Тренировки

7 способов ускорить восстановление после тренировки

8 февраля 2020 Спорт и фитнес

Их эффективность доказана наукой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают 💪

• Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшитьотложенную боль в мышцах и быстрее восстановитьих способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

• Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Читайте также 🧐

• Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
• Как плавание помогает восстановиться после тяжёлой тренировки
• Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Восстановление после тренировки

Главная > cтатьи » Восстановление после тренировки — простые и эффективные правила

Тема восстановления очень важна, особенно в любительском спорте – спортсмены часто не понимают, какую большуюроль играет отдых. Кроме того, они обычно имеют плотное расписание, потому делают тренировки перед работой или даже в обеденный перерыв, не имея возможности нормально отдыхать после, или, например, поспать днем. Они регистрируются на соревнования, тренируются, улучшают свои результаты и ставят новые рекорды, короче говоря, делают все, чтобы гонка вышла идеальной. Но часто они забывают о том, как вести себя после гонки или серьезной тренировки.

Сегодня мы собрали для вас советы по восстановлению после серьезных нагрузок от профессиональной триатлетки Сары Пиампиано.

Итак, ключевые советы от Сары

1. Помните о балансе

В жизни Сары был период, когда она работала по 120 часов в неделю, приходила домой ночью, делала велосипедную тренировку в 2 часа ночи (!), а затем вставала в 5 утра, чтобы пойти в бассейн. Однако, никто не может выдержать такой режим долгое время, поэтому спустя какое-то время она заболела и получила травму.

Эти неприятности помогли ей осознать тот факт, что невероятно важно найти баланс между работой, семьей и тренировками. Не забывайте, что главная цель занятий любительским спортом – это получение удовольствия. Если вы все время напряжены, находитесь под воздействием стресса, а также не испытываете удовлетворение от тренировок и жизни в общем, вам стоит пересмотреть свое расписание и свои планы.

2. Это нормально – пропускать тренировки

Поверьте, небо не рухнет вам на голову, если сегодня вы останетесь дома или пойдете в кино вместо тренировки.

А вообще этот совет для тех, кто старается справляться со всем – с работой, семьей, тренировками: убедитесь, что у вас есть возможность отдыхать и восстанавливаться. Если вы расшибетесь в лепешку, но сделаете все запланированные тренировки – это, в конечом итоге, не приведет к положительному результату. Вы просто перегорите, заболеете или травмируетесь.

Так что не бойтесь взять выходной!

3. Планируйте восстановительные дни

Восстановление – это такая же важная часть тренировочного процесса, как и тренировки. Не важно как именно вы восстаналиваетесь – делаете очень легкую тренировку или устраиваете себе полный день отдыха – главное не забывать включать это в свой план.

Грубо описать тренировочный процесс можно так – каждая тренировка забирает силы нашего организма, которые во время последующего отдыха восстанавливаются с излишком, делая вас чуть сильнее, чем вы были. Но если отдых так и не наступает, мы оказываемся «в долгах» – ведь мы только теряем силы, но не восстанавливаем их.

Если вы чувствуете себя действительно измотанным, не заставляйте себя тренироваться, иногла лучше послушать свое тело и подкорректировать планы.

4. Не забывайте про питание

Ваши мышцы не смогут восстановиться должным образом, если ваше питание не удовлетворяет потребности организма. Сара говорит, что обычно ест перед тренировкой и сразу после ее окончания, стараясь не забывать про по правильном соотношении белков, жиров и углеводов, увеличивая количество последних при особо интенсивных нагрузках.

5. Высыпайтесь!

Сон – еще одна очень важная часть нашего восстановления, на которую часто не обращают достаточного внимания. Сара использует Polar A360 для мониторинга сна, чтобы отслеживать его качество и продолжительность. Начав носить А360 она осознала, что ложиться спать сликом поздно, а это негативно сказывается на ее восстановлении и здоровье в целом. Теперь она старается спать от 8 до 10 часов за ночь, корректируя количесво сна при сильной усталости, а короткий дневной сон на выходных иногда сильно помогает ей поправить состояние при недостатке отдыха ночью.

6. Не забывайте пить

Еще одна важная составляюшая восстановления – это обычная вода. Жидкость оказывает серьезное влияние на способность вашего тела восстанавливаться и становиться сильнее. Несколько лет назад Сара готовилась к Ironman, и не уделяла достаточного внимания гидратации, а затем заметила, что отсутствие достаточного количества жидкости после тяжелых тренировок сказывалось на последующих результатах, а иногда даже на способности просто закончить тренировку.

Специалисты советуют выпивать по 30 мл воды на каждый килограмм веса, то есть человекс весом 70 кг должен употрлять как минимум 2,1 литра воды в сутки. Помните, что интенсивные нагрузки, а также жаркая погода могут значительно увеличить потребность нашего организма в жидкости. Стоит также иметь в виду, что многие напитки, такие как зеленый чай или кофе, несут мочегонный эффект, а значит увеличивают вашу потребность в воде.

Не забывайте эти простые правила – и ваше тело ответит вам благодарностью и ростом результатов!

В статье использованы материалы www.polar.com.

Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировок при занятиях спортом на выносливость

Обзор

. 2012;59:127-134.

дои: 10.1159/000341954. Epub 2012 15 октября.

Келли Притчетт, Роберт Притчетт

• PMID: 23075563
• DOI: 10.1159/000341954

Обзор

Kelly Pritchett et al. Мед Спорт Наук. 2012.

. 2012;59:127-134.

дои: 10.1159/000341954. Epub 2012 15 октября.

Авторы

Келли Притчетт, Роберт Притчетт

• PMID: 23075563
• DOI: 10.1159/000341954

Абстрактный

Оптимальный режим питания после тренировки имеет основополагающее значение для обеспечения восстановления. Таким образом, исследования были направлены на изучение стратегий питания после тренировок для усиления тренировочных стимулов. Шоколадное молоко стало доступным восстановительным напитком для многих спортсменов, заменив более дорогие коммерчески доступные восстановительные напитки. Шоколадное молоко с низким содержанием жира состоит из углеводов и белков в соотношении 4:1 (аналогично многим коммерческим напиткам для восстановления) и содержит жидкость и натрий, помогающие восстановиться после тренировки. Употребление шоколадного молока (1,0-1,5•г•кг(-1) ч(-1)) сразу после тренировки и еще раз через 2 часа после тренировки кажется оптимальным для восстановления после тренировки и может уменьшить показатели мышечного повреждения. Будущие исследования должны изучить оптимальное количество, время и частоту приема шоколадного молока для мер восстановления после тренировки, включая производительность, показатели мышечного повреждения и ресинтез мышечного гликогена.

Авторское право © 2012 S. Karger AG, Базель.

Похожие статьи

• Шоколадное молоко как средство для восстановления после тренировки.

  Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С., Миклборо Т. Д., Флай А. Д., Стагер Дж. М. Карп Дж. Р. и др. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Февраль; 16 (1): 78-91. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.78. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006. PMID: 16676705 Клиническое испытание.

• Показатели велотренировок через 4 часа после упражнений, снижающих уровень гликогена, также улучшаются за счет восстановительных немолочных шоколадных напитков по сравнению с шоколадным молоком.

  Апшоу А.У., Вонг Т.С., Бандеган А., Лемон П.В. Апшоу А.У. и др. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 фев; 26 (1): 65-70. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0056. Epub 2015 27 августа. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016. PMID: 26314086 Клиническое испытание.

• Острые эффекты шоколадного молока и коммерческого восстановительного напитка на индексы восстановления после тренировки и выносливость при езде на велосипеде.

  Притчетт К., Бишоп П., Притчетт Р., Грин М., Катика К. Притчетт К. и др. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 г., декабрь 34(6):1017-22. дои: 10.1139/H09-104. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. PMID: 20029509 Клиническое испытание.

• Создание напитка для восстановления после выносливости: обзор.

  Спаккаротелла К.Дж., Андзел В.Д. Спаккаротелла К.Дж. и др. J Прочность Конд Рез. 2011 ноябрь; 25 (11): 3198-204. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e52f. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21993044 Обзор.

• Влияние белка в сочетании с углеводными добавками на результаты быстрых или повторных упражнений на выносливость: систематический обзор.

  McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR. McLellan TM и соавт. Спорт Мед. 2014 Апрель; 44 (4): 535-50. doi: 10.1007/s40279-013-0133-y. Спорт Мед. 2014. PMID: 24343835 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние 8-недельных комбинированных тренировок с отягощениями и потребления шоколадного молока на максимальную силу, толщину мышц, пиковую мощность и сухую массу у нетренированных мужчин университетского возраста.

  Япиджи Х., Гюлю М., Ягин Ф.Х., Угурлу Д., Комертпай Э., Эроглу О., Кочоглу М., Альдхахи М.И., Карайигит Р., Бадри Аль-Мханна С. Япичи Х. и др. Фронт Физиол. 2023 15 марта; 14:1148494. doi: 10.3389/fphys.2023.1148494. Электронная коллекция 2023. Фронт Физиол. 2023. PMID: 37007992 Бесплатная статья ЧВК.

• Консенсусное заявление МОК о рекомендациях и правилах проведения спортивных мероприятий в жару.

  Расинаис С., Хосокава Ю., Акама Т., Бермон С., Бигард Х., Casa DJ, Грундштейн А., Джей О., Мэсси А., Мильорини С., Маунтджой М., Николич Н., Питсиладис Ю.П., Шоберсбергер В., Стейнакер Дж.М., Ямасава Ф., Зидеман Д.А., Энгебретсен Л., Бюджетт Р. Расинаис С. и соавт. Бр Дж Спорт Мед. 2023 Январь; 57(1):8-25. doi: 10.1136/bjsports-2022-105942. Epub 2022 23 сентября. Бр Дж Спорт Мед. 2023. PMID: 36150754 Бесплатная статья ЧВК.

• Кратковременное влияние нежирного шоколадного молока на болезненность мышц с задержкой начала и производительность у игроков женской университетской команды по бадминтону.

  Молаейхалетабади М., Багери Р., Хемматинафар М., Немати Дж., Вонг А., Нордвалл М., Намазифард М., Судзуки К. Molaeikhaletabadi M, et al. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 19 марта; 19 (6): 3677. дои: 10.3390/ijerph29063677. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35329361 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Двигательная тренировка на беговой дорожке назад в сочетании с чрескожной спинальной стимуляцией постоянным током при инсульте: рандомизированное пилотное исследование осуществимости и безопасности.

  Авосика О.О., Мэтьюз С., Стэггс Э.Дж., Бойн П., Сонг Х, Ризик Б.А., Сухарью Х.Дж., Чжан С., Мунгкал Г., Мудгал Р., Бхаттачарья А., Даннинг К., Ву Д., Киссела Б.М. Авосика О.О. и соавт. Мозговая коммуна. 2020 21 апреля; 2 (1): fcaa045. дои: 10.1093/braincomms/fcaa045. Электронная коллекция 2020. Мозговая коммуна. 2020. PMID: 32954299 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние потребления обезжиренного молока и изотонических напитков перед тренировкой на гомеостаз жидкости и результаты гонок на время у велосипедистов: рандомизированное перекрестное исследование.

  Гарсия-Бергер Д., Маккей К., Монсалвес-Альварес М., Хоркера К., Рамирес-Кампильо Р., Збинден-Фонсеа Х., Кастро-Сепульведа М. Гарсия-Бергер Д. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2020 30 марта; 17 (1): 17. дои: 10.1186/с12970-020-00346-9. J Int Soc Sports Nutr. 2020. PMID: 32228635 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

10 способов оптимизировать восстановление после тренировки

Вы не станете сильнее, тренируясь. Вы становитесь сильнее, восстанавливаясь после тренировки, а это означает, что 23 часа, которые вы проводите вне тренажерного зала, так же важны, как и часы, проведенные в нем.

Термин «восстановление» относится к нескольким вещам: от питания ваших мышц до способности вашего тела контролировать воспаление, восстанавливать нормальную функцию и поддерживать общее состояние здоровья, несмотря на стресс, который налагают ваши тренировки. Просто взять «выходной» недостаточно.

Вот наш путеводитель (в произвольном порядке) по всем способам быстрого восстановления и более полного наращивания максимальной силы, мышц, мощи и выносливости.

Совет №1 по восстановлению после тренировки: Ешьте белки и углеводы

Для восстановления мышцам необходимы две основные вещи: белок, сырье, используемое для наращивания мышечной массы, и углеводы, которые откладываются в виде гликогена и служат мышцам основной источник энергии во время тренировки.

Много было написано о так называемом «окне после тренировки», когда определенное количество обоих питательных веществ следует потреблять в течение определенного периода после тренировки для оптимизации прироста, но исследования, подтверждающие это, противоречат друг другу.

Рекомендации также различаются в зависимости от типа тренировки.

В обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сделан вывод о том, что для максимального увеличения мышечной массы в результате силовых тренировок «дозировка белка в дозе 0,4–0,5 грамма на килограмм мышечной массы тела как до, так и после тренировки является простым , относительно надежное общее руководство…

«Например, человек с массой тела 70 кг [около 155 фунтов безжировой массы тела] должен потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки.

«Превышение этого значения нанесет минимальный вред, если таковой вообще будет, тогда как существенное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимальному анаболическому ответу».

Приемы пищи до и после тренировки, по мнению авторов, не должны разделяться более чем на три-четыре часа. Что касается углеводов, авторы рекомендуют просто потреблять то количество, которое необходимо вашему организму в течение дня в соответствии с вашими целями — нет необходимости засекать время.

Когда дело доходит до тренировки выносливости, наука более тверда. Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что спортсмены должны потреблять около 0,8 грамма углеводов на килограмм массы тела [около 55 граммов для человека весом 155 фунтов] и 0,4 грамма белка на килограмм [30 граммов в том же примере] каждый час в течение четырех-пяти лет. через шесть часов после тренировки.

Совет №2 по восстановлению после тренировки: замёрзните

Спортсмены прыгают в ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после соревнований, и если вы когда-либо были в бане европейского типа, вы знаете, как бодрят чередующиеся походы между горячей и холодной сауной. бассейн может быть.

Погружение в холодную воду и контрастные ванны использовались поколениями для получения множества преимуществ для здоровья, включая укрепление иммунной системы.

В 2013 году журнал Plos One объединил данные 13 различных исследований и обнаружил, что контрастные ванны приводят к значительному уменьшению болезненности мышц и сохранению силы — при тестировании с различными интервалами до 9 часов. Через 6 часов после тренировки исследователи пришли к выводу, что контрастная терапия лучше подходит для восстановления, чем отдых в одиночестве.

Если у вас нет времени на баню или вам не хочется наполнять ванну кубиками льда, вы можете попробовать криотерапевтическую камеру.

Дон Саладино, тренер профессиональных спортсменов и знаменитостей (включая Кигана Брэдли и Блейк Лайвли) в Нью-Йорке, имеет один в своих клубах (driveclubs.com). «Это очень похоже на стоячий солярий, но ваша голова открыта», — говорит Саладино. «Температура может колебаться от –220 до –270 градусов по Фаренгейту».

По его словам, тот факт, что лечение в камере занимает всего три минуты, делает его наиболее эффективной формой лечения холодом. Но будьте осторожны: в большинстве мест эта привилегия стоит в среднем 70 долларов.

Совет №3 по восстановлению после тренировки: пенопластовый валик и растяжка тренировки. Это может быть полезно сразу после тренировки, а также в те дни, когда вы не тренируетесь.

Точные механизмы, с помощью которых работает SMR, до сих пор остаются загадкой, но большинство экспертов сходятся во мнении, что он полезен для улучшения диапазона движений за счет расслабления напряженных групп мышц и улучшения кровотока.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», изучалось влияние пенных валиков, выполняемых после тренировок, одна из которых состояла из 10 подходов по 10 приседаний — безошибочная формула от болей в ногах.

Результат? У испытуемых, которые перекатывались, впоследствии было меньше боли в мышцах по сравнению с контрольной группой, и они наслаждались улучшением своего вертикального прыжка, а также увеличением мышечной активности и диапазона движений.

Бен Бруно, тренер из Лос-Анджелеса профессиональных спортсменов и знаменитостей, в том числе члена НБА Роя Хибберта и супермодели Кейт Аптон (benbruno.com), рекомендует качать верхнюю часть спины, широчайшие, грушевидную мышцу (сторону ягодичных мышц) и квадрицепсы. в дни вашего отдыха. «Выполните десять проходов пенопластовым валиком» или потратьте на него не менее 30 секунд на каждую мышцу, — говорит Бруно.

После перекатывания выполните растяжку, чтобы воспользоваться увеличенным диапазоном движения, которое обеспечивает перекатывание, уделив особое внимание широчайшим, грудным мышцам, сгибателям бедра, паху и икрам — наиболее часто напряженным областям. «Держите растяжку в течение 15–20 секунд». Вы вернетесь к своим обычным тренировкам, будете двигаться и чувствовать себя лучше.

Совет №4 по восстановлению после тренировки: принимайте молозиво

Молозиво — это молочная жидкость, которую млекопитающие вырабатывают для вскармливания детенышей в течение первых нескольких дней после рождения, прежде чем в организме матери выработается настоящее молоко. Он содержит различные питательные вещества и антитела, которые укрепляют здоровье и помогают бороться с бактериями, но ученые-диетологи считают, что он также может улучшить состав тела у взрослых спортсменов.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, наблюдало за мужчинами и женщинами, которые принимали молозиво во время аэробных тренировок и силовых тренировок. Через восемь недель у испытуемых наблюдался значительный прирост безжировой массы тела по сравнению с контрольной группой.

Совет № 5 по восстановлению после тренировки: пейте кокосовую воду

Вода, содержащаяся в молодых зеленых кокосах, использовалась в качестве напитка в Южной Америке на протяжении веков, но в последнее десятилетие она получила признание как спортивный напиток.

На самом деле, это натуральная и, возможно, подходящая замена таким известным напиткам, как Gatorade, в котором содержится вдвое больше сахара.

Исследования показали, что кокосовая вода способствует регидратации организма после занятий примерно в той же степени, что и спортивные напитки и даже чистая вода, а также обеспечивает необходимыми электролитами, такими как калий и натрий, которые теряются с потом.

Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, испытуемые, которые пили кокосовую воду после тренировки, испытывали меньше тошноты, переполнения и расстройства желудка, чем те, кто употреблял спортивные напитки.

Совет № 6 по восстановлению после тренировки: выполняйте активные восстановительные тренировки

Легкие тренировки в дни между самыми тяжелыми тренировками могут привести к притоку крови к восстанавливающимся мышцам, что обеспечит их питательными веществами и выведением отходов. Это также возможность попрактиковаться в упражнениях, которые вы не часто выполняете, но которые могут помочь улучшить ваш атлетизм и подвижность.

«Медвежьи ползания, удары медицинским мячом, переноска с отягощением и прыжки с малым числом повторений — вот упражнения, которые я использую, — говорит Саладино. «Цель тренировки — вспотеть и закончить с высокой энергией».

Другими словами, вы не должны покидать тренажерный зал с чувством дыма, как после одной из ваших обычных тренировок. Старайтесь, чтобы ваш пульс не опускался ниже 120 ударов в минуту на протяжении всей тренировки, и занимайтесь около 30 минут.

Совет № 7 по восстановлению после тренировки: потребляйте достаточно калорий в дни отдыха

Некоторым людям нравится циклически потреблять углеводы, съедая больше в дни тренировок, когда требуется больше калорий для получения энергии, и меньше в дни отдыха, когда потребности не так высоки.

Это неплохая стратегия, но Бен Бруно предупреждает, что недоедание в выходные дни может негативно повлиять на восстановление. «Немного меньше углеводов — это нормально, но ваш белок и общие калории должны быть такими же», — говорит Бруно.

Убедитесь, что вы корректируете потребление белков и жиров, чтобы компенсировать разницу.

Важно понимать, что синтез мышечного белка — процесс, посредством которого тело наращивает мышечную массу в ответ на тренировку — продолжается с более высокой скоростью, чем в среднем, в течение 48 часов после тренировки, таким образом лишая ваши мышцы питания, которое поддерживает, что развитие будет препятствовать достижениям.

Совет №8 по восстановлению после тренировки: дышите

Правильное дыхание влияет практически на все аспекты физической подготовки: от стабилизации корпуса во время большого подъема до облегчения боли в пояснице. Также стоит поработать в выходные дни или сразу после тренировки, чтобы способствовать расслаблению и снизить рН в мышцах, что помогает им оставаться расслабленными.

Тренеры по силовой подготовке Джо ДеФранко и Джим Смит, основатели сертификата CPPS (cppscoaches.com), предлагают дышать ящиком.

Лягте на спину на пол и закройте глаза. Вдохните пять секунд, сначала втягивая воздух в живот и расширяя его на 360 градусов. Затем наполните грудь воздухом. Задержите дыхание на пять секунд, а затем на пять секунд выдохните. Повторяйте не менее пяти минут.

Совет № 9 по восстановлению после тренировки: сон

Вы уже слышали это раньше. А теперь послушайте еще раз: вам нужно как минимум восемь часов в сутки. Сон — это шанс вашего тела реорганизовать мозг и наполнить тело, и его нельзя отрицать. Длительный дефицит сна негативно влияет на выброс гормона роста и чувствительность к инсулину. Перевод: ты станешь слабее и толще.

Высыпайтесь как можно дольше, полностью затемняя свою комнату и ежедневно вставая и ложась спать в одно и то же время. Исследование, проведенное в 2011 году в журнале Sleep, показало, что когда пловцы увеличивали время сна до 10 часов в сутки в течение семи недель, их 15-метровый спринт, время реакции, время поворота и настроение улучшались.

Совет №10 по восстановлению после тренировки: слушайте музыку

Наука начинает подтверждать то, что много лет назад было известно крысам из тренажерного зала: музыка помогает вам получить больше от тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году в Plos One, изучало испытуемых, которые тренировались под любимую музыку и без нее. Когда они обучались музыке, впоследствии активность парасимпатической нервной системы увеличивалась.

Парасимпатическая нервная система служит дополнением к реакции вашего тела «дерись или беги», которая усиливается во время тренировки.

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

• pokatushkin.ru
• Статьи
• Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно. Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку. Только так можно похудеть, катаясь на велосипеде.

Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.

Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.

Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

• подходят для людей с любой физической подготовкой;
• крайне просты и достаточно эффективны;
• можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
• рекомендованы при варикозном расширении вен;
• развивают чувство равновесия и координацию;
• увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
• отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:

1. Продолжительность занятий
   Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
2. Периодичность
   Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.
3. Количество километров
   Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.
4. Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
   Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро. Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
3. Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

1. На улице Парашютной;
2. Вдоль Петербургского шоссе;
3. У побережья озера Разлив;
4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

• Придерживаться диеты;
• Совершать регулярные поездки;
• Расходовать больше калорий, чем потреблять;
• Соблюдать план тренировок;
• Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

Режим работы:
c 10:00 до 22:00
с 10:00 до 23:00 в пт, сб

1. 1 мая открытие в Кудрово!
2. Ул. Парашютная д. 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80

Фитнес-питание: что можно есть «до» и «после» тренировки?

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает DELFI Woman. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Комплекс для бедер, ягодиц и пресса от тренера «Зважені та щасливі»

Фитнес-питание до тренировки
Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений для ног при варикозе

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки
За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки
Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Фитнес-секреты от Лилии Ребрик

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки
Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки
В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Едим и худеем — советы диетолога шоу «Зважені та щасливі»

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки
Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективная диета от целлюлита 

Важно ли быстро есть или пить белок после тренировки? – StrengthLog

Ключевые моменты:

1. Нет, быстро потреблять белок после тренировки не важно. Это верно, несмотря на то, что ваш баланс мышечного белка отрицательный, пока вы не потребляете белок.
2. Мета-анализ не обнаружил различий в росте мышц или силе между группами, потреблявшими белок в течение одного часа до или после силовой тренировки, и группами, которые потребляли белок более чем за два часа до или после тренировки.
3. Если вы потребляете белок в течение 2-3 часов до или после силовой тренировки, вы, вероятно, максимизируете или почти максимизируете любые потенциальные временные эффекты. Думайте об этом как о «белковом окне» в 4–6 часов, в течение которого вы должны тренироваться.

***

Как только вы отложите штангу после последнего подхода, вы должны перейти к своему протеиновому коктейлю и выпить его. Верно?

Не так быстро, мой мускулистый друг.

Совет потреблять белок после поднятия тяжестей, безусловно, правильный. Но насколько важно это сделать быстро?

Имеет ли какое-либо значение для ваших результатов, если вы едите или пьете протеин в течение 30 минут после тренировки или через несколько часов?

В этой статье мы расскажем о трех вещах, которые вы, возможно, захотите узнать:

1. Как силовые тренировки и протеин влияют на рост мышц.
2. Результаты обзора 23 исследований, посвященных влиянию времени приема белка до или после тренировок.
3. Практические советы по потреблению белка во время силовых тренировок.

Давайте начнем с того, что заставим вас немного напрячься по поводу потребления протеина после тренировки.

Отрицательный баланс белка после тренировки – пока вы не начнете есть белок

Взгляните на диаграмму ниже.

Показывает влияние потребления протеина на синтез мышечного белка и расщепление мышечного белка в зависимости от того, тренировались ли вы раньше или нет. ¹

Синтез мышечного белка – это создание нового мышечного белка, а расщепление мышечного белка происходит наоборот. Когда синтез мышечного белка превышает его расщепление, вы наращиваете мышечную массу. Ваш мышечный белок баланс положительный.

Потребление белка в состоянии покоя увеличивает синтез мышечного белка и снижает его расщепление. Значение: вы наращиваете мышечную массу.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не потребляя протеин до или после, то синтез вашего мышечного белка все равно будет увеличиваться, но также будет увеличиваться и расщепление мышечного белка. И ваш распад мышечного белка будет больше, чем ваш синтез, пока вы не съедите немного белка.

Потребление белка и силовые тренировки оказывают синергетический эффект на баланс белка в мышцах. Сочетание тренировок и употребления протеина увеличивает синтез мышечного белка больше, чем каждый из них по отдельности, в результате чего вы будете наращивать мышечную массу еще быстрее.

Логический вывод на данный момент очевиден: потребление протеина вскоре после или перед тренировкой полезно для роста мышц.

Но насколько важно время?

Имеет ли значение для реальных результатов, если вы пьете протеиновый коктейль сразу после тренировки или можете подождать до ужина при свечах?

Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию

В мета-анализе под названием Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию , исследователи хотели выяснить, оказывает ли время приема белка какое-либо влияние на рост мышц и прирост силы в результате тренировок. ²

Они включали только исследования, сравнивающие две группы, где:

• Одна группа потребляла белок в течение одного часа до или после силовой тренировки
• Контрольная группа не потребляла белка в течение как минимум двух часов до или после силовой тренировки.

Простой объединенный анализ результатов показал, что да, время приема белка оказало небольшое положительное влияние на рост мышц в этих исследованиях. Однако, когда исследователи скорректировали различия в общее потребление белка , этот положительный эффект исчез. На самом деле общее потребление белка объясняло почти всю разницу в результатах, и была сильная корреляция между общим потреблением белка и увеличением мышечной массы.

В среднем потребление белка в контрольных группах составляло 1,33 г/кг/день и 1,66 г/кг/день в группах, которые потребляли белок незадолго до или после тренировки.

Таким образом, единственный положительный эффект от употребления протеина в непосредственной близости до или после тренировки в этом контексте заключается в том, что он увеличивает ваши общее потребление белка от субоптимального уровня до чего-то близкого к оптимальному.

Подробнее: Белок для силовых спортсменов и бодибилдеров – сколько, как часто и какого рода

Те же результаты были получены и для увеличения силы: время приема белка не влияло на скорость увеличения силы.

Но… Вы писали, что мой белковый баланс отрицательный, пока я не съем белок?

Да.

Верно.

После тренировки баланс мышечного белка будет отрицательным до тех пор, пока вы снова не начнете потреблять белок.

Однако этот мета-анализ говорит нам о том, что на практике , нет никакой заметной разницы, если вы потребляете белок сразу после (или до) тренировки или если вы ждете пару часов.

В ходе метаанализа были изучены практические учебные занятия, проводившиеся в течение нескольких месяцев. Это было не просто несколько измерений синтеза и распада белков, проведенных в лаборатории в течение нескольких часов. Это придает этим результатам достоверность.

Вместо этого вы, вероятно, можете следовать этим рекомендациям по потреблению белка после тренировки, взятым из обзора литературы тех же исследователей: ³

• Употребляйте пищу, богатую белком, каждые 3–4 часа в случае приема пищи небольшими порциями.
• Или потребляйте большие, богатые белком блюда, которые перевариваются дольше каждые 5–6 часов.
• Поезд где-нибудь в этом окне между приемами пищи. Это обеспечит наличие аминокислот в крови, когда вы закончите тренировку.

Если вы тренируетесь утром перед завтраком, вероятно, не стоит ждать шесть часов, прежде чем съесть немного белка. Но, вероятно, не имеет большого значения, если вы съедите белок сразу после тренировки или подождите несколько часов. В то же время это тоже не больно, поэтому, если вам это нравится и у вас есть выбор: конечно, съешьте или выпейте немного протеина, когда закончите тренировку. Просто знайте, что вам не нужно напрягаться по этому поводу.

Единственный сценарий, при котором дополнительная порция белка после тренировки имеет положительное значение, — это увеличение общего суточного потребления белка с низкого уровня примерно до 1,6–2,2 г/кг, когда положительные эффекты ограничиваются в большинстве случаев. из нас. Но даже в этом случае важна добавка к общему потреблению белка, а не время как таковое.

В заключение: Белок после тренировки

Вот основные выводы из этой статьи:

• Когда речь идет о белке, самое главное – это общее ежедневное потребление белка. Как правило, стремитесь к 1,6–2,2 г/кг/день.
• Если есть эффект времени приема белка, так называемое «анаболическое окно», то это окно кажется больше, чем час до или после тренировки.
• Принимая пищу, богатую белком, примерно каждые 4–6 часов (в зависимости от размера порции) и тренируясь между приемами пищи, вы, вероятно, почти максимизируете любые потенциальные эффекты времени приема белка.

Но если вы хотите потреблять белок после тренировки, потому что это соответствует вашему графику приема пищи, или вы хотите получить дополнительный белок к вашему общему дневному рациону: сколько вы должны есть или пить?

Исследования показывают, что для максимального роста мышц большинству людей достаточно около 20–30 г высококачественного белка. Если вы старше, для максимального роста мышц может потребоваться до 30–40 г белка после тренировки. Вы можете прочитать об этом намного больше в нашей статье «Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов».

Последнее предположение с моей стороны состоит в том, что важность распределения белка по времени возрастает, если ваше потребление белка и калорий не так велико с самого начала. Например, если вы режете.

Дополнительная информация о белке:

• Сколько белка из одного приема пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?
• Как долго вы наращиваете мышечную массу после употребления богатой белком пищи?
• Питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора мышечной массы

Хотите узнать больше о пищевых добавках? Какие из них стоят ваших денег, а какие сомнительны или бесполезны? Ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам StrengthLog , нашим бесплатным руководством, в котором мы рассматриваем 26 самых популярных добавок.

Ссылки

1. Питание. июль-август 2004 г.; 20(7-8):689-95. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта.
2. J Int Soc Sports Nutr.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Содержание

• Общие рекомендации по питанию после тренировок
• Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
• Питание для похудения после тренировки
• Что можно есть после тренировки вечером?
• Аминокислоты
• Креатин
• Жиросжигатели
• Сравнительные характеристики спортивного питания
• Как выглядит питание спортсмена?
• Через какое время после тренировки нужно есть?
• Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?
• Что не стоит есть после тренировки?
• Рекомендации для роста мышц

Что есть после тренировки? Питание Полезные советы Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Рассказать друзьям 17 ноября

При активных тренировках лучше питаться небольшими порциями, не реже 3-4 раз в сутки, и пить достаточно воды, то есть около 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Что есть после тренировки

Персональный тренер и диетолог Сара О’Нил расскажет вам все, что вам нужно знать о еде для восстановления после тренировки . Лучшие продукты после тренировки также помогут восстановить ваши мышцы и позволят вам в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки и подготовиться к следующей.

Персональный тренер и диетолог Сара О’Нил расскажет нам, какие продукты и напитки могут помочь вам позаботиться о своем теле после тренировки, а также посоветует, как лучше восстановить силы.

Что можно есть после тренировки для похудения: список продуктов и рецепты

Содержимое

• 1 10 лучших продуктов для похудения после тренировки
  • 1.1 Омлет: идеальный завтрак после тренировки
  • 1.2 Зеленый салат с курицей
  • 1.3 Минестроне: идеальный ужин после тренировки для похудения
  • 1.4 Рецепт: Тунец с овощами
  • 1.5 Брокколи и чеснок на гриле
  • 1.6 Освежающий и полезный свежевыжатый овощной сок после тренировки
  • 1.7 Рисовые блинчики: идеальное блюдо после тренировки
  • 1.8 Буррито с курицей
  • 1.9 Смузи с бананом и орехами
  • 1.10 Творожные кексы для похудения
  • 1.11 Антиоксидантный фруктовый салат
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что можно съесть после тренировки, если хочу похудеть?
      • 1.13.0.2 Какой плотности должен быть завтрак после утренней тренировки?
      • 1.13.0.3 Почему не стоит есть жирную пищу после тренировки?
      • 1.13.0.4 Какие фрукты можно есть после тренировки?
      • 1. 13.0.5 Какой напиток лучше пить после тренировки для похудения?
      • 1.13.0.6 Какие блюда можно приготовить после тренировки для похудения?

Узнайте, что можно есть после тренировки для эффективного похудения. В статье содержатся советы по питанию для спортсменов, которые стремятся сохранить результаты и улучшить свою физическую форму.

После тренировки очень важно правильно питаться, чтобы тело получило всю необходимую энергию и восстановилось после физической нагрузки. Однако, если вы стремитесь похудеть, нужно учитывать не только количество, но и качество употребляемой пищи. Не все продукты одинаково полезны для тех, кто хочет сбросить лишний вес. В этой статье мы рассмотрим, что нужно есть после тренировки для похудения, и представим список продуктов, а также несколько интересных рецептов.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы вес снижался? Первое правило — не ограничиваться одной водой. Яркие рекламы спортивных напитков не дают покоя многим спортсменам и новичкам. Однако на самом деле, для нормальной жизнедеятельности нашему организму нужны углеводы, белки и жиры. При этом можно избежать потери веса, следуя несложным правилам и добавляя в свой рацион определенные продукты.

Итак, давайте погрузимся в мир полезной еды для похудения после тренировки и разберемся в списках продуктов, которые обязательно должны присутствовать в вашем меню, а также нескольких вкусных и здоровых рецептах.

Омлет: идеальный завтрак после тренировки

Омлет — это прекрасный выбор для утреннего завтрака после интенсивной тренировки. Он богат белками и витаминами, которые помогут восстановить потерянную энергию и снизить уровень голода.

Рецепт омлета — это довольно просто: взбейте яйца, добавьте пару ложек молока и посолите по вкусу. Обычно омлет жарят на сковороде, но его также можно приготовить в микроволновой печи или в духовке.

Есть множество вариаций омлета, которые вы можете попробовать. Добавьте в омлет овощи, такие как брокколи, шпинат или томаты, чтобы придать ему больше вкуса и богатства витаминов. Вы также можете добавлять белки, такие как курица или индейка, чтобы сделать его еще более питательным.

Важно убедиться, что омлет не раздувается в калориях. Используйте мало или без масла при жарке, и не добавляйте слишком много сыра или масла.

Итак, если вы ищете легкий и питательный завтрак после тренировки, омлет — это идеальный выбор. Вы можете подавать его с веточкой зелени или кусочком цельнозернового хлеба, чтобы сделать свой завтрак еще более удовлетворительным.

Зеленый салат с курицей

Зеленый салат с курицей — отличный вариант еды после тренировки для тех, кто хочет похудеть. Он богат белком, витаминами и минералами, которые помогут восстановить потраченную энергию и ускорить обмен веществ.

Для приготовления зеленого салата с курицей вам понадобятся: куриное филе, салатный лист, помидоры, огурцы, перец, лимонный сок, оливковое масло, мед, горчица, соль и перец.

Куриное филе	200 г
Салатный лист	100 г
Помидоры	1 шт
Огурцы	1 шт
Перец	1 шт
Лимонный сок	1 ст. л.
Оливковое масло	2 ст. л.
Мед	1 ч. л.
Горчица	1/2 ч. л.
Соль	по вкусу
Перец	по вкусу

1. Куриное филе нарезать на кусочки и обжарить на сковороде до готовности.

2. Салатный лист нарезать на полоски, помидоры, огурцы и перец — на кубики.

3. Для заправки салата смешать лимонный сок, оливковое масло, мед, горчицу, соль и перец.

4. Смешать все ингредиенты в большой миске, добавить заправку и перемешать.

5. Готовый зеленый салат с курицей можно подавать на стол и наслаждаться его вкусом.

Минестроне: идеальный ужин после тренировки для похудения

Минестроне — это традиционный итальянский суп, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Его главным ингредиентом являются овощи, которые богаты витаминами и минералами, при этом содержат очень мало калорий. Кроме того, в минестроне часто используют фасоль, которая является источником белка и клетчатки, так необходимых для поддержания иммунной системы и обновления тканей.

Для приготовления минестроне нужно нарезать морковь, лук, сельдерей, баклажаны, помидоры, капусту и другие любимые овощи, затем тушить их в бульоне, добавляя специи по вкусу. Чтобы суп был более сытным, можно добавить кусочки куриного филе или мелкие макароны.

Суп можно сервировать горячим или холодным, а также подавать с кусочками сыра или хлеба. Он идеально подходит в качестве ужина после тренировки, так как обладает низкой калорийностью и насыщает на долгое время.

• 1 морковь, нарезанная кубиками
• 1 лук-порей, нарезанный кольцами
• 2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками
• 1 баклажан, нарезанный кубиками
• 2 помидора, нарезанных кубиками
• небольшая капуста, нарезанная полосками
• 1 литр бульона
• специи по вкусу (базилик, розмарин, соль, перец)
• 100 г куриного филе, нарезанного кубиками (опционально)

1	Нарезать все овощи кубиками или полосками.
2	Вскипятить бульон в кастрюле.
3	Добавить нарезанные овощи в бульон и тушить на медленном огне до готовности.
4	По вкусу добаить специи и кусочки куриного филе.
5	Подать горячим или холодным с кусочками хлеба или сыра.

Рецепт: Тунец с овощами

Если вы хотите приготовить быстрый и полезный обед после тренировки, то тунец с овощами — отличный вариант. Просто запеките тунца в духовке вместе с нарезанными овощами и получите питательное блюдо, которое поможет вам контролировать вес и содержание калорий.

Для этого блюда вам понадобится свежий тунец, сладкий картофель, морковь и цветная капуста. Режьте овощи крупными кусками и запекайте вместе с тунцом при температуре 200 градусов Цельсия в течение 15-20 минут.

• Тунец — 1 кг
• Сладкий картофель — 2 шт
• Морковь — 2 шт
• Цветная капуста — 500 г

Подавайте тунец с овощами на тарелке, посыпав зеленью и лимонным соком. Это не только вкусно, но и полезно для вашего организма после тренировки.

Брокколи и чеснок на гриле

Брокколи — это невероятно полезный овощ, который богат витаминами и минералами, такими как витамин С, кальций и железо. Чеснок, в свою очередь, не только добавляет вкуса блюду, но и служит отличным натуральным антибиотиком. Кроме того, чеснок содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со стрессами и свободными радикалами.

Для приготовления брокколи и чеснока на гриле нужно:

• 1 головка брокколи
• 3 зубчика чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовьте брокколи: вырежьте стебли и разложите цветочки на большом листе фольги.
2. Мелко нарежьте чеснок и добавьте к брокколи.
3. Полейте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.
4. Заверните фольгу вокруг брокколи и чеснока, чтобы образовать пакет.
5. Выложите пакет на гриль и готовьте на среднем огне примерно 10-15 минут до мягкости брокколи.

Брокколи и чеснок на гриле — отличный вариант легкой и вкусной закуски после тренировки.

Освежающий и полезный свежевыжатый овощной сок после тренировки

Один из самых популярных способов восстановить энергию и получить необходимые витамины и минералы после тренировки — это свежевыжатый овощной сок. Свежий овощной сок — это отличный выбор для тех, кто стремится похудеть, так как он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и одновременно не перегружает желудок лишними калориями.

Среди самых популярных овощей для приготовления свежевыжатого сока — это морковь, свекла, огурцы, сельдерей, шпинат и капуста. Вы можете использовать любое сочетание этих овощей для приготовления своего сока.

Кроме того, вы можете добавить к своему овощному соку некоторые фрукты, такие как яблоко, гранат, лайм и ананас, чтобы придать напитку более сладкий вкус.

Свежий овощной сок можно приготовить самостоятельно с помощью специального соковыжималки или купить готовый в магазине. Если вы готовите сок дома, то убедитесь, что все овощи и фрукты хорошо промыты и очищены перед приготовлением.

• Рецепт свежего овощного сока:
• Ингредиенты:
• 2 моркови
• 1 средняя свекла
• 1 огурец
• 2 стебля сельдерея
• Приготовление:

1. Промойте и очистите все овощи.
2. Нарежьте их на куски для удобства в соковыжималке.
3. Пропустите все овощи через соковыжималку.
4. Добавьте льда и подайте свежий овощной сок к столу!

В итоге, свежий овощной сок — это отличный выбор для тех, кто хочет получить все необходимые питательные вещества после тренировки и одновременно стремится похудеть. Попробуйте приготовить свой собственный овощной сок и наслаждайтесь вкусом и пользой для вашего организма!

Рисовые блинчики: идеальное блюдо после тренировки

Рисовые блинчики — это вкусная и легкая еда, которая идеально подойдет после тренировки. Они содержат мало калорий и богаты белками, что поможет вам быстрее восстановиться и сбросить вес.

Для приготовления рисовых блинчиков вы можете использовать белый или коричневый рис. Его нужно отварить до готовности и дать остыть. Затем добавьте яйца, муку и молоко. Хорошо все перемешайте.

Для того, чтобы блинчики были еще более полезными, вы можете добавить овощи, например, морковь и зеленый лук. Это будет не только приятным вкусовым дополнением, но и добавит полезных веществ.

Сковорода должна быть горячей и смазанной растительным маслом. Налейте тесто на сковороду и жарьте на среднем огне до золотистой корочки.

• Ингредиенты:
• Рис — 1 стакан
• Яйца — 2 штуки
• Мука — 2 столовые ложки
• Молоко — полстакана
• Морковь — 1 штука
• Зеленый лук — 1 стебель
• Растительное масло — для жарки

Рисовые блинчики с овощами — то, что надо после тренировки. Это легкая и полезная еда, которая поможет вам быстрее восстановиться и добиться желаемой формы.

Буррито с курицей

Буррито с курицей — хороший выбор для тех, кто ищет легкий и здоровый обед или ужин после тренировки. Он содержит множество полезных ингредиентов, таких как белок, клетчатку и витамины.

Для приготовления буррито с курицей вам понадобятся:

• Куриное филе — 2 штуки
• Чеснок — 2 зубчика
• Лук — 1 штука
• Кукурузные тортильи — 4 штуки
• Авокадо — 1 штука
• Помидор — 1 штука
• Сыр — 50 грамм
• Сметана — по вкусу
• Соль и перец — по вкусу

Шаги по приготовлению:

1. Поджарьте куриное филе на сковороде до золотистой корочки. Добавьте мелко нарезанный чеснок и лук, чтобы это все поджарилось вместе еще 5 минут.
2. Затем, на каждую кукурузную тортилью положите порцию приготовленной курицы, ломтик авокадо, нарезанный порезанные помидоры и натертый на крупной терке сыр. Посолите и поперчите по вкусу.
3. Заверните каждую тортилью в буррито и запекайте 5-7 минут в духовке (при температуре 180 градусов).
4. Подайте буррито со свежими овощами и сметаной.

Такой блюдо калорийностью всего 350 ккал, и его можно использовать, как завтрак, так и ужин после физических нагрузок.

Не только буррито является отличным вариантом для быстрого и полезного перекуса. Также существует множество других блюд, которые помогут вам сохранить здоровье и стройную фигуру после тренировки. Важно правильно сочетать ингредиенты и питаться регулярно для поддержания своего организма в тонусе.

Смузи с бананом и орехами

Смузи — это идеальный выбор для перекуса после тренировки. Они помогают восстановить потерянную энергию и содержат множество полезных веществ. Есть множество разных рецептов смузи, и один из самых популярных — это смузи с бананом и орехами.

Добавление орехов в смузи увеличивает содержание белка и помогает поддерживать чувство сытости. Банан же содержит много калия, что может помочь сжиганию лишних калорий.

Для приготовления смузи с бананом и орехами вам потребуются:

• Один зрелый банан
• 3-4 штуки лесных орехов
• 1 стакан обезжиренного молока или соевого молока
• 3-4 кубика льда

Смешайте все ингредиенты в блендере, пока не получится однородная масса. Подавайте смузи со льдом и лесными орехами сверху для украшения.

Творожные кексы для похудения

Кексы на твороге — это отличный выбор после тренировок, если вы стремитесь похудеть. Творожные кексы содержат мало углеводов и много белка, что помогает насытиться и не испортить свой рацион.

Чтобы приготовить творожные кексы, вам понадобится творог, яйца, мука, сахар и другие ингредиенты по вкусу, без лишних жиров и сахара. Можно добавлять ягоды или фрукты в кексы для повышения их питательной ценности.

Творожные кексы готовятся легко и быстро. Необходимо смешать все ингредиенты и выложить их в формы для выпечки. Выпечь при температуре 180 градусов до готовности. Кексы можно есть как горячими, так и остывшими.

• Творожные кексы с ягодами — это отличный вариант для перекуса после тренировок
• Добавление фруктов делает кексы более питательными и вкусными
• Творог содержит много белка, поэтому такие кексы прекрасно утолят голод после тренировки

Творожные кексы — это замечательный способ включить в рацион после тренировки продукт на основе творога, который помогает похудеть и не испортить диету. Попробуйте приготовить сами и насладитесь вкусными и полезными кекcами!

Антиоксидантный фруктовый салат

После тренировки важно употреблять пищу, которая не только даёт энергию, но и способствует здоровью организма. В этом поможет антиоксидантный фруктовый салат.

Для приготовления салата нужно взять ягоды клюквы, черники и малины, а также нарезать кулон вдоль и выложить на тарелку. Посыпать сверху гранолой и добавить кокосовой стружки. Для приготовления заправки слегка согреть мёд и смешать его с оливковым маслом. Заправить салат и подавать.

Антиоксиданты, содержащиеся в фруктах, помогают бороться со свободными радикалами, которые образуются в организме в результате физических упражнений. А также снимают воспаление после тренировки и поддерживают хорошее настроение.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что можно съесть после тренировки, если хочу похудеть?

После тренировки для похудения рекомендуется употребить белки и углеводы — например, бутерброд с курицей, омлет с овощами или йогурт с фруктами. Также подходят орехи и сухофрукты в умеренных количествах. Алкоголь и сахарные напитки лучше исключить.

Какой плотности должен быть завтрак после утренней тренировки?

После утренней тренировки нужно закусить белками и углеводами. Идеальной плотностью завтрака будет 300-500 калорий. Например, это может быть омлет с овощами и мелко нарезанным цельным хлебом, греческий йогурт с мюсли и ягодами или тост с авокадо и курицей.

Почему не стоит есть жирную пищу после тренировки?

После тренировки жирная пища замедляет переваривание углеводов и белков, которые необходимы для восстановления мышц. Вместо этого стоит съедать легкие белковые блюда и углеводы, которые быстро усваиваются и помогают восстановлению сил.

Какие фрукты можно есть после тренировки?

После тренировки можно съесть фрукты, богатые быстрыми углеводами, — например, банан, яблоко или виноград. Также подходят спелые ягоды — клубника, малина, смородина. Однако не стоит переусердствовать и съедать слишком много фруктов, чтобы не нарушить баланс питания.

Какой напиток лучше пить после тренировки для похудения?

После тренировки для похудения лучше всего пить воду, чтобы заменить потерянную жидкость и ускорить метаболизм. Также подходят чай или кофе без добавления сахара. Не стоит употреблять газированные напитки или соки, так как они содержат много сахара.

Какие блюда можно приготовить после тренировки для похудения?

После тренировки для похудения можно приготовить блюда, богатые белками и углеводами — например, курица с овощами, омлет с шпинатом, лосось на гриле с котлетами из кабачков. Также можно приготовить легкие салаты со свежими овощами и зеленью, заправленные оливковым маслом и лимонным соком.

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

лучших блюд после тренировки – Crazy Nutrition (Великобритания)

Курица, картофель, пицца, фрукты, протеиновые оладьи… 

Что вы едите после тренировки?

Может быть заманчиво побаловать себя любимой едой в качестве награды, но важно потреблять правильные макроэлементы, которые обеспечивают ваше тело необходимым топливом для стимуляции синтеза мышечного белка и помогают вам в достижении ваших целей.

Вы справились с трудной задачей, так как же убедиться, что прием пищи после тренировки поможет вам добиться максимального результата?

Но что лучше есть после тренировки и когда это нужно есть?

Что это такое фитнес бикини?

СОДЕРЖАНИЕ

1. Почему фитнес бикини?
2. Как стать фитнес бикини?
3. Какие необходимы данные?
4. Питание
5. Тренировка фитнес бикини
6. Топ 5 – упражнений для ваших ягодиц

Что такое фитнес бикини?

Фитнес бикини это разновидность спорта, который предназначен для девушек. В настоящее время он набирает популярность среди остальных разновидностей спорта. Нацелен в свою очередь он на женщин, которые поддерживают свое тело в форме, а именно придерживаются правильного питания и занимаются постоянной физической нагрузкой.

Почему фитнес бикини?

Вы должны знать, что бикини это разновидность купальника, в котором модели позируют и показывают достопримечательности своего тела. Именно поэтому 2 слова таких как фитнес и бикини отлично сочетаются между собой. И чтобы вы могли пополнить ряд красоток, которые могут покрасоваться своим телом, мы советуем дочитать статью до конца, где вы найдете отличный комплекс упражнений для всего тела в тренажерном зале.

Как стать фитнес бикини?

Для того, чтобы стать фитнес бикини недостаточно просто переименовать себя в социальных сетях и иметь большое желание. Вы должны иметь природные данные и конечно же тренироваться с большим упорством. Вы должны полностью поменять свой образ жизни. Ваши тренировки должны стать на первое место.

Совет: Поменять настрой к тренировкам хорошее дело, однако делать нужно это с умом. Вы не должны мучить себя изнурительными тренировками.

Какие необходимы данные?

Хорошего спортсмена видно из далека. Первое на что нужно обратить внимание – это талия. Именно талия является центром пропорций тела. Также ваше тело должно быть пропорциональным по соотношению верхней части тела к нижней.

Однако не стоит расстраиваться, если таких данных вы не имеете. Можно добиться всего, только дело времени. Вам придется больше работать, но только подумайте какой сладкой будет ваша победа.

Минусы: единственное с чем не будет мириться бодибилдер это диспропорция вашего тела. Что это значит? Например, вы имеете длинное туловище и относительно короткие ноги или может очень широкая талия. С другим вы обязательно справитесь, как было написано и выше.

Теперь давайте разберемся как правильно тренироваться и чего не стоит бояться.

Если вы хотите выглядеть как мисс фитнес бикини, то не стоит бояться в первую очередь тренажерного зала, а там уже больших весов.

Совет: забудьте миф о том, что большие веса делают из женщины мужчину!

К тренировочному процессу вы должны отнестись с полной серьезностью и ответственностью. Вы должны обязательно согласовать план тренировок со своим тренером или с фитнес инструктором из тренажерного зала.

Правила тренировки:

1. Занятия должны быть не только силовыми, но и обязательно уделяйте время кардиотренировкам.
2. Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу.
3. Кардиотренировка позволяет сделать красивый рельеф вашего тела.
4. Суть силовой тренировки заключается в использовании небольших весов по системе много подходов. Это приводит не сильно к большому росту мышц, а также поможет подчеркнуть рельефность тела.
5. Кардиотренировка должна быть не менее 15 минут, которая как правило проводится в конце основного занятия. То есть, сначала вы делаете обязательную разминку, после основная часть занятия (силовые упражнения), кардиотренировка и обязательная заминка в качестве растяжки.
6. Если вы сели на сушку, то время кардио увеличивается до 40 минут и проводится в отдельные от других занятий дни.

Тренировки это лишь часть вашего успеха!

Питание

Вы должны придерживаться обязательно правильного питания. Питаемся небольшими порциями и часто. То есть питаетесь вы 6-7 раз в сутки. Количество потребляемых калорий рассчитывается исходя из ваших параметров тела. Количество белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров. То есть меньше всего вы должны потреблять жиров. Однако рассчитать точное количество КБЖУ можно с помощью специальных таблиц.

Тренировка фитнес бикини

5-дневный сплит: день 1 – ноги / ягодицы

День 2 – плечи

День 3 – спина

День 4 – руки

День 5 – руки / ягодицы

То есть из вышепредложенного плана, можно сделать вывод, чтобы стать фитнес бикини нужно тренировать все тело.

День 1:

Разгибание ног в тренажере сидя делаем 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа – 5 *15-12-10-8-6

Приседания в машине Смита 6 подходов, начинаем с 15 раз и каждый последующий на 2 раза меньше. Ноги стоят на ширине плеч, пальцы стоп развернуты под углом 30 градусов.

Сплит приседания в машине Смита на каждую ногу делаем 4 подхода по 8 повторений.

Подъемы таза со штангой 4 подхода. Начинаем с 12 повторов и уменьшаем до 6.  Чтобы штанга не давила на таз, подкладывайте мягкую накладку на гриф. Плечи прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

День 2:

Жим гантелей сидя – 6 * по 15-12-10-8-6 повторов.

Боковые подъемы гантелей сидя 8 повторений на каждую сторону. Всего 4 подхода.

Подъем гантелей перед собой – 4 *а по 10-10-8—6 повторов.

День 3:

Подтягивания 4 подхода, количество раз неограниченно.

Становая тяга со штангой – 5 подходов, начиная с 15 повторений, заканчивая 6-ю. Спина обязательно прямая.

Тяга верхнего блока широким хватом – количество повторов и подходов как в предыдущем упражнении. Следите за тем, чтобы грудь была выставлена вперед, а локти обязательно смотрели вниз.

Доброе утро – 3 по 10 повторений. В нижней части спины должен сохраняться изгиб. Здесь не нужно использовать веса.

День 4:

Сгибание рук на бицепс выполняем 3 по 8 повторов.

Жим штанги узким хватом – 5 подходов, начиная с 12 повторений, заканчивая 6-ю.

Жим гантели из-за головы – 5 * по 15 повторов.

Обратные отжимания от скамьи делаем 4 подхода по неограниченному количеству раз. Как говорится до отказа.

День 5:

Сведение рук в кроссовере – 4 * по 10 повторов.

Пуловер лежа на скамье. Используйте одну гантель, опуская ее за голову, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы вдоль груди. Выполняем 4 подхода с 12 повторов до 6.

Наклонный жим в Хаммере – 8 повторений, всего 3 подхода. Локти смотрят вниз, запястья прямые особенно когда вы выжимаете вес.

Даная программа может выполняться от 4-х недель и более.

Топ 5 – упражнений для ваших ягодиц

1. Приседания в Смите со средней постановкой ног
2. Обратные приседания в Гакке
3. Румынская тяга на прямых ногах
4. Доброе утро в тренажере Смита с колен
5. Ягодичная гиперэкстензия.

Теперь вы знаете, что такое фитнес бикини, как стать фитнес бикини с нуля и как чемпионки добиваются успехов в данном виде спорта.

Post Views: 3 270

Тренировки даже в 78 лет! Фитнес-бабушки, фигурам которых все завидуют

Пока мы не можем себя заставить снова начать худеть «с понедельника», эти женщины построили свою жизнь вокруг цели – достичь вечной молодости. И нам кажется, что у каждой из них это получилось!

Как нарастить мышечную массу с помощью ограниченного оборудования — Tiger Fitness

Меня часто спрашивают, как тренирующийся может нарастить мышечную массу с ограниченным оборудованием. Обычно вопрос звучит примерно так:

У меня есть доступ только к 60-фунтовым гантелям, и у меня нет скамьи. Могу ли я по-прежнему наращивать мышечную массу?

Ответ положительный. Где есть воля, там и путь. В этой статье я покажу вам, как увеличить мышечную массу, используя только:

1. Набор гантелей весом до 60 фунтов.
2. Упражнения с собственным весом.
3. Перекладина для подтягиваний за 10 долларов, которую вы можете купить в Wal-mart и повесить в дверном проеме.

Всем основным упражнениям с гантелями предшествуют качественные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания или приседания с прыжками.

Основные переменные тренировки

Тренировки состоят из набора основных переменных, которые можно изменить, чтобы еще больше бросить вызов телу. Эти переменные:

• Том . Вы можете добавить больше наборов.
• Частота . Вы можете тренироваться чаще.
• повторений . Вы можете добавить больше повторений в подходы.
• Время под напряжением . Вы можете замедлить повторения, чтобы увеличить время под напряжением.
• Время . Вы можете сократить время отдыха между подходами или использовать тактику без отдыха, например суперсеты, трисеты, дроп-сеты и т. д.
• Сопротивление . Вы можете увеличить сопротивление за подход.

Зная эти переменные, вот как мы собираемся атаковать процесс наращивания мышечной массы, используя ограниченное количество оборудования.

Увеличьте эффективность упражнений с гантелями

В этом разделе вы узнаете, как максимально эффективно выполнять упражнения с гантелями. Для большинства упражнений маловероятно, что вы достигнете шага № 6. Если вы это сделаете, просто удалите упражнения с собственным весом, которые предшествуют этому подъему (если применимо), и вставьте их в качестве суперсетов между подходами этого основного упражнения (см. ниже).

Основные подъемы гантелей предшествуют движениям собственного веса. Незначительные движения не потому, что вы не достигнете этапа № 6, используя это упражнение. Если вы это сделаете, пришло время купить больше тарелок, потому что вы зверь.

# 1 — Максимальное сопротивление

Наше основное внимание будет сосредоточено на максимальном увеличении сопротивления для каждого упражнения. Проще говоря, ваша задача – стать сильнее. Когда вы выполняете данное упражнение в нескольких подходах по 12 повторений, используя 60-фунтовые гантели, у вас будет максимальное сопротивление для этого упражнения.

Пока вы не достигнете этого уровня силы, никакие другие настройки для этого упражнения не нужны.

Примечание. Для данного упражнения вы начнете с 3 подходов. Когда вы дойдете до 3 подходов по 12 повторений с заданным весом, добавьте небольшое сопротивление к каждой гантели. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений с 60-фунтовыми гантелями, переходите к шагу № 2, который включает в себя добавление объема.

Вы можете отдыхать столько, сколько необходимо между подходами, но периоды отдыха должны быть не менее 60 секунд. Мы сократим отдых между подходами позже.

#2 — Добавить объем

Как только вы сделаете 3 подхода по 12 повторений с 60-фунтовыми гантелями, добавьте 4-й подход. Когда вы сможете выполнить 4 подхода по 12 повторений, добавьте 5-й подход. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 12 повторений в заданном упражнении с 60-фунтовыми гантелями, переходите к шагу №3.

#3 — Добавление повторений

На этом этапе мы сосредоточимся на увеличении числа повторений в подходе. Не паникуйте. Несмотря на шум в Интернете, большое количество повторений БУДУТ наращивать мышцы.

Цель этого шага — выполнить 5 подходов по 20 повторений. Помните, что отдых между подходами должен составлять не менее 60 секунд.

#4 — Добавить время под напряжением

Если вы достигли этой стадии, упражнение стало чрезвычайно сложным, и вы начинаете набирать мышечную массу. Следующая настройка — увеличение времени под напряжением.

До этого момента повторения выполнялись в естественном темпе. Теперь пришло время перемен. Мы собираемся перенести негативный аспект каждого повторения на 5-секундный счет.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 20 повторений, используя 5-секундный счет во время эксцентрической/негативной фазы упражнения, пришло время для шага №5.

Примечание. 5-секундный отрицательный счет не обязательно должен быть сверхточным. Просто посчитайте в уме: тысяча один, тысяча два и т. д.

Держите каждую доску как можно дольше. Не беспокойтесь о том, с чего начать. Старайтесь добавлять время на каждой тренировке.

#5 — Уменьшить отдых между подходами

Этот шаг будет состоять из нескольких этапов. Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 20 повторений, используя 5-секундные негативы с указанным отдыхом между подходами, уменьшите периоды отдыха до следующего этапа.

• Стадия 1 — Ограничить отдых между подходами ровно 60 секундами
• Этап 2  Ограничить отдых между подходами ровно 45 секундами
• Этап 3  – Ограничить отдых между подходами ровно 30 секундами

#6 — Суперсет с использованием упражнений с собственным весом

Маловероятно, что вы достигнете этого этапа в большинстве упражнений.

Вы заметите, что основным упражнениям с гантелями предшествуют движения с собственным весом. Как только вы достигнете этой стадии, пришло время суперсета. Вы уберете движения с собственным весом в начале тренировки и вставите их в качестве суперсетов. Посмотрим как пример.

Тренировка в этой статье призывает вас начать тренировку груди с 3 подходов отжиманий с максимально возможным количеством повторений. После отжиманий вы переходите к жиму гантелей с пола.

• Отжимания — 3 подхода x AMAP (максимально возможное количество повторений)
• Жим гантелей с пола — 3 подхода по 12 повторений

Это ваша начальная тренировка груди. Как только вы достигнете 5 подходов по 20 повторений с использованием 5-секундных негативов и 30-секундного отдыха между подходами, отжимания удаляются из начала этой тренировки и добавляются в качестве суперсетов.

Итак, в основном вы выполняете подход жимов гантелей с пола и сразу же делаете подход отжиманий с максимально возможным количеством повторений. После этого первого суперсета отдохните ровно 30 секунд, а затем выполните еще один суперсет. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 5 суперсетов.

• Суперсет #1 — Жимы гантелей с пола, за которыми следуют отжимания с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #2  — Жимы гантелей на полу с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #3  — Жимы гантелей на полу с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #4  — Жимы гантелей на полу с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #5  — Жимы гантелей с пола с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.

Тренировка с ограниченным оборудованием

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, чередуя 2 разные тренировки. Вот примерное расписание.

Неделя 1

• Понедельник — Тренировка A
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка А

Неделя 2

• Понедельник — тренировка B
• Среда — Тренировка А
• Пятница — Тренировка B

Помните, подходы и повторения в упражнениях с гантелями — это всего лишь отправная точка. Следуйте 6-ступенчатой ​​системе прогрессии, описанной выше.

Примечание: AMAP соответствует максимально возможному количеству повторений в подходе.

Тренировка А
Грудь, плечи и руки
Упражнение	Наборы	Повторений
Отжимания	3	АМАП
Жим гантелей на полу	3	12
Отжимания с щукой	3	АМАП
Арнольд Пресс	3	12
Разгибание с гантелями на две руки	3	12
Сгибание рук с гантелями	3	12

Тренировка B
Ноги, спина и пресс
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания с прыжком с собственным весом	3	25
Выпады с гантелями	3	12
Подтягивания	3	АМАП
Тяга гантелей двумя руками	3	12
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	12
Доска	3	Максимальное время

Заметки о тренировках

Жим гантелей на полу . Лягте на пол, переместив две гантели к груди. Начните движение в стиле жима лежа. Очевидно, что ваши локти будут касаться земли в начале каждого повторения. Вы по-прежнему будете наращивать массу груди, несмотря на то, что гантели не будут подноситься к груди.

Отжимания с щукой . Поставьте ноги на стул и примите L-образное положение с полностью выпрямленными и запертыми руками. Продолжайте опускать голову к земле, а затем снова поднимайтесь. Думайте об этом движении как о жиме над головой с перевернутым весом собственного тела.

Выпады с гантелями . Если вам не нравятся выпады, попробуйте приседания с кубком. Можно отказаться от медленных негативов в выпадах, если они кажутся неудобными.

Подтягивания . Если вы не можете подтягиваться, опустите турник ближе к полу и выполняйте обратные тяги. (См. ниже)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах . Можно отказаться от медленных негативов, если они кажутся неудобными.

Наращивание мышц с помощью легких весов

Возможно ли накачать мышцы с помощью легких весов? «Поднимайте большие веса с малым числом повторений, чтобы нарастить мышечную массу. Поднимайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы оставаться в тонусе».

Правда ли в этом, или вы можете накачать мышцы с помощью легких весов?

Короткий ответ: абсолютно!

Вам просто нужно включить правильное количество повторений, подходов и периодов отдыха, а также взять на себя обязательство придерживаться программы правильного питания.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы с помощью легких весов!

Прежде чем начать, знаете ли вы, что у нас есть множество БЕСПЛАТНЫХ статей, видеороликов и руководств по наращиванию мышц с легкими весами (и тяжелыми весами, и без весов…)? Хорошо, мы делаем! Начало здесь!

Наука о росте мышц

Для начала важно понять, что для роста мышц необходимы тренировки с отягощениями.

Когда вы сокращаете мышцы, преодолевая сопротивление, вы разрушаете мышечные волокна. Затем эти волокна будут стимулироваться, чтобы расти больше и сильнее.

Сюда входят концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения.

Распространено мнение, что большое количество повторений с малым весом хорошо для тонуса мышц, а малое количество повторений с большим весом лучше для роста мышц и массы.

Это имеет смысл, так как более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, стимулируя рост мышц.

Тем не менее, исследования также показали, что время под напряжением также важно для стимуляции наращивания мышечной массы, и что пока мышцы тренируются до состояния усталости, может быть одинаковый прирост независимо от количества используемого веса.

Одно исследование показало, что участники, выполнявшие 10-12 повторений с более тяжелыми весами, имели такой же прирост мышц, как и те, кто выполнял 30-40 повторений с более легкими весами.

В другом исследовании участвовали молодые люди, выполняющие либо подходы из 7-9 повторений с тяжелым весом, либо 21-36 повторений с использованием более легкого веса.

Обе эти группы продемонстрировали одинаковый рост мышц.

Это не значит, что вам нужно сделать 40 повторений в упражнении, чтобы увидеть прирост силы.

Тем не менее, это показывает, что пока вы доводите свои мышцы до усталости, легкие веса — и даже упражнения с собственным весом — все еще могут нарастить мышечную массу.

Хотите получить бафф, не выходя из дома? Попробуйте эти упражнения с собственным весом для мужчин!

Преимущества подъема легких весов

Уменьшение травм

Подъем легких весов не только способствует развитию силы, но также имеет некоторые преимущества перед подъемом тяжестей.

Во-первых, это может уменьшить количество травм.

Проблемы с суставами, особенно в плечевом и коленном суставах, могут усугубиться при попытке поднять тяжелый вес.

В опасности не только ваши суставы.

Мышечные напряжения и даже полные разрывы гораздо более вероятны, если вы поднимаете большие веса.

Это травмы, из-за которых вы не сможете посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Подъем легких весов в правильной технике помогает снизить этот риск.

Целевые мышцы во всем диапазоне их движений

Использование легких весов также позволяет вам выполнять движения в полном диапазоне движений с правильной техникой.

Многие парни пытаются бросать тяжелые веса в тренажерном зале, не используя правильную технику.

Это не только повысит риск получения травмы, но вы также не будете правильно нацеливаться на мышцы и никогда не увидите роста мышц.

Сосредоточившись на форме с более легкими весами, вы почувствуете жжение на протяжении всего упражнения и начнете замечать прирост силы с самого начала.

Исследование, проведенное в Журнале исследований силы и кондиционирования, даже показало, что после 12 недель силовых тренировок участники, которые выполняли упражнения с полным диапазоном движений, улучшили силу по сравнению с группой, которая использовала движения с более коротким диапазоном движения. .

Боли в суставах? Попробуйте эти практические домашние средства, чтобы вылечить и уменьшить его.

Увеличьте частоту тренировок

Легкие веса — отличный инструмент для тренировки всего тела.

Объединяя эти типы упражнений, вы можете проработать каждую группу мышц за одну тренировку вместо того, чтобы изолировать их на один день в неделю.

Исследования показали, что увеличение частоты упражнений для каждой группы мышц может привести к большему приросту силы и гипертрофии по сравнению с изолированными группами мышц и нацеливанием на них только один раз в неделю.

К тому же, если вы тренируетесь из дома, проще иметь при себе пару легких гантелей, чем строить свой собственный спортзал со стопками тяжелых весов.

Кроме того, вы можете добавить такие вещи, как эспандеры, эспандеры TRX или упражнения только с собственным весом, чтобы получить значительный прирост силы без необходимости использования тяжелых весов, занимающих много места.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как составить расписание домашних тренировок, которое подходит именно ВАМ!

10 упражнений для наращивания мышечной массы с легкими весами

Когда вы работаете с определенными группами мышц, легкие веса действительно лучше подходят под определенными углами.

Например, если вы выполняете упражнения для плеч, направленные на развитие вращательной манжеты плеча, вы должны использовать более легкие веса.

Но вы также можете работать с большими группами мышц с легким весом!

Некоторые из лучших упражнений с небольшими весами задействуют несколько групп мышц, известных как составные движения.

В списке указано рекомендуемое количество повторений, но если вы чувствуете, что вам нужно сделать больше, чтобы полностью утомить мышцы, обязательно сделайте это!

1. Подъемы рук из стороны в сторону в подъемы вперед

Это идеальное упражнение для плеч с легкими весами.

Поскольку вы поднимаете гири в стороны и перед собой под углом 90 градусов, вам действительно не следует использовать слишком тяжелые предметы, так как это приведет к плохой технике и травмам.

• Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
• Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
• Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
• Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

2. Отжимания на трицепс

• Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
• Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице.
• Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашим предплечьем и плечом.
• Это ваша стартовая позиция.
• Держите плечо неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
• Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать плечи.
• После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Renegade Rows

Это потрясающее составное движение, нацеленное на мышцы кора и спины.

Вам действительно нужно сокращать мышцы живота, чтобы удерживать тело в устойчивом положении, когда вы выполняете каждый ряд.

• Примите положение планки и возьмите две гантели на полу на ширине плеч.
• Удерживая правую руку неподвижной, тяните левую гантель вверх и сбоку от грудной клетки.
• Напрягите мышцы кора и сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно.
• Затем повторите с другой стороны.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о правильной технике с гантелями и гирями, а также о некоторых подробных рутинных рекомендациях, которые помогут направить тягу отступников к вашим конкретным фитнес-целям.

4. Супермены

Это упражнение для всего тела одновременно укрепит вашу спину, руки, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Напрягите корпус и оторвите руки, грудь и ноги от земли.
• Сделайте паузу на мгновение, затем снова отпустите.
• Повторить 8-10 раз.

5. Сгибание рук в берпи с отжиманием

Это убийственное движение всего тела, которое поможет вам накачаться, используя только легкие веса.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Согнитесь в стандартном сгибании рук на бицепс, затем снова опустите руки.
• Продолжая держать гантели, опустите тело так, чтобы гантели оказались на полу на ширине плеч.
• Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание, затем подпрыгните коленями к груди.
• Встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторить 10-12 раз.

6. Приседания с жимом от плеч

Вы можете извлечь максимальную пользу из использования легких весов, одновременно нагружая несколько групп мышц, и это упражнение задействует все — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхнюю часть тела.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле или немного ниже, удерживая гантели на плечах.
• Когда вы встаете из приседа, вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх над плечами.
• Вытягивайте ноги с той же скоростью, что и руки.
• Опустите руки на плечи.
• Повторите 8-10 повторений, всего три подхода.

Если вы никогда раньше не делали приседания, узнайте, как делать их без веса с помощью этой правильной техники приседаний с собственным весом.

7. Сгибание рук до обратного выпада до тяги

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели к плечу, затем опустите их вниз.
• Теперь сделайте выпад левой ногой назад.
• Ненадолго задержитесь, затем верните левую ногу в исходное положение.
• Затем наклонитесь вперед в бедрах и согните локти, чтобы подтянуть гантели к груди, держа локти близко к телу.
• Выпрямите руки и опуститесь вниз.
• Повторить сгибание рук, выпад, тягу левой ногой 6-8 раз.
• Затем повторите выпад назад правой ногой 6-8 раз.
• Всего выполнить три подхода.

8. Мостовые разгибания на трицепс

• Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
• Держите гантель обеими руками, вытянув руки прямо перед лицом.
• Поднимите ягодицы в положение ягодичного мостика.
• Удерживая руки прямыми, опустите гантель обратно за голову.
• Затем поднимите его обратно, пока он не окажется у вас на груди.
• Повторить 10-12 повторений.

9. Приседания 180 прыжков с гантелями

Это плиометрическое упражнение заставит ваше сердце биться чаще и серьезно проработает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

• Начните с глубокого приседания с легкой гантелью перед собой на уровне груди.
• Вы можете держать каждый конец гантели в одной руке.
• Теперь выпрыгните из приседа и развернитесь налево на 180 градусов (половину круга), чтобы посмотреть в противоположную сторону.
• Мягко приземлитесь в глубокий присед.
• Повторите, но в обратном направлении, чтобы прыгнуть, вращаясь вправо, и вернуться тем же путем, которым пришли.
• Это завершает одно повторение.
• Попробуйте повторить 10-12 раз

10. Турецкие подъемы

Сначала это упражнение кажется сложным.

Но как только вы освоитесь, вы увидите, что это отличное упражнение для наращивания мышечной массы при использовании легких весов.

Он работает как для верхней, так и для нижней части тела, а также требует стабилизации корпуса для поддержания правильной формы.

• Выберите более легкую гантель или гирю.
• Лягте на бок и перекатитесь на спину, удерживая вес обеими руками близко к телу.
• Переместите вес в правую руку и вытяните правую руку вверх.
• Поднесите правую пятку к ягодицам.
• Ударьте правой пяткой и перекатитесь на левый локоть.
• Прижмитесь левой рукой к сидячему положению.
• Затем подведите левую ногу под правую ногу и заведите ее так, чтобы левая рука, левое колено и левая ступня образовали прямую линию.
• Сядьте на левую пятку и встаньте на высокое колено.
• Затем поверните левую ногу, пока не окажетесь в положении выпада.
• Встань.
• Затем поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны тела.
• Попробуйте сделать по 6-8 повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Хотите еще одну отличную тренировку с малым весом? Попробуйте это в рамках 15-минутной тренировки с лентой сопротивления!

Легкий вес может привести к большим результатам

Так что не думайте, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы стать сильным и подтянутым.

Хотя во многих программах вы выполняете более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес и при этом наращиваете мышечную массу.

И чтобы действительно увеличить свой потенциал роста мышц, важно знать, что синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается к норме.

Таким образом, чтобы продолжать наращивать силу, вам следует включить тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю или даже три раза, если вы можете включить их в свое расписание.

Так что хватайте гантели и выполняйте эти замечательные упражнения с легким весом, которые быстро помогут вам нарастить силу и мышцы!

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Это проверенная временем программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.