Восстановление после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

7 способов ускорить восстановление после тренировки

8 февраля 2020 Спорт и фитнес

Их эффективность доказана наукой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают 💪

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшитьотложенную боль в мышцах и быстрее восстановитьих способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Восстановление после тренировки

Главная > cтатьи » Восстановление после тренировки — простые и эффективные правила

Тема восстановления очень важна, особенно в любительском спорте – спортсмены часто не понимают, какую большуюроль играет отдых. Кроме того, они обычно имеют плотное расписание, потому делают тренировки перед работой или даже в обеденный перерыв, не имея возможности нормально отдыхать после, или, например, поспать днем. Они регистрируются на соревнования, тренируются, улучшают свои результаты и ставят новые рекорды, короче говоря, делают все, чтобы гонка вышла идеальной. Но часто они забывают о том, как вести себя после гонки или серьезной тренировки.

Сегодня мы собрали для вас советы по восстановлению после серьезных нагрузок от профессиональной триатлетки Сары Пиампиано.

Итак, ключевые советы от Сары

1. Помните о балансе

В жизни Сары был период, когда она работала по 120 часов в неделю, приходила домой ночью, делала велосипедную тренировку в 2 часа ночи (!), а затем вставала в 5 утра, чтобы пойти в бассейн. Однако, никто не может выдержать такой режим долгое время, поэтому спустя какое-то время она заболела и получила травму.

Эти неприятности помогли ей осознать тот факт, что невероятно важно найти баланс между работой, семьей и тренировками. Не забывайте, что главная цель занятий любительским спортом – это получение удовольствия. Если вы все время напряжены, находитесь под воздействием стресса, а также не испытываете удовлетворение от тренировок и жизни в общем, вам стоит пересмотреть свое расписание и свои планы.

2. Это нормально – пропускать тренировки

Поверьте, небо не рухнет вам на голову, если сегодня вы останетесь дома или пойдете в кино вместо тренировки.

А вообще этот совет для тех, кто старается справляться со всем – с работой, семьей, тренировками: убедитесь, что у вас есть возможность отдыхать и восстанавливаться. Если вы расшибетесь в лепешку, но сделаете все запланированные тренировки – это, в конечом итоге, не приведет к положительному результату. Вы просто перегорите, заболеете или травмируетесь.

Так что не бойтесь взять выходной!

3. Планируйте восстановительные дни

Восстановление – это такая же важная часть тренировочного процесса, как и тренировки. Не важно как именно вы восстаналиваетесь – делаете очень легкую тренировку или устраиваете себе полный день отдыха – главное не забывать включать это в свой план.

Грубо описать тренировочный процесс можно так – каждая тренировка забирает силы нашего организма, которые во время последующего отдыха восстанавливаются с излишком, делая вас чуть сильнее, чем вы были. Но если отдых так и не наступает, мы оказываемся «в долгах» – ведь мы только теряем силы, но не восстанавливаем их.

Если вы чувствуете себя действительно измотанным, не заставляйте себя тренироваться, иногла лучше послушать свое тело и подкорректировать планы.

4. Не забывайте про питание

Ваши мышцы не смогут восстановиться должным образом, если ваше питание не удовлетворяет потребности организма. Сара говорит, что обычно ест перед тренировкой и сразу после ее окончания, стараясь не забывать про по правильном соотношении белков, жиров и углеводов, увеличивая количество последних при особо интенсивных нагрузках.

5. Высыпайтесь!

Сон – еще одна очень важная часть нашего восстановления, на которую часто не обращают достаточного внимания. Сара использует Polar A360 для мониторинга сна, чтобы отслеживать его качество и продолжительность. Начав носить А360 она осознала, что ложиться спать сликом поздно, а это негативно сказывается на ее восстановлении и здоровье в целом. Теперь она старается спать от 8 до 10 часов за ночь, корректируя количесво сна при сильной усталости, а короткий дневной сон на выходных иногда сильно помогает ей поправить состояние при недостатке отдыха ночью.

6. Не забывайте пить

Еще одна важная составляюшая восстановления – это обычная вода. Жидкость оказывает серьезное влияние на способность вашего тела восстанавливаться и становиться сильнее. Несколько лет назад Сара готовилась к Ironman, и не уделяла достаточного внимания гидратации, а затем заметила, что отсутствие достаточного количества жидкости после тяжелых тренировок сказывалось на последующих результатах, а иногда даже на способности просто закончить тренировку.

Специалисты советуют выпивать по 30 мл воды на каждый килограмм веса, то есть человекс весом 70 кг должен употрлять как минимум 2,1 литра воды в сутки. Помните, что интенсивные нагрузки, а также жаркая погода могут значительно увеличить потребность нашего организма в жидкости. Стоит также иметь в виду, что многие напитки, такие как зеленый чай или кофе, несут мочегонный эффект, а значит увеличивают вашу потребность в воде.

Не забывайте эти простые правила – и ваше тело ответит вам благодарностью и ростом результатов!

В статье использованы материалы www.polar.com.

Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировок при занятиях спортом на выносливость

Обзор

. 2012;59:127-134.

дои: 10.1159/000341954. Epub 2012 15 октября.

Келли Притчетт, Роберт Притчетт

PMID: 23075563
DOI: 10.1159/000341954

Обзор

Kelly Pritchett et al. Мед Спорт Наук. 2012.

. 2012;59:127-134.

дои: 10.1159/000341954. Epub 2012 15 октября.

Авторы

Келли Притчетт, Роберт Притчетт

PMID: 23075563
DOI: 10.1159/000341954

Абстрактный

Оптимальный режим питания после тренировки имеет основополагающее значение для обеспечения восстановления. Таким образом, исследования были направлены на изучение стратегий питания после тренировок для усиления тренировочных стимулов. Шоколадное молоко стало доступным восстановительным напитком для многих спортсменов, заменив более дорогие коммерчески доступные восстановительные напитки. Шоколадное молоко с низким содержанием жира состоит из углеводов и белков в соотношении 4:1 (аналогично многим коммерческим напиткам для восстановления) и содержит жидкость и натрий, помогающие восстановиться после тренировки. Употребление шоколадного молока (1,0-1,5•г•кг(-1) ч(-1)) сразу после тренировки и еще раз через 2 часа после тренировки кажется оптимальным для восстановления после тренировки и может уменьшить показатели мышечного повреждения. Будущие исследования должны изучить оптимальное количество, время и частоту приема шоколадного молока для мер восстановления после тренировки, включая производительность, показатели мышечного повреждения и ресинтез мышечного гликогена.

Цитируется

Влияние 8-недельных комбинированных тренировок с отягощениями и потребления шоколадного молока на максимальную силу, толщину мышц, пиковую мощность и сухую массу у нетренированных мужчин университетского возраста.
Япиджи Х., Гюлю М., Ягин Ф.Х., Угурлу Д., Комертпай Э., Эроглу О., Кочоглу М., Альдхахи М.И., Карайигит Р., Бадри Аль-Мханна С. Япичи Х. и др. Фронт Физиол. 2023 15 марта; 14:1148494. doi: 10.3389/fphys.2023.1148494. Электронная коллекция 2023. Фронт Физиол. 2023. PMID: 37007992 Бесплатная статья ЧВК.
Консенсусное заявление МОК о рекомендациях и правилах проведения спортивных мероприятий в жару.
Расинаис С., Хосокава Ю., Акама Т., Бермон С., Бигард Х., Casa DJ, Грундштейн А., Джей О., Мэсси А., Мильорини С., Маунтджой М., Николич Н., Питсиладис Ю.П., Шоберсбергер В., Стейнакер Дж.М., Ямасава Ф., Зидеман Д.А., Энгебретсен Л., Бюджетт Р. Расинаис С. и соавт. Бр Дж Спорт Мед. 2023 Январь; 57(1):8-25. doi: 10.1136/bjsports-2022-105942. Epub 2022 23 сентября. Бр Дж Спорт Мед. 2023. PMID: 36150754 Бесплатная статья ЧВК.
Кратковременное влияние нежирного шоколадного молока на болезненность мышц с задержкой начала и производительность у игроков женской университетской команды по бадминтону.
Молаейхалетабади М., Багери Р., Хемматинафар М., Немати Дж., Вонг А., Нордвалл М., Намазифард М., Судзуки К. Molaeikhaletabadi M, et al. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 19 марта; 19 (6): 3677. дои: 10.3390/ijerph29063677. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35329361 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Двигательная тренировка на беговой дорожке назад в сочетании с чрескожной спинальной стимуляцией постоянным током при инсульте: рандомизированное пилотное исследование осуществимости и безопасности.
Авосика О.О., Мэтьюз С., Стэггс Э.Дж., Бойн П., Сонг Х, Ризик Б.А., Сухарью Х.Дж., Чжан С., Мунгкал Г., Мудгал Р., Бхаттачарья А., Даннинг К., Ву Д., Киссела Б.М. Авосика О.О. и соавт. Мозговая коммуна. 2020 21 апреля; 2 (1): fcaa045. дои: 10.1093/braincomms/fcaa045. Электронная коллекция 2020. Мозговая коммуна. 2020. PMID: 32954299 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние потребления обезжиренного молока и изотонических напитков перед тренировкой на гомеостаз жидкости и результаты гонок на время у велосипедистов: рандомизированное перекрестное исследование.

Гарсия-Бергер Д., Маккей К., Монсалвес-Альварес М., Хоркера К., Рамирес-Кампильо Р., Збинден-Фонсеа Х., Кастро-Сепульведа М. Гарсия-Бергер Д. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2020 30 марта; 17 (1): 17. дои: 10.1186/с12970-020-00346-9. J Int Soc Sports Nutr. 2020. PMID: 32228635 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

10 способов оптимизировать восстановление после тренировки

Вы не станете сильнее, тренируясь. Вы становитесь сильнее, восстанавливаясь после тренировки, а это означает, что 23 часа, которые вы проводите вне тренажерного зала, так же важны, как и часы, проведенные в нем.

Термин «восстановление» относится к нескольким вещам: от питания ваших мышц до способности вашего тела контролировать воспаление, восстанавливать нормальную функцию и поддерживать общее состояние здоровья, несмотря на стресс, который налагают ваши тренировки. Просто взять «выходной» недостаточно.

Вот наш путеводитель (в произвольном порядке) по всем способам быстрого восстановления и более полного наращивания максимальной силы, мышц, мощи и выносливости.

Совет №1 по восстановлению после тренировки: Ешьте белки и углеводы

Для восстановления мышцам необходимы две основные вещи: белок, сырье, используемое для наращивания мышечной массы, и углеводы, которые откладываются в виде гликогена и служат мышцам основной источник энергии во время тренировки.

Много было написано о так называемом «окне после тренировки», когда определенное количество обоих питательных веществ следует потреблять в течение определенного периода после тренировки для оптимизации прироста, но исследования, подтверждающие это, противоречат друг другу.

Рекомендации также различаются в зависимости от типа тренировки.

В обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сделан вывод о том, что для максимального увеличения мышечной массы в результате силовых тренировок «дозировка белка в дозе 0,4–0,5 грамма на килограмм мышечной массы тела как до, так и после тренировки является простым , относительно надежное общее руководство…

«Например, человек с массой тела 70 кг [около 155 фунтов безжировой массы тела] должен потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки.

«Превышение этого значения нанесет минимальный вред, если таковой вообще будет, тогда как существенное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимальному анаболическому ответу».

Приемы пищи до и после тренировки, по мнению авторов, не должны разделяться более чем на три-четыре часа. Что касается углеводов, авторы рекомендуют просто потреблять то количество, которое необходимо вашему организму в течение дня в соответствии с вашими целями — нет необходимости засекать время.

Когда дело доходит до тренировки выносливости, наука более тверда. Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что спортсмены должны потреблять около 0,8 грамма углеводов на килограмм массы тела [около 55 граммов для человека весом 155 фунтов] и 0,4 грамма белка на килограмм [30 граммов в том же примере] каждый час в течение четырех-пяти лет. через шесть часов после тренировки.

Совет №2 по восстановлению после тренировки: замёрзните

Спортсмены прыгают в ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после соревнований, и если вы когда-либо были в бане европейского типа, вы знаете, как бодрят чередующиеся походы между горячей и холодной сауной. бассейн может быть.

Погружение в холодную воду и контрастные ванны использовались поколениями для получения множества преимуществ для здоровья, включая укрепление иммунной системы.

В 2013 году журнал Plos One объединил данные 13 различных исследований и обнаружил, что контрастные ванны приводят к значительному уменьшению болезненности мышц и сохранению силы — при тестировании с различными интервалами до 9 часов. Через 6 часов после тренировки исследователи пришли к выводу, что контрастная терапия лучше подходит для восстановления, чем отдых в одиночестве.

Если у вас нет времени на баню или вам не хочется наполнять ванну кубиками льда, вы можете попробовать криотерапевтическую камеру.

Дон Саладино, тренер профессиональных спортсменов и знаменитостей (включая Кигана Брэдли и Блейк Лайвли) в Нью-Йорке, имеет один в своих клубах (driveclubs.com). «Это очень похоже на стоячий солярий, но ваша голова открыта», — говорит Саладино. «Температура может колебаться от –220 до –270 градусов по Фаренгейту».

По его словам, тот факт, что лечение в камере занимает всего три минуты, делает его наиболее эффективной формой лечения холодом. Но будьте осторожны: в большинстве мест эта привилегия стоит в среднем 70 долларов.

Совет №3 по восстановлению после тренировки: пенопластовый валик и растяжка тренировки. Это может быть полезно сразу после тренировки, а также в те дни, когда вы не тренируетесь.

Точные механизмы, с помощью которых работает SMR, до сих пор остаются загадкой, но большинство экспертов сходятся во мнении, что он полезен для улучшения диапазона движений за счет расслабления напряженных групп мышц и улучшения кровотока.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», изучалось влияние пенных валиков, выполняемых после тренировок, одна из которых состояла из 10 подходов по 10 приседаний — безошибочная формула от болей в ногах.

Результат? У испытуемых, которые перекатывались, впоследствии было меньше боли в мышцах по сравнению с контрольной группой, и они наслаждались улучшением своего вертикального прыжка, а также увеличением мышечной активности и диапазона движений.

Бен Бруно, тренер из Лос-Анджелеса профессиональных спортсменов и знаменитостей, в том числе члена НБА Роя Хибберта и супермодели Кейт Аптон (benbruno.com), рекомендует качать верхнюю часть спины, широчайшие, грушевидную мышцу (сторону ягодичных мышц) и квадрицепсы. в дни вашего отдыха. «Выполните десять проходов пенопластовым валиком» или потратьте на него не менее 30 секунд на каждую мышцу, — говорит Бруно.

После перекатывания выполните растяжку, чтобы воспользоваться увеличенным диапазоном движения, которое обеспечивает перекатывание, уделив особое внимание широчайшим, грудным мышцам, сгибателям бедра, паху и икрам — наиболее часто напряженным областям. «Держите растяжку в течение 15–20 секунд». Вы вернетесь к своим обычным тренировкам, будете двигаться и чувствовать себя лучше.

Совет №4 по восстановлению после тренировки: принимайте молозиво

Молозиво — это молочная жидкость, которую млекопитающие вырабатывают для вскармливания детенышей в течение первых нескольких дней после рождения, прежде чем в организме матери выработается настоящее молоко. Он содержит различные питательные вещества и антитела, которые укрепляют здоровье и помогают бороться с бактериями, но ученые-диетологи считают, что он также может улучшить состав тела у взрослых спортсменов.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, наблюдало за мужчинами и женщинами, которые принимали молозиво во время аэробных тренировок и силовых тренировок. Через восемь недель у испытуемых наблюдался значительный прирост безжировой массы тела по сравнению с контрольной группой.

Совет № 5 по восстановлению после тренировки: пейте кокосовую воду

Вода, содержащаяся в молодых зеленых кокосах, использовалась в качестве напитка в Южной Америке на протяжении веков, но в последнее десятилетие она получила признание как спортивный напиток.

На самом деле, это натуральная и, возможно, подходящая замена таким известным напиткам, как Gatorade, в котором содержится вдвое больше сахара.

Исследования показали, что кокосовая вода способствует регидратации организма после занятий примерно в той же степени, что и спортивные напитки и даже чистая вода, а также обеспечивает необходимыми электролитами, такими как калий и натрий, которые теряются с потом.

Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, испытуемые, которые пили кокосовую воду после тренировки, испытывали меньше тошноты, переполнения и расстройства желудка, чем те, кто употреблял спортивные напитки.

Совет № 6 по восстановлению после тренировки: выполняйте активные восстановительные тренировки

Легкие тренировки в дни между самыми тяжелыми тренировками могут привести к притоку крови к восстанавливающимся мышцам, что обеспечит их питательными веществами и выведением отходов. Это также возможность попрактиковаться в упражнениях, которые вы не часто выполняете, но которые могут помочь улучшить ваш атлетизм и подвижность.

«Медвежьи ползания, удары медицинским мячом, переноска с отягощением и прыжки с малым числом повторений — вот упражнения, которые я использую, — говорит Саладино. «Цель тренировки — вспотеть и закончить с высокой энергией».

Другими словами, вы не должны покидать тренажерный зал с чувством дыма, как после одной из ваших обычных тренировок. Старайтесь, чтобы ваш пульс не опускался ниже 120 ударов в минуту на протяжении всей тренировки, и занимайтесь около 30 минут.

Совет № 7 по восстановлению после тренировки: потребляйте достаточно калорий в дни отдыха

Некоторым людям нравится циклически потреблять углеводы, съедая больше в дни тренировок, когда требуется больше калорий для получения энергии, и меньше в дни отдыха, когда потребности не так высоки.

Это неплохая стратегия, но Бен Бруно предупреждает, что недоедание в выходные дни может негативно повлиять на восстановление. «Немного меньше углеводов — это нормально, но ваш белок и общие калории должны быть такими же», — говорит Бруно.

Убедитесь, что вы корректируете потребление белков и жиров, чтобы компенсировать разницу.

Важно понимать, что синтез мышечного белка — процесс, посредством которого тело наращивает мышечную массу в ответ на тренировку — продолжается с более высокой скоростью, чем в среднем, в течение 48 часов после тренировки, таким образом лишая ваши мышцы питания, которое поддерживает, что развитие будет препятствовать достижениям.

Совет №8 по восстановлению после тренировки: дышите

Правильное дыхание влияет практически на все аспекты физической подготовки: от стабилизации корпуса во время большого подъема до облегчения боли в пояснице. Также стоит поработать в выходные дни или сразу после тренировки, чтобы способствовать расслаблению и снизить рН в мышцах, что помогает им оставаться расслабленными.

Тренеры по силовой подготовке Джо ДеФранко и Джим Смит, основатели сертификата CPPS (cppscoaches.com), предлагают дышать ящиком.

Лягте на спину на пол и закройте глаза. Вдохните пять секунд, сначала втягивая воздух в живот и расширяя его на 360 градусов. Затем наполните грудь воздухом. Задержите дыхание на пять секунд, а затем на пять секунд выдохните. Повторяйте не менее пяти минут.

Совет № 9 по восстановлению после тренировки: сон

Вы уже слышали это раньше. А теперь послушайте еще раз: вам нужно как минимум восемь часов в сутки. Сон — это шанс вашего тела реорганизовать мозг и наполнить тело, и его нельзя отрицать. Длительный дефицит сна негативно влияет на выброс гормона роста и чувствительность к инсулину. Перевод: ты станешь слабее и толще.

Высыпайтесь как можно дольше, полностью затемняя свою комнату и ежедневно вставая и ложась спать в одно и то же время. Исследование, проведенное в 2011 году в журнале Sleep, показало, что когда пловцы увеличивали время сна до 10 часов в сутки в течение семи недель, их 15-метровый спринт, время реакции, время поворота и настроение улучшались.

Совет №10 по восстановлению после тренировки: слушайте музыку

Наука начинает подтверждать то, что много лет назад было известно крысам из тренажерного зала: музыка помогает вам получить больше от тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году в Plos One, изучало испытуемых, которые тренировались под любимую музыку и без нее. Когда они обучались музыке, впоследствии активность парасимпатической нервной системы увеличивалась.

Парасимпатическая нервная система служит дополнением к реакции вашего тела «дерись или беги», которая усиливается во время тренировки.

Рубрики

Восстановление после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки