Тренировки

Статическая растяжка — это форма растяжки, рекомендуемая после тренировки для охлаждения тела и мышц. Этот тип растяжки включает в себя движения, удерживаемые в течение определенного времени, и не предполагает физического движения во время растяжки. Некоторые примеры могут включать растяжку сидячей бабочки или растяжку четырехглавой мышцы.

Старайтесь не застревать в рутине, когда думаете о том типе кардио, который вас волнует. Легко позволить себе стать ограниченным и думать о беге только тогда, когда вы рассматриваете варианты кардио, но возможности безграничны. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься. Вам нравится заниматься спортом, например, футболом или баскетболом? Вам нравится танцевать? Езда на велосипеде? ВИИТ?

Важно выбрать что-то или несколько вещей, которыми вам нравится заниматься, иначе у вас не будет мотивации заниматься этим. Ниже приведен список возможностей для кардиотренировок, но помните, что на этом список не заканчивается. Это всего лишь несколько вариантов, чтобы заставить ваш мозг работать, чтобы вы могли выбрать свои любимые тренировки, чтобы придерживаться режима упражнений и получать удовольствие от того, что вы делаете.

• Бег и бег трусцой
• Велосипед
• Эллиптический
• Лестничный степпер
• Гребной тренажер
• Плавание
• Зумба
• Футбол
• Баскетбол
• Бейсбол
• Футбол
• Скакалка
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Вы когда-нибудь рассматривали для кардиотренировок Ski-Row Air или Ski-Row Air + PWR? Эти тренажеры представляют собой устройства коммерческого класса с двумя гребными и лыжными тренажерами. Хотите ли вы грести, кататься на лыжах или сочетать и то, и другое, эти тренажеры удовлетворят ваши потребности.

Аксессуары включают в себя Bluetooth, подключение для измерения пульса, регулируемые ремни для ног, ползунки сиденья и газовые баллоны. Эти функции позволяют отслеживать ваши успехи и слушать любимую музыку через Bluetooth! Передние транспортировочные колеса также облегчают маневрирование, транспортировку и хранение. В EnergyFit мы искренне верим, что вам понравятся эти продукты. Давай, попробуй!

Если вы новичок в тренировках, мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять различные варианты кардиотренировок, которые у вас есть. Это не всегда должны быть одни и те же круги в бассейне или одни и те же 100 этажей, пройденные на степпере. Возможно, вы обнаружите, что ваша лучшая кардио-программа выполняется, когда вы занимаетесь бегом в один день, танцами на следующий день, греблей на следующий день и даже тренировкой HIIT после этого.

Какими бы ни были ваши тренировки, преимущества кардиотренировок безграничны, включая поддержку здоровья сердца, сжигание большого количества калорий, поддержание здорового уровня холестерина и артериального давления, поддержку метаболических функций и психического здоровья, а также стимулирование надлежащей потери веса.

 Позаботьтесь о том, чтобы подпитывать свое тело необходимыми питательными веществами и жидкостями до и после тренировок, и следите за тем, чтобы не пропускать растяжки. Не забывайте позволять себе время для отдыха, чтобы лучше выложиться, когда придет время для кардио-упражнений. Эти тренировки могут быть веселыми! Обращайтесь к этому простому руководству за помощью, и не позволяйте кардио перегрузить вас! Вы способны на большее, чем вы знаете.

Источники:

Польза аэробных упражнений для здоровья

Вы делаете слишком много кардио?

17 увлекательных тренировок HIIT, которые стоит попробовать, когда рутина становится скучной | MuscleAndFitness. com

Что такое кардио? — Обновите свои фитнес-программы

Если вы недавно начали тренироваться, вам может быть интересно, что такое шумиха вокруг кардио.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить здоровье сердца, сбросить несколько фунтов или просто заставить свое тело двигаться, включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш распорядок дня — отличное начало. Но что такое кардио?

Кардиотренировки — это любые упражнения, которые ускоряют работу сердца. Вы также можете услышать, что это называется аэробными упражнениями. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), основной целью кардиоупражнений является повышение кардиореспираторной выносливости за счет улучшения способности сердца и легких поставлять богатую кислородом кровь к мышцам во время длительной физической активности.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий и защиты здоровья вашего сердца, и они могут даже улучшить ваше психическое здоровье.

И самое приятное? Вы можете делать кардиоупражнения практически в любом месте.

И хотя найти время для работы, семьи, социальных обязательств, а теперь и физических упражнений кажется непосильной задачей, это можно сделать. Конечно, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь; мы вас прикрыли.

В этом подробном руководстве рассказывается о разнице между аэробными и анаэробными упражнениями, различных типах кардиотренировок, пользе кардиотренировок для здоровья, примерах упражнений и о том, как начать кардиоупражнения.

Ознакомьтесь с надежными кардиоресурсами GymBird, чтобы найти для себя лучшие кардиоупражнения:

• Основные преимущества кардиотренировок
• Лучшие кардиотренировки
• Лучшее кардиотренировки для начинающих
• Лучшие кардиотренировки дома
900 13 лучших кардиотренировок для бегунов
• Кардио и ходьба
• Кардио и HIIT

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени. Он также ритмичен по своей природе, задействует большие группы мышц, такие как ноги и ягодицы, и использует кислород для получения энергии.

Способность поддерживать непрерывную активность в течение длительного периода может составлять от 20 до 60 минут для человека со средним уровнем физической подготовки.

Сердечно-сосудистые упражнения являются примером аэробной активности. Как правило, кардио- или аэробные упражнения учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, что вы задыхаетесь и вам необходимо прекратить занятие.

Упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или кардиотренажеры, считаются аэробными упражнениями.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, повышают частоту сердечных сокращений, но при этом лишают организм кислорода. Этот тип кардио выполняется с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Из-за отсутствия кислорода организм использует гликоген в качестве топлива. Примеры анаэробных упражнений включают бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрику и поднятие тяжестей.

Типы кардиотренировок

Все кардиоупражнения должны повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне во время тренировки. Однако именно тип деятельности будет определять уровень воздействия.

В целом, существует три типа воздействия , когда речь идет о кардио-тренировках: с высоким воздействием, с низким воздействием и без воздействия.

Но прежде чем мы перейдем к трем типам, важно указать на разницу между воздействием и интенсивностью. Хотя оба термина часто используются вместе для описания физической активности, они имеют очень разные значения.

Воздействие, которое мы обсуждаем в этом материале, относится к силе, которую ваше тело выдерживает во время физической активности.

Напротив, интенсивность относится к уровню сложности, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE). Например, деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как прыжки, создает большую нагрузку на ваше тело по сравнению с плаванием, которое не является ударной деятельностью. Деятельность с более высоким уровнем воздействия не может быть безопасной для всех.

Вот почему важно учитывать воздействие при выборе типа кардиотренировки.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой

Упражнения для сердечно-сосудистой системы с высокой ударной нагрузкой — это любая физическая активность, требующая одновременного отрыва обеих ног от земли. Это создает большую нагрузку на ваше тело, потому что обе ноги отрываются от земли, а затем снова возвращаются в контакт с землей.

Высокоэффективные кардиоупражнения включают прыжки, бег, плиометрику и бёрпи.

Кардио с низкой нагрузкой

В отличие от кардио с высокой нагрузкой, кардио с низкой нагрузкой сводит к минимуму нагрузку на суставы и, как правило, вызывает меньше сотрясений, облегчая нагрузку на тело. Как минимум, кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой требуют, чтобы одна нога постоянно находилась в контакте с землей или педалью.

Примеры малоинтенсивных кардиоупражнений включают ходьбу, танцы, походы, катание на беговых лыжах и гольф (при ходьбе). Плавание и тренажеры, такие как эллиптический тренажер, гребной тренажер и велосипед, считаются малоударными, но они также относятся к категории, называемой безударной.

Кардиотренажеры без ударных нагрузок

Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой и кардиотренажеры без ударных нагрузок имеют много общего, но главное отличие состоит в том, что при выполнении упражнений без ударных нагрузок исключается контакт с землей.

Это позволяет избежать нагрузки на опорно-двигательный аппарат (кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки). Например, ходьба — отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия, но для этого требуется, чтобы ваши ступни соприкасались с землей, что у некоторых людей может вызвать слишком сильную тряску или нагрузку на суставы.

Физическая активность, наиболее точно соответствующая категории безударных кардиотренировок, включает плавание, водную аэробику, водные пробежки, лежачие велосипеды и эргометр для верхней части тела.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой часто используются при специальных спортивных тренировках или более энергичных физических нагрузках.

По данным Harvard Health Publications, поскольку кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой связаны с нагрузкой, они также могут повышать плотность костей. Однако слишком сильное воздействие может привести к травмам или боли.

Следовательно, он также может быть противопоказан для определенных групп населения, таких как пожилые люди и люди с хроническими травмами или состояниями здоровья.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный выбор для многих людей, поскольку они сводят к минимуму нагрузку на организм, а также обеспечивают тренировку средней интенсивности.

И, конечно же, безударное кардио подходит для всех групп населения, которым разрешено заниматься спортом. В частности, это полезно для людей со спортивными травмами, пожилых людей, людей с хронической или острой болью, а также при определенных физических и медицинских состояниях.

Если вы не уверены в том, какой тип кардиотренировки включить в программу упражнений, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить правильное воздействие на ваше тело и помочь вам разработать программу кардиотренировок, которая соответствует вашим потребностям.

Преимущества кардиотренировок

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения полезны. Он сжигает калории, укрепляет сердце и легкие, помогает замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижает риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак.

Это также может помочь улучшить ваше настроение и сон.

Кроме того, большинству людей полезны регулярные сердечно-сосудистые упражнения, и они станут отличным дополнением к любой тренировке.

Хотя это и не исчерпывающий список, вот некоторые из наиболее заметных преимуществ кардиоупражнений.

Снижение риска диабета 2 типа и улучшение течения диабета 1 типа

По данным Американской диабетической ассоциации, участие в регулярных аэробных упражнениях может отсрочить или предотвратить диабет 2 типа.

Для людей с диабетом 1 типа регулярные аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину и улучшают кардиореспираторную выносливость.

Улучшение липидного профиля

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как кардио, может повысить уровень липопротеинов высокой плотности или холестерина ЛПВП, при этом поддерживая или компенсируя повышение уровня липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Однако, если основное внимание уделяется снижению уровня ЛПНП, это же исследование подтверждает теорию о том, что для достижения этой цели необходимы высокоинтенсивные аэробные нагрузки.

Снижение уровня артериального давления

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое артериальное давление в состоянии покоя на 5–7 мм рт. ст. у людей с гипертонией.

Более того, ACSM утверждает, что это падение артериального давления в состоянии покоя может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30 процентов.

Улучшает здоровье сердца

Регулярные аэробные упражнения могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, делая эту форму физической активности как защитной, так и восстанавливающей, согласно данным Frontiers в сердечно-сосудистой медицине.

Улучшение настроения

Недавнее обсервационное исследование показало, что регулярная физическая активность связана примерно с 60-процентным снижением риска развития тревожных расстройств по сравнению с другими людьми из общей популяции.

Результаты другого недавнего исследования подтверждают причинно-следственную связь между более высокими уровнями физической активности и снижением вероятности развития большой депрессии.

Улучшение сна

Одним из способов улучшить общее качество сна может стать подвижность тела с помощью кардиотренировки. По данным Johns Hopkins Medicine, 30-минутная умеренная аэробная тренировка может увеличить количество глубокого сна, который вы получаете каждую ночь.

Для получения максимальной пользы тренируйтесь как минимум за один-два часа до сна.

Защитите свою иммунную систему

Сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности могут помочь укрепить иммунитет. В частности, исследователи обнаружили, что регулярная физическая активность может повысить устойчивость ко многим микробным инфекциям.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения легко добавить в повседневную жизнь. В некоторых случаях все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви и длинный участок тротуара или тропы, чтобы пройти 30-минутную прогулку.0003

Тем не менее, для других видов кардиоупражнений требуется оборудование или доступ в тренажерный зал или бассейн.

Итак, проведите инвентаризацию того, что у вас есть, подумайте, что вы хотите попробовать, и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или заболевания, которые могут помешать вам выполнять определенные аэробные упражнения.

Имея это в виду, вот несколько идей кардиоупражнений, которые помогут вам начать.

Идеи для кардиотренировок

• Бег (на беговой дорожке или на улице)
• Быстрая ходьба (на беговой дорожке или на открытом воздухе)
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Аквааэробика
• Бег трусцой в воде
• Пеший туризм
• Каякинг или гребля
• Скалолазание (скала или гора)
• Танцы
• Прыжки со скакалкой
• Организованные такие виды спорта, как футбол, баскетбол,
• Ракетные виды спорта, такие как теннис, пиклбол и ракетбол
• Гольф (ходьба, без тележки)
• Кикбоксинг
• Круговые тренировки
• Беговые лыжи
• Катание на роликовых коньках
• Эллиптический тренажер
• Гребной тренажер
• Лестничный тренажер
• Велотренажер в помещении (вертикальный велосипед, лежачий велосипед, спинбайк)
900 13 Эргометр для верхней части тела

Как получить Начали с Cardio

Если вы новичок в кардиоупражнениях, вам может быть интересно, с чего начать. Хотя для того, чтобы начать работу, не требуется много времени, рекомендуется все спланировать и убедиться, что у вас есть все необходимое. Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу с помощью кардио-упражнений.

Поговорите со своим врачом

Если вы новичок в кардиоупражнениях или у вас есть хроническое заболевание или заболевание, вам необходимо обратиться к врачу. Они могут дать рекомендации по правильному типу кардио и количеству упражнений.

Где тренироваться

Первое, на что нужно обратить внимание, это где вы собираетесь тренироваться.

Если вы в тренажерном зале и вам нужна эффективная тренировка, отдайте предпочтение бегу или ходьбе на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, лестнице или гребном тренажере.

Вы можете использовать эллиптический тренажер или беговую дорожку для выполнения коротких ускоренных тренировок, а также спринт и езду на велосипеде для разминки и длительных дистанций.

Если в учреждении есть бассейн, выберите аквааэробику или бег трусцой, особенно если вам нужна кардиоупражнения без ударной нагрузки.

Домашние тренировки, такие как бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или бёрпи, — все это отличные формы высокоэффективных кардиоупражнений, которые требуют минимального оборудования или вообще не требуют его.

Вы также можете отправиться на прогулку, в поход, на велосипедную прогулку или заняться спортом.

Продолжительность и частота кардиоупражнений

После того, как вы получили общее представление о том, где тренироваться, следующий порядок действий — определить, как долго и как часто это делать.

Некоторым людям может понадобиться помощь врача или физиотерапевта, чтобы разработать безопасную тренировку, соответствующую их здоровью или медицинским потребностям, но если вам дали все условия для начала кардиоупражнений, отличным местом для поиска рекомендаций является Рекомендации по физической активности для американцев.

В соответствии с рекомендациями взрослые должны еженедельно выполнять от 150 до 300 минут сердечно-сосудистых или аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели.

Выделение времени для 150 минут кардио в неделю может показаться немного непосильным, но это не обязательно. Занимаясь по 30 минут в день пять дней в неделю, вы достигнете своей цели.

Аэробная активность умеренной интенсивности — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, быстрая ходьба.

Интенсивные занятия включают бег или бег трусцой. Если вы стремитесь к минимуму 150 минут, это соответствует пяти дням 30-минутных кардио-сессий.

Разминка и заминка

Вам также понадобится время, чтобы разогреться перед кардиотренировкой и растянуться после нее. Как правило, достаточно 5-10-минутной разминки и 5-10-минутной растяжки или заминки.

Смысл разминки в том, чтобы подготовить тело к работе. Вы можете добиться этого с помощью быстрой ходьбы или нескольких минут на велотренажере.

Также рекомендуется включить несколько динамических упражнений на растяжку, которые задействуют ваши суставы и мышцы в полном диапазоне движений.

Примеры включают круговые движения бедрами, круговые движения руками, махи ногами или выпады при ходьбе. После тренировки наступает время выполнять статические растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка икры стоя и растяжка сгибателей бедра стоя на коленях.

Эти упражнения требуют, чтобы вы удерживали положение растяжки от 30 до 60 секунд.

Более короткие тренировки тоже имеют значение!

Что делать, если трудно найти время для тренировок? В конце концов, когда у вас мало времени, упражнения часто первым делом исключаются из вашего списка дел.

На самом деле, одна из причин, по которой люди бросают тренироваться, заключается в том, что они не находят времени, чтобы приспособиться к ней.

Но есть и хорошие новости: более короткие и интенсивные занятия фитнесом могут принести столько же пользы, сколько и более длительные тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в журнале PLOS ONE, 10-минутные кардиотренировки с не менее одной минутой высокоинтенсивных встроенных упражнений могут иметь такие же преимущества, как и более длительные тренировки средней интенсивности.

Вы можете пойти еще дальше и включить более короткие кардиотренировки в течение дня.

Например, 10-минутная прогулка утром, 10-минутный подъем по лестнице в обеденный перерыв и 10-минутная прогулка вечером.

Разное Лакомые кусочки

Правильная обувь, носки и спортивная одежда могут сделать тренировку комфортной или болезненной.

Если возможно, посетите обувной магазин, который специализируется на обуви для бега, ходьбы или кросс-тренинга, чтобы правильно подобрать ее.

Влагоотводящие носки и одежда — еще один фактор, который следует учитывать. Если вы тренируетесь на открытом воздухе в экстремальных погодных условиях, обязательно наденьте многослойную одежду для холодных температур или легко оденьтесь для более теплых.

И, наконец, не забудьте свои закуски и бутылку с водой. Увлажнение до, во время и после тренировки имеет важное значение.

Если врач, физиотерапевт или зарегистрированный диетолог не порекомендовали другой тип напитка, например, с электролитами, вам нужна вода.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, небольшой закуски, такой как тост с арахисовым маслом или банан с миндалем, должно быть достаточно для простой кардиотренировки. Вы также можете попробовать эту комбинацию позже в тот же день, если планируете делать кардио после работы.

Слово от Эшли

Я Эшли Уолтон, соучредитель и директор по контенту в GymBird, и я хотел добавить в эту статью свои личные мысли.

Когда я был новичком в тренировках, я думал о кардиоупражнениях только как о беге, в чем сейчас совершенно неловко признаться. Надеюсь, вы видите, что кардио — это нечто большее, чем бег, и оно включает в себя так много разных типов упражнений.

Мой подход к кардио менялся с годами, когда я стал старше. Когда я был моложе, я любил бегать, но по мере того, как я становился старше (автомобильная авария привела к грыже диска в спине и хроническим болям в спине), я включил в себя гораздо больше форм с низким или нулевым воздействием. кардио упражнения.

Чтобы получить кардио, я люблю плавать, ходить в походы, круговые тренировки и даже танцевать (там, где меня никто не видит). Я призываю вас изучить различные виды кардио-упражнений и найти кардиотренировки, которые приятны для вашего тела и соответствуют вашим потребностям, целям и образу жизни.

Заключение

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения являются важнейшим компонентом общей физической подготовки.

Это не только заставляет ваше сердце биться чаще и учащать дыхание, но и позволяет сжигать тонны калорий при выполнении аэробных упражнений.

Как это делать

Вот как выполнять тягу вниз широким хватом:

• Сначала сядьте и плотно положите бедра под подушку. Ваши стопы должны полностью касаться пола.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч или чуть шире.
• Сделайте вдох внутри. Вы должны медленно выдыхать, опуская штангу.
• Потяните штангу вниз, задействовав широчайшие. Ваша лопатка или шпатель также должны войти в зацепление.
• Тянув штангу вниз, слегка наклонитесь назад и потяните ее чуть выше верхней части груди.
• Затем медленно отпустите штангу, одновременно наклоняясь в исходное положение.

Вот как вы делаете это за одно повторение. После одного повторения повторите все это еще раз на определенное количество повторений.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой разновидность тяги верхнего блока широким хватом. Но разница в том, как работает это упражнение.

Почему это важно

Как и тяга вниз широким хватом, тяга верхнего блока узким хватом также задействует нижнюю и среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины.

Как это сделать

• Сядьте, полностью поставьте ногу на пол и бедра под подушку.
• Возьмите V-образный стержень и потяните его вниз к верхней части груди.
• Во время тяги слегка отклонитесь назад, чтобы перекладина оказалась чуть выше верхней части груди.
• Затем медленно отпустите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Имейте в виду, что правильное дыхание имеет решающее значение в подтягивании узким хватом, как и в любом другом упражнении. Медленно вдыхайте, когда расслабляетесь, и выдыхайте, опуская штангу вниз.

Тяга вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках — это упражнение на тросе для спины , выполняемое с использованием прямого грифа в положении стоя.

Почему это важно

Тяга на прямых руках предназначена в основном для ваших широчайших мышц, и это также одно из лучших упражнений для спины с блоком для изоляции ваших широчайших мышц. В дополнение к тренировке широчайших, это также улучшает вашу силу кора.

Как это сделать

• Сначала встаньте прямо и возьмитесь за прямую перекладину. Руки предпочтительно должны быть на ширине плеч .
• Вы также можете немного наклонить верхнюю часть тела вперед.
• Затем потяните штангу вниз к бедрам
• Медленно ослабьте штангу в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Тяга каната сидя

Тяга каната сидя также является одним из тех упражнений для спины на канатном тренажере , которые большинство тренеров рекомендуют выполнять для увеличения спины.

Почему это важно

Вантовые ряды сидя отлично подходят для более широких и толстых широчайших. Это также работает на вашей осанке. В дополнение к широчайшим, это упражнение также нацелено на среднюю часть спины и трапеции, а также небольшое воздействие на бицепсы и дельты.

Как это делать

Как следует из названия, тяга на тросе сидя имитирует гребку, но вы не будете сильно наклоняться вперед. Вот как это сделать:

• Сначала сядьте на скамью и твердо поставьте ногу на пол или на подставку для ног.
• Возьмите перекладину (предпочтительно V-образную перекладину). Ваша осанка важна. Держите позвоночник прямо, а также можете немного наклониться вперед.
• Потяните штангу к середине нижней части груди и пупка, вы можете немного прогнуться назад. Также следует напрягать грудь.
• Как только он достигнет этого места, попробуйте удерживать его там примерно одну секунду, а затем медленно отпустите в исходное положение.

При отпускании штанги избегайте слишком сильного наклона вперед.

Не пропустите:

Становая тяга Боль и болезненность в спине
15 альтернатив тяги Т-грифа
10 альтернатив тяги широчайших без экипировки
9 альтернатив обратных грудных мышц

Face Pulls

Face Pulls не только отлично кабельное упражнение для спины , а также для плеч и улучшения осанки.

Почему это важно

Он предназначен для задних дельт, трапециевидных мышц, мышц-вращателей манжеты и ромбовидных мышц. Это также влияет на вашу осанку, и если у вас плохая осанка, это отличное упражнение для включения в вашу тренировочную программу.

Как это сделать

• Самый первый шаг – отрегулировать шкив на уровне ваших глаз.
• Затем возьмитесь за трос и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти.
• Потяните кабель к голове. Ваши локти должны находиться прямо за головой.
• Когда вы полностью потянете его, медленно отпустите. Одно повторение выполнено!

Кроме того, имейте в виду, что вам нужно напрягать мышцы кора во время подтягивания лица.

Тяга вниз широчайшим обратным хватом

Тяга вниз широчайшим обратным хватом — это еще один вариант тяги широчайшим хватом, но с совершенно другим принципом работы.

Почему это важно

Подтягивание обратным хватом нацелено на нижнюю часть широчайших, которая иногда остается позади в других основных упражнениях. Делая это Тренировка на тросе — отличный способ тренировать нижние широчайшие мышцы вместе с бицепсами.

• Как и в других вариантах тяги широчайших, сядьте и поместите бедра под подушечку, а ступни плотно прижмите к полу.
• Возьмитесь за перекладину, но крепко. Хват должен быть обращен к лицу, и в этом суть этого упражнения.
• Потяните штангу вниз к верхней части груди. Также не забывайте наклоняться немного назад.
• Как только штанга окажется на несколько дюймов выше вашей груди, медленно отпустите ее, и вы вернетесь в исходное положение.

Тяга на тросе в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение, которое тренирует спину без излишней нагрузки на плечи.

Почему это важно

Вы можете выполнять вертикальные тяги даже со штангой. Но выбрав трос, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным, благодаря направленности действия нагрузки. Он тренирует в основном трапециевидные (ловушки), а также дельты, спину и бицепсы.

Как это сделать

• Сохраняйте осанку и стойте прямо перед машиной.
• Возьмите перекладину и подтяните ее к верхней части груди.
• Подтягивая штангу, поднимите грудь и верхнюю часть спины. Ваш локоть должен быть примерно на уровне плеч.
• Медленно отпустите штангу в исходное положение; Репутация сделана!

Тяга троса сидя широким хватом

Тяга вниз широким хватом представляет собой разновидность популярной тяги троса с V-образным грифом. Разница в том, что здесь вы будете использовать широкий стержень!

Почему это важно

В отличие от обычной тяги тросов сидя, которая больше фокусируется на широчайших, она также тренирует трапециевидные, ромбовидные и внешние дельтовидные мышцы. Это поможет вам построить более толстую верхнюю часть спины.

Как это сделать

• Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол.
• Возьмитесь за перекладину на ширине чуть шире плеч.
• Потяните его к нижней части груди, поставив локти немного позади плеч.
• Медленно отпустите штангу в исходное положение.

Не пропустите:

10 сложных упражнений для ног
15 альтернативных отжиманий
9 альтернативных вариантов разведения гантелей на груди
9 альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье 9000 3

Обратные разведения на блоке

Обратные разведения на блоке — еще одно упражнение на блоке для спины. , в основном для ромбовидных мышц и задних дельт.

Почему это важно

Обратный размах с тросом имеет горизонтальное движение, при котором вы растягиваете мышцы спины. Таким образом, в нем большое внимание уделяется ромбовидным мышцам и задним дельтам.

Как это сделать

• Прежде всего, поставьте брусья на ширине плеч. Вы будете использовать два разных кабеля одновременно.
• Затем встаньте посередине и возьмитесь за D-образные ручки; ваша правая рука должна взяться за левую рукоятку D, а левой рукой взяться за правую рукоятку D.
• Исходное положение для брусьев – перед грудиной, но на расстоянии вытянутой руки.
• Затем вытяните кабели наружу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечом или немного позади него. Но будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко, так как это может вызвать ненужное напряжение
• После завершения переведите трос в исходное положение; сделано одно повторение, и повторите то же самое столько раз, сколько вам удобно.

Ряды лучников

Ряды лучников — одно из тех нетрадиционных упражнений для спины с тросом . Это стимулирует действие Лучника, так как вы целитесь в одну из своих задних сторон за раз. В этом упражнении вы будете использовать крестообразные рукоятки D.

Почему это важно

Ряды с кабелем Archer воздействуют на ромбовидные мышцы и плечи. В дополнение к этим мышцам, это также отлично подходит для ваших плеч.

Как это сделать

• Возьмитесь за перекладину и примите полусидячее положение. Используйте руку сбоку так же, как колено на земле. Например, если ваше правое колено находится на земле, возьмитесь за перекладину правой рукой.
• Поместите другой рычаг параллельно кабелю.
• Тяните трос назад, пока штанга не достигнет уровня груди, а локоть не окажется за плечами. Вы будете имитировать действия лучника, расположенного на земле и нацеленного на цель наверху.
• Как только он достигнет этого места, задержите его на некоторое время, а затем медленно отпустите в исходное положение.

После того, как вы закончите набор для одной стороны, приступайте к другой стороне.

Тренировка спины только с кабелем

Мышцы спины — одна из самых сложных групп мышц для эффективной тренировки. Небольшое отклонение от правильной техники, и ваши бицепсы или плечи могут получить удар.

Но, выбрав кабель только для тренировки спины , вы сможете добиться лучшей формы, поскольку гравитация не повлияет на ваши упражнения, как это происходит со свободными весами.

Вот список упражнений для спины на канатных тренажерах для четкой спины;

• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Узкая решетка p Тяга вниз на широчайшие: 3 подхода x 10 повторений
• Подтягивания прямыми руками: 3 подхода x 10 повторений
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подхода x 10 повторений
• Тяга блока сидя широким хватом: 3 подхода x 10 повторений

Обертывание

Это список из 10 упражнений для спины на канатном тренажере . Вы можете выбрать комбинацию этих упражнений в зависимости от мышц, на которые они нацелены, и выполнять их с подходящим количеством повторений и подходов.

Не пропустите:

10 упражнений на плечевую мышцу
10 упражнений на бицепс с короткой головкой
15 упражнений на перекладине EZ
10 упражнений на бицепс с длинной головкой

И последнее, но не менее важное: в дополнение к поддержанию хорошей осанки вы следует соблюдать правильную технику дыхания для максимальной эффективности. Вдыхайте, когда тянете вес, и медленно выдыхайте, возвращая его в исходное положение.

Лучшая тренировка спины для наращивания мышечной массы и четкости | Мастер-класс Myprotein

МАЙПРОТЕИН™ Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Зона » Тренировки » Лучшая тренировка спины для наращивания мышечной массы и четкости | Мой протеин Мастер-класс

Эмили Уилкок

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Myprotein Masterclass – это серия, посвященная тому, чтобы помочь вам освоить движения в тренажерном зале, используя советы профессионалов.

В этом выпуске личные тренеры Крис Брумхед и Кэлвин Крукс помогут вам накачать спину, добавив всего шесть упражнений к следующей тренировке. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, не травмируя нужные мышцы.

Тяга сидя

1. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подножки
2. Выпрямите спину
3. Наклонитесь вперед, держа спину ровно 
4. Потяните за широчайшие (тянитесь к животу) 

Если вы потянете грудь, она может попасть в верхнюю часть спины.

1. Возьмитесь за ручку над головой
2. Сделайте шаг назад, вытянув руки прямо перед собой 
3. Отведите бедра назад и приподнимите грудь
4. Потяните штангу вниз к бедрам

1. Руками на ширине плеч возьмитесь за перекладину
2. Сядьте и зацепите ноги внизу, чтобы стабилизироваться
3. Держите локти согнутыми, когда опускаете штангу
4. Подтяните грудь вверх и немного двигайтесь вперед, когда закончите повторение 

1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью  
2. Выпрямите спину, чтобы сосредоточиться на широчайших
3. Подтяните гантель к бедру
4. Повторить с другой стороны

1. Поместите грудь на наклонную скамью
2. Твердо упирайтесь ногами в землю 
3. Возьмите гантели  
4. Отведите локти назад и вверх к бедрам

1. Примите положение становой тяги  
2. Положите руки на перекладину, на расстоянии между коленями 
3. Сядьте бедрами назад в тазобедренный шарнир 
4. Отведите плечи назад  
5. Подтяните штангу вверх, отводя локти назад 
6. Поднесите штангу к бедрам 

Тренировка, которая разрушит ваши широчайшие.

Врач назвала продукты, которые можно есть после тренировки

20.04.2022 в 08:29 Здоровье 1727

Поделиться

Считается, что после интенсивной тренировки наступает так называемое «углеводное окно» — короткий период, когда человек якобы может есть любые продукты без вреда для фигуры и здоровья. Диетолог Елена Игнатикова в интервью радио Sputnik рассказала, что употребление углеводных продуктов после интенсивной физической нагрузки «оправдано». Более того, она отметила, что это нужно для восстановления мышц.

Специалист сообщила, что человеческий организм в основном тратит энергию за счет гликогена – содержащегося в мышцах углевода.

«Во время тренировки организм расходует энергию в мышцах, поэтому ее нужно восполнять». — добавила врач.

Поэтому, по ее словам, употребление углеводных продуктов в течение часа после физической активности оправдан. Однако, если человек будет голодать после тренировки, синтез гликогена будет замедляться, а мышцы перестанут в полной мере восстанавливаться.

Между тем Игнатикова пояснила, что это вовсе не означает, что после физической нагрузки можно объедаться и при этом не набирать вес.

«Есть (после занятия спортом – «МК») надо, но в умеренном объеме. Нельзя сказать, что это безопасное время для сладкого и жирного», — заявила она.

Диетолог подчеркнула, что после физической активности необходимо употреблять правильные продукты в определённых порциях. Это может быть, к примеру, стакан молока или какой-нибудь сладкий фрукт.

Подписаться

Авторы:

• Фариза Бацазова

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Рязани из трудового рабства спасли 25-летнюю девушку с грудным ребёнком

  Фото 40659

  Рязань

  Анастасия Батищева

• В Новосибирске ученики третьего класса устроили забастовку и не пришли в школу

  24324

  Новосибирск

  Елена Балуева

• Глава ЧВК «Вагнер» пожаловался на Ярославскую область

  Фото 22324

  Ярославль

• Аналитики предрекли трудную битву за Крым между Киевом и Россией

  18312

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Севастополь снова атаковали дроны утром 24 апреля

  18247

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В США представили снаряд, который поможет Украине бить по Крыму

  10865

  Крым

  фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

Почему нельзя пропускать приемы пищи во время тренировок

Это должно быть просто, верно? Вы тренируетесь, вы теряете вес. Во всяком случае, так пишут журналы. К сожалению, это не всегда так просто. Люди ходят в спортзал каждый день, и многие из них ходят месяц за месяцем с минимальными результатами. Что дает? Что ж, хотя упражнения важны, изменение вашего тела — это только 20% упражнений. Остальные 80% — это то, что вы едите. Это нужно не только для похудения. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить свое телосложение, вы должны правильно питаться. Однако важнее, чем то, что вы едите после тренировки, является то, когда вы едите. Если вы ничего не едите, мне жаль говорить, что вы делаете это неправильно.

Вот сценарий: вы пропустили завтрак просто потому, что не были голодны. Затем вы идете в спортзал и получаете хорошую тренировку только для того, чтобы либо спешить на работу, либо лежать на диване, чтобы отдохнуть, не планируя есть какую-либо пищу в ближайшее время. Отличная тренировка + меньше еды = самый прямой путь к похудению, верно? Неправильный. Чтобы контролировать калории, многие люди пропускают прием пищи после тренировки, но это ошибка. Во-первых, гормон грелин, вызывающий чувство голода, сильно повышается после тренировки. Если вы не едите, это может привести к перееданию в конце дня. Во-вторых, отказ от еды после тренировки не позволяет вам правильно восстановиться после нее. Мало того, что у вас может быть мало энергии до конца дня, но и после тренировки вы все еще сжигаете энергию, и она будет поступать из мышечной ткани вместе с жиром, если вы не заправите свое тело.

А как насчет перед тренировкой? Можно ли пропустить прием пищи до этого? Ответ — нет. На самом деле то, что вы едите перед тренировкой, вероятно, является одним из самых важных приемов пищи, которые вы можете съесть. Это потому, что, опять же, заблуждение о пропуске приемов пищи для сокращения калорий является ошибочной идеей. Если вы не даете себе достаточно топлива для более эффективной тренировки, то какой смысл в тренировках? Кроме того, подобно тому, как вы не едите после тренировки, без топлива из пищи в ваших мышцах, ваше тело начнет разрушать сами мышцы во время тренировки, потому что ему нужно откуда-то получать топливо. Мало того, что мысль о разрушении мышц пугает, но эта потеря мышц также вызывает снижение вашего метаболизма, что со временем будет препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

Вы, наверное, думаете, а что, если я не проголодался после тренировки? Или как я могу питаться перед тренировкой, когда я всегда в пути? Ниже приведены некоторые идеи перекусов, которые вы можете использовать, чтобы дать вам достаточно энергии перед тренировкой и поддержать свой день после нее вместе с белком, чтобы помочь восстановить и защитить ваши мышцы:

• • Упаковка протеинового коктейля
  • 2 яйца вкрутую + яблоко
  • Греческий йогурт + ягоды
  • Вяленая говядина + банан
  • 1 банка тунца + 6 цельнозерновых крекеров

Суть? Пропуск приемов пищи никогда не является ответом на потерю веса и на самом деле может быть вредным, если вы пропускаете их во время тренировок. Небольшой углеводный перекус перед тренировкой и источник хорошего белка после тренировки — это все, что вам действительно нужно. Даже чашка сока или половина банана подойдут, если это что-то — это не обязательно должно быть пиршество!

7 худших продуктов после тренировки, которых следует избегать – Detoxpri

Физические упражнения приносят много пользы — от улучшения здоровья сердца до повышения настроения.

Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих преимуществ, мы должны убедиться, что мы питаем наш организм правильной пищей после сеанса пота – и нет, это не всегда означает прием протеинового коктейля.

  Прием пищи после тренировки необходим для оптимального восстановления. Это возможность подзарядить мышцы, уменьшить воспаление и помочь нарастить или сохранить сухую мышечную массу.  

Питание после тренировки может оказать существенное влияние на ваше восстановление и адаптацию к тренировкам. Когда мы тренируемся, наш организм расходует часть запасов энергии и начинает расщеплять мышечный белок, поэтому обеспечение правильного питания после тренировки может помочь обратить вспять некоторые из этих эффектов, улучшить восстановление и даже ваши результаты.

1. Ешьте салаты сразу после тренировки

Да, после тренировки можно пропустить салат или, по крайней мере, сочетать его с чем-то другим. Салаты богаты клетчаткой и требуют больше энергии для пищеварения. Проблема не в пищевой ценности. Проблема в том, насколько сырыми овощами можно насытиться, когда ваше тело нуждается в серьезной подпитке.

После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы наедаетесь салатами, которые занимают много места в желудке и очень быстро насыщают вас, вы не получите количество питательных веществ или калорий, которые вам нужны после тренировки.

2. Потягивание спортивного напитка после тренировки

   Они классически позиционируются как идеальное средство для восстановления водного баланса после тренировки из-за содержащихся в них электролитов — так что же может быть такого плохого?   

Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда организму не нужна дополнительная глюкоза, поступающая в кровь. Спортивный напиток с сиропом вызовет резкий скачок уровня сахара в крови, когда он вам не нужен . Большинство спортивных напитков содержат большое количество рафинированного сахара и добавок, которые не очень хороши для тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье.

Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в восполнении глюкозы, выпейте кокосовую воду или полезный смузи из инжира.

3. Забываете пить воду

   Не пьете воду после пота? Не хорошо.   

Пить воду после тренировки так же важно, как до и во время. Когда мы тренируемся, жидкость теряется с потом, и ее необходимо возмещать. Чем больше мы теряем, тем больше нам нужно.

Обезвоживание может привести к головным болям, усталости, мышечным спазмам и проблемам с ЖКТ. Старайтесь выпивать не менее 2 чашек (16 унций) после тренировки. Дополнительные жидкости или электролиты могут потребоваться, если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, находитесь в жаркой/влажной среде или у вас «соленый» свитер».

4. Отказ от углеводов

Несмотря на то, что белок широко известен как незаменимый продукт после тренировки, знаете ли вы также, что углеводы являются жизненно важной частью послетренировочного восстановления и питания?

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и необходимы после тренировки. Ваше тело использует свои запасы гликогена во время тренировки, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить. Комбинация белков и углеводов поможет в процессе восстановления, восполнив запасы гликогена, помогая нарастить и восстановить мышцы и подготовив вас к будущим тренировкам.

Выбор « умных углеводов », таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а не рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия или изделия из муки. Это обеспечит вам устойчивую энергию в течение дня.

5. Совсем не есть

Может показаться заманчивым использовать физические упражнения как способ поддержания дефицита калорий для поддержания или потери веса, но важно есть и дозаправляться, чтобы поддерживать сухую мышечную массу. Ваше тело нуждается в пополнении после всей тяжелой работы, поэтому очень важно не пропускать прием пищи после тренировки.

Прием пищи помогает снизить уровень гормона стресса и сбалансировать уровень сахара в крови в течение дня. Что еще более важно, пропуск еды после тренировки может создать невероятно нездоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями . Упражнения фантастичны по множеству причин, которые не имеют ничего общего с «сожженными» калориями, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, правильно подпитывая себя».

6. Употребление обработанных протеиновых батончиков

   Конечно, протеин необходим после тренировки, но не стоит судить о батончике по его обложке; особенно протеиновый батончик. К сожалению, даже самые популярные послетренировочные батончики зачастую ничем не лучше обычного шоколадного батончика.   

Причина в том, что многие из них богаты сахаром и ультрапереработаны, имеют низкую ценность для дозаправки, содержат искусственные подсластители (такие как аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара. В дополнение к добавленному сахару, многие переработанные протеиновые батончики также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, которые могут вызвать расстройство желудка.

Если вы любите перекусить батончиком на ходу после того, как попотеете, убедитесь, что вы проверили его пищевую ценность и замените ультра-обработанные виды на домашние энергетические батончики. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Не менее удобной, но идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горстью орехов.

7. Употребление в пищу продуктов быстрого приготовления, подвергшихся интенсивной обработке

   Обработанная пища никогда не бывает полезной для вашего тела, но легко впасть в сознание желания побаловать себя после тяжелой работы в тренажерном зале.   

После тренировки вы можете подумать, что, поскольку вы усердно работали, вы заслуживаете угощения. Затем вы можете отправиться в забегаловку или ресторан с курицей, но если вы хотите получить максимальный шанс на выздоровление, вашему телу потребуется больше средств к существованию, чем это.

Как психология помогает похудеть

Как же ей удалось сбросить вес на 30 кг, да и еще и удержать его?  Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом .  Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику . . .  Программа тренировок Джиллиан Майклс . Рассмотрим общие сведения этой программы, комплекс упражнений и питание, необходимое при тренировке .  Программа тренировок Джиллиан Майклс . Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом .  4 . Джиллиан Майклс #8212; Сбрось лишний вес!  Перед Вами комплекс упражнений от эксперта в мире фитнеса #8212; Джиллиан Майклс . Она разработала уникальную формулу, которая позволяет добиться результатов за короткий срок .  После небольшой разминки следуют разнообразные упражнения, например приседания с поворотом. По словам тренера, это эффективно не столько для мышц живота, сколько для общего снижения веса. Также в этом уровне много выпадов, иных приседаний — как с гантелями, так и без них. Из кардиотренировок — велосипед и другие. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки

Диета кендалл дженнер

С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней. Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться. В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно. В этот раз упражнения выполняют не Джиллиан и 2 помощницы, а Джиллиан и целая группа девушек. Мне больше нравится, когда упражнения показывают Джиллиан и 2 девушки, так как когда перед тобой скачет целая толпа, то просто не знаешь, на кого смотреть. По утверждению самого автора данной спортивной системы питания, для ощущения сытости и удовлетворения от еды организму среднестатистического человека вполне достаточно дважды в сутки проводить полноценные трапезы и аналогичное количество раз устраивать себе небольшие перекусы. Также при соблюдении этой диеты очень важен обильный питьевой режим, поскольку именно вода обеспечивает нормально течение большинства биохимических процессов, наполняет желудок и правильно организовывает работу кишечника. Специального списка диетических продуктов для питания по системе Джиллиан Майклс нет, зато есть широкий перечень рекомендуемой пищи, из которого можно самостоятельно подбирать для себя любимые и доступные блюда. Сделав такой выбор, правильно рассчитав суточную калорийность рациона и добавив комплекс упражнений, вполне реально эффективно худеть и нормально питаться. По своей сути диетическая система Джиллиан Майклс является не чем иным как здоровым питанием, усиленным физическими нагрузками средней интенсивности, которые поделены на 3 последовательных этапа. Главное достоинство разработанного известным фитнес-тренером метода похудения состоит в том, что все 30 дней диеты худеющему человеку предстоит питаться в основном продуктами, помогающими во время тренировок быстро сжигать прошлые жировые запасы и предотвращать появление новых подобных отложений. Это не значит, что все это время нужно будет употреблять какие-либо пищевые добавки или препараты. Все рекомендуемая на этой диете еда хорошо знакома всем без исключения людям, а само меню адаптировано для соблюдения в любой точке нашей планеты. Например, американцы отдают предпочтение папайя и манго, азиаты предпочитают коричневый рис, а европейцы используют сельдерей и груши.

Похудела на 35 кг за 3 месяца

Система не будет столь эффективной для похудения без корректировки рациона питания. Автор методики учла, что во время интенсивных тренировок организму обязательно потребуется достаточное количество энергии. Поэтому диету Джулиан Майклс никак нельзя назвать голодной. Что ж, уже радует. Теперь поговорим о том, какими продуктами американка рекомендует заполнить свой холодильник, а какие – исключить оттуда (желательно, насовсем). На начальном уровне в кураже новички часто слишком сильно усердствуют и изматывают себя тренировками даже когда на выполнения упражнений больше нет сил. Этого делать не стоит, занимайтесь без фанатизма, старайтесь получить удовольствие от физической активности. Не стоит игнорировать разминку, ведь правильное начало занятия – залог его эффективности. Для занятий вам понадобится стул, коврик, а также пара гантелей для сегмента на руки. Если вы начинающий, то попробуйте для начала первую часть программы BarreAmped. Она проходит в более размеренном темпе, без кардио-интервалов, поэтому вы без труда сможете повторить все движения, даже если не имеете большого опыта в балетных тренировках. То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Автор кето диеты

Я начала заниматься по курсу Революция тела. Собственно, выбрала я этот курс наугад — первое, что увидела в группе ВКонтакте. Курс рассчитан на 3 месяца (12 недель) и состоит из 12 получасовых тренировок + 3 кардио тренировки. Все тренировки рассчитаны (и разделены) на три фазы: самые простые, посложнее и очень сложные. Занималась я четко по схеме (фото прилагаю). На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс Революция тела кардио построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень. Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три уровня или ступени, каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме. Джиллиан Майклс  и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам! Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке. Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес. Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за новичком. Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

Каши диета 8

После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан — не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный путь к формированию идеального тела. за 30 дней заключается в том, что для обретения идеальной фигуры не используются специальные тренажеры. Тренироваться можно в домашних условиях, затрачивая около 20 минут в день. Единственный необходимый инвентарь – пара гантелей до 3 кг. Их можно заменить бутылками с водой емкостью 0,6 л. При наличии определенной спортивной подготовки можно использовать более тяжелый инвентарь. Система основана на упражнениях по кроссфиту. Она позволяет выкладываться людям на все 100%, выполняя аэробные, фитнес, кардио действия, тренирующие силу, выносливость. Каждое упражнение выполняется быстро. Далее его сменяет другое. Тело находится в стрессе, мышцы не успевают приспособиться и привыкнуть к действиям. В результате лишние килограммы уходят. Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней, предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность. Спорт — важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями. Стройная жизнь #8212; информационно-консультационный ресурс, который поможет вам сбросить вес, привести организм к желанной форме и улучшить самочувствие . Множество диет, методик и схем похудания предложат вам интересные варианты, которые подойдут именно вам .  Как похудеть на 17 кг и накачать стальной пресс после двух родов: история читательницы .  Остановилась я на 62 кг (а стартовала с 53) . Закрыла рот, стала заниматься ежедневно по программе Джиллиан Майклс, потом бегать по вечерам, диету Дюкана на себе испытала…  Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику  Обмен веществ #8212; это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес , сбросить его или . . .  Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику  Обмен веществ #8212; это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес , сбросить его или . . .  Однако, Джиллиан Майклс пошла дальше и усовершенствовала этот метод, добавив в него упражнения с отягощением .  Очень простой, малозатратный и эффективный способ сбросить вес и поддерживать себя в прекрасной спортивной форме . язык АНГЛИЙСКИЙ . 

Жир притягивает к себе воду и задерживает ее – этим отчасти объясняется избыточная масса тела. Проблема в том, что естественным путем жидкость из организма не выйдет. Учитывая то, что всего столетие-полтора назад жизнь простых людей радикально отличалась от сегодняшней, последняя причина вполне вероятна. Женщину выдавали замуж по экономической необходимости, сама она без мужчины прокормиться не могла, о ее желаниях в выборе мужа чаще всего ее никто не спрашивал… Так жили поколения наших родственниц. Для генетической памяти этот срок ничтожный. Как видно из этого исследования, мысленное противопоставление более мотивирует и ведет к большему количеству действий, чем мысленное удовлетворение, что может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы уже добились успеха, и заставит вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей. Теплая пора года особенна тем, что мы можем больше времени, проводит на природе. Одно лишь пребывание в парке, лесу и на пляже прибавляет энергии. Кроме того, на свежем воздухе ускоряется обмен веществ. Здоровый образ жизни как ежедневная философия Результативность программы по избавлению от лишнего веса и похудению в лагере Будь в форме зависит от вашего [hellip;]

Не слушайте никого, кроме себя. Идите к намеченной цели по головам. Это тот редкий случай, когда такое хождение разрешается. Прислушивайтесь только к рекомендациям докторов и фитнес-тренеров. Просматривать рекомендуется также свои старые фотографии. Обязательное условие — фигура на них должна быть подтянутой. Ностальгия за былыми временами — отличный стимул стремиться вернуть стройность. Происхождение этой травмы тоже имеет несколько вариантов. Один из них – внутриутробный период и младенчество. Например, мама во время беременности соблюдала диету или недоедала из-за нехватки продуктов или токсикоза. Ребенок еще на стадии внутриутробного развития испытывал голод. Другой вариант – младенец хотел есть, например, ночью, а его не покормили вовремя, он слишком долго ждал и терпел. Импринт создан, и в дальнейшем человек будет это компенсировать, стараясь по возможности больше съесть, как только проголодается. 

Почему отрицательная мотивация никогда не помогает? Проблема в том, что она делает человека беспощадным по отношению к себе, заставляет его наказывать себя за полноту, подчиняться жестким правилам, жить в условиях запретов и тотального нельзя. Такая установка может привести к серьезным психологическим проблемам, депрессии и новым килограммам. Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее. Желание похудеть за неделю без диет не возникает само по себе. Скорее всего, через 7-10 дней намечается грандиозное событие: долгожданное свидание, рабочий корпоратив, встреча выпускников или поездка к лазурному берегу. В любой из этих ситуаций хочется выглядеть на все 100. Вполне логичное и оправданное желание. Поэтому пути его осуществления также должны быть разумными и адекватными. Порой, вместо десятка неудачных и небезопасных диет лучше выбрать один комплекс упражнений, способствующий эффектному похудению за 1 неделю.

Принимайте Рыбий Жир Каждый день и Наблюдайте за Изменениями Своего Тела МОЛОКО С КОРИЦЕЙ для похудения, для хорошего сна и не только!

Похудей за 30 дней с джиллиан майклс 2 уровень

Быстро похудей за 30 дней с джиллиан майклс 2 уровень

Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже: Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке. В своих видео Джиллиан Майклс постоянно показывает как надо и как не надо делать. Это очень полезно, ведь если делать упражнения неправильно, можно больше навредить. Что еще хорошо — в зале кроме Джиллиан присутствует еще много человек, которые выполняют те же упражнения. Все делают это немного по-разному и так проще понять, что требуется в данном упражнении.

Похудей за 30 дней с джиллиан майклс 2 уровень за месяц

Отдохнула 1 день после первого уровня? Отлично! Приступай ко второму. Здесь тебя ждут самые сложные упражнения из всей программы: прыжки на четвереньках, отжимания, прыжки, глубокие выпады и другое. Ты начнешь чувствовать все свои мышцы, о существовании которых раньше даже не догадывалась. Джиллиан выжмет из тебя все соки! Для большинства занимающихся именно второй уровень считается наиболее трудным в исполнении. Спустя 10 дней непрерывных тренировок, отдохни 1 день и приступай к третьему уровню. Тренировка разделена на 3 сегмента. Каждый сегмент включает в себя 5 упражнений, повторяющихся по 2 раза. Традиционный для Джиллиан круговой тренинг последовательно прорабатывает каждую мышцу вашего тела. Вместе с тренером упражнения демонстрируют две девушки: одна показывает более сложный вариант, вторая — простой. В тренировку включены и легкие аэробные нагрузки, но они выполняют чисто символическую роль. Программа состоит из трех уровней сложности. На каждый уровень отводится 10 дней, по истечению которых вы переходите на следующий уровень сложности. Занимайтесь Beginner Shred 6 раз в неделю, один день давайте мышцам отдых. В принципе, если у вас есть настрой, можно тренироваться и без выходных, главное, рассчитывать свои силы. Через месяц занятий вы можете подобрать для себя другую программу Джиллиан Майклс.

Похудей за 30 дней с джиллиан майклс 2 уровень похудеть в бедрах

Программа не переведена на русский язык в отличие от многих других комплексов Джиллиан, поэтому вам нужно обладать хотя бы минимальным знанием английского языка, чтобы понимать указания тренера. Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением планка. Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

Похудей за 30 дней с джиллиан майклс 2 уровень без спорта

Пульсоксиметр Beurer PO 30 предназначен для неинвазивного измерения степени насы-щения кислородом (SpO₂) артериальной крови и частоты сердечных сокращений (частоты пульса) . Степень насыщения кислородом показывает, сколько процентов гемоглобина в артериальной . . .  Закрыла рот, стала заниматься ежедневно по программе Джиллиан Майклс, потом бегать по вечерам, диету Дюкана на себе испытала…  Мне помог тренер, который набирал девушек после родов в специальную группу для похудения . Я отправила заявку в соцсети, и меня . . .  Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc .  Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней . 

Похудей за 30 дней с джиллиан майклс 2 уровень дома

Эксмо / Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней . Артикул: 2694453 .  Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании

Похожие статьи:

похудей дома
похудей за 30 дней 1 неделя
похудей меньше ешь
похудей на 30 килограмм
похудей на 5 кг

За месяц я потеряла не слишком много веса (около 3 кг), при том, что ела я все — не садилась на диету и не отказывала себе в сладком и жирном. Зато фигура стала заметно более подтянутой (хотя все еще не идеальной) — я смогла влезть в старые вещи, почти исчез живот, который немного подвисал после кесарева сечения два года назад и пришли в более или менее нормальное состояние бедра и ягодицы. Небольшая потеря веса обусловлена скорее всего ростом мышечной массы, поэтому я не особенно доверяла весам в плане коррекции фигуры. Проблема лишнего веса не чужда Джиллиан, и о тяжелых психических и психологических последствиях длительного непринятия своей фигуры Джиллиан знает не понаслышке. В юном возрасте девушка была полнее сверстников, за что регулярно получала от них презрительное отношение. В это трудно поверить, но будущая звезда ТВ-фитнеса вынуждена была обратиться за помощью к психотерапевту, в попытах избавиться от комплексов и депрессий. После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан #8212; не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный В своих видео Джиллиан Майклс постоянно показывает как надо и как не надо делать. Это очень полезно, ведь если делать упражнения неправильно, можно больше навредить. Что еще хорошо — в зале кроме Джиллиан присутствует еще много человек, которые выполняют те же упражнения. Все делают это немного по-разному и так проще понять, что требуется в данном упражнении. Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами. Попробовала начать заниматься дома по программе Джиллиан Майклс #171;Стройная фигура за 30 дней#187; . Занятие длится всего 20 минут в день .  Сегодня третий день первого курса #8212; настроение после тренировки #8212; бодрое и оптимистичное, немного чувствую боль в мышцах #8212; но это не . . . 

Добиваю 30 -дневную тренировку, которая на похудение типа  Вес практически не изменился, даже 1 кг не минусануло .  Сама тренер вроде говорит, каждый день для приучения себя к труду . но как  Я благополучно закончила шреды Джиллиан, сегодня перешла на 2-ую . . .  Диета Дюкана Меню На Каждый День Фазы Чередование Меню На Неделю Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Диета Магги На Две Недели Можно Ли Индейку При Диете Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Диета По Певзнеру При Язвенной Болезни Желудка

Гиполипидемическая Диета При Болезни Сердца Плюсом к программе после упражнений, пока тело еще разогретое, кручу хулахуп по 10-30 минут (смотря по самочувствию и состоянию). Соблюдаю низкоугдеводную диету (никакого хлеба, сахара, мучного и т.д.), побольше белков (может поэтому улучшилось состояние ногтей и волос, ТТТ) — каждый день по 200-300гр нежирного или 5% творога, несколько раз в неделю 2-3 кусочка сыра, поменьше жиров. Но это не значит, что, если я хочу конфетку, мороженое или т.п. я буду кружиться вокруг этого, но не позволю себе… НЕТ, я пойду и съем! Конечно не каждый день, но раз в неделю — могу! Лучше так, чем потом сорваться и обжираться))) Занималась в прошлом году. Те же чувства испытала, и результаты впечатляли, и дальнейший план действий составила, но… Произошел не запланированной сбой в режиме тренировок, и Привет трем поросятам! меньше, чем через полгода. В феврале было дело снова взялась прыгать с Джилл, да не срослось что-то(((( три недели на первом уровне, а даже полноценно отжаться не смогла. Бросила… А как все прекрасно начиналось! Сроду б не поверила, что буду так скакать и еще с таким удовольствием) Кушать стараюсь в одно и то же время, маленькими порциями, 5-6 раз в день. С утра покалорийнее продукты, к вечеру полегче. Перед каждым приемом пищи выпиваю стакан воды. Принимаю пищу и после 18:00, потому что не вижу смысла не есть после этого времени, т.к. спать ложусь в 2-3 ночи! Но максимум до 22-00 должна успеть съесть последний кусок! А наверное потому, что я себя не заставляла заниматься, я внушила себе, что это круто, приятно, полезно и т.п. И занятия проходили отлично! Мне хотелось еще и еще (и хочется до сих пор!), после тренировки столько сил появлялось!

Пятничка!!! Мягкой поступью Львицы в Серенгети. Уход — обновленная стрижка, дизайн ногтей от нового мастера. Обалденные туфельки из quot;змеиной кожиquot;, сумочка, и другие обновочки. Пятничный лук. Фото С 1 августа я начала программу Революция тела! И, О, Боги, как же она мне понравилась: разнообразие, тренировки чередуются и даже в воскресенье есть выходной (как и положено))). Получайте советы по похудению и интересные материалы Diets.ru прямо в браузере — подпишитесь на уведомления! Но, думаю, попробую вновь.

Лучшие беговые дорожки — это те, которые обычно дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Если вы покупаете один для домашнего спортзала, вам нужен достаточно прочный, чтобы выдержать вашу лучшую работу на дороге, не трясясь и не двигаясь неловко. Хорошая модель будет четырехзначной инвестицией, но она будет стоить каждой копейки, если вы будете использовать ее регулярно.

Некоторые модели, на которые следует обратить внимание, включают беговую дорожку NordicTrack 1750 с большой декой, которая подходит как для пробежек, так и для прогулок и даже оснащена Google Maps. Вы также можете ознакомиться с нашими обзорами лучших беговых дорожек.

Одно из преимуществ беговых дорожек по сравнению с бегом на улице заключается в том, что ремни предлагают лучшую систему амортизации, что значительно снижает нагрузку на стопы, лодыжки и колени (прощай, голени). Вы также можете воспроизвести бег в гору, увеличив уровень наклона, что также предлагают беговые дорожки.

Поскольку вы двигаетесь в одном фиксированном направлении на беговой дорожке, вам могут понадобиться беговые кроссовки, которые отличаются от тех, которые вам понадобятся для бега на открытом воздухе. Поскольку ремни оказывают более мягкое воздействие на ваши ноги, чем тротуар, вам может понадобиться более легкая обувь, возможно, с более мягкой подошвой, чтобы противостоять повторяющимся пробежкам на беговой дорожке.

Когда вы впервые начинаете заниматься на беговой дорожке, вам нужно поддерживать темп, который вы можете контролировать. Для хорошего устойчивого перехода от ходьбы к бегу 3-4 мили в час является отправной точкой, если у вас еще нет точки отсчета. Отсюда вы можете постепенно увеличивать (или уменьшать) контроль скорости, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Лучшая беговая дорожка до 1000 долларов

Профи

• Доступно финансирование
• Динамики Bluetooth
• Порт USB
• Держатель устройства
• 15 уровней наклона
• Мягкая платформа
• Ремень 20″ Ш x 60″ Д
• Грузоподъемность 325 фунтов
• Пожизненная гарантия на раму и двигатель
90 055

Минусы

• Тяжелая машина
• Без сенсорного экрана

Беговая дорожка Sole F63 — доступный вариант для людей, которым нужна мощная и надежная машина без ущерба для бюджета.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Джефф Томко

Джефф Томко — фрилансер, пишущий о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы (2023 г.): не теряйте свой максимальный фитнес-потенциал
Сидни Лаппе, доктор медицинских наук

Вы, наверное, думали про себя: «Насколько это сложно? ” когда вы прошли мимо пустой беговой дорожки. Обычно, если вы здоровы, это не так сложно. Но если вы не привыкли к тому, как работает беговая дорожка или как двигаются ленты, вы в одной кнопке от того, чтобы вас отбросило назад на несколько футов от беговой дорожки — а это прямой путь к травме. Готовы (почти), хорошо бы освоить основы, прежде чем начать долгое путешествие с вашей новой фитнес-программой на беговой дорожке. » Подробнее о: Тренировки на беговой дорожке для начинающих: 4 варианта начала пути к бегу  » Подробнее

8 Преимущества лежачего велосипеда и советы экспертов
от Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

Наши эксперты подробно изучают основные преимущества лежачего велосипеда, а также то, что вам следует учитывать, если вы думаете об его использовании. Подробнее

Что такое зумба? Взгляд на это популярное упражнение
от Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

Задайтесь вопросом: «Что такое зумба?» В нашем подробном руководстве мы рассмотрим этот популярный и эффективный класс тренировок. Подробнее

Лучшие тяжелоатлетические пояса для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита и многого другого (2023 г.)
Купера Митчелла

После многих лет тренировок с поясом и без него — и ответов на вопросы о лучших поясах для тяжелой атлетики и когда их носить — Я решил составить руководство по лучшим ремням для тяжелой атлетики, а также все, что вам следует знать о том, как и когда использовать пояс для тяжелой атлетики. когда-либо создавал. Я думал, что наш путеводитель по лучшей штанге был сложным, но этот путеводитель по лучшим поясам для тяжелой атлетики берет верх. В этой категории может быть больше продуктов, чем в любой другой категории оборудования для домашнего спортзала, которую мы уже рассмотрели — кажется, все, и их мамы, делают (или импортируют) какой-то пояс для тяжелой атлетики. Но мы протестировали десятки и использовали многие годы подряд. Мы консультировались с некоторыми из сильнейших спортсменов мира, наблюдали за элитными спортсменами и поясами, которые они используют. Благодаря нашему опыту в индустрии фитнес-оборудования и нашему процессу практического тестирования мы создали самое подробное руководство по тяжелоатлетическим ремням, которое вы найдете в Интернете. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Лучшая тренировка для начинающих в тренажерном зале для общего фитнеса (с видеоруководством)

Если вы новичок в тренажерном зале, собрать тренировку из десятков предметов оборудования, разбросанных по комнате, может быть непростой задачей.

Если вы не раскошелитесь на личного тренера, скорее всего, вы просто соберёте воедино 45 минут тренировок из знакомых вам странных упражнений. Либо так, либо вы просто будете плавать вокруг нескольких машин, которые никогда не кажутся занятыми.

• Продвиньтесь в своих тренировках: Лучшие кроссфит-тренировки

Какой бы путь вы ни выбрали, результат будет одним и тем же — часы каждую неделю тратятся без какой-либо цели или концентрации. Это может принести вам некоторую пользу, но, вероятно, недостаточно, чтобы оправдать время, которое вы тратите на это в неделю.

Приведение себя в форму

Мы не будем лгать, термин «фитнес» довольно сложен и во многом зависит от конкретной цели, которую вы можете преследовать. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вероятно, ваша общая цель состоит в том, чтобы либо похудеть, либо нарастить мышечную массу/поднять тонус, либо улучшить общую физическую форму.




Последнее относительно просто и означает, что вам нужно тренировать как можно больше мышц тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также подтолкнуть мышцы к развитию и росту.

Одним из основных способов просмотра общей физической подготовки является скорость восстановления — время, которое требуется вашему пульсу, чтобы вернуться к норме после тренировки.

• Получите комплект: Лучшие кроссовки для мужчин и женщин

В этой тренировке от PureGym используются упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Эти упражнения известны как составные движения и означают не только то, что вы тренируете больше мышц, но и заставляете ваше сердце работать усерднее. Тренируйте сердце, и вы улучшите скорость восстановления. Простой.

Тренировка

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений, посмотрите видео ниже. Если вы когда-либо не уверены в движении, обязательно спросите у инструктора тренажерного зала или личного тренера. Всегда начинайте с легких весов или без них, чтобы эффективно выучить движения.

Группа 1

• Приседания с миной – 12 повторений

3 раунда. 90 секунд отдыха между каждым.

Группа 2

• Подъем гири и жим – 8 повторений
• Толчок хищника – 20 метров

3 выстрела. 90 секунд отдыха между каждым. Без отдыха между упражнениями.

Группа 3

• Тяга в перевернутом положении TRX — 12 повторений
• Приседания с набивным мячом – 12 повторений

3 подхода.

Кардиотренировки – отличный способ похудеть. Источник: FitStars

Процесс похудения запускается благодаря сжиганию жира. При этом необходимым условием эффективности является частота сердечных сокращений. На очень низком пульсе организм не сжигает жир. А на очень высоком пульсе организму требуется энергии больше, кислорода для её выработки не хватает и организм переходит в анаэробный режим работы. При этом в качестве основного источника энергии он использует не жирные кислоты, а креатинфосфат, а потом и гликоген. Поэтому главным результатом тренировки на высоких пульсовых значениях будет не похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы, а развитие силовой выносливости и рост мышц. 

Поэтому выбирай: если хочешь похудеть, налегай на кардиотренировки. Цель — подтянуть тело, приобрести рельеф? Тебе в помощь силовая нагрузка, например, упражнения с собственным весом.  

Оставь свой email внизу страницы, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Но в идеале кардио нужно чередовать с силовыми тренировками. Без силовых замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, да и качество тела ухудшается. 

На каком пульсе надо тренироваться, чтобы похудеть? Для каждого он рассчитывается индивидуально, и об этом чуть ниже. А пока — о преимуществах кардиотренировок и противопоказаниях.

Кому нужны кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки нужны всем! Даже если у тебя нет лишнего веса, аэробные нагрузки улучшат физическую форму, подтянут фигуру, повысят  выносливость и укрепят сердечную мышцу. А ещё кардиотренировки улучшают работу мозга.

Регулярно тренируясь кардио, ты: 

• сожжёшь жировые отложения, которые копились годами;
• разгонишь метаболизм;
• замедлишь старение своего организма;
• повысишь иммунитет и снизишь вероятность заболеваний;
• избавишься от стресса и плохого настроения;
• станешь выносливой, в дальнейшем сможешь выдерживать более высокие нагрузки. Это пригодится не только в фитнесе, но и в обычной жизни.

Противопоказания

Преимущества аэробных кардиотренировок намного перевешивают риски, тем не менее важно соблюдать меру и тренироваться с учётом своей физической подготовки. Чрезмерные нагрузки, изнурительные тренировки, по данным Американской кардиологической ассоциации, повышают вероятность нарушения сердечного ритма и даже сердечных приступов у людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям. 

Лицам с ожирением также нужно подходить к кардиотренировкам осторожно. Аэробная нагрузка нужна, но лучше выбор остановить на ходьбе, так как бег создаёт ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В погоне за похудением важно установить для себя допустимые границы физической нагрузки, и оптимально если их устанавливает врач. 

Как вычислить пульс, при котором запускается жиросжигание

По данным исследования Центра США по контролю и профилактике заболеваний, для того чтобы получить максимум от домашней кардиотренировки, начинающим нужно тренироваться в пульсовой зоне 65-76%, а более подготовленным, физически активным людям 77-93%.

Для более точного расчёта пульса используют специальные формулы.

Для девушек: 

• для новичков (214 — возраст) х 0,75;
• для опытных (214 — возраст) х 0,9

Для мужчин:

• для новичков (220 — возраст) х 0,75;
• для опытных (220 — возраст) х 0,9

Например, у 35-летней девушки, отношения со спортом у которой ограничились школьной физкультурой, процесс жиросжигания запустится при пульсе 135-140 уд/мин.

(214-35) х 0,75 = 134,25 уд/мин

А организм 40-летнего мужчины-атлета, за плечами которого годы тренировок, начнёт сжигать жир при ЧСС (частота сердечных сокращений) 162-165 уд/мин.

(220-40) х 0,9 = 162 уд/мин

При частоте пульса ниже установленной нормы польза, конечно, будет, но процесс жиросжигания не запустится, сердце просто «не разгонится» до нужных значений. Если же показатели выше нормы, растёт опасность «загнать» свой организм и травмироваться.

Виды кардиотренировок

Вариантов кардиотренировок много. Напомним самые популярные и эффективные для похудения схемы кардиотренировок. 

Равномерно распределённая нагрузка в течение определенного времени

Это самые простые виды кардиотренировок, не предполагающие интервалов отдыха. К ним относятся: бег на улице или на стадионе с постоянной скоростью, быстрая ходьба, упражнения на велотренажёре, плавание и т.д.

Интервальная кардиотренировка

Кратковременная интенсивная нагрузка чередуется с периодами отдыха. За счёт кратковременной взрывной активности, перемежающейся отдыхом, организм сжигает жир, но без ущерба для мышечной массы.

Аэробные+анаэробные

Идеальный вариант для похудения и роста мышц. Причём организм продолжает сжигать жир и после окончания кардиотренировки.  

Упражнения для кардиотренировок, которые ты можешь делать, не выходя из дома

Разминка и заминка обязательные части любой кардиотренировки. Некоторые думают, что лёгкая 3-х минутная пробежка перед тренировкой это и есть разминка. Надеемся, ты не из их числа и знаешь, что мышцы разогреваются быстрее, а суставы — медленнее. Поэтому, чтобы хорошо подготовить весь организм к работе, надо разминаться не менее 7-10 минут. Начинай разминку с плечевого пояса, потом включай шею, торс и ноги. Затем переходи к основной части. 

Все упражнения повторяй по 12-15 раз (или по 30 сек), отдохни и сделай ещё 2-3 подхода. 

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, икры и подколенные сухожилия, улучшает координацию.

И.п. стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

Вытяни руки перед собой, начинай бег на месте, поднимая колени выше уровня пояса. Старайся коснуться коленями ладоней.

Приседания

И.п. стоя, прямые руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч.

Как выполнять

1. На выдохе выполни приседание.
2. На вдохе вернись в исходное положение.

Планка с разведением ног в стороны

И. п. классическая планка, кисти рук под проекцией плеч, ноги вместе.

Как выполнять

1. Прыжком разведи ноги в стороны.
2. Вернись в исходное положение.

Следи за корпусом — от макушки до пяток он должен составлять прямую линию.

Прыжки с разведением рук и ног в стороны

Универсальное упражнение нагружает все крупные группы мышц, улучшает координацию и усиливает кровообращение. 

И.п. стоя, ноги вместе, руки по бокам.

Как выполнять

Слегка сгибая колени, выпрыгни как можно выше. В прыжке разведи руки и ноги в стороны, образуя букву Х. 

Выполняй упражнение 12-15 раз или 30 секунд.

Выпады

Базовое упражнение. Особая нагрузка падает на ягодичные мышцы, квадрицепсы.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 

Как выполнять

1. Сделай правой ногой большой шаг вперёд, колено левой ноги должно находиться в непосредственной близости к полу. Правое колено согнуто под углом 90 градусов. Тяжесть тела приходится на правую ногу.
2. Вернись в исходное положение.
3. Сделай аналогичное движение — выпад на левую ногу.
4. Вернись в исходное положение. 

Обратные отжимания 

Укрепляют мышцы верхней части корпуса 

И.п. стоя спиной к опоре (стул, диван).

Как выполнять

1. Сгибая руки, опусти корпус.  
2. Мощно вытолкни тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение «Скалолаз»

И.п. планка на прямых руках. 

Как выполнять

1. Напрягая пресс, подтяни к груди правое колено.
2. Прыжком смени положение ног — имитируй бег в положении упор лёжа.

Прыжки на скакалке

Тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию, нагружают мышцы нижней части тела, поддерживают тонус мышц груди, рук, спины и живота.

И.п. стоя, спина прямая, ноги вместе.

Как выполнять

Начинай прыгать в медленном темпе, постепенно ускоряясь до среднего. Колени чуть согнуты, стопы пружинят. Колени сильно не сгибай, включай в работу икроножные мышцы.

Упражнение последовательно прорабатывает все группы мышц — от плечевого пояса до бёдер и ягодичных.

И. п. упор присев.

Как выполнять

1. Из упора присев прыжком перейди в упор лёжа.
2. Сгибая руки, выполни отжимание.
3. Вернись в положение планки на прямых руках.
4. Прыжком перейди в упор присев.
5. Выпрыгни, поднимая руки вверх, спина прямая, тянуться вверх. Приземляясь, слегка согни колени, чтобы снизить ударную нагрузку.
6. Повторяй с п. 1.

Продолжительность кардиотренировки — сколько нужно заниматься кардио

Процесс окисления запускается спустя полторы минуты после начала непрерывных физических движений, достигая пика к началу третьей минуты. Но жировые клетки начинают окисляться только к 10-й минуте кардиотренировки. Отсюда вывод: хочешь похудеть и сжечь жир, занимайся дольше 10 минут. 

Ориентируйся на свой уровень, прежде чем увеличивать время тренировки. Источник: Pexeles

Кардио в течение 15-20 минут вполне достаточно, если ты из отряда начинающих. Если опытный боец — занимайся 30-40 минут. Но не дольше часа, так как кардиотренировки продолжительностью свыше 60 минут отрицательно влияют на мышечную массу.  

Как часто нужно заниматься кардио

Оптимально, если ты тренируешься 3-4 раза в неделю. Это могут быть не только кардиотренировки, но и силовые нагрузки. Но если сильно занята, и 2-3 тренировок в неделю достаточно для достижения результата. Главное — стабильность и тренировки по программам, составленным опытными специалистами.

Кардиотренировки на платформе FitStars

 «Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым — одна из самых легендарных и знаменитых программ тренировок. Её прошли тысячи наших подписчиков, и убедились — результат гарантирован!

«Сожги оливье» — программа, которую подготовили наши топовые тренеры  Михаил Прыгунов и Ольга Дерендеева, задумывалась как сезонный вариант — сжечь калории, которые набрали после новогодних праздников. Но в результате эти тренировки так полюбились нашим подписчикам, а достижения, которыми они делятся с нами, так впечатляют, что у нас не поднялась рука исключить программу из списка тренировок. 

А начать похудение можешь с программы Марины Бакшиевой «Кардио за 20 минут». Высокоинтенсивные тренировки задействуют все группы мышц, приведут тело в тонус и избавят от лишних килограмм.

Кардио для мужчин, которые не отстой!

Кардио для мужчин? Да, тренировки — это больше, чем поднятие тяжестей! Если вы хотите поддерживать свое тело в наилучшей физической форме, то кардиотренировки просто необходимы.

Аэробные и анаэробные упражнения увеличивают силу, улучшают координацию и баланс, укрепляют сердце и повышают выносливость сердечно-сосудистой и мышечной систем.

Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, кардиотренировки для мужчин также сжигают массу калорий и, в свою очередь, способствуют снижению веса.

Чтобы похудеть, важно подобрать тренировки, которые соответствуют вашим целям и текущим физическим возможностям.

Многие парни боятся аэробных тренировок, потому что, когда они слышат слово «кардио», они представляют себе, как ковыляют на беговой дорожке или проводят часы на велотренажере.

Тем не менее, лучшее кардио для мужчин, позволяющее сжигать калории и улучшать физическую форму, включает в себя широкий спектр упражнений, которые будут поддерживать вашу мотивацию и возвращаться к новым занятиям каждый день!

Так что отбросьте предубеждения и приготовьтесь к кардио для мужчин!

Похудеть и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе

Кардиотренировки для мужчин не просто помогут вам похудеть.

Доказано, что регулярная аэробная физическая активность снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и депрессия.

Кроме того, кардиотренировки улучшают общую функциональную работоспособность и снижают риск травм от падений и остеопороза.

Итак, если вы готовы изменить свое тело и свое здоровье, выберите из следующих 7 лучших кардиотренировок для мужчин!

Полное руководство по кардиотренировкам для мужчин

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки в последнее время стали в моде, и не зря!

Этот подмножество кардио заставит вас потеть все время, пока вы переключаетесь с одного сердечного ритма на другое.

HIIT сочетает в себе все огромные преимущества чисто аэробных упражнений с силовыми тренировками.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут включать собственный вес или легкие свободные веса для проработки каждой части тела.

Кроме того, исследования показали, что ВИИТ сжигает примерно столько же калорий, сколько и более длительные тренировки на выносливость меньшей интенсивности, хотя эти занятия намного короче по продолжительности.

Это означает, что вы можете сжигать жир, не проводя часы в тренажерном зале!

Есть несколько способов включить HIIT в свой еженедельный график тренировок.

Несмотря на то, что многие тренажерные залы предлагают собственную версию занятий HIIT, это может быть невозможно, так как многие тренажерные залы и групповые занятия в настоящее время отменены.

К счастью, есть ряд онлайн-приложений и видеороликов для фитнеса, которые могут перенести HIIT прямо в вашу гостиную!

Узнайте, как делать кардио дома, чтобы похудеть с помощью HIIT и LISS!

Вы также можете попробовать эту быструю высокоинтенсивную тренировку, для выполнения которой требуется лишь небольшое пространство и вес собственного тела.

В этой ВИИТ-тренировке особое внимание уделяется силовым движениям, которые заставят ваше сердце биться чаще, а также задействуют все основные группы мышц.

Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, вам не захочется прыгать в холоде.

Разминка с легким кардио в течение 3-5 минут.

Это может быть легкий бег трусцой, прыжки со скакалкой или прыжки с места на место. На самом деле все, чтобы разогреть сердце и мышцы.

ВИИТ-кардио для сжигания жира для мужчин

Набор 1:

• Берпи с отжиманием 20 секунд, отдых 10 секунд
• Высокое положение коленей в течение 20 секунд, отдых 10 секунд
• Альпинисты 20 секунд, отдых 10 секунд
• Отжимания Человека-Паука 20 секунд, отдых 10 секунд
• Повторить схему три раза
• Отдых в течение одной минуты
• Затем перейдите к набору 2

Сет 2:

• Чередование выпадов в прыжке в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
• Отжимания из стороны в сторону в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
• Приседания с прыжком 20 секунд, отдых 10 секунд
• Отжимания на трицепс на стуле (или на полу) 20 секунд, отдых 10 секунд
• Повторить схему три раза
• Затем остыть в течение 5-10 минут

Эту высокоинтенсивную тренировку с собственным весом можно выполнить за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировочный комплекс с отягощениями

Тренировочные комплексы с отягощениями сочетают в себе преимущества упражнений для наращивания мышечной массы с кардиотренировками.

Это похоже на HIIT, однако движения силовой тренировки, как правило, медленнее и более контролируемы.

Лучшие круговые тренировки включают в себя силовые упражнения, направленные на все основные группы мышц — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Эти упражнения могут выполняться со свободными весами, эспандерами или собственным весом.

Делая минимальный отдых между каждым упражнением, вы поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений и ускоряете метаболизм.

Сжигает много калорий и способствует потере жира.

Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этим сжигающим калории кардиотренажером и комплексом упражнений с сопротивлением.

Кардиотренажёр с сопротивлением для мужчин

Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (10-15 секунд).

Закончив круг, отдохните 3 минуты, затем повторите 4 раза.

• Отжимания: 10-15 отжиманий
• Подтягивания: 8-10 подтягиваний
• Махи гири: 15 повторений
• Планка: удерживать 30-60 секунд
• Тяга отступника: 10 повторений

Этот план тренировки с метаболическим сопротивлением поможет вам сбросить жир и сжечь калории!

Да, я знаю, я сказал, что вам не нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добавить кардио в свою жизнь.

Но это не значит, что бег по-прежнему не является отличным упражнением для сжигания калорий и избавления от жира.

Кроме того, вы можете превратить бег в удовольствие!

Бег или бег трусцой на свежем воздухе — отличный способ оставаться в форме и наслаждаться природой.

Вы можете присоединиться к беговой группе или пригласить друзей, которые будут сопровождать вас, чтобы мотивировать вас на протяжении всего пути.

Вы также можете разнообразить свои беговые тренировки, добавив спринты или интервалы.

Это вносит разнообразие в обыденную пробежку и еще больше ускоряет метаболизм.

Исследование, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках», показало, что двухминутный спринтерский интервал приводит к аналогичному потреблению кислорода после тренировки по сравнению с 30-минутным непрерывным бегом с меньшей интенсивностью.

Бег — отличный кардиотренажер, поскольку вы можете выполнять это упражнение с большей интенсивностью и в результате сжигать больше жира.

Кроме того, вы будете продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тяжелой пробежки.

Бег также укрепляет мышцы ног и кора, что улучшает общие спортивные результаты во всех других видах деятельности.

Хотите бегать дольше и лучше? Посмотри это видео!

Плавание

Плавание — отличная кардиотренировка для всего тела.

Занятия в бассейне улучшают работу сердца и легких, а также общее состояние здоровья.

Кроме того, благодаря ударам ногами вы укрепите верхнюю часть тела, корпус и даже нижнюю часть тела.

Тренировки в бассейне не всегда должны сводиться только к плаванию.

Большинство общественных бассейнов предлагают аква-аэробику и другие виды тренировок в бассейне, которые обеспечивают отличную тренировку всего тела без нагрузки на суставы.

Гребля

Гребные тренажеры обеспечивают отличную тренировку всего тела, а также являются отличным высокоинтенсивным способом сжигания жира.

Задействует все основные мышцы тела и оказывает меньшее воздействие, чем бег.

Кроме того, гребля сжигает больше калорий, чем большинство других аэробных упражнений.

Исследования показывают, что расход калорий при гребле, оцененный по стоимости O2 при 6-минутном гребном эргометре, составил 36 ккал/мин, что является одним из самых высоких показателей энергозатрат среди всех видов спорта, преимущественно аэробных.

Эта тяга гантелей в наклоне — отличная тренировка для широчайших, и ее легко можно выполнять дома.

Пешие прогулки

Выход на природу — отличный способ разнообразить тренировки и сжечь немало калорий.

Пешие прогулки — отличный кардиотренажер, который также укрепит нижнюю часть тела и силу кора.

Выбрав технический маршрут, вы также улучшите свой баланс и координацию.

Выбор сложных троп для похода может сжечь даже больше калорий, чем бег!

Одно исследование, в котором оценивались затраты энергии на основе данных GPS, показало, что туристы сжигают наибольшее количество чистой энергии (916 ккал), за ними следуют бегуны (790 ккал) и, наконец, пешеходы (450 ккал).

Похоже, это связано с тем, что туристы предпочитали более сложные тропы с большими уклонами.

Так что, если вы чувствуете себя готовым к вызову, выберите сложный маршрут и отправляйтесь в путь вместе с семьей или группой друзей, чтобы сжечь серьезные калории.

Узнайте о важности ежедневных прогулок и о том, как они могут ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить общее состояние здоровья.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это отличная аэробная активность, которая улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и снизит силу тела, подобно бегу.

Тем не менее, езда на велосипеде не оказывает сильного воздействия и является отличным вариантом для парней с болями в коленях, которые не могут выдержать нагрузку на суставы при беге.

Есть несколько способов включить езду на велосипеде в свою физическую форму.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете создать свою собственную тренировку на велотренажере, в которой используются нагрузки высокой и низкой интенсивности.

Или, если вы чувствуете себя готовым к более сложной задаче, вы можете записаться на занятия по велотренажерам и хорошенько попотеть.

Вы также можете запрыгнуть на велосипед и прокатиться по дорогам или тропам вокруг дома.

Прогулки на велосипеде на свежем воздухе — отличный способ сжечь калории.

Возможно, вы даже сможете вступить в местный байкерский клуб, чтобы покататься вместе с другими велосипедистами и по-настоящему подтолкнуть себя на этом пути.

В этом видео мы рассмотрим более тонкие формы скручиваний на велосипеде, которые делают это упражнение эффективным.

Кардиотренировки для похудения и поддержания мотивации

Существует множество способов включить кардиотренировки в свои тренировки, чтобы похудеть, набраться сил и повысить качество жизни.

Благодаря такому большому разнообразию вам никогда не придется скучать при выборе тренировок.

Будь то интенсивная высокоинтенсивная интервальная тренировка в гостиной или длительная прогулка с семьей, вы можете найти лучшее кардиотренажер, который соответствует вашим потребностям и поможет вам похудеть и набраться мышечной силы и выносливости.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятым мужчинам старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о кардиотренировках для мужчин.

5 лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет

Когда мы становимся старше, важно оставаться активными и продолжать работать над своей физической формой. Хотя вам не нужно приседать с сотнями фунтов или бегать марафоны, на ваше общее состояние здоровья может значительно повлиять то, что вы делаете (или не делаете в тренажерном зале).

Однако, если вам больше 50 лет, вы можете быть обеспокоены тем, чтобы начать программу тренировок, которая одновременно полезна и безопасна. В конце концов, какой смысл тренироваться, если от этого только больше проблем?

Мы слышим вас. Вот почему мы составили список пяти лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет.

1. Водные виды спорта

Водные тренировки могут быть невероятно полезными для мужчин любого возраста. Для тех, кто страдает от проблем с подвижностью или боли от артрита, водные упражнения могут быть безопасным способом улучшить их функциональность.

Тем не менее, лучшая кардио-тренировка для мужчин в бассейне, скорее всего, это плавание. Это низкое воздействие и может быть полностью самостоятельным. Мы рекомендуем начинать медленно и найти свой ритм, а затем увеличивать скорость и интенсивность с течением времени.

2. Гребля

Одной из лучших кардиотренировок для мужчин является гребной тренажер. Этот кардиотренажер обеспечивает еще одну форму упражнений с низким воздействием. Тем не менее, гребной тренажер естественным образом улучшит как сердечно-сосудистую систему, так и мышечную массу.

Вы можете использовать гребной тренажер с различной интенсивностью. Вы можете установить медленный, методичный темп или увеличить интенсивность, выполняя интервалы.

3. Ходьба

Знаете ли вы, что из всех видов кардио, ходьба может быть наиболее полезной для сжигания жира? Мы знаем, это звучит нелепо. Однако ходьба — одна из немногих форм упражнений, которая не увеличивает выработку кортизола в нашем организме.

Кортизол, как вы можете знать или не знать, является гормоном стресса, который может приводить к увеличению жира на животе. Ходьба — одна из лучших кардиотренировок для мужчин дома, которые могут использовать беговую дорожку или соседние улицы, чтобы заняться спортом.

4. Езда на велосипеде 

Езда на велосипеде — еще одна из наиболее распространенных кардиотренировок для мужчин старше 50 лет. Езда на велосипеде сводит к минимуму воздействие на организм и обеспечивает отличный способ нарастить сухую мышечную массу в ногах, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Езда на велосипеде может использоваться для упражнений на выносливость на длинные дистанции или в комплексе с интервалами. Например, вы можете ехать на велосипеде в течение 30 секунд, снизить скорость и восстановиться в течение 90 секунд, а затем повторить 5-10 раз для сложной кардиотренировки. Интервалы полностью настраиваются и могут быть разработаны для вашего индивидуального уровня физической подготовки.

Принятие решения о том, есть ли и что вам следует есть перед тренировкой, зависит от нескольких факторов, но большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальное окно — примерно за 2–3 часа до тренировки. Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать баланс легкоусвояемых белков, углеводов и жиров. За это время ваше тело должно успеть переварить питательные вещества из еды и сделать их доступными для использования во время тренировки. Если у вас есть только 30-60 минут до тренировки, старайтесь, чтобы перекус был легким и содержал больше углеводов.

Углеводы являются синонимом энергии. Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и дают нам топливо для тренировок. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена и используют эти резервы, когда вы заставляете их работать. Когда вы едите углеводы перед тренировкой, это гарантирует, что у вас будут дополнительные запасы глюкозы, если вам нужно пополнить эти запасы гликогена.

Делайте это легко и просто с закусками, которые подкрепят ваше следующее занятие йогой или barre, не вызывая ощущения тяжести или вялости. Вот несколько советов, которые стоит попробовать перед следующей тренировкой: 

• Тост из цельного зерна с вашим любимым ореховым маслом.
• Яблоко или банан с маслом из орехов или семян.
• Батончик мюсли или энергетический батончик перед тренировкой.
• Овсянка и фрукты.
• Цельнозерновой тост и яйцо.
• Органический зеленый напиток.

Не все продукты одинаковы, особенно в том, что касается предтренировочного топлива. Как правило, вам следует избегать следующих продуктов или напитков перед занятиями йогой или фитнесом:

• Газированные напитки могут вызывать газообразование или вздутие живота.
• Продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара дадут вам первоначальный прилив энергии, но заставят вас сгореть на полпути к уроку.
• Продукты, богатые клетчаткой (например, фасоль, чечевица, крестоцветные овощи и т. д.), потому что они дольше перевариваются, что приводит к притоку крови к желудку/пищеварительной системе, а не к мышцам.
• Острая пища может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс во время тренировки.

Тренировки натощак не повредят вам в краткосрочной перспективе; однако это не идеально, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови или вы занимаетесь напряженными занятиями. Упражнения на пустой желудок могут привести к «болтанию» — спортивному термину, обозначающему чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

В конечном счете, вы — ваш лучший проводник, так что прислушивайтесь к своему телу и своим ощущениям во время занятий, и пусть это направляет вас. Следите за достаточным количеством жидкости и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, а периодические тренировки натощак не должны быть проблемой.

В идеале вы должны поесть в течение 30-45 минут после окончания тренировки, чтобы восполнить запасы мышечной энергии и начать процесс восстановления. Сосредоточьтесь на продуктах, содержащих углеводы и белок, чтобы восстановить уровень гликогена и восстановить мышечную ткань. Если вы пытаетесь набрать массу, убедитесь, что ваш посттренировочный прием пищи богат белком.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Жареная курица с жареными овощами и рисом.
• Яичный омлет с пастой из авокадо и тостами из цельного зерна.
• Лосось со сладким картофелем.
• Тунец и крекеры из цельного зерна.
• Овсянка с протеиновым порошком, орехами и фруктами.
• Органический протеиновый коктейль на растительной основе.

Самое главное, здоровая закуска или еда после тренировки гарантируют, что вы быстрее восстановитесь и почувствуете себя лучше, так что завтра вы снова сможете насладиться следующим занятием йогой или barre.

Поэкспериментируйте с вариантами диеты и режимом тренировок, не выходя из собственного дома. Воспользуйтесь 14-дневной бесплатной пробной версией Ohana Online.

Получите 14 дней онлайн-йоги + станок бесплатно

Эрин Энтлих — сертифицированный инструктор по йоге, персональный тренер, тренер по комплексному оздоровлению и писатель. Она считает, что делать добро начинается с хорошего самочувствия, поэтому ей нравится помогать людям вплетать движение, осознанность и здоровое питание в свою повседневную жизнь. Узнайте больше на www.erinentlich.com.

Что есть перед тренировкой по мнению одного из самых спортивных мужчин Великобритании

Если вы проводите достаточно времени среди людей, которые тренируются, вы неизбежно услышите один из многих афоризмов о важности питания: «пресс делается в на кухне», — могут сказать некоторые, или, говоря словами Зака ​​Джорджа, «вы не можете перетренироваться от плохой диеты».

Если вы хотите послушать кого-нибудь в этом мире о том, как привести себя в форму, то это, наверное, Зак Джордж. В конце концов, он бывший обладатель титула самого здорового человека Великобритании, один из наших лучших кроссфит-атлетов и настоящий зверь, который разносит тренировки, как никто другой. Но, возможно, еще более впечатляющим, чем то, где он оказался, является то, с чего он начал: «Я был очень толстым ребенком, совсем не таким, как сейчас», — объяснил он. Спорт ему понравится, но прогулка или поездка на велосипеде? «Я бы сказал: «Нет, я вышел, я просто хочу съесть шоколадку», — засмеялся он. «Любой, кто знал меня тогда, был бы поражен».

Джордж сделал себе имя как человек-группа: сам владелец CrossFit BFG и бывший личный тренер, он перешел в профессиональный CrossFit в качестве собственного тренера. Однако когда дело дошло до питания, он обратился за дополнительной поддержкой и начал работать с Майком Моллоем, основателем M2 Performance Nutrition. «Я полностью доверяю Майку и верю в него, — сказал Джордж, — так что теперь почти все, что он говорит, сбывается». Если он достаточно хорош для Зака, то он более чем достаточно хорош для нас.

Мы не могли представить себе лучшего дуэта, чтобы спросить совета о том, как питаться до и после тренировки: как в течение дня, так и в течение более длительных периодов времени, чтобы увидеть отличные результаты. В разговоре с этой парой после того, как Джордж стал чемпионом Великобритании по кроссфиту 2020 года, мы обсудили методы, которые помогли Заку Джорджу добиться лучших результатов, и то, как извлеченные им уроки можно применить к любому режиму фитнеса.

1. Важность питания

Зак Джордж: Я всегда относился к питанию довольно спокойно. Я всегда ела здоровую пищу, но ела читмилы. Что меня больше всего вдохновляет, так это время приема пищи и когда настраивать и изменять макросы для определенных событий, таких как Open.

В прошлом я наделал много ошибок. В 2018 и 2019 годах я вообще не менял свой рацион перед крупными соревнованиями, поэтому выступал в весовой категории 100 кг. У меня все еще было хорошо, но яркий пример был в 2019 году: было пять открытых тренировок, и я думаю, что занимал первое, первое, второе, третье места. В одном из соревнований я был 168-м в Великобритании, так что это стоило мне билета на игры в 2019 году. Это было потому, что в качестве упражнения появились строгие отжимания в стойке на руках. Выполняя 50 строгих отжиманий в стойке на руках и имея вес 100 кг, эта тренировка просто полностью уничтожила меня.

Это был первый раз, когда я понял, что могу хорошо справляться с весом своего тела, но мне просто нужно быть легче, потому что я не могу конкурировать с маленькими парнями в этих движениях. Именно тогда я начал прилагать сознательные усилия, чтобы быть более строгим на соревнованиях.

2. Что есть перед тренировкой

Майк Моллой: У Зака ​​не было плохой диеты до того, как мы начали вместе. Я думаю, что это было просто немного не в фокусе. Если Зак просто пытался быть относительно здоровым парнем — хорошо выглядеть на пляже и так далее — у него все было отлично, но он пытался быть одним из самых здоровых людей на планете Земля, а экстремальные цели требуют некоторого времени. уровень экстремального подхода. Сосредоточение внимания на его питании до и после тренировки было естественным местом, где мы могли добиться довольно значительных успехов.

Когда Зак собирается на тренировку по кроссфиту, нам нужно помнить о нескольких вещах. Мы хотим, чтобы эта тренировка была хорошо наполнена большим количеством того, что мы называем мышечным гликогеном — по сути, запасами энергии в мышцах — чтобы его мышцы могли использовать его для получения высокоинтенсивного результата, который требуется для кроссфита.

Углеводная подпитка перед тренировкой — это то, на что действительно стоит обратить внимание, но есть баланс: мы не можем давать Заку так много еды — или неправильных типов продуктов — до такой степени, что он чувствует тяжесть во время тренировки или желудок боль от накопления молочной кислоты. Мы ищем пищу с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира, где-то между 9от 0 до 120 минут до начала тренировки.

Он большой поклонник овса, так что это основной продукт питания, который подпитывает его работоспособность, и он не сидит и не говорит: «О, Боже, они сидят у меня в животе, я чувствую себя ужасно», пока он пытается сделать кучу подъемов силой или раздавить его на велосипеде.

Если какие-либо тренировки продолжаются более 90 минут, углеводы во время тренировки могут поддерживать его уровень энергии и бодрость мозга, чтобы он мог продолжать выступать на протяжении всей тренировки. Затем, как только тренировка заканчивается, мы переходим в режим восстановления.

3. Если вы тренируетесь два раза в день

ММ: У нас две цели. Во-первых, мы хотим ввести в его организм немного легкого белка, скажем, от 20 до 25 граммов, и пусть это переваривается, чтобы он мог максимизировать пользу от этой тренировки и внести свой вклад в свой ежедневный уровень белка. Вторая цель состоит в том, чтобы восстановить углеводы, которые он сжег во время этой тренировки, чтобы, когда он вернется в тот же день, он не начал всю тренировку истощенным, а с большим количеством энергии в мышцах, чтобы выйти и снова сильно ударить.

Самое популярное

Это окно после тренировки почти похоже на размышления о питании перед тренировкой для второй сессии. Тренировки Зака ​​отлично подходят для развития его способностей, но они истощают его тело: промежуток между первой и второй сессиями — это время, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена.

Это как заправить бензобак в машине. Он принимает пищу или протеиновый коктейль, содержащий большое количество углеводов, чтобы начать процесс восстановления. К тому времени, когда он доберется до второй сессии, его мышцы будут иметь все необходимое топливо.

Кроссфит преимущественно основан на способности организма сжигать углеводы. Зак действительно хорош в этом, но если углеводов не будет на вторую тренировку или на соревнование, его производительность пострадает независимо от того, в какой он форме. С точки зрения тренировок, мы хотим, чтобы каждое занятие Зака ​​было максимально эффективным, поэтому, позаботившись о питании после тренировки после первого занятия, мы можем гарантировать, что второе занятие будет более продуктивным. -качественная тренировка.

4. Важность подготовки

ZG: Я думаю, когда дело доходит до возможности следить за своим питанием, это зависит от вашего образа жизни. Я пытаюсь добиться небольшого процентного прироста в любой области, поскольку вся моя жизнь направлена ​​на то, чтобы стать лучшим спортсменом, каким я могу быть. Некоторым не так повезло: им, возможно, придется тренироваться рано утром, работать всю восьмичасовую смену на работе и снова тренироваться вечером, пытаясь приспособиться к еде, когда они могут.

Вот почему так важно уметь готовить еду. Многие люди говорят, что у них нет времени на еду, или они должны тренироваться и идти прямо на работу. Если у вас уже есть готовая еда, и вам просто нужно поставить ее в микроволновую печь, это действительно может помочь вашему прогрессу и питанию.

Самые популярные

Питание — это то, чему люди уделяют недостаточно внимания. Он играет такую ​​важную роль в любом фитнес-путешествии. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты.

5. Питайтесь эффективно

MM: Каждый день имеет две цели в области питания: общее количество калорий и общее количество макронутриентов (x граммов белка, y граммов жира и z граммов углеводов). Вам нужно постоянно подпитываться в течение дня, поэтому разбейте это на основе того, когда и как он тренируется.

У Зака ​​утренняя сессия и дневная сессия. Он может проснуться и нормально позавтракать, но до первой тренировки еще много времени. Примерно за полтора часа до тренировки он съест перекус с высоким/умеренным содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира: белок нужен для наращивания мышечной массы, углеводы – для подпитки энергии. Жир поддерживается на низком уровне, потому что он замедляет процесс пищеварения и заставляет его чувствовать себя тяжелым во время тренировок.

Когда этот 90-120-минутный сеанс подойдет к концу, Зак получит какой-нибудь послетренировочный протеин и углеводы, чтобы подготовиться ко второму сеансу, но, вероятно, он также пообедает там.

Он прошёл вторую сессию, и на сегодня он закончил: он выпьет второй протеиновый коктейль, чтобы подкрепиться, или обычную еду. Мы пытаемся переместить макросы так, чтобы он подпитывал свои тренировки и эффективно восстанавливался.

6. Читмилы

ZG: Я очень крупный для спортсмена, занимающегося кроссфитом: сейчас я вешу около 98 кг. 2020 год стал первым Open, где я сознательно сократил время соревнований. Я ел примерно от 3500 до 4000 калорий в день, а по выходным ел большой читмил. Я весил 100 кг: перед Open я очень осознавал, что хочу немного похудеть, поэтому я просто прекратил эти приемы пищи и похудел до хороших естественных 96 кг.

Самые популярные

То, что я похудел всего на четыре килограмма, очень помогло мне выиграть Open. Это имело огромное значение для всех гимнастических движений: все говорили, что я двигаюсь намного лучше, я двигаюсь намного более плавно, и, очевидно, я не так устаю, потому что мне не нужно переносить столько веса. вокруг во время тренировок.

ММ: Прямо сейчас Зак все еще принимает то, что мы называем читмилом: еда с низким уровнем стресса, выходи, наслаждайся, не беспокойся о калориях. По мере того, как мы приближаемся к Open, мы удаляем их и говорим: «Смотрите, они в полном порядке». Но нам нужно исключить их из вашего рациона прямо сейчас, чтобы мы могли контролировать как можно больше переменных». Мы начнем примерно через три месяца, зная, что трехмесячный подготовительный этап выведет его на оптимальную мощность.

7. Сделать это устойчивым

ZG: Если моя цель — февраль для Открытого чемпионата, то тренировки станут очень строгими в ноябре или начале декабря. Я буду полностью занят тем, чтобы свести все к точным макросам. Но потом, как и у любого спортсмена в любом виде спорта, у вас всегда есть межсезонье и сезон. Вы не можете сохранять концентрацию 24/7 каждый месяц в году, потому что в конце концов вы сгорите.

ММ: Экологичность — важная составляющая нашей деятельности. Будет период времени, когда мы будем контролировать его диету, насколько это в человеческих силах, но в начале процесса ключевым является устойчивый подход, чтобы гарантировать отсутствие риска выгорания к моменту открытия.

Зак только что был в каком-то невероятном отпуске с этими великолепными видами, вызывая у меня ревность, и я сказал: «Эй, чувак, я не хочу, чтобы ты что-то отслеживал в течение всей этой недели. Наслаждайтесь этим временем — используйте его как умственный перерыв, даже если вы все еще тренируетесь, пока вы там». Эта устойчивость очень важна. Я думаю, что это компонент, который многие спортсмены упускают из виду.

ZG: Это имеет огромное значение. Я буду с нетерпением ждать, когда мы наберем его в конце ноября, тогда как, если бы мы начали на месяц раньше, мы, вероятно, добрались бы до начала января — времени, когда мне нужно сосредоточиться — и я бы, вероятно, начал немного падает, потому что я уже был на нем в течение стольких месяцев.

Я думаю, что некоторые спортсмены считают, что им нужно тренироваться каждый день в году – они не понимают, что нужно немного расслабиться и наслаждаться жизнью. Когда дело доходит до игрового времени, все ваше внимание и желание сосредоточены на одной цели: это , когда вы говорите «нет» другу, который пригласил вас в ресторан, потому что это не соответствует макросам.

Самый популярный

ММ: 80 процентов людей, которые теряют вес, снова набирают его. Многое из этого сводится к экстремальным подходам, которые в конечном итоге не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Так же, как мы говорили о Заке и выгорании, если мы сократим калорийность клиента, который худеет, на 50 процентов, он может добиться значительного прогресса в течение пары недель, и это хорошо выглядит в Instagram, но в конечном итоге этот вес уходит. вернуться, потому что подход неустойчив.

ZG: Я думаю, вы найдете много таких в Instagram, особенно: похудеть на X количество за три-четыре недели. Они показывают трансформационную картину, и они, по сути, просто сократили свои калории вдвое, что заставило их похудеть — они не показывают следующие три-четыре недели, когда этот вес, вероятно, вернется.

Если вы уменьшите количество калорий вдвое, вы замедлите свой метаболизм, потому что он не привык почти не есть пищу. Когда вы снова начнете нормально питаться (вы не всегда будете жить за счет 50% калорий), ваше тело не сможет справиться с калориями, и они отложатся в виде жира.

8. Знайте свои цели

ММ:  Две наши основные категории тренировок — это похудение и набор массы. С точки зрения потери веса, цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, достаточный для получения результатов, но не настолько болезненный, чтобы быть неустойчивым. Небольшое отслеживание макронутриентов, как это делает Зак, может быть очень полезным, потому что мы стремимся к максимальному ежедневному дефициту от 300 до 500 калорий.

Нам нужна медленная, стабильная, устойчивая потеря веса не более чем на один фунт в неделю. Звучит безумно, когда просишь кого-то замедлить потерю веса, но если это произойдет слишком быстро, ты потеряешь мышцы и замедлишь метаболизм. Если ваше обычное потребление калорий составляет 2500 калорий, сократите его до устойчивых 2000. При 2000 калориях вы, вероятно, почувствуете небольшой голод — попробуйте три приема пищи и два перекуса, при этом белок должен быть распределен довольно равномерно в течение дня. Такое распределение макронутриентов сведет к минимуму перепады энергии и вещи, которые в конечном итоге приведут вас к перееданию, что является типичной проблемой для тех, у кого дефицит калорий.

При наборе массы люди, которые действительно хотят набрать вес, часто не могут этого сделать, потому что они очень энергично активны. Вы почти должны заставить их сознательно думать о еде, например: к полудню вы должны съесть не менее 1000 калорий; давайте удостоверимся, что к четырем часам у вас будет еще 800; давайте удостоверимся, что к обеду вы приблизитесь к 3000. Таким образом, человек не присылает мне текстовое сообщение в шесть часов вечера со словами: «Майк, сегодня я съел только 600 калорий. У меня осталось 3000 калорий, что мне делать?»

Элитный подход Зака ​​к питанию можно применить к любому: обдумывайте свой день, планируйте заранее, распределяйте пищу относительно равномерно, чтобы в любой момент вы не были слишком голодны или слишком сыты. Цель отличается только тем, что вы гонитесь не за производительностью, а за дефицитом или избытком калорий.

Самые популярные

Убедитесь, что вы заботитесь и о других аспектах своей жизни, таких как сон и управление стрессом.

Кардио немного легче, чем силовая тренировка, чтобы окунуться в нее, когда мы тренируемся дома. В конце концов, мы все можем зашнуровать свои тенни и пойти на прогулку или попрыгать в наших гостиных. Когда мы начали создавать домашние тренировки для начинающих, стало ясно, что силовые тренировки должны быть доступными и увлекательными для семьи Чузе. Итак, мы подумали о том, как провести тренировку для начинающих дома без оборудования, как выполнить тренировку с оборудованием и обо всем, что между ними. Вы можете найти силовые тренировки от ваших любимых инструкторов на нашей новой виртуальной фитнес-платформе, например, это 10-минутное легкое упражнение от Мэрайи ниже.

1 | Взрыв верхней части тела

Хотя в этом видео Мэрайя использует отягощения, вам не о чем беспокоиться. Вы можете найти оборудование для сопротивления по всему дому, просто посмотрите, насколько изобретательны наши участники! Мы рекомендуем консервы, бутылки с водой, кресла-мешки или, если у вас есть бюджет, хороший набор гантелей для дома. Эта тренировка нацелена на вашу грудь, спину, бицепсы, трицепсы и плечи, и вы будете чувствовать себя сильными до конца дня!

2 | Сила ленты сопротивления

Лето также приносит нам фантастическую силовую тренировку для начинающих с эспандерами. Теперь, если у вас нет эластичных эспандеров, вы можете использовать такие предметы дома, как полотенца или свободные веса, и изменить тренировку. Но есть много вариантов полос сопротивления на выбор. Эластичные ленты хороши тем, что они не занимают места — идеально подходят для многофункциональной домашней зоны для тренировок — и вы можете использовать их для растяжки, силовых тренировок, йоги и многого другого! Вам понравится это видео с упражнениями, если у вас есть 10 минут, бутылка воды и вдохновение для силовых тренировок.

3 | Glute Strength

Если это день ягодичных мышц, Нина поможет вам. Опять же, всего 10 минут достаточно, чтобы проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и зарядить вас энергией. Эта программа тренировок для начинающих дома идеально подходит для подъема и укрепления мышц, а Нина вдохновляет вас на то, чтобы продвинуться дальше, чем вы думали.

4 | HIIT Cardio

Обучать кардио онлайн весело, потому что есть много способов начать кардиотренировку с оборудованием и без него. Но сначала давайте начнем с тренировки для начинающих дома без оборудования. Мэрайя проводит 10 минут, проводя нас через захватывающую тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это означает, что она на какое-то время учащает ваш сердечный ритм, позволяет вам отдохнуть, а затем остается с вами, пока вы делаете это снова и снова. Вам понравится эта кардио-тренировка для всего тела.

5 | Тренировка на беговой дорожке

Одним из преимуществ iChuze Fitness является то, что вы можете получить к нему доступ в любое время и в любом месте. Это, конечно, означает, что вы также можете использовать его в наших клубах. У нас есть беговые дорожки во всех наших местах, или, если у вас есть беговая дорожка дома, вы можете присоединиться к этому классу беговой дорожки с Эштоном. Мало что может мотивировать сильнее, чем присутствие инструктора, который бежит рядом с вами и точно говорит вам, что делать на оборудовании.

6 | Attitude Of Gratitude

После окончания тренировки мы хотим призвать вас остыть, подумать и поблагодарить себя. Эшли проведет вас через 9-минутный сеанс «Отношение благодарности», научив вас, как быть благодарным за все, что вы есть.

7 | 5 лучших советов по уходу за собой от Фарел

Чтобы больше заботиться о себе, вы можете приятно провести время с Фарел, когда она расскажет о своих пяти советах по уходу за собой.