Топ 5 упражнений для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

ТОП-5 упражнений для пресса, которые заменят спортзал | О медицине и тайнах психики🎊🧠

27.01.2023

Крепкий пресс – это не только про красоту фигуры и эстетический вид, но и про правильное положение корпуса и здоровую спину, потому что мышцы живота в том числе отвечают за распределение нагрузки.

Абдоминальные мышцы или просто пресс – то место, которое вполне реально привести в порядок даже в домашних условиях, не проводя месяцы в спортзале. Кроме того, элементарные упражнения также помогут в борьбе с лишним весом, который создает лишнюю нагрузку для спины и суставов.

Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, задействуют мышцы так называемого верхнего пресса (над пупком) и ниже, где откладывается больше жира. Там находятся прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние мышцы. Для того, чтобы увидеть первый результат, достаточно уделять занятиям всего несколько минут в день. Новичкам в этом деле можно начать с 5-7 повторов, после чего поэтапно увеличивать нагрузку.

1. Наклоны – идеал для новичков.

Начинаем с развития гибкости позвоночника, чтобы от следующие упражнения давались проще. Это прекрасно подходит и для утренней растяжки. Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину, сводим лопатки, плечами тянемся к ушам. Напрягаем пресс и наклоняемся. Придерживаемся того, чтобы грудью касаться бедер, а не руками касаться пола. Крайне важно сохранять спину в прямом положении. Задерживаем дыхание, выпрямляемся.

2. Баланс.

Отлично укрепляет позвоночник, ягодицы, руки и, конечно, сам пресс. Встаем ровно, ноги вместе, руки по бокам. Со вдохом поднимаем левую руку и колено правой ноги вверх, делая прямыми. После небольшой паузы, встаем в исходное положение и меняем стороны.

3. Планка.

Качает сразу несколько групп мышц равномерно. Положение принимает такое, будто хотим отжиматься, но не опускаемся до конца. Надо достичь той формы, когда корпус напряжен, пресс подтянут, спина в прямом положении, а руки и ноги – нагружены. Держимся какое-то время, потом отдыхаем и повторяем. То же самое можно делать при боковой планке, только ровно боком.

4. Подъем ног лежа.

Одно из самых распространенных и проверенных временем упражнений. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги и держим их прямо несколько секунд. Потом в медленно берем исходную позицию. Повторяем до ощущения тяжести.

5. Косые скручивания.

Упражнение, помимо прочего, задействует еще и косые мышцы живота. Ложимся, ноги сгибаем в коленях, руки в стороны. Левую ногу забрасываем на другую, держа колени согнутыми, руки на замок за затылком и пытаемся соприкоснуться коленом и локтем. Повторяем, меняя местами руки и ноги.

Такие тренировки можно делать раз в 3 дня хотя бы несколько недель. Доступный домашний вариант, который совершенно не травмоопасен при правильном выполнении. Главное – подобрать комфортное количество подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Сделать себя здоровым и красивым можно и дома, если есть на то желание. Но помните о том, что лучше отказаться от таких физических нагрузок во время болезни, менструации и беременности.

здоровьекрасотаспортпрессупражнения

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Топ 10 эффективных упражнений для мышц живота

Упражнения на мышцы живота являются обязательной частью программы тренировок в спортивном зале или дома. Всего их четыре: прямая, косая, поперечная и внутренняя косая. Для проработки каждой отдельной мышцы следует выполнять определенное упражнение несмотря на то, что в некоторых задействуются больше одной мышцы. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на пресс или же мышцы живота.

10Маятник

Открывает топ упражнение, при выполнении которого задействуются не только мышцы пресса, но и спина, бедра, ягодицы. Начальное положение – лежа на спине на полу (коврике) с разведенными в стороны руками. Ноги поднимаются перпендикулярно полу, а затем сгибаются под углом 90°. Далее не поворачивая туловища ноги уходят вправо, затем влево. Главный нюанс – касаться пола не нужна, иначе расслабляются мышцы. Выполнять с собственным весом.

9Ситап

Упражнение «ситап» хорошо известно тем, кто не прогуливал физкультуру в школьные годы. Вначале стоит расположиться лёжа на спине с закинутыми за голову прямыми руками и согнутыми разведенными ногами. Затем на выдохе поднимается туловище за счет напряжения мышц пресса и поднятия рук, закидывая их к стопам. На выдохе нужно плавно опуститься в начальное положение. Можно выполнять как с собственным весом, так и дополнительным.

8Велосипед

На восьмом месте располагается одно из самых знаменитых упражнений на прямые и косые мышцы живота. Для начала нужно расположиться на спине и завести ладони в замке за голову, затем туловище немного приподнимается, не отрывая лопаток о поверхности пола (коврика). Ноги поднимаются немного вверх и поочередно сгибаются круговыми движениями, касаясь противоположных локтей. Стоит отметить, что чем выше поднимаются конечности, тем проще и менее эффективно будет выполняться упражнение.

7Русский твист

Для выполнение данного упражнения нужно ровно сесть на пол, затем немного наклонить корпус назад. Руки поднимаются вперед, соединяясь кончиками пальцев, а ноги тем временем отрываются от земли. Затем нужно повернуть туловище вправо, касаясь ладонями пола, и повторить тоже самое на другой бок. Важный момент – спина должна быть прямой, как и голова. Можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантелей или медбола, так и с собственным.

6Планка

Шестую строчку занимает самое на первый взгляд простое упражнение, не требующее особого запоминания техники. Перед выполнением нужно оставаться лежа на животе. Затем следует приподняться и сделать упор на локти и носки пальцев на ногах. В таком положении нужно продержаться как можно дольше, начиная от 15 секунд. Важно, чтобы спина голова, ягодицы и живот были прямыми, нигде не выпячиваясь и не провисая.

5Косые скручивания

Упражнение «прямые скручивания» выполняется сначала на одну сторону, затем на другую. Изначально нужно лечь спиной на пол, упершись пятками полусогнутых ног в пол. Затем любая нога приподнимается вверх и кладется голенью на колено другой. Рука параллельная поднятой ноге отводится в сторону, а противоположная заводится за затылок. Этой рукой на выдохе стоит коснуться колена, приподнимая корпус, а на вдохе вернуться в положение лежа.

4Книжка

«Книжка» — одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на пресс. Начальное положение – сидя на полу (коврике) на ягодицах с согнутыми под углом 90° ногами, опершись на ладони рук по богам от бедер.

Затем нужно приподнять ноги, и на вдохе опустить немного спину по направлению к полу, а ноги вытянуть в противоположную сторону. На вдохе вернуться в предыдущее состояние. Подъем туловища осуществляется за счет напряжения мышц пресса и таза.

3Скручивания с поворотом корпуса

Призовую тройку открывает базовое упражнение на косые мышцы живота. Для его выполнения нужно лечь на пол, закинув руки в замке за голову. Ноги согнуты под углом 90°, а пятки потно прижаты к полу. Затем на выдохе туловище немного приподнимается от земли, задерживаясь в воздухе на пару секунд, и локоть касается противоположного колена, также задерживаясь на несколько секунд.

2Сотня

Для выполнения упражнения «Сотня» нужно расположиться на спине на полу или же коврике с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги поднимаются вверх под углом 90°, касаясь стопами друг друга.

Затем нужно приподнять туловище вверх, не отрывая лопаток, вместе с руками. На пять счетов вдоха, а затем выдоха следует пять раз ударить руками по воздуху, как по пружинам. Потом плавно вернуться в начальное положение.

1Подъем ног

Первое место занимает упражнение «подъем ног», которое можно выполнять как на полу, так и тренировочной скамье. Перед выполнение нужно расположится лежа на спине с руками, заведенными под ягодицы, если лежа на полу, или заведенными за голову, если лежа на скамье. Затем нужно поднять ровные ноги на небольшую высоту и опустить, не касаясь пола или не пересекая параллели с туловищем. Можно выполнять с утяжелителями на ногах.

Таким образом, вышеописанные упражнения на мышцы живота позволят тренирующимся обладать желанным плоским животом, либо рельефными кубиками в зависимости от предпочтений и усердия на тренировках. Многие спортсмены совершают ошибку, не тренируя отдельно пресс, а потом сталкиваются с отстающими от всего тела мышцами.

Поэтому стоит уделять животу не меньше внимания, чем рукам или ногам.

5 лучших упражнений на пресс с наземными минами для развития силы

The Buff Dudes – это канал на YouTube, на который подписано более 2,5 миллионов человек. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт не являются типичными бро-гимнастиками. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.

Жим мины — это упражнение преимущественно для плеч, которое значительно укрепит верхнюю часть тела и поможет избежать травм. Это влечет за собой фиксацию одного конца штанги на полу, а весовые пластины на другом конце штанги, чтобы вы могли отжиматься.

The Buff Dudes не торопились, чтобы выполнить 5 лучших упражнений на жим от наземных мин, потому что, как вы увидите, это движение может быть очень универсальным.

Содержание

• Лучшие упражнения для пресса с наземными минами
  • 1. Приседания фермера
  • 2. Тяга Т-образного грифа
  • 3. Жим мины стоя на коленях
  • 4. Жим одной рукой
  • 5. Landmine 180’s
  900 24
• ВИДЕО – Лучшие упражнения на пресс с наземной миной

Лучшая наземная мина Упражнения на пресс

1. Приседания фермера

Этот вариант переворачивает жим мины вверх ногами. Обычно это упражнение для верхней части тела, этот вариант заставляет работать нижнюю часть тела, особенно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Тяга Т-образного грифа

Диапазон движения не слишком велик, поэтому вы можете добавить больше дисков и поднимать больший вес в этом варианте.

Вариант наземной мины с Т-образной тягой задействует всю спину, корпус и руки.

3. Жим на мине стоя на коленях

Вставая на колени, чтобы выполнить жим на мине, ваши плечи будут больше втянуты, а при жиме вы получите полное разгибание и слегка приподнимете плечи, чтобы получить грудную клетку и ключичную часть груди. .

4. Жим одной рукой

Примите очень широкую стойку, чтобы получить хорошую основу для выполнения этого варианта жима мины. Использование только одной руки для выполнения этого упражнения заставляет вас больше работать на кор, чтобы сохранить стабильность позвоночника, и потенциально может исправить любой мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами вашего тела.

Брэндон говорит, что при выполнении односторонних упражнений лучше начинать со слабой стороны.

5. Landmine 180’s

Это похоже на русский твист, но со штангой и стоя, выполняя движение на 180 градусов за одно повторение.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять какое-либо из приведенных выше упражнений, посмотрите видео с лучшими упражнениями на жим от наземных мин ниже.

ВИДЕО — Лучшие упражнения на пресс Landmine

Подробнее: Как сделать идеальную тренировку плеч

Источники изображений

• Landmine Press: Victor Freitas / Pexels 9002 4

Последние статьи

Новости по теме

Блог WSBB: 5 лучших упражнений для плеч

Тэги: Стронгмен, Жим над головой, Дельты

Время прочтения: 3 минуты

Если вы силовой атлет, вам необходимо развить жимовую силу мирового класса, если вы хотите соревноваться на самом высоком уровне в своем виде спорта. Чтобы правильно и быстро накачать пресс, необходимо укреплять мышцы груди, спины, рук и плеч. В этой статье мы поговорим об упражнениях для плеч, которые мы используем в Westside Barbell для выполнения одного из самых сильных жимов лежа в пауэрлифтинге.

Жимы толчков

Жимы толчков — одно из лучших упражнений для включения жимов над головой в вашу программу, если вы новичок в этом движении. Это позволяет вам использовать толчок нижней части тела, чтобы начать движение, давая вашим плечам передышку, начиная движение со штангой. В отличие от строгого жима или жима из-за головы сидя, жим толканием позволяет вам жать на штангу всем телом, что кажется естественным для тех, кто плохо знаком с этой моделью движений со слабыми плечами.

Это упражнение можно использовать как основное или вспомогательное. При выполнении в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать до лучших подходов из трех или пяти повторений. В качестве дополнительного упражнения вы можете запрограммировать жимовой швунг в верхние дни ME или DE.

При выполнении в качестве вспомогательного упражнения мы рекомендуем от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений. Специальные грифы, которые можно использовать для этого упражнения, включают ось, бревно или гриф для приседаний весом 65 фунтов.

Строгий жим стоя над головой

Строгий жим стоя над головой требует больше усилий, чем жим толчком. Строгий жим требует, чтобы вы максимально напряглись, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы начать движение штанги. Строгий жим над головой из положения стоя — отличное упражнение для развития силы плеч, верхней части спины и трицепса, которое принесет дивиденды вашей силе от груди в жиме лежа.

Кроме того, строгий жим стоя над головой является одним из лучших вспомогательных упражнений при тренировке предельной силы жима над головой. Это упражнение можно использовать как основное или вспомогательное. При использовании в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать с максимальным усилием в одиночном или сете из трех повторений.

При использовании в качестве вспомогательного упражнения мы рекомендуем работать до максимального набора из трех-пяти повторений. Как и в жиме толчков, для этого упражнения рекомендуются специальные грифы для приседаний, бревно и тяжелый гриф для приседаний.

Жим булавок сидя над головой

Жим булавок сидя над головой — один из лучших способов манипулировать положением грифа и задействовать определенные слабые места в жиме штанги над головой. Кроме того, это один из самых безопасных подходов при тренировке плеч для жима тяжелых весов над головой. Чтобы выполнять это упражнение в качестве основной тренировки, установите булавки на уровне середины лба.

При использовании в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать до топового одиночного сета. При использовании в качестве вспомогательного упражнения мы устанавливаем штифты там, где они должны быть в соответствии со слабым местом атлета. Помимо развития силы жима над головой, а также устранения определенных слабых мест, жим булавками сидя – отличный способ для спортсменов, ориентированных на жим лежа, развить жим трицепса и силу локаута.

Жим гантелей над головой стоя

Жим гантелей над головой стоя — одно из самых простых, но в то же время самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять при тренировке плеч. Движение очень простое: возьмите самый тяжелый набор гантелей, который вы можете выжать, поднимите их к плечам и начните жать над головой. Это упражнение всегда будет выполняться как дополнительное упражнение, и его следует выполнять с использованием самой тяжелой гантели, которую вы можете использовать, выполняя предписанные подходы и повторения, которые требует ваша программа.

Подобно другим упражнениям на жим, жим гантелей над головой стоя поможет вам накачать очень сильные плечи.

Подъемы штанги перед собой

Упражнение старой школы, подъем штанги перед собой — один из самых эффективных способов проработать не только передние дельты, но и все плечи. Их можно выполнять стоя свободно или слегка прислонившись к стене для поддержки. Это упражнение всегда будет вспомогательным упражнением, и рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений, когда вы программируете его на свою тренировку.