенсивная тренировка, 13-минутная силовая тренировка верхней части тела, 10-минутная тренировка кикбоксинга, 12-минутная тренировка кора и кардио и 5-минутная тренировка.