Тренировки

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Чемпионат.com

Узнали мнение профессионального инструктора.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.

Видео дня

HIIT тренировка: что это и для кого?

High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними. HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.

Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма. «ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.

Правильный тренировочный пульс

Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.

Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.

Можно ли заниматься HIIT новичкам?

Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья. То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.

Комплекс упражнений на всё тело

В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.

Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «Инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Фронтальный присед с гирями

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов. Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение. Жим гирь двумя руками

Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение. Отжимания от гирь

Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу. Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение. Тяга двух гирь в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают». Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение. Jumping Jack

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса. Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.

Прочее, Александр Карпов, Русская служба BBC

Состоялась открытая тренировка сборной Армении (видео)

9 июня сборная Армении, готовящаяся к матчу против Уэльса, провела открытую тренировку в Техническом центре/Академии футбола ФФА.

Футболисты под руководством Александра Петракова провели показательные удары, сыграли в мини матч, а в конце раздали автографы болельщикам.

Состав сборной Армении был не полный, так как к команде еще не присоединились Андрэ Кализир, Эдаурд Сперцян, Георгий Арутюнян, Норберто Балекян и Лукас Седараян.

В открытой тренироке также участвовали некоторые футболисты молодежной сборной.

Видео:

Во время открытой тренировки некоторые футболисты ответили на вопросы корреспондентов Vnews.am.

Камо Оганесян: «Я пока нахожусь на этапе реабилитации, потому что два дня назад участвовал в матче и только недавно присоединился к сборную, поэтому сегодня у меня были индивидуальные тренировки, а с завтрашнего дня я буду тренироваться в составе общей группы.

Очень хорошая атмосфера, все ребята команды соскучились друг по другу, мы тренируемся в приподнятом настроении и подойдем к этим двум играм с хорошим настроением. Я рассчитываю, что в предстоящих играх мы хорошо выступим, приложим все усилия для победы.

Мы еще не успели изучить соперника, мы, правда, смотрели каждый из их предыдущих матчей, но у нас еще много времени, и тренеры успеют представить нам анализ. Я готов побороться за место в сборной, но вопрос в том, кто бы ни выступал в сборной, должен сделать все, чтобы команда победила.  

Мне удобнее играть на правом фланге, потому что именно там я играл большую часть времени, на этой позиции я играю последние два года в клубе. 

Так как тренер новый, он пригласил нас на несколько дней раньше, чтобы у него было больше времени, чтобы донести до нас свои мысли, мы работаем над всем, тактически, физически и так далее» — приводит слова Оганесяна Vnews.am.

Огнен Чанчаревич: «Я очень рад быть здесь, а также рад, что своим опытом и знаниями помогу сборной Армении. Очень хорошая команда, много молодежи и новичков, с которыми еще нужно познакомиться. 

Меня отлично встретили, они очень приятные люди и сразу помогли мне во всем. Я могу только поблагодарить вас за такой прием. Я должен в первую очередь помогать команде своим опытом, быть лидером и на поле, и в раздевалке. Постараюсь помочь новичкам адаптироваться, чтобы сборная Армении стала сильнее, чем есть.

Как известно, Уэльс — очень сильная команда, когда они играют дома, но мы поедем туда бороться и набрать три очка, а дома против Латвии мы рассчитываем только на победу.  

Я хорошо знаком и с Арсеном Бегларяном, и со Станиславом Бучневым. С Арсеном я познакомился в «Алашкерте», когда приехал в Армению, а с Бучневым познакомился раньше. Я очень уважаю их обоих. Конечно, я буду бороться за то, чтобы быть первым на позиции вратаря, и конкуренция сделает нас только сильнее, поэтому самые сильные из нас будут защищать ворота — приводит слова Чанчаревича Vnews.am.

Степа Мкртчян: «После травмы мне удалось получить достаточно игрового времени. Свою физическую форму я оцениваю как хорошую, я готов к играм и постараюсь показать все, на что способен. Каждый футболист старается хорошо играть в клубе, чтобы занять свое место в сборной. Не знаю, какое решение примет тренер, но уверен, что все футболисты, пришедшие в команду, готовы к играм. Я также получил игровое время в «Арарате-Армения», но считаю, что переход в BCMA был для меня шагом вперед, потому что я играю здесь все время.

Я участвовал только в одной встрече с новым тренером, и я не могу сравнивать Хоакина с Капаросом. Не сказал бы, что разница в стиле большая, оба тренера любят играть в футбол. В общем, большой разницы нет. Мне никогда не было скучно в команде, всегда приятно, когда меня приглашают, мне всегда нравилось тренироваться, как сейчас. Мы еще не изучали предстоящего соперника, но знаем, что это очень хорошая команда. Однако мы уверены, что сможем хорошо сыграть и победить» — приводит слова Мкртчяна Vnews.am.

Полный состав сборной Армении здесь.

Это самое популярное видео о домашних тренировках в Интернете

Эта программа для пресса, набравшая более 285 миллионов просмотров на YouTube, является самой популярной домашней тренировкой в ​​Интернете. Лучше всего то, что это бесплатно, вам не нужно покупать ничего необычного, и… это работает?

Не так давно Хлоя Тинг, уроженка Брунея, статистик, выросшая в Мельбурне, бросила свою работу в сфере финансов, чтобы заняться социальными сетями и созданием контента. До 2020 года, когда весь мир оказался в изоляции, имя Хлои Тинг стало нарицательным… по крайней мере, среди поколения YouTube.

«Независимо от того, сколько раз я говорю это, я все еще немного не решаюсь сказать, что я YouTuber или создатель контента, — сказал Тинг в своем выступлении на Vidcon в конце 2019 года. — Я все еще чувствую себя немного неловко. немного застенчивый и смущенный из-за этого иногда». Мы надеемся, что Тинг знает, что у нее нет никаких причин смущаться, тем более что ее карьера влиятельного фитнес-менеджера за последний год взлетела до небес, и она взошла на трон, став гуру фитнеса в Интернете.

«Тренировка пресса» Хлои Тинг стала популярной среди миллионов людей, застрявших в домашнем карантине, и на момент публикации ее 11-минутная программа «9Видео 0007 Get Abs in 2 Weeks — это видео о домашних тренировках номер один на YouTube, которое набрало 285 151 199 просмотров и продолжает расти. Для быстрой тренировки брюшного пресса в домашних условиях требуется только напольный коврик (никакого специального оборудования!) Проверьте это ниже.

Связанный: 6 экологически чистых ковриков для вашей домашней тренировки

Культ хлои Тин результаты — как на Tik Tok, так и на YouTube. Если судить по сотням отзывов, домашняя тренировка Хлои Тинг на самом деле… работает.

Помимо пресса, Хлоя Тинг также занимает второе место по популярности среди домашних тренировок на YouTube со своим видео «2 Week Shred Challenge»  Делайте это каждый день, чтобы похудеть , которое в настоящее время имеет 130 474 469 просмотров. Эта домашняя тренировка для всего тела также не требовала специального оборудования, только коврик для упражнений на полу.

Темы

chloe ting abs challenge хлоя тин тренировки домашняя тренировка самая эффективная домашняя тренировка легкая домашняя тренировка упражнения на пресс лучшая домашняя тренировка домашняя тренировка без оборудования

4-летняя Тру Томпсон сорвала домашнюю тренировку Хлои Кардашьян, пока звезда хвастается своим подтянутым прессом в спортивном лифчике для нового видео

Дочь Хлои Кардашьян Тру Томпсон сорвала домашнюю тренировку своей мамы, пока телеведущая хвастается поклонникам своими упражнениями.

Звезда Hulu опубликовала видео тренировки, снятое в ее ультрасовременном домашнем спортзале, в своем Instagram в среду.

5

5

Хлоя, 38 лет, подписала пост: «Мы вернулись, детка!» а также подробно описала свои упражнения, представленные в записи.

Видео началось с крупного плана соосновательницы Good American, когда она рассказывала своим подписчикам, как «пытается набраться сил для тренировки».

Она призналась, что «не в настроении» заниматься физическими упражнениями, а затем сказала себе: «Давайте приступим».

Перед началом тренировки к Хлое пришла ее четырехлетняя дочь Тру.

Выпускница семьи Кардашьян делится Истиной и восьмимесячным сыном со своим бывшим парнем Тристаном Томпсоном, 32 года. : «Вы что-нибудь хотите сказать?»

Тру мило ответила, что у нее «коса в волосах», что побудило звезду реалити-шоу протянуть руку и продемонстрировать косу своей дочери.

Тру продолжал, раскрывая: «Через два дня я не пойду в школу».

Самое читаемое в журнале Знаменитости

Поклонники Кайли думают, что она намекнула на тайный роман с Тимоти Шаламе на новых фотографиях

Душераздирающая дань уважения Триту Уильямсу после гибели в мотоциклетной аварии

Хлоя выглядит неузнаваемой, демонстрируя серьезные изменения во внешности

Кайли Дженнер назвали «жадной» за выставление напоказ сумок Dior и «ложь» в новом посте

Хлоя быстро поправила: «Две недели до весенних каникул», когда ее дочь повторила исправленное объявление.

Звезда Кардашьян закричала: «Ууууу!» когда, казалось бы, четырехлетняя девочка игриво ущипнула себя за нос.

Тренировка возобновилась, когда Хлоя распустила свои длинные волосы карамельного цвета и размяла мышцы перед тем, как начать тренировку с отягощениями.

Она объяснила в подписи: «Я всегда растягиваюсь до и после тренировки», а затем добавила: «Игры меняются».

На тренировку 38-летняя девушка надела черный спортивный бюстгальтер и обтягивающие леггинсы.

Ее стройная фигура и подтянутый живот демонстрировались на всеобщее обозрение, пока он работал в поту на протяжении всей тренировки.

Телеведущая запечатлена во время разминки на гребном тренажере @hydrow и тренировки с тренером @donamatrixtraining во время выполнения приседаний, сгибаний рук на бицепс, становой тяги и других упражнений.

Хвастается богатством

Хлоя недавно получила негативную реакцию после того, как поделилась фотографией Тру с одеялом за 1500 долларов во время путешествия на их частном самолете, несмотря на то, что ее критиковали за выставление напоказ своего богатства.

На фото очаровательная дочь Хлои и Тристана сидит, скрестив ноги, сжимая в руке розовый iPad и картофельные чипсы.

В другом снимке дошкольница подмигнула в камеру, положив голову на одеяло позади себя на стуле.

Популярное изделие из мериносовой шерсти и кашемира, которое можно увидеть в домах многих знаменитостей, в том числе в доме старшей кузины Тру, Пенелопы, стоит 1520 долларов.

Гордая мама Хлоя подписала снимок: «Моя маленькая леди».

Многие фанаты не могли поверить в изменение внешности юноши, опубликовав один пост: «… Хлоя, теперь она полностью расцвела».

Другой восторженно сказал: «Великолепная девушка», а третий сказал: «Привлекательность выше всяких похвал».

Третьи кричали о решении Хлои воспользоваться частным самолетом, а один из них саркастически написал: «Вы летали больше двух минут, или вы снова убьете планету ради шуток».

Другой пошутил: «Иду 10 минут по улице…», а третий сказал: «Люблю свой углеродный след…»

Другой прокомментировал: «Гермес и чипсы с оборками, чего еще может желать девушка? Королева».

Сестры Хлои Ким, 42 года, и Кайли Дженнер, 25 лет, недавно подверглись критике за то, что они «не в курсе», поскольку они продолжают бездумно тратить и выставлять напоказ свое богатство.

НЕ УЗНАВАЕТСЯ

Поклонники Хлои подозревают, что она снова сделала пластическую операцию после того, как ее лицо стало почти «неузнаваемым» в видео с тренировки.

В разделе комментариев к сообщению один человек написал: «Спасибо, что поделились своей рутиной! Деф, попробуем».

Другой фанат прокомментировал: «Это так здорово, как Хлоя интерактивна со своими поклонниками. Показывает, насколько она приземленная», на что звезда реалити-шоу ответила: «О, благослови вас! Вы такие милые».

Третий комментатор заявил: «Еще об этом. Мне это нравится».

В то время как Хлоя пошутила: «Попытка объяснить эти тренировочные движения сама по себе является тренировкой».

Скриншоты из видео были размещены на популярной доске Reddit, посвященной Кардашьян, где фанаты, похоже, меньше интересовались тренировкой и больше беспокоились о внешности Хлои.

Пост был озаглавлен: «Что у нее с носом?»

Один человек ответил: «Оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо!

Другой фанат спросил: «Это Хлоя???? О боже, ее лицо выглядит так, как будто оно было вылеплено из глины, т.ф. происходит».

Третий комментатор возразил: «Это явно фотошоп или тонкий фильтр, потому что у нее огромные губы, а подбородок — треугольник».

Можно ли пить воду во время тренировки?

Можно ли пить воду во время тренировки? А до и после? Роскачество отвечает на эти вопросы вместе с фитнес-экспертом.

Почему потребление воды важно?

Потребление воды очень важно для физиологии нашего тела. Без воды наше тело перегреется, кровь загустеет, сокращение мышц станет труднее и медленнее, и мы будем чувствовать себя очень некомфортно. Вода необходима для жизни. 60% нашего тела составляет вода. Наш мозг и сердце состоят из 73% воды, легкие – около 83%, кожа содержит 64% воды, мышцы и почки – 79%, а кости – 31%.

Важно

По рекомендациям преподавателей Колледжа Вейдера необходимо потреблять 30–40 мл на килограмм массы тела – общий объем потребляемой жидкости. Кроме воды в этот объем входят и другие напитки, чай, кофе, соки, молоко, кефир, суп.

Однако если вы занимаетесь спортом, то вам следует употреблять больше жидкости, чтобы восполнить ее потери с потом и дыханием, которое учащается во время физической нагрузки.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Во время длительных физических упражнений мы потеем. Поэтому нужно восполнять уровень жидкости в организме, чтобы не было обезвоживания.

Справочно

Тренировка в состоянии обезвоживания может снизить ее эффективность на 10–20%.

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

В течение дня мы должны потреблять не только воду, а огромное количество разных напитков. Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения, нет показателя, подходящего для всех, хотя современное фитнес-сообщество считает, что нужно выпивать 30–35 мл на 1 кг массы тела.

Если вы испытываете жажду до тренировки, то можно пить до тренировки. Это же относится и ко времени самой тренировки: если пить хочется, нужно пить.

Количество выпитой воды будет зависеть от двух основных факторов:

• Интенсивность тренировки, то есть как быстро человек теряет влагу с потом.

• Температура воздуха. Если это занятия на открытом воздухе в жару, то нужно пить больше. Если это занятия в клубе с кондиционером и температурой воздуха около 20 градусов, то пить мы будем меньше. Как правило, считается, что между подходами выпивается два небольших глотка воды. Но это усредненное значение. Все зависит от интенсивности тренировки и личных ощущений. Поэтому каждому нужно рассчитывать свою норму воды – все очень индивидуально.

Почему во время тренировки важно потреблять жидкость?

Во время тренировок крайне важно поддерживать нормальный уровень гидратации и восполнять потерю жидкости равным количеством воды, чтобы нагрузки были максимально эффективными. Ведь если вы занимаетесь в состоянии обезвоживания, то используете только 80–90% своего потенциала. Важную роль здесь играет АТФ (аденозинтрифосфат, аденозинтрифосфорная кислота) – основное макроэргическое соединение организма. Как говорит Максим Мусаев, непосредственным источником энергии при мышечной деятельности и является АТФ, которая находится в мышечных волокнах. Освобождение энергии происходит в результате реакции гидролиза АТФ, протекающей в мышцах. АТФ, взаимодействуя с водой, распадается на АДФ и фосфорную кислоту, и при этом выделяется энергия. Без воды гидролиз замедляется, и мы не получаем энергию, что ведет к снижению производительности во время тренировки.

Как объясняет эксперт Мусаев, если не пить во время тренировки, то снижается постепенно потоотделение – так организм борется с обезвоживанием. Тогда организм начинает перегреваться, а это, в свою очередь, сильно повышает нагрузку на сердце, и возможны тепловой удар, головокружение, потеря сознания.

Справочно

Эксперты Колледжа Вейдера советуют выпивать 480–560 г воды за два часа до начала тренировки. Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2–3 стакана воды. Во время тренировки рекомендуется пить 170–210 г жидкости каждые 20–30 минут. Это примерно один стакан воды. После тренировки рекомендованы напитки с содержанием натрия (соли). Это улучшает регидратацию. Количество выпиваемой жидкости после тренировки должно превышать потери с потом на 20–25%.

В каких случаях пить все же не рекомендуется?

При высокоинтенсивных тренировках, когда частота сердечных сокращений стремится к максимальным значениям, обильное питье не рекомендуется, предупреждает эксперт. Во время тренировки мы потеем и выводим из организма электролиты (минеральные соединения): калий, натрий, магний, хлор. Прием большого количества воды во время физической нагрузки разбавляет и без того сниженную концентрацию этих важных веществ.

Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Зачем пить воду
2. Почему надо пить воду во время нагрузок
3. Как пить воду
4. Главные принципы пития
5. Когда можно пить, а когда нет
6. Что пить и из чего

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает.  Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

• Поддерживает постоянство внутренней среды.
• Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
• Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
• Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
• Транспорт внутри организма для всех веществ.
• И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

1. Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
2. Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
3. Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

Можно ли пить маття после тренировки?

Так стоит ли пить зеленый чай после тренировки? Да! Зеленый чай — очень полезный напиток после тренировки.

По мнению экспертов в области здравоохранения, употребление зеленого чая в течение 60 минут после тренировки является очень эффективным и низкокалорийным способом регидратации и восстановления организма, особенно для тех, кто ежедневно занимается спортом.

В следующей статье мы углубимся в преимущества употребления зеленого чая после тренировки и дадим ответы на все распространенные вопросы – разумеется, подкрепленные научными данными.

Польза зеленого чая для здоровья после тренировки:

Зеленый чай предлагает длинный список полезных для здоровья свойств, связанных с физическими упражнениями и фитнесом.

Вы, наверное, слышали, что зеленый чай является натуральным напитком с кофеином (узнайте больше о кофеине маття здесь). Он является популярным напитком перед тренировкой, который повышает энергию и концентрацию, прежде чем вспотеть. Но знаете ли вы, что чашка (или две) зеленого чая — отличный способ восстановиться после тяжелой тренировки?

Исследования показали, что употребление зеленого чая после тренировки:

1. Способствует более быстрому восстановлению мышц и уменьшает болезненность: Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызванными физической нагрузкой, уменьшая болезненность и воспаление мышц. Исследователи обнаружили, что употребление чая маття после тренировки может снизить болезненность мышц на 48 %! Употребление маття после тренировки означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, что упрощает ваш режим тренировок. Регулярное употребление матча может даже сократить время восстановления на 25%.

2. Увлажняет ваше тело:  Исследования показали, что, несмотря на то, что он содержит кофеин, зеленый чай действительно может помочь увлажнить организм, если употреблять его в умеренных количествах! Кроме того, если он приятный на вкус, вы можете получить больше жидкости, чем обычно, после тренировки. По сравнению с водой (из-за вашего вкуса) вам может показаться, что зеленый чай легче пить, чем воду, которая, если вы пьете больше, в свою очередь, увеличит вашу общую гидратацию. Наша смесь электролитов с добавлением матча особенно хороша для этого – и избавления от похмелья!

1. Ускоряет обмен веществ и сжигание калорий: Галлат эпигаллокатехина (EGCG) — очень полезные соединения, в изобилии содержащиеся в зеленом чае, — помогают ускорить обмен веществ и увеличить сжигание калорий после тренировки.

2. Помогает расслабиться и расслабиться после интенсивной тренировки:  В отличие от других напитков с кофеином, маття также содержит l-теанин, который помогает снизить частоту сердечных сокращений и способствует расслаблению после тренировки.

Когда следует пить зеленый чай для максимального восстановления мышц после тренировки?

Хотите знать, когда следует пить зеленый чай после тренировки?

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от занятий спортом, важно правильно рассчитать время приема пищи после тренировки.

Попробуйте выпить зеленый чай после тренировки в течение 60 минут после окончания тренировки.

Очень важно, чтобы ваш организм снова получил комбинацию белков, углеводов и жидкости, поэтому мы часто рекомендуем добавлять 2 грамма порошка зеленого чая маття в ваш протеиновый смузи после тренировки.

Сколько зеленого чая мне следует пить в качестве напитка для восстановления после тренировки?

Вопрос к этому ответу зависит от различных факторов (например, от того, в какое время вы тренируетесь — например, если это позднее 17:00, мы рекомендуем выпить только одну чашку зеленого чая или 1,5 грамма матча). ). Хотя матча содержит l-теанин, который оказывает расслабляющее действие, кофеин в матче может вызвать нарушения сна, если вы пьете его за несколько часов до сна.

Если вы жаворонок и тренируетесь сразу после пробуждения, то мы предлагаем насладиться 2 граммами маття или тремя чашками зеленого чая после тренировки вместе с завтраком.

Как правило, мы рекомендуем выбирать 2 грамма матча или две-три чашки заваренного листового зеленого чая.

Если вы просто пьете зеленый чай с простой фильтрованной водой, мы рекомендуем использовать 1,5–2 грамма порошка зеленого чая маття.

Хотите узнать больше о том, когда лучше всего пить матча и сколько вы должны есть в день, нажмите здесь.

Полезен ли зеленый чай для спортсменов, занимающихся выносливостью?

После относительно легких упражнений ваши мышцы могут полностью восстановиться всего за 24 часа. Тем не менее, тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к двум-трем дням восстановления, а безумно-напряженные длительные тренировки (представьте, что вы бежите марафон или железный человек) могут занять у вашего тела еще больше времени, чтобы восстановиться — делая ваш выбор питания после восстановления все более важным. более важно, чтобы придерживаться заданной программы обучения.

Исследования показали, что зеленый чай особенно полезен для восстановления мышц после напряженных тренировок. Таким образом, зеленый чай является особенно привлекательной добавкой после тренировки для профессиональных спортсменов, занимающихся выносливостью, или для тех, кто готовится к марафону или триатлону.

Какой зеленый чай лучше пить после тренировки?

В частности, зеленый чай маття – концентрированная высококачественная форма зеленого чая из Японии – является особенно хорошим послетренировочным напитком, который способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ.

Матча — это очень тонкий порошок зеленого чая со сладким, но землистым вкусом, поэтому его легко пить с фильтрованной водой или легко добавлять в любой рецепт смузи после тренировки. Порошок матча также быстро растворяется в горячей или холодной воде, поэтому его биологически активные соединения легко впитываются организмом.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о различиях между листовым зеленым чаем и зеленым чаем маття.

Может ли зеленый чай помочь мне оставаться в форме в выходные дни?

Мы упоминали, что зеленый чай также эффективен для поддержания уровня физической формы в выходные дни? Это верно! Употребление матча не только помогает усилить, но и имитировать терапевтический эффект физических упражнений в те дни, когда вы не посещаете спортзал.

Узнайте, как в дни тренировок или восстановления питье зеленого матча может действовать как имитатор упражнений, помогая повысить свой естественный уровень физической подготовки, не вспотев!

Интересуетесь зеленым чаем матча и похудением?

Хотите знать, как употребление зеленого чая может помочь вам похудеть и снизить процентное содержание жира в организме? В отличие от других напитков для восстановления после тренировки, зеленый чай маття не содержит сахара и практически не содержит калорий (менее десяти калорий на порцию, если он приготовлен только с фильтрованной водой, а это означает, что его полезно пить и во время голодания!)

И большинство людей не понимаете, насколько зеленый чай превосходен для окисления жиров — процесса, в котором ваше тело расщепляет молекулы жира и использует их для получения энергии. Пожалуйста, прочитайте наше руководство, в котором изложены общие вопросы и ответы о зеленом чае маття и похудении.

Спросите своего лечащего врача о питье маття до и после тренировок.

Если вы хотите похудеть и получить больше от времени, затрачиваемого на тренировки, зеленый чай маття также может быть отличным натуральным напитком перед тренировкой. Исследования показали, что употребление зеленого чая за 90 минут до тренировки может способствовать здоровому снижению веса.

На самом деле, исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что когда участники (все из которых имели избыточный вес и/или ожирение) употребляли зеленый чай каждый день в течение 12 недель, ежедневное потребление зеленого чая приводило к увеличению веса в среднем на 7 фунтов. потери среди участников по сравнению с теми, кто ежедневно принимал плацебо в течение трехмесячного исследования. (5)

Вывод: употребление зеленого чая может помочь вам достичь целей в фитнесе

Исследования показали, что употребление зеленого чая маття или обычного зеленого чая после тренировок может помочь улучшить общий уровень физической подготовки с минимальными побочными эффектами и практически отсутствующими недостатками. , хотя все еще требуется много исследований эффективности различных упражнений (например, бега по сравнению с кроссфитом) с добавками зеленого чая в физиологических контекстах, клеточных сигналах и молекулярных путях.

Итак, выпейте немного зеленого чая после следующей тренировки. Спорим, вы увидите некоторые улучшения в вашем уровне физической подготовки в течение очень короткого периода времени!

Каталожные номера:

1. Багери Р., Рашидламир А., Аштари-Ларки Д., Вонг А., Алипур М., Мотевалли М. С., Шебби А., Лахер И. и Зухал Х. (2020, 4 февраля). Усиливает ли экстракт зеленого чая противовоспалительное действие упражнений на потерю жира? Британский журнал клинической фармакологии, 86 (4), 753–762. https://doi.org/10.1111/bcp.14176
2. да Силва, В., Мачадо, Л.С., Соуза, Массачусетс, Мелло-Карпес, П.Б., и Карпес, Ф.П. (2018, октябрь). Влияние добавок экстракта зеленого чая на вызванную физической нагрузкой отсроченную болезненность мышц и мышечное повреждение. Физиология &Amp; Поведение, 194, 77–82. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.05.006
3. Ходжсон, А.Б., Рэнделл, Р.К., и Джеукендруп, А.Е. (2013, 1 марта). Влияние экстракта зеленого чая на окисление жиров в состоянии покоя и во время упражнений: доказательства эффективности и предлагаемые механизмы. Достижения в области питания, 4 (2), 129.–140. https://doi.org/10.3945/an.112.003269
4. Ичиносе, Т., Номура, С., Сомея, Ю., Акимото, С., Тачиясики, К., и Имаидзуми, К. (2010, 10 марта). Влияние тренировки на выносливость с добавлением экстракта зеленого чая на метаболизм субстрата во время тренировки у людей. Скандинавский медицинский журнал &Amp; Наука в спорте, 21 (4), 598–605. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01077.x
5. Юргенс, Т. М., Уилан, А. М., Киллиан, Л., Дусетт, С., Кирк, С., и Фой, Э. (2012, 12 декабря). Зеленый чай для похудения и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2012 г. (12). https://doi.org/10.1002/14651858.cd008650.pub2
6. Миелго-Аюсо, Дж., и Фернандес-Ласаро, Д. (20 января 2021 г.). Питание и восстановление мышц. Питательные вещества, 13(2), 294. https://doi.org/10.3390/nu13020294
7. Нобари, Х., Саэдмочеши, С., Чанг, Л.Х., Судзуки, К., Майнар-Мариньо, М., и Перес-Гомес, Дж. (2021, 25 декабря). Обзор того, как упражнения с потреблением зеленого чая могут предотвратить выработку активных форм кислорода и улучшить спортивные результаты. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(1), 218. https://doi.org/10.3390/ijerph218
8. Онакпоя, И., Спенсер, Э., Хенеган, К., и Томпсон, М. (2014, август). Влияние зеленого чая на артериальное давление и липидный профиль: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 24(8), 823–836. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.01.016
9. Прасант, М., Шивамарути, Б., Чайясут, К., и Тенкомнао, Т. (2019 г., 23 февраля). Обзор роли зеленого чая (Camellia sinensis) в предотвращении фотостарения, устойчивости к стрессу, нейропротекции и аутофагии. Питательные вещества, 11(2), 474. https://doi.org/10.3390/nu11020474

---

Назад к журналу

Действительно ли пиво является хорошим напитком после тренировки?

Большинство людей обычно выпивают протеиновый коктейль после интенсивной тренировки, но что, если бы вы могли обменять его на пиво или коктейль после тренировки? Мы знаем, что вы думаете: «Разве алкоголь не вреден для ваших мышц и общего состояния здоровья?» В этом есть доля правды, но в этом утверждении есть много слоев.

Думайте об алкоголе как о сахарной выпечке — вам следует ограничить его употребление. Тем не менее, случайное лакомство не остановит ваш прогресс, пока все остальное (сон, общее потребление калорий и т. д.) находится под контролем.

Мы углубимся в науку о том, как именно алкоголь взаимодействует с вашим телом, как он может повлиять на ваши тренировки и сколько его нужно пить. В конце концов, вы должны чувствовать себя лучше, когда время от времени балуетесь простудой.

Левгений Мейер/Shutterstock

[См. также: 9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы]

Что нужно знать о калориях и алкоголе

Когда мы говорим «алкоголь», мы на самом деле имеем в виду этанол, встречающийся в природе органическое соединение, придающее пиву и спиртным напиткам их эффективность. В нем семь калорий на грамм. Таким образом, напиток с 14 граммами этанола — он же алкоголь — содержит 98 калорий только за счет алкоголя.

Но алкогольные напитки обычно содержат намного больше калорий из-за таких вещей, как миксеры, ароматизаторы и другие высококалорийные ингредиенты. Таким образом, калории будут варьироваться в зависимости от напитка: от 100-калорийного White Claw до 780-калорийного Long Island Iced Tea.

Калории алкоголя считаются так называемыми «пустыми» калориями, или калориями, не имеющими питательной ценности. Но алкогольные напитки могут обеспечить некоторую питательную ценность — вино, например, содержит антиоксиданты и флавоноиды из винограда, из которого оно сделано. (Конечно, вы также можете получать антиоксиданты из фруктов, овощей и/или порошка зелени.)

Наконец, если вы увлечены подсчетом калорий, вам следует ознакомиться с термином «свободная энергия» или «остаточные калории». в плане питания после того, как все другие потребности в питании были выполнены. Так что, если вы получаете все необходимые питательные микроэлементы из пищи, но в конце дня у вас все еще остается несколько запасных калорий на день, вы можете побаловать себя Гиннессом.

Но типичная схема питания на 2000 калорий позволяет получать только 270 калорий в день из «дискреционной энергии», которая помимо алкоголя включает твердый жир и добавленные сахара. Тем не менее, большинство западных моделей питания содержат много таких калорий из-за таких вещей, как картофельные чипсы, выпечка и, да, высокое потребление алкоголя.

Чрезмерное потребление этих калорий, которые, опять же, не имеют питательной ценности, стало одной из основных причин эпидемии ожирения. Вот почему рекомендуется есть их как можно меньше, и почему они могут быть нежелательными для людей, которые постоянно следят за своим потреблением калорий. (1)

Jag_cz/Shutterstock

[См. также: Как сжигать жир для похудения и другое определение]

Мифы исследований пива после тренировки -минутный вечер,

не так уж много законных причин, по которым после приседания обязательно нужно выпить пива . Но некоторые из ваших братьев могут попытаться сослаться на определенные исследования, в которых утверждает, что узаконивает выпивку после спортзала, так что давайте проясним некоторые из них.

Миф о том, что пиво является идеальным напитком после тренировки, вероятно, появился в 2007 году, когда средства массовой информации, такие как The Telegraph , сообщили, что испанский исследователь профессор Мануэль Гарсон из Университета Гранады обнаружил, что пиво обладает лучшим эффектом гидратации, чем вода. . Однако проблема в том, что предполагаемое исследование так и не было опубликовано, и даже автор заявил, что журналисты ошиблись.

Профессор, по правде говоря, на самом деле сказал: «пиво четырех-пятипроцентное в умеренном количестве, 660 миллилитров (чуть больше пинты), не лучше, не хуже, чем регидратация водой». Другими словами, это примерно на одном уровне с водой.

Даже опубликованные исследования более сложны, чем это кажется из газетных заголовков. Один из них обнаружил, что полифенолы в пиве уменьшают воспаление после тренировки, но это исследование проводилось с использованием безалкогольного пива. Другой обнаружил, что напитки с содержанием алкоголя около двух процентов не были на одном уровне с регидратацией после тренировки, хотя четыре процента и выше «имели тенденцию задерживать процесс восстановления». Другой обнаруженный спирт может помочь с регидратацией, но только если вы доведете его до двух процентов и добавите натрий.

Наконец, одно перекрестное исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания , показало, что одно пиво не оказывает негативного влияния на гидратацию, но только если они выпивают столько же воды.

Теперь некоторые исследования могут показать, что пиво, вино и спиртные напитки могут улучшать другие маркеры здоровья. Например, одно исследование показало, что умеренное потребление вина и пива связано с улучшением работы сердца из-за полифенолов в напитках. (2)

Ключевыми словами являются «умеренное потребление», которое определяется как семь доз в неделю для женщин и 14 порций в неделю для мужчин. Все, что выше этого, сведет на нет любую пользу для здоровья, связанную с употреблением алкогольных напитков. (3) В то время как наука, поддерживающая употребление пива после тренировки, мягко говоря, неоднозначна, исследования, которые говорят, что минусов больше, чем плюсов, довольно убедительны.

Почему пиво после тренировки может быть вредным для вас

Алкоголь — плохой выбор напитка после тренировки, потому что он мешает вашему телу в то время, когда оно перегружено, пытаясь восстановить все, что вы сломали в тренажерном зале.

Помните, упражнения вредят организму. В том-то и дело, что он создает крошечные разрывы в мышцах, истощает организм электролитами и повышает уровень кортизола (гормона стресса). Как только вы закончите тренировку, ваше тело начнет восстанавливать сломанные мышцы и с помощью отдыха и питательных веществ вернется к гомеостазу.

Подумайте обо всем, что вы обычно едите после тренировки: белок для восстановления мышц, углеводы для пополнения запасов гликогена и вода для восполнения пота. Как мы уже обсуждали, алкоголь не только ничего не дает при всех калориях, которыми он насыщен, но и усложняет работу вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

[Связанные темы: Лучшие виды пищевых добавок для повышения работоспособности, снижения веса и здоровья]

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что алкоголь препятствует синтезу мышечного белка и подавляет анаболический ответ (или процесс восстановления организма). сам). В то время как эти исследователи давали спортсменам 12 напитков после тренировки (разговор о ярости), другие исследования также обнаружили, что даже умеренное потребление алкоголя нарушает восстановление скелетных мышц и ресинтез гликогена 9.0006 . (4) (5) (6) (7)  

Но настоящая причина того, что алкоголь — плохой напиток после тренировки, вероятно, связана с причиной, с которой вы уже знакомы — это вредит вашей способности принимать разумные решения. Алкоголь напрямую влияет на медиальную лобную кору головного мозга, которая отвечает за напоминание о том, что вам не нужна вторая порция пончиков в 10 часов вечера. или что вы действительно не можете танцевать на столе. (8)

Кроме того, в то время как одна рюмка здесь и там может действительно помочь вашему уровню тестостерона, высокие дозы вызывали падение до 40 процентов, а уровень гормона роста снижался примерно на 70 процентов. (9)(10)

Можно ли пить пиво после тренировки?

Значит пиво после тренировки запрещено? Смотря как. Несколько исследований, которые мы здесь процитировали, объясняют, что если вы выпиваете равное количество пива и воды, вы не окажете серьезного влияния на восстановление своего организма. Так что вечер с друзьями возможен — просто установите лимит и не поддавайтесь давлению со стороны сверстников, чтобы заказать начос.

Еда на вынос

Низкий уровень алкоголя точно не сведет на нет ваши достижения, особенно если он сопровождается большим количеством воды и питательных веществ, но это далеко не оптимальный напиток после тренировки . Если вашим приоритетом действительно максимальное восстановление, то вам, вероятно, следует оставить пиво в холодильнике — оно ничего не улучшает. Не обращайте внимания на разовые исследования и слухи и делайте то, что заставляет ваше тело чувствовать себя лучше. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при принятии решения о том, пить ли после тренировки: 

• Придерживайтесь полграмма алкоголя на килограмм веса тела.
• Пейте столько же воды, сколько и пива.
• Не заказывайте жирные и высокоуглеводные батончики.
• Не делай этого каждый день.

Ссылки

1. Deborah A. Cohen, Roland Sturm, Marielena Lara, Marylou Gilbert, Scott Gee, Дискреционное потребление калорий является приоритетом для профилактики ожирения: результаты быстрых совместных подходов в малообеспеченных сообществах США, Journal of Public Health , том 32, выпуск 3, сентябрь 2010 г., страницы 379–386, https://doi.org/10.1093/pubmed/fdp117
2. Арранс С., Чива-Бланч Г., Вальдерас-Мартинес П., Медина-Ремон А., Ламуэла-Равентос Р.М., Эструх Р. Вино, пиво, алкоголь и полифенолы при сердечно-сосудистых заболеваниях и раке. Питательные вещества . 2012;4(7):759-781. дои: 10.3390/nu4070759
3. Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
4. Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014 12 февраля; 9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. PMID: 24533082; PMCID: PMC3922864.
5. Барнс М.Дж., Мюндель Т., Станнард С.Р. Прием алкоголя после тренировки усугубляет потерю работоспособности, вызванную эксцентрическими упражнениями. Eur J Appl Physiol. 2010 март; 108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009, 11 декабря. PMID: 20012446.
6. Эль-Сайед М.С., Али Н., Эль-Сайед Али З. Взаимодействие между алкоголем и физическими упражнениями: физиологические и гематологические последствия. Спорт Мед. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
7. Барнс М.Дж. Алкоголь: влияние на спортивные результаты и восстановление спортсменов-мужчин. Спорт Мед. 2014 июль; 44 (7): 909-19.

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

• Грудь
• Спина
• Выходной
• Руки
• Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Жгут резиновый для тренировок рук

На смену огромным, малоэффективным домашним тренажерам приходит новая эпоха гаджетов: простые в применении, компактные и дешевые приспособления. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жгут резиновый для тренировок рук.

Цели тренировок

Перед началом использования инструкции необходимо сформировать четкую цель, в направлении которой мы будем двигаться. В рамках этой статьи мы обсуждаем накачку рук, в связи с чем имеем возможность выбрать из следующих узкоспециализированных целей:

1. Накачка рук в отдельности от тела. Неэффективная цель, но право на существование имеет, когда вы хотите немного подкачать целевые мускулы;
2. Накачка всего тела с акцентом на руки. Приемлемая задача. С помощью жгута прокачиваем крупные мышечные группы, делаем акцент на руки, чтобы выделить их, улучшить общую картину.
3. Накачка всего тела с равномерным развитием мышц рук. Цель, которую преследует большинство спортсменов. Бицепсы и трицепсы развиваются так же, как другие мышечные группы.
4. Увеличение силы рук. Резиновый жгут позволяет увеличить не только работоспособность (развитие работоспособности – набор мышечной массы), но и развить силу мускулов, укрепить связки и сухожилья;
5. Увеличение выносливости мышц рук. Корректные тренировки со жгутом прокачивают выносливость рук, подготавливают их к длительной, низкоинтенсивной работе.

Для каждой задачи выбираем уникальный вид тренинга, вносим коррективы, которые способны изменить все. Подробнее – ниже.

Как накачать руки жгутом

Накачка рук со жгутом – это совмещение:

1. Знания тренировочных принципов. Принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации – основа быстрого прогресса;
2. Корректных упражнений. Мы подберем лучшие упражнения со жгутом для рук ниже;
3. Правильного восстановления. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха.

Мы рассмотрим все составляющие быстрого прогресса.

Упражнения со жгутом для рук

Следующие упражнения позволят вам нарастить мышечную массу рук, увеличить их силу и выносливость

Упражнение №1. Тяга жгута к себе

Задача: тренировка бицепсов, предплечий, задних дельт и спины.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный, устойчивый предмет. Беремся за концы жгута, если на нем нет ручек.

Шаг №2. На вдохе тянем руки со жгутом к уровню груди. Сводим лопатки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: базовое упражнение, которое тренирует всю тянущую группу мышц. Чем уже хват, тем больше тренируются бицепсы.

Упражнение №2.

Жим жгута вперед

Задача: развитие трицепсов, передних дельт, груди и предплечий.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Жгут обтянут об неподвижный предмет.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: базовое упражнение на всю толкающую группу мышц. Акцент на трицепсы – узкий хват.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом

Задача: накачка бицепсов и предплечий

Техника:

Шаг №1. Беремся за концы жгута двумя руками.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки до касания предплечьями бицепсов. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную точку.

Комментарий: изолирующее упражнение для трицепсов. Лучший вариант для прокачки двухглавой мышцы плеча.

 

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом

Задача: накачка трицепсов

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевом суставе до полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение №5. Отведение рук со жгутом

Задача: развитие трицепсов

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим руки со жгутами назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: дополняем тренировку трицепсов этим упражнением, либо выполняем упражнение поочередно с предыдущим движением.

Упражнение №6. Обратные сгибания рук

Задача: тренировка брахиалиса, бицепсов

Техника:

Шаг №1. Беремся за жгут обратным хватом.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, как в обычных сгибаниях.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение прокачивает мышцу, которая находится под бицепсом, что позволяет развить «пиковость» бицепсов.

 

Тренировочная программа со жгутом для рук выглядит следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга жгута к себе	5	12	1	2
Жим жгута вперед	5	12	1	2
Сгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Разгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Отведение рук со жгутом	3	15	1	2
Обратные сгибания рук	3	15	1	—

 

Как тренировать руки со жгутом

На этот вопрос ответ дает принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, чтобы нарастить мышечную массу рук.

На примере сгибаний рук со жгутом это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Сгибание рук со жгутом стоя	Оранжевый (2-15)	3	12	1

 

Тренировка №2

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Сгибание рук со жгутом стоя	Оранжевый (2-15)	4	12	1

 

Добавляем 1 подход, что является следствием соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

 

Тренировка №3

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

5

12

1

 

Тренировка №4

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

6

12

1

 

Тренировка №5

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

3

12

1

Меняем резину на более жесткую, но снижаем количество подходов.

Цикл №6

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

4

12

1

 

Вновь наращиваем число подходов.

Цикл №7

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

5

12

1

 

Цикл №8

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

6

12

1

 

Цикл №9

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

3

12

1

 

Обваливаем количество подходов до 3 и меняем сопротивление ленты.

Цикл №10

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

4

12

1

 

Программа №11

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

5

12

1

 

Программа №12

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

6

12

1

 

Программа №13

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

7

12

1

 

Программа №14

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

8

12

1

 

Разрыв между сопротивлением жгутов увеличивается. Шаг набора сопротивления растет. Вследствие этого увеличиваем нагрузку на большее количество подходов.

Программа №15

Сгибание рук со жгутом стоя

Зеленая (17-54)

3

12

1

 

Вновь меняем резину и уменьшаем количество подходов.

Со временем доходим до такой программы:

Тренировка №30

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

3

12

1

 

Тренировка №31

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

4

12

1

 

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом.

…

Тренировка №37

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

10

12

1

 

Дальше есть 2 варианта:

1. Останавливаемся на текущем результате и просто поддерживаем форму;
2. Комбинируем жгуты для увеличения нагрузки.

Черная резина – это не предел. Дальнейшие тренировки могут выглядеть так:

Программа №38

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и оранжевая (2-15)

3

12

1

 

Сопротивление двух резинок комбинируется, дает увеличение нагрузки.

Далее работаем по алгоритму, который рассмотрен выше.

Доходим до такой схемы:

Тренировка №80

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и синяя (23-68)

7

12

1

 

Получаем колоссальную нагрузку, которая становится полноценной заменой тренингу со штангой или гантелями.

Но и это еще не все:

Тренировка №81

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77), синяя (23-68) и оранжевая (2-15)

3

12

1

 

Именно из-за возможности комбинировать несколько резиновых петель мы рекомендуем приобрести весь набор жгутов. Принцип прогрессии нагрузок – основа прогресса в спорте.

Сколько тренироваться

На вопрос «Как часто тренироваться со жгутом?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он разделяет тренировочный процесс на следующие фазы:

1. Тренировка. Во время работы со жгутами мышцы повреждаются, что становится стимулом для их дальнейшего восстановления и роста;
2. Быстрое восстановление. Фаза, которая заканчивается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут. В это время важно восполнить водно-солевой баланс водой или изотоником, а также принять быстрые углеводы и протеины. Оптимальный вариант – банан, шоколад и молоко, или белковый коктейль;
3. Замедленное восстановление. Этап, который тянется до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. После завершения замедленного восстановления спортсмен готов выполнить нагрузку, которую преодолевал на предыдущей тренировке;
4. Суперкомпенсация. В данной фазе организм создает резервы для защиты от возможного повторения стресса аналогичной тяжести. «Резервы» – это мышцы, определенное состояние гормональной и нервной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
5. Утеря суперкомпенсации. Настигает атлетов, которые тренируются слишком редко, пропускают фазу суперкомпенсации. На данном этапе можно выполнить нагрузку, аналогичную той, что была на предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию «вычисляем» на отличиях от восстановления:

1. Боль и дискомфорт в мышцах, которые вы планируете тренировать, – свидетельство незавершенного восстановления;
2. Психическая тяжесть, апатия, сонливость также являются свидетельством того факта, что суперкомпенсация еще не наступила.

 

Тренировочная программа

Так будет выглядеть накачка всего тела со жгутом с акцентом на мышцы рук:

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых (в минутах) между упражнениями
Отжимания со жгутом	4	12	1	2
Жим жгута вперед	4	12	1	2
Сгибание рук со жгутом	3	12	1	2
Обратные сгибания рук со жгутом	3	12	1	2
Разведение рук со жгутом	3	12	1	—

 

Среда.

Спина, трицепс, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых (в минутах) между упражнениями
Подтягивания со жгутом	4	10	1	2
Тяга жгута в наклоне	4	10	1	2
Тяга жгута к себе	3	10	1	2
Разгибание рук со жгутом	3	12	1	2
Отведение рук со жгутом	3	12	1	—

    

Пятница.

Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых (в минутах) между упражнениями
Выпады со жгутом	4	12	1	2
Приседания со жгутом	4	15	1	2
Жим стоя со жгутом	4	10	1	2
Скручивания со жгутом	4	10	1	—

 

Суббота.

Руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга жгута к себе	5	12	1	2
Жим жгута вперед	5	12	1	2
Сгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Разгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Отведение рук со жгутом	3	15	1	2
Обратные сгибания рук	3	15	1	—

 

Комментарии:

1. Сопротивление резины подбираем самостоятельно. Исходим из своей физической формы;
2. Не обязательно соблюдать принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Не нарушайте технику в угоду мнимому прогрессу.

Рекомендации

Следующие советы позволяют повысить продуктивность тренировок с резиной:

• Принципы важнее частностей. Не обращайте внимании на мелкие детали, если от этого страдает соблюдение основных тренировочных принципов;
• Половина прогресса – восстановление, отдых и питание. Балансируйте. На нужно циклиться на тренировках;
• Работайте над всем телом. Это эффективнее сольной тренировки рук. Маленькие мышечные группы, такие как руки, растут только при условии прокачки крупных массивов мышц.;
• Соблюдайте режим сон-бодрствование. Анаболические гормоны, без которых рост мускулов невозможен, выделяются в максимальных концентрациях в период сна;
• Помните о разминке и заминке. Разминка позволяет подготовиться к тренировке, снизить вероятность травмы. Качественная заминка ускоряет рост мускулов на 10-20%, уменьшает болевые ощущения после тренировки;
• Используйте специальные процедуры для скорейшего восстановления. Контрастный душ или обливания не только быстрее восстановят мускулы, но и улучшат кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы;
• Сделайте тренинг индивидуальным. Пример: не обязательно стремиться к прогрессу на тренировке, если у вас нет ресурсов для этого. Сильное эмоциональное или физическое напряжение, которое предшествовало тренировке, изнашивает нервную систему. Этот факт лимитирует скорость мышечного роста, возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой шага вперед является прогресс раз в 1-4 тренировки.

 

Главным оценочным критерием любой программы является результат. Выполните все, что нашли здесь, – получите результат в максимально сжатые сроки.

Тренировка рук для максимального роста мышц

Перейти к содержимому

Ян Падрон

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональная силовая тренировка:  
Ежемесячное членское обучение для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

Вот что вам нужно знать…

1. Наконец-то тренировка рук! Руки состоят из небольших групп мышц; Изучение того, как ваше тело реагирует на изменения в объеме, интенсивности и частоте тренировок, — это верный способ ускорить рост рук, не переусердствовав при этом.

2. Проводите время на пределе возможностей мышц. Как упоминает № 1, мышцы рук маленькие, поэтому не будет много движений из точки А в точку Б. Эффективный метод стимуляции роста состоит в том, чтобы тратить время на создание силы в полностью вытянутом и полностью укороченном положениях.

3. Когда дело доходит до тренировки рук, план чертовски прост. Действия просты, и акцент на форме имеет первостепенное значение. Сначала научитесь спрашивать, почему вы выполняете то или иное движение определенным образом! Если вы не можете ответить на этот вопрос чем-то иным, кроме как «э-э… ну, эта тренировка рук из журнала FLEX сказала мне», бросьте это движение. Ты можешь лучше.

4. Вам не нужно 50 различных упражнений для тренировки рук. Выберите несколько движений, которые вам нравятся, и доведите их до совершенства. Не поддавайтесь ложному желанию разнообразить свой выбор упражнений. Варьируйте схемы сетов/повторений/темпа, но если определенное движение всегда обеспечивает убийственный пампинг… ПРОДОЛЖАЙТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!

Введение в тренировку рук GAINZ

И вот, момент, которого вы все ждали… Тренировка рук! Я в восторге от всех убийственных отзывов об этой серии и благодарен за добрые слова и отзывы. Наращивание мышечной массы — это то, чем я занимаюсь, и для меня очень важно иметь возможность поделиться этой страстью через сайт доктора Джона. Нам было весело рассказывать нашим крутым читателям, что, по нашему мнению, это единственный способ тренироваться, и это с помощью науки.

С учетом сказанного, задолго до того, как я узнал о происхождении и вставке, сагиттальной и поперечной плоскостях и сухожильных органах Гольджи, я тренировался с безрассудной энергией по очень конкретной причине. Мне нужны были большие руки. С годами я стал старше и мудрее (я так думаю), но где-то во мне всегда будет тот сумасшедший бицепс 17-летнего подростка. Теперь, если вы все чем-то похожи на меня, а я знаю, что вы есть, я не думаю, что будет неуместно предположить, что каждый из вас ухватится за возможность увеличить свои руки.

Развивайте свои мышцы быстрее, чем когда-либо, с помощью этой 12-недельной программы бодибилдинга месяц», потому что результаты в конечном итоге зависят от вас. Доктор Джон и я можем дать вам только инструменты. Однако я скажу вам это; Я упорно тренируюсь уже около 6 лет (разумно около 3). Тем не менее, я делаю успехи, применяя те самые методы, которым я обучал в этой серии. Например, одной из моих целей на 2016 год было увеличение объема рук на 2,5 см. Я сел с напарником по тренировкам, составил план увеличения частоты и уменьшения объема тренировок рук и достиг этой цели менее чем за 2 месяца. Этот материал работает, если вы действительно понимаете и применяете его, я живое доказательство.

Итак, вот товары для тренировки рук, которых вы так терпеливо ждали…

Бицепс

Хотя этот раздел называется бицепс, мы собираемся поговорить обо ВСЕХ основных сгибателях локтя, поскольку они все ответственны за окончательный размер вашего оружия. Бицепсы получают всю любовь и состоят из 2 головок, длинной и короткой. Длинная головка начинается на суставной губе, а короткая — на клювовидном отростке лопатки. Обе головки сходятся, чтобы прикрепиться к бугристости лучевой кости и двуглавому апоневрозу (причудливое название фиброзного футляра). Эти мышцы сгибают плечо И предплечье и супинируют предплечье. С учетом сказанного, вот мои главные советы по тренировке бицепсов.

#1 Сгибание рук в одной плоскости

Вращение плечевой кости ни хрена не делает с точки зрения предпочтительной активации ваших длинных/коротких головок. Они не вращают плечевую кость, так что откажитесь от узких и широких хватов. Хват на ширине плеч подойдет, спасибо.

#2 Не прижимайте локти при работе с бицепсами

ЧТО?!?! Да, ты меня слышал. Хорошо, теперь, прежде чем вы сочтете меня идиотом, давайте будем рациональны и подумаем о том, что делают наши бицепсы… они сгибают предплечье, супинируют предплечье и сгибают плечевую кость. Итак, если вы прижимаете локти к бокам, вы подавляете одну из функций ваших бицепсов. О-о. Только не путайте небольшой выгиб локтя вперед с тяжелым спастическим эпизодом волочения гантелей. Кроме того, это упражнение специфично для бицепса, а не для другого сгибателя, о котором мы собираемся рассказать.

#3 СЖИМАЙ

Если вы не чувствуете, что ваши бицепсы вот-вот а) разорвутся от кости или б) взорвутся от притока крови, вы не тренировали их должным образом. Ни одна из этих конечных точек не требует большого веса. Темповая работа и изометрические удержания в дополнение к движениям сгибаний — это пчелы колени с точки зрения увеличения механического и метаболического стресса при тренировке бицепсов.

Следующей мышцей является брахиалис; он начинается на передней части плечевой кости (примерно посередине) и прикрепляется к венечному отростку локтевой кости. Эта мышца сгибает предплечье, вот и все. На мой взгляд, в этой мышце скрыт большой нетронутый потенциал большинства тренирующихся. Вот мои любимые советы по разблокировке этих достижений.

#4 Нейтральный или обратный хват Все самое необходимое… Иногда

Брахиалис является основным двигателем локтевого сустава, когда предплечье пронировано, поэтому обратные сгибания рук и сгибания рук хватом на ширине плеч — отличные варианты для работы с брахиалисом. Если в настоящее время вы не посвящаете 1/3 своих вариаций сгибания рук работе с нейтральным/обратным хватом, сделайте это. Отблагодаришь позже.

#5 Работа в темпе — ваш лучший друг

Пару лет назад я получил совет от Чарльза Поликуина о том, как выполнять работу в обратном направлении с 6-секундным негативом. Мои предплечья И брахиалис отреагировали более чем положительно. Это имеет смысл, учитывая тот факт, что эти мышцы преимущественно медленные.

Хорошо, теперь вы узнали кое-что интересное, пора проверить это.

Тренировка рук Упражнение на бицепс/плечевую мышцу

*Обратите внимание, что между упражнениями в этих гигантских подходах практически нет отдыха

1A. 1B. 1C   Сгибание рук со штангой в обратном направлении 3×8 (301 темп)

2. Сгибание рук с лентой 3 раза до отказа

Трицепсы получайте всю славу, но ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки.

Для меня это означает большой неиспользованный потенциал для роста. Как следует из их названия, трицепс состоит из трех головок. Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (локтю). Эта головка в первую очередь предназначена для разгибания плеча, а НЕ для разгибания локтя. Его вторичное действие заключается в разгибании локтя. Латеральная головка трехглавой мышцы начинается на задней поверхности плечевой кости латерально от спиральной борозды, а медиальная головка начинается медиально и дистально от спиральной борозды. Оба вставляются в локтевой отросток, как и длинная головка, и действуют только для разгибания локтя. Надеюсь, это сразу прояснит некоторые вещи. Вот мои главные советы, которые следует иметь в виду в следующий раз, когда вы нажмете эти подковы!

#1 Ударьте по длинной голове правильно

Эта штука — зверь, самая большая из трех голов, но она не делает того, что многие думают. Выполняя жимы вниз любого типа, держите локти ЗА телом, чтобы обеспечить разгибание плечевой кости. Теперь ты готовишь на газу. Работа над головой также эффективна, так как плечо должно быть полностью согнуто, что, в свою очередь, полностью удлиняет длинную голову. Помните, я сказал, что это хорошая идея — проводить время на пределе возможностей вашего ПЗУ? Хороший.

#2 Тренировка для накачки

Ваши трицепсы получают много непрямой работы от разновидностей жима. Уберите синергистов из уравнения в день трицепсов и сосредоточьтесь на разгибании локтей и плеч. Тяжелый жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях не дают вам такой же возможности по-настоящему изолировать волокна трицепса. Вместо этих традиционных составных упражнений на трицепс, три (видите, что я там сделал?) эти убийственные движения ниже!

Упражнение для тренировки рук на трицепс

*Обратите внимание, что приведенный ниже комплекс представляет собой механический дроп-сет!

1А. Составной черепокрушитель с угловой гантелью 3 отказа

1B. Пуловер с гантелями на прямых руках 3 x до отказа

1C. Жим узким хватом узким хватом на трицепс 3 x до отказа

2. Разгиб грифа 45% Разгибания на трицепс над головой 4×15 (2 секунды сверху)

*Примечание. видео

Поднятый вверх До свидания… Пока!

Знаешь, как говорят, все хорошее когда-нибудь заканчивается. И, честно говоря, что может быть лучше, чем закончить тренировку рук! Надеюсь, за последние 5 недель этой серии вы в равной степени накопили знания и молочную кислоту. Еще раз спасибо за то, что настроились и сделали статьи о максимальных мышцах такими успешными. Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить некоторые потенциальные спин-оффы, призванные сохранить импульс, который вы набрали в этой серии!

Об авторе

Ян Падрон  — выпускник программы по физическим упражнениям Университета Висконсина и сертифицированный персональный тренер ACSM, в настоящее время проживающий в Сиэтле, штат Вашингтон. Миссия Яна состоит в том, чтобы произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения у своих клиентов и читателей. Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам, принимая во внимание разум И тело. Ян также ходит пешком как прирожденный конкурентоспособный бодибилдер и любит тренировать руки.

Будьте в курсе новостей Яна на его веб-сайте: Padron Performance     

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Тренировка рук для силовых спортсменов — Elite FTS

Я всегда был сторонником использования упражнений бодибилдинга в качестве вспомогательных упражнений при тренировках стронгмена и пауэрлифтинга. В обоих этих видах спорта руки, как правило, отодвигаются на второй план, возможно, с набором сгибаний рук с гантелями и жимов вниз в конце тренировки верхней части тела. К сожалению, разрывы бицепсов и трицепсов очень распространены в силовых видах спорта. Прямая тренировка рук необходима для укрепления сухожилий, и эти движения могут улучшить силу жима и сцепление.

Для большей части моей работы с аксессуарами я предпочитаю использовать насадки и рули с толстым захватом только для улучшения сцепления. Когда дело доходит до стронгменов, хват чрезвычайно важен. В пауэрлифтинге любой, кто проигрывал в становой тяге из-за хвата, понимает, насколько это может быть неприятно. Хорошая новость заключается в том, что это легко исправить. Кроме того, жим с толстыми грифами активирует больше трицепсов (огромное преимущество во многих соревнованиях стронгменов), а большой жим требует сильных трицепсов. Если вы чувствуете, что рук действительно не хватает, вы можете тренировать их в отдельный день с большим объемом.

---

СВЯЗАННЫЕ:  Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — возьмите оружие в свои руки движения такие например, как тяжелая становая тяга. Набор движений, который я собираюсь описать ниже, я смог выполнить менее чем за 25 минут в конце тренировки верхней части тела. Разнообразие грифов и тросовых креплений будет иметь огромное значение в тренировке верхней части тела и сделает день рук намного более интересным, чем просто выполнение нескольких сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук со штангой для американского жима

Я люблю штангу для американского жима по многим причинам. Угловой хват очень удобен для жима, а с изгибом любой может делать жимы с пола, касаясь локтями пола (даже атлеты с большим животом). Недавно я переворачивал штангу, чтобы имитировать жим с двух досок, действительно задействуя трицепсы. Использование его для локонов было отличным, так как угол очень легкий для моих запястий. Я уверен, что многие из вас испытывали боль в запястьях или локтях при сгибании рук с прямым грифом, так что попробуйте.

Наличие нескольких вариантов хвата позволяет выполнять своего рода дроп-сет, когда я могу начать выполнять сгибание рук внешним хватом в течение определенного количества повторений, а затем, когда я устаю, я переношу хват, чтобы проработать бицепс под другим углом, чтобы продолжить движение. Это идеальное упражнение для начала тренировки рук, так как вы будете выполнять всего 30 повторений в подходе, так что вы сразу же получите хороший пампинг.

Растяжка на трицепс Muscle Mace

Для всех, у кого есть проблемы с локтями и кто не может делать тяжелые разгибания, это идеальное упражнение. Цепи снимают всю нагрузку с сустава в нижней части, но вы все равно можете выполнять полный диапазон движений. С Muscle Mace вы снова можете делать дроп-сеты, ничего не меняя. Начните с первого мяча, сделайте 10 повторений, опуститесь на середину еще на 10, затем в конце сделайте максимальное количество повторений. Ваши трицепсы будут в огне, и именно поэтому мне нравится начинать с этого упражнения. Это удобно для локтей и согревает вас перед любыми упражнениями на трицепс.

Fat Bar EZ Zig Zag Curlings with Arm Blaster

Для этого я комбинирую один из моих любимых толстых батончиков для вспомогательной работы с Arm Blaster, который я считаю очень недооцененным. Это сделает любое сгибание рук намного более сложным, поэтому вам придется снизить вес обычного сгибания. С толстым грифом вы снова укрепляете свой хват, а теперь по-настоящему изолируете бицепсы с помощью Arm Blaster. Здесь нет ничего особенного, просто сохраняйте легкость со строгой формой, сжимайте верх и контролируйте вес вниз. Помните, что для бицепсов вам просто нужна большая накачка. Распространенной ошибкой является слишком тяжелый вес и жертвование формой. Со всеми тяжелыми базовыми упражнениями, которые мы делаем (тяги, подтягивания, камни Атласа и т. д.), бицепсы получают много тяжелой работы.

Разгибания на трицепс со штангой Supra Curl

Мне очень нравится штанга Supra Curl Bar для упражнений на бицепс, но особенно на трицепс, поскольку она вращается вместе с вами и устраняет боль в запястье. Поскольку я начал с разгибаний на горизонтальной скамье, их можно делать либо на наклонной поверхности, как показано на видео, либо на наклонной скамье.

Сгибания рук через плечо с гирями

Использование гирь для тренировки рук — один из лучших способов улучшить силу хвата и изменить угол наклона простых сгибаний и разгибаний. Для трицепса попробуйте делать разгибания лежа на наклонной скамье. Когда гири отводятся назад, когда вы опускаетесь, ваши трицепсы растягиваются, чего нельзя достичь с помощью гантелей или штанги.

Для кудрей это один из моих любимых вариантов завершения. У вас всегда должен быть какой-то нейтральный хват или обратный хват при тренировке рук, чтобы сохранять равновесие для здоровья локтей. Возьмите пару гирь и сделайте обычный подъем на бицепс, который вы бы делали с гантелями. Поскольку вес теперь находится перед вашей рукой, а не вокруг нее, как в случае с гантелью, вы должны сжимать ручку гири намного сильнее. Необходимость сильнее сжимать рукоятку задействует больше мышц и, как мы уже говорили, улучшит силу хвата.

Жимы с гранатой

Ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без какого-либо варианта жима вниз. В Elitefts у вас есть огромный выбор насадок, и я бы порекомендовал вам варьировать их в своей программе. Одним из моих недавних фаворитов были простые отжимания одной рукой с использованием приспособления для гранаты. Мне нравится делать большое количество повторений, чтобы накачать как можно больше крови в мышцы. Сохраните малое количество повторений для базовых упражнений. Для отжиманий лучше всего подходят подходы от 15 до 20 повторений. Кроме того, обратите внимание на гранату, как я наклоняю запястье в нижней части для более сильного сокращения.

Опоры для рук

Примечание редактора:

Хотя эта статья была первоначально написана в сентябре 2017 года, описанные выше опоры остаются в арсенале Мэтта для создания оружия в 2022 году. , или объяснение с использованием американских сгибаний рук со штангой, жимов гранатами и колес с гирями.

---

Как я программирую тренировку рук

Чтобы дать представление о том, как я программирую эти движения, вот что я сделал в своей программе. Это мой второй пресс-день в неделю, который больше похож на день гипертрофии, так как другие мои дни довольно тяжелые и включают в себя соревнования стронгменов.

1. Бревенчатый пресс — 4 x 5

2. Лог Z-пресс — 3 x 6

3A. Подъемы гантелей вперед — 3 x 10

3B. Боковые подъемы гантелей — 3 x 10

4A. Цепные разгибания с булавой лежа — 3 x 30 (по 10 за каждый хват)

4Б. Сгибания рук с изогнутым грифом — 3 x 30

5A. Разгибания на трицепс в наклоне с перекладиной Supra Curl Bar — 3 x 12

5B. Сгибание рук с толстым грифом с помощью Arm Blaster — 3 x 12

6A. Давления гранат — 3 x 20

6B. Сгибание рук на бицепс с гирями — 3 x 12

Как видите, упражнений здесь очень много. Но как только я прошел сложные движения, я смог двигаться очень быстро. Отдыхайте всего минуту между суперсетами. Изолирующие упражнения должны выполняться с большим количеством повторений и никогда не требуют длительных периодов отдыха. Если у вас есть проблемы с подгонкой этих движений, я предлагаю рассчитать периоды отдыха. Вы можете быть удивлены, сколько времени вы тратите впустую. Если вы еще не читали, у атлета элитного спорта Бена Поллака есть статья о нескольких собственных упражнениях для рук, которые он использует для гипертрофии и здоровья локтей, которые вы можете прочитать здесь.

---

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получив степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшим результатом в становой тяге 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими результатами соревнований в жиме бревен весом 360 фунтов, становой тяге на шинах Hummer весом 900 фунтов и в фермерской прогулке весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness в Южном Виндзоре, штат Коннектикут.

Врач назвала оптимальное число силовых тренировок в неделю

Врач развеял миф о пользе тренировок мышц спины для избавления от боли Лучшие способы профилактики неспецифической боли в спине — ходьба и плавание, но не «закачивание мышц» тренировками. Об этом «Газете.Ru» рассказал со …

Врач назвала способы избежать изжоги Изжога может возникать из-за нарушения работы органов ЖКТ или нездоровых пищевых привычек, чтобы ее избежать важно придерживаться некоторых советов. …

Врач назвала простые и действенные способы избавиться от изжоги Гастроэнтеролог Екатерина Кашух посоветовала соблюдать несколько правил, чтобы избавиться от изжоги: не переедать, отказаться от острой, жирной и тяж …

Врач Балашова назвала продукты, помогающие снизить уровень сахара в крови pxhere.comВрач-эндокринолог Наталья Балашова перечислила продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе больных сахарным диабетом, пиш . ..

ФСБ назвала число обстрелов территории России с начала спецоперации С началом проведения спецоперации на российско-украинском участке государственной границы обострились угрозы военного характера. С 24 февраля 2022 го …

Врач назвала суточную норму черешни и предупредила о вреде переедания ягод Врач-диетолог Наталья Круглова сообщила, что постепенно начинается сезон черешни и многие россияне едят ее в большом количестве. Она сказала, что пер …

Врач назвала размер талии, который должен стать тревожным звоночком Так называемый пивной живот — не только некрасиво, но ещё и опасно. Внутренний абдоминальный жир образует вещества-посредники, которые провоцируют ра …

Памфилова назвала число регионов, где пройдет онлайн-голосование Дистанционное электронное голосование во время выборов в России будут использовать более чем в 20 регионах, точное число будет известно ближе к откры …

Врач назвала продукты для поддержания бодрости без кофе Для поддержания бодрости можно использовать не только кофе, но и некоторые другие продукты. О наиболее эффективных в этом плане «Известиям» 2 июня ра …

Врач назвала болезни, которые могут вызвать мороженое и ледяные напитки В жаркую погоду особенно популярно мороженое и ледяные напитки, но, как оказалось, они несут в себе опасность. Об этом предупредила в беседе с «Газет …

Врач назвала допустимую норму воды в сутки Древнее латинское изречение гласит: «Истина — в вине, здоровье — в воде». О количестве необходимой чистой воды для потребления в течение дня рассказа …

Врач назвала распространенные причины постоянно холодных рук Врач-терапевт Тамара Ильинская заявила, что постоянно холодные конечности могут быть симптомом пониженного давления и гормональных изменений. Как рас …

Врач назвала лучшие продукты для печени для пожилых людей Врач-терапевт, диетолог и доктор медицинских наук Маргарита Королева рекомендует пожилым людям обязательно включать в свой рацион яйца и нежирные сор . ..

Врач назвала людей, которым лучше избегать полетов из-за болезней Любой перелет может стать серьезным стрессом для организма. Например, избегать самолетов стоит людям с рядом инфекционных заболеваний и сердечной нед …

Врач Завалко назвала тип храпа, сигнализирующий о приближении инфаркта pxhere.comОпределенные виды храпа могут сигнализировать о наличии грозного сердечного заболевания, чреватого инфарктами и инсультами. Врач-сомнолог И …

Ни разу не кофе: врач назвала лучший напиток для завтрака Врач-диетолог Елена Соломатина рекомендовала пить на завтрак чай, в то время как кофе лучше оставить на обед. По словам специалиста, чай является нат …

Врач назвала редкое состояние, при котором клитор увеличивается без возбуждения Клиторизм — это редкое состояние, при котором возникает болезненное напряжение и увеличение клитора, не связанное с сексуальным возбуждением. Некотор …

Врач-диетолог Круглова назвала лучший перекус для офисного работника Врач-диетолог Наталья Круглова рекомендует правильный перекус для офисных сотрудников, чтобы избежать набора веса. По словам диетолога, перекусом мож …

Врач назвала эффективный метод опохмелиться без алкоголя Диетолог Ханна Мейси рассказала, как можно быстро восстановиться после употребления алкоголя. Пить для этого не обязательно. В первую очередь она при …

Врач назвала правила красивого и безопасного загара Хоть солнце и улучшает настроение, оно таит опасности в виде ожогов и перегрева. Чтобы отдых на улице не привёл к проблемам со здоровьем, нужно соблю …

Дания назвала сроки начала тренировок пилотов ВСУ на F-16 Украинские пилоты начнут обучаться управлению истребителями F-16 в августе. Об этом рассказал исполняющий обязанности министра обороны Дании Троелс Л …

Врач назвала шесть продуктов, которые оставят ваш организм без железа Приблизительно треть жителей земного шара страдает от дефицита железа, а каждый восьмой человек старше двух лет получает из своего рациона недостаточ …

Врач-гастроэнтеролог назвала пользу кваса для организма Квас содержит витамины B1, B2, E, PP, а также никотиновую кислоту или ниацин. Эти вещества полезны для сердечно-сосудистой и нервной системы, рассказ …

Врач назвала продукты, которые помогут защититься от вредного ультрафиолета В любимыми многими продуктах содержится вещество, которое помогает организму бороться с вредным воздействием ультрафиолетового излучения. …

Врач назвала правила «выживания» в жару Из-за жары ежегодно по всему миру умирает более 5 млн человек. Врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог, Татьяна Мещерякова дала шесть просты …

Врач назвала доступный способ снизить риск преждевременной смерти на 15% Снизить риск преждевременной смерти на 15% поможет ежедневная ходьба. Об этом заявила семейный врач Татьяна Захарова, пишет «МедикФорум». Она пояснил …

Врач назвала лучшие продукты для здоровья печени Рекомендуется старшему поколению включить яйца и нежирные сорта рыбы в свой рацион. Такой подход способствует поддержанию здоровья печени. По мнению . ..

Врач назвала привычки, которые не позволяют хорошо выспаться Некоторые привычки не позволяют быстро заснуть и качественно выспаться. В беседе с MedikForum врач-терапевт Ирина Андреева перечислила такие привычки …

Врач назвала три неявных симптома рака полости рта Чаще всего рак ротовой полости встречается у людей старше 61 года, причём в большей степени у мужчин. Как правило, на ранней стадии вычислить заболев …

Врач-терапевт назвала самый полезный напиток в жаркую погоду Врач Ирина Ярцева рассказала, какие напитки могут быть опасны для человека в жаркую погоду …

Врач-инфекционист назвала 3 главных «летних» болезни Врач-инфекционист Татьяна Истомина рассказала о заболеваниях, которые встречаются чаще других в летнее время. В первую очередь речь идет об острых ки …

Врач назвала минимальный объем потребления воды в жару Универсального питьевого режима не существует, так как у каждого он индивидуален и зависит от целого ряда факторов. Тем не менее в жару человеку необ …

Врач из России назвала самое полезное мороженое Самое полезное и низкокалорийное мороженое — это фруктовый лед и сорбеты, рассказала врач Екатерина Кашух. Есть его стоит небольшими кусками и запива …

Пять правил бега назвала самарский врач По словам медика, бег — популярная и полезная форма физической активности. Во время пробежки укрепляется опорно-двигательный аппарат, полезную нагруз …

Врач назвала самые полезные ягоды для детей Ведущий педиатр, детский гастроэнтеролог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге Дарья Маркова 23 июня рассказала, что самыми полезными ягодами считаются чер …

Главный врач «Динамо»: первую неделю сборов Гладышев будет заниматься индивидуально Главный врач московского «Динамо» Александр Родионов высказался о восстановлении Ярослава Гладышева после операции. …

Врач Сергей Быков объяснил, почему постельное белье нужно стирать раз в неделю pxhere. comВрач Сергей Быков перечислил правила уборки дома. По словам специалиста, каждую неделю нужно не только пылесосить ковры, но и стирать посте …

Врач в США назвала самый важный для детей вид спорта Педиатр медицинского центра Pediatrics Village в США, доктор Стин Джеймс заявила, что лучшим спортом для маленьких детей является плавание. Об этом с …

Врач назвала опасные последствия тренировок в жару Жара — это серьезный стресс для организма, и давать физическую нагрузку в таких условиях следует с осторожностью. О том, чем опасны занятия спортом в …

Врач из России предостерегла об опасности тренировок в жару Интенсивные тренировки в жару чреваты проблемами с сердцем и перегревом, предупредила врач Елена Тихомирова. Поэтому лучше проводить занятия утром и …

Врач-диетолог Мансурова назвала главные ошибки худеющих Врач-диетолог Ирина Мансурова заявила, что голодание и пропуск приемов пищи являются главными ошибками худеющих. …

«Объёмы уходят, всё уходит»: Известный блогер назвала диету для похудения на 3,5 кг за неделю Шпротная диета — лучший вариант для быстрого похудения. Голодать и пропадать в спортзале не придётся. Русский блогер Мама Отличника поделилась …

Врач назвала неочевидные признаки болезни сердца Не многие знают, что признаками стенокардии или инфаркта миокарда иногда являются привычные для некоторых людей дискомфортные ощущения. Не стоит забы …

Врач назвала три самые вредные для здоровья каши, которые едят все Некоторые каши могут оказаться крайне вредными для здоровья человека. Как рассказала эндокринолог Наталья Лазуренко, речь идёт о блюдах с манной круп …

Врач Орфанова назвала продукты, помогающие при дефиците важного женского гормона Врач-акушер-гинеколог Идилия Орфанова назвала орехи и фрукты полезными для женского здоровья …

За неделю число укушенных клещами в Тверской области возросло до 1879 человек Клещи активизировались и за минувшую неделю укушенных уже больше, чем неделей ранее. В медицинские учреждения, как сообщили в региональном Управлении …

Врач назвала три самые распространенные психосоматические причины набора веса Причины набора веса всегда кроются в психосоматике — лишние килограммы говорят об испытываемом человеком стрессе, эмоциональных страданиях или неявны …

Врач назвала способы подготовить кожу к отпуску Отпуск дело непростое: нужно выбрать отель для отдыха, заказать билеты, продумать маршруты и уложить вещи, но самое главное — подготовить кожу к акти …

Врач Кореневич назвала самый опасный продукт для сосудов Употребление продуктов, которые содержат в большом количестве сахар, могут привести к развитию атеросклероза и других опасных патологий сосудов, расс …

Врач Сабаева назвала основные причины выпадения волос Дерматовенеролог, косметолог Зарина Сабаева рассказала, что к выпадению волос могут привести эндокринологические патологии. …

Российский врач назвала главный миф о коме Истории о мгновенном пробуждении и активной деятельности после долговременной комы являются мифом, заявила врач Ольга Хегай. После пробуждения от дол …

Попова: число заболевших корью снижается каждую неделю с мая Число больных корью в России с начала мая еженедельно снижается, заявила глава Роспотребнадзора Анна Попова. Она также назвала неплохими темпы вакцин …

Врач назвала последствия полного отказа от соли для человека Человек не сможет жить, если полностью откажется от употребления соли. Об этом рассказала врач-терапевт, диетолог-нутрициолог и эндокринолог, професс …

Врач назвала две страны, где самые полезные завтраки Российский и турецкий традиционные завтраки являются самыми полезными и здоровыми. Об этом в беседе с «Газетой.ru» рассказала нутрициолог и основател …

Врач назвала несколько способов борьбы с кровоточивостью дёсен Кровоточивость дёсен — одна из самых частых проблем полости рта. Стоматолог столичной клиник дала несколько практических советов как провести профила …

Врач назвала пользу некоторых видов алкоголя Любой алкогольный напиток имеет негативное действие на организм, но последствия всегда будет определять качество напитка и его доза. Однако все напит …

Врач назвала условие выживания членов экипажа пропавшего батискафа Врач-иммунолог Ирина Ярцева назвала условие выживания членов экипажа пропавшего в Атлантике батискафа. По ее словам, на борту подводного аппарата «Ти …

Врач назвала причины для срочного обращения к стоматологу Многие ходят на приемы к стоматологам только в случае боли, однако некоторые люди терпят до последнего и принимают большое количество обезболивающих. …

Врач Малиновская назвала недосып одним из факторов, которые разрушают иммунитет Защитная система нашего организма мало того что несовершенна, так ещё и начинает работать тем хуже, чем старше мы становимся. И чтобы поддерживать им …

Врач назвала два самых редких, но опасных вида рака Кандидат медицинских наук, врач-онколог Института онкологии Европейского медицинского центра (ЕМС) Юлия Вахабова рассказала о редких видах рака, как …

Врач назвала предельную дозировку мёда для человека Диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu Наталия Гридина рассказала о вреде и пользе мёда, о том, сколько мёда можно съедать в день и о п . ..

Врач Шуров прокомментировал видео тренировок Костомарова Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров выложил в сеть второе видео со своими тренировками в реабилитационной палате. На нем …

Врач опроверг миф о пользе тренировок мышц спины для избавления от боли Тренировка спинных мышц не является профилактикой избавления от первичной боли в спине. Об этом в субботу, 1 июля, «Газете.Ru» рассказал врач Первого …

Врач назвала главные причины ожирения россиян Главный эндокринолог Новосибирской области Олеся Шабельникова поделилась информацией о том, что именно является ключевой причиной ожирения среди росс …

Врач назвала три самые частые причины появления акне у взрослых Появление множественных воспалений на коже (акне) — заболевание многофакторное. Универсального решения этой проблемы нет. И то, что помогло подруге, …

Врач назвала главный компонент для лечения синдрома сухого глаза Каплями без гиалуроновой кислоты в составе лечить синдром сухого глаза не имеет смысла, рассказала «Газете. Ru» врач-офтальмолог, доктор медицинских н …

Врач назвала капли для глаз, использование которых не рекомендуется Глазные капли, в составе которых есть большое количество консервантов и экстракты различных растений, использовать не стоит, рассказала «Газете.Ru» в …

ФСБ назвала число обстрелов территории России с начала СВО С начала специальной военной операции (СВО) зафиксировано более двух тысяч обстрелов территории России. Об этом заявил руководитель Пограничной служб …

Врач назвала суточную норму черешни Врач-диетолог Наталья Круглова 28 мая рассказала, что важно не переедать черешни, несмотря на ее сезонность.В интервью радио Sputnik она отметила, чт …

Врач Малиновская назвала эффективный способ борьбы со стрессом freepik.com | Freepik CompanyНеожиданный способ поправить здоровье, снять напряжение и улучшить работу мозга назвала врач-физиотерапевт Видновской ра …

Врач Гончарова назвала продукты для снижения уровня стресса и тревоги Чтобы снизить уровень стресса и тревоги, летом на ужин можно съесть авокадо с креветками. Об этом рассказала врач-эндокринолог Анна Гончарова. Ее сло …

Врач Мещерякова назвала 7 правил здорового детского питания этим летом Нутрициолог, эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова рассказала, как составить правильный рацион для детей на летний сезон. …

Врач назвала вредные продукты, которые на самом деле полезны Врач общей практики медтехкомпании «Доктор рядом» Екатерина Серебренникова рассказала, что существуют продукты, которые по разным соображениям считаю …

Российский врач назвала способ лечения расстройств нейроразвития Транскраниальная микрополяризация показала свою эффективность при расстройствах нейроразвития — СДВГ, дислексии и расстройствах аутистического спектр …

Врач назвала способы, как помочь себе при отравлении некачественным алкоголем Если алкогольная продукция произведена в кустарных условиях без соблюдения санитарных условий, рецептуры и технологии, она может содержать токсичные . ..

Врач Пивоварова назвала татуаж и ботокс самыми опасными процедурами Терапевт, доктор медицинских наук, профессор Государственного университета просвещения Оксана Пивоварова назвала татуаж и ботокс самыми опасными проц …

Врач назвала резкое похудение симптомом ряда грозных заболеваний Внезапная потеря массы тела — это очень опасный симптом, свидетельствующий о том, что в организме происходит активный метаболический процесс, связанн …

Врач Пономарева назвала вид диеты, при которой можно есть сладкое pxhere.comСуществует необычный вид диеты, при которой разрешено есть сладости и десерты, рассказала врач-диетолог Василиса Пономарева.Такой тип питан …

Попова: Число заболевших корью в России сокращается каждую неделю В России с начала мая еженедельно снижается число заболевших корью. Об этом заявила глава Роспотребнадзора Анна Попова. …

Попова: число заболевших корью в России снижается каждую неделю с начала мая Глава Роспотребнадзора Анна Попова заявила, что количество заболевших корью в России еженедельно снижается с начала мая. …

Врач Уланкина назвала два неочевидных симптома рака ротовой полости unsplash.comОбычно рак ротовой полости встречается у людей старше 60 лет, причем начинается заболевание с неочевидных симптомов, заявила врач Ольга У …

Врач назвала легкий способ отказаться от сладкого Чтобы уменьшить тягу к сладкому, нужно изменить рацион. Так считает врач-диетолог Елена Соломатина, передает «Пятый канал». Чтобы восполнить недостат …

Врач назвала простые способы снизить риск появления растяжек на коже Растяжки не вредят здоровью, но выделяются на коже, поэтому многие стремятся от них избавиться. Но сделать это невозможно, рассказала врач-дерматовен …

Врач Романенко назвала заболевания, при которых нельзя загорать Врач-терапевт Татьяна Романенко в беседе с «Москвой 24» перечислила заболевания, при которых нельзя загорать.По словам Романенко, долгое пребывание н …

Врач назвала три неочевидных признака рака ротовой полости Кандидат медицинских наук, врач-эксперт Лаборатории «Гемотест» Ольга Уланкина рассказала о трех неочевидных признаках развития рака ротовой полости Р . ..

Врач назвала виды мороженого, которое безопасно есть в жару Не все виды самого популярного летнего десерта полезны. Выбирая мороженое, нужно обращать внимание на ингредиенты. Так, если человек склонен к аллерг …

Погибли мгновенно: Врач назвала причину смерти экипажа батискафа «Титан» Экипаж батискафа «Титан», пропавший в районе крушения «Титаника», погиб мгновенно из-за разгерметизации. Об этом заявила врач-невролог, эксперт лабор …

Врач Денисова назвала самую полезную зелень для здоровья pxhere.comСамую полезную зелень, которая помогает сохранить молодость и красоту, назвала врач Наталья Денисова. Настоящим «суперфудом» среди растений …

Число авиарейсов из Москвы в Дубай увеличится до 102 в неделю pxhere.comРоссийские и эмиратские авиакомпании увеличат число рейсов, следующих по маршруту «Москва — Дубай». Предполагается, что в зимнем сезоне дан …

Врач назвала недуг, который можно подхватить от бродячих животных Грибок кожи и ногтей может возникнуть у человека при контакте с бездомными животными, предупредила дерматовенеролог Ирина Слесаренко. Ещё две причины …

Продукты, разжижающие кровь | Роскачество

Почему густая кровь может быть опасна для здоровья, какие продукты нужно употреблять для разжижения крови?

Причины сгущения крови

Свертывание крови – очень важная функция, необходимая для остановки кровотечения при получении травмы или пореза. Однако слишком густая кровь (гиперкоагуляционный синдром) или ее сгустки могут быть опасны, поэтому очень важно включить в свой рацион питания продукты, разжижающие кровь и препятствующие образованию тромбов.

Кровь состоит из клеточной части, жидкой основы (плазмы) и веществ, которые плазма разносит по организму. Очень важно, чтобы эти составляющие были сбалансированы. То есть дефицит эритроцитов вызывает анемию, и плазма становится слишком жидкой, а их чрезмерное количество становится причиной сгущения крови. Соотношение клеточной массы крови и жидкой основы называется вязкостью. Когда она повышена, то затрудняется движение крови по сосудам.

Мария Королёва

врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России

Плохое кровообращение может привести к возникновению таких заболеваний, как атеросклероз, варикоз, геморрой. Помимо этого, слишком густая кровь может стать причиной почечной, печеночной и сердечной недостаточности.

Самые страшные последствия сгущения крови – тромбоэмболия, инфаркт и инсульт.

Справочно

Тромб – сгусток крови, образованный и локализованный в сосуде, препятствующий движению крови по нему. 

Эмбол – частица тромба, оторвавшаяся от него, эмигрировавшая вместе с кровью и застрявшая в небольших артериях.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) – возникает, когда в одной из крупных вен образуется сгусток крови (обычно в голени, бедре, тазу или руке) и частично или полностью блокирует кровоток в вене. Если ТГВ не лечить, часть сгустка может оторваться и попасть в легкие, вызвав закупорку легочной артерии (тромбоэмболия).

Заболевания, которые могут вызвать образование сгустков крови

1. Коронавирусная инфекция (COVID-19).
2. Артериосклероз/атеросклероз.
3. Заболевание периферических артерий.
4. Сердечная недостаточность и аритмия.
5. Истинная полицитемия.
6. Некоторые типы рака (поджелудочной железы, легких, множественная миелома или рак крови).
7. Аутоиммунные нарушения.
8. Заболевания, связанные с хроническим воспалением.
9. Некоторые инфекции (ВИЧ/СПИД, гепатит С или болезнь Лайма).
10. Травмы.

Кто больше всего подвержен сгущению крови?

Тромбы могут возникнуть у любого человека, но особенно в группе риска:

• Беременные, так как увеличенная матка давит на вены полости таза, а из-за оттока крови из плаценты сосуды подвержены повышенной нагрузке. К тому же в третьем триместре сгущение крови физиологично, так как повышается выработка фибриногена, и это снижает риск кровотечений во время родов.
• Принимающие противозачаточные препараты или лекарства от рака молочной железы, а также проходящие заместительную гормональную терапию.
• Проходящие продолжительное лечение диуретиками или нестероидными противовоспалительными средствами.
• Онкобольные и проходящие терапию от рака.
• Вынужденные соблюдать продолжительный постельный режим (часто при хирургическом вмешательстве или болезни).
• Перенесшие серьезную операцию и длительный наркоз.
• Имеющие высокий уровень холестерина.
• Курящие.
• Люди с ожирением или с лишним весом.
• Ведущие малоподвижный образ жизни, а также находящиеся длительное время в сидячем положении (часто бывает во время путешествий, когда вы вынуждены подолгу сидеть в самолете, поезде или автомобиле).
• Имеющие наследственную предрасположенность к тромбозу.
• Люди старшего возраста (особенно старше 60 лет).
• Подвергающиеся хроническому стрессу – при стрессе вырабатываются гормоны, сужающие артерии, и в результате затрудняется кровообращение.

Симптомы образования тромбов

Знание симптомов тромбоза может помочь своевременно идентифицировать проблему, хотя нередко появление тромбов протекает бессимптомно.

Симптомы различны в зависимости от того, где находится сгусток крови.

Если тромб в руках или ногах, то может возникнуть боль (ощущается как сильная судорога), отек и болезненность. Кожа в том месте, где находится тромб, может быть красной и теплой на ощупь.

Если сгусток крови в животе, то может возникнуть сильная боль в животе, рвота и диарея.

Сгустки крови в сосудах сердца или в верхней части туловища вызывают симптомы, схожие с проявлениями патологий сердца (ишемическая болезнь сердца и др. ): ощущение тяжести или боль в груди, боль в верхней части тела, одышка, потливость, тошнота и головокружение.

Если тромб переместится в легкие, то может возникнуть острая боль в груди, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, очень низкое артериальное давление, головокружение, обморок, одышка, потливость, лихорадка, кашель с кровью.

Тромб в головном мозге может вызвать слабость, трудности с речью и зрением, головную боль и головокружение.

Если вы подозреваете наличие тромба, немедленно обратитесь к врачу!

Продукты питания, разжижающие кровь

Разберемся, какие продукты чистят сосуды и разжижают кровь.

Вода

Плазма крови состоит на 93% из воды. Поэтому для здоровья кровеносной системы рекомендуется ежедневно выпивать 30 мл воды на 1 кг массы тела. Больше этой нормы следует пить в периоды повышенной физической активности, в условиях жаркой погоды, а также во время беременности. При этом количество выпитой воды не влияет на вязкость крови, но увеличивает ее объем.

Тем не менее исследование, в котором приняли участие около 20 000 мужчин и женщин, выявило снижение числа случаев ишемической болезни сердца со смертельным исходом среди тех, кто выпивал не менее пяти стаканов воды в день, даже с поправкой на другие факторы, такие как возраст, курение или высокое артериальное давление.

Фрукты и овощи, богатые витамином Е

Витамин Е является естественным антикоагулянтом, а продукты с его высоким содержанием могут предотвратить заболевания сердца и кровеносных сосудов.

Витамин Е содержат: авокадо, киви, манго, помидоры, шпинат и брокколи. Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослых составляет 15 мг. На киви особенно стоит обратить внимание, так как в нем еще и очень много витамина С, который также разжижает кровь.

Авокадо является одним из натуральных антикоагулянтов благодаря высокому содержанию в нем растительных жирных кислот омега-3 и витамина Е.

Имейте в виду, что если вы потребляете большое количество витамина Е и низкое – витамина К, то может возникнуть риск кровотечения.

Фрукты и овощи с высоким содержанием салицилатов

Салицилаты – вещества, которые блокируют действие витамина К, усиливающего свертывание крови. Салицилаты содержатся в огурцах, помидорах, укропе, абрикосах, финиках, гуаве, дыне, красном винограде, мандаринах, апельсинах, танжело, личи, киви, нектаринах, арбузе, сливе, зеленом винограде, манго и маракуйе.

Ягоды

Ягоды также являются хорошими продуктами, разжижающими кровь: шелковица, черная смородина, калина, клюква, черника, вишня, клубника, ежевика, черника. В них много витамина С, антиоксидантов и других важных микроэлементов, включая салицилаты. Эти ягоды благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Кстати, ягоды, содержащие танины (клюква, калина, вишня, ежевика, черника), относятся к продуктам, разжижающим кровь и понижающим гемоглобин, поскольку танины не позволяют усваиваться избытку железа, а витамин C в связанном виде разжижает кровь.

Орехи и сухофрукты

Орехи богаты растительными жирными кислотами омега-3 и витамином Е, которые помогают разжижать кровь и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Особенно полезны грецкие орехи.

Сушеная вишня, чернослив, изюм богаты антиоксидантами и полезными питательными веществами, которые способствуют разжижению крови.

Мед

Мед содержит салицилаты, способствует снижению концентрации натрия в крови и повышению уровня калия. Благодаря этому кровь разжижается и улучшается работа мочеиспускательной системы. Также мед содержит фитонциды, понижающие уровень плохого холестерина (низкой плотности).

Но не стоит слишком увлекаться медом, так как его чрезмерное потребление может повысить уровень глюкозы в крови и привести к образованию микроповреждений на внутренних стенках сосудов, что спровоцирует образование тромбов или холестериновых бляшек.

Продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в рыбе (тунце, анчоусах, сельди, озерной форели, макрели и лососе), а также в растительном масле (подсолнечном, оливковом, льняном). Рыба и растительные масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами, способствуют снижению уровня холестерина низкой плотности. Таким образом, их тоже можно отнести к продуктам, помогающим разжижать кровь.

Специи

Специи занимают важное место среди продуктов, разжижающих кровь и препятствующих тромбообразованию.

Куркума

Куркума действует как природный антикоагулянт и обладает антитромбоцитарным действием. Куркумин, полезный полифенол, содержащийся в куркуме, ингибирует тромбин, который играет ключевую роль в свертывании крови.

Кайенский перец

Содержит салицилат – природное средство, разжижающее кровь, которое ценится за его антитромботический эффект. Кроме того, он также содержит капсаицин, обладающий гиполипидемическими и антидиабетическими свойствами. Кайенский перец часто принимают в форме капсул для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и кровообращения.

Корица

Корица, особенно корица кассия, богата кумарином, мощным антикоагулянтом. Включите эту специю в свой обычный рацион, добавляйте в блюда и напитки.

Имбирь

Как и кайенский перец, имбирь содержит салицилат, оказывающий умеренное антикоагуляционное воздействие, и может предотвращать венозный тромбоз, не вызывая осложнений, связанных с кровотечением.

Вкусный и полезный напиток можно сделать, заварив имбирь и добавив в него мед с корицей.

Чеснок 

Чеснок – лидер по содержанию флавоноидов. Они снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, улучшают обменные процессы и оказывают антиоксидантное воздействие. Ежедневное употребление чеснока, особенно сырого, полезно для предотвращения тромбоза.

Включив в рацион эти натуральные продукты, разжижающие кровь, вполне можно обойтись без синтезированных биодобавок. Конечно, если только они не были назначены врачом.

– Количество данных продуктов, которое рекомендовано употреблять в пищу, зависит от возраста, пола, состояния организма и наличия сопутствующих заболеваний, – говорит Мария Королёва. – Врач может назначить диету исходя из результатов обследований пациента.

Продукты, которые сгущают кровь

Если кровь слишком вязкая, следует избегать продуктов с большим количеством витамина К, поскольку он усугубит ситуацию.

Витамина К много в листовых зеленых овощах, таких как шпинат, петрушка, мангольд, кресс-салат, брюссельская капуста, кале, брокколи, рукола и листья салата.

Грейпфрутовый сок содержит соединения, которые могут снизить воздействие препаратов, разжижающих кровь.

Картофель и рис содержат много крахмала, который превращается в углеводы и приводит к росту уровня глюкозы в крови, усиливая ее вязкость.

Важно ограничить потребление алкоголя и кофеина, так как эти вещества оказывают мочегонное действие и снижают способность организма сохранять гидратацию. Потребление алкоголя не более чем 1 дозы в день (ссылка на статью с дозировкой) и кофе не более 2 чашек в день обеспечит адекватную гидратацию и снизит риск образования тромбов.

Физическая активность для предотвращения тромбоза

Активный образ жизни помогает предотвратить образование тромбов, поэтому важно двигаться и регулярно заниматься спортом. Ежедневная физическая нагрузка улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку положительно влияет на артериальное давление, кровообращение, уровень холестерина и чувствительность к инсулину.

Постарайтесь включить в свой график хотя бы 30 минут упражнений в день. Это может быть ходьба, йога, силовые тренировки, езда на велосипеде и т. д.

Обязательно пейте много воды в процессе занятий, чтобы сохранить уровень гидратации.

Не сидите в течение длительного периода времени. Обязательно вставайте, двигайтесь и потягивайтесь, чтобы улучшить кровообращение.

Образование тромбов в значительной степени можно предотвратить, ведя активный образ жизни и добавив в рацион продукты и напитки, разжижающие кровь. Обязательно учитывайте при этом свои личные факторы риска и по возможности контролируйте их.

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес на андроид

Фитнес-помощник, включающий в себя множество упражнений на все группы мышц, которые вы сможете укрепить, не выходя из своего дома.

Включает в себя программы подкреплённых видео и описаниями с картинками упражнений на каждый день, которые позволяют отработать все группы мышц за 21 уровень. Кроме того, вы сможете создавать напоминания, настраивать свои тренировки в соответствие с нуждами, а также следить за прогрессом.

Выбирайте нужные вам упражнения, проводя пальцем по сенсорному экрану.

Русский.

Android

Simple Design Ltd.

Подходит для всех игровых аудиторий.

В приложении доступны покупки. Бесплатно

Минимум 12 MB свободного места в памяти телефона и операционная система Android 4.0 и выше.

ТОП 1 Самое популярное приложение в категории Бодибилдинг.

ТОП 5 Самое скачиваемое приложение в категории Бодибилдинг.

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес

1.1.503-06-2313.4M

Скачать

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес

1.1.429-10-2215.2M

Скачать

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес

1.1.329-09-2216.5M

Скачать

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес

1.1.120-08-2217.5M

Скачать

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес

1.1.001-08-2217.5M

Скачать

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес

1.0.1820-05-2217.5M

Скачать

Приложения для АндроидЗдоровье и ФитнесФитнесБодибилдингГимнастика и растяжкаТоп приложения за февраль 2018Фитнес-тренировки домаПолезные привычки

Наличие обучающих видео и подробных описаний по выполнения упражнений.

Интерфейс на русском.

Возможность настраивать тренировки.

Несовместимость с некоторыми устройствами.

Как быстро восстановиться после силовой тренировки?

Не можете нормально двигаться после интенсивной работы со штангой? Рассказываем, как правильно восстанавливаться после тренировки, и что делать, чтобы уменьшить боль в перегруженных мышцах.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Иногда день после сложной тренировки может быть действительно тяжелым. Особенно, если тренировка была поздней. У вас болят мышцы, и вам сложно даже сесть в машину и выйти из нее (если вы вообще можете добраться до машины). В этой статье мы обсудим пять способов, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Содержание статьи

Что нужно организму для восстановления после тренировки

Многие люди, предпочитающие тяжелые тренировки, попадают в крайне неприятную ловушку, которая пагубно влияет на эффект от упражнений и здоровье в целом. И эта ловушка — пренебрежение восстановлением организма после тренировок.

На самом деле, чтобы правильно тренироваться, нужно знать совсем немного — так сказать, «матчасть» здесь несложная. Есть всего лишь две стадии восстановления натренированных мышц:

1. Первая фаза — 50-60 минут

   В это время организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Для этого рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.

2. Вторая фаза — 2-5 дней

   Однако время, в течение которого может длиться эта фаза, зависит и от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.

В связи с этим многие ученые считают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально давать себе пару дней отдыха для восстановления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Избегайте высокой активности перед сном

Выполнение упражнений высокой интенсивности дает телу заряд энергии. Поэтому важно, чтобы такие занятия выполнялись не позднее, чем за три часа до сна. В противном случае последующий прилив энергии может помешать хорошему ночному сну, в то время как качество сна может повлиять на скорость восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, это не значит, что вы не можете вечером посещать тренажерный зал. Ранее Men Today уже писал о том, что поздняя тренировка — это лучше, чем отсутствие тренировки, и ряд исследований показывает, что физические упражнения средней интенсивности не сказываются на качестве сна. Но позаботьтесь о том, чтобы ваша вечерняя активность не была чрезмерной.

(Читайте также: Боль в мышцах = хорошая тренировка? Разрушение стереотипов о крепатуре)

Поддерживайте хороший режим сна

Хотя вы можете думать, что можете получать такое же качество сна, засыпая позже и просыпаясь позже, это не совсем так. На самом деле эти типы паттернов имеют тенденцию вмешиваться в естественный 24-часовой цикл организма (так называемый циркадный ритм). Для всех нас действительно лучше ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день — желательно, до полуночи — чем ложиться в разное время, контролируя лишь общее количество часов сна. Как и качество сна, его время и количество помогают организму восстановиться после тренировок.

youtube

Нажми и смотри

Сбалансировано питайтесь

Употребление питательных продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления после тренировки. То, что у вас на тарелке, имеет большое значение, потому что восстановление, кроме всего прочего, зависит от количества витаминов и питательных веществ, которые вы потребляете. Физическая активность создает стресс для тела, поэтому необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Отличной идеей может быть употребление перед сном хорошей порции легкоусвояемого белка (например, творог, сывороточный или казеиновый протеин). Это обеспечит организм необходимым количеством аминокислот, нужных для восстановления мышц. Все дело в том, что белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц.

(Читайте также: Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки?)

Пейте достаточно воды

Гидратация после тренировки — ключ к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую вы только что проделали. Вода очень важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать артериальное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

Сделайте массаж

Эффективный способ уменьшения отсроченной болезненности мышц и их восстановления после тренировки — массаж. Он улучшает кровоток, что ускоряет процесс регенерации. Нормализация кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. С помощью массажа можно уменьшить сильную болезненность мышц, независимо от того, какую тренировку вы выполняли, — кардио или силовую.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной боли в мышцах после тренировки)

Как восстановить энергию после тренировки? — Тренировки — Фитнес

Эксперты и тренера регулярно разрабатывают и усовершенствуют методы для формирования красивых мышц. Однако гораздо меньше рекомендаций по восстановлению тела после тренировок. 

В сегодняшней статье мы расскажем о самых действенных методах восстановления сил, которые сделают тренировки более результативными.

Каким бы профессиональным не был бы спортсмен, восстанавливать силы после тренировок необходимо. Это нужно для того, чтобы быстро росли мышцы, и было хорошее самочувствие. Восстановление играет такую же важную роль, как тренировки и рацион. 

Если при интенсивных нагрузках и правильном питании прирост мышц происходит очень медленно, значит нужно уделить больше времени отдыху, чтобы восстановить энергию. Проблема некоторых спортсменов в том, что они много тренируются и мало отдыхают.

Важность восстановления организма в спорте

Рост мышц происходит во время отдыха, когда спортсмен восстанавливается после проделанных нагрузок. Если режим тренировок слишком плотный, на мышцах не успевают заживать поврежденные зоны, которые образовались в результате работы с весом. 

Если мышцы еще не отошли от прошлой тренировки, не нужно перегружать их новыми упражнениями. В противном случае может появиться много микротравм. 

Длительность восстановления зависит от режима занятий в спортзале – чем активней тренировки, тем продолжительней нужен отдых.

Спортсменам важно научиться определять, сколько потребуется времени для восстановления сил и когда регенерация мышечных тканей завершится. 

Слишком интенсивные нагрузки с недостаточным отдыхом плохо отразятся не только на мышцах, но и в целом на организме. Может развиться физическое истощение, а на его фоне появятся некоторые заболевания. 

Основные симптомы нехватки отдыха у спортсменов

— ухудшение работоспособности;

— чувство постоянной усталости;

— плохое настроение;

— повышенная раздражительность;

— болевые ощущения в мышечных тканях.

Основы процесса восстановления

Спортсмены, которые активно тренируются, должны спать от 8 до 10 часов в сутки. В период сна активнее всего регенерируются мышцы. Это один из самых важных процессов восстановления, регулирующий скорость и качество роста мышц.

Если занятия направлены на рост мышц, целесообразно снизить дополнительные физические нагрузки, которые могут забрать силы. Энергию важно направить именно на рост мускул. 

Отдыху спортсмена не должны мешать стрессы. Чем они сильнее и продолжительнее, тем медленней и хуже будет результат от тренировок. Конечно, полностью оградиться от стрессов вряд ли получится, но нужно всеми силами минимизировать их проявление. 

Оградиться от стрессов и улучшить самочувствие можно с помощью посещения бани, сауны, массажа. Также пойдет на пользу дыхательная гимнастика и психологические тренинги. 

Баня, сауна и массаж снимут болезненное ощущение в мышцах и помогут им быстрее восстановиться. Дыхательная гимнастика и психологические тренинги улучшат эмоциональное состояние и повысят порог психологической стойкости.

У большинства опытных спортсменов есть еще и свои секреты восстановления наряду с перечисленными методами. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, приятное времяпровождение с друзьями, творчество. Главное, чтобы мероприятия доставляли удовольствие и позволяли расслабиться.

А как ты восстанавливаешься после тренировок? Если у тебя есть метод, о котором мы не рассказали в статье, поделись им с нами в комментариях.

11 советов, которые можно попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, является важной частью получения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса при одновременном уменьшении мышечной болезненности. Процедура после тренировки также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, поскольку вы восстанавливаете свою жизненную силу, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются шаги, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план восстановления после тренировки.

1. Пейте воду

Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или сильно потели. Восполнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает мышечную болезненность.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Запланируйте здоровую закуску или прием пищи в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии мышц и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок помогает в восстановлении мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Выполняйте легкие упражнения в дни отдыха

Несмотря на то, что вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, вывести токсины и улучшить кровообращение. Варьируя свои тренировки, вы также можете нацеливаться на разные группы мышц и использовать их по-разному.

4. Не забывайте о заминке

Всегда заканчивайте тренировку с заминкой, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Надлежащая заминка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Попробуйте завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Отдайте предпочтение белку

Для восстановления и восстановления мышц выбирайте пищу, содержащую полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышечную массу, включают:

• молоко
• йогурт
• яйца
• сыр
• нежирное мясо
• рыба
• сывороточный протеин
• орехи и семена
• соевые продукты
• протеиновые батончики с низким содержанием сахара

Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

• сладкий картофель
• свежие фрукты
• шоколадное молоко
• овсянка
• цельнозерновая паста
• цельнозерновой хлеб
• лебеда
• бобовые

6.

Попробуйте добавки

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Supplements that support muscle growth include:

• creatine
• protein supplements
• weight gainers
• beta-alanine
• branched-chain amino acids (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

7. Ешьте регулярно

Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи, поскольку это может свести на нет пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.

8. Рассмотрите определенные продукты

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Белковые варианты включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или отдайте предпочтение постному мясу, такому как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте делать растяжку

Включите растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще разогреты. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить боль в мышцах и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие способы облегчить или предотвратить болезненные ощущения в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или массаж с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или какую-либо травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Сбалансируйте свой выбор еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Не надо себя ни в чем лишать. Старайтесь не экономить на калориях или полностью исключать приемы пищи. Также важно избегать переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро или превысив текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы выполняете интенсивную, бодрую или разогретую тренировку. Или если вы резко прервете тренировку.

Ограничение дыхания или забывание дышать во время и после тренировки может привести к головокружению или дурноте. Это происходит из-за недостатка кислорода в головном мозге. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет выработать здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя распорядку дня после тренировки и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не будете следовать распорядку дня после тренировки, вы рискуете получить травму или выгорание. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от своего распорядка после занятий фитнесом из-за нехватки времени или других обстоятельств, но в целом вам следует выполнять соответствующие действия как можно чаще.

Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если вы чувствуете себя плохо, устали или чувствуете боль после тренировки. Чтобы работать на оптимальном уровне в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу функционировать с максимальной производительностью, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, адаптированную к вашим потребностям и целям. Они также покажут вам путь после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может вносить коррективы в вашу программу, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, изучив ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и предполагаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Обращение к диетологу также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать своим мышцам возможность восстановиться. В дополнение к этим предложенным шагам, высыпайтесь, что поможет повысить вашу производительность и процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда вы чувствуете, что вам это нужно.

Создайте процедуру восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что слишком 90 137 невмешательство 90 138 или жестко относитесь к своему распорядку дня после тренировки, скорректируйте его соответствующим образом.

11 советов, которые можно попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, является важной частью получения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении мышечной болезненности. Процедура после тренировки также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, поскольку вы восстанавливаете свою жизненную силу, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются шаги, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план восстановления после тренировки.

1. Пейте воду

Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или сильно потели. Восполнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает мышечную болезненность.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Запланируйте здоровую закуску или прием пищи в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии мышц и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок помогает в восстановлении мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Выполняйте легкие упражнения в дни отдыха

Несмотря на то, что вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, вывести токсины и улучшить кровообращение. Варьируя свои тренировки, вы также можете нацеливаться на разные группы мышц и использовать их по-разному.

4. Не забывайте о заминке

Всегда заканчивайте тренировку с заминкой, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Надлежащая заминка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Попробуйте завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Отдайте предпочтение белку

Для восстановления и восстановления мышц выбирайте пищу, содержащую полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышечную массу, включают:

• молоко
• йогурт
• яйца
• сыр
• нежирное мясо
• рыба
• сывороточный протеин
• орехи и семена
• соевые продукты
• протеиновые батончики с низким содержанием сахара

Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

• сладкий картофель
• свежие фрукты
• шоколадное молоко
• овсянка
• цельнозерновая паста
• цельнозерновой хлеб
• лебеда
• бобовые

6. Попробуйте добавки

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Supplements that support muscle growth include:

• creatine
• protein supplements
• weight gainers
• beta-alanine
• branched-chain amino acids (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

7.

Ешьте регулярно

Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи, поскольку это может свести на нет пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.

8. Рассмотрите определенные продукты

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Белковые варианты включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или отдайте предпочтение постному мясу, такому как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте делать растяжку

Включите растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще разогреты. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить боль в мышцах и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие способы облегчить или предотвратить болезненные ощущения в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или массаж с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или какую-либо травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Сбалансируйте свой выбор еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Не надо себя ни в чем лишать. Старайтесь не экономить на калориях или полностью исключать приемы пищи. Также важно избегать переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро или превысив текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы выполняете интенсивную, бодрую или разогретую тренировку. Или если вы резко прервете тренировку.

Ограничение дыхания или забывание дышать во время и после тренировки может привести к головокружению или дурноте. Это происходит из-за недостатка кислорода в головном мозге. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет выработать здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя распорядку дня после тренировки и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не будете следовать распорядку дня после тренировки, вы рискуете получить травму или выгорание. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от своего распорядка после занятий фитнесом из-за нехватки времени или других обстоятельств, но в целом вам следует выполнять соответствующие действия как можно чаще.

Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если вы чувствуете себя плохо, устали или чувствуете боль после тренировки. Чтобы работать на оптимальном уровне в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу функционировать с максимальной производительностью, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, адаптированную к вашим потребностям и целям. Они также покажут вам путь после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может вносить коррективы в вашу программу, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, изучив ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и предполагаемые результаты.

Через сколько мышцы теряют силу и объем без тренировок ?

Иногда перерывы в занятиях затягиваются на несколько недель. Как быстро пропадают мышцы без тренировок? Какой промежуток времени можно считать критичным? Откат происходит намного быстрее, чем нам бы хотелось. Однако в нашем материале мы подобрали для вас советы, которые помогут сохранить и восстановить объем мускулатуры.

Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы?

Гантели являются достаточным оборудованием для наращивания силы и мышечной массы, если вы знаете, как правильно ими пользоваться.

Многим людям трудно тренироваться, потому что их график слишком напряженный, тренажерный зал находится слишком далеко или по разным причинам.

К счастью, многие люди могут тренироваться с уже имеющимся у них спортивным оборудованием, которым, скорее всего, является набор гантелей.

Краткий обзор

• Несмотря на то, что почти любой тяжелый предмет может стимулировать наращивание мышц, гантели являются наиболее широко используемым оборудованием, поскольку они были созданы специально для этой цели.
• Регулируемые гантели идеально подходят для набора мышечной массы.
• Использование гантелей снизит риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как одних гантелей достаточно для наращивания мышечной массы?

Одних только гантелей достаточно для наращивания мышечной массы, потому что они обеспечивают достаточное сопротивление, диапазон движений и свободу движений.

Хотя почти любой тяжелый предмет может увеличить рост мышц, гантели являются наиболее популярным инструментом, поскольку они созданы специально для этой цели.

Гантели идеально подходят для увеличения мышечной массы, потому что они просты для различных упражнений. Упражнения с гантелями отлично подходят для построения здорового и сильного телосложения, даже если односторонние возможности гантелей позволяют повысить специфичность тренировок.

Крайне важно помнить, что не все типы гантелей подходят для набора мышечной массы, так как увеличение нагрузки требует учета общего веса. Ваш мышечный рост, вероятно, остановится, если вы не будете продолжать увеличивать вес или объем. Это известно как прогрессивная перегрузка, когда вы постоянно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в силовых тренировках.

Насколько тяжелыми должны быть гантели для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы следует использовать гантели весом 5 или 10 кг. Напротив, пользователи среднего и опытного уровня будут стремиться к весу гантелей не менее 15 кг.

Есть много вещей, которые определяют, какой вес гантели вам следует использовать. Кроме того, вы должны быть в состоянии привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, используя эти гантели среднего веса. Хотя они бывают разных материалов и форм, они должны обеспечивать надежный захват для вашей работы.

Какие гантели следует использовать для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышц следует использовать регулируемые гантели. Хотя практически любая гантель может обеспечить тренировочный стимул, лучше всего покупать регулируемые гантели, потому что вы можете регулировать вес на них и экономить место и деньги.

Также можно приобрести набор приращенных гантелей. Однако это потребует значительно больше места и денег, если у вас нет доступа к регулируемой гантели или ваш уровень подготовки превышает максимальный вес вашей регулируемой гантели.

Каковы преимущества использования гантелей?

Использование гантелей снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения с гантелями в тренажерном зале помогут лучше спать.

Силовые тренировки способствуют росту сухой мышечной массы, что способствует сжиганию жира. Кроме того, увеличение мышечной массы и сжигание жира способствуют снижению веса. Одним из преимуществ использования гантелей является то, что задействуя мышцы-стабилизаторы, они увеличивают функциональную силу.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц

Хотя мы доказали, что использование гантелей может помочь вам нарастить мышечную массу, до сих пор не обсуждалось, какие тренировки работают лучше всего.

Из-за гораздо более высокой скорости роста мышц во всем теле, а базовые упражнения продолжают оставаться наиболее эффективным способом использования ограниченного количества оборудования, следующие тренировки с гантелями представляют собой преимущественно базовые движения.

Жим гантелей от груди

Один из самых эффективных способов укрепить дельтовидные мышцы и грудные мышцы без риска мышечного дисбаланса — это делать обычный жим гантелей лежа и его многочисленные вариации.

Жим гантелей от груди или лежа, в отличие от тяги гантелей, обычно выполняется только с небольшим или умеренным весом, поскольку стойка спортсмена затрудняет перенос гантелей в правильное исходное положение.

Тяги гантелей

Тяги гантелей широко используются во многих режимах тренировок бодибилдеров, где они используются для развития бицепсов, верхней и средней части спины.

Одна сторона тела часто тренируется с использованием весов от умеренных до тяжелых, что обеспечивает большую нервно-мышечную нагрузку, чем варианты тяги без гантелей.

Приседания с гантелями

Хотя приседания со штангой часто считаются лучшим упражнением для ног, не следует упускать из виду приседания с гантелями, поскольку при правильном объеме и силе хвата они могут соответствовать предыдущему упражнению по интенсивности и эффективности.

Если сила хвата недостаточна для удержания тяжелых гантелей обеими руками, вместо этого можно выбрать присед с кубком, который должен учитывать более высокую максимальную нагрузку.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями, немного менее популярная, чем другие упражнения с гантелями в этой статье, представляет собой традиционную становую тягу, выполняемую с гантелями.

Становая тяга с гантелями в той или иной степени тренирует почти все группы мышц тела, как и традиционная становая тяга со штангой. Тем не менее, они наиболее эффективны, когда используются как часть силовой тренировки, а не бодибилдинга. Выполняя это упражнение с гантелями, новички должны проявлять осторожность, так как вероятность получения травмы может быть высокой без соответствующих знаний о правильной форме и механике упражнения.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой можно выполнять сидя или стоя, гантели можно скручивать молотковым хватом или держать горизонтально на плечах. Это упражнение можно включить в любую силовую программу для верхней части тела.

Во время этой тренировки работает плечевая дельтовидная мышца. Жимы гантелей стоя нацелены на устойчивость корпуса во время движения и укрепление плеч. Ежедневно вам, возможно, придется класть вещи на полки над головой или багаж на багажную полку в самолете. Вы можете выполнять эти вещи безопасно, если у вас есть сила, которая исходит от этого упражнения.

Упражнения с гантелями по весу

Вы, наверное, замечали несколько гантелей в фунтах и ​​килограммах, если вы когда-нибудь покупали их. Используйте гантели KG, если вы собираетесь участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу. Вы обязаны поставить в своем домашнем тренажерном зале килограммовые гантели.

Еще один распространенный миф заключается в том, что для набора мышечной массы необходимо поднимать большие веса. Это неверно. Многие люди ошибочно полагают, что использование легких весов не позволит вам нарастить мышечную массу. Вы можете достичь того же уровня сжигания жира, используя легкие гантели для большего количества повторений (от 15 до 20 и более), что эквивалентно подъему более тяжелого веса пять раз.

Это также простой способ усложнить упражнения с собственным весом. Кроме того, вы всегда можете использовать две крошечные гантели во время тренировки с одной рукой, чтобы повысить интенсивность.

Лифтеры, которые хотят набрать массу и нарастить мышечную массу, вероятно, выберут более тяжелый вес. Но реальность такова, что идеального образа действий не существует. Полезны как тяжелые, так и легкие подъемы. Мышечное истощение является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Независимо от веса, который вы используете, целью ваших тренировок всегда должно быть истощение мышц.

Упражнения с легкими гантелями (1–10 кг)

Вот список упражнений с легкими гантелями:

• Сгибание рук на коленях  
• Приседания
• Боковые выпады
• Скручивания в боковой планке с отягощением  
• Тяга одной рукой в ​​наклоне

Подъем легких весов может обеспечить столь же эффективную тренировку, особенно в отношении мышечной выносливости.

Упражнения с тяжелыми гантелями (15 кг – 30+ кг)

Вот список упражнений с тяжелыми гантелями:

• Ряды в наклоне
• Жим лежа
• Подъем на носки 
• Локоны
• Фермеры несут
• Становая тяга с гантелями

Ваши мышцы становятся сильнее при поднятии тяжестей без увеличения массы или размера.

4 причины, по которым гантелей достаточно, чтобы подтянуться

Несмотря на то, что быстрого решения проблемы с рельефом не существует, соответствующая программа тренировок может помочь вам подтянуть и укрепить каждую мышцу тела с помощью гантелей. Успех зависит от соблюдения жесткой программы тренировок и предоставления вашему телу времени на восстановление между тренировками.

В приведенном ниже списке перечислены четыре причины, по которым использование одних только гантелей поможет вам подняться.

1.) Универсальность упражнений

Гантели можно использовать в той или иной степени для любого упражнения, которое можно выполнять со штангой.

Специальные упражнения, в том числе приседания со спиной, становая тяга и гудморнинги, несомненно, проще выполнять со штангой. Приседания и становая тяга по-прежнему могут выполняться с гантелями. Проще говоря, станет некомфортнее, особенно с увеличением веса.

Разновидности гантелей одинаково хорошо или даже лучше подходят для многих упражнений. Упражнения, такие как тяги, сгибания рук, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны (вариации со штангой недоступны). Например, есть много способов выполнить сгибание рук со штангой. Но вы можете изменить хват при использовании гантелей.

И это может радикально изменить направленность упражнения. Помимо обычных сгибаний, есть еще молоток, вертушка, концентрация и сгибания Зоттмана.

2.) Гантели устраняют мышечный дисбаланс

Когда одна сторона компенсирует другую, возникает мышечный дисбаланс. Они также могут возникнуть, если размер и сила групп мышц-антагонистов (противоположных групп мышц) чрезмерно дисбалансированы. На иллюстрации были бы недоразвиты широчайшие, но сильные и переразвитые грудные мышцы. Если дисбалансы не исправить, они могут нанести ущерб и стать непривлекательными.

Штанги слишком легко создают дисбаланс. Вы когда-нибудь выполняли сложный жим штанги или жим от плеч только для того, чтобы понять, что штанга была наклонена в последнем повторении? Это показывает, что одна группа мышц более мощная, чем другая.

Гантели решают эту проблему, поскольку они заставляют ваше тело двигаться в одном направлении.

Таким образом, вы не можете полагаться на свою сильную сторону, чтобы компенсировать свою слабую сторону. Ему нужно пробиваться через лифт самостоятельно [1].

3.) Гантели более эргономичны

У вас есть два варианта хвата при использовании штанги в жиме лежа: сверху (пронация) и снизу (супинация). В результате выбор ручек очень ограничен.

Хотя учиться сложно, вы можете научиться держать локти прижатыми к груди.

Однако вы можете выполнять упражнения с полностью протонированным, полупротонным или нейтральным хватом с гантелями. Ваше тело может двигаться более естественно, когда вы можете менять хват таким образом.

Локти входят в ваше тело, когда вы меняете хват для жима лежа на промежуточное положение между нейтральным и пронированным. Вашим плечам не придется нести такой большой вес, и риск повреждения, вероятно, будет ниже. Гантели обычно можно использовать более анатомически подходящим образом, потому что они меньше, чем штанги.

4.) Гантели обеспечивают большую амплитуду движений

При увеличении амплитуды движения задействуется больше мышечной ткани. Например, если во время приседаний вы остановитесь, не доходя до параллели, вы сможете поднять больший вес, чем если бы вы шли параллельно (или ниже). Тем не менее, вы можете поднять больший вес в этом положении, потому что вы не используете весь диапазон движения. Кроме того, вы не нагружаете столько мышц, сколько хотели бы.

Гантели предлагают более широкий диапазон движений для некоторых упражнений, чем штанги. Это связано с тем, что большинство тренировок со штангой несколько ограничивают диапазон движения. Рассмотрим жим лежа со штангой.

Минимальное значение веса достигается, когда гриф достигает груди во время жима штанги лежа. Ниже просто нельзя. Тем не менее, гантели позволяют вам немного опустить руки для более глубокого растяжения и большего задействования мышц.

Какие мышцы могут работать с гантелями?

Гантели могут проработать грудь, бицепсы и трицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы можете развивать силу всего тела, мышечную массу и сжигать жир, используя только гантели.

Ваша верхняя и нижняя части тела сгорят в этой тренировке с гантелями для всего тела, которая также способствует развитию силы кора и кардио-выносливости. Да, это тренировка, которая в значительной степени достигает всего.

Дельтовидные мышцы

С помощью гантелей вы можете прорабатывать плечо под разными углами. В результате задействуются все три головки дельтовидной мышцы. Все ваши мышцы-стабилизаторы должны быть активны при использовании гантелей.

Каждое упражнение для плеч обеспечивает универсальность и заставляет ваш кор усерднее работать, чтобы держать все вместе. Гантели нагружают все три головки ваших дельтовидных мышц, которые можно использовать для создания и поддержания напряжения в мышцах.

Бицепсы и трицепсы

Вы укрепляете мышцы бицепса с помощью сгибательных движений. Это движение используется в нескольких упражнениях с гантелями, нацеленных на бицепс, таких как сгибание рук с гантелями. Также есть несколько вариантов сгибания рук, и все они работают на бицепсы и трицепсы.

Три отдельные мышцы, соединяющие локоть с плечом, вместе называются трицепсами. Использование гантелей для изоляции трицепсов поможет вам быстро набрать мышечную массу.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, часто называемые широчайшими, начинаются в нижней части спины и образуют букву «V», а затем распространяются на верхние стороны спины. Эту большую мышечную группу можно проработать, используя движения с гантелями, такие как тяга в наклоне.

Во время этого упражнения вы должны сводить лопатки внутрь, поднимая гантели к нижней части живота. При этом также прорабатываются как большие, так и малые ромбоиды, расположенные между плечами.

Ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия

Большая, средняя и малая ягодичные мышцы образуют ягодичные мышцы. Ваши квадрицепсы расположены перед бедрами. На задней части бедер подколенные сухожилия начинаются под ягодицами и доходят до колен.

Гантели можно использовать для тренировки всех этих мышц. Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия значительно выиграют от выпадов с гантелями. Эти мышцы активируются при сгибании и разгибании коленного и тазобедренного суставов.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Да, с помощью гантелей можно накачать мышцы. Несмотря на то, что быстрого решения проблемы с рельефом не существует, соответствующая программа тренировок может помочь вам подтянуть и укрепить каждую мышцу тела с помощью гантелей.

Достаточно ли 5-килограммовых гантелей для наращивания мышечной массы?

Да, 5 кг гантелей достаточно для наращивания мышечной массы. Вы должны быть в состоянии привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, используя эти гантели среднего веса.

Достаточно ли 10-килограммовых гантелей для наращивания мышечной массы?

Да, 10-килограммовых гантелей достаточно для наращивания мышечной массы. Для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или давно не ходил, 10 кг гантелей будет достаточно, чтобы начать замечать изменения в своей внешности.

Тяжелые гантели наращивают больше мышц?

Нет, более тяжелые гантели не способствуют росту мышц. Это заблуждение, что вам нужно поднимать больше веса, чтобы набрать массу; если вы последовательны и настойчивы, вы можете получить идентичные результаты, используя более легкие веса.

Как набрать массу с помощью гантелей?

Вы можете набрать массу с помощью гантелей, выполняя такие упражнения, как подъем на грудь и жим и жим Арнольда. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны максимально разорвать мышцу.

Почему тренировки со свободными весами так важны?

Тренировки со свободными весами очень важны, потому что они заставляют вас использовать мышцы для стабилизации движений.

Благодаря этому вы можете одновременно развивать силу, мощь и координацию. Их можно использовать в различных ситуациях и методами, что делает их универсальными.

Вы можете изменить свою осанку различными способами, чтобы лучше удовлетворить любые уникальные потребности, которые могут возникнуть во время занятий спортом.

Дайте мне знать, какое ваше любимое упражнение с гантелями.

Ссылки:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Биография автора

Ваня учится на факультете физкультуры и спорта и увлекается функциональными тренировками. Он влюбился в идею функциональной силы еще в годы спортивной карьеры, когда его тренер показал ему тренировки, основанные на движениях. Сегодня он стремится передать как можно больше знаний через свой блог Functional Body Savage и создать современных функциональных дикарей.

Силовые программы >>

Другие статьи >>

5 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь стать лучше, силовые тренировки — важный шаг. Гантели — один из лучших элементов оборудования, который можно использовать, когда вы пытаетесь построить свою тренировочную программу.

После того, как вы купите несколько гантелей на продажу, важно выяснить, в каких тренировках вы должны регулярно участвовать. Мы рады указать вам правильное направление.

В приведенных ниже советах объясняются некоторые упражнения с гантелями, которые вы в полной мере оцените.

1. Индивидуальные сгибания рук с гантелями

Существует множество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать, и сгибания рук — одни из лучших.

В этих упражнениях вы держите гантель в одной или каждой руке и изолируете мышцы бицепса. Подтяните гантель к плечу, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.

Вы можете начать с легких весов и постепенно увеличивать вес.

2. Разгибания на трицепс

Обязательно регулярно выполняйте разгибания на трицепс. Трицепс находится на задней стороне бицепса, и вы всегда должны работать обе группы мышц, чтобы достичь истинной силы.

Вы можете делать разгибания на трицепс, держа гантель над плечами одной или обеими руками и медленно поднимая ее к небу.

3. Приседания с гантелями

Приседания являются одними из самых важных упражнений, в которых вы можете участвовать, поскольку они задействуют все ваше тело. Используйте тяжелые гантели, чтобы получить от них больше пользы.

Держите гантель обеими руками и выполняйте приседания, сохраняя тот же уровень формы и устойчивости, что и при использовании стойки для приседаний.

4. Шраги с гантелями

Вы также можете отлично потренировать плечи, используя гантели. Возьмите две гантели и держите их за талию, поставив ноги на ширине плеч.

Поднимите плечи и поверните их назад по кругу, крепко сжимая гантели. Вы сможете построить здоровую и сильную шею и плечи, что также укрепит другие группы мышц и предотвратит травмы.

5. Жимы гантелей

Наконец, убедитесь, что вы регулярно выполняете жим гантелей, чтобы укрепить грудь, руки, спину, корпус и плечи. Вы задействуете эти мышцы при жиме гантелей так же, как при выполнении жима лежа.

Регулярно используя гантели, вы также можете улучшить свои показатели в жиме лежа, чтобы увеличить макс.

Следите за тем, чтобы ваши гантели всегда были чистыми, чтобы вы могли сохранить их и сохранить надежный хват.

Регулярно выполняйте упражнения с гантелями

Приведенные выше советы объясняют, какие виды упражнений с гантелями будут для вас наиболее полезными. Без сомнения, гантели являются одним из самых важных видов тренажеров, которые вы можете иметь в своем домашнем тренажерном зале.

Анаболическое окно после тренировки

Нужно ли мчаться домой из зала, чтобы успеть поесть в течение 30 минут? Существует ли анаболическое окно после тренировки? Посмотрим на исследования.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Летом в детстве вас, вероятно, снова и снова предупреждали, что «лучше подождать 30 минут после еды, прежде чем плавать!» В то время как неизвестно, откуда именно взялся этот миф ( доктора подтвердили, что вам действительно не нужно беспокоиться о точном графике ваших перекусов перед плаванием), поколения нас теперь чувствуют себя довольно неясно относительно идеального времени, связанного с еда и физические упражнения. Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? ты действительно нужно просыпаться за несколько часов до утренней поездки или бегать, чтобы подкрепиться и переварить?

Впереди диетологи подробно расскажут, как правильно заправляться топливом для тренировки и рассчитывать время приема пищи, чтобы вы могли максимально использовать каждую минуту тренировки — без стука, спазмов или чувства тошноты.

Почему вам следует избегать обильного приема пищи непосредственно перед тренировкой

Обильный прием пищи перед тренировкой может определенно повлиять на то, как вы чувствуете каждое нажатие педали, шаг или повторение, подтверждает Натали Риццо, магистр медицины, RD , диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, компании Greenletes в Нью-Йорке и автор книги Planted Performance . Это потому, что в тот момент, когда вы начинаете тренироваться, ваша кровь начинает течь от вашей пищеварительной системы к вашим усердно работающим мышцам.

«Если вы съедаете слишком много еды незадолго до начала тренировки, особенно продукты, переваривание которых занимает больше времени [включая белки и жиры], вы можете испытывать спазмы, вялость или ощущение «кирпича в желудке». чувство», — говорит Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD , сертифицированный спортивный диетолог, занимающийся частной практикой в ​​Лос-Анджелесе, которая консультировала пять профессиональных спортивных команд и работает со спортсменами в частном порядке. «Кроме того, если пища не успела расщепиться и усвоиться, она не сможет питать ваши мышцы», — объясняет она. «Это может привести к недостаточному питанию клеток и расстройству желудка; рецепт неудачной тренировки».

Но недостаток еды перед тренировкой также может быть серьезной проблемой. Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD , сертифицированный спортивный диетолог из Майами, всегда советует своим клиентам съесть что-нибудь перед тренировкой, чтобы получить энергию, чтобы они могли полностью сломать свои аэробные или силовые тренировки. Если вы отправляетесь на тренировку с «пустым» бензобаком, как вы могли бы тренироваться на голодный желудок, вы рискуете не только почувствовать упадок сил, но и с трудом достичь полной работоспособности или не может завершить тренировку.

«Запасы гликогена — или запасы глюкозы в нашем организме — полностью истощаются примерно за 90 минут упражнений и низкий уровень утром после ночного голодания», — объясняет Эхсани.

Как долго нужно ждать до тренировки после еды?

Когда мы спросили наших опытных диетологов, : «Как долго вы должны ждать, чтобы заниматься спортом после еды?» они согласились, что это зависит от размера и стиля того, что вы едите. Как правило, следуйте следующим рекомендациям:

• После полного приема пищи: Подождите 2–3 часа

• После перекуса: Подождите от 30 до 60 минут

Но вот почему это может быть сложно: как упоминалось ранее, макронутриенты, такие как белок и жир, нашему организму перевариваются намного дольше, чем простые углеводы. Это означает, что так же важно принимать во внимание «когда» и «что», когда вы пытаетесь рассчитать свой идеальный план перекуса перед тренировкой.

Ваше тело способно расщеплять простые углеводы за 30–60 минут, белок — за 60–9 минут.0 минут, а жир через 90-120 минут, оценивает Риццо.

Если вы планируете полноценный, сбалансированный прием пищи — например, сэндвич с яйцом и йогуртом с ягодами или зерновую миску с курицей, коричневым рисом, овощами на гриле и авокадо, — вашему организму потребуется от 2 до 3 часов, чтобы переварить это.

«Если пища была особенно жирной или тяжелой в целом, вам может потребоваться еще больше времени для ее переваривания. Проверьте себя. Вы все еще чувствуете себя сытым? Если это так, вам, возможно, нужно дать себе больше времени, чтобы переварить, прежде чем садиться на велосипед. Все люди разные», — объясняет Эхсани.

Как время приема пищи может помочь или навредить вашей тренировке

Когда количество, время или состав не соответствуют потребностям вашего тела, качество тренировки может пострадать.

«Даже при правильном питье, достаточном сне и умственной концентрации неправильное питание может сорвать тренировку», — говорит Сасс.

Эффективность и польза для здоровья от своевременного и разумно составленного приема пищи перед тренировкой включают:

• Комфортное пищеварение

• Высокий уровень энергии

• Снижение риска повреждения клеток, вызванного физическими упражнениями, и продолжительных приступов болезненности после тренировки

«Стратегически спланированный прием пищи или перекус должен ощущаться как ракетное топливо», — добавляет Сасс.

Что нужно есть перед тренировкой?

Чтобы ускорить восстановление и свести к минимуму воздействие стресса, связанного с физическими упражнениями, на ваше тело, отдавайте предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, а не продуктам, прошедшим глубокую обработку.

Учтите, что каждый макронутриент предлагает свои уникальные преимущества для подпитки. «Если вы будете потреблять углеводы, я обещаю, вы заметите изменения в своем самочувствии, в том, как сильно вы можете напрягаться во время тренировок и как быстро вы сможете двигаться», — говорит Эхсани. в восстановлении мышц, поэтому его лучше всего употреблять после тренировки, но он также может дать немного энергии.

Идеальный состав пищи зависит от размера тела, добавляет Риццо, но обычно разумно стремиться к 500–600 калориям, состоящим из 50 % углеводов, 20–30 % белков и 20–30 % жиров. Попробуйте что-нибудь вроде тофу или креветок и овощей, обжаренных с коричневым рисом, или два ломтика тоста, намазанных 2 столовыми ложками орехового масла и яблоком.

 «Чем ближе вы подходите к тренировке, тем проще должна быть еда или перекус», — говорит Сасс.