Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Москве
Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.
Суперсет.
Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.
— Подъем штанги на бицепс
— Французский жим
Двусет.
Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.
— Подъем штанги на плечи
— Подъем гантелей на плечи
Трисеты.
Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.
— Жим узким хватом
— Тяга гантели в наклоне
— Разведения гантелей в стороны
Круговые тренировки.
Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.
— Тяга на прямых ногах
— Выпады с гантелями
— Тяга блока к груди
— Разводка гантелей на горизонтальной скамье
— Тяга штанги к подбородку
Не забывайте добавлять кардио нагрузки!
Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.
Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.
Увеличьте интенсивность
Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.
Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.
Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:
— Должны присутствовать базовые упражнения.
— Число повторений в подходе от 6 до 15
— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.
— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.
— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).
— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.
Спортивное питание
Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru
Продвинутая тренировка для сжигания жира для мужчин
Для мужчин
от команды MeanMuscles
Одно дело просто сжигать жир, но совсем другое дело, когда вы хотите сжечь жир и улучшить внешний вид мышц.
В этой статье мы представляем вам продвинутую тренировку для сжигания жира.
Помимо возможности сжечь больше калорий за более короткую тренировку, эта тренировка также позволит вам проработать всю мускулатуру и вырезать ее, как статую, с помощью различных принципов тренировки.
ТренировкаДень 1- Ноги и Толчок
День 2- Тяга
День 3- Отдых, плавание
Повтор
Упражнения
День 1
День 2
Суперсеты- 2 № и 3-е упражнение каждой тренировки. Эти два упражнения выполняются с относительно меньшим весом, что позволит вам выполнить заданное количество повторений. Упражнения следует выполнять одно за другим без ОТДЫХА между ними.
Время отдыха – 30 секунд между упражнениями и подходами, за исключением суперсетов.
Карта упражнений
День 1
Приседания со штангой
Это упражнение выполняется по принципу пирамиды, причем первые два подхода (15,12 повторений) выполняются с меньшей интенсивностью, чтобы в основном разогреть ноги и подготовить их к большие нагрузки.
Выполнение
- Поместите штангу на верхнюю часть трапеций и держите ее руками примерно на ширине плеч или шире, если вам неудобно
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног. Вы не хотите, чтобы они были направлены вперед
- Слегка согните колени — присядьте. Колени не заблокированы
- Держите спину прямо и смотрите вперед
- Присядьте, пока ваши ноги не будут параллельны земле. Не позволяйте телу падать вперед
Разгибание ног с рычагом (Суперсет со следующим упражнением)
Выполнение
- Сядьте и удобно расположите спину на спинке
- Поставьте ноги за подушку примерно на уровне лодыжек
- Возьмитесь за ручки по бокам
- Напрягите квадрицепсы и вытяните рычаг вверх, сокращая квадрицепсы
- Кратковременно задержите сокращение
Сгибание ног лежа
Выполнение
- Лягте на тренажер и поместите ноги под коврик на уровне лодыжек
- Берись за ручки и смотри вперед
- Напрягите подколенные сухожилия, затем согните их, напрягая
- Ненадолго задержите сокращение, затем опустите рычаг в исходное положение, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях
Жим гантелей на наклонной скамье
Выполнение упражнений
- Возьмите гантели и удобно лягте
- Держите гантели над головой так, чтобы их стороны смотрели
- Держите локти вне блокировки
- Держите голову на спинке
- Медленно опустите гантели к верхней части груди
- В нижней точке гантели должны находиться прямо у внешнего края грудных мышц
- Резко оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя локоть
Переходники для тросов
Исполнение
- Захватите оба шкива и оставайтесь в центре машины
- Шаг вперед, корпус держите прямо, руки широко разведены вверху, слегка согнуты в локтях
- Держите руки в этом статическом положении и нажимайте вниз, сжимая грудную клетку
- Растяните грудь по пути вверх и повторите
Жим гантелей от плеч
Выполнение упражнений
- Возьмите гантели и удобно сядьте, спина и голова отдохнут
- Поднимите гантели в положение жима плечами — верхняя рука параллельна полу под углом 90 градусов
- Посмотрите вперед и поднимите гантели вверх, напрягая плечи
- Без фиксации локтя вверху медленно опустите гантели в исходное положение под углом 90 градусов
Жим лежа узким хватом
Выполнение
- Удобно лягте на скамью и слегка прогните спину
- Возьмите штангу узким хватом и снимите ее со стойки
- Медленно опустите штангу и опустите ее ниже нижней части груди
- Взрывные отжимания
- Напрягите трицепс вверх с осторожной блокировкой локтя (без резкой блокировки)
День 2
Подтягивания широким хватом
Выполнение
- Прыжок на перекладину и свободная рука максимально широким хватом
- Держите ноги вместе
- Посмотрите вверх и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше
- Ненадолго задержите сокращение вверху и медленно и полностью опуститесь
- Кратковременно растяните спину и перейдите к следующему повторению
Тяга в наклоне (Суперсет со следующим упражнением)
Исполнение
- Поместите штангу на стойку и загрузите ее
- Встаньте за перекладину и возьмитесь за нее руками на ширине плеч
- Сделайте шаг назад на два шага и держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Сохраняйте устойчивое положение - Держите спину прямо и наклонитесь под углом 45 градусов
- Смотреть вперед и тянуть штангу вверх, локти как можно ближе к телу, грудь выпячена вверху (напрягите спину как можно сильнее)
- Ненадолго задержите сокращение и опустите штангу, позвольте спине растянуться
- Повторить
Сохраняйте устойчивое положениеТяга вниз узким хватом
Исполнение
- Установите приспособление для тросового ряда на тренажер для тяги вниз
- Возьмите насадку и сядьте, удобно подогнув ноги под подушечки
- Держите спину прямо и немного откиньтесь назад
- Потяните вниз к нижней части грудной клетки
- Удерживать сокращение до секунды
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение и растягивая спину
Сгибание рук со штангой
Выполнение
- Возьмитесь за гриф и встаньте прямо, ноги на ширине плеч устойчиво
- Смотрите вперед, держите грудь выпяченной и поднимайте вес вверх, напрягая бицепс
- Ненадолго задержите сокращение и полностью и медленно опустите штангу, позвольте бицепсу растянуться перед следующим повторением
Сгибание рук с гантелями
Выполнение
- Возьмите гантели и встаньте прямо, держа их по бокам
- Обе стороны гантелей направлены вперед
- Смотреть вперед и свернуться калачиком без супинации запястья
- Напрягите предплечье, бицепс и плечевую мышцу и задержите сокращение на короткое время
- Опустите гантель и переходите к следующей руке
Эта программа, безусловно, эффективна, когда целью является снижение веса.
Тем не менее, не рекомендуется делать это более 10 недель, если только вам не нужно сбрасывать много веса.
После нескольких месяцев диеты для похудения было бы лучше рассмотреть обратную диету и вернуться к нормальному состоянию стабильного и последовательного набора мышечной массы.
ЗаключениеБольшая часть представленных упражнений основана на тренировочном принципе, который называется Пиковое сгибание – удержание полного сокращения рабочей мышцы в течение короткого периода времени. Этот принцип значительно улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, а также определение рабочей мускулатуры.
Улучшенная связь с мозгом и мускулатурой позволит проводить более качественные и контролируемые тренировки, которые в конечном итоге будут подвергать мускулатуру большему стрессу и, следовательно, БЫСТРЕЕ.
Мы не сторонники быстрых результатов, но если вы хотите значительно похудеть всего за пару месяцев, попробуйте эту программу тренировок.
Автор The MeanMuscles Team
MEANMUSCLES — это не просто тренажерный зал. Мы семья единомышленников и энергичных людей. Мы ежедневно собираемся вместе, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше… Чтобы стать больше!
4 фазы потери веса
У всех нас был опыт просыпаться утром с определенным весом, а вечером вставать на весы только для того, чтобы узнать, что мы «набрали 4 фунта». Да, ваше тело весит на 4 фунта больше, но НЕТ, вы НЕ набрали 4 фунта массы тела! Вероятно, вы ели пищу, пили воду и еще не вывели это из своего тела.
Чтобы нарастить килограмм настоящей ткани тела, вам нужно потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Большинству людей, которых я знаю, действительно пришлось бы приложить усилия, чтобы съесть излишек в 1000 калорий в день. Такими темпами потребуется 2 недели, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набрать 4 фунта. Это то, что нужно, чтобы НАБИРАТЬ массу.
Итак, давайте посмотрим, что нужно, чтобы НА САМОМ ДЕЛЕ ПОТЕРЯТЬ массу тела.
Потеря жира или потеря массы тела в целом представляет собой 4-этапный процесс:
Фаза -1 – ИСКЛЮЧЕНИЕ ГЛИКОГЕНА
Истощение гликогена:
В вашем теле есть сахар (называемый гликогеном, когда он находится в депонированном состоянии), готовый питать любую работу, которую выполняет ваше тело – мышление, согревание, движение и т. д. Человек среднего размера хранит до 300-400 калорий гликогена в печени и 2000-10000 калорий в мышцах. Печень похожа на чашу – она фиксированного размера, ее можно наполнять и опорожнять. Мышечные клетки подобны воздушным шарам – они заметно увеличиваются и уменьшаются; и чем больше вы тренируетесь, тем больше могут удерживать мышцы.
Когда вы входите в режим дефицита калорий, ваше тело сначала сжигает все запасы, находящиеся в печени, и небольшой процент запасов в мышцах. Думайте об этом, как о трате того, что есть на вашем сберегательном счете. Точно так же, как вы не любите выписывать большие чеки со своего сберегательного счета, ваше тело не будет полностью истощать запас мышц.
После сжигания небольшого процента он будет искать дополнительную энергию в жировых отложениях.
Потеря веса в результате истощения запасов гликогена НЕ следует путать с потерей веса в результате обезвоживания:
Обезвоживание:
Вы можете манипулировать своим телом, чтобы уменьшить количество запасенной воды (обезвоживание). Хотя вздутие живота (накопление лишней воды) неудобно и, как правило, НЕ выглядит так, как хотелось бы, обезвоживание дает результаты, которые недолговечны и могут быть опасными.
С уверенностью можно сказать, что за ночь тело будет обезвоживать некоторое количество жидкости, затем эту жидкость следует пополнять каждый день. Вода на самом деле необходима для сжигания накопленного жира, а НЕ то, от чего вы хотите отказаться, когда пытаетесь сбросить жир.
Фаза -2 – ПОТЕРЯ ЖИРА
Это идеальное место для здорового похудения. Вы хотите оставаться здесь столько, сколько сможете, пока не достигнете желаемого веса.
На этом этапе вы почувствуете голод перед едой (но не голодаете), у вас будет хорошая энергия, вы будете хорошо спать и увидите здоровую скорость потери веса.
Фаза -3 – ПЛАТО
Плато – это фаза, в которую вы входите, когда немного увлеклись созданием дефицита калорий, и ваше тело уменьшает количество работы (метаболизма), которое оно выполняет для сохранения энергии, тем самым саботируя ваши усилия по снижению веса. Вы могли бы есть точно так же, как в фазе похудения, ваше тело просто говорит: «Хватит».
Подумайте, если бы вы тратили деньги со своего сберегательного счета — ходили по магазинам, покупали все, что хотели, — то однажды вы понимаете, что тратите ГОРАЗДО больше, чем зарабатываете, и начинаете паниковать. Таким образом, вы не только прекращаете ходить по магазинам, но и отключаете кабельное телевидение, отменяете свой ежегодный семейный отпуск и забираете детей с уроков гимнастики. Это последнее средство, чтобы не остаться без денег и не разориться.
Плато — это последнее средство вашего тела, чтобы не исчерпать энергию и не умереть.
Лично мне нравится ощущение истощения и потери жира. Когда вы находитесь в этой фазе, меньше едите или больше тренируетесь, это дает легкое чувство эйфории, и легко зайти слишком далеко.
Если ваша потеря жира прекратилась, вы не так хорошо работаете во время тренировок, и ваше тело на самом деле выглядит или чувствует, что теряет тонус, пришло время перейти к фазе 4 — так быстро, как вы можете!
Фаза -4 – ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЕТАБОЛИКА
Чтобы выйти из фазы ПЛАТО, вам нужно помочь своему телу восстановить нормальный уровень метаболизма. Это похоже на возвращение к обычному распорядку расходов — вернуть детей в класс гимнастики, снова включить кабель, вернуться к отпуску — что требует возвращения к обычному режиму заработка/ПИТАНИЯ. Когда вы начнете давать своему телу все больше и больше энергии (медленно), оно со временем возобновит нормальную работу.
ВНИМАНИЕ! По мере восстановления метаболизма ваше тело регидратирует и пополняет запасы гликогена, и весы ПОВЫШАЮТСЯ.
В качестве минимального показателя: женщина ростом 5 футов 0 дюймов, ведущая малоподвижный образ жизни, должна потреблять до 1180 калорий без увеличения веса.
В крайнем случае, активный 20-летний мужчина ростом 6 футов должен потреблять до 2400 калорий для восстановления обмена веществ.
Все этапы управления весом:
Фаза +2: Увеличение веса
Фаза +1: Максимальные запасы гликогена
Фаза 0: Поддержание
Фаза – 1: Истощение гликогена
Фаза -2: Потеря жира
Фаза – 3: Плато
Фаза -4: Восстановление метаболизма
Лично я в настоящее время прыгаю туда-сюда между поддержанием и истощением гликогена. Я провел последний месяц, а также следил за тем, чтобы мой метаболизм РАЗЖИГАЛСЯ, поэтому я сыт и готов начать сжигать жир, когда погода потеплеет!
На какой фазе вы сейчас находитесь?? Делитесь в комментариях — мне интересно!
Лара Корнфайнд, MA, CPT, совладелец Lift and Live Fitness, сертифицированный персональный тренер и диетолог со степенью магистра педагогики и бакалавра биологии, использовала диету и упражнения, чтобы помочь более чем сотням других и самой себе преодолеть тяжелые проблемы с пищеварением после операции на желудке в 18 лет, депрессия и беспокойство в начале 20 лет, СПКЯ, диагностированный в 23 года, предиабет в 31 год, кусание ногтей (с тех пор, как я был маленьким ребенком, я прекратил, когда мне был 31 год, как приятный побочный эффект для исправление дефицита питания), а также создать двух прекрасных мальчиков (в настоящее время им 2 и 4 года) и кормить каждого из них до возраста 11+ месяцев.
