3000 калорий в день: 3000 ккал — HealthyPlan

Что надо есть, чтобы улучшить свои результаты в спортзале, принципы и правила правильного питания для спортсменов

Фотографии бодибилдеров с горой мышц и подписями в соцсетях о пяти тысячах съеденных в сутки калорий, выглядят громогласно и немного нереально. Что есть обычному человеку, который посещает фитнес-клуб для сохранения и увеличения мышечной массы? Рассказываем.

Теги:

Еда

Мышцы

Советы эксперта

осознанное питание

сбалансированное питание

Freepik

5 ключевых советов, как сбалансировано питаться спортивным людям

Содержание статьи

Когда дело доходит до похудения, набора мышечной массы или любой цели в фитнесе, важно убедиться, что мы подпитываем наш организм незаменимыми нутриентами постоянно. Чтобы по-настоящему зарядиться энергией, важно знать, что ваша диета (равно образ жизни) подобрана и подходит именно вам, а также соответствует цели в спорте.  

Ешьте регулярно и равномерно в течение дня

Рекомендуем составить свой план питания на основе ваших потребностей в калориях и расчете нутриентов (белков, жиров, углеводов). Например, если диета состоит из 3000 калорий в день, три приема пищи означают, что нужно потреблять примерно 1000 калорий за раз. Большинство людей не могут так объемно есть (хотя, если это вам подходит и удобно, тоже можно). Грамотнее всего будет в данном случае, разделить еду на пять приемов пищи, что соответствует 600 калориям за прием. Это не только будет легче сделать, но и поможет питательным веществам поступать в организм равномерно в течение дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешьте сложные углеводы

В современной фитнес-реальности мы наслышаны о плохой репутации углеводов, особенно при попытке похудеть. Тем не менее, углеводы являются важным нутриентом питания тела и помогают достичь целей в спорте, какими бы они ни были. Смысл в том, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько потреблять, и ешьте без опаски. Примеры таких углеводов: 

• Овощи
• Злаки
• Бобовые
• Картофель

Почему сложные углеводы? Этот тип углеводов требует больше времени, для их расщепления. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

Подкрепитесь белком

В то время как углеводы являются нашим основным источником энергии, белок служит ключевым питательным веществом, которое необходимо для жизнедеятельности организма, поддержания и роста мышц. Независимо от цели: похудение, набор или поддержание массы, протеин должен быть включен в каждый прием пищи. В том числе и в завтрак (чего не делает большинство людей).

Питье

Более половины нашего тела состоит из воды, и это не просто так. Организм использует ее для огромного количества внутренних процессов. Воду часто упускают из виду, но вы будете удивлены, насколько легче будет достичь своих целей, если будете пить в достаточном количестве.

Добавьте креатин

Это природное вещество, которое содержится в мышечных волокнах. Основной функцией добавки является обеспечение организма энергией во время интенсивных физических нагрузок. Креатин увеличивает запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — главного источника мышечной энергии.

Сколько калорий сжигается в день — Мы их посчитали!

У каждого из нас есть расход калорий в течение дня. Это правда, что количество сожженных калорий за день будет зависеть от многих факторов. Но сегодня мы расскажем вам об этом с разных точек зрения, чтобы у вас были все данные, максимально приближенные.

Дополнение спортивные мероприятия то, что мы делаем каждый день, есть и другие, в которых мы также можем сжечь лишние калории. Возможно, их меньше, но поскольку мы говорим о том, сколько калорий сжигается в день, их тоже нужно включить. Здесь вы узнаете наиболее приблизительный счет!

Индекс

• 1 Сколько калорий сжигается в зависимости от того, чем мы занимаемся
• 2 Основные виды деятельности, на которые мы также тратим калории
• 3 Сколько калорий мы потребляем в день?

Сколько калорий сжигается в зависимости от того, чем мы занимаемся

В первую очередь поговорим о тех видах спорта, которые мы обычно включаем в свой распорядок дня. Действия, которые позволяют нам активировать тело и вместе с ним чувствовать себя еще более здоровым, прощаясь с большим количеством калорий.

• Занимайтесь легкой деятельностью такие как ходьба, боулинг или рыбалка могут сжигать от одной до трех калорий каждую минуту. Хотя это кажется незначительным, если мы добавим минуты, мы сделаем то же самое с калориями.
• Si активность более умеренная, например танцы или езда на велосипеде, то каждую минуту мы будем расходовать от 3 до 7 калорий.

• Конечно, если мы увеличим интенсивность и мы занимаемся такими видами спорта, как плавание, футбол или баскетболТогда мы будем сжигать от 8 до 12 калорий в минуту.

В общих чертах можно сказать, что за час бега мы могли потратить около 600 калорий. За час подъема и спуска по лестнице получилось бы почти 900.

Основные виды деятельности, на которые мы также тратим калории

Есть люди, которым нужно добавить тематику спорта к тем действиям, которые они проводят каждый день. Потому что они также добавляют к нашему окончательному результату. Если вы пойдете в супермаркет на час и ходите с тележкой для покупок довольно быстро и полно, это действие, с помощью которого вы можете потратить более 200 калорий. Если вы играете с маленькими детьми в течение часа, вы можете потратить около 300 калорий..

Конечно, это касается подвижных игр на открытом воздухе, которые требуют такого уровня усилий. Помойте свой дом, в течение часа вы потратите в общей сложности 300 калорий. При одевании будет 130 калорий, стоя около 100, а лежа — 65 калорий, все это в час. Может вы думаете, что нет, но также это о набор текста на компьютере приносит с собой расход калорий. Вы хотите знать, о чем мы говорим? Что ж, каждый час будет 110. Конечно, довольно любопытная цифра. Но да, не всегда оставайтесь привязанными к компьютеру, потому что нам нужно поддерживать тело в активном состоянии.

Сколько калорий мы потребляем в день?

Мы видели калорийность основных занятий, которые мы можем добавить, если занимаемся каким-либо видом спорта. Но правда в том, что, в конце концов, нам нужна приблизительная цифра, чтобы знать эти расходы. Что ж, оно у нас есть! Таким образом, женщина, которая активна в течение дня, занимается некоторыми из упомянутых занятий и у которой

от 20 до 30 лет вы можете сжигать около 2300 калорий в день. То же самое для женщин, но в этом случае от 30 до чуть более 50 лет, сжигает около 2100 калорий. очень похож на предыдущий возрастной диапазон.

Мужчины в возрасте от 20 до 30 лет могут сжигать около 3000 калорий в день.. Старше, около 2800. Если вы один из малоподвижных людей, то сгорите немного меньше. Истина в том, что, как мы видели, всегда есть способы поддерживать тело более активным, чем мы себе представляем. Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, обычно не потребляют больше 1800 калорий. Следовательно, если вы почти не двигаетесь, то то, что вы едите, не может превышать калорий, которые вы расходуете, потому что в противном случае ваш вес увеличится.

Сколько я наберу, если съем 3000 калорий?

Если вы потребляете дополнительно 3000 калорий в день, вы, вероятно, со временем наберете вес. Потребление 3000 калорий значительно больше, чем среднее рекомендуемое потребление калорий для взрослых, и точное количество веса, которое вы наберете, зависит от множества факторов, таких как уровень вашей активности, диета и тип телосложения.

Может ли коллаген вызывать увеличение веса? Ано…

Включите JavaScript

Может ли коллаген вызывать увеличение веса? Еще одно шокирующее открытие!

Потребление 3000 калорий в день означает потребление на 500 калорий в день больше, чем рекомендуется большинству взрослых (2500-2700 калорий в день). Эти дополнительные 500 калорий означают, что ваше тело получает больше энергии, чем ему нужно в обычный день.

Эти дополнительные калории, если они не сжигаются при физической активности, скорее всего, будут откладываться в виде жира, что со временем приведет к увеличению массы тела.

В целом, если вы потребляете 3000 калорий в день, вы можете рассчитывать на 0,45-0,0. 9кг (1-2 фунта) веса в неделю. Поэтому, съев 3000 калорий в течение одного месяца, вы можете ожидать, что наберете 3,6-8 калорий.

2 кг (8-18 фунтов). Это связано с тем, что в организме существует дефицит калорий в 3500 калорий на каждый килограмм набранного жира.

Кроме того, точная сумма прибавки в весе будет зависеть от уровня вашей активности, диеты и типа телосложения. Например, если вы очень активны: бегаете, занимаетесь спортом, поднимаете тяжести или занимаетесь другой деятельностью, вы можете частично компенсировать увеличение веса, которое может возникнуть из-за употребления лишних калорий.

Кроме того, если вы соблюдаете здоровую и сбалансированную диету, состоящую в основном из цельных продуктов и сводя к минимуму продукты, подвергшиеся технологической обработке, вы можете меньше прибавлять в весе и даже сдерживать его в долгосрочной перспективе.

Наконец, люди с высокой мышечной массой, такие как спортсмены, могут испытывать меньшую прибавку в весе, потому что они могут усваивать больше калорий, в то время как люди с низкой мышечной массой могут испытывать больший прирост веса из-за более медленного метаболизма. .

В целом, если вы потребляете 3000 калорий в день, вы можете рассчитывать на увеличение веса со временем. Точное количество набранного веса будет зависеть от уровня вашей активности, диеты и типа телосложения.

Содержание

Что произойдет, если я съем 3000 калорий?

Если вы потребляете 3000 калорий, то, как это повлияет на ваш организм, зависит от вашего индивидуального уровня метаболизма и уровня активности. В целом, если вы потребляете на 3000 калорий больше, чем нужно вашему телу в день, это может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

Потребление избыточных калорий также может способствовать возникновению других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, усталость и диабет. Употребление дополнительных 3000 калорий также может снизить физическую и умственную работоспособность из-за нехватки энергии или стремления к вознаграждению, чтобы удовлетворить тягу к еде.

Со временем это может вызвать гормональный дисбаланс, нарушить режим сна и увеличить риск хронических заболеваний. Кроме того, потребление 3000 калорий может привести к дефициту питательных веществ, так как организм не может получить достаточное количество витаминов и минералов из потребляемой пищи.

Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, а также контролировать порции, чтобы поддерживать здоровый вес, обмен веществ и общее физическое и психическое благополучие.

3000 калорий в день — это много?

3000 калорий в день могут считаться слишком большими, в зависимости от человека. У каждого человека разные потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов. Как правило, среднему взрослому человеку необходимо от 2000 до 2500 калорий для поддержания здорового веса тела.

Калории сверх этого количества могут привести к увеличению веса, увеличивая риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Важно обсудить ваши индивидуальные потребности и цели в отношении здоровья с врачом или сертифицированным диетологом, чтобы определить наилучшую для вас цель калорий.

Наберу ли я вес, если однажды перееду?

Ответ на этот вопрос: «это зависит. «Переедание в один день не обязательно приведет к набору веса, но может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе, если оно станет частым явлением. Ваше тело хранит лишние калории из пищи в виде жира, и если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени, это может привести к увеличению веса.

Однако периодическое переедание в течение одного дня может не оказать существенного влияния на ваш общий вес, поскольку ваше тело может регулировать потребление и расход калорий в зависимости от уровня вашей активности и других факторов.

Кроме того, в зависимости от продуктов, которые вы ели, переедание в один день может привести к тому, что на следующий день вы съедите меньше калорий, чем обычно, что поможет предотвратить увеличение веса. Поэтому важно учитывать свои долгосрочные привычки в еде, когда речь идет о вашем весе, и сосредоточиться на создании сбалансированной диеты и режима упражнений, которые вы сможете поддерживать в течение долгого времени.

Какое максимальное количество калорий для женщины?

Максимальное количество калорий, которое женщина должна потреблять в день, зависит от ее возраста, телосложения, образа жизни и уровня активности. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в среднем взрослая женщина должна потреблять от 2000 до 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Дополнительные калории могут потребоваться беременным, кормящим грудью или занимающимся тяжелой физической деятельностью. Однако важно отметить, что потребности в калориях могут сильно различаться у разных людей, и перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом.

Кроме того, сбалансированная диета с сочетанием фруктов, овощей, белков и полезных жиров необходима для правильного питания.

Какая пища заставляет вас быстрее набирать вес?

Обработанные и упакованные пищевые продукты, такие как чипсы, печенье, пирожные и обработанное мясо, скорее всего, приведут к быстрому набору веса. Эти типы продуктов обычно содержат много жира, сахара и калорий, которые могут быстро накапливаться и способствовать увеличению веса.

Кроме того, эти продукты могут вызывать привыкание, из-за чего легко переедать. К другим быстродействующим виновникам набора веса относятся продукты, содержащие фруктозу, такие как конфеты, фруктовые соки и газированные напитки, а также сладкие напитки, такие как подслащенный кофе и чайные напитки.

Кроме того, частое употребление фаст-фуда, жареной пищи и закусок, таких как крендельки и чипсы, также может привести к быстрому увеличению веса, особенно при употреблении большими порциями. Если вы хотите избежать увеличения веса, лучше вообще избегать этих видов продуктов.

Сколько калорий в день необходимо для набора веса?

Количество калорий, необходимое вам ежедневно для набора веса, зависит от вашего роста, возраста, пола, уровня активности и текущего веса. Как правило, чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно.

Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять от 2200 до 2800 калорий в день. Для более индивидуального подхода к определению точного количества необходимых вам калорий вы можете использовать калькулятор калорий.

Этот калькулятор учитывает ваш рост, вес, возраст и уровень активности, чтобы определить правильное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы достичь своих целей.

Важно отметить, что вы должны не только сосредоточиться на увеличении потребления калорий, если хотите набрать вес. Вы должны убедиться, что потребляете здоровую и питательную пищу, чтобы иметь возможность набрать здоровый вес.

Употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов может привести к нездоровому увеличению веса. Употребление нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров — гораздо лучший вариант, когда вы пытаетесь набрать вес здоровым способом.

В целом, количество калорий, необходимое вам ежедневно для набора веса, будет зависеть от ваших индивидуальных характеристик, таких как рост, возраст, пол и уровень активности. Использование калькулятора калорий может дать вам более индивидуальный подход для определения ваших точных потребностей в калориях.

Кроме того, важно следить за тем, чтобы вы потребляли здоровую пищу, если хотите набрать вес.

Приведут ли 3000 калорий к увеличению веса?

Да, потребление 3000 калорий в день, скорее всего, приведет к увеличению веса. Все зависит от уровня активности человека и состава тела. Для некоторых людей это может быть их поддерживающий уровень калорий, что означает, что они останутся с тем же весом.

Однако в среднем потребление 3000 калорий в день будет больше, чем большинство людей может сжечь в результате ежедневной активности, что приведет к увеличению веса. Кроме того, из-за высокого потребления калорий человек может превышать свои ежедневные потребности в макроэлементах и ​​микроэлементах, что приводит к потенциальным проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом или ожирением.

Если человек значительно увеличит потребление калорий до 3000 в день, а уровень его активности останется прежним, вполне вероятно, что со временем он начнет прибавлять в весе.

Можно ли нарастить мышечную массу, потребляя 3000 калорий в день?

Да, можно нарастить мышечную массу, потребляя 3000 калорий в день. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было правильным, потребляя достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.

Если вы можете удовлетворить свою потребность в калориях в 3000 калорий в день и потреблять достаточное количество белка, вы сможете нарастить мышечную массу. Кроме того, вам нужно убедиться, что вы постоянно выполняете силовые тренировки в тренажерном зале, чтобы тренировать свои мышцы и способствовать их росту.

Увеличение мышечной массы может быть дополнительно поддержано добавками, такими как сывороточный протеин или качественные углеводы до или после тренировки. Более того, обеспечение достаточного отдыха и сна является ключевым фактором, позволяющим вашему телу восстанавливаться и восстанавливать мышцы.

Все это в совокупности поможет максимизировать ваш потенциал роста мышечной массы.

Могу ли я съесть 3000 калорий за один присест?

Нет, не рекомендуется съедать 3000 калорий за один присест. Максимальное количество калорий, которое вы должны съесть за один раз, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В зависимости от этих факторов, большинству людей никогда не следует употреблять более 2000-3000 калорий в день.

Слишком много еды за один присест может вызвать перегрузку пищеварительной системы и привести к неприятным побочным эффектам, таким как спазмы желудка, вздутие живота и ощущение чрезмерной сытости. Это также может нарушить обмен веществ и со временем привести к увеличению веса.

Кроме того, употребление больших порций пищи за один раз — не самый здоровый способ получить питательные вещества, поскольку вашему организму трудно переваривать все питательные вещества за один присест. Вместо этого вы должны попытаться распределить приемы пищи и закуски в течение дня, сосредоточив внимание на продуктах, богатых питательными веществами, и на еде, богатой питательными веществами.

3000 калорий равны одному фунту?

Нет, 3000 калорий не равны одному фунту. Количество калорий, необходимое для того, чтобы сбросить/набрать один фунт веса, зависит от различных факторов, в том числе от уровня активности человека, веса и роста. Как правило, 3500 калорий часто называют эквивалентом одного фунта веса; однако фактическое количество калорий, необходимое для потери или набора одного фунта массы тела, может составлять от 2200 до 4500.

Кроме того, при попытке похудеть важно сосредоточиться на правильном питании и контроле порций, кроме тренироваться, чтобы получить наиболее эффективные результаты.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набирать 5 фунтов в неделю?

Чтобы набирать 5 фунтов в неделю, вам необходимо ежедневно потреблять дополнительно 3500 калорий сверх обычных потребностей в калориях. Это означает, что вам нужно потреблять в общей сложности 24 500 калорий в неделю.

Чтобы набрать 5 фунтов в неделю, важно потреблять комбинацию здоровых углеводов, белков и жиров, чтобы дополнительные калории способствовали здоровому увеличению веса. Кроме того, важно адекватно увлажнять каждый день.

Важно отметить, что ваше тело не обязательно может набрать все пять фунтов из-за задержки воды и роста мышц. Поэтому важно измерять свой прогресс с помощью других показателей, таких как размер одежды и размер талии, чтобы убедиться, что ваша диета успешна.

Для получения более подробной информации о потребностях в калориях можно проконсультироваться с диетологом или врачом.

Насколько заметна прибавка в весе?

Заметная прибавка в весе зависит от конкретного человека и его исходного веса. Например, тот, кто начинает с худой массы тела, может заметить несколько фунтов, в то время как тот, у кого избыточный вес, может ничего не заметить, пока не наберет около 8-10 фунтов.

Кроме того, если человек с более низкой массой тела быстро и устойчиво набирает вес, он может обнаружить, что может успешно скрывать это, пока не наберет значительное количество. Всегда важно сосредоточиться на здоровой прибавке веса, а не просто пытаться набрать лишние килограммы.

Когда дело доходит до набора веса, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Убедитесь, что вы едите продукты, богатые питательными веществами, и используете вес своего тела для наращивания силы. Это должно способствовать здоровому и заметному увеличению веса с течением времени.

Через какое время начинает проявляться прибавка в весе?

Время, необходимое для набора веса, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких различных факторов. Как правило, увеличение веса становится заметным через 3-6 недель, в зависимости от того, какой вес вы хотите набрать.

Если вы хотите набрать значительный вес и набрать значительную мышечную массу, то вам следует ожидать, что это займет больше 3-6 недель, прежде чем вы станете видимыми.

Количество времени, необходимое для набора мышечной массы и набора веса, в значительной степени зависит от потребления калорий и питания человека, режима тренировок и генетики. Люди с более высоким уровнем жира в организме могут набирать вес быстрее, чем худые от природы.

Это также зависит от того, насколько быстро организм может накапливать дополнительные питательные вещества и преобразовывать их в полезную энергию.

Помимо потребления калорий, количество и тип упражнений также играют роль в том, как быстро человек может набрать вес. Упражнения могут помочь увеличить скорость набора веса, поскольку они гарантируют, что организм поддерживает здоровый баланс белков, углеводов и жиров.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются эффективным способом наращивания мышечной массы и набора веса. Однако если выполнять слишком много упражнений без достаточного отдыха и питания, это может иметь обратный эффект и привести к снижению веса.

Наконец, генетика также является важным фактором, когда речь идет о том, как быстро человек будет набирать вес. Людям с более быстрым метаболизмом может быть труднее набрать вес, так как потребляемые ими калории быстро расходуются организмом.

Люди с определенной генетической предрасположенностью также могут не реагировать на определенные виды упражнений или потребление калорий так же, как другие.

В целом, сколько времени потребуется, чтобы набрать вес и увидеть результаты, зависит от человека, его потребления калорий, питания, режима тренировок, а также от его генетики. Хотя большинство людей начинают видеть результаты через 3–6 недель, важно набраться терпения и понимать, что для некоторых этот процесс может занять больше времени.

Как худому человеку быстро набрать вес?

Если вы худощавый человек и хотите быстро набрать вес, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Первый шаг — оценить свой текущий рацион и убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Это означает потребление высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и полезные жиры.

Помимо того, что вы потребляете больше калорий, важно убедиться, что вы едите качественные продукты, богатые необходимыми витаминами и минералами. Это включает в себя употребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирное мясо, яйца, бобовые, молочные продукты и листовые зеленые овощи.

Если вы не знаете, что есть, рассмотрите возможность встречи с зарегистрированным диетологом, который поможет вам разработать план здорового питания.

Наряду со сбалансированным питанием регулярная физическая активность также может помочь вам набрать вес. Вы можете включить программу силовых тренировок и сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания.

Эти упражнения помогут нарастить мышечную массу, а также повысят скорость метаболизма, а значит, вы будете сжигать больше калорий.

Если вы хотите быстро набрать вес, обратите внимание на свой режим сна. Убедитесь, что вы спите не менее восьми часов в сутки, так как достаточный отдых может помочь повысить ваш метаболизм и помочь в восстановлении мышц.

Наконец, обратите внимание на уровень гидратации. Сохранение гидратации может помочь с уровнем энергии и восстановлением и необходимо для оптимального функционирования организма. Обязательно пейте много воды и напитков, богатых электролитами, таких как кокосовая вода или спортивные напитки.

Съедать 3000 калорий в день и не набирать вес (4 причины)

Может быть очень обидно есть 3000 калорий в день и не набирать вес. Если вы сталкивались с этим, вы определенно не одиноки. В этой статье мы покажем вам, почему это может происходить, чтобы вы могли вернуться к процессу усиления.

Так почему бы вам не набрать вес при потреблении 3000 калорий в день? Если вы потребляете 3000 калорий в день и не набираете вес, вероятно, у вас быстрый метаболизм или вы ведете очень активный образ жизни и сжигаете все потребляемые калории. Вы также можете терять жир с той же скоростью, с какой набираете мышечную массу.

Возможно, вы обнаружите, что ваши 3000 калорий нуждаются в небольшой корректировке, чтобы добиться прогресса, или что вам нужен стратегический способ дальнейшего увеличения количества калорий без дискомфорта (т. е. всегда сытости от такого количества еды).

Прочитав эту статью, вы почувствуете себя увереннее, зная:

• Можно ли есть 3000 калорий и не толстеть
• 4 причины, почему вы не набираете вес, потребляя 3000 калорий
• Что еще нужно учитывать, если вы все еще не набираете вес

Можно ли съесть 3000 калорий и не набрать вес?

Для многих людей потребление 3000 калорий в день приводит к увеличению веса. Однако вполне возможно, что 3000 калорий в день будет недостаточно для набора веса по нескольким причинам, которые мы обсудим здесь.

Некоторым это может показаться удивительным, но есть много людей, которые потребляли 3000 калорий каждый день, не прибавляя в весе, и это может быть невероятно разочаровывающим чувством, когда ваша цель — расти.

Читая форумы на Quora, те, кто пытается понять, почему они не набирают вес на 3000 калорий, говорят что-то вроде:

• «Я чувствую, что мой метаболизм нарушен»
• «Я начинаю ненавидеть время еды»
• «Меня тошнит от постоянной сытости»
• «Я расстроен, не зная, почему не могу набрать вес»
• «Трудно есть столько еды каждый день»

Вы можете узнать некоторые общие темы у этих людей:

• Интересно, что с ними не так
• Беспокойство, что что-то не так с их метаболизмом
• Разочарование по поводу того, почему они не набирают вес при таком обильном питании
• Постоянно пытается есть

Если вы боретесь с той же проблемой, будьте уверены, что есть решения, которые помогут вам разобраться в сути проблемы.

Почему вы не набираете вес, потребляя 3000 калорий? (4 причины)

Вот 4 наиболее распространенные причины, по которым вы не набираете вес при потреблении 3000 калорий:

• У вас очень высокий уровень основного обмена (BMR)
• Вы сжигаете много калорий из-за активного образа жизни
• Вы неправильно считаете калории
• Вы не набираете вес, но вы набираете мышечную массу

1. У вас очень высокий BMR

Ваш основной уровень метаболизма (BMR ) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, чтобы поддерживать вашу жизнь. Количество калорий, которое ваше тело должно сжечь, чтобы выжить, зависит от вашего роста, веса, пола и возраста.

Если вы крупный мужчина и/или у вас значительная мышечная масса, ваш BMR может превышать 3000 калорий в день, и вам может потребоваться больше калорий, чтобы получить профицит калорий, необходимый для набора веса или рост мышц.

Вам, вероятно, потребуется не только BMR, но и общий ежедневный расход энергии (TDEE), чтобы рассчитать общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Ваш TDEE включает калории, сожженные во время всех упражнений и занятий, не связанных с ними, в то время как ваш BMR не учитывает калории, сожженные во время упражнений. Если вам интересно узнать свой BMR, воспользуйтесь нашим калькулятором BMR.

Вот точный калькулятор TDEE. Зная, сколько калорий сжигает ваше тело в день, вы поймете, сколько вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

2. Вы сжигаете много калорий благодаря активному образу жизни. потребности, если вы не приняли это во внимание.

Вот некоторые физически активные работы, которые обычно сжигают много калорий в день:

• Дипломированная медсестра
• Физиотерапевт
• Персональный тренер или инструктор по фитнесу
• Техник по линиям электропередач
• Ландшафтный дизайнер или строитель

Если у вас очень активная деятельность и помимо этого вы регулярно тренируетесь, вполне вероятно, что вы сжигаете значительное количество калорий.

После того, как вы учли свою профессию в расчетах TDEE, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий.

Если вы уже чувствуете, что едите огромное количество еды, мысль о том, чтобы вместить больше, может быть пугающей. К счастью, есть несколько способов, которыми вы можете потреблять больше калорий без значительного увеличения объема пищи.

Вот как вы можете увеличить количество калорий в еде, не увеличивая объем пищи:

• Включите в свои смузи авокадо, оливковое масло или кокосовое масло, что поможет увеличить калорийность вашего протеинового коктейля.

• Замените низкокалорийные овощи с большим объемом, такие как брокколи, на зелень, которая, скорее всего, не будет такой сытной

• Используйте цельное молоко в протеиновых коктейлях. Если вам нужны калорийные альтернативы молоку, ознакомьтесь с другой моей статьей.

• Ешьте больше арахисового масла и/или орехового масла

Вы заметите, что большинство этих вариантов указывают на увеличение потребления жиров по сравнению с потреблением углеводов.

Это связано с тем, что жиры и масла имеют более высокую калорийность (9 калорий на грамм), чем углеводы (4 калории на грамм). Грамм за граммом, вы получаете более чем вдвое больше калорий, используя жиры для увеличения потребления.

• Если вам все еще трудно увеличить потребление калорий, ознакомьтесь с этими 15 советами, которым нужно следовать, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно.

3. Вы неправильно считаете калории

Если вы оцениваете продукты или оцениваете их на глаз при вводе их в приложение для отслеживания еды, это может очень легко создать впечатление, что вы съедаете 3000 калорий, когда на самом деле на самом деле, вы недоедаете. Если у вас его еще нет, вы можете подумать о приобретении пищевых весов, чтобы повысить точность отслеживания.

Это не означает, что вам придется взвешивать каждый кусочек пищи до конца жизни. Но если вы готовы взять на себя обязательство взвешивать и точно отслеживать свою еду в течение как минимум 4 недель, у вас будут определенные «переходные» приемы пищи, которые, как вы знаете, вы можете точно отслеживать без взвешивания.

Для точного учета калорий я рекомендую использовать приложение Macro Factor. Это приложение для подсчета калорий имеет самую большую проверенную базу данных продуктов питания, что делает его очень точным ресурсом для использования при подсчете калорий. Используя эту ссылку, вы получите дополнительную неделю бесплатного пробного периода (всего 2 недели). Отменить в любое время до окончания пробного периода без взимания платы.

4. Вы не набираете вес, но вы набираете мышечную массу

Если вы постоянно потребляете 3000 калорий, но весы не растут, возможно, вы наслаждаетесь тем, что многие считают святым Граалем бодибилдинга. : восстановление кузова . Это когда вы теряете жир с той же скоростью, что и набираете мышечную массу, поэтому ваш вес остается прежним, но процентное содержание жира в организме снижается.

В этом случае шкала сама по себе не является точным индикатором прогресса. Хотя он показывает, сколько вы весите, вы вряд ли получите точную оценку изменений состава тела, если у вас нет очень точной шкалы состава тела (обычно стоимостью в тысячи долларов).

Здесь очень важны другие индикаторы хода выполнения, такие как измерения и фотографии, поскольку они фиксируют изменения, которые в противном случае вы могли бы не увидеть только на весах. Другими показателями могут быть более свободная одежда и сужающаяся талия.

Другие факторы, которые следует учитывать, если вы все еще не можете набрать вес

Время и последовательность являются двумя наиболее важными факторами, о которых следует помнить.

Если вы только недавно начали потреблять 3000 калорий в день, возможно, вам просто нужно уделить этому процессу больше времени.

В конечном счете, для того, чтобы профицит калорий был эффективным, вам нужно поддерживать его в течение нескольких месяцев, чтобы набрать надлежащую массу.

Еще одна вещь, которую вы можете упустить из виду, это не постоянно потреблять 3000 калорий каждый день.

В качестве примера предположим, что вы недоедаете на 200 калорий в день. В течение месяца это составит до 6000 неупотребленных калорий, что эквивалентно двум полным дням без еды.

Следующие шаги

Если вы обнаружили, что вам нужно потреблять больше калорий, и вам нужен план питания, обеспечивающий более высокий избыток калорий, я рекомендую проверить нашу категорию планов питания. Мы предоставляем рекомендации по питанию и макросы, чтобы помочь увеличить объем.

В частности, вы можете рассмотреть следующие планы питания:

• План питания для бодибилдеров на 3000 калорий (проверьте этот план, если вам нужен постоянный метод получения 3000 калорий в день)

• План питания для бодибилдеров на 4000 калорий (проверьте этот план, если вам нужна диета с содержанием более 3000 калорий)

Если вам нужен более индивидуальный подход к вашему плану питания или вы просто хотите поговорить с тренером по питанию или зарегистрированным диетологом, закажите бесплатную 20-минутную консультацию по номеру , чтобы задать одному из наших тренеров свои конкретные вопросы.

Вам также следует ознакомиться со следующими ресурсами:

• 10 Простые блюда на 1000 калорий
• 15 дешевых углеводов, которые по-прежнему полезны
• 50 г белковых блюд (15 идей)

Заключительные мысли

Набор массы может быть проблемой. Хотя может показаться, что это должно быть так просто, как «есть много еды», как вы теперь знаете, есть несколько других факторов, которые следует учитывать, если вы хотите правильно питаться, чтобы набрать вес.

Убедитесь, что вы точно и последовательно отслеживаете потребление калорий с избытком каждый день, и помните, что это процесс, который занимает месяцы, а не недели.

Статьи по теме

• Съедать 4000 калорий в день и не набирать вес
• Потребляйте 5000 калорий в день и не набирайте вес

---

Об авторе

Тренер Джон

Джон Маклернон (также известный как тренер Джон) является сертифицированным мастер-тренером Precision Nutrition уровня 2.