Тренировки

Как внедрить тяжелую силовую тренировку для бегунов

Джейсон Куп,
Главный тренер CTS Ultrarunning

Прежде чем перейти к сегодняшнему посту, я хотел бы выразить искренние соболезнования друзьям семьи и коллегам Андреа Хузер, которая скончалась недавно ушел из-за несчастного случая на тренировке. Будучи постоянным участником американских и международных гонок на протяжении многих лет, Андреа была яростной конкуренткой и одним из самых приятных людей, которых только можно себе представить. Мир трейлраннинга будет очень скучать по ней.

На прошлой неделе я писал о том, что тяжелые силовые тренировки лучше, чем легкие силовые тренировки с большим количеством повторений для бегунов. Я сослался на недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, в котором сравнивались три различных типа силовых тренировок в течение 6 недель у бегунов-любителей: малоповторные/тяжелые веса (т.е. 3 подхода по 5 повторений), многоповторные/легкие веса (т. е. 3 подхода по 20-30 повторений) и комплексная тренировка, которая представляет собой комбинацию малоповторных/тяжелых весов и плиометрических движений. Для тех, кто занимается силовыми тренировками и бегом в течение последних нескольких лет, результаты не должны вызывать удивления. Тяжелый вес/низкое количество повторений и комплексные вмешательства дали превосходные результаты по сравнению с легким весом/большим количеством повторений. По иронии судьбы версия с легким весом и большим числом повторений не дала заметных улучшений, несмотря на то, что нагрузка соответствовала двум другим вмешательствам. Причина, по которой результаты не должны вызывать удивления, заключается в том, что они добавляются к огромному количеству литературы, которая постоянно демонстрирует, что более тяжелые веса с меньшим количеством повторений будут давать большие улучшения по сравнению с их более легкими аналогами.

Я получил множество вопросов о том, как, почему и когда применять программу силовых тренировок. Я также получил ряд запросов о том, как перейти от программы с большим количеством повторений/малым весом или собственным весом к более эффективной программе. Итак, здесь идет; вы спросили, и я отвечу.

Для начала, хотите ли вы хотя бы заняться силовыми тренировками? Это закономерный вопрос, особенно для бегунов, у которых мало времени или у которых аллергия на резиновые пластины и железо. Нет правила, которое говорит, что вы должны тренироваться, чтобы быть хорошим бегуном. Есть множество бегунов во всей группе, которые прекрасно справляются без программы силовых тренировок. На самом деле, если вы внимательно изучите литературу, вы должны ожидать лишь очень скромного улучшения результатов (за счет повышения экономичности бега, снижения вероятности травм и т. д.) от силовых тренировок, порядка нескольких процентов в любой категории. смотря как нарезать. Так что не ждите, что силовые тренировки превратят вас в следующую версию вашего любимого элитного бегуна за одну ночь (или вообще). Ожидайте, что достаточно хорошо продуманная программа силовых тренировок может (но не даст) дать некоторые скромные, хотя и незаметные улучшения… до тех пор, пока это не поставит под угрозу ваш общий план бега.

Далее, чтобы добиться наибольшего эффекта, будьте полностью готовы к силовым тренировкам на протяжении всего ключевого события. Это означает продолжать тренироваться (хотя и в менее напряженной манере), когда ваша тренировочная нагрузка является самой высокой, что не так много ультрамарафонцев готовы делать, пытаясь максимизировать объем, выполнять длинные пробежки подряд и т.д. из каждой капли вертикального усиления. Силовые тренировки — это проиграешь или проиграешь. Итак, если вы ищете силовые тренировки специально для повышения производительности, будьте готовы взять на себя это обязательство. Вполне вероятно, что если вы выполняете некоторые ограниченные силовые тренировки в течение относительно короткого периода времени (например, 6-недельный, упомянутый ранее), некоторые из этих преимуществ переносятся на тренировки в то время, что приводит к более продуктивным тренировкам. Затем эти более продуктивные тренировки распространяются вниз по течению в течение недель и месяцев, вызывая дополнительную адаптацию. Но это немного надуманно, и может быть трудно оправдать стратегию силовых тренировок, основанную на результатах, улучшениями, происходящими от трех степеней разделения.

Наконец, если вам нравятся силовые тренировки только для того, чтобы заниматься силовыми тренировками или для достижения какой-то другой жизненной цели, это прекрасно! Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность поднять чемодан в верхнее отделение (помните, когда это было?) без помощи человека, сидящего у прохода (который в настоящее время вынужден смотреть на вашу промежность, пока вы прилагаете усилия ), Замечательно. Хотите сделать «кудри для девушек (или парней)»? Идеальный! Хотите быть более «функциональным» или что бы это ни значило? Это круто. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками по этим причинам, нет причин планировать их заранее. Вы можете выполнять программу, которая вам нравится, соответствует вашему стилю жизни, достаточно сложна и достигает этих целей без необходимости чрезмерной оркестровки всего этого.

Однако, по скромному мнению этого автора, если вы собираетесь потратить время и усилия на силовые тренировки, вы можете применить их как к бегу, так и к своей жизни!

Одним из недостатков некоторых исследований силовых тренировок является то, что вмешательство проводится в течение относительно короткого промежутка времени. Вы не готовитесь к ультрамарафону на 100 миль за шесть недель, и ваши силовые тренировки не должны охватывать только шесть недель. Кроме того, ваши тренировки по бегу не одинаковы из месяца в месяц (или, по крайней мере, не должны быть одинаковыми). Ваш пробег будет волнообразным в зависимости от времени года, и вы будете ездить с разной интенсивностью в зависимости от ваших потребностей. Ваши силовые тренировки не должны отличаться! Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь у бегунов, применяющих программы силовых тренировок «один размер подходит всем». Они поддаются монотонному выполнению одних и тех же комбинаций подходов и повторений упражнений до тошноты. Это эквивалентно бегу 50 миль в неделю, каждую неделю, и ожиданию постоянного улучшения. Безумие.

При разработке программ силовых тренировок для спортсменов я использую трехэтапный подход, разделяя всю тренировку примерно на равные части. Для целей этого примера мы собираемся предположить, что у вас есть 9месяцев тренироваться. Ранний сезон — это самое начало вашего обучения, и это будет примерно 3 месяца. Вы должны поднимать относительно тяжелые веса, выполняя 4-5 подходов по 4-6 повторений. Ваш средний сезон будет месяцев 4-7. В этот период вам нужно уменьшить вес и количество подходов, увеличив количество повторений. Наконец, когда наступает поздний сезон, вы еще больше уменьшаете вес и добавляете больше повторений, до 15, и, что наиболее важно, уменьшаете частоту на один день в неделю. Этот двухмесячный заключительный этап намеренно снижает общий стресс, чтобы вы могли сосредоточиться на больших километрах в эти последние несколько недель.

Если ваш таймфрейм короче или длиннее, вы можете адаптироваться пропорционально.

Я доставляю немало хлопот триатлонистам. Они всегда были первопроходцами технологий, настойчиво измеряли каждый грамм на своем велосипеде, а с тремя видами спорта, которыми нужно жонглировать, они склонны чрезмерно усложнять свои тренировки к собственной гибели. Однако мир силовых тренировок выводит сложность тренировок на совершенно другой уровень. С такими запутанными названиями, как производные, потенцирующие комплексы и баллистика, трудно определить, читаете ли вы о реальной тренировке или наткнулись на лекцию по квантовой механике. Силовые тренировки не должны быть такими тяжелыми, и вам действительно нужно всего 5 классов упражнений, чтобы выполнить работу, и все они точно описывают фактическое движение, которое вы делаете.

• Толчок: отжимание, жим лежа или жим гантелей
• Тяга: широчайшая тяга вниз, подтягивание вверх или тяга
• Шарнир: Становая тяга любой разновидности или тяга бедрами
• Приседание: приседание, выпад или обратный выпад
• Носить или крутить: Буквально нести что-то тяжелое или хлопать дровосеками/медицинскими шариками

По одному упражнению во всех этих категориях должно быть на каждой силовой тренировке. Если вы хотите усложниться и заменить выпады обратным выпадом на шаг вперед, потому что считаете, что это более характерно для бега по пересеченной местности, будьте моим гостем (вероятно, это не так). Однако, в конце концов, постоянство преобладает над специфичностью. Итак, выбирайте упражнения, которые вам знакомы и удобны. Ниже приведен общий способ, которым я назначаю их спортсменам, которые два дня в неделю тренируются с отягощениями:0004

ДЕНЬ 1

• Отжимания
• Тяга гантелей
• Румынская становая тяга
• Приседания
• Переноска фермера

ДЕНЬ 2

• Жим над головой
• Подтягивание (при необходимости с посторонней помощью)
• Тазобедренные суставы
• Обратный выпад
• Удары набивным мячом  

Посмотрим правде в глаза, никто, читающий эту статью, не будет иметь 500 фунтов на спине, готовясь к приседаниям на один повтор. Бегуны по натуре не , что сильный! И слишком часто бегуны боятся не нагружать тяжелые веса, потому что они чувствуют необходимость иметь идеальную правильную форму в тренажерном зале, иначе они могут сломать что-нибудь на своем хрупком теле. Новость: как и в беговой механике, в тяжелой атлетике не существует идеальной формы. Кроме того, если вы можете пробежать 100 миль, вы сможете справиться с дополнительным весом в приседаниях со штангой на спине. Итак, не пугайтесь! Поверь мне, у тебя все будет хорошо. Даже если у вас есть базовые знания о силовых тренировках, вы можете усвоить базовые модели движений толчка, тяги, приседания, шарнира и переноски довольно быстро и с некоторыми преднамеренными инструкциями. Если вы новичок в силовых тренировках, наймите квалифицированного личного тренера или попросите одного из наших тренеров понаблюдать за вами в Zoom. Поверьте, это не займет много времени.

Кроме того, ни одна из комбинаций подходов/повторений силовой тренировки не должна выполняться до полного отказа, если только вы не обладаете большим опытом (см. шкалу RPE выше). Так что, если вы новичок, набирайте вес. Остановитесь на весе, который вы позволили бы вам выжимать, или на два повторения больше за каждую тренировку.  

Теперь, как мы организуем эти тренировочные дни в общей архитектуре вашего еженедельного расписания? Помните, что силовые тренировки должны дополнять беговые тренировки, а не отвлекать их. Глядя на образец недели ниже, вы заметите несколько вещей; сначала вы увидите, что ваши силовые дни запланированы как можно дальше от ваших длинных и тяжелых пробежек. Это позволит вам приступить к этим тренировкам как можно более свежим, чтобы вы могли получить лучшую тренировку. Кроме того, планирование силовых тренировок по вечерам в дни с более интенсивным бегом позволяет вам по-настоящему легко проводить свои легкие дни. В дни, когда вы поднимаете вес и бегаете в один и тот же день, важно расставить приоритеты в тренировках, позаботившись о том, чтобы запланировать пробежки до силовой работы. В вашем конкретном графике вы можете быть вынуждены делать длинные пробежки по вечерам или в другой день, но в любом случае общая стратегия размещения дней силовых тренировок так, чтобы у вас было как можно больше восстановления, должна превалировать. Все становится особенно сложно, если вы добавите к неделе третий день силовых тренировок, но общая тема должна остаться прежней: планируйте свои силовые тренировки как можно дальше от следующей тяжелой или длительной пробежки.

Спортзал моего района закрылся на прошлой неделе из-за финансового кризиса, вызванного COVID. Это позор, поскольку владельцы бизнеса сделали все возможное, чтобы сохранить свой малый бизнес на плаву. Скорее всего, если вы принадлежите спортзалу, ваш доступ к нему ограничен или отсутствует. И так будет во многих областях в обозримом будущем. В дополнение к этому, даже если вы хотите воссоздать тренажерный зал в своем гараже, скорее всего, вам будет трудно даже найти оборудование прямо сейчас, поскольку рекордный спрос создает невыполненные заказы для многих производителей. Итак, как вы можете получить достаточно эффективную тренировку без тренажерного зала? У меня есть два слова для вас: ленты сопротивления. Не то, что вы видите в кабинете вашего физиотерапевта. Я говорю о тяжелых, толстых эспандерах, некоторые из которых могут создать сопротивление, эквивалентное более чем 200 фунтам. Хотя они не идеальны, вы можете выполнять любое простое упражнение с более чем разумным сопротивлением с набором лент, который обойдется вам всего в 50 долларов. Такие бренды, как Intey и WADFitters, продают целые наборы, и их легко можно найти в Интернете или в вашем любимом местном магазине прямо сейчас. У некоторых есть ручки, у некоторых есть петли, но все они могут справиться с задачей с минимальными инструкциями.

Вот и все. Вы спросили, я ответил. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, делайте это правильно. Выполнение этого правильного способа, который будет продуктивным для вашего обучения, не должно быть сложным и не требует большого количества времени и энергии. Все, что для этого нужно, — это немного разумной структуры и усилий.

7-недельная бесплатная программа силовых тренировок [PDF]

Если вы читаете это, значит, вы хотите стать сильнее. Хорошая новость в том, что вы пришли в нужное место. Я составил отличную бесплатную программу силовых тренировок, которая позволит вам установить новый личный рекорд всего за 7 недель. Плохая новость в том, что это тяжело, очень тяжело. Если вы сможете придерживаться программы, то вы станете сильнее, чем когда-либо, всего за несколько коротких недель. Продолжайте читать, чтобы узнать, подходит ли вам эта программа.

Эта программа предназначена для развития чистой силы. Вы не увидите ни WOD, ни Metcons. Если вы ищете программу функционального фитнеса, ориентированную на силу, ознакомьтесь с этой программой, или, если вы действительно любите приключения, вы можете попробовать мою продвинутую программу силовых тренировок. Вот краткий обзор.

• Предназначен для спортсменов с опытом работы в тренажерном зале от 6 месяцев (безопасная техника обязательна)
• Это 7-недельный курс, который приведет вас к новым 1ПМ
• Вы будете заниматься в тренажерном зале 5 дней в неделю
• Каждое занятие должно длиться около часа с разминкой и заминкой
• Это можно делать в домашнем или коммерческом тренажерном зале
9 0061

---

Когда я писал эту программу, я предполагал, что эта программа будет относительно быстрым силовым циклом, который приведет вас от того, где вы сейчас находитесь, к установлению новых PR примерно за два месяца. Я не могу обещать вам пиара, но я был бы очень удивлен, если бы вы подняли этот вес и не установили новые личные рекорды.

Эта 7-недельная программа свободной силовой тренировки построена на четырех основных упражнениях: приседаниях со спиной, становой тяге, жиме лежа и строгом жиме штанги. Мы будем тестировать эти упражнения на 1 ПМ на последней неделе программы. Если у вас нет недавнего одноповторного максимума, я рекомендую установить этот вес до того, как вы начнете программу. Он использует проценты от этих подъемов для большой части программы.

Как узнать свой текущий 1 повторный максимум

У вас есть два метода, которые вы можете использовать, чтобы узнать свой текущий 1ПМ. На самом деле вы можете попробовать поднять 1 RM в каждом из четырех основных упражнений, или вы можете сделать повторный максимум и ввести его в калькулятор повторного максимума, чтобы получить точную оценку вашего текущего уровня силы. Если вы пытаетесь добиться истинного одноповторного максимума, вы можете использовать этот план подъема.

---

• Общая разминка в тренажерном зале 5 минут
• Разминочные подходы со штангой: 1×10 с 30%, 1×8 с 50%, 1×5 с 60%, 1×2 с 70%, 1×1 при 83%, 1×1 при 94%
• Затем сделайте не более 3 попыток одноповторного максимума с 4-5 минутами отдыха между ними

---

немного легче делать два подъема в день в течение двух дней. Мне нравится сочетать строгий жим с приседаниями со штангой на спине и становую тягу с жимом лежа. Как только вы найдете свой текущий одноповторный максимум, вы можете использовать его для расчета процента работы. Теперь поговорим о том, как устроена эта программа.

Обзор программы

Эта программа имеет цветовую маркировку по группам мышц. На самом деле вам не нужно ничего делать с этой информацией, но она с первого взгляда сообщит вам, над чем вы будете работать в любой конкретной сессии. Каждая сессия пронумерована и предназначена для чтения в вертикальных столбцах.

Я также использовал несколько сокращений, чтобы программу было легче читать. С большинством из них вы должны быть знакомы, но вы можете не знать, что означает повторения в резерве (RIR). Если я указываю, что подход из 10 должен быть выполнен в 2 RIR, это означает, что у вас должно быть 2 повторения в запасе, когда вы закончите десятое повторение. Если вам действительно нужно, вы можете сделать 12 повторений.

Я ожидаю, что вы будете отдыхать 2-3 минуты между более легкими подходами и 3-5 минут между более сложными подходами. Помните, что цель состоит в том, чтобы набраться силы, а не выполнять сложные базовые упражнения в утомленном состоянии. Я также рекомендую делать перерыв в минуту или две между конкретными движениями. Цель здесь состоит в том, чтобы как можно быстрее поднять указанный вес в хорошей форме. Вот PDF программы.

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ 7-НЕДЕЛЬНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

---

PDF-файл является ссылкой Dropbox. Если вы не можете использовать эту услугу из-за ваших совершенно хромых ИТ-администраторов, вы можете делать снимки экрана каждую неделю ниже. Они такие же, как и для загрузки. Мне просто нравится давать спортсменам возможность использовать PDF, если они хотят.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с моей программой гибридного бодибилдинга. Ни один из весов не будет действительно максимальным усилием. Будьте уверены, вы будете делать много тяжелой работы и дополнительных работ. Вот первая неделя ниже.

Зеленые блоки — это приседания. Синие блоки — это движения по схеме шарнира, а серо-голубые — вспомогательные подъемники. Красные блоки — это тяга верхней части тела, а серые — толкание верхней части тела. Теперь вы знаете секретный код этой программы!

Вы можете выполнять эту программу пять дней подряд или что-то вроде 3 дня, 1 день отдыха, 2 дня, 1 день отдыха. Неважно, как вы выполняете эту программу, просто выполните всю работу за один семидневный период.

7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 2

Для процентных подъемов я выбрал модель линейной периодизации. Это означает, что количество повторений останется прежним, но процентное соотношение к одноповторному максимуму будет увеличиваться каждую неделю. Это не относится к вспомогательным работам.

Ничего страшного, если вы не можете делать каждое движение так, как я написал. Я ожидаю, что некоторым спортсменам придется изменить или масштабировать написанную работу. Я рекомендую вам прочитать эту статью, в которой я рассказываю, как правильно масштабировать тренировки. Это не так просто, как кажется большинству людей.

Если вам нравится тяжелая атлетика, потрясающие программы и вам нужны бесплатные руководства по фитнесу, присоединяйтесь к команде третьего уровня. Вы будете получать все статьи, отправленные прямо вам, как это уже делают 7000 других участников!

7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 3

К третьей неделе вы должны чувствовать себя довольно комфортно с этим стилем программирования. Вот почему я изменил схему повторений для вспомогательной работы! Это не дает программе стать слишком скучной, не прыгая так часто, что вы не сможете увеличить силу. Большая часть набора силы в конкретном упражнении – это отработка подъема с большим весом. Это заставляет ваши мышцы увеличивать нейронную эффективность.

Эта программа предназначена для того, чтобы вы выполняли основные упражнения не менее двух раз в неделю. Я также включил вариации этих подъемов, например, становую тягу сумо. Это позволяет нацеливаться на разные группы мышц, чтобы вы могли укрепить мышцы, которые помогали регулярным движениям. Вы не можете просто сосредоточиться на основных двигателях, ваши небольшие группы мышц тоже нуждаются в любви!

7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 4

На этой неделе все становится очень тяжелым. Я ввел понятие технического макс. Это самый тяжелый вес, который вы можете поднять с технически совершенной формой. Это не очень медленные, изнуряющие повторения, когда ваша спина выглядит как вопросительный знак. Цель технического максимума состоит в том, чтобы позволить вам работать с весом почти до 1ПМ и стать более опытным в этой интенсивности нагрузки.

Технические максимумы также обеспечивают ценную психологическую подготовку. Большинство спортсменов испытывают некоторые опасения, приближаясь к одноповторному максимуму. Это потому, что они редко работают так тяжело, и есть страх неудачи. Если вы потратите несколько недель на то, чтобы привыкнуть к работе с такими нагрузками, вы обнаружите, что стали намного увереннее выполнять одноповторный максимум на неделе 7.

7-недельная программа силовых тренировок: неделя 5

Проценты продолжают расти, и на этой неделе вы увидите больше технических максимумов. Я не ожидаю, что вы будете каждую неделю пиариться на ТМ. Это нормально, если вы это сделаете, но у людей, естественно, есть колебания в уровне их силы. Мне нужно, чтобы вы были умны и не пытались выполнять подъемы, которые, как вы знаете, у вас не получатся, просто чтобы попытаться побить вес прошлой недели на техническом максимуме. Это нормально, если вы это сделаете, просто это не обязательно.

На этой неделе вы уже некоторое время без перерыва тренируетесь. Ничего страшного, если вы начнете чувствовать себя немного разбитым. Вы можете смягчить эти проблемы, взяв дополнительный день отдыха, если вам нужно. Вы также можете попробовать увеличить продолжительность сна и съесть на несколько сотен калорий больше. Не сойти с ума здесь!

7-недельная программа свободных силовых тренировок: неделя 6

Это самая тяжелая неделя программы тренировок, так как это последняя неделя перед попытками 1ПМ. Убедитесь, что вы тратите время на разминку и концентрируетесь на своих разогревающих подходах. Это не та неделя, чтобы сокращать разминку или заминку.

Я также добавил дополнительный набор для вашей помощи. К настоящему времени вы определенно увеличили свою силу, так что вы можете справиться с дополнительным объемом. Поймите, что каждый сеанс будет длиться немного дольше. Я также рекомендую взять с собой спортивный напиток, чтобы вы могли потреблять углеводы во время тренировки. Так вы обнаружите, что у вас немного больше энергии.

7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 7

Это неделя, которую вы так долго ждали. Надеюсь, вся ваша тяжелая работа окупилась. Вы заметите, что сессия 26 — это полный день отдыха. Вы можете пойти на прогулку или заняться другой легкой деятельностью, но не пытайтесь добавлять дополнительную работу, потому что вы думаете, что это может как-то помочь.

Я рекомендую следовать плану разминки. Если хотите, можете добавить еще несколько разминок. Я никогда не видел, чтобы спортсмен пропустил тяжелый подъем, потому что ему было слишком жарко. Я видел, как спортсмены пропускали подъемы, потому что они не разогревались должным образом.

Рекомендуется сделать только три попытки установить новый PR. Ваша первая попытка должна быть небольшим пиаром. Ваша вторая должна быть тем, чего вы действительно хотите, а третья должна быть агрессивной целью. Не продолжайте делать попытки после трех, иначе вы рискуете навредить себе. Одноповторный максимум тяжел для вашего тела, поэтому не злоупотребляйте им, делая 30 попыток в подъеме. Далее поговорим о восстановлении и питании.

Если вам нравятся программы силовых тренировок, ознакомьтесь с моим самым популярным планом функциональной силы.

Идет загрузка…

Как питаться, чтобы набраться сил?

Вам не нужно потреблять огромное количество калорий, чтобы набраться сил. На самом деле есть только два способа набраться сил. Вы можете нарастить мышечную массу, и вы можете повысить нейронно-мышечную эффективность. Только наращивание мышечной массы действительно требует дополнительных калорий, прежде всего в виде белка.

Я рекомендую вам прочитать мое полное руководство по питанию, чтобы понять, как выглядит правильное питание. Вам также будет полезно скачать мой калькулятор питания. Большинство спортсменов преуспеют, используя вкладку для увеличения мышечной массы. Вы также можете использовать вкладку обслуживания, если вы больше беспокоитесь о наборе массы.

Восстановление для программ силовых тренировок

Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы хорошо восстановиться после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, спите 7-8 часов в сутки и пьете достаточное количество воды. Это основы восстановления, и они обеспечат вам наибольшую пользу в вашем поиске силы.

Однако есть несколько методов, которые можно использовать для ускорения восстановления. Во-первых, я рекомендую вам тратить 10 минут после каждого сеанса, чтобы остыть. Сходите на прогулку или сделайте несколько легких движений на кардиотренажере по вашему выбору. Я говорю об очень легком усилии, около 60-80 Вт. Это увеличивает циркуляцию и позволяет вам начать очищать продукты метаболизма, запуская процесс восстановления. Вы тоже почувствуете себя лучше.

Наконец, вы можете носить компрессионные колготки. Исследователи не совсем уверены, почему они помогают восстановлению, но они показали, что ношение колготок во время тренировки и после нее может уменьшить мышечную болезненность. Это также помогает вам нарастить больше мышечной массы. Я скептически отнесся к этому исследованию, но, попробовав его, я чувствую гораздо меньше боли, особенно в день ног!

Заключительные мысли

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы вывести свою силу на новый уровень. Помните, что небольшие корректировки в программе вряд ли будут иметь большое значение. Более важно, чтобы вы постоянно усердно работали и уделяли внимание работе вне спортзала так же, как и упражнениям внутри спортзала.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу программы, вы можете задать их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди туда и тренируйся!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев.

Что ел Брюс Ли — Тестостерон

Как правильно питаться перед и после тренировки: советы и рекомендации

Blog

Главная страница » Blog » Как правильно питаться перед и после тренировки: советы и рекомендации

Без рубрики

• 16.03.2023
• Опубликовано adminovich

16 Мар

Для достижения максимальной эффективности тренировок и ускорения восстановления после них, правильное питание играет ключевую роль. В этом посте мы рассмотрим, какие продукты стоит употреблять перед и после занятий физической активностью, чтобы организм работал на полную мощность и восстанавливался в кратчайшие сроки.

Питание перед тренировкой

1. Углеводы: Прием углеводов за 1-2 часа до тренировки обеспечит организм энергией, необходимой для высокой активности. Оптимально употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, картофель или цельнозерновой хлеб. Исследования подтверждают эффективность углеводов перед физической нагрузкой ссылка на исследование.
2. Белки: Небольшое количество белков перед тренировкой поможет поддержать стабильный уровень аминокислот в крови и уменьшит разрушение мышечной ткани во время занятий. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, творог или греческий йогурт.
3. Жиры: Предпочтение следует отдавать здоровым жирам, таким как авокадо, орехи и оливковое масло. Однако стоит учесть, что жиры труднее перевариваются, поэтому их лучше употреблять за 2-3 часа до тренировки.
4. Гидратация: Обязательно пейте достаточное количество воды перед тренировкой, чтобы предотвратить обезвоживание и поддержать оптимальную работу организма.

Питание после тренировки

1. Белки: Сразу после тренировки организму необходимы белки для восстановления и роста мышечной массы. Отличными источниками белка являются куринное мясо, рыба, творог и протеиновые коктейли. Научные исследования подтверждают важность белка после тренировки

ссылка на исследование.

1. Углеводы: Восполнение гликогеновых запасов после тренировки также является важным аспектом восстановления. Употребление углеводов, таких как фрукты, овощи, картофель или рис, поможет в этом процессе. ссылка на исследование.
2. Жиры: Несмотря на то что жиры не являются основным источником энергии после тренировки, они помогут восстановлению и поддержанию общего здоровья организма. Оптимально употреблять полезные жиры, такие как орехи, авокадо, семена и рыба.
3. Гидратация: Потеря жидкости во время тренировки может существенно снизить вашу производительность. Восстановление баланса жидкости после занятий также важно для общего восстановления организма. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить уровень электролитов.
4. Витамины и минералы: После тренировки употребляйте продукты, богатые антиоксидантами, чтобы ускорить процесс восстановления. Ягоды, орехи, зеленые овощи и цитрусовые плоды являются отличными источниками антиоксидантов и витаминов.
5. Время приема пищи: Идеальным временем для питания после тренировки считается 30-60 минут, так как в этот период организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества.

В заключение, правильное питание перед и после тренировки важно для максимальной производительности, ускоренного восстановления и достижения ваших целей. Следуйте этим советам, и вы заметите, как ваше состояние и результаты улучшатся.

Питание перед и после тренировки. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Чтобы тренировка была максимально полезной, важно сбалансировать питание до и после физических нагрузок. В зависимости от цели (похудение или наращивание мышечной массы) следует выбрать подходящие упражнения и питание.

Перед любой тренировкой обязательно нужно поесть. У диетологов существует такое понятие, как «углеводная загрузка». За час-два до физической нагрузки рекомендуется съесть что-нибудь углеводное – каши, хлеб, макароны, лучше если это будут цельнозерновые продукты. Тогда тренировка пройдет более энергично и результативно. Если нет свободного времени перед тренировкой, можно съесть что-нибудь более легкое, и начать заниматься уже через полчаса. В таком случае подойдет кусочек хлеба грубого помола, любой фрукт или стакан сока.

Исключением из этого правила считается йога. Наиболее результативным временем для занятий йогой является утро, и заниматься лучше натощак. Однако допускается стакан сока или чай с ложкой меда.

Многие считают, что есть после тренировки категорически запрещено. Но это не так. Если целью физической нагрузки является избавление от лишних килограммов, оптимальной становится тренировка с высокой степенью кардио нагрузки. Это бег, танцы, аэробика и так далее. После такой тренировки очень важно восстановить запасы гликогена. Во время физической активности организм расходует свои запасы в определенном порядке. Сначала в расход идет глюкоза крови, потом запасы гликогена и только после этого тратится жировая ткань. Поэтому оптимальным вариантом после кардио нагрузки будет стакан свежевыжатого сока. Он пополнит запасы глюкозы и гликогена. Также подойдут молочные коктейли, смузи или фрукты. Если же не пополнить запасы гликогена в первый час после тренировки, метаболизм замедлится и, соответственно, похудение застопорится.

Если целью тренировки является наращивание мышечной массы, питание после физической нагрузки должно быть наполнено белками. Подойдет белковый коктейль, творог, нежирное мясо, курица или рыба. Поесть нужно через 20-30 минут после тренировки. Дело в том, что в первый час открыто, так называемое, метаболическое окно. Проще говоря, все калории, полученные в этот период, пойдут прямиком на строение мышечной ткани.

Важно помнить, что после тренировки не допускается употреблять жирную пищу. Ни в коем случае жаренное и сладкое! Также в течение двух часов после тренировки не следует пить кофе, чай или какао. Кофеин мешает восстановлению гликогена в организме и не дает использовать белок для строительства мышц.

Отдельно следует рассматривать вопрос о еде во время тренировки. Это необходимо лишь тем, кто занимается длительной физической нагрузкой. Например, бегом на длинные дистанции. В таком случае, проще восполнить потерянный запас углеводов в середине дистанции и продолжить бег. Съеденные калории сгорят, а спортсмен получит силы добежать до финиша.

Важно питаться как до, так и после тренировки. Приемы пищи через небольшие, равные промежутки времени способствуют ускорению метаболизма, что является залогом быстрого и здорового похудения.

Что есть до и после тренировки

Диета и образ жизни

—

11 января 2021 г.

Вы, вероятно, слышали, что вы не можете «переиграть» плохое питание, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Точно так же, как регулярные физические упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после физических упражнений является важным компонентом здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как корректировка того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Правильное питание и физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как зарядиться энергией во время тренировки: питание до и после тренировки

То, что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности тренировок. (12)

Потребление адекватного количества трех макронутриентов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Институтов медицины рекомендует распределять макросы следующим образом:

• Углеводы: от 45% до 65%
• Белок: от 10% до 35%
• Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в вашем рационе и распределении макронутриентов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов в отношении здоровья. Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном снижении углеводов и жиров. (14) Напротив, выносливые спортсмены, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и повысить производительность, особенно в период, предшествующий соревнованию. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макронутриентов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезно изменить время приема пищи. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции в отношении концепции, известной как время приема питательных веществ . Расчет времени приема пищи включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды времени, как правило, до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих пищевых источниках, включая фрукты, овощи, зерновые, фасоль, бобовые и молочные продукты. (12)

Организм больше всего полагается на углеводы и запасы гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, походы) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по ежедневному потреблению углеводов варьируются от 5 до 12 г/кг массы тела в день для большинства людей. (9)

ISSN рекомендует корректировать потребление углеводов при выполнении продолжительных высокоинтенсивных упражнений или упражнений на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы повысить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранять гликоген. (9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам, возможно, не потребуется заранее заправляться дополнительными углеводами (например, если активность длится от 45 до 60 минут). (20) В приведенной ниже таблице указано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнений.

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют различное количество и время приема углеводов в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности упражнений. (15) Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрите некоторые из следующих идей еды и закусок перед тренировкой:

• яблоко
• Банан
• Сухофрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Хумус и крекеры
• Овсянка и яичница
• Сэндвич с индейкой на масле из цельнозернового хлеба (13)

Белок

Белок необходим для роста и восстановления мышц. (12) Примеры высококачественных источников белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Высококачественные источники белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня вашей активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день, что превышает рекомендуемую норму потребления (RDA) в 0,8 г/кг массы тела в день. (18)(16)

В дополнение к рекомендациям по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не употреблять его в больших количествах за один присест. Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровень аминокислот в сыворотке крови и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9)(18) Дальнейшие исследования показали, что потребление от 20 до 40 г (от 0,25 до 0,40 г/кг массы тела) белка каждые три-четыре часа приводит к наилучшему составу тела и производительности. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после тренировок на выносливость может повысить производительность, способствовать восполнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц. (9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, попробуйте сразу после тренировки съесть что-нибудь или перекусить, предпочтительно содержащее углеводы и белок. Примеры здоровых продуктов после тренировки включают:

• Фруктовый коктейль, содержащий протеиновый порошок
• Жареная курица с овощами
• Лосось со сладким картофелем
• Яичница с тостами
• Тунец и крекеры
• Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Еда после тренировки, богатая белком и полезными углеводами, может помочь нарастить мышечную массу.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и многих функций организма. (11) Его также можно использовать в качестве источника энергии, когда запасы гликогена истощены. (5)

В то время как существующие исследования поддерживают определенные сроки потребления углеводов и белков, исследования, изучающие потребление жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жиры могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять их перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жиров примерно за час до начала физической активности. (12)

Подзарядите свои тренировки, потребляя достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки. (9)(12)(20)

Как насчет упражнений во время поста?

Имеются противоречивые данные о пользе упражнений натощак. Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак и после еды, показало, что упражнения натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения натощак. (22) Тем не менее, несколько исследований не показали никакого влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, которые голодали перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать заниматься спортом во время голодания, вам следует сначала поговорить с врачом-интегратором о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Минимизируйте обработанные продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареная пища и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западного рациона питания. (23) Нездоровое питание, подобное тому, что связано со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Избегайте обезвоживания

Во время физических упражнений ваше тело может терять большое количество воды в результате потоотделения, особенно во время интенсивных занятий или при занятиях спортом в жарком климате. Отдайте предпочтение питью достаточного количества воды или других жидкостей, чтобы избежать обезвоживания. Правильное увлажнение начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух чашек воды. Поддерживайте водный баланс, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после тренировки. Старайтесь выпивать примерно от половины до одной чашки воды каждые 15–20 минут во время тренировки. (12)

Пополните свои электролиты

При длительных тренировках, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, рассмотрите возможность регидратации с помощью напитка с электролитом. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости и функции нервов и мышц. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении. (19) Имейте в виду, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, сколько безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семечки, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывайте есть достаточно

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для тренировок и повседневной деятельности. Употребление слишком малого количества калорий, либо на регулярной основе, либо в течение длительного периода времени, может перевести организм в «режим голодания» и может замедлить ваш метаболизм, потенциально вызывая плато потери веса, помимо других потенциальных негативных последствий для здоровья. (2)

Суть

Внесение изменений в свой рацион, в том числе корректировка распределения макронутриентов или времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особое внимание следует уделить диете спортсменам и лицам, занимающимся высокоинтенсивными и выносливыми или длительными видами деятельности. Если вы являетесь пациентом, поговорите со своим врачом-интегратором, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Fullscript упрощает выдачу добавок

Создайте свой диспансер сегодня Я пациент

Ссылки

1. Арагон, А. А., и Шонфельд, Б. Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 5.
2. Бентон, Д., и Янг, Х.А. (2017). Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть. Перспективы психологической науки, 12 (5), 703–714.
3. Берк, Л. М. (2007). Стратегии питания для марафона. Спортивная медицина, 37 (4), 344–347.
4. де Оливейра, Э.П., Бурини, Р.К., и Джеукендруп, А. (2014). Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина, 44 (1), С79–С85.
5. Галгани, Дж., и Равуссин, Э. (2008). Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела. Международный журнал ожирения (2005 г. ), 32 (7), С109–С119.
6. Гиллен, Дж. Б., Персиваль, М. Э., Лудзки, А., Тарнопольский, М. А., и Гибала, М. Дж. (2013). Интервальная тренировка натощак или натощак улучшает состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 21 (11), 2249–2255.
7. Хоффман, Дж. Р., и Фалво, М. Дж. (2004). Белок – что лучше? Симпозиум Международного общества спортивного питания, 3 (3), 118–130.
8. Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и Авейард, П. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными поведенческими программами управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568.
9. Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т. А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 33.
10. Manore, MM (2005). Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Текущие отчеты спортивной медицины, 4 (4), 193–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
11. Национальных институтов здравоохранения (2021 г.). Объяснение пищевых жиров. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
12. Национальные институты здравоохранения. (2021). Питание и спортивные результаты . https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
13. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. (2014). Что съесть перед походом в спортзал . https://health.gov/news-archive/blog/2014/03/what-to-eat-before-you-go-to-the-gym/
14. Филлипс, С. М., и Ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29–S38.
15. Поти, Дж. М., Брага, Б., и Цинь, Б. (2017). Потребление ультрапереработанной пищи и ожирение: что действительно важно для здоровья — переработка или содержание питательных веществ? Текущие отчеты об ожирении, 6 (4), 420–431.
16. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53.
17. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 54.
18. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2), 180.
19. Тан, Ю.-М., Ван, Д.-Г., Ли, Дж., Ли, X.-Х., Ван, К., ЛЮ, Н., ЛИУ, В.-Т., и ЛИ , Ю.-Х. (2016). Взаимосвязь между потерями микронутриентов с потом и артериальным давлением у сталелитейщиков, подвергающихся тепловому воздействию. Промышленное здоровье, 54 (3), 215–223. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939859/
20. Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: Питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528.
21. Министерство сельского хозяйства США. (н.д.). Витамины и минералы | информационный центр о еде и питании. Получено с https://www.nal.usda.gov/fnic/vitamins-and-minerals
.
22. Виейра, А.Ф., Коста, Р.Р., Маседо, Р.К., Кокончелли, Л., и Круэль, Л.Ф. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал питания, 116 (7), 1153–1164.
23. Вартелла, Э. А., Лихтенштейн, А. Х., Бун, К. С. (2019). Обзор здоровья и диеты в Америке. Вашингтон (округ Колумбия): Издательство национальных академий.

Отказ от ответственности

Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.

В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.

Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней группой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям: как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.

Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.

Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.

Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.

Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.

Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.

Питание до и после тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно убедиться, что в вашем организме есть все топливо, необходимое для максимальной производительности. Чтобы полностью подготовиться к интенсивной спортивной деятельности, необходимо иметь план того, что поступает в ваше тело до и после тренировки.

Углеводы перед тренировкой

Ваше тело перерабатывает углеводы и превращает их в энергию, но вы не можете просто потреблять что-либо, содержащее углеводы, и ожидать результатов. Ваше тело нуждается в сочетании простых и сложных углеводов. Эта смесь позволит вашему телу медленно превращать углеводы в энергию. Если вы потребляете слишком много простых углеводов, таких как продукты на основе муки, ваше тело будет быстро сжигать углеводы и израсходовать запасы энергии вашего тела еще до того, как вы закончите тренировку.

Некоторые отличные источники углеводов перед тренировкой включают:

• Коричневый рис
• Нежирный йогурт
• Бананы
• Сладкий картофель
• Цельнозерновой тост
9 0023

Когда мы думаем об углеводах, мы всегда думаем о продуктах, которые поможет снабдить наш организм энергией, но вы также можете получить запас углеводов из напитка с улучшенными спортивными показателями. Попробуйте дополнить перекус перед тренировкой TapouT Citrus Kick. TapouT Citrus Kick содержит 30 г углеводов, которые ваш организм может использовать, чтобы подтолкнуть вас к интенсивной тренировке.

Гидратация

Гидратация важна до, во время и после тренировки. Если вы обезвожены во время тренировки, ваше тело не сможет работать, и вы не сможете достичь наилучших возможных результатов. Убедитесь, что вы придерживаетесь строгого режима гидратации в течение дня и потребляете больше жидкости за час до тренировки.

Хотя потребление воды является важным аспектом гидратации, этого может быть недостаточно, если вы хотите полностью максимизировать уровень гидратации вашего тела. Когда вы потеете, вы теряете не только жидкость; вы выделяете с потом натрий, необходимый вашему телу для хранения и использования жидкости. TapouT содержит 240 мг натурального натрия, который оптимизирует гидратацию и позволяет вашему телу оставаться гидратированным дольше, чем одна вода.

Во время тренировки убедитесь, что вы продолжаете потреблять жидкости, чтобы пополнить запасы вашего тела, когда вы потеете. Во время невероятно напряженной тренировки спортивный напиток TapouT может не только восполнять запасы жидкости, но и продолжать пополнять естественные запасы натрия и электролитов в организме.

После того, как вы закончите тренировку, вашему организму потребуется возместить воду, выделившуюся во время тренировки с потом. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды, и дополните свой ритуал увлажнения после тренировки TapouT Citrus Kick или Cherry Lemonade Blast. TapouT не только поставляет натрий, который поможет вам правильно регидратироваться, но также содержит все четыре электролита, которые необходимы вашему организму, чтобы помочь мышцам восстановиться после нагрузки во время тренировки. Как и в случае с натрием, вы теряете эти электролиты, когда потеете. TapouT содержит много:

• Магний
• Калий
• Кальций
• Хлорид

Хотя углеводы, электролиты и натрий помогут вашему телу работать и восстанавливаться, важно не пренебрегать своим разумом и другими физическими системами. Включение спортивного напитка, такого как TapouT, в программу гидратации во время тренировки также обеспечит вас витаминами, необходимыми для поддержания ясности ума и поможет вашей нервной системе, когда она взаимодействует с остальным телом. И наш Citrus Kick, и коктейль Cherry Lemonade без сахара содержат много витаминов. TapouT обеспечит вашу систему:

• Витамин А
• Витамин С
• Витамин Е
• Витамины В2, В3, В5, В6 и В12

Что есть для восстановления после тренировки

Ваше тело сжигает гораздо больше, чем вода, когда вы работаете. Как мы упоминали ранее, вы употребляете углеводы, электролиты и витамины, и замена их после тренировки очень важна для восстановления вашего организма.

Ваше тело использует углеводы для производства энергии, и эта энергия понадобится вам еще долго после того, как вы закончите тренировку. Употребление в пищу продуктов или спортивных напитков с этими простыми и сложными углеводами даст вашему телу энергию, необходимую для восстановления и продолжения вашей повседневной жизни.

Ваши мышцы также нуждаются в белке для восстановления и восстановления силы. Если вы не потребляете белок после тренировки, вы можете не увидеть роста, который вы ожидаете от интенсивной тренировки.

Некоторые полезные продукты для восстановления после тренировки могут включать:

• Нежирное мясо
• Шоколадное молоко
• Морепродукты
• Киноа или цельные зерна
• Фасоль, нут и другие источники растительного белка 90 018

Не ждите слишком долго, прежде чем вы начинаете заправляться после тренировки. Ваше тело наиболее эффективно восполняет запасы углеводов, электролитов и витаминов в течение двух часов после физической активности. Если вы ждете дольше двух часов, вы потенциально теряете 50 процентов способности вашего тела восполнять энергию и обеспечивать белок для роста мышц.

Включение TapouT в программу восстановления может пополнить электролиты, углеводы и витамины, а также обеспечить организм жидкостью, необходимой для эффективного восстановления.

О TapouT

TapouT выпускается в двух вариантах: наш оригинальный Citrus Kick и наш низкокалорийный Cherry Lemonade Blast. Наш Citrus Kick содержит много углеводов, витаминов и минералов, чтобы дать вашему телу заряд энергии во время тренировки. Cherry Lemonade Blast содержит все витамины, натрий и электролиты, но без сахара и калорий для тех, у кого менее интенсивные тренировки, или для тех, кто потребляет TapouT для увлажнения в дни с низким уровнем активности.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться —

Содержание

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

7 октября 2019 Спорт и фитнес Здоровье

Защитите себя от болезней сердца, рака и психических проблем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий.

• Работа со средней интенсивностью (при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
• Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.

Учёные проверили, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.

Ожирение повышает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.

Также желательно выполнять силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:

• Предотвратите потерю мышц. Во время похудения, болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
• Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
• Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
• Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Как часто можно заниматься спортом – мнение экспертов – Учительская газета

Всем известно о пользе физических упражнений и занятий физкультурой. Однако у многих возникает вопрос, как часто можно заниматься фитнесом и какие тренировки допустимы без вреда для здоровья. Интересует и то, как это зависит от возраста, каким образом меняются наши возможности и потребности в физнагрузке. О том, как правильно заниматься физкультурой, рассказали Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в области фитнеса.   

Фото: pixabay.com

Как часто нужно тренироваться?

Точного ответа на этот вопрос не существует. Многое зависит от уровня физподготовки и целей, которые перед собой ставит человек. В любом случае наличие физической активности в течение дня лучше, чем ее отсутствие. Правда, согласно данным исследования, которое проводили эксперты в 2019 году, объединение двух разных видов нагрузки приносит больший эффект.

Силовые тренировки

Тренировка важна для мышц. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице или пробежка будут даваться легче, если мышцы регулярно тренируются. В США медики рекомендуют проводить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Стоит обращать внимание на мышцы спины, груди пресса, плеч и рук. Упражнения нужно делать до тех пор, пока повторить его будет невозможно без посторонней помощи.

Кардиотренировки

Тренировать сердце можно с помощью специальных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности. Это такие занятия, которые заставляют человека вспотеть, но при этом он может говорить (ходьба, велосипед, работа с газонокосилкой). Ее можно заменить 75 минутами энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.  В этом случае человек способен произнести лишь несколько слов на одном выдохе (бег, плавание, баскетбол).

Важность ежедневных тренировок

Ежедневные тренировки улучшают работу мозга, активизируют мышление, снижают тревожность и стресс. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшает сон, омолаживая тело и разум. Благодаря ежедневным занятиям спортом снижается риск заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Кроме того, 150 минут упражнений в неделю уменьшают смертность от этих болезней почти на треть.

Однако не стоит переусердствовать. Иначе печальные результаты не заставят себя ждать. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время тренировок, то сердцебиение в это время учащается. При занятиях без меры, есть риск внезапной смерти. Кроме того, чрезмерные нагрузки чреваты травмами: стрессовыми переломами, расщеплением голени и подошвенным фасциитом. Неадекватные физические нагрузки могут также  вызвать воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения провоцируют выделение гормонов, которые временно снижают иммунитет.

Как найти золотую середину

Тренировка должна соответствовать целям. Тот, кто готовится к марафону, тренируется иначе, чем тот, кто пробегает кружок по парку, чтобы оставаться в форме.

Если разделять тренировки по группам мышц, например, в понедельник тренировать руки и плечи, а во вторник — ноги, можно заниматься 5-6 дней подряд. Так одни мышцы будут отдыхать, пока другие работают. В случае высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок, которые обычно задействуют все основные группы мышц, потребуется больше отдыха. Нужно как минимум один день давать организму отдых. Это не касается легкой пробежки или другой неинтенсивной кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном периоде восстановления, в отличие от мышц.

Как определить для себя оптимальную нагрузку

Нужно прислушаться к своему телу. Хорошо сочетать силовые тренировки и кардиотренировками. Если разделить упражнения на определенные группы мышц по дням, то можно тренироваться от 4 до 6 дней в неделю. Если заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками на все группы мышц, то как минимум 1 день нужно отдыхать. Кроме того, индивидуальный план занятий физкультурой поможет составить фитнес-специалист.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, как заниматься спортом, если в день свободного времени остается лишь полчаса – а то и меньше.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отказаться, потому что вы понятия не имеете, как часто вы должны тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардио
• силовая тренировка
• основная работа
• растяжка

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

Упражнения для сердечно-сосудистой системы )

не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, рассмотрите возможность двух дней умеренной активности и двух дней интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивного интервала -тренировки (ВИИТ).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с тягой в наклоне
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения для включения в силовую тренировку в программе:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg deadlifts
• bench-presses
• pushup dips
• overhead presses
• pullups
• dumbbell rows
• planks
• exercise ball crunches

To Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, следуйте этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Нахождение правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовая тренировка

Вы должны тренироваться как минимум три дня в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите этот график в зависимости от уровня вашей подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Добавьте вес в свои упражнения.
• Замените ваши текущие упражнения новым набором.
• Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вы должны убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только для того, чтобы через несколько недель отказаться, потому что вы понятия не имеете, как часто вы должны тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардио
• силовая тренировка
• основная работа
• растяжка

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

Упражнения для сердечно-сосудистой системы )

не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, рассмотрите возможность двух дней умеренной активности и двух дней интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивного интервала -тренировки (ВИИТ).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с тягой в наклоне
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения для включения в силовую тренировку в программе:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg deadlifts
• bench-presses
• pushup dips
• overhead presses
• pullups
• dumbbell rows
• planks
• exercise ball crunches

To Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, следуйте этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Нахождение правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовая тренировка

Вы должны тренироваться как минимум три дня в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите этот график в зависимости от уровня вашей подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Posted in Разное

как правильно заниматься и какую пользу получает организм от силового фитнеса

Содержимое

• 1 Силовая программа тренировок: правила и польза силового фитнеса
  • 1.1 Что такое силовой фитнес?
  • 1.2 Какую пользу приносит силовой фитнес?
  • 1.3 Какие виды силовых упражнений существуют?
  • 1.4 Как правильно заниматься силовой тренировкой?
  • 1.5 Какой должна быть частота занятий?
  • 1.6 Какой должен быть уровень нагрузки в начале?
  • 1.7 Как надо наращивать нагрузку по мере развития?
  • 1.8 Как правильно подбирать веса?
  • 1.9 Какие ошибки часто допускают новички?
  • 1.10 Как часто надо менять программу тренировок?
  • 1.11 Какие продукты надо употреблять для повышения эффективности тренировок?
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте правила и пользу силовой программы тренировок для достижения эффективности и максимального результата в фитнесе. Силовые упражнения позволят улучшить тонус мышц, укрепить кости и суставы, а также увеличить объем мышц и общую выносливость. Начните тренировки в зале уже сегодня и почувствуйте прилив энергии и силы!

Силовые тренировки – это основа любой программы фитнеса. Они помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и общую форму тела, а также улучшить здоровье в целом. Это один из самых популярных типов тренировок, который не только помогает развивать силу, но и придает тонус коже и улучшает самочувствие.

Чтобы получать максимальную пользу от силовых тренировок, нужно знать, как правильно заниматься и как они воздействуют на организм. Эта статья поможет разобраться в этих вопросах.

Вы узнаете, какие упражнения следует выполнять, чтобы максимально нагрузить нужные группы мышц, как разрабатывать программу тренировок в зависимости от верхнего или нижнего классов тела, как правильно разогреваться перед тренировкой и какие нужно делать растяжки после нее. Вы также узнаете о пользе силовых тренировок для здоровья организма в целом.

Что такое силовой фитнес?

Силовой фитнес — это вид физических упражнений, направленный на укрепление мышц, повышение силовой выносливости и увеличение общей массы мышечных тканей. Также он может включать в себя комплексы упражнений на развитие гибкости, координации и выносливости.

Основными упражнениями силового тренинга являются различные виды жимов, приседаний, тяг, отжиманий, выпадов, подъемов на носки, а также работа со свободными весами и тренажерами. Регулярные занятия помогают укреплять мышцы, повышать выносливость и увеличивать объемы мышц.

Какую пользу приносит силовой фитнес?

Укрепление мышц – это основное преимущество силового фитнеса. Регулярные тренировки позволяют увеличить силу и массу мышц, что является отличной профилактикой остеопороза, артрита и других заболеваний суставов. Силовая программа тренировок позволяет помочь телу исправить дисбаланс мышц, что может привести к улучшению осанки и ходьбы.

Улучшение обмена веществ – это еще один важный фактор, который связан со силовыми тренировками. Благодаря увеличению массы мышц, калорийный расход приходит в норму. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что в свою очередь способствует снижению уровня холестерина и предотвращению развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличение гормона роста – это одно из главных преимуществ силового фитнеса. Силовые тренировки стимулируют выработку гормона роста, который помогает восстановить и увеличить мышечную массу. Этот гормон также способствует снижению уровня жира в организме и повышению уровня энергии.

Повышение уровня счастья и эмоционального состояния – это также одно из преимуществ силовых тренировок. Благодаря упражнениям в силовой программе тренировок организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые дарят ощущение удовлетворения и энергии. Постоянные тренировки способствуют уменьшению стресса и тревоги.

Помощь в борьбе с депрессией – силовая программа тренировок является отличным способом борьбы с депрессией. Различные тренировки увеличивают уровень серотонина, что является отличной профилактикой против депрессивных состояний. Силовые тренировки не только помогают укреплять мускулатуру, но и облегчают психологическое состояние.

• Вывод:

В целом, можно сделать вывод, что занятия силовым фитнесом полезно для здоровья. Они укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ, помогают вырабатывать гормон роста, повышают уровень счастья и энергии, а также предотвращают депрессию. Регулярные занятия силовым фитнесом принесут пользу как физическому, так и эмоциональному здоровью.

Какие виды силовых упражнений существуют?

Силовые упражнения – это комплекс физических нагрузок, направленных на развитие мышечной силы и массы, а также улучшение осанки и общего здоровья. Для достижения этих целей существует множество видов силовых упражнений.

Второй вид – это силовые тренажеры. Они представляют собой специальные машины, которые позволяют проводить упражнения на отдельные группы мышц, например, на пресс, ноги или руки. Тренажеры имеют регулируемые настройки и грузы, что позволяет подбирать именно ту нагрузку, которая нужна для достижения желаемых результатов.

Третий вид – это свободные веса, такие как гантели и штанга. Они являются наиболее универсальными инструментами для выполнения силовых упражнений. С их помощью можно выполнять упражнения на все группы мышц и подбирать именно те веса, которые подходят для тренировки конкретной группы мышц.

Все эти виды силовых упражнений могут быть эффективными для достижения разных целей. Главное – правильно подбирать нагрузку и следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Как правильно заниматься силовой тренировкой?

Если вы решили начать заниматься силовым фитнесом, необходимо правильно подобрать программу тренировок и выполнять упражнения с правильной техникой и силой нагрузки. Для начала необходимо проконсультироваться с тренером, который поможет определить ваш уровень подготовки и составит индивидуальную программу тренировок.

Также необходимо обратить внимание на регулярность тренировок и отдых между тренировками. Заниматься силовой тренировкой рекомендуется 2-3 раза в неделю, давая организму время на восстановление. В дополнение к тренировкам необходимо следить за правильным питанием, употребляя достаточно белков и углеводов, необходимых для набора мышечной массы и формирования силовых показателей.

1. Не забывайте об упражнениях на разную группу мышц: ноги, сгибатели ног, бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс;
2. Хорошей практикой является запись результатов тренировок в дневник для контроля прогресса и корректировки нагрузок;
3. Не стоит забывать о растяжке после тренировки, которая поможет предотвратить мышечное напряжение и боли;
4. Не переутомляйтесь, следите за своими ощущениями и отдыхайте в случае усталости.

Какой должна быть частота занятий?

Частота занятий силовыми тренировками должна зависеть от уровня физической подготовки и конкретных целей каждого человека. Однако, в среднем, оптимальным является занятие не менее 2-3 раз в неделю.

Также стоит учитывать, что интенсивность занятий и продолжительность тренировки также могут влиять на оптимальную частоту занятий.

• Если тренировка интенсивная и длительная, то рекомендуется заниматься каждый второй день.
• Если же тренировка не очень интенсивная и короткая, то можно заниматься чаще, например, каждый день.

Важно понимать, что силовые тренировки — это не единственный вид физической активности, которой нужно заниматься. Для достижения наилучших результатов, необходимо комбинировать силовые тренировки с кардиотренировками и растяжкой.

Какой должен быть уровень нагрузки в начале?

Для начинающих спортсменов, уровень нагрузки в начале должен быть определен с учетом множества факторов: возраста, общей физической подготовки, наличия заболеваний и травм.

Для тех, кто только начинает заниматься силовой тренировкой, необходимо начинать с легких упражнений, которые позволят организму привыкнуть к нагрузкам. Важно не перетруждать себя слишком сильно с самого начала, чтобы не причинить вред здоровью и не упустить желания заниматься.

Стандартным начальным уровнем нагрузки может быть упражнение на пресс или гантели весом до 2-3 кг. Необходимо начинать с минимального уровня нагрузки и увеличивать ее постепенно, прибавляя вес гантелей, увеличивая число подходов и повторений.

Лучше всего начинать с упражнений с использованием собственного веса тела: отжимания, приседания, подтягивания, выпады, планки и другие. Значительное увеличение веса и объема тренировок необходимо делать только постепенно, под контролем тренера или квалифицированного специалиста.

• Начинающие спортсмены должны помнить, что правильная техника выполнения упражнений является важным элементом процесса тренировки. Избегайте резких движений, различных скручиваний и извращений.
• Чтобы избежать переработки мышц, необходимо давать им отдых. Тренируйте каждую группу мышц не более двух раз в неделю.
• При занятиях силовой тренировкой необходимо выполнять правильную раскрепощающую гимнастику до и после каждой тренировки.

Как надо наращивать нагрузку по мере развития?

Планирование тренировочного процесса. Основной принцип увеличения нагрузки — постепенное нарастание ее объемов. Изменения могут касаться как интенсивности выполнения упражнений, так и количества повторений. Поэтому, необходимо разработать конкретный план занятий, какие упражнения, сколько повторений, сколько раз в неделю и т.д. Главное, не торопиться и следовать плану.

Увеличение весов и нагрузки. Чтобы нагрузка была эффективной, необходимо увеличивать веса, используя гантели, штангу, тренажеры и др. Стоит помнить, что это процесс, требующий времени и необходимо осуществлять увеличение постепенно.

Изменение программы. Чтобы тренировки были эффективными, организм должен постоянно адаптироваться и приспосабливаться к изменяющимся нагрузкам. Поэтому, каждые 6-8 недель необходимо менять программу тренировок. Изменение может касаться качества и количества упражнений, интенсивности тренировок и т.д.

Послушание своему организму. Как бы ты не старался, твой организм иногда может сигнализировать о том, что нагрузка слишком большая. При появлении боли и дискомфорта в мышцах, необходимо уменьшить интенсивность занятий или вовсе прекратить заниматься, чтобы избежать возможных травм и перегрузок.

Как правильно подбирать веса?

При тренировках с использованием весовых нагрузок важно правильно подобрать веса, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.

Во время выполнения упражнения нужно сосредоточиться на своих ощущениях и понимать, что нагрузка должна быть комфортной, но не слишком легкой. Если упражнение выполнено слишком легко, значит вес нужно увеличить.

Один из способов правильно подобрать веса — это принцип «6-8-10». Это означает, что вес должен быть таким, чтобы выполнить 6-8 повторений в первом подходе, 8-10 повторений во втором подходе и 10-12 повторений в третьем подходе. Если вы выполнили меньшее количество повторений, значит вес слишком большой, а большее количество повторений — вес слишком маленький.

Не забывайте, что правильное подбор весов не только помогает достичь желаемых результатов, но и предотвращает возможные травмы, вызванные неумелым обращением со снарядами.

Какие ошибки часто допускают новички?

Первая и наиболее частая ошибка — это неграмотное составление программы тренировок. Новички, как правило, не знают, как правильно организовать нагрузку на мышцы и какие упражнения выбрать. Это может привести к излишнему напряжению мышц, что может привести к травмам.

Вторая распространенная ошибка — это неправильное выполнение упражнений. Многие новички думают, что чем больше вес, тем лучше результат. Но эта логика не всегда верна. Неправильное выполнение упражнений может вызвать травмы и привести к уменьшению эффективности тренировки.

Третья ошибка — это несоблюдение режима питания и отдыха. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров, чтобы достичь максимальных результатов. Недостаточный отдых мускулатуры приводит к перенапряжению комплексов, чреватых контузиями и другими вредными состояниями.

Четвертая ошибка — это слишком частые тренировки. Новички могут подумать, что больше — это лучше, поэтому они могут заниматься силовой тренировкой каждый день, не давая своему организму необходимого времени для восстановления и роста мышц. В результате может произойти переуспевание и уменьшение эффективности тренировок.

• Неправильное составление программы тренировок;
• Неправильное выполнение упражнений;
• Несоблюдение режима питания и отдыха;
• Слишком частые тренировки.

Как часто надо менять программу тренировок?

Программа тренировок – не статический документ. Ее надо пересматривать и менять регулярно. Тренировочный процесс должен быть динамичным, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам.

Менять программу тренировок можно через каждые 6-8 недель. Это необходимо, чтобы избежать привыкания к однотипным упражнениям и перенаправить физические силы на новые, более сложные задачи.

Некоторые тренеры утверждают, что изменять программу тренировок нужно чаще – в течение каждой тренировочной недели. В этом есть свои преимущества: время нагрузки на определенную группу мышц укладывается в неделю, что позволяет не перегружать их.

Однако, если менять программу тренировок слишком часто, теряется целостность, и упражнения могут не эффективно взаимодействовать друг с другом.

Насколько часто менять программу тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Единственный правильный ответ на этот вопрос – регулярно проверять свои показатели и менять тренировки, когда тело начинает привыкать к нагрузкам.

Какие продукты надо употреблять для повышения эффективности тренировок?

Сбалансированное питание имеет большое значение для того, чтобы достичь максимальных результатов тренировок в зале. Одним из главных принципов качественного питания является употребление белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях в сочетании с минералами и витаминами, которые позволяют поддерживать здоровье и повысить результаты вашего фитнеса.

Белки: Белки являются одним из главных составляющих в питании для повышения эффективности тренировок. Они являются строительным материалом для мышц и ускоряют их рост. Для получения наилучшего результата нужно употреблять белки, содержащиеся в курином или индейке мясе, яичном белке, рыбе, молочных продуктах и твороге.

Углеводы: Углеводы – это наш главный источник энергии. Они дают нам силы для занятий фитнесом, а также ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок. Для того чтобы получить максимальный эффект от углеводов, рекомендуется употреблять бананы, рис, батат, овсянку, зеленые овощи, ягоды и фрукты.

Жиры: Жиры являются неотъемлемой частью рациона в течение дня. Это необходимо для улучшения организма и сохранения его здоровья. Но необходимо выбирать «хорошие жиры», которые содержатся в орехах, авокадо, рыбе и оливковом масле. Не рекомендуется питаться фаст-фудом и вредной жирной пищей.

Витамины и минералы: Для ускорения процессов в организме, а также для получения дополнительных питательных веществ, незаменимых при тренировках в зале, рекомендуется погрузиться в «море витаминов и минералов». Для этого нужно употреблять овощи, ягоды, фрукты и зеленые овощи, чтобы обогатить организм энергией и повысить уровень здоровья.

Видео по теме:

Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.

Впереди твой ответ.

Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении массивного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вы должен быть силовой тренировкой.

Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.

Если вас все еще нужно убедить, чтобы начать, читайте дальше.

1. Крепче мышцы, сильнее сердце

Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом. Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.

Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.

«Молочный порог — это время, которое требуется вашим мышцам, чтобы устать», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.

2. Предотвращение травм

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*

«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона. «Таким образом, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».

Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!

3. Может помочь с потерей веса

Ваш мозг взорвался бы, если бы вы узнали, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?

Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.

4. Улучшение психического здоровья

Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)

И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.

Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.

Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.

Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!

Краткий ответ: 3 дня в неделю.

Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.

И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)

«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.

В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.

Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!

По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.

«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.

«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.

Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».

Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.

По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.

Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Автор: Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.

«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух раз в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.

«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], акцент на каждой тренировке должен быть направлен на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».

На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.

TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.

«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.

По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто, только если: ) каждый день

ваш общий объем за те дни, когда вы тренируетесь, низкий

Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».

Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.

Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений

Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.

Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс. В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.

Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).

Рекомендация Бойля: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).

Обойдитесь тем, что у вас есть

Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность провести силовую тренировку всего тела без оборудования!

Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.

Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

Поднимите больший вес

«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.

Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.

Как следует разогреться

Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.

«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.

Отслеживайте свою деятельность после тренировки

«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.

Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки. «Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка. Чтобы максимизировать синтез белка, Матени рекомендует употреблять 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки.

Что касается силовых тренировок, лучше что-то делать, чем ничего не делать. Рекомендуемая частота — 3 дня в неделю для хороших результатов.

Ударов по силовой стойке или коврику раз в неделю может быть недостаточно для достижения более высоких целей. Но любой тренировки, которую вы выполняете в тренажерном зале, наряду с правильным питанием и гидратацией, по-прежнему достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

И если вы предпочитаете чаще ходить в спортзал, пока вы хорошо восстанавливаетесь, дерзайте!

Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.

Впереди твой ответ.

Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении массивного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вы должен быть силовой тренировкой.

Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.

Если вас все еще нужно убедить, чтобы начать, читайте дальше.

1. Крепче мышцы, сильнее сердце

Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом. Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.

Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.

«Молочный порог — это время, которое требуется вашим мышцам, чтобы устать», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.

2. Предотвращение травм

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*

«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона. «Таким образом, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».

Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!

3. Может помочь с потерей веса

Ваш мозг взорвался бы, если бы вы узнали, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?

Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.

4. Улучшение психического здоровья

Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)

И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.

Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.

Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.

Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!

Краткий ответ: 3 дня в неделю.

Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.

И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)

«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.

В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.

Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!

По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.

«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.

«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.

Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».

Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.

По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.

Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Автор: Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.

«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух раз в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.

«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], акцент на каждой тренировке должен быть направлен на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».

На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.

TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.

«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.

По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто, только если: ) каждый день

ваш общий объем за те дни, когда вы тренируетесь, низкий

Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».

Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.

Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений

Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.

Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс. В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.

Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).

Рекомендация Бойля: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).

Обойдитесь тем, что у вас есть

Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность провести силовую тренировку всего тела без оборудования!

Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.

Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

Поднимите больший вес

«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.

Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.

Как следует разогреться

Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.

«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.

Отслеживайте свою деятельность после тренировки

«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.

Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки.

Эффективные фитнес-тренировки. Как улучшить спортивные результаты?

Тем, кто привык к активному образу жизни, занимается спортом и следит за своим весом, знакома ситуация, когда даже при самых интенсивных тренировках поставленная фитнес-цель оказывается недостижимой. Причин тому может быть множество. Одна из них — дисбаланс минеральных веществ в организме.

Здоровый образ жизни становится все популярнее, а вместе с тем растет и число фитнес-клубов и спортивных площадок. Уже не только профессиональные спортсмены решаются пробежать полноценный марафон или показывают настоящие чудеса силы, выносливости и гибкости, но и обычные люди разного возраста бьют рекорды и добиваются ошеломительных фитнес-результатов. Однако будь то йога, бодибилдинг, экстрим, бег или другое спортивное направление, есть нечто, что объединяет их: каждый тренирующийся хочет добиться поставленной цели и делает все возможное, чтобы занятия были эффективными. Что же может мешать достижению результата?

Вот лишь несколько причин, которые снижают эффективность занятий и мешают на пути достижения поставленных целей:

• Отсутствие программы. Отсутствие грамотного режима тренировок может свести все усилия на нет. Например, если вы занимаетесь нерегулярно (всего лишь один раз в неделю (даже по многу часов) или пропускаете тренировки), вы каждый раз будете возвращаться к тому, с чего начали. Для достижения цели необходимо составить программу, разбить ее на этапы и обязательно следовать плану. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок.
• Отсутствие тренера. Обратитесь к профессионалу, который поможет вам составить программу с учетом вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста. Такая программа — это уже половина вашего успеха. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки или жаловаться, что ничего не получается. Он зарядит, вдохновит и в нужный момент побудит вас не сдаваться.
• Ошибки техники. Это еще одна причина, по которой вы можете не добиться результата. И еще один повод найти хорошего фитнес-тренера. Причем отсутствие результата — это только полбеды. Если вы неправильно выполняете упражнения или даете некорректную нагрузку, вы рискуете получить травму и сойти на полпути к достижению цели.
• Перетренированность. Это настоящий бич многих влюбленных в фитнес людей. Их не нужно заставлять ходить на тренировки и выкладываться по максимуму, они готовы практически жить в тренажерном зале и отвлекаться разве что на сон и еду. Однако слишком высокая интенсивность занятий не приносит результата, а, наоборот, приводит к ненужному вам переутомлению и усталости. Повышенная же нагрузка к тому же увеличивает риск получения травм.
• Недостаток полезных элементов. Невозможно добиться результатов на тренировках, если вы продолжаете питаться, как раньше. Это касается и тех людей, которые пришли в спортзал ради красивого подтянутого тела, и спортсменов, которым важна скорость, сила и выносливость.

Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным, не забывайте о микроэлементах и витаминах, необходимых для нормального метаболизма. При активных занятиях спортом их стоит принимать в виде добавок.

Роль микроэлементов в организме человека при занятиях спортом

Многие знают, что при недостатке витаминов снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. При активном образе жизни важен регулярный прием витаминов, это общеизвестно. Однако микро- и макроэлементы также играют важную роль при занятиях спортом. Ведь именно они:

• влияют на ускорение обмена веществ;
• принимают участие в образовании кровяных телец и свертываемости крови;
• отвечают за плотность костной ткани;
• участвуют в процессе сокращения мышц;
• влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

То есть именно микро- и макроэлементы участвуют в жизненно важных процессах и оказывают влияние на изменения, происходящие в организме во время тренировок. При их недостатке вы не только не добьетесь нужных результатов, но и можете нанести вред организму.

Поэтому так важно вовремя определить, достаточно ли микро- и макроэлементов, и восполнить их дефицит. Самый простой способ — перед началом серии тренировок (или уже во время) сдать анализ на микроэлементы.

Что дает спортсмену анализ на микроэлементы

Профессиональные спортсмены знают: для роста мышц и усиления метаболизма необходимо принимать в достаточном количестве препараты калия и магния. Однако использовать простейшие формулы приема этих микроэлементов, да еще «не глядя», довольно опрометчиво. Если вы хотите добиться серьезных результатов, необходимо подойти к вопросу основательно, держа руку на пульсе не только в прямом смысле. Ведь метаболизм держится и на многих других биологически активных веществах, а нарушить баланс проще, чем восстановить.

Можно ли пить воду после тренировки и что будет, если этого не делать

16 ноября 2022

1 151

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии. Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂  Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Вода составляет приблизительно 45-70% от общей массы нашего тела. Водный баланс играет важную роль в подавляющем большинстве функций нашего организма. 

Все знают, что вода имеет очень важное значение, но сколько же воды надо выпивать в день чтобы удовлетворять все потребности организма? Можно ли пить воду после тренировки? Сколько нужно пить воды во время тренировки? 

Photo by engin akyurt on Unsplash

Содержание статьи

Когда пить воду после тренировки 

Всех интересует через сколько пить после тренировки, но употребление достаточного количества воды важно не только во время тренировок, или после тренировок, но и в течение всего дня. Регулярное недостаточное потребление воды в течение дня может создать дефицит жидкости и негативно повлиять на всю вашу тренировку и самочувствие. 

Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, старайтесь пить немного воды каждый раз в течение дня, как только испытываете жажду. 

Если вам кажется, что вы не хотите пить совсем, ориентируйтесь на цифру около двух литров в день, а если на улице очень жарко или вы ведете активный образ жизни, чуть больше — физическая активность увеличивает потребность в дополнительной жидкости.

Пейте понемногу, но регулярно в течение дня, избегайте употребления больших объемов за один раз. Многих интересует можно ли пить холодную воду после тренировки, ответ — да, но при условии, что ее температура для вас комфортна и вы не выпиваете чересчур большое количество воды за раз. 

Не забывайте, что жидкость включает в себя не только воду, но и супы, соки, молочные продукты, смузи, а также содержится в овощах и фруктах. Около 20-30 процентов жидкости мы получаем из еды, которую едим. 

Если тело обезвожено до начала тренировки, его температура будет повышаться быстрее, кровь будет гуще, а сердцу будет сложнее работать, чем обычно.

Вода во время тренировки

Во время физической активности скорость обмена веществ возрастает, но только 25 процентов из выделенной энергии организм тратит на непосредственное выполнение упражнений. Остальные 75% энергии выделяются в виде тепла, в результате этого температура тела повышается.

Тело распознает повышение температуры во время физической активности и реагирует на него повышенным потоотделением, потоотделение помогает увеличить теплообмен между телом и окружающей средой. В результате мы интенсивно потеем, а тело охлаждается, и наш организм теряет жидкость вместе с потом. 

Если ваши тренировки интенсивны, а вы ограничиваете себя в воде во время тренировки, очень быстро вы столкнетесь с обезвоживанием, которое может проявиться в виде внезапно наступившего чувства усталости или даже головной боли. Многих интересует, сколько нельзя пить после окончания тренировки: пить воду после тренировки можно сразу, но небольшими порциями.

Photo by Bluewater Sweden on Unsplash

Сколько нужно пить во время тренировки

В течение тренировки, старайтесь также потреблять достаточно жидкости, небольшими порциями. 

Если тренировка длится 30-40 минут,  правильный баланс жидкости поможет вам быть активными в течение всей тренировки. Не стоит впадать в крайности, ставить себе таймер на часы и ходить с мерным стаканчиком, чтобы точно измерять сколько пить воды после тренировки, просто прислушивайтесь к своему организму и пейте каждый раз, как только почувствуете небольшое чувство жажды.  

Носите воду на тренировки всегда с собой, чтобы в случае чего вы могли легко ее пить небольшими порциями. Не допускайте возникновения чувства нестерпимой жажды. Не сомневайтесь, через сколько можно пить после тренировки: пейте сразу небольшими порциями. 

Несколько фактов, на которые вам стоит обратить внимание:

1. Люди с крупным телосложением склонны потеть больше, чем худощавые, а мужчины потеют больше, чем женщины;

2. Люди, которые регулярно занимаются спортом потеют больше, чем те, кто делает это редко. Организм первых привык к необходимости охлаждаться и делает быстро, процесс потоотделения начинается раньше;

3. Высокая влажность и повышенная температура окружающей среды также влияет на объем потоотделения. 

Не ждите, когда вы обнаружите у себя признаки обезвоживания, делайте глоток как только почувствуете жажду. Как узнать, сколько нужно пить во время тренировки?

Если вы совсем не чувствуете жажду во время тренировки, так как сильно концентрируетесь на упражении — делайте пару глотков каждые 10-20 минут в течение тренировки. В среднем за  40-60 минутную тренировку вы будете выпивать 300-600 мл воды. 

Можно ли пить сразу после тренировки

Во время тренировки наше тело теряет много жидкости, вместе с потом и при дыхании. После окончания тренировки необходимо восстановить баланс жидкости — вот зачем нужно пить воду после тренировки. Как только вы почувствуете жажду — не надо думать, через сколько можно пить после тренировки, пейте сразу. 

Чтобы примерно определить какой объем жидкости вам нужно выпить, чтобы восстановить баланс жидкости, существует формула: в среднем необходимо выпить объем, равный 150 % потерянной во время тренировки жидкости. То есть, если во время тренировки вы потеряли один кг массы тела, вам потребуется выпить 1,5 литра жидкости в течение нескольких часов, чтобы восстановить баланс жидкости до уровня, на котором он был перед тренировкой. 

Не стремитесь восполнить баланс жидкости одномоментно, пейте постепенно небольшими порциями, это принесет пользу вашему организму и сердцу.  

Photo by Andrew Ren on Unsplash

Что можно пить вместо воды

Если вы не хотите пить воду во время тренировки или не знаете какую воду пить после тренировки, вы можете пить специальные спортивные напитки вместо воды, особенно они полезны когда вы занимаетесь спортом профессионально и у вас очень серьезные нагрузки. 

Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь спортом просто для собственного удовольствия, лучше выбирать обычную воду без добавок, эту воду можно пить во время тренировок. 

Если же вы активно занимаетесь спортом, ваши тренировки длятся более часа, в дополнение к воде вы можете пить напитки, содержащие электролиты. Когда мы потеем мы активно теряем микроэлементы — электролиты, которые играют решающую роль в обеспечении водного баланса нашего тела. Натрий отвечает за удержание жидкости, а калий помогает правильной работе мышц.

Сколько можно пить воды после тренировки, вы можете решить самостоятельно, ориентируясь на чувство жажды, но не стоит пить очень много воды за раз, разделите воду на стаканы, или пейте по глотку в течение длительного времени.  

Если не нравится пить обычную воду 

Если вам не нравится пить обычную воду — попробуйте добавлять в бутылку несколько капель лимона, попробуйте пить ароматизированную воду. 

При выборе такой воды посмотрите внимательно состав, там не должно быть сахара или сахарозаменителей — только вода и ароматизатор.

Не можете пить воду без вкуса, а лимонная вода кажется кислой — попробуйте добавлять немного мяты, или немного сиропа чтобы придать воде аромат и легкий вкус. Ваша задача избежать обезвоживания, так что выбирайте питье после тренировки на свой вкус, лишь бы вы пили его в достаточном количестве. 

Не стоит пить много воды после тренировки, пейте по чуть-чуть. Не пейте очень холодную воду, выбирайте воду подходящей температуры, которая не будет вызывать у вас чувство дискомфорта. Выбирайте ту воду, которая вам понравится и пейте как только почувствовали жажду, можно пить сразу после тренировки.

Photo by Francesca Hotchin on Unsplash

Каких жидкостей лучше избегать перед тренировкой

В течение дня вы можете пить любые напитки, которые вы любите, и которые подходят для вашего рациона.  

1. Ореховые смузи и коктейли. Такие напитки полезны, дарят надолго чувство сытости, но если вы выпьете такой напиток за 1-2 часа до тренировки, вы можете получить чувство тяжести вместо энергии.

2. Сок с мякотью. Честно говоря, сок с мякотью — это полезнее, чем просто сок, ведь там есть полезная для нашего организма клетчатка, но она может усилить перистальтику вашего кишечника во время тренировки и вызвать спазмы или диарею. 

3. Алкогольные напитки. Они не только ведут к обезвоживанию, но и влияют на нашу координацию, замедляет реакцию, тем самым увеличивают риск травмы.

4. Кофе и кофейные напитки. Некоторые исследования говорят о том, что употребление кофе перед тренировкой может быть полезен. Тем не менее, так же есть данные, что некоторые люди чувствительны к содержанию кофеина и могут испытывать чрезмерно частые позывы к мочеиспусканию или спазмы желудка, головные боли. Если вы решили попробовать пить кофе перед тренировкой, то внимательно прислушайтесь к реакциям вашего организма, особенно если вы пьете первый раз. Не забывайте, что употребление кофе стоит ограничивать 4 чашками в день (не более 400 мг кофеина)

5. Газированные напитки. Особенно ароматизированные или сладкие, они такие привлекательные и такие вкусные, но они могут привести к вздутию, повышенному газообразованию — все это усложнит вашу тренировку и доставит дискомфорт. 

Выводы

Пить воду после тренировки можно и нужно, также важно поддерживать баланс жидкости в организме до начала тренировки. Если простая вода вам не нравится попробуйте воду с лимоном или ароматизируйте воду при помощи мяты или фруктов. 

Важно пить достаточное количество воды в течение дня и избегать обезвоживания во время тренировок. Обезвоживание может стать причиной головной боли, слабости, тошноты и головокружения во время тренировки. 

Источники:

https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

https://www.bda.uk.com/resource/the-importance-of-hydration.html

Через сколько после тренировки можно алкоголь?

Fiteria

01 мая 2019, 09:00

Если ты думаешь, что все любители спорта пьют только воду и чай без сахара, то ты ошибаешься. Каждому время от времени хочется побаловать себя вкусным алкогольным напитком. Но как быть, если вечеринка намечена на тот же день, что и занятие? Через сколько после тренировки можно пить алкоголь без рисков для здоровья?

© Fiteria

Мысль о спортсмене, который будет пить алкоголь после тренировки кажется нелепой. Бегуны не позволят себе выпить сразу же после финиша забега, после групповой тренировки по йоге или кроссфиту участники группы не вытаскивают из спортивных сумок горячительные напитки. Но приверженность к спорту не исключает простых человеческих пристрастий, в том числе и к алкоголю.

Видео дня

Как алкоголь влияет на тело?

Чтобы понять, что произойдет при употреблении алкоголя после тренировки, нужно узнать, как спирт влияет на тело в целом. Спиртосодержащие жидкости – это яд для организма, но от умеренной дозы алкоголя никто не умирает, и благодарить за это нужно печень.

Основной удар от алкоголя приходится именно на печень, она расщепляет спирты и занимается метаболизмом токсинов.

Через пищеварительную систему алкоголь всасывается в кровь, работа печени становится более интенсивной. Тело тратит много энергии на метаболизм алкоголя и выведение продуктов его распада, эту же энергию оно могло бы потратить на более важные процессы – восстановление мышц, создание новых мышечных клеток и тканей. Поэтому ответ на вопрос, можно ли пить алкоголь после сразу тренировки, будет отрицательным.

Так через сколько после тренировки можно пить?

Даже если после тренировки пройдет много времени, алкоголь все равно замедлит восстановление мышечных тканей. Но употребление спиртного в первый час после физических нагрузок будет самым опасным. Первый час – это критический период для восстановления тела, в течение этого времени должна произойти регидратация, восполнение запаса энергии и электролитов. Час после тренировки – это абсолютный минимум, лучше подождать не менее шести часов. Если планируешь выпить с друзьями в субботу вечером, то тренировка должна состояться не позднее полудня.

Блок похожие статьи

Исследования показываю, что алкоголь оказывает влияние на скорость синтеза белка, тот самый процесс, благодаря которому мышцы становятся сильнее и увеличиваются в объеме. В этом процессе принимает участие и гормон роста, алкоголь влияет и на этот показатель. Поэтому, если ты планируешь накачать мышцы, то употребление алкоголя должно стать не регулярной практикой, а разовым исключением. Ни в коем случае не следует рассматривать алкоголь, как вознаграждение за продуктивную тренировку, такой режим не приведет ни к чему хорошему. То же самое касается тренировок для похудения, алкоголь содержит много калорий и сводит эффект от физических нагрузок к минимуму.

Как пить алкоголь без вреда для тела?

Такого способа не существует, но ущерб для здоровья и спортивного прогресса можно минимизировать. После физических нагрузок тело нуждается в восполнении водного баланса, алкоголь после тренировки усиливает обезвоживание. На каждую порцию алкогольного напитка нужно принимать как минимум две такие же порции воды, чем крепче алкоголь – тем больше воды потребуется для компенсации обезвоживания.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какая польза от велосипеда?

Растяжка – после тренировки или перед ней?

Почему нельзя тренироваться с макияжем?

Здоровье

Это именно то количество воды, которое нужно выпить после тренировки

Простой расчет подскажет, сколько воды вам нужно выпить. (Фото: Гетти)

Мы все знаем, что должны пить воду. Многие из нас, вероятно, недостаточно пьют.

Вода полезна для нашей кожи, концентрации и общего самочувствия, но во время тренировки нам нужно пить еще больше.

Потребление большого количества воды не только обеспечивает вашу безопасность, но и необходимо для повышения производительности во время тренировки.

Даже легкое обезвоживание может помешать вашим тренировкам, снижая как умственные, так и физические способности. Обезвоживание может снизить энергию и вызвать мышечные спазмы и головокружение.

Питьевая вода способствует кровотоку и сокращению мышц — и то, и другое жизненно важно для получения пользы от упражнений.

Но как узнать, сколько воды нужно вашему организму для восстановления после тренировки?

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, случайным участником занятий или фанатиком бега, гидратация является ключевым фактором после тренировки. Но поможет ли один стакан? Может два?

Эксперты по персональным тренировкам Origym раскрыли простой способ, который поможет вам рассчитать, сколько нужно пить после тренировки в жару, — они назвали его «Расчет сброса потоотделения».

Как узнать, сколько воды нужно выпить после тренировки

«Расчет сброса потоотделения» точно подскажет, сколько воды вам нужно выпить для регидратации после тренировки.

Необходимо выполнить четыре шага:

1. Если вы планируете тренировку в этот день, заранее взвесьтесь догола. В идеале утром после посещения туалета.
   
2. После того, как вы закончите тренировку, сходите в туалет и снова взвесьтесь голым.
   
3. Подсчитайте, сколько граммов вы потеряли, и умножьте на 1,5.
   
4. Итак, если вы потеряете 100 граммов за тренировку, вам нужно будет выпивать 150 миллилитров воды.

Или, на каждый потерянный килограмм веса обязательно выпивайте не менее 1,5 литров воды.

Как предотвратить обезвоживание

Во время тренировки при обычной жаре температура тела повышается, а пот охлаждает тело. Если вы не увлажняетесь водой, тело не может эффективно охлаждаться.

Тренировки в жару еще более опасны без достаточного количества жидкости.

Подробнее: В тренде

Употребление жидкости за несколько часов до начала тренировки позволяет впитать воду и подготовиться к физической нагрузке во время тренировки.

Употребление жидкости во время тренировки помогает поддерживать безопасную температуру тела.

Увлажнение после тренировки помогает вашим мышцам восстановиться.

1. Пейте воду перед тренировкой

Подготовка имеет ключевое значение. Если перед тренировкой вы не пьете достаточно жидкости, температура вашего тела повысится быстрее, и вашему сердцу придется работать еще усерднее.

Чтобы избежать этого, постоянно пейте воду в течение дня, но выпивайте 1 пинту воды за два-четыре часа до тренировки и еще полпинты в течение 15-30 минут после начала.

2. Пейте воду во время тренировки

Обезвоживание означает, что ваша тренировка будет менее эффективной, а в жаркую погоду это даже более вероятно. Вам также необходимо избегать обезвоживания во время тренировок, поэтому продолжайте постоянно пить воду.

Трудно точно определить, сколько пить во время тренировки, потому что все люди разные, и это зависит от размера, физической подготовки и интенсивности упражнений. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

3. Пейте воду после тренировки

После тренировки вам необходимо восполнить всю жидкость, потерянную с потом. Используйте приведенный выше расчет, чтобы точно определить, сколько воды вам нужно выпить для регидратации после тренировки.

Предупреждающие признаки обезвоживания

Симптомы обезвоживания у взрослых включают:

• Чувство жажды
• Чувство головокружения
• Темно-желтая моча с сильным запахом
• Усталость
• Сухость во рту, губах и глазах
• Редкое мочеиспускание, напр. менее четырех раз в день

Фармацевт может помочь при обезвоживании, порекомендовав пакетики для пероральной регидратации.

Однако, если у вас есть серьезные симптомы обезвоживания, подобные приведенным ниже, позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи.

К симптомам, требующим неотложного лечения, относятся: 

• Чувство необычной усталости
• Вы страдаете от спутанности сознания или дезориентации
• Головокружение при вставании, которое не проходит
• Вы не мочились весь день
• Слабый или частый пульс
• У вас припадок или припадок

У вас есть что рассказать?

Свяжитесь с нами по электронной почте [email protected].

БОЛЬШЕ: Попробуйте эту тренировку с лентой сопротивления пилатесу, чтобы нарастить силу всего тела

БОЛЬШЕ: Тренер делится онлайн-тренировками, которые «улучшат вашу сексуальную игру»

БОЛЬШЕ: «Требуется три года», чтобы вернуться к физической форме до беременности после родов — вот почему это нормально

Гидратация для спортсменов — familydoctor.

org

Являетесь ли вы серьезным спортсменом или просто тренируетесь для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не пьете воду, ваше тело не может работать на самом высоком уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные спазмы, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что вы достаточно увлажняетесь, — это проверить свою мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Темно-желтая или янтарная моча может быть признаком обезвоживания.

Сколько воды я должен пить во время тренировки?

Не существует точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как уровень потоотделения, жара и влажность окружающей среды, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

• Пейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
• Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
• Пейте от 7 до 10 унций воды каждые 10–20 минут во время тренировки.
• Пейте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время тренировки, чтобы получить более точное представление о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса тела).

Что насчет спортивных напитков?

Большинству людей вода — это все, что нужно для обезвоживания. Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может помочь спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить вас энергией и электролитами, которые помогут вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из добавленного сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. Одна бутылка может содержать несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, возможно, вам придется удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью. Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивный напиток, содержащий кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавить слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать мочегонное действие на организм. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

На что обратить внимание

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем выпиваете. Когда вашему телу не хватает воды, оно не может работать должным образом. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

• Головокружение или предобморочное ощущение.
• Тошнота или рвота.
• Мышечные судороги.
• Сухость во рту.
• Отсутствие потоотделения.
• Жесткое, быстрое сердцебиение.

Симптомы сильного обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время физических упражнений в жаркую или влажную погоду. Различают 3 стадии тепловой болезни:

1. тепловые судороги
2. тепловое истощение
3. тепловой удар

Симптомы тепловых судорог включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезные. Они могут включать предобморочное состояние или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже делирий, потерю сознания или судороги. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете какие-либо симптомы теплового удара. Без лечения тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды нужно пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

При появлении симптомов обезвоживания, теплового удара или теплового удара следует немедленно обратиться к врачу. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Кардиотренажер для дома, какой лучше?

Крутой сайт! Мы здесь в апреле заказывали эллиптический тренажер и бассейн радиусом в 5 метров. Все привезли, тренажер полностью собрали и показали, как пользоваться, а то там столько параметров на дисплее. Бассейн тогда собирать было еще рано, но ребята все подробно объяснили в какой последовательности, что делать. Сами, же сразу посоветовали все записать на видео. Так что когда мы сами устанавливали его на даче, то проблем не возникло. Все понравилось, ни одной претензии к магазину нет. Наоборот хвалим вас и всем друзьям рекомендуем. Надо к вам почаще заглядывать, у вас много интересного и регулярно выставляете скидки. Мы подписались на рассылку выгодных предложений от вашего магазина, так что от нас еще будут заказы!

Алина, 19.06.2022

Давно хотел купить комбинированную сауну в виде деревянной бочки, просмотрел несколько сайтов. Так-то я в деньгах не стеснен, но на разных сайтах одна и та же модель по цене отличается как небо и земля. Хотя модификация и комплектация одинаковые. Зачем тогда переплачивать лишнее? Взял на этом сайте, тут и цена существенно ниже, да и сам интернет-магазин имеет большой опыт работы и хорошую репутацию. Менеджеры вежливые, исполнительные. Продолжали консультировать и после доставку и установки сауны. Все выполнено под ключ, как и обещали (доставка, установка, проверка работоспособности и безопасности). Так что мое вам пожелание – больше хороших заказчиков и стабильности вашему бизнесу.

Григорий, 15.05.2022

Выражаю благодарность коллективу вашего сайта за помощь в подборе оборудования для обустройства детского центра. Мы сотрудничали с двумя менеджерами, Сергей и Алексей профессионально проконсультировали об особенностях установки и эксплуатации компактного батута, гамака и ажурного подвесного кресла-корзины. Доставка осуществлена без нарушения сроков, сопроводительная документация и гарантийные обязательства приложены. Очень удобно, что на одном сайте имеется большой ассортимент и нам подобрали изделия с учетом габаритов наших помещений. В дальнейшем планируем продолжить наше сотрудничество при обустройстве детской игровой площадки на улице.

Мария, 16.04.2022

Сайт такой популярный. Тут смотрю, бизнесмены дорогостоящее оборудование покупают. Сауны всякие и многофункциональные тренажеры. И для простых людей много чего по демократичному ценнику можно взять. Я себе дачный хозблок взял, просторный 2,40х1,60х2,20 м. Не гниет и не гнется, крыша не протекает. Храню инвентарь и небольшой запас дров. С комплектацией все в порядке, все детали и крепежи приложены. Доставка в точно назначенное время, менеджер Роман все проконтролировал. Теперь вот думаем второй такой же заказать, типа душевой там устроить. Так что сайт полезный, особо советую к нему присмотреться тем, у кого дачи да загородные дома. Тут много что можно практичного есть.

Алексей, 10.04.2022

Работаю дома, целый день за столом у компьютера, спина так сильно устает, что кажется позвоночник рассыпается. И тут муж предложил купить офисное кресло, но не простое, а с разными видами массажа. Ребята, это такое блаженство! Вдоль позвонка гоняют ролики, а еще массаж вибрации и шиатцу! И знаете, менеджер на сайте такой молодец, обстоятельно все объяснял, подробно ответил на все интересующие вопросы, настоящий профессионал! У меня все боли прошли, спазм за 5 секунд снимается, настроение всегда на позитиве! Так что работу вашего сайта оцениваю максимально положительно и всем советую не терпеть годами боль и дискомфорт, а выбирать удобные и полезные вещи с доставкой на дом!

Ольга, 28.03.2022

С хорошей скидкой совсем недорого взял дачный спортивный комплекс российского производства. Раньше стоял пластиковый детский невысокий турник, а теперь все из железа, нагрузка 200 кг, так что сам с удовольствием подтягиваюсь и пресс качаю. Что еще хочу подчеркнуть, так это работу менеджера (консультации, контроль поставки), отличную ценовую политику руководства (на сайте постоянные скидки) и большой выбор разных видов товаров. Интересных товаров много, особенно кто проживает в своем доме (бассейны, пластиковые сараи, садовая мебель и многое другое). Теперь, когда я лично убедился в надежности вашего сайта, буду и дальше заказывать только у вас.

Михаил, 23.03.2022

Я в восторге, а уж мой сын тем более! Ребенку 6 лет, он давно мечтал и просил квадроцикл. Мы в пригороде живем, сколько денег и времени потратили на поездки в город на часовые покатушки в прокате, жуть! А муж зашел на ваш сайт и вот через неделю у нас уже свой собственный квадрик! Он еще и бензиновый, можно зимой гонять. Пока приходится немного сдерживать сына, но там размеры универсальные, можно сказать на вырост взяли. Зато с детства научится в технике разбираться и усвоит все нюансы управления. Я от всей души БлагоДарю нашего персонального менеджера Александра за внимательное отношение к нашему заказу и организацию оперативной доставки!

Катерина, 16.03.2022

Я смотрю, вы вполне приличную продукцию выставляете и сотрудничаете с заслуживающими уважения компаниями по производству спортивного оборудования. Вижу, что и отечественного производителя поддерживаете, у вас представлено много российских брендов. Это особенно актуально во время санкций и прочей ситуации в мире. Качество на высоком уровне, да и запчасти всегда в наличие. Если что, полная ремонтопригодность. На все товары хорошие гарантийные сроки. Я себе инверсионный стол взял, отлично помогает снять боли в спине. И конечно благодарю менеджера Сергея, который мне все подробно объяснил и отследил пути и время доставки силового тренажера.

Ярослав, 11.03.2022

Ой, я этот сайт для себя этот сайт открыла в начале пандемии, когда все тренажерные залы позакрывали, из дома не выходи, и что было делать? Сидела на удаленке да толстела. Потом подруга порекомендовала эту площадку, где и выбор большой, и все на дом доставляют. Заказала тогда беговую дорожку, теперь каждый день дома спортом занимаюсь. Ни дождь, ни мороз не мешают. Сейчас вот пополнила свой домашний спортзал, взяла по акции многофункциональную доску, мышцы буду качать разные, пресс. Вы молодцы, что продвигаете здоровый образ жизни, и цены не задираете выше крыши. Да и видно, что люди положительно отзываются. Так что и от меня вам большое спасибо!!!

Настя, 11.03.2022

Первый раз пишу отзыв в интернете. Потому, как и покупку совершил впервые. Привык в обычных магазинах покупать, где можно рассмотреть, потрогать, повертеть. В принципе покупать в интернете тоже нормально, полностью даны габариты тренажера и его описание. Да и консультант отвечает на вопросы исчерпывающе. Велотренажер мне доставили в обговоренное число, собирал сам, пару моментов уточнил на сайте у менеджера. Все нормально, претензий нет. Работу консультантов и самого сайта оцениваю положительно. Делаете полезное дело. И цены у вас вменяемые. Ассортимент у вас большой. Надеюсь, что и дальше будет расширяться.

Николай, 01.03.2022

Хочу поблагодарить руководство и коллектив сайта за плодотворное сотрудничество, и точное соблюдение всех условий заключенной сделки (точные сроки доставки, профессиональная сборка и установка, стабильная цена). У нас частный детский сад, мы заказывали уличные детские спортивные комплексы, качели и турник с лесенкой в помещение спортивного зала. Все оборудование привезено в назначенную дату, собрано и установлено специалистами, которые также проконсультировали нас в части эксплуатации (для какой возрастной категории они предназначены, какие выдерживает нагрузки и какое необходимо техническое обслуживание). Все оборудование соответствует нормам безопасности, имеет яркий дизайн, изготовлено из качественных материалов и смонтировано надежно и устойчиво.

Светлана, 27.02.2022

Сайт нормальный. Удобный. Навигация простейшая, поймут как что найти даже малые дети да пожилые люди. Нужный товар можно выбрать слева в колонке, справа наверху по Карте сайта или просто ввести запрос в поисковой строке. Все подробно объяснено про доставку и профессиональную сборку, особо порадовало назначение персонального менеджера, отвечающего за помощь покупателю в выборе и за доставку. Я в молодости занимался академической греблей, теперь вот взял гребной тренажер с гидравлической нагрузкой и всякими инновациями типа ЖК-дисплея. Что удивило, так это невысокая по сравнению с другими сайтами стоимость при весьма высоком качестве. Однозначно рекомендую и оцениваю по высшему баллу.

Максим, 15.02.2022

У меня отец несколько месяцев лежал после инсульта, начал помаленьку двигаться и врач порекомендовал приобрести массажное кресло. Я попробовала самостоятельно присмотреть, выискивала по разным сайтам, но уже запуталась в этих разных опциях. В общем, за 2 недели в голове полная каша, пришла к врачу, а он мне открыл этот сайт и за 5 минут показал, где какое кресло с какими видами массажа нужно выбирать. Потом уже дома я переписывалась с менеджером Дмитрием, он мне обстоятельно объяснил, где какие там ролики вмонтированы, как действует воздушный массаж и как кресло сканирует тело, автоматически подстраиваясь под особенности фигуры. От всей души благодарю Дмитрия за отзывчивость и весь ваш коллектив за то, что вы помогаете людям!

Елена, 11.02.2022

Консультирующие персональные менеджеры вполне компетентны. Не только озвучивают вес и габариты товара, но также и преимущества силовых тренажеров и на что следует обратить внимание. Я плодотворно пообщался с менеджером Сергеем, обсудили мультистанции и многофункциональные тренажеры, какие группы мышц прокачивают, какие есть медицинские рекомендации. Человек разбирается в сути вопроса, отвечает грамотно и развернуто. Уважаю такой сервис, когда дают профессиональную консультацию и назначается персональный менеджер, который лично отслеживает доставку и всегда на связи. Тренажер доставлен в точно назначенное время, все документы в наличии, включая гарантийные обязательства.

Игорь, 07.02.2022

А мне ваш сайт на школьном форуме подсказали. Там среди родителей вопрос обсуждали, кто какие тренажеры детям покупает и сама собой собралась группа для совместной покупки, чтобы набрать на сумму бесплатной доставки. Ой, я бы вообще все купила!!! Мы выбрали эллиптический тренажер для всей семьи и аксессуары к нему: усиленный коврик и нагрудный передатчик пульса. Вот нас 8 семей заказывали, нужную сумму набрали, доставили действительно бесплатно на один адрес, а там мы уже развезли по домам. Фирма на рынке уже много лет, репутация заслуженная, показали себя как надежный и проверенный поставщик.

Наталия, 06.02.2022

Жена хотела садовые качели-лавочку, вот показала мне сайт этот. Да, выбор большой, от простых аксессуаров до сложных многофункциональных тренажеров от знаменитых производителей брендов. Ценник адекватный, поэтому я сразу заказал несколько видов товаров (качели, шезлонг, мебель садовую), но лично меня больше всего радует инфракрасная сауна из хэмлока (долголетнее хвойное канадское дерево). Давно хотел себе такую, присматривался, но ценник кусался, а здесь скидка внушительная. Все доставлено, установлено, качество проверено, все отлично функционирует. Жаль сразу не заказал уличный хозблок из пластика. Но это дело поправимо, через месяц ждите мой новый заказ.

Денис, 04.02.2022

На этот сайт я наткнулась совершенно случайно. Сначала совершила мелкую покупку чехла и крыши для батута детям. Знаете, так все оперативно доставили, все аккуратно упаковано, ничего не забыли, ничего не поцарапали. А потом уже стала карту сайта внимательнее рассматривать, так много интересного и полезного. Как раз попала на акцию со скидками, так удачно приобрела детский игровой чердак, там горка, лесенка, турник, кольца, сетка лазать. За первоначальную цену я бы в личное пользование не смогла бы купить, а со скидкой получилось очень даже демократичная цена. Так что всем сотрудникам интернет-магазина большое спасибо от моей семьи и особенно от двоих маленьких пацанчиков!

Вероника, 02.02.2022

Менеджеры тут действительно молодцы: вежливые, корректные и что немаловажно – терпеливые. Я решила приобрести себе беговую дорожку и все, что понимала – это разные цены, и чтобы скорости движения можно было переключать. Менеджер Алексей подробно объяснил мне разницу между механическими, электрическими и магнитными. Помог подобрать тренажер по размеру (и чтобы в комнате идеально вписался и моим личным показателям соответствовал), какую скорость развивают, из какого материала полотно изготовлено. Какие рукоятки более эргономичные, и подробно пояснил про работу дисплея. Большое вам спасибо, я теперь ваш сайт всем знакомым положительно рекомендую!

Ксения, 24.01.2022

Достойный сайт. Удобная навигация, юзабилити, функционал и достаточно большой выбор спортивных товаров. У меня в цокольном этаже дома небольшая сауна с бассейном, оставалось немного места для оборудования спортивного зала. Отдельные тренажеры не поместились бы, а на этом сайте менеджер предложил мне разные модели силовых мультикомплексов для развития и тренировки разных групп мышц. Менеджеру-консультанту Николаю мой респект, все отследил, привезли в точно назначенный день, собрали грамотно, все детали подогнаны. Доставка в Сибирь бесплатно – это из-за цены заказа, а то мне эти полтонны обошлись бы в половину цены комплекса. Моя благодарность сотрудникам.

Александр, 20.01.2022

Достойный сайт. Удобная навигация, юзабилити, функционал и достаточно большой выбор спортивных товаров. У меня в цокольном этаже дома небольшая сауна с бассейном, оставалось немного места для оборудования спортивного зала. Отдельные тренажеры не поместились бы, а на этом сайте менеджер предложил мне разные модели силовых мультикомплексов для развития и тренировки разных групп мышц. Менеджеру-консультанту Николаю мой респект, все отследил, привезли в точно назначенный день, собрали грамотно, все детали подогнаны. Доставка в Сибирь бесплатно – это из-за цены заказа, а то мне эти полтонны обошлись бы в половину цены комплекса. Моя благодарность сотрудникам.

Александр, 20.01.2022

Я уже несколько раз заказывала товары с этого сайта, активно рекомендую его своим друзьям и знакомым. Здесь действительно широкий ассортимент спортивных товаров, мы уже в квартире собрали полноценный домашний стадион с разнообразным спортивным инвентарем. Помимо большого выбора товаров, мне нравятся различные периодические акции и скидки. Также преимуществом магазина является то, что здесь всегда работает обратная связь (можно позвонить или заказать звонок). При заходе на сайт появляется всплывающее окно (можно пообщаться с дежурным консультантом). При оформлении заказа назначается персональный менеджер, который консультирует по всем вопросам и отслеживает отправку товара вплоть до его получения покупателем. Удобная опция – подписка на рассылку, Всегда можно оперативно узнать об интересных предложениях, новинках, акциях.

Карина, 15.01.2022

Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
Никифорова Мария, 24.03.21

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Татьяна, 18.02.21

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Анна, 11.02.21

Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера. ..
Злата, 2.05.20

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
Николай, 27.11.19

Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
Яруллина Н. Ш., 18.07.19

Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
Хьава 11.07.19

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента. ..
Елена, 01.04.19

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19

хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
Андрей Прохоров, 15.01.19

Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
Александра Дунаева, 12 .01.19

Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Людмила, 29.12.18

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Любовь, 17.08.18

Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях. ..
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18

Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18

Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
Аза и Диана 19.11.16

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
Вячеслав 09.11.16

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26. 04.16

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
Сергей 26.01.16

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Эльнара 30.12.15

Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Вадим 11. 08.15

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15

…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31. 03.15

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
Виктор Иванович 30.01.15

Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15

На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
Кирилл Коваль 28.01.15

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера. ..
Валентина 27.01.15

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15

Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
Л.С 23.01.2015

Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015

Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки. ..
Сергеев Б.Л 11.01.15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14

Еще отзывы…

5 высокоэффективных и 3 почти бесполезных кардиотренажёра

25 августа 2015 Здоровье

Практически все тренировочные сплиты, ориентированные на снижение процентного содержания подкожного жира, включают в себя кардионагрузку. В зале она чаще всего выполняется на тренажёрах, различающихся по степени эффективности. Мы разобрались, какие тренажёры позволяют сжигать наибольшее количество калорий за меньший промежуток времени, а каких изобретений фитнес-индустрии лучше избегать.

Высокоэффективные кардиотренажёры

Гребной тренажёр

Гребной тренажёр считается самой эффективной машиной для кардио, но, к сожалению, редко встречается даже в хорошо оборудованных залах. Если в вашем есть такой — почаще им пользуйтесь. Во время работы на гребном тренажёре задействовано всё тело, и 10 минут интервальной тренировки утомят вас так же, как тяжёлое многосуставное упражнение вроде приседа или одной из многочисленных разновидностей тяг штанги.

Беговая дорожка

Самый нелюбимый кардиотренажёр, при этом наиболее распространённый: встречается практически в каждом зале. Дорожки, если у вас нет проблем с коленями или позвоночником, — органичный инструмент для борьбы с лишними килограммами. Их часто критикуют из-за «неэффективности». Чтобы инструмент работал на полную, не нужно смотреть сериалы, выполняя кардио. Сочетайте спокойный бег со спринтом в рамках одной тренировки, выберите подходящий угол наклона, и вперёд.

Степпер-лестница

Ещё один прекрасный инструмент, имитирующий подъём по лестнице. Используйте степпер, чередуя его с беговой дорожкой. Это очень эффективный кардиотандем. Если чувствуете, что восхождение даётся вам легко, не держитесь руками за поручни.

Велосипед Airdyne

Вот ещё один тренажёр, эффективность которого стала, с позволения сказать, легендой калифорнийских спортзалов. Чем сильнее вы жмёте на педали, чем быстрее вращаете их, тем скорее крутятся лопасти «колеса» и тем большее напряжение вам нужно преодолеть.

В России такие тренажёры есть в нескольких крупных фитнес-сетях. Если вы занимаетесь в одном из клубов, администрация которого приобрела такой тренажёр, бросьте себе вызов сделать несколько интервалов: 30 секунд интенсива и 1 минута динамичного отдыха. Похожая схема показана вот на этом видео:

Классический велотренажёр

На классическом велотренажёре, в отличие от Airdyne, крутить педали можно не только в высокоинтенсивной манере, но и в течение длительных сессий. В частности, если у вас нет обыкновенного велосипеда, можно выделить отдельный день и проехать на тренажёре несколько десятков километров, проведя в зале пару часов. Такое кардио запомнится надолго.

Наименее эффективные кардиотренажёры

Лежачий велосипед

Лежачий велосипед был создан для реабилитации больных после инсульта или лиц с нарушениями опорно-двигательного аппарата: для названных групп он подходит идеально. Но если мы говорим о полноценном кардио, такой аппарат бесполезен: при его использовании работает лишь голеностоп и частично бёдра. Ни о какой интенсивности в тренировках здесь не может быть и речи.

Эллипс

Любимый многими эллиптический тренажёр также считается низкоэффективным. Во-первых, выполняемые движения неестественны. Во-вторых, войти в пульсовый диапазон эффективного сжигания калорий можно лишь на околомаксимальных скоростях эллипса. Отдача от тренажёра низкая, а травмоопасность всё равно сохраняется — таким тренировкам лучше предпочесть бассейн.

Лыжный тренажёр

В случае, если вы не занимаетесь лыжным спортом, а рассматриваете лыжный тренажёр в качестве замены кардио, это не лучший вариант, и вот почему. Во-первых, похожие движения можно делать в кроссовере — он есть практически в любом зале. Во-вторых, движения на лыжном тренажёре также довольно неестественны и редко выполняются в повседневной жизни.

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, посещая спортзал, выбирайте соответствующее оборудование. Если тренировки для вас — разновидность отчётности, взбирайтесь на лежачий велосипед, включайте новую серию «Игры престолов» или другого сериала и наслаждайтесь сюжетом. Если же вам нужен реальный результат — не жалейте себя, вставайте на беговую дорожку или садитесь за греблю. Пока с вас не сойдёт семь потов, уходить из зала рано.

14 лучших кардиотренажеров 2023 года, протестированные сертифицированными тренерами

Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.

ЛУЧШАЯ УМНАЯ ПОДКЛЮЧАЕМАЯ ГРЕБНАЯ МАШИНА

Hydrow Rower

ЛУЧШАЯ УМНАЯ ПОДКЛЮЧАЕМАЯ ГРЕБНАЯ МАШИНА

Hydrow Rower

2495 долларов США на сайте hydrow.com

Pro s

• Широкий выбор профессиональных классов для развлечения
• Четкий, чувствительный сенсорный экран дисплей
• Реалистичный и захватывающий виртуальный опыт «на воде»
• Элегантный, красивый дизайн

Минусы

• Дороговизна
• Требуется постоянная ежемесячная подписка

Hydro w rowing machine — это переосмысленный гребной тренажер, призванный воссоздать опыт гребли по воде без фактического h3O. Компания сделала это с помощью запатентованного электромагнитного тормозного механизма, которым управляет компьютер. Добавьте экран с разрешением Full HD, на котором транслируются тренировки, и вы почувствуете, что на самом деле находитесь в воде.

Он предлагает длинный список других высокотехнологичных функций, включая четкий и отзывчивый сенсорный дисплей. Уникальная технология «электромагнитного сопротивления» также делает греблю более реалистичной и реалистичной — больше, чем у любой другой машины, которую мы тестировали. Кроме того, он устанавливается и убирается за считанные секунды. Дополнительный комплект для вертикального хранения гарантирует, что он займет минимум места, что особенно удобно для хранения в квартирах и других ограниченных пространствах.

САМЫЙ ИННОВАЦИОННЫЙ ВЕЛОТРЕНАЖЕР

NordicTrack S22i Studio Bike

САМЫЙ ИННОВАЦИОННЫЙ ВЕЛОСИПЕД

NordicTrack S22i Studio Bike

1899 долларов на NordicTrack

Pros

• 22-дюймовый интерактивный сенсорный HD-дисплей
• Богатая библиотека студийных занятий по запросу
• Бесшумное магнитное сопротивление

Cons

• Цена y
• Heavy

Студийный цикл NordicTrack Commercial S22i Эта интерактивная модель позволяет перенести велостудию в ваш дом, имитируя присутствие личного тренера по велоспорту в вашем доме. Он работает на iFit, интерактивной подключенной фитнес-платформе с загруженным контентом.

Велотренажер для помещений оснащен 22-дюймовым интерактивным экраном, который позволяет вам прокатиться по самым красивым пейзажам в мире или записаться на занятия iFit по требованию с элитными тренерами. Он также предлагает варианты кросс-тренировок, таких как йога и силовые тренировки.

Единственным недостатком является то, что этот велотренажер тяжелый. При весе более 200 фунтов это медведь, который может двигаться туда и обратно. Если у вас нет места для постоянной установки, это может быть проблемой.

Подробнее: Лучшие распродажи NordicTrack в Черную пятницу

САМАЯ СЛОЖНАЯ ЭЛЛИПТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Bowflex Max Trainer M9

САМАЯ СЛОЖНАЯ ЭЛЛИПТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Bowflex Max Trainer M9

1499 долларов в Bowflex

Pros

• Создан для сложных тренировок
• Универсальный эллиптический степпер
• Красивый 10-дюймовый сенсорный экран высокой четкости дисплей с возможностью потоковой передачи
• Потоковая передача широкого спектра контента

Минусы

• Дорогой

Тренажер M9 Max Trainer — это эллиптический и степпер в одном устройстве, который предлагает кардио-тренировку с низким уровнем ударной нагрузки, которая сжигает калории. тренировки, которые автоматически регулируют время и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.0003

Кроме того, M9 также оснащен 10-дюймовым сенсорным экраном высокой четкости (идеально подходит для потоковой передачи видео с тренировок, музыкальных плейлистов и видеосервисов, таких как Netflix, Hulu и т. д.), рулем с различными положениями для универсальности и 20 уровнями сопротивления. Это домашний тренажер для тех, кто хочет бросить себе вызов, выполняя самые тяжелые кардиотренировки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

ЛУЧШАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Беговая дорожка NORDICTRACK EXP 14i

ЛУЧШАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Беговая дорожка NORDICTRACK EXP 14i

1899 долларов США на NordicTrack 900 03

Pros

• Технология AutoAdjust автоматизирует скорость и наклон
• 14-дюймовый сенсорный HD-дисплей
• Совместимость с программой персональных тренировок iFit
• Усовершенствованный пульсометр ActivePulse

Минусы

• Дорогой

Серия EXP беговые дорожки специально разработаны для домашнего использования и являются фирменным продуктом NordicTrack. самые настраиваемые и умные машины. Основные функции включают монитор сердечного ритма ActivePulse™ и технологию AutoAdjust™, которая автоматизирует регулировку скорости и наклона во время тренировки. EXP 14i приводится в движение мощным двигателем мощностью 3,5 л.с. со скоростью до 12 миль в час, а также широким диапазоном уклона/наклона от -3% до 12%. В дополнение к серийному двигателю и беговому полотну эта модель оснащена 14-дюймовым сенсорным HD-дисплеем с интерактивными занятиями iFit.

Прочная конструкция и интуитивно понятное управление — это не только его мощные характеристики. Мы обнаружили, что его ремень (который не является слишком узким или широким) и основание могут оставаться устойчивыми при использовании более крупными парнями весом до 300 фунтов. Кроме того, амортизация FlexSelect поглощает часть ударов от ваших шагов, облегчая нагрузку на колени и делая бег более тихим (ваши соседи снизу будут вам благодарны). Между тем, сенсорный дисплей окружен кнопками быстрого доступа для ускорения и наклона вместо многократного нажатия кнопки.

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ ВОЗДУШНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Assault Fitness Assault AirBike

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ ВОЗДУШНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Assault Fitness Assault AirBike

Скидка 25%

$749на Amazon

Кредит: Amazon

Pros

• Крупногабаритный вентилятор с неограниченным сопротивлением воздуха
• Очень любимый дизайн, используемый в играх CrossFit
• Сверхпрочная конструкция

Минусы

• Требуется система цепного привода больше обслуживания, чем ременный привод

Assault AirBike может выглядеть так, будто ему место в пыльном уголке тренажерного зала вашей средней школы, но он заслуживает уважения. «Никто не слезает с одного из этих мышлений», Это было легко », — говорит Де Виспелер, который видел, как несколько клиентов чуть не вздрогнули после тренировки на Assault AirBike.

Причина такой сложности: Assault AirBike — это велотренажер без двигателя. У него только вентилятор. в его переднем колесе, которое обеспечивает сопротивление ветру. Чем сильнее вы качаете руками и крутите педали ногами, тем выше становится сопротивление. Несмотря на то, что это легко для ваших суставов, оно обеспечивает интенсивную аэробную тренировку, которая сжигает массу калорий за короткое время. времени», — говорит Де Виспелер о воздушном велосипеде.0003

Если вы ищете финишер, чтобы добавить его в свою обычную тренировку, De Wispelaere рекомендует 15 секунд бежать спринтом, а затем 15 секунд отдыхать. Это один раунд. Сделайте шесть. Если вместо этого вы предпочитаете проверить свою выносливость, пробегите три мили как можно быстрее.

900 41

Размеры	59,95 x 23,34 x 50 дюймов
Тип сопротивления	Воздух
Уровни сопротивления	Бесконечно
Ограничение по весу	350 фунтов

Беговая дорожка BEST STARTER

Беговая дорожка ProForm Smart 2000

Беговая дорожка BEST STARTER 9 0003

Умная беговая дорожка ProForm 2000

1930 долларов США в Amazon 1499 долларов США в Walmart

Pros

• Достигает вверх до 12 миль в час
• Складывается для удобного хранения
• Совместим с подпиской iFit Training

Минусы

• Наклон увеличивается только до 12%

Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужна беговая дорожка со скоростью, то эта беговая дорожка для вас. ProForm Pro 2000 имеет стабильную скорость, максимальную скорость 12 миль в час, грузоподъемность 300 фунтов и возможность быстрого наклона до 12%. По сути, это немного более дешевая версия того, что часто можно увидеть в больших коммерческих вариантах.

При весе 260 фунтов нам нравится его прочная конструкция, но не слишком тяжелая для домашних спортзалов на втором этаже. Кроме того, его двигатель мощностью 3,25 л.с. достаточно хорош для большинства легких пробежек или прогулок (хотя вам может понадобиться более мощный протектор для более интенсивных пробежек). Под сенсорным экраном находится большой встроенный вентилятор CoolAire™, охлаждающий намного лучше, чем другие протестированные нами вентиляторы из этого списка.

Подробнее: Беговые дорожки Черной пятницы 6 Вес 229 фунтов Дисплей 14-дюймовый сенсорный экран HD Smart Максимальная скорость 12 миль в час

Реклама — Продолжить чтение ниже Велосипед+

ЛУЧШИЙ ВЕЛОСИПЕД ДЛЯ КЛАССА

Peloton Bike+

Скидка 24%

866 $ в Peloton

Pros

• Красивый 24-дюймовый HD-монитор
• Высокотехнологичный дизайн с функциями нового поколения
• Premium,

Минусы

• Требуются пристегивающиеся педальные колодки

Последний велосипед Peloton, Bike+, похож на оригинальный Peloton Bike, но лучше во всех отношениях. Он оснащен потрясающим 24-дюймовым сенсорным HD-экраном с легко регулируемыми настройками сиденья и руля. Это, пожалуй, самый высокотехнологичный велотренажер с подключением к Интернету на рынке — с соответствующей заоблачной ценой.

Что действительно отличает Bike+, как и все продукты Peloton, так это библиотека профессиональных занятий под руководством тренера. Как новички, так и опытные велосипедисты могут учиться и повышать свою подготовку и уровень своей физической подготовки, заставляя себя усерднее, чем они могли бы быть склонны сами по себе. Благодаря функциям нового поколения, таким как автоматическое отслеживание (когда тренер предлагает вам изменить сопротивление, Bike+ делает это автоматически), вывести свои тренировки на новый уровень еще никогда не было так просто.

Peloton также предлагает полностью бесплатную пробную версию на дому в течение 30 дней. Это включает в себя бесплатную доставку и установку, а также, если вы решите вернуть его, бесплатную доставку и возврат.

Подробнее: Обзор Peloton Bike+

9004 1

Размеры	59 x 22 x 59 дюймов
Тип сопротивления	Магнитный
Уровни сопротивления	100
Вес limit	297 фунтов

САМАЯ ИГРОВАЯ ГРЕБНАЯ МАШИНА

Ergatta Ergatta Rower

САМАЯ ИГРОВАЯ ГРЕБНАЯ МАШИНА

Ergatta The Ergatta Rower

Скидка 10%

2249 долларов США на egatta.com

Pros

• Богатая библиотека увлекательных игровых программ тренировок
• 17 3-дюймовый сенсорный экран на базе Android
• Красивое ретро-современное дизайн
• С поддержкой Bluetooth
• Подходит для более крупных парней

Минусы

• Дорого

Гребной тренажер Ergatta был специально разработан для использования в домашних условиях и имеет так много функций, которые делают его отличным выбором для вашего домашний спортзал. Мало того, что это красиво (гребцы Ergatta изготавливаются вручную из американской вишни в Род-Айленде), они еще и очень функциональны. Он имеет очень большой 17,3-дюймовый сенсорный экран с высоким разрешением для отслеживания ваших тренировок, а также хранится в пространстве барного стула и может быть легко перевезен в новую комнату.

Конструкция из цельного дерева чрезвычайно прочна, благодаря чему на ней могут работать даже самые крупные гребцы с телосложением до 500 фунтов и ростом до 6 футов 8 дюймов. Это один из самых дорогих кардиотренажеров в этом списке. Но, если вы находитесь в поиске первоклассного гребного тренажера и подойдет только лучшее, Ergatta трудно превзойти. Сопротивление Вода Дисплей Сенсорный экран 17,3 дюйма Размеры 86 x 23 x 40 дюймов 900 41 Вес 103 фунта

Assault Fitness Air Runner

Assault Fitness Air Runner

4 382 доллара на Amazon

Встать на беговую дорожку, чтобы записать еще одну бессмысленную 30-минутную пробежку, может показаться самым непривлекательным способом провести тренировку, так что не теряйте времени. Вместо этого сократите время бега вдвое и увеличьте интенсивность с этим изогнутым протектором, специально разработанным для спринта.

Более того, эта безмоторная машина создана для того, чтобы приводить вас в движение вашими шагами. Также нет максимальной скорости, так что старайтесь изо всех сил выжимать ее изо всех сил во время спринтерских интервальных тренировок.

Думаешь, ты справишься со скоростью? Попробуйте эту тренировку: выполните 15-секундный спринт как можно быстрее, а затем отдохните 15 секунд. Держите грудь высоко и напрягите корпус на протяжении всего бега. Это 1 раунд. Do 40

Реклама — Продолжить чтение ниже

CLMBR Connected 2

CLMBR Connected 2

3495 долларов США на сайте clmbr.com

CLMBR был создан, чтобы бросить вызов вашему кардио, как никогда раньше. Основанная на скалолазании, позволяющем принять естественную, спортивную позу и эргономичное выравнивание позвоночника, тренировка на CLMBR проработает все ваше тело и сожжет массу калорий.

Concept2 SkiErg

Concept2 SkiErg

1170 долларов в Amazon 1200 долларов в Walmart

Это не громоздкая лыжная машина твоего отца. Профессиональные лыжники используют этот тренажер, чтобы отточить навык рывка вниз на палки для большей мощности. Хотя вы, возможно, не будете кататься на склонах в ближайшее время, вы можете использовать Concept2 SkiErg для изнурительной кардиотренировки и тренировки верхней части тела.

«Чтобы прижать рукоятки к телу, вы должны задействовать пресс, руки, плечи и бедра», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер из Ланкастера, штат Пенсильвания. «Мощность, скорость и сила, необходимые для каждого повторения, увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть».

Чтобы еще больше усложнить задачу, измените положение ног, — говорит Де Виспелер. По его словам, выполнение глубокого выпада или линейного выпада не только взрывает нижнюю часть тела, но и сужает вашу опорную базу. Это заставляет ваш корпус работать усерднее, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда ваши руки двигаются вверх и вниз.

Лестничный степ-тренажер Gronk Fitness Jacob’s

Gronk Fitness Лестничный степ-тренажер Jacob’s

5 299 долларов на Amazon

Кредит: Amazon

Подняться по лестнице не так уж и плохо. Но что, если бы эта лестница продолжала подниматься, подниматься и подниматься? Внезапно это восхождение превращается в чудовищную тренировку. В этом и заключается идея Jacobs Ladder, самодвижущейся машины, которая требует, чтобы вы бесконечно поднимались вверх.

В отличие от StairMaster, Jacobs Ladder ставит вас под углом 40 градусов, что задействует основные мышцы и снимает нагрузку с нижней части спины.

«Это весело, потому что совершенно не похоже на любое другое упражнение, которое вы можете делать в тренажерном зале», — говорит Де Виспелер. «Восхождение задействует большие мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы, плечи и широчайшие, ускоряя метаболизм и сжигая при этом массу калорий».

Реклама — Продолжить чтение ниже 2 Если вы хотите получить сильную тренировку, ищите не дальше, чем в помещении гребец. Это требует скоординированных усилий верхней и нижней частей тела, а также чрезвычайной мышечной и аэробной выносливости, чтобы выполнять удар за ударом. Кроме того, это низкое воздействие, поэтому вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но без ударов по суставам. Однако не все гребцы созданы равными, говорит Джесси Юэлл, тренер из Файркреста, штат Вашингтон. Его выбор: Concept2 Model D.

«Он обеспечивает равномерное сопротивление, в отличие от других моделей, которые дергаются или прыгают, когда вы слишком сильно тянете», — говорит Юэлл. «Это означает, что вы можете работать максимально усердно, сохраняя при этом плавность хода». И чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. 185-килограммовый парень может сжечь 377 калорий, гребя в быстром темпе всего 30 минут, сообщают исследователи из Гарвардского университета. Попробуйте сами с этой интенсивной программой гребли.

Гребной тренажер NordicTrack RW900

NordicTrack RW900 Гребец

Скидка 27%

1173 долл. США на Amazon 1961 долл. США в Walmart 1700 долл. США в Dick’s Sporting Goods

Concept2 продолжает устанавливать планку, когда речь идет о гребцах, обеспечивая сложную и стабильную марку сопротивления, которая стала стандартом в кроссфите. . Но есть одна вещь, которую гребцы Concept2 не предлагают: возможности подключения.

Вот где на помощь приходит Nordic RW900: 22-дюймовый сенсорный HD-дисплей с интерактивной подключенной технологией iFit транслирует тренировки iFit от лучших тренеров прямо в ваш дом, предлагая бесконечное разнообразие и избавляя вас от монотонности тренировок. RW900 также имеет гладкую марку магнитного сопротивления, которая настолько тихая, что вы можете смотреть фильм на большом экране, пока вы потеете.

Как мы выбирали

В течение последних двух лет мы консультировались с редакторами и обозревателями отдела фитнеса Men’s Health по лучшим гребным тренажерам. Эксперты, в том числе наш фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. проверенные и испытанные кардиотренажеры от всех ведущих брендов домашних тренажерных залов, чтобы оценить их устойчивость, функциональность и эффективность. Мы также рассмотрели кардиотренажеры, получившие не менее 100 пятизвездочных оценок клиентов на авторитетных веб-сайтах электронной коммерции, которым мы доверяем.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

15 лучших вариантов домашнего кардиооборудования для небольших помещений

Кардиоупражнения необходимы для любой тренировки, поскольку они помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сжечь калории и повысить общий уровень физической подготовки.

Тем не менее, поиск подходящего домашнего кардиотренажера может оказаться сложной задачей для тех, кто живет в небольших помещениях. В этой статье мы обсудим 15 лучших вариантов домашнего кардиотренажера для небольших помещений. Давайте проверим их!

15 Лучшее домашнее кардиооборудование для экономии места

1. Беговая дорожка

Беговые дорожки являются лучшим кардиотренажером для домашних спортзалов и хорошо работают в небольших помещениях. Вы можете найти такие модели, как беговая дорожка WalkingPad C2, которые складываются для удобства хранения. Некоторые модели оснащены встроенным монитором для отслеживания вашего прогресса.

Люди, которые планируют домашний тренажерный зал в своем домашнем офисе, обычно выбирают беговую дорожку LifeSpan под столом, которая помещается на их рабочем месте. Беговые дорожки могут обеспечить отличную кардиотренировку и используются для интервальных тренировок, когда вы чередуете ходьбу и бег с разной скоростью.

900 41 Размеры Размер ремня: 20”Ш x 50”Д Беговая дорожка: 63”Д x 28,5”Ш x 7,25 Дисплей H Omni Sonsole: 8,1 «Д x 5,7» Ш х 3,2 дюйма В Вес изделия 114 фунтов Цвет Черный Питание 115 В NEMA 5-15 Цепь без GFI Диапазон скоростей 0,4 — 4,0 миль в час Грузоподъемность 350 фунтов Гарантия Рама: 10 лет Запчасти: 2 года Срок службы: 1 год

2. Бутылка с водой

Не забудьте взять с собой бутылку с водой для кардиотренировок, потому что во время тренировки очень важно поддерживать водный баланс. Мы рекомендуем вам покупать высококачественные бутылки для воды, такие как CrazyCap или бутылки для воды DYLN, чтобы вы оставались в форме и были здоровы.

9 0044 Цвет 9 0041 Размеры ϕ 3,7” x 11” В x 1,53 фунта Синий / Черный / Жемчужный / Бирюзовый / Галактический синий / Живой коралл Материалы Пищевая нержавеющая сталь 304 Хирургический класс 316, внутренняя часть Компоненты VitaBead Магний Турмалин Цинк Силикагель Объем 1,2 л (2,5 фунта) Гарантия Срок службы

3. Доска баланса

Наконец, вы можете подумать об инвестировании в доску баланса. Балансировочная доска — это небольшой и универсальный домашний кардиотренажер, который можно использовать для улучшения баланса, координации и силы кора. Это отличный вариант для небольших помещений, так как он не занимает много места, и его можно легко хранить, когда он не используется.

Грузоподъемность 450 фунтов Материал Ручка из пеноматериала Durasoft Гарантия 3 года

4. Коврик для упражнений

Коврик для упражнений — незаменимый домашний кардиотренажер, обеспечивающий тренировку всего тела. и занимает очень мало места. Вы можете использовать коврик для занятий йогой, растяжкой и упражнениями на полу. Если вы думаете о том, какой коврик для упражнений выбрать, мы предлагаем вам попробовать аксессуары Bellabeat.

Размеры 61 см Ш x 183 см Д x 0,6 см В Материалы Полимерная экологически чистая смола

5.

Стационарные велосипеды

Стационарные велосипеды являются одним из лучших домашних кардиотренажеров для небольших помещений, поскольку они занимают очень мало места и обеспечивают отличную кардиотренировку. Некоторые модели стационарных велосипедов оснащены встроенными мониторами, которые отслеживают ваш прогресс. Вы можете найти различные типы велотренажеров, например, вертикальные и лежачие. Лежачие велосипеды — хороший вариант для тех, кто хочет заниматься спортом, но испытывает боли в спине.

900 44 Вес продукта 9004 6 Размеры изделия 44” Д x 22,5” Ш x 43,5” В 82 фунта Материалы Рама из углеродистой стали Педали с алюминиевым каркасом Цвет Черный Грузоподъемность 250 фунтов Запись тренировки Время, дистанция, частота вращения педалей, выходная мощность, сопротивление, израсходованные калории 09 7 положений передних и задних сидений 8 положений высоты руля (47,2″ В — 51,6″ В) Гарантия 1 год

6.

Скакалка

Скакалка — отличный вариант для небольших помещений, так как обеспечивает полную — тренировка тела и занимают очень мало места. Вы должны иметь их в своем домашнем тренажерном зале, так как они отлично подходят для работы над координацией и балансом мышц мозга. В целом, прыжки со скакалкой — это отличный домашний кардиотренажер, который вы также можете использовать как часть своей высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

7. Эластичные эспандеры

Далее идут эспандеры. Эластичные эспандеры — отличное кардиотренажер для дома, так как они обеспечивают тренировку всего тела и занимают очень мало места. Они также являются подходящим вариантом для тех, кто хочет работать над своей силой и гибкостью. Имеются эспандеры с разным уровнем сопротивления, поэтому вы можете использовать их для выполнения различных упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, тяга и жим ногами.

8. Гантели

Вы должны добавлять веса к кардиотренировкам, поэтому гантели будут отличным выбором. Гантели обеспечивают тренировку всего тела и занимают очень мало места. Они также являются отличным вариантом для тех, кто хочет работать над своей силой и тонусом. Поскольку гантели бывают разного веса, вы можете использовать их для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, жим от плеч и выпады.

9. Гири

Как и гантели, гири также являются отличным вариантом для небольших помещений, поскольку они обеспечивают тренировку всего тела и занимают очень мало места. Вы можете использовать их для различных упражнений, таких как махи, становая тяга, приседания и жимы. Они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, а также обеспечивают отличную кардиотренировку.

10. Гребные тренажеры

Гребные тренажеры отлично подходят для небольших помещений, поскольку они обеспечивают тренировку всего тела и занимают очень мало места. Они также поставляются со встроенными мониторами для отслеживания вашего прогресса. Гребные тренажеры тренируют руки, ноги, спину и корпус одновременно, обеспечивая отличную кардио- и силовую тренировку. Кроме того, они малоударны и легко воздействуют на суставы.

11. Турник для подтягиваний

Следующий кардиотренажер в нашем списке — турник для подтягиваний. Турник для подтягиваний — отличный вариант для небольших помещений, так как он обеспечивает тренировку всего тела и занимает очень мало места. Они также являются отличным вариантом для тех, кто хочет работать над силой верхней части тела.

12. Мини-батут

Мини-батут — отличный вариант для небольших помещений. Они обеспечивают тренировку всего тела и занимают очень мало места. Они также являются отличным вариантом для тех, кто хочет поработать над координацией, балансом и кардиотренировками. Прыжки на мини-батуте — это веселый и эффективный способ контролировать частоту сердечных сокращений, а также малотравматичный, что делает его отличным вариантом для тех, кто страдает от болей в суставах.

13. Медицинский мяч

Медицинский мяч отлично подходит для тех, кто хочет работать над своей силой и тонусом. Медицинские мячи бывают разного веса, поэтому вы можете использовать их для таких упражнений, как русские повороты, удары мячом в стену и удары. Лучше всего то, что они не занимают много места в комнате.

14. Эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры — еще один популярный компактный домашний кардиотренажер. Они обеспечивают мягкую тренировку и их легко хранить, когда они не используются. Эллиптические тренажеры имитируют естественные движения при ходьбе или беге, что делает их отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою кардиотренировку, не подвергая суставы большой нагрузке.

15. Степ-тренажеры

Степ-тренажеры — еще один отличный вариант для небольших помещений, поскольку они обеспечивают мягкую тренировку и занимают очень мало места.

УВЕЛИЧЕНИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ГОТОВНОСТИ БОЙЦА СМЕШАННЫХ ЕДИНОБОРСТВ ПОСРЕДСТВОМ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

АННОТАЦИЯ

Цель статьи – выявить, как выполненный объем интенсивной работы за срок в 8 недель положительно повлияет на функциональную готовности атлета. В ходе исследования приняли участие 4 профессиональных бойца. Бойцов разделили на две группы: основную и дополнительную. Основная тренировалась по методике интенсивной двухразовой нагрузки в день, дополнительная – по стандартной одноразовой. Были проведены экспериментальные спарринги между основной и дополнительной группами до и после исследования. Полученные результаты позволяют сделать выводы об эффективности данного подготовительного процесса.

ABSTRACT

The purpose of the article is to reveal how the volume of intensive work performed over a period of 8 weeks will positively affect the functional readiness of the athlete. The study involved 4 professional fighters. The fighters were divided into primary and secondary groups. The primary one trained according to the method of intensive two-time load per day, however the secondary group trained according to the standard one-time. Experimental sparring sessions were conducted between the primary and secondary groups before and after the study. The obtained results allow us to draw conclusions about the effectiveness of this preparatory process.

Ключевые слова: ММА, подготовка, пик формы, тренировка, интенсивность.

Keywords: MMA, preparations, peak form, training, intensiveness.

Введение

В специальной литературе под планированием подготовки спортсмена понимают процесс разработки системы планов, рассчитанных на различные промежутки времени, в рамках которых должны быть реализованы цели, задачи и содержание спортивной тренировки [2, с. 102–106]. При планировании подготовки спортсмена необходимо знать, применение каких средств и методов ведет к поставленной спортивной цели, в каких соотношениях следует использовать тренировочные средства с различной направленностью воздействия на организм, чтобы достичь наибольшего прироста спортивного результата [1, с. 18–30]. Также подготовка спортсмена представляет собой разносторонний процесс использования совокупности факторов и методов, позволяющих воздействовать на развитие спортсмена и обеспечить необходимую степень готовности к спортивным достижениям [3, с. 72–75].

Зачастую в противостоянии двух равных по силе бойцов смешанных единоборств одним из ключевых факторов в победе того или иного бойца является функциональная готовность. Функциональная готовность – это готовность спортсмена достичь максимальных результатов на тренировке, чтобы выйти на пик своей формы перед предстоящими соревнованиями [4, с. 10–15]. В спорте одной из главных причин функциональной готовности является тренированность спортсмена, в то время как нахождение спортсмена в состоянии наивысшей тренированности называется спортивной формой или пиком формы, которая достигается путем интенсивных тренировочных нагрузок на протяжении определенного отрезка времени [5, с. 71–75]. Как отмечает Б.И. Цанова в своем исследовании, интенсивные тренировки положительно сказываются на увеличении функциональной готовности спортсмена [6, с. 6]. Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что путем увеличения интенсивных нагрузок, а именно увеличения объема выполненной тренировочной работы за время исследования, можно добиться улучшения функциональной готовности атлета.

Для проведения анализа в исследовании были задействованы 4 действующих профессиональных бойца ММА из США. Период исследования длился 8 недель. Возрастная группа исследуемых – 19–28 лет. Два бойца весовой категории 61 кг, и два бойца весовой категории 84 кг. Главным критерием являлось то, что соперники были одного веса, одного уровня по навыкам и были постоянными спарринг-партнерами друг друга. Двух бойцов категории 61 и 84 кг мы отнесли к основной группе, которые должны будут пройти полный лагерь, включающий в себя ежедневные интенсивные дневные и вечерние тренировки 5 дней в неделю, что составит 10 тренировок в неделю. Двое других бойцов категории 61 и 84 кг мы отнесли к дополнительной группе. План их тренировок включал в себя только дневные тренировки, что в итоге составит 5 проведенных тренировок в неделю. Общий объем проделанной работы за период исследования у основной группы составит 80 тренировок, у дополнительной – 40.

Цель исследования – оценить уровень функциональной подготовки у основной группы к концу исследования. Оценкой критерия будет служить соревновательный спарринг между основной и дополнительной группами.

В таблице 1 представлены сравнительные характеристики бойцов основной и дополнительной групп.

Таблица 1.

Характеристики бойцов

Также перед исследованиями была записана статистика спаррингов между основной и дополнительной группами (табл. 2–4).

Таблица 2.

Статистика по спаррингам весовой категории 61 кг

Таблица 3.

Статистика спарринга весовой категории 84 кг

Таблица 4.

Общая статистика двух групп

Из общей статистики таблицы 4 по первому дню спарринга видно, что статистика равная, без особых преимуществ какой-либо из групп. Основная группа в общем нанесла на 18 ударов меньше акцентированных ударов, в 2 раза больше совершила успешных тейкдаунов и на 2 мин 14 с превзошла в контроле в партере.

Результаты

В период исследования ежедневная тренировка основной группы включает в себя дневную и вечернюю тренировки. Ежедневная тренировка дополнительной группы включает в себя только дневную тренировку. Ниже в таблицах 5 и 6 представлен детальный план тренировок основной и дополнительной групп.

Таблица 5.

Расписание тренировок основной группы

Таблица 6.

Расписание тренировок дополнительной группы

Дневная тренировка является одной из самых важных тренировок. В ней уделяется особое внимание в подготовке к бою, а именно развитию технико-тактическим действиям и последующему их применению в соревновательных условиях.

Вечерняя тренировка направлена на увеличение общей и специальной выносливости, которая потребуется в период соревновательной деятельности. Тренировки должны чередоваться, один день акцент на общую выносливость, другой день – на специальную.

Тренировки по специальной выносливости проходили в понедельник, среду, пятницу и включали в себя специальные упражнения, состоящие из кругового кроссфита. Период выполнения – 30 мин без отдыха. Бойцы в основной группе поочередно через 1 мин, сменяясь, выполняли упражнения. Первый выполнял на скорость упражнение на эйрбайке, в то время как второй выполнял любое специальное упражнение из списка:

1. отбрасывание ног;
2. работа на груше;
3. работа с блином 20 кг;
4. отжимания;
5. пресс;
6. работа с кроссфитным мячом;
7. тяга жгута;
8. бой с тенью;
9. подъем на канате;
10. битье борцовского манекена в партере.

Общее время выполнения – 30 минут без отдыха. Количество упражнений: 15 выполненных упражнений на эйрбайке и 15 выполненных специальных упражнений.

Тренировки по общей выносливости проходили во вторник, четверг и состояли в основном из:

1. кросса по холмистой местности – 5 км средним темпом;
2. спринта на дистанцию 30 метров – 3 подхода;
3. спринта на дистанцию 60 метров – 3 подхода;
4. спринта на дистанцию 100 метров – 3 подхода;
5. легких отработок с партнером;
6. скакалки, жгута.

После 8 недель лагеря и качественно проведенной работы атлет выходил на пик формы. В качестве критерия оценки был проведен заключительный спарринг между основной и дополнительной группами.

Таблица 7.

Статистика заключительного спарринга весовой категории 61 кг

Таблица 8.

Статистика заключительного спарринга весовой категории 84 кг

Таблица 9.

Общая статистика двух групп

Таблица 10.

Общие показатели основной группы до и после исследования

Выводы

Сравнивая статистики из таблиц 4 и 9, первого и заключительного дня спаррингов, можно сделать вывод, что статистика основной группы в таблице 9 увеличилась и значительно преобладает над дополнительной группой. Как отмечают бойцы основной группы, объем проделанной работы давал психологическую уверенность, по ходу спарринга чувствовалось превосходство над соперником в выносливости, скорости и в восстановлении между раундами, что позволило от раунда к раунду наращивать прессинг. Уверенность в функциональной готовности у основной группы позволила задать агрессивно-скоростной темп и способствовала резкой утомляемости дополнительной группы к концу второго раунда. В свою очередь, это привело к частому уходу в глухую оборону у дополнительной группы в третьем раунде, что стало причиной увеличения количества совершенных акцентированных ударов, успешных тейкдаунов и контроля в партере у основной группы. Также из таблицы 10 можно увидеть, что общий прирост показателей увеличился почти в 3 раза. Полученные данные свидетельствуют о том, что следование методике интенсивной нагрузки на протяжении 8 недель значительно увеличило показатели работоспособности основной группы. Исходя из полученных данных и проведенного исследования, можно сделать вывод, что двухразовые тренировки существенно повышают уровень функциональной готовности и помогают спортсмену выйти на пик формы.

Список литературы:

1. Волков Н.И., Ширковец Е.А. Об энергетических критериях работоспособности спортсменов // Биоэнергетика. – 1973. – С. 18–30.
2. Кузнецов М.Б. К вопросу планирования тренировок при подготовке сборных команд образовательных организаций МВД России по самбо // Совершенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и сотрудников силовых ведомств: материалы XVII Международной научно-практической конференции. – Иркутск, 2015. – С. 102–106.
3. Мальцев Г.С. Современные особенности планирования подготовки борцов // Подготовка единоборцев: теория, методика и практика: сборник материалов VI Всероссийской научно-практической конференции. – Чайковский, 2018. – С. 72–75.
4. Разинкин С.М. Адаптационный и функциональный резервы психофизиологического состояния организма // Вестник неврологии, психиатрии и нейрохирургии. – 2009. – № 11. – С. 10–15.
5. Функциональные состояния в спорте // Теория и практика физической культуры. – 2013. – С. 71–75.
6. Цанова Б.И. Исследования интенсивных режимов тренировки и их влияния на функциональное состояние организма юных гимнасток 11–13 лет : дис. … канд. пед. наук. – М., 1976. – С. 6.

как бойцов превращают в «супергероев» — 10.01.2022 — В мире, Lifestyle на РЕН ТВ

На тренировках спецназовцы Южной Кореи пробивают головами бетонные пластины, а ребром ладони — по 10 бетонных плит. Пехотинцы пользуются техникой рукопашного боя Тэкгон Мусуль — или усовершенствованным тхэквондо. Мало кто знает, но элементы южнокорейской системы легли в основу подготовки спецназа США. На что способен человеческий организм? И как подразделения специального назначения раскрывают «сверхспособности» бойцов? Об этом рассказали эксперты программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.

Американцы и наши

Американцы позаимствовали у азиатских коллег не только Тэкгон Мусуль. Победить бойцов элитного подразделения морской пехоты — почти невыполнимая задача. Их рукопашный бой сочетает сразу несколько видов единоборств: айкидо, джиу-джитсу и карате. Молодых рекрутов в армии тренируют в камерах со слезоточивым газом, заставляя открывать глаза и дышать ядовитыми парами не менее пяти минут.

Потягаться с корейцами и морскими котиками США могут разве что российские спецназовцы, владеющие уникальной системой армейского рукопашного боя. Главная задача — полностью обезвредить противника. Спецназовцев обучают использовать в качестве оружия все, что попадется под руку: ножи, ложки, обломки бутылок, палки и многое другое. Смертельным оружием может стать даже плотно свернутая газета. А еще наши военнослужащие владеют техникой скоростного десантирования без парашюта. Если раньше с высоты пятиэтажного дома спускались за 20 секунд, то теперь это время уменьшено вдвое.

Холодное оружие

Во многих армиях ставку делают на владение холодным оружием. Виртуозами ножевого боя считаются филиппинские солдаты. Их национальное единоборство эскрима отличается от других стилей. Сначала здесь учат технике работы с холодным оружием и лишь потом переходят на удары руками и ногами.

«Схема передвижения или «роза ветров» тоже подразумевает определенную необычность. Есть движения вдоль, поперек, наискосок. У бойца получаются «объемные» движения и интересная работа с противником», — говорит военный эксперт Михаил Медведков.

Фото: © Филиппинский морской пехотинец. Rouelle Umali/xinhua

Бойцы армии Филиппин — одни из самых опасных в мире, их учат выживать в любых условиях. На тренировках солдата с завязанными глазами дезориентируют и в 30-килограммовой экипировке бросают в воду. А на имитации плена временно ослепленных бойцов ведут сквозь дикие джунгли.

Дыхательные техники

Чтобы одержать победу в рукопашном бою, реакции и оружия недостаточно. Нужна колоссальная концентрация, а достигается она при помощи дыхательных техник. С помощью дыхания контролируют усталость и активируют резервные силы.    

«Чем лучше получается сочетать движения с дыханием, тем легче вы будете работать и меньше уставать», — рассказывает тренер по боевым искусствам Альберто Кортес.

Принцип постепенного «распечатывания» резервных сил помогает спецназовцам выдерживать многочасовые тренировки на пределе возможностей. В организме невольно включаются «механизмы выживания».

Монахи Шаолиня

Глядя на монахов Шаолиня, можно подумать, что они нашли способ обойти все ограничения организма. Перевороты назад на голове и без рук, вбивание гвоздей ладонями, удары мечом с точностью до миллиметра — этим людям подвластно все. Последователи признаются, что дело в особой медитации. Монахи просто не ощущают боли, их нервные окончания словно парализуются.

«Это не только физические упражнения, но и мантры. Они впадают в транс и получают за счет этого «суперспособности», — делится историк Александр Серегин.

Еще один секрет — тренировки в экстремальных условиях. Монахи оттачивают рукопашный бой, подвешивая себя над пропастью или устраивая спарринги на отвесной скале.

Фото: © Представление монахов Шаолиня «Колесо жизни». Юрий Смитюк/ТАСС

Историки единоборств приписывали «шаолиньскую» технику и Брюсу Ли. Это неправда, но мастер кунг-фу и знаменитый актер имел другие невероятные навыки. Например, мог поймать в воздухе зерна риса палочками для еды, а еще подтягиваться и отжиматься на одном пальце.

Голливудские драки

На деле киношные «суперспособности» героев далеки от реальных. Экшн-сцены с Джеки Чаном длятся по нескольку минут, однако в реальном бою человека хватило бы только на 10 секунд такого темпа. Еще на экране эффектно смотрятся броски противника через всю комнату. Это излюбленный прием Голливуда, особенно с участием здоровяков вроде Дуэйна Джонсона. В жизни бросить человека весом более 80 килограммов — та еще задача. В швейцарском городе Интерлакен есть состязание по метанию камня схожего веса. Рекордсмен изловчился метнуть снаряд лишь на четыре метра.

Фото: © Кадр из фильма «Пьяный мастер 2»

Фантастические пируэты и махи ногами — тщательно продуманная хореография. Сцена, занимающая в кино не больше минуты, может оттачиваться несколько недель. Но многие актеры — настоящие мастера ближнего боя. Например, Стивен Сигал владеет айкидо и тхэквондо — одним из самых популярных видов единоборств в боевиках. Тхэквондо отличается быстрыми и мощными ударами ног.

Настоящие ниндзя

Не так давно достоянием общественности стали записи тренировок японских ниндзя. Один боец способен за секунды положить соперника на лопатки или обезоружить без единого выстрела. Речь идет о секретном подразделении Сил самообороны Японии. Впрочем, это не единственный закрытый военный отряд. Местные «морские котики» задерживают дыхание почти на семь минут. Но зачем мирной Японии устраивать бойцам тренировки на грани возможностей? Ответ прост: она готовится к возможному военному столкновению с КНДР. Хрупкий мир между странами находится под угрозой, Токио требует от Пхеньяна отказа от ядерных программ. Глядя на тренировки спецназа Северной Кореи, становится ясно, что идти на компромиссы в КНДР не намерены. Здесь ломают о ноги деревянные палки и учат терпеть удары топором в живот.

Фото: © Кадр из фильма «Американский ниндзя»

Индия и Пакистан

Напряженность между Индией и Пакистаном из-за спорной территории Кашмир длится десятилетиями. Индусы доминируют в боевой технике, поэтому пакистанцы ставят на адские тренировки солдат. Бойцы ломают по четыре толстых кирпича кулаком и ложатся на гвозди, выдерживая удары кувалдой по груди. Выносливость воспитывают особым образом: касаясь земли только лбом и носками, солдаты должны продержаться не менее трех часов. Также они ежедневно отрабатывают работу с огнем — вплоть до обычных факелов.

С такими соседями просто нельзя позволить себе расслабиться, поэтому Индия создала сверхсекретный отряд «Черные коты». Попасть в него — задача не из легких. Базовое обучение длится три месяца, а экзамен следует уже в конце первой недели. 780-метровую полосу препятствий с 26 этапами нужно преодолеть за 18 минут. Такое способны выдержать лишь 20 процентов новобранцев.

Фото: © Индийский спецназ. Википедия

Еще больше удивительных фактов, новости из всех областей человеческих знаний, независимая оценка политических и исторических событий, все это и многое другое – в выпусках программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.

MMA Training Подумайте, когда у вас нет расписания боев

Автор Phil Daru

Нет запланированных боев… нет проблем! Усердно работать и оставаться последовательным очень важно для бойцов ММА. Если вы хотите добиться успеха в ММА, то выработка постоянных привычек — не вариант. Быть бойцом — это не просто наносить удары, а бороться — это иметь душевную стойкость, чтобы готовиться изо дня в день круглый год. Проблема в том, что большинство бойцов и тренеров действительно не знают, как сформулировать план, когда они не в лагере.

Так как же тренироваться вне лагеря?

Столп 1: ПОСТРОИТЬ ОСНОВУ

Насколько высока пирамида? Проще говоря, вы должны структурировать программу, когда вы не готовитесь к конкретному бою, чтобы заложить основу. Ширина пирамиды равна ее основанию, поэтому мы должны сначала заложить основу, чтобы получить большое количество стимулов для переноса в боевой лагерь. Это время, когда тренировка должна быть чрезмерно тяжелой, создавая то, что мы называем функциональным перенапряжением, и максимальный восстанавливаемый объем. Силовые тренировки ММА, чтобы максимизировать нашу физическую форму и общую общую работоспособность. Когда тело структурно настроено на более высокий объем, частоту и интенсивность, у него начнутся физиологические и биологические адаптации. Это хорошо, мы хотим, чтобы это произошло, вы хотите, чтобы вы были физически способны пройти через весь лагерь, казалось бы, независимо от стрессов, которые на вас возлагаются. После того, как лагерь начался, мы хотим уже быть готовыми взяться за дело, нацелиться на общую цель и не должны быть в форме в начале лагеря. Это позволит вам полностью настроить тактические навыки и точно настроить биомеханику, расход энергии и силовые качества, необходимые в бою.

Столп 2: ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Структурированный подход… Обычно мне нравится составлять программу на 6-12 недель вне лагеря для всех моих бойцов, особенно если они выходят из тяжелого тренировочного лагеря. Я хочу убедиться, что мы в полной мере воспользуемся свободным временем с хорошим телосложением для достижения желаемой адаптации при переходе в другой лагерь. Особенно это касается моих бойцов, которые уезжают домой и не находятся под моим присмотром каждый день. Это позволяет мне полностью следить за их тренировками и их прогрессом, даже когда меня нет рядом. В начале программы после того, как они отдохнули неделю или две после боя (в зависимости от травмы или нет), я начинаю с фазы накопления, которая может длиться 1-2 недели, в зависимости от того, насколько они не в форме. Каждый день сосредоточен на движениях всего тела, приседаниях, шарнирах, толчках, тягах, переноске и основной работе. Это будет 3-4 дня в неделю, в основном с аэробной работой в дни, свободные от силовых тренировок или в дни тренировок. Я хочу повысить работоспособность, так что да, болезненность — это нормально, просто убедитесь, что вы адекватно восстанавливаетесь с помощью лечения с активным высвобождением (массаж, Graston, ART, сауна, холодная ванна и т. д.), чтобы вы тренировались усердно и качественно. частота.

Первый микроцикл может выглядеть так..

• Понедельник: Все тело: гипертрофия |силовая выносливость | стабильность ядра
• Вторник: Аэробная тренировка | управление двигателем | бурение | подушечка
• Среда: Все тело: гипертрофия | силовая выносливость | стабильность ядра
• Четверг: Аэробная тренировка | устойчивость к вращению | легкий спарринг (до)
• Пятница: Все тело: гипертрофия | силовая выносливость | стабильность ядра
• Суббота: живое бурение | подушечка
• Воскресенье: ВЫКЛ

Это приведет к следующей неделе интенсификации, а затем к реализации, а затем к легкой разгрузке. С каждым микроциклом, поддерживая его частоту довольно высокой, объем умеренно высокой и интенсивность несколько низкой, мы можем поднять общую работоспособность до рекордно высокого уровня. Полноценная программа вне лагеря всегда должна заканчиваться неделей разгрузки, ведущей в лагерь, чтобы лучше облегчить метаболические пути и общую суперкомпенсацию.

Столп 3: УПРАЖНЕНИЯ:

Все дело в намерении… Я не слишком увлекаюсь слишком частой сменой упражнений для спортсменов ММА, потому что большую часть времени они новички, когда дело доходит до тренировки. Таким образом, для того, чтобы мы получили адаптационные стимулы, упражнения должны выполняться с добрыми намерениями в течение как минимум 3 недель. С учётом вышеизложенного важна вариативность, но она не всегда должна быть связана только с упражнением. Изменение темпа, периоды отдыха, добавление бинтов/цепей — все это хорошие способы разнообразить ваши упражнения, но при этом придерживаться того уровня, при котором они производят адаптивные качества. Еще один способ, которым я занимаюсь, — это тяга саней, толкание бродяг на расстояние, переноска фермеров, переноска мешков с песком, а также бег и прыжки в гору. Это упражнения и упражнения с очень низким риском и высоким вознаграждением, которые могут создать основу не только для силы, но и для аэробных способностей.

Столп 4: ПОДГОТОВКА КАРДИО

Начинайте медленно… Теперь я знаю, что я немного отвлекусь от своих предыдущих статей о том, что я против подготовки на длинные дистанции для наращивания аэробных возможностей. Но позвольте мне повторить, что я верю в работу над объемом аэробной работы, где наращивание Vo2 является основным направлением. В случае внелагерной подготовки это идеально. Поскольку мы хотим инициировать работоспособность, сохраняя более низкую интенсивность, более высокий объем, стиль аэробных силовых тренировок ММА даст нам стимул, который мы ищем с точки зрения источника энергии. Посмотрим правде в глаза, боксеры и борцы годами выполняют дорожные работы, и пока они выполняются в нужное время, я не вижу в этом никаких проблем, особенно вне бойцовского лагеря.

Столп 5: ОСНОВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Это не высшая математика… Основное внимание внелагерной программы направлено на улучшение физической формы. Общая физическая подготовка ММА силовые тренировки с единственной целью подготовить ваше тело и разум к работе в течение 8 полных недель, снижая при этом риск травм и максимизируя наш общий потенциал производительности! Держите его безопасным и простым, работайте эффективно и результативно. Составьте структурированный план, направленный на фазовое потенцирование и адаптивность стимула. Наконец, повеселитесь, выполнив несколько новых упражнений, которые будут эффективными, но интересными и помогут вам избежать застоя в вашей программе.

Постоянные силовые тренировки вне тренировочных лагерей важны для каждого бойца. Правильное использование этих столпов даст вам огромное преимущество перед конкурентами… и, как было сказано ранее, эти привычки заложат основу для более интенсивной работы, которую необходимо выполнять во время бойцовского лагеря.

Загрузите полную тренировку с сайта Fight Strong 365

Крис Вайдман подробно описывает свои тренировки и питание для подготовки к Андерсону Сильве | Новости, результаты, основные моменты, статистика и слухи

Самые эффективные упражнения для похудения дома: комплекс для женщин

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для похудения дома для женщин
  • 1.1 Какие преимущества имеет комплекс упражнений для похудения дома
  • 1.2 Описание комплекса упражнений для похудения дома
  • 1.3 Примеры упражнений для ног и ягодиц
  • 1.4 Примеры упражнений для кора и пресса
  • 1.5 Примеры упражнений для спины и плеч
  • 1.6 Советы по выполнению упражнений для достижения наилучшего результата
  • 1.7 Сроки похудения при выполнении комплекса упражнений
  • 1.8 Как правильно составить рацион питания при выполнении комплекса
  • 1.9 Какие связки упражнений эффективны для похудения и дополнительного кардионагрузки
  • 1.10 Что нужно знать перед началом выполнения комплекса упражнений
  • 1.11 Какие основные ошибки могут возникнуть при выполнении упражнений и как их избежать
  • 1.12 Количественные и качественные показатели похудения благодаря комплексу упражнений
  • 1. 13 Какие части тела охватывает комплекс упражнений для похудения дома
  • 1.14 Результаты от использования комплекса упражнений для похудения дома по отзывам пользователей
  • 1.15 Как выбрать правильный вес для нагрузок при выполнении комплекса упражнений и как его корректировать
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Какие упражнения входят в комплекс для похудения дома?
      • 1.17.0.2 Сколько времени нужно уделять выполнению упражнений?
      • 1.17.0.3 Сколько калорий сгорит во время выполнения комплекса?
      • 1.17.0.4 Можно ли выполнять упражнения без предварительной разминки?
      • 1.17.0.5 Как часто нужно выполнять комплекс упражнений?
      • 1.17.0.6 В каком возрасте можно начинать заниматься?
      • 1.17.0.7 Какие результаты можно достигнуть при выполнении комплекса?

Хотите похудеть, но нет возможности посетить фитнес-центр? Не проблема! Мы покажем вам комплекс упражнений для похудения дома, разработанный специально для женщин. С эффективными упражнениями на все группы мышц, вы будете сильнее, стройнее и счастливее!

Хотите похудеть, но не можете найти время на тренировки в фитнес-центре? Мы предлагаем качественный и эффективный комплекс упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Наш комплекс для женщин включает в себя упражнения на все группы мышц, а также кардио-нагрузки, необходимые для сжигания жира. Вы можете настроить интенсивность тренировки на свой уровень физической подготовки и постепенно увеличивать ее.

Комплекс разработан профессиональными тренерами, которые знают, как достигать результатов, и он уже помог многим женщинам похудеть и улучшить свое здоровье. Вы можете заказать его прямо сейчас и начать тренироваться уже сегодня!

Не откладывайте свое здоровье на потом, начните действовать уже сегодня с нашим комплексом для женщин!

Какие преимущества имеет комплекс упражнений для похудения дома

Самый главный плюс – это удобство. Нет необходимости ехать в спортивный зал или приобретать дорогостоящее оборудование для дома. Все, что вам нужно – это небольшое пространство и желание похудеть. Вы можете в любое удобное для вас время заниматься, не завися от расписания тренажерного зала.

Комплекс упражнений одинаково эффективен для всех женщин, независимо от возраста, физической формы и уровня физической подготовки. Вы можете выбирать упражнения, соответствующие вашим индивидуальным потребностям и тренировать одновременно все группы мышц.

Кроме того, занятия способствуют снижению стресса, борьбе с депрессией, улучшению настроения и самочувствия, повышению уровня энергии и выносливости. Они также помогают укрепить кости, суставы и сердечно-сосудистую систему, что очень важно для женщин в любом возрасте.

Не забывайте о том, что регулярные тренировки, сочетающиеся с правильным питанием, дают значительно больший эффект, чем каждый из этих факторов в отдельности. Составьте для себя реалистичные цели и следуйте рекомендациям опытных тренеров, и результат не заставит себя долго ждать.

Описание комплекса упражнений для похудения дома

Хотите сбросить лишние килограммы и оставаться в форме даже не выходя из дома? Наш комплекс упражнений для похудения дома — это то, что Вам нужно!

Каждое упражнение активирует работу мышц, способствует потреблению калорий и ускорению метаболизма. Комплекс состоит из 10 упражнений, каждое из которых не займет Вас более 10 минут в день. Вы можете выполнять упражнения в любой удобный для Вас момент времени, не выходя из дома, что особенно удобно для занятых людей.

Комплекс упражнений включает в себя:

• Приседания со скакалкой
• Выпады с гантелями
• Планка
• Подъемы ног в висе
• Скручивания на пресс
• Отжимания от стены
• Растяжка
• Скакалка
• Скручивания на бедрах
• Броски мяча

Вы будете приятно удивлены результатами уже через несколько недель! Каждое упражнение, входящее в наш комплекс, разработано опытными тренерами и уже помогло многим женщинам похудеть и сформировать свою фигуру.

Наш комплекс упражнений для похудения дома — это:

1. Удобство и доступность в любое время
2. Эффективность и результат уже через несколько недель
3. Безопасность и отсутствие травматических нагрузок
4. Экономия времени и денег на занятиях в тренажерном зале

Закажите наш комплекс упражнений для похудения дома прямо сейчас и начните обретать желаемую форму без лишних трат и затрат времени!

Примеры упражнений для ног и ягодиц

Женщины всегда мечтают о красивых ногах и подтянутой ягодице. Но для этого нужно работать над своим телом, и правильные упражнения помогут достичь желаемого результата.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног, которые можно выполнить дома. Для достижения максимального результата можно использовать дополнительный вес.

Выпады — отличное упражнение для ног. Существует множество вариантов выполнения: обычные, боковые, с весами или без.

Стульчик — простое упражнение, выполняемое на стуле. Подняв ногу, нужно находиться в такой позе несколько секунд, затем медленно опускаться.

Гиперэкстензия — упражнение для ягодиц, к которому необходима специальная площадка. Можно заменить огромную скамью или просто мягкий ковер.

• Приседания
• Выпады
• Стульчик
• Гиперэкстензия

Зарядка для ног и ягодиц поможет быстро сбросить лишний вес и сделать ноги стройными и красивыми. Советуем выбирать упражнения, сочетающие в себе мощь и гибкость, тогда качественный результат будет гарантирован!

Примеры упражнений для кора и пресса

Хотите иметь красивый и упругий корсет? Тогда регулярно занимайтесь упражнениями для кора и пресса. Разберем несколько эффективных упражнений:

• Планка. Идеальное упражнение для укрепления всего корсета и пресса. Выполняется так: примите положение отжимания, только локти не выпрямляйте, а держите под собой. Держите пресс напряженным и не допускайте прогиба в пояснице. Время удержания позы — от 30 секунд до нескольких минут.
• Касание колена локтем. Прекрасное упражнение для косых мышц пресса. Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Сгибая левую ногу в колене, поднимите правый локоть и попытайтесь дотянуться до колена. Сделайте 15-20 повторов и повторите упражнение на другой стороне.
• Ноги вверх. Данное упражнение отлично тренирует пресс. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и опустите их медленно, но не касаясь пола. Затем верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Эти упражнения можно выполнять в любом удобном месте и в любое время. Главное — постоянство и регулярность.

Примеры упражнений для спины и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад

Сядьте на стул с прямой спиной и положите руки на колени. Медленно вращайте плечами вперед и назад, пытаясь максимально раскрыть грудь. При вращении не следует поднимать руки выше коленей, а также необходимо следить за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны на уровень плеч. Медленно разведите их в стороны, пытаясь дотянуться до максимального отклонения. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти не были закруглены. Сделайте 10-15 повторений.

3. Разворот корпуса

Сядьте на стул с прямой спиной и положите левую руку на правое колено, а правую руку на подлокотник стула. Медленно поверните корпус направо, дерзая при этом левой рукой колено, и удерживая правую руку на подлокотнике. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Советы по выполнению упражнений для достижения наилучшего результата

Чтобы лучше почувствовать эффект от упражнений, не забывайте делать их регулярно. Достаточно уже 20-30 минут тренировки каждый день, чтобы постепенно видеть изменения в своей фигуре.

Один из главных факторов успеха — правильно выполнять упражнения. Не забывайте следить за своей позой, не заходить за пределы своих возможностей и сделать все, чтобы перенагрузок и травм избежать.

Чтобы увеличить эффект от упражнений, можно использовать дополнительные средства — например, резиновые петли или гантели. Благодаря таким средствам мышцы работают более интенсивно и результат достигается быстрее.

• Не забывайте о кардио — отличное решение для того, чтобы ускорить свой метаболизм. Вы можете выбрать любое кардио упражнение — бег на месте, скакалку или просто танцы.
• Не злоупотребляйте сладкими и жирными продуктами — они могут сильно затормозить процесс похудения и ухудшить результаты ваших упражнений
• Не забывайте отдыхать. Растяжки после тренировки, короткий дневной сон, медитация — все это помогает телу восстановиться и будущие тренировки идти гораздо легче.

Помните, что ключ к успеху — это в первую очередь организация. Разбейте свой день на отрезки, выделите время на тренировку и следуйте плану. Что бы ни было на вашем пути, не забывайте, что каждый день вы становитесь ближе к своей цели.

Сроки похудения при выполнении комплекса упражнений

Если вы хотите быстро похудеть и привести тело в форму, вы можете попробовать наш комплекс упражнений для женщин. Средний срок похудения при выполнении упражнений составляет 2-3 месяца в зависимости от начального веса и интенсивности тренировок.

Комплекс упражнений включает в себя кардио тренировки, упражнения на силу и гибкость. Он поможет снизить вес, укрепить мышцы тела и улучшить общее самочувствие.

Рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение 45-60 минут. Важно также следить за правильным питанием и контролировать калорийность употребляемой еды.

При выполнении упражнений не забывайте про регулярный отдых и растяжку. Это поможет избежать травм и снизить риск перенапряжения мышц.

Если вы хотите получить быстрые результаты и добиться идеальной формы тела, наш комплекс упражнений для женщин идеально подходит для этого.

• Снижение веса за 2-3 месяца
• Укрепление мышц тела
• Улучшение самочувствия
• Регулярный отдых и растяжка минимизируют риск травм

Как правильно составить рацион питания при выполнении комплекса

Когда вы занимаетесь спортом, важно не только правильно выполнять упражнения, но и следить за питанием. Чтобы достичь эффективного и стабильного результата в похудении, необходимо сочетать физические упражнения с правильным рационом питания.

Перед началом выполнения комплекса рекомендуется проконсультироваться с личным диетологом или нутрициологом, чтобы определить свою индивидуальную потребность в калориях и питательных веществах.

Основной принцип правильного питания при занятиях спортом заключается в балансировании потребления белков, жиров и углеводов. Необходимо обращать внимание на качество пищевых продуктов: предпочтение следует отдавать свежим фруктам и овощам, белковым продуктам животного и растительного происхождения, здоровому жиру.

Кроме того, важно следить за режимом приема пищи. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день, чтобы ускорить метаболизм и не допустить переедания.

• Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов;
• Ограничьте употребление жирных и сладких продуктов;
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков, чтобы сохранять мышечную массу;
• Пить более 2 литров воды в день, чтобы гидратировать тело и ускорить обмен веществ;
• Не забывайте о правильном режиме питания.

При правильном подходе к питанию и выполнении комплекса упражнений вы можете достичь заметных результатов в краткосрочной перспективе и сохранить свою форму на долгосрочной.

Какие связки упражнений эффективны для похудения и дополнительного кардионагрузки

Хотите быстро и эффективно похудеть дома? Тогда связки упражнений, которые объединяют силовые и кардио упражнения, помогут вам достичь желаемых результатов. Как правило, такие связки упражнений включают бег на месте, приседания, отжимания, подтягивания и прочие упражнения, которые в сочетании обеспечивают максимальную нагрузку на все группы мышц и активизируют метаболизм.

Современный рынок предлагает множество комплексов, специально разработанных для домашней тренировки. Но для того, чтобы действительно похудеть и при этом не нагрузить суставы и мышцы, следует обратить особое внимание на правильное выполнение упражнений и выбор подходящей интенсивности.

При составлении своей программы тренировок обратите внимание на следующие упражнения:

• Бег на месте – помогает ускорить метаболизм и активизировать сердечно-сосудистую систему.
• Приседания – помогают формированию красивых ног, при этом предоставляют интенсивную нагрузку на ягодицы.
• Отжимания – помогают укрепить мышцы верхней части тела (грудь, руки и плечи).
• Подтягивания – эффективное упражнение для развития мышц спины и бицепсов.
• Скакалка – отлично подходит для развития координации и улучшения кардио функции.

Начните со связок упражнений на 20 минут в день и увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы. Еще более эффективным вариантом станет индивидуальный подход и персональный тренер для составления индивидуальной программы тренировок и контроля прогресса.

Что нужно знать перед началом выполнения комплекса упражнений

1. Консультация с врачом

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или суставами.

2. Правильная техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. При необходимости обратитесь к профессиональному тренеру.

3. Регулярность занятий

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься регулярно. Рекомендуется уделять занятиям не менее 30 минут в день, 3-4 раза в неделю.

4. Правильное питание

Для эффективного похудения необходимо правильное питание, которое должно включать в себя белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Поэтому рекомендуется обратить внимание на свой рацион и при необходимости скорректировать его.

Будьте внимательны и следуйте указанным рекомендациям, чтобы эффективно достичь желаемого результата от выполнения комплекса упражнений для похудения дома для женщин.

Какие основные ошибки могут возникнуть при выполнении упражнений и как их избежать

Ошибки при выполнении упражнений довольно распространенны, особенно у начинающих людей. Некоторые из них могут привести к травмам, а другие снизят эффективность тренировки. Ниже мы рассмотрим несколько основных ошибок и как их избежать:

1. Неправильная техника выполнения упражнения — это одна из самых распространенных ошибок. Необходимо уделить время на изучение техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Читайте инструкции или смотрите видео, которые помогут понять основные принципы правильной техники выполнения упражнения.

2. Слишком быстрое выполнение упражнений — многие начинающие склонны к быстрому выполнению упражнений, чтобы закончить тренировку быстрее. Но это неправильный подход. Если вы выполняете упражнения слишком быстро, вы не получаете достаточной нагрузки на мышцы. В результате вы можете не видеть желаемых результатов. Помните о том, что качественная тренировка занимает время и терпение.

3. Недостаточная разгрузка на мышцы — многие люди не уделяют внимания перерывам между упражнениями, что может привести к перенапряжению мышц. Важно давать мышцам время на восстановление и отдыхать после каждого упражнения.

4. Неправильное использование гантелей и других тренажеров — если вы используете гантели, тренажеры или другое оборудование неправильно, вы можете не получить эффективной нагрузки на мышцы или даже получить травму. Это может произойти, если вы начнете использовать оборудование без достаточной подготовки или без консультации тренера.

Избежать этих ошибок достаточно просто. Прежде чем начать тренировку, изучите технику выполнения упражнений, уделите внимание правильной разгрузке на мышцы, давайте мышцам время на восстановление и используйте оборудование правильно. Если вы сомневаетесь, не стесняйтесь обратиться к тренеру, который поможет избежать ошибок и достичь лучших результатов.

Количественные и качественные показатели похудения благодаря комплексу упражнений

Хотите стройную фигуру и выглядеть привлекательно, но не можете найти время для походов в зал или на тренировки? Не отчаивайтесь, у нас есть решение!

Комплекс упражнений для похудения дома позволяет достигнуть отличных результатов благодаря систематическим занятиям. Уже после первой тренировки вы почувствуете разницу в своем теле: мышцы будут более упругими, а кожа — более увлажненной и эластичной.

Но это лишь начало! Через несколько недель занятий вы заметите, что ваша фигура станет более стройной и подтянутой, а лишний вес начнет уходить с каждой тренировки. При этом вы не просто похудеете, но и получите огромное количество полезных эндорфинов, которые поднимут вам настроение и повысят работоспособность.

Поэтому не откладывайте свою мечту о привлекательном теле на потом. Начните заниматься сейчас, используя комплекс упражнений для похудения дома и достигните желаемых результатов на своем пути к здоровому и красивому телу.

Какие части тела охватывает комплекс упражнений для похудения дома

Наш комплекс упражнений для похудения дома разработан специально для женщин, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму. Он охватывает несколько ключевых зон тела, которые наиболее подвержены накоплению жировых отложений.

• Живот и бока. Наш комплекс включает упражнения, направленные на работу с мышцами пресса и боковыми мышцами живота. Они помогают укрепить мышцы в этой области и сжечь жировые отложения.

• Бёдра и ягодицы. В комплексе есть упражнения, которые помогают улучшить форму бёдер и ягодиц, сжигая жировые отложения и укрепляя мышечный корсет в этой области.

• Руки и плечи. Наш комплекс не забывает и об этой зоне тела. Включены упражнения, направленные на работу с мышцами рук и плеч. Они помогают укрепить мышцы в этой области и сделать форму более подтянутой.

Вы можете выполнять эти упражнения в удобное для вас время и повысить свою физическую активность даже в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения дома — это идеальное решение для занятых женщин, желающих сохранить своё здоровье и красоту в тонусе.

Результаты от использования комплекса упражнений для похудения дома по отзывам пользователей

Многие женщины мечтают о том, чтобы иметь стройную фигуру и чувствовать себя уверенно. Но не всегда получается решиться на поход в тренажерный зал или на перестановку всей жизни ради похудения. Именно поэтому комплекс упражнений для похудения дома становится все более популярным.

Но насколько эффективен этот комплекс? Наши пользователи оставили множество положительных отзывов! За несколько недель использования комплекса они заметили значительное снижение веса и объемов тела, улучшение формы ягодиц и бедер, а также укрепление мышц пресса и спины.

Многие отмечают, что упражнения действительно работают и при регулярном использовании достигаются заметные результаты. Некоторые заметили, что после использования комплекса у них улучшилось самочувствие и повысилась работоспособность.

Наш комплекс состоит из различных упражнений для всех групп мышц. Он подойдет для женщин всех возрастов и уровней подготовки. Можно заниматься в любое удобное время, не тратя время на дорогу в спортзал.

Не ждите, начинайте использовать комплекс упражнений для похудения дома уже сегодня и задайте новый тон вашей жизни!

Как выбрать правильный вес для нагрузок при выполнении комплекса упражнений и как его корректировать

Начинающие спортсмены часто допускают ошибку, выбирая неправильный вес для выполнения упражнений. Оптимальный вес — это тот, который позволяет выполнить от 10 до 15 повторений с правильной техникой. Если вы чувствуете, что не можете выполнить нужное количество повторений, ваша нагрузка слишком высока. Если же вы чувствуете, что сможете выполнить еще несколько повторений, то вес должен быть увеличен.

Корректировать вес необходимо регулярно, чтобы упражнения оставались эффективными и не переставали быть вызовом для вашего тела. Вес следует увеличивать постепенно, на 2-3 кг за один месяц. Чрезмерное увеличение нагрузки может привести к травмам и остановить ваше развитие.

Для удобства, многие производители фитнес-оборудования предлагают набор гирь разного веса. Например, можно выбрать гантели от 1 до 10 кг. Это позволит подбирать оптимальный вес для выполнения разных упражнений и прогрессировать в тренировках.

• Совет: Если вы планируете приобрести гири, остановите выбор на гантелях, объем которых меняется. Такие гантели заменят целый ряд отдельных гирь разного веса, не занимая много места в домашнем спортзале.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для похудения дома?

Комплекс состоит из разнообразных кардио-упражнений, упражнений на пресс, бёдра и ягодицы, а также на верхнюю часть тела. Все упражнения можно выполнять дома, без специального оборудования.

Сколько времени нужно уделять выполнению упражнений?

Для достижения результатов необходимо заниматься регулярно, от 30 до 60 минут в день. Но можно начинать с меньшей нагрузки и увеличивать время постепенно.

Сколько калорий сгорит во время выполнения комплекса?

Количество сожженных калорий зависит от интенсивности и времени выполнения упражнений, а также от веса и физической подготовки человека. В среднем, можно рассчитывать на сжигание около 300-500 калорий за один час занятий.

Можно ли выполнять упражнения без предварительной разминки?

Нет, не следует начинать занятия без разминки, это может привести к травмам и болезненным ощущениям в мышцах. Несколько минут разминки перед занятиями позволят хорошо подготовить тело и избежать травм.

Как часто нужно выполнять комплекс упражнений?

Для достижения результатов желательно заниматься регулярно, от 2-3 раз в неделю до ежедневных занятий. Но не стоит забывать о правильном питании и соблюдении режима дня в целом.

В каком возрасте можно начинать заниматься?

Комплекс упражнений подходит для женщин любого возраста, начиная с 18 лет и старше. Но перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет противопоказаний для выполнения упражнений.

Какие результаты можно достигнуть при выполнении комплекса?

Результаты будут зависеть от индивидуальных особенностей организма и режима занятий. Но общие результаты, которые можно достичь при регулярном выполнении комплекса, включают укрепление мышечной ткани, снижение уровня жира и уменьшение объемов тела, улучшение координации и гибкости, повышение настроения и общего самочувствия.

Я заменила кардио на силовые тренировки — и вот как изменилось моё тело

Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то фотографии Ребекки, героини этого материала, наверняка заставят вас изменить точку зрения. Девушка отказалась от кардиотренировок в пользу силового тренинга и теперь советует всем поступить так же.

Ребекка Кэтрин Смит, популярный фитнес-блогер (128 000 подписчиков — это вам не шутки) уже довольного долго занимается фитнесом. Раньше, правда, она отдавала предпочтение исключительно кардионагрузкам, но потом всё же решила рискнуть и добавить в свой тренировочный план упражнения с весами. Рискнула и не прогадала.

Ребекка написала пост (и выложила фотографию из серии до и после), чтобы вдохновить женщин отбросить бессмысленные страхи и перестать уже бояться силовых тренировок. «Неужели работа с гантелями сделала меня мужеподобной? — спрашивает Смит своих подписчиков. — Многие девушки реально думают, что стоит им только взять в руки гриф или выпить белковый коктейль, как они тут же превратятся в здоровенного Халка».

— Я изменила своё отношение к тренировкам и изменилась сама, причём как внешне, так и внутренне. Да, я понимаю: всё индивидуально, но мне кажется, что за прошедший год я точно не стала похожей на мужчину.

Ребекка сформулировала три причины, почему девушкам следует чаще заниматься силовым тренингом. 

Ребекка утверждает: «Работа со свободными весами ориентирована на естественные изгибы тела (в нашем случае — изгибы женского тела). Силовые тренировки не могут изменить особенности физиологии —  они просто помогают телу стать более крепким, раскрыть свой потенциал. Прокаченный пресс, упругие ягодицы, рельефные плечи — всё это результат бесчисленных часов, проведённых в зале, а не на беговой дорожке».

Екатерина Кузнецова

Мастер-тренер групповых программ World Class Тверская

— Силовые тренировки бывают разными: в зале на тренажёрах, с утяжелителями и без, со штангой или с баром. Всевозможные отжимания, подтягивания, планки и интенсивные упражнения в йоге — всё это тоже пример силовых упражнений, разница лишь в оборудовании и дополнительном весе.

 

Правильная силовая тренировка хорошо укрепляет мышцы, связки и суставы, оказывает положительное воздействие на гормональную и нервную системы. Раскачаться и стать качком у вас вряд ли получится — как показывает практика, без специальных препаратов вы не нарастите огромных мышц. Есть другая проблема — очень развитый квадрицепс (передняя поверхность бедра) или «галифе». Обычно девочки боятся раскачать именно его. В этом есть логика — из-за неправильной осанки и слабых поясничных мышц вся нагрузка переходит именно на квадрицепс. В этом случае нужно работать над укреплением ягодиц и поясничных мышц.

Похудение

«Процентное содержание жира в организме существенно уменьшилось после того, как я начала делать упражнения со штангой. Раньше я проводила кучу времени на беговой дорожке в надежде избавиться от жира, но подобного результата даже близко не было. В итоге «благодаря» кардио я начала ненавидеть спорт, беговую дорожку и спортзал». Если вы, так же как Ребекка, не удовлетворены тренировками, попробуйте изменить свой подход, например больше заниматься в зале со свободными весами.

Здоровые отношения с едой и собственным телом

«Когда вы делаете кардио, вы думаете только о том, чтобы сжечь как можно больше калорий. Их количество становится навязчиво идеей. Вы постоянно чувствуете себя виноватой из-за того, что едите слишком много. Постоянно хотите ограничивать себя ещё больше». По словам Ребекки, именно силовые тренировки помогли осознать, что еда — это прежде всего топливо, необходимое организму, чтобы он стал сильнее. А так как на плохом топливе далеко не уедешь, то главное — не количество калорий, а качество продуктов и их состав.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

5 ВИИТ-тренировок, которые помогают женщинам похудеть

Содержание

Распространяйте любовь

Вы набрали вес из-за изменений в образе жизни или стресса? Возможно, вы набрали вес по разным причинам или у вас был лишний вес с детства. В любом случае, вам не придется жить с этим всю жизнь. Вот почему!

Лишний вес может увеличить риск различных потенциальных заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и многое другое.

Чтобы оставаться в форме, вы можете попробовать различные кардио-упражнения, такие как бег, ходьба и бег трусцой. Вы также можете выбрать другую эффективную схему тренировок — HIIT.

Вы только начинаете тренировку HIIT? Дамы, мы вас прикрыли! Прокрутите вниз, чтобы узнать о тренировках HIIT для похудения у женщин!

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг с годами завоевал популярность по одной важной причине — он работает! Итак, что такое ВИИТ?

ВИИТ — это серия коротких интенсивных упражнений. Это форма интервальной тренировки, при которой чередуются короткие всплески интенсивной активности, за которыми следует минимальный период отдыха.

Основной целью HIIT является сжигание калорий и наращивание мышц. Лучшая часть? Он показывает отличные результаты как для женщин, так и для мужчин.

ВИИТ-тренировки, как правило, анаэробные, в отличие от традиционных аэробных кардиоупражнений. Это означает, что ВИИТ не использует кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они зависят от создания фосфата, чтобы получить силу для взрывной активности. Несмотря на то, что они не могут длиться долго, они дадут результаты из-за продолжительных сеансов.

Можно с уверенностью сказать, что ВИИТ может быть эффективным дополнением к плану снижения веса при СПКЯ, поскольку он также помогает регулировать секрецию гормонов.

Итак, давайте перейдем к некоторым тренировкам HIIT для начинающих, которые вы можете попробовать. Но перед этим, пожалуйста, запомните следующее:

Если у вас есть какие-либо телесные боли, пожалуйста, сначала вылечите их. Вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки ТОЛЬКО под руководством специалиста, а перед этим проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы понять, подходит ли это для вашего состояния здоровья.

5 HIIT-тренировок для начинающих для женщин

Чтобы помочь вам, здесь мы перечислили 5 лучших HIIT-тренировок для начинающих для женщин для эффективного и долгосрочного решения проблемы потери веса.

Прежде чем начать потеть, обязательно сделайте разминку. Эта часть программы упражнений защитит вас от любых травм.

1) Высокие колени

Это наиболее эффективная HIIT-тренировка для похудения для женщин, которая воздействует на нижнюю часть пресса, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и икры. Это также улучшает выносливость, баланс и координацию мышц. Вы можете делать по крайней мере 50 высоких коленей в день.

Шаги

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Подпрыгните, поднимите правое колено и поставьте правую ногу на пол.
• Теперь снова подпрыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу на пол.
• Повторяйте шаги попеременно на высокой скорости, имитируя бег трусцой с поднятыми коленями.

2) Приседания с прыжками

Эта тренировка HIIT направлена ​​на развитие силы нижней части тела и полезна для кора. Это может стать эффективной альтернативой обычным приседаниям, заставить сердце биться сильнее и увеличить сжигание калорий.

Шаги

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Ваши руки должны быть по бокам.
• Теперь согните колени, опустив бедра, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, немедленно подпрыгните вверх. Когда вы прыгаете, вытяните руки прямо над головой.
• Мягко приземлитесь на землю, согнув колени, и сразу же вернитесь в присед.
• Повторите упражнение желаемое количество раз или в течение заданного периода времени.

Больше не нужно откладывать планы тренировок.

У нас есть решение для похудения, которое подходит именно вам

3) Альпинисты

Альпинисты — это тренировка HIIT, которая может творить чудеса с верхней и нижней частями пресса, плечами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и квадрицепсами. Это также эффективный способ улучшить гибкость мышц и здоровье сердца. Начните упражнение с 2 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Шаги

• Встаньте в планку, расставив руки шире плеч, чтобы задействовать корпус. Ваши локти должны быть ниже плеч.
• Согните правое колено к груди, не двигая бедрами.
• Теперь верните правую ногу в исходное положение и сделайте это, поставив левое колено к груди.
• Переместите левую ногу в исходное положение.
• Делайте эти движения на более высокой скорости, не поднимая бедра.

4) Модифицированные прыжки с трамплина

Модифицированные прыжки с трамплина представляют собой форму упражнения с прыжками с трамплина, которое можно легко выполнять даже дома. Он направлен на сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног, улучшает координацию и ловкость.

Шаги

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и удобно расположив руки по бокам.
• Теперь слегка подпрыгните и одновременно разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны и над головой.
• Приземлившись, прыгните в исходное положение, сведите ноги вместе и опустите руки в исходное положение.
• Повторяйте упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями или в течение определенной продолжительности.

5) Flutter Kicks

Одной из высокоэффективных форм упражнений HIIT является Flutter Kicks. Они нацелены на нижние мышцы живота и сгибатели бедра и помогают укрепить основные мышцы и улучшить стабильность при сжигании калорий.

Этапы

• Начните упражнение, лягте на спину и положите руки под ягодицы.
• Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, держа их прямо и близко друг к другу.
• Начните упражнение, чередуя небольшие, быстрые движения ног вверх и вниз, создавая движение, напоминающее толчок.
• Поддерживайте постоянный темп и продолжайте движение до 30 секунд.

Людям, страдающим болями и болями, рекомендуется сначала снять боль, а затем приступить к тренировкам низкой интенсивности, уделяя особое внимание аэробным тренировкам и тренировкам с отягощениями под наблюдением.

Частота тренировок HIIT для снижения веса

Перед началом HIIT проконсультируйтесь с врачом по поводу профилактических мер и ограничений. Почему осторожность? Это поможет вам узнать, подходит ли вам программа, и позволит составить индивидуальный план упражнений.

Теперь отметим частоту и продолжительность. Лучшее время для HIIT-упражнений составляет 20-30 минут, что обеспечивает эффективные результаты по снижению веса. Частота истощит основные мышцы и сожжет дополнительные калории, чтобы развить силу и выносливость. Тем не менее, продолжительность может быть увеличена до 60 минут, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Вы должны быть добрее к своему телу, позволять себе отдыхать и уважать темп. Если вы чувствуете какие-либо красные флажки, такие как сильная боль, считайте, что пришло время подвести итоги. Несмотря на то, что при выполнении HIIT обычно возникает простая болезненность, степень боли должна уменьшаться по мере того, как ваше тело адаптируется к интенсивности каждой последующей тренировки.

Преимущества ВИИТ-тренировок для женщин

От предотвращения старения до повышения чувствительности к инсулину — вход в зону ВИИТ позволит вам получить максимальные преимущества в долгосрочной перспективе. Давайте рассмотрим преимущества включения HIIT в программу похудения для женщин.

1) Повышение метаболизма и сжигание жира

ВИИТ-тренировки повышают потребление кислорода после тренировки, что приводит к непрерывному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Это повышает метаболизм, помогая в долгосрочной потере жира.

2) Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

ВИИТ-тренировки снижают кровяное давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, что делает их идеальными для поддержания здоровья сердца.

3) Снижение резистентности к инсулину

Упражнения HIIT помогают регулировать уровень сахара в крови, принося пользу людям с диабетом или преддиабетом и обеспечивая стабильный уровень энергии в течение дня.

4) Быстрые тренировки

HIIT — это удобный вариант для занятых людей, поскольку его можно легко включить в плотный график, обеспечивая эффективное сжигание калорий и адаптируемые результаты потери веса.

Fittertake

Решение похудеть является личным выбором и часто считается сложной и запутанной задачей из-за различных мифов.

Если вам интересно, как сделать здоровые обмены и включить упражнения в свой повседневный образ жизни, #WorryNot.

В Fitterfly мы понимаем, что разные люди имеют разный вес, образ жизни и состояние здоровья. Таким образом, вы можете столкнуться с проблемами для достижения той потери веса, которая была рекомендована для вас.

В нашей программе снижения веса опытные тренеры в области питания, физиотерапии и психологии объединяются, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области физической подготовки и здоровья.

Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать, как мы помогаем изменить вашу жизнь.

Больше не нужно откладывать планы тренировок.

У нас есть решение для похудения, которое подходит именно вам

Потеря веса для женщин старше 40 лет: лучшие диеты и тренировки

Потеря веса для женщин старше 40 лет может быть сложной задачей, но при наличии правильных советов, стратегий и программ , это определенно достижимо.

Если вы женщина старше 40 лет, которая хочет сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья, вы обратились по адресу.

Вы боретесь с потерей веса после 40 лет? Вы чувствуете, что ваш метаболизм замедлился, что затрудняет похудение?

Не волнуйтесь, вы не одиноки. На самом деле многие женщины старше 40 лет сталкиваются с теми же проблемами. Вот почему в этой статье мы рассмотрим лучшие способы снижения веса для женщин старше 40 лет, включая советы по диете, стратегии тренировок и многое другое.

Почему похудеть после 40 лет не так сложно, как вы думаете

Существует распространенное заблуждение, что женщинам старше 40 лет становится все сложнее похудеть. Однако это миф, и его необходимо развеять. Несмотря на то, что возраст действительно может влиять на ваш метаболизм, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес с возрастом.

• Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что прибавка в весе неизбежна с возрастом. Это просто неправда. Состав вашего тела может меняться с возрастом, но прибавка в весе не является данностью.

  Вместо этого, как правило, это результат сочетания факторов, таких как малоподвижный образ жизни, неправильное питание, гормональные изменения и более медленный метаболизм.

• Еще один миф заключается в том, что женщины старше 40 лет не могут нарастить мышечную массу. На самом деле, силовые тренировки — один из самых эффективных способов 9.0015 ускорьте свой метаболизм и поддерживайте здоровый вес с возрастом.

  Включив силовые тренировки в свою программу тренировок, вы можете увеличить мышечную массу, что поможет сжигать больше калорий и жира.

• Наконец, важно помнить, что похудение — это путь, требующий терпения и самоотверженности. Быстрого ремонта или универсального средства от него не существует.
  

Преодоление препятствий: преодоление проблем потери веса после 40 лет

Потеря веса может быть сложной задачей в любом возрасте, но это может быть особенно трудно для женщин старше 40 лет. С возрастом наш метаболизм замедляется, а гормональные изменения могут затруднить похудение.

Давайте рассмотрим проблемы похудения после 40 лет и дадим несколько советов и стратегий для женщин, которые хотят сбросить лишние килограммы.

Замедление метаболизма

• С возрастом наш организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, потому что метаболизм замедляется. Это может затруднить похудение.

• Таким образом, женщинам старше 40 лет может потребоваться потреблять меньше калорий или увеличить уровень физической активности, чтобы создать этот дефицит.

Гормональные изменения

• Гормональные изменения также могут усложнить процесс похудения с возрастом. Уровень эстрогена снижается во время менопаузы, что может привести к увеличению веса.

• Кроме того, более низкий уровень тестостерона может привести к потере мышечной массы, что еще больше замедлит метаболизм.

• Женщинам старше 40 лет может потребоваться корректировка диеты и упражнений .

Повышенный стресс

• Многие женщины в возрасте 40 лет сталкиваются с целым рядом факторов стресса, включая работу, семью и старение родителей.

• Повышение уровня кортизола из-за стресса может привести к увеличению веса.

• Может оказаться полезным найти здоровые способы справиться со стрессом, например, с помощью упражнений, медитации или йоги.

Занятый образ жизни

• Женщины в возрасте 40 лет часто совмещают несколько обязанностей, включая работу, семью и социальные обязательства.

• Таким образом, вам необходимо уделять первостепенное внимание своему здоровью, планируя регулярные занятия спортом и планирование питания.

Недостаток сна

• Многие женщины в возрасте 40 лет борются с бессонницей или нарушением режима сна, что может мешать усилиям по снижению веса.

• Лишение сна может повысить уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода, и снизить уровень гормона лептина, который сигнализирует о сытости.

• Поэтому уделите первоочередное внимание тому, чтобы выспаться каждую ночь, чтобы поддерживать свои цели по снижению веса.

Лучшая диета для женщин старше 40 лет: подтверждена исследованиями и доказана

Ознакомьтесь с лучшими диетами для женщин старше 40 лет, включая диеты с низким содержанием углеводов и средиземноморскую диету.

• Средиземноморская диета: В этой диете особое внимание уделяется цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыба и оливковое масло. Его связывают со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

• Низкоуглеводная диета: Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Было показано, что он эффективен для снижения веса и повышения уровня сахара в крови.

• Диета DASH: Эта диета основана на цельных продуктах и ​​предназначена для снижения артериального давления и риска сердечных заболеваний. Он состоит из нежирных молочных продуктов, постного белка, цельного зерна, фруктов и овощей.

• Weight Watchers: Эта программа присваивает баллы продуктам в зависимости от их питательной ценности и побуждает участников делать более здоровый выбор. Он предлагает социальную поддержку и подотчетность посредством групповых встреч и онлайн-инструментов.

• Растительная диета: Растительная диета делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, ограничивая или избегая продуктов животного происхождения. Это было связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

• Палеодиета: Эта диета создана по образцу диеты наших предков и включает в себя цельные продукты, такие как мясо, рыба, фрукты, овощи, орехи и семена. Он ограничивает обработанные продукты, зерновые и молочные продукты.

Перед началом любой новой диеты важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства.

Фитнес после 40: эффективные тренировки для женщин

Метаболизм женщин замедляется по мере взросления, что затрудняет похудение. Вот почему важно сосредоточиться на тренировках, которые эффективны для женщин старше 40 лет. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий тренировок для женщин старше 40 лет:

• Силовые тренировки: Наращивание мышечной массы имеет решающее значение для женщин старше 40 лет, поскольку оно способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира. Сосредоточьтесь на упражнениях с сопротивлением, которые нацелены на все основные группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и тяга.

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Этот вид упражнений включает короткие периоды интенсивных упражнений с последующими интервалами отдыха. Он хорошо работает для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. ВИИТ-тренировки могут включать в себя такие упражнения, как спринт, прыжки с места и бёрпи.

• Сердечно-сосудистые упражнения: Аэробные упражнения важны для здоровья сердца, а также могут способствовать снижению веса. Такие занятия, как бег, езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для женщин старше 40 лет.

• Йога: Занятия йогой могут помочь женщинам старше 40 лет повысить гибкость, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Это также тренировка с низким воздействием, которую можно легко модифицировать для разных уровней физической подготовки.

• Ходьба: Ходьба — это простой и эффективный способ двигаться и сжигать калории. Стремитесь хотя бы 30 минут быстрой ходьбы каждый день, чтобы помочь сбросить вес.

Когда дело доходит до тренировок для похудения, важно найти занятия, которые вам нравятся и которые вписываются в ваш образ жизни. Всегда помните, что начинать нужно осторожно, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

И всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Насколько важны забота о себе и психическом здоровье для снижения веса после 40 лет?

3 блюда, которые можно съесть после тренировки

9 июля 2013 г. 31 августа 2021 г.

Много раз мы уделяем больше внимания тому, что есть перед тренировкой, и полностью игнорируем важность того, что мы едим после тренировки. Легкие тренировки не требуют ничего, кроме стакана или двух воды. На самом деле, слишком много «восстановительного» приема пищи сведет на нет калории, потраченные во время легкой тренировки. Однако, если у вас была тренировка от умеренной до интенсивной, то, что вы едите после нее, более важно, потому что вам нужно восполнить то, что вы потеряли во время тренировки — в первую очередь жидкость и гликоген (форма углеводов, хранящихся в мышцах). . Если вы тренируетесь ежедневно (а не два или три раза в неделю), вашему телу требуется больше помощи для восстановления, потому что у него меньше времени на отдых между тренировками.

После тренировки не медлите слишком долго — ваше тело готово использовать и запасать питательные вещества в течение первого часа или около того после тренировки. Вот три основных элемента, которые следует включить в свой послетренировочный ужин…