Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Плотно прижимайтесь спиной к скамье, а стопами упирайтесь в пол. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Это исходное положение.
2. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной.
3. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Махи гантелей из стороны в сторону с разворотом корпуса

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы и одновременно поворачивайте ладони вверх. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая запястья в нейтральное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. 2. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы. Во время подъема гантелей поверните кисти в супинированное положение — ладонями вверх. Держите плечи неподвижными, двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая кисть в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Краткое описание: Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы и одновременно поворачивайте ладони вверх. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая запястья в нейтральное положение.

Альтернативные упражнения

8,7

8,7

8,5

7,5

9,5

9,1

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинская экспертиза Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Кристин Черни on May 22, 2019

Сгибания рук с гантелями — одни из самых основных силовых упражнений, которым вы можете научиться. Если вы готовы разнообразить свою рутину и работать с разными мышцами рук, вы можете добавить в свою тренировку сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Хотя в обоих упражнениях используются одинаковые движения, сгибания рук на наклонной скамье выполняются с помощью скамьи и нацелены на большую двуглавую мышцу плеча.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два предмета: набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но выполнимым для вашего уровня физической подготовки. Вы также можете увеличить или уменьшить вес по мере необходимости.

Прежде чем приступить к работе, отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или до 60 градусов, если необходимо.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Сядьте на тренировочную скамью, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Для начала ваши гири должны быть по бокам, по одной в каждой руке.
2. Приняв исходное положение, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам. Важно держать плечи напряженными, чтобы вы могли изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Не отпускайте вес слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое движение.
4. Повторите движение до 15 раз по 3 подхода.

Посмотрите видео сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в действии.

Гантели чаще всего используются для этого типа упражнений. Вы также можете использовать свободные веса со штангой, также называемые регулируемыми гантелями, но будьте осторожны, чтобы не ударить плечи, когда вы сгибаетесь.

Другой вариант — использовать гири. Убедитесь, что гири находятся на внешней стороне ваших рук, чтобы вы сгибали ручки к плечам, а не всю гирю.

Если во время этого упражнения вам нужно большее сопротивление, чем вес, бросьте себе вызов, используя эспандеры. Для начала держите ленту по одной стороне в каждой руке. Поочередно сгибайте бицепс, удерживая противоположную сторону ленты на коленях.

Вы можете начать всего с пяти фунтов и постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Слишком легкие гантели

Вы поймете, что гантели слишком легкие, если начнете двигать их слишком быстро и не почувствуете, как работают ваши бицепсы.

Было ли это полезно?

Слишком большой вес

С другой стороны, невозможность поднять вес без компенсации может указывать на то, что ваш вес слишком большой.

Помните, что ключ в том, чтобы изолировать ваши бицепсы. Если вам приходится использовать верхнюю часть рук, чтобы поднимать тяжести, или если вы обнаружите, что наклоняетесь в сгибание рук, вы не получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Было ли это полезно?

Вы можете разнообразить упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняя сгибания рук стоя или сидя на стабилизирующем мяче для дополнительной тренировки кора.

Сгибание рук на бицепс — не единственное силовое упражнение для рук. Подумайте о том, чтобы смешать свою программу с другими схемами для верхней части тела, такими как:

• отжимания на трицепс, используя одну и ту же тренировочную скамью разведение в обратном направлении с гантелями
• силовые тренажеры в тренажерном зале

Обязательно отдыхайте день или два между кругами рук, чтобы не повредить мышцы. В целом, старайтесь проводить от двух до трех силовых тренировок, включающих сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, в неделю.

Кроме того, старайтесь уделять 30 минут кардиотренировкам большую часть дней в неделю. Кардио может дополнить любую работу рук или тренировку с отягощениями, которую вы делаете.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на двуглавую мышцу плеча, которая является самой большой мышцей в области двуглавой мышцы.

Когда вы сгибаетесь, вы оказываете сопротивление двуглавой мышце плеча, которая, в свою очередь, напрягается. Этот процесс называется концентрическим сокращением. Когда вы медленно опускаете вес, вы создаете эксцентрическое сокращение, которое удлиняет мышечные волокна в бицепсах.

В совокупности концентрические и эксцентрические сокращения работают вместе для наращивания мышечной силы.

По мере того, как вы будете делать больше сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, вы начнете замечать заметное увеличение бицепсов.

Когда дело доходит до максимальной проработки бицепсов, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье предпочтительнее традиционных сгибаний рук. Тем не менее, вы должны включить оба движения в свою программу упражнений, чтобы получить более четкое общее определение.

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день утомит ваши мышцы, вы не увидите четкости и рискуете выйти на плато. Кроме того, вы также можете подвергнуть себя риску получить травму.

Тренер — ваш лучший источник информации о том, какие упражнения на бицепс выполнять для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти виды силовых упражнений безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Наклонная обратная мушка. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/34/incline-reverse-fly
• Marcolin G, et al. (2018). Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. DOI:
  10.7717/peerj.5165
• Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Глава 4: Активные взрослые. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
• Yaacob NM, et al. (2016). Упражнения с гантелями и отягощениями лодыжек и запястий приводят к изменению состава тела и антропометрических параметров с потенциальным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. DOI:
  10.1016/j.jtumed.2016.06.005

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Кристин Черни, 22 мая 2019 г.

Читать дальше

• Увеличьте мышечную массу с помощью этого составного упражнения на бицепс

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS может помочь укрепить вашу трицепсы, бицепсы и плечи. Подумайте о том, чтобы добавить сопротивление, включив 1, 3 или 5 фунтов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять сгибания рук с тросом для достижения максимальных результатов

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Сгибание рук с блоком — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Вот что вам нужно знать об этом мощном упражнении.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять трицепсовые отведения

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Трицепсовые отведения — это упражнения для укрепления трехглавых мышц рук, которые часто выполняются с гантелями. Укрепление трицепсов может помочь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Стандартные отжимания не нацелены на ваши бицепсы, но вы не должны отказываться от движения. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы на макушке…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS

  Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год. 44 ПОДРОБНЕЕ

• 13 советов по борьбе с усталостью, которые помогут зарядиться бодростью по утрам

  Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  недосыпание до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

  ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в технике безопасности для плеч

При правильном выполнении сгибание рук на наклонной скамье может добавить еще один слой потрясающей мышечной массы к вашей тренировке рук. Однако, если вы будете выполнять упражнение неправильно, ваши плечи могут вас никогда не простить.

Это недооцененное сгибание рук бросит вызов вашим бицепсам совершенно по-новому, поставив их в уникальное положение растяжения, которое задействует больше мышечных волокон, поскольку вы сильнее сжимаете в верхней точке каждого повторения, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер. Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM, демонстрируют в последнем видео Form Check.

Так как вы работаете в другом положении, чем другие лифты, крайне важно, чтобы вы освоили технику правильно, и чем раньше, тем лучше. «Понимание того, как это делать, является ключевым, потому что, если вы этого не сделаете, вы повредите свои плечи», — говорит Сэмюэл. «Мы собираемся показать вам, как сделать это правильно и действительно получить хорошее сжатие бицепса прямо сейчас».

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Правильный угол наклона скамьи

Подготовка к этому варианту сгибания начинается с того, что локти должны быть за туловищем. Это позволит больше растянуть бицепс. Чего вы, однако, не хотите, так это дикого, неконтролируемого размещения локтя за туловищем, что выведет ваше плечо из его естественного положения, что приведет к возможной травме.

Исправить это так же просто, как установить линию наклона на скамье примерно на 60 градусов — все, что ниже, может создать чрезмерную нагрузку на ваши плечи, а ваши бицепсы получат очень мало дополнительной пользы. Вы быстро заметите, что в этом положении вес висит естественным образом с достаточным растяжением.

«Если вы чувствуете это в плечах, скорее всего, вы все еще отодвинули скамью слишком далеко назад и ваши плечи испытывают слишком большую нагрузку», — говорит Сэмюэл.

Держите голову прямо

После того, как вы заняли правильное положение, вам все равно нужно подумать о нескольких деталях, прежде чем вы начнете сгибаться, и одной из них является положение головы. Вы можете откинуть голову на скамью, но Самуэль предлагает держать голову прямо, что может быть немного удобнее, особенно для грудного отдела позвоночника.

После этого держите лопатки плотно и плотно, сжимая их, чтобы создать немного больше места для работы сухожилий вращательной манжеты плеча. Это поможет не дать локтям выдвинуться слишком далеко вперед.

Локти позади туловища, затем сгибание рук

Ключ к окончательной проверке формы заключается в том, чтобы убедиться, что вы сохраняете перпендикулярную линию от плеча до локтя на протяжении всего сгибания.