Читать книгу «Ешь и худей» онлайн полностью📖 — Сердара Мурадовича Каррыева — MyBook.
Приветствую вас, дорогие читатели.
Введение.
В этой книге я расскажу вам в довольно простом изложении, практически на пальцах, как грамотно избавиться от лишнего веса раз и навсегда.
Работая много лет в фитнес индустрии и специализируясь на вопросах массонабора и жиросжигания, у меня сложилось четкое представление о том, как добиться поставленной цели без ущерба для здоровья. Ведь главный принцип квалифицированного тренера – «не навреди». Его основная задача – сделать клиента здоровее и функциональнее, чем тот был до похода в зал.
Я развею миф о чудодейственных диетах и голодовках, супер напитках и волшебных пилюлях. Разберёмся со стереотипными мнениями по поводу похудения на фруктах, кефире, кремлевских диетах и прочих популярных, и не очень, методиках. Аналогично поступим и со всевозможными телевизионными шоу, радиопередачами, диетологами и нутрициологами, которые вещают нам с телеэкранов.
Я не претендую на истину в последней инстанции. В этой книге я выскажу своё субъективное, но сформировавшееся мнение на основе работы с сотнями клиентов.
Искренне призываю всех заинтересованных в успехе людей самообразовываться и не верить на слово даже самым дорогостоящим и именитым специалистам. Необходимо прийти к правильным пищевым привычкам эмпирическим и логическим путём. Ведь это касается нашего здоровья. Постараюсь рассказать и разложить все по полочкам. Но никто, кроме вас, не сделает этот фундаментальный шаг, который способен изменить вас на ДО и ПОСЛЕ.
Ну, поехали.
Теоретическая часть. Что такое диета.
Давайте сперва разберемся с терминологией и поговорим о ключевых теоретических моментах, после чего перейдем к практике.
Диета – это совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным. Определение в целом очень правильное, однако в современных реалиях под диетой, либо, ещё хуже, голодовкой, подразумевается строгое и осознанное ограничение количества энергии, потребляемое с пищей.
Пища для человека – это всего лишь топливо для поддержания и корректного функционирования всех систем организма. И надо признать, что пищи ему требуется немного.
Любое пищевое ограничение подразумевает дефицит калорий и, казалось бы, на этом можно остановиться – придерживайся и будешь худеть. Но как показывает практика, здесь очень много подводных камней и давайте разбираться поэтапно.
Как грамотно выстроить тренировочный процесс.
Первым делом я всегда говорю людям, желающим скинуть лишние килограммы, что существует 3 варианта, безопасных для вашего физического и ментального здоровья и остается сделать правильный выбор. А я в свою очередь аргументирую и подкрепляюэто фактами на основе многолетнего наблюдения и трансформаций клиентов.
1. Урезание калорий с сохранением привычного уровня двигательной и физической активности. Это и есть так называемые диеты, которые пытаются соблюдать время от времени большинство людей. Здесь важно понять, что правильно выстроенная диета – это не спринт, а марафон. Быстро ничего не получится. Если и получится – результат и побочные явления вас не порадуют.
2. Увеличение двигательной активности и, как следствие, увеличение сжигания калорий на постоянной основе. Под двигательной активностью подразумевается абсолютно любая деятельность, которая позволит нашему организму затрачивать энергию. При этом количество потребляемых калорий мы оставляем прежним, не увеличивая и не сокращая.
3. Урезание калорий и, одновременно, увеличение двигательной активности. Этот вариант самый оптимальный с точки зрения потери лишних жировых запасов и одновременно придания тонуса телу. Для себя и своих клиентов я предпочитаю именно подобный вариант развития событий. Хотя он самый энергозатратный и заставит вас выкладываться на все сто.
Необходимо выработать привычку двигаться: заниматься в зале, гулять, приседать, танцевать и так далее. Параллельно с этим, мы плавно уменьшаем суточную калорийность, предварительно рассчитав норму для поддержания веса или похудения. Но ни в коем случае не пытаемся резко форсировать прогресс и садиться на голодовку. Мы продолжаем получать удовольствие от еды и привычного образа жизни.
Поэтому название этого пособия «Ешь и худей» – как нельзя лучше характеризует самый оптимальный вариант для трансформации вашего тела. Далее я объясню все более детально.
Классификация по видам телосложения фигуры.
Вне зависимости от половой принадлежности, в мире принято рассматривать 3 типа телосложения людей. По академику Черноруцкому – это астеники, гиперстеники, нормостеники. Но более современное сообщество использует идентичную по смыслу, но другую по названию классификацию: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
Каждый из типов телосложения подразумевает условно «свой» подход в плане рациона питания, видов тренировок и самого тренировочного процесса.
Краткая характеристика каждого:
Эктоморф характеризуется длинными конечностями, невысоким процентом подкожного жира и рельефом мышц, очень тяжело набирают вес.
Эндоморфы имеют значительно более коренастую фигуру, в том числе широкие плечи и таз, относительно короткие конечности, толстые кости. Значительно легче набирают вес, чем эктоморфы. В том числе и жир. Поэтому необходимо тщательней относиться к рациону питания и тренировочному процессу.
Мезоморфы – это люди, которые обладают всеми характеристиками для получения идеальной фигуры, так называемая золотая середина. Могут и фастфуд поесть, и правильное питание, им достаточно периодически заниматься, и их тело будет в прекрасных кондициях.
В жизни чаще всего мы наблюдаем за промежуточными вариантами телосложений. Очень сложно найти стопроцентного представителя одного из типов фигур.
Как определить свой тип фигуры подскажет «индекс Соловьева». Поищите в интернете, если на глаз сложно понять, к кому себя отнести: к полному эндоморфу или худому эктоморфу.
Кстати, никогда не задумывались, что этимология слова худой в русском языке означает следующее: плохой, слабый, скудный и тому подобное. То есть демонстрирует его не самые положительные качества. На заметку.
Какой у тебя тип телосложения? Пройдите этот тест, чтобы узнать
Знаете ли вы свой тип телосложения?
Узнайте свой соматотип, затем получите рекомендации по диете и упражнениям.
Что такое соматотипы?
Соматотипы — это концепция, разработанная доктором У. Х. Шелдомом, который определил три основных типа телосложения или «формы»: эндоморф, мезоморф и эктоморф, каждый из которых имеет определенные характеристики и особенности. Зная свой соматотип, вы сможете лучше адаптировать свои упражнения и питание, чтобы улучшить свое телосложение, производительность и общее состояние здоровья.
Узнать больше
Тип телосложения эндоморф
Эндоморф — это соматотип, характеризующийся более коренастым костяком, средней частью и бедрами крупнее плеч, что придает телу грушевидную форму.
Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, поэтому они легко набирают вес, но медленно теряют жир. По тем же причинам им лучше подходят диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Узнать больше
Телосложение мезоморфа
Мезоморфы характеризуются средним костяком, плечами шире бедер, мускулистой грудью и своего рода спортивным телосложением, даже когда они мало тренируются.
Когда мезоморфы набирают вес, жировые отложения равномерно распределяются по всему телу в виде тонкого слоя поверх мышц, и они обычно добиваются большего успеха при сбалансированном соотношении углеводов, белков и жиров.
Подробнее
Телосложение эктоморфа
Эктоморфы имеют телосложение от маленького до среднего, узкие плечи и бедра и относительно длинные конечности. Эктоморф — это типичный худощавый парень легкого телосложения, с небольшими суставами и скудной мускулатурой.
Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, без большого количества жира, отчасти из-за более быстрого метаболизма, что означает, что вы сжигаете калории быстрее, чем другие типы телосложения. В результате эктоморфы изо всех сил пытаются набрать и сохранить мышечную массу.
Узнать больше
Гибридные типы телосложения
Некоторые люди не соответствуют физическим характеристикам определенного типа телосложения, но вместо этого представляют собой комбинацию более чем одного соматотипа.
Вот почему гибридные типы телосложения, такие как экто-мезоморф, мезо-эндоморф и экто-эндоморф, очень распространены. Тем не менее, их конкретные физические черты зависят от того, какой соматотип является более доминирующим, что может быть определено только путем надлежащей оценки.
Пройти обследование
Определение типа телосложения
Самый простой и точный способ рассчитать свой тип телосложения — воспользоваться онлайн-калькулятором, хотя вы все равно можете сделать это, наблюдая за своим телом в зеркале.
Ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, включают следующее: насколько широки ваши плечи по отношению к талии и остальным частям тела? У вас широкие плечи, как у типичного мезоморфа, или ваши плечи уже талии, как у эктоморфного телосложения? Где ваше тело накапливает жир? Ваш метаболизм быстрее, чем у других людей, или вы падаете, когда едите много углеводов?
Понимание этих отношений является ключом к определению вашего соматотипа и жизни, предназначенной для того, кто вы есть.
Как тренироваться для вашего типа телосложения? Прочтите эту статью. |
Испытываете ли вы проблемы с потерей жировых отложений, но кажется, что они набираются даже после малейшего нарушения диеты? Или вам кажется, что вы можете есть несколько дней, не набирая ни килограмма? Это может быть немного связано с вашим типом телосложения. Но так ли это прямолинейно?
Каждый из нас имеет генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип телосложения или соматотип. Разные типы телосложения по-разному подходят к определенным фитнес-программам. Так что может случиться так, что вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, правильно делаете правильные упражнения, но они оптимальны для чьего-то типа телосложения, а не вашего.
Распространенная ошибка. Это можно легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — если вы эктоморф, мезоморф или эндоморф — а затем определив, как бросить вызов своему телу с помощью правильного режима.
Три основных типа человеческого тела:
- Эндоморф,
- Мезоморф, а также
- Эктоморф.
Эти категории были созданы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.
Независимо от того, как вам иногда кажется, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, что позволяет вам со временем менять сценарий.
Вот объяснение различных типов телосложения.
Эндоморфный- Более прочные костные структуры с увеличенным средним сечением и бедрами.
- Переносит больше жира по всему телу.
- Быстро набирает жир и медленно его теряет.
- Естественный медленный обмен веществ, потенциально связанный с хроническими состояниями (например, недостаточностью щитовидной железы, диабетом), но слишком часто являющийся результатом малоподвижного образа жизни, а также хронически положительного ежедневного энергетического баланса.
Когда дело доходит до тренировок эндоморфа, рекомендуется тренировка HIIT. При тренировках эндоморфов основная концентрация должна быть на сжигании жира. Эндоморфы обычно имеют более медленный метаболизм, поэтому последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут им ускорить метаболизм. Тренировки с короткими периодами отдыха, такие как Табата, и круговые тренировки, включающие плиометрику для работы с отягощениями, отлично подходят для этих типов телосложения.
Мезоморфный- Средний костяк, плечи шире бедер.
- Развитая спортивная мускулатура.
- Эффективный обмен веществ; увеличение и потеря массы происходят относительно легко.
Мезоморфам немного легче, чем остальным. Большинство из них имеют аффективный и функционирующий метаболизм, а также прочную мышечную основу для начала. Поэтому, когда дело доходит до тренировок мезоморфов, большая часть этого сводится к их целям.
