Сколько мышц можно набрать за месяц?
Автор: IronMan.ru
26.05.2023
Наращивание мышечной массы часто является медленным процессом. Иногда в зеркале кажется, что вы идете в никуда. Но усердно тренируйтесь и правильно питайтесь, и вы НАБЕРЕТЕ мышечную массу. Давайте узнаем, сколько реально мышц вы можете набрать за месяц.
Если кто-то когда-нибудь изобретет мотивацию в форме добавки, он станет миллионером в одночасье. Мотивация — это то, что движет нами, и ее часто не хватает. Когда ваш уровень мотивации высок, проходить тренировки и придерживаться диеты легко. Вы принимаете все вызовы и неустанно подталкиваете себя. Вся ваша тяжелая работа неизменно вознаграждается большими достижениями и быстрым прогрессом. Однако, когда ваш уровень мотивации низок, даже мысль о посещении тренажерного зала утомительна. К сожалению, никакая добавка не может поднять ваш уровень мотивации до 10/10, поэтому вам решать, чтобы получить и сохранить мотивацию.
Итак, сколько мышц средний атлет может набрать за месяц?
Независимо от вашего возраста, пола, опыта или диеты, регулярные силовые тренировки наращивают мышечную массу (1). Когда вы поднимаете тяжести, отжимаетесь, используете эспандеры или иным образом перегружаете мышцы, вы подвергаете их механическому и метаболическому стрессу и вызываете микротравмы мышечных волокон. Ваши мышцы реагируют на эти нагрузки, становясь больше и сильнее, что называется гипертрофией.
Однако из-за различных факторов скорость набора мышечной массы варьируется у разных людей. Некоторые люди лучше наращивают мышечную массу, чем другие. Кроме того, существуют внешние факторы, определяющие скорость роста мышц, такие как диета и достаточное количество сна. Тем не менее, некоторые исследования пытались ответить на вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц.
1. Эффект новичка реален
«Эффект новичка» могут звучать как ненаучный, но новички, как правило, наращивают мышечную массу быстрее, чем их более опытные коллеги. Вероятно, это связано с тем, что любой тренировочный стимул является новым для начинающих и заставляет их мышцы расти. У новичков также есть «больше возможностей для роста», поскольку они далеки от своего генетического потенциала для роста мышц. Таким образом, новички могут рассчитывать на набор от 2 до 4 фунтов (1-2 кг) мышц в месяц (2). Однако эта фаза быстрого роста мышц длится недолго — обычно 6-12 месяцев.
Метки:
КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы набрать весЗДОРОВЬЕ
ФизиологияСПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
ПротеинСколько мышц вы можете набрать за неделю – Fitness Volt
Muscle Talk Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Создайте реалистичные ожидания для своих целей в фитнесе
Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей.
Прежде чем начать свое фитнес-путешествие, важно понять, сколько мышц вы можете набрать за неделю, чтобы поставить перед собой реалистичные цели в фитнесе. Есть много факторов, которые определяют ваш потенциал наращивания мышечной массы. Однако результаты в конечном итоге зависят от одного – от вас.
В следующем руководстве объясняются различные факторы, влияющие на то, сколько мышц вы можете набрать за неделю или всю жизнь, а также даются реалистичные представления о том, чего ожидать во время вашего фитнес-путешествия. Мы также предоставим краткое руководство по наращиванию адекватной мышечной массы.
Прибыль новичка Сначала давайте обсудим прибыль новичка. Прирост новичка — это общий термин в спортзале для новичков, которые нарастили значительное количество мышц за короткий промежуток времени. Обычно это происходит с людьми, у которых практически нет опыта физических упражнений; особенно поднятие тяжестей. На этапе новичка профессиональный тяжелоатлет-мужчина может набрать от 20 до 25 фунтов мышечной массы за один год.
Женщины могут набрать от 10 до 12 фунтов за тот же период времени. Резкая диета или улучшение тренировок также могут спровоцировать рост новичка у тех, кто активно занимался силовыми тренировками, но придерживался плохой диеты или режима тренировок. В зависимости от человека эта фаза может длиться от 2 месяцев до года.
Этот резкий рост мышечной массы происходит из-за того, что организм гиперчувствителен к новым стимулам, возникающим при поднятии тяжестей. Со временем, по мере того как тело привыкает к раздражителю, оно становится менее гиперчувствительным. В результате количество мышц у активного тяжелоатлета со здоровой диетой и планом тренировок может уменьшиться.
Во время акции «Прибыль для новичков» важно в полной мере воспользоваться этой возможностью. После того, как вы пройдете фазу «Прирост новичка», при условии, что вы ведете активный образ жизни, вам будет все труднее добиться того же результата, который вы получили на этой фазе.
Вы можете извлечь пользу из этого этапа, следуя правильному режиму упражнений и плану питания.
FItnessVolt содержит множество ресурсов для потрясающих тренировок и советов по диете, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия. В этой статье вы также получите краткое руководство о том, как в полной мере воспользоваться своими способностями к наращиванию мышечной массы.
Поскольку каждый человек уникален, существует множество факторов, влияющих на вашу способность наращивать мышечную массу. Пять основных факторов, влияющих на вашу способность наращивать мышечную массу, — это возраст, генетика, опыт тренировок, режим тренировок и диета.
Возраст Как правило, чем вы моложе, тем легче нарастить мышечную массу. Это связано с уменьшением тестостерона с возрастом. Человек в свои двадцать с небольшим, вероятно, наберет гораздо больше мышц за короткий период времени, чем шестидесятисемилетний, жаждущий снова почувствовать себя молодым.
Как ни больно это признавать, но у некоторых людей это получается лучше, чем у других. Уровень гормонов, структура костей, длина мышц играют жизненно важную роль в вашей способности наращивать мышечную массу. Некоторые выигрывают в генетической лотерее и наращивают мышечную массу, просто существуя. Другим приходится работать в два раза усерднее, чтобы получить половину результатов.
Независимо от того, являетесь ли вы генетическим победителем или вторым, набрать мышечную массу все же возможно, просто для этого потребуется больше или меньше усилий, чем для других.
Связано с: Бодибилдеры с лучшей генетикой
Тренировочный опыт Как упоминалось выше, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее будет нарастить мышечную массу. Если ваша тренировочная программа неудовлетворительна, вы можете воспользоваться некоторыми преимуществами для новичков, резко улучшив свой режим тренировок.
Если вы полный новичок, у вас есть возможность набрать в два раза больше, чем опытный лифтер, за тот же период времени.
Хорошая программа тренировок может существенно повлиять на ваши результаты в наращивании мышечной массы. Если вы отдаете половину своих усилий в тренажерном зале, вы, скорее всего, получите половину результатов. Много раз вы получите меньше, чем хотели. Если вы приложите 100% усилий и будете последовательны, вы, скорее всего, оправдаете или превзойдете свои ожидания.
ДиетаКак и в случае с вашими тренировками, хорошая диета может иметь решающее значение для ваших мышечных результатов. Сбалансированная диета, богатая белком, зеленью и питательными веществами, может превзойти даже худшую генетику. Плохая диета, полная простых сахаров и жира, может ослабить даже самого генетически одаренного человека.
Другие факторы, влияющие на вашу способность наращивать мышечную массу, включают использование стероидов, употребление наркотиков и мышечную память.
Мышечная память — это просто восстановление мышц, которые у вас были раньше. Это, как правило, происходит быстрее, чем наращивание новых мышц в первый раз.
Не путайте мышечную память с достижениями новичка; Newbie Gains производит мышцы, которых у вас никогда не было, мышечная память восстанавливает потерянные мышцы. Хотя все эти факторы играют важную роль в том, как быстро и сколько мышц вы можете набрать за неделю, старая поговорка остается верной: тяжелая работа побеждает талант, когда талант не работает усердно.
Генетически одаренный человек с плохим питанием и несуществующим режимом тренировок все еще может бороться за набор мышечной массы по сравнению с пожилым генетически неполноценным человеком, который каждый день усердно работает, чтобы поддерживать правильный режим тренировок и сбалансированную диету.
Реалистичные ожидания Теперь, когда вы знаете факторы, влияющие на вашу способность наращивать мышечную массу, важно создать и понять реалистичные ожидания того, сколько мышц вы можете набрать за неделю.
Средний человек может рассчитывать на прибавку в весе от 0,25 до 0,5 фунтов мышечной массы в неделю.
Это эквивалентно 1-2 фунтам в месяц. Это число будет варьироваться в зависимости от факторов, описанных выше, в том числе от того, являетесь ли вы новичком. Если вы новичок, за неделю вы можете набрать до 2 фунтов мышечной массы.
Однако со временем скорость значительно уменьшится. За всю жизнь среднестатистический мужчина может набрать около 40-50 фунтов мышечной массы. Женщина может рассчитывать набрать 20-25 фунтов мышечной массы за всю жизнь. Помнить об этих цифрах будет жизненно важно для достижения здоровых и реалистичных целей в фитнесе на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.
Краткое руководство по наращиванию мышечной массы 1. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете Наращивание мышечной массы требует наличия профицита калорий. Мышцам нужно топливо, чтобы расти и восстанавливать свои клетки. Чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо для набора веса, прибавьте 250-500 ккал к уравнению Mifflin-St Jeor, Cunningham или Harris-Benedict , умноженному на коэффициент активности.
Связанные: Калькулятор набора веса
2. Занимайтесь спортом как минимум 3 раза в неделю по 1 часуПитание — это только одна часть уравнения. После того, как вы определите, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь профицита калорий, вы хотите, чтобы эти дополнительные калории превратились в мышцы. Это требует подъема. Хорошей рутиной будет поднятие тяжестей 3 раза в неделю с умеренным весом в течение 1 часа.
3. Обязательно достаточно отдыхайте Недостаток сна создает ненужную нагрузку на организм, не позволяя мышцам восстанавливаться после поднятия тяжестей и повседневной деятельности. По мнению экспертов, ежедневно рекомендуется семь-восемь часов и тридцать минут качественного сна. Поэкспериментируйте с количеством часов, необходимых для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню. Попробуйте начать с восьми часов (не более восьми) сна и постепенно уменьшать количество часов на тридцать минут.
«Полное руководство по наращиванию мышечной массы» содержит подробную тренировку, план питания и пошаговое руководство по наращиванию мышечной массы.
Подведение итоговСтремление нарастить мышечную массу очень распространено. Однако на самом деле наращивание адекватной мышечной массы — это медленный процесс, который требует приверженности и терпения. В то время как такие факторы, как возраст, опыт тренировок и генетика, играют роль в количестве мышц, которые вы можете набрать за неделю, приверженность к правильным тренировкам и диете в конечном итоге станет решающим фактором того, сколько мышц вы действительно наберете.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Мышцы Мышцы Разговор
Том Миллер, CSCS
Том Миллер, профессиональный контент-стратег и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), увлечен здоровьем и фитнесом.
Его работы были представлены на нескольких веб-сайтах, таких как the-sun.com, Well+Good, Bleacher Report, Muscle and Fitness, UpJourney, Business Insider и NewsBreak. Следите за новостями Тома, чтобы узнавать о последних новостях и вкладе в фитнес-сообщество.
Вот сколько мышц вы можете наращивать каждый месяц, когда начинаете силовые тренировки, согласно исследованию
- Мужчины могут нарастить от 35 до 45 фунтов мышечной массы за свою жизнь и от 20 до 25 фунтов для женщин.
- Насколько легко мы наращиваем мышечную массу, зависит от целого ряда факторов, говорит личный тренер Майк Мэтьюз.
Сколько мышц вы наращиваете в год — и как быстро — зависит от ряда генетических факторов, включая начальный размер тела, гормоны и мышечные волокна, сказал Insider личный тренер и автор фитнеса Майк Мэтьюз.
Чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу, важно тренироваться и правильно питаться. Вы должны отдавать приоритет тренировкам с тяжелым сопротивлением с прогрессивной перегрузкой и питаться с избытком калорий с большим количеством белка.
По словам исследователя фитнеса Лайла Макдональда, женщины в первый год надлежащих тренировок могут рассчитывать на наращивание в среднем одного фунта мышечной массы в месяц, а мужчины — два фунта. Рост мышц замедляется, чем дольше вы поднимаете тяжести.
Разные тела по-разному реагируют на тренировки. Если у вас больше тестостерона, который является основным гормональным двигателем роста мышц, вы сможете быстрее набирать вес.
Точно так же, если у вас больше мышечных волокон «второго типа», также известных как быстросокращающиеся волокна, вы сможете быть более мощными и взрывными, и вам будет легче наращивать мышечную массу.
Реклама
Мужчины могут набрать от 35 до 45 фунтов мышечной массы за свою жизнь
Если вы наращиваете мышечную массу естественным путем (т. е. без допинга), средний мужчина может рассчитывать нарастить от 35 до 45 фунтов за курс его жизни, а для женщин потолок составляет от 20 до 25 фунтов, сказал Мэтьюз.
Хорошим показателем того, сколько мышц может нарастить человек, является окружность запястья или лодыжки. Кейси Батт (которое проводилось только на мужчинах).
Причина, по которой женщины наращивают меньше мышц, чем мужчины, частично заключается в том, что у них меньше тестостерона, а также в том, что они обычно имеют меньшие начальные размеры тела, сказал Мэтьюз.
Отчасти причина, по которой мужчины наращивают больше мышц, чем женщины, заключается в том, что они изначально имеют большую массу.GettyХорошая аналогия, по словам Дэвида Эпштейна, автора «Спортивного гена», — это книжные шкафы: большой книжный шкаф может весить лишь немного больше, чем меньший, но в нем также можно разместить больше книг.
«Размер нашего скелета коррелирует с количеством мышц, которые мы можем нарастить», — сказал Мэтьюз.
Advertisement У всех нас есть потенциал для наращивания примерно одинакового количества мышц в зависимости от размера нашего тела, но скорость, с которой мы достигаем этого, может различаться.
По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, скорость роста мышц будет снижаться
Среднестатистическому мужчине, который постоянно тренируется, может потребоваться от пяти до семи лет, чтобы нарастить 45 фунтов мышц, сказал Мэтьюз. Подавляющее большинство выигрышей будет происходить на старте.
Различные исследовательские группы предлагают разные предположения, но эта таблица, составленная исследователем фитнеса Лайлом Макдональдом, показывает среднюю шкалу времени для наращивания мышечной массы:0213 Скорость роста мышц резко снижается со временем, и чем старше вы начинаете, тем меньше мышц вы можете набрать, сказал Мэтьюз.
Он подчеркивает, что эта таблица предназначена для людей, которые правильно и последовательно тренируются с отягощениями, а также хорошо питаются (а не только занимаются спортом).
AdvertisementЧто происходит на самом деле, если вы думаете, что не можете нарастить мышечную массу
Некоторые люди считают себя «хардгейнерами», которые не могут нарастить мышечную массу, как бы они ни старались, но Мэтьюз сказал, что это миф.
