Что есть после тренировки для похудения: Что можно есть после тренировки для похудения

Что можно есть после тренировки для похудения: список продуктов и рецепты

Содержимое

• 1 10 лучших продуктов для похудения после тренировки
  • 1.1 Омлет: идеальный завтрак после тренировки
  • 1.2 Зеленый салат с курицей
  • 1.3 Минестроне: идеальный ужин после тренировки для похудения
  • 1.4 Рецепт: Тунец с овощами
  • 1.5 Брокколи и чеснок на гриле
  • 1.6 Освежающий и полезный свежевыжатый овощной сок после тренировки
  • 1.7 Рисовые блинчики: идеальное блюдо после тренировки
  • 1.8 Буррито с курицей
  • 1.9 Смузи с бананом и орехами
  • 1.10 Творожные кексы для похудения
  • 1.11 Антиоксидантный фруктовый салат
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что можно съесть после тренировки, если хочу похудеть?
      • 1.13.0.2 Какой плотности должен быть завтрак после утренней тренировки?
      • 1.13.0.3 Почему не стоит есть жирную пищу после тренировки?
      • 1.13.0.4 Какие фрукты можно есть после тренировки?
      • 1. 13.0.5 Какой напиток лучше пить после тренировки для похудения?
      • 1.13.0.6 Какие блюда можно приготовить после тренировки для похудения?

Узнайте, что можно есть после тренировки для эффективного похудения. В статье содержатся советы по питанию для спортсменов, которые стремятся сохранить результаты и улучшить свою физическую форму.

После тренировки очень важно правильно питаться, чтобы тело получило всю необходимую энергию и восстановилось после физической нагрузки. Однако, если вы стремитесь похудеть, нужно учитывать не только количество, но и качество употребляемой пищи. Не все продукты одинаково полезны для тех, кто хочет сбросить лишний вес. В этой статье мы рассмотрим, что нужно есть после тренировки для похудения, и представим список продуктов, а также несколько интересных рецептов.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы вес снижался? Первое правило — не ограничиваться одной водой. Яркие рекламы спортивных напитков не дают покоя многим спортсменам и новичкам. Однако на самом деле, для нормальной жизнедеятельности нашему организму нужны углеводы, белки и жиры. При этом можно избежать потери веса, следуя несложным правилам и добавляя в свой рацион определенные продукты.

Итак, давайте погрузимся в мир полезной еды для похудения после тренировки и разберемся в списках продуктов, которые обязательно должны присутствовать в вашем меню, а также нескольких вкусных и здоровых рецептах.

Омлет: идеальный завтрак после тренировки

Омлет — это прекрасный выбор для утреннего завтрака после интенсивной тренировки. Он богат белками и витаминами, которые помогут восстановить потерянную энергию и снизить уровень голода.

Рецепт омлета — это довольно просто: взбейте яйца, добавьте пару ложек молока и посолите по вкусу. Обычно омлет жарят на сковороде, но его также можно приготовить в микроволновой печи или в духовке.

Есть множество вариаций омлета, которые вы можете попробовать. Добавьте в омлет овощи, такие как брокколи, шпинат или томаты, чтобы придать ему больше вкуса и богатства витаминов. Вы также можете добавлять белки, такие как курица или индейка, чтобы сделать его еще более питательным.

Важно убедиться, что омлет не раздувается в калориях. Используйте мало или без масла при жарке, и не добавляйте слишком много сыра или масла.

Итак, если вы ищете легкий и питательный завтрак после тренировки, омлет — это идеальный выбор. Вы можете подавать его с веточкой зелени или кусочком цельнозернового хлеба, чтобы сделать свой завтрак еще более удовлетворительным.

Зеленый салат с курицей

Зеленый салат с курицей — отличный вариант еды после тренировки для тех, кто хочет похудеть. Он богат белком, витаминами и минералами, которые помогут восстановить потраченную энергию и ускорить обмен веществ.

Для приготовления зеленого салата с курицей вам понадобятся: куриное филе, салатный лист, помидоры, огурцы, перец, лимонный сок, оливковое масло, мед, горчица, соль и перец.

Ингредиенты
Количество

Куриное филе	200 г
Салатный лист	100 г
Помидоры	1 шт
Огурцы	1 шт
Перец	1 шт
Лимонный сок	1 ст. л.
Оливковое масло	2 ст. л.
Мед	1 ч. л.
Горчица	1/2 ч. л.
Соль	по вкусу
Перец	по вкусу

1. Куриное филе нарезать на кусочки и обжарить на сковороде до готовности.

2. Салатный лист нарезать на полоски, помидоры, огурцы и перец — на кубики.

3. Для заправки салата смешать лимонный сок, оливковое масло, мед, горчицу, соль и перец.

4. Смешать все ингредиенты в большой миске, добавить заправку и перемешать.

5. Готовый зеленый салат с курицей можно подавать на стол и наслаждаться его вкусом.

Минестроне: идеальный ужин после тренировки для похудения

Минестроне — это традиционный итальянский суп, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Его главным ингредиентом являются овощи, которые богаты витаминами и минералами, при этом содержат очень мало калорий. Кроме того, в минестроне часто используют фасоль, которая является источником белка и клетчатки, так необходимых для поддержания иммунной системы и обновления тканей.

Для приготовления минестроне нужно нарезать морковь, лук, сельдерей, баклажаны, помидоры, капусту и другие любимые овощи, затем тушить их в бульоне, добавляя специи по вкусу. Чтобы суп был более сытным, можно добавить кусочки куриного филе или мелкие макароны.

Суп можно сервировать горячим или холодным, а также подавать с кусочками сыра или хлеба. Он идеально подходит в качестве ужина после тренировки, так как обладает низкой калорийностью и насыщает на долгое время.

• 1 морковь, нарезанная кубиками
• 1 лук-порей, нарезанный кольцами
• 2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками
• 1 баклажан, нарезанный кубиками
• 2 помидора, нарезанных кубиками
• небольшая капуста, нарезанная полосками
• 1 литр бульона
• специи по вкусу (базилик, розмарин, соль, перец)
• 100 г куриного филе, нарезанного кубиками (опционально)

Шаг
Действие

1	Нарезать все овощи кубиками или полосками.
2	Вскипятить бульон в кастрюле.
3	Добавить нарезанные овощи в бульон и тушить на медленном огне до готовности.
4	По вкусу добаить специи и кусочки куриного филе.
5	Подать горячим или холодным с кусочками хлеба или сыра.

Рецепт: Тунец с овощами

Если вы хотите приготовить быстрый и полезный обед после тренировки, то тунец с овощами — отличный вариант. Просто запеките тунца в духовке вместе с нарезанными овощами и получите питательное блюдо, которое поможет вам контролировать вес и содержание калорий.

Для этого блюда вам понадобится свежий тунец, сладкий картофель, морковь и цветная капуста. Режьте овощи крупными кусками и запекайте вместе с тунцом при температуре 200 градусов Цельсия в течение 15-20 минут.

• Тунец — 1 кг
• Сладкий картофель — 2 шт
• Морковь — 2 шт
• Цветная капуста — 500 г

Подавайте тунец с овощами на тарелке, посыпав зеленью и лимонным соком. Это не только вкусно, но и полезно для вашего организма после тренировки.

Брокколи и чеснок на гриле

Брокколи — это невероятно полезный овощ, который богат витаминами и минералами, такими как витамин С, кальций и железо. Чеснок, в свою очередь, не только добавляет вкуса блюду, но и служит отличным натуральным антибиотиком. Кроме того, чеснок содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со стрессами и свободными радикалами.

Для приготовления брокколи и чеснока на гриле нужно:

• 1 головка брокколи
• 3 зубчика чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовьте брокколи: вырежьте стебли и разложите цветочки на большом листе фольги.
2. Мелко нарежьте чеснок и добавьте к брокколи.
3. Полейте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.
4. Заверните фольгу вокруг брокколи и чеснока, чтобы образовать пакет.
5. Выложите пакет на гриль и готовьте на среднем огне примерно 10-15 минут до мягкости брокколи.

Брокколи и чеснок на гриле — отличный вариант легкой и вкусной закуски после тренировки.

Освежающий и полезный свежевыжатый овощной сок после тренировки

Один из самых популярных способов восстановить энергию и получить необходимые витамины и минералы после тренировки — это свежевыжатый овощной сок. Свежий овощной сок — это отличный выбор для тех, кто стремится похудеть, так как он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и одновременно не перегружает желудок лишними калориями.

Среди самых популярных овощей для приготовления свежевыжатого сока — это морковь, свекла, огурцы, сельдерей, шпинат и капуста. Вы можете использовать любое сочетание этих овощей для приготовления своего сока.

Кроме того, вы можете добавить к своему овощному соку некоторые фрукты, такие как яблоко, гранат, лайм и ананас, чтобы придать напитку более сладкий вкус.

Свежий овощной сок можно приготовить самостоятельно с помощью специального соковыжималки или купить готовый в магазине. Если вы готовите сок дома, то убедитесь, что все овощи и фрукты хорошо промыты и очищены перед приготовлением.

• Рецепт свежего овощного сока:
• Ингредиенты:
• 2 моркови
• 1 средняя свекла
• 1 огурец
• 2 стебля сельдерея
• Приготовление:

1. Промойте и очистите все овощи.
2. Нарежьте их на куски для удобства в соковыжималке.
3. Пропустите все овощи через соковыжималку.
4. Добавьте льда и подайте свежий овощной сок к столу!

В итоге, свежий овощной сок — это отличный выбор для тех, кто хочет получить все необходимые питательные вещества после тренировки и одновременно стремится похудеть. Попробуйте приготовить свой собственный овощной сок и наслаждайтесь вкусом и пользой для вашего организма!

Рисовые блинчики: идеальное блюдо после тренировки

Рисовые блинчики — это вкусная и легкая еда, которая идеально подойдет после тренировки. Они содержат мало калорий и богаты белками, что поможет вам быстрее восстановиться и сбросить вес.

Для приготовления рисовых блинчиков вы можете использовать белый или коричневый рис. Его нужно отварить до готовности и дать остыть. Затем добавьте яйца, муку и молоко. Хорошо все перемешайте.

Для того, чтобы блинчики были еще более полезными, вы можете добавить овощи, например, морковь и зеленый лук. Это будет не только приятным вкусовым дополнением, но и добавит полезных веществ.

Сковорода должна быть горячей и смазанной растительным маслом. Налейте тесто на сковороду и жарьте на среднем огне до золотистой корочки.

• Ингредиенты:
• Рис — 1 стакан
• Яйца — 2 штуки
• Мука — 2 столовые ложки
• Молоко — полстакана
• Морковь — 1 штука
• Зеленый лук — 1 стебель
• Растительное масло — для жарки

Рисовые блинчики с овощами — то, что надо после тренировки. Это легкая и полезная еда, которая поможет вам быстрее восстановиться и добиться желаемой формы.

Буррито с курицей

Буррито с курицей — хороший выбор для тех, кто ищет легкий и здоровый обед или ужин после тренировки. Он содержит множество полезных ингредиентов, таких как белок, клетчатку и витамины.

Для приготовления буррито с курицей вам понадобятся:

• Куриное филе — 2 штуки
• Чеснок — 2 зубчика
• Лук — 1 штука
• Кукурузные тортильи — 4 штуки
• Авокадо — 1 штука
• Помидор — 1 штука
• Сыр — 50 грамм
• Сметана — по вкусу
• Соль и перец — по вкусу

Шаги по приготовлению:

1. Поджарьте куриное филе на сковороде до золотистой корочки. Добавьте мелко нарезанный чеснок и лук, чтобы это все поджарилось вместе еще 5 минут.
2. Затем, на каждую кукурузную тортилью положите порцию приготовленной курицы, ломтик авокадо, нарезанный порезанные помидоры и натертый на крупной терке сыр. Посолите и поперчите по вкусу.
3. Заверните каждую тортилью в буррито и запекайте 5-7 минут в духовке (при температуре 180 градусов).
4. Подайте буррито со свежими овощами и сметаной.

Такой блюдо калорийностью всего 350 ккал, и его можно использовать, как завтрак, так и ужин после физических нагрузок.

Название ингредиента
Количество
Калории

Куриное филе	200 грамм	240 ккал
Лук	1 штука	40 ккал
Авокадо	1 штука	300 ккал
Помидоры	1 штука	18 ккал
Сыр	50 грамм	200 ккал
Сметана	5 грамм	15 ккал

Не только буррито является отличным вариантом для быстрого и полезного перекуса. Также существует множество других блюд, которые помогут вам сохранить здоровье и стройную фигуру после тренировки. Важно правильно сочетать ингредиенты и питаться регулярно для поддержания своего организма в тонусе.

Смузи с бананом и орехами

Смузи — это идеальный выбор для перекуса после тренировки. Они помогают восстановить потерянную энергию и содержат множество полезных веществ. Есть множество разных рецептов смузи, и один из самых популярных — это смузи с бананом и орехами.

Добавление орехов в смузи увеличивает содержание белка и помогает поддерживать чувство сытости. Банан же содержит много калия, что может помочь сжиганию лишних калорий.

Для приготовления смузи с бананом и орехами вам потребуются:

• Один зрелый банан
• 3-4 штуки лесных орехов
• 1 стакан обезжиренного молока или соевого молока
• 3-4 кубика льда

Смешайте все ингредиенты в блендере, пока не получится однородная масса. Подавайте смузи со льдом и лесными орехами сверху для украшения.

Творожные кексы для похудения

Кексы на твороге — это отличный выбор после тренировок, если вы стремитесь похудеть. Творожные кексы содержат мало углеводов и много белка, что помогает насытиться и не испортить свой рацион.

Чтобы приготовить творожные кексы, вам понадобится творог, яйца, мука, сахар и другие ингредиенты по вкусу, без лишних жиров и сахара. Можно добавлять ягоды или фрукты в кексы для повышения их питательной ценности.

Творожные кексы готовятся легко и быстро. Необходимо смешать все ингредиенты и выложить их в формы для выпечки. Выпечь при температуре 180 градусов до готовности. Кексы можно есть как горячими, так и остывшими.

• Творожные кексы с ягодами — это отличный вариант для перекуса после тренировок
• Добавление фруктов делает кексы более питательными и вкусными
• Творог содержит много белка, поэтому такие кексы прекрасно утолят голод после тренировки

Творожные кексы — это замечательный способ включить в рацион после тренировки продукт на основе творога, который помогает похудеть и не испортить диету. Попробуйте приготовить сами и насладитесь вкусными и полезными кекcами!

Антиоксидантный фруктовый салат

После тренировки важно употреблять пищу, которая не только даёт энергию, но и способствует здоровью организма. В этом поможет антиоксидантный фруктовый салат.

Для приготовления салата нужно взять ягоды клюквы, черники и малины, а также нарезать кулон вдоль и выложить на тарелку. Посыпать сверху гранолой и добавить кокосовой стружки. Для приготовления заправки слегка согреть мёд и смешать его с оливковым маслом. Заправить салат и подавать.

Антиоксиданты, содержащиеся в фруктах, помогают бороться со свободными радикалами, которые образуются в организме в результате физических упражнений. А также снимают воспаление после тренировки и поддерживают хорошее настроение.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что можно съесть после тренировки, если хочу похудеть?

После тренировки для похудения рекомендуется употребить белки и углеводы — например, бутерброд с курицей, омлет с овощами или йогурт с фруктами. Также подходят орехи и сухофрукты в умеренных количествах. Алкоголь и сахарные напитки лучше исключить.

Какой плотности должен быть завтрак после утренней тренировки?

После утренней тренировки нужно закусить белками и углеводами. Идеальной плотностью завтрака будет 300-500 калорий. Например, это может быть омлет с овощами и мелко нарезанным цельным хлебом, греческий йогурт с мюсли и ягодами или тост с авокадо и курицей.

Почему не стоит есть жирную пищу после тренировки?

После тренировки жирная пища замедляет переваривание углеводов и белков, которые необходимы для восстановления мышц. Вместо этого стоит съедать легкие белковые блюда и углеводы, которые быстро усваиваются и помогают восстановлению сил.

Какие фрукты можно есть после тренировки?

После тренировки можно съесть фрукты, богатые быстрыми углеводами, — например, банан, яблоко или виноград. Также подходят спелые ягоды — клубника, малина, смородина. Однако не стоит переусердствовать и съедать слишком много фруктов, чтобы не нарушить баланс питания.

Какой напиток лучше пить после тренировки для похудения?

После тренировки для похудения лучше всего пить воду, чтобы заменить потерянную жидкость и ускорить метаболизм. Также подходят чай или кофе без добавления сахара. Не стоит употреблять газированные напитки или соки, так как они содержат много сахара.

Какие блюда можно приготовить после тренировки для похудения?

После тренировки для похудения можно приготовить блюда, богатые белками и углеводами — например, курица с овощами, омлет с шпинатом, лосось на гриле с котлетами из кабачков. Также можно приготовить легкие салаты со свежими овощами и зеленью, заправленные оливковым маслом и лимонным соком.

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

лучших блюд после тренировки – Crazy Nutrition (Великобритания)

Прямо к делу… 1.   Почему важно есть после тренировки? 2.  Что мне есть после тренировки? 3.  Имеет ли значение время приема пищи после тренировки? 4. Самое простое питание после тренировки

Курица, картофель, пицца, фрукты, протеиновые оладьи… 

Что вы едите после тренировки?

Может быть заманчиво побаловать себя любимой едой в качестве награды, но важно потреблять правильные макроэлементы, которые обеспечивают ваше тело необходимым топливом для стимуляции синтеза мышечного белка и помогают вам в достижении ваших целей.

Вы справились с трудной задачей, так как же убедиться, что прием пищи после тренировки поможет вам добиться максимального результата?

Но что лучше есть после тренировки и когда это нужно есть?

Почему важно есть после тренировки?

Некоторые люди считают, что голодание после тренировки — лучший способ добиться желаемого снижения веса или набора сухой мышечной массы. переедание после.

Однако, если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, вы должны есть после тренировки, чтобы ваши мышцы восстанавливались, и для этого вам нужно будет съесть право продукты (не только то, что вы хотите).

Подпитка вашего тела до и после тренировки является ключом к тому, чтобы вы работали наилучшим образом, добивались максимального прогресса и быстро и эффективно восстанавливались.

 Мышечный рост и восстановление

Ваши мышечные ткани испытывают небольшие разрывы и повреждения во время тренировки; это совершенно нормально!

Ваше тело нуждается в большом количестве белка для достижения мышечной гипертрофии после интенсивной тренировки. Лишая мышцы питательных веществ, вы ограничите возможность увеличения силы и размера, а также вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления.

 

В то время как многие сосредотачиваются на использовании белка для восстановления, углеводы так же важны для восстановления ноющих мышц.

Неправильное питание – это главное, что ограничивает прогресс спортсменов. Если вы не увидели ожидаемых результатов. В последнее время пришло время обратить внимание на то, что вы едите после тренировки.

Что делать, если я пытаюсь похудеть?

Многие люди, которые следуют серьезному плану тренировок, стремятся похудеть, но если вы не заправитесь после тренировки, вам будет труднее добиться этого.

Вы почувствуете низкий уровень сахара в крови, снижение мотивации, усталость и вялость. Хуже всего то, что это, вероятно, вызовет серьезную тягу к нездоровой еде, из-за чего вы будете переедать позже.

Это связано с истощением запасов гликогена. Гликоген поступает из углеводов; если вы едите много углеводов, этого будет достаточно, чтобы пополнить запасы гликогена.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, мы по-прежнему рекомендуем сбалансированное питание после тренировки, но потребление дополнительного белка может стимулировать ваше тело к синтезируют гликоген .

Что я должен есть после тренировки?

Итак, мы говорили о правильном питании после тренировки, но как это выглядит на самом деле?

Есть три основных макроэлемента, которые необходимо включить в свой рацион:

• Белки
• Углеводы
• Жиры

В каждой диете должен быть баланс этих трех макронутриентов, однако вам может потребоваться другое соотношение этих трех макронутриентов в зависимости от типа вашей тренировки.

Дозаправка после различных видов упражнений

Тренировки на выносливость и сердечно-сосудистую систему снижают уровень электролитов и уровень гидратации, и вы сжигаете много калорий.

Это означает, что заполнение продуктов, содержащих углеводы и минералы, такие как натрий, калий и магний, большим количеством воды должно быть вашим главным приоритетом.

Если вы в течение длительного времени тренируете сердечно-сосудистую систему, например, бежите полумарафон или участвуете в спортивном матче, вам потребуется до 8 — 12 грамм углеводов на килограмм массы тела в этот день и не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Тренировка с отягощениями направлена ​​на наращивание мышечной массы, поэтому сосредоточьтесь на том, в чем больше всего нуждаются ваши мышцы, — на белке. Стремитесь к 1,5-2 граммам белка на килограмм массы тела и около 4-8 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.

Греческий йогурт с фруктами и орехами или цельнозерновой тост с яйцом или ореховым маслом идеально подходят для смешивания всего, что вам нужно. Но давайте более внимательно посмотрим на три макроэлемента.

Белки 

Включите в свое питание после тренировки источник нежирного белка, т. е. продукты с высоким соотношением белков и насыщенных жиров.

 

Рыба и курица хороши, или бобы, если вы вегетарианец. Простые бобы лучше, чем приготовленные в сладких соусах, таких как классические запеченные бобы в банках.

Как правило, большая часть вашего белка должна поступать из пищевых источников, однако, если вы изо всех сил пытаетесь получить рекомендуемое количество белка только с пищей, вы можете дополнить его протеиновым порошком.

• Материалы по теме: Как лучше всего включить белок в свой рацион?

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, поэтому очень важно получать их после тренировки.

Вы можете включить несколько источников углеводов, таких как рис, картофель, макароны или хлеб.

Киноа — фантастический источник углеводов и содержит некоторое количество белка. Он также не содержит глютена и содержит большое количество клетчатки, магния, цинка и железа, помогая восполнить потерянные электролиты. Аналогичные преимущества имеет коричневый рис.

 

Хлеб также является отличным вариантом, несмотря на то, что у него высокий гликемический индекс. Быстрый прием глюкозы после тренировки полезен для восстановления.

 А как насчет жиров?

Сбалансированное питание имеет решающее значение для подпитки вашего тела и достижения максимальной производительности. Включение продуктов, богатых питательными веществами, таких как авокадо и орехи, может обеспечить вас полезными жирами и белками, которые необходимы для оптимального здоровья.

 

Но нужно ли есть много жиров сразу после тренировки?

Некоторые считают, что вам следует ограничить потребление жиров, потому что жиры могут замедлить переваривание углеводов и белков, а это означает, что полезные вещества медленнее попадают в ваши мышцы. Однако доказательства этого довольно ограничены.

Не забывайте увлажнять!

Восполнение потерь жидкости с потом так же важно для выздоровления, как и прием пищи. Поэтому продолжайте пить много воды в течение нескольких часов после тренировки.

Если вы выполняете особенно долгую потную тренировку, также будет полезен спортивный напиток.

Имеет ли значение время приема пищи после тренировки?

Да, время имеет значение, но вместо того, чтобы просто думать о том, когда вы будете есть после тренировки, лучше смотреть на общую картину.

Если вы приступили к тренировке, приняв только один легкий прием пищи за несколько часов до этого, важно восстановить уровень гликогена и белка в течение 45 минут.

Однако, если за 1-2 часа до тренировки вы съели обильный сбалансированный прием пищи, ожидание следующего приема пищи на пару часов будет абсолютно нормальным.

Здоровая, сбалансированная диета, которая питает ваше тело в течение дня и ночи, важнее, чем то, что вы едите в течение 30 минут после тренировки.

Ваше тело подвергается регенерации и восстановлению мышц во время сна, поэтому казеиновый протеин так популярен.

Казеиновый протеин легче усваивается и медленно высвобождает белок в течение нескольких часов, что делает его идеальным топливом перед сном. Казеиновый белок является одним из белков в нашей формуле TRI-протеина.

Самое простое питание после тренировки

Один из самых простых способов наполнить свой организм всеми тремя жизненно важными макроэлементами — употреблять протеиновый коктейль, смешанный с молоком. Его можно пить на ходу, а его приготовление занимает меньше минуты.

Мы рекомендуем протеиновую добавку, чтобы ваше послетренировочное питание содержало достаточно белка для подпитки ваших мышц. Даже если вы едите все продукты, предложенные в этом блоге, получить достаточное количество белка в вашем рационе сложно.

Наша формула TRI-протеина имеет дополнительное преимущество в виде трехэтапного высвобождения питательных веществ, которое способствует оптимальному восстановлению и росту мышц после тренировки.

Советы по фитнесу: 9 лучших продуктов и напитков, которые вы должны съесть после тренировки сидит на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца лучше, чем приготовленные», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги «Больше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела». «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, это достаточная причина, чтобы сделать это».

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — хороший, богатый питательными веществами источник углеводов, что делает его еще одним продуктом после тренировки.

Углеводы имеют решающее значение после физической активности. Один только белок не помогает, говорит диетолог Даллас Хартвиг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. Чтобы усилить интенсивные тренировки, тело расщепляет мышечный гликоген — ваши запасы энергии — поэтому вам потребуются полезные растительные углеводы после тренировки, если вы собираетесь быть в форме к следующему сеансу пота. Ваша лучшая ставка? Сладкая картошка. Оказывается, под обычным маслом и сливками эти скромные корни на самом деле являются настоящим суперпродуктом, в комплекте с трехдневным запасом витамина А и 26 граммами углеводов для восстановления запаса гликогена. Кроме того, каждый овощ содержит здоровую дозу клетчатки, благодаря которой вы чувствуете себя сытым — и вдали от торгового автомата в спортзале.

Спортивный диетолог и владелец-директор компании Nutrition Energy в Нью-Йорке Лорен Антонуччи, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., рекомендует потреблять половину метрической массы тела в граммах углеводов после тренировки — это означает, что одна сладкая картофелина положит вы на пути к выздоровлению. Используйте один (или другой продукт, богатый бета-каротином, например, тыкву), чтобы увеличить объем послетренировочного смузи или овсянки.

5. Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры для восстановления мышц и витамины группы В для ускорения метаболизма. Не бойтесь f-слова. «Идеальная еда для восстановления должна также включать в себя хорошие жиры, которые необходимы для восстановления мышц и суставов», — говорит спортивный диетолог Синтия Сасс, магистр здравоохранения, магистр медицины, доктор медицинских наук, C.S.S.D. и автор книги Slim Down Now. Авокадо — это просто: в дополнение к полезным жирам, которые имеют решающее значение для усвоения витаминов А и Е, он содержит набор витаминов группы В, которые помогают вашему организму метаболизировать все те полезные углеводы и белки, которые вы упаковывали. В довершение всего, исследования показывают, что авокадо может даже снизить риск развития рака простаты… как будто вам нужна еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле.

Сложите несколько ломтиков авокадо в омлет или превратите целый фрукт в коктейль из суперпродуктов.

6. Вишневый сок

Вишневый сок содержит арсенал антиоксидантов для борьбы с повреждением мышц. (И вы уже знаете, что вишня полезна для вашей сексуальной жизни, верно?) К счастью, те же самые антиоксиданты, которые улучшают работу в спальне, помогут вам и в тренажерном зале: исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что испытуемые, которые выпивали 24 унции терпкого вишневого сока каждый день (эквивалент примерно 120 цельных вишен), испытывали меньшую болезненность мышц и лишь часть обычной потери силы после тренировки.

Избегайте брендов, изготовленных из концентрата. Свежие соки с большей вероятностью сохранят полезные антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в вишне.

7. Зеленый чай

Зеленый чай — это новый зеленый сок. Зеленый чай — это больше, чем просто жиросжигающее средство с кофеином. Он содержит мощные антиоксиданты, которые помогают метаболизировать жир и бороться со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, которые в противном случае вызвали бы воспаление и болезненность мышц.